Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Креатин это: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

alexxlab --

Содержание

Креатин: что это? Действие креатина

в далеком 1832 году. Данное вещество сразу привлекло к себе бурное внимание ученых всего мира, ввиду своей специфичности и уникальным свойствам. Креатин — вещество естественного происхождения, присутствующее в нашем организме, оно жизненно необходимо для обеспечения сокращения и правильной работы мышц, а также для поддержания энергетических процессов в скелетной мускулатуре. Для нормального существования, организму человека требуется не менее 2 г креатина ежедневно. Что же касается спортсменов, то для них данная норма составляет не менее 5 г. Продукты, содержащие креатин не способны полностью удовлетворить потребности спортсменов в данном веществе. Каковы же естественные источники креатина? Для сравнения, содержание креатина на 100 г продукта: говядина – 0,5 г; свинина – 0,5 г; лосось – 0,45 г; тунец – 0,4 г. Если учесть, что обычные продукты питания полностью не усваиваются в нашем организме, то Вам приходилось бы ежедневно потреблять килограммы чистого мяса для того, чтобы достигалась естественная дневная норма креатина.


Наш организм способен сам вырабатывать креатин в печени, почках и поджелудочной железе. Производными являются следующие аминокислоты: метионин, глицин, аргинин. Без дополнительного употребления, креатин содержится в организме в количестве около 100 г. Основная масса данного вещества (до 95%) сосредоточена в мышцах, оставшиеся 5% накапливаются в мозге, сердце и яичках. Стоит заметить, что креатин в чистом виде в организме практически не представлен (это всего 1/3 от общего объема), 2/3 его преобразуется в фосфокреатин, который и используется для обеспечения энергетических процессов.

Действие креатина

Как было сказано выше, креатин — один из наиболее важных элементов, играющий первостепенную роль в обеспечении наших мышц энергией и «взрывной» силой. Основное действие креатина выражается в его способности обеспечивать существенное повышение количества молекул АТФ в мышечных клетках.

АТФ (аденезинтрифосфат) — универсальный внутриклеточный источник энергии для нашей мускулатуры. Без данного вещества нормальное протекание процессов жизнедеятельности не возможно. Организм человека устроен таким образом, что собственных запасов АТФ в мышцах хватает лишь на 10-15 секунд их интенсивной работы, после чего запасы АТФ исчерпываются и мышцы не могут выполнять работу с прежней интенсивностью, т.е. их производительность падает. Креатин же является исходным веществом для образования креатинфосфата, который, в свою очередь, является наиболее «быстрым» источником АТФ.

Итак, действие креатина можно описать следующим образом: в организме человека креатин преобразуется в креатинфосфат (под действием специального фермента) и фосфокреатин (путем объединения с фосфатом). Креатинфосфат используется для, практически мгновенного, восполнения запасов АТФ в мышцах, в результате чего существенно повышается производительность, выносливость и «взрывная» сила мышц. Фосфокреатин используется организмом для повторного заряда использованных молекул АТФ, в результате чего энергетический потенциал спортсмена существенно повышается.

Креатин обладает анаболическим эффектом. Каждому спортсмену знакомо жжение в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. Такой явление наблюдается в результате повышения уровня кислотности среды и накопления конечных продуктов метаболизма в мышцах. Влияние креатина также сводится к понижению степени «закисления» мышц и, как следствие, спортсмен менее подвержен усталости. Кроме того, принимая креатин дополнительно, вы создаете благоприятные условия для накопления гликогена в мышцах, что оказывает непосредственное влияние на увеличение их объемов. Действие креатина также выражается в накоплении определенного количества воды в мышцах, что делает их внешне еще более объемными. По данным ряда экспериментов, проведенных спортивными диетологами, креатин, в качестве пищевой добавки, интенсифицирует процессы синтеза и усвоение белка в организме, поэтому комплексное применение его с другими продуктами спортивного питания (аминокислоты, протеины, гейнеры) позволяет добиться существенного роста мышечной массы.

Терапевтическое действие креатина заключается в подавлении воспалительных процессов, понижении уровня холестерина в плазме, а также в защите центральной нервной системы.

Проанализировав все вышесказанное, с уверенность можно заявить, что в спорте данный препарат просто незаменим. Что же касается силовых видов спорта, то креатин в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе уже давно зарекомендовал себя.

Виды креатина. Креатин и спортивное питание

Современный рынок спортивного питания богат изобилием продукции. Производители регулярно анонсируют все новые и новые виды креатина, среди которых стоит выделить следующие:

  • Креатин моногидрат — наиболее популярная и распространенная форма. Это простой, доступный и проверенный временем продукт;
  • Всевозможные креатиновые комплексы и матрицы, являющиеся собственными разработками производителей спортивного питания;
  • Креатин малат — молекулы креатина объединены с молекулами яблочной кислоты;
  • Креатин ангидроус — аналог моногидрата. Это простой креатин, без молекул воды;
  • Креатин цитрат — молекулы креатина, объединенные с молекулами лимонной кислоты;
  • Креатин фосфат — содержит молекулы фосфата. Данное вещество было описано выше;
  • Креатин тартрат — креатиновые молекулы, объединенные с молекулами винной кислоты;
  • Магниевый креатин — содержит молекулы магния, способствующие лучшему усвоению креатина;
  • Креатин-глютамин-таурин — в составе присутствуют аминокислоты глютамин и таурин. Считается, что это повышает эффект препарата;
  • Креатин HMB (ГМБ) — креатиновые молекулы объединены с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), также в составе, обычно, присутствует лейцин. Такая форма считается наиболее быстро растворимой;
  • Креатин эстер (сложный эфир) — сложный эфир этил гидрохлорид. Считается, что такой состав позволяет препарату быстрее и полностью усваиваться в организме;
  • Креатин в шипучих таблетках — обычно содержит креатин цитрат либо моногидрат, объединенные с бикарбонатом и лимонной кислотой.
    Считается, что такая форма сохраняется в растворе более продолжительное время и менее подвержена разрушающему воздействию желудочной кислоты;
  • Креатин титрат — обладает аналогичным действием и свойствами, что и шипучие таблетки;
  • Жидкий креатин — относительно новая форма. Предполагается, что такой препарат лучше усваивается в организме;
  • Жевательный креатин — предполагается, что такая форма обладает хорошей усвояемость, т.к. кровеносные сосуды во рту расположены близко к поверхности.

Несмотря на обилие видов, наиболее популярен сегодня креатин моногидрат, а также различные креатиновые комплексы и продукты, в состав которых могут входить многие вышеупомянутые компоненты. Среди наиболее популярных форм следует выделить креатин в капсулах, порошке, таблетках. Подробнее о том, как выбрать и как принимать креатин также читайте на нашем сайте.

Креатин: побочные действия

Как правило, какие-либо побочные эффекты креатина не наблюдаются, вне зависимости от длительности употребления. Еще раз стоит акцентировать внимание на том, что данное вещество является естественным для нашего организма, поэтому заявления о том, что креатин вреден совершенно беспочвенны. Напротив, влияние креатина на организм спортсмена сводится к повышению его работоспособности, увеличению мышечной массы и объемов, способствует повышению энергетического потенциала и «взрывной» силы мышц.

© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Креатин

Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области спортивного питания. Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок.

Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что, когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани.

Креатин — это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Креатин мы также получаем из пищи. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины.

Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, «набивая» мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем – увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

Креатин также предохраняет от уменьшения гликолитической активности. Креатин может также направить анаболический эффект в мускулах через ещё два других механизма. В первом, креатин может действовать как сигнал к увеличению синтеза белка, наряду с мышечной нагрузкой. Второй механизм креатина, возвращаясь назад, наполняет мышцы водой. Когда вы увеличиваете уровень гидрации клетки, запускаются процессы. Один из них – синтез протеина.

Входит в состав следующих препаратов:

Креатин:свойства и побочные эффекты, состав, как правильно принимать креатин

Для любого профессионального «качка», будь то бодибилдер или пауэрлифтер, слово «креатин» является таким же обиходным термином, как «протеин» или «становая тяга».

Каждый тяжелоатлет знает, для чего нужен креатин его организму и как он повышает результаты. Но не каждый знает, что из себя представляет по составу это химическое вещество и как его нужно принимать без ущерба для здоровья. И по этой причине некоторые считают это спортивное питание «вредной химией» и старательно избегают.

Так что прямо сейчас необходимо сказать несколько слов про полезные свойства креатина и развеять все досужие домыслы о нём.

Состав

Креатин – это продукт взаимодействия трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Такое своеобразное аминокислотное детище.

И хотя сами по себе его компоненты выполняют много полезных функций, входя в состав креатина, они поистине творят чудеса. По крайней мере, для тех, кто стремится к набору мышечной массы.

Для чего нужен креатин

Действительно, препарат креатин, связываясь с остатками фосфорной кислоты в организме, образует очень важный для мышечной ткани метаболит – фосфокреатин. И уже либо в чистом виде, либо в виде фосфокреатина, прием этого вещества приводит к следующим эффектам в организме:

1. Употребление креатина спортсменом способствует сохранению высокого уровня энергетических запасов в мышцах. Эти запасы накапливаются здесь в виде АТФ, которая постоянно синтезируется за счёт того самого остатка фосфорной кислоты. Регулярный прием, таким образом, создает своеобразный запас энергии в клетках и тканях. А мышцы, богатые креатином, могут работать дольше и эффективнее, чем при его нехватке.

2. Креатин связывает достаточно большое количество воды. В период набора мышечной массы его прием приводит в быстрому увеличению веса и сокращению периода восстановления после тренировок.

3. Прием креатина нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок. В основном – молочную. Соответственно, и тренироваться при избытке этого вещества можно дольше и полноценнее.

4. Активирует гликолиз в мышцах, то есть способствует работе мышц в условиях недостатка кислорода и при перенапряжении. Очень важно принимать креатин при силовых упражнениях или занятиях на выносливость, когда мышцы работают буквально на пределе своих возможностей.

5. Применение креатина увеличивает силу сокращения сердечной мышцы. Это свойство продукта, однако, больше используется в медицине.

При этом порошок креатин – это не гормон. Его действие не приводит ни к каким гормональным сдвигам и нарушениям, которых так боятся спортсмены. Казалось бы – волшебная таблетка! Но у него, как и у любого вещества, существуют побочные эффекты.

Побочное действие креатина

1. Им можно по-настоящему отравиться. Равно, как и любым веществом, употреблённым через меру.

2.Прием регулярных больших доз способствуют ослаблению и повышению хрупкости костной ткани.

3. А несколько раз, кроме того, были зарегистрированы случаи нарушения работы почек при употреблении ударных доз порошка в межсоревновательный период. Иногда последствием приема был серьезный вред, включая даже почечную недостаточность.

Как правильно принимать

При всей эффективности и натуральности этого вида спортивного питания к его употреблению стоит подходить с умом.

Самой популярной и эффективной формой приема вещества является моногидрат креатина, при котором молекула креатина связана с одной молекулой воды. В таком виде он продаётся в таблетках или специальных порошках. Также можно употреблять в виде смеси с другими аминокислотами или специальными компонентами, облегчающими его усваивание. Это – оптимальная форма. Хоть и чуть более дорогая.

Сам порошок можно пить, разбавляя молоком или соками. Важно только не выдерживать его долго в воде, в которой порошок он быстро разлагается и теряет свою эффективность. По этой же причине не рекомендуется принимать креатин в виде желе или жидкости. Они абсолютно бесполезны.

Ну и главное: соблюдайте меру. На каждой упаковке с продуктом указаны суточные нормы на спортсмена, в зависимости от желаемых результатов, массы тела, пола и возраста. Выдерживайте эти нормы, наслаждайтесь ростом своих мышц и будьте здоровы!

Где купить креатин?

Креатин удобнее всего покупать в интернет-магазинах, где зачастую очень большой выбор как производителей, так и вкусов. Да и часто там дешевле чем в спортзалах или обычных магазинах, особенно с учетом предлагаемых скидок постоянным покупателям.

Мы от себя можем рекомендовать иностранный интернет-магазин iHerb, в котором сами постоянно покупаем продукцию.  А для новых покупателей есть приятная скидка 10% по промокоду «JLP325».

Что такое креатин и зачем его пить перед тренировкой?

Креатин – это аминокислота, которая способствует увеличению чистой массы мышц. Более того, данное вещество помогает развить значительные усилия во время активных тренировок, обеспечивая мышцы энергетическим запасом, что позволяет работать увеличивать продолжительность занятий. С приемом креатина процесс восстановления мышц ускоряется, от того, можно увеличивать и частоту тренировок.

Такой результат объясняется участием креатина в процессах обмена энергией в мышечной ткани. Рост мышечной массы осуществляется стимуляцией креатином соединения белка в теле человека. Ниже подробно описано что же такое креатин и для чего же все-таки нужен креатин организму человека.

Подобная аминокислота креатина вырабатывается печенью человека, а также почками и поджелудочной железой из трех основных аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Креатин состоит также в красном мясе и рыбе, но в малых количествах, недостаточных для восполнения потребностей. Иначе, приходилось бы съедать более 2-х кг красного мяса или рыбы в сутки. Примерное содержание вещества на тысячу грамм продукта следующее: селедка – от шести с половиной до десяти грамм, говядина – четыре с половиной грамм.

Основной эффект, который оказывает креатин на тело, а именно прилив сил, обусловлено сложными химическими процессами расщепления и синтеза аминокислот, входящих в его состав. Как результат – спортсмены могут тренироваться значительно дольше и интенсивнее. Меньше чувствовать усталость от физических тренировок и быстрее восстанавливаться.

Для усвоения креатину необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении быстрых углеводов в организм. Таким образом порошковую добавку в лучше разбавлять любым соком или подслащенной сахаром водой. Для того, чтобы креатин поступал в мышечную ткань максимально быстро и не странствовал в желудочно кишечном тракте при пищеварительном процессе, следует пить добавку в капсульном виде, тогда оболочка капсул защитит вещество, а сама растворится только в тонкой кишке.

Начинать принимать креатин можно с загрузкой — по пять грамм четыре раза в сутки в течение пяти первых дней. Это увеличивает содержание вещества в мышцах. Далее следует перейти на нормальный режим — десять граммов в сутки. Пять грамм стоит пить за сорок минут до тренировки и пять грамм в свободное от тренировок время. Данную дозировку нужно сохранять и дни отдыха.

Не рекомендуют принимать креатин в чистом виде, так как он разрушается кислотной средой желудка и нейтрализуется в пищеварительном процессе. В связи с этим стоит пить креатин натощак. Установлено, что данная добавка хорошо способствует восстановлению мышц вследствие тяжелых тренировок. В связи с чем в дни отдыха ученые также рекомендуют принимать креатин.

Добавка обычно производится в виде капсул с жидким веществом или в порошковом виде. Доза в пять грамм вещества соответствует одной чайной ложке.

Не бойтесь принимать креатин, так как он безвреден при соблюдении дозировок, а эффект от его приема колоссален. Чтобы креатин был еще эффективнее следует принимать его, совмещая с синергистами — такими, как хром, ванадий и таурин.

Дополняя пищевой рацион данной добавкой, можно снизить количество холестерина в крови, что защищает сердце и сосуды. Креатин выступает и как иммуностимулятор, поскольку оказывает противовоспалительный эффект при простудных заболеваниях. Можно принимать мужчинам и женщинам как в молодом, так и в пожилом возрасте. Вещество является абсолютно натуральной добавкой и практически не имеет противопоказаний.

Креатин — оптимальное решение для спорта и тренировок » Керчь ИНФО

Креатин — оптимальное решение для спорта и тренировок

Креатин, как спортивная пищевая добавка, известен всем без исключения адептам силового тренинга. Его употребляют не только бодибилдеры. Это оптимальное решение для всех, кто занимается спортом и фитнесом. За счет креатина можно значительно повысить результат тренировки и правильно настроить организм при восстановлении.

Купить креатин, выбрав из большого разнообразия можно в интернет-магазине Megapit, перейдя на страницу https://megapit.kz/category/kreatin/. В представленной ниже информации подробно описано, как действует креатин в зависимости от вида вещества.

    Как действует креатин?

Принцип действия креатина, как пищевой добавки, достаточно прост. Он накапливается в мышечной ткани в качестве дополнения к уже имеющемуся там креатину. По сути, после употребления он создает определенный энергетический резерв, обеспечивающий более интенсивную продолжительную работу мышечной группы в процессе тренировки.

Говоря иными словами, можно выполнить несколько больше подходов и повторений, нагрузить себя большим весом. У спортсмена открываются такие возможности, которые позволяют ему намного быстрее набрать массу, ускорить процесс изменения своего тела в лучшую сторону.  

Подобных результатов можно добиться вне зависимости от вида употребляемого креатина. Тем не менее, стоит рассмотреть самые популярные категории, для того чтобы выбирая креатин в интернет-магазине Megapit, сделать максимально обоснованное по финансам и по поставленным целям приобретение.  

   Виды креатинов

Промышленность спортивного питания выпускает достаточно много видов креатина. Каждый отличается по уровню обеспечиваемого результата, а также по тем процессам, которые он запускает в организме спортсмена.

   Креатин моногидрат

Это одна из первых синтетических форм креатина. Достаточно безопасный и эффективный препарат. Его принимают атлеты для того, чтобы существенно увеличить показатели силы. Как только средство проникает в организм, его молекулы автоматически превращаются в такое вещество, как креатинфосфат. По сути, у спортсмена появляется свой собственный источник энергии, за счет которого улучшается сокращение мышц в процессе силовых тренировок.

Достаточно принимать этот вид креатина всего 2 недели, чтобы силовые показатели увеличились минимум на 15%. Благодаря этому можно поднимать большие веса, быстрее получать результат. 

    Креатин с транспортной системой

Данное вещество состоит из нескольких креатинов и большого количества иных дополнительных веществ. Они сконцентрированы таким образом, чтобы ускорить процесс поступления креатина в мышцы спортсмена. В качестве транспортной системы в данном случае можно использовать обычный сахар. Действие креатина в организме выглядит следующим образом:

  1. Углеводы поступают в кровь.
  2. Увеличивается секреция инсулина.
  3. Он вступает в реакцию с рецептором мышц.
  4. Волокна быстрее поглощают креатин.

