Креатин протеин – Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления » Fitnesgold

Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления » Fitnesgold

Многие атлеты интересуются, как принимать креатин и протеин вместе. Обе добавки помогают нам тренироваться эффективней. Креатина моногидрат – рабочий «энергетик» на клеточном уровне. Он повышает количество молекул АТФ, помогает лучше переносить пиковые силовые нагрузки, и избавляет от крепатуры. К тому же, креатин слегка задерживает воду и делает мышцы наполненными. Протеин – источник необходимого для восстановления после нагрузок белка. Обе добавки чаще всего принимают в порошковой форме. Как правильно смешивать их, и стоит ли это делать?

Почему протеин с креатином необходимы для фитнеса

Спортсменам не обойтись без 5-10 граммов креатина в сутки, и трех порций протеина. Их метаболизм требует больших дозировок и ответственного подхода к питанию. Иначе усилия в зале обернутся не восстановлением и ростом мускулатуры, а катаболизмом и похудением. Как быть простым физкультурникам? Часто протеин с креатином помогают им избавиться от:

• Болей в мышцах, делающих невозможными регулярные тренировки;
• Усталости и слабости мускулатуры, не позволяющих выполнить программу, созданную тренером;
• Последствий нерегулярного и несбалансированного питания в виде повышенного уровня кортизола, потери мышц, задержки «воды» и падения силовых результатов и выносливости;
• Нарушений работы центральной нервной системы, вызванных сочетанием ответственной работы, тренировочных нагрузок и питанием с дефицитом калорий.

Обе добавки могут использоваться как для похудения и сушки, так и для набора мышечной массы, причем и мужчинами, и женщинами.

Важно: женщинам креатин помогает избавиться от обусловленной гормональным фоном «дряблости» мышц, и позволяет «подтянуть» тело быстрее. Он не вызывает набора жировой массы, а делает мускулы наполненными. А значит, форма придет с ним быстрее.

Можно ли принимать креатин с протеином одновременно ?

Обычно советуют придерживаться разных форм приема препаратов. Так, креатина моногидрат выпускается и в форме капсул. Их принимают до тренировки, обычно со сладким кофе или с предтренировочным комплексом.

Протеин с креатином в этой схеме принимать не надо. Если нужен дополнительный белок, за час до тренировки выпивается коктейль на воде. Предтреник с креатином – за полчаса. Усвоится ли протеин за полчаса? Да, если это изолят. И нет, если это обычная сыворотка.

Но так ли это важно? ЖКТ здорового человека способен одновременно усвоить и протеин, и креатин. Все дело в дозировках, и чистоте используемых веществ.

Если принимать креатин с протеином одновременно снижается «водная» нагрузка на организм. В коктейль можно добавить и безводный кофеин, если он необходим для повышения концентрации. Не всем комфортно заниматься с литром-другим разных полезных коктейлей внутри. И далеко не каждый человек имеет время и желание постоянно что-то там смешивать и пить.

Можно ли смешивать протеин с креатином и усвоить оба вещества ?

Ответить на вопрос

fitnesgold.ru

Научные исследования совместного приема протеина с креатином

 

     Наш перевод статьи «Комбинируйте протеин с креатином и CLA для еще большего роста результатов» с ресурса flexonline.

Автор статьи — знаменитый эксперт, автор многочисленных статей и книг по тематике тренировок и спортивного питания в бодибилдинге доктор Джим Стоппани.

     Есть небольшие несостыковки между научными исследованиями, результаты которых публикуются в научных журналах, и теми, что публикуем мы в журнале под названием Flex. В нашем журнале мы используем комбинацию научных данных из лабораторий от ученых, зачастую далеких от реального спорта, и исследований, полученных в нашей собственной лаборатории – спортивном зале.

     Например, возьмем креатин. Сейчас он широко признан, как безопасная и эффективная добавка для строительства мышечной массы и увеличения силы. Но еще в 90-х, когда бодибилдеры уже знали, что креатин работает и не опасен, никто из ученых не смотрел на эту добавку под таким углом.

     Научные исследования спортивного питания зачастую далеки от практики в реальной жизни. Например, большинство бодибилдеров знает, как совмещать прием нескольких добавок для получения максимального эффекта от каждой из них. И в то же время, наибольшая часть научных опытов с добавками производится, исходя из условия приема какой-то одной из них в период времени. В том нет вины ученых, просто иначе пришлось бы контролировать слишком много факторов сразу. Поэтому, когда к нам попадают результаты научных исследований не какой-то одной, а сразу комплекса добавок, как в случае с недавним экспериментом в Университете Саскатчевана (Канада), где исследовалось совместное применение протеина с креатином и CLA, мы этому очень рады.

     Исследование.

     Учитывая все известные преимущества сывороточного протеина, креатина и конъюгированной линолевоей киcлоты (CLA) самих по себе, канадские исследователи решили изучить эффективность этих трех добавок при их совместном приеме. Мужчины и женщины, занимающиеся с отягощениями, были поделены на 3 следующие группы:

• Первая группа получала 6 гр CLA, 9гр креатина моногидрата и 36 гр сывороточного протеина в день.
• Вторая группа получала те же дозы протеина с креатином, но без CLA
• Третья группа получала только 45 гр сывороточного протеина.

     Каждый участник этого 5-недельного исследования занимался по программе, которая включала 3-х дневный тренировочный сплит, выполняемый дважды в неделю, т.е. итого было 6 тренировок в неделю.

 

    Результаты.

    Во всех трех группах за 5 недель произошло увеличение мышечной массы и силы, но в группе, принимавшей CLA и протеин с креатином, результаты были лучше всех. Конкретно это выразилось в том, что прирост силы в жиме лежа и жиме ногами, а также в мышечной массе в группе «CLA + креатин с протеином» был почти в 2 раза больше относительно двух других групп.

 

     Рекомендации.

     Учитывая результаты этих исследований, я рекомендую использовать 20 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина за 30 минут перед тренировкой + 40 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина в промежутке 30 минут после тренировки. К этому добавляем CLA (по 2 гр 2-3 раза в день вместе с едой), чтобы помочь восстановлению после интенсивных тренировок. Способность CLA уменьшать распад мышц в сочетании со свойствами креатина и протеина по увеличению мышечной массы и силы поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. И теперь эта модель прием протеина с креатином подтверждена научными исследованиями.

Первоисточник

 

     Если продолжать тему научных исследований совместного приема протеина и креатина, то уместно будет привести наш перевод основных моментов еще одного эксперимента, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, #11, страницы 349-364. Название этой научной статьи:

     «Эффект приема сывороточного протеина с креатина моногидратом, а также без него, на фоне тренировок с отягощениями на сухую мышечную массу и силу».

     Авторы статьи:

• Дарен Джи Берк
• Филип Ди Чилибек
• Кей Шон Дэвисон
• Дарен Джи Кэндоу
• Джон Фарфин
• Труис Смит-Палмер

 

   Условия проведения эксперимента:

• Для эксперимента были отобраны 42 мужчины в возрасте от 18 до 31 года.
• Все из них утверждали, что до этого не имели опыта использования анаболических стероидов, а также не принимали сывороточный протеин или креатин в течении 6 недель перед началом эксперимента (это больше, чем 30 дней, требующихся для того, чтобы уровень креатина в скелетных мышцах вернулся к обычному уровню после курса приема добавки).
• Все испытуемые имели минимум 3-х летний стаж тренировок с отягощениями. Исследование проводилось 6 недель, в течении которых эти люди занимались с отягощениями, при этом были поделены на 3 группы:

1. Первая группа принимала сывороточный протеин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день
2. Вторая группа принимала сывороточный протеин с креатином из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день по протеину и 0,1 гр на 1 кг веса тела по креатина моногидрату
3. Третья группа принимала плацебо, в качестве которого выступал мальтодекстрин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день.

• Добавки употреблялись четырьмя равными порциями в течении дня, с растворением в несодержащем кофеин напитке.

• Выполнялись замеры сухой мышечной массы с помощью двойного рентгеновского измерения поглощения (DEXA), замеры силы в жиме лежа и приседаниях (на разовый максимум), а также силы разгибания и сгибаниях ног в коленях.
• Использовался метод двойного слепого тестирования.
• Проводились высокообъемные тренировки со свободными отягощениями со значительными весами. Использовался 4-х дневный сплит, тренировались все группы мышц, в основном в диапазоне 8-12 повторений.

   Результаты первых 6 недель:

• Сухая мышечная масса выросла больше в группе, принимавшей протеин с креатином (в среднем вес тела вырос на 3,7 кг). Второй по величине прирост был в группе, принимавшей только протеин (+1,5 кг). В группе с плацебо увеличение массы было незначительным (+1кг). Существенных изменений в жировой массе не произошло (в среднем уменьшение от 0,2 до 0,6кг).

    Диаграмма, демонстрирующая изменение сухой мышечной массы в трех группах:

• Прирост в жиме лежа в группе, принимавшей протеин с креатином, был больше (+15 кг), чем в остальных двух группах (+6,3кг с протеином, +7,2кг с плацебо).

     Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в жиме лежа «на раз»:

• Прирост в приседаниях +25,7 кг у группы «протеин с креатином», +22,5кг у группы с протеином, +21,5 кг у группы с плацебо.

    Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в приседаниях «на раз»:

• Сила разгибания ног увеличилась у обеих групп, принимавших протеин, а у группы принимавшей плацебо, увеличения не произошло.

     Продолжение:

     В последующие за первым 6-недельным периодом дополнительные 6 недель эксперимента исследовавшиеся атлеты продолжали тренироваться уже без добавок. При этом им (во всех трех группах) удалось удержать набранные силу и массу, и даже добиться некоторого прогресса:

• Группа, на первом этапе принимавшая комбинацию протеина с креатином, добилась максимального среди трех групп прогресса в сухой мышечной массе и жиме лежа.
• Прогресс в приседаниях и в силе разгибаний ног во всех трех группах был одинаков. 

 

     Выводы:

     Исследование показало, что использование в качестве добавки сывороточного протеина у лиц, занимающихся тренировками с отягощениями, дает определенные преимущества. В частности, атлеты принимавшие протеин, имели больший прогресс в сухой мышечной массе и силе мышц разгибателей ноги. Однако в разовых максимальных весах в жиме лежа, приседаниях и сгибаниях ног более значительного прогресса применение протеина не дало.

   Те атлеты, которые употребляли протеин вместе с креатином, показали самый большой прогресс в сухой мышечной массе и жиме лежа. При этом относительный прирост в приседаниях и сгибаниях ног был не столь значительным.

     Отмена протеина и креатина на 6 недель в основном не изменила существовавших пропорций между прогрессом в трех исследуемых группах.

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

как принимать вместе и можно ли смешивать

Во время интенсивных тренировок спортсмены употребляют различные органические соединения, использующиеся для набора мышечной массы. Но начинающие, а порой и опытные спортсмены, интересуются, можно ли пить креатин с протеином.

Креатин — аминокислота, способствующая повышению выносливости и обмену веществ в мышцах, нервах. Вещество редко встречается в продуктах питания, поэтому спортсменам приходится пополнять запас из внешнего источника. Употребление аминокислоты приводит к следующим эффектам:

• увеличение силовых показателей;
• ускорение работы с тяжёлыми грузами;
• восполнение энергии, наращивание мышц.

Протеин — белок, содержащийся в большинстве продуктов питания. Является основным источником строительного материала для мышечных клеток. Употребление чистого протеина способствует сохранению и восполнению энергии, повышению мышечной массы. Белок способствует повышению силовых показателей, созданию рельефного тела, получению необходимых аминокислот.

Можно ли смешивать?

Смешивание спортивного питания может привести к улучшению эффекта или его полной потере. Можно ли принимать креатин с протеином? Да, при этом желательно в отдельное время. Рекомендуется употреблять аминокислоту перед, а протеин — после тренировки. Но для достижения лучшего эффекта можно смешивать продукты в разной пропорции. Это позволит:

1. снабдить организм аминокислотами, что ускорит набор мышечной массы, предоставит строительный материал для последней;
2. ускорить восстановление после интенсивных занятий спортом, в перерывах между подходами;
3. наполнить организм энергией, увеличить общий запас последней.

Употреблять креатин с протеином одновременно можно из-за взаимопомощи: белок улучшает транспортировку аминокислоты, что способствует лучшему усвоению последней.

к содержанию ↑

Дозировка, схема приёма

Можно подобрать пропорции для коктейля из аминокислот самостоятельно. Метод проб и ошибок позволяет найти смесь, которая будет лучше других подходить к определённому организму.

Креатин рекомендуется употреблять перед тренировками и во время еды. Как правильно принимать вещество:

• Неделя нагрузки: каждый день 4 приёма по 5 грамм вещества. Соблюдайте перерыв в 3 часа, не употребляйте его перед сном. Помните, что среди всех разновидностей наиболее эффективным считается креатина моногидрат.
• Поддерживающий период: поддержка аминокислоты на одном уровне достигается приёмом одной или двух порций препарата каждый день.

Количество употребляемого протеина зависит от массы спортсмена, достигая 30–35 грамм в день. Употреблять белок нужно утром, перед сном, по окончании тренировок. Не рекомендуется пить протеин во время приёма пищи.

к содержанию ↑

Смесь

Как принимать креатин с протеином во время набора мышечной массы:

• За час до тренировки сделать коктейль из 5 г креатина, 35 г протеина, смешав их со стаканом натурального фруктового сока. Последний можно заменить на сок из свежих овощей или нежирное молоко. Аналогичный напиток по окончании занятий. По желанию добавьте ещё 15 грамм белка.
• За 50 минут до занятий коктейль из 3 г креатина, 30 г протеина, 250 мл молока и 30 г сахара. Последний способствует инсулиновому скачку, который помогает аминокислотам усваиваться. Можно мешать напиток не с молоком, а сладким соком, например, виноградным. В подобном случае добавлять сахар необязательно.

Во время сушки тела рекомендуется избегать сладких соков и сахара, поскольку продукты с высоким гликемическим индексом содержат много углеводов. Составлять коктейль следует из молока, белка и креатина, а употреблять его дважды: за полчаса до тренировки и сразу по окончанию.

Протеиновые коктейли считаются более полезными, если добавлять в них аминокислоты. Это было рассмотрено в статье Дарена Джи Берка и нескольких соавторов. Команда проводила эксперимент, сравнивая эффективность чистого белка, смеси креатина с протеином, мальтодекстрина на трёх группах людей. Последние были примерно одного возраста, соблюдали одинаковую программу, нагрузку, диету. По результатам исследования наибольший прирост мышечной массы дал совместный приём белка с аминокислотой, а наименьший — мальтодекстрин.

к содержанию ↑

Смесь с CLA

Канадские исследователи проводили эксперимент с участием спортсменов. Последние были разделены на три группы и занимались по одинаковой программе, но употребляли разные добавки. Группа, употреблявшая смесь конъюгированной линолевой кислоты CLA, креатина моногидрата и сывороточного протеина, показала наибольший прирост мышечной массы и лучшие показатели в жиме лёжа и ногами.

Как принимать добавки вместе, чтобы достичь аналогичного результата:

• пять гр креатина плюс 20 гр сывороточного протеина за полчаса перед тренировкой в составе сладкого коктейля;
• три гр креатина, 40 гр белка в течение 20 минут после тренировки в виде молочного коктейля без сахара;
• два грамма CLA трижды в день с тремя первыми приёмами пищи.

Растворять вещества допускается только в не содержащих кофеина напитках.

gejner.com

Что лучше креатин или протеин?

Не правильно поставлен вопрос!! ! Как это, что лучше? Это два разных продукта и отвечают они совсем за разное! Как действует креатин? На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат) . При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат) . Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно. Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость. Белок (протеин) Белки — жизненно необходимые вещества. Они имеют пластическое значение: служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме особо важные и сложные функции. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения (на различных этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов (азотистого равновесия) необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Белки в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами.

Все и сразу, можно без хлеба))))))))))))))))))))))))))

Не мелочись. Сустанол.

Протеин — белок ты можешь получать из обычной пищи: мясо, творог, молоко. Нет необходимости его покупать. А вот креатин — добавка на которую можно потратить деньги, так как эффект от неё бомбовый (сила+масса)

Привет Артём! Здесь не получится выбрать что-то лучшее. Это совершенно разные продукты. но их сочетание будет намного лучше, чем приём в отдельности))) ) Если всё же отдельно, то тогда всё зависит от цели! Удачи!! ! Консультирую по вопросам фитнеса и спортивного питания!!)))

за пол года при весе в 69 кг и росте 185 см (т. е. — доходяга)) ) и уже 110 кг на пару раз.. . ну очень сомнительно!

Две абсолютно разные добавки, креатин -не питательная добавка повышает энергетическую состовляющую мышч тем самым ты можешь увеличить силу, протеин — питательная добавка, которая поможет прибавить в массе, скорее всего надо принимать и то и другое, да кстати креатин задерживает воду и способствует увеличению веса

Tim нормально (а лучше много) и все пойдет дальше. От креатина эффект есть, но далеко не супер заметный. Просто он воду задерживает и из за этого становишься чуть круглее (это быстро проходит) , ну и чутка полегче поднимать тяжелые веса становиться.

Привет Артём, тебе госпадин Громо Зека и Бодифитнес сполна ответили на эти вопросы. Но использовать то и другое можно при выходе с курсов. А проще их использовать вместе. Но учти креатин креатину рознь!!!

И креатин и протеин нужно принимать! Это ведь разные вещи! Ещё в комплексе с ВСАА! 70 килограмм веса при росте 185—..да ты не доходяга, как некоторые писали здесь, ты сопля в обмороке (уж не обижайся!) Неправильно строишь тренировки, и неправильно питаешься, и все эти добавки тебе ещё рано! Года два прозанимайся, -научишься правильно строить режимы тренировок, режимы и рационы питания, работать с критическими весами. И вот тогда, когда ты подойдёшь к той ступени, когда тебе будет необходимо съедать в день не менее 6-7 000 калорий (в продуктовом эквиваленте-это огромное количество-я имею в виду правильную пищу, а не торты), тогда и необходимо вводить пищевые добавки для культуристов! А сейчас тебе эти добавки как телеге пятое колесо…. Поветь мне —занимаюсь очень давно-опыт есть! При твоём росте, по меркам культуризма-110 килограмм веса-это худорба! Имеются в виду мышцы (а у них, как ты должен знать, удельный вес на несколько порядков выше, чем у жира)! Если что… в личку!

Это вообще разные препараты, креатин укрепляет в основном связки — за счет этого у тебя вырастет килограмм на 5-7 рабочий вес, но после окончания приема все вернется на твои начальные результаты (до приема креатина), с протеином все то же самое. И ничего хорошего для организма протеин и креатин не несет, тот кто думает и говорит, что пищевые добавки безвредны сильно ошибается.

я с креатином качаюсь и на гейнере, так как масса нужна

Существует один очень интересный сайт на котором вы можете найти ответ на ваш любопытный вопрос… На этом сайте вы сможете найти креатин и тому подобное. Очень рекомендую всем посмотреть. Вот этот сайт hsn-sport.ru

touch.otvet.mail.ru

С чем пить креатин и протеин перед тренировкой.

креатин нужно пить за 40 мин до трени с чем-то сладким. можно без протеина, а лучше всего после еды и запить соком, лучше всего виноградным. Креатин в крови переносится инсулином, который выбрасывается после того как вы съели/выпили сахаросодержащее что-то или мучное. поэтому усваивается при условии что вы едите его со сладким и запиваете сладким. после тренировки сразу нужно выпить еще креатина. Можно схавать банан, а потом протеинчик и креатин заодно с ним. принимать по 5г в день. Протеин хорошо идет с соком, вместо молока. после трени лучше выпить креатин+протеин с соком, а в остальные приемы протеин+молоко

Отвечаю. Протеин пить лучше с молоком, вкуснее плюс дополнительный белок из молока (24г на литр) . НО! Если у тебя период сушки (когда вес сбрасываешь) , то лучше с водой (чтобы исключить лактозу) и использовать не комплексный протеин, а изолят, либо гидролизат белка. Хотя, как я понял, ты новичек, так что не заморачивайся, пей с молоком и будешь здоров. По поводу времени применения — принимать нужно в периоды, когда твой организм наиболее нуждается в белке/аминокислотах 1 раз с утра (ОБЯЗАТЕЛЬНО) после завтрака (некоторые советуют даже до завтрака, но я рекомендую докупить аминокислот типа БЦАА, либо комплексные и до завтрака пить их) 2 раз после обеда, либо за ужином (если нет тренировки) , либо сразу после тренировки (ОБЯЗАТЕЛЬНО) , когда твоему организму срочно необходимы нужные нутриенты. 3 раз (по желанию) перед сном, причем перед сном рекомендую пить специальный протеин — казеин (что это — подскажет гугл) Теперь про креатин. Пить однозначно с соком, желательно наиболее сладким (виноградный) , хмммм…. могу ошибиться, но вроде это из-за того, что сахар повышает выработку инсулина, который помогает усвоиться креатину. Хотя и с водой можно, особо ничего стращного не случится. По применению. Есть два мнения — с фазой загрузки и без неё. Моё личное мнение — без фазы загрузки (почкам проще 🙂 ), постепенно повышая дозировку. Начинать с 1 чайной ложки утром и вечером, через неделю увеличивать до 2х утром и вечером и т. д. до 4 (можно и больше, но я больше не пробовал) . Обязательно делать перерыв на 2 недели через 1,5-2 месяца приема. Потом можно возобновлять. И главное, шли нахуй тех идиотов, которые гавкают, что всё это химия и писька отвалится и т. д. 🙂 Удачи !

Блин, кто все это пишет? И ещё ставят лучшим ответом! То что креатин разносится инсулином который вырабатывается после приема сладкого это полная ахинея. Креатин разносится быстрыми углеводами, которые наоборот понижают уровень инсулина в крови. А молоко уменьшает степень усваиваемости любого продукта будь то креатин или протеин без разницы, т. к. молоко очень плохой растворитель и ещё в нем содержится трудноусвояемая лактоза.

Доказано! Креатин принимать сразу ПОСЛЕ тренировки и смешивать с чем-нибудь сладким. Молоко и креатин НЕ смешивать!

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1] В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2], в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной. «Внимание» Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой. Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т. к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна. спортвики

touch.otvet.mail.ru

Можно ли мешать протеин с креатином, как их правильно пить

Какие задачи помогает решить прием протеина и креатина. Как растворить последнюю добавку. Можно ли их пить вместе. Дозировки и схемы применения.

Многие атлеты с целью улучшения результатов проводят разные эксперименты со смешиванием. К примеру, часто bcaa аминокислоты принимаются вместе с гейнером или протеином. И если подобное сочетание уже проверено, то, как быть с протеином и креатином. Можно ли мешать эти компоненты? Не будет ли побочных явлений, если принимать добавку в таком варианте?

Преимущества

Креатин – это одно из самых популярных веществ в бодибилдинге. Его задача – накопление в мышечных клетках молекул АТФ – главного источника энергии. Результат хорошо виден уже на тренировке – появляется дополнительная выносливость и сила. Уже доказано, что с помощью креатина можно повысить результативность тренировок, ускорить восстановительные процессы, развить нереальную мощь и добиться большего кратковременного усилия.

Попадая в организм, креатин преобразуется в креатинофосфат – основу для образования АТФ. Кроме этого, пить добавку рекомендуется для защиты мышц от анаболизма и снижения усталости после занятий. Многие атлеты креатином весьма быстро убирают неприятное жжение в мышцах. Если принимать добавку регулярно, то можно забыть о сильных болях после занятий.

Но и это еще не все. Креатин можно пить для защиты ЦНС организма, которой в период тренировок приходится выдерживать сильное кислородное голодание. Еще один «бонус» от добавки – снижение уровня холестерина. Вот почему креатин так часто рекомендуется принимать и в лечебных целях.

В свою очередь протеин – это чистейший белок, строительный материал для клеток. Его задача – помочь атлету в приросте мышечной массы, обогатить организм полезными аминокислотами, предотвратить катаболические процессы. Протеин, попадая в желудок, расщепляется и помогает мышечным клеткам расти. При этом наибольшего внимания заслуживает сывороточный протеин (изолят или гидролизат). Он хорошо и быстро расщепляется в желудке, а также имеет высокий процент белка в составе.

Проблемы растворения

Но не все так гладко. Креатин моногидрат имеет негативное свойство – он плохо растворяется, что часто приводит к различным проблемам с желудком. Можно выпить небольшую порцию, а потом несколько часов просидеть в туалете. Причина проста. Нерастворенные в желудке элементы не попадают к мышцам, а оказываются в кишечнике, где и ведут свою «деятельность».

Со временем решение было найдено – появился креатин титрат. Его особенность – быстрая растворимость. Главный минус – высокая цена, которая стала не по карману большинству атлетов. Но эту проблему можно решить путем улучшения растворимости старого доброго креатин моногидрата. Делается это двумя способами:

1. Можно мешать креатин в теплой воде и после этого принимать добавку. Уже доказано, что в этом случае скорость растворения повышается в разы.
2. Обеспечить креатин специальным транспортом для доставки – инсулином. Поднять его уровень можно несколькими способами – добавить в организм глюкозу, съесть белого хлеба или мешать протеин с креатином. Здесь можно выбрать вариант по душе или же и вовсе совмещать их.

Если отдавать предпочтение соку, то самыми богатыми на глюкозу являются апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый и яблочный сок. Имеют много глюкозы и некоторые овощи – капуста, морковь, перец, помидор и прочие.

Таким образом, для идеального усвоения креатина, можно просто принимать его со сладким соком. Если есть желание ускорить достижение результатов, то стоит принимать креатин и протеин. Единственно, что пить их лучше по отдельности, не смешивая в одном стакане.

Дозировка

Большинство специалистов уверяют, что пить протеин и креатин – это не просто допустимо, но и очень полезно. Первый дает организму строительный белок, а второй – добавляет энергии и улучшает силовые показатели. В общем, получается весьма качественный тандем.

Особенность приема следующая:

1. Креатин. Первая фаза – загрузка. Пить нужно по пять грамм 3-4 раза в сутки. При этом размешивайте креатин с чем-то сладким (одним из тех соков, о которых мы упомянули выше). Срок – пять дней. Вторая фаза – поддержания. Здесь в течение 3-4 недель вы пьете добавку по одной порции в сутки. Принимать добавку необходимо сразу после тренировки.
2. Протеин. Первую порцию необходимо пить за 50-60 до тренинга в объеме 30-40 грамм. Вторую порцию рекомендуется пить сразу после занятий. В случае максимальных нагрузок дозировку можно поднять и принимать протеин в объеме 3-4 порций в сутки.

креатин

Вывод

Таким образом, сочетание двух добавок (креатина и протеина) весьма эффективно. Остается лишь правильно определиться с дозировкой и соблюдать рекомендации по приему.

29 августа 2015

proteinfo.ru

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

• Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.

• Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

• Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

 

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

 

Лучшие сочетания протеина и креатина

 

_______________________________

 

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

powerlifting-mafia.com