Креатин как действует: Как работает креатин

Как работает креатин

Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке. 

Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем.

Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена.

А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.

Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.

Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость. 

При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия. Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.

В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.

Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить:

увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц;
увеличение мышечной массы.
рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы;
увеличивает силу и выносливость спортсмена;
буфер молочной кислоты;

Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.

Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек.

Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам.

Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе. Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ.

Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде.

Миф № 4. может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.

Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.

Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:

• имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;
• можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
• можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе. Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;
• какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад.
  Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;
• как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.

Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и

норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает

спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

• Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
• Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
• Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

---

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

---

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

---

Капсулы или порошок?

Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

---

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
• Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
• Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Что такое креатин?

Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области спортивного питания. Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок.

Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани.

И так давайте уточним что такое «Креатин», и для чего он нужен.

Креатин — это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин мы также получаем из пищи. Красное мясо один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины.

Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, «набивая» мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

Главное действие креатина — это его способность отдавать фосфат для регенерации АТФ из АДФ (адезин дифосфата). Креатин также действует как протонный буфер, т.е. сохраняет pH баланс (кислотный) мышц от разброса. К концу сета уровень pH в мышцах изменяется, вы испытываете жжение и, в конечном счёте, усталость. Сохраняя благодаря креатину pH стабильным, вы задерживаете усталость, задерживая жжение.

Креатин также предохраняет от уменьшения гликолитической активности. Креатин может также направить анаболический эффект в мускулах через ещё два других механизма. В первом, креатин может действовать как сигнал к увеличению синтеза белка, наряду с мышечной нагрузкой. Второй механизм креатина, возвращаясь назад, наполняет мышцы водой. Когда вы увеличиваете уровень гидрации клетки, запускаются процессы. Один из них синтез протеина.

Когда и как принимать креатин?

Поскольку креатин лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, принимайте его вместе с высокогликемическими углеводами типа меда, глюкозы, мальтодекстрина и даже сахарозы. Еще больший эффект дает креатин в сочетании с углеводами и протеинами, которые тоже повышают уровень инсулина. Чтобы креатин попал в мышцы как можно быстрее — а не путешествовал по организму в процессе пищеварения, принимайте его в капсулах: оболочка защищает его и растворяется только в тонком кишечнике.

Если вы никогда не пробовали его раньше, начинайте с «ударных» доз — по 5 граммов 4 раза в день в течение 5 дней. При этом содержание креатина в мышцах резко возрастает. После этой «загрузочной» фазы переходите на обычный режим: по 5 граммов за 40 минут до тренировки и по 5 граммов в свободные от тренировок дни.

Лучше всего принимать креатин на голодный желудок или с небольшим количеством жидкости: в кислой среде креатин быстро разрушается и может «нейтрализоваться» в процессе пищеварения. Доказано, что креатиновые добавки помогают восстанавливаться после тяжелых тренировок. Поэтому во время восстановления специалисты рекомендуют есть каждые два часа и за 15 минут до одного из приемов пищи обязательно принять креатин.

Креатин может быть в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Запомните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Подводим итог: креатин дает силы для тренировок, укрепляет мышцы и помогает восстановлению. Некоторые ученые даже считают, что существует связь между креатином и антикатаболическими процессами. Так что смело принимайте эту добавку. И последнее: чтобы креатин работал максимально эффективно, его надо принимать вместе с синергистами — такими, как хром, ванадий и таурин.

Креатин полностью натуральная добавка. Креатин не имеет ограничений по приему.

 

Информация взята с сайта www.powermens.ru

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?  По материалам Р. Аткинса, журналов «IronMan Magazine», «Muscle Nutrition» и др. По данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не дали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году. Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт Turboblast-600, реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую загрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т. е. шлак , который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь - различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы - инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 199б, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы (сахара) сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Простые сахара Простые сахара реально не играют никакой роли в диете серьезного бодибилдера. Это особенно верно для большого числа людей, включая ничего не подозревающих бодибилдеров, которые имеют проблемы с метаболизмом инсулина. Большинство бодибилдеров верит, что они не имеют такой проблемы, - в конце концов, они не диабетики. Даже если эта вера имеет основания, те же самые бодибилдеры всегда задаются вопросом, почему они не могут избавиться от «этой последней крошечки жира». Причиной может быть расстройство, известное как инсулиновая резистентность. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты в Centers for Disease Control в Атланте предполагают, что один из четырех американцев является инсулино-резистентным. Инсулино-резистентные бодибилдеры имеют трудности при достижении рельефности на богатых углеводами/бедных жирами диетах. Сладкие и крахмалистые углеводные пищевые продукты, подобные рису, картофелю и макаронам, обычно дают высокую инсулиновую реакцию, иногда заставляя высвобождаться большее количество инсулина, чем может использовать инсулино-резистентный организм. Слишком много инсулина действует как яд. Чтобы защитить себя, организм преобразовывает избыток в триглицериды, которые затем запасаются в виде жировой ткани. Это может объяснить, почему богатые углеводами/бедные жиром диеты делают некоторых бодибилдеров жирными. Можно ли решить сахарную проблему, вовсе не используя транспортные системы креатина? Не факт. Пожалуй, самое мудрое решение для бодибилдеров, желающих стать больше и рельефнее — избегать использования декстрозных транспортных систем креатина. Сахар не транспортирует креатин — инсулин делает это. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина — в ответ на повышенные уровни глюкозы крови, — но не реагирует должным образом на инсулин. Инсулин Инсулин — гормон, производимый поджелудочной железой, который играет сложную роль в организме. Одна из его первичных функций - стабилизировать повышение уровня глюкозы крови, которое обычно наблюдается, когда Вы едите сахара или углеводы. Другая главная функция инсулина - регулировать продвижение нутриентов, подобных аминокислотам и креатину, в мышечные клетки. Чем более эффективен метаболизм инсулина в организме, тем большее количество нутриентов входит в мышечные клетки, и тем большее количество мышц Вы можете построить. Это, в комбинации с фактом, что гормон роста, тиреоидные гормоны и тестостерон, — все взаимодействуют с инсулином, делает инсулин одной из наиболее анаболических субстанций организма. Поскольку поджелудочная железа и инсулин играют такие важные роли в строительстве мышц, необходимо, чтобы ваша поджелудочная железа, так же как и ваше все тело, находились в хорошем здоровье. Один из способов поощрять это - избегать сахаров, подобных декстрозе. Сахар в основанных на декстрозе продуктах присутствует главным образом, чтобы вызвать подъем уровня инсулина. Так что, вместо использования декстрозы или других сахаров для подхлестывания инсулина, рекомендуется применять креатиновые добавки, содержащие альфа-липоевую кислоту, хром, магний,  L-глютамин  и таурин, которые усиливают метаболизм инсулина. Если метаболизм инсулина улучшен, можно полагать, что транспортная система креатина улучшится тоже. Транспортные системы креатина. «За» и «против»! Транспортные системы креатина  разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма — инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина , доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением. Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент - декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки. К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным — избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, Вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать Вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровнень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина. Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell Max, Creapure Volumass, BetaTec, CreaTec, CreaTec Gold, Creatine Mass (SciTec), Cell-Tech (MuscleTech), Phosphagen HP (EAS), Creatine Glycerol Phosphat (Metabolic Nutrition), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с глютамином, белками и НМВ), a Cell Max, CreaTec Gold (SciTec), Cell-Тeсh (MuscleTech) и Creatine Glycerol Phosphat (Metabolic Nutrition) еще дополнены липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт - это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»). Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в б раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата. Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц. Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят Ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ. Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста.. Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, у диабетиков что это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов. L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста. Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина. В некоторых продуктах, имеющияся белковая составляющая - смесь сывороточного (повышенное содержание BCAA) и молочного протеина , пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая — в основном аминокислоты и пептиды готовые к всасыванию в кровь. Поэтому применение такого продукта с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки вполне оправдано. Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для Вас работают неэффективно, Вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда Вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками. Практические рекомендации Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink  (MULTIPOWER), Cell Max, Creapure Volumass, BetaTec, CreaTec, CreaTec Gold, Creatine Mass (SciTec), Phosphogen HP, Phosphogain 2 (EAS), Cell-Tech (MuscleTech), Creatine Glycerol Phosphat (Metabolic Nutrition), Turboblast-600 (Sports Supplements), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. , производимые за рубежом, а отечественные аналоги — Muscle Creatine 7000 Complex и др. Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином — прием 20-30 г/день по 5 г на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами. Внутривенное применение фосфокреатина (например в виде перфузий «Неотона») оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой. Вы можете купить красиво упакованные отходы.

4 известных мифа о эффектах креатина

Креатин это одна из самых популярных пищевых добавок на рынке. Жаль, но с ним связано множество мифов и в интернете вы можете встретить большое количество ошибочных мнений о его эффектах и использовании. Может быть именно по этой причине он очень часто подвергается исследованиям. Что же такого страшного в креатине? Креатин борется с усталостью во время тренировки, что может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее, чем в конечном результате он увеличит вашу силу и мышечную массу. Также он эффективно действует на рост объема мышц.

Как он работает?

Креатин служит в качестве топлива во время физической активности. Для сокращения мышц аденозинтрифосфат (АТФ) должен расщеплять фосфатную группу и оставлять АДФ. Единственная проблема заключается в том, что человеческое тело не может использовать АДФ в качестве источника энергии. Решение? АДФ может использовать фосфат из запасов креатина в теле, чтобы вырабатывать больше АТФ. Прием креатиновых добавок важен для образования запасов креатина в организме и увеличения доступности креатина, что проявляется увеличенной выработкой АТФ. Чем больше креатина находится в вашем теле, тем дольше и усерднее вы сможете тренироваться.

Также креатин может считаться одной из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы и улучшения фигуры, силы и производительности. Существует множество мифов и дезинформации о безопасности и эффективности этой добавки. Безопасен ли креатин? Помогает ли он увеличивать массу тела? Вредит ли здоровью почек?

Если вы хотите узнать ответы на эти вопросы, продолжайте чтение. Мы приготовили для вас разбор 4 мифов о креатине, с подтверждениями и фактами.

Миф 1: Креатин плохо влияет на здоровье печени и почек

Существует большое количество исследований основанных на употреблении креатина, причем каждое из них пришло к выводу, что даже при длительном исследовании креатина, не было выявлено никакого негативного влияния на печень или почки. Большинство опасений о безопасности креатина связаны с тем, насколько хорошо почки фильтруют кровь.

Возможно, что путаница возникла из за повышенного уровня креатинина (этот показатель служит для диагностики проблем с почками), который возникает при использовании креатина. Но, эти “позитивные эффекты” ни в коем случае не вредят нашему здоровью. Кроме того, не существует никаких доказательств того, что постоянное употребление рекомендованной порции креатина вредит работе почек. [1]

Несколько исследований доказали, что креатин не имеют никакого влияния на фильтрацию крови в почках. [2], [3] К тому же существуют сотни исследований о безопасности креатина, как добавки. В случае, если у вас нет времени на чтение статей и исследований из источников приведенных внизу, мы приводим вам их краткое содержание о безопасности креатина:

• Приема креатина в течении 12 недель никаким образом не влияет на профиль кровяных липидов. [4]
• Длительное использование креатина не имеет никакого вреда на показатели здоровья спортсменов. [5], [6]
• На сегодняшний день, не существует исследования, в котором было доказано, что креатин вредит здоровью почек, печени, сердца, или мышц. [7]

Если вы не страдаете и никогда не страдали от хронических болезней печени и почек, прием креатина не может вызвать их заболевание.

В одном исследовании, которое длилось 5 лет, участвовали футболисты, которые принимали более 17,75 г креатина ежедневно. У них не было выявлено никаких проблем с почками и печенью. Следующее исследование было выполнено доктором Кэрри Кэхлом в Орегонском университете в Портленде. Функционирование печени у 36 здоровых мужчин и женщин исследовалось на протяжении 12 недель при приеме 10 г креатина ежедневно. Доктор Кэхл пришел к выводу, что креатин никак не влияет на правильное функционирование печени. [8]

Миф 2: Креатин вызывает заболевания желудочно-кишечного тракта

Все доступные доказательства показывают, что креатин безопасен, даже если может вызывать минимальные проблемы с желудочно-кишечным трактом. В том, что креатин вызывает проблемы с животом, есть доля правды, но такой эффект экстремально редкий. Было выяснено, что только 5-7% людей, которые принимают креатин имеют проблемы с болями в животе. Проблемы с желудком обычно возникают из за того, что вы принимаете слишком много креатина за раз или принимаете его на пустой желудок.

Рекомендованная ежедневная порция варьируется от 3 до 5 г. Придерживаясь этой дозировки вы сможете избегать любых возможных проблем с животом.

Стремясь ограничить проблемы с желудком, был выведен микронизированный креатин, который перемолот на более мелкие части, благодаря чему переваривается гораздо легче. Главным преимуществом микронизации является снижение размера частиц и улучшение растворимости, что позволяет уменьшить вероятность развития проблем с желудком. Это также позволяет препарату быстрее растворяться и усваиваться. [9]

Исследование, которое выполнил доктор Вандерберг, выявило, что 3 из 9 людей отмечали меньшие желудочные проблемы в течении 3-ех дневного приема креатина, в сочетании с 400 мг кофеина ежедневно. [10]

Миф 3: Креатин вызывает судороги и дегидратацию

Не существует никаких доказательств того, что креатин вызывает судороги или дегидратацию. Одним из самых распространенных утверждений является то, что креатин вызывает дегидратацию и судороги в теплом пространстве. Но это совсем не так. Совсем наоборот – прием креатина необходим и рекомендуется с целью увеличить общий уровень воды в организме, что помогает поддерживать гидратацию тела. [11], [12]

На самом деле, не существует никаких доказательств того, что употребление креатина оказывает плохое влияние на гидратацию тела или на его способность регулировать свою температуру, причем большинство исследований доказали, что прием креатина улучшает регулирование температуры. [13], [14], [15], [16]

Ученые из Университета Сан Диего выяснили, что креатин смог снизить рост внутренней температуры тела в течении 60 минут тренировки в теплом помещении. [17] Кроме того, несколько исследований доказали, что креатин может увеличить производительность в горячем или влажном пространстве, а его употребление никак не влияет на возникновение судорог. [18], [19]

В одном из исследований участвовали 16 мужчин, которые принимали креатин или плацебо. Мышечные судороги присутствовали в особых условиях дегидратации, но специфические условия этого теста редко встречаются в реальной жизни. Другое исследование, проведенное с американскими футболистами во время их тренировочного сбора, не выявило влияния креатина на мышечные спазмы, травмы или болезни. Эти спортсмены принимали от 15 до 20 граммов креатина в день в одной фазе и еще 5 граммов в другой. [20]

Миф 4: Креатин влияет на рост массы тела

Прием креатина может вести к начальному росту массы тела на 0,8-2,9% в течении первых дней приема из за воды накапливающейся в мышцах; маловероятно, что это будет происходить, если принимать креатин в маленьких порциях.

Некоторые ученые выяснили, что в следствии приема креатина было увеличено количество общей массы воды в теле. Несмотря на начальный рост массы тела, исследования показывают, что креатин в комбинации с силовыми тренировками ведут к росту чистой мышечной массы и к снижению жировой массы, что ведет к улучшению фигуры. [21], [22]

Одно исследование было проведено на игроках регби, проходящих 28-дневные тренировки и принимающих плацебо или 15,75 г чистого моногидрата креатина. Исследования показали, что группа которая принимала креатин выразительно увеличила рост мышечной массы. Интересным стало то, что не было выявлено никаких выразительных изменений в массе тела в обеих группах. [23]

Мы верим, что этой статьей мы помогли вам развеять все тайны вокруг приема креатина, с помощью фактов и исследований.

Вы используете креатин? Что вы думаете о его эффектах? Напишите ваш ответ в комментарии, и если вам понравилась эта статья – поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (6), 6.

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10 (1) :1-1.

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40 (5) :1409 -1418.

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10 (2): 144-156.

[5] Schilling, B. , Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33 (2), 183-188.

[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. In Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (pp. 275-289). Springer Netherlands

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.

[8] Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). The Journal of Supercritical Fluids. 2010; 55 (1) :316-324.

[10] Vandenberghe, K., et al., Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. 80 :p452-457.

[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011 (4): 320-327.

[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009; 44 (2) :215-223.

[13] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44 (2): 215-223.

[14] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. J Strength Cond Res. 2007 ;21 (3) :655-660.

[15] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat. Nutrition. 2005; 21 (3) :301-307.

[16] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (10) :1667-1673.

[17] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation. JEP online.

[18] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33 (7), 1101-1108.

[19] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003; 244(1-2):83-88.

[20] Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000; 14 (2) 214-219.

[21] Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; 10 (1):36.

[22] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32(3) :654-658.

[23] Kreider, R., et al., Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998 .30 (1):p73-82

Креатин

Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate)

Креатин (methylguanidine-acetic acid) — аминокислота, впервые описанная в 1835 году. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine — PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большое количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate — ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью — спринт, прыжки, лифтинг и др. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20 % и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris в лабораторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе «до отказа». Дозировка препарата креатина при этом составляла 20–30 г в день.

Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концентрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев — еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.

С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996 года). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.

Креатин в спортивном питании

Hачиная с 1992–1993 гг., в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»).

Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей, до 40 % потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов, независимо от дозы и схемы приема креатина моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт «Турбобласт-600» (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатина моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.

Креатин — это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм — пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

Эффекты креатина

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении. Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие «чудодейственные» добавки. Не так дело обстоит с креатином.

История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).

Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином — 20–30 г/день, разделенные на 4–6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2–5 г/день. Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день). Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12–17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином. Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата. Никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.

Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»).

Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатина моногидрата с новой транспортной системой, содержание фосфокреатина в крови увеличивается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатина моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатина моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, вы можете купить красиво упакованные отходы.

Транспортные системы креатина. «За» и «против»

Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма — инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.

Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент — декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.

К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным — избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатина моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.

Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.

Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.

Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.

Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, что у диабетиков это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.

L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.

В некоторых продуктах, имеющаяся белковая составляющая — смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая — в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь. Поэтому применение такого продукта, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки, вполне оправдано.

Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для вас работают неэффективно, вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.

Практические рекомендации

Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатина моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. , производимые за рубежом, а отечественные аналоги — Muscle Creatine 7000 Complex и др.

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином: прием — 20–30 г/день по 5 г на один прием в течение 7–9 дней, с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2–4 г/день в течение 7–10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

Внутривенное применение фосфокреатина (например, в виде перфузий «Неотона») оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее — для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.

Почему креатин делает не только сильнее, но и умнее

Креатин. Речь идет об аминокислоте, которая синтезируется в почках, печени и в поджелудочной железе. Основная его функция состоит в обеспечении мышечной массы энергией, поэтому данное вещество всегда пользовалось популярностью в среде спортсменов в качестве прекрасного и главное эффективного дополнения к основному рациону.

Креатин содержится также в продуктах питания, а именно в мясе и рыбе, однако в небольших количествах. Только представьте себе, чтобы организм получал ежедневную норму креатина, которая, кстати, равна 5 г, в день необходимо съедать около 2 кг мяса! Согласитесь, трудновыполнимая задача, если вы, конечно, не чемпион по поеданию стейков и другой еды. Хотя лучше так не издеваться над собой, поскольку все это чревато серьезными последствиями для здоровья.

К счастью, для тех, у кого запасы креатина быстро истощаются (спортсмены), а также, для тех, у кого они ничтожно малы (вегетарианцы и все, кто не ест мясо и рыбу), существует креатин в виде пищевой добавки. Потребляя его, вы обеспечиваете свой организм необходимой энергией, чтобы он функционировал на полную катушку. При этом согласно последним заявлениям ученых креатин важен не только для мышц, но и для мозга.​

Креатин и энергия для мозга

Хотя мозг составляет лишь 2 процента от нашего тела, он потребляет 20 процентов всей производимой энергии. Причем основным путем восполнения истощенных топливных запасов является образование АТФ, которое происходит при участии креатина. Некоторое его количество синтезируется нашим телом, остальную часть мы можем получать из продуктов питания.

Поскольку основными источниками креатина являются мясо и рыба, вегетарианцы имеют особые трудности с восполнением его запасов в организме. Именно поэтому они и стали основными субъектами исследования, которое проводилось в 2003 году на предмет воздействия креатина на мыслительную деятельность.

Начиная исследование, ученые руководствовались предположением, что не только деятельность мышц, но и мыслительная способность зависит от надлежащего энергообеспечения организма. Каждый мыслительный процесс ограничивается имеющимися в организме запасами топлива. Поскольку уже было достоверно известно, что креатин играет важную роль при поддержании энергетического потенциала мозга, было высказано предположение, что за счет добавления креатина в рацион можно значительно улучшить мозговую деятельность.

Исследование воздействия креатина на мозговую деятельность

Исследования проводились в 2003 году на 45 вегетарианцах в возрасте от 18 до 35 лет. В ходе испытания одна группа получала в течение шести недель по 5 г креатина ежедневно, другая – только плацебо, при этом испытуемые не знали, в какой группе находятся. Затем обе группы проходили тест на память, в котором те, кто получал креатин, показали лучшие результаты.

Следующим этапом исследования был перерыв на шесть недель, во время которого обе группы ничего не потребляли. Затем опять следовало тестирование, которое выявило ухудшение предыдущих результатов в группе, принимающей креатин.

В последнем этапе опытов испытуемые поменялись местами и те, кто принимал плацебо, стали потреблять креатин, и наоборот. Итоговое тестирование показало лучшие результаты в группе, которая получала креатин.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что креатин оказывает непосредственное влияние на мыслительную деятельность. Единственным минусом данного исследования было невозможность установить, обладает ли такое воздействие продолжительным эффектом. Ясно было одно: потребление креатина значительно улучшает способность мыслить.​

Исследования влияния креатина на мыслительную деятельность под началом Бентона

Однако проведенное в 2013 году исследование не является единственным. В 2010 году группа ученых под руководством Бентона сделала первую попытку доказать эффективность использования креатина для улучшения мыслительной деятельности. В опыте принимали участие 128 женщин, среди которых были как вегетарианки, так и всеядные. В течение пяти дней они получали по 20 г креатина или плацебо.

В итоге в группе, в которой потребляли креатин, было установлено улучшение способности к запоминанию. Кроме того, у тех, кто ест мясо, не было выявлено никаких изменений. Ученые сделали следующий вывод: дополнительный прием креатина вегетарианцами улучшает память, а на всеядных не оказывает никакого влияния, поскольку они получают креатин с пищей.

К сожалению, не все так безоблачно в данном вопросе. Те, кто потребляют постоянно большие порции креатина, говорят о различных побочных эффектах. В высоких дозировках данное вещество провоцирует развитие диареи, сильный запах изо рта и метеоризм. Именно поэтому, если вы не хотите блистать своим умом в одиночестве, делайте ставку на рекомендации от производителя креатина.

Optimum Nutrition

Купить

SAN

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Креатин 101 — что это такое и для чего он нужен?

Креатин — это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2).

Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но они не подтверждаются доказательствами (7, 8).

Фактически, это одна из наиболее протестированных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам производить энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений (1).

С точки зрения химии, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, включая потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени (9).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма запасенной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (9).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Резюме

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках.Обычно его принимают в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

В упражнениях высокой интенсивности их основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в ваших мышцах.

Дополнительные запасы затем можно использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

• Повышенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
• Улучшенная передача сигналов клеток: Может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
• Повышение уровня анаболических гормонов: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
• Повышенная гидратация клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
• Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (19).
• Пониженный уровень миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

Он помогает разным людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и высококлассных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Прирост общей массы тела также удвоился вместе с одним максимальным повторением для жима лежа, распространенного силового упражнения (28).

В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как самая полезная добавка для набора мышечной массы (1, 25).

Резюме

Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.

Креатин может также улучшить силу, мощность и производительность при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на скамье до 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней приема добавок повышали результативность в беге на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6% (30).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную производительность, увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок (31).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего организма производить АТФ.

Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность еще на несколько секунд (10, 11, 32, 33).

Резюме

Креатин — одна из лучших добавок для повышения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы (21, 22).

Добавки могут улучшить следующие состояния (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Болезнь Хантингтона
• Ишемический инсульт
• Эпилепсия
• Мозг или травмы спинного мозга
• Заболевание двигательных нейронов
• Память и функция мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Тем не менее, одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50% (40).

Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (39, 41).

У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником питания.

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызывал улучшение на 50% в тесте на память и на 20% в тестах на интеллект (21).

Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, креатин не влияет на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и жировой болезнью печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки — моногидрат креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня (1).

Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина (50).

После периода нагрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели (1).

Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях высокой температуры (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

В конце концов, креатин — одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и работоспособность. Вегетарианцы, которые не получают достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут счесть добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, улучшающим спортивные результаты.Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в течение длительного времени. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть доказательства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность.В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди спортсменов старших классов, колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что креатин действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость. Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований предполагали положительный эффект, но в целом данные неубедительны.В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

То, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это значит, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каком количестве.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей. Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом. Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Продолжение

Если вы все же принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Что делает креатин и как он работает?

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот вид добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка .Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличения их потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии вашего тела . Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается.Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может получить выгоду?

Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить ваши силы, , силы, и размер мышц, , что делает их полезными для таких видов спорта, как футбол и хоккей.Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

Как принимать креатин

Креатин дополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г в разделенных дозах в течение 5-7 дней. После фазы загрузки 3-5 г добавляется ежедневно. Это называется этапом обслуживания .Идея загрузки заключается в том, чтобы насытить мышечные клетки, что приведет к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Независимо от выбранного метода, езда на велосипеде не требуется. Цикл креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффекты и необходима для того, чтобы дать вашему организму отдохнуть.Но правда в том, что циклическое использование креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с отсутствием циклического приема креатина.

Когда принимать креатин

Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Первый — принимать его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

По истечении 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

Время, кажется, не имеет значения.Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

Безопасность

Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о нем существуют. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки.Но нет никаких данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г — в два раза больше рекомендуемой суточной дозы — в течение 12 недель.

Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

✓Креатин моногидрат — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

✓ Креатин этиловый эфир HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

Take Home Сообщение

Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка из существующих. Просто работает!

Использование, польза и риск для здоровья

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.

Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, его также можно получить из добавок.

Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих в результате того, что организм не может полностью усвоить креатин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) тренироваться, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства.

В этой статье мы рассмотрим, как креатин работает, насколько он безопасен и эффективен.

Краткие сведения о креатине

Вот некоторые ключевые моменты о креатине. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Спортсмены используют креатин для помощи в тренировках высокой интенсивности.
• Может вызвать увеличение массы тела.
• Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
• Поскольку креатин помогает наращивать мышцы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
• Есть некоторые свидетельства того, что креатин может улучшить память.
• Креатин безопасен в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.

Поделиться на Pinterest Креатин — распространенный ингредиент пищевых добавок для наращивания мышц и спортивных напитков.

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.

Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.

От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно преобразуются для использования печенью, почками и поджелудочной железой.

Он переносится через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.

В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (США). Есть опасности, связанные с неограниченным употреблением пищевых добавок.

Человеку необходимо от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина этого количества поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу.Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.

Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки, чтобы увеличить выработку энергии, улучшить спортивные результаты и позволить им тренироваться интенсивнее.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.

Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, занимающихся хоккеем с шайбой, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.

Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки.

Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, потому что есть некоторые свидетельства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.

Идея заключается в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.

Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме улучшает работоспособность.

В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторных тренировок.”

Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества.

В 2012 году в обзоре был сделан вывод о том, что креатин:

• усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
• повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок
• улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
• может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию.

Похоже, что это приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях.

Похоже, что он полезен в краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнениях, но не обязательно в других типах упражнений.

Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшала физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель.

Увеличение массы тела

Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.

Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение веса тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок».

Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений.

Восстановление повреждений после травмы

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы спортсмена.

Креатин может также иметь антиоксидантный эффект после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после травм головного мозга и других травм.

Креатин и синдромы дефицита

Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма.

Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон.

Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:

• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• застойная сердечная недостаточность (CHF)
• депрессия
• диабет
• рассеянный склероз (MS )
• мышечная атрофия
• Болезнь Паркинсона
• фибромиалгия
• остеоартрит

Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них.

Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.

Было доказано, что прием креатиновых добавок на срок до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после изучения компании, которая их предоставляет.

Креатин и мышечная дистрофия

Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.

Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия

Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

Болезнь Паркинсона

В моделях болезни Паркинсона у мышей креатин был способен предотвращать потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние.

Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Однако исследование, опубликованное в JAMA , с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических результатов».

Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , обнаружил, что не было убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.

Депрессия

В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.

Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и зависимостью от метамфетамина.

Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».

Требуются дальнейшие исследования.

Когнитивные способности

В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.

После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.

Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки улучшают когнитивные способности у пожилых людей». Участники принимали 5-граммовую добавку четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.

В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления.

Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.

В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.

Другие возможные эффекты включают:

• боль в животе
• тошнота
• мышечные спазмы
• диарея

Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. .

Безопасность креатиновых добавок во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.

Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором.

В 2003 году обзор 14 исследований по добавлению креатина и эффективности упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:

«Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в индивидуумы, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские поединки.

В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали его спортсменам как способ получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков.

Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавки креатина допустимы в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету.

В целом креатин при правильном применении кажется относительно безопасным.

Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться.

«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения».

FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.

Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.

Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:

Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:

Это не исчерпывающий список.

Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно.

В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой. Есть опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.

Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию.

Не рекомендуется сочетать креатин с любыми лекарствами, влияющими на почки. Принимая его с пробенецидом, средством от подагры, также может увеличиваться риск повреждения почек.

Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиарда долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.

Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало школам и колледжам-членам предоставлять креатин студентам из школьных фондов, но теперь это запрещено.

Креатин не доказал свою эффективность для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокопроизводительными спортсменами.

Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельным спортсменам необходимо выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует принимать в течение длительного времени.

Как и в случае с любой другой добавкой, лучше выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом. По возможности, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников.

Большинство органов здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и получать питательные вещества из пищевых источников, прежде чем использовать добавки в качестве запасных.

Что такое креатин, безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности.Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением под названием креатинин, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек.Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это через свой ежедневный рацион.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки.Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает производительность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, принимающих креатиновые добавки, — спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены.Доплата разрешена профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать силу или мышечную массу во время тренировок так же сильно, как мужчины.

Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

• Повысьте эффективность упражнений.
• Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
• Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
• Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
• Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что у пользователей меньше случаев спазмов, тепловых заболеваний / обезвоживания, стянутости мышц, растяжения / растяжения мышц, неконтактных травм и общих травм / пропущенных тренировок, чем у тех, кто не принимает добавки креатина. Эффект сохраняется со временем.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин — относительно безопасная добавка, о которой сообщается мало.Однако следует иметь в виду, что:

• Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетические эффекты, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
• Принимать креатиновые добавки может быть опасно, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей. Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновой добавки, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных или кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачи не осведомлены о влиянии добавок креатина на важные системы органов, таких как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, которая увеличивает работоспособность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

Что такое моногидрат креатина и как он работает? — Bare Performance Nutrition

;

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое моногидрат креатина ?, , это руководство для вас.Или, если вы знаете о преимуществах, но все же задаетесь вопросом , как действует креатин? , у нас есть ответ.

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок на рынке. Спортсмены, от футболистов до бодибилдеров и бегунов-марафонцев, используют его из-за его универсальных преимуществ для повышения производительности. Если вы занимаетесь фитнесом, спортом или любыми видами легкой атлетики, вы наверняка слышали о креатине. Но вы действительно это понимаете? Многие спортсмены списывают его со счетов, не осознавая его истинный потенциал.

Давайте подробно рассмотрим эту увлекательную добавку, чтобы вы могли решить, подходит ли вам моногидрат креатина Creapure Creapure от Bare Performance Nutrition.

Что такое моногидрат креатина?

Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в мышечных клетках. Во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, он помогает вашему телу вырабатывать энергию, вырабатывая молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которая является основным источником энергии вашего тела. Думайте об АТФ как о топливе, а о своем теле — как о машине.Креатин создает и перерабатывает топливо. Когда заканчивается топливо, машина перестает двигаться.

Итак, что такое моногидрат креатина? По химическому составу он очень похож на аминокислоту. Фактически, организм синтезирует креатин из двух аминокислот, глицина и аргинина. С технической точки зрения креатин — это азотистая органическая кислота. Поскольку организм вырабатывает креатин естественным образом, это не важная добавка. Тем не менее, это определенно может быть полезным.

Всегда убедитесь, что вы знаете, что такое добавка на самом деле, прежде чем вводить ее в свой организм. Существует множество опасных и незаконных добавок, и креатин к ним не относится. Слишком часто креатин объединяется со стероидами и другими вредными усилителями производительности, хотя на самом деле он создается естественным образом в вашем организме.

Что делает креатин?

Короче говоря, креатин увеличивает вашу энергию и наращивает мышцы. Он изменяет функции клеток, что приводит к росту мышц, а также обеспечивает избыток энергии, который повышает ваши спортивные результаты.

Исследования показывают, что креатин может также улучшить когнитивные функции и даже снизить вероятность развития заболеваний, связанных с мозгом, однако для окончательного утверждения все еще необходимы дополнительные исследования на людях.

Давайте углубимся и узнаем более конкретно, как работает креатин:

• Увлажняет мышечные клетки . Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках. Это вызывает увеличение объема клеток, что может способствовать росту мышц.
• Увеличивает вашу тренировочную способность . Креатин позволяет вам тренироваться больше за один сеанс. Естественно, чем больше упражнений, тем лучше результаты.
• Он усиливает передачу сигналов клеток . Когда вы тренируетесь, ваши клетки получают сигнал о восстановлении изношенных мышц, что приводит к их росту. Креатин помогает в сигнальном процессе.
• Снижает миостатин . Миостатин — это белок, который может подавлять рост и развитие мышц. Креатин снижает уровень миостатина.
• Повышает уровень анаболических гормонов .Креатин может стимулировать выработку естественных анаболических гормонов вашего тела, таких как IGF-1.
• Уменьшает разрушение мышц . Креатин может увеличить мышечную массу, сдерживая распад мышечного белка.

Как видите, на вопрос «Что такое моногидрат креатина?» Существует несколько ответов. Он может многое сделать по-разному. Суть в том, что он безопасно улучшает ваши спортивные результаты, что приводит к большему росту.

Безопасен ли креатин?

Согласно WebMD, исследования показывают, что креатин, вероятно, безопасен при ежедневном приеме внутрь в течение до 5 лет.Просто убедитесь, что вы регулируете количество креатина, которое используете, чтобы максимизировать прирост и производительность, не принимая больше, чем вам нужно. Некоторые люди выражают обеспокоенность тем, что прием слишком большого количества креатина может быть вредным для почек или может вызвать травмы, обезвоживание или спазмы желудка, но по состоянию на 2020 г. нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти теории.

Креатин

разрешен к использованию и владению, и он разрешен Международным олимпийским комитетом, Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) и профессиональным спортом.Проще говоря, креатин — одна из самых безопасных добавок на рынке для повышения производительности. Его регулярно используют многие современные спортсмены.

Что говорят потребители креатина?

В этот момент, когда в следующий раз вас спросят: «Что такое моногидрат креатина?» вы должны суметь дать им твердый ответ. В то же время вы все еще можете сомневаться, подходит ли это вам. Если вы не готовы просто попробовать и посмотреть, что вы чувствуете, обратитесь в фитнес-сообщество.

Есть много пользователей креатина, которые были бы рады поделиться своим опытом. Поговорите с другими местными энтузиастами фитнеса или просмотрите онлайн-форумы, чтобы лучше понять, как креатин влияет на таких же людей, как вы. Конечно, все люди разные, но иногда полезно услышать рассказы из первых рук реальных людей, чтобы вы могли получить более полное представление о том, чего ожидать, если вы решите добавить креатиновую добавку в свой распорядок тренировок.

Спойлер: Вы услышите множество историй успеха.

Не весь креатин одинаковый

Если вы хотите попробовать креатин, выбирайте его качество. Здесь, в Bare Performance Nutrition, наши креатиновые добавки действительно лучшие в отрасли. Наши качественные продукты никогда не содержат запрещенных веществ, и мы стремимся к прозрачности на этикетках, чтобы вам никогда не приходилось сомневаться в том, что вы вводите в свой организм.

Наши добавки используются профессиональными спортсменами, которые могут использовать любой продукт для повышения производительности, представленный на рынке.Они выбирают добавки Bare Nutrition, потому что ценят нашу беспрецедентную приверженность целостности и качеству. Если вы ищете лучшую предтренировочную смесь, порошок сывороточного протеина или просто твердый миксер для встряхивания и приема добавок, у нас есть все необходимое.

Просмотрите наши добавки

Теперь, когда у вас есть ответы на вопрос, что такое моногидрат креатина, почему бы не попробовать с его помощью улучшить свои спортивные результаты? Креатин на удивление доступен, особенно если учесть огромные преимущества.Если у вас есть какие-либо вопросы или помощь в размещении заказа, напишите нам по адресу [email protected] или позвоните нам по телефону 512-394-7995.

Как моногидрат креатина помогает нарастить больше мышц? | Тео Бреннер-Роуч | Создание и поддержание

Если вы занимались спортом в течение какого-то периода времени, вы, несомненно, слышали о добавке моногидрат креатина.

Это означает, что вы также слышали о его удивительных преимуществах и о том, как он якобы может:

• Повышение силы
• Ускорение восстановления
• Увеличение мышечной массы

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Я имею в виду, что в конце концов большинство других добавок на рынке просто не стоит принимать.

Обычно их накачивают добавками, сахаром, кофеином и другими ингредиентами, которые не соответствуют их обещаниям. Не говоря уже о том, что они тоже стоят бомбы.

Итак, когда вы слышите о моногидрате креатина, кажущейся удивительной добавке, которая обещает большие преимущества и стоит слишком дешево, неудивительно, что вы можете быть немного скептически настроены.

Действительно ли это соответствует ажиотажу?

Вам это нужно?

Как это работает?

Не бойтесь, как в этой статье, мы собираемся посмотреть, что такое моногидрат креатина, как он работает и каковы реальные преимущества регулярного приема добавок .

Креатин состоит из 3 аминокислот (l-аргинин, глицин и метионин) и естественным образом встречается в клетках вашего тела.

Его цель — поддерживать ваши мышцы для выработки энергии во время тяжелой атлетики или других упражнений высокой интенсивности.

Хотя он естественным образом встречается в вашем организме, его уровень зависит от ряда различных факторов, включая потребление мяса, упражнения, мышечную массу и уровень тестостерона. (1)

Креатин преимущественно накапливается в ваших мышцах в виде фосфокреатина, типа запасенной энергии, которую ваши мышцы используют для создания АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) широко считается энергетической валютой вашего тела и топливом для интенсивных тренировок.

Добавка моногидрата креатина — это тот же тип креатина, который содержится в вашем организме с добавлением молекулы воды.

Регулярно добавляя креатин, вы «пополняете» запасы в своем теле , который поддерживает процесс создания энергии и дает несколько преимуществ, связанных с упражнениями

• Более быстрое восстановление и устойчивость к усталости (3)
• Лучшая анаэробная производительность (4)
• Увеличение силы и мышечной массы (5)

Как это достигается?

Ну, это возвращается к АТФ и тому, как ваше тело использует его во время подъема тяжестей или других упражнений высокой интенсивности.

Ваше тело расщепляет АТФ, чтобы получить энергию, а затем берет побочные продукты разложения и перерабатывает их обратно в АТФ, чтобы снова запустить процесс.

Другими словами:

Вам нужна энергия -> ваше тело расщепляет АТФ на энергию -> побочные продукты этого процесса возвращаются обратно в АТФ -> процесс может начаться снова.

Итак, : чем больше у вас АТФ и чем быстрее вы сможете завершить эту разбивку, тем выше будет ваша производительность .

Если вам интересно, откуда здесь креатин, давайте быстро напомним:

• Креатин хранится в вашем теле в виде фосфокреатина
• Он используется для выработки АТФ
• АТФ расщепляется на энергию во время интенсивных упражнений
• Побочные продукты этого процесса перерабатываются обратно в ATP
• Это повторяется до тех пор, пока у вас не закончится ATP

Теперь ваши запасы АТФ довольно ограничены, и когда они израсходуются, ваше тело переключится на использование глюкозы. или жирные кислоты для получения энергии, что менее эффективно для упражнений высокой интенсивности.(6)

Однако, к счастью, здесь также появляется креатин, поскольку добавление креатина позволяет увеличить запасы креатина в мышцах на 10–20% . (7) Это означает, что вы можете дольше создавать больше энергии, что позволяет вам тренироваться усерднее. (8)

Как видите, креатин является важной частью процесса выработки энергии, но «тренироваться усерднее и дольше» — относительно неоднозначное утверждение относительно его преимуществ, поэтому давайте рассмотрим их подробнее.

Креатин помогает нарастить мышцы двумя способами: одним прямым, а другим косвенным.

Во-первых, это поможет вам увеличить количество воды в ваших мышцах.

Это создает лучшую среду для роста мышц за счет увеличения азотного баланса, положительного изменения экспрессии генов, влияющих на гипертрофию, и создания антикатаболических (защищающих мышцы) эффектов. (9, 10, 11, 12)

Второй способ, которым это поможет вам, — это возможность поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Если вы используете эту дополнительную силу, чтобы продолжать применять прогрессивные перегрузки и становиться сильнее, чем вы были без креатина, это позволит вам дать вашим мышцам больший стимул для роста.(13)

Мы знаем, что креатин может помочь вам стать сильнее, это было очевидно из второго способа, которым он помогает вам нарастить мышцы, но насколько велик этот эффект?

Что ж, одно исследование показало, что регулярный прием креатина может позволить вам поднять на 20% больше во всех диапазонах повторений по сравнению с плацебо (в группе плацебо рост составил только 12%) (14).

Это означает, что, регулярно принимая креатин, вы можете получить абсолютный прирост силы на 8%.

Существует не так много исследований, посвященных влиянию регулярного приема креатина на восстановление мышц.Однако то, что было сделано, показывает положительную пользу:

• Одно исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции, принимавших креатин, после завершения забега наблюдалось снижение маркеров повреждения мышц и воспаления. (15)
• Другое исследование показало, что креатин может уменьшить распад гликогена и мышечного белка во время интенсивных тренировок. (16)

Что касается мышечной выносливости, то есть того, сколько непрерывной работы вы можете выполнять. Существующие исследования показывают, что регулярный прием креатина может увеличить количество повторений, которые вы можете делать.

В одном исследовании участники увеличили максимальное количество повторений, выполняемых с 1ПМ, на 26%. Для сравнения, в группе плацебо наблюдалось увеличение только на 12%. (17)

Не так важно для тех, кто хочет поднимать тяжести, применять прогрессивные перегрузки и наращивать мышцы как таковые. Однако выходная мощность имеет важное значение для спортивных результатов.

Исследования показывают, что регулярный прием креатина приводит к увеличению выходной мощности у тяжелоатлетов, спринтеров и других видов спорта, ориентированных на результат.

Причина в том, что он обеспечивает это дополнительным топливом для быстрого сокращения мышц, что жизненно важно во многих видах спорта. (18, 19, 20, 21).

До сих пор мы много говорили о «регулярных добавках креатина», теперь пришло время взглянуть именно на это.

В этом разделе мы рассмотрим, сколько нужно брать, когда и как принимать.

Поехали.

Добавлять креатин очень просто. Все, что вам нужно делать, это принимать 3-5 граммов каждый день в любое время.Таким образом, вы пополните запасы креатина через пару недель. (34)

Однако, если вы хотите начать видеть результаты быстрее, вы можете «зарядиться», принимая 20 граммов в день в течение первых 5–7 дней (35).

При этом есть некоторые исследования, которые показывают:

• Смешивание креатина с белком и углеводами может помочь увеличить абсорбцию мышц
• Прием креатина после тренировки немного более эффективен для увеличения мышц и силы, чем прием его перед тренировкой

Это означает, что если вы хотите полностью минимизировать / максимизировать свою добавку, принимайте креатин после тренировки, сочетая протеин и углеводы.

В противном случае берите когда хотите, все равно будет работать.

В большинстве случаев я советую вам не возиться с добавками, большинство из них не стоят тех денег, которые вы за них платите.

Я бы также сказал вам, что добавки следует рассматривать только после того, как вы контролируете свое питание и тренировки, поскольку разница, которую они имеют, всегда будет незначительной по сравнению с тем, что можно сделать с помощью правильного питания и тренировок.

А вот с креатином все иначе.

Он не только был тщательно и тщательно доказан как безопасный, но и дешевый для покупки и простой в использовании.

Конечно, не все увидят преимущества в одинаковой степени, но даже незначительное повышение производительности и восстановления может быть полезным.

При этом это тоже несущественно, поэтому, если вам это не нравится, вы можете не беспокоиться или у вас есть какая-либо другая причина не принимать это, то не делайте этого.

Как я уже говорил, добавки всегда являются наименьшей частью вашего общего успеха и должны «дополнять» все, что вы делаете, а не быть в центре внимания.