В качестве транспортной системы необязательно использовать сахар. Подойдет аргинин. Его действие заключается в расширении сосудов, в обеспечении лучшего кровотока в мышцах. 

    Креатиновые смеси

Речь идет о разных комбинированных видах креатинов. Разновидностей существует огромное количество. Каждый из таких креатинов усваивается по-своему, в зависимости от того, какие компоненты содержатся в составе.  Благодаря грамотно продуманному соединению компонентов, каждый креатин получает из организма свою транспортную систему.

    Как принимать Креатин?

Существует два варианта приема кератина — поддерживающий и загрузочный. Во втором случае подразумевается прием вещества в течение первой недели в повышенных дозах, примерно до 20 г. По окончании этого периода креатин можно принимать в поддерживающем режиме, примерно 5 гр. каждый день.

Перегружать организм креатином не стоит. Его излишнее количество, накопившееся в организме, может притормаживать процесс функционирования внутренних органов. Если есть патологии с почками, возможно обострение хронических заболеваний.  

     Покупка Креатина в Megapit

В данном интернет-магазин есть возможность приобрести креатин таких известных производителей, как Knauf, APL, Max Muscle и так далее. Вся  представленная продукция выполнена в отличном качестве, реализуется по выгодным ценам. Преимуществом покупки креатина именно в этом интернет-магазине является то, что здесь действует доставка по всем городам Казахстана, также рядом расположенным странам СНГ.

Что такое креатин, как и зачем его принимать

Сегодня креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. По сути креатином называют молекулу химического соединения, которое тело получает либо из обычной пищи, либо из специализированного спортивного питания. Она переходит в другое вещество – креатинфосфат, накапливая энергию. Как только телу она потребуется (то есть возникнет физическая нагрузка), креатинфосфат высвободит её почти так же быстро, как АТФ или гликоген.

Одна из ключевых особенностей креатина – накапливающийся эффект. Запасы энергии остаются в нервных и мышечных тканях в результате регулярного употребления креатина. Другими словами, больших запасов энергии не возникнет, если вы не будете есть богатые креатином продукты на регулярной основе. Больше всего этого вещества содержится в мясе, яйцах, рыбе и птице.

Креатиновые запасы выступают в мышцах альтернативным источником энергии. Во время привычной работы организм старается использовать самые простые источники – молекулы АТФ. Её он получает в результате преобразования белков, углеводов и жиров. Если же в мышечной ткани накопилось достаточно креатина, то расход АТФ падает, а его восполнение происходит быстрее – это даёт возможность впоследствии использовать для работы уже готовые молекулы АТФ.

Другая функция креатина – уменьшение мышечной усталости за счёт нейтрализации продуктов мышечной деятельности. Кроме того, увеличивается объём мышц за счёт увеличения накопленной жидкости, причём прирост объёма может быть весьма существенным – до 5 кг веса.

Регулярное употребление креатина в качестве пищевой добавки значительно увеличивает показатели культуристов, бодибилдеров и силовых атлетов, помогает сохранить и набрать мышечную массу в относительно сжатые сроки. Также креатин способствует синтезу тестостерона, за счёт чего у спортсмена появляется дополнительная возможность для роста.

Наиболее популярная форма креатина, представленная на рынке – креатин-моногидрат. Продаётся он в виде белого порошка, при довольно доступной цене эта формула отличается хорошим качеством и легко усваивается организмом. Существует также так называемый «креатин с транспортной системой» – в его состав добавлены углеводы и некоторые витамины. Однако это не более чем рекламный трюк: креатин всё равно будет накапливаться в организме определённое время, никакие витамины не смогу заставить его подействовать мгновенно. Зато производитель может похвастаться «более полезной» этикеткой.

Такой вид креатина будет стоить дороже, однако заметной пользы организму и вашим показателям не принесёт. Некоторые производители выпускают на рынок другой вариант добавки: кре-алкалина, который нейтрализует вздутие живота, газообразование, отёчность (вследствие резкого накопления влаги). Такие реакции встречаются у небольшого количества людей, однако со временем они проходят.

После того, как спортсмен начнёт принимать креатин в любой удобной форме, он начнёт откладываться непосредственно в мышцах в преобразованном виде. В расход при нагрузке первым пойдёт именно он – организм распознаёт креатин как источник наиболее быстрой энергии. За счёт этого экономится гликоген и АТФ, поэтому телу не приходится восполнять его с приёмами пищи. Также сокращается период восстановления, вы будете испытывать меньше неприятных ощущений после тренировки.

Согласно некоторым медицинским исследованиям, креатин существенно влияет на синтез тестостерона у мужчин. Показатели могут удивить, поскольку всего за 2,5 месяца уровень этого гормона повышается на более чем 20%. Это полезно бодибилдерам, которые мечтают о постоянно высоком тестостероне, поскольку он положительно влияет на рост мышц и набор массы.

Креатин рекомендуется употреблять регулярно и постепенно, по 2-4 грамма каждый день на протяжении двух недель, но не более 25 граммов в неделю. Это новое для организма вещество, поэтому до того момента, когда «креатиновыми запасами» можно будет воспользоваться, тело должно к ним привыкнуть. Лучше всего креатин принимать в углеводное окно вместе с гейнером. При этом креатин стоит развести в стакане чистой воды. Впрочем, совместный приём с углеводами вовсе не обязателен.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении рекомендуемой дозировки противопоказаний для здоровых людей нет. Нежелательно принимать креатин астматикам и в случае аллергии на это вещество. С осторожностью следует пить креатин во время медикаментозного лечения – в этом случае необходима консультация врача.

Креатин-моногидрад не разрушается в воде и желудке, попадая в неизменённом виде в кровь, где хорошо усваивается мышцами. Выбор определённого вида креатина, производителя и дозировки зависит только от вас и ваших целей. Впрочем, перед началом самостоятельного приёма добавки всё же стоит обсудить это с врачом или хотя бы личным тренером.

Креатин – это не стероид

Не стоит сразу делать выбор в пользу стероидных препаратов,  ведь есть превосходное средство «Креатин».  При употреблении креатина мышечные волокна бодибилдера начинают активно уплотняться. Это помогает  удерживать протеины и воду и в результате мышцы могут переносить более тяжелую нагрузку.
В протеиновых коктейлях он содержится в очень маленьком количестве, поэтому его стали производить в виде отдельных препаратов. Сам по себе креатин — это аминокислота, в малых дозах вырабатывающаяся в организме каждого человека естественным путем, основными органами  выработки являются почки и печень. Для жизнедеятельных процессов этого количества вполне достаточно для обычного человека, но для бодибилдеров этого недостаточно. Поэтому  в самом вначале тренировок  мышцы ослаблены и не способны выдержать большую нагрузку, поэтому бодибилдеры проводят «загрузку креатином», ведь его воздействие на организм не ограничивается только ростом мышц, он так же способствует повышению выносливости.
Так как креатин нужно принимать в чистом виде, нужно обязательно следить за дозировкой. Если употреблять его в больших количествах, то организм попросту не будет успевать его усваивать. Схема загрузки крайне проста и рассчитана с точностью до каждого грамма: В первую неделю 5-6 грамм при двухразовом употреблении. В дальнейшем доза снижается до 3 грамм, а частота употребления остается прежней. Максимальная длительность загрузки креатином составляет 6 недель, после чего нужно сделать перерыв в употреблении длительностью 3 недели. За это время естественная выработка креатина в организме восстанавливается и можно приступать к дальнейшей загрузке. В противном случае можно нанести непоправимый вред организму, нарушив его естественные процессы.
Принимать креатин стоит через час после тренировки, либо сразу же после пробуждения ото сна. В этот момент в организме наступает пик насыщения инсулином, что весьма положительно способствует усвоению препарата. Креатин так же хорошо усваивается после приема сладкого либо на голодный желудок.
Важными преимуществами креатина перед другими препаратами являются: полное отсутствие побочных эффектов, анаболические процессы при употреблении креатина проходят более быстро и продуктивно, стоимость креатина сравнительно ниже, чем у тех же стероидов.

Но, главное, помните, что употребление креатина без физических нагрузок не принесет никаких результатов. Учащайте количество и длительность тренировок, чтобы добиться максимального результата.

Креатин — Поддерживает выработку энергии и помогает поддерживать и продвигать безжировую массу тела, мышечную выносливость, силу *

Креатин — Поддерживает выработку энергии и помогает поддерживать и продвигать безжировую массу тела, мышечную выносливость, силу * | Торн

{{banner. modal.message}}

Закрыть

Вы используете браузер, который мы больше не поддерживаем. Повысьте свой опыт с помощью Chrome, Edge, Safari или Firefox.

{{product.reviewSummary.reviewCount> 0? product.reviewSummary.reviewCount + ‘Reviews’: ‘Нет отзывов’}}

Метод инкассации

{{collectionMethod}}

Что мы измеряем

{{biomarkerGroup}}

Вам следует пройти этот тест, если вы

Возможные симптомы

Информация о составе

Количество ингредиентов

Размер порции: {{product.serveSize}}

порций в упаковке: {{product.servingsPerContainer}}

ingredients»>
Имя Количество
{{component.name}} {{ингредиент.amount}} {{ингредиент.unit}}–
Прочие ингредиенты: {{otherIngredients}}

Является {{product.name}} подходит именно вам?

Найдите причину своего самочувствия
Купить сейчас

{{relatedTest.shortDescription}}

{{product.name}} Подробности

Предупреждения

Отзывы

{{продукт.reviewSummary.ratingCounts [рейтинг-1]}}

Будьте первым, кто напишет отзыв
Написать рецензию

{{review.authorName}}

Проверено

{{review.subject}}

{{review. body}}

Торн Проверено
Как использовать
Метод инкассации

{{collectionMethod}}

Что мы измеряем

{{biomarkerGroup}}

Связанные
Статьи и видео

Полное руководство по креатину

Креатин — одна из самых дешевых и наиболее широко используемых добавок для спортзалов и спортсменов, но также существует много путаницы и дезинформации относительно ее использования, безопасности, эффективности и влияния на композицию тела.Здесь мы разберем все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли узнать, может ли он быть тем, что вы хотите использовать, или, если вы уже это делаете, — как использовать его наиболее эффективно!

Что это такое?

Креатин — это встречающаяся в природе небелковая аминокислота, которая содержится в мышечной ткани, чаще всего в красном мясе и морепродуктах. Его популярность в виде пищевых добавок начала расти в 1990-х годах. В организме человека креатин объединяется с высокоэнергетической фосфатной группой с образованием «фосфокреатина», известного как «креатинфосфат», а затем сохраняется в мышечной ткани.

Когда организму необходимо быстро произвести большое количество энергии, например, в тяжелой атлетике или спринте, фосфатная часть молекулы креатина отщепляется и используется организмом для быстрого производства большого количества энергии (АТФ ), что требуется. Чем больше креатина доступно, тем больше энергии может быть произведено. Такое быстрое производство энергии во время тренировки позволяет выполнять более высокие показатели высокой интенсивности, дает больший стимул для тела и в целом увеличивает адаптацию к тренировкам (также известную как «прирост»).

Организм синтезирует небольшое количество креатина, который также присутствует в рационе, основными источниками которого являются красное мясо и морепродукты. Единственная проблема заключается в том, что очень трудно съесть достаточно цельной пищи, чтобы значительно увеличить и поддерживать высокий уровень сохраненного креатина. Например, вам, вероятно, придется съедать не менее килограмма говядины или рыбы в день, каждый день, чтобы поддерживать оптимальный внутримышечный запас креатина!

Когда вы добавляете соответствующее количество креатина, количество, хранящееся в ваших мышцах, увеличивается и достигает «уровня насыщения» , который может обеспечить вас высокоинтенсивным топливом дольше, чем вы могли бы достичь без добавок.

TLDR; Креатин расщепляется во время упражнений и в конечном итоге заканчивается. Его можно использовать повторно во время отдыха, но чем больше у вас есть, тем дольше вы можете тренироваться с высокой интенсивностью до утомления. Лучшее обучение = лучшие результаты! Хотя некоторое количество креатина поступает из диеты, действительно трудно съесть достаточно мяса, чтобы насытить мышцы креатином, поэтому добавки — простой способ сделать это.

Кому это полезно?

Практически любой! Было показано, что креатин: улучшает восстановление после упражнений, играет роль в предотвращении травм, модулирует терморегуляцию, способствует реабилитации, положительно влияет на сотрясение мозга и даже потенциально играет роль в нейрозащите спинного мозга.

Креатин

чаще всего рассматривается как добавка для тренажерного зала, полезная для тех, кто занимается силовыми тренировками (подсказка: это так) — и в этой статье мы сосредоточимся в основном на аспекте креатина, связанном с производительностью. Однако его преимущества выходят далеко за рамки тех, которые наблюдаются при выполнении упражнений, но мы отложим это на другой раз!

Диетический креатин поступает только из продуктов животного происхождения: нет «креатина растительного происхождения». Тем не менее, креатин можно получить синтетически в лаборатории, и существует множество веганских добавок креатина! Поскольку он не содержится в растительной пище, у вегетарианцев (и, скорее всего, веганов) внутримышечные запасы креатина на значительно ниже, чем у невегетарианцев, и поэтому они, вероятно, получат даже больше пользы от добавок креатина, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты.

Существует множество доказательств, подтверждающих использование креатина в тренировках и во многих различных видах спорта. Исследования показали преимущества в поднятии тяжестей (и общих тренировках с отягощениями), беге, футболе, плавании, смешанных боевых искусствах, езде на велосипеде, американском футболе, лиге регби и многих, многих других видах спорта и физических упражнений:

Эффекты и преимущества!

Уже несколько десятилетий существуют убедительные доказательства того, насколько эффективен креатин для улучшения массы без жира и увеличения силы в тренажерном зале.По сути, если вы уже тренируетесь и не используете его — добавление креатина в свой рацион и тренировки приведет к большему увеличению безжировой массы тела и в таких упражнениях, как приседания и жим лежа, по сравнению с тем, чтобы не использовать его.

Чтобы дать вам представление о некоторых конкретных преимуществах, обнаруженных при использовании креатина, были следующие:

  • Увеличение максимальной мощности и максимальной силы при одиночных и повторяющихся наборах мышечных сокращений (5–15%), обнаруженных в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, жим ногами, разгибание ног, жим от груди
  • Повышение эффективности спринта с одним усилием (1–5%) i. е. уменьшенное время спринта (15-100 м)
  • Повышение эффективности повторяющихся спринтов (5–15%)
  • Уменьшено время восстановления
  • Поддерживает значительно больший прирост силы, мощности и массы тела без изменения процентного содержания жира в организме
  • Увеличивает высоту вертикального прыжка и выходную мощность, снижает ухудшение характеристик прыжков в спорте (например, футбол, баскетбол, футбол)
  • Увеличение времени до истощения и работоспособности до утомления (т. Е. Можно дольше ходить)
  • Повышенное внутримышечное накопление воды i.e улучшить состояние гидратации

Льготы предоставляются не только мужчинам. Женщины, принимающие креатин, с такой же вероятностью увидят значительный прирост максимальной силы, способности к периодическим упражнениям и безжировой массы тела.

Еще одним интересным побочным эффектом креатина является то, что он, как было показано, дополнительно усиливает суперкомпенсацию гликогена в мышцах . Это причудливый способ сказать, что если вы загружаете углеводы, вы можете загрузить в мышцы ЕЩЕ БОЛЬШЕ углеводов, если вы загружаете креатин, во время или еще лучше, до начала углеводной нагрузки.Это может иметь некоторые интересные последствия для любого, кто использует стратегии, предполагающие истощение углеводов для спортивных соревнований, для снижения веса или, как правило, ищет углеводную нагрузку для повышения производительности!

Как взять? Креатин

обычно принимают в 2 фазы: фаза «загрузки» от 5 до 7 дней, затем фаза «поддержания», в течение которой вы хотите его использовать (т.е. когда-либо). Эти фазы предназначены для достижения и последующего поддержания пикового запаса креатина в мышцах.

Фаза загрузки

Эта фаза длится от 5 до 7 дней .Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно довести запасы креатина в мышцах до точки насыщения . Большинство исследований показывают, что прием 20-25 г в день в течение 5 дней сделает это. Обычно цель — принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день.

Вы можете принимать все 20 г за один раз или по 10 г 2 раза в день — это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторые люди хорошо переносят эти дозы — но большинство доказательств было получено в результате более частых и небольших доз.Иногда некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме больших доз за один присест, поэтому обычно используются дозы 5 г, чтобы избежать этой проблемы.

Этап технического обслуживания

Эта фаза может длиться сколько угодно долго (см. «Побочные эффекты» ниже для получения дополнительной информации о безопасности с течением времени).

В основном небольшое количество креатина расщепляется, а затем выводится с мочой каждый день. Таким образом, в зависимости от мышечной массы организму необходимо восполнять 2–3 г креатина в день для поддержания запасов креатина.

Для поддержания уровня насыщения большинству людей достаточно принимать от от 3 до 5 г в день. . Если у вас больше мышечной массы, вы можете стремиться к более высокому уровню.

Примечание: ваше тело будет разлагать креатин даже в дни без тренировок, поэтому лучше продолжать принимать поддерживающую дозу даже в дни отдыха.

Медленная загрузка

Если идея загрузки большого количества креатина в первую неделю вам не нравится, исследования также показали, что можно также увеличить запасы креатина и достичь пика креатинового насыщения, принимая меньшие дозы 3 г.Поэтому загрузка не нужна.

Если вы решите не загружать, он по-прежнему работает, требуется намного больше времени для достижения уровня насыщения — было обнаружено, что уровень креатина в мышцах увеличился на 20% после 28 дней приема 3 г в день (а не полного насыщения после 5 дней). -7 дней при загрузке как указано выше).

Вам нужно разгрузить или «выключить» креатин?

Короткий ответ на это: нет, вы не . Позже в этой статье я рассмотрю побочные эффекты или долгосрочные риски, но, по сути, есть минимальные проблемы с долгосрочным использованием креатина.

Существуют различные мифы, например, о том, что длительный прием добавок снизит чувствительность вашего организма к креатину (неправда), и что это повлияет на способность вашего организма синтезировать его, если вы не перестанете работать на велосипеде (также неправда).

Если вы действительно хотите прекратить цикл или прекратить прием поддерживающей дозы из-за естественного распада и экскреции креатина, ваши внутримышечные уровни снизятся до уровней до приема примерно через 30 дней.

Это также означает, что если вы время от времени забываете принимать креатин во время поддерживающей фазы, обычная доза 3-5 г должна быть эффективной для пополнения ваших запасов, и вам не нужно будет снова проходить всю фазу загрузки.

Потенциальным негативным аспектом отказа от велотренировок является прекращение привычного поведения. Все знают, что значит «упасть с повозки», будь то диета, тренировки, пищевые добавки, 8-часовой сон — что угодно!

Спортсмены нередко прекращают принимать креатин, а затем постоянно о нем забывают. Когда вы в ударе, часто легче поддерживать хороший распорядок, и все мы знаем, как трудно восстановить эти положительные привычки.

Вам нужно рассчитывать время приема креатина?

Краткий ответ: не совсем. Было показано, что потребление креатина улучшает мышечную силу и мышечную массу больше, чем ничего / плацебо, независимо от времени.

Однако то же исследование показало, что креатин ПОСЛЕ тренировки с отягощениями улучшил мышечную массу больше, чем креатин перед тренировкой.

Итак, если вы действительно хотите узнать время, лучше всего получить его после тренировки.Легкий способ сделать это — выпить бутылку с водой или протеиновый коктейль после тренировки.

Однако постоянное получение этого на ежедневной основе должно быть главным приоритетом.

Загрузка креатина углеводами?

Было проведено несколько исследований, показывающих, что прием углеводов вместе с креатином во время фазы загрузки может увеличить усвоение креатина мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов — примерно 100 г на дозу креатина, чтобы получить максимальную пользу.

Цифры: загрузка креатином без углеводов увеличивает запасы в мышцах примерно на 20 ммоль / кг. Было обнаружено, что добавление 93 г углеводов к каждой дозе креатина увеличивает ее на 60%, увеличивая запасы мышц примерно до 32 ммоль / кг.

4 порции ~ 100 граммов углеводов в день в течение 5 дней загрузки добавят к вашему рациону примерно 2 килограмма углеводов и ~ 8000 калорий за это время.

На практике, если вам не нужно очень быстро увеличивать запасы креатина в мышцах, вы все равно достигнете точки насыщения мышц со временем.Добавление такого количества простых углеводов в ваш рацион может оказаться нецелесообразным: а) оно того стоит; б) терпимо.

Было также показано, что креатин с белком (50 г) и меньшим количеством углеводов (47 г) увеличивает усвоение креатина и может быть более реалистичным, чем одни углеводы, но это все равно огромное количество дополнительных калорий в 4 раза в день в течение 5 дней.

Вывод из этого состоит в том, что точный протокол, описанный выше, вероятно, нереалистичный вариант, но потребление углеводов (и белка) действительно помогает усвоению креатина.

Если у вас все равно есть протеин и углеводы, добавьте туда креатин.

Есть ли побочные эффекты?

Существует множество доказательств безопасности креатина в предписанных дозах не только для мужчин.

Основным побочным эффектом, который люди обычно связывают с креатином, является «увеличение веса» или вздутие живота от ношения воды. Некоторые люди думают, что креатин заставляет их выглядеть «опухшими», но это не так.

Креатин действительно способствует увеличению веса, заставляя организм удерживать дополнительную внутриклеточную воду (подробно описано ниже). Я видел это на себе и на многих клиентах на протяжении многих лет с быстрым увеличением веса до 2 или 3 кг. Научная литература подтверждает это: увеличение мышечной массы на 1-2 кг типично в течение первой недели / фазы нагрузки.

Важно отметить, что не весь набор веса при приеме креатина происходит из-за воды. При правильной тренировке организм откладывает новую мышечную ткань (и в большей степени с креатином), что способствует увеличению мышечной массы. Если вы чрезмерно потребляете калории, есть вероятность набора жира независимо от потребления креатина.

Креатин, накопленный в мышцах, изменяет внутриклеточное осмотическое давление. Это давление приводит к вытягиванию, втягивает воду в ячейку , где она хранится. Это способствует увеличению общей массы тела. Опять же: вода хранится ВНУТРИ мышечной клетки.

Клетки имеют ограниченную емкость хранения, и как только вы достигнете пикового уровня креатина, вес воды не будет продолжать увеличиваться и не накапливается в других частях тела . Когда мышцы полностью насыщаются креатином, больше не может храниться, прекращая дальнейшее поступление большего количества воды в мышцы — как только резервуар заполнится, он не сможет удерживать больше воды.

По мере увеличения объема мышечной клетки сами мышечные клетки набухают, увеличивая физический размер ваших мышц, но если вы чувствуете общую «отечность» или отечную задержку жидкости, это, скорее всего, не связано с креатином. Единственный раз, когда это увеличение веса может вызывать беспокойство, — это спортсмены, которые соревнуются в спорте с ограничениями веса или отношением мощности к весу .

Вопросы были подняты в марафонах или соревнованиях на сверхвыносливость , где перенос одного или двух лишних килограммов воды на такие большие расстояния может отрицательно сказаться на производительности.

На практике это, вероятно, будет зависеть от того, как долго спортсмен тренировался с креатином … если кто-то принимал добавки в течение длительного периода времени, любое внутриклеточное увеличение веса на водной основе будет, по сути, нормальным. Дополнительная вода, содержащая креатин, также дает дополнительные преимущества «гипергидратации» и более эффективное регулирование температуры тела в жару.Эти эффекты могут положительно способствовать уравновешиванию любого небольшого эффекта увеличения веса в соревнованиях на выносливость.

Также интересно отметить, что существует множество исследований, предполагающих, что это увеличение веса воды, вероятно, является лишь краткосрочным эффектом. В течение нескольких недель / месяцев данные фактически не показывают, что существует такое долгосрочное влияние на вес воды, которое большинство людей ожидали бы в связи с этим краткосрочным воздействием.

Исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки с различными количествами креатина (даже от до 30 г / день в течение 5 лет ) безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми и в разных группах населения от младенцев до пожилых людей.Фактически, позиция Международного общества спортивного питания гласит, что «существенная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычного низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни».

Может ли креатин вызвать облысение … маловероятно, но вот наука:

  • Дигидротестостерон (ДГТ) — это нормальный гормон в организме, который оказывает общее андрогенное действие, помогает поддерживать мышечную массу и способствует сексуальному здоровью и фертильности (особенно у мужчин) … но: это также гормон, который связан с генетическим мужским паттерном облысение.
  • Креатин увеличивает ДГТ. В этой конкретной области креатина и выпадения волос не проводилось большого количества исследований, но одно исследование показало повышение уровня ДГТ примерно на 50% при загрузке креатина.
  • В исследовании не рассматривалось выпадение волос, поэтому не было измерено никаких эффектов облысения, и даже с наблюдаемым увеличением на 50% эти уровни DHT все еще были в пределах нормальных естественных значений.

Рациональная интерпретация этих результатов заключается в том, что, хотя было доказано, что креатин безопасен в различных дозировках в течение длительного периода времени, он может повышать уровень ДГТ. На данный момент нет науки, которая бы могла однозначно сказать, что креатин влияет или не влияет на облысение. Не все исследования позволяют сделать прорывы на высоком уровне, такие как «вентиляторы делают вас холоднее, когда жарко или влажно»!

Негативное воздействие на печень и почки обычно является слухами и домыслами, особенно если в настоящее время у вас нет проблем с этими органами. Многие группы населения, в том числе спортсмены, подтверждают, что прием креатина не оказывает длительного вредного воздействия на печень или почки.Это исследование проводилось с дозировками от 5 до 20 г в день в течение от 3 месяцев до почти 6 лет без каких-либо отрицательных эффектов.

Креатин во время резки?

Да, вы можете принимать его во время диеты или попытки похудеть.

Это не заставит вас набрать жир и не захотеть есть больше еды.

К настоящему времени вы знаете, что креатин способствует увеличению веса за счет увеличения безжировой мышечной массы и содержания внутриклеточной воды. Креатин и набор жира — это совсем другая история.Прирост жира, на самом упрощенном уровне, определяется количеством потребляемых вами калорий по сравнению с сжигаемыми калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, вы обычно не только набираете вес, но и набираете его за счет накопления жира. Калорийно, несколько граммов креатина не способствуют увеличению веса.

Если при приеме креатина вы набираете жир, вероятно, необходимо оценить общий рацион и количество потребляемых калорий.

Были некоторые анекдотические сообщения о людях, страдающих от мышечных судорог, растяжений и разрывов, но мало доказательств, подтверждающих какой-либо повышенный риск при приеме креатиновых добавок, и всегда возможно, что это происходит из-за физических упражнений или активности независимо от того.

Сколько это стоит?

Креатин — недорогая добавка. При покупке я бы порекомендовал поискать « Моногидрат креатина », который является наиболее распространенной и наиболее хорошо изученной формой креатина.

Я нашел его в Интернете или в магазинах пищевых добавок всего за 19 австралийских долларов за кг. Что при щедрой порции 5 г, получается 200 порций по 9,5 цента за порцию (даже меньше за 5,7 цента, если вы используете 3 г на порцию). 19 долларов каждые 6 месяцев кажется довольно доступным!

Существуют различные другие формы креатина, которые вы можете увидеть на рынке, включая креатин гидрохлорид, забуференный креатин, этиловый эфир креатина, различные формы жидкого креатина и т. Д.

Насколько мне известно, нет никаких действительно надежных исследований, показывающих, что эти другие формы имеют какое-либо преимущество перед стандартным моногидратом креатина. Как правило, они просто дороже, и любые заявления о том, что они лучше моногидрата креатина, обычно являются рекламной шумихой и фальсификацией, чтобы оправдать более высокую цену.

Суммировать:

Креатин не является «незаменимым» питательным веществом — его может вырабатывать организм, и вы, вероятно, получите его из пищевых источников, если включите в свой рацион мясо.Обязательно ли принимать креатин на 100%? № .

Есть ли потенциальное преимущество в производительности, которое можно получить в широком диапазоне видов спорта и упражнений, практически без риска и с минимальными затратами? Есть .

Если вы не уверены в креатине или какой-либо другой добавке, или если она вам подходит, всегда полезно посоветоваться с диетологом, который поможет вам составить индивидуальную программу питания.

При этом креатин — это очень дешевая, очень безопасная добавка, разрешенная к конкуренции, имеющая множество хорошо изученных и доказанных преимуществ с очень низким риском для потребителей.

Тайлер имеет степень бакалавра наук о питании и физических упражнениях и получил степень магистра диетологии в Университете Квинсленда после того, как отошел от долгой карьеры в фитнес-индустрии. В рамках своего образования он работал с диетологами в клубе регби-лиги Brisbane Broncos, в настоящее время работает с командой Qld Women’s Rugby 7 и продолжает следовать своей страсти к спортивному питанию.

Тайлер верит в то, что «практикуйте то, что проповедуете». Помимо помощи людям в достижении их целей с помощью диеты и упражнений, он участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и любит экспериментировать со своим питанием и диетой, чтобы найти наилучшие способы поддержки различных тренировок и целей по составу тела.

Преимущества креатиновых добавок для женщин

Креатин, а точнее моногидрат креатина, является одной из наиболее широко изученных и наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных в настоящее время. Особенно с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы тела во время тренировок. Однако, несмотря на доказанные исследования, креатин — это добавка, окруженная множеством мифов, которые отталкивают людей, в основном женщин. К таким мифам относятся:

  • Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно
  • Креатин приводит к увеличению веса
  • Увеличение веса связано с задержкой воды
  • Прием креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса

Что такое креатин?

Креатин — это небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком.Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу, однако необходимо потреблять большие количества креатина, чтобы получить достаточное количество.

Таким образом, диетические добавки являются недорогим и эффективным средством увеличения доступности креатина без чрезмерного потребления жиров и / или белков. Это развенчивает миф о том, что использование креатина незаконно / неэтично, в противном случае никому, кто участвует в спорте, не будет разрешено употреблять источники креатина, такие как мясо и рыба.

Энергетические системы

Теперь мы понимаем, что такое креатин, и можем изучить, что именно он делает. Энергия, подаваемая для рефосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) во время и после упражнений высокой интенсивности, поступает от PCr (фосфокреатина). Повышенные концентрации креатина увеличивают доступность PCr, позволяя организму повторно синтезировать АТФ с ускоренной скоростью и, в конечном итоге, улучшать производительность во время упражнений высокой интенсивности. Улучшение показателей во время упражнений за счет добавок креатина может привести к большей адаптации к тренировкам за счет повышения качества и объема выполняемой работы.

Почему женщинам следует использовать креатин?

Хотя анатомия мужчин и женщин различается, наши мышцы и наша энергетическая система работают одинаково. Если креатин может повысить работоспособность при высоких нагрузках у мужчин, то, естественно, так же будет и у женщин. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, могут значительно увеличить силу всего за пять недель. Поэтому любая женщина, серьезно относящаяся к силовым тренировкам или участию в спорте, требующем интенсивной работы, может рассмотреть возможность использования креатина для повышения производительности, восстановления и адаптации к упражнениям.

Что касается чрезмерного набора веса / набора мышечной массы, этого не произойдет у женщин, принимающих креатин. Во-первых, женщины не наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Во-вторых, если доза креатина является подходящей (т.е. 3 г / дл — грамм на децилитр) и не чрезмерной, задержка воды не будет проблемой.

При обсуждении протоколов приема креатиновых добавок очень часто можно услышать о фазах загрузки, поддерживающих фазах и циклическом изменении креатина.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы тренируетесь круглый год, и если ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивную работу, добавление креатина приносит вам пользу круглый год. В этом случае дозы 3 г / дл увеличивают и поддерживают креатин в мышцах, улучшая способность к упражнениям при высокой интенсивности, не беспокоясь о чрезмерном увеличении веса или задержке воды.

Мифы об обезвоживании и спазмах

Проще говоря, если вы потребляете соответствующее количество жидкости ежедневно, у вас не произойдет обезвоживания.Однако вы должны помнить, как упоминалось выше, что креатин может помочь увеличить способность к упражнениям, и если вы выполняете упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, организм теряет больше жидкости через пот. Это требует большего количества жидкости, чем обычно, для восполнения того, что организм потерял. Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

В заключение, важно не обращать внимания на мифы о добавках креатина.Креатин — это добавка, которая принесет пользу женщинам, которые занимаются спортом, помогая улучшить работоспособность и увеличить прирост силы. При добавлении креатина убедитесь, что дозы подходящие, не чрезмерные, и чтобы потреблялось много жидкости, чтобы восполнить потерю во время упражнений. Креатин безопасен и наиболее эффективен при употреблении вместе со здоровой и сбалансированной диетой.

Артикулы:

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4 (6).

Ларсон-Мейер съел др. Влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у женщин-футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования (2000) 14 (4), 434-434.

Сохранить

4 преимущества креатиновых добавок

Джефф Прайс

Тренер по силовой, физической подготовке и питанию в CrosSFit в Сан-Франциско.Он большой ботаник-фантаст, который любит заниматься спортом, есть, путешествовать и помогать людям строить жизнь лучше с помощью фитнеса.

В качестве добавки для здоровья и производительности креатин десятилетиями используется спортсменами и любителями фитнеса. Фактически, это одна из самых изученных добавок на рынке. Беглый взгляд на Examine.com даст вам десятки статей, написанных о преимуществах или потенциальных преимуществах дополнения вашего режима диеты креатином, и те, которые едва касаются поверхности тела работы, связанной с этим веществом.

Креатин является производным аминокислот аргинина, глицина и метионина. Мы естественным образом производим 1-2 г в день в почках, печени и поджелудочной железе. Креатин также можно усвоить, потребляя красное мясо, лосось и добавки (моногидрат креатина). Около 90-95% креатина, который мы поглощаем, поступает в наши мышцы. Креатин расщепляется на креатинин и выводится с мочой со скоростью около 2 г / день, в зависимости от потребления и уровня активности.

Зачем принимать креатин?

Ну, а вы заботитесь о своих упражнениях? Вы хотите поддержать или нарастить мышечную массу? Вы озабочены улучшением работы мозга или защитой от неврологических заболеваний с возрастом?

Ежедневный прием креатина может помочь во всех этих областях, поэтому он заслуживает вашего внимания.Давайте взглянем.

Повышение эффективности интенсивных упражнений

Наши мышцы полагаются на вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является побочным продуктом нашей фосфогенной энергетической системы, чтобы эффективно выполнять короткие быстрые всплески энергии, такие как спринт, баллистические движения, олимпийский подъем, тяжелые приседания и т. Д. Прямое влияние креатина на производство АТФ в наших мышцах может помочь создать больше потенциально доступного АТФ, в свою очередь, улучшая производительность коротких, интенсивных упражнений и усилий.

Спортсмены на выносливость, вероятно, не увидят таких же преимуществ из-за того, что их спорт полагается на аэробную энергетическую систему. Однако добавка креатина обладает «эффектом увеличения объема клеток», который втягивает больше воды в мышечные клетки. Со временем и с некоторыми тренировками с отягощениями это может привести к большему запасу гликогена в мышцах и синтезу белка, что, таким образом, поможет в выносливости мышц и уменьшит распад белка.

Поддерживает размер и силу мышц

Одна из основных функций креатина как добавки — увеличить размер и силу мышц.Фактически, это самая эффективная добавка на рынке для такой задачи. Первоначальный прирост наблюдается через втягивание дополнительной воды в мышечные клетки. Со временем длительный прием добавок активирует определенные каналы, которые помогают в росте, силе и производительности мышечной ткани.

В этом исследовании 25 субъектов мужского пола (7 контрольных, 8 групп креатина и 10 плацебо) были подвергнуты 42-дневной программе силовых тренировок. В конце программы контрольная группа и группа плацебо не заметили никаких изменений в мышечной массе скелетных мышц.Тем не менее, группа, принимающая креатин, прибавила в массе 2,0 кг (4,4 фунта).

Также появляется все больше доказательств того, что добавление креатина может помочь в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и начинаем терять мышечную массу. IGF-1 помогает в производстве безжировых тканей, поэтому возможность поддерживать его уровень с возрастом может помочь нам сохранить безжировую мышечную массу, что напрямую связано с долгосрочным здоровьем и жизнеспособностью.

Улучшение функции мозга

Более поздние исследования креатина изучали его положительное влияние на функцию мозга и общее неврологическое здоровье.Ваши мышцы — не единственные части тела, которые зависят от АТФ. Ваш мозг также полагается на это при выполнении сложных задач. Мозг производит АТФ, поэтому добавки могут помочь в этом производстве. Креатин также может помочь в повышении уровня дофамина и улучшении функции митохондрий.

Эти преимущества наиболее заметны у пожилых людей. Вышеупомянутые преимущества могут помочь пожилым людям поддерживать или улучшать память. Это усиление функции мозга также может помочь в смягчении или лечении хронических неврологических заболеваний.Неясно, могут ли молодые люди пользоваться такими же преимуществами. Требуются дополнительные исследования.

Возможная защита от неврологических заболеваний

Недавние передовые исследования использования креатина показали его возможное терапевтическое применение при дегенеративных неврологических заболеваниях. Известно, что пониженный уровень фосфокреатина в головном мозге может способствовать неврологическим заболеваниям. Однако до сих пор неясно, может ли добавление креатина окончательно замедлить прогрессирование или вылечить эти заболевания.

Например, в этом исследовании на животных комбинацию кофермента Q10 и креатина вводили мышам с болезнью Хантингтона и крысам с болезнью Паркинсона. Исследование оказалось многообещающим в сочетании двух добавок, обеспечивающих «нейропротекторный» эффект на обе популяции животных.

Другое исследование на животных с участием мышей с боковым амилотрофическим склерозом (БАС) также показало многообещающие нейрозащитные эффекты. Добавки креатина улучшили двигательные функции животных и замедлили потерю мышечной массы, тем самым увеличив выживаемость испытуемых.

Исследователи также рассматривают добавки креатина, которые могут помочь при болезни Альцгеймера, травмах спинного мозга, эпилепсии, мышечной дистрофии и инсультах. Однако необходимо провести больше тестов на реальных людях, чтобы увидеть, могут ли какие-либо из этих возможных преимуществ сохраниться.

Заключение Креатин

имеет множество положительных применений для спортсменов и любителей фитнеса и, возможно, может быть терапевтическим средством для лечения серьезных дегенеративных неврологических заболеваний.Помимо протеина, креатин, вероятно, является наиболее изученной и эффективной добавкой, которую вы можете купить, и это дешево! Вы можете легко найти на Amazon предложения по 400 порциям моногидрата креатина (наиболее эффективная форма) менее чем за 40 долларов. Это 400-дневный запас меньше, чем ваша средняя банка белка на 2 фунта.

Принимать одну порцию креатина в день, которая для большинства производителей составляет около 5 г, совершенно безопасно. Раньше была «фаза загрузки», когда вы принимали 20 г / день в течение первой недели, а затем переходили к «фазе поддержания» 5 г / день.Вы все еще можете это сделать, но в этом нет необходимости. Также нет необходимости циклически включать и выключать креатин, поскольку это не гормон. Он ни на что не похож на вкус, поэтому смешивание его с напитком или протеиновым коктейлем позволяет легко его проглотить.

В следующий раз, когда вы захотите попробовать добавить в свой рацион новую добавку, попробуйте. Это дешево, эффективно и безопасно.

Спасибо за чтение блога Ready State!

Креатин — обзор | Темы ScienceDirect

Синдромы креатиновой недостаточности

Синдромы креатиновой недостаточности — это группа врожденных ошибок метаболизма креатина, вызванных либо дефектами синтеза креатина из-за аргинин-глицинамидинотрансферазы (AGAT) и гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT), либо, что более часто, недостатком дефициту переносчика креатина.Креатин и фосфокреатин играют важную роль в хранении и передаче энергии, преимущественно в скелетных мышцах и головном мозге (Nasrallah et al., 2010). Креатин поступает либо из кишечной абсорбции диетического креатина, либо за счет биосинтеза креатина de novo в печени и почках (Longo et al., 2011). Умственная отсталость, задержка речи, поведенческие аномалии и судороги являются общими клиническими признаками всех синдромов дефицита креатина независимо от основного дефекта (Schiaffino et al., 2005). Низкий уровень креатинина сыворотки может указывать на эти нарушения.

Недостатки AGAT и GAMT наследуются как аутосомно-рецессивные признаки; ген AGAT расположен на хромосоме 15, тогда как ген GAMT расположен на хромосоме 19. Пациенты с дефицитом GAMT могут также страдать преимущественно от экстрапирамидного двигательного расстройства. Измерения гуанидиноацетата в моче позволяют дифференцировать дефицит AGAT и GAMT, поскольку уровни являются высокими при дефиците GAMT, но низкими при дефиците AGAT (Hinnell et al., 2011).

Дефицит переносчика креатина — это Х-сцепленное заболевание, вызванное дефектом гена переносчика креатина SLC6A8 (Salomons et al., 2001). Транспорт креатина из крови в клетки снижен или отсутствует. Признаками дефицита транспортера креатина являются умственная отсталость с серьезной задержкой речи, аутичное поведение и судороги. Моторная дисфункция, включая центральную гипотонию и экстрапирамидные двигательные расстройства, а также желудочно-кишечные проблемы также часто встречаются.Отношение креатина к креатинину в моче повышено, и этот тест служит основой для скрининга. Диагноз обычно подтверждается молекулярным анализом гена SLC6A8 (van de Kamp et al., 2013).

MRS привела к первому диагнозу синдромов дефицита креатина, продемонстрировав полное отсутствие или заметно сниженный пик креатина, особенно на длинных и промежуточных временных последовательностях эхо-сигнала (Salomons et al., 2001; Dezortova et al., 2008; Mencarelli et al. , 2011) (рис. 63.9). Пик гуанидиноацетата при 3.8 частей на миллион можно увидеть у пациентов с дефицитом ГАМТ (Sijens et al., 2005). MRS также можно использовать для мониторинга терапии нарушений синтеза креатина путем измерения пика креатина после приема креатиновых добавок с пищей. В настоящее время не существует эффективных методов лечения дефицита переносчика креатина. Стандартная МРТ обычно является нормальной при синдромах дефицита креатина, хотя у пациентов с дефицитом ГАМТ иногда выявляются неспецифические аномалии конфлюэнтных сигналов в белом веществе головного мозга и симметричные аномалии сигналов в глобальных паллидах (Barkovich and Raybaud, 2012).

Рис. 63.9. Магнитно-резонансная спектроскопия у пациента с дефицитом переносчика креатина показывает почти полное отсутствие пика креатина (Cr) справа от пика холина (Cho) при 3,0 ppm. NAA, N -ацетиласпартат.

Креатин: стоит ли оно того?

Добавки — огромная часть мира фитнеса. Многие люди используют их как способ помочь им достичь своих целей в фитнесе. Например, принять предтренировочную тренировку, чтобы потеть, или использовать протеиновый порошок, чтобы увеличить потребление протеина.Каждый может использовать небольшую поддержку, и добавки делают именно это.

Есть один, который не привлекает столько внимания, как другие, но он имеет довольно впечатляющие преимущества, которые заставляют людей сомневаться, стоит ли его на самом деле принимать, или все это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Эта добавка — креатин . Креатиновая добавка популярна среди бодибилдеров и тяжелоатлетов благодаря своим преимуществам для наращивания мышечной массы, в основном это способность предположительно добавить пару фунтов мышц.

Вы, наверное, слышали, как кто-то в тренажерном зале говорил о преимуществах креатина, или, может быть, ваш приятель рассказал вам об этом. В любом случае, прежде чем вы даже подумаете об экспериментах с ним и внедрении его в свое тело, узнайте о преимуществах и рисках. Таким образом, вы сможете принять для себя лучшее решение, а не только на основе предположений. Итак, вот все, что вам нужно знать о креатине, его преимуществах и рисках, чтобы вы могли решить, стоит ли он того для вас.

Что такое креатин?

Креатин — это кислотное вещество, которое наш организм вырабатывает естественным образом и содержится в мышечных клетках.Наш организм вырабатывает это, потребляя определенные продукты, в основном морепродукты и красное мясо. Затем он производит его из аминокислот глицина и аргинина и сохраняет его в мышечных клетках, поэтому у нас есть быстрый доступ к нему для быстрых и высокоинтенсивных движений (например, спринт и пауэрлифтинг).

Хотя креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом, существуют добавки, которые призваны повысить его эффективность. Вам нужно около 2-4 граммов креатина в день. Количество креатина, вырабатываемого вашим организмом, зависит от типа источника белка, но в целом порция мяса на 3 унции содержит около нуля.4 грамма креатина. Таким образом, человек, соблюдающий здоровую сбалансированную диету, должен получать ее в достаточном количестве. [1] Тем, кто придерживается растительной диеты (вегетарианская, веганская), занимается силовыми тренировками, тяжелой атлетикой или интенсивными тренировками любого типа, может оказаться полезным прием добавок моногидрата креатина. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, получают ли они достаточно белка с пищей, они могут выбрать моногидрат креатина в виде порошка, жидкости или таблеток.

Как это работает?

Креатиновые добавки используются для достижения определенных целей в фитнесе, как правило, у атлетов, стремящихся увеличить мышечную силу.Тренировки по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу очень интенсивны и иногда требуют коротких быстрых движений. Этот тип тренировок использует другие энергетические системы, чем аэробные упражнения. Ключевой запас энергии для него называется аденозинтрифосфат или сокращенно АТФ.

Креатин помогает вашему телу производить больше АТФ, но есть одна загвоздка … Исследования показывают, что ваше тело накапливает достаточно АТФ только для 8-10 секунд высокоинтенсивных упражнений. [2] Вашему организму необходимо вырабатывать новый АТФ, чтобы вы продолжали тренироваться, но, к сожалению, при высокоинтенсивных тренировках ваше тело просто не успевает за ним! Именно тогда креатиновые добавки делают свою работу лучше всего — они проникают в ваши мышцы, чтобы помочь вашему телу быстрее восполнить запасы АТФ.Вот почему многие лифтеры любят хвастаться креатином, потому что он помогает им сделать дополнительные 1-2 повторения в большинстве упражнений. Креатин также нейтрализует кислоты, образующиеся в ваших мышцах во время упражнений. Благодаря этому вы можете очень быстро вернуться к действию и сделать больше упражнений.

Преимущества

Помимо помощи в улучшении спортивных результатов во время интенсивных тренировок, вот некоторые другие преимущества, которые креатин может предложить …

As Упомянутое ранее, креатин помогает восполнить запасы АТФ, чтобы предотвратить возникновение горячей усталости и снизить ваши шансы на выполнение нескольких дополнительных повторений и подходов.Принимая креатин, вы не утомляетесь быстро и можете усерднее работать. По сути, он действует как дополнительная энергия, когда вам это нужно больше всего. Вот почему вы можете увидеть некоторые предтренировочные упражнения с креатином.

Это восходит к устойчивой энергии. Дополнительный креатин дает вам возможность поднимать более тяжелые веса, тем самым увеличивая силу. Обзор 22 исследований показывает, что у людей, употребляющих креатин, сила примерно на 10% выше, чем у тех, кто этого не делает. [3]

Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, это активирует гены, отвечающие за увеличение размера мышц.Он также улучшает ваш азотный баланс (помогает преобразовать белок в мышцы) и помогает уменьшить распад белка, что уменьшает распад мышц и может помочь увеличить общую мышечную массу. [4]

  • Повышение кардио-производительности:

Креатин не только улучшает результаты тренировок с отягощениями, он также помогает при кардио-тренировках. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это популярная форма кардио, которая включает короткие взрывные всплески энергии для выполняемых упражнений.Он включает в себя множество прыжков, спринтов и упражнений с высокой ударной нагрузкой. Креатин может помочь дать заряд энергии, повысить скорость и ускорить восстановление, чтобы вы могли полностью выкладываться на каждое упражнение.

  • Может поддерживать и улучшать здоровье мозга:

Это одно из новейших и интересных преимуществ креатина. В связи с этим предстоит провести дополнительные исследования, но недавние исследования показывают, что креатин может помочь поддерживать здоровье мозга, борясь с гибелью нейронов. Он делает это, поставляя энергию, чтобы помочь защитить клетки, чтобы они могли жить дольше.Одно конкретное исследование, проведенное на людях с низким уровнем креатина (пожилые люди, веганы, вегетарианцы), показало, что добавление креатина помогло им в их способности рассуждать и мыслить абстрактно. [5]

Безопасен ли прием креатина?

Креатин может показаться ответом на все ваши проблемы с тяжелой атлетикой, но просто подождите … Пришло время взвесить риски. Один из самых важных аспектов креатина, о котором все говорят, заключается в том, что он может вызвать повреждение почек и вызвать массу проблем с почками.Хотя это правда, в основном это касается тех, у кого в анамнезе есть заболевание почек или другие связанные с почками состояния, такие как диабет. Помимо этого, креатиновые добавки, как правило, безопасны при правильном приеме. Но, как и в случае с любыми пищевыми добавками, заранее обсудите с врачом, что креатин безопасен для вас.

Вот еще несколько возможных побочных эффектов креатиновых добавок:

  • Мышечные судороги
  • Спазмы желудка
  • Тошнота
  • Диарея
  • Обезвоживание
  • Задержка воды в желудке, что приводит к увеличению веса в желудке 9166
  • . Еще одна вещь, о которой следует помнить, — избегать сочетания его с нефротоксическими препаратами (препаратами, которые могут повредить почки).Это включает ибупрофен, такой как Адвил или Мотрин, и напроксен натрия, такой как Алив.

    Итак, теперь спросите себя, стоит ли принимать креатин?

    Это действительно зависит от вашего образа жизни и типа тренировок! Просто имейте в виду, что, хотя преимущества звучат великолепно, вы не будете автоматически добавлять тарелку в свои любимые подъемники. Фактически, исследователи обнаружили, что многие люди вообще не реагируют на креатиновые добавки. Это может произойти, потому что у некоторых людей в мышцах естественно больше креатина.Хороший способ определить, сколько креатина вырабатывает ваше тело, — это посмотреть на свой рацион. Вам нужно около 2-4 г в день, это эквивалентно 200-300 г говядины. Поэтому, если вы потребляете достаточное количество белка из мяса и рыбы, следует позаботиться о ваших потребностях в креатине, а если вы чувствуете, что это не так, проконсультируйтесь с врачом.

    Если вы обсудили со своим врачом, провели исследование и почувствовали, что креатин — это то, что вам нужно, тогда попробуйте! Только будьте осторожны с типом креатина, который вы принимаете, не все добавки одинаковы.Существуют разные формы креатина, но ищите моногидрат креатина. В других добавках просто много наполнителя, который вам не обязательно нужен. Кроме того, выберите чистый креатиновый порошок вместо того, чтобы покупать протеиновый порошок или смешивать его перед тренировкой, чтобы получить все преимущества креатина. Кроме того, его легче смешивать с водой или любимыми спортивными напитками.

    Как только вы найдете подходящий креатин, проверьте его! Лучший способ проверить уровень креатина в организме — это попробовать его в течение 5-10 дней.Вы поймете, что это сработает, если ваши подъемы увеличатся и вы почувствуете небольшую прибавку в весе. Но не беспокойтесь о лишних килограммах, вашему телу нужна всего лишь масса воды, чтобы поддерживать ваши мышцы гидратированными по мере их роста!

    Суть в том, что креатин безопасен для употребления, но обычно, если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вы должны потреблять достаточно. Существует множество исследований креатина, которые показывают, что он может помочь в увеличении размера и силы мышц, но еще предстоит провести дополнительные исследования долгосрочных эффектов использования креатина.Если вы хотите убедиться, что не переусердствуете, держите дозу креатина примерно до 3 граммов. И, как и в случае с любыми другими добавками, сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать креатин, чтобы узнать, подходит ли он вам!

    креатин | Определение и применение

    Креатин , (C 4 H 9 N 3 O 2 ), популярная, легальная, безрецептурная пищевая добавка, которую спортсмены используют во время тренировок и при подготовке к соревнованиям. . Это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме человека, вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и хранится в основном в мышечной ткани.Он также содержится в источниках белка, таких как мясо и рыба. Среднее ежедневное потребление креатина человеком из пищевых источников составляет около одного грамма в день.

    креатин

    Мужчина кладет креатиновый порошок в напиток.

    © Syda Productions / Shutterstock.com

    Креатин не является стероидом или стимулятором, но с начала 1900-х годов известно, что он обладает эргогенными (улучшающими производительность) свойствами. Он стал широко доступным и популярным в качестве дополнения в начале 1990-х годов.Креатин обычно используется для набора веса и мышечной массы, а также для улучшения силовых тренировок. Похоже, что это полезно для повышения производительности в коротких сериях интенсивных упражнений, таких как жим лежа или спринтерская езда на велосипеде. Он не влияет на выносливость при аэробных упражнениях. Также были предположения, что креатиновые добавки могут даже помочь в улучшении умственной деятельности.

    креатин

    Структурная формула креатина.

    © Леонид Андронов / Fotolia

    Механизм, с помощью которого добавка креатина улучшает спортивные результаты, не совсем ясен, хотя существует несколько теорий.Креатин, кажется, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных упражнений. Организм использует креатин для производства фосфокреатина, который действует как буфер для поддержания производства аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это топливо, используемое мышцами во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ). Креатин, помимо прочего, существенно помогает регенерировать АДФ обратно в АТФ, пополняя запасы энергии в мышцах. Также может наблюдаться увеличение веса и мышечной массы при использовании креатина, до нескольких фунтов в неделю.Некоторая часть этого, вероятно, связана с задержкой воды.

    Креатин в форме моногидрата или этилового эфира креатина (CEE) доступен в виде порошка для спортивных напитков или в форме капсул. Не существует общепринятых графиков дозирования или продолжительности, но многие спортсмены циклически используют креатин в течение трех месяцев, а затем месяц без креатина. Оптимальное время для приема креатина — сразу после тренировки в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом (например, фруктовым соком или коммерческим спортивным напитком).

    No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта