Креатин с сахаром: Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом
Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом
Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом?
Креатин — это пищевая добавка, которая пользуется популярностью у спортсменов. Это азотный амин или аминокислота. Синтезируется из трех кислот: глицина, аргинина и метионина. Он учувствует в восстановлении запаса аминокислот растраченных во время занятий фитнесом. Того количества который содержится в продуктах питания для спортсмена который тренируется и занимается фитнесом будет очень мало. Поэтому дополнительно креатин желательно получать в виде спортивной добавки.
Вы не знаете как правильно принимать креатин людям, которые занимаются фитнесом для достижения максимального результата. Существует 2 специальные схемы принятия добавки, которые подойдут не только тем, кто занимается фитнесом, но и другими видами спорта. Эти способы можно применять для добавок любого производителя специализированного питания вне зависимости от формы. Производители выпускают креатин в виде порошка, раствора или капсул.
- Прием креатина с фазой загрузки. Первые 5 дней — два приема по пять грамм в перерывах между приемами пищи. Далее доза понижается, и креатин принимают по пять грамм в день.
- Перманентный прием (постоянный).
Утром и после тренировки — пять грамм креатина + две, четыре ложки сахара. Все это нужно развести в стакане теплой воды (можно добавить протеин одну, две ложки). Сахар добавляется для того чтобы организм выбрасывая гормон инсулина помог провести креатин в клетки. Можно заменить сахар натуральным соком, например виноградным, но только нужно быть уверенным, что сок 100% натуральный. Такой прием креатина эффективен в тренировочные дни. В дни без занятий фитнесом лучше ограничится приемом только утром.
Креатин можно принимать в комплексе с аминокислотами, протеиновыми коктейлями или гейнером.
Результат спортсмен ощутит примерно через месяц, при этом он будет одинаков как для тех, кто выбрал фазу загрузки, так и постоянный прием креатина.
Исследования доказали, что лучше всего креатин усваивается во время его принятия до занятий фитнесом или после. Этому способствуют усиление кровотока и метаболические изменения в организме человека.
Транспортировка креатина из плазмы в мышечные клетки является очень трудным и сложным процессом. При этом происходит потеря преобладающей части креатина. Поэтому многие спортсмены обращают внимание на транспортные системы, то есть комплексы включающие креатин и вещества (быстрые углеводы, аминокислоты и быстрый протеин) которые помогут ему быстрей попасть в клетки и усвоится.
Длительность приема креатина составляет не менее месяца с последующим перерывом на 1-2 недели. Некоторые спортсмены принимают препарат 2 месяца подряд, но обязательно делают перерыв на три, четыре недели. Этого достаточно для того, чтобы возобновить чувствительность мышц.
Так как креатину характерна дегидратация (обезвоживание организма), то соответственно воды нужно пить много. К тому же употребление воды полезно и тем, что ее часть окажется в мышечных волокнах и определенно увеличит их размер. То есть употребление воды важное условие приема креатина.
Перед началом употребления креатина проконсультируйтесь с диетологом или тренером, так как хоть креатин и природное вещество организм у каждого человека разный, и он по-разному воспринимает добавки. Обратите внимание на медицинские противопоказания, ознакомьтесь с фирмами производителями и отзывами об их продуктах. Особенно это касается новичков, которые еще не очень хорошо ориентируется в мире спортивных добавок. Не стоит забывать и о веществах, которые могут отрицательно влиять на его усвояемость. Например, это кофеин, именно поэтому после употребления креатина кофе или чай 1-2 часа лучше не употреблять.
Для получения более детальной информации свяжитесь с нами: спорт питание в Украине.
Новые исследования креатина
Креатин моногидрат является одной из самых эффективных добавок: такое мнение о нем распространилось с первого дня появления на рынке спортивного питания. Несмотря на это, стремясь обеспечить своих клиентов самой лучшей и эффективной продукцией для набора мышечной массы, производители продолжают экспериментировать. В итоге на витринах современных магазинов питания для спортсменов сегодня можно увидеть креатин малат, креатин цитрат, креатин альфа-глюторат, креатин этил эстер и другие формы со сложными названиями. Но есть ли смысл обращать внимание на инновации или они являются ни чем иным, как грамотным пиар-ходом с целью привлечения внимания потребителей?
Согласно полученным данным, новые соединения креатина не обладают никакими преимуществами перед «старыми». Но производители настаивают, что креатин моногидрат не усваивается сам по себе мышцами. Чтобы он попал внутрь мышечной клетки, необходим транспортный гормон инсулин. Из этого следует, что креатин моногидрат необходимо принимать одновременно с углеводами. Причем последних нужно немало – на 1 грамм креатина требуется 10 грамм сахара. Новые же препараты креатина, согласно уверениям разработчиков, не предполагают параллельного поглощения сладостей, поэтому ими могут пользоваться все (в том числе атлеты, которые придерживаются низкоуглеводной диеты).
Необходимо отметить, что даже сегодня сфера производства спортивного питания не может позволить себе качественной исследовательской базы. Поэтому о пищевых добавках бытует много мифов. Ученые-генетики уверяют, что важность одновременного приема креатина с сахаром – это глупость. Более того, для лучшего усвоения креатин нужно сочетать не с фруктозой либо сахарозой, а немного подсаливать.
Чтобы подтвердить эти данные, исследователи провели эксперимент. Они давали одной группе атлетов моногидрат креатина с солью, а другой – с декстрозой. Оказалось, что сахар подавлял активность генов креатина, а соль, наоборот, повышала их активацию на 7%. Выходит, экспериментировать с новыми формами аминокислоты вовсе не обязательно, как и употреблять ее вместе с сахаром. Что касается соли, то оптимально соблюдение следующих пропорций: на 3-5 грамм креатина 120-150 мг соли.
Если необходимо выбрать по-настоящему качественный и полезный креатин, эксперты рекомендуют отдавать предпочтение продуктам торговых марок Optimum Nutrition, Universal и Ultimate Nutrition.
КРЕАТИН В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ | Gym online
Препарат этот стал уже довольно популярным,
но до сих пор возникают вопросы — как его принимать, когда, как
нужно при этом тренироваться. В конференции подробные и дельные
ответы давал в основном Андрей Удовикин (за что большое ему спасибо),
их я и цитирую.
Вопрос.
Вот собственно прочитал немного про креатин и его чудных свойствах,
но ведь читать это одно, а проверить это другое. Может кто поделится
своими наблюдениями или впечатленими, схемами по приему креатина.
А может если у кого есть интересная информация, по его приему(дозировкам,
срокам…) то был бы очень благодарен.
Ответ.
… Был такой период, когда я пользовался креатином. Вещь неплохая,
действительно была прибавка и в силе, и в массе, но по-моему набрал
немало воды. А принимал я его в соответствии с инструкцией на банке:
loading period («период загрузки») — 5 дней 4 раза в день
по 5 граммов и дальше по 5 граммов в день. Рекомендуется принимать
с сахарами, я принимал с виноградным. Сахара поднимают уровень инсулина
в крови, а инсулин помогает в транспортировке креатина фосфата в
мышцы. Короче, все это дело (креатин и сахар) размешиваешь в теплой
(не горячей) воде и принимаешь. Можно смешать со сладким соком,
но не из цитрусовых. В кофе тоже нельзя добавлять. Из-за сахара
пить лучше сразу после тренировки.
Вопрос. Как конкретно надо
принимать креатин, когда (если можно точное время), сколько (дозы),
как часто.У нас тут у всех разное мнение, и как его надо есть никто
толком не знает. В частности, я употребляю креатин фирмы OPTIMUM
2500 креатина Monohydrate и надо принимать по две капсулы каждый
день (???) до и после тренировки (???), а в дни когда нет тренировки,
что с ним делать? Что ты посоветуешь?
Ответ.
Я принимаю разные виды креатина и считаю, что большой разницы в
том, от какой фирмы твой препарат, нет. Я принимаю креатин только
за 1,5 — 2 месяца до соревнований (пауэрлифтинг, жим лежа), принимаю
его каждый день по 2-3 чайные ложки (я вешу 85-87 кг). Первые дня
четыре ты не чувствуешь ничего, но к концу первой недели и к началу
второй ты чувствуешь, что перестаешь уставать. То есть ты работаешь
как обычно, но утром чувствуешь себя как будто тренировки вчера
не было. В этом есть и негативная сторона: многие ребята у нас в
зале (в оснговном игроки в американский футбол) начинают увеличивать
интенсивность тренировок до немыслимых высот и в конце концов получают
травмы или что-нибудь в этом роде. Я тренируюсь как обычно, по своему
благодаря креатину возрастает (и причем быстро), я делаю следующее:
я не увеличиваю тренировочные веса в упражнениях, как это делают
другие ребята, а усложняю выполнение упражнения — пауза, замедленная
негативная фаза, ягодицы от скамейки не отрываю и т.д. В результате
к соревнованиям я подхожу с увеличением в жиме на 5%. По поводу
питания: я не культурист, и моя задача — увеличить силу без увеличения
мышечной массы, поэтому разные уэйт-гейнеры я не употребляю. Но
если ты заинтересован в увеличении массы, то купи чего-нибудь и
трескай, маса будет переть как на дрожжах.
Вопрос. Андрей, спасибо, я
все понял и у меня теперь остался один последний вопрос. Как видно
из твоего ответа ты принимаешь креатин только в предсоревновательный
период, а именно 1.5-2 месяца, а в остальное время нет. У меня соревнований
ты думаешь, какими периодами стоит принимать креатин при занятиях
бодибилдингом при указываемых тобой дозах (например: неделю принимать
— неделю нет, месяц принимать — месяц нет или как-то еще).
Ответ.
Ты прав, я принимаю креатин только в предсоревновательный период
(1,5 — 2 месяца до соревнований). Я это обуславливаю своей силовой
(а не культуристской) направленностью. Но бодибилдеры, кто тренируется
со мной, делают следующее: они циркулируют прием — 1,5 месяца прием
креатина + уэйт-гейнер, 1 месяц без, потом опять. Хотя я считаю,
что ты его трескать можешь без паузы, вреда от него никакого, это
не метан и не ретаболил. Есдинственная проблема, это его стоимость…
И еще, креатин здесь применяют не только качки, но все скоростно-силовики:
толкатели ядра, молота, диска, спринтеры, игроки в американский
футбол (для них вообще специально выпускают NFL CREATINE), хоккеисты
это я просто не знаю, потому что отчего тогда у них мозги так пухнут?
Ну, в общем я думаю, что креатин это и есть тот препарат, который
поможет стать большим и сильным (а не разные анаболики). Кстати,
по поводу анаболиков скажу, что в Америке анаболики стали сходить
на нет, здесь их практически уже не применяют. Я считаю, что это
достигается высочайшей степенью развития спортивного питания — зачем
ставить под удар свое здоровье, есл ирезультата можно добиться при
помощи разных креатинов, протеинов, уэйт-геинеров, аминокислот и
т.д.
P.S. My body was built without drugs.
Креатин как принимать
При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.
Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).
Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?
Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).
Как правильно принимать креатин?
Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.
С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).
Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.
Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.
Вероника Мусатова
| Что особенного? | |
| На сегодняшний день креатин моногидрат по праву является, пожалуй, самой популярной пищевой добавкой у бодибилдеров. Атлеты, принимающие креатин могут тренироваться интенсивнее в течение более продолжительного периода времени. Возросшая интенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Но как свидетельствует ряд научных исследований, трое-четверо из каждых десяти спортсменов применявших креатина моногидрат не улучшают ни силовые показатели, ни мышечную массу. | |
| Почему? | |
|
Дело в том, что, попавший в желудок креатин может превращаться в креатинин (из-за нестабильности этой субстанции в желудке), который как шлак выводится через почки, и, поступая в кровь, не оказывает необходимого воздействия на организм спортсмена. А так как сохранение натуральной структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь обеспечивает эффективность воздействия креатина моногидрата на мышечные клетки, то это действие может быть улучшено за счет его лучшего усвоения. Проведенные исследования выявили, что при повышении уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах (инсулин — это гормон, одной из функций которого является регулирование продвижения креатина, аминокислот и др.) в мышечные клетки. Поэтому, транспортные системы креатина разработаны именно для взаимодействия с инсулином и могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. |
|
| Creatine 3000 (GSN), MyoMax, Cell Max, Creapure Volumass, BetaTec, CreaTec, CreaTec Gold, Creatine Mass (SciTec), Phosphocreatine Power, Performance Creatine Plus (Prolab), Creatine Plus Energy Formula (Sport & Fitness), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Cyberplex (Cybergenics), Creatine Drink (Multipower), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (Weider), и др | |
|
эти продукты представляют собой разные комбинации креатина моногидрата с декстрозой (сахарозой и мальтодекстрином), фосфатными солями, таурином, пептидами белков, альфа-липоевой кислотой, хромом, магнием и L-глютамином.
Углеводная составляющая таких продуктов (зачастую, смесь моно- и олиго- полисахаридов) помимо прочего позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц. Последние научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатинсодержащих продуктов. Параллельно были зарегистрированы и достоверные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы. далее основные составляющие транспортных систем креатина. |
|
| Декстроза | |
|
Большинство транспортных систем креатина работает, если вы начинаете стимулировать выработку организмом инсулина простыми сахарами типа декстрозы. Поэтому в спортивных журналах так много пишут о необходимости употребления креатина вместе с виноградным соком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной системы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстроза, глюкоза) ускоряют поступление креатина через стенки желудка. Также необходимо отметить, что сами по себе простые сахара не транспортирует креатин, — это делает инсулин. Сахара в декстрозосодержащих системах креатина присутствуют главным образом для того, чтобы вызвать подъем уровня инсулина в крови. Однако обильное поступление в организм простых углеводов (сахаров) зачастую заставляет организм высвобождать большее количество инсулина, чем он может использовать. А переизбыток инсулина действует, как «яд». В качестве самозащиты, организм преобразовывает излишки углеводов в триглицериды (жиры), которые затем запасаются в виде жировой прослойки. Именно поэтому некоторые бодибилдеры, перебирающие с углеводами, имеют проблемы с излишним жиром. Внимательно изучайте этикетки! Сахара зачастую составляют до 80 процентов в некоторых транспортных системах креатина. Так что бодибилдерам, имеющим излишнюю жировую прослойку, для поддержания поджелудочной железы и уровня жира в организме в состоянии равновесия, следует избегать сахаров, подобных декстрозе (в т.ч. декстрозных транспортных систем креатина). Кроме того, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина. |
|
| Таурин | |
| По последним научным данным таурин, в дозах, порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата может способствовать повышению инсулиновой чувствительности. Повышенная инсулиновая чувствительность означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь. Кроме того, содержание в большинстве продуктов аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое и антиоксидантное действие. | |
| Альфа-липоевая кислота | |
|
С уверенностью можно сказать, что альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или нечувствительность к инсулину). И подобно таурину обладает антиоксидантными свойствами. Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не может реагировать на него должным образом. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты американского Centers for Disease Control предполагают, что один из четырех американцев является инсулино-резистентным. В нашем же случае альфа-липоевая кислота необходима потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые страдают нарушением обмена веществ. Исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулинозависимый диабет, показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. А это означает, что использование альфа-липоевой кислоты способствует лучшему усвоению креатина. | |
| L-глютамин | |
|
Аминокислота Л-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение питания Л-глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. Л-глютамин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого, он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, известен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимулирующих свойств. | |
| Хром | |
| Несмотря на противоречивые сведения о хроме, хрома пиколинат высоко ценится учеными диетологами за его роль в метаболизме инсулина. Есть мнение, что хром может помогать транспортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной работе инсулина. | |
| Фосфатная группа | |
| Различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая) — еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь. | |
| Белки и аминокислоты | |
|
В силу того, что в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в основном, аминокислоты и пептиды готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое содержание ВСАА) применение таких продуктов, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и их антикатаболическим действием на организм сразу после тренировки, вполне оправдано. Отдельно следует упомянуть и наличие на рынке спортивного питания продуктов, содержащих новомодную рибозу и НМВ. При этом, по данным немецких исследователей, НМВ особенно эффективен при совместном приеме с креатином. Подытожим. Применение транспортных систем в качестве дополнения к обычному питанию позволяет добиваться лучших результатов в наборе массы и силы по сравнению с использованием обычного креатин моногидрата. | |
| Спорт и железо: mail: | |
Креатин при диабете 2-го типа помогает лучше усваивать глюкозу
Сочетание силовой тренировки и добавок креатина полезно для людей, страдающих инсулиннезависимым сахарным диабетом — пишут исследователи в области медицины и науки из Университета Сан-Паулу в журнале Sports & Exercise. Комбинация понижает уровни глюкозы и повреждение которое диабет наносит роговице, почкам и сердечно-сосудистой системе.
Чем опасен диабет второго типа?
Одним из аспектов диабета 2 типа является то, что клетки теряют свою чувствительность к инсулину. В результате органы получают слишком мало энергии и их структура повреждается, а функционирование нарушается. Концентрация сахара в крови нарастает и при соединении глюкозы с белками образуются токсичные соединения (конечные продукты гликирования). Физические нагрузки снижают подобный ущерб для организма. Езда на велосипеде или простая ходьба, например, побуждают мышечные клетки поглощать больше глюкозы, которая затем может быть израсходована.
Еще в 2008 году одно исследование (*) установило, что добавление в рацион 10 гр креатина в течение 3-х месяцев в сочетании с аэробной тренировкой может улучшить толерантность к глюкозе у малоподвижных здоровых мужчин, но не влияет на чувствительность к инсулину.
Влияние на усвоение глюкозы креатина
В исследовании, упомянутом в этой статье, исследователи изучали, оказывает ли креатин также положительное влияние на страдающих от сахарного диабета, которые занимаются силовой тренировкой. Они заставили своих подопытных, 25 мужчин и женщин, у которых диабет был диагностирован в среднем за семь лет до этого, практиковать силовых тренировок три раза в неделю по полчаса. В течение этого получаса испытуемые тренировали свои самые большие мышечные группы, делая жимы лежа, жимы ногами, вертикальные тяги, разгибания и сгибания ног. Испытуемые тренировались с использованием весов, позволяющих сделать максимум 8-12 повторений. 12 испытуемых получали каждый день плацебо, 13 по 5 гр креатина ежедневно.
Перед началом тренировочного и дополнительного периода, а также через 12 недель, исследователи измерили концентрацию гликированного гемоглобина [HbA1c] в крови испытуемых. HbA1c является индикатором гликирования белка в организме. Чем больше гликированного гемоглобина диабетики имеют в своей крови, тем выше вероятность развития у них катаракты, проблем с почками и заболеваний сердца и сосудов.
Заключение
По итогу эксперимента HbA1c был достоверно снижен в группе креатина по сравнению с группой плацебо (было 7,4, стало 6,4). Дельта-область под кривой концентрации глюкозы также была достоверно ниже в группе с креатином. Группа с креатином продемонстрировала и снижение гликемии в моменты 0, 30 и 60 мин во время теста на толерантность к глюкозе.
Сочетание силовой тренировки и добавления креатина привело к снижению концентрации сахара в крови скорее всего потому, что комбинация активировала белок, который транспортирует глюкозу: GLUT4. Активный GLUT4 прокладывает свой путь от ядра клетки к клеточной мембране, где он может всасывать молекулы глюкозы из крови и затем транспортировать их в мышечные клетки, где глюкоза преобразуется в энергию. Общее же количество GLUT4 в мышечных клетках не изменилось ни в одной из групп.
«Добавление креатина в сочетании с программой физических упражнений улучшает гликемический контроль у лиц, страдающих от инсулиннезависимого сахарного диабета. Основной механизм, по-видимому, связан с увеличением вербовки GLUT-4 в сарколемму», — резюмировали ученые.
Источник:
- Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Gualano B1, DE Salles Painneli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, De Sá Pinto AL, Da Silva ME, Cunha MR, Otaduy MC, Leite Cda C, Ferreira JC, Pereira RM, Brum PC, Bonfá E, Lancha AH Jr. Med Sci Sports Exerc. 2011 May;43(5):770-8.
- * Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. Amino Acids. 2008 Feb; 34(2): 245-50.
Статьи » Как правильно принимать креатин?
Креатин является весьма популярной добавкой для атлетов. Причины тому — высокая эффективность, быстрое достижение результата и безопасность. Однако именно из-за широкой распространенности креатина появилось множество мнений о том, как его нужно готовить и принимать. Далее мы рассмотрим, как выжать из креатина максимум пользы.
Стратегии приема креатина
Независимо от имеющейся у вас формы добавки (капсулы или порошок), можно выбрать один из двух вариантов приема — с загрузкой или без нее. Оба варианта приема креатина считаются эффективными, поэтому выбор остается за вами. Возможно, следующие факты помогут вам определиться.
- Загрузка дает мгновенный, но недолгий результат. При этом повышается риск возникновения побочных эффектов, плюс пачка скорее закончится.
- Без загрузки — меньше риск навредить здоровью. Хотя результат становится заметным через месяц, он весьма долго сохраняется.
Принимаем креатин с загрузкой
Суть курса заключается в том, что в первые дни мы используем увеличенную дозировку — 20 г в сутки (4 приема по 5 г). Важно, чтобы одна доза попадала в организм сразу после тренировки. Таким образом, мышцы быстро и надолго насыщаются креатином.
После 5-6 дней снижаем потребляемое количество до поддерживающей дозы. Так, раз в сутки необходимо употреблять 2-4 грамма. Принимать больше нет смысла, поскольку остальное количество не будет усваиваться. Придерживаться такой дозировки нужно 1 месяц.
Прием без загрузки
Такая программа более легкая. Здесь нужно раз в день употреблять 5-6 г добавки. Делать это рекомендуется сразу после занятий. Можно сочетать с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами. Длительность курса — 2 месяца.
Обратите внимание: после любой из двух программ следует отказаться от креатина на 2-3 недели.
Низкая дозировка
Недавно ученые провели исследование. Его участники принимали примерно по 2 г в сутки в течение 6 недель. Результатом стало отсутствие изменений в мышечной массе, объеме жира и максимальной силе.
Вывод: употреблять мизерное количество креатина — бессмысленно. Кстати, в капсулах часто производители указывают низкие дозировки. Учитывайте это.
Как готовить?
- Порошкообразный креатин размешивайте с водой/ соком до однородной массы. Для лучшего усвоения в воду добавляйте сахар или мед. Вообще, можете употреблять креатин с чем угодно! Пофантазируйте с энергетиком, смешайте с иными спортивными добавками, но остерегайтесь алкоголя, кофе, молока и горячих напитков. Главное — использовать не менее стакана жидкости.
- Отмерять добавку удобно мерной ложкой. Если нет — не страшно, можно взять обычную чайную ложку. Наполнив ее с горкой, вы получите около 5 г.
- Если вы приобрели креатин в виде капсул, просто запивайте их любой жидкостью из перечисленных выше.
Когда лучше пить креатин?
После тренировки:
Согласно исследованиям, добавка максимально усваивается после физ. нагрузок. И это логично, т.к. кровоток и метаболизм ускоряются. В результате, креатин быстрее доставляется к мышцам.
Перед тренировкой
- Употребление добавки перед занятиями или во время них усложняет тренировочный процесс (выполнять упражнения значительно труднее).
- Нарушается водный баланс организма.
- Креатин плохо усваивается.
До или после еды
Учеными доказано: креатин одинаково полезен как на голодный, так и на полный желудок. Учитывайте индивидуальную переносимость вашего желудка.
Общие рекомендации к приему креатина
- Только что приготовленный коктейль с креатином — самый полезный коктейль. Оставленная на длительное время добавка может потерять некоторые свойства.
- Невероятно важно снабжать свой организм достаточным количеством жидкости во время употребления креатина (не менее 3-4 л).
- Не отказывайтесь от обычных приемов пищи. Наоборот, старайтесь сохранять привычный рацион питания.
Стоит ли принимать креатин с сахаром?
Добавление декстрозы к креатину может вызвать всплеск инсулина, но как насчет непредвиденных последствий?
Вскоре после того, как я представил на рынке моногидрат креатина, возникла идея принимать креатин с сахаром. Интересно, что эта концепция фактически стала явлением в отрасли, поскольку бренды поспешили улучшить свои существующие креатиновые продукты с добавлением сахара, чтобы «поднять» инсулин. Идея заключалась в том, что сахар (декстроза) стимулировал высвобождение инсулина, действуя как креатиновая «помпа» для лучшего усвоения, что помогло увеличить усвоение.И все это привело к созданию лучшего креатинового продукта. Чтобы лучше понять почему, давайте вернемся на несколько шагов назад и выясним, почему именно.
Первый продукт моногидрата креатина продавался по цене около 99 долларов за бутылку, и это было всего за 100 граммов — очень дорого даже по сегодняшним меркам. Как бы то ни было, спортсмены, которым нужно дополнительное преимущество, просто не могли этого получить. Более того, хотя исследования, поощряющие фазу загрузки, действительно существовали, некоторые умные маркетологи использовали ее как уловку, чтобы побудить людей использовать еще больше.Нередко можно было услышать о фазах загрузки от 15 до 20 граммов в течение первых семи-десяти дней для «наилучших результатов». Несмотря на то, что эта практика была успешной и очень прибыльной, стало очевидно, что есть другие способы улучшить маржу. Поскольку предтренировочные и посттренировочные стратегии часто рекомендуют «быстрое» потребление сахара, добавление сахара к креатину стало очевидным способом увеличения объема продукта с минимальными затратами. В результате получился продукт, который содержал примерно половину креатина и половину сахара. Имейте в виду, что в то время стоимость сахара составляла лишь небольшую часть стоимости моногидрата креатина.Но помните, что чистая декстроза (сахар) содержит около 4 калорий на грамм. Так что, если вы следуете плану «сахар с креатином», вам придется принимать от 35 до 50 граммов креатина на одну дозу. (Помните об очень большом размере порции.) Не знаю, как вы, но если вы принимаете креатин таким образом чаще, чем один раз в день, я гарантирую, что вы наберете жир, используя такое количество сахара.
Но в середине 90-х появилось клиническое исследование, показавшее, что спортсменам не нужно было принимать креатин с добавлением сахара, поскольку он давал слишком много калорий.Вместо этого рекомендуется использовать виноградный сок. Фактически, эксперты предложили использовать 100 граммов (около 3,5 унций) сока на 5 граммов креатина, количество, которое содержит около 16 граммов сахара. Более того, большее количество сахара имеет непредвиденные последствия — сахар падает примерно через 15 минут, что вызывает у вас усталость и вялость. Независимо от того, когда вы принимаете креатин, это было плохим компромиссом. Теперь мы также знаем, что смешивание креатина в кислой среде, например, с виноградным соком, увеличивает скорость его преобразования в креатинин, который является нестабильной формой креатина.Ну так что ты делаешь?
Если вы хотите как можно скорее направить креатин в мышцы без использования сахара, попробуйте вместо него Karbolyn®. Это сложный углевод, который усваивается так же быстро, как сахар, но это крахмал, а не сахар. Это означает, что вы получите все преимущества резкого увеличения количества инсулина без резкого снижения уровня сахара в крови. В конце концов, вам следует поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит вам. Нет никакого реального способа узнать, действительно ли использование сахара помогает усвоению, поэтому я предлагаю вам сначала принять креатин сам по себе и провести самооценку.Поскольку ваши цели и ежедневное потребление макроэлементов также имеют значение (вы не хотите переусердствовать с углеводными макрокомандами или соотношением простых и сложных углеводов), а также тип креатина, который вы используете, избегайте настройки слишком большого количества переменных на один раз, чтобы вы могли лучше определить, стоит ли добавлять дополнительный сахар.
Зачем использовать креатин и что еще нужно знать
Миф Чем больше креатина вы принимаете, тем лучше
Правда: Вы видели, как больные бодибилдеры выпивают 10-20 граммов креатина.Стоит ли оно того? По данным ученых из Университета Св. Франциска Ксавьера в Новой Шотландии, при дозе 0,1 грамма на килограмм веса мужчины-спортсмены выделяли 46% принятого креатина в течение 24 часов. Для атлета весом 220 фунтов это означает, что если он потребляет 10 г креатина, 46%, или 4,6 г креатина, теряются. В другом исследовании, проведенном в Лаборатории производительности человека при Государственном университете Болла, ученые подтвердили, что более низкие дозы моногидрата креатина (5 г / день) эффективны, и что результаты могут быть достигнуты даже без фазы загрузки.
Миф, загрузка креатина обязательна
Правда: И снова исследования доказывают, что для получения результатов требуется меньше креатина. Вышеупомянутое исследование также предполагает, что загрузка креатином может быть не более чем пустой тратой. Стоит ли загружать? В большинстве случаев, вероятно, нет. Если вы элитный спортсмен, профессиональный бодибилдер или соревнующийся пауэрлифтер, на всякий случай вы можете подумать о загрузке. Для остальных из нас достаточно 5g.
Миф, креатин вредит почкам и печени
Правда: Если у вас нет ранее существовавшего заболевания, использование креатина не должно повредить ваши почки или печень.Большая часть ажиотажа была результатом анекдотических сообщений. В одном исследовании, которое отслеживало здоровых спортсменов в течение пятилетнего периода, футболисты, которые использовали креатин на уровне до 15,75 г креатина в день, не показали влияния на маркеры почечного или почечного стресса. В другом исследовании, проведенном доктором Керри Кюлем из Орегонского университета медицинских наук в Портленде и представленном на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2000 году, функция почек у 36 здоровых спортсменов мужского и женского пола, потреблявших 10 г креатина в день, была изменена. осмотрел.Спустя двенадцать недель доктор Кюль обнаружил, что креатин не влияет отрицательно на функцию почек.
Миф, что креатин вызывает чрезмерное удержание воды
Правда: Еще чушь. Недавнее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что после трех месяцев использования креатина у испытуемых не наблюдалось значительного увеличения количества жидкости в организме. Фактически, группа креатина показала больший прирост общей массы тела и массы без жира. Лучше всего то, что в этом недавнем исследовании использовались новейшие измерения состава тела — изотопный анализ дейтерированной воды, в котором используется нерадиоактивный «индикатор».Теперь возможно, что креатин низшего качества действительно может способствовать увеличению количества воды, что приводит к мягкому пухлому виду. Однако это может быть связано с несколькими причинами. Во-первых, это может быть не из-за креатина, а из-за избытка натрия. При дешевом производстве в готовом продукте остается избыток натрия.
Миф, что креатин вызывает спазмы
Правда: Идея о том, что употребление креатина вызывает мышечные спазмы, является анекдотической и не имеет клинических доказательств, подтверждающих это утверждение. Напротив, клинические исследования показывают, что употребление креатина не связано со спазмами.В одном исследовании исследователи изучали 16 мужчин, которые принимали креатин или плацебо. При определенных условиях обезвоживания в обеих группах сообщалось о возникновении спазмов и стеснения, но «ничего, что могло бы свидетельствовать о большей частоте, связанной с добавлением креатина». Два других исследования, проведенных в Университете штата Арканзас в Джонсборо, показали, что употребление креатина 61 спортсменом дивизиона I во время тренировочных сборов не повлияло на частоту возникновения мышечных судорог, травм или заболеваний.Эти спортсмены использовали 15-25 г в день на фазе нагрузки и еще 5 г в день в качестве поддерживающей.
Миф, креатин нужно принимать с виноградным соком
Правда: Идея приема креатина с сахаром, например, с виноградным соком, обоснована. Но дело не в том, сколько сока на порцию. Это связано с функцией инсулина в организме. Для повышения усвоения креатина необходимо стимулировать высвобождение инсулина. Инсулин действует как своего рода креатиновая помпа, подталкивая его к мышцам.Если вы собираетесь придерживаться сока, убедитесь, что вы получаете не менее 100 г сока на каждые 5 г креатина. В зависимости от вашего уровня и ваших целей сок, содержащий сахар, может не подходить. Более новые исследования показывают, что вы можете принимать креатин с белком для тех же результатов. Новое исследование сообщает, что прием 5 г креатина с 50 г белка / 47 г углеводов дает те же результаты, что и прием 5 г креатина с 96 г углеводов.
Myth Creatine в жидкой форме работает лучше
Правда: Фактически, в жидкой форме вы можете получать даже не креатин, а креатинин, побочный продукт распада креатина.Креатин в форме порошка чрезвычайно стабилен. При длительном воздействии кислой среды или влаги креатин начинает распадаться на бесполезный креатинин. Лимонная и фосфорная кислоты, содержащиеся во многих жидких креатинах, которые используются для продления срока годности этих продуктов, на самом деле помогают расщеплять креатин. Итак, как правило, если вы собираетесь приготовить креатиновый коктейль, выпивайте его до конца дня.
Миф Все креатины одинаковы
Правда: Так же, как есть разница между шампанским за 100 долларов и шампанским за 15 долларов, есть разница между креатином высокого качества и креатином низкого качества.Традиционно китайский креатин представляет собой продукт более низкого качества с большим количеством примесей, таких как креатинин, натрий, дициандиамид и дигидротриазин. Немецкий креатин от таких компаний, как SKW (Creapure), является более чистым продуктом.
Миф Новые формы креатина работают лучше
Правда: Новости: в опубликованных исследованиях не было доказано, что креатин работает лучше, чем простой старый порошок моногидрата креатина. Независимо от того, тратите ли вы дополнительные деньги на шипучий, жидкий или жевательный креатин, наиболее важным фактором является креатин.И независимо от того, решите ли вы разориться и купить цитрат креатина или фосфат креатина, помните одну вещь: основные клинические исследования были проведены на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко усваивается организмом. Так что, если у вас нет денег, чтобы сжечь, придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты, как шипучий креатин или жевательные таблетки с креатином, предлагают удобство и новый способ приема простого старого креатинового порошка. По реальной цене нет лучшего выбора, чем порошок.
Миф, что креатин влияет на функцию анаболических гормонов организма
Правда: Хотя креатин может повысить силу и мышечную массу, исследования Левенского университета в Бельгии показали, что он не влияет на реакцию анаболических гормонов на тренировки. Эти гормоны включают гормон роста, тестостерон и кортизол. Это исследование также может предполагать, что сочетание креатина с прогормонами или стимуляторами секреции гормона роста может быть полезным.
Миф, что использование креатина на 100% безопасно
Правда: Ложь.Хотя креатин нетоксичен, использование креатина небезопасно. Как и в случае со всеми другими пищевыми добавками, людям с уже существующими заболеваниями не следует принимать креатин или другие спортивные добавки. Например, было как минимум одно тематическое исследование, в котором сообщалось о воспалении почек у субъектов, принимавших креатин. Однако в одном случае у пациента уже была проблема с почками. Поэтому, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, лучший совет — проконсультироваться с врачом.
Myth Creatine идеален для всех спортсменов
Правда: Некоторые спортсмены получают большую выгоду, другие — очень мало.Атлеты, которым требуются внезапные, высокоинтенсивные всплески мощности и силы, являются идеальными кандидатами на прием креатиновых добавок. Эти спортсмены могут включать пауэрлифтеров, бодибилдеров, спринтеров, футболистов, бейсболистов, баскетболистов и т.п. Спортсмены на выносливость или те, кто занимается спортом, требующим постоянной аэробной нагрузки, не могут получить пользу от использования креатина.
Миф, креатин нужно принимать в определенное время
Правда: Хотя было доказано, что вы можете максимизировать усвоение креатина, принимая его с соотношением белка к углеводам 1: 1, нет реальных доказательств того, что сейчас лучшее время для приема креатина.В качестве добавки креатин увеличивает запас креатина в вашем организме. Принимаете ли вы его утром, днем или вечером, вероятно, особой разницы не будет. Для удобства вы можете принимать его вместе с белково-углеводным коктейлем после тренировки.
Миф Цикл креатина даст лучшие результаты
Правда: Ложь. Нет убедительных доказательств того, что циклический прием креатина лучше, чем его постоянный прием. Нет убедительных доказательств того, какие добавки креатина у спортсменов будут снижать способность организма вырабатывать креатин.
Миф, что вы можете получить достаточное количество креатина из своего рациона
Правда: В среднем человек получает только около 1 г креатина в день из своего рациона. Когда вы готовите пищу, вы также разрушаете значительную часть креатина, содержащегося в таких продуктах, как говядина, треска, лосось и сельдь.
Список литературы
- Brenner M, et al. Эффект от приема креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. J Strength Cond Res 2000; 14 (2): 207-213.
- Burke DG, et al.Влияние 7-дневного приема креатина на суточную экскрецию креатина с мочой. J Strength Cond Res 2001; 15 (1): 59-62.
- Eijnde B, et al. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 449-453.
- Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol 2000; 89: 1165-71 .
- Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Добавки креатина для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427-437 .
- Poortmans JR, et al. Длительный прием пероральных добавок креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110 .
- Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятные эффекты добавок креатина. Sports Med 2000; 30: 155-170 .
- Vogel RA, et al. Добавки креатина: влияние на сверхмаксимальную производительность при двух уровнях острой гипогидратации. J Strength Cond Res 2000; 14 (2) 214-219.
Сколько глюкозы следует использовать с креатином для увеличения усвоения креатина мышцами?
Сколько глюкозы следует использовать с креатином для увеличения усвоения креатина мышцами? Хотя это звучит как вопрос, на который должен быть прямой ответ, только очень небольшое количество исследований посвящено этой теме, поэтому ответ может быть любым, но не однозначным.Первоначальное исследование по этой теме (завершенное еще в 1996 году) показало, что для оптимизации секреции инсулина, что увеличивает транспорт креатина в клетки, требуется очень высокая доза глюкозы (100 граммов).Несколько лет спустя другое исследование показало, что 50 г углеводов и 50 г белка в коктейле обеспечивают более высокий инсулиновый ответ, что приводит к более эффективному усвоению креатина мышцами.
Последнее исследование по этой теме было проведено Майком Гринвудом и его коллегами из Университета Бэйлора. Эти ученые показали, что доза 18 граммов углеводов (глюкозы) во время фазы создания нагрузки (5 граммов, 4 раза в день) привела к лучшему накоплению креатина, чем отсутствие углеводов.
К сожалению, из-за множества физиологических переменных и индивидуальных различий практически невозможно определить точную дозу углеводов, которая оптимизирует усвоение креатина для каждого человека. Однако, основываясь на всей доступной литературе, относящейся к этой теме (абсорбция креатина, кинетика клеточного переносчика и реакция инсулина на различные источники углеводов), я бы в целом рекомендовал, чтобы доза около 15-30 граммов углеводов в форме глюкозы была довольно неплохой. надежная стратегия, которая улучшит транспортировку креатина в мышцы.
Creatine HSC — это проверенный исследованиями состав, который содержит чистую d-глюкозу, моногидрат креатина вместе с уникальной матрицей электролитов, которая усиливает транспорт креатина в мышцы. Я постоянно наблюдал значительные изменения силы и состава тела (больше мышц, меньше жира) в клинических исследованиях у людей, принимавших от половины до одной полной мерной ложки до и после интенсивных тренировок.
Креатин и диабет — полное руководство
Чистый белый порошок, обещающий значительное увеличение силы и мышечной массы, трудно скрыть.Ни одна добавка не вызвала столько ажиотажа, как креатин, и ни одна из добавок не проводила столь обширных исследований. На самом деле, существует более 700 исследований креатина на людях.
Прежде чем мы обсудим креатин и диабет, давайте обсудим, что такое креатин на самом деле, и развенчаем некоторые из распространенных мифов и заблуждений вокруг этой всегда популярной добавки к спортивному питанию.
Рассеяны мифы Quick Fire
В. Является ли креатин стероидом?
№
Q.Креатин заставляет вас лысеть?
№
В. Вызывает ли креатин рак?
№
В. Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?
Вообще ничего.
Что такое креатин?
Креатин — это молекула, которую мы естественным образом производим в организме. Это природный трипептид, что означает, что он содержит три аминокислоты. Если вы придерживаетесь диеты, богатой животными белками, такими как говядина, рыба и молочные продукты, вы, естественно, потребляете креатин
.Креатин оказывает сильное влияние на физическую работоспособность, увеличивая доступность аденозин-трифосфата (АТФ), основного источника энергии, особенно при выполнении упражнений с отягощениями.Повышенная доступность АТФ позволяет вам дольше поднимать тяжести, что усиливает вашу способность стимулировать рост мышц.
Креатиновая добавка = больше АТФ = больше энергии = больший тренировочный стимул
Есть также исследования, подтверждающие когнитивные преимущества добавок креатина у людей с депрессией.
Отмеченные преимущества и возможные побочные эффекты включают:
- Повышенная сила
- Удержание воды
- Спазмы желудка (при недостаточном потреблении воды)
- Диарея или тошнота (при чрезмерном употреблении)
Есть некоторые опасения, что он может нанести вред почкам, печени или сердцу.Однако связь между высокими дозами и этими негативными эффектами не доказана.
В. Какой креатин самый лучший?
На рынке доступно множество различных креатинов, включая моногидрат креатина, Kre-Alkalyn и этиловый эфир креатина.
Какая форма креатина лучше?
Моногидрат креатина — лучшая форма. Это самый дешевый и наиболее изученный креатин из всех.
Как принимать креатин?
Существует два подхода к дозировке креатина.
Подход 1 — этап загрузки
- 0,3 г на кг массы тела в день
- 80 кг мужчины = 24 г (разбитые на дозы по 5 г)
Подход 2 — Техническое обслуживание
- Добавка 5 г в день.
В. Нужен ли вам цикл креатина?
Учитывая текущие данные, вам не нужно курсировать с креатином.
КРЕАТИН И ДИАБЕТ
Как святой Грааль пищевых добавок помогает бороться с диабетом?
Исследования в поддержку потребления креатина людьми, живущими с T2, относительно велики. К сожалению, нет исследований, посвященных влиянию потребления креатина на людей, живущих с T1, что определенно требует будущих исследований.
Преимущества креатина при диабете
Известно, что увеличение мышечной массы и частое сокращение мышц у людей без диабета улучшает чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы клетками.
Креатин обладает способностью улучшать гликемический контроль, основываясь на его способности повышать эффективность тренировок.
Мышечная ткань действует как пылесос и хранилище глюкозы.
Когда мышечная ткань сокращается, например, во время тренировки с отягощениями, специфические переносчики глюкозы, известные как GLUT-4, перемещаются (поднимаются) на поверхность мышечной клетки и помогают выводить глюкозу из кровотока в мышечные клетки.
Чем тяжелее человек тренируется, тем больше усваивается глюкоза.
Хорошо известно, что у людей с диабетом 2 типа наблюдается заметное повышение активности GLUT-4 после силовой тренировки 2 , которая способствует снижению уровня глюкозы в крови.
Эти благоприятные изменения могут также наблюдаться у людей с типом 1. Однако из-за полного отсутствия выработки инсулина выработка глюкозы печенью часто может перевешивать ее усвоение и, таким образом, приводить к гипергликемии.
Справедливо ли сказать, что эти преимущества будут полезны при хорошо контролируемом диабете 1 типа, особенно если производство глюкозы печенью учитывается с помощью соответствующих количеств инъекционного инсулина?
Может быть….
В любом случае необходимы дополнительные исследования.
Если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной ткани с помощью креатина, я рассмотрел массу полезных стратегий в своей книге The Diabetic Muscle and Fitness Guide.
Безопасен ли креатин для диабетиков?
Одной из основных проблем, вызывающих беспокойство при приеме креатина, является заболевание почек.
Теория, лежащая в основе, имеет смысл. Чем больше креатина потребляется, тем тяжелее приходится работать почкам, чтобы его переработать. А поскольку люди с диабетом уже имеют повышенную предрасположенность к заболеванию почек, особенно при плохом контроле, потребление креатина может усугубить проблему.
На самом деле, не существует ни одного рецензируемого исследования или клинического случая, в котором бы креатин был причинным фактором повреждения почек, которое является заметным осложнением плохо контролируемого диабета.
Исследование, проведенное Гуалано в 2010 году, изучало человека с одной функционирующей почкой, который потреблял более 20 г моногидрата креатина в день. Его оставшаяся почка не имела никаких признаков повреждения 3 .
Значительное двойное слепое исследование, проведенное Гуалано и его коллегами в 2011 году, изучало функцию почек у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 5 г креатина в день, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Обе группы выполняли смесь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, но ни одна из них не представила никаких доказательств повреждения почек 4 .
В отдельном исследовании Гуалано и его коллеги также отметили, что потребление креатина может улучшить общий контроль над диабетом за счет снижения уровня HbA1C 5 .
Две группы, одна из которых принимала плацебо, а другая — 5 г креатина в день, принимали участие в смешанном плане аэробных и анаэробных упражнений. Те, кто принимал креатин, обнаружили значительное снижение HbA1C по сравнению с группой плацебо в течение 12 недель.
Было высказано предположение, что эти положительные эффекты были результатом повышенной активности GLUT-4 и обеспечения вывода глюкозы в клетки 5 .
Если вы хотите узнать больше о влиянии креатина на организм диабетика, прежде чем принимать его, вам обязательно нужно посетить часовой веб-семинар, который я записал с доктором Дэррином Уиллоуби (одним из ведущих мировых исследователей физических упражнений) в разделе эксклюзивных веб-семинаров. лаборатории диабетической мускулатуры и фитнеса.
Если вы одержимы идеей улучшить свое тело, The Training Lab содержит кладезь информации, которая вам пригодится.
Возьмите домой
Люди, живущие с Т2, могут безопасно потреблять креатин.Исследования среди людей с диабетом 1 типа отсутствуют и должны способствовать дальнейшим исследованиям.
Креатин продемонстрировал значительные преимущества в метаболизме глюкозы при использовании вместе с упражнениями, что повышает его потенциал в качестве возможного лечебного питания для этой группы населения.
Для получения льгот от общего обслуживания вы должны сообщить об этом своему врачу.
Креатин — проверенная добавка. Но перед использованием убедитесь, что вы уверены в своем контроле уровня глюкозы в крови.Даже самые лучшие в мире добавки не могут защитить от гипергликемии.
Заинтересованы в использовании креатина как части ваших усилий по наращиванию мышц?
Поскольку вы дошли до конца этого блога, вы, очевидно, серьезно относитесь к своему телосложению, я дам вам купон на скидку 85% на то, что многие разработали самые продвинутые диеты и программы тренировок для бодибилдинга при диабете в мире. .
Оба эти плана включают моногидрат креатина как часть 112-дневной диеты и тренировочной программы.
Самое лучшее в этом…
Что касается всей информации, которую вы получаете, то эти руководства — настоящая кража, всего за 13 фунтов стерлингов (16 долларов США) каждое.
ЕСЛИ ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ ПОТЕРЯ ЖИРА ->
ПОЛУЧИТЕ ДИАБЕТИЧЕСКИЕ ИЗМЕЛЬЧЕНИЯЕСЛИ ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ является ПРИБОР МАССЫ ->
ПОЛУЧИТЕ ДИАБЕТИЧЕСКИЕ МАССЫСписок литературы
- Ритчер, Э.А. и Хардживз М., (2013).Упражнения, GLUT4 и поглощение глюкозы скелетными мышцами. Обзоры физиологии
- Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F., (2004). Силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, содержание GLUT4 и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа. Диабет .
- Гуалано Б., Феррейра, округ Колумбия, Сапиенца М.Т., Сегуро А.С., Ланча А.Х. младший (2010). Влияние кратковременного приема высоких доз креатина на измеренную СКФ у молодого человека с единственной почкой. Американский журнал болезней почек .
- Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E , Lancha Junior AH., (2011). Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Европейский журнал прикладной физиологии.
- Gualano B, DE Salles Painneli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, De Sá Pinto AL, Da Silva ME, Cunha MR, Otaduy MC, Leite Cda C, Ferreira JC, Pereira RM, Brum PC, Bonfá E, Lancha AH Jr., (2011). Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.
Другие источники — преимущества креатина
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…
https://link.springer.com/article/10….
https://www.researchgate.net/profile/…
https: // ссылка.springer.com/article/10….
http://journals.humankinetics.com/doi…
http://go.galegroup.com/ps/anonymous?…
http://jap.physiology.org/content/91/…
Использование кофеина и креатина во время тренировки
Как физически активный человек в современном мире, вы, вероятно, будете засыпаны всевозможными заявлениями о пищевых добавках, которые улучшат ваши спортивные результаты. На самом деле, очень немногие были научно доказаны, чтобы иметь какое-либо влияние на спортивные результаты.
Вот два известных действия и особые опасения по поводу их использования спортсменами-диабетиками:
Кофеин
Кофеин — стимулятор центральной нервной системы, который естественным образом содержится во многих продуктах и напитках, таких как кофе, чай, какао и шоколад. Кофеин напрямую стимулирует нервную систему и увеличивает возбуждение. В то же время он увеличивает уровень циркулирующих свободных жирных кислот (жиров в крови) и является альтернативным источником топлива для ваших тренирующихся мышц.
Повышает эффективность обучения
Кофеин также стимулирует высвобождение кальция в сокращающихся мышцах, что позволяет увеличить выработку силы и мышечную силу. Исследования показали, что производительность на соревнованиях повышается, в первую очередь, с использованием немедленных, краткосрочных и аэробных энергетических систем. Дозы кофеина в установленных пределах могут фактически улучшить время бега в соревнованиях различной продолжительности от одной мили до марафонов.
Законное количество, согласно Международному олимпийскому комитету, — это потребление менее 800 мг, в зависимости от размера и веса вашего тела.Для сравнения: пять унций. чашка кофе содержит от 100 до 150 мг, чашка чая 50 мг, банка колы 40 мг, чашка какао 5 мг, таблетка No Doz 100 мг и таблетка виварина 200 мг. Воздержание от приема кофеина за два-три дня до его использования в спорте обычно увеличивает его эффективность, поскольку вы будете менее привыкать к его воздействию. Обратной стороной его использования является мочегонный эффект, из-за которого вы теряете больше воды с мочой. Высокий уровень сахара в крови также может увеличить потерю воды.
Вы должны быть особенно осторожны с поддержанием надлежащей гидратации с потреблением кофеина, вдвойне, если вы занимаетесь физическими упражнениями в жаркой среде или когда уровень сахара в крови уже выше нормы.
Креатин
Креатин — это натуральный амин, содержащийся в мясе животных, который может синтезироваться вашей печенью и почками из других аминокислот в вашем организме. Креатин является основным компонентом энергетической системы фосфагенов, который обеспечивает немедленную энергию для занятий продолжительностью менее 10 секунд.
Нормальное дневное потребление креатина с пищей составляет один грамм, а дополнительный грамм синтезируется вашим организмом каждый день. Было обнаружено, что пероральный прием атлетами креатинмонофосфата увеличивает запасы свободного креатина и креатинфосфата (КП) в мышцах, а также массу тела, в основном из-за задержки воды в мышцах.
Также повышает эффективность обучения
Многие исследования показали, что прием 20-30 граммов креатина в день в течение пяти-семи дней может повлиять на результативность во взрывных видах спорта, в первую очередь в тех, которые включают высокоинтенсивные, краткосрочные и повторяющиеся упражнения с короткими периодами восстановления. .В результате спортсмены могут тренироваться на более высоком уровне, что приводит к увеличению мышечной массы и увеличению силы и мощности. Начальная фаза загрузки креатином обычно длится менее недели и обычно сопровождается поддерживающей дозой от двух до пяти граммов в день.
Не было доказано, что добавка креатина увеличивает выносливость и может, фактически, пагубно сказываться на беге на длинные дистанции из-за увеличения массы тела.
Побочные эффекты
На данный момент нет известных долгосрочных пагубных последствий приема креатина для нормальных людей.Однако избыток креатина выводится почками в виде креатинина. Кроме того, было показано, что у людей, не страдающих диабетом, уровень клиренса креатинина незначительно увеличивается в периоды креатиновой нагрузки. Дополнительная экскреция креатинина с мочой также выводит из организма больше жидкости и может вызвать обезвоживание. Многие силовые атлеты сообщали о сильных мышечных спазмах во время упражнений, даже когда они принимали дополнительную воду, чтобы компенсировать потенциальный обезвоживающий эффект креатина.
Исследования креатина у людей с диабетом
Никаких исследований не изучали влияние креатиновой нагрузки на людей с диабетом.Однако вы должны быть осторожны при использовании этого вещества из-за дополнительной нагрузки на почки, вызванной его выделением, и риска обезвоживания. Учитывая дополнительные риски для здоровья, если вы решите принимать добавки, их потребление не должно превышать 20 граммов в день в течение пяти дней (фаза загрузки) с последующим приемом не более трех граммов в день (фаза поддержки).
Если у вас повышенный клиренс креатинина, микроабуминурия или явная протеинурия, прием креатина не рекомендуется.
Креатиновые помощники | Натуральные продукты INSIDER
Когда дело доходит до спортивных добавок, есть несколько ингредиентов, более известных, чем креатин. Креатин помогает снабжать энергией клетки, особенно в мышцах, способствуя образованию в организме энергетической валюты, аденозинтрифосфата (АТФ).
Но спортсмены часто не знают, что для выработки АТФ креатин в первую очередь попадает в мышцы.Креатин, плавающий в крови, бесполезен, если он не усваивается мышечной тканью. Тем не менее, принимаемая сама по себе (обычно в виде моногидрата креатина) значительная часть в конечном итоге просто выводится из организма или становится бесполезной. Причина: низкий уровень инсулина.
Инсулин обычно дает сигнал мышцам поглощать креатин. Но без пищи, сигнализирующей о секреции инсулина, потребление креатина минимально. Помимо вкуса, формулы креатина часто содержат сахар именно по этой причине. Но поскольку многие атлеты пытаются ограничить потребление рафинированного сахара и не перегружать свое тело выбросами инсулина, они остаются в затруднительном положении, пытаясь устранить калорийную нагрузку , а эффективно используя креатин.
Введите русский эстрагон ( Artemisia dracunculus ). Программы исследования диабета недавно продемонстрировали, что русский эстрагон обладает сенсибилизирующим действием к инсулину. [I] Это означает, что, хотя он не увеличивает секрецию инсулина, он позволяет существующим уровням инсулина оказывать более сильное влияние на организм. Это важно при метаболическом синдроме (также известном как синдром инсулинорезистентности), при котором в организме много инсулина, но его рецепторы стали «слабослышащими».”
Для здоровых людей это представляет собой альтернативный способ вызвать клиренс креатина из крови без калорийной нагрузки или всплеска инсулина. Недавние исследования на здоровых мужчинах показали, что прием одного грамма экстракта русского эстрагона вместе с моногидратом креатина приводит к значительно большему выведению из крови (и, предположительно, в мышцы). Эффект был сопоставим с эффектом, достигнутым при использовании 75 г глюкозы или 50 г белка плюс 47 г углеводов. [Ii]
Горькая дыня ( Momordica charantia ), доступная через мою компанию Jarrow Formulas, под названием Glycostat®Bitter Melon , — еще одно растение, которое имеет историю использования в продуктах питания и медицине.Как и русский эстрагон, горькая дыня показала дразнящие результаты в стимуляции чувствительности к инсулину. Это означает, что это может быть полезно для стимулирования поглощения креатина из крови мышцами, эффект, обнаруженный с глюкозой, также следует ожидать от аминокислот. [Iii] Исследования на животных с диабетом показывают, что доза в один грамм определенной дикой горькой дыни Экстракт у людей может привести к устойчивому 15-процентному увеличению усвоения мышцами питательных веществ, таких как креатин, в течение нескольких часов после приема внутрь.
Другое исследование показало, что горькая дыня полезна для мобилизации жиров для получения энергии посредством бета-окисления.[iv] Все знают, что жир — отличный источник энергии, но иногда организм забывает, как его использовать. Горькая дыня помогает напоминать.
Самая большая уловка с горькой дыней — найти сушеный экстракт, который сохраняет активность свежих фруктов. Помогите просветить тех, кто принимает креатин. Есть и другие ингредиенты, которые могут сделать его более эффективным — без добавления сахара.
Список литературы
[i] Чефалу В. Т. и др. Ботаники и метаболический синдром. Ам Дж. Клин Нутр . 2008 Февраль; 87 (2): 481С-7С.
[ii] Jäger R, et al. Влияние эстрагона русского (artemisia dracunculus L.) на концентрацию креатина в плазме при введении моногидрата креатина. Журнал Международного общества спортивного питания 2008, 5 (Дополнение 1): P4.
[iii] Wang ZQ и др. Биоактивные вещества горькой дыни усиливают передачу сигналов инсулина и регулируют содержание ацилкарнитина в скелетных мышцах мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.J Nutr Biochem. 2011 ноя; 22 (11): 1064-73.
[iv] Чан ЛЛИ и др. Снижение ожирения у горькой дыни ( Momordica charantia ) у крыс на корме связано с повышенной активностью ферментов, окисляющих липиды, и разобщением экспрессии белков. Дж. Нутрь . 2005; 135 (11): 2517-2523.
Порошок моногидрата креатина Physique Formula
- Обычная цена
- 20 долларов.00
- Цена продажи
- 20,00 долл. США
- Обычная цена
-
- Цена за единицу
- / за
Распродажа Распроданный
Каковы преимущества использования чистого моногидрата креатина Physique Formula
- МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ ЧИСТЫЙ КРЕАТИН МОНОГИДРАТНЫЙ ПОРОШОК: Креатиновый порошок Physique Formula — это полностью натуральный креатин без ароматизаторов, поэтому он безопасен для кето и палео, не содержит глютена и высокого качества для достижения результатов.Наш микронизированный порошок моногидрата креатина чист и эффективен как для мужчин, так и для женщин.
- ВСЕ НАТУРАЛЬНАЯ ДОБАВКА КРЕАТИНА МОНОГИДРАТА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ: наш порошок креатина максимальной силы содержит 5 граммов креатина без сахара на порцию, и исследования показывают, что увеличивает количество АТФ в ваших мышцах. . Используется бодибилдерами, триатлонистами, спортсменами на выносливость, бегунами и всеми, кто хочет нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить выносливость.
- ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БЫСТРОЕ ПОГЛОЩЕНИЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН: Микронизированный креатин Physique Formula быстро растворяется для использования перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки. Нет необходимости загружать, и у вас не будет вздутия.
- ПАЛЕО, КЕТО, ДОБАВКА КРЕАТИНА ДЛЯ ВЕГАНОВ: Мы хотели создать лучшую добавку моногидрата креатина, поэтому мы использовали чистый креатин, который подходит для палео, кето и веганов. Высококачественный креатин Physique Formula производится на предприятиях, соответствующих требованиям GMP, в соответствии с GMP (надлежащие производственные процессы)
- CREATINE MONOHYDRATE POWDER, СДЕЛАНО В США: Наша Physique Formula полностью натуральный порошок моногидрата креатина производится в США и не содержит глютена, сои, дневников и является идеальной добавкой для любых спортивных целей.
- Мы делаем обслуживание клиентов ЛЕГКИМ. Вы поговорите с НАСТОЯЩИМ человеком в Соединенных Штатах вскоре после размещения заказа, чтобы мы могли гарантировать, что вы получите желаемые результаты.
Добавить комментарий