Креатин в продуктах питания таблица: Содержание креатина в продуктах

Содержание креатина в продуктах

Продукт	Содержание
Соевый протеин (изолят) порошок	11,40 г
Белок куриного яйца в виде порошка	10,04 г
Мука подсолнечная	9,20 г
Спирулина сушёная (в виде порошка)	8,40 г
Соевый протеин (концентрат) порошок	8,14 г
Семена тыквы очищенные	7,80 г
Мука кунжутная	7,69 г
Соевый протеин порошок	7,36 г
Семя конопляное	7,09 г
Орех серый	6,98 г
Мука арахисовая	6,49 г
Свиные уши в сыром виде	6,39 г
Соевый жмых	6,17 г
Люпин (бобы люпина) сухие	5,67 г
Соевые бобы зрелые, в сухом виде	5,58 г
Чёрный орех	5,27 г
Кунжут необжаренный	5,22 г
Каракатица приготовленная	5,14 г
Арахис сырой	4,96 г
Мука соевая	4,74 г
Осьминог варёный	4,72 г
Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая	4,59 г
Арахис жареный	4,55 г
Свиные уши варёные	4,55 г
Арахисовая паста	4,47 г
Оленина приготовленная	4,47 г
Говядина приготовленная (мясо без жира)	4,46 г
Куриная грудка варёная или тушёная (без кожи)	4,42 г
Куриные крылышки жареные	4,36 г
Семечки подсолнуха очищенные	4,36 г
Телятина приготовленная	4,26 г
Мясо бобра приготовленное	4,26 г
Кунжут обжаренный	4,24 г
Желток куриного яйца в виде порошка	4,24 г
Куриная грудка запечённая (без кожи)	4,21 г
Курица жареная	4,18 г
Говяжья печень тушёная или жареная	4,12 г
Пажитник семена	4,11 г
Петрушка сушёная	4,11 г
Крольчатина приготовленная	4,10 г
Мясо антилопы приготовленное	4,10 г
Лосятина приготовленная	4,08 г
Желтохвост (лакедра) запечённый	4,08 г
Мясо бизона приготовленное	4,07 г
Миндаль свежий	4,05 г
Моллюски варёные	4,04 г
Свинина жареная приготовленная	4,02 г
Миндаль жареный	4,02 г
Куриные бёдра жареные (мясо с кожей)	4,01 г
Филе свиное приготовленное	4,01 г
Семена горчицы молотая горчица	4,00 г
Свинина тушёная приготовленная	4,00 г
Чеснок сушёный	4,00 г
Куриные ножки жареные (мясо с кожей)	4,00 г
Бразильский орех	4,00 г
Куриная голень жареная (мясо с кожей)	3,98 г
Анчоусы консервированные (в масле)	3,97 г
Курица запечённая	3,97 г
Мясо дикого кабана приготовленное	3,95 г
Куриная голень (без кожи) жареная	3,93 г
Куриная кожа отварная	3,91 г
Свиной хвост в сыром виде	3,87 г
Свиная селезёнка приготовленная	3,87 г
Свиная поджелудочная железа приготовленная	3,85 г
Нерка запечённая	3,85 г
Корейка свиная запечённая	3,84 г
Конина приготовленная	3,83 г
Свиной язык отварной	3,81 г
Куриные крылышки варёные или тушёные	3,80 г
Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей)	3,80 г
Куриные сердца приготовленные	3,80 г
Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки)	3,78 г
Голень индейки запечённая (без кожи)	3,78 г
Баранина приготовленная	3,77 г
Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная	3,77 г
Гусь запечённый	3,77 г
Мидии отварные	3,76 г
Свиная печень жареная или тушёная	3,76 г
Горбуша запечённая	3,75 г
Курица варёная или тушёная	3,74 г
Свиной хвост приготовленный	3,74 г
Бобы в сыром виде, зрелые	3,72 г
Печень индейки тушёная	3,72 г
Свиные почки тушёные	3,72 г
Свинина, запечённая в духовке приготовленная	3,71 г
Семечки подсолнуха жареные (очищенные)	3,70 г
Семена чиа	3,67 г
Куриные ножки варёные или тушёные (мясо с кожей)	3,66 г
Форель запечённая	3,66 г
Фисташки жареные (без соли)	3,66 г
Фисташки жареные солёные	3,66 г
Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки)	3,65 г
Молочная рыба (ханос) запечённая	3,62 г
Куриная спинка приготовленная (мясо с кожей)	3,61 г
Луциан (берикс) запечённый	3,61 г
Страусиное мясо сырое, вырезка	3,60 г
Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей)	3,58 г
Тилапия запечённая	3,58 г
Куриные бёдра варёные или тушёные (мясо с кожей)	3,56 г
Кета запечённая	3,55 г
Семя льняное	3,54 г
Чавыча запечённая	3,53 г
Куриные ножки запечённые (мясо с кожей)	3,53 г
Горох сухой, зрелый	3,53 г
Куриная печень жареная	3,52 г
Куриная голень запечённая (мясо с кожей)	3,51 г
Фисташки свежие	3,50 г
Фарш свиной приготовленный (20% жира)	3,50 г
Сёмга запечённая	3,50 г
Лобстеры (омары, лангусты) варёные	3,50 г
Бедро индейки (филе) запечённое	3,48 г
Свиное сердце варёное или тушёное	3,47 г
Палтус запечённый	3,47 г
Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи)	3,45 г
Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные	3,43 г
Сердце индейки приготовленное	3,43 г
Минтай запечённый	3,43 г
Кешью сырой	3,42 г
Куриная кожа сырая	3,42 г
Групер запечённый	3,42 г
Кефаль запечённая	3,41 г
Налим запечённый	3,40 г
Камчатский краб варёный	3,40 г
Говядина сырая, мясо без жира	3,40 г
Семена мака	3,40 г
Оленина сырая	3,39 г
Щука приготовленная	3,39 г
Грудка индейки (филе) варёная	3,38 г
Сардина консервированная в масле	3,38 г
Сельдь копчёная	3,38 г
Судак запечённый	3,37 г
Кедровый орех без скорлупы	3,36 г
Морской гребешок приготовленный	3,35 г
Мольва запечённая	3,35 г
Менёк запечённый	3,35 г
Куриная печень тушёная или варёная	3,34 г
Грецкий орех	3,33 г
Окунь речной запечённый	3,32 г
Мясо фазана сырое	3,29 г
Краб варёный	3,28 г
Куриные крылышки запечённые	3,28 г
Скумбрия запечённая	3,28 г
Говяжьи рёбра сырые	3,26 г
Говяжья лопатка сырая	3,26 г
Махи-махи (корифена) запечённая	3,26 г
Угорь запечённый или копчёный	3,25 г
Сибас запечённый	3,25 г
Рыба-меч запечённая	3,25 г
Мясо бизона сырое	3,24 г
Нерка сырая	3,23 г
Мерланг запечённый	3,23 г
Кижуч запечённый	3,22 г
Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая	3,22 г
Камчатский краб сырой	3,22 г
Ставрида консервированная	3,19 г
Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная)	3,18 г
Желтохвост (лакедра) сырой	3,18 г
Краб (мясо краба) сырой	3,17 г
Фундук жареный	3,17 г
Сельдь запечённая	3,17 г
Фундук свежий	3,16 г
Говяжья голяшка сырая	3,16 г
Чечевица (красная или розовая) сухая	3,15 г
Карп запечённый	3,14 г
Горбуша сырая	3,13 г
Мясо антилопы сырое	3,12 г
Чечевица сухая	3,12 г
Терпуг запечённый	3,11 г
Корюшка жареная	3,11 г
Филе куриной грудки сырое мясо, без кожи	3,10 г
Лосятина сырая	3,10 г
Грудинка свиная в сыром виде	3,09 г
Свиная печень в сыром виде	3,09 г
Зубатка запечённая	3,08 г
Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде	3,08 г
Куриная грудка сырая, с кожей	3,08 г
Говяжья тушёнка консервированная	3,07 г
Нут сухой	3,07 г
Морские ушки приготовленные	3,07 г
Говяжий огузок, кострец сырой	3,05 г
Масляная рыба (эсколар) копчёная	3,05 г
Лобстеры (омары, лангусты) сырые	3,04 г
Мясо дикого кабана сырое	3,00 г
Свинина в сыром виде, мясо с жиром	3,00 г
Желудки индейки тушёные	2,99 г
Кижуч сырой	2,97 г
Голень индейки сырая, без кожи	2,97 г
Грудка индейки (филе) сырая	2,97 г
Лопатка свиная в сыром виде	2,97 г
Говяжья печень сырая	2,95 г
Раки варёные	2,94 г
Мясо бобра сырое	2,94 г
Фасоль черноглазая сухая	2,94 г
Тмин семена	2,94 г
Курица сырое куриное мясо	2,93 г
Крупа амарантовая сухая (семена)	2,92 г
Тилапия сырая	2,91 г
Маш сухой	2,91 г
Конина сырая	2,91 г
Сыр Пармезан	2,90 г
Карбонат свиной в сыром виде	2,90 г
Мясо свиное без жира (филе) сырое	2,89 г
Салями	2,89 г
Мясо акулы сырое	2,88 г
Колбаса Пепперони	2,88 г
Вырезка свиная сырая	2,87 г
Палтус сырой	2,86 г
Форель сырая	2,86 г
Осётр запечённый	2,84 г
Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки	2,84 г
Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой	2,83 г
Крольчатина сырая	2,83 г
Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки	2,82 г
Молочная рыба (ханос) сырая	2,82 г
Шея индейки отварная или тушёная	2,82 г
Кешью жареный	2,82 г
Луциан (берикс) сырой	2,82 г
Раки сырые	2,80 г
Кальмар приготовленный (жареный)	2,80 г
Базилик сухой	2,80 г
Анчоусы сырые	2,80 г
Говяжий толстый край сырой	2,79 г
Свиной окорок и кострец в сыром виде	2,78 г
Корейка свиная в сыром виде	2,78 г
Кета сырая	2,77 г
Чавыча сырая	2,76 г
Баранина сырая	2,75 г
Колбаса докторская	2,74 г
Фасоль красная (Кидни) сухая	2,74 г
Сёмга сырая	2,73 г
Фарш говяжий сырой, 20% жира	2,73 г
Свиная рулька, голяшка в сыром виде	2,72 г
Рыба-меч сырая	2,72 г
Козлятина приготовленная	2,72 г
Кожа индейки в сыром виде	2,71 г
Морские ушки сырые	2,70 г
Куриная голень сырая, мясо с кожей	2,70 г
Телятина сырая	2,70 г
Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде	2,69 г
Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи	2,68 г
Куриная спинка (без кожи) сырая	2,68 г
Печень утиная сырая	2,68 г
Минтай сырой	2,67 г
Бедро индейки (филе) сырое	2,67 г
Групер сырой	2,66 г
Кефаль сырая	2,66 г
Налим сырой	2,66 г
Щука сырая	2,65 г
Желудки индейки сырые	2,64 г
Окунь морской (красный) запечённый	2,63 г
Судак сырой	2,63 г
Менёк сырой	2,61 г
Мольва сырая	2,61 г
Омуль сырой	2,61 г
Куриные бёдра сырые, мясо с кожей	2,60 г
Окунь речной сырой	2,59 г
Свиной язык в сыром виде	2,58 г
Сыр Пекорино Романо	2,58 г
Каракатица сырая	2,57 г
Говяжье лёгкое отварное или тушёное	2,57 г
Отруби овсяные необработанные термически	2,56 г
Орех пили	2,56 г
Тунец консервированный в собственном соку	2,56 г
Скумбрия сырая	2,56 г
Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей	2,56 г
Морской чёрт приготовленный	2,55 г
Махи-махи (корифена) сырая	2,54 г
Паштет печёночный	2,54 г
Свиное сердце в сыром виде	2,54 г
Сом жареный	2,54 г
Угорь сырой	2,54 г
Сибас сырой	2,53 г
Мерланг сырой	2,52 г
Печень индейки сырая	2,51 г
Свиная поджелудочная железа в сыром виде	2,51 г
Мясо акулы жареное	2,51 г
Фасоль чёрная сухая	2,51 г
Фасоль Лима сухая	2,49 г
Икра красная или чёрная сырая	2,48 г
Сельдь сырая	2,47 г
Кальмар сырой	2,46 г
Карп сырой	2,45 г
Свиная селезёнка в сыром виде	2,45 г
Камбала жареная	2,45 г
Горбыль сырой	2,44 г
Люпин (бобы люпина) приготовленные	2,44 г
Горбыль жареный	2,44 г
Фасоль розовая сухая	2,43 г
Терпуг сырой	2,43 г
Шейка свиная (шея) в сыром виде	2,42 г
Корюшка сырая	2,42 г
Говяжья грудинка сырая	2,42 г
Куриные крылышки сырые	2,42 г
Куриный фарш сырой	2,41 г
Свиные почки в сыром виде	2,41 г
Зубатка сырая	2,41 г
Масляная рыба (эсколар) сырая	2,38 г
Мясо гусиное сырое	2,38 г
Куриная печень сырая	2,37 г
Куриная спинка сырая, мясо с кожей	2,36 г
Осьминог сырой	2,36 г
Овсянка крупа овсяная в сухом виде	2,35 г
Голубиный горох сухой	2,34 г
Печень гусиная сырая	2,34 г
Свиное лёгкое варёное	2,34 г
Сыр Грюйер	2,33 г
Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом	2,32 г
Луковый порошок	2,31 г
Сердце индейки сырое	2,30 г
Фарш свиной сырой, 20% жира	2,30 г
Соевые бобы варёные (зрелые)	2,29 г
Моллюски сырые	2,27 г
Сом сырой	2,25 г
Фасоль Адзуки сухая	2,25 г
Омуль запечённый	2,25 г
Рис дикий в сухом виде	2,25 г
Отруби рисовые необработанные термически	2,24 г
Куриные сердца сырые	2,24 г
Осётр сырой	2,22 г
Отруби пшеничные необработанные термически	2,22 г
Сыр швейцарский	2,22 г
Какао-порошок	2,19 г
Гречка зелёная сухая	2,19 г
Французская зеленая фасоль свежая	2,18 г
Темпе	2,18 г
Окунь морской (красный) сырой	2,18 г
Сыр Эдам	2,17 г
Молоко сухое	2,17 г
Сыр Гауда	2,17 г
Говяжий язык сырой	2,16 г
Мята сушёная	2,16 г
Рёбрышки (рёбра) свиные в сыром виде	2,15 г
Фасоль пёстрая (Пинто) сухая	2,15 г
Сыр Проволоне	2,14 г
Сурими сырой	2,11 г
Сыр Тильзитер	2,10 г
Киноа крупа сухая	2,09 г
Фасоль белая сухая	2,09 г
Семена фенхеля	2,09 г
Мука гречневая	2,08 г
Шея индейки сырая	2,07 г
Козлятина сырая	2,06 г
Сосиски молочные	2,05 г
Сыр Пор-Салю	2,05 г
Лапша гречневая (соба) в сухом виде	2,05 г
Говяжье лёгкое сырое	2,04 г
Сыр Фонтина	2,00 г
Морской чёрт сырой	1,99 г
Камбала сырая	1,99 г
Сыр Монтерей	1,99 г

Креатин в продуктах питания

Креатин — это необходимый организму  азотный амин, среднесуточный уровень поступления которого при обычном рационе питания приблизительно равняется одному грамму. Самое высокое содержание этого важного для организма компонента отмечается в мясе, морепродуктах и пище животного происхождения. Также стоит отметить способность организма синтезировать данный компонент из других.  В этом процессе участвуют печень,почки и поджелудочная железа, а донаторами выступают аминокислоты, например аргинин или метионин. На тысячу грамм продукта в среднем содержание креатина таково : сельдь от 6 до 10 грамм, свинина – 5 грамм, говядина 4- 4.5, лосось 4.5. В молоке содержание креатина гораздо ниже, где- то в среднем около одной десятой грамма на литр.

Зная эти цифры, любой спортсмен сможет понять, что для получения нужного количества креатина нужно использовать значительное количество разнообразных пищевых продуктов, а ведь эти цифры не отражают неизбежной потери содержания при термической обработке. Как же решить эту проблему ?

 

В ходе эволюции поступление креатина в организм человека существенно сократилось. Это объяснимо переходом на образ жизни, требующий меньшей подвижности и как следствие- меньшего количества употребляемой пищи. За последние века мускулатура несколько адаптировалась к этому, однако изначальная генетическая потребность реально является более значительной.  Таким образом увеличение употребления креатина с пищевыми продуктами будет приводить к перегрузке процессов метаболизма и систем организма ответственных за усвоение компонентов пищи и последующую их переработку. Организм просто не в состоянии без вреда для органов переваривать и метаболизировать значительные объемы поступлений того же мяса или рыбы. Это просто будет приводить к излишнему весу и даже ожирению.

 

Именно по этому спортивное питание, точнее потребление креатина в чистом виде –самый безопасный вариант использования возможности насыщения креатином тканей мускулатуры.  Это позволяет стимулировать ее генетическую способность усвоения значительных объемов креатина, но не приводит к перегрузкам в работе других органов организма, которые не нуждаются в таких значительных объемах пища.

👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Читайте также

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Продукт питания	Содержание креатина
Сельдь	10
Свинина	5
Лосось	4,5
Говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

В каких продуктах питания содержится креатин моногидрат: таблица

Влияние такой аминокислоты, как креатин на здоровье человека, его самочувствие переоценить сложно. Если даже небольшие нагрузки дают эффект сильной усталости, не удается изменить пропорции тела и укрепить мышцы регулярными тренировками, появляется апатия без причин, возможно, не хватает именно такого соединения в виде моногидрата. Для восстановления баланса необходимо совсем малое его количество, около 1 грамма в сутки. Поэтому необязательно отправляться в магазин спортивного питания за синтетическим веществом, можно просто скорректировать ежедневную диету. Содержится аминокислота как в растительной, так и в животной пище.

Креатин животного происхождения

Креатин в продуктах содержится в небольшом количестве, но при регулярном употреблении этого оказывается достаточно. Аминокислоты эти синтезирует тело человека естественным путем, однако, их недостаточно. Соединение выполняет несколько функций, поэтому потребности в нем только растут по мере увеличения активности. Моногидрат активно участвует в высвобождении энергии для работы мышц, в синтезе белка и даже выведении молочной кислоты. Он же усиливает нервную проводимость, укрепляет связки, что важно для спортсменов и любителей активного образа жизни.
В продуктах питания полезный креатин найти легко. Это практически все, что имеет животное происхождение. Удобна в ежедневном использовании простая таблица:

Любое красное мясо содержит креатин, поскольку является мышечной тканью. Именно в клетках такого типа живой организм накапливает вещество. В птице, наоборот, его слишком мало, около 0,002 грамма. Выбирая определенный сорт рыбы для правильного питания, необходимо отдавать предпочтение морским видам с красным мясом и высоким содержанием жира. К примеру, камбала и все речные виды гораздо менее богаты аминокислотами. В них всего 1 грамм креатина на каждый килограмм продукта.

На заметку!
Не имеет значения, является ли лосось аквакультурным или диким. Покупать можно любой, представленный в магазинах.

Яйца практически не содержат данную аминокислоту, в отличие от молочных продуктов. Цельное молоко, творог и сыр лидеры в этом отношении. Однако их нельзя рассматривать как основной источник поступления ценного вещества в организм. В килограмме будет всего лишь 0,002 грамма моногидрата. Кисломолочные переработанные вещества вообще нельзя рассматривать как средство поддержания баланса креатина в организме.


Продукты животного происхождения, с точки зрения снабжения тела аминокислотами, должны быть основой рациона даже начинающего спортсмена любителя. Регулярное их потребление позволит поддерживать мышечную энергию. Однако следует учитывать, что у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребность снижена. Невостребованные соединения будут просто отложены в качестве запасов или же выведены естественным путем.

Зная, в каких продуктах содержится наибольшее количество креатина, можно верно спланировать приемы пищи в дни тренировок, когда потребность мышц будет наибольшей. Но желательно продукты подвергать минимальной термической обработке. Под действием высоких температур соединение быстро распадается. Исследования показали, что есть натуральный креатин лучше всего в «сыром» виде. К примеру, карпаччо, севиче или тар-тар позволят получить больше аминокислот за один прием. Варка в течение 1 часа в кипящей воде, как и запекание, уменьшат содержание ценного креатина в любых продуктах вполовину. Хороша технология су-вид или обработка паром.

Аминокислоты в растительных продуктах

В продуктах растительного происхождения креатин содержится в меньших количествах. Однако необходимо понимать, что их зачастую можно употреблять в пищу без предварительной обработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества. Тем, кто занимается спортом, знакомо чувство мышечной слабости в конце тренировки. Добавление в рацион орехов, семян и ягод, содержащих моногидрат, позволит без повышения калорийности рациона поддержать тонус непосредственно перед нагрузкой. Лучшими источниками креатина можно считать продукты, указанные в таблице:

Зная, в каких продуктах растительного типа креатин содержится, можно без усилий скорректировать привычную диету. Эффективной будет замена обычного гречневого зерна на зеленое необработанное. Вместо гороха лучше использовать нут, который особо богат белком. Для спортсменов это ценный продукт, который можно использовать как основу для хумуса, здоровый перекус или гарнир.

На заметку!
Такие продукты очень калорийны, поэтому нужно тщательно контролировать количество употребляемых блюд.

Чтобы получить достаточное количество креатина с обычной пищей, необходимо ежедневно употреблять хотя бы небольшую порцию семян, которые не были предварительно поджарены, а также орехов.

Стандартная порция для женщины – 30 грамм в сутки в сумме, для мужчин – 60 грамм. Наиболее богаты аминокислотами семена тыквы и подсолнечника. Найти их в продаже совсем несложно, особенно в сезон. Чтобы они лучше хранились, их можно слегка прокалить, но не зажаривать.
Креатин в больших количествах содержится в различных специях. Если регулярно добавлять их к привычной еде, можно не только устранить дефицит аминокислот, но и сократить количество соли в повседневном рационе. Особенны ценными будут для спортсменов семена фенхеля, тмин, семенная укропа, куркума. В них около 2,5 граммов креатина на каждый килограмм чистого вещества. Даже в обычном черном перце содержится чуть более 1 грамма аминокислоты. Для сравнения, в креветках примерно то же количество моногидрата.

Получить достаточное количество креатина из продуктов питания вполне реально даже при наличии интенсивных физических нагрузок. Верное сочетание бобовых с красным мясом и морской рыбой, добавление орехов, семян и даже некоторых специй поможет дать мышцам необходимую силу и выносливость, стимулировать синтез белка. Однако при экстремально высоких нагрузках к обычному рациону необходимо все же добавлять очищенные и концентрированные добавки креатина.

Разместил: foshka88 [offline]
Дата: 16.03.2019 / 10:19
Комментариев нет..

Продукты богатые креатином таблица. Креатин в продуктах питания

Научные изыскания учёного из Франции по имени Шеврёль увенчались успехом. Это произошло в 1832 году. Он смог выделить из скелетных мышц химическое соединение, названное креатином. Корни этого названия восходят к древне-греческому слову, обозначающему мясо, что вполне логично. Итак, было доказано, что внутри организма человека присутствует креатин . А как он оказался там, для чего нужен? И можно ли обнаружить креатин в продуктах питания, чтобы в случае необходимости пополнить его запасы? Это стало предметом дальнейших исследований, которые растянулись на полтора века. Одно из последних открытий сделано в 1973 году профессором-кардиологом из России Е. И. Чазовым: креатин регулирует силу сердечных сокращений.

Коротко о добавке

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота. Оказалось, что она вырабатывается организмом человека и других позвоночных.

Синтез происходит из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Исследования показали, что за сутки организм вырабатывает до 2 грамм этого вещества.

Организм обладает способностью накапливать креатин, а затем расходует его при обмене энергиями в нервных и мышечных тканях. Другими словами, без этой органической кислоты наши мышцы не способны к движению. Её недостаток обессиливает человека. Хотя резервы энергии в нём есть, но они находятся в «замороженном» состоянии и не могут добраться до точек использования.
Предполагается, что при посредстве креатина в организме происходит синтез протеина и гипергидратация клеток, поэтому мышцы растут, обретают красивый рельеф, выносливость и силу. Другой воздействие заключается в нейтрализации молочной кислоты – причины усталости мышц. Отмечен эффект укрепления костной ткани, суставов и сухожилий, благотворное влияние оказывается на нервную и кровеносную системы.
Как видим, значение этой кислоты для обменных процессов велико. Поэтому возникает вопрос: как пополнить её запасы, чтобы улучшить здоровье и качество нашей жизни? Можно получить дополнительное количество из продуктов питания.

В таблице, представленной ниже, приводится содержание креатина в разных продуктах:

Продукты питания (1 кг)	Содержание креатина (гр)
Сельдь	6,5-10
Свинина	5
Лосось	4,5
говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

В каких из этих продуктов содержится больше всего креатина, хорошо иллюстрируют цифры. На первых позициях находится рыба, затем красное мясо животных. Последнее место занимают молочные продукты и ягоды. Следует знать, что тепловая обработка пищи, в которой содержится карбоновая кислота, уменьшает её количество.
Продукты, содержащие такую ценную для человека органическую кислоту, могут обеспечить только бытовые двигательные потребности, но спортсменам и бодибилдерам требуется больше. Из каких источников можно получить большее количество креатина – это уже тема другого повествования.

Купить креатин можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой креатин вам больше подходит, то его можно найти на.

Креатин — питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил. Данное вещество нередко употребляется в виде пищевых добавок, но в нашей обычной еде также нередко содержится креатин. В каких продуктах присутствует наибольшее его количество?

Креатин: в каких продуктах содержится

Креатин чаще всего используется в видах спорта, предполагающих короткие по времени, но при этом интенсивные нагрузки, после которых необходимо быстро восстановиться: гимнастике, беге, регби. Следует заметить, что при лечении атрофии мышц также активно используется именно креатин. В каких в наибольшем количестве?

1. Достаточно большое количество вещества находится в мясе, а именно свинине и говядине. В килограмме свинины содержится 5 г креатина.
2. Богата креатином и рыба, в особенности это касается сельди, семги, тунца и трески. Так, в 1 кг тунца находится около 4 г креатина.
3. Если говорить о том, в каких еще продуктах содержится креатин, то следует упомянуть об овощах и фруктах, хотя количество данного вещества в них очень невелико.
4. Есть креатин и в молочных продуктах.

Выяснив, в какой пище и в каком количестве присутствует креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые, кстати, не считаются допингом.

Действие креатина

Креатин используется не только для повышения результативности в спорте, поэтому информация о том, в каких продуктах находится данное питательное вещество, может быть полезна не только для легкоатлетов и гимнастов. Употребление креатина способно положительно повлиять на здоровье человека при различных заболеваниях.

1. Креатин снижает количество холестерина в крови, что благотворно сказывается на работе сердца.
2. Употребление вещества помогает при лечении острых и хронических воспалений.
3. Креатин помогает при различных мышечных расстройствах.
4. При хронической сердечной недостаточности определенное количество креатина повышает способность заниматься .

Знание того, в каких продуктах содержится креатин, может быть полезным для тех, кто следит за своим здоровьем, а также активно занимается спортом или пытается увеличить свою мышечную массу.

Что дает креатин для организма человека. Чтобы выяснить, что дает креатин необходимо уяснить, что это за вещество. Это азотосодержащая кислота в организме человека необходимая для энергетического обмена. Обнаружена французским химиком органиком в 1832 году. Соединения этого вещества главным образом встречаются в скелетных мышцах и синтезируются в организме и переносятся в мышечные ткани, увеличивая способность мышц к накоплению гликогена.

В мышцах вещество используется для целей получения интенсивной энергии за короткие промежутки времени в форме креатинфосфата.

Освобождение энергии конечного продукта из креатинфосфата является креатинин, который выводится из организма почками с мочой.

Что дает и где содержится креатин

Соединение синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. После производства он транспортируется кровью в ткани организма. Транспортер вещества ограничен размерами, которую он может переносить. Это означает, что даже если человек потребляет больше соединения, тело имеет ограниченное количество, которое он может использовать.

Соединение содержится в рационе питания и синтезируется в организме. Хорошее питание с источником соединения включает красное мясо, где 1 кг говядины содержит 2 г соединения. Типичное питание, содержащее мясо, ежедневно обеспечивает примерно 1 г вещества. Вещество, полученное из рациона либо может быть использовано как энергия или храниться в организме. Например, взрослый человек 70 кг может хранить примерно 120 г этой азотосодержащей кислоты.

Средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона.

Следующие продукты богаты и дают креатин:

• Сельдь – 3 до 4,5 граммов на килограмм сельди.
• Свинина – 2,25 граммов на килограмм свинины.
• Говядина – 2 грамма на килограмм говядины.
• Лосось – 2 грамма на килограмм лосося.
• Тунец – 1,8 грамма на килограмм тунца.
• ХПК – 1.35 грамма на килограмм трески.
• Молоко – 0,05 г на килограмм молока.
• Брусника – 0,001 грамма на килограмм брусники.

Следует также отметить, что куриное мясо не содержит значительного количества соединения.

Что дает креатин – увеличение в мышцах креатинфосфата , который может повысить производительность во время физических упражнений высокой интенсивности. при высокой интенсивности и небольшой продолжительности физического труда больше чем низкая интенсивность и длительная продолжительность тяжелого физического труда.

Креатин дает повышение выходной мощности мышц прежде всего для высокой интенсивности и большой продолжительности труда.

Однако вещество также используется для предотвращения распада мышечной массы во время иммобилизации. Другими словами это поможет при заживлении ран.

Цикл работы вещества включает фазы загрузки и фазы обслуживания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять около 20 г этой азотосодержащей кислоты в 4-5 дней. После этого для поддержания желаемого уровня необходимо 3 г этого моногидрата в день употреблять. Однако много зависит от индивидуальных потребностей.

Креатин – питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил.

Суточная потребность в креатине примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, креатин производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, и метионина.

В каких продуктах содержится креатин?

Продукты питания богатые креатином — это продукты животного происхождения. Приведем перечень продуктов содержащих креатин (количество креатина в продуктах питания из расчёта на 1 килограмм).

1 . Рыба

Больше всего креатина содержится в рыбе: в селёдке около 6,5-10 грамм креатина, в сёмге и лососе 4, 5 грамма, в тунце 4 грамма, в треске 3 грамма, в камбале 2 грамма.

2 . Мясо

На втором месте по содержанию креатина — мясо: свинина — 5 грамм, говядина — 4,5 грамм.

3. Фрукты и овощи

В небольшом количестве креатин также можно найти во фруктах и овощах , но количество его там очень мало. Например в клюкве около 0,02 грамма креатина

Выяснив, в какой пище есть креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать увеличение веса и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые не считаются допингом.

Представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления , и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг)	Содержание креатина (гр)
Сельдь	10
Свинина	5
Лосось	4,5
Говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Креатин в продуктах питания. Где его больше всего?

Креатин представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг)	Содержание креатина (гр)
Сельдь	10
Свинина	5
Лосось	4,5
Говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.


Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поэтому самым лучшим способом восполнить запас креатина или протеина – использование спортивного питания, в котором содержаться только нужные атлету нутриенты и элементы, обладающие высокой скоростью усвоения.

См. также:

Продукты содержащие креатин таблица. Креатин в продуктах питания. Преимущества креатиновых смесей

Креатин, конечно же, не поможет тебе бежать на 42-м километре, однако с ним ты быстрее восстановишься после этой кошмарной дистанции. Исследователи из Тайваня установили, что после часовой тренировки на выносливость у спортсменов, использовавших креатин, запасы мышечного гликогена были больше, чем у членов контрольной группы, которым эту добавку не давали. Больше запасы — быстрее снова в строю.

2. Тяжелоатлетам

Креатин позволяет продлевать подход, «набрасывая» энергии на пару дополнительных повторов. Это увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, как следствие, растет число микротравм мышечных волокон, а в результате у тебя больше силы и мышц.

3. Спринтерам

Обеспечивая твое тело энергией для непродолжительной, но мощной физической работы, креатин превращает тебя в неутомимого атлета, если твой вид спорта завязан на периодических ускорениях, рывках и быстром маневрировании.

В каких продуктах много креатина?

* В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище.

Источник: журнал Sports Medicine

Какой креатин выбрать?

1. Покупай обычный моногидрат. Все другие формы с длинными красивыми названиями вроде этилового эфира креатина — лишь маркетинговая уловка. Эффективность моногидрата креатина подтверждают порядка 600 исследований. Он точно работает.

2. Обрати внимание, где произведена добавка. Так получилось, что чаще всего ученые исследовали креатин, производящийся в Германии. Американские продукты тоже хороши.

3. Таблетки, порошок и батончики одинаково эффективны. А вот жидких форм и капсул избегай — в них креатин может быть нестабилен.

Правда ли, что…

1. Креатин задерживает в организме воду

Если ты пользуешься «загрузкой» — кратковременно принимаешь креатин в повышенных дозировках, — твой организм действительно задержит некоторое количество воды. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который тоже удерживает воду. Если ты мечтаешь набрать вес и мышечную массу, такой эффект тебя порадует. Однако если ты играешь в футбол или теннис, «загрузка» не для тебя, всегда принимай креатин в рекомендуемой суточной дозировке. Иначе ты рискуешь травмировать суставы из-за слишком быстрого набора массы.

2. Креатин разрушает почки

Установлено, что обычно потребляемые атлетами дозы креатина, а именно, от 2 до 20 г в день, абсолютно безопасны для твоих почек. Поэтому придерживайся их. Если же твои почки барахлят и ты думаешь, стоит ли тебе принимать добавку, которая повышает нагрузку на выделительную систему, долго не размышляй — иди на консультацию к врачу.

Сколько грамм?
Придерживайся проверенного многочисленны­ми исследованиями рецепта. Сначала 5 дней «загрузки»: 20 г креатина в день. Разбей всю суточную дозировку на 4 части — по 5 г каждая. Имей в виду, что, принимая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае ты рискуешь заполучить мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать воду из тканей твоего тела, включая ту, что содержится в соединительной). После стадии загрузки принимай поддерживающую дозу — 2–3 г в день. Если будешь потреблять креатин вместе с обычной едой, сможешь улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина — 4–6 недель.

Насколько эффективный данный товар?

(Пока нет оценок. Будьте первым!)

Всем знакомо то, что питание – это важнейшая часть занятий спортом. Как и при похудение, так и при наборе массы – разработка и следование правильному рациону дадут вам половину успеха.

Многие люди попросту недооценивают значимость правильного питания при тренировках и потом, через некоторое время начинают ныть что ничего не выходит или винить свою программу тренировок, не понимая, что причина неудачи вовсе не в этом.

Особенно важным правильное питание является для тех, кто собирается набрать массу. Правильное питание – это энергия для тренировок, а также строительный материал для ваших новых, накаченных мышц. Из чего же вы собираетесь «делать» мускулатуру, если вы едите также, как ели всю жизнь до занятий спортом?

Если уж и говорить о наборе массы, то на данный процесс имеет свое огромное влияние такой питательный элемент, как креатин. Если вы еще не знаете, что это такое, то креатин – это некое питательное вещество, которое очень необходимо для правильного энергетического обмена и непосредственно для роста мышечной массы.

Многие спортсмены активно используют его для улучшения результатов от своих тренировок и для восстановления сил. Чаще всего вы можете увидеть его в составе различных пищевых добавок, которые используют бодибилдеры или другие спортсмены.

Поле действия креатина

Креатин оказывает значительное влияние на мускулатуру и на способность выполнять физические упражнение. Если вы употребляете достаточное количество креатина из еды или пищевых добавок, то вы можете ожидать следующих результатов:

• прирост веса
• увлечение мышечной массы
• более быстрое восстановление тонуса мышц после тренировок
• увеличение способности выполнять большое количество подходов и повторений во время занятий спортом
• повышения уровня энергии мышц

Но креатин полезен не только в плане занятий спортом, он также позитивно влияет и на организм в целом. Следует выделить следующие пункты:

• снижение количества холестерина в крови, следовательно, улучшает работу сердца человека
• при проблемах с сердцем некоторое количество креатина позволяют человеку заниматься физическими упражнениями без особого риска
• употребления креатина помогает в лечении острых и хронических воспалений
• польза креатина отмечена и при различных мышечных расстройствах

Естественно, креатин содержится не только в пищевых добавках, но определенное количество его вы можете найти и в повседневных продуктах питания. В основном, креатин можно заметить в мясе и рыбе. Например, в селёдке, а точнее в одном его килограмме можно найти примерно 8 грамм креатина. Что касается другой рыбы – в сёмге его 4 грамма, как и в тунце. В треске – 3 грамма, а в камбале – около двух.

Если говорить о мясе, то в килограмме свинины имеется около 5 грамм креатина, а в говядине 4 – 4.5 грамма.

Отмечается также некоторое количество креатина в фруктах и овощах, но его там неизмеримо мало, так что точных цифр можно избежать. Это же верно и для некоторых продуктов кисломолочной отрасли.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Научные изыскания учёного из Франции по имени Шеврёль увенчались успехом. Это произошло в 1832 году. Он смог выделить из скелетных мышц химическое соединение, названное креатином. Корни этого названия восходят к древне-греческому слову, обозначающему мясо, что вполне логично. Итак, было доказано, что внутри организма человека присутствует креатин . А как он оказался там, для чего нужен? И можно ли обнаружить креатин в продуктах питания, чтобы в случае необходимости пополнить его запасы? Это стало предметом дальнейших исследований, которые растянулись на полтора века. Одно из последних открытий сделано в 1973 году профессором-кардиологом из России Е. И. Чазовым: креатин регулирует силу сердечных сокращений.

Коротко о добавке

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота. Оказалось, что она вырабатывается организмом человека и других позвоночных.

Синтез происходит из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Исследования показали, что за сутки организм вырабатывает до 2 грамм этого вещества.

Организм обладает способностью накапливать креатин, а затем расходует его при обмене энергиями в нервных и мышечных тканях. Другими словами, без этой органической кислоты наши мышцы не способны к движению. Её недостаток обессиливает человека. Хотя резервы энергии в нём есть, но они находятся в «замороженном» состоянии и не могут добраться до точек использования.
Предполагается, что при посредстве креатина в организме происходит синтез протеина и гипергидратация клеток, поэтому мышцы растут, обретают красивый рельеф, выносливость и силу. Другой воздействие заключается в нейтрализации молочной кислоты – причины усталости мышц. Отмечен эффект укрепления костной ткани, суставов и сухожилий, благотворное влияние оказывается на нервную и кровеносную системы.
Как видим, значение этой кислоты для обменных процессов велико. Поэтому возникает вопрос: как пополнить её запасы, чтобы улучшить здоровье и качество нашей жизни? Можно получить дополнительное количество из продуктов питания.

В таблице, представленной ниже, приводится содержание креатина в разных продуктах:

Продукты питания (1 кг)	Содержание креатина (гр)
Сельдь	6,5-10
Свинина	5
Лосось	4,5
говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

В каких из этих продуктов содержится больше всего креатина, хорошо иллюстрируют цифры. На первых позициях находится рыба, затем красное мясо животных. Последнее место занимают молочные продукты и ягоды. Следует знать, что тепловая обработка пищи, в которой содержится карбоновая кислота, уменьшает её количество.
Продукты, содержащие такую ценную для человека органическую кислоту, могут обеспечить только бытовые двигательные потребности, но спортсменам и бодибилдерам требуется больше. Из каких источников можно получить большее количество креатина – это уже тема другого повествования.

Купить креатин можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой креатин вам больше подходит, то его можно найти на.

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

• основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;

• какие продукты питания служат источниками креатина;

• о полезных свойствах креатина для здоровья человека;

• как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;

• как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;

• когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;

• как подобрать оптимальную креатиновую добавку;

• как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

• Болезнь Альцгеймера. Креатиновые добавки снижают уровень гомоцистеина, в котором содержится сера. Высокий уровень содержания данной аминокислоты в организме указывает на неврологические и психиатрических расстройства. Это может быть депрессия, слабоумие или болезнь Альцгеймера. Результаты последних исследований показали, что риск возникновения последней увеличивается в два раза при высоком уровне гомоцистеина.

• Антиоксидант. Научно доказано, что креатин является очень эффективным противоокислителем. Действительно, он борется со свободными радикалами так же хорошо, как глутатин. Глутатин — невероятно важный антиоксидант, который вырабатывается в организме. Дополнительно поступающий креатин поможет долгое поддерживать хорошее здоровье.

• Креатин и витамины В. Витамины В2, В6, В9 и В12 усиливают синтез креатина. Добавки, содержащие витамины В и креатин, оптимизируют клеточное метилирование. Правильное протекание процессов метилирования положительно влияет на рост клеток, в том числе и клеток мышечных тканей. Субоптимальное метилирование ведет к развитию нежелательных зловредных клеток.

• Сердечнососудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является одной из основных причин смертности в странах Западной Европы и США. Креатиновые добавки помогают бороться с возникновением ИБС. Они снижают уровень гомоцистеина. Без достаточного поступления в организм креатина он будет увеличиваться. А высокий уровень гомоцистеина сведет к развитию ИБС.

• Креатин и когнитивные функции. Креатин не только борется с утомляемостью мышц, но и поддерживает правильную работу мозга. Недавно проведенные исследования выявили, что вещество напрямую влияют на способность человека решать проблемы и состояние кратковременной памяти. Эти люди показывают лучшие результаты IQ-тестов.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

1. В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.

1. Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.

1. Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов является креатин в порошке, то есть огромное количество сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

• Порошок. Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.

• Капсулы. Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.

• Жидкая форма. Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.

• Смеси. Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

• Дополнительная энергия. Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.

• Синтез белков. Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.

• Объем мускулатуры. Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.

• Молочная кислота. Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

• сельдь — 1,4-2 г на 1 кг;

• свинина — 1 г на 1 кг;

• говядина — 0,9 г на 1 кг;

• лосось — 0,9 г на 1 кг;

• тунец — 0,8 г на 1 кг;

• треска — 0,6 г на 1 кг;

• молоко — 0,02 г на 1 литр;

• клюква — 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

• Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.

• Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.

• Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.

• Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.

• Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.

• Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.

• Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.

• Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.

• Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.

• Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.

• Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.

• Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.

• Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой; Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

• утром — 5 г с виноградным соком;

• перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;

• после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;

• вечером — 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

• Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.

• Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими веществами.

• Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

Что дает креатин для организма человека. Чтобы выяснить, что дает креатин необходимо уяснить, что это за вещество. Это азотосодержащая кислота в организме человека необходимая для энергетического обмена. Обнаружена французским химиком органиком в 1832 году. Соединения этого вещества главным образом встречаются в скелетных мышцах и синтезируются в организме и переносятся в мышечные ткани, увеличивая способность мышц к накоплению гликогена.

В мышцах вещество используется для целей получения интенсивной энергии за короткие промежутки времени в форме креатинфосфата.

Освобождение энергии конечного продукта из креатинфосфата является креатинин, который выводится из организма почками с мочой.

Что дает и где содержится креатин

Соединение синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. После производства он транспортируется кровью в ткани организма. Транспортер вещества ограничен размерами, которую он может переносить. Это означает, что даже если человек потребляет больше соединения, тело имеет ограниченное количество, которое он может использовать.

Соединение содержится в рационе питания и синтезируется в организме. Хорошее питание с источником соединения включает красное мясо, где 1 кг говядины содержит 2 г соединения. Типичное питание, содержащее мясо, ежедневно обеспечивает примерно 1 г вещества. Вещество, полученное из рациона либо может быть использовано как энергия или храниться в организме. Например, взрослый человек 70 кг может хранить примерно 120 г этой азотосодержащей кислоты.

Средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона.

Следующие продукты богаты и дают креатин:

• Сельдь – 3 до 4,5 граммов на килограмм сельди.
• Свинина – 2,25 граммов на килограмм свинины.
• Говядина – 2 грамма на килограмм говядины.
• Лосось – 2 грамма на килограмм лосося.
• Тунец – 1,8 грамма на килограмм тунца.
• ХПК – 1.35 грамма на килограмм трески.
• Молоко – 0,05 г на килограмм молока.
• Брусника – 0,001 грамма на килограмм брусники.

Следует также отметить, что куриное мясо не содержит значительного количества соединения.

Что дает креатин – увеличение в мышцах креатинфосфата , который может повысить производительность во время физических упражнений высокой интенсивности. при высокой интенсивности и небольшой продолжительности физического труда больше чем низкая интенсивность и длительная продолжительность тяжелого физического труда.

Креатин дает повышение выходной мощности мышц прежде всего для высокой интенсивности и большой продолжительности труда.

Однако вещество также используется для предотвращения распада мышечной массы во время иммобилизации. Другими словами это поможет при заживлении ран.

Цикл работы вещества включает фазы загрузки и фазы обслуживания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять около 20 г этой азотосодержащей кислоты в 4-5 дней. После этого для поддержания желаемого уровня необходимо 3 г этого моногидрата в день употреблять. Однако много зависит от индивидуальных потребностей.

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно съесть) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал, магазин пищевых добавок или дом фанатиков фитнеса, и вы не сможете избежать этих храмовых ванн, содержащих божественное количество креатина.

С креатином ясно одно: это одна из самых популярных добавок для повышения производительности на рынке.

Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы до чашки дорогостоящего креатина, важно спросить: можно ли получить достаточно креатина из натуральных пищевых источников? И если да, то сколько?

Было доказано, что креатин наращивает мышечную массу и увеличивает силу быстрее, чем при отсутствии креатина.Поэтому, если вы не принимаете креатиновые добавки, рекомендуется употреблять 1-2 грамма в день из натуральных источников пищи. Хотя вы можете получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых источников, если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете рассмотреть возможность приема его в виде добавок.

Получение креатина так, как задумано природой, — из пищевых источников — имеет не только добавки, но и полезные вещества, в том числе питательные вещества, которые могут помочь вашему организму вырабатывать собственный креатин. Вот почему мы составили полный список из 30 натуральных пищевых источников креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме. Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию.

Креатин — это аминокислота (строительный блок белка). Мы получаем немного креатина из нашего рациона, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Все остальное производят наши тела. Креатин также можно получить синтетическим путем в качестве добавки.

Когда мы тренируемся, мы используем энергию и креатин. Когда мы его употребляем, он снижает выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к чувству усталости. Вот почему люди принимают креатиновые добавки — чтобы получить дополнительные umph .

Люди обычно принимают креатиновые добавки с целью увеличения размера мышц, снижения утомляемости и / или повышения спортивных результатов.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

Преимущества креатина

5 основных преимуществ креатина

Креатин

известен тем, что способствует увеличению мышечной массы и общей физической работоспособности.Но его преимущества выходят за рамки фитнеса.

ЭНЕРГИЯ

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина. Фосфокреатин помогает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который управляет многими процессами в наших клетках.

АТФ — основной источник энергии для большинства наших клеточных функций. Он накапливается в наших мышечных клетках и используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.

Когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. По сути, большее количество креатина дает вам больше АТФ, что означает лучшую производительность при быстрых тренировках.

Когда нашему организму нужен креатин для энергетических систем, таких как АТФ, он преобразует аминокислоты: глицин, аргинин и метионин в креатин.

Узнайте больше о креатине и ваших энергетических системах: сможете ли вы стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований)

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Обзор исследований показал, что кратковременное употребление креатина может улучшить максимальную мощность, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием, и спринтов с одним усилием. Однако не все исследования показали положительное влияние на физическую работоспособность, поскольку креатин оказался неэффективным в улучшении бега и плавания.

Другие исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты, такие как HIIT, тяжелая атлетика и спринт.

В основном исследования показывают, что креатин может быть полезен для быстрых энергетических тренировок, таких как планы упражнений по пауэрлифтингу, а не упражнения на выносливость.

РОСТ МЫШЦ

Добавка креатина во время тренировок с отягощениями была предложена для увеличения массы тела без жира. Однако неясно, связано ли это только с увеличением внутриклеточной (внутриклеточной) жидкости или это влияет на метаболизм белков.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние креатиновой добавки на размер мышечной массы, не было изменений массы тела в контрольной группе и группе плацебо, но масса тела в группе, принимавшей креатин, увеличилась на 2 кг. Это изменение частично объясняется увеличением содержания воды в организме, а также внутриклеточных компартментов.

Статья по теме: 16 Healthy Bulking Foods

ПАМЯТЬ

Креатин

также может значительно повысить умственные способности.Обзор шести исследований выявил доказательства того, что кратковременную память и интеллект можно улучшить с помощью креатина. Но влияние на время реакции долговременной памяти и умственную усталость были противоречивыми.

НЕЙРОЗАЩИТА

Креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить возрастные повреждения. Креатин также может снизить умственную усталость и улучшить компоненты неврологических расстройств, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Эти преимущества сделали креатин веществом, представляющим интерес для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Альцгеймер и инсульт, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Креатин: часто задаваемые вопросы

Сколько вам действительно нужно? Уменьшает ли приготовление пищи содержание креатина?

Мы можем нарастить мышцы и стать сильнее, не добавляя креатин. Главное — сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина, питательными веществами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин, и есть достаточно сбалансированной и здоровой пищи.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА НУЖНО ПОТРЕБИТЬ?

В целом исследования показывают, что нам необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от того, сколько у нас мышц.

Стандартная диета содержит около 1 грамма креатина в день, а остальное синтезируется нашим организмом.

Итак, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в вашем рационе, рекомендуется стремиться к 1-2 грамму в день натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА?

Прежде чем мы поделимся нашим списком из 30 продуктов, богатых креатином, важно отметить, что приготовление пищи может фактически привести к потере креатина в мясе.Количество, которое уменьшается, зависит от типа и куска мяса, но зависит от того, как долго оно готовится.

Большое количество креатина переходит в сок мяса во время приготовления, поэтому его можно использовать, приготовив соус или полив мясо во время приготовления.

Ознакомьтесь с рекомендациями USDA по приготовлению, чтобы узнать о подходящей температуре приготовления.

А КАК НАСЧЕТ ВЕГЕТАРИАНОВ И ВЕГАНОВ?

Вы заметите, что креатин в основном содержится в мясе животных, а точнее в мясе мышц.

Вот почему специалисты по санитарному просвещению, такие как Precision Nutrition, предполагают, что добавление креатина (подробнее об этом позже) может быть более полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.

Но если вы все же едите мясо, то ниже приводится список из 30 натуральных источников пищи с высоким содержанием креатина.

30 Натуральные источники пищи с высоким содержанием креатина

Натуральные источники креатина содержатся в рыбе, красном мясе, свинине и курице

Перечисленные ниже продукты расположены в порядке от самого высокого до минимального количества креатина на 100 граммов пищи.

	Источник питания	Креатин (количество на 100 г пищи)
1	Филе сельди (сырое и сушёное)	1,1 г
2	Котлеты из говядины (сырые)	0,9 г
3	Селедка	0,9 г
4	Подливка для стейка из говядины (сок, приготовленный из мяса)	0,9 г
5	Лосось	0.9g
6	Бифбургер	0,9 г
7	Свинина	0,7 г
8	Кровяная колбаса (кровяная колбаса)	0,6 г
9	Вяленая ветчина	0,6 г
10	Баранина круглая верхняя	0,5 г
11	Куриная грудка	0,4 г
12	Мясо кролика	0.4g
13	Тунец	0,4 г
14	Треска	0,3 г
15	Сердце мясного КРС	0,3 г
16	Сердце быка	0,3 г
17	Щека КРС говяжья	0,3 г
18	Колбаса Фалунь	0,3 г
19	Хот-доги	0.2г
20	Мортаделла	0,2 г
21	Колбаса	0,2 г
22	Рыбный соус	0,2 г
23	Бычий язык	0,2 г
24	Сосиски	0,1 г
25	Бекон	0,1 г
26	Молоко	0.02g
27	Энфамил	0,004 г
28	Клюква	0,002 г
29	Nestle Good Start	0,002 г
30	Лактофри	0,0001

Креатин для веганов

Натуральные пищевые источники креатина для веганов

Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

• Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

• Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Статья по теме: Природные источники BCAA

Проблемы с креатиновой добавкой

Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в США пищевые добавки не нужно регистрировать в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и повышают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любой новой добавки.

Креатиновые добавки и дозы

Креатин в форме моногидрата креатина — это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

По сравнению с этиловым эфиром креатина, моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже имеют достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день. на протяжении 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление примерно 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатиновых добавок в течение 12-16 недель.

Последние мысли

Креатин

— одна из самых популярных добавок для повышения производительности
ular.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (стремясь к 1-2 грамму в день), поддерживающей наш организм в производстве креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и соблюдении общей питательной и сбалансированной диеты.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

природных источников креатина для бодибилдинга

Тренирующимся людям, спортсменам, тяжелоатлетам, людям, занимающимся спортом, нужен дополнительный креатин, чтобы набрать силу, размер и мышечную массу.

Креатин содержится в наших мышечных клетках, где он помогает мышцам производить энергию.Человеку требуется 1-3 грамма креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом (1), (2).

Употребление продуктов, содержащих креатин, или прием креатиновых добавок дает вам дополнительную энергию, которая может оптимизировать вашу физическую активность (3).

Поскольку креатин в основном содержится в животном белке, вегетарианцы и веганы могут потреблять комбинацию продуктов, которые обеспечивают их аминокислотами, необходимыми для увеличения естественного производства креатина.

Вот список продуктов с высоким содержанием креатина.

10 Невегетарианские продукты с высоким содержанием креатина

Креатин в основном содержится в белках животного происхождения, таких как красное мясо, рыба и нежирное мясо.

Вот список из 10 натуральных пищевых источников креатина от животных, которые при адекватном потреблении могут предоставить вам необходимое количество.

Красное мясо

Красное мясо — это термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих. Под эту категорию подпадают говядина, свинина и овцы.В них больше железа, чем в рыбе или курице.

Говядину обычно едят в виде жаркого, ребрышек или стейков. Это один из наиболее полноценных диетических источников белка с аминокислотным профилем, почти аналогичным вашим мышцам. В дополнение к этому, он богат витаминами, такими как витамины A, E, B3, B12 и B6, минералами, такими как железо, цинк и селен.

Говядина, особенно стейк, богата креатином. Креатин в стейке составляет 5 граммов на килограмм сырой говядины (4).

Резюме: Красное мясо — один из богатейших источников креатина, содержащий впечатляющее количество высококачественного белка, витаминов и минералов. Это отличный выбор пищи для повышения вашей энергии и улучшения здоровья мышц.

Цыпленок

Цыпленок — самый распространенный вид домашней птицы среди всех домашних птиц, которые едят в мире. Это отличный источник нежирного мяса (мяса без большого количества жира) с высоким содержанием белка и креатина (5).

В 100 г курицы содержится 23,2 г белка и 3,4 г / кг креатинина. В целом, у активных цыплят больше креатина, чем у цыплят, выращенных в клетках и питающихся некачественной пищей (6).

Резюме: Курица издавна считалась полезной альтернативой красному мясу. Креатин в курице с низким содержанием насыщенных жиров делает его лучшим выбором.

Свинина

Свинина богата белками и креатином. Содержание креатина в свинине около 0.7г / 100г. Этот креатин в сочетании с большим количеством витаминов и минералов делает свинