Про креатин: Все, что надо знать о креатине и его особенностях

Если вы не знакомы с предтренировочными добавками и добавками для улучшения ваших результатов в тренажерном зале, вы можете спросить: «Что такое креатин?»

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в мышечных клетках и хранит его в виде фосфокреатина.Большая часть ваших запасов креатина находится в ваших мышцах, но небольшое количество креатина есть в вашем мозгу, печени и почках.

Ваше тело вырабатывает креатин из аминокислот, который дает креатину многие из тех же преимуществ, что и аминокислоты.

Назначение креатина — дать вашим мышцам энергию во время высокоинтенсивных упражнений и подъема тяжестей. Принимая его в качестве добавки, вы можете увеличить запасы фосфокреатина и получить больше энергии.

Эта креатиновая энергия представлена ​​в форме молекулы, известной как АТФ или аденозинтрифосфат.Чем больше у вас АТФ, тем эффективнее будет ваша тренировка.

— одна из самых популярных добавок, разработанных для повышения вашей производительности и усиления эффекта от тренировки. Исследователи обнаружили, что креатин помогает увеличить вашу силу и мышечную массу.

, однако, предназначен не только для улучшения результатов тренировок. Другие используют его в качестве альтернативного лекарства для лечения ревматоидного артрита, холестерина и болезни Лу Герига (БАС).

Все ли креатиновые продукты работают одинаково?

Ответ — нет.Есть несколько разных типов креатина. Двумя наиболее известными формами являются креатин гидрохлорид и моногидрат креатина.

Креатин моногидрат

Самая популярная и оригинальная форма креатина — моногидрат. Он прошел наибольшее количество испытаний, доказавших его безопасность и эффективность для наращивания мышечной массы.

Несколькими преимуществами моногидрата креатина являются его доступность и чистота. Моногидрат имеет чистоту около 99,8%. Это также может помочь предотвратить задержку воды и вздутие живота.

Существует большая фаза загрузки, чтобы насыщать мышцы моногидратом креатина. В зависимости от ваших потребностей и размера тела вам понадобится от 15 до 20 граммов креатина, чтобы ощутить его действие. Те, кто использует моногидрат креатина в течение длительного времени, могут снизить дозу до 5-10 граммов для поддержания.

Креатин HCL

На рынке также есть еще один популярный вариант креатина. Креатин гидрохлорид или гидрохлорид — это форма креатина, связанного с соляной кислотой на молекулярном уровне.

Основным преимуществом креатина гидрохлорида является то, что он может повысить абсорбцию и растворимость креатина в организме. Это позволяет вашему телу и мышцам обрабатывать и поглощать его более эффективно.

Это более быстрое всасывание также предотвращает задержку воды и вздутие живота. Добавление соляной кислоты в креатин делает его более стабильным, чем его моногидратный аналог.

В качестве более концентрированной и простой в обработке версии вам понадобится меньше HCL креатина (около четверти чайной ложки), чтобы воспользоваться ее преимуществами.Недостатком является то, что креатин HCL поставляется в небольших контейнерах по более высокой цене.

Обе формы креатина обладают одинаковыми преимуществами для улучшения развития и функции мышц.

Когда креатин попадает в ваш организм в результате естественного производства или в виде добавки, он связывается с молекулами фосфата в вашем теле. Эта связь создает форму креатинфосфата.

Как вкратце упоминалось выше, АТФ — это энергетическая валюта вашего тела.Ваше тело производит АТФ, перерабатывая углеводы, жиры, белки и фосфаты. Это дает вашему телу возможность выполнять свои многочисленные функции.

АТФ при этом теряет фосфат. Когда это происходит, он превращается в АДФ или аденозиндифосфат.

Химическое вещество АДФ само по себе бесполезно для вашего организма. К счастью, ваше тело может преобразовать АДФ обратно в АТФ для получения большей энергии с небольшой помощью креатина.

Креатинфосфат отдает часть своей фосфатной группы АДФ, расщепляя фосфаты водой.Этот процесс преобразует ADP обратно в ATP.

Этот процесс дает вашему телу постоянную энергию во время самых тяжелых тренировок. Фактически, креатин HCL является предпочтительной предтренировочной добавкой для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и интенсивных тренировок. Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, помогая вам максимально использовать каждую тренировку.

Основная цель креатина — увеличить запасы АТФ для улучшения мышечной энергии.

Но креатин имеет и вторичное назначение.

Creatine HCL работает как источник топлива для вашего тела. Ваше тело использует запасы фосфата в качестве первого источника топлива во время анаэробной активности, такой как тяжелая атлетика.

Добавление креатина к тренировкам увеличит запасы фосфата. Вскоре вы заметите, что на тренировке у вас появляется больше энергии.

Еще одно полезное преимущество креатина в том, что он помогает увлажнять мышцы. Хорошо гидратированные мышцы будут удерживать больше воды, выглядеть крупнее и улучшать синтез белка.

Самым популярным применением креатина является увеличение запасов энергии для физических упражнений и тренировок. Но есть и другие полезные эффекты креатина, такие как здоровье мозга, улучшение плотности костей и метаболическое здоровье.

Помимо обеспечения, казалось бы, бесконечного запаса энергии, креатин предлагает еще несколько важных преимуществ. Это, безусловно, добавка, которая может принести пользу людям, помимо тех, кто любит заниматься спортом.Эти связанные преимущества делают креатин отличной добавкой для улучшения вашего здоровья и качества жизни, независимо от того, кто вы.

Здоровье мозга

Ваш мозг похож на ваши мышцы и полагается на АТФ и фосфокреатин для оптимальной работы. Как и ваши мышцы, ваш мозг перерабатывает креатин в большее количество АТФ, чтобы улучшить энергию и работу мозга.

Исследования показывают, что креатин обладает неврологическими защитными свойствами. Эти свойства могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью в более позднем возрасте.

Другие виды использования креатина могут улучшить и устранить симптомы:

• Эпилепсия
• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Травмы головного и спинного мозга
• Болезнь Хантингтона
• Болезнь двигательных нейронов
  

Те, кто борется с черепно-мозговой травмой, могут уменьшить головокружение и усталость, употребляя креатин.

Продукты и продукты на основе мяса являются основным источником креатина. Из-за своего рациона вегетарианцы обычно имеют более низкие запасы креатина.Это может увеличить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.

Добавление креатина может улучшить когнитивные функции, а также память.

Синтез белка

Синтез белка — это необходимый процесс, помогающий в развитии сухой мышечной массы. Добавление креатина в рацион будет способствовать росту мышечной массы.

Способность креатина гидратировать мышцы заставляет их удерживать больше воды. Ваши мышцы станут больше, и вы можете набрать от двух до пяти фунтов.

Повышение силы

Наиболее заметным преимуществом креатина является улучшение силы и выходной мощности. Запасы креатинфосфата в организме ограничены в зависимости от размера мышц. Меньшие мышцы будут иметь меньшие запасы.

Вы можете увеличить эти запасы, тренируясь для увеличения мышечной массы. Добавление креатина в вашу тренировку для увеличения запасов энергии АТФ помогает вам максимально эффективно использовать каждую тренировку.

Регулярные упражнения и употребление креатина позволят вам добиться более крупных и стройных мышц за меньшее время.В свою очередь, вы будете получать больше запасов креатинфосфата и получать больше энергии по мере прогресса тренировок.

Выполните HIIT-тренировки

Увеличение мышечной энергии улучшит вашу производительность во время коротких и интенсивных занятий, таких как HIIT-тренировки. Ваше тело сможет выполнять больше упражнений с одиночным и максимальным усилием. Сюда входят подъемы тяжестей и спринты с одним усилием.

также может улучшить те же действия, если выполнять их многократно.

Уменьшить депрессию

Депрессия может вызвать у вас усталость, отсутствие мотивации и грусть. Эти чувства могут затруднить поход в спортзал и заставить вас игнорировать другие повседневные дела.

Прием креатиновой добавки может помочь свести на нет симптомы депрессии. Это придаст вам больше энергии и мотивации для тренировок.

Физические упражнения высвобождают эндорфины и серотонин. Эти естественные гормоны улучшают ваше настроение и еще больше облегчают симптомы депрессии.

Здоровье сердца

обладает несколькими свойствами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это защищает сосуды в вашем сердце, предотвращая накопление жировых отложений, таких как холестерин.

Энергетические преимущества креатина могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость и анаэробные способности.

Здоровье костей

Дегенеративные заболевания костей, такие как остеоартрит, могут привести к износу костей и хрящей в суставах.Многие костные заболевания делают кости хрупкими с возрастом. Это повышает риск серьезных переломов или проблем с костями в более позднем возрасте.

Тренировки с отягощениями поддерживают здоровую плотность и здоровье костей. Креатин может усилить эти преимущества для костей, позволяя выполнять тренировки с отягощениями в течение более длительных периодов времени.

Дополнительные преимущества креатина

Последние исследования также показывают, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови и лечить ожирение печени.

Креатин вреден для вас?

Несмотря на эти огромные преимущества, многие люди не решаются попробовать креатин. К сожалению, существует много дезинформации относительно безопасности креатина.

Многие люди спрашивают: «Креатин вреден для вас?»

Короче говоря, нет. Креатин при употреблении в рекомендуемых дозах полностью безопасен.

Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке. Исследования и тесты показали, что регулярное употребление креатина не вызывает побочных эффектов или проблем с безопасностью.

После рекомендованной дозировки креатин не окажет никакого воздействия на печень и почки. Тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом креатина.

Некоторые люди обеспокоены тем, что креатин вызывает мышечные судороги и обезвоживание. Нет никаких исследований, подтверждающих это утверждение. Креатин действительно может помочь предотвратить судороги и улучшить гидратацию во время тренировок.

Главное предупреждение, которое должны знать пользователи креатина, — это то, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) не одобрило креатин.Нет никаких регулируемых стандартов обработки, безопасности или чистоты.

Чтобы убедиться, что ваш креатин безопасен, вам нужно изучить бренд и проверить ингредиенты. Любой уважаемый бренд разместит эту информацию на своем веб-сайте или на этикетке продукта. Если у вас возникнут вопросы, вам с радостью помогут качественные бренды.

Следуйте рекомендациям по дозировке, чтобы обеспечить безопасное потребление креатина. Рекомендуемая доза будет зависеть от размера вашего тела и использования.

Когда принимать креатин

Как новички, так и опытные пользователи креатина часто задаются вопросом, когда лучше принимать креатин.Ответ в конечном итоге зависит от назначения креатина.

Вы используете креатин для улучшения тренировок? Смешайте креатин в шейкере BlenderBottle® после тренировки, чтобы увлажнить мышцы и увеличить запасы фосфата. Ваше тело будет более эффективно усваивать питательные вещества после тренировки.

Потребление креатина перед тренировкой — не обязательно плохо, но это не даст вам дополнительной энергии. Вашему организму нужно время, чтобы обработать и накопить запасы креатинфосфата.

В течение первых семи дней приема креатина вы должны принимать рекомендованную дозу, чтобы насытить мышцы. После этого вы можете принимать креатин до или после тренировки по своему желанию.

По возможности избегайте употребления креатина натощак. Это может вызвать небольшой дискомфорт при пищеварении.

Лучший способ насладиться креатином — это начать с выбора качественного креатинового порошка от известного бренда.Добавьте рекомендованную дозу для вашего роста в ваш любимый шейкер BlenderBottle® и залейте водой или ингредиентами смузи.

Хорошо встряхните смесь и наслаждайтесь!

Для достижения наилучших результатов пейте свой креатин HCL с углеводами. Употребление быстро перевариваемой пищи поможет вашему организму быстрее перерабатывать креатин.

— одна из самых известных добавок для улучшения результатов тренировок.

Несмотря на дурную славу, многие люди, в том числе любители фитнеса, часто спрашивают: «Что такое креатин?» Поняв, что такое креатин и как он работает, вы сможете безопасно использовать креатин для улучшения своей программы тренировок и достижения фитнес-целей.

Есть вопросы или вы хотите узнать, как наши продукты могут помочь вам и вашему здоровью? Дайте нам знать! Мы рады помочь.

Эта страница содержит информацию о здоровье, фитнесе и / или питании и предназначена только для образовательных целей.Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагноза или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не игнорируйте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, видели или читали на этой странице. Вы используете любую информацию, представленную в этом видео, исключительно на свой страх и риск.

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?

JA — главный исполнительный директор ISSN, академической некоммерческой организации, которая получает поддержку и / или спонсорство от компаний, производящих и / или продающих креатин или креатинсодержащие продукты.

DGC получил гранты на исследования и выполнил спонсируемые промышленностью исследования, связанные с добавками креатина, получил пожертвование креатина для научных исследований и поддержку командировок для презентаций, связанных с добавками креатина, на научных конференциях. Кроме того, DGC входит в состав Научного консультативного совета Alzchem (компании, производящей креатин) и редакционного совета журнала Международного общества спортивного питания, а также является советником ISSN по спортивной науке.Кроме того, DGC ранее занимала должность главного научного директора в компании, которая продает креатиновые продукты.

SCF работал научным консультантом в компании, которая продает креатиновые продукты.

BG получил гранты на исследования, пожертвование креатина для научных исследований, поддержку командировок для участия в научных конференциях (включая ISSN) и гонорар за выступления на лекциях от AlzChem (компании, производящей креатин).Кроме того, BG входит в состав Научного консультативного совета Alzchem (компании, производящей креатин).

ARJ проконсультировался и получил внешнее финансирование от компаний, которые продают определенные диетические ингредиенты, а также пишет для онлайн и других СМИ по темам, связанным с физическими упражнениями и питанием

РБК является соучредителем и членом совета директоров ISSN. Кроме того, RBK провела спонсируемые отраслью исследования креатина, получила финансовую поддержку для презентации креатина на спонсируемых отраслью научных конференциях (включая ISSN) и выступила в качестве свидетеля-эксперта по делам, связанным с креатином.Кроме того, он является председателем Научно-консультативного совета компании Alzchem, производящей моногидрат креатина.

ESR входит в состав Научно-консультативного совета Alzchem (компании, производящей креатин). Кроме того, ESR получил финансовую компенсацию за чтение президентской лекции о добавках креатина на ежегодной конференции ISSN 2019 года.

AESR получил финансирование исследований от отраслевых спонсоров, связанных с продуктами и ингредиентами спортивного питания.Кроме того, AESR входит в состав Научно-консультативного совета Alzchem (компании, производящей креатин).

TAV получил финансирование на изучение креатина и является консультантом компаний, производящих пищевые добавки, которые продают креатин. Кроме того, ТАВ является действующим президентом ISSN.

DSW является научным консультантом ISSN и членом редакционного совета журнала Международного общества спортивного питания. Кроме того, DSW является бывшим президентом ISSN и получил финансовую компенсацию от ISSN за то, что рассказал о добавках креатина.

TNZ провела спонсируемые отраслью исследования, связанные с добавками креатина, и получила финансирование исследований от отраслевых спонсоров, связанных с продуктами и ингредиентами спортивного питания. Кроме того, TNZ входит в состав редакционного совета журнала Международного общества спортивного питания и является бывшим президентом ISSN.

Креатин — добавка, факты и эффекты

Креатин — это химическое вещество, которое приводит в действие ваши мышцы, когда они нуждаются в сильном приливе энергии, но уже сжигает запасы АТФ, основного источника энергии в организме.Он был обнаружен в 1832 году в говядине и постоянно изучается. С 1990-х годов креатин стал одним из самых популярных средств повышения производительности, используемых спортсменами.

В отличие от многих веществ, улучшающих спортивные результаты, использование креатина разрешено в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета, а также Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA). По сообщениям, золотой медалист-спринтер Линфорд Кристи и легенды Национальной футбольной лиги Трой Айкман и Джон Элвей употребляли креатин.По данным Национального института здоровья (NIH), ежегодно американцы потребляют более 4 миллионов килограммов (8,8 миллиона фунтов) креатина.

Организм вырабатывает примерно половину необходимого ему креатина. Другая половина поступает из продуктов, особенно мяса и рыбы, а это означает, что у вегетарианцев уровень креатина часто ниже, чем у людей, которые едят мясо.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах, которые являются мышцами, которыми вы управляете, чтобы двигать своим телом. Остальное хранится в сердце, головном мозге и других тканях.

Креатин особенно важен, когда вы делаете быстрые и мощные движения, например, необходимые для прыжков в высоту и подъема тяжестей. По этой причине креатиновые добавки наиболее популярны среди спортсменов-мужчин, занимающихся спортом, требующим быстрого прилива энергии. Спринт, футбол, борьба и поднятие тяжестей — вот примеры видов деятельности, для которых креатин якобы принесет пользу.

Для чего используется креатин?

Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Pediatrics, показало, что дети в возрасте 10 лет принимали креатин.Из более чем 1000 студентов-спортсменов, опрошенных в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, около 5 процентов сообщили об употреблении креатина. Однако 44 процента старшеклассников признались, что принимали креатин как для улучшения спортивных результатов, так и для улучшения внешнего вида.

Креатиновые добавки широко доступны в специализированных магазинах и супермаркетах пищевых добавок, а также у онлайн-продавцов. Креатин может продаваться в таблетках и капсулах, а также в энергетических напитках, порошках или жидкостях. Креатин теперь часто добавляют в спортивные напитки, потому что некоторые исследования показывают, что он лучше усваивается в сочетании с углеводами.

Помимо спортивных результатов, врачи начали экспериментировать с креатином для лечения различных заболеваний. Креатин использовался для лечения состояния, называемого атрофией круговой циркуляции, которое поражает глаза. Он использовался, чтобы помочь людям с болезнью Паркинсона, болезнью Хантингтона и некоторыми типами мышечной дистрофии. Креатин также проходит испытания при лечении БАС (бокового амиотрофического склероза), также известного как болезнь Лу Герига, и генетического нарушения синдрома Макардла.

Креатиновые добавки иногда рекламируются как средство от биполярного расстройства и депрессии.Некоторые утверждают, что креатин может помочь при ревматоидном артрите и ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких).

Креатин также может влиять на здоровье сердца. Креатиновые добавки были изучены как способ улучшить силу сердечной мышцы, массу тела и выносливость у пациентов, переживших сердечную недостаточность. Креатин может помочь обуздать высокий уровень холестерина, снизить уровень триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и снизить уровень гомоцистеина, которые связаны с проблемами с сердцем и инсультом.

Работают ли креатиновые добавки?

Креатин действительно перспективен для спортивных тренировок, особенно для высокоинтенсивных движений, таких как спринт, как показывают исследования.Например, исследование, проведенное в 2013 году 16 пловцами-любителями, показало, что у тех, кто принимал креатиновые добавки, были более низкие пульс и уровень лактата в крови (показатель усталости мышц) после плавательных спринтов по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Эти результаты были измерены после того, как участники принимали добавки в течение шести дней, согласно статье, опубликованной в Журнале спортивной медицины и физической подготовки. Некоторые небольшие исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и скорость.

Однако исследования показали, что польза креатина у высококвалифицированных спортсменов ограничена. Согласно существующим исследованиям, наилучшие результаты дает так называемая «загрузка» добавками. Например, если принимать начальные дозы (иногда называемые «нагрузочными дозами») по 20 граммов в день в течение пяти дней, то прекращение приема креатиновых добавок оказывается более эффективным, чем ежедневная доза креатина в течение длительных периодов времени.

Однако многие ученые считают, что необходимо провести дополнительные исследования креатина.По данным Национального института здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США, в большинстве исследований креатина участвовало не более 40 человек, и эти участники не были репрезентативными для всех спортивных способностей или возрастов. В большинстве исследований креатин не был эффективен для улучшения выносливости и аэробных показателей.

Предварительные исследования показывают, что креатин может облегчить мышечную боль у людей с болезнью Макардла. Болезнь Макардла — это генетический синдром, который не позволяет человеку расщеплять гликоген, являющийся источником энергии.Люди с болезнью Макардла обычно имеют плохую выносливость и мышечные боли. Согласно статье, опубликованной в Архиве неврологии, в исследовании 2000 года с участием девяти человек с болезнью Макардла пять человек сообщили, что креатин уменьшил мышечную боль и помог им лучше переносить упражнения.

Участники этого исследования принимали очень высокие дозы креатина, около 150 миллиграммов на каждый килограмм веса своего тела, в течение пяти дней. Затем участники продолжили принимать 60 миллиграммов креатина на килограмм веса тела до конца пятинедельного исследования.Более поздние эксперименты показали, что в более высоких дозах креатин может усугубить симптомы болезни Макардла.

Результаты исследования креатина и ревматоидного артрита оказались менее обнадеживающими. Хотя креатин действительно увеличивает мышечную силу у людей с ревматоидным артритом, добавки, по-видимому, не влияют на то, насколько хорошо пациенты функционируют, согласно NIH.

Креатин может немного увеличить силу у людей с мышечной дистрофией или другими мышечными заболеваниями. Предварительные данные показывают, что креатин может немного улучшить мышечную силу у людей с редкими заболеваниями мышц и кожи — полимиозитом и дерматомиозитом.Однако, согласно NIH, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью сказать, эффективен ли креатин при лечении этих расстройств.

Люди на ранних стадиях болезни Паркинсона могут увидеть пользу от приема креатина. В исследовании, проведенном с участием 20 пациентов с болезнью Паркинсона, люди, которые принимали креатиновые добавки, добились большего прогресса в течение 24 сеансов программы тренировки силы верхней части тела по сравнению с людьми, принимавшими плацебо, согласно статье 2007 года, опубликованной в журнале Neurorehabilitation and Neural Repair.Другие предварительные исследования показали, что креатиновые добавки немного улучшают настроение у пациентов с болезнью Паркинсона и могут замедлять прогрессирование болезни на ранних стадиях.

Предварительные данные показывают, что креатин может снижать уровень триглицеридов и гомоцистеина, согласно данным Медицинского центра имени Милтона С. Херши в Пенсильвании. По данным Американской кардиологической ассоциации, гомоцистеин — это аминокислота в крови, и более высокие концентрации гомоцистеина связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. По данным NIH, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки снижать высокий уровень холестерина.

На данный момент исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь увеличить силу и выносливость у людей с сердечной недостаточностью. Судя по испытаниям, проведенным на людях, переживших сердечную недостаточность, лучшая доза креатина составляет 20 граммов в день в течение 5-10 дней. Исследования также показывают, что креатин может замедлить потерю зрения из-за заболевания глаз, называемого атрофией круговой циркуляции. Согласно NIH, лучшая дозировка креатиновой добавки, обнаруженная при циркулярной атрофии, составляет 1,5 грамма в день.

По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки помочь при биполярном расстройстве или депрессии.Согласно обзору Кокрановского сотрудничества, проведенному в 2012 году, пероральные добавки креатина не замедляют прогрессирование БАС и не улучшают шансы на выживание.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Креатиновые добавки, вероятно, безопасны для взрослых при приеме в рекомендуемых дозах. Обзор научных исследований креатина, проведенных Комитетом Института медицины (МОМ) по использованию пищевых добавок военнослужащими, показал, что получение пяти граммов креатина в день (с пищей или добавками), вероятно, безопасно в долгосрочной перспективе.Однако креатин в очень высоких дозах, возможно, небезопасен и может повредить функции почек, печени или сердца, согласно NIH.

Несколько случаев у спортсменов, у которых были опасные реакции после приема креатина, вызвали опасения, что креатин может иметь серьезные побочные эффекты в рекомендуемых дозах. Например, сочетание креатина с кофеином и травой эфедры (также называемой ма хуанг) может увеличить вероятность инсульта, как это произошло с одним спортсменом, согласно отчету комитета IOM для военных.Креатиновые добавки могут быть связаны с заболеванием кожи, называемым пигментным пурпурным дерматозом. Комитет МОМ также отметил три случая, когда люди, принимавшие креатиновые добавки, страдали почечной недостаточностью. В целом комитет IOM посчитал проблемы с почками необычной реакцией на креатиновые добавки, но не полностью исключил риск для почек.

Спастические боли, боли в животе, тошнота и диарея — наиболее частые побочные эффекты от приема добавок креатина. Креатин может заставлять мышцы удерживать воду, но профессиональные спортивные диетологи и медицинские ассоциации разделились во мнениях относительно того, достаточно ли научных данных, чтобы связать креатин с избыточным весом воды.Также были сообщения об обезвоживании и растяжении мышц при приеме креатина, согласно совместному заявлению Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины. В совместном заявлении рекомендуется, чтобы профессионалы тщательно проверяли спортсменов на предмет потенциальных проблем с почками или печенью, прежде чем начинать прием креатина.

Несколько исследований изучали, как добавки креатина могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Тем не менее, NIH рекомендует людям проявлять осторожность при приеме добавок креатина вместе с нефротоксическими препаратами, то есть лекарствами, которые могут вызвать повреждение почек.Некоторые распространенные препараты, о которых известно, что они потенциально нефротоксичны, включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен, пироксикам и индометацин. Некоторые антибиотики, называемые аминогликозидами, также несут риск повреждения почек, которое может усиливаться креатином. Гентамицин, амикацин и тобрамицин являются примерами аминогликозидных антибиотиков. Иммунодепрессант циклоспорин также может иметь этот эффект. Национальный институт здравоохранения предупреждает, что сочетание добавок креатина с нефротоксическими препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Пищевые добавки соответствуют более низким нормативным стандартам, чем лекарства, регулируемые Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это означает, что существует большая вероятность того, что добавки с креатином являются нечистыми или не имеют указанных доз на флаконах.

Все, что вам нужно знать о креатине

У вас есть вопрос о креатине? Я потратил недели на изучение литературы по креатину и создал это подробное руководство, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине.

Все, от того, сколько креатина принимать, до того, безопасен ли он и какой тип лучше, рассматривается ниже в этой статье из 12 000 слов.

Учитывая его объем и объем информации, содержащейся в этой статье, я также создал простое одностраничное обзорное руководство, которое отвечает на все ключевые вопросы без всякой научной поддержки. Вы можете скачать это руководство, нажав ЗДЕСЬ.

В этом одностраничном отчете я объединил все важные вопросы с ключевыми ответами, предоставив вам удобный справочный лист, которым вы можете поделиться с друзьями, клиентами, партнерами по обучению или просто для себя.

Если вы ищете подробный ответ на свой вопрос, воспользуйтесь этим руководством. Я включил все ссылки на исследования, на которые я ссылаюсь.

Наконец, если вы действительно хотите увлечься креатином, прочтите эту статью сверху вниз. Однако, если вы просто ищете ответ на конкретный вопрос, щелкните одну из ссылок быстрого доступа в таблице содержания ниже.

Или используйте функцию «Найти» на своем устройстве для поиска ключевого слова в этой статье.

Не забудьте также загрузить одностраничное «шпаргалку», которая дополняет эту исчерпывающую статью.

Наслаждайтесь

Ответы на все ваши вопросы по креатину:

Щелкните вопрос, чтобы перейти к ответу ниже.

Все о креатине

Побочные эффекты креатина

Cre

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, состоящее из аминокислот метионина, аргинина и глицина.

— одна из наиболее изученных добавок в мире, и у нее есть сотни исследований, которые показывают ее эффективность и пользу для здоровья.

Обычно накапливается в мышечной ткани, также обнаруживается в головном мозге и семенниках. Человек, придерживающийся типичной диеты всеядного животного, потребляет около 1 г креатина в день.

Однако в последние десятилетия популярность креатина как добавки резко возросла, поскольку стали известны его эффективность и полезные свойства.

настолько эффективен для здоровья и работоспособности, поскольку помогает поддерживать выработку АТФ (аденозинтрифосфата).АТФ — это молекула, используемая в клетках для получения энергии.

Самая распространенная форма креатина (а также наиболее широко используемая в литературе) — это моногидрат креатина.

Это синтетическое соединение, представляющее собой белый порошок. Он безвкусный и без запаха, достаточно хорошо смешивается, но имеет зернистую текстуру.

Вырабатывает ли креатин организм?

Да. Примерно 1 грамм в день

Организм синтезирует креатин в печени, почках и поджелудочной железе в процессе реакции, которая начинается с аминокислот метионина, аргинина и глицина.

В среднем это около 1 грамма в день. Но есть некоторые редкие генетические нарушения, которые нарушают этот производственный процесс.

Где хранится креатин в организме?

Мышцы (95%), мозг и яички (5% в сумме)

95% креатина хранится в организме в мышечной ткани (5% — в головном мозге и яичках). Две трети креатина, обнаруженного в мышцах, хранятся в виде фосфокреатина (PCr), а оставшаяся часть хранится в виде свободного креатина (1).

Что делает креатин?

Креатин способствует выработке и повторному синтезу АТФ, обеспечивая повышенную энергию в течение короткого периода времени.

АТФ, или аденозинтрифосфат, представляет собой быстро истощаемый источник энергии, который используется во всем организме.

молекулы АТФ генерируют энергию, когда одна из 3 фосфатных групп, связанных с АТФ, теряется (отсюда и название три фосфат). В свою очередь, полученная молекула представляет собой аденозин АДФ ди фосфахте.

Креатин позволяет организму перерабатывать АДФ в АТФ, отдавая фосфат молекуле АДФ. Этот процесс «рециркуляции» во многом зависит от количества сохраненного креатина (фосфокреатина PCr) в организме.

По мере падения уровней PCr снижается выход энергии. Вот почему креатин так полезен атлетам, которые тренируются или соревнуются короткими очередями (штангисты, спринтеры и т. Д.), Поскольку креатин позволяет мышцам дольше вырабатывать более высокий уровень выработки.

В чем разница между креатином и креатинином?

Креатинин — продукт распада креатинфосфата в организме.

Как указано выше, креатин синтезируется в органах тела. Затем он транспортируется через кровь к мышцам и мозгу и сохраняется в виде фосфокреатина с помощью креатинкиназы.

Креатинин происходит во время этого процесса преобразования. Затем он выводится из организма почками.

Высокий уровень креатинина может быть выявлен в анализе крови при недостаточном уровне фильтрации почек.

Около 1-2% креатина в мышцах превращается в креатинин, причем у мужчин уровень креатинина выше (2).Повышенное потребление креатина или протеина может увеличить суточный уровень экскреции креатинина. Кроме того, употребление в пищу хорошо приготовленного мяса может повысить уровень креатинина (тепло разрушает креатин, содержащийся в мясе), как и интенсивные упражнения.

Где в естественных условиях содержится креатин?

В первую очередь в мышечной ткани, но также в головном мозге и яичках.

Лучшие натуральные пищевые источники креатина — это сельдь, за которой следуют сардины и красное мясо.При приготовлении пищи часть креатина разрушается.

Ниже я перечислил содержание креатина в избранных продуктах (3, 5):

Селедка — 6,5-10г / кг.

Говядина — 4-5,51 г / кг

Лосось — 4,5 г / кг

Тунец — 4г / кг

Треска — 3г / кг

Печень — 0,2 г / кг

Молоко — 0,1 г / кг

Клюква — 0,02 г / кг

Достаточно ли мы потребляем креатина в нашем рационе?

Это зависит от обстоятельств.

Это зависит от вашей диеты и ваших целей.Мужчина, придерживающийся типичной диеты всеядного животного, потребляет в среднем 1 г креатина в день. Женщина, соблюдающая ту же диету, составляет около 0,64 г в день (6).

Веган или вегетарианец не будет рядом с этим числом.

Наибольшая польза от креатина для производительности и здоровья возникает в результате уровней, превышающих 1 грамм, который вырабатывает организм, и 1 грамм, потребляемый с пищей (большинство исследований рекомендуют употреблять не менее 2 г в день с пищей).

Вегетарианцы часто видят наибольший прирост производительности, когда принимают дополнительный креатин.

Креатин может накапливаться в мышечной ткани, поэтому те, кто ест много холодноводной рыбы и красного мяса, могут не увидеть большой пользы от дополнительных добавок креатина по сравнению с теми, кто не ест много этого источника пищи (очевидным примером являются веганы. ).

Влияет ли кулинария на содержание креатина в пище?

Да. 30% его разрушается при нагревании.

Тепло разрушает около 30% креатина, содержащегося в пище, и превращает его в креатинин (4).

Безопасность креатина

Безопасен ли креатин?

Да.

Важно отметить, что креатин вырабатывается в организме и естественным образом присутствует в нашем рационе.

Что касается безопасности креатиновых добавок, обзор литературы по креатину 2003 года пришел к выводу:

«Добавка креатина не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе» (7)

Это утверждение было подтверждено более поздней статьей, опубликованной в журнале Sports Medicine Journal.Авторы пришли к выводу:

«По-видимому, нет убедительных научных доказательств, подтверждающих какие-либо побочные эффекты [добавок креатина]» (8)

Хотя есть некоторые неофициальные сообщения о побочных эффектах добавок креатина (о которых я расскажу отдельно ниже), исследования, проведенные с целью изучения медицинской безопасности креатина, показали, что креатин не связан ни с одной из этих проблем, о которых сообщалось.

Фактически, есть доказательства того, что добавление креатина может иметь положительные последствия для здоровья (9).

За исключением нескольких незначительных и редких косвенных побочных эффектов креатиновых добавок, креатиновые добавки не представляют серьезного риска для здоровья.

Безопасен ли прием креатина в течение длительного времени?

Нет никаких доказательств того, что длительный прием креатина имеет какие-либо негативные последствия для здоровья.

используется спортсменами с 1960-х годов. Хотя по-настоящему широкое распространение он получил только в 1990-х годах.

На сегодняшний день нет клинически значимых негативных последствий для здоровья, связанных с длительным приемом креатиновых добавок. И нет причин предполагать, что употребление креатина влечет за собой долгосрочные негативные эффекты …

На самом деле, есть многочисленные исследования, показывающие, что прием креатиновых добавок в течение длительного периода (от 1 года до 5 лет) не оказывает вредного воздействия на здоровье.

За одной группой лиц, принимавших 1,5–3 г креатина в год, наблюдали в течение 5 лет.У них не было значительных побочных эффектов (10, 11).

Ретроспективное исследование 26 спортсменов, занимающихся различными видами спорта, которые использовали креатин в течение 1-4 лет, не выявило неблагоприятных последствий для здоровья (12).

Более короткое, но более подробное двухмесячное исследование футболистов, принимавших добавки 3 грамма креатина в день (после фазы нагрузки 15 г в день в течение недели), показало, что « 8 недель приема [моногидрата креатина] не имели отрицательных эффектов. на клинические маркеры здоровья в крови и моче футболистов.'(13).

Доза 10 г в день использовалась в течение чуть менее года у взрослых, участвовавших в одном исследовании, и не было значительных последствий для здоровья по сравнению с группой, не принимавшей креатин (15)

Наконец, в обзоре долгосрочного приема креатина сообщается:

« Не было обнаружено убедительных доказательств связи приема креатина с ухудшением функций [желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, почек и печени].

Фактически, большинство сообщений о побочных эффектах, таких как мышечные спазмы, желудочно-кишечные симптомы, изменения лабораторных показателей почек и печени, остаются анекдотическими, поскольку тематические исследования не представляют собой хорошо контролируемые исследования, поэтому нет причинной связи между добавлением креатина и этими побочных эффектов пока не установлено.

Единственный зарегистрированный побочный эффект — увеличение массы тела. Кроме того, возможно, неожиданным результатом, связанным с приемом моногидрата креатина, является количество присутствующих загрязняющих веществ, которые могут образовываться во время промышленного производства.

Недавно проведенные контролируемые исследования для интеграции существующих знаний, основанных на отдельных отчетах о побочных эффектах креатина, показали, что у здоровых субъектов пероральный прием креатина, даже при длительной дозировке, может считаться эффективным и безопасным эргогенным средством. помогать.(14).

Может ли слишком много креатина быть опасным?

Не уверен. Хотя нет смысла принимать большие дозировки.

В большинстве исследований участники употребляли 1-20 г креатина в день. Как указано выше, о последствиях для здоровья от этой суммы не сообщается.

Что касается выхода за эти уровни, то, во-первых, нет никакого смысла. Организм может усваивать и хранить только определенное количество креатина. Были проведены исследования, в которых одна группа принимала 5 г креатина в день, а другая группа принимала 20 г креатина в день.Через 30 дней в мышечной ткани обеих групп было одинаковое количество креатина.

Больше не значит лучше, когда дело доходит до креатина. Как только мышца насыщается креатином, остальное тело выводит из организма.

Вреден ли креатин для здоровья почек?

№

Нет исследований по добавлению креатина у людей, которые показали бы значительное повреждение почек.

Спортсмены, принимавшие 5-20 г креатина в день в течение до 5,5 лет, не показали отрицательного воздействия на функцию почек (16).

Избыточный креатин выводится из организма через почки и выводится с мочой. Здоровый человек с правильно функционирующими почками может выделять креатин и его конечный продукт — креатинин, который не влияет на функцию почек (17).

Высокие дозы креатина (21 г в день) в течение короткого периода (2 недели) также не оказывают пагубного воздействия на функцию почек (18). Даже у людей с одной почкой высокий уровень креатина (5-20 г / день) и диета с высоким содержанием белка (2.5 г / кг / сут) не вызывали проблем с почками (19).

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование проводилось в течение 3 месяцев с использованием аналогичных переменных (высокий креатин, высокий белок), и в заключение участники, назначенные на креатиновую и высокобелковую диету, не имели серьезных изменений в функции почек. (20).

Здоровье почек и добавление креатина были широко исследованы, но доказательства очевидны, добавка креатина не вызывает каких-либо пагубных последствий для здоровья почек (21, 22)

Высокий уровень креатинина в моче раньше был золотым стандартом для измерения заболеваний почек, но добавление креатина может повышать уровень креатинина, и это может действовать как ложный индикатор почечной дисфункции.

Однако важно избегать добавок креатина с высоким содержанием примесей, поскольку эти токсины могут нанести вред почкам. Подробнее об этом в разделе «Безопасные бренды» ниже.

Вреден ли креатин для людей с проблемами почек?

Только для тех, кто принимает диуретики, в остальном нет.

Креатин перерабатывается почками, и они являются детоксицирующим органическим веществом в организме. Как указано выше, добавка креатина не влияет на здоровье почек даже после нескольких лет регулярного приема добавок.Но как насчет людей, у которых уже есть проблемы с почками?

Влияет ли на них креатин?

Все вышеупомянутые исследования были проведены на людях со здоровыми почками (за исключением человека, у которого была только одна почка, и помните, что креатин не имел последствий для здоровья этого человека).

Исследования по этому вопросу ограничены, поэтому сделать точный вывод сложно.

В 2004 году было проведено исследование, посвященное добавлению креатина пациентам, находящимся на хроническом гемодиализе (диализ почек — процесс очистки крови у человека, почки которого не функционируют должным образом).

В исследовании изучалось, как креатин влияет на концентрацию гомоцистеина у этих пациентов (пациенты, находящиеся на хроническом гемодиализе, как правило, имеют высокий уровень гомоцистеина в крови). Пациенты получали 2 г креатина в день в течение 4 недель с перерывом в 4 недели, затем еще 4 недели лечения.

В конце исследования исследователи обнаружили, что креатин не влияет на уровень гомоцистеина, но действительно увеличивает уровень креатина в плазме и эритроцитах (что означает, что креатин усваивается больше).

Не было изменений в общем состоянии здоровья, состоянии питания и уровне витамина B у пациентов, принимавших креатин (28).

Опять же, это не окончательное открытие для людей с проблемами почек, которые хотят принимать креатин, но тем не менее это положительный результат.

Поскольку исследования на людях отсутствуют, мы должны обратить внимание на исследования на животных.

Было одно исследование на крысах, в котором изучалась добавка креатина у самцов крыс линии Вистар, у которых ранее была почечная недостаточность.

В этой статье было обнаружено, что добавление креатина не ухудшало функцию почек у крыс с уже существующей почечной недостаточностью (29).

Наконец, существует потенциальная проблема, связанная с тем, что креатин негативно влияет на здоровье людей, принимающих диуретики. Это может быть единственный известный механизм, при котором следует избегать приема креатина людям с заболеванием почек (или любым другим заболеванием), принимающим диуретики.

Исследователи Examine.com сказали по этой теме следующее:

Единственный потенциальный вред от креатина для почек, который в настоящее время является теоретическим (на основе тематических исследований), — это случаи, когда у кого-то есть заболевание почек, которое лечат диуретиками.В некоторых медицинских условиях пациенту могут помочь диуретики, а употребление всего, что увеличивает задержку воды, может работать против препарата; креатин, как осмолит, может очень хорошо увеличивать задержку воды и работать против диуретиков (30).

№

Долгосрочное (5-летнее) исследование взрослых, принимающих 5-20 г креатина в день, не выявило пагубного воздействия на функции печени или почек (16).

Однако важно избегать добавок креатина с высоким содержанием примесей, поскольку эти токсины могут нанести вред печени.Подробнее об этом в разделе «Безопасные бренды» ниже.

А как насчет добавок креатина и метилирования?

Для синтеза креатина требуется S-аденозилметионин (SAMe). Добавки креатина снижают потребность в синтезе креатина, поэтому это может сохранить уровень SAMe в организме.

Похоже, что креатин действует так же, как и добавки TMG (которые используются в организме для создания SAMe).

Вызывает ли креатин рак?

№

Во Франции был опубликован отчет о том, что креатин может быть канцерогеном. Но после более тщательного анализа было обнаружено, что креатин подвергался воздействию экстремальных температур. И это было причиной канцерогенных свойств креатина.

Недавно было опубликовано исследование, в котором утверждается, что креатин — как в низких, так и в высоких дозах, принимаемых на краткосрочной или долгосрочной основе — не стимулирует мутагены, вызывающие рак (23).

Причина смерти — креатин?

№

Был один случай, когда несколько молодых борцов, принимавших креатин, умерли. Креатин был обвинен в смерти, но было обнаружено, что спортсмены были чрезвычайно обезвожены и пошли на все, чтобы сбросить вес перед предстоящим боем.

Повышает ли креатин уровень ДГТ?

№

Возможно, вы читали, как креатин увеличивает ДГТ. Это убеждение стало результатом исследования южноафриканских игроков в регби.

Однако исследователи из Suppversity подвергли сомнению результаты этого исследования.

Там забери домой сообщение (24):

Несмотря на то, что абсолютные изменения в уровнях DHT являются статистически значимыми, van der Merwe et al. наблюдаемые в данном исследовании не были ни физиологически значимыми (DHT оставался в пределах нормы), ни полностью необъяснимыми. Таким образом, боязнь выпадения волос, не говоря уже о раке простаты, в ответ на потребление (незапятнанных) добавок креатина совершенно неоправданна.

На самом деле, в научном сообществе хорошо известно, что любая форма физических упражнений повышает уровень ДГТ (25, 26).

Исследование Ван дер Мерве также подверглось критике со стороны Грина (27), который поднял некоторые важные соображения, такие как тот факт, что марка креатина не упоминалась в исследовании, его не проверяли на чистоту, это могло быть загрязненный и др.

Помимо исследования Ван дер Мерве в Южной Африке, в литературе не сообщалось о случаях приема креатиновых добавок, вызывающих проблемы с ДГТ.

Вызывает ли креатин облысение?

№

См. «Повышает ли креатин уровень ДГТ» для полного объяснения.

Побочные эффекты креатина

Вызывает ли креатин вздутие живота и проблемы с желудком?

Креатин может вызвать вздутие живота у некоторых людей, но этого легко избежать.

Креатин — это продукт из 3-х аминокислот. Аминокислоты в концентрированной форме будут втягивать воду в кишечник.Это также может произойти при приеме креатина.

В результате это может вызвать вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта у некоторых людей, чувствительных к этому механизму.

Кроме того, уровень обезвоживания может способствовать появлению креатина, вызывающего боли в желудке и спазмы.

Аналогично, если вы добавляете слишком много креатина в одной дозе (особенно натощак) или слишком много воды. Это может привести к диарее и тошноте.

Существует также проблема креатина низкого качества, который может быть загрязнен токсичными побочными продуктами процесса производства креатина (подробнее об этом ниже).Это также может вызвать проблемы при проглатывании.

Для тех, кто склонен к вздутию живота, проблемам с желудочно-кишечным трактом или желудку при приеме креатина, вы можете избежать этой проблемы, выполнив следующие шаги:

1. Убедитесь, что вы не находитесь в обезвоженном состоянии при приеме креатина. Например, не принимайте его после длительного посещения сауны или после сильного потоотделения.
2. Используйте микронизированный креатин. Он состоит из более мелких гранул, которые легко впитываются и втягивают меньше жидкости.
3. Используйте креатин гидрохлорид. У этого нет проблем с абсорбцией, от которых страдают некоторые люди при использовании моногидрата креатина. Хотя он дороже и не дает никаких преимуществ по сравнению с моногидратом.
4. Запейте теплой водой или чаем. Это помогает с растворимостью.
5. Распределите дозировку в течение дня. Например, если вы принимаете 5 г в день, принимайте 2,5 г утром и 2,5 г на ночь.

Вызывает ли креатин задержку воды?

Да, если вы следуете фазе загрузки.Но при правильном дозировании излишков воды можно избежать.

Как описано в моей статье «19 причин, почему вам нужно принимать добавки с креатином », креатин действительно увеличивает задержку воды в клетках и уровень гидратации в организме (31, 32, 33).

Однако важно отметить, что в большинстве исследований, показывающих повышенное удержание воды, участники исследования следовали фазе загрузки (15-25 г креатина в день в течение 5-7 дней).

Например, в исследовании, представленном на конференции NCSA, изучалась нагрузка креатином и задержка воды у 50 испытуемых.Испытуемые были разделены на две группы: одна группа принимала 5 граммов креатина 4 раза в день в течение 5 дней (20 граммов в день в течение 5 дней), а другая — плацебо с декстрозой.

Обе группы были протестированы на состав тела, состояние гидратации (внутри- и внеклеточное) до и после 6-дневного исследования. Исследователи обнаружили, что в обеих группах увеличилась масса тела, при этом в группе плацебо наблюдался более высокий уровень задержки воды во внеклеточной среде.

Авторы пришли к выводу, что чем больше вы гидратированы в начале фазы креатиновой нагрузки, тем больше воды вы сохраните во время нагрузки.Таким образом, рекомендация «пить много воды» во время протокола загрузки может быть неразумной (хотя при приеме креатина важно по-прежнему пить много жидкости, просто не заставляйте пить, если вы не испытываете жажды).

Более низкие дозы креатина (т. Е. Стандартная поддерживающая доза 1-5 г в день) не вызывают таких же значительных показателей удержания воды, как те, которые следуют подходу мегадозовой нагрузки.

Избегать фазы загрузки мегадозировки — лучший способ избежать излишнего удержания воды при начале приема креатина.Фактически, есть много литературы, указывающей на то, что фаза загрузки не обязательна для достижения общего уровня насыщения креатином. Я расскажу об этом в вопросе о загрузке ниже.

Вызывает ли креатин спазмы?

Креатин худшего качества может вызвать спазмы, как и прием креатина в обезвоженном состоянии.

Я уже упоминал о проблемах, связанных с добавлением креатина в обезвоженном состоянии, в связи с вздутием живота и болями в животе ранее.Короче говоря, креатин втягивает жидкость в кишечник. Если мышцы уже обезвожены, дальнейшая потеря жидкости может вызвать спазмы.

Однако широко известно, что многие дешевые и некачественные бренды креатина могут вызывать спазмы.

Когда креатин производится на фабриках, образуются многочисленные побочные продукты. Некоторые из этих побочных продуктов токсичны для потребления человеком. Тем не менее, некоторые предприятия не фильтруют эти побочные продукты должным образом, и они попадают в конечный продукт.

Эти побочные продукты могут вызывать вздутие живота, спазмы, головные боли и тошноту. Если вы действительно страдаете от этих проблем, когда принимаете креатин, я рекомендую избегать этого бренда и попробовать новый, хорошо уважаемый бренд. Ниже я расскажу о лучших брендах и типах креатина.

Какие креатиновые добавки самые чистые?

Моногидрат креатина — самая чистая форма креатина. Моя рекомендация — массовые добавки моногидрата креатина .

Некоторые производители креатина не фильтруют должным образом побочные продукты, которые приводят к процессу производства креатина.

Эти побочные продукты могут вызывать всевозможные проблемы со здоровьем при попадании в организм.

В статье, опубликованной в Food Chemistry под названием « Уровни креатина, органических загрязнителей и тяжелых металлов в пищевых добавках с креатином», рассматриваются опасные контаминанты, обнаруженные в добавках креатина (34) .

Исследователи протестировали 33 распространенных креатиновых добавки, включая популярную форму моногидрата креатина, а также другие формы креатина.

Вы можете увидеть полную таблицу их результатов ниже:

Как видите, многие образцы содержали креатинин — метаболит креатина (то есть он бесполезен, и организм его выводит).

50% продукции превысили нормативные уровни загрязнения. В 5 образцах концентрация дигидро-1,3,5-триазина превышала уровень обнаружения.

Продукция моногидрата креатина имела самый низкий уровень загрязнения. Продукты Kre-Alkalyn имели самые высокие уровни дициандиамида (83% образцов Kre-Alkalyn были выше рекомендуемых безопасных пределов).

К счастью, загрязнение тяжелыми металлами было низким во всех пробах.

Итак, какие бренды самые лучшие? К сожалению, в приведенной выше исследовательской работе не были раскрыты торговые марки, использованные при их тестировании (кроме Kre-Alkalyn, поскольку это запатентованный продукт).

Но одно было ясно: продукты моногидрата креатина имели самый низкий уровень примесей, с самым высоким уровнем чистого креатина (который не распался на креатинин).

Другие исследования (55, 56) показали, что креатин, производимый в США и Германии, как правило, чище, чем креатин китайского производства.Это должно помочь определить, какой продукт покупать, но не делает вывод о том, какие марки являются самыми чистыми.

Так что мне пришлось искать в другом месте, чтобы найти самые чистые бренды креатиновых добавок.

Для этого я пошел в Лабдор. Labdoor — это независимая лаборатория, которая проверяет качество различных добавок на рынке.

Они проверяют креатин на чистоту, содержание тяжелых металлов, уровень креатинина, добавленные ингредиенты, а также их безопасность и эффективность продукта.

К сожалению, они не тестировали токсины, перечисленные в исследовании выше.Хотя они провели тестирование на содержание тяжелых металлов, мы знаем, что это не кажется большой проблемой для добавок креатина. В вышеупомянутом исследовании мышьяк, кадмий и свинец не были обнаружены. В отчете обнаружена только ртуть.

Labdoors самым качественным продуктом моногидрата креатина был микронизированный порошок моногидрата креатина от Bulk Supplements с оценкой качества 92,3

Другие распространенные бренды в первой десятке включали PrimaForce Creatine Monohydrate (91,9) и Now Sports Creatine Monohydrate (91.7).

Я лично использую бренд Now Sports, но после просмотра этого отчета могу переключиться на более качественный продукт BulkSupplements.

Что касается популярных брендов самого низкого качества, мы видим:

Креатин MuscleTech Celltech (41)

Креатин Body Fortness Super Advanced (41,5)

MusclePharm Арнольд Шварценеггер Iron Cre3 Creatine (62,7)

Полный список можно найти на https://labdoor.com/rankings/creatine

Вызывает ли креатин прыщи?

№

Несмотря на некоторые анекдотические сообщения в Интернете, нет исследований, связывающих использование креатина с прыщами.

Одним из возможных способов, которым креатин может вызвать прыщи, является добавление сахара в некоторые креатиновые добавки.

Первоначально считалось, что креатин требует огромного скачка инсулина для оптимального усвоения мышцами. С тех пор это убеждение было опровергнуто (подробнее об этом ниже). Однако некоторые креатиновые добавки содержат до 35 г сахара на порцию креатина.

Эти всплески инсулина могут способствовать возникновению угрей.

Если вы склонны к появлению прыщей или беспокоитесь о высыпаниях прыщей, убедитесь, что вы используете качественную добавку с чистым креатином без каких-либо добавок и сахаров.

Вызывает ли креатин частое мочеиспускание?

Избыточный креатин в сочетании с избыточным потреблением воды может привести к частому мочеиспусканию.

Если вы обнаружили, что вам нужно много мочиться при использовании креатина, это, вероятно, результат слишком быстрого приема слишком большого количества креатина. Например, организм вырабатывает около 1 г креатина в день. Если вы начнете потреблять в 10 или 20 раз больше, организм не сможет справиться с таким количеством креатина за один раз, поэтому он просто будет выводить его с мочой.

Кроме того, если вы употребляете большое количество воды с креатином, это может увеличить ваши потребности в мочеиспускании.

Преимущества креатина

Обратите внимание: чтобы ознакомиться с полной статьей о преимуществах добавок креатина, обязательно прочтите «19 причин, почему вам нужно принимать добавки с креатином

Какая польза для здоровья от креатина?

Креатин помогает организму генерировать больше энергии, а также увеличивает силу.

Я перечислил все преимущества креатина для здоровья в своей статье «19 причин, почему вам нужно принимать добавки с креатином ». Но напомню, что полезные свойства креатина для здоровья включают:

• Повышение когнитивных способностей у пожилых людей
• Повышенная мощность и сила
• Повышенный уровень гидратации
• Уменьшает депрессию
• Помогает при недосыпании
• Повышает уровень холестерина
• Снижает окислительный стресс
• Помощь в выздоровлении
• Обладают нейрозащитным действием
• Помогает при тепловом стрессе

Каковы преимущества креатина?

Креатин увеличивает выходную мощность, силу, восстановление после тренировок, тепловой стресс, анаэробную способность и многое другое.

Я перечислил все преимущества креатина для здоровья в своей статье «19 причин, почему вам нужно принимать добавки с креатином ». Напоминаем, что полезные свойства креатина включают:

• Повышенный уровень креатина в мышцах
• Креатин увеличивает выходную мощность
• Креатин увеличивает анаэробную силу
• Креатин увеличивает силу
• Креатин увеличивает размер мышц
• Креатин повышает уровень тестостерона
• Креатин увеличивает аэробную функцию и максимальное значение VO2

Как скоро я увижу пользу от приема креатина?

Всего через 3 дня, а может и раньше.

Было проведено множество исследований краткосрочных эффектов добавок креатина.

Все эти исследования показали, что работоспособность увеличилась через 3-7 дней, когда субъекты начали использовать креатин (необходимо отметить, что большинство из этих субъектов использовали протоколы загрузки креатина, то есть 15-30 г креатина в день).

Включено повышение производительности:

Увеличение жима лежа и приседаний с прыжком через 7 дней приема 25 г креатина (35).

Увеличение пиковой мощности при езде на велосипеде и сокращения ног после 4 дней приема креатина (20 г / день) (36).

Увеличение времени цикла спринта после 5 дней приема 15 г добавок в день (37)

Увеличено время спринта на 100 м после 6 дней. (38)

Список можно продолжать и продолжать.

Разумеется, если через несколько дней у вас должно быть какое-то событие, и вам нужно повысить производительность, вы все равно можете получить пользу от добавок креатина. Просто обратите внимание, что высокий уровень (15 г + в день) креатина может вызвать задержку воды. Поэтому, если вам нужно поддерживать определенный вес или иметь полный диапазон движений в суставах, загрузка креатина может быть неразумной стратегией.

Следует ли атлетам на выносливость использовать креатин?

Есть .

Прием креатина дает множество преимуществ. И если спортсмен хочет увеличить силу, быстрее восстановиться, повысить уровень гидратации и увеличить выходную мощность, тогда да, ему следует принимать креатин.

Основное беспокойство атлетов на выносливость, связанное с креатином, — это увеличение веса (уменьшение отношения мощности к весу).

Однако здесь следует помнить о нескольких вещах.

1. Креатин может увеличить задержку воды, что, в свою очередь, увеличивает вес. Но, как упоминалось выше в разделе об удержании воды, этого можно избежать, если пропустить протокол загрузки и сразу перейти к протоколу обслуживания (подробнее об этом ниже).

2. Более сильный и мощный атлет на выносливость будет быстрее, чем атлет более слабый (если физическая подготовка и техника равны).

3. Хотя ваш вид спорта может быть преимущественно аэробным, бывают случаи, когда вы используете креатин-фосфатную энергетическую систему.Например, финиш спринта, холмы, старт и т. Д. Почему бы не добавить больше креатина, чтобы помочь в этих усилиях?

Кроме того, было показано, что креатин увеличивает анаэробную способность (что важно для спортсменов на выносливость) и VO2 max.

Полезен ли креатин тренированным спортсменам?

Есть

Было проведено множество исследований креатина на тренированных спортсменах или даже на спортсменах высокого уровня. Результаты в целом положительные с точки зрения производительности (39, 40, 41, 42).

Хотя повышение производительности может быть не таким заметным, как у начинающих спортсменов.

Есть ли люди, не отвечающие на креатин?

Да. Хотя, как правило, это происходит из-за диеты, богатой креатином, или способности организма повторно использовать или производить уровень креатина выше среднего.

Организм вырабатывает собственный креатин (около 1 г в день), и в среднем человек съедает с пищей около 1 грамма в день.

Преимущества добавок креатина начинаются с дозировок от 1 до 2 граммов в день.Если человек придерживается диеты с высоким содержанием креатина (много говядины, сельди и т. Д.), Его запасы креатина уже могут быть довольно высокими.

Аналогичным образом, если человек не часто использует эти запасы креатина (например, сидячий офисный работник, который тренируется только раз в неделю, против рабочего, который поднимает тяжелые предметы каждый день).

Креатиновая добавка — это просто добавка к тому, что организм создает и потребляет с помощью диеты.

Если вы посмотрите на исследования веганов и вегетарианцев или добавок с креатином, вы увидите, что их эффективность увеличивается больше, чем у невегетарианцев, когда они начинают использовать креатин (43).

Итак, если кто-то принимает добавки с креатином и не замечает каких-либо улучшений в производительности, то, возможно, он придерживается диеты с высоким содержанием креатина от природы.

Однако это может быть не единственной причиной того, почему некоторые люди не реагируют на креатин.

Другие причины включают:

1. Плохое всасывание креатиновой добавки.
2. Высокое естественное производство креатина в организме (выше среднего 1 г)
3. Эффективная переработка креатина.

Если вы не отвечаете и вам интересно, стоит ли вам возиться с добавками креатина, я задаю вам этот вопрос —

Зная, насколько дешевый креатин, и зная все преимущества для здоровья и производительности, которые дает добавка креатина, а также зная, что прием креатина не имеет последствий для здоровья, почему бы вам не принять его?

По-разному ли влияет креатин на мужчин и женщин?

Общие преимущества креатина применимы как для мужчин, так и для женщин.Но есть некоторые гендерные различия.

Несмотря на то, что было проведено множество исследований креатина на мужчинах, есть серьезные исследования, посвященные влиянию креатина на женщин.

Эргогенные преимущества креатина применимы как для мужчин, так и для женщин (например, увеличение силы, увеличение мощности и т. Д.), Однако обзор литературы действительно указывает на некоторые различия между полами.

Основные отличия:

• Прирост массы тела и массы свободного жира (то есть прирост сухой массы) у женщин не такой быстрый и не такой значительный, как у мужчин.
• Антидепрессивные свойства креатина у женщин сильнее, чем у мужчин
• Женщины теряют меньше креатинина (метаболита креатина) ежедневно, чем мужчины (мужчины и женщины, не принимающие креатин) (44). Хотя это можно объяснить тем, что у женщины меньше мышечной массы.
• У женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин. Таким образом, опасения по поводу повышения уровня тестостерона креатином (прямо или косвенно за счет увеличения тренировочной нагрузки) необоснованны.

Джерри Брейнум (Jerry Brainum) из AppliedMetabolics.com — опытный исследователь пищевых добавок. Вот что он говорит о применении креатина для женщин:

Исследования показывают, что у женщин в мозгу накапливается меньше креатинфосфата, чем у мужчин. Опять же, одна из теорий заключается в том, что креатин может быть более эффективным в предотвращении депрессии у женщин, чем у мужчин.

Исследования на крысах показывают, что предоставление креатина крысам-самкам облегчало признаки депрессии, но не помогало самцам крыс.Это связано с наличием у женщин более высоких уровней эстрогена, чем у мужчин.

Недавнее исследование женщин, которые были в депрессии из-за предшествующей зависимости от метамфетаминов, показало, что прием креатина в течение двух месяцев снижает их депрессивное состояние. Новые данные показывают, что добавление креатина может также помочь в лечении депрессии, связанной с синдромом предменструального напряжения.

Исследования пожилых женщин показывают, что креатин может помочь предотвратить различные заболевания костей, такие как остеопороз.Он делает это, обеспечивая энергию, необходимую для питания клеток, создающих костную массу, или остеобластов.

В исследованиях мужчин и женщин, страдающих саркопенией, возрастной потерей мышечной массы, комбинация силовых тренировок и добавок креатина доказала свою эффективность в замедлении потери мышечной массы.

Итак, очевидно, что креатин не только полезен женщинам, которые занимаются спортом или занимаются спортом, но он также предлагает уникальные преимущества для здоровья любой женщине.

Женщинам, обеспокоенным вздутием живота или задержкой воды, следует избегать применения креатиновой нагрузки, заключающейся в приеме больших доз креатина в течение нескольких дней. Вместо этого было бы разумнее принимать меньшие дозы креатина один раз в день.

Безопасен ли креатин для беременных?

Креатин оказался полезным для беременных матерей в исследованиях на мышах.

Добавка креатина беременным мышам повышает уровень креатина в плаценте, мозге плода, сердце, печени и почках.Кроме того, повышенные запасы креатина увеличивают способность потомства выживать при гипоксии при рождении (45).

То же исследование показало, что материнский креатин улучшает послеродовой рост после гипоксии при рождении. Хотя следует помнить, что это было исследование на мышах. Нет никаких исследований на людях, посвященных беременности и добавкам креатина.

Для получения дополнительной информации по этой теме я цитирую Джерри Брейнума из Applied Metabolics:

Один интересный аспект женской физиологии заключается в том, что когда женщина беременна, уровень определенных гормонов, таких как IGF-1 и гормоны щитовидной железы, повышается.

Эти гормоны также повышают активность транспортного белка креатина, который переносит креатин в мышцы. Считается, что креатин используется клетками плода для производства клеток миобластов, которые в конечном итоге становятся мышечной тканью.

Креатин доставляется к плоду непосредственно через плаценту. Поскольку плацента является основным органом, обеспечивающим питание развивающегося плода, она потребляет много энергии и АТФ.

Вы можете понять, почему креатин быстро всасывается плацентой!

И наоборот, недостаточное потребление креатина, например, у матери, которая не употребляет продукты, богатые креатином, такие как красное мясо, может отрицательно повлиять на рост плода.

Неизвестно, может ли сам плод синтезировать креатин, но есть вероятность, что он не может и должен зависеть от материнского питания и доставки через плаценту.

Исследования, опубликованные еще в 1913 году, показали, что масса тела новорожденных прямо пропорциональна экскреции креатина (в виде креатинина) с мочой матерью.

Другие исследования с участием животных показывают, что креатин легко всасывается в развивающиеся нейроны мозга, и, поддерживая процессы жизненной энергии, креатин может предотвращать заболевания мозга, характеризующиеся более низким уровнем энергии в мозге.

Хотя это еще не доказано для людей, если это произойдет, это может обеспечить значительную защиту от различных типов заболеваний головного мозга, которые могут легко изменить ход жизни человека.

Некоторые ученые, изучающие креатин, считают, что креатин может предотвращать заболевания мозга, вызванные нехваткой кислорода в критических точках, например, при церебральном параличе. Креатин также может помочь поддерживать жизненно важную митохондриальную активность в мозге, где на самом деле вырабатывается энергия.

Безопасен ли креатин для детей и подростков?

В этой области мало исследований. Но креатин успешно применялся у детей с генетическим заболеванием без каких-либо проблем со здоровьем.

Нет опубликованных исследований, показывающих, что креатин опасен для детей или подростков. Напротив, есть исследования, показывающие, что креатин обладает эргогенными свойствами у молодежи (46).

Креатин уже несколько десятилетий применяется у детей.Фактически, одно из первых медицинских применений креатина было для детей с генетическим заболеванием, которое означало, что они не могли синтезировать креатин в организме.

Это была доза 4-8 граммов в день в течение многих лет, и никаких болезненных последствий не было.

В перечисленном выше исследовании тестировалось применение креатиновых добавок у элитных футболистов 16-17 лет. Не было никаких негативных последствий для здоровья, только повышение работоспособности.

Безопасен ли креатин для веганов и вегетарианцев?

Да.И вегетарианцам рекомендуется принимать креатин для получения значительных эргогенных преимуществ.

Нет данных, показывающих, опасен ли креатин для тех, кто не ест мясо. Можно с уверенностью предположить, что исследования обычных всеядных животных применимы к не мясоедам.

Исследования показали, что у тех, кто не ест мясо, запасы креатина в мышцах ниже. (47). И эти же группы имеют повышенную способность загружать креатин в мышцы после приема добавок.

Вегетарианцы, принимающие добавки с креатином, также демонстрируют значительные преимущества в производительности, включая больше накопленного креатина, увеличение силы, увеличение площади мышечных волокон и увеличение безжировой массы тела (48).

Призывает ли креатин набор веса?

Креатин может увеличить безжировую массу тела.

Креатин помогает увеличить вес без увеличения жировой массы (49).

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучалось влияние добавок креатина на безжировую массу (FFM).

Исследователи использовали ПЯТЬ измерительных устройств для проверки изменений FFM (что неслыханно, поскольку исследователи обычно используют один измерительный инструмент, максимум два).

В результате их исследования делается вывод:

После приема креатина наблюдалось значительное увеличение массы тела. Кроме того, все 5 методов составления тела выявили изменение FFM в одинаковой степени. Кроме того, все 5 методов обеспечивали аналогичные измерения изменения FFM во время острого приема Cr.

Другое исследование, также опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что 4 недели приема креатина увеличили общую массу тела (в среднем с 90,4 кг до 92,1 кг), увеличили общее содержание воды и не изменили уровень жира в организме. (50).

Что мы можем извлечь из этих исследований?

Креатин не сделает вас толстым, он увеличит уровень гидратации клеток и поможет вам увеличить массу тела.

Тем не менее, значительная прибавка в весе является результатом повышенного удержания воды (рассмотренного ранее), которое можно минимизировать, отказавшись от протокола загрузки и сразу перейдя к протоколу обслуживания (1-5 г в день).

Кроме того, вторая причина увеличения веса связана с увеличением тренировочной производительности, что приводит к увеличению мышечной массы.

Простой прием поддерживающей дозы креатина без какой-либо тренировки (тренировки с целью набора мышечной массы) не приведет к значительному увеличению веса.

Например, исследования, проведенные на пожилых людях, показали, что креатин замедляет истощение мышц, но не увеличивает мышечную массу волшебным образом.

Следует ли пожилым людям принимать креатин?

Да.

Существуют различные исследования, показывающие, что креатин полезен для пожилых людей.

Креатин защищает от потери мышечной массы у пожилых мужчин и женщин.

креатина увеличивает мышечный уровень у пожилых людей (52, 53), но это была работа Мун и др. В статье «Добавки креатина для пожилых людей: действительно ли нужны тренировки с отягощениями?» , который обнаружил, что креатин без тренировок с отягощениями замедляет атрофию мышц у пожилых людей (54).

Кроме того, было показано, что креатин улучшает когнитивные способности у пожилых людей.

Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в 2007 году, изучало влияние добавок креатина на когнитивные функции у пожилых (80+ лет) людей.

Исследователи проверили генерацию случайных чисел, прямое и обратное число, пространственный вызов и задачи долговременной памяти.

Выводы? Результаты показали значительный эффект приема креатина на все задачи, кроме обратного воспроизведения чисел. Был сделан вывод, что креатин улучшает познавательные способности у пожилых людей. (51)

Нужно ли нам принимать креатин?

Если вам нужны преимущества для здоровья и производительности, тогда да.

Если вам нужны преимущества для здоровья и эргогенности, перечисленные выше и изложенные в статье 19 причин, по которым вам нужно принимать добавки с креатином, тогда да.

Исключение составляет ситуация, когда вы употребляете в своем рационе много продуктов, богатых креатином, и не ищите дополнительных преимуществ, которые дает креатиновая добавка.

Помните, что организм вырабатывает около 1 грамма креатина в день, и большинство людей, которые едят мясо в своем рационе, потребляют еще грамм в день. Но добавление 2-20 г в день увеличит запасы креатина в мышцах и мозге.

Креатиновая добавка

Какой вид креатина лучше всего?

Моногидрат креатина

Это самый распространенный вопрос о креатине. Какой тип креатина мне следует использовать?

На рынке представлено множество различных форм креатина.Поскольку креатин является настолько широко изученной и эффективной добавкой, и есть много компаний, производящих моногидрат креатина (не говоря уже о его низкой стоимости), производители добавок продолжают искать способы дифференцировать себя и выпускать « новые и улучшенные » версии креатин.

Ниже я рассмотрел 13 распространенных «продвинутых креатиновых продуктов». Я изучил эффективность каждого продукта, безопасность и скорость абсорбции.

Если вы не хотите читать весь этот текст и ищете краткий ответ о том, какую форму креатина вам следует использовать, то вот:

Креатин моногидрат — лучшая форма креатина.Это было самое продолжительное, большинство исследований креатина использовали моногидрат креатина (а есть сотни опубликованных исследований!). Это недорогое средство. Он работает так же хорошо (а в некоторых случаях и лучше), как и более дорогие и менее изученные альтернативы.

Он безопасен, хорошо переносится большинством и доступен в чистом виде (вы можете приобрести такой продукт, как Bulk Supplements, чистый моногидрат креатина — без каких-либо наполнителей или добавок).

Наконец, как вы увидите ниже, не существует других форм креатина со значительными доказательствами, подтверждающими их превосходство над моногидратом креатина.

Придерживайтесь того, что безопасно, что хорошо изучено, что использовалось десятилетиями, что недорого, что широко доступно, что доступно в чистом виде и что, как известно, работает. Придерживайтесь моногидрата креатина.

А если вы хотите лучшего из лучших, выбирайте микронизированную форму моногидрата креатина, которая представляет собой простой моногидрат креатина, стандартизованный как более мелкий порошок, что делает его более растворимым в воде. Моногидрат креатина Bulk Supplements представляет собой микронизированную форму.

Цитрат креатина

Исследования, проведенные с использованием 5 г цитрата креатина 4 раза в день в течение 5 дней (20 г в день в течение 5 дней), не повлияли на тесты на циклическую усталость (57).

Обзор различных форм креатина, проведенный в 2017 году, пришел к выводу, что цитрат креатина «не имеет никакого отношения к безопасности в отношении потребления цитрата» и что «биодоступность креатина в виде цитрата креатина, по-видимому, аналогична моногидрату креатина» (59).

Хотя он может быть более растворим, чем моногидрат креатина (что означает, что он лучше смешивается с водой).

Короче говоря, цитрат креатина не лучше моногидрата креатина с точки зрения производительности (а может и хуже), но он дороже.

Гликозилированный полиэтилен Креатин

Полиэтиленгликозилированный креатин (ПЭГ) использовали в течение 28 дней в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании. Субъекты в группе ПЭГ употребляли 5 граммов в день в течение 28 дней.

Исследователи протестировали жим лежа и разгибание ног в 1 повторении. А также средний порох и пиковая мощность в анаэробном тесте крылатых крыльев до и после испытания.

Они обнаружили, что группа, принимавшая добавку ПЭГ, имела только значительное увеличение по сравнению с контрольной группой (без креатина) в 1 повторении жима лежа, и не было значительной разницы между группой, принимавшей ПЭГ, и группой без креатина во всех случаях. другие тесты производительности (58).

Креатинфосфат

Креатинфосфат (ХП) может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку добавление более 750 мг фосфора в день связано с симптомами желудочно-кишечного тракта.

Одна порция креатинфосфата содержит 1,8 г фосфата или 0,7 г фосфора (59) (добавки креатинфосфата содержат смесь или одну из этих форм).

Было проведено одно исследование, в котором сравнивали КП и моногидрат креатина. У групп была короткая фаза загрузки, за которой следовали 6 недель приема 10 г в день.

Безжировая масса и масса тела увеличились в обеих группах (60).

В противном случае данные о его эффективности отсутствуют. Но, учитывая проблемы с желудочно-кишечным расстройством и дополнительную стоимость креатинфосфата, рекомендуется придерживаться моногидрата креатина.

Пируват креатина

Порция пирувата креатина 5 г содержит 3 г креатина и 2 г пирувата.

Исследования показали, что пируват креатина увеличивает уровень креатина в крови, но это не привело к повышению производительности (59).

Прием креатина в этой форме не вызывает серьезных проблем со здоровьем.

Креатин малат

Порция креатина малата 4 г содержит 3 г креатина и 1 г малата.

Было проведено всего два исследования малата креатина на людях. Один показал, что он будет лучше всасываться, другой показал повышение уровня гормона роста у мужчин-спринтеров (но не бегунов на длинные дистанции), которые использовали добавку в течение 6 недель (59).

Прием креатина в этой форме не вызывает серьезных проблем со здоровьем.

Кре-Алкалин

Kre-Alkalyn — это буферная форма креатина. Когда он достигает желудка, он превращается в основную молекулу креатина.

Предполагая, что доза такая же (как у моногидрата креатина), между двумя формами нет существенных различий.

Хотя следует отметить, что в обзоре контаминантов креатина Kre-Alkalyn имел самый высокий уровень токсичных побочных продуктов и самый высокий уровень креатинового метаболита креатинина (34).

По этим причинам и с учетом более высокой стоимости, связанной с этой формой креатина, ее лучше избегать.

Этиловый эфир креатина

Исследования показали, что этиловый эфир креатина (CEE) неэффективен.Как только CEE попадает в желудочную кислоту, она превращается в креатинин, креатинин (61). Это означает, что CEE никогда не достигает мышечной ткани.

Было показано, что этиловый эфир креатина действительно увеличивает уровень креатинина в крови, но опять же, это, несомненно, связано с его преобразованием в кишечнике.

Ожидалось, что КЭЭ увеличит захват креатина в головном мозге, но оказалось, что это неверно, и на самом деле это было хуже, чем моногидрат креатина (59).

В одном исследовании моногидрат креатина сравнивали с КЭЭ у молодых мужчин старше 42 дней.В конце испытания у группы, принимавшей моногидрат, был более высокий уровень креатина в крови, а у группы, принимавшей CEE, был более высокий уровень креатинина (в два раза выше уровня в группе моногидрата).

Это исследование показало, что КЭЭ увеличивал уровень креатина в мышцах, но не так сильно, как группа моногидрата (62).

Тауринат креатина

Из 5,9 г таурината креатина получают 3 г креатина и 2,9 г таурината. Таурин образуется в организме из цистеина и метионина.

Исследования таурината креатина на людях не проводились.

Если вы хотите принимать добавки с таурином и креатином, принимайте их отдельно и придерживайтесь продукта моногидрата креатина.

Креатин оротат

Из 4,2 грамма оротата креатина получается 3 г креатина и 1,2 г оротата. Существуют серьезные проблемы с безопасностью из-за опухолевого эффекта оротовой кислоты (59).

Исследования оротата креатина на людях не проводились.

Исследователи в обзоре форм креатина за 2017 год утверждают:

«Исходя из приемлемого потребления креатина 3 г в день, использование оротата трикреатина обеспечило бы около 1,2 г оротата, что приводит к низкому пределу безопасности около 3 в отношении эффектов оротовой кислоты, способствующих развитию опухолей. Таким образом, использование Использование оротата креатина в качестве пищевой добавки, эквивалентной 3 г креатина в день, связано со значительными проблемами безопасности. (59)

Избегайте.

Пироглутамат креатина

6 граммов примоглутамата креатина дают 3 грамма креатина и 3 грамма пироглутатмата.

Исследователи пришли к выводу, что:

Нет опасений относительно безопасности приема пироглутаминовой кислоты, но неясна роль в неврологических заболеваниях (59).

Исследования этой формы креатина отсутствуют. Избегайте риска и сэкономьте свои деньги.

Креатин глюконат

7.5 г глюконата креатина дают 3 г креатина и 4,5 г глюконата.

В этой форме креатина молекула глюкозы связана с молекулой креатина. Считается, что это поможет абсорбции. Но никаких исследований креатина глюконата, чтобы доказать, правда это или нет, не проводилось.

Есть исследования, показывающие, что моногидрат креатина, принимаемый вместе с большим количеством глюкозы (100 г), приводит к увеличению креатина в мышцах (63), но у других есть проблемы с желудочно-кишечным трактом при потреблении такого количества углеводов с креатином.

Кроме того, эти уровни глюкозы требуют потребления 165 г глюконата креатина (что дает 100 г глюкозы и 66 г креатина).

Придерживайтесь моногидрата креатина, а если вы хотите поэкспериментировать с более высоким уровнем углеводов, используйте чистую глюкозу или источники пищи.

Хелат креатина магния

Основная проблема с хелатом креатина магния связана с проблемами желудочно-кишечного тракта из-за добавок магния.

Добавки магния могут оказывать слабительное действие на человека.

Есть два исследования хелата креатина магния на людях.

Один сравнил хелат креатина магния с моногидратом у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Принимали 2,5 г в течение 10 дней. Не было различий в выполнении упражнений между группами. (64).

В другом исследовании сравнивали одну группу, принимающую креатин и оксид магния, а другую группу — хелат креатина магния.

Это было 2-недельное испытание.

Масса тела увеличилась в обеих группах.Внутриклеточная вода была выше в группе хелата креатина. Внеклеточная вода была ниже в группе креатин-хелата (65)

Это может означать, что хелат креатина и магния может помочь предотвратить задержку воды по сравнению с обычными формами креатина.

Но, похоже, это не влияет на производительность и может вызвать проблемы с кишечником.

Креатина гидрохлорид

Креатин гидрохлорид (HCL) образует свободный креатин, когда он достигает желудка (как и моногидрат креатина).

Креатин гидрохлорид может быть более растворим в воде, чем моногидрат.

Сообщается, что креатин HCL имеет более высокую скорость абсорбции по сравнению с моногидратом, и это может быть правдой, но важно отметить, что повышенное всасывание не означает большего поглощения мышцами или улучшения производительности.

Это может быть подходящей альтернативой моногидрату, если у вас проблемы с кишечником при использовании моногидрата креатина, но учтите, что он превращается в кишечнике в тот же свободный креатин, что и моногидрат.Так что, если проблемы с кишечником не являются проблемой, придерживайтесь моногидрата.

Нитрат креатина

Нитрат креатина смешивается лучше, чем моногидрат креатина. То есть лучше растворяется в воде.

Нет исследований, посвященных эффективности или усвоению нитрата креатина. Если моногидрат креатина неприятен, хорошей альтернативой может быть нитрат креатина, хотя необходимо провести дополнительные исследования его эффективности по сравнению с моногидратом креатина.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — это просто моногидрат креатина в более тонкой форме. Он лучше смешивается с водой по сравнению с обычным немикронизированным моногидратом креатина.

В остальном это то же самое, что и моногидрат креатина.

Сводка

На момент написания (июнь 2017 года) моногидрат креатина по-прежнему является лучшей формой креатина для приема. Единственная причина, по которой можно искать альтернативы, — это проблемы с растворимостью и меньшее количество проблем с кишечником.С точки зрения эффективности, не существует продукта, который имел бы убедительные доказательства того, что он превосходит моногидрат креатина.

Авторы Examine https://examine.com подводят итоги:

До сих пор нет ни одного исследования, которое показало бы, что креатин — что бы то ни было, способствовало бы статистически значимому увеличению силы или мышечной массы, чем испытанный и проверенный, старый добрый (и я знаю скучный) моногидрат креатина.

Какая форма креатина лучше всего? Таблетка, порошок или жидкость?

Креатин фармацевтической чистоты в порошковой форме — лучший вариант.

Креатин обычно продается в виде порошка. Но можно купить креатин в форме таблеток, жидкости и даже в виде конфет и жевательных резинок.

Когда мы смотрим на жидкие формы креатина, исследования показывают, что креатин, продаваемый в жидком растворе, неэффективен. Он не влиял на запасы креатина в мышцах (66).

При добавлении креатина в раствор начинает разлагаться. Это не проблема для тех, кто смешивает порошок креатина в бутылке с водой, так как креатин разлагается через несколько недель, но очевидно, что креатин в смеси, готовой к употреблению, которая производилась недели, месяцы или даже годы. перед употреблением — неэффективный способ получить пользу от креатина.

Что касается таблеток и капсул по сравнению с порошками, между этими формами нет существенных различий. По сути, капсулы являются просто транспортными механизмами для порошка.

Однако следует отметить, что в капсулах и таблетках используются другие связующие вещества, наполнители и добавки, а это означает, что конечный продукт не является тем же чистым креатиновым продуктом, который вы найдете в порошке креатина фармацевтического качества, таком как моногидрат креатина Bulk Supplements.

Кроме того, как было обнаружено в ходе независимого тестирования различных пищевых добавок, капсулы и таблетки содержали менее активную форму креатина и более высокий уровень загрязняющих веществ.

А как насчет конфет, жевательных резинок и шипучих форм?

Во-первых, шипучие порошковые формы креатина в одном исследовании имели более низкий уровень свободного креатина и более высокий уровень тяжелых металлов (67).

Что касается креатина в форме жевательной резинки и конфет, то они не обладают эргогенными преимуществами по сравнению с порошкообразными формами креатина (68).

Единственное преимущество этих форм добавок креатина — удобство и вкус. Однако есть проблема с загрязнителями и ценой.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Это зависит от человека и его цели. Но хороший ориентир — 0,03 г на кг веса в день (2-3 г в день для типичного мужчины, 1,5-2 г в день для женщины).

Большинство исследований эффективности креатина показывают дозировку около 2-5 г в день или выше (69, 70)

Одно исследование показало, что люди, принимающие 2,5 г креатина в день, увеличивают свой максимум на 1 повторение в жиме больше, чем группа без креатина, всего за 10 дней приема добавок.

Хотя многие верят в необходимость «загрузки» креатина (в фазе мегадозировки, когда вы впервые начинаете использовать креатин), исследования показали, что большая часть креатина, используемого в фазе загрузки, выводится из организма. Кроме того, если кто-то принимает 5 г креатина в день в течение 30 дней, у него будет такой же сохраненный уровень креатина, как у человека, принимающего 20 г в день в течение 30 дней (71).

Последующее исследование показало, что 3 грамма креатина в день в течение 28 дней достаточно для достижения уровня насыщения в мышцах. Затем исследователи обнаружили, что эти уровни насыщения можно поддерживать с помощью 2 г креатина в день (72).

Однако может быть некоторая польза от использования высоких доз в фазе загрузки, если вы хотите как можно быстрее достичь уровня насыщения накопленного креатина (подробнее об этом ниже), но для большинства людей доза составляет 2-5 г на Постоянной ежедневной нагрузки более чем достаточно для повышения эффективности креатина.

Для тех, кто ищет когнитивные и нервные преимущества от добавок креатина, вы можете увеличить дозировку. Считается, что креатин может эффективно преодолевать гематоэнцефалический барьер и увеличивать запасы в мозге, чтобы креатин мог эффективно преодолевать гематоэнцефалический барьер в больших количествах (10-20 г в день).

Нужно ли мне загружать креатин?

Нет. Это не обязательно, это может привести к увеличению веса. Однако, если через несколько дней у вас будет большая конкуренция, загрузка может принести пользу.

Считалось, что при первом использовании креатина нужно делать фазу загрузки (0,3 г на кг в день. 10-30 г в день) в течение 5-7 дней. Идея заключалась в том, чтобы быстро восстановить запасы креатина в мышцах.

После этой фазы загрузки вы можете вернуться к поддерживающей дозе креатина (0.03 г на кг в сутки).

Во многих исследованиях пользы креатина использовалась эта фаза загрузки в начале своего исследования. Но, как обсуждалось выше, новое исследование показывает, что в этой фазе загрузки нет необходимости.

Было показано, что большая часть креатина, потребляемого во время фазы загрузки, превращается в креатинин и выводится из организма. Кроме того, те, кто принимает большое количество креатина в соответствии с рекомендациями протокола загрузки, как правило, быстро набирают вес из-за повышенного удержания воды.Этого можно избежать, пропустив протокол загрузки.

Уровень насыщения креатином в мышцах может быть достигнут при дозировке всего 3 г в день (для мужчин) в течение 4 недель (72).

Также, если кто-то принимает 5 г креатина в день в течение 30 дней, у него будет такой же сохраненный уровень креатина, как у человека, принимающего 20 г креатина в день в течение 30 дней (71).

Однако, если кто-то хочет как можно быстрее получить пользу от креатина, то протокол загрузки — хорошая идея. Поскольку те, кто загружает (20 г в день, разделенные на 4 порции), имеют более высокие маркеры производительности по сравнению с теми, кто не загружает нагрузку, при тестировании через несколько дней после начала приема креатиновых добавок (73).

Вкратце, если вы не принимаете креатин и у вас будет большое соревнование, тест или мероприятие в течение недели или меньше, тогда да, может быть полезно перейти на протоколы загрузки креатином. Однако будьте осторожны с риском побочных эффектов (перечисленных выше), основным недостатком которых является увеличение веса (что может быть проблемой для спортсменов с ограниченным весом).

Для всех остальных: сэкономьте деньги и пропустите этап загрузки.

Нужно ли мне принимать креатин циклически?

№

Для того, чтобы повышенные запасы креатина вернулись к исходному уровню, требуется около 4-6 недель. (74). Нет никаких доказательств того, что циклическое включение и выключение креатина более или менее эффективно, чем его отсутствие.

Хотя, если кто-то беспокоится о здоровье почек при использовании креатина (хотя нет никаких доказательств, оправдывающих этот страх, см. Выше), вы можете прекратить прием креатина на 2-4 недели, но при этом у вас будет повышенный уровень накопленного креатина в мышцах.

Также могут быть финансовые стимулы для перерыва в приеме креатиновых добавок.

Что касается того, что организм теряет свою «чувствительность» к креатину и, таким образом, оправдывает цикличность включения-выключения, нет никаких доказательств того, что организм вырабатывает «толерантность» к добавкам креатина.

Когда мне следует принимать креатин?

Использование его во время тренировок может принести незначительную пользу. В противном случае принимайте его во время еды.

Спортсмены часто задаются вопросом, следует ли принимать креатин перед тренировкой или после нее.

Существует мнение, что вам следует принимать креатин перед тренировкой, чтобы он был легко доступен для тренировки.

И наоборот, другие говорят, что вы должны использовать его после тренировки, так как вы истощили некоторые запасы во время тренировки.

Похоже, что литература отдает предпочтение добавкам после тренировки для достижения оптимальных результатов. Следует помнить, что после насыщения запасов креатина (например, после 5-дневной фазы загрузки или после 30 дней приема 3 г в день) требуется 4-6 недель, чтобы сохраненные уровни креатина вернулись к исходному уровню. Поэтому, если вы только не начинаете прием креатиновых добавок, вы не должны видеть какой-либо немедленной пользы от использования креатина перед тренировкой, если у вас уже есть запасы креатина.

Отсюда логика добавок после тренировки.

Одно исследование рассматривало именно этот вопрос — оно было озаглавлено «Влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела».

Было две группы: предтренировочная группа и посттренировочная группа. Обе группы принимали 5 г креатина.

Исследователи проверили массу и силу без жира и обнаружили, что группа, получавшая после тренировки, имела небольшое преимущество по сравнению с группой, принимавшей добавки перед тренировкой (75).

Однако аналогичное исследование, проведенное на пожилых людях, не выявило разницы между временем приема креатина до и после тренировки (76).

Наконец, в исследовании 2006 года сравнивали прием креатиновых добавок до и после тренировки с утренними и вечерними добавками (т.е. одна группа принимала креатин непосредственно до и после тренировки, а другая — утром и вечером).

Результаты?

Группа Pre / Post показала больший прирост безжировой массы тела и больший прирост силы по сравнению с группой утром / вечером (77).

Итак, прием креатина во время тренировки имеет свои преимущества, но, к сожалению, в исследовании не учитывалась разница между временем до и после тренировки.

Причина повышения эффективности креатина при использовании во время тренировок заключается в том, что усвоение креатина усиливается инсулином, а потребление сывороточного протеина и / или углеводов вызывает сильный всплеск инсулина. Как правило, они потребляются после тренировки.

Точно так же интенсивные упражнения увеличивают высвобождение анаболических гормонов в сочетании с потреблением аминокислот и углеводов, что способствует повторному синтезу гликогена и синтезу белка.Добавки креатина в это время (после интенсивной тренировки с углеводами / аминокислотами) могут иметь некоторые дополнительные преимущества по сравнению с добавлением его в другое время дня.

Для тех, кто не тренируется, в дни без тренировок подойдет любое время дня. В идеале принимать во время еды.

Что мне следует принимать креатин до или после тренировки?

После.

См. «Когда мне следует принимать креатин?» для получения дополнительной информации об этом.

Есть ли смысл принимать креатин прямо перед тренировкой?

№Если только вы не начинаете принимать креатин и у вас нет большого события.

См. «Когда мне следует принимать креатин?» для получения дополнительной информации об этом.

Нужно ли мне принимать креатин каждый день, чтобы получить пользу? Или я могу просто принимать это время от времени?

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья и производительности, каждый день может быть полезным. В противном случае время от времени более высокая дозировка — это нормально.

Если вы не можете постоянно принимать креатин каждый день, но все же хотите получить преимущества креатина, было бы разумно перейти на протокол краткосрочной нагрузки (4 порции по 5 г в день в течение 4-5 дней), чтобы быстро достичь насыщения мышц. .

Затем, в качестве постоянной стратегии, в те дни, когда вы можете принимать креатин, принимайте его. Но иногда вы не можете не бояться того, что упускаете возможность. Поскольку требуется 4-6 недель, чтобы истощить повышенный уровень креатина и вернуться к исходному уровню (этот период времени будет зависеть от генетических факторов, уровня активности и диеты).

Зная это, вы можете «пополнять» запасы креатина каждые несколько дней, чтобы поддерживать их на повышенном уровне насыщения. Но если у вас закончился креатин или вы планируете отправиться в путешествие на 2 недели и у вас нет доступа к креатину, тогда все будет в порядке.

Должен ли я разделять дозу креатина в течение дня?

Если у вас проблемы с GI или вы находитесь в фазе загрузки.

Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом при приеме креатина, может быть разумным разделить дозировку на небольшие порции и принимать их в разное время в течение дня.

Аналогичным образом, если вы следуете протоколу загрузки, рекомендуется разделить ежедневную порцию 20-30 г на 4-5 порций в течение дня, чтобы улучшить усвоение.

В остальном польза от разделения дозы в течение дня не известна.

Что произойдет, когда я перестану принимать креатин?

Ваши мышечные запасы со временем вернутся к исходному уровню.

После насыщения запасов креатина в мышцах потребуется 4-6 недель, чтобы вернуться к исходному уровню после прекращения приема креатиновых добавок.

После этого будет справедливо предположить, что большинство преимуществ добавок креатина будет потеряно.

Однако есть одно исследование с участием пожилых мужчин, которое показало, что 12 недель после прекращения приема креатина не повлияли на их силу (78).

Должен ли я принимать креатин отдельно или с другими питательными веществами?

Для достижения оптимальных результатов принимайте креатин с добавкой, которая повышает уровень инсулина (например, углеводы или качественный источник белка, например, сывороточный порошок).

Имеются данные о том, что креатин в сочетании с определенными веществами может увеличивать усвоение и создавать синергетический эффект, ведущий к увеличению производительности.

Я рассмотрел каждое из этих веществ ниже в отдельном разделе. Поскольку слишком много исследований, чтобы охватить их в одном разделе.

Ограничивающим фактором захвата креатина мышцами является транспортный белок креатина. Традиционно считалось, что инсулин — единственный способ стимулировать этот белок, отсюда и первые рекомендации потреблять много углеводов вместе с креатиновой добавкой (углеводы могут вызвать резкий скачок инсулина).

Но теперь известно, что существует множество факторов, которые стимулируют транспортный белок креатина.Да, инсулин является одним из них, но и натриево-калиевый насос тоже. Это означает, что соль также необходима для усвоения креатина.

Это не означает, что вы должны использовать соль с креатином, поскольку в нашем диетическом механизме CTP уже достаточно натрия для функционирования.

Что это означает на практике? Инсулин полезен для увеличения усвоения креатина, но это еще не все и не прекращает усвоение креатина. И хорошо известно, что качественный порошок сывороточного протеина может стимулировать выработку инсулина, а это означает, что те, кто страдает фобией, могут добавлять креатин в свой сывороточный порошок, чтобы получить всплеск инсулина и улучшить усвоение креатина.

Следует ли мне принимать креатин с углеводами?

Углеводы, принимаемые с креатином, увеличивают усвоение креатина, но это не приводит к увеличению производительности.

Как указывалось выше, инсулин действительно помогает с обновлением креатина. Таким образом, порция углеводов с креатином поможет усвоению креатина.

Но это повышение уровня инсулина также можно стимулировать за счет приема аминокислот или сывороточного протеина. Таким образом, хотя углеводы увеличивают усвоение креатина, белок также дает тот же результат (79).

креатин плюс углеводы увеличивает синтез гликогена и увеличивает поглощение гликогена в мышцах (80, 81). Это полезно для спортсменов, которым нужна быстрая дозаправка и восстановление, а также заправка перед соревнованиями.

Наконец, исследование, проведенное на пловцах, показало, что углеводы с креатином могут увеличить усвоение, но не оказывают никакого положительного влияния на работоспособность (82).

Следует ли мне принимать креатин с бета-аланином?

Если у вас есть цели в отношении выносливости, может быть некоторая польза от приема добавок бета-аланина, но не похоже, что сочетание его с креатином имеет какой-либо синергетический эффект.

Исследование, посвященное влиянию креатина на креатин и бета-аланин в течение 10 недель у футболистов, показало, что группа креатина плюс бета-аланин имела более высокие уровни массы тела и уровня жира. Но когда дело касалось силы, существенной разницы между двумя группами не было (83).

В другом исследовании изучалось влияние креатина и бета-алаина на цикл эргометрии. Исследователи пытались выяснить, увеличивают ли добавки время до отказа.

Они обнаружили, что группы, принимавшие бета-аланин, замедляли нервно-мышечную усталость. Но важно отметить, что это верно для групп, принимавших креатин (и бета-аланин) или просто принимавших бета-аланин. В этом исследовании не было синергетического эффекта от приема креатина и бета-аланина (84).

Хотя было проведено аналогичное исследование, в нем изучались показатели выносливости. В этом исследовании сообщалось о повышении выносливости в группе креатина и бета-аланина (85).

Может быть. АЛК может помочь увеличить усвоение креатина.

в сочетании с альфа-липоевой кислотой (ALA) увеличивает захват креатина мышцами (особенно с добавлением углеводов) по сравнению с креатином или смесями креатина и углеводов (86).

Другое исследование рассматривало замену 50 г глюкозы 1 г АЛК в смеси креатин / глюкоза / глицерин.Затем исследователи проанализировали показатели сердечно-сосудистой системы и термостойкость и не обнаружили разницы между группой с высоким содержанием углеводов и группой с низким содержанием углеводов и АЛК (87).

№

Есть одно исследование, в котором изучается, повышают ли бетаин и креатин производительность по сравнению с одним креатином.

Выводы? Нет:

В заключение, мы сообщили, что добавка бетаина не увеличивает содержание PCr в мышцах.Кроме того, мы показали, что добавление бетаина в сочетании с креатином или без него не влияет на силу и мощность у нетренированных субъектов (88)

Пищевая сода обладает здоровыми и эргогенными свойствами, как креатин. Добавление пищевой соды к креатину будет иметь дополнительный эффект в плане повышения производительности.

Креатин плюс пищевая сода (20 г креатина, 0.5 г на кг бикарбоната натрия), как было показано, увеличивают пиковую выходную мощность и среднюю выходную мощность у тренированных мужчин.

Увеличение производительности было лучше, чем в группе, принимавшей только креатин (89). Интересно то, что пищевая сода не потреблялась до испытания (как это обычно бывает и может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, предполагая, что можно ежедневно включать пищевую соду в свой рацион для повышения производительности.

Ограничением этого исследования было то, что бикарбонат натрия не тестировался отдельно, поэтому неизвестно, имели ли два ингредиента синергетический эффект или это была просто пищевая сода, которая вызвала повышение производительности.

Исследование, в котором изучались индивидуальные эффекты креатина и пищевой соды, а также обнаруженные комбинированные эффекты:

… отсутствие значимого аддитивного влияния совместного приема креатина и бикарбоната натрия на механическую мощность во время повторяющихся спринтов (90).

Несмотря на то, что креатин и пищевая сода приносили пользу, их сочетание не увеличивало их дополнительно (что свидетельствует об отсутствии полезных синергетических свойств)

№

Есть одно исследование, в котором изучались добавки креатина с D-пинитолом и без него. D-пинитол может помочь с усвоением креатина, но он не имеет никаких преимуществ по сравнению с одним креатином.

Сложно сказать на данном этапе.

Есть некоторые исследования, показывающие, что сочетание кофеина с креатином может ослабить влияние креатина на производительность.

Кофеин в сочетании с креатином, похоже, не ухудшает (или не повышает) сохраненный уровень креатина, но в этом исследовании 1985 года было обнаружено, что большая порция кофеина (эквивалент 4-5 чашек кофе) полностью устраняет все улучшения производительности. из сохраненного креатина в тесте максимального сокращения (92).

Но когда та же самая доза кофеина использовалась для тестирования усилий в интервальных спринтах, исследователи обнаружили, что группа креатина плюс кофеина превзошла группу креатина (93).

И это открытие было позже подтверждено статьей, опубликованной в Журнале прикладной физиологии (94).

К сожалению, исследований кофеина и креатина мало. В 1985 году исследование силы проводилось с использованием очень высоких уровней кофеина и тестов изометрического сокращения, поэтому было бы неплохо увидеть более практическое исследование (например, меньше кофе и тесты на разгибание ног или жим лежа).

Также стоит упомянуть, что многие исследования креатина проводятся с использованием креатина, смешанного с горячим чаем. Чай содержит небольшое количество кофеина, но результаты всегда свидетельствуют о повышении эффективности креатина.

Кроме того, несправедливо опасение, что кислотные растворы расщепляют креатин и делают добавку бесполезной перед приемом внутрь. Даже апельсиновый сок (с pH 2,8) не такой кислый, как желудочная кислота (1,5), и мы знаем, что креатин не разрушается при попадании в кишечник.

Следует ли мне использовать креатин, если я пытаюсь похудеть?

Если хотите.

Это личный выбор. Это зависит от того, почему вы стремитесь сбросить жир (например, вы сокращаетесь для шоу по бодибилдингу или просто хотите сбросить несколько фунтов?).

Это зависит от того, есть ли у вас цель производительности.

Это зависит от того, хотите ли вы получить пользу от приема креатиновых добавок.

Вспомните, что мы знаем о креатине.Он помогает с силой и увеличивает безжировую массу тела (то есть мышечную массу) без увеличения жировой массы.

Может увеличивать задержку воды в организме, но при более низкой дозировке это, кажется, устраняется.

Нет исследований, связывающих креатин с набором жира или его потерей. Итак, если вы спрашиваете, делает ли вас креатин толстым, ответ — нет.

Если вы хотите знать, поможет ли креатин в вашем стремлении к похуданию, тогда трудно ответить. Это не будет иметь прямого воздействия (например, оно не будет волшебным образом растопить жир), но оно может помочь вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса за счет улучшения результатов тренировок и восстановления.

Для получения дополнительных ресурсов по сжиганию жира обязательно посетите эту страницу.

Может только помочь ..

Как указано выше, креатин не помогает напрямую с потерей жира, но может иметь некоторые косвенные преимущества (например, увеличение мышечной массы, что способствует увеличению метаболизма в состоянии покоя).

Исследования показали, что креатин увеличивает соотношение мышечной массы к жировой в большей степени, чем одни тренировки (без креатина).Таким образом, можно сделать вывод, что творог поможет снизить процентное содержание жира в организме.

Если вы ищете мою страницу с ресурсами о потере жира, щелкните ЗДЕСЬ.

Сводка

Следует ли мне принимать креатин?

Да!

Он увеличивает силу, увеличивает мощность, улучшает сроки восстановления, он недорогой, безопасный, его можно получить без добавок или загрязняющих веществ, он обладает когнитивными преимуществами, он полезен (и безопасен в использовании) для молодых и старых, в нем очень мало побочные эффекты (а их легко избежать)…

Я мог бы продолжать и продолжать.

является одной из наиболее изученных добавок в мире по одной причине … он широко используется, имеет огромные преимущества и безопасен.

На основании данных, приведенных мною выше, ясно, что на самом деле нет никаких причин для отказа от приема креатина. Учитывая низкую стоимость моногидрата креатина, даже финансовые причины очень плохи.

Однако, в конце концов, вы должны принять решение, основываясь на собственном исследовании и суждениях.Все утверждения, сделанные в этом блоге, подтверждаются рецензируемыми исследованиями (вы можете увидеть полный список выше). Так что не стесняйтесь проводить собственное исследование и делать собственные выводы.

Между тем, я буду продолжать принимать креатин, и он станет частью моего протокола приема добавок для тех, кто участвует в Программе.

Кроме того, если вы ищете удобное для чтения одностраничное справочное руководство по всем вопросам креатина, обязательно загрузите его, щелкнув ЗДЕСЬ.

Где я могу получить простой для чтения обзор этой статьи на одной странице?

Нажав ЗДЕСЬ

Я собрал все основные выводы (от дозировок до брендов и преимуществ) в один простой для чтения справочник с шпаргалками.Нажмите здесь, чтобы загрузить его.

Распечатайте это руководство и раздайте своим клиентам, друзьям или изучите его между подходами в тренажерном зале. Это избавит вас от необходимости читать эту статью в блоге из 12 000 слов!

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием.Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу. Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

[+] Список литературы

1.Hultman E et al. Мышечный креатин загружается во мне. J Appl Physiol 0996; 81: 232-237

2. Тейлор, Э. Ховард (1989). Клиническая химия . Нью-Йорк: Джон Уайли и сыновья. С. 4, 58–62.

3. Balsom PD, Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med 1994; 18: 268-280.

4. Мора Л., Сентандреу М.А., Толдра Ф. Влияние условий приготовления на образование креатинина в вареной ветчине . Дж. Сельскохозяйственная Продовольственная Химия . (2008)

5.Harris RC, et al. Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак . Res Vet Sci . (1997)

6. http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24688272#

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376

9. https://www.alexfergus.com/blog/19-reasons-why-you-need-to-supplement-with-creatine

10. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 7207523

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4088625

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18780799

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

15. Groeneveld GJ, et al Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании . Int J Sports Med . (2005)

16. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16260971

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630

20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011

22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148133

24. https: // suppversity.blogspot.co.nz/2013/10/creatine-dht-hair-loss-prostate-cancer.html

25. Хокинс В.Н., Фостер-Шуберт К., Чубак Дж., Соренсен Б., Ульрих С.М., Стансицк Ф.З., Плимат С., Стэнфорд Дж., Уайт Е., Поттер Дж. Д., Мактирнан А. Влияние физических упражнений на половые гормоны сыворотки у мужчин: a 12 -месячное рандомизированное клиническое исследование. Медико-спортивные упражнения. 2008 февраль; 40 (2): 223-33

26. Айзава К., Иэмицу М., Маэда С., Оцуки Т., Сато К., Ушида Т., Месаки Н., Акимото Т. Острые упражнения активируют местный биоактивный метаболизм андрогенов в скелетных мышцах.Стероиды. 2010 Март; 75 (3): 219-23.

27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20445368

28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15569335

29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12543878

30. https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-kidney-problems/

31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302082
32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725117
33. http://www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 17685723

34. http: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016377

35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11099372

37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11482548

38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252467

39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941005

40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767410

41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296953/

42.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/249

43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563

44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089

45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18295173

46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296953/

47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673098

48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563

49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

50.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308
53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880821

54. http://www.annexpublishers.co/articles/JNH/volume-2-issue-1/Creatine-Supplementation-in-the-Elderly-is-Resistance-Training-Really-Needed.pdf

55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675277

56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

57.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458358

58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068676

59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28019093/

60. Влияние перорального приема моногидрата креатина и креатинфосфата на показатели максимальной силы, состав тела и артериальное давление. Б. М. Питерс, К. Д. Ланц, Дж. Л. Мэйхью, J. Strength Cond. Res., 1999

61. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/ja01606a060

62. Спиллейн, М., Шоч Р., Кук М., Харви Т. и др., The

эффектов добавки этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J.Int. Soc. Sports Nutr. 2009, 6, 1–14

63. Малые островные развивающиеся государства ОЭСР, (Организация экономического сотрудничества и развития, набор данных для скрининга), глюконовая кислота и ее производные, http://www.inchem.org/documents/sids/sids/gluconates.pdf. 2004 г.

64.Селсби, Дж. Т., ДиСильвестро, Р. А., Девор, С. Т., хелат Mg2 + -креатина и режим приема низких доз креатина улучшают физическую работоспособность. J. Strength Cond. Res. 2004, 18, 311–315

65. Брилла, Л. Р., Жиру, М. С., Тейлор, А., Кнутцен, К. М., Влияние добавок магния и креатина на воду в организме. Метаболизм 2003, 52, 1136–1140

66. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142023

67. Уровни креатина, органических загрязнителей и тяжелых металлов в пищевых добавках с креатином.Сабрина Морет

68. Влияние двух различных форм приема креатина на мышечную силу и мощность. 1998. Михаэлис Дж, Вукович.

69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675277

71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675277

72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387386

74. Креатин: энергетическая добавка 1999.

75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23

5

76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24392772

77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924

78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444618

81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15

83.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255

85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366

86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669930

87. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-29

88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011

89. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254493

90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203421

91.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19858753

92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583

93. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1243908

Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент

Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков!