Креатин протеин: Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)

Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)

В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.

Спортивное питание для набора массы

• Протеин
• Креатин
• Гейнер
  

  ---

  Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
  Мифы о протеине:
  1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
  2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
  3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
  

  Виды протеина.
  Протеин делиться на 3 основные вида: 
  • Комплексный (смесь различных видов протеинов при большом количестве аминокислот в составе- обеспечивает как быстрое усваивание, так и продолжительность действия, но в свою очередь менее эффективен в скорости усваивания с изолятом, а также в продолжительности с казеином)
  • быстрый Изолят ( протеин быстрого усваивания, полезен для быстрого роста мышц и приема сразу после тренировки)

медленный Казеин (протеин продолжительного действия до 8 часов, предотвращает мышцы от разрушения(катаболизма) подавляет аппетит, лучший выбор при похудении)    
Лучший протеин.
Нельзя с уверенностью сказать какой протеин является лучшим, даже по той причине, что протеины бывают разных видов. Команда магазина Atletic-Food может может дать совет в выборе протеина! 
Казеин — 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, Muscle Milk от CytoSport, 100% Casein от Dymatize

Комплексный — Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Protein 80 Plus от Weider
Изолят — 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, ISO-100 от Dymatize, ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition.

Побочные действия протеина. Отзывы о протеине.
Протеин может быть вреден только низкокачественный соевый. Не советуем покупать дешевый соевый протеин! Побочные действия протеина заканчивабтся на том, как ваш желудочно-кишечный тракт переносит употребление белков. Максимальный вред протеина-это растройство желудка. Правильный прием протеина абсолютно безвреден для организма!  Протеин, представленный в нашем интернет магазине спортивного питания, имеет только самые лучшие отзывы у покупателей. Мы рекомендуем вам 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
 

---

​Креатин

Многие обычные люди хоть раз слышали про существование протеина или аминокислот, знают о спортивных добавках. Вот о креатин даже среди спортсменов мало кто может что-то сказать. При вопросе: что такое креатин?- многие просто скажут: это такая спортивная добавка, которая что-то увеличивает, а вот подробно объяснить мало кто сможет.Если вы решили купить креатин, но не вполне хорошо знаете, что это такое, тогда эта статья вам поможет разобраться в действии и применении креатина. 

Креатин(метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.

• Увеличивает выработку гармонов и гармональный обмен
• Вырабатывает рельефность мышц
• Увеличивает силовые показатели и прирост мышечной массы

Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент kreas ( в переводе с греческого «мясо») Но тем не менее Шевраль не смог доказать действие креатина, а  главное эффективность креатина, а точнее вообще не смог подробно описать свойства и применение креатина в организме. И только через 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства.Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели! 

Лишь в 1980 году  доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!
Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал  в начале 90-х, но только  в Европе и Америке. В 1998 году фирма спортивного питания  MuscleTech  выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. 

В России до сих пор сфера спортивного питания не развита, все знаю только про протеин. А половина тех, кто знает спортивную добавку протеин думают до сих пор, что это стероид  и от него возникает сексуальная дисфункция.
Всего среди спортивного питания известны более 10 видов креатина:Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, Креатин фосфат, Креатин малат и другие, но самый эффективный и популярный креатин это: транспортный креатин и креатин моногидрат.

Креатин моногидрат и транспортный креатин — отличия:

В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.

Преммущества моногидрата:

• полностью усваивается и достигает мышц
• не разрушается в воде и желудке
• хорошо накапливается и долго выводится

Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин. Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин! 

Начните с приема в 5 г креатина 2 раза в день без тренировки и 4 раза в тренировочные дни.Принимайте креатин после тренировки! Запивайте креатин большим количеством воды! Увеличте дозу приема до 8 г в день на 7-10 день приема и продлите 7 дней. После 14-20 дней ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 г  продолжайте 7 дней, после 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.Псоле чего можете продолжать прием!(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке) Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!

Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. Креатин накапливается  и наш организм сам регулирует оптимальный баланс креатина. Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце. Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.

Магазин спортивного питания Atletic-Food рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят! 

Мы рекомендуем вам лучший креатина: 

1. BSN Cell Mass  (проверено атлетами Atletic-Food)
2. Cell-Tech Hardcore Pro Series
3. Optimum Nutrition  Creatine Powder  (проверено атлетами Atletic-Food)
4. Creatine Ethyl Ester
5. Universal Creatine Capsules
6. Dymatize Creatine Monohydrate (проверено атлетами Atletic-Food)

---

Гейнер- продукт спортивного питания, прием которого нацелен на повышение массы. Гейнер состоит избелково-углеводной смеси. Содержит большое количество калорий. Главная функция -увеличение массы и энергетического запаса. В отличии от такой спортивной добавки как протеин, гейнер отличаетсявысококаллорийностью. Как правило одна порция разбавленного гейнера (ок.250 гр) составляет 1300 каллорий, что является 1/3 от суточной нормы приема каллорий среднестатистического  человека(мужчины) 70 кг. Как и в протеиновом коктейле в гейнере содержится большая масса белка: в одной порции (ок.250гр) содеожится до 70гр чистого белка. Очень часто гейнер усилен различными добавками, как креатин илиаминокислоты. 

Гейнер употребляют атлеты, которые хотят быстро набрать мышечную массу и увеличить вес. Кроме всех положительных сторон, гейнер имеет и отрицательные:  при приеме растет не только сухая масса,но и подкожная жировая. Против негативных реакцийожирения при приеме  гейнера необходима хорошая программа тренировок, а также возможно совмещать с гейнером с небольшим количеством жидкого  л-карнитина для сжигания подкожного жира( не путайте с термогенным жиросжигателем!). При разумном использовании этих двух добавок, вы будете быстро набирать сухую мышечную массу без лишних жировых отложений! 

Какой гейнер выбрать?
Гейнеры бывают с различным содержанием углеводов и белков поэтому при вопросе какой гейнер подойдет именно вам, стоит отталкиваться от вашей физической подготовки и вашего телосложения.Безусловно лучше всего гейнер подойдет худощавым людям. Если у вас худощавое строение тела, то вам лучше принимать гейнер с большим количеством углеводов, этим вы обеспечите своему организму большую каллорийность, которая приведет вас к быстрому набору мышечной массы.  Если же наоборот у вас большое содержание жира в организме, вам лучше подобрать гейнер с большим содержанием белка, т.к. углеводы будут способствовать образованию нежелателнього жира.
Как принимать гейнер?
Как правило гейнеры употребляют 1-3 раза в день ( если есть тренировка, то за 1 час до неё) Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.
Общие рекомендации по приему гейнера:
Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 милилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля ( смешивать лучше миксером).
Принимать коктейль в течении дня:
-с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.
-за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.
-после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков потраченных на тренировке.

Рейтинг лучших гейнеров для набора массы:

1. Serious Mass от Optimum Nutrition     2.

 Mega Mass 4000 от Weider    3. True-Mass от BSN    4. Super Mass Gainer от Dymatize

Что лучше креатин или протеин? Гейнер или BCAA?

Чтобы повысить показатели силы и результативности на тренировках, нарастить лучшую мышечную массу, атлеты принимают специальное спортивное питание. Опытные атлеты точно знают, какой добавке отдать предпочтение, а новички не до конца понимают разницу между гейнерами, креатином, глютамином, аминокислотами, протеинами, гейнерами. Разобраться в данном вопросе без детального рассмотрения особенностей каждого продукта невозможно.

Спортивное питания для набора мышечной массы

Спортивным питанием называются различные добавки на натуральной основе. Оно используется для различных целей: наращивание мышечной массы, сжигание излишка подкожного жира, увеличение показателей выносливости и силы, защиты суставов и так далее. Добавки имеют концентрированную формулу, выпускаются исключительно из натуральных молочных, мясных и других продуктов.

Основной целью большинства тренировок является набор мышечной массы. Добиться поставленной задачи позволяют следующие добавки:

• Протеин представляет собой белок для прироста мышечной массы.
• Комплекс BCAA включает в себя незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышечных волокон.
• Гейнер является комбинацией углеводов и белков, которые вместе позволяют ускорить набор мышц.
• Глютамин состоит из незаменимых аминокислот, способствующих восстановлению и приросту мышечной массы.
• Креатин представляет собой карбоновую кислоту для повышения показателей силы, объема мышц, энергетического потенциала.

Эти спортивные добавки пользуются огромной популярностью среди начинающих и опытных атлетов. Они не являются гормональными продуктами, имеют полностью натуральный состав и безопасны для применения, помогают повысить размер мышечной массы естественным (природным) образом.

Чем отличается креатин от протеина?

Креатин

Креатин — это карбоновая азотсодержащая кислота. Она присутствует в организме человека от природы. Данное соединение синтезируется из натуральных аминокислот внутренними органами. Большую часть кислот человек получает вместе с употребляемой пищей. Существует множество форм креатина, но наибольшую эффективность получил именно моногидрат.

Креатин досконально изучен и абсолютно безопасен. Он не является синтетическим стимулятором или стероидным гормоном. Выпускается данное соединение в виде капсул и порошка.

Применение этой кислоты позволяет повысить объем мышечной массы, а также улучшить интенсивность силовых тренировок. Никакого вреда для организма данная спортивная добавка не приносит. Прием на долгосрочной перспективе дает исключительно положительное воздействие как на показатели силы, так и на производительность во время тренировок.

Своими уникальными свойствами креатин обязан улучшению выработки АТФ. По данному параметру он значительно превосходит другие добавки.

Протеин

Протеин представляет собой концентрат, производимый в форме порошка. Характерной особенностью является то, что он содержит большое количество высококачественного белка. Спортивная добавка применяется для восстановления и роста мышечной массы. Протеины позволяют скорректировать несбалансированный рацион питания. Они являются белковой добавкой, которая содержит минимальное количество углеводов и жиров.

Рассматриваемое спортивное питание обладает следующими опциями:

• является строительным материалом для образования мышечных волокон;
• поддерживает объемы мускулатуры даже в периоды без активных (сильных) нагрузок и тренировок;
• дает энергетический заряд организму, но он довольно небольшой, поэтому не служит основным источником.

Главным преимуществом протеиновых добавок считается то, что они содержат большую концентрацию белка, который выступает строительным материалом, позволяющим восстанавливать поврежденные во время тренировок мышечные волокна.

Протеин тоже хорошо изучен, поэтому есть множество неопровержимых результатов, доказывающих положительное влияние на организм. Сывороточный (молочный) белок стимулирует активный рост мышечных волокон, нежели любые другие аминокислоты. Применение сыворотки на высокоинтенсивном тренинге позволяет быстро нарастить мускулатуру.

Сравнивать протеин и креатин между собой неправильно. Эти добавки разительно отличаются друг от друга по оказываемому эффекту и основным выполняемым задачам. Они не могут заменить друг друга. Протеин необходим для питания и построения мышечных волокон, а креатин является поставщиком энергии для организма. Оптимальным вариантом считается сочетание приема обоих разновидностей продукта. Сочетание этих двух добавок позволяет улучшить прогресс и результат на занятиях спортом.

Эффект от приема BCAA?

BCAA представляет собой комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот для метаболических процессов. Это валин, изолейцин, лейцин. Ежедневная суточная потребность в данных соединениях составляет примерно 5-6 граммов. Именно такое количество было установлено в результате многочисленных исследований.

Комплекс незаменимых аминокислот оказывает следующее положительное воздействие:

• предотвращает развитие катаболических процессов после даже самых интенсивных тренировок;
• участвует в наращивании мышечной мускулатуры;
• поддерживает объемы чистой мышечной массы;
• является катализатором прочих аминокислот;
• если в рационе питания не хватает углеводов, то BCAA служат дополнительным источником топлива для организма атлетов;
• совместно с употреблением липотропиков, термоджениками повышают жиросжигающие свойства;
• усиливают синтез гормона роста, если употребляются в больших количествах;
• ускоряют естественные восстановительные процессы после высокоинтенсивных нагрузок.

Главным преимуществом БЦАА является отсутствие привыкания даже при регулярном приеме.

Креатин можно сравнивать с BCAA. Они используются для достижения разных целей, поэтому взаимозаменяемы. Выбор конкретного препарата полностью обусловлен поставленными перед атлетом целями.

Если необходима мышечная сухая масса, то есть на периоде сушки, употребляют комплекс аминокислот. Когда требуется повысить показатели силы и нарастить общую массу, то есть избыток жира и воды не имеют значения, следует отдать предпочтение креатину.

Следует отметить, что они могут употребляться как по отдельности, так и совместно. Это не приведет к каким-либо негативным последствиям.

Глютамин

Глютамин является одной из незаменимых аминокислот, играющих ключевую роль в процессе выработки гормонов роста. Он влияет непосредственно на механизмы увеличения мышечной массы и выраженность рельефа. Это вещество способствует активации энергетического процесса и мышечного роста.

Незаменимая аминокислота оказывает следующее положительное воздействие:

• дает мощный заряд энергии;
• препятствует катаболическим процессам внутри мышечных волокон;
• положительно влияет на защитные функции организма;
• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет восстановительные процессы;
• способствует усиленному синтезу гормонов;
• активирует прирост мышечного объема.

Глютамин гораздо эффективнее и быстрее влияет на организм, нежели креатин. Чтобы достичь максимальных результатов, его рекомендуется принимать совместно с предтренировочными комплексами и протеином.

Эффект от гейнера

Гейнером называют элемент спортивного питания, содержащий белки и простые либо сложные углеводы, витамины. Некоторые варианты содержат небольшое количество креатина. Добавка способствует более быстрому поглощению требуемых нутриентов, требуемых для повышения мышечной массы. Спортпит гарантирует восстановление энергетического потенциала, препятствует разрушению волокон на интенсивных тренировках.

Креатин и гейнер оказывают влияние на процессы прироста мышечных волокон, но последний является подпиткой абсолютно для всех внутренних процессов, происходящих в мышцах. Креатин нельзя считать материалом для создания новых волокон. Он позволяет дополнительно повысить показатели выносливости и силы.

Оба варианта спортивного питания хорошо дополняют один другой. Прием гейнера более важен для наращивания мышечной массы, нежели креатин.

Заключение

Креатин и прочие спортивные добавки направлены на повышение показателей силы, массы, объема мышечных волокон, продуктивности на тренингах. Опираясь на свойства каждого продукта, подбирается именно тот, который нужен на данный период общего набора массы или сухих мышечных волокон.

Протеин и креатин

Протеин + креатин

Вы решили начать принимать в комплексе протеин с креатином? Но Вы не знаете, в каких пропорциях лучше сочетать данный комплекс для эффектного достижения поставленной цели? Давайте попробуем разобраться, что же даст Вам такой комплексный продукт, какие результаты с помощью его приема Вы сможете добиться, а также что же такое креатин и протеин.

На самом деле и креатин, и протеин являются наиболее эффективными и действенными препаратами спортивного питания. Данные пищевые добавки очень популярны кругах профессиональных спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта.

Прием креатина способствует быстрому процессу восстановления мышц после изнурительного спортивного тренинга. А протеин помогает спортсмену быстро и эффективно увеличить мышечную массу.

В составе креатина содержится азот, который принимает активное участие в процессе энергообмена. В основном креатин принимают по трем известным схемам:

• Первым образом спортсмен насыщает свой организм креатином (другими словами способствует насыщению креатина в мышечной массе). Далее необходимо стараться поддерживать достигнутый уровень содержания креатина в организме. Спортсмены утверждают, что достижение фазы «загрузки» наступает в среднем в течение недели с начала приема препарата. По данной схеме продукт спортивного питания употребляют по 20 грамм креатина в течение недели. Далее производители рекомендуют спортсменам сделать перерыв в приеме препарата на два, три месяца.
• Вторая схема рассчитана на то, что дневная норма приема такой спортивной добавки исключает фазу загрузки, и составляет прием креатина по 3-5 грамма в сутки.
• Третья схема чередует в себе прием препарата в течение недели, потом следует неделя отдыха от употребления креатина.

Протеин в свою очередь является отличным источником, который способствует эффективному росту мышечной массы. Но для того, чтобы данный эффект был реально достигнут спортсмен должен при выборе данной специализированной пищевой добавки учитывать, когда именно он будет протеин:

• По окончанию спортивного тренинга, так как именно в это время происходит белковый синтез. Так же стоит отметить, что протеин является отличным анаболиком.
• Производители специализированного спортивного питания также рекомендуют принимать протеин в количестве 20 грамм непосредственно перед спортивной тренировкой. Такой прием поспособствует продолжительности тренировки. Спортсмен заряжается новой взрывной энергией, которая поможет увеличить количество подъема веса, а также продлит тренинг в два раза.

Почему спортсмены советуют принимать эти два продукта спортивного питания в комплексе?

• Спортсмены утверждают, что им не составит труда приготовить данный протеино-креатиновый коктейль. Для его приготовления необходимо смешать 1 чайную ложку креатина с уже приготовленным протеиновым коктейлем.
• Такой комплекс идеально подходит для новичков (спортсмен гарантированно не забудет о том, что он забыл приготовить и выпить креатин).
• Креатин лучше усваивается, если его принимать в комплексе с протеином и это является самым главным преимуществом такого комплекса. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта спортсмен должен принимать комплекс за час до спортивной тренировки и по окончанию спортивного тренинга. 5г креатина:30 г протеина:3 чайные ложки сахара:250 мл молока. Сахар спортсмены добавляют в коктейль, так как он очень хорошо усваивается с инсулином, а это в свою очередь обеспечивает быстрый синтез и быстрое усвоение креатина. Молоко является дополнительным источником белка.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает своим клиентам высококачественную и эффективную продукцию. Выбрать и заказать креатин и протеин (а также различные продукты спортивного питания) Вы сможете из широкого ассортимента представленной продукции известных производителей.

Протеин с креатином | stalevar.com.ua

Протеин с креатином

Многие атлеты для повышения своих результатов практикуют смешивание различных видов спортивного питания за один прием. При этом они не задумываются о совместимости употребляемых препаратов и целесообразности их совместного применения. Так, bcaa аминокислоты совмещаются в один прием с протеином или гейнером. Такое сочетание уже давно проверено. Но, как обстоит дело с протеином и креатином? Что, все-таки, лучше: протеин или креатин? Можно ли их совмещать и не влечет ли это каких-либо побочных эффектов? Существует ли грамотная схема совместного приема этих двух добавок?

 

Обе добавки имеют равноценное значение и незаменимы в рационе каждого атлета. В течение суток атлету необходимо дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ, особенно это касается креатина и белков. Рекомендованный прием: утром в дни отдыха и через 30 минут после каждой тренировки.

 

КРЕАТИН

 

Это одна из самых важных и полезных аминокислот, синтезируемых организмом. Однако, из-за частых тренировок, у спортсменов может появиться дефицит креатина. В результате, в организме замедляется обмен веществ и рост мышечной массы, к тому же, наблюдается недостаток энергии. Как принимать креатин? Решить проблему помогает дополнительный прием креатина, который увеличивает интенсивность тренировки, силу и способствует росту мышц. Давно доказано, что прием креатина помогает увеличить результативность тренировок, развить удивительную силу и ускорить процесс восстановления. Регулярный прием добавки дает возможность забыть о болях после тренировки.

 

ПРОТЕИН

 

Основной задачей протеина (чистейшего белка) является помощь спортсмену в наращивании мышц, обогащении организма аминокислотами и предотвращении катаболических процессов. Самого пристального внимания заслуживает протеин на основе сыворотки (гидролизат), который имеет в своем составе большое количество белка и, при попадании в желудок, очень быстро расщепляется.

 

ПРОБЛЕМЫ С РАСТВОРИМОСТЬЮ

 

Большим недостатком креатина является его плохая растворимость в воде, из-за чего смесь слишком долго находится в желудке и часто вызывает его расстройство. По этой же причине большинство полезных веществ не доходит до мышечной ткани и впоследствии, просто выводится из организма. Поэтому, ученым пришлось заняться разработкой более качественных препаратов с лучшей растворимостью, таких как малат и титрат. Они отлично растворяются в воде, но стоят очень дорого. Для повышения эффективности доставки креатина есть один выход – принимать его в сочетании с теплой водой или углеводами (сладким грейпфрутовым, виноградным или апельсиновым соком), желательно подогретым. Также, следует обеспечить порошок инсулином для быстрой доставки, добавив глюкозу, белый хлеб либо совместить с протеином.

 

Что же лучше: креатин или протеин? Таким образом, совместный прием креатина с протеином вполне целесообразен: обе добавки хороши, объединив свои усилия, они помогут друг другу лучше абсорбироваться и повысят продуктивность воздействия на мышечную ткань.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА СОВМЕСТНОГО ПРИЕМА

 

1. легкость в приготовлении коктейля: достаточно лишь добавить 1 ч. л. креатина в свой привычный протеиновый напиток;
2. отпадает необходимость всегда иметь креатин при себе;
3. вы просто не сможете забыть принять креатин после тренировки, что часто случается с новичками;
4. обе добавки вместе лучше усваиваются.

 

СХЕМА ПРИЕМА

 

Чтобы добиться максимального эффекта от совместного приема протеина и креатина, специалисты рекомендуют придерживаться следующей методики: за 1 час до тренировки: 5 г. креатина + 30 г. протеина + 3 ч. л. сахара + 1 ст. молока; то же самое – сразу после тренировки.

 

Принимать креатин с протеином необходимо грамотно, соблюдая все нормы по их суточной дозировке: суточная норма белка составляет 2 г. на 1 кг. общего веса тела, а суточная норма креатина – 6 г. Небольшие отклонения не принесут вам никакого вреда, но и пользы от этого тоже не будет.

 

Для чего нужно добавлять сахар? Так как креатин эффективнее усваивается с инсулином, добавление сахара (быстрых углеводов) улучшает синтез и креатин лучше усваивается. Также, это подавляет разрушение мышечных клеток как до тренировки, так и после нее.

 

Коктейль лучше делать на молоке, так как оно является дополнительным источником белка. Применение 1 ст. молока значительно увеличивает общее количество белка. Особенно это актуально при работе на рост мышечной массы для достижения суточного плана по потреблению белка.

 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

 

Существуют спортивные добавки (комплексные), в которых содержатся оба этих компонента. Их очень удобно использовать, только следует помнить, что не следует готовить их заранее. Лучше брать с собой на тренировку упаковку с добавкой и термос с теплой жидкостью (водой, кефиром, соком и т.д.) и делать коктейль прямо на месте, так как креатин деградирует уже через несколько минут после разведения. Что же лучше: креатин или протеин?

 

При совместном употреблении добавок (по отдельности или в комплексе) необходимо обратить внимание на их качество. Ведь именно подпольные добавки своими побочными действиями и породили сомнения по поводу того, стоит ли мешать креатин вместе с протеином.

 

ВЫВОД

 

Что лучше креатин или протеин? Научные исследования доказали, что совместный прием протеина и креатина не влечет за собой лишней нагрузки на организм и каких-либо побочных эффектов. Напротив, спортсмены, которые участвовали в исследовании, заметили существенное улучшения самочувствия. К тому же, все мы в своем рационе часто совмещаем продукты питания, содержащие протеин и креатин (рыба, мясо, молоко и др.) и не замечаем после этого никакого дискомфорта.

 

Так что же лучше: креатин или протеин? Совместно принимать обе добавки не только можно, но и нужно. Специалисты утверждают, что обе добавки отлично дополняют друг друга и увеличивают эффективность тренировок. Главное – это грамотно разобраться с дозировкой и схемой приема. Удачных вам тренировок!

 

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

• БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
• креатин — придает энергии и силы.

Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.

Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

• креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
• несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

• быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
• активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
• насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
• укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
• снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
• быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

• снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;
• снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.

Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

1. БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
2. Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
3. Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
4. Через полчаса – протеин.
5. Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что лучше протеин или креатин набор веса!

21.08.2014

                    Выбор между кретином и протеином

 Креатин представляет собой энерготворящую субстанцию, которая в большом количестве находится в красном мясе. Чтобы максимально нарастить мышечную массу нужно обязательно обеспечить поступление в организм креатина, то есть в рационе должно быть присутствующим красное мясо. Организм может вырабатывать креатин из содержащихся аминокислот не только в животной пище, но и в растительной. Вегетарианцам больше всех нужно обеспечивать свой организм дополнительным количеством креатина.

 Небольшое количество данного вещества находится в мышечных клетках. Креатин имеет свойство присоединяться к фосфатам, перезаряжать их и трансформировать в АТФ (аденозин трифосфат). АТФ является главным мышечным носителем энергии. Чтобы мышцы могли нормально функционировать им необходима энергия, аденозин трифосфат трансформируется в АДФ (аденозин дифосфат), при этом выделяя из себя фосфатную группу. Креатин фосфат имеет свойство свою фосфатную группу отдать АДФ, превратив его в АТФ.

 Креатина фосфат не заряжен никакой энергией. Его задачей является восстановление нужного уровня АТФ. Первое, что делает КФ, это поддерживает уровень энергии, который нужен для выполнения упражнений высокой интенсивности в первые 20-30 секунд. Конечно же, креатин очень ограничено может обеспечить организм энергией, так как энергию бодибилдер черпает из мышечного гликогена. Но, несмотря на такой факт, креатин берет активное участие в процессе работы мышц. Он может даже поспособствовать увеличению «сухой мышечной массы».

 Для чего же первым делом нужен бодибилдерам креатин?

 Если креатин принимать в качестве концентрированного препарата, то бодибилдер может иметь более интенсивные тренировки, при этом срок восстановления будет более коротким. Ученый, который очень много лет посвятил изучению креатина, говорит о том, что креатин не стоит воспринимать, как чудодейственное средство. Он всего лишь помогает значительно повысить результаты в силовых видах спорта. С помощью креатин можно тренироваться без перегрузки и травм, при этом увеличивая интенсивность тренировки.

 В процессе тренировок мышцы бодибилдеров подвержены значительным нагрузкам. Поэтому им важно следить за тем, чтобы запасы креатина в их организме были пополнены. Чтобы насытить свой организм креатином, мало только кушать красное мясо. Чтобы полностью насытить свои мышцы этим важным веществом нужно на протяжении 6-7 дней употреблять 10-20 грамм креатина.

 На протяжении суток человеческий организм самостоятельно способен выработать 5 грамм креатина. Некоторые тренеры утверждают, что креатин нужно употреблять и до начала тренировки и после нее. Другие же говорят о том, что достаточно одного приема на день данного вещества – перед тренировкой. Учитывая не дешевую стоимость креатина, оптимальным вариантом будет следующий режим – на протяжении пяти дней по 10 грамм, потом десять-пятнадцать дней по 5 грамм, в после этого нужно сделать перерыв на 10 дней при этом понизив тренировочные нагрузки.

 Протеин, в отличие от креатина, составляет большую часть объема человеческого тела. Белок является основным строительным элементом всех клеток тела человека. Он является частью всех ферментов, поддерживающих химические реакции, происходящие в живом организме. Также белок входит в в состав всех сократительных движущих элементов, миозина и филаментов, которые являются строительным материалом миофибриллы (основа сократительных элементов мышц).

 Бодибилер, который интенсивно работает, нуждается ежедневно в 11,6 грамма белка на каждый килограмм веса. Атлеты, работающие на выносливость, немного меньше нуждаются в белке (примерно на 10%). Это минимальное количество белка, которое необходимо организму для поддержания нормального азотного баланса, здорового состояния иммунной системы, для поддержания нормального уровня энергии. Опыт многих бодибилдеров показывает то, что для того, чтобы нарастить мышечную массу и силовые показатели необходимо употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 кг веса.

 Протеин является одним из самых критичных питательных элементов, необходимых для нормального роста мышечной массы. Несмотря на то, что протеин обеспечивает энергией мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу, большая часть этой энергии вырабатывается из углеводов при поддержке креатина. Но мышечные ткани тела построены из белков, а не из углеводов, и белки необходимы ему для нормального роста, понижения количества жировых тканей, поддержания нормального уровня инсулина.

 Чтобы насытить свое тело нужным количеством белка, следует на протяжении дня кушать 4-5 раз, в день выпивайте 8-9 стаканов воды. Также можно употреблять на протяжении дня протеиновые коктейли. Чтобы создать самые оптимальные условия для роста мышц, силы, энергии, нужно к этому всему добавит здоровый сон (8-9 часов в сутки) и тренировки.

Корректная сыворотка — Performance Lab®

Добавки перед тренировкой, которые вы принимаете перед тренировкой, и добавки после тренировки, которые вы принимаете после тренировки.

Но когда же самое время принимать креатин и протеин?

В отличие от быстро действующих эргогенных вспомогательных средств, таких как усилители оксида азота (NO), бета-аланин, кофеин и т. Д. И т. Д., Креатин и белок приносят свои преимущества постепенно , что означает, что вы должны постоянно добавлять их до тех пор, пока они не появятся. преимущества накапливаются с течением времени.

Многие спортсмены и занимающиеся спортом считают, что , в первую очередь, имеет значение при добавлении креатина или протеина, так это то, что вы просто «получаете достаточно» ежедневно, поэтому на самом деле не имеет значения , когда вы добавляете — только то, что вы получаете достаточно каждый на ежедневной основе.

Другие, по умолчанию, считают, что лучшее время для приема креатина — это перед тренировкой, чтобы насладиться любым потенциальным острым эффектом повышения энергии. Те же люди могут возразить, что добавление протеина сразу после тренировки уменьшает мышечную болезненность после тренировки и ускоряет восстановление и рост анаболических мышц.

Все это имеет интуитивный смысл… но действительно ли это лучший способ дополнить креатин и протеин? Что обо всем этом говорят клинические исследования?

В этом руководстве по «правильной сыворотке» (ха-ха) для определения времени приема креатина и протеина мы рассмотрим все передовые методы приема креатина и протеина, а также разберем лучшие креатиновые и протеиновые добавки, которые можно складывать вместе. .

Но прежде чем погрузиться во все это, давайте сначала рассмотрим основы: что такое креатин и белок и что они могут для вас сделать?

Что такое креатин и белок?

Обычно, когда кто-то новичок в тренировках и приеме пищевых добавок, в первую очередь они покупают добавки перед тренировкой, протеиновый порошок и некоторый источник креатина — независимо от того, присутствует ли он в предтренировочной формуле или куплен. в отдельности.

Новичков привлекают эти три типа добавок для тренировок, потому что они, кажется, используют все ветераны тренажерного зала. И то, что ветераны тренажерного зала, кажется, используют, кажется хорошим местом для начала!

Однако, как и с любой добавкой, хорошо знать, что именно вы вводите в свое тело, почему вы вводите ее в свое тело и что именно она делает. В то время как предтренировочные формулы могут сильно отличаться от одной формулы к другой, креатин и белок относятся к определенным питательным веществам, которые одновременно питают и улучшают нашу мышечную производительность.

Креатин

Органическое соединение с высокой концентрацией в мышечной ткани Креатин накапливается и используется в мышцах для выработки энергии аденозинтрифосфата (АТФ), основного энергоносителя, обеспечивающего сокращение мышц. ¹

В условиях повышенной мышечной активности, например, во время упражнений, организм быстро сжигает свои естественные запасы креатина для выработки АТФ, что делает креатин одним из ограничивающих факторов выносливости при физической нагрузке.

Другими словами, как только ваши запасы креатина истощаются, наступает мышечная усталость и истощение, о чем свидетельствует знакомое ощущение «жжения» в мышцах, связанное с накоплением молочной кислоты.

Добавляя креатин и насыщая свои мышечные ткани избытком креатина, подпитывающего АТФ, как аэробные, так и анаэробные упражнения могут помочь повысить интенсивность и продолжительность своих тренировок для большего общего прироста мышечной массы и силы. ^2,3

Белок

Аминокислоты образуют белки.Белки образуют мышечные волокна. А мышечные волокна делают нас … ну, они делают нас мускулистыми, а это то, чем многие из нас стремятся, когда ходим в спортзал.

Конечно, как всем известно, просто «ходить в спортзал» недостаточно для увеличения мышечной массы и силы. В дополнение к силовым тренировкам нам необходимо дополнительно потреблять протеина (в идеале, содержащий полный профиль незаменимых аминокислот), чтобы удовлетворить повышенные потребности нашего организма в наращивании мышц.

В то время как креатин концентрируется в мышечной ткани, чтобы стимулировать выработку АТФ во время упражнений и соревнований, белок состоит из наших мышечных тканей, помогая восстанавливать и восстанавливать поврежденные после тренировки мышцы, создавая большую и более сильную мышечную массу. ⁴

По большей части это означает, что потребление адекватного ежедневного белка с помощью диеты и / или добавок является самым важным. Однако исследования показывают, что время приема белка также может иметь значение для синтеза мышечного белка. ⁵

Креатин против протеина: что лучше?

Креатин и протеин, без сомнения, две из лучших натуральных добавок, которые вы можете принимать для улучшения ваших результатов и результатов упражнений.На самом деле, это могут быть из лучших натуральных добавок, которые вы можете принимать, за исключением, возможно, нескольких близких к победе (например, L-цитруллина, бета-аланина), которые также заслуживают внимания.

Тем не менее, хотя и креатин, и протеин помогают наращивать мышечную массу и силу, в основном нацеленные на одни и те же тренировочные преимущества, их различия в структуре и функциях делают так, что вам не нужно выбирать между ними.

Ни креатин, ни белок не «лучше» друг друга, хотя, безусловно, можно поговорить о том, что более важно для режима приема добавок для тренировок.(Хотя вам придется поговорить об этом в свободное время!)

Имея это в виду, если вы хотите объединить и креатин, и белок, нет причин не делать этого — если только у вас нет особых условий, которые не позволяют вам принимать добавки. Исследования показали, что и креатин, и белок клинически эффективны для увеличения мышечной массы, силы и некоторых показателей выносливости, ^6,7 с большим количеством доказательств, подтверждающих безопасность их сочетания.

Безопасно ли смешивать креатин и белок?

Да, сочетать креатин и белок безопасно, проще говоря, .Поскольку оба препарата увеличивают мышечную массу с помощью отдельных естественных механизмов, их одновременный прием может помочь значительно повысить ваш анаболический метаболизм в мышцах, чем если бы вы просто принимали либо креатин, либо протеин.

Исследования показали, что не только безопасная комбинация, но и прием креатина в сочетании с белком (и углеводами) может помочь улучшить удержание креатина, ⁸ потенциально позволяет вам эффективно накапливать больше креатина, который вы принимаете.

Когда лучше всего принимать креатин и белок?

В одном исследовании 2013 года, посвященном исключительно влиянию приема креатина до и после тренировки, группа исследователей отметила, что «потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный прием по составу и силе тела». ⁹ Исходя только из этих результатов, кажется, что лучше всего принимать (по крайней мере) креатин сразу после тренировки .

Однако в отдельном исследовании, в котором наблюдались комбинированные эффекты добавок креатин + белок + углеводы, было обнаружено, что использование этого набора просто ближе к упражнению (непосредственно до или сразу после) лучше, чем использование этого набора задолго до (e.g. утром) или спустя много времени после (например, вечером) тренировки с точки зрения увеличения мышечной массы тела и силы 1-RM. ¹⁰

По крайней мере, лучшее время для приема креатина и протеина — близко к тренировке. Однако, поскольку вы, скорее всего, примете протеиновый коктейль сразу после тренировки, что для многих является идеальным временем для добавления протеина, прием креатин + протеин после тренировки может быть лучшим вариантом.

Примечания к дозировке

В то время как рекомендуемая суточная норма (RDA) белка равна 0.8 г белка на килограмм веса тела — обычно ожидается, что вы потребляете больше во время силовых тренировок, особенно если вы хотите увеличить мышечную массу. Тем не менее, даже в этом случае не рекомендуется принимать слишком много за один раз, так как это может нарушить правильное переваривание вашей белковой порции.

Имея это в виду, вот типичный размер порции, рекомендуемый для протеина и креатина:

• 20 г белка на порцию
• 3-5 г креатина на порцию

Конечно, эти дозировки можно разделить на несколько частей, которые нужно принимать в разное время дня для максимального усвоения питательных веществ.Однако, если вы хотите правильно рассчитать время приема креатина и белка, совместный прием 20 г белка и 3-5 г креатина может помочь максимизировать анаболический эффект этих добавок.

Какие пищевые добавки с креатином и белком самые лучшие?

Не все добавки под названием «креатин» одинаковы, и, соответственно, не все типы «протеина» одинаково хороши для ваших анаболических мышц и увеличения силы. Однако вместо того, чтобы занимать здесь слишком много места, перечисляя всех различных типов креатиновых и белковых добавок, давайте просто сосредоточимся на лучших типах добавок каждого из них:

• Creapure® ph20 Creatine Monohydrate — чистая добавка моногидрата креатина премиум-класса со сбалансированным pH для повышенной биодоступности без типичных побочных эффектов вздутия живота и желудочного расстройства, связанных с низкими формами креатина; чистота креатина этого типа также позволяет вам принимать меньше для достижения адекватных результатов.
• Oryzatein® Certified Organic Brown Rice Protein — единственный в мире сертифицированный органический протеин из коричневого риса, клинически продемонстрировавший такую ​​же эффективность, как сыворотка для наращивания мышечной массы, Oryzatein® — это полностью натуральный протеиновый порошок на растительной основе, безопасный для спортсменов и лиц, занимающихся спортом. образ жизни.

Чистые, зеленые и клинически подтвержденные Creapure® ph20 и Oryzatein® соответственно обеспечивают максимальную пользу, которую могут предложить креатиновые и протеиновые добавки.

Если вы хотите объединить эти две добавки в комплексный комплекс послетренировочных добавок, две лучшие формулы, содержащие соответственно Creapure® ph20 и Oryzatein®, — это Performance Lab® Post и Performance Lab® Protein. Давайте посмотрим на них:

Пост лаборатории Performance Lab®

Самая чистая в мире формула для восстановления мышц после тренировки, Performance Lab® Post — это уникальный «спортивный напиток в капсуле» для восстановления после тренировки, предназначенный для защиты мышц от катаболизма (разрушения) и содействия устойчивому росту и более быстрому восстановлению. .Идея здесь состоит в том, чтобы способствовать здоровому метаболизму мышц, который борется с мышечной болезненностью для более сильного возвращения к действию.

На основе комбинации креатина, такого как Creapure® ph20, медленно высвобождающегося бета-аланина, как CarnoSyn®, экстракта граната, как P40p ™, и др., Performance Lab® Post естественно ускоряет восстановление после тренировки, не полагаясь ни на что. синтетика, искусственные добавки или некачественные ингредиенты.

Благодаря чистому, быстро усваивающемуся Creapure® ph20, Post предоставляет лучшую креатиновую добавку для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

Факты о добавке: Creapure® ph20 (содержит 94% моногидрата креатина [83% креатина]), SR CarnoSyn® бета-аланин, Ajipure® L-глутамин, экстракт граната P40p ™ ( Punica granatum ) (фрукты) (40 % пуникозидов, 50% полифенолов), гималайская розовая соль, натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Калий +

Get the Best Deal on Performance Lab® Опубликовать здесь

Протеин Performance Lab®

Поставляет единственный клинически поддерживаемый протеин коричневого риса, сравнимый с сывороткой, Performance Lab® Protein представляет собой чистую, зеленую модернизацию по сравнению со стандартным сывороточным протеином, который, хотя и эффективен для увеличения мышечной массы и силы, не обладает чистотой и эффективностью, как оризатин. ® сертифицированный органический концентрат протеина из коричневого риса.

Благодаря лейцину, который усваивается на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки, белок коричневого риса Oryzatein® от Performance Lab® также превосходит многие другие растительные белки, которые, как правило, содержат нейротоксичные, экологически небезопасные синтетические вещества.

Удалив все искусственные подсластители и добавки, ожидаемые от стандартной белковой добавки, Performance Lab® Protein вместо этого естественным образом ароматизирует и естественным образом подслащивает свою формулу вкусными органическими какао, ванильными бобами, корицей, корнем якона, фруктами монаха и стевией.

Результат — самый чистый, самый эффективный и самый вкусный протеиновый порошок из доступных.

Факты о добавке: Органический коричневый рис, сертифицированный Oryzatein® ( Oryza sativa ), протеиновый концентрат, гималайская розовая соль, витамин A, витамин C, витамин D, калий, кальций, железо, фосфор, магний, марганец

Получите лучшее предложение на Performance Lab® Protein Here

Заключение

Можно утверждать, что две лучшие натуральные добавки, повышающие производительность для анаболического набора мышц и силовых показателей, креатин и белок, должны быть в верхней части списка каждого спортсмена, будь то аэробный или анаэробный, бодибилдер или бегун на длинные дистанции.

Немногие добавки для тренировок работают так же эффективно и надежно, как и креатин, и белок, которые вы можете складывать вместе для более полного повышения метаболизма мышц и работоспособности.

Взятые сразу после тренировки, Performance Lab® Post и Performance Lab® Protein обеспечивают своевременный запас креатина для подзарядки мышц и белка для наращивания мышечной массы в виде премиальных Creapure® ph20 и Oryzatein® — двух лучших креатин и протеиновые добавки для спортсменов и лиц, придерживающихся всех диетических образов.

Список литературы

1. Walsh B et al. Роль фосфорилкреатина и креатина в регуляции митохондриального дыхания в скелетных мышцах человека. J Physiol. 2001 Dec 15; 537 (Pt 3): 971-978.
2. Wang CC et al. Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества. 2018 ноя; 10 (11): 1640.
3. Kurosawa Y et al. Добавка креатина усиливает анаэробный синтез АТФ во время одного 10-секундного упражнения с максимальным хватом.Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 105-12.
4. Carbone JW, Pasiakos SM. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья. Питательные вещества. 2019 Май; 11 (5): 1136.
5. Weinert DJ. Питание и синтез мышечного белка: описательный обзор. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug; 53 (3): 186-193.
6. Mills S et al. Эффекты приема креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества. 2020 июн; 12 (6): 1880.
7. Pasiakos SM et al. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015 Янв; 45 (1): 111-31.
8. Steenge GR et al. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl PHysiol (1985). 2000 Sep; 89 (3): 1165-71.
9. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10: 36.
10. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Самый чистый и эффективный протеиновый порошок в мире Выучить больше Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки Выучить больше

креатин против протеина: что лучше?

Креатин или белок? Вот в чем вопрос.Это, несомненно, две самые популярные добавки среди спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров — и не зря! Оба предлагают огромные преимущества, такие как увеличенная выходная мощность и помощь в росте мышц — чего хочет каждый. Так в чем разница между креатином и белком? Давайте выясним.

Хотя и креатин, и протеин — фантастические добавки, которые нужно держать в своем стеке, ни одна из них не является «лучше» другой, поскольку это две совершенно разные вещи. Если вам не хватило денег и пришлось выбирать один или другой, эта статья обязательно поможет вам сделать лучший выбор.

Я изложил основы того, что это за добавки, что они могут сделать для вас и какая из них принесет вам наибольшую пользу, исходя из ваших собственных спортивных целей.

Креатин 101

«Я собираюсь перейти на креатин»

Вы когда-нибудь слышали такое? Это звучит как наркотик из переулка! Креатин на самом деле является природным соединением, уже обнаруженным в организме и используемым не только мышечной тканью, но и многими другими системами органов. Креатин можно получить из нашего рациона только из мясных и молочных продуктов, а это означает, что тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, следует серьезно подумать о добавлении его в пищевые добавки.Хотя мы действительно получаем некоторое количество креатина из пищи, мы никогда не пополняем эти топливные баки с креатином только с помощью диеты. Идеальная поддерживающая доза креатина составляет 5 г в день (это много для стейков!), И это реально возможно только в том случае, если креатин будет приниматься в дополнение к вашему плану питания. По этой причине добавка моногидрата креатина — верный способ насытить ваши запасы креатина.

Что такое креатин?

Проще говоря, креатин — это источник энергии для вашего тела.Ваше тело использует три основных энергетических пути для выполнения работы — например, поднятие гантелей, ходьба или спринт. Существует анаэробный гликолитический путь (обеспечивающий энергию от 30 секунд до двух минут, например, тренировка в стиле бодибилдинг), аэробный энергетический путь (используемый во время длительных тренировок, таких как постоянная работа сердечно-сосудистой системы) и путь фосфокреатина АТФ (используемый для короткие серии мощных движений, таких как спринт или подъемы чрезвычайно высоких нагрузок).

Креатин

расходуется довольно быстро и обеспечивает энергию примерно на 10 секунд, поэтому наполнение этих резервуаров креатина до краев гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от ваших тренировок с тяжелой атлетикой.

Почему нам это нравится?

Помимо причин, упомянутых выше, креатин также притягивает молекулы воды к мышцам, где хранится его большая часть. Это сохраняет ваши мышцы гидратированными, что в сочетании с правильным питанием и твердым планом тренировок может помочь в синтезе мышечного белка и уменьшить распад мышц при дефиците калорий (например, при соблюдении диеты).

Это также может помочь в вашем потенциале набора силы, позволяя вашему телу выполнять эти несколько дополнительных повторений, которые действительно имеют значение, если учесть долгосрочные эффекты, которые эти дополнительные повторения могут иметь на ваш прогресс.Другими словами, креатиновые добавки могут помочь вам стать настоящим зверем!

Белок 101: что это такое?

Я полагаю, что любой, кто читает это, уже знает силу белка и для чего он нужен, но мы все равно будем педантичны и объясним это! Белок (будь то сывороточный протеин или любая другая форма) является макроэлементом. Другими словами, это еда! Белок состоит из сотен аминокислот (строительных блоков белка), соединенных вместе. Когда белок расщепляется и переваривается, эти аминокислоты используются для восстановления и создания новой, часто более сильной мышечной ткани (белок делает гораздо больше, но мы будем упрощать).Поскольку белок является макроэлементом, он действительно содержит калории (энергию для работы вашего тела) и способствует ежедневному потреблению калорий. Чтобы выжить, мы должны потреблять белок в той или иной форме с пищей — это очень важно. Вот почему сывороточный протеин — это не совсем «добавка», его гораздо удобнее принимать после тренировки, чем холодную куриную грудку со вкусом спортивной сумки.

Почему нам это нравится?

Birthday Cake со вкусом сывороточного протеина — вот почему мы его любим!

Если серьезно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и упорно тренируетесь, требования к потреблению белка повышаются, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань в более крупные и сильные мышцы.Поэтому добавка сывороточного протеина чрезвычайно удобна для тех, кто работает в тренажерном зале, но изо всех сил пытается удовлетворить свои потребности в протеине. Кроме того, вкус довольно обширен.

Белок + креатин = Звериный режим

Как я уже упоминал, сложно провести однозначное сравнение между сывороточным протеином и креатином, поскольку они очень разные. Однако их воздействие на организм дополняет друг друга, что увеличивает вашу силу и потенциал гипертрофии (роста мышц).

Креатин позволяет вашему телу чаще генерировать больше силы и больше энергии, что напрямую влияет на ваш рост силы. Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять и, следовательно, тем больше мышц вы потенциально можете нарастить. Чтобы эта мышца росла, необходим белок для наращивания новой мышечной ткани. Матч, заключенный на небесах бодибилдеров!

Если бы пришлось выбирать…

Если у вас мало денег (или вы просто скупердяй, как я!) И вам нужно было выбрать одно или другое, я бы порекомендовал креатин, а не сывороточный протеин или другие протеиновые добавки.Большинство людей могут удовлетворять свои потребности в белке каждый день только с помощью еды (это может быть сложно, но возможно!). Тем не менее, никто не может легко потреблять 5 г креатина в день во время своей диеты (за исключением употребления 1 кг сырого мяса в день), и, если вы не планируете открыть собственную птицефабрику, это, вероятно, будет невозможно поддерживать и не слишком приятно. .

Сообщите нам свое мнение о классической дискуссии о креатине и белке, отметив #TeamBulk в соцсетях, и следите за новыми советами по питанию.

Об авторе

Мишель — ученый, спортсмен и писатель, и она горда, что столкнулась со своими демонами и победила их. В поднятии тяжестей она нашла выход, который помог изменить ее жизнь.

Один лучше другого? — Gaspari Nutrition

Если вы не совсем новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали и о сывороточном протеине, и о креатине. В противном случае эта статья должна послужить хорошим введением в основы.Это, вероятно, две самые популярные добавки для бодибилдинга в мире, поэтому вам следует ознакомиться с ними, если вы собираетесь серьезно относиться к своим усилиям.

Но чем отличаются эти вещества? Что ж, они почти противоположны, потому что работают двумя совершенно разными способами. Проще говоря, сывороточный протеин — это пищевая добавка, которая предназначена для обеспечения организма всем необходимым ему белком в концентрированной форме. Креатин улучшает работоспособность, увеличивая запасы легко доступной энергии в организме.Это позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, поэтому многие бодибилдеры признают эффективность креатина.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия. После того, как молоко свернулось и все твердые вещества были отфильтрованы, оставшаяся жидкость — это сыворотка. Интересно отметить, что грудное молоко человека содержит большое количество сывороточного протеина.

Одним из явных преимуществ сывороточного протеина является то, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного роста и поддержания здоровья.Аминокислоты также очень важны для правильного роста мышц. Производные аминокислот составляют большой процент тканей мышц и органов. Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания оптимального здоровья. К счастью, ваше тело может производить большинство этих аминокислот. Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, поэтому они должны быть получены с пищей. Сывороточный протеин содержит все девять из этих незаменимых аминокислот, но при этом очень мало жира, несмотря на то, что он является молочным продуктом.

Из-за высокого содержания белка сыворотка вызывает анаболическую реакцию в мышцах.Анаболическая реакция — это химическая реакция, происходящая внутри ваших мышц. Анаболические реакции — это реакции, при которых тело накапливается и создает новые ткани. Противоположным будет катаболическая реакция, которая включает разрушение биоматериала.

Исследования неоднократно показывали, что белковые добавки увеличивают массу тела, не производя при этом значительного количества жира. Тем не менее, исследование также показало, что переедающие не набирали столько веса, когда прекращали потребление белка.Это говорит о том, что белок может привести к увеличению веса в сочетании с перееданием.

Как работает креатин?

Креатин

работает иначе, чем простая белковая добавка. Он не содержит белка, но помогает организму более эффективно перерабатывать белки и другие формы энергии. Креатин — это натуральное вещество, которое организм вырабатывает в небольших количествах.

В течение долгого времени не проводилось много хороших исследований креатина и его воздействия на человеческий организм.Однако широкое использование креатина в качестве добавки для фитнеса побудило к более обширным исследованиям, которые пролили новый свет на этот вопрос.

Чтобы понять, как работает креатин, вы должны понять два вещества, которые называются АТФ и АДФ. По сути, это энергетическая валюта тела. Вся энергия, которую принимает ваше тело, будет преобразована в одно из этих двух веществ. Думайте об этом как о международном обмене валют: ваше тело принимает все виды энергии из различных источников, но всю эту энергию необходимо преобразовать в формат, который может использовать тело.АТФ и АДФ могут при необходимости превращаться друг в друга, поскольку оба выполняют схожую функцию.

Креатин увеличивает запасы АТФ в организме. Когда это вещество всасывается, оно становится креатинфосфатом. Этот креатинфосфат используется, чтобы помочь организму вырабатывать АТФ. Это дает мышцам больше энергии и, следовательно, больше топлива для роста. В любом случае ваши мышцы естественным образом содержат креатин, поэтому вы не добавляете ничего, чего там не должно было быть.

Любопытно, что исследования показали, что креатин на самом деле не очень помогает в области тренировочной выносливости.Поскольку больше энергии доставляется к мышцам быстрее, можно было бы ожидать обратного. Однако это можно объяснить тем фактом, что ваше тело использует избыток АТФ для производства мышц и построения тела. Поскольку вся энергия уходит на эти анаболические реакции, это не сильно повлияет на вашу физическую выносливость.

Итак, креатин призван помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Он не предназначен для повышения выносливости и не имеет питательной ценности.Это не стероид или что-то даже отдаленно похожее на него, но он вызывает анаболическую реакцию, которая способствует наращиванию мышц.

Существуют ли риски для безопасности при применении любой из этих добавок?

Оба эти вещества считаются безопасными. Однако было бы неразумно просто предполагать, что эксперты говорят вам правду. Иногда «экспертов» покупают и оплачивают, а иногда они просто ошибаются. Таким образом, вы должны провести свое исследование и определить, безопасны ли эти добавки для вас.

Следующее исследование пришло к выводу, что креатин не несет значительного риска для здоровья при потреблении в нормальных количествах. Это исследование проводилось в течение 21 месяца, поэтому оно не может измерить все возможные долгосрочные факторы.

Подобные исследования часто показывают, что креатин не имеет негативных побочных эффектов, которые наука может идентифицировать. При этом есть один побочный эффект: небольшое увеличение массы тела. Однако это увеличение веса, вероятно, будет связано с увеличением мышечной массы, а не с избытком жира.

Заключение: что лучше?

Теперь мы подошли к решению. Какая из этих добавок лучше? Сложно сказать. Оба эти вещества кажутся очень безопасными, и оба они обладают определенными преимуществами. Единственный справедливый вывод в данном случае — сказать, что обе эти добавки одинаково эффективны. Мы не можем судить о креатине по стандартам сывороточного протеина (или наоборот), потому что эти добавки предназначены для двух разных целей.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать как сывороточный протеин, так и креатин. Поскольку эти продукты предназначены для двух разных целей, при их использовании нет конфликта. Сывороточный протеин — отличный способ дать вашим мышцам топливо, необходимое для дальнейшего роста, а креатин — отличный способ снабдить их всем необходимым АТФ. Используя эти два продукта вместе, вы получите мощный удар на 1-2 секунды, который поможет вашим мышцам разными способами.

Если вы готовы сделать свое здоровье главным приоритетом, заполните контактную форму ниже, чтобы мы могли предоставить вам больше информативных статей, подобных этой.

The post Сывороточный протеин и креатин: один лучше другого? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Мир видит меняющееся изображение в зеркале — более здоровые тела, без жира в мышцах и отличное разрешение. И независимо от того, сколько усилий прикладывает энтузиаст тренажерного зала или кардио-кролик, полагаться исключительно на упражнения и контроль питания больше не нужно.

Когда вы тренируетесь часами, а результатов не видно, должно быть что-то еще, что нужно! Энтузиасты здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса (по большей части) клянутся, что добавки в виде порошков, регулирующих мышцы, являются всего лишь катализаторами, необходимыми для эффективного бодибилдинга и получения нужной мышечной массы.Креатин и сывороточный протеин — две порошковые добавки, которые чаще всего используются для этой цели. Цель этой статьи — ответить на извечный вопрос — , чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Если вы спешите, посмотрите наш подкаст о различиях между креатином и сывороточным протеином. Просто щелкните изображение ниже!

Один лучше или предпочтительнее другого?

Прочитав эту статью, вы поймете, что не должно даже быть споров о том, креатин или сывороточный протеин более эффективны.Оба они важны, и оба работают по-разному, чтобы помочь достичь желаемой цели.

Что такое креатин?

Креатин — это небелковое аминокислотное соединение, которое содержится в красном мясе и морепродуктах, а также в наших собственных мышцах. Он играет важную роль в регенерации АТФ (аденозинтрифосфата) — «энергетической валюты» наших мышц. Отсутствие креатина (и, следовательно, запасов АТФ) может быстро вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях.

Наиболее часто используемая дополнительная форма креатина — моногидрат креатина.Это также форма креатина, наиболее часто используемая в исследованиях на людях, и эти исследования неизменно показывают, что эта популярная эргогенная добавка увеличивает концентрацию креатина в мышцах. В свою очередь, это помогает объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам, включая увеличение мышечной массы и улучшение силы. Помимо улучшения спортивных показателей и физических упражнений, исследования показали, что добавление креатина может улучшить восстановление после тренировки, профилактику травм, терморегуляцию, реабилитацию и нейрозащиту.[i]

Так как же креатин действительно помогает улучшить мышечную массу? Исследования показали, что присутствие креатина в мышцах, по-видимому, действует как анаболический сигнал для наращивания мышечной массы, при этом креатин действует как химический сигнал, связывающий повышенную мышечную активность и увеличение производства мышечной ткани. Точно так же присутствие креатина в мышцах также временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный» вид. Конечно, увеличение количества воды не означает фактического увеличения мышечной ткани [ii] [iii], но многим нравится внешний вид.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин получают из сыворотки и, как правило, обеспечивают более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем другие источники протеина. [iv] Это основные причины, по которым тяжелоатлеты и люди, желающие нарастить мышцы, обращаются к сыворотке для получения мышечной массы:

• Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), обычно содержит 24%. [V]
• Сывороточный протеин (особенно изолят сывороточного протеина) имеет самую высокую биологическую ценность среди других протестированных протеинов.
• Многочисленные исследования демонстрируют его эффективность в наращивании сухой мышечной массы в рамках программы тренировок. [vi] [vii] [viii]

Клинические исследования показывают, что ежедневный прием изолята сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с плацебо. [Ix] [x] [xi] В одном двойном слепом исследовании [xii], культуристы-любители дополняли свой обычный рацион изолятом сывороточного протеина или казеином (другим молочным протеином) в течение 10 недель.Результаты показали, что в группе изолята сывороточного протеина наблюдалось значительное увеличение мышечной массы по сравнению с группой другого протеина (11 фунтов против 1,76 фунта) и значительное снижение жировой массы по сравнению с группой другого протеина (-3,3 фунта против + 0,44 фунта). Бодибилдеры также добились значительных улучшений в силе.

Добавление изолята сывороточного протеина

также привело к более высоким концентрациям аминокислот в крови по сравнению с некоторыми другими источниками протеина. Это приводит к большей стимуляции синтеза белка [xiii], тем самым обеспечивая основу для сохранения и производства мышечной массы.Несколько исследований с участием добавок сывороточного протеина показали, что они эффективны в усилении эффектов упражнений с отягощениями, особенно когда добавление происходит в часы, близкие к тренировкам. [xiv]

Как работает креатин?

Попадая в организм, креатин связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата. Затем он отдает свою фосфатную группу АДФ (который образуется в результате гидролиза АТФ), чтобы преобразовать его в АТФ, источник энергии для организма.Больше выработки АТФ означает больше энергии, что, в свою очередь, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин помогает в росте мышц, позволяя больше тренироваться, улучшая передачу сигналов клетками, повышая уровень анаболических гормонов, уменьшая распад белка для увеличения общей мышечной массы и увеличивая гидратацию клеток.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин обеспечивает организм белком и аминокислотами, увеличивая рост мышц. Они увеличивают выброс анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц, например, инсулина.Сывороточный протеин содержит аминокислоту лейцин, которая может стимулировать синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях, тем самым способствуя росту мышц.

Каковы преимущества приема креатина?

Креатин приносит много пользы для здоровья от:

• Увеличение мышечной массы
• Повышение образования белков, создающих новые мышечные волокна
• Снижение уровня миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц, для лучшего наращивания мышц
• Повышение эффективности упражнений высокой интенсивности, мышечной выносливости, устойчивости к усталости, силы и восстановления
• Снижение уровня сахара в крови и улучшение когнитивных функций

Каковы преимущества сывороточного протеина?

Сывороточные протеины полезны для здоровья благодаря:

• Обеспечение питательными веществами, такими как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины
• Снижение артериального давления и сахара в крови
• Уменьшение симптомов стресса и депрессии
• Защита от рака и улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ
• Уменьшение симптомов гепатита
• Повышение минеральной плотности костей

Креатин наращивает мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

Не обязательно, потому что у них совершенно разные функции.По сути, креатин помогает послать телу сигнал о том, что пора усилить синтез мышечного протеина, а сывороточный протеин является сырьевым строительным материалом, который будет использоваться для фактического производства этой ткани. Таким образом, использование обоих в комбинации выглядит более логичным выбором, чем выбор одного из них.

Можно ли принимать вместе сывороточный протеин и креатин?

В идеале да. Фактически, исследования показывают, что сывороточный протеин и креатин можно принимать вместе для достижения лучшего результата! В шестинедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании [xv], опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали добавки только сывороточного протеина, сыворотки протеин плюс моногидрат креатина или плацебо.Результаты были значительными. Мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного креатина и креатина, набрали больше мышечной ткани (8,8 фунта) по сравнению с одним только сывороточным протеином (5,06 фунта) или плацебо (1,98 фунта). Кроме того, у мужчин, принимавших комбинацию сывороточного протеина / креатина, наблюдалось большее увеличение силы жима лежа (17%) по сравнению с только сывороточным протеином или плацебо (7-8%). Другое исследование [xvi], в котором сравнивали сывороточный протеин, моногидрат креатина и их комбинацию, показало аналогичные результаты.

Когда лучше всего принимать креатин?

Некоторым нравится принимать креатин в качестве добавки перед тренировкой.Однако, по данным Международного общества спортивного питания [xvii], наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием моногидрата креатина четыре раза в день. Это согласуется с вышеупомянутым исследованием [xviii], в котором креатин и сывороточный протеин использовались вместе, и испытуемым было дано указание потреблять свою дозу добавки в четырех равных порциях в течение дня, смешивая порошок с напитком.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Было проведено множество исследований, посвященных изучению наилучшего времени для добавления сывороточного протеина и протеина в целом в сочетании с упражнениями.Исследования, кажется, указывают на преимущества потребления сывороточного протеина как перед тренировкой, так и после нее. Некоторые исследования даже предполагают пользу от приема во время тренировок. Суть в том, что сывороточный протеин следует принимать как можно ближе ко времени тренировки — около 30 минут — до или после тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга, почему бы не подумать о том, чтобы вывести на рынок собственную линию высококачественных пищевых добавок?

NutraScience Labs имеет более чем 50-летний опыт производства пищевых добавок и производит диетические добавки по контракту для более чем 1200 брендов.В дополнение к нашим надежным услугам контрактного производства, мы также предлагаем исключительные услуги по ароматизации, отмеченные наградами решения по упаковке и маркировке, а также удобные возможности выполнения заказов — все под одной крышей!

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 855-492-7388, чтобы поговорить с одним из наших знающих и дружелюбных представителей, или отправьте нам свой запрос, чтобы получить бесплатное ценовое предложение для производства нутрицевтиков. Большинство ценовых предложений возвращаются в течение 48 рабочих часов с момента их получения.

---

Ссылки

[i] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[ii] Фрай Д., Моралес М. Повторное исследование эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. J Cell Biol. 1980; 84 (2): 294-297.

[iii] Ingwall JS, Weiner CD, Morales ED, Stockdale FE. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка.J Cell Biol. 1974; 62 (1): 145-151.

[iv] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[v] Монография по сывороточному протеину. Обширная база данных по натуральным лекарствам. Получено 24 февраля 2009 г. с сайта http://www.naturaldatabase.com/(S(t5ddowevmyxg3m2naxm45n55))/nd/Search.aspx?cs=&s=ND&pt=100&id=833&fs=ND&searchid=13583810.

[vi] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[vii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., et al. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[viii] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[ix] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[x] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[xi] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[xii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (5): 494-509.

[xiii] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[xiv] Hayes A, Cribb PJ.Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и гипертрофию мышц во время силовых тренировок. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008; 11 (1): 40-4.

[xv] Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвисон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2001; 11: 349-64.

[xvi] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию.Медико-спортивные упражнения. 2007 февраль; 39 (2): 298-307.

[xvii] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[xviii] Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab.2001; 11: 349-64.

Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию

Цель: Исследования, которые связывают увеличение безжировой массы тела с диетическими добавками во время тренировок с отягощениями (RE), не сообщают об этих изменениях наряду с адаптацией на клеточном и субклеточном уровнях. Таким образом, целью данного исследования было изучить влияние двух популярных добавок — сывороточного протеина (WP) и моногидрата креатина (CrM) (как по отдельности, так и в комбинации) — на состав тела, мышечную силу, гипертрофию, специфичную для клетчатки ( я.е., тип I, IIa, IIx) и накопление сократительного белка во время тренировки RE.

Методы: В двойном слепом рандомизированном протоколе мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были сопоставлены по силе и помещены в одну из четырех групп: креатин / углевод (CrCHO), креатин / сывороточный белок (CrWP), только WP или только углеводы (CHO) (1,5 г x кг (-1) массы тела в день). Все оценки были выполнены за неделю до и после 11-недельной структурированной контролируемой программы RE.Оценка включала силу (1ПМ, три упражнения), состав тела (DEXA) и биопсию мышц широкой мышцы бедра для определения типа мышечных волокон (I, IIa, IIx), площади поперечного сечения (CSA), сократительного белка и креатина (Cr ) содержание.

Результаты: Добавление CrCHO, WP и CrWP привело к значительно большему (P <0,05) увеличению силы 1ПМ (три из трех оценок) и мышечной гипертрофии по сравнению с CHO.До 76% увеличения силы в приседаниях можно отнести к гипертрофии мышц, задействованных в этом упражнении. Однако реакции гипертрофии в этих группах варьировались на трех оцениваемых уровнях (т.е. изменения в безжировой массе, гипертрофия, специфическая для волокон и содержание сократительного белка).

Выводы: Хотя WP и / или CrM, кажется, способствуют большему приросту силы и морфологии мышц во время тренировок RE, реакции гипертрофии в группах различались.Эти различия в морфологии скелетных мышц могут иметь важные последствия для различных популяций и, следовательно, требуют дальнейшего изучения.

Что лучше для бодибилдинга?

Сывороточный протеин и креатин — две самые популярные добавки в мире фитнеса и бодибилдинга.

Доказано, что оба они повышают эффективность тренировок и рост мышц.

Но что лучше для бодибилдинга: креатин или сыворотка?

В то время как креатин позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, увеличивая легко доступные запасы энергии, сывороточный протеин предлагает вам все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и укрепления ваших мышц.

Что лучше для вас — креатин или сыворотка, или лучше всего принимать их вместе, зависит от вашей диеты и режима фитнеса.

Дополнительные сведения о креатине и порошке сывороточного протеина, их механизме, различиях и преимуществах помогут вам сделать осознанный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от добавок для бодибилдинга и достичь своих целей в фитнесе.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он естественным образом вырабатывается в нашем теле и находится в основном в мышцах (1).

Креатин работает, увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах, что помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат) — «энергетическую валюту» наших мышц (2). Он способствует выработке энергии, необходимой для кратковременного сокращения мышц, и повышает общие спортивные результаты. Следовательно, отсутствие креатина может вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях (3).

Креатин в основном содержится в животных белках, таких как красное мясо и морепродукты, в основном в морской рыбе (4).Однако вегетарианцы и веганы получают ограниченное количество креатина с пищей, и прием креатиновых добавок восполняет пробел в питании.

Самая распространенная добавка креатина — моногидрат креатина.

Клинические исследования показали, что эти добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить спринтерские способности, возможности тяжелой атлетики и вертикальные прыжки спортсмена (5). Креатин увеличивает производство мышечной ткани и временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный вид».

Кроме того, креатин увеличивает мышечную массу и силу, улучшает восстановление после тренировки и предотвращает травмы.

Резюме: Креатин вырабатывается нашим организмом, а также поступает из продуктов питания и добавок. Он помогает увеличить количество молекул энергии в наших мышцах, что повышает ваши спортивные качества за счет увеличения мышечной массы и силы.

Что такое сухой сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после того, как молоко свернуто и процежено.Он полон высококачественных белков, которые легко усваиваются организмом и зарекомендовали себя как идеальный способ дополнить ваш рацион (6).

Порошкообразная форма сыворотки представляет собой добавку сывороточного протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Организм не может производить эти аминокислоты, и они должны поступать с пищей (7).

Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты и люди, желающие набрать мышечную массу, предпочитают сыворотку вместо мышечной.

Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую используют миллионы людей во всем мире. Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), имеет наивысшую биологическую ценность среди других протестированных белков и очень эффективен для наращивания мышечной массы (8).

Клинические исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо (9).

Сывороточный протеин очень эффективен для усиления эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавка происходит в часы, близкие к тренировке (10).

Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые вместе помогают в синтезе мышечного протеина. Этот высококачественный белок способствует гипертрофии мышц и увеличивает мышечную силу.

Креатин против сывороточного протеина

Креатин и сывороточный протеин в одних отношениях схожи, а в других — различаются.Несмотря на то, что они оба способствуют росту мышц и повышают производительность, действуют они по-разному. Некоторые из основных отличий:

• Аминокислоты, из которых они состоят: Креатин состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина и вырабатывается организмом естественным путем. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей или добавками и которые организм не может вырабатывать.
• Синтез мышц: Креатин работает, увеличивая запасы АТФ (энергетической валюты) в вашем организме, доставляя больше энергии мышцам, давая больше энергии для роста.Для сравнения, сывороточный протеин вызывает анаболическую реакцию в мышцах, стимулируя усиленный синтез мышечного протеина.
• Прирост мышц: Креатин и сывороточный протеин способствуют приросту мышечной массы. Однако механизм другой. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая способность к упражнениям, тогда как сывороточный протеин стимулирует усиленный синтез мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
• Преимущества тренировки: Креатин обеспечивает более длительные и тяжелые физические тренировки, более быстрый рост мышц и регенерацию.Задержка воды в мышцах креатином дает более полный и опухший вид. Сыворотка способствует более быстрому росту мышц и восстановлению разорванных волокон, и, следовательно, приносит более быстрое облегчение и восстановление после DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
• Время: Когда вы принимаете добавки, время очень важно. Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до начала тренировки. Это подпитывает ваши упражнения и дает вам прилив энергии. С другой стороны, сывороточный протеин лучше всего подходит в качестве добавки после тренировки, потому что он стимулирует восстановление мышечных тканей, что приводит к более быстрому восстановлению и росту мышц.

Резюме: И креатин, и сывороточный протеин повышают нашу способность тренироваться и увеличивают мышечную массу. Креатин дает нам энергию для работы, а сыворотка помогает нам быстрее восстанавливаться, ускоряя синтез мышц.

Можно ли принимать сыворотку и креатин одновременно?

Сывороточный протеин и моногидрат креатина определенно можно принимать вместе, чтобы обеспечить более динамичный способ увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Вместе они могут лучше способствовать достижению ваших целей.

Тем, кто тренируется в тренажерном зале, следует принимать 1-2 г белка на кг массы тела, распределяя их в течение дня, в идеале каждые 2-3 часа во время еды или перекусов. Рекомендуется употреблять 20 граммов протеина после тренировки в качестве оптимальной дозы протеина для поддержки развития и роста мышечной ткани. Наряду с этим ежедневно следует принимать 3 г креатина.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали сывороточный протеин, сывороточный протеин плюс моногидрат креатина или плацебо (11).

Было замечено, что мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина и креатина, набирали больше мышечной ткани по сравнению с только сывороточным протеином и плацебо. Комбинированная группа также показала больший прирост силы жима лежа (17%) по сравнению с другими. Этот результат был значимым в подтверждении того, что смесь протеина и креатина дает лучшие результаты, чем только добавки.

Резюме: Исследования подтвердили, что сывороточный протеин и креатин в сочетании с тренировками могут способствовать лучшему росту и силе мышц, чем прием каждого из них по отдельности.

Что лучше: креатин или сывороточный протеин?

Как было сказано ранее, лучше всего брать их оба. Однако, если вам действительно нужно выбрать один, рекомендуется креатин. Большинство людей способны удовлетворять свои потребности в белке каждый день с помощью еды.

Однако креатина, поглощенного с пищей, может быть достаточно для обычного человека, но если вы занимаетесь наращиванием мышц, вам определенно понадобится больше.

Но потреблять 5 г креатина в день во время диеты не так-то просто.Только если вы готовы есть 1 кг сырого мяса в день, это достижимо.

Резюме: Если вы находитесь в середине выбора между креатином и белком, вам следует выбрать первое, при условии, что в вашем рационе много белка, достаточного для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах.

Креатин против средства для набора массы

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, креатин является наиболее эффективной добавкой в ​​сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества.

Клинические исследования показали, что добавление креатина может удвоить вашу силу и мышечную массу по сравнению с одними тренировками (12), (13).

Гейнеры для сравнения — это добавка, которая помимо протеина содержит различные количества макроэлементов. Они содержат углеводы, жиры, витамины, минералы и иногда креатин (14).

Гейнер имеет низкий уровень протеина в отличие от сахаров и жиров. Их обычно принимают для повышения уровня калорий в организме и увеличения мышечной массы (15).

Гейнеры содержат больше калорий, чем протеиновые порошки с дополнительными углеводами. Хотя углеводы являются важным источником энергии, они не укрепляют мышцы. Поэтому, по мнению экспертов, набор массы тела вместе с креатином — гораздо лучший вариант, чем один из них.

Резюме: Гейнеры с макронутриентами и микронутриентами дают вам дополнительные калории и аминокислоты, которые увеличивают мышцы и вес. Креатин, с другой стороны, помогает увеличить размер и силу мышц, а совместное использование в гейнере может помочь в достижении и того, и другого.

Креатин против сывороточного протеина для бодибилдинга

Креатин для бодибилдинга

Прием креатина среди бодибилдеров увеличивает силу и размер мышц. Он ускоряет восстановление, улучшает работоспособность и улучшает работу мозга.

Как упоминалось ранее, креатин в виде креатинфосфата используется для снабжения мышечных волокон типа II B (быстро сокращающихся, высокогликолитических и самых больших по размеру) мгновенной энергией, которая гарантирует, что эти мышцы не преждевременно перестанут работать. усталость.

Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и обеспечивает большую силу и мышечную массу.

Для бодибилдеров это особенно важно, увеличивая выходную мощность и размер мышц.

Сыворотка для бодибилдинга

Добавки сывороточного протеина лучше всего использовать для увеличения мышечной массы и силы. Он популярен среди бодибилдеров, так как способствует увеличению мышечной массы, содержит белки и аминокислоты, которые служат строительным блоком для увеличения мышечного роста и помогают увеличить выработку гормонов, таких как инсулин, которые могут стимулировать рост мышц.

Сыворотка также богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне.

В дополнение ко всему, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин. Обычно он помогает увеличить мышечный рост при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.

Для бодибилдера восстановление и развитие мышц очень важно. Сыворотка — правильное решение для лечения микротрещин после тренировки.

Резюме: Креатин позволяет вашему телу генерировать больше силы и мощности, что влияет на увеличение силы. Чем сильнее вы становитесь, тем выше ваша способность поднимать вес, что может привести к большему росту мышц. Однако для того, чтобы эти мышцы росли, вам нужен белок, чтобы создавать новые мышцы, которые может обеспечить сыворотка.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В чем разница между креатином и сывороткой?

Было доказано, что и креатин, и сывороточный протеин увеличивают мышечную массу, но действуют они по-разному.В то время как креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения физической нагрузки, сывороточный протеин делает это, стимулируя усиленный синтез мышечного белка.

Как можно принимать креатин с белком?

Смешайте креатин с протеиновым коктейлем и примите этот протеин-креатиновый коктейль через 30 минут после окончания тренировки. Это максимизирует пользу от приема этих добавок. Вы также можете принять креатин перед тренировкой, а затем добавить протеин после тренировки.

Вы также можете включить источник углеводов, так как это может облегчить переваривание коктейля и улучшить его качество и полезные свойства.

Что лучше? Креатин в таблетках или порошке?

Креатин

выпускается в форме таблеток и порошка. В форме таблеток креатин сначала нужно переварить, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом.

Однако в виде порошка он легко абсорбируется. Это может быть большим преимуществом в пользу порошка для тех, кто регулярно принимает несколько добавок.

В любом случае, это хороший способ добиться желаемых результатов.

Создает ли креатин мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

По сути, это не так. Креатин помогает посылать телу сигналы о том, что пора усилить синтез белка в мышцах, в то время как сывороточный белок обеспечивает аминокислоты (сырьевой строительный материал), которые используются в производстве этой ткани.

Креатин дает мышцам энергию для оптимизации тренировки, а сывороточный протеин дает вам топливо для укрепления мышц.Поэтому, как было сказано выше, их совместное использование дает лучший результат.

Последняя записка

Креатин и сыворотка увеличивают мышечную массу и повышают физическую работоспособность. Однако их механизм сильно отличается друг от друга.

Креатин

помогает увеличить силу и мощность, что напрямую влияет на вашу производительность. Сыворотка обеспечивает поддержку своих аминокислот, чтобы нарастить больше мышц и помочь в более быстром восстановлении.

Каждый человек может выбрать правильную добавку в зависимости от потребностей и занятий.

В совокупности их воздействие на организм дополняет друг друга, что увеличивает силу и рост мышц.

Поделиться — это забота!

Можно ли принимать креатин и протеиновый порошок вместе после тренировки?

Протеиновый коктейль после тренировки может включать в себя несколько добавок, которые помогут вашему восстановлению.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, пытаясь набрать мышечную массу, вы, несомненно, слышали о креатине.Эта добавка известна как феномен, когда дело доходит до получения результатов от тренировок с отягощениями, потому что она положительно влияет на рост мышц, метаболизм, выносливость при упражнениях и восстановление.

Если вы хотите добавить креатин в свой посттренировочный режим питания, вы можете спросить, целесообразно ли добавлять креатин в протеиновый коктейль. Сочетание протеиновых добавок с креатином совершенно безопасно и может иметь некоторые положительные эффекты. Однако обязательно придерживайтесь рекомендуемых размеров порций и помните о других добавках и о том, как они могут взаимодействовать с креатином.

Совет

Смешивание креатина с сывороткой или другим белком не противопоказано или небезопасно. После тренировки удобно принимать все добавки вместе, но это не добавляет ценности. Если вы предпочитаете принимать их в разное время, это тоже нормально.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. У всех он хранится в мышцах, но количество зависит от генетики, диеты и уровня активности. Он играет ключевую роль в образовании АТФ — первичного источника энергии.Когда в вашем теле недостаточно креатина, у вас возникают проблемы с выработкой АТФ, достаточного для удовлетворения потребностей ваших мышц во время приступов интенсивной активности.

Возможности креатиновых добавок

Согласно позиционному документу Международного общества спортивного питания , опубликованному в 2017 году, креатин обладает потенциалом для ускорения восстановления после упражнений, предотвращения травм и помощи в реабилитации. Креатин также может помочь спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки, улучшать физическую работоспособность и увеличивать обезжиренную мышечную массу во время тренировок.ISSN фактически называет его «самой эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов» с точки зрения повышения способности интенсивно тренироваться и улучшения мышечной массы.

Подробнее: Как скоро увидеть результаты при приеме креатина

Исследование, опубликованное в журнале Open Access Journal of Sports Medicine в 2017 году, показало, что добавление креатина было эффективным в увеличении мышечной массы и мышечной силы верхней и нижней части тела у пожилых людей при включении в тренировку с отягощениями.

MedlinePlus отмечает, что, наряду с улучшением работоспособности, силы и роста мышц, креатин может использоваться для лечения проблем, влияющих на мозг, старение и плотность костей, таких как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и синдром Ретта.

Как использовать креатин

The_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ рекомендует увеличить дозу креатина, когда вы начнете его использовать. Употребляйте 0,3 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела каждый день в течение пяти-семи дней, а затем 3-5 граммов в день для поддержания повышенных запасов.

Способность вашего организма усваивать креатин может быть улучшена, если он потребляется с углеводами и белками. Исследования не показывают, что эта комбинация улучшает производительность, помимо потребления одного креатина, как сообщалось в исследовании 2016 года, опубликованном в Annals of Nutrition and Metabolism . Но исследования показывают, что прием креатина и протеинового порошка после тренировки может иметь некоторые преимущества, хотя они до конца не изучены.

Возможности протеинового порошка

Протеиновый порошок — популярная спортивная добавка, которую часто используют после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти.Протеиновый порошок обычно изготавливается из сыворотки, производной молока, но также может быть получен из конопли, сои, гороха, риса или яиц.

Хотя протеиновый порошок не оказывает заметного влияния на состав тела нетренированных людей, дополнительный протеин может способствовать росту мышц и увеличению силы при регулярном приеме в сочетании с силовыми тренировками. Обзор Sports Medicine в 2015 году подтвердил этот потенциал протеинового порошка и обнаружил, что протеиновые добавки также могут ускорить рост аэробной и анаэробной силы.

Преимущества протеиновых добавок были дополнительно подтверждены в метаанализе, опубликованном в выпуске Британского журнала спортивной медицины за 2017 год. Исследователи обнаружили, что диетические белковые добавки значительно улучшают изменения силы и размера мышц во время тренировок с отягощениями.

Подробнее : Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы

Как использовать протеиновый порошок

Анализ Британского журнала питания определил, что белковая добавка составляет 1.6 граммов на килограмм в день (или 0,73 грамма на фунт) достаточно для улучшения набора мышечной массы у молодых людей.

Хотя сывороточный протеин считается лучшим для спортсменов, большинство полноценных протеинов содержат незаменимые аминокислоты для повышения производительности.

Как правило, для достижения оптимальных результатов рекомендуется придерживаться дополнительного протеина (особенно сывороточного протеина) после тренировки. Однако это требование соблюдать дозу протеина после тренировки находится под вопросом. PeerJ опубликовал исследование в 2017 году, в котором было обнаружено, что это узкое окно после тренировки не является абсолютным.Результаты исследования показали, что прием протеина перед тренировкой — до или после — может быть эффективным.

Значение BCAA

Протеиновые порошки, особенно сыворотка, содержат ключевой набор аминокислот, называемых BCAA, или аминокислот с разветвленной цепью. Это лейцин, валин и изолейцин, и, как объясняется в статье 2014 года в Advances in Molecular Biology , они преследуют особые физиологические и метаболические цели. BCAA могут регулировать синтез белка в организме, ключевую часть роста и восстановления мышц.Добавки BCAA могут предотвратить усталость во время интенсивных упражнений, улучшить метаболизм мышц и повысить производительность при аэробных упражнениях.

Обзор многочисленных исследований влияния BCAA на развитие мышц и упражнений, опубликованный в Nutrients в 2017 году, показал, что эти аминокислоты могут быть полезны для уменьшения повреждения мышц от слабого до умеренного, вызванного во время упражнений. Чтобы увидеть результаты, вам следует принимать высокую суточную дозу — 200 миллиграммов на килограмм веса тела в течение 10 дней и дольше.

BCAA и креатин

Вы можете включать BCAA в протеиновый коктейль и комбинировать их с креатином. Креатин также состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом встречаются в вашем организме.

Однако для эффективности

BCAA не нужно употреблять после тренировки. На самом деле, у вас могут быть лучшие результаты, если вы употребляете их перед тренировкой. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , опубликованном в 2018 году, показало, что прием BCAA перед тренировкой лучше предотвращает чрезмерную болезненность мышц, чем повторный прием добавок после него.

Креатин

также не нужно принимать сразу после тренировки. Вы можете принимать его до, во время или после или даже распределить в течение дня. Включение креатина и BCAA в послетренировочный коктейль — это хорошо, но ваши результаты могут быть лучше, если вы включите их в предтренировочную добавку.

Когда принимать креатин

Как отмечалось ранее, усвоение креатина может быть улучшено, если вы используете добавку с углеводами или белком и углеводами.Если ваш протеиновый коктейль содержит углеводы вместе с сывороткой или другим белком, добавление в него креатина может быть хорошим шагом. Если в вашем коктейле нет углеводов — из банана, молока или сока — вы можете отложить креатин на другое время в течение дня, когда будете есть углеводы. На производительность больше всего влияет концентрация креатина в мышцах, а не время его приема.

Исследование 2015 года, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , показало, что независимо от того, когда принимался креатин, он улучшал мышечную силу и мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями оказывал большее влияние на результаты тренировок, чем одни тренировки с отягощениями.

Креатин и протеиновый порошок

Креатин и протеиновый порошок, особенно с BCAA, ценны для восстановления и роста мышц. Хотя для удобства вы можете потреблять их вместе, при условии, что вы принимаете оба, вы должны получить пользу.