Креатин который не задерживает воду: Креатин который не задерживает воду в организме. Креатин – побочные эффекты, вред и польза на организм человека

креатин который не задерживает воду — 6 рекомендаций на Babyblog.ru

Креатин это аминокислота http://keeplooks.com/index.php?id=25, которая впервые была описана в 1835, а в 1993 году была представлена, как потенциальный эргогеник в виде препарата креатина моногидрата. Креатин синтезируется из аргинина, глицина и метионина в печени, поджелудочной железе и почках, а также содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Ежедневное его поступление с обычной пищей составляет приблизительно один грамм. В организме мужчины, вес которого составляет 70 килограммов, содержится около 120 грамм креатина, 95% которого находятся в скелетных мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина (60% — фосфокреатин, а оставшиеся 35% — свободный креатин).

Где купить креатин? Магазины спортивного питания на Фитнес Онлайн →
Считается, что препараты креатина улучшают действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, а это благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата, который служит поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Исследования доктора Грина (A.L. Green) показывают, что прием креатина вместе с простыми углеводами приводит к большей его концентрации в мышцах, чем в случае отсутствия углеводов. Ученые полагают, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином. То есть инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Именно поэтому считается, что креатин следует принимать вкупе с большим количеством простых сахаров, чтобы вызвать подъем инсулина и улучшить транспорт креатина. Но, ученые также обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления данных нутриентов. В ходе эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) было доказано, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами простых углеводов. Поэтому смело можете сочитать прием креатина с белково-углеводной смесью.

Как принимать креатин?
Классическая схема приема креатина — это «загрузочная» фаза с последующим уменьшением количества принимаемой добавки и переходом на поддерживающий режим. В первую неделю приема предлагаются дозировки в 20-30 грамм креатина в день (около 0.3 грамма на килограмм веса тела, которые желательно разделить на два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. А так, как мышцы в состоянии хранить только определенного количество креатина, дальнейший прием ограничивается 2-5 граммами в сутки.

Но вполне можно обойтись и без «загрузочной» фазы. В сравнительном исследовании шведских ученых принимали участие две группы. Первая принимала креатин по классической схеме, а вторая получала по 3 грамма ежедневно в течение месяца. В результате у обеих групп уровень креатина в мышцах увеличился одинаково — на 20 процентов.

Некоторые исследования показывают, что при приеме креатина совместно с кофеином, эффективность препарата падает. Однако, в этих исследованиях есть свои недостатки. В других исследованиях было доказано, что спортивные результаты людей, принимающих кофеин с креатином, были ниже, чем у людей принимающих только креатин, но уровень фосфокреатина в мышцах был одинаковым в обоих случаях, что свидетельствует о том, что кофеин не вредит доставке креатина в мышцы. Существует еще один противоречащий факт: при растворении в чае или кофе креатина, эффект последнего только усиливался. Последние же исследования, связанные с изучением влияния кофеина на креатин, расставили все на свои места. При приеме креатина возникает эффект «гипергидротированной» клетки, обусловленный накапливанием жидкости в организме. Кофеин же в высоких дозировках является мочегонным средством и препятствует этому эффекту. Так что, большое количество выпиваемой воды в день может позволить вам не отказываться от столь любимого напитка, как кофе.

Формы креатина
На современном рынке спортивного питания существует множество форм креатина и креатиносодержащих добавок, из которых вы можете выбрать себе наиболее подходящий вариант:

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Креатин моногидрат — это самый дешевый, самый доступный и самый изученный вид креатина. Моногидрат продается в виде порошка. Но несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится 12% воды. Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал проблемы с желудком. Современные же добавки на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, которые легко растворяются в жидкости.

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Креатин ангидроус не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребса (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было получить нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в цикл Кребса, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому высокая продуктивность этой добавки не может быть подтверждена. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях испытуемые демонстрировали большую силу. Поэтому, если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано, что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности.

Креатин сложный эфир (Creatine ester)
Одна из последних разработок в области креатиновых добавок — это креатин сложный эфир. Этот высокотехнологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха) с целью увеличения его биологической ценности, что должно было привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

Креатин в шипучих таблетках (Effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (Creatine titrate)
Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента — это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)
Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)
Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем из жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)
Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина.

Итак, что же делать с таким разнообразием предлагаемых продуктов? Для начала, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Достаточное ли количество энергии и силы вы получаете от креатина моногидрата? Нет ли у вас проблем с усвоением креатина моногидрата? Если вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата, то нет смысла переключаться на другой продукт. Если же нет, — экспериментируйте и вы найдете форму креатина, которая вам лучше всего подходит. http://keeplooks.com/index.php?id=25

Creatine HCL от Be First: меньше воды, больше силы!

Creatine HCL от Be First имеет повышенную эффективность и практически полное отсутствие побочных эффектов. Его можно использовать даже на сушке, поскольку он меньше чем другие формы креатина задерживает воду. Эта форма креатина предназначена для атлетов, занимающихся силовыми тренировками – добавка повышает анаэробную выносливость, позволяет сделать 1-2 лишних повторения в каждом подходе. Увеличивается не только продуктивность, креатин повышает силу, позволяет быстрее наращивать сухую мышечную массу, обеспечивает более быстрое восстановление, поддерживает секрецию гормона роста и тестостерона, благотворно влияет на сердце.

А главное в этой добавке – она имеет наилучшую растворимость среди всех форм креатина. Это означает, что можно принимать меньшую дозу креатина, и получать больший эффект, а вероятность побочных эффектов здесь пренебрежимо мала.

Creatine HCL от Be First предназначен не только для тех, кто занимается силовым тренингом, но и для тех, кто тренируется с целью похудения – добавка помогает тренироваться с большей отдачей, быстрее сбрасывать вес, защитит мышцы, сделает мускулатуру более рельефной и объемной, а фигуру – более привлекательной.

Также креатина гидрохлорид в капсулах окажется весьма полезен атлетам-вегетарианцам, которые не могут получать креатин из пищевых источников.

Принимать Creatine HCL в капсулах удобнее, чем другие формы креатина – достаточно проглотить 3 капсулы перед тренировкой. Причем фаза загрузки здесь не нужна – за неделю приема концентрация креатина в мышцах повышается на 20 % и достигает физиологического максимума.

Этот креатин хорош как для новичков, так и для тех, кто пробовал моногидрат креатина и остался недоволен. Теперь нет необходимости морщиться от кислого вкуса и нерастворившихся крупинок, разводя порошок в воде. Попробуйте Creatine HCL от Be First – быстрый рост силы и сухой мышечной массы обеспечен и без всяких побочных эффектов!

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона. 

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Креатин моногидрат, Как работает креатин, Какие виды креатина бывают

18.09.2011

 

 

 

 

 

 

   Креатин — это натуральное вещество, впервые синтезировано французским астро-химиком Шеврелем. Максимальное количество креатина содержится в мышечных тканях животных и человека, но в комплексе с фосфорами наз – креатинфосфат. В организме креатин образуется с трех незаменимых аминокислот, а именно – аргинин, глицин и метионин.
  Основной источник синтеза креатина – печень и почки. Предшественники креатина образуются в яичках и поджелудочной железе. Эти предшественники попадают в кровь, потом переносятся в печень, где происходит ряд ферментативных реакций с образованием креатина.

После этого креатин поступает снова в кровь и переносится в мышечную ткань где и депонируется. 

 

 

 

   Почему креатин задерживает воду?
Для прохождения креатина в мышечную клетку необходимо 2 молекулы натрия. 
Так, как для переноса креатина в мышечную клетку нужен натрий, для осуществления осмотического градиента, а молекула натрия как известно задерживает 40 молекул воды! Вот почему и задерживает креатин воду!
Сам по себе креатин является основание, а основание намного хуже переносятся в мышечную клетку, поэтому плохая переносимость основ и послужило для разработки новых форм креатинов таких как : яблочный креатин (креатин малат), креатин глюконат (с глюконовой кислотой), креатин оротат (оротовая кислота), креатин цитрат (лимонной кислотой), пировиноградный креатин ( креатин пируват), креатин кетоглутарат (с кетоглутаровой кислотой), креатин фосфат (с фосфорной кислотой)…

  Наиболее сильная кислота выходит креатин цитрат (лимонная кислота ), а наиболее медленно креалкалин. Скорость переноса креатина через слизистый также ограничено, так как она не может быть выше чем скорость достижения равновесия крови и кишечника. Поэтому большинство больших брендов создали препараты по переносу креатина в клетку а именно – транспортные системы; креатиновые матрицы для максимально долгого действия креатина.
Из выше сказанного, можно сказать что 1 грамм креатин малат, содержит 0, 5 грамм яблочной кислоты и 0,5 грамм креатина.

 

 Какая польза от яблочной кислоты?
Так, влияет в первую очередь на энергетику организма. Яблочная кислота есть продуктом, цикла Кребса, при котором и образуется энергия.

 

Какая польза от креатин оротата?
Как известно существует препарат калий оротат, в основе данного препарата и лежит оротат. Оротат – это анаболическое вещество, он благоприятно влияет на сердце, печень.

 

   Как работает креатин?
При попадании в организм креатина, он соединяется с фосфором – креатин фосфат.  
Креатин фосфат – есть буфером для аденозинтрифосфорной кислоты. Креатин фосфат поставляет фосфорную группу на молекулу АДФ, после чего образуется с аденозиндифосфат (АДФ) аденозинтрифосфат (АТФ). Как известно АТФ, есть основной энергетик людей и животных. Так как при обратном расщеплении фосфорной группы от молекулы АТФ образуется 38 джоулей энергии . 
При интенсивных тренировках АТФ и креатинфосфат может исчерпатся в организме за считанные минуты. Так как происходит большое поглощение АТФ и креатинфосфата мышцами. При интенсивных тренировках поглощение эндогенной энергии увеличивается в разы, в сотни раз больше чем состояние покоя. В этих ситуациях выручить может только креатин!

 

 

 

 

 

 

  

  В каком возрасте можно принимать креатин?

Креатин можно принимать в любом возрасте , так как это натуральная протеиновая добавка. В возрасте 12 лет доза креатина уменьшается вдвое. Нужно детям употреблять с большой осторожностью, так как не сформированный все системы: костная, нервная, сердечнососудистая система….

 

  

 

Как принимать креатин?

Загрузочная и поддерживающая фаза. Загрузка от 4 – 6 доз по 5 граммов в течении 3 – 9 дней, способствует увеличение общего пула креатина. Исследования показали, что больше чем 0,3 грамма на килограмм нет смысла принимать так как это верхняя граница усвоения креатина мышечной тканью. 

Пример, человек с весом 70 кг – 0,3 грамма/кг = 21 грамм на сутки креатина, в течении 6 дней. После этого по 0,03 грамма/кг = 2,1 грамм в течении 4 недель, при этом поддерживается максимальная концентрация креатина в тканях. 
Спортсмены начального и среднего уровня после 5 недель приема креатина, должны делать перерыв примерно на 2 – 4 недели, чтобы организм адаптировался до синтеза эндогенного креатина. Для опытных спортсменов: 20 – 30 грамм в день в течении 3 – 9 дней, 2 – 8 грамм в день в течении 2 – 8 недель, затем 2- 4 недели без употребления креатина.  
Применение креатина без загрузочной фазы. Спортсмен принимает по около 2 – 8 грамма на день в течении 3 – 4 недель. Употребление креатина увеличивается, когда он принимается с углеводами. 

 

   

 

 

    Какие виды креатина бывают?

 

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate) 
Самый дешевый, самый доступный и самый надежный креатин. Моногидрат идет обычно в виде порошка. Так как он порошок, в нем находится около 12 % воды. Если креатин моногидрат идет в виде крупного помола, он может вызвать кишечные колики, диарею.… Поэтому креатин моногидрат идет в виде мелкого помола. 

 

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous )
Это креатин моногидрат отделенный от воды. Он содержит на 6% больше креатина, чем обычный креатин моногидрат. 
Креатин цитрат (Creatine citrate) 
Более новый креатин, появился намного позже, чем моногидрат. К молекуле креатина присоединена молекула лимонной кислоты.

Лимонная кислота – есть промежуточным звеном цикла Кребса (энергетический цикл). Креатин цитрат лучше растворяется в воде.

 

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Разновидность креатина в сочетании с молекулой фосфата. В таком виде креатин находится в самых мышцах. Это самая эффективная форма креатина, так как при отсоединении фосфора от креатинфосфата, высвобождается энергия. 

 

Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат есть относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Состоит из молекулы креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке. 

Креатин тартрат ( Creatine tartrate ) 
Креатин тартрат состоит из молекул креатина и молекулами винной кислоты. Самая новая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде: капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

 

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine) 
Креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. Такое сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Таурин увеличивает силу мышц. 

 

Креатин ГМБ ( Creatine HMB ) 
Креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. ГМБ добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности.

Креатин титрат ( creatine titrate )
Креатин титрат действует аналогично шипучей таблетки креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество. 

Жидкий креатин ( Liquid creatine ) 
Благодаря самым современным исследованиям был создан жидкий креатин, это обычный креатин в состав которого входит: масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.
Жевательный креатин ( Creatine Gum ) 
Имеется в виду Big League Chew. Можно жевать данный препарат, при этом высвобождается креатин. Благодаря поверхностному расположению сосудов креатин быстро попадает в кровяное русло.
Креатин продолжительного действия ( Time — released creatine ) 
Одна из последних разработок в области пищевых добавок – это добавки пролонгированного действия. Креатин постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в крови, но в низкой концентрации. 

Побочные эффекты креатина ?
Пока только за креатином был замечен только один эффект, это набор веса 2,5 – 4 кг в месяц. Научные исследования показали также что при приеме креатина отмечается незначительная гипертрофия миокарда. Также, при приеме крупнодисперсного креатина, могут быть кишечные расстройства, но они быстро проходят.

 

Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?
Известно, что при приеме креатина отмечается не большая нагрузка на почке, за счет того что креатин плохо растворяется в воде. Рекомендуется креатин запивать большим количеством воды, для увеличения фильтрации.
Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?
При перерыве 4 недели, почки ,печень, поджелудочная полностью восстанавливаются. Что значит после 4 недель можно употреблять креатин.

 

Сброшу ли я жир, употребляя креатин?
При приеме креатина уровень жира в организме уменьшается за счет того что мышцам требуется больше энергии, которые организм получает за счет сжигания жиров.

 

Как сочетается креатин с кофеином? Можно креатин употреблять с кофе?
На данный вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая — креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг — примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. У обоих экспериментальных группах уровень фосфокреатина заметно вырос. У бескоффеиновой группе выросла сила, в отдельных упражнениях – приседание. Выходит, что прием кофеина ослабляет действие креатина!

Полезно принимать креатин на пустой желудок?
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его усвоение, но может вызвать боли в животе, диарею. Лучше принимать креатин на пустой желудок, с чем то сладким : сок, чай…

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

• оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

• снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

• в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

• он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

• изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт	Содержание креатина, г/кг продукта
Свинина	5
Говядина	5
Сельдь	6-10
Тунец	4
Лосось	5
Орехи	0,01
Молоко	0,01

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

зачем нужен креатин в спорте

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

виды креатина и их описание

1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

какой вид креатина лучше выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

влияние креатина на тестостерон у мужчин

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

правила приема креатина

Есть два основных способа, как принимать креатин:

1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

креатин и кофеин: совместимость

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

2. Нарушение стула и боль в животе.

3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

4. Дефицит витаминов и минералов.

5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

• снижение веса и уменьшение мышечной массы;

• потерю выносливости;

• утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине 

Toп 18 вопросов о креатине

Сегодня существует огромное количество статей о креатине и так-же существует определенный «топ» вопросов, которые наиболее важны спортсменам и особенно новичкам. Мы постараемся ответить на наиболее популярные и «острые» вопросы о креатине.

В 1832г. креатин был обнаружен в скелетных мышцах французским химиком по имени Мишель Cheveul. И только через 160 лет в 1992г креатин моногидрат попал на полки спортивных магазинов.  С тех пор креатин стал одной из самых популярных спортивных добавок и за 20 лет возникла масса вопросов о креатине: родителям интересно безопасно ли его применение для начинающих спортсменов, спортсменам интересно как именно он работает, и как принимать, какой жидкостью запивать.

Мы расскажем вам все, что нужно знать о креатине:
что это такое, как его использовать
безопасность его применения
о необходимости загрузки креатином
существуют ли побочные эффекты при применении креатина.

1. Что такое креатин?
Креатин — это азотсодержащая органическая кислота. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Скелетные мышцы содержат 95% всех запасов креатина в организме.

2. Как работает креатин?
Если говорить просто, то креатин путем различных химических реакций комбинируется с АТФ, чтобы образовать фосфокреатин, который является главным фактором энергообмена в мышечной ткани. Прием креатина в качестве спортивной добавки позволяет повысить силу и выносливость спортсменов, нарастить мышечную массу и улучшить рельефность мускулатуры.

3. Почему креатин работает?
Как уже упоминалось выше, креатин служит в качестве источника топлива для быстрого движения за счет образования фосфокреатина. У обычного человека суточный расход креатина — 2 грамма. Интенсивные тренировки значительно увеличивают расход креатина, который должен быть пополнен из вне, соответсвенно и запасы АТФ и фосфокреатина необходимо постоянно пополняться для того, чтобы позволить нашим мышцам работать более интенсивно и продолжительно. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повысить силу мышц.

4. Кому следует принимать креатин?
В общих чертах можно сказать, что креатин необходим для всех, кто хочет увеличить мышечную массу, увеличить силу и выносливость, увеличить анаэробные показатели. На сегодняшний день креатин, несомненно, является наиболее эффективной добавкой для повышения анаэробной производительности, а также увеличения мышечной массы и размеров мышечных волокон.

5. Может ли креатин помочь вам нарастить мышечную массу?
Ответ — Да! Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. В частности, исследования показывают, что креатин способствует: — наращивнию «сухой» мышечной массы — росту максимальной силы — росту мышечной выносливости — повышение анаэробной выносливости.

6. Способствует ли креатин сжиганию лишнего веса?
И снова — Да!  Креатин помогает вам нарастить «сухую» мышечную массу, более того прием креатин моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления и, как результат, ускоряет потерю жировых запасов. Проще говоря, чем больше у вас мышц в вашем теле, тем интенсивнее вы можете работать в тренажерном зале, и тем больше калорий можно сжечь во время и после

7. Сколько креатина необходимо принимать?
В зависимости от фазы приема креатина: загрузки или поддержки, вы можете принимать в среднем 5-20 грамм креатина в сутки! Во время фазы поддержки, принимайте по 5 грамм креатина 2-3 раза в сутки.

8. Что такое фаза загрузки креатином?
Научно доказано, что для большей эффективности необходимо принимать креатин, начиная с фазы загрузки. Фаза загрузки «понимает» под собой прием 10-20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение 7-10 дней. Это количество креатина необходимо разделять на 4 приема. Доказано, что фаза загрузки сокращает время, необходимое, чтобы увидеть результаты от приема креатина. После фазы загрузки принимайте креатин в поддерживаемом режиме по 5-10 граммов в день.

9. Почему необходимо делать фазу загрузки креатином?
Вам не обязательно принимать креатин с загрузкой. Он будет работать так же хорошо и без загрузки, однако эффект от приема вы начнете замечать немного позднее, чем при приеме с загрузкой.

10. Как циклировать прием креатина?
Большинство спортсменов принимают креатин циклами: 35-40 дней приема, после чего следует 30 дней отдыха. В целом не рекомендуется принимать креатин более двух месяце подряд.

11. Задерживает ли креатин воду?
Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, которая хороша для повышения производительности.   Однако это свойство может привести к росту массы тела на 2-3 кг в зависимости от вашего телосложения. Таким образом, спортсменам, которым необходимо контролировать личный вес с целью «попадания» в определенную весовую категорию, необходимо учитывать этот момент.

12. Каким количеством воды нужно запивать креатин?
Согласно исследованиям, каждые 5 г креатина необходимо запивать примерно 150-200 граммами воды или сока.

13. Какой тип креатина лучше?
На данный момент существует огромное количество различных форм креатина: моногидрат, фосфат, кре-алкалин, креатин-этил-эфир, трикреатин малат, креатин альфа-кетоглютарат, креатин гидрохлорид. Какой из этих креатинов наиболее эффективнее именно для вас — можете определить только вы. Как показала практика, то что «работает» для одного спортсмена, может быть совершенно бесполезным для другого. Однако следует отметить, что наибольшей популярностью все еще пользуется «старичек» креатин моногидрад. Прием моногидрата для большинства спортсменов оказывает положительное влияние на рост силовых результатов и выносливости.

14. Безопасно ли применение креатина?
Креатин, пожалуй, наиболее изученная спортивная добавка за всю историю спорта. Достоверно известно, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течении длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем. Не смотря на безопасность и отсутствие побочных эффектов, могут возникать некоторые неприятные моменты при приеме креатина. К таким относятся: задержка воды в организме и растройства желудка. Расстройства желудка могут возникать на начальной стадии приема в фазе загрузки, когда используются большие дозы креатина.

15. Вызывает ли прием креатина судороги?
Нет! Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Также судороги могут возникать вследствии увеличения силы мышц и возросшей интенсивности тренировок.

16. Безопасен ли креатин для подростков?
Это наиболее часто задаваемый вопрос! Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода или проще говоря до момента полового созревания. Для подростков это возраст около 16 лет, хотя для каждого это индивидуальный момент.

17. Безопасен ли креатин для женщин?
Креатин полностью безопасен для женского организма и подойдет для девушек которые хотят «построить» более спортивное и совершенное тело. креатин.

18. Влияние кофеина на эффективность применения креатина.
Миф о негативном влиянии кофеина на эффективность приема креатина появился в 1996г, когда научное исследование показало, что кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани. Однако, в настоящий момент, результаты этого исследования опровергнуты, так-как условия не полностью подходили для проверки совместимости кофеина и креатина. Таким образом, можете смело пить чай и кофе во время приема креатина.

Mega Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn® является запатентованной формой креатина со скорректированным уровнем кислотности «pH-CORRECT™». MEGA KRE-ALKALYN — буферизованная форма креатина. В отличие от креатина моногидрат Kre-Alkalyn® гораздо лучше усваивается, не требует фазы загрузки, не задерживает воду и не требует «транспортников». Буферизованная форма сохраняет креатин в наиболее доступной для организма форме и не дает ему преобразоваться в жидкостный креатинин. Благодаря этой технологии максимального поглощения, отсутствуют какие-либо побочные эффекты.

 

MEGA KRE-ALKALYN– единственный креатин содержащий продукт с рН более 12, т.е. он остается полностью стабильным и быстро достигает мышечных клеток. MEGA KRE-ALKALYN уменьшает выделение молочной кислоты организмом.

 

Состав порции (3 капсула):

Kre-Alkalyn® — 3600 мг

 («pH-CORRECT™» буферизованный креатин моногидрат)

   в т. ч. креатин — 3134 мг

 

Ингредиенты:

Kre-Alkalyn® (буферизованный креатин моногидрат), говяжий желатин, антислеживающий агент (магния стеарат), краситель (диоксид титана). Информация для аллергиков: производится на фабрике, где  обрабатываются молоко, яйца, глютен, соя, орехи, рыбные и ракообразные ингредиенты.

 

Рекомендации по применению:

принимать по 3 капсулы в день натощак, предпочтительно после тренировки. Запивать достаточным количеством жидкости.

 

Порций в упаковке: 26

 

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Не превышать рекомендованную дозировку. Не рекомендуется использовать до 18 лет. Проконсультироваться с врачом при совместном приеме медикаментов.

 

Примечание:

не является лекарственным средством.

 

Условия хранения:

хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте, недоступном для детей. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!

HCL креатина по сравнению с моногидратом креатина

Думаете, все креатиновые продукты одинаковы? Они не.

Тип креатина, который вы чаще всего видите на полках магазинов пищевых добавок, — это моногидрат креатина, но это не единственный вариант. Фактически, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами одной из самых разрекламированных и широко изученных добавок, повышающих производительность, лучшим выбором будет креатин HCL.

Креатин гидрохлорид (HCL) получают путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности.Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из наиболее эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, может возникнуть несколько проблем со стандартной формой креатина, известной как моногидрат креатина.

Нижняя сторона моногидрата

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и абсорбция организмом. Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут.Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, но у меня есть данные о тысячах людей, показывающие, что многие из них действительно испытывают «плохое» удержание воды.Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина увеличивает уровень внеклеточной воды в области под кожей, которая вызывает отек. Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых людей они могут иметь большое значение в том, насколько они «измельчены». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую каким-либо небольшим увеличением уровня подкожной воды. Это лишь одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован.Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается. Затем он попадает в кишечник и втягивает воду. Лично у меня были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, испытывающих те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Креатин HCL хорошо работает, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым. Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без седиментации, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество HCL креатина и моногидрата креатина, HCL креатина всасывается в кишечнике примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию кишечником и гораздо меньшей дозе вы значительно уменьшаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, данные, которые я имею на тренированных лифтерах, подтверждают, что креатин гидрохлорид превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности, а также в большей выносливости в тренажерном зале. Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо потенциальных побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM.

Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет. Просто креатин гидрохлорид лучше — значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

Что это такое и как этого избежать

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок на рынке.

Он часто используется спортсменами и любителями фитнеса для увеличения размера, силы, мощности и производительности мышц.

Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, некоторые пользователи испытывают вздутие живота на начальных этапах приема добавок, также известных как фаза загрузки.

В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого избежать.

Аминокислоты — это соединения, необходимые для основных функций, в том числе для построения мышц.Креатин — это вещество, которое ваше тело естественным образом вырабатывает из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа производят 1-2 грамма в день, которые откладываются в основном в скелетных мышцах (1).

Он также может поступать из продуктов животного происхождения, в основном из мяса и рыбы, и из пищевых добавок (2).

Креатин наиболее известен тем, что повышает производительность упражнений, обеспечивая энергией ваши мышцы, но также изучался на предмет его роли в других преимуществах для здоровья, таких как содействие здоровому старению и работе мозга (3, 4).

Однако, чтобы ощутить потенциальную пользу, вам нужно будет потреблять большое количество мяса и рыбы для получения достаточного количества креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения уровня.

Как это работает

Креатин восполняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, переносящей энергию в клетки вашего тела.

При высокоинтенсивных краткосрочных занятиях, таких как поднятие тяжестей или спринт, ваше тело использует так называемую креатинфосфатную систему.

Эта система быстро восполняет запасы АТФ в вашем организме, используя креатин для обеспечения энергией ваших мышц.

Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время высокоинтенсивной активности (5).

Добавки креатина увеличивают его концентрацию в мышцах, обеспечивая больше энергии для питания АТФ.

Это может привести к повышению общего качества обучения. Например, исследования показывают, что ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15% (6).

В результате это популярная добавка среди спортсменов и любителей тренировок.

Резюме

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. Креатин восполняет запасы АТФ в вашем организме, обеспечивая мышцы энергией.

Вздутие живота креатином — это явление, которое чаще всего возникает во время фазы загрузки, когда начинают принимать креатин.

Фаза загрузки состоит из приема 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней подряд (7).

После фазы нагрузки поддерживающая доза в 3-5 граммов или 0,01 грамма на фунт (0,03 грамма на кг) массы тела в день после этого необходима для поддержания оптимальных запасов мышц.

Однако во время фазы нагрузки наблюдается тенденция к увеличению массы тела из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в ваши мышцы, что может вызвать вздутие живота (8, 9).

Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.

Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что добавление 0,01 грамма на фунт (0,3 грамма на кг) веса тела в день в течение 7 дней привело к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг) (10 ).

В среднем вы можете ожидать увеличения массы тела на 1-2% во время фазы загрузки, что частично соответствует весу воды (8).

Тем не менее, увеличение общего количества воды в организме из-за приема креатина является краткосрочным и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).

Хотя не у всех наблюдается вздутие живота, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Когда принимать

Целью фазы загрузки является насыщение ваших мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества.

Это связано с тем, что добавка не оказывает немедленного влияния на выполнение упражнений. Только когда ваши мышцы полностью насыщаются, вы почувствуете разницу (12).

Время, необходимое для того, чтобы увидеть все преимущества, обычно занимает 5–7 дней загрузки (7).

Следовательно, время, в которое вы принимаете креатин — будь то во время тренировки, утром или вечером — не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.

Если хотите, можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Это может помочь ограничить вздутие живота, которое часто связано с высокими дозами, принимаемыми во время фазы загрузки.

Это так же эффективно, как и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить преимущества — обычно 3–4 недели вместо 1 недели с загрузкой (13).

Фактически, исследования показывают, что добавление низких доз в течение более длительного периода времени эффективно для улучшения спортивных результатов и выходной мощности мышц, не вызывая быстрого набора веса, связанного с нагрузкой.

Исследование с участием 19 спортсменов-мужчин продемонстрировало, что добавление 0,01 грамма на фунт (0,03 грамма на кг) веса тела в день в течение 14 дней привело к значительному увеличению выходной мощности мышц по сравнению с плацебо.

Более того, у спортсменов не наблюдалось значительного увеличения массы тела (14).

Резюме

Прием поддерживающей дозы креатина вместо нагрузки может помочь вам избежать быстрого набора жидкости и вздутия живота.

Из множества доступных форм креатина вы можете задаться вопросом, какая из них лучше. Наиболее изученной и эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).

Продавцы других форм, таких как забуференный креатин (Kre-Alkalyn), гидрохлорид креатина (HCL) или нитрат креатина, утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются вашим организмом по сравнению с моногидратом креатина.

Тем не менее, исследования показывают, что скорость всасывания моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).

Поскольку другие формы продаются как превосходящие моногидрат креатина, они также намного дороже.

Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.

Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, отдельно или в составе перед тренировкой, то есть продукты, которые вы принимаете перед тренировкой и которые содержат другие бодрящие ингредиенты, такие как кофеин.

Хотя моногидрат креатина часто входит в состав предтренировочных продуктов, лучше покупать креатин как отдельный продукт, чтобы вы могли дозировать его соответствующим образом, особенно если вы планируете нагрузку.

Смешайте порошок с водой или соком ложкой. Для облегчения перемешивания можно использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.

Микронизированный креатин меньше обычного креатина и лучше смешивается с жидкостями, поэтому на дне напитка не образуется комков.

Резюме

Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.

Креатин в качестве добавки чрезвычайно безопасен.

Хотя его сильный профиль безопасности искажен сообщениями в СМИ о том, что креатин вредит почкам и вызывает обезвоживание, доказательства, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют (12).

Исследования с участием самых разных людей не обнаружили вредного воздействия на здоровье почек в дозах от 5 до 20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19, 20).

Креатин также не вызывает обезвоживания или увеличивает его риск — еще одно распространенное заблуждение — даже при использовании людьми, тренирующимися в жару (21, 22, 23, 24).

Подавляющее большинство ученых сходятся во мнении, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет риска для здоровья здоровых людей (12).

Тем не менее, люди с нарушением функции почек или принимающие лекарства должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием креатина, чтобы обеспечить безопасность.

Резюме

Креатин имеет высокий профиль безопасности. Его изучали на многих людях в высоких дозах в течение многих лет без какого-либо риска для здоровья.

Креатин — популярная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов.

Вздутие живота может возникнуть во время фазы нагрузки — когда вы принимаете 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней — из-за увеличения мышечной массы и поступления воды в мышцы.

Этого можно избежать, пропустив фазу загрузки и взяв вместо этого поддерживающую дозу 3-5 граммов в день.

Из многих доступных форм моногидрат креатина является наиболее изученным, безопасным и эффективным.

Преимущества, риски и делает ли креатин жирным

Креатин — это аминокислота, которая обеспечивает энергией ваши клетки и помогает наращивать мышечную массу. По этой причине некоторые люди принимают креатин внутрь, чтобы улучшить свои спортивные результаты и изменить свое тело.

Однако, наряду с увеличением размера мышц, креатин также может вызывать нежелательное увеличение веса, которое некоторые люди принимают за жир.

Прежде чем принимать креатиновые добавки, важно понять, какой тип увеличения веса вы можете испытывать, а также то, что вы можете сделать, чтобы обратить вспять нежелательный вес.

Некоторые люди обеспокоены тем, что пероральный креатин сделает их толстыми. Возможно, вы слышали, как другие жалуются на то, что выглядят пухлыми или опухшими вскоре после начала приема добавки.

Это правда, что креатин может вызвать некоторое увеличение веса, но это может быть не из-за жира. Есть и другая причина, по которой число на шкале могло увеличиться.

1. Вес воды

Вес воды — это тип увеличения веса, который может происходить с креатином. Креатин, также известный как задержка жидкости, может вызвать быстрый вес воды, поскольку добавка втягивает воду в клетки ваших мышц.

Ваши мышцы будут удерживать эту воду, что приведет к вздутию живота или отечности вокруг рук, ног или живота. Ваши мышцы могут даже казаться больше, даже если вы только начали тренировку.

В первую неделю перорального приема креатина некоторые люди набирают от 2 до 4 баллов.5 фунтов, в основном из-за задержки воды.

2. Мышечная масса

Несмотря на некоторое увеличение веса воды, исследования показали, что креатин может быть эффективной добавкой для повышения выносливости и силы. Со временем вы можете заметить увеличение силы и размера мышц.

Увеличение мышечной массы также поднимет чашу весов вверх. По мере того, как ваши мышцы становятся больше, вес воды становится менее заметным, и вы будете казаться менее опухшими.

3. Увеличение веса без использования мышц

Вы также можете быть обеспокоены увеличением веса без использования мышц, а именно с жиром.Но, несмотря на кажущееся быстрое увеличение веса, креатин не сделает вас толстыми.

Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, чтобы набрать жир. Одна мерная ложка креатина в день (около 5 граммов) не содержит калорий или, по крайней мере, содержит всего несколько калорий. Если вы будете вести активный образ жизни и придерживаетесь здоровой диеты, вы вряд ли наберете жир при пероральном приеме креатина.

Увеличение веса за счет креатина может быть временным. Тем не менее, вот несколько советов по уменьшению задержки жидкости:

• Увеличьте потребление воды. Питьевая вода стимулирует мочеиспускание, что помогает вывести лишнюю воду из организма.
• Уменьшите потребление натрия. Слишком много натрия вызывает задержку жидкости в организме. Ешьте больше свежих фруктов и овощей и ограничьте количество обработанных продуктов и фаст-фуда. Не превышайте 2300 миллиграммов натрия в день.
• Уменьшите потребление углеводов. Углеводы нужны для получения энергии, но углеводы также заставляют ваше тело удерживать воду, поэтому не переусердствуйте. Ограничьте потребление углеводов до 225–325 граммов в день.
• Будьте терпеливы. Физические упражнения могут уменьшить задержку воды. Чем больше вы тренируетесь и тренируете свое тело, тем меньше воды вы сохраняете.

Креатин помогает мышцам расходовать энергию. Он естественным образом вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой, но вы также можете получить креатин из морепродуктов и красного мяса.

Если вы принимаете креатин перорально, он связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата (фосфокреатина), который обеспечивает ваше тело быстрой энергией для высокоинтенсивных тренировок.

Креатинфосфат помогает производить больше аденозинтрифосфата (АТФ), нейромедиатора, который является основным источником энергии для вашего тела.

Силовые тренировки и упражнения требуют много энергии. Хотя ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, у вас может быть низкий запас природного креатина в мышцах.

Добавки, тем не менее, помогают увеличить доступность АТФ, обеспечивая ваше тело дополнительной энергией, силой и выносливостью.

Многие люди принимают креатин для увеличения силы, выносливости, улучшения своих спортивных результатов и наращивания сухой мышечной массы.Но его можно принять и по другим причинам.

Креатин для перорального приема может помочь улучшить такие заболевания головного мозга, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и эпилепсия. Необходимы дополнительные исследования, поскольку большинство исследований проводилось на моделях животных.

Кроме того, он может помочь улучшить некоторые мышечные расстройства. В обзоре исследований 2013 года исследователи обнаружили, что люди, живущие с мышечной дистрофией, увеличили мышечную силу после приема добавок креатина.

Исследование 2012 года показало, что креатин может улучшать симптомы большой депрессии и у женщин.Пятьдесят две женщины получали 5 граммов креатина в день в течение 8-недельного периода.

Исследователи обнаружили, что у женщин, получавших креатин, симптомы улучшались всего за две недели, а через восемь недель симптомы продолжали улучшаться.

По большей части креатин безопасен и вызывает мало побочных эффектов. Однако есть опасения по поводу того, что креатин в высоких дозах может вызвать повреждение печени, почек или сердца.

Если у вас проблемы с печенью, почками или сердцем, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам креатин.

Некоторые незначительные побочные эффекты креатина включают мышечные судороги, тошноту, диарею, непереносимость тепла и головокружение. Прекратите принимать креатин внутрь, если побочные эффекты усиливаются или не улучшаются.

Также поговорите со своим врачом, если у вас биполярное расстройство. Считается, что креатин может усиливать манию у людей с этим заболеванием. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы принимаете лекарства, чтобы избежать возможного взаимодействия с ними.

Креатин может увеличить ваши запасы энергии и улучшить спортивные результаты, но может вызвать некоторое увеличение веса из-за воды.

Задержка жидкости может быть временной или продолжаться, пока вы принимаете креатин. Однако по мере наращивания сухой мышечной массы это может стать менее заметным.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Не просто принимайте креатин, принимайте креатин HCl

Думаете, все креатин одинаковы? Это не. Чаще всего вы видите моногидрат креатина, но это далеко не единственный вариант. Фактически, ваш лучший выбор для получения всех преимуществ одной из самых разрекламированных (и широко изученных) добавок, повышающих производительность, — это гидрохлорид креатина (сокращенно креатин HCL) — в частности, запатентованная форма Con-Cret®.

Креатин HCL образуется путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности. Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из наиболее эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, может возникнуть несколько проблем со стандартной формой креатина, известной как моногидрат креатина.

Обратная сторона моногидрата креатина

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и абсорбция организмом.Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут. Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Хотя некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, у меня есть данные о тысячах людей, показывающих, что многие из них действительно испытывают это «плохое» удержание воды с креатином. Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина не только увеличивает внутриклеточную воду (внутри мышечных клеток, где вы этого хотите), но также увеличивает уровень внеклеточной воды, которая является областью под кожей, которая вызывает этот опухший вид.Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых людей они могут иметь большое значение в том, насколько они «измельчены». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую каким-либо небольшим увеличением уровня подкожной воды. Это лишь одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о множестве людей, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован. Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается, — затем он попадает в кишечник и втягивает воду.У меня лично были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, испытывающих те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Креатин гидрохлорид работает хорошо, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым.Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без седиментации, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество HCL креатина и моногидрата креатина, HCL креатина всасывается в кишечнике примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию кишечником и гораздо меньшей дозе вы значительно уменьшаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, данные, которые я имею на тренированных лифтерах, подтверждают, что креатин гидрохлорид превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности, а также в большей выносливости в тренажерном зале. Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо потенциальных побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Время креатина

Я рекомендовал принимать креатин ОБЕИМ до и после тренировок уже более десяти лет. Просто он лучше всего работает в тренажерном зале, и исследования также подтверждают эту практику. Тем не менее, среди других экспертов до сих пор ведутся споры о том, лучше ли принимать креатин перед тренировкой или после нее. Что ж, для тех, кто по какой-то причине хочет принимать креатин только один раз в день, недавнее исследование моего коллеги доктораХосе Антонио, может быть, у вас есть ответ — или нет.

Они давали рекреационным мужчинам-бодибилдерам (в основном парням вроде нас с вами) либо 5 граммов моногидрата креатина непосредственно перед тренировкой в ​​течение четырех недель, либо 5 граммов моногидрата креатина сразу после того, как они тренировались в течение четырех недель. В дни без тренировок испытуемым разрешалось принимать креатин, когда они хотели. В выпуске журнала Международного общества питания за 2013 год они сообщили, что на самом деле не было никакой разницы между двумя группами по приросту мышечной массы, телесному количеству жира или мышечной силе.Однако, когда они провели гораздо более слабую статистику, были доказательства того, что ВОЗМОЖНО прием креатина после тренировки был более эффективным для набора мышечной массы и мышечной силы.

Сначала я хочу прояснить здесь, что я НЕ бью доктора Хосе Антонио. Доктор Антонио — это тот, кого я считаю другом и очень умным человеком. В своей статье он заявил, что не было значительных различий между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки. И только тогда, когда они использовали вывод на основе величины, были какие-либо доказательства того, что после тренировки МОЖЕТ быть лучше, чем до тренировки.Тем не менее, средства массовой информации собираются ухватиться за это, как и все псевдоученые «эксперты» по бодибилдингу, которые не читают эти исследования полностью, и говорят, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой. . Не так быстро.

Я признаю, что до сих пор не опубликовано исследование, сравнивающее прием креатина как до, так и после тренировки с приемом его только перед тренировкой или только после тренировки. Но результаты, которые я видел у тысяч людей, которые переходили с приема креатина только перед тренировкой или только после тренировки на прием креатина как до, так и после тренировки, очень значительны.Кроме того, исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что у людей, тренирующихся с отягощениями, принимавших протеиновый, углеводный и креатиновый коктейли сразу до и после тренировки в течение десяти недель, мышечная масса увеличилась на 80% больше, а мышечная масса увеличилась примерно на 30%. по мышечной силе, чем субъекты, принимающие те же добавки утром и вечером.

Они также теряли жировые отложения, принимая добавки до и после тренировки, в то время как группа, принимавшая добавки утром и вечером, не теряла никакого жира.Группа, принимавшая добавки до и после тренировки, также имела значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что имеет решающее значение для производительности и роста мышц. Многие люди возразят, что из-за того, что испытуемые принимали протеиновый коктейль и быстро перевариваемые углеводы (глюкоза / декстроза), это не совсем точно говорит вам, насколько эффективен креатин. Хотя трудно понять, какие преимущества были получены от креатина по сравнению с белком и углеводами, это именно то, как вы хотите принимать креатин. Сам по себе креатин не так эффективен, как если бы вы принимали его вместе с белками и углеводами.На самом деле, в недавнем исследовании, сравнивавшем прием креатина перед тренировкой и после тренировки, испытуемые принимали только креатин и ничего больше. Я бы сказал, что, поскольку это очень неэффективный способ приема креатина, он опровергает любые результаты исследования. Но поскольку реальных результатов исследования не было, это не имеет значения.

Теперь, когда вы слышите, как люди говорят об этом исследовании в тренажерном зале, или вы читаете дискуссии об этом в Интернете, и люди утверждают, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой, вы можете посмеяться, зная, что ) они на самом деле не читали исследование, несмотря на то, что вели себя так, как они; б) они не знают, о чем говорят, и в) вы намного опережаете их, потому что вы уже знаете настоящую правду по этому поводу.Так что делайте то, что мы с вами оба знаем, что лучше всего подходит для приема креатина: принимайте его как перед тренировкой, так и после нее, а также принимайте коктейль перед и после тренировки.

Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM. Каждый продукт содержит 2 грамма HCL на дозу. Это доза, которая, как я обнаружил, лучше всего подходит для большинства людей: два грамма до тренировки и еще два грамма после нее.

Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет.Просто креатин HCL на лучше, чем на — значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

Список литературы

Дополнительные исследования

Dash, A., et al. Оценка транспорта креатина с использованием монослоев Caco-2 в качестве модели всасывания в кишечнике in vitro. Journal of Pharmaceutical Sciences 90 (10): 1593-1598, 2001.

.

Пауэрс, М.E., et al. Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Journal of Athletic Training 38 (1): 44-50, 2003.

.

Миллер, Д. Биодоступность креатиновых добавок при приеме внутрь: есть ли возможности для улучшения? Ежегодное собрание Международного общества спортивного питания, 2009 г.

Антонио Дж. И Чиччин К. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества питания 10:36, 2013.

Крибб, П. Дж. И Хейс, А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”

Получите 30 дней за 1 доллар

лучших креатиновых добавок на рынке на 2021 год

Креатин был обнаружен учеными для улучшения физической работоспособности в 1970-х годах. Креатиновые добавки стали использоваться для наращивания мышечной массы, а также для улучшения спортивных результатов в 1990-х годах.

Креатин — одна из немногих добавок, разрешенных Международным олимпийским комитетом, поскольку ее вредные свойства не доказаны с медицинской точки зрения. И это не только для мужчин. Женщины также могут наблюдать прирост сухой мышечной массы.

В этом руководстве мы рассмотрим различные формы креатина, когда и как их принимать, а также их преимущества и побочные эффекты.

Однако, если вы готовы сразу перейти к продуктам, вот наша пятерка лучших.

Перейти к главному обзору продукта

Изображение	Продукт
Top Pick	Top Pick	Ингредиенты для повышения эффективности креатина HMB , восстановление и состав тела Клинически исследованные и эффективные дозировки Отсутствие искусственных подсластителей, цветных красителей, ненужных наполнителей или вредных добавок	Синергетические ингредиенты для повышения производительности, восстановления и улучшения состава тела Клинически исследованные и эффективные дозировки Отсутствие искусственных подсластителей, цветных красителей, ненужных наполнителей или вредных добавок	View on Transparent Labs
Нет удержания воды	Нет удержания воды	Creactor Creat3 0201 Без вздутия живота Без загрузки или цикла Отличные варианты вкуса с нулевым содержанием калорий	Без вздутия живота Без загрузки или цикла Отличные варианты вкуса с нулевым содержанием ккал	Взгляд на бодибилдинг.com
Без вздутия живота	Без вздутия живота	Кагед Muscle Creatine HCl Без вздутия живота Без нагрузки или циклов Без наполнителей или без добавок 200 загрузка или цикл Без наполнителей и добавок	Посмотреть на Amazon
Популярные с MMA	Популярные с MMA	Musclepharm Creatine 1000g ested Поддерживает силу и силу Без искусственных или натуральных подсластителей, ароматизаторов, красителей, консервантов или агентов, препятствующих слеживанию.	Протестировано и одобрено Informed Choice Поддерживает силу и мощность Без искусственных или натуральных подсластителей, ароматизаторов, красителей, консервантов или агентов, препятствующих слеживанию.	Взгляд на питание по лучшей цене
Чистый креатин	Чистый креатин	Микронизированный порошок креатина Микронизированный, чтобы дольше оставаться в суспензии с креатином 99204 высочайшего качества.Рейтинг чистоты 9%) Доступен широкий выбор размеров	Микронизированный, чтобы дольше оставаться в суспензии Изготовлен из креатина высочайшего качества (рейтинг чистоты 99,9%) Доступен широкий спектр размеров	Посмотреть на Bodybuilding.com

Креатин HMB

• Синергетические ингредиенты для улучшения работоспособности, восстановления и композиции тела
• Клинически исследованные и эффективные дозировки
• Неароматизированные и ароматизированные варианты
• Отсутствие искусственных подсластителей, цветных красителей, ненужных наполнителей или вредных добавок
• Не содержит ГМО

Невероятно уникальный продукт, креатин HMB Transparent labs сочетает в себе два ингредиента, улучшающих производительность и улучшающих композицию тела, в клинических дозировках.

Следует отметить, что Transparent labs Creatine HMB содержит Creapure®. Creapure®, производимый компанией AlzChem Trostberg GmbH в Германии, представляет собой креатин самого высокого качества (максимально приближенный к чистому) на рынке, который может похвастаться веганским и халяльным соответствием, а также не содержит запрещенных веществ.

Было показано, что в сочетании Creapure® (моногидрат креатина) и HMB увеличивают силу, повышают выносливость, уменьшают жировую массу и предотвращают потерю мышечной массы. Прозрачный лабораторный креатин HMB также содержит BioPerine®, который улучшает биодоступность и абсорбцию.

Лучшие креатиновые добавки

Вот пять наших лучших креатиновых добавок на рынке. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям:

1. Transparent Labs Creatine HMB (лучший выбор для производительности) (моногидрат)
2. Muscletech Creactor Creatine HCL (гидрохлоридная форма без удержания воды)
3. Kaged Muscle Creatine HCL (гидрохлоридная форма без задержка воды)
4. Musclepharm Pure Creatine Powder (моногидрат)
5. Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder (микронизированный для смешивания с напитками / соками)

Продолжайте читать, чтобы убедиться, что вы выбрали лучшую креатиновую добавку для себя.

Что такое креатин

Креатин естественным образом вырабатывается в нашем организме в почках и печени. В основном он хранится в мышцах. Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба.

Креатин бывает во многих формах, таких как порошки, таблетки, капсулы и жидкости. Наиболее популярна порошковая форма.

Читайте также: Лучшие креатиновые добавки для женщин

Как это работает

Что происходит в вашем организме: печень выделяет креатинин из креатина.Затем он превращается в организме в креатинфосфат. Организм использует креатинфосфат для производства аденозинтрифосфата (АТФ). Именно АТФ обеспечивает мышцам энергию, необходимую для сокращения.

АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ), когда вы тренируетесь. Затем креатин добавляет молекулу фосфата к АДФ, чтобы ваши мышцы снова имели АТФ. Для вас это означает, что вы сможете выполнять больше повторений и тренироваться дольше.

По сути, креатин помогает мышцам получать необходимые питательные вещества для работы, восстановления и роста.

Читайте также: Лучшие добавки 1 Andro для наращивания сухой мышечной массы

Преимущества креатина

Креатин, как известно, увеличивает мышечную массу, улучшает силу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот толчок для мышц помогает вам достичь приливов скорости и энергии. Список других преимуществ:

• Повышенный АТФ (доступность мышечной энергии)
• Повышенная выходная мощность, чтобы вы могли выполнять больше подходов и повторений
• Улучшенное восстановление после тренировки

Как принимать креатин

Прием креатин до или после тренировки все еще остается спорным.Нет убедительных доказательств того, что один раз лучше, чем другой. Так что вам решать, что работает лучше всего.

С другой стороны, важна дозировка. Не стоит брать слишком много. Как и все остальное, больше не обязательно лучше.

Для женщин рекомендуется 3-5 г в день. Для мужчин рекомендуется 5-10 г в день. Спортсмены чаще всего принимают креатин после тренировки. Но не нужно ограничивать себя этим временем. Креатин можно принимать утром, перед или после тренировки.

Креатин не следует принимать бесконечно. Чтобы он работал правильно, его нужно циклически повторять. Настоятельно рекомендуется сделать двух-четырехнедельный перерыв. Итак, пример того, как вы можете делать цикл, — это прием креатина в течение восьми недель, а затем перерыв на 4 недели.

Читайте также: Лучшая помповая добавка для сосудов, чтобы получить безумную накачку мышц

Одна вещь, которую вы должны знать о приеме креатина, — это то, что он плохо сочетается с кофеином. Кофеин может свести на нет то, чего вы пытаетесь достичь.Поэтому, если вы решили начать принимать креатин, не принимайте ничего, что содержит кофеин, пока вы принимаете добавку.

Также следует помнить, что креатин заставляет мышцы удерживать воду, забирая ее из остального тела. Из-за этого вам нужно пить больше воды, чем обычно, поскольку это поможет предотвратить обезвоживание. А поскольку креатин может обезвоживать вас, его не следует принимать, когда вы собираетесь тренироваться в жару.

Различные формы креатина

Существуют также разные формы креатина.Некоторые формы включают:

1. Моногидрат

Эта форма была исходной версией. И это по-прежнему лучшая форма. Имейте в виду, что эту форму нужно принимать вместе с сахаром, чтобы организм мог должным образом усвоить ее. Вот почему вы увидите, что большинство людей пьют его с фруктовым соком.

Во время фазы загрузки принимайте 5 граммов 4-5 раз в день с 1 по 5 день. После этого вы можете принимать моногидрат один раз в день.

2. Микронизированный

Эта форма легко смешивается с жидкостью, и порошок не оседает на дно так быстро, как другие формы.Размер порции составляет 5 граммов, смешанных с 8 унциями сока или воды. Его нужно пить сразу. Принимая эту форму, рекомендуется пить много воды каждый день для достижения максимальных результатов.

Во время фазы загрузки принимайте по 5 граммов 4-6 раз в день с 1 по 5 день. С 6 по 21 день принимайте по 1 чайной ложке с горкой два раза в день. Не принимайте его три дня, а затем повторите цикл, начиная с фазы загрузки.

3. Этиловый эфир

Эта форма является более новой формой, которая устраняет эффекты моногидрата.Принимая эту форму, вам не нужно брать столько граммов. С сахаром тоже брать не надо и нагрузки тоже нет. Эта форма доступна в виде порошка или таблеток. Вам нужно принимать всего 2-3 грамма два раза в день. Он также менее эффективен, чем моногидратная форма, поэтому вы можете провести собственное исследование, чтобы увидеть, подходит ли он вам.

Читайте также: 12 продуктов, повышающих уровень тестостерона, чтобы съесть их, чтобы разбудить

4. Гидрохлорид (HCl)

Эта форма доступна в виде порошка или капсул.Эта форма растворима в воде, поэтому вы принимаете ее в дозах, основанных на массе вашего тела и уровне интенсивности тренировки. Он также легче усваивается организмом, что приводит к лучшему усвоению.

Эта форма креатина не задерживает воду. Также нет вздутия живота или проблем с желудочно-кишечным трактом. Вам также не нужно беспокоиться о загрузке и езде на велосипеде.

5. Малат

Эта форма состоит из трех молекул креатина, прикрепленных к одной молекуле яблочной кислоты. Яблочная кислота используется для использования энергетического цикла Кребса.Он служит промежуточным веществом и дает энергию. Эта форма также более растворима в воде, чем обычный моногидрат, что помогает при желудочном дискомфорте.

6. Креатиновый хелат магния (MCC)

Эта форма химически связывает креатин с магнием. Он был создан таким образом, чтобы креатин всасывался другим путем, чем моногидрат. Причина этой формы заключается в том, что при использовании другого пути доставки креатина в мышцы меньше теряется при транспортировке.Эта форма также дает меньше вздутия живота и побочных эффектов.

Побочные эффекты, о которых следует знать перед началом использования

В целом побочных эффектов не наблюдается, если вы не передозируете и / или не перестанете курсировать. Если вы один из немногих, кто испытывает побочные эффекты, они могут включать:

• Увеличение веса (от воды, а не мышц)
• Усталость
• Проблемы с почками (если у вас уже есть проблемы с самого начала)
• Расстройство желудка

Читайте также: Best Caffeine Free Pre Workout

Также некоторые препараты могут иметь нежелательное взаимодействие с креатином.Посоветуйтесь со своим врачом, принимаете ли вы лекарства.

Обзоры лучших креатиновых добавок

Вот обзоры оставшихся 4 лучших креатиновых добавок

Creactor Creatine HCl

• Отличные вкусовые качества с нулевым содержанием ккал
• Без вздутия живота
• Без загрузки или циклического движения
• Без вздутия живота
• Без наполнителей и добавок

На протяжении более двух десятилетий MuscleTech предоставляла продукт, определяющий отрасль инновации, которые помогли любителям фитнеса и спортсменам достичь своих целей.

Имея под рукой элитную команду исследователей, разрабатывающих эти передовые формулы, MuscleTech продолжает предоставлять самые премиальные добавки в мире для поддержки здорового образа жизни.

Creactor Creatine HCL — уникальный продукт; с меньшей, более биодоступной дозировкой Creactor также не обещает никакой загрузки или цикличности, не удерживает воду и, вдобавок ко всему, не вызывает вздутие живота!

Kaged Muscle Creatine HCl

• Без вкусовых добавок
• Протестировано и одобрено Informed Choice and Informed Sport
• Запатентованный креатин HCl качества Micropure
• Нет вздутия живота
• Нет загрузки или циклического воздействия
• Нет 9020 вздутие живота 9020

Kaged Muscle — это научно обоснованный бренд спортивного питания ультра-премиум-класса, который обеспечивает реальные результаты в тренажерном зале и обеспечивает невероятное соотношение цены и качества.

В отличие от моногидрата креатина или общего креатина HCI, доступного на рынке, Kaged Muscle Creatine-HCI запатентован и подтвержден компанией Vireo Systems, изобретателем и владельцем патента оригинального креатина HCl.

Кагед не боится проверять качество своей продукции; Одобрено как осознанным спортом, так и осознанным выбором, Кагед получил золотую печать одобрения от двух самых строгих организаций по тестированию качества в области 3 ^rd .

Musclepharm Creatine 1000 г

• Протестировано и одобрено Informed Choice
• Без ароматизаторов
• Без искусственных или натуральных подсластителей, ароматизаторов, красителей, консервантов или агентов, препятствующих слеживанию.
• Supports Strength & Power

MusclePharm — это компания по производству пищевых продуктов из Денвера, которая хорошо известна своим недорогим протеиновым порошком Combat Whey и спонсорством в мире смешанных единоборств (например, у них прочные отношения с UFC).

Чистый креатиновый порошок Musclepharm — это именно то; В нем нет искусственных или натуральных подсластителей, ароматизаторов, красителей, консервантов или агентов, препятствующих слеживанию — только порошок моногидрата креатина.

Musclepharm гордится качеством своего креатинового порошка, произведенного на сертифицированном предприятии по надлежащей производственной практике, и пользуется доверием со стороны Informed Choice, третьей стороны, проверяющей чистоту.

Микронизированный креатиновый порошок

• Изготовлен из креатина высочайшего качества (степень чистоты 99,9%)
• Микронизирован, чтобы дольше оставаться в суспензии
• Без вкусовых добавок
• Без наполнителей и добавок
• Поддерживает широкий выбор размеров
& Power

Optimum Nutrition (ON) на протяжении нескольких десятилетий является лидером в области инноваций и качества продуктов спортивного питания.ON — одна из немногих компаний, владеющих и управляющих современными производственными предприятиями, соответствующими требованиям GMP и сертифицированными NSF для спорта. Порошок креатина

ON был микронизирован, он легко смешивается и дольше остается в растворе. Поскольку он не ароматизирован, вы можете добавить одну чайную ложку с горкой в ​​свой протеиновый коктейль после тренировки или смешать порошок с любым ароматным напитком по вашему выбору.

Заключение

Добавки креатина имеют много преимуществ. Всегда изучайте различные бренды, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.Покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Вы узнаете, если полученный порошок плохого качества, если его трудно растворить в жидкости. Попробуйте один из рассмотренных выше — отличное место для начала.

Креатиновый вздутие живота (как его избежать)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Креатин моногидрат

— одна из самых эффективных и популярных добавок на рынке, и одна из самых больших проблем, которые вызывают ее пользователи, — это вздутие живота.

Благодаря впечатляющим показателям безопасности и эффективности, которые креатин продемонстрировал любителям и профессиональным бодибилдерам, спортсменам и обычным людям, вы встретите множество мифов, ложных фактов или «мнений» от людей.

Эта статья расскажет о некоторых из этих неправд, объяснит шаги, которые можно предпринять, чтобы избежать вздутия живота, и что делать, если это произойдет.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
	Optimum Nutrition Микронизированный порошок моногидрата креатина, без ароматизаторов, 905 905 905 Prime	Купить сейчас
	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		PrimeEl прав	Купить сейчас
	СЕЙЧАС Спортивное питание, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / выработка энергии	PrimeДоступно	Купить сейчас
	Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина для бодибилдинга | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		PrimeEl прав	Купить сейчас
	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeEl Соответствие требованиям	Купить сейчас

Цены и изображения взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой, обычно от 1 до 2 граммов в день, и в основном она накапливается в ваших скелетных мышцах.

Он состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина.Аминокислоты отвечают за рост клеток вашего тела, расщепление пищи, восстанавливают ткани тела и обеспечивают синтез белка для наращивания мышц.

Проще говоря, креатин помогает снабжать мышцы энергией, чтобы повысить вашу работоспособность и силу.

Безопасен ли креатин

Креатин — самая популярная и наиболее изученная фитнес-добавка на рынке, и все же люди до сих пор утверждают, что она вызывает…

• прибавка в весе
• повреждение почек
• камни в почках
• мышечные судороги
• проблемы с пищеварением

Несмотря на все эти слухи, международное сообщество спортивного питания считает креатин безопасным и полезным для потребителей.

Если вы все еще сомневаетесь, прочтите исследование выше и придите к собственному мнению.

Как это работает и зачем его брать

Когда вы выполняете физическое упражнение, вашим мышцам требуется энергия для выполнения этих задач, которая поступает в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Проблема в том, что в вашем организме ограниченное количество АТФ, и он быстро заканчивается.

Примерно через 10 секунд интенсивных упражнений у вас заканчивается АТФ, и ваше тело должно начать производить больше.Вот почему добавки с креатином настолько полезны, что было бы почти невозможно получить достаточное количество креатина с пищей, чтобы что-то изменить.

Когда вы принимаете ежедневную дозу креатина, ваше тело увеличивает запасы фосфокреатина, который используется для создания АТФ (вы видите, что здесь происходит), креатин позволит вашему организму вырабатывать больше АТФ, что даст вам больше энергии, что позволит вам тренировки с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Вздутие живота во время фазы загрузки

Если у вас будет вздутие живота, это обычно в начале фазы загрузки.Когда вы впервые начинаете принимать креатин, вы хотите насытить мышцы, чтобы получить максимально быстрые результаты.

В первую неделю вы будете принимать четыре дозы по 5 граммов в день. Один, когда вы просыпаетесь, за обедом, за ужином и перед сном. После фазы загрузки вы сделаете так называемое поддерживающее дозирование, которое составляет одну дозу в день от 3 до 5 граммов.

Когда вы загружаете, у вас увеличивается мышечная масса из-за задержки воды в мышцах, это то, что вызывает вздутие живота любого типа.

Если вы испытывали вздутие живота во время фазы загрузки в прошлом или не хотите рисковать, вы можете полностью пропустить фазу загрузки. Единственный минус в том, что вам понадобится от 3 до 4 недель, чтобы увидеть преимущества, а не через неделю.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин

Когда вы принимаете креатин, когда дело доходит до повышения производительности, совершенно неважно, когда ваши мышцы насыщаются, имеет значение только то, что вы принимаете ежедневную дозу, чтобы они оставались сытыми, но не имеет значения, когда вы ее принимаете.

Некоторые клиенты говорили мне, что прием препарата утром перед завтраком дает им наименьший шанс испытать какие-либо негативные последствия. Все люди разные, и вам лучше всего будет увидеть, что лучше всего подходит вам.

Лучший вид креатина для предотвращения вздутия живота

Существует много разных типов креатина и способов его приема. Наиболее исследованным и исследованным видом является моногидрат креатина.

Есть и другие бренды, которые пытаются похвастаться тем, что их продукты легче усваиваются и обладают большей степенью абсорбции, но после того, как вы изучите их, не будет никаких исследований, подтверждающих их.

Вот почему моногидрат креатина выделяется среди остальных, есть исследования, показывающие, что моногидрат имеет более высокую скорость абсорбции, чем все остальные.

Один из ведущих брендов моногидрата креатина — Naked Nutrition’s Naked Creatine

.

Вы можете купить добавки с креатином до и после тренировки, но лучший способ использовать их — купить креатиновый порошок, чтобы вы точно знали, сколько вы принимаете.

Это поможет вам ограничить вздутие живота, особенно на этапе загрузки, вы также не захотите испытывать какие-либо побочные эффекты при приеме смеси, потому что вам будет труднее узнать, какой ингредиент их вызывает.

Как предотвратить вздутие живота с помощью креатина

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, и чего следует избегать, чтобы уменьшить или не испытать вздутие живота креатином.

Пьет много воды

Поскольку креатин втягивает воду в клетки ваших мышц, он также вызывает обезвоживание, если вы не пьете нужное количество воды. Обезвоживание вызовет вздутие живота, убедитесь, что у вас достаточно жидкости, чтобы не чувствовать себя воздушным шаром.

Избегайте большого количества углеводов во избежание вздутия живота

Диета с высоким содержанием углеводов заставит ваше тело удерживать воду, особенно если вы едите такие продукты, как хлеб и макароны. Вы определенно хотите избегать обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также будут содержать много натрия, что также вызовет вздутие живота.

Держитесь подальше от продуктов, содержащих большое количество натрия

Каждый человек нуждается в соли в своем рационе (2300 мг в день), но слишком много соли приведет к задержке воды.Натрий является критически важным электролитом, наряду с калием и хлоридом, эти три химических вещества необходимы, чтобы помочь вашему организму доставлять воду к его клеткам. Таким образом, недостаток соли заставит ваше тело вытягивать воду из разных областей.

Используйте качественный проверенный бренд креатина

Есть много компаний-производителей пищевых добавок, которые используют некачественное производство и маркетинговые стратегии, чтобы заставить вас думать, что вы получаете высококачественный продукт, хотя на самом деле это не так.

Вы хотите найти компанию, которая использует стороннее тестирование, чтобы показать, что продукт действительно соответствует требованиям, указанным на этикетке, и выполняет их.

Одним из пользующихся наибольшим доверием брендов на рынке является моногидрат креатина Optimum Nutrition. Оптимальное питание существует уже давно, пользуется репутацией, используется профессионалами во всем мире и использует сторонние испытания, чтобы гарантировать соответствие их продукта тому, что вы уважаете. .

Палочка с малыми дозами

В первую неделю фазы загрузки вы собираетесь принимать 20 граммов в день, разделенных на 4 приема, но после этого вы будете принимать только ежедневную дозу от 3 до 5 граммов, после этого, чтобы поддерживать свой уровень.

Абсолютно ничего не получится, если принимать более 5 граммов в день после фазы загрузки. Ваши мышцы полностью насыщены, и единственное, что произойдет, — это ваша печень, а почки поглотят больше, и вы увеличите вероятность вздутия живота.

Плохая диета вызывает вздутие живота

Одна из худших привычек, которую я вижу как тренер, — это когда люди, набирающие массу, думают, что единственное, о чем им нужно беспокоиться, — это количество потребляемых калорий, но игнорируют качество пищи, из которой они получают калории.

Употребление фаст-фуда, полуфабрикатов и других ужасных продуктов, которых здравый смысл должен избегать, заставит вас задерживать воду и вызвать вздутие живота.

Нездоровая пища трудно переваривается, в кишечнике образуются вредные бактерии, вызывающие неприятное ощущение вздутия живота. Люди слишком часто винят креатин, но на самом деле делают это сами.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара

Продукты с высоким содержанием сахара сложнее переваривать и дольше остаются в кишечнике, где бактерии питаются сахаром и вызывают скопление газов, в результате чего ваш желудок взрывается, как воздушный шар.

Если вы хотите добиться наилучших результатов от своей фитнес-программы, вам нужно есть правильную пищу, которая даст вашему организму оптимальное топливо для выполнения того, о чем вы от него просите.

минеральная вода. значок потеря веса.

Сколько веса воды вы получаете от креатина

В среднем человек набирает от 1,5 до 3,5 фунтов веса воды во время фазы загрузки из-за удержания воды. Это число начнет уменьшаться, когда вы начнете принимать поддерживающую дозу в 5 граммов в день после загрузки.

Делает ли креатин толстым

Ответ на это однозначный НЕТ.

Вот тут-то и вступают в игру заблуждения и плохие советы: вы набираете вес на креатине, но это не из-за лишнего жира.

Это происходит либо из-за того, что ваши мышцы втягивают и удерживают воду, либо из-за того, что вы наращиваете мышцы, а это именно то, что вам нужно.

Оба этих сценария увеличивают число, которое вы видите на шкале.

Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал, как кто-то говорит, что креатин делает их толстыми, и как только я начинаю исследовать и выяснять их повседневные привычки, становится ясно, что у них ужасная диета, но они чувствуют себя лучше, обвиняя креатин .

Если вы следуете плану здорового питания и фитнеса, вы не увидите лишнего жира на теле из-за добавок креатина.

Можно ли похудеть, принимая креатин?

Если вы пытаетесь похудеть либо для того, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, либо потому, что вы только что закончили цикл набора массы, и теперь вам нужно больше определения, креатин — это ваша добавка, которая поможет в обоих случаях.

Вы никогда не хотите терять безжировую мышечную массу, и независимо от того, почему вы пытаетесь похудеть, это можно сделать только за счет дефицита калорий, который будет угрожать вашим сухим мышцам, потому что ваше тело будет искать способы восполнить за потерю энергии.

Креатин

в этой ситуации поможет предотвратить потерю мышечной массы, а также даст вам больше энергии, чтобы вы могли поднимать и тренироваться дольше, сжигая больше калорий и, в конце концов, теряя больший процент жира.

Что делать, если вы набрали вес после приема креатина

Сначала нужно выяснить, почему вы набираете вес.

Если вы набираете вес из-за задержки воды во время фазы нагрузки, наберитесь терпения и дождитесь, пока он уменьшится.

Если вы набираете вес из-за наращивания мышечной массы, будьте счастливы и перестаньте сомневаться в хорошем.

Также не забудьте оценить свои фитнес-программы и программы питания. Вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом?

Если вы набираете массу и у вас избыток калорий, убедитесь, что вы не потребляете слишком много калорий.

Что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин

Вот несколько неправд о том, что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин

.

• Потеряете ли вы мышцы — После того, как вы нарастите мышцы, они всегда будут там, пока вы продолжаете есть правильное количество калорий и регулярно тренируетесь.Единственное отличие, которое вы увидите в своих мышцах, заключается в том, что после того, как они потеряют вес воды, они не будут казаться такими опухшими.
• Сколько времени требуется, чтобы креатин покинул вашу систему — Уровни в вашем организме начнут снижаться через 10–14 дней после прекращения приема и полностью исчезнут через 4–6 недель после прекращения. Ваше тело вернется к нормальному производству от 1 до 2 граммов в день естественным путем.
• Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин, но продолжите тренировку. — Я повторяю, что вы не потеряете ни одной мышцы, но вы заметите уменьшение энергии и количества повторений, которые вы можете сделать.

Заключение

Как и многое другое в мире фитнеса, не так много ситуаций, которые подходят всем под одну гребенку. У меня есть клиенты, которые принимают креатин и никогда не испытывают вздутия живота, а также другие, у которых он настолько плох, что они не могут продолжать использовать.

Обычно я испытываю это во время фазы загрузки, и все, если только я немного не обезвоживаюсь. Соблюдайте режим здорового питания и фитнеса, и, скорее всего, у вас все будет в порядке.

Узнайте факты о креатине и задержке воды — Naked Nutrition

Осторожно: существует множество мифов, связанных с моногидратом креатина и задержкой жидкости.Возможно, вы слышали раньше, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса.

Или, может быть, вы слышали, что увеличение веса за счет креатина — это всего лишь вода, а не мышцы. Оба эти утверждения являются ложным преувеличением.

Это правда, что моногидрат креатина действительно вызывает задержку жидкости. Однако этот эффект может улучшить работоспособность и не препятствует набору сухой мышечной массы. Ниже мы рассмотрим другие мифы об удержании воды — читайте дальше.

вызывает ли креатин задержку жидкости?

Краткий ответ: да, но этот эффект не вреден — и действительно может быть полезным.

Давайте углубимся в науку: моногидрат креатина является осмотическим, что означает, что он притягивает и удерживает небольшое количество воды. Эта осмотическая реакция происходит в тканях организма, где хранится креатин, который составляет 95% в скелетных мышцах.

Какой вес воды вы можете получить с креатином?

Рандомизированное испытание изучало общий объем воды в организме, внутриклеточную и внеклеточную воду у 32 участников силовых тренировок.

Исследование показало, что участники, принимавшие креатин, набрали чуть меньше нуля.9 литров воды в организме после 28 дней приема добавок, что значительно больше, чем в группе плацебо без креатина.

Эти исследователи пришли к выводу, что из-за осмотического эффекта креатина содержание воды в организме должно увеличиваться по мере увеличения потребления креатина.

То, как ощущается это увеличение веса воды, будет зависеть от человека к человеку.

Некоторые люди действительно испытывают чувство вздутия живота, но это, как правило, заметно во время фазы загрузки — самой ранней фазы приема креатина, когда ваши дозы выше и чаще, чем обычно.

Как удержание жидкости может повысить производительность

Удержание жидкости или «водный вес» часто имеет плохой смысл.

Однако наличие лишней жидкости в ваших мышцах может быть эргогенным (то есть повышать эффективность тренировки). Давайте рассмотрим два примера этого применения ниже: синтез мышечного белка и гидратация мышц.

Синтез мышечного белка

Увеличение объема мышечных клеток на самом деле может быть анаболическим пролиферативным сигналом — другими словами, «сообщением» клетке начать производство большего количества мышечного белка.

Способность креатина увеличивать объем клеток за счет задержки жидкости может быть одним из способов, которым креатин помогает увеличить силу, выносливость и общую работоспособность.

Гидратация

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), креатиновые добавки могут быть «эффективной стратегией пищевой гипергидратации для спортсменов, занимающихся интенсивными упражнениями в жаркой и влажной среде», что снижает риски тепловых заболеваний.

Способность креатина удерживать воду в организме может помочь нам улучшить терморегуляцию при экстремальных температурах и при высоких нагрузках.

Мои доходы просто вода?

Некоторое увеличение веса при приеме креатина действительно связано с задержкой жидкости.

С учетом сказанного, ISSN называет это «мифом» о том, что увеличение веса во время приема креатина происходит за счет воды. Хотя начальная прибавка в весе во время недельной фазы загрузки, скорее всего, будет в основном жидкой, пользователи, вероятно, также будут набирать безжировую массу тела в долгосрочной перспективе.

Часть теории, лежащей в основе этого, заключается в том, что эргогенные преимущества креатина позволяют людям лучше тренироваться — другими словами, больше работать и быстрее восстанавливаться.

Эта работа, в свою очередь, наращивает мышечную массу. Хотя эти результаты не мгновенные, они подтверждены исследованиями. Несколько исследований показывают, что мышечная масса и диаметр мышц увеличиваются после использования креатина в сочетании с тренировками.

Сдвиги жидкости вызывают судороги?

Хотя это не подтверждено наукой, вы можете случайно услышать, что мышечные судороги являются побочным эффектом приема креатина.

Одна из гипотез, лежащих в основе этого, заключается в том, что способность креатина удерживать воду вызывает сдвиги жидкости в организме, которые, в свою очередь, вызывают судороги — но так ли это?

Наверное, нет. Упомянутое ранее исследование, в котором изучалась внутриклеточная и внеклеточная вода, не обнаружило статистически значимого сдвига между содержанием воды внутри и вне клеток у людей, принимавших креатин, даже несмотря на то, что общий объем воды в организме увеличился.

Эти данные не подтверждают «теорию сдвига жидкости», лежащую в основе спазмов.

Аналогичным образом, большая часть литературы утверждает, что креатин не вызывает спазмов. Фактически, несколько исследований показывают, что креатин может снизить риск мышечных спазмов.

Преимущества моногидрата креатина

Если вы ищете креатин, вы найдете его в различных формах, таких как моногидрат креатина, этиловый эфир креатина и гидрохлорид креатина, и это лишь некоторые из них.

Креатин моногидрат — наиболее изученная и широко используемая форма креатина.

На основании самых последних научных данных эксперты продолжают рекомендовать моногидрат креатина из-за его доказанной эффективности и безопасности.

В то время как другие формы креатина могут показывать некоторые многообещающие результаты в исследованиях, они все еще довольно новы и требуют дополнительных исследований.

Каковы эти доказанные преимущества моногидрата креатина? Вот лишь несколько:

• Повышенная подъемная сила
• Более быстрое время одиночных и повторяющихся спринтов
• Улучшенное восстановление после тренировок
• Повышенная толерантность к физическим нагрузкам в жарких условиях
• Профилактика травм

Эксперты рекомендуют моногидрат креатина для различных видов деятельности, от подъема тяжестей до бега на выносливость, спринта и боевых искусств (и многого другого!).

Моногидрат креатина поддерживает практически любую активность, в которой важны мышечная масса, сила и время восстановления.

No related posts.