Стоит ли принимать креатин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы.

Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

К списку новостей

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

• за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
• сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста.

Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

• равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
• загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной. 

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
• Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

1. Увеличение силы и выносливости.
2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
4. Нейтрализацию молочной кислоты.
5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
6. Ускоренный синтез АТФ.
7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

• Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
• Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
• Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы

Что такое креатин

Креатин ^{— это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.}

У большинства людей количество креатина составляет ^{120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.}

Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.

Зачем нужен креатин

Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.

После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.

Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.

Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.

Зачем принимать добавки с креатином

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.

Увеличение силы и мощности

Креатин увеличивает анаэробную мощность ^{— способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.}

Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.

В большинстве исследований ^{6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.}

Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте ^{добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.}

Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь ^{, можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.}

Есть ещё один эксперимент ^{, в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.}

Но при этом в других экспериментах с людьми ^{57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.}

Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.

Повышение скорости роста мышц

6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают ^{нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения : анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.}

Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.

Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.

Поскольку приём креатина помогает увеличить объём ^{силовых тренировок и выдержать большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.}

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит ^{от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.}

И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.

Совместный приём 5 г креатина и 18–95 ^{г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.}

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте ^{в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.}

Креатин снижает ^{и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.}

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже ^{возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.}

Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает ^{быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации конечности.}

Улучшение когнитивных функций

Приём ^{20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3% , что может положительно сказаться на когнитивных функциях.}

Креатин может улучшать ^{краткосрочную память и результаты в тестах на интеллект, снижать умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость обработки информации.}

Кроме того, приём креатина помогает ^{преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.}

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает ^{обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.}

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих ^{условий и состояний:}

• Беременность и кормление грудью.
• Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
• Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
• Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
• Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой ^.

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют ^{метод загрузки , состоящий из двух фаз:}

1. Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
2. Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.

Что касается времени приёма, стоит делать это после ^{тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.}

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают ^{даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.}

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

6 причин, по которым стоит принимать креатин

Исследования креатина показали, что спектр его применения гораздо шире, чем просто помощь в увеличении силы и наращивании мышечной массы. Кроме самых очевидных и известных эффектов, креатин положительно влияет на плотность костной ткани, служит антиоксидантом и даже улучшает память. Проще говоря, креатин будет полезен практически каждому человеку!

1. Креатин повышает аэробную выносливость и восстановление

Существуют сотни исследований, где доказано, что креатин увеличивает силовые показатели при пиковых нагрузках, улучшает состав тела, способствует увеличению объема мышц, то есть в первую очередь подходит для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Но мало кто знает, что креатин будет полезен и тем, кто хочет увеличить свою выносливость.

Большинство спортсменов, тренирующихся для увеличения выносливости, знакомы с понятием «углеводной загрузки», которая обеспечивает максимальный уровень гликогена перед гонкой. Но как оказалось, добавление креатина в рацион способно еще больше увеличить уровень гликогена. Исследователи из Луизианского Университета США обнаружили, что дополнительный прием креатина в течение 5 дней до обычной «углеводной загрузки», увеличивает содержание гликогена на 53% по сравнению с базовым уровнем!

Высокий уровень гликогена напрямую связан с производительностью во время длительных нагрузок, поэтому креатин может быть весьма полезен тем, кому необходимо еще большее увеличение выносливости. Креатин также помогает уменьшить воспаление и повреждение клеток после интенсивных и длительных тренировок. Спортсмены, которые принимали креатин в течение 5 дней до забега диной в 30 км, имели более низкие маркеры воспаления и боли в мышцах после гонки. И, несмотря на известные мифы о креатине, ни у одного из бегунов не наблюдались такие побочные эффекты, как судороги и обезвоживание.

Другое исследование показало, что креатин может помочь сохранить нормальную температуру тела и состояние гидрации во время тренировок в жарком климате.

2. Креатин увеличивает минеральную плотность костной ткани

На протяжении многих лет силовые тренировки были рекомендованы в качестве средства повышения плотности костей и профилактики остеопороза. Часто занимаешься с большими весами? Значит ты в зоне риска – твой опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Но дополнение рациона креатином способно все изменить – он поможет костям реализовать свой потенциал полностью, и тогда дополнительная нагрузка, которая будет приходиться на кости, станет стимулом для их укрепления. В молодости большинство людей не жалуются на состояние своих костей, но забота об их здоровье с ранних лет может помочь предотвратить возникновение остеопороза в будущем. Какой отсюда следует вывод? Тренируясь с большими весами, не забудьте добавить ложку креатина в свой шейкер!

3. Креатин улучшает метаболизм глюкозы

Сахарный диабет второго типа – заболевание, поразившее многие миллионы людей. Физическая активность, диета и лекарства – основные пункты в борьбе с этой болезнью. Физические нагрузки нужны для увеличения чувствительности к инсулину, а креатин может в этом помочь!

Дополнительный прием креатина увеличивает синтез гликогена и толерантность к глюкозе (в сочетании с разумной физической нагрузкой). Как это происходит? Креатин увеличивает концентрацию белка (GLUT-4), который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и из них. Более высокая концентрация этого белка означает усиление действия инсулина и скорости утилизации глюкозы, а также повышение запасов гликогена перед следующим упражнением.

4. Креатин повышает мозговую активность

Креатин влияет на мозг путем, похожим на тот, которым он действует на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии, и если его не пополнять, то периоды активности сокращаются. Так же как и мышцы устают после 9-10 повторений, так и мозг начинает «сдавать» после решения трудных умственных задач, таких как, математические расчеты, например. Поэтому употребление креатина сможет не только придать вам сил перед тренировкой, но и поможет мозгу думать! Исследования показали, что пятидневный курс креатина значительно уменьшает умственную усталость и улучшает когнитивные функции мозга.

5. Креатин выступает в роли антиоксиданта

Продолжительные физические нагрузки могут вызвать оксидативный стресс, который затрудняет восстановление и даже повышает шансы получения травмы. На самом деле, ему подвержены не только спортсмены, тренирующие выносливость (чьи тренировки действительно очень продолжительны по времени), а любой атлет, тренирующийся интенсивно и генерирующий продукты метаболизма мышечных клеток в ускоренном режиме.

Наш организм обладает естественной защитой против оксидативного стресса – витамины A, C, Eдействуют как антиоксиданты, защищая клетки от разрушения. Но последние исследования показали, что и креатин имеет способность к нейтрализации супероксида – одного из свободных радикалов, вырабатываемого во время физических нагрузок. Таким образом, прием креатина может ускорить восстановление и позволит вам тренироваться в течение более длительного периода времени.

6. Креатин может защитить от травматического повреждения головного мозга

Новейшая область исследований с участием креатина – защита головного мозга после черепно-мозговых травм. Исследования, проведенные на животных, подтвердили идею, что дополнительное употребление креатина в течение двух недель до травмы головы обеспечивает существенную защиту головного мозга от вторичных повреждений: отека головного мозга и воспаления. Креатин даже стали использовать во время восстановительной терапии после черепно-мозговых травм. Он сокращает время восстановления, снижает головокружение, усталость и случаи возникновения мигреней.

Список преимуществ от употребления креатина продолжает расти и уже выходит за рамки области, в которой он обрел популярность изначально – в спорте. На сегодняшний день вопрос: «зачем принимать креатин?» звучит уже по-другому «почему я еще не пью креатин?».

Что будет если пить креатин? Вся «страшная» правда об одной из самых изученных добавок в мире телостроительства | Игорь Ботоговский

Стал замечать в последнее время в своих личных сообщениях Яндекс Дзен, интерес подписчиков к различного рода спортивным добавкам и наиболее часто вы спрашиваете у меня о креатине, с него и начнем!

Другие вопросы, касаемо тренировок (женских и мужских), а также общие советы по питанию и отдельные вопросы по продуктам, все это я вижу и тоже разберу на своем канале в ближайших статьях, спасибо, что проявляете активность, я это очень ценю!

Привет друзья, чтобы лучше ответить на вопрос: «что будет если пить креатин?» В этой статье я простым языком расскажу для начала вам что такое креатин, зачем он нужен, как его правильно принимать и как получать максимальный прирост мышечной массы и силы от его использования.

А перед тем как я о нем расскажу, не забудьте подписаться на канал и в конце поставить лайк👍этой статье, поехали!

тут злой, потому что креатин закончился

Да, кстати друзья, в конце статьи я покажу какой именно креатин использую в своих тренировках. Забегая вперед скажу, что покупаю самый обычный креатин моногидрат, да еще и по приятной цене, но об этом позже!

Что такое креатин

Я так полагаю для начала стоит сказать, что такое креатин в общем понимании. И говоря простым языком — креатин это источник энергии для наших мышц. И для того, чтобы разобраться зачем нужен креатин как добавка, вам важно понимать, что все источники топлива (углеводы, жиры и белки), через химические реакции переходят в молекулу с сокращенным названием АТФ. Которую наше тело использует как источник энергии!

источник фото Яндекс картинки

Для чего нужен креатин

Как вы уже наверно догадались, креатин дает нам возможность сделать больше повторений в подходе, а также он увеличивает силу для выполнения, например одного тяжелого повторения, за счет того, что ускоряет ресинтез АТФ, то есть энергии в нашем теле.

источник фото Яндекс картинки

И благодаря тому, что растет работоспособность на тренировке, прирост мышц происходит быстрее! Например, когда вы тренируетесь с железом, ваш организм высвобождает большое количество энергии за короткий промежуток времени и когда ваши мышцы находятся под нагрузкой, им нужно в сотни раз больше АТФ, чем сейчас, когда вы просто читаете эту статью.

Как работает креатин

Для того, чтобы чуть глубже понять как работает креатин, представим в качестве примера ситуацию, где вы делаете подход жима штанги лежа. АТФ вам хватит только на одно тяжелое повторение и все. Тогда возникает вопрос: как мы делаем второе, третье повторение и так далее?

возможно в данном случае оно не одно, да и не самое тяжелое, но суть передает😁

Если ответить на этот вопрос простым языком, ваш организм через химические процессы — восстанавливает энергию. Это как раз и называется ее ресинтезом. И для того, чтобы это было возможно, нужен креатинфосфат!

Но здесь вы можете задаться вопросом: «а как же моя энергия пополнялась раньше, если я никогда не принимал креатин и при этом спокойно тренировался ? «

Откуда креатин в нашем теле

Ответ простой — креатин может самостоятельно синтезироваться вашим организмом из аминокислот, которые входят в состав белка. То есть вы уже пополняете свои запасы креатина, когда кушаете мясо и рыбу.

Но, для того, чтобы получить объем креатина, который есть в одной чайной ложке, вам нужно съесть 1 кг говядины. Который мало того что будет трудно съедать на постоянной основе, так еще он и не сможет нормально усвоиться организмом. Поэтому логично использовать добавку в виде креатина.

источник фото Яндекс картинки

Если говорить коротко, то у креатина есть много разновидностей, но самая проверенная и изученная из них — это креатин моногидрат. Именно его я и советую использовать, работает эффективно, стоит не дорого — лично для меня это основные показатели. На своем примере могу сказать, что принимаю креатин без фазы загрузки, а просто пью его в дни тренировки — сразу после тренировки с чем нибудь сладким (сок, бцаа), в дни отдыха — с утра натощак. Что касается, какой именно пью, как и говорил самый простой креатин моногидрат, на данный момент вот такой:

Как принимать креатин

Вкратце, для общего развития расскажу вам о двух самых эффективных вариантах приема креатина.

Линейный вариант приема креатина — это когда вы принимаете его каждый день по 5 грамм на протяжении 2 месяцев. С таким приемом, примерно через 10 дней ваш организм постепенно наполнится нужным количеством креатина. Так делаю я!

Вариант приема креатина с загрузкой — в этом случае вы 5 дней подряд используете по 20 грамм креатина. Рекомендуется разделить эти 20 грамм на 4 порции по 5 грамм и выпить в течение дня. С таким подходом приема, у вас быстро растет количество креатина в организме, далее вы переходите в обычный режим и принимаете его по 5 грамм в день в течение 6 недель.

источник фото Яндекс картинки

Скажу так, оба этих варианта рабочие и мнения тут делятся, какой из них лучше. Я же все таки отдаю предпочтение первому варианту, так как лично для меня не было разницы в быстрой прибавке силовых показателей при использовании креатина с загрузкой. Вывод прост, если разницы не было, зачем я буду пихать в себя по 20 грамм в день, если отлично работает и 5 грамм, но это у меня так, у вас может быть по другому, все мы разные.

Не забываем делать перерыв, после 2 месяцев использования креатина- минимум 4 недели.

Коротко об остальных моментах использования креатина

Как я писал уже выше, принимайте креатин с чем нибудь сладким, так как в этом случае активно вырабатывается инсулин, который будет являться «транспортной системой для креатина», так он быстрее попадет в кровь.

Лучше время приема креатина, согласно исследованиям — после тренировки!

Есть ли минусы спросите вы, да есть — креатин сможет не сработать на некоторых людях, а связано это с тем, что у них естественный креатин находится на высоком уровне или их мышечные волокна могут быть маловосприимчивыми к добавке.

Но если вам все же повезло прочувствовать на себе действие креатина и вы набрали массу и силу, то спешу вам сообщить, что будет и небольшой откат по крайней мере в массе. Так как креатин задерживает воду, то после завершения его приема (4 недели отдыха), часть жидкости уйдет — соответственно и вес (масса) тоже, это нормальное явление.

И помните, что креатин это лишь небольшая часть в общем механизме тренировочного процесса и он ни в коем случае не сможет заменить полноценное сбалансированное питание, а также грамотно составленные тренировки. Но вот усилить эффект всего этого, благодаря свойству быть дополнительным источником энергии в вашем механизме тренировочного процесса — это ему точно под силу!

Всем спасибо за внимание и надеюсь, что моя статья была для вас полезна! Если это так, тогда ставь лайк и подписывайся на канал. Всем добра!

креатина? Стоит ли рисковать?

Спортсмены всегда находятся в поисках небольшого преимущества, и вам не нужно далеко искать креатин. Креатиновые добавки разлетаются с полок в магазинах здоровой пищи и витаминов, а интернет-продавцы добавок продают их больше, чем мы когда-либо узнаем. Его популярность связана с убеждением, что креатин увеличивает силу и мышечную массу. Следовательно, он классифицируется как эргогенное средство. Креатин

был впервые задокументирован в Советском Союзе в 1960-х годах, когда профессор биохимии физических упражнений исследовал прием креатиновых добавок у элитных спортсменов.Считалось, что его эксперименты сыграли роль в беспрецедентном успехе Советского Союза в пауэрлифтинге, борьбе и гимнастике на Олимпийских играх с 1964 по 1994 год.

Креатин — это производное аминокислоты, которое естественным образом встречается в организме. Концентрируясь в мышцах, он вырабатывается организмом из аминокислот и потребляется с мясом и рыбой. Он играет важную роль в сокращении мышц.

Спортсмены и культуристы принимают креатиновые добавки, чтобы попытаться увеличить запас креатина в мышцах, чтобы мышцы могли работать больше и быстрее восстанавливаться.

Работает ли креатин?

Было проведено множество исследований для определения эффективности добавок креатина у спортсменов. Было показано, что он улучшает производительность в велосипедных спринтах и ​​тяжелой атлетике. Исследования, связанные с велосипедным спринтом, показали, что прием креатина увеличивает общий объем выполняемой работы. Большинство исследований, посвященных оценке тяжелой атлетики или деятельности определенных групп мышц, показывают, что прием креатина помогает увеличить подъемную силу.

Существует предел того, сколько креатиновых добавок может повысить уровень креатина в мышцах.Мышцы имеют предел насыщения. Большинство людей производят и потребляют достаточно креатина для эффективного сокращения мышц, поэтому прием большего количества креатина может не помочь. Люди с низким уровнем креатина в организме, например вегетарианцы, могут получить больше пользы от добавок креатина, чем остальная часть населения.

Нет никаких указаний на то, что использование креатина приносит пользу в таких видах спорта, как бег и плавание. Исследования показывают, что креатин не повышает выносливость.

Одно исследование с пробегом на 6 км показало, что испытуемые, принимавшие креатин, бегали медленнее, чем группа, которая этого не делала. Возможно, добавка креатина вызвала увеличение веса, что привело к замедлению бега.

Сколько нужно?

В большинстве исследований используется начальная суточная доза от 20 до 25 граммов в течение пяти дней с последующей поддерживающей дозой от 2 до 5 граммов в день. Однако суточная доза в 3 грамма в течение 28 дней, по-видимому, достигает того же уровня.Некоторые недавние исследования показывают, что поддерживающие дозы более 2 граммов в день не имеют дополнительной пользы и могут увеличить нагрузку на почки.

Есть побочные эффекты?

Прием креатина может вызвать увеличение веса, что в первую очередь связано с задержкой воды в мышечных клетках. При длительном применении часть набора веса может быть связана с увеличением мышечных волокон. Хотя такая прибавка в весе может быть значительной в некоторых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и футбол, это беспокоит женщин, занимающихся такими видами спорта, как бег, плавание и гимнастика.

Более серьезным является открытие того факта, что креатин увеличивает нагрузку на почки. Почки могут быть повреждены, если пользователи принимают слишком много креатина или уже имеют проблемы с почками. Есть одно сообщение о 25-летнем спортсмене с заболеванием почек, у которого функция почек ухудшилась в течение 16 недель при ежедневном приеме креатина во время футбольных тренировок.

В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) было подано 20 сообщений о побочных реакциях у людей, принимающих креатин.Реакции включали судороги, сердечную аритмию, тромбы и смерть. FDA еще не указывало пальцем на креатин, но определенно есть некоторые вопросы.

Другая проблема заключается в том, что спортсмены старших классов и университетских команд часто принимают намного больше креатина, чем рекомендуется. Высокие дозировки увеличивают риск для почек и могут повлиять на рост. В одном недавнем исследовании мужчин-бейсболистов и футболистов школы NCAA Division I, 39 из 52 спортсменов превысили рекомендованную поддерживающую дозу от 2 до 5 граммов в день. Чаще всего доза составляла от 6 до 8 граммов в день, а три игрока использовали 17-20 граммов в день для обслуживания.

Итог

Использование креатиновых добавок — это индивидуальное решение. Как и в случае со многими другими добавками, долгосрочные побочные эффекты неизвестны. Обезвоживание и нарушение функции почек — краткосрочные риски. Бегунам, пловцам и другим спортсменам, работающим на выносливость, мало пользы от креатина, потому что он не улучшает выносливость. Прием креатина может ухудшить спортивные результаты в спорте на выносливость из-за увеличения веса и обезвоживания.

Сильным атлетам и атлетам на короткие дистанции может быть полезен прием креатина, поскольку он обычно приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы принимаете креатин или рассматриваете его, обсудите это со своим врачом, который знает вашу историю болезни и тип лекарств, которые вы принимаете.

Избегайте приема креатина, если у вас есть проблемы с почками или диабет; нагрузка на почки может быть слишком большой.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Не превышайте рекомендуемую суточную дозу 2 грамма или 0,3 грамма на кг массы тела.

Если вы обнаружите какие-либо побочные эффекты, прекратите прием креатина и сообщите о симптомах своему врачу.

Как всегда, безопасность и здоровье позволит вам тренироваться лучше и дольше, и вам не придется рисковать болезнью ради этого небольшого преимущества.

Для получения дополнительной информации получите «Спортивное питание для выносливости», всеобъемлющий 20-страничный пакет, разработанный, чтобы помочь вам улучшить свои знания о питании и применить их в своем виде спорта.Включает в себя листы питания и планы тренировочного питания, а также информацию о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно. Почта: Нэнси Линг, P.O. Box 1118, Beverly Hills, CA

, с чеком на 15 долларов (включая доставку).

Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Если вы когда-нибудь ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышц. Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, эти преимущества должны принести вам больше мышц и силы.

Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, о которых вы должны знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярной добавке.

Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине. Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в основном считает креатин безопасным и эффективным.Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.

Но плохая новость заключается в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»). Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят свои деньги. (Если вы покупаете хорошие продукты, креатиновые добавки не из дешевых.)

Итак, прежде чем вы начнете принимать креатин, вот что это за добавка на самом деле, что она делает и как избежать любых ее побочных эффектов. эффекты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Ваше тело вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в порошке, жидкости или таблетках.

Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Каковы эффекты креатина?

Катлехо Сейса

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки, чтобы повысить свою производительность в тренажерном зале.

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело сможет восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

Согласно данным MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.

«Существует множество неоднозначных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Креатин также улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.

«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».

Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты неоднозначны.

Каковы краткосрочные эффекты креатина?

Shutterstock

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».

Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

Каковы долгосрочные эффекты креатина?

По словам Пола Гринхаффа, доктора философии, после этого начального периода хранения последующие выгоды связаны с увеличением рабочей нагрузки, с которой вы можете справиться.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».

Какие формы креатина самые лучшие?

Лидерина

Не все креатиновые добавки одинаковы.

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам ненужного, и они будут намного дороже».

Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей системе крови. Не беспокойся о них.

Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало способствуют повышению производительности.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.

Getty

По словам Гринхафф, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В таком случае попробуйте другой бренд.

А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных порошки кажутся лучшим выбором.

Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.

Какие продукты с высоким содержанием креатина?

Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество также естественным образом содержится в различных продуктах питания.

«Креатин содержится не только в добавках», — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».

Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:

Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?

Getty Images

Не верьте всему, что вы читаете на интернет-форумах.

Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, которая бы считала это небезопасным».

Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах. Но ключевое слово анекдотично.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы уже заметили их».

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.


Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?

Не так уж и быстро. Если вы можете добиться больших успехов без него, нет смысла использовать креатин.

«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте все отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».

Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся на стадии роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин влияет на каждого человека по-разному. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, работает ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят продукты, богатые креатином, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.

Конечно, здоровое питание — это ключ к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировки», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно работать».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Креатин стоит его веса

Эрик С. Роусон, доктор философии, Присцилла М. Кларксон, доктор философии

Sports Science Exchange 91

С НАУЧНЫМ ДИСКОМ: СТОИТ ЛИ CREATINE ВЕСА?

ТОМ 16 (2003) НОМЕР 4

Эрик С. Роусон, Ph.D. Департамент науки о физических упражнениях и легкой атлетики Блумсбургского университета Блумсбург, Пенсильвания

Присцилла М.Кларксон, доктор философии Департамент науки о физических упражнениях Массачусетского университета, Амхерст, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, США

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Фосфокреатин является важным топливом для бега на короткие дистанции и других краткосрочных видов деятельности, требующих высокой выходной мощности. Добавки креатина в рацион могут повышать уровни креатина и фосфокреатина в мышцах, но в этой реакции есть большие индивидуальные различия.
• Креатин — обычное дело. Опросы показывают, что 17-74% спортсменов разного возраста, занимающихся различными видами спорта, используют креатиновые добавки.
• Было показано, что добавка креатина улучшает выполнение коротких (<30 с) упражнений высокой интенсивности, но есть ограниченные данные о том, что он может улучшить производительность во время упражнений продолжительностью более 90 с.
• Креатин во время тренировок с отягощениями может позволить спортсменам выполнять больше повторений в каждом подходе данного упражнения и может позволить им быстрее «восстанавливаться» между подходами.
• По-видимому, нет никакой связи между добавлением креатина и побочными эффектами у практически здоровых людей.

ВВЕДЕНИЕ

В эпоху, когда успехи в спорте часто связаны с увеличением будущих доходов и когда многие спортсмены настроены «побеждать любой ценой», использование пищевых добавок заметно возросло. Креатин моногидрат — это широко используемая добавка, годовой объем продаж которой только в США составляет около 400 миллионов долларов США (American Academy of Pediatrics, 2001). Спортсмены в бывшем Советском Союзе, возможно, принимали креатин для повышения производительности еще в 1970-х годах (Kalinski, 2003), но популярность креатина среди спортсменов существенно возросла в начале 1990-х годов после того, как стало известно, что обладатели золотых медалей Олимпийских игр Линфорд Кристи и Салли Ганнелл использовал креатин (Hawes, 1998).Более того, научные публикации, сообщающие о том, что добавление креатина с пищей может увеличить запасы креатина в мышцах (Harris et al., 1992) и улучшить производительность коротких силовых упражнений (Greenhaff et al., 1993), подтвердили неофициальные данные о пользе креатина. . В отличии от многих пищевых добавок, много исследований были проведены на креатине, но его эффективность как эргогенная помощь остается спорной. Цель этой статьи — обобщить доступную литературу, касающуюся распространенности, эргогенных эффектов и побочных эффектов, связанных с добавлением креатина.

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ

Роль креатина в энергетическом метаболизме

Креатин — это несущественное соединение, которое может быть получено с пищей или синтезировано печенью, поджелудочной железой и почками (Walker, 1979). Креатин существует в свободной и фосфорилированной формах (например, фосфокреатин или PCr), и примерно 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, где его основная функция — это энергетический буфер. Во время повышенного спроса на энергию фосфокреатин (PCr) отдает свой фосфат аденозиндифосфату (ADP) для производства аденозинтрифосфата (ATP).Такие упражнения, как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика, которые требуют коротких, интенсивных усилий, в значительной степени зависят от энергетической системы ATP-PCr. Это единственная топливная система в мышцах, которая может производить энергию с достаточно высокой скоростью для выполнения этих задач. Но энергетическая система ATP-PCr может обеспечить ATP с максимальной скоростью всего за несколько секунд до того, как запасы PCr истощатся. Следовательно, была выдвинута гипотеза, что люди, которые увеличивают уровень креатина в мышцах путем приема креатиновых добавок, имеют больший запас энергии для поддержки этого типа активности. Помимо увеличения запасов креатина в мышцах, добавка креатина может увеличить ресинтез фосфокреатина (Greenhaff et al., 1994), хотя это было показано не во всех случаях (Vandenberghe et al., 1999)

После фазы загрузки креатином (обычно 20%). г / сут в течение 5 дней), уровень креатина в мышцах увеличивается примерно на 25% до максимального значения около 160 ммоль кг / сухая мышца (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Таким образом, спортсмены могут начать выполнение упражнений высокой интенсивности с более высоким уровнем мышечного креатина, доступного для производства энергии.Это аналогично тому, как спортсмены на выносливость используют углеводную нагрузку для восполнения запасов гликогена перед соревнованиями. Повышение мышечного креатина после приема добавок сильно различается; некоторые люди являются «нереагирующими» (незначительное повышение мышечного креатина или его отсутствие), тогда как другие — «высокие реагирующие» (увеличение мышечного креатина> 30%) (Harris et al. , 1992).

Распространенность креатиновых добавок

Креатиновые добавки широко распространены в легкой атлетике (Greenwood et al., 2000; ЛаБотц и Смит, 1999; МакГин и др., 2001, 2002; Ронсен и др., 1999; Шеппард и др., 2000; Stanton & Abt, 2000), и отчеты показывают, что многие спортсмены потребляют креатин в течение длительных периодов времени (Juhn et al., 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Опросы показывают, что 17-74% атлетов разного возраста и различных видов спорта используют креатин (таблица 1) и что до 50% старшеклассников американских футбольных команд средней школы используют его (McGuine et al., 2001 ).

ТАБЛИЦА 1. Распространенность использования креатина в различных группах спортсменов.

902 90
, 2002

Население	Креатин Пользователи	Ссылка
Старшеклассник
Ученик средней школы 903
Футболисты средней школы (от первого до старшего)	30%	McGuine et al. , 2001
NCAA Athletes	28-41%	Greenwood et al., 2000; LaBotz & Smith, 1999
Члены военного и гражданского оздоровительного клуба	29-57%	Sheppard et al., 2000
Спортсмены 902 45-0003 902 45-0003 74%	Ronsen et al., 1999; Stanton & Abt, 2000

Несмотря на то, что в литературе ясно показано, что короткая (5 дней) фаза приема высоких доз креатина достаточна для насыщения мышц креатином (Hultman et al., 1996), данные опросов показывают, спортсмены часто принимают креатиновые добавки в течение недель или месяцев, а не за несколько дней до спортивного мероприятия (таблица 2). Juhn et al. (1999) сообщили, что бейсболисты и футболисты чаще всего принимают креатин в межсезонье, то есть во время года, когда спортсмены проходят тренировки для увеличения силы и / или массы тела к предстоящему соревновательному сезону. Таким образом, вместо того, чтобы резко принимать креатин для улучшения результатов на конкретном спортивном мероприятии, многие спортсмены постоянно используют креатин, чтобы увеличить мышечную силу, размер мышц и массу тела во время тренировки.

ТАБЛИЦА 2. Продолжительность использования креатина в различных группах спортсменов.

от фазы обслуживания до 14401 от 91 фазы до нагрузки

Население	Продолжительность приема креатина	Ссылка
Пауэрлифтеры от	(Stanton & Abt, 2000)
Футболисты NCAA	3 месяца	(Juhn et al., 1999)
NCAA Baseball Players	5 месяцев	(Juhn et al. , 1999)
Участники Health Club	40 недель	(Sheppard et al., 2000)

9 Факторы, влияющие на усвоение креатина в мышцах после приема добавки

Самым сильным фактором, определяющим, сколько креатина будет поглощено мышцами после приема добавок, является исходное содержание креатина в этой мышце (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Субъекты с более низкими запасами креатина в мышцах имеют наибольшее увеличение креатина в мышцах после приема добавок, тогда как субъекты с более высокими уровнями креатина будут испытывать небольшое увеличение креатина в мышцах или совсем не увеличивать его (рис. Однако это не может полностью объяснить большую межпредметную изменчивость ответа.

РИСУНОК 1. Исходные уровни мышечного фосфокреатина влияют на величину увеличения мышечного фосфокреатина после приема креатина (адаптировано из Rawson et al. , 2002).

Исследования на животных и in vitro в 1970-х годах показали, что инсулин усиливает транспорт креатина из кровотока в скелетные мышцы крыс (Koszalka et al., 1972; Haugland & Chang, 1975). Впоследствии в нескольких клинических исследованиях сообщалось об увеличении поглощения креатина мышцами или снижении потерь креатина с мочой во время приема креатина, сопровождаемого инфузиями инсулина, приемом углеводов и приемом комбинации углеводов и белков.Например, Green et al. (1996a, b) показали, что прием высокой дозы углеводов (~ 90 г, 4 раза в день) одновременно с креатином может снизить потери креатина с мочой и увеличить накопление креатина в мышцах по сравнению с добавками только креатина. Поскольку эти высокие дозы углеводов могут быть неприменимы для всех спортсменов, другие исследователи изучали влияние меньших количеств углеводов или комбинаций углевод / белок на усвоение креатина мышцами. Например, Preen et al.(2003) сообщили, что прием креатина и 1 г глюкозы / кг массы тела дважды в день увеличивает общий креатин в мышцах на 9% больше, чем прием одного креатина, а Steenge et al. (2000) пришли к выводу, что прием креатина с ~ 50 г углеводно-белковой комбинации вызывает увеличение креатина в мышцах, подобное тому, которое наблюдается после приема креатина с ~ 100 г углеводов.

Влияние добавок креатина на работоспособность

Несколько сотен исследований изучали влияние добавок креатина на работоспособность и были обобщены и рассмотрены в других источниках (Kreider, 2003; Lemon, 2002; Rawson & Volek, 2003).Первоначально исследования были сосредоточены на влиянии добавок креатина на выполнение упражнений с использованием лабораторных тестов, а не на результативности спортивных или полевых тестов. В контролируемых лабораторных тестах (например, езда на велосипеде) добавка креатина, по-видимому, улучшает результаты краткосрочных (<30 с) упражнений высокой интенсивности, особенно при повторных тренировках (Kreider, 2003). Существуют менее убедительные доказательства того, что добавление креатина может улучшить физическую работоспособность при длительных упражнениях (> 90 с) (Kreider, 2003). Интуитивно понятно, что креатин может не оказаться эргогенным при длительных упражнениях, учитывая относительно небольшой вклад фосфокреатина в выработку энергии во время выполнения задач продолжительностью от 1,5 до 3 минут (Spriet, 1995). Однако, даже когда добавка креатина не улучшала компонент выносливости в эргометрии длительного цикла, она действительно улучшала результаты спринта во время и после (Engelhardt et al., 1998) или после (Vandebuerie et al., 1998) фазы выносливости. Следовательно, возможно, что добавка креатина может оказаться полезной во время эпизодов спринта в рамках и в конце определенных продолжительных соревнований, таких как велогонки.

В нескольких исследованиях оценивали эргогенное влияние добавок креатина на спортивные результаты и на полевые испытания. Например, в трековых событиях Skare et al. (2001) сообщили об увеличении скорости в спринте на 100 м (11,68 против 11,59 с) и сокращении общего времени шести прерывистых спринтов на 60 м (45,63 против 45,12 с) у субъектов, принимающих креатин, по сравнению с отсутствием изменений в группе, принимавшей плацебо. предметы. Однако данные об улучшении спортивных результатов в результате приема креатина неоднозначны.В качестве одного из многих примеров Op’t Eijnde и его коллеги (2001) не обнаружили влияния креатиновых добавок ни на мощность, ни на точность первого и второго приема, базовых ударов, залпов и времени челночного бега у тренированных теннисистов.

Следует подчеркнуть, что во многих исследованиях не сообщалось об эргогенном эффекте приема креатина (Lemon, 2002). Помимо очевидного вывода о том, что добавка креатина не является надежным эргогенным средством, эти неубедительные результаты были связаны с различными факторами, включая: 1) низкий размер выборки по сравнению с высокой вариабельностью мышечного креатина, увеличивается после приема добавок, 2) потребление мяса (который содержит креатин) у субъектов, принимавших плацебо, 3) тип изученных упражнений и 4) продолжительность теста с нагрузкой и период отдыха между упражнениями (Lemon, 2002).Крайдер (2003) заявил, что около 70% исследований, проведенных по воздействию добавок креатина при кратковременных упражнениях с большой мощностью, сообщают о некоторой эргогенной пользе, и позиция Американского колледжа спортивной медицины заключается в том, что «. .. выполнение упражнений с короткими тренировками». периоды чрезвычайно мощной активности могут быть увеличены, особенно во время повторяющихся приступов … » добавлением креатина (Terjung et al., 2000).

Чтобы предоставить объективный обзор исследований приема креатиновых добавок и выполнения упражнений, несколько исследователей провели метаанализы, которые сравнивают и статистически анализируют результаты выбранных опубликованных исследований.В таких метаанализах статистический «размер эффекта» рассчитывается на основе величины изменения (улучшения), результатам исследования присваивается вес на основе таких факторов, как размер выборки, и исследования выбираются по строгим критериям, таким как включение только исследования с рандомизированным плацебо-контролируемым дизайном. Например, Misic и Kelley (2002) сравнили 29 исследований, которые соответствовали их критериям, и пришли к выводу, что креатиновые добавки не улучшают анаэробные характеристики. Другой вывод был сделан Бранчем (2003), включившим в свой метаанализ 100 исследований воздействия кратковременного приема креатина на состав тела и работоспособность. Бранч (2003) обнаружил значительное увеличение массы тела и безжировой массы тела, а также улучшение в повторяющихся сериях лабораторных изометрических, изокинетических и изотонических упражнений с отягощениями продолжительностью 30 секунд или меньше, но не в беге или плавании. Результаты Branch согласуются со многими обзорными статьями, а также с круглым столом ACSM по креатину, в котором говорится о пользе креатина для упражнений продолжительностью 30 секунд или меньше.

Креатиновые добавки и одновременные тренировки с отягощениями

Учитывая, что многие спортсмены хронически потребляют креатин (таблица 2), можно утверждать, что они не используют креатин как средство повышения спортивных результатов как таковое, а вместо этого используют креатин в качестве вспомогательное средство для тренировок в периоды интенсивных тренировок с отягощениями (Greenwood et al., 2000; Juhn et al., 1999; ЛаБотц и Смит, 1999; Шеппард и др., 2000; Стэнтон и Абт, 2000). Принимая креатин в течение недель и месяцев тренировок с отягощениями, спортсмены надеются улучшить качество своих тренировок, так что потенциальные преимущества креатина в тренажерном зале приведут к повышению производительности на игровом поле. Это не было подтверждено исследованиями, но было документально подтверждено влияние добавок креатина с одновременными тренировками с отягощениями на тесты силы и мышечной массы.

Rawson и Volek (2003) рассмотрели 22 исследования влияния приема креатина во время силовых тренировок. В шестнадцати исследованиях сообщалось о более значительном улучшении мышечной силы и / или поднятии тяжестей (максимальное количество повторений при заданном проценте от максимальной силы) у субъектов, принимавших креатин, по сравнению с плацебо, в одном кратком исследовании (7 дней) сообщалось об увеличении в группе креатина. и никаких изменений в группе плацебо, и пять исследований не обнаружили различий между группами креатина и плацебо.

Был проведен метаанализ исследований влияния креатина на тренировки с отягощениями. Как описано ранее, Бранч (2003) обнаружил, что состав тела и результаты силовых тестов улучшались с добавлением креатина. В соответствии с этим, Ниссен и Шарп (2003) изучили 18 исследований, которые соответствовали критериям включения, и пришли к выводу, что креатин был одной из двух добавок, которые увеличивали безжировую массу тела и мышечную силу. В заявлении ACSM о добавках креатина был сделан аналогичный вывод относительно комбинированных эффектов приема креатина и тренировок с отягощениями, и говорится, что «добавление креатина связано с улучшенным приростом силы в программах силовых тренировок (Terjung et al., 2000) ».

Увеличение мышечной силы, наблюдаемое у субъектов, принимающих креатин во время тренировок с отягощениями, может быть результатом тренировок субъектов, принимавших креатин, при более высоких рабочих нагрузках, чем субъектов, принимавших плацебо. Атлет с повышенными запасами креатина и фосфокреатина в мышцах теоретически будет способность выполнять больше повторений в каждом подходе данного упражнения до наступления утомления. Кроме того, повышенные запасы креатина в мышцах могут позволить спортсменам быстрее «восстанавливаться» между подходами за счет ускоренного ресинтеза фосфокреатина (Greenhaff et al., 1994). Этим гипотезам согласуются результаты Volek et al. (1999), которые сообщили, что субъекты, принимавшие креатин, увеличили объем подъема жима лежа во время 12-недельной тренировки с отягощениями по сравнению с субъектами, принимавшими плацебо. Более того, когда Syrotuik et al. (2000) считали, что объемы тренировок для групп креатина и плацебо были постоянными во время 8-недельной программы тренировок с отягощениями, связанных с креатином улучшений в силовой и тяжелой атлетике не было обнаружено.Таким образом, субъекты, принимающие креатин во время силовых тренировок, скорее всего, больше работают в тренажерном зале, чем те, кто этого не делает.

Есть ли побочные эффекты от приема креатина на здоровье?

Исследователи, изучающие возможные побочные эффекты, связанные с приемом креатина, сосредоточили внимание на трех областях: 1) возможность того, что добавка креатина может вызвать мышечную дисфункцию, 2) связь между добавлением креатина и тепловым заболеванием, и 3) влияние добавок креатина на здоровье почек.Дисфункция мышц, которая проявляется как усиление мышечного повреждения или спазмов, теоретически связана с добавлением креатина, поскольку нагрузка креатином может увеличивать внутриклеточную воду. Гринвуд и др. (2003) исследовали связь между приемом креатина и частотой травм, наблюдаемых в течение трех лет тренировок и соревнований по футболу в колледжах у спортсменов дивизиона NCAA IA. Частота спазмов, теплового недуга, мышечного напряжения, растяжения / растяжения мышц, бесконтактных травм суставов, контактных травм, болезней, количества пропущенных тренировок из-за травм, игроков, потерянных за сезон, а также общего количества травм и пропущенных тренировок были одинаковыми для пользователи и не пользователи креатина, но статистический анализ не проводился.Роусон и его коллеги (2001) сообщили об отсутствии различий в маркерах мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, после эксцентрических упражнений с большой силой у субъектов, получавших креатин или плацебо. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что добавление креатина не оказывает ни положительного, ни отрицательного воздействия на мышечную дисфункцию у здорового взрослого населения.

Как ни странно, креатин был связан с тепловым заболеванием во время физических упражнений в тепле. Volek et al. (2001) изучили эту связь, протестировав 20 здоровых мужчин, потреблявших либо креатин (0.3 г / кг массы тела) или плацебо в течение семи дней. Испытуемые ехали на велосипеде в течение 30 минут при 60-70% пике VO ₂ с последующими тремя 10-секундными спринтами в климатической камере при 37 ° C и относительной влажности 80%. Не было различий между группами по частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, скорости потоотделения или ректальной температуре, и не было сообщений о неблагоприятных симптомах, включая мышечные спазмы, несмотря на повышенную пиковую мощность в тесте на велосипеде у субъектов, принимавших креатин.

Kreider и его коллеги (2003) сообщили о влиянии приема креатина в течение 21-месячного периода на различные показатели крови (метаболические маркеры, мышечные и печеночные ферменты, электролиты, липидный профиль, гематологические маркеры и лимфоциты) и на показатели мочеиспускания почек. функция в 98 футболистов колледжа.После исследования субъекты были разделены на группы, которые не принимали креатин, субъекты, принимавшие креатин в течение 0-6 месяцев, 7-12 месяцев и 12-21 месяцев. Не было различий между группами в оцененных маркерах крови и мочи, за исключением натрия, хлорида и гематокрита, все из которых находились в пределах нормы и, по мнению авторов, не имели физиологического или клинического значения. Результаты показывают, что прием креатина в течение периода до 21 месяца не оказывает отрицательного воздействия на маркеры состояния здоровья у интенсивно тренирующихся спортсменов по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.

РЕЗЮМЕ И КОММЕНТАРИИ

Хотя было проведено около 300 исследований для проверки влияния креатина на работоспособность, окончательный ответ на вопрос «Работает ли креатин» до сих пор ускользает от ученых. Хотя многие отчеты были неубедительными, в целом данные показывают, что креатиновая нагрузка может улучшить производительность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью менее 30 секунд. Исследования, сообщающие о пользе креатина при тренировках с отягощениями, более последовательно демонстрируют положительный эффект. Похоже, что креатин позволяет некоторым спортсменам тренироваться с более высокими рабочими нагрузками. Тем не менее, мотивация могла быть смешивающим фактором в этих исследованиях, потому что трудно проводить слепые исследования, когда наблюдается очевидное увеличение массы тела и «набухание» мышц.

Хотя метаанализ был проведен с целью беспристрастного сравнения результатов многих исследований, у этого статистического подхода есть несколько ограничений. Критерии отбора исследований субъективны и различаются среди исследователей.Кроме того, существует проблема потенциально необъективной выборки исследований, потому что небольшие размеры выборки могли привести к ошибочным положительным результатам во многих опубликованных исследованиях, а также потому, что многие исследования, не обнаружившие эффекта, никогда не публикуются. Действительно, многие отрывки из исследований по добавлению креатина не были опубликованы. Интересно отметить, что ни в одном исследовании не сообщалось о негативном влиянии добавок креатина на работоспособность (если только это не было вторичным по отношению к увеличению массы тела).

Тот факт, что принятый внутрь креатин действительно увеличивает концентрацию креатина в мышцах у некоторых людей, указывает на возможность повышения эффективности коротких упражнений высокой интенсивности.Однако существует большая вариабельность изменений креатина в мышцах в ответ на добавку у разных субъектов. Непонятно, почему одни люди с большей вероятностью, чем другие, увеличивают уровень креатина в мышцах в ответ на добавление креатина. Поскольку существуют исключения из правила, согласно которому высокий начальный уровень креатина в мышцах вызывает плохую реакцию на добавку креатина, различия в начальных уровнях креатина не могут полностью объяснить вариабельность реакции на прием креатина.У некоторых людей может быть вариант гена, который позволяет им накапливать больше креатина в мышцах. Если это так, то небольшие размеры выборки, характерные для большинства исследований влияния креатина на выполнение упражнений, могут либо переоценивать, либо недооценивать субъектов, которые предрасположены к увеличению уровня креатина в мышцах в ответ на добавление креатина.

Наш общий вывод состоит в том, что некоторые, но не все, люди могут получить пользу от добавок креатина; не существует «волшебного» эффекта на всех.Если только некоторые люди получают пользу, тогда они имеют несправедливое преимущество в спортивных достижениях? Этические вопросы, связанные с добавлением креатина, остаются неясными.

СПРАВОЧНИК

Американская академия педиатрии (2001). Пресс-релиз: хотя это и не рекомендуется, молодые спортсмены используют креатин для улучшения результатов. http://pediatrics.aappublications.org/content/108/2/421.abstract. Проверено 16.12.03.

Филиал, Дж. Д. (2003). Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13, 198-226.

Энгельгардт М., Нойман Г., Бербалк А. и Рейтер И. (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30, 1123-1129.

Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996a). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am. J. Physiol. 271, E821-826.

Грин, А. Л., Симпсон, Э. Дж., Литтлвуд, Дж. Дж., Макдональд, И. А. и Гринхафф, П. Л. (1996b). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol. Сканд. 158, 195-202.

Гринхафф, П. Л., Бодин, К., Седерлунд, К. и Халтман, Э. (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol. 266, E725-730.

Гринхафф, П. Л., Кейси, А., Шорт, А. Х., Харрис, Р., Седерлунд, К. и Халтман, Э. (1993). Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin. Sci. 84, 565-571.

Гринвуд, М., Фаррис, Дж., Крейдер, Р., Гринвуд, Л. и Байарс, А. (2000). Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin. J. Sport Med. 10, 191-194.

Гринвуд, М., Крейдер, Р.Б., Мелтон, К., Расмуссен, К., Ланкастер, С., Кантлер, Э., Милнор, П., Алмада, А. (2003). Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледжах не увеличивают вероятность спазмов или травм. Мол. Cell. Biochem. 244, 83-88.

Харрис Р. К., Халтман Э. и Нордесйо Л. О. (1974). Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты определены в образцах биопсии мышцы quadriceps femoris человека в состоянии покоя. Методы и дисперсия значений. Сканд.J. Clin. Лаборатория. Вкладывать деньги. 33, 109-120.

Харрис Р. К., Седерлунд К. и Халтман Э. (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin. Sci. 83, 367-374.

Хаугланд, Р. Б. и Чанг, Д. Т. (1975). Влияние инсулина на транспорт креатина в скелетных мышцах. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 148, 1-4.

Халтман, Э. , Седерлунд, К., Тиммонс, Дж. А., Седерблад, Г., Гринхафф, П.Л. (1996). Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. 81, 232-237.

Джун, М.С., О’Кейн, Дж. У. и Винчи, Д. М. (1999). Пероральный прием креатиновых добавок у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J. Am. Диета. Доц. 99, 593-595.

Калински М.И. (2003). Финансируемые государством исследования креатиновых добавок и допинга в крови в элитном советском спорте. Перспектива. Биол. Med. 46, 445-451.

Кошалка, Т.Р., Эндрю, К. Л. и Брент, Р. Л. (1972). Влияние инсулина на поглощение креатина-1-14 C скелетными мышцами у нормальных и рентгеновских крыс. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 139, 1265-1271.

Крейдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Cell. Biochem. 244, 89-94.

Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К. Дж., Гринвуд, М., Ланкастер, С., Кантлер, Э. К., Милнор, П. и Алмада, А. Л.(2003). Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Cell. Biochem. 244, 95-104.

ЛаБотц, М. и Смит, Б. У. (1999). Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. J. Sport Med. 9, 167-169.

Лимон, П. У. (2002). Добавка креатина с пищей и выполнение упражнений: почему противоречивые результаты — Can. J. Appl. Physiol. 27, 663-681.

МакГуин, Т.А., Салливан Дж. К. и Бернхардт Д. А. (2002). Добавки креатина у спортсменов средней школы Висконсина. Wmj 101, 25-30.

МакГайн, Т.А., Салливан, Дж. К. и Бернхардт, Д. Т. (2001). Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin. J. Sport Med. 11, 247-253.

Мисич, М. и Келли, Г.А. (2002). Влияние добавок креатина на анаэробные показатели: метаанализ. Am. J. Med. Спорт 4, 116-124.

Ниссен, С. Л. и Шарп, Р. Л. (2003). Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Physiol. 94, 651-659.

Op’t Eijnde, B., Vergauwen, L. & Hespel, P. (2001). Креатиновая нагрузка не влияет на результативность гребка в теннисе. Внутр. J. Sports Med. 22, 76-80.

Прин, Д., Доусон, Б., Гудман, К., Бейлби, Дж. И Чинг, С. (2003). Добавки креатина: сравнение протоколов загрузки и поддержания поглощения креатина скелетными мышцами человека. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13, 97-111.

Роусон, Э. С., Кларксон, П. М., Прайс, Т. Б. и Майлз, М. П. (2002). Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 174, 57-65.

Роусон, Э.С., Ганн, Б. и Кларксон, П.М. (2001). Влияние креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J. Strength Cond. Res. 15, 178–184.

Роусон, Э.С. и Волек, Дж. С. (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность при поднятии тяжестей. J. Strength Cond. Res. 17, 822-831.

Ронсен, О., Сундгот-Борген, Дж. И Маэлум, С. (1999). Использование пищевых добавок и пищевые привычки норвежских элитных спортсменов. Сканд. J. Med. Sci. Спортивная 9, 28-35.

Шнирринг, Л. (1998). Креатиновые добавки подвергаются тщательной проверке: будут ли пользователи платить позже — Phys. Sport Med. 26, 15-23.

Шеппард, Х. Л., Райчада, С. М., Кури, К. М., Стенсон-Бар-Маор, Л. и Бранч, Дж. Д. (2000). Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: кросс-секционное исследование. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 10, 245-259.

Скар, О. К., Скадберг и Виснес, А. Р. (2001). Добавки креатина улучшают результаты спринтеров у мужчин-спринтеров. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 11, 96-102.

Сприт, Л.Л. (1995). Анаэробный метаболизм во время упражнений высокой интенсивности. В метаболизме упражнений. изд. Харгривз, М. Human Kinetics , Champaign.

Стэнтон Р. и Абт Г. А. (2000). Использование моногидрата креатина элитными австралийскими пауэрлифтерами. J. Strength Cond. Res. 14, 322-327.

Стинге, Г. Р., Ламбурн, Дж., Кейси, А., Макдональд, И. А. и Гринхафф, П. Л. (1998). Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am.J. Physiol. 275, E974-979.

Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж. И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. 89, 1165-1171.

Сиротуй, Д. Г., Белл, Г. Дж., Бернхэм, Р., Сим, Л. Л., Калверт, Р. А. и Маклин, И. М. (2000). Абсолютные и относительные силовые показатели после приема моногидрата креатина в сочетании с периодическими тренировками с отягощениями. Дж.Прочность Cond. Res. 14, 182-190.

Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Israel, RG, Kraemer, WJ, Meyer, RA, Spriet, LL, Tarnopolsky, MA, Wagenmakers, AJ & Williams, MH (2000). Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 706-717.

Vandebuerie, F., Vanden Eynde, B., Vandenberghe, K. & Hespel, P.(1998). Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Внутр. J. Sports Med. 19, 490-495.

Ванденберге, К., Ван Хекке, П., Ван Лемпутте, М., Ванстапель, Ф. и Хеспель, П. (1999). На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 236-242.

Волек, Дж. С., Дункан, Н. Д., Маццетти, С. А., Старон, Р. С., Путукян, М., Гомес, А. Л., Пирсон, Д. Р., Финк, В. Дж. И Кремер, В.Дж. (1999). Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 1147-1156.

Волек, Дж. С., Кремер, У. Дж., Буш, Дж. А., Бетес, М., Инкледон, Т., Кларк, К. Л. и Линч, Дж. М. (1997). Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J. Am. Диета. Доц. 97, 765-770.

Волек, Дж. С., Маццетти, С. А., Фаркуар, В. Б., Барнс, Б.Р., Гомес, А. Л. и Кремер, В. Дж. (2001). Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33, 1101-1108.

Уокер, Дж. Б. (1979). Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Med. 50, 177-242.

---

Sports Science Exchange 91 Приложение

ТОМ 16 (2003) НОМЕР 4

Креатин: работает ли он?

Когда спортсмены потребляют креатин в своем рационе, будь то из мяса и рыбы или из добавок креатина, часть креатина будет абсорбироваться из крови в мышцы.Попадая в мышцы, креатин может объединяться с фосфатом с образованием фосфокреатина, жизненно важного, но очень ограниченного источника энергии для кратковременных, мощных упражнений, таких как спринт и силовые тренировки. Отсюда следует, что у потребителей креатина должно быть больше энергии фосфокреатина для выполнения этих видов деятельности, что приведет к повышению производительности.

Это обоснование употребления креатиновых добавок звучит великолепно, и каждый год продаются креатиновые добавки на многие миллионы долларов.Но даже после завершения нескольких сотен научных исследований остается много вопросов о ценности добавок креатина для выполнения различных видов спорта, а также о том, сколько и когда использовать креатин — нужно ли его вообще использовать. Вот кое-что из того, что известно:

• Дополнение диеты 20 граммами креатина в день (четыре дозы по 5 граммов) в течение 4-5 дней (т. Е. «Креатиновая нагрузка») в некоторых случаях увеличивает уровень креатина в мышцах, но не все, отдельные лица. Дозы в 5 граммов повышают концентрацию креатина в крови до оптимального количества, которое максимизирует поглощение креатина мышцами.Креатин, потребляемый в количестве более 20 граммов в день, будет выводиться с мочой.
• Прием 2 граммов креатина в день в течение 30 дней занимает больше времени, но так же эффективен, как и загрузка креатина для увеличения концентрации креатина в мышцах.
• Углеводы, потребляемые с креатиновыми добавками, увеличивают усвоение креатина мышцами по сравнению с одними креатиновыми добавками, но не намного.
• Прием креатина, вероятно, увеличит массу тела на несколько фунтов или килограммов, часть из которых будет дополнительными мышцами, а остальная — дополнительной водой.Эта прибавка в весе может быть вредной при занятиях такими видами спорта, как бег, в которых дополнительная масса тела может ухудшить работоспособность.
• Поскольку креатин может увеличивать мышцы за счет увеличения поглощения воды мышцами, он может усилить мотивацию для более высоких результатов и более интенсивной работы в спорте, где желательно увеличение мышечной массы.
• Большинство лабораторных исследований мощных тестов продолжительностью 30 секунд или меньше показывают незначительные, но потенциально важные улучшения показателей у потребителей креатина.Типичным примером таких тестов производительности являются повторные серии максимальных велотренировок, каждая продолжительностью около 6-10 секунд.
• При лабораторных тестах производительности, которые длятся от 30 до 90 секунд, данные о влиянии креатина на работоспособность преимущественно положительны, но менее убедительны, чем для занятий продолжительностью менее 30 секунд.
• По мере того, как продолжительность теста превышает 90 секунд, все меньше вероятность того, что пользователи креатина будут работать лучше, чем не принимающие (Таблица 1S).

ТАБЛИЦА 1S. Доказательства, подтверждающие или опровергающие эргогенный эффект креатина для различных тестов производительности

Тест производительности	Доказательства эргогенного эффекта
Интенсивное краткое упражнение (лабораторные тесты, подтверждающие25; <30 секунд)
Поднятие тяжестей (когда креатин используется одновременно с тренировкой с отягощениями)	Убедительно
Интенсивные упражнения (лабораторные тесты; от 30 секунд до 3 минут; периодические усилия)	Умеренно убедительно
Убедительно (Лабораторные тесты;> 3 мин)	Неубедительно
Интенсивные упражнения (Полевые тесты, такие как плавание и спринт)	Неубедительно

• При употреблении в умеренных дозах побочных эффектов не наблюдается добавок креатина у здоровых взрослых.
• Ученые не знают о влиянии добавок креатина на детей, которые все еще растут. Лица моложе 18 лет не должны принимать креатиновые добавки.
• Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регламентирует строгое потребление добавок, нет гарантии, что все ингредиенты продукта указаны на этикетке. Были случаи, когда в добавки «заправляли» стимуляторы или прогормоны, запрещенные спортивными руководящими органами.
• Не рассчитывайте на добавки, которые сделают вас чемпионом. Использование каких-либо добавок, включая кратин, никогда не заменит тяжелых тренировок и отработки навыков, правильного питания, крепкого сна и полноценного отдыха.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Branch, J.D. (2003). Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 198-226.

Крейдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Cell. Biochem. 244: 89-94.

Приен Д., Б. Доусон, К. Гудман, Дж. Бейлби и С. Чинг (2003). Добавки креатина: сравнение протоколов загрузки и поддержания поглощения креатина скелетными мышцами человека. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 97-111.

Роусон, Э. С. и Волек, Дж. С. (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность при поднятии тяжестей. J. Strength Cond. Res. 17, 822-831.

Terjung, R.L., P. Clarkson, E.R. Eichner, P. Greenhaff, P.J. Hespel, R.G. Израиль, W.J. Kraemer, R.A. Мейер, Л.Л. Сприт, М.А.Тарнопольский, А.Дж. Вагенмакерс и М. Уильямс (2000). Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32: 706-717

---

Gatorade Sports Science Institute® был создан для предоставления текущей информации о достижениях в области физических упражнений, спортивного питания и спортивной медицины, а также для поддержки исследований в области спортивной науки.

Для дополнительной информации:
В США и Канаде: 1-800-616-GSSI (4774)

www.gssiweb.com
Gatorade Sports Science Institute®
Worldwide Distribution Services
P.O. Box 1750, Barrington, IL 60010-1750

© 2004 Gatorade Sports Science Institute
Воспроизведение этой статьи разрешено только в некоммерческих образовательных целях.

---

Стоит ли принимать креатин?

Креатин: пальцы вверх или вниз?

В этой серии статей мы рассмотрели множество тем, касающихся креатина, и подошли к концу.Здесь мы оглянемся назад и суммировали все области, в которых креатин потенциально полезен, и дадим окончательные рекомендации о том, стоит ли его принимать.

Прочность

Одно из самых популярных преимуществ креатина — повышение силы. В этой статье мы обнаружили, что подавляющее большинство доказательств поддерживает использование креатина для увеличения силы. Два метаанализа с участием более 1300 человек показали, что креатин значительно улучшает силу.

Подробнее: Креатин делает вас сильнее?

Сердечно-сосудистые упражнения

Хотя креатин действительно увеличивает силу, его влияние на кардио менее очевидно.Тем не менее, существует множество исследований, направленных на то, чтобы выяснить, улучшает ли креатин производительность при аэробных нагрузках. Некоторые исследования действительно показали улучшение беговой производительности, однако были также свидетельства того, что креатин не улучшал работу сердечно-сосудистой системы. Если вы пытаетесь улучшить аэробные нагрузки, креатин, вероятно, не лучшая добавка для использования.

Подробнее: Улучшает ли креатин кардио?

Спринты

Хотя креатин, по-видимому, не способствует повышению выносливости, спринты заставляют организм использовать энергетическую систему, чему способствует более высокий уровень креатина.К сожалению, исследование, которое мы здесь рассмотрели, также несколько отрицательно сказалось на использовании креатина для улучшения результатов спринта. Было одно исследование, показывающее улучшение результатов при более длительных и повторяющихся спринтах. Исследователи считают, что увеличение веса, вызванное добавкой, могло противодействовать любому увеличению производительности.

Подробнее: Помогает ли креатин при спринте?

HIIT

Рассмотренные нами исследования использования креатина для высокоинтенсивных интервальных тренировок не дали положительных результатов. Ни одно из двух исследований не выявило прироста производительности у тех, кто принимал добавку во время HIIT.Единственным положительным моментом было повышение порога вентиляции у потребителей креатина. Это может быть признаком повышенной физической нагрузки. Тем не менее, креатин не показал значительного увеличения производительности при высокоинтенсивных занятиях.

Подробнее: Помогает ли креатин при ВИИТ?

Увеличение мышечной массы

Это был еще один яркий пример использования креатина. Все четыре исследования, которые мы рассмотрели, показали значительное увеличение мышечной массы при использовании креатина.

Подробнее: Может ли креатин помочь мне нарастить мышцы?

Уменьшить жир

Исследование этого утверждения было несколько неоднозначным.Хотя креатин определенно увеличивает мышечную массу, он не может напрямую приводить к сокращению жировых отложений. Тем не менее, креатин увеличивает силу и мышечную массу, что также может косвенно привести к сокращению жировых отложений.

Подробнее: Уменьшает ли креатин жировые отложения?

Уменьшение повреждения мышц

Добавка, уменьшающая повреждение мышц, может улучшить восстановление после тренировки и повысить производительность. В отношении этого утверждения исследования снова были неоднозначными.

Подробнее: Уменьшает ли креатин повреждение мышц?

Улучшение восстановления

Лучше, чем повреждение мышц, оценить, улучшает ли добавка восстановление.Оба исследования выздоровления показали эффективность креатина. Использование креатина может ускорить выздоровление и улучшить процесс заживления при некоторых спортивных травмах.

Подробнее: Ускоряет ли креатин восстановление после тренировки?

Загрузка креатина

Креатиновая нагрузка описывает процесс начала с «нагрузочной» дозы креатина в течение примерно недели с последующим уменьшением «поддерживающей» дозы. Это популярная стратегия дозирования, которая является ненужной и расточительной.Существует множество исследований, показывающих, что низкие дозы креатина работают так же хорошо, как и более высокие, без некоторых негативных побочных эффектов. Добавлять креатин по 20 граммов в день в течение недели не нужно. Данные свидетельствуют о том, что начинать с 2-5 граммов в день с самого начала дает такие же положительные результаты.

Подробнее: Необходима ли загрузка креатином?

Цикл креатина

Цикл креатина — это процесс использования креатина в течение определенного количества недель с последующим перерывом.Креатин — это не стероид! Существуют долгосрочные исследования воздействия креатина на здоровье. В двух исследованиях мы наблюдали за отслеживаемыми спортсменами, принимающими креатин в течение пяти лет, и не обнаружили никаких негативных факторов. Позиция Международного общества спортивного питания утверждает, что использование 30 граммов креатина в день в течение 5 лет не оказывает вредного воздействия на здоровых людей. Включение и выключение креатина не требуется.

Подробнее: Необходима ли циклическая обработка креатина или безопасно ли длительное использование креатина?

Итог

Креатин — довольно редкая добавка, поскольку существует множество доказательств, подтверждающих ее использование.Он улучшает силу, ускоряет восстановление и увеличивает мышечную массу. Однако он работает не для всех видов деятельности. Доказательства использования креатина для улучшения аэробной активности, упражнений высокой интенсивности, спринтов и уменьшения жировых отложений в лучшем случае неоднозначны.

На рынке представлены различные формы креатина. Моногидрат креатина — самый дешевый, легкий в получении, наиболее широко изученный и, возможно, самый эффективный. Другие формы намного дороже и в основном не проверены.

Эффективные дозы креатина варьируются от 2 до 30 граммов в день.При использовании этой добавки начните с меньшей дозы, поскольку она может быть столь же эффективной, как и большие дозы. Креатин может вызвать нежелательное увеличение веса и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте; не принимайте это прямо перед тренировкой. Было показано, что креатин безопасен и эффективен в течение более пяти лет; циклически включать и выключать его не нужно.

Креатин: учебник по использованию и преимуществам

Ребята в спортзале восхищаются пользой креатина. Твоя мама говорит, что это испортит тебе печень или что-то в этом роде.Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?

Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе. Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.

Что такое креатин?

Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы.И это не стероид. Это вещество, которое содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже). Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина. Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину.На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.

Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль совпадает с тем, который содержится в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.

Что делает креатин?

Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки. Все клетки в вашем теле питаются аденозинтрифосфатом или АТФ.Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на АТФ. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лосе? Частично предоставлено вам компанией ATP.

АТФ можно производить тремя способами:

1. Через кислородзависимый метаболизм с использованием жирных кислот (окисление). Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
2. Через не кислородзависимый метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительного периода времени.
3. За счет переработки ранее сохраненного АТФ. Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ. Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Таким образом, креатин может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.

Каковы преимущества креатина?

Не все пищевые добавки одинаковы.На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, — пустая трата денег.

Но одна добавка изучалась в течение последних 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.

Креатин на самом деле является одной из наиболее хорошо изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как показали исследования, исходят от этой добавки:

Креатин может сделать вас сильнее. Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы.В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.

Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах . Креатин делает ваши мышцы больше, но в то же время. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина.(Имейте в виду, что если вам нужно сбросить лишний вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще одним способом: он может поможет вам поднимать больший вес с большим объемом. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Креатин может помочь вам ускорить бег. Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.

Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление. Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете достичь поставленных целей.

Креатин может помочь укрепить ваш мозг. Хотя большая часть креатина в вашем организме находится в мускулатуре, меньшие количества также находятся в яичках и мозге.Для питания мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.

Креатин недорогой . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций или 12 центов за порцию, что соответствует бюджету.

Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

Как принимать креатин

Безопасно, очень полезно и недорого … если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, действительно нет причин для добавления креатина или .

Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов, которые у ребят возникают о том, как начать использовать это дополнение:

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый вариант, и его эффективность уже доказана.

Сколько креатина мне следует принимать в день?

Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем организме, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.

Так сколько же хватит?

На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная суточная доза, рекомендуемая компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Наиболее частая рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет равна 2.72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатина, было бы головной болью. А вам может и не хватить — это всего лишь оценка.

Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая идет с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно. Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких негативных последствий.

Могу ли я получить достаточно креатина, употребляя мясо без добавок?

Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы.Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое — намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Однако это потенциал — , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, начинать с «фазы загрузки», которая включает в себя прием высокой дозы 20 граммов в день (принимаемой 4 раза в день по 5 г) для неделю или две.

Когда ваши мышцы «пересыщаются» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.

Хотя во время фазы загрузки ваши мышцы быстро насыщаются креатином, в этом нет необходимости.Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.

Так что загружать вы или нет — решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет никаких побочных эффектов, за исключением, может быть, некоторой тошноты или диареи.

Мне нужно постоянно принимать креатин?

Вам не нужно , чтобы принимать креатин вечно. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы загрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.

Некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют отказываться от креатина на месяц каждые 12 недель или около того.Зачем? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или избежание других возможных негативных побочных эффектов.

Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать. И, как уже говорилось выше, при ежедневном длительном использовании не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.

Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, добавляйте его ежедневно. Не повредит и дешево.

Что мне использовать: порошок или капсулы?

Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

Имеет значение, когда я его возьму?

Выбор времени питания — это то, что сбивает с толку многих мужчин. Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу.Однако, как мы обсуждали в нашей статье о приеме пищи до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием креатина после тренировки приводит к лучшему приросту силы. Скачок инсулина, который происходит после тренировки, может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой.Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшает спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.

Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что потребление креатина с углеводами принесет вам дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин. Не переживайте — делайте то, что вам подходит.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, и другие исследования не обнаружили вредного эффекта.Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

Можно ли принимать креатин с соком?

Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие. Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые потребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

Если задуматься, если кислотность противодействует преимуществам креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок.Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.

Можно ли молодым людям принимать креатин?

Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена. Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина.Большинство врачей просто рекомендуют подождать, пока наступит период полового созревания, и соблюдать рекомендованную дозировку.

Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?

Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не подействует, если вы не тренируетесь в тренажерном зале и не придерживаетесь здоровой диеты. Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в бездельника, если вы не сделаете свою работу.

Делай работу!

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Краткое содержание креатина

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, применение и другие важные сведения

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот.В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Он накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного носителя энергии в организме. Эта роль в производстве энергии особенно важна в условиях высоких энергозатрат, таких как интенсивная физическая или умственная активность.

Креатин содержится в некоторых продуктах питания, он наиболее распространен в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или в капсулах.

Каковы преимущества креатина?

Основным преимуществом креатина является улучшение силы и мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки. При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Он также был протестирован на анаэробную работоспособность во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.

Хотя креатин исследовался не столько на когнитивные способности, сколько на физическую работоспособность, в некоторых контекстах он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как повышенная умственная активность, лишение сна и черепно-мозговые травмы. Креатин может улучшить рабочую память, хотя, вероятно, только для людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных показателях, прежде чем креатин будет признан эффективным.

Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?

При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.

Безопасен ли креатин?

Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, улучшающих работоспособность, их ошибочно приравнивали к худшим примерам.Он также увеличивает уровень креатинина в организме, который является маркером плохой функции почек. Однако повышение уровня креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за образования большего количества креатинина. Однако отсутствуют долгосрочные исследования на людях с пониженной функцией почек, поэтому в этом случае все же следует соблюдать осторожность. Помимо незначительных желудочно-кишечных проблем из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасно или вредно для вас.

Доказательные рекомендации по креатину

Креатин очень безопасен, и было доказано, что он увеличивает выходную мощность (что позволяет нарастить больше мышц).Обратите внимание, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто водяная масса.

Есть многообещающие, но очень предварительные доказательства некоторых преимуществ в неврологии.

Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин — одна из самых надежных добавок.

У вас есть конкретная проблема со здоровьем? Если вы ищете точную информацию о пользе для здоровья, дозировке и времени приема, а также беспокоитесь о побочных эффектах и, возможно, тратите деньги впустую, вам нужны наши научно обоснованные руководства по добавкам.

Вы должны войти, прежде чем сможете следить за этой страницей.

---

Теперь вы подписаны на Creatine. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.

Вы хотите отписаться от этой страницы?

Что такое креатин? (Как начать принимать креатин)

Вы здесь, чтобы узнать о добавках креатина.

Возможно, вам интересно: что именно делает креатин? Стоит ли принимать креатин, чтобы стать сильнее?

Мы взвешиваем плюсы и минусы различных добавок в рамках нашей программы онлайн-коучинга один на один, чтобы вы попали в нужное место, чтобы получить подробную информацию о приеме креатина.

Стоит ли принимать креатин? Если да, то когда и сколько? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по Как начать прием добавок с креатином :

Это очень много, так что приступим!

Что такое креатин?

Креатин — это вещество природного происхождения, которое содержится в мышечной ткани.

Прямо сейчас в вашем организме есть креатин, а именно креатинфосфат .Все позвоночные животные делают.

Да хоть корги.

Думайте о креатине как о запасе энергии, который ваше тело использует, когда ему требуется повышение. Или как дополнительный энергетический бак в Metroid или Mega Man.

Наш организм естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.

Мы также получаем его из определенных продуктов, потому что все позвоночные животные содержат креатин в своих мышцах.

Итак, если вы едите мясо, вы получаете дополнительный креатин в своем рационе.В частности, красное мясо (говядина, баранина, бизон) имеет самый высокий уровень диетического креатина.

(Не ешьте мясо? Круто. Прочтите наш путеводитель по растениям.)

Вне диеты люди часто принимают креатин. Это одна из самых популярных добавок, и, по сути, самая популярная добавка среди спортсменов колледжа. ^[3]

Причина, по которой люди принимают добавки с креатином: чем больше креатина вы потребляете — с пищей или добавками — тем больше будет в ваших мышцах.

Почему вам должно быть до этого дело? Что именно делает креатин?


Что делает креатин? (Введение в ATP)

Время науки! Чтобы обсудить добавление креатина по справедливости, нам нужно поговорить об АТФ.

Все клетки получают энергию от аденозинтрифосфата (АТФ). Это валюта энергии нашего тела.

Что-то наподобие «Маны» в World of Warcraft или Magic: The Gathering , ATP — это топливный бак для таких потрясающих вещей, как бег, подтягивание или вызов освещения.

Но так же, как «Мана», АТФ может восполняться вашим телом только так быстро. При достаточно интенсивных упражнениях вы будете использовать больше АТФ, чем может произвести ваше тело. А это значит, что ты выбежишь.

Вот почему люди могут спринт со 100% максимальными усилиями в течение короткого промежутка времени. У вас просто закончился сок или АТФ.

И в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело восполняет АТФ одним из трех способов:

• Менее 10 секунд для таких упражнений, как короткие спринты или поднятие тяжестей, АТФ пополняется креатинфосфатом, хранящимся в мышечной ткани.
• От 30 секунд до 2 минут, для таких действий, как плавание на несколько кругов, АТФ пополняется гликогеном, содержащимся в ваших мышцах.
• Более 2 минут АТФ пополняется кислородом и глюкозой. На этом этапе можно подумать о упражнениях на выносливость.

Понятно, здесь есть НАМНОГО больше (три системы часто сливаются друг с другом, поэтому это не так четко). ^[4]

Почему я рассказываю обо всем этом: ваше тело может быстро преобразовать креатин в АТФ (за секунды).

Это означает, что чем больше креатина вы храните в мышцах, тем дольше вы можете использовать фосфагенную систему — короткую и интенсивную энергию — для производства АТФ.

Это математика:

• Чем больше креатина вы потребляете, тем больше будет в ваших мышцах.
• Чем больше креатина у вас в мышцах, тем дольше вы сможете бежать с максимальным усилием (или поднимать тяжести и т. Д.).

Конечно, наступает момент, когда ваши мышцы насыщаются креатином, и ваше тело больше не выдерживает.

Вскоре мы поговорим о дозировке и скорости всасывания. Но сначала…


Каковы преимущества креатина?

Есть убедительные доказательства того, что креатиновые добавки действительно позволяют более длительные периоды интенсивных упражнений, помогая производить больше АТФ. ^[5]

Одно из таких исследований показало, что прием креатина в течение 28 дней позволил пользователям увеличить спринт на велосипеде на 15% и производительность жима лежа на 6%. ^[6]

Вот почему люди принимают креатин. Если вы можете производить больше энергии для более интенсивных упражнений, вы можете тренировать более интенсивно, .

• Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях из-за истощения, возможно, вы сможете выжать это 11-е повторение, если накопите больше креатина.
• Обычно вы замедляете свой спринт на 10 секунд, но теперь вы продолжаете идти до 12.

Если вы хотите улучшить свое физическое состояние, критически важной может быть возможность сделать еще одно повторение или всего несколько секунд спринта.

Креатин имеет множество других преимуществ:

# 1) Сигнализация соты. Креатин усиливает передачу сигналов сателлитных клеток, что помогает вашему телу лучше сообщать о своих «потребностях». Я лично представляю себе маленькую клетку, которая кричит: «Помогите мне, я сломана», когда думаю о передаче сигналов. Однако улучшение клеточной коммуникации может повлиять на восстановление и рост мышц. ^[7]

№ 2) Клеточная гидратация. Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду, что помогает им работать более эффективно. ^[8] Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные, поэтому креатин в качестве усилителя производительности кажется подходящим.

# 3) Рост мышц. Креатин увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц. ^[9] Фактически, Международное общество спортивного питания заявляет: «Креатин моногидрат — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы тела во время тренировки.” ^[10]

Вас не сбивает «моногидрат креатина». Вскоре мы поговорим о типах креатина. Просто знайте, что креатин помогает в росте мышц.

# 4) Здоровье мозга. Хотя технически это не мышцы, ваш мозг хранит креатин. Может ли больше сохраненного креатина помочь здоровью мозга?

Существуют исследования и данные, свидетельствующие о том, что при некоторых состояниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсия, можно избавиться от добавок креатина. ^[11] Добавка креатина также может улучшить память и познавательные способности у пожилых людей. ^[12]

Также я должен выделить это исследование, которое связывает прием креатина с рабочей памятью и интеллектом. ^[13] Это имеет смысл, потому что ваш мозг также использует АТФ, который, как известно, помогает производить креатин. ^[14]

Все эти исследования приведут к естественному вопросу…


Безопасен ли прием креатина? (Креатин вреден для почек?)

Использование креатина было «всесторонне изучено», что позволяет мне легко рекомендовать его. ^[15]

Международное общество спортивного питания проанализировало более 500 исследований использования креатина и пришло к выводу: « Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей. ”

Однако мы должны признать, что существуют неофициальные данные о том, что прием креатина может вызвать: ^[16]

• Повреждение почек
• Обезвоживание
• Диарея
• Расстройство желудка

Наиболее серьезным из них будет повреждение почек, давайте поговорим об этом конкретно.

Опять же, ни одно исследование не смогло подтвердить заявление о повреждении органов, и функция почек при добавлении креатина изучалась специально. ^[17]

Однако, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, было бы неплохо поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать креатин. Береженого Бог бережет.

Другая проблема — обезвоживание и диарея, у которых на самом деле может быть легкая причина и решение.

Ранее я упоминал, что прием креатина может помочь с увлажнением мышц. Поскольку ваши мышцы удерживают больше воды, остается меньше воды для других мест. Поэтому, если вы начнете принимать креатин, вам также следует увеличить потребление воды!

Потребляйте 16–18 унций воды (пол-литра) на каждые 5 граммов креатина, которые вы принимаете. Сейчас мы посвятим целый раздел дозировке.

Также следует отметить, что обезвоживание оказывает дополнительную нагрузку на почки.Это также может вызвать диарею.

Пейте воду.


Как тренироваться на креатине

Причина, по которой креатин так популярен, заключается в его влиянии на спортивные результаты.

Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, вам нужно потренироваться. Креатин не поднимет вам штангу.

Интересный факт о креатине: почти любой тип физической работоспособности связан с улучшением в сочетании с добавками креатина:

Силовые тренировки. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать тяжести. Было доказано, что прием креатина увеличивает мышечную силу. ^[18] Другими словами, прием креатина может помочь вам поднять немного тяжелее или немного больше .

Если вы будете делать это постоянно, вы сможете начать добиваться результатов быстрее, чем без креатиновых добавок.

Это причина номер один, по которой люди принимают креатин.

Выносливость. Несмотря на популярность креатина для силовых тренировок, его также можно использовать в качестве инструмента для выносливых спортсменов. Это потому, что было показано, что креатин увеличивает запасы гликогена. ^[19] Если вы вспомните наш предыдущий пример, посвященный различным метаболическим способам пополнения АТФ, вы вспомните, что гликоген является средним и долгосрочным источником энергии.

Это означает, что чем больше у вас гликогена, тем дольше вы можете бегать. Если вы хотите улучшить свой спорт на выносливость, возможно, стоит попробовать креатин.

Восстановление. Креатин помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц. ^[20] Более короткое время восстановления означает, что вы можете быстрее вернуться к тренировкам. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем сильнее вы.

Никому не нравится быть чрезмерно обиженным. Креатин может здесь немного помочь.

Когда вы начинаете больше узнавать о креатине, становится понятным, почему так много спортсменов принимают эту добавку.

Тем не менее, мне нужно упомянуть, что большинство преимуществ креатиновых добавок проявляются в сочетании с регулярными упражнениями.

Добавки необходимо сочетать с хорошей тренировкой! Вы не получите больших мышц или более высоких скоростей от только белка и креатина.

Их нужно сочетать с правильной программой тренировок!

Если вы не совсем уверены, с чего начать, у меня есть для вас несколько ресурсов.

Первая — это тренировка для начинающих с собственным весом.

Это кругооборот, в котором вы быстро переходите от одного упражнения к другому, который вы можете начать выполнять сегодня вечером в своей гостиной, в подвале или на космическом корабле.Это один из самых популярных занятий в Nerd Fitness, которым вы можете заниматься не выходя из дома. Тренажерный зал не требуется.

Следуйте нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале, если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть доступ в тренажерный зал. Это поможет вам приступить к силовым тренировкам.

Если вы хотите, чтобы кто-то помогал вам руководить — и заставлял вас отвечать — мы тоже можем помочь!

Тренер по фитнесу Nerd поможет вам в тренировке с отягощениями Узнайте больше здесь.

Распространенные ошибки при приеме креатина

Пока что эта статья более или менее выглядела как реклама креатиновых добавок.

Несмотря на то, что креатин имеет много преимуществ и не так много исследований, показывающих вред, мы должны поговорить об одном потенциальном недостатке.

Вздутие живота.

Поскольку креатин помогает удерживать воду, после приема вы можете почувствовать вздутие живота. Конечно, гидратированные клетки работают лучше. Но держаться за кучу воды все равно может быть неудобно и косметически непривлекательно.

Дозировка и время приема креатина могут быть фактором, о котором мы скоро поговорим.

Однако, если вздутие живота продолжается до такой степени, что оно мешает вашей жизни, прекратите принимать креатин.

Говоря о проблемах с креатином, есть также опасения, что прием слишком большого количества креатина может вызвать расстройство желудка. ^[21]

Мы сразу подберем правильную дозировку креатина, которая может решить эту проблему.

Следует отметить, что некоторые виды креатина продаются как «средства против вздутия живота» и «легкие для желудка».”

Давайте прямо сейчас поговорим о типах и брендах креатина, рассмотрев эти утверждения.


Какой креатин лучше всего принимать? (Рекомендации по бренду)

Креатин существует в нескольких формах. Мы кратко рассмотрим каждый из них и дадим наши рекомендации, какой тип выбрать.

Затем мы оставим вам пару брендов, чтобы вы их опробовали.

Во-первых, несколько разных типов креатина:

Моногидрат креатина — наиболее распространенная и, следовательно, наиболее изученная форма креатина.

По сути, это молекула креатина и молекула воды вместе взятые.

Мы рекомендуем эту форму креатина. Когда мы обсуждаем преимущества и безопасность креатина, мы имеем в виду моногидрат креатина, потому что это форма, которая в конечном итоге используется в исследованиях. ^[22]

Если у моногидрата креатина есть обратная сторона, то ваше тело может иметь проблемы с его усвоением. ^[23] Значит, ты можешь много писать.Когда люди продают другие типы креатина, они обычно утверждают, что их версия лучше усваивается.

Этиловый эфир креатина усваивается организмом легче, чем моногидрат креатина. Могут быть некоторые свидетельства того, что это правда. ^[24]

Однако, когда дело доходит до состава тела, моногидрат креатина по-прежнему выглядит лучше. ^[25]

Креатин гидрохлорид — это еще одна форма креатина, которая, как считается, усваивается легче, чем моногидрат креатина.Вы также увидите утверждения о том, что от этого не произойдет вздутие живота.

Ранние данные могут подтвердить некоторые утверждения о лучшей скорости всасывания, но я бы воздержался от этой формы креатина, пока не будут проведены дополнительные исследования ее безопасности. ^[26]

Креатин с буфером пытается решить проблемы с желудком, о которых неофициально сообщается как о побочном эффекте потребления креатина. Эта форма креатина смешивается с щелочным порошком, чтобы облегчить его переваривание.Пока исследования результатов этих преимуществ неоднозначны. ^[27]

Опять же, пока я бы избегал использования буферного креатина, пока исследования не подтвердили его безопасность.

Надеюсь, я убедил вас придерживаться моногидрата креатина. Опять же, это наиболее протестированная версия креатина из существующих, поэтому она является наиболее рекомендуемой. ^[28]

Хотите рекомендации по брендам?

Марка моногидрата креатина, которую я лично использую: Массовые добавки.

Оба варианта относятся к моногидрату креатина.

Если вы собираетесь принимать креатин, принимайте моногидрат креатина. Это приводит к следующему вопросу…


Сколько креатина мне нужно принимать?

На вопрос «Сколько креатина мне следует принимать?» приведет нас к теме загрузки креатина.

Теория загрузки креатином такова: сначала вам нужно принимать больше креатина, чтобы ваши мышцы начали накапливать его в больших количествах.Затем вы можете уменьшить дозу, так как ваши мышцы уже будут максимально насыщены креатинфосфатом.

Исследования показали, что это наиболее эффективный способ увеличения уровня креатина в мышцах. ^[29]

Обратите внимание, ваши результаты могут отличаться, хотя приведенная ниже стратегия хорошо изучена. Делайте то, что лучше всего подходит для вас! Я не врач и не играю ни одного по телевизору.

Вот как получить креатиновую нагрузку:

• В течение 5 дней потребляйте 20 граммов креатина в день, чтобы «нагружать» мышцы.
• По истечении этого периода вы можете переходить на 3-5 граммов креатина в день.

Если вы беспокоитесь о приеме 20 граммов креатина в день (больше не обязательно и не полезно), другой стратегией будет просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Через три-четыре недели ваши запасы креатина будут заполнены. ^[30]

Если у вас проблемы с желудком, употребляйте 20 граммов в день, забудьте о нагрузках. Придерживайтесь 3-5 граммов в день, и все будет в порядке.

Вот стратегия, которую я использую: 5 граммов креатина в дни тренировок, смешанные с небольшим количеством воды, потребляемые как укол, сразу после тренировки.

Что приводит нас к…


Когда мне следует принимать креатин?

Исследования, демонстрирующие лучшее время дня для приема креатина, смешаны.

Когда дело доходит до «Следует ли мне принимать креатин до или после тренировки?» это исследование показало, что это не имело значения. ^[31]

Принимать креатин до или после тренировки может быть ваше личное усмотрение.

Однако есть свидетельства того, что вам следует принимать креатин где-то рядом с , когда вы тренируетесь.

В одном исследовании испытуемых разделили на две группы.

• Первые добавили креатин непосредственно до и сразу после тренировки.
• Другой принимал креатин утром и вечером.

Эксперимент показал, что первая группа набрала больше всего мускулов и силы. ^[32]

Я бы порекомендовал принимать креатин до или после тренировок. Может быть, разделите потребление и сделайте понемногу.Возьмите смесь с собой в тренажерный зал, начните пить перед тренировкой и закончите сразу после нее.

В дни отдыха, когда вы принимаете креатин, имеет меньшее значение. Смысл приема креатина в выходной день — поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на высоком уровне до следующей тренировки.

Принимайте, когда вам удобно, в выходные дни. Но примите это близко к сердцу, когда вы тренируетесь в тренировочный день.


Следует ли мне принимать креатин? (Следующие шаги)

Вам не нужно , чтобы принимать креатин.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей в себя немного мяса, вы будете потреблять и накапливать большое количество креатина.

Наша позиция в Nerd Fitness: если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о каких-либо добавках. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты и мясо, обеспечит вас всем необходимым для процветания.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите максимизировать свои результаты, возможно, стоит присмотреться к добавке креатина.

• Есть веские доказательства того, что это позволяет людям улучшать свои спортивные результаты. ^[33]
• Данные не подтверждают все недостатки креатина. ^[34]

Честно говоря, будут приветствоваться более долгосрочные исследования безопасности добавок креатина. ^[35]

И на всякий случай, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать креатин.

Хорошо, я думаю, что на этом завершается статья о креатине.

… все еще здесь? Отлично!

У меня есть отличные рекомендации, куда вам следует двигаться дальше. Идеальный следующий шаг в вашем фитнес-путешествии:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система квестов и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Теперь я хочу услышать от вас:

Есть ли у вас опыт приема креатина?

Какие результаты вы увидели?

Звучит так, будто меня спонсирует индустрия пищевых добавок?

Или я недостаточно хвалю креатин?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите узнать больше о нашей позиции в отношении индустрии пищевых добавок, обязательно прочтите « Какие добавки мне принимать? ”

###

Источник GIF: Лабораторная собака, Маппет, Док Симпсона, Банни, Уэйн, You Do You.

Источник фото: Евгений Лосев © 123RF.com, Креатиновый порошок, Гэндальф, Спринт, ученый-минифигурка, Новогодние резолюции, Боль в животе, Чайная ложка, Мерная чашка, Часы, Бег

.

No related posts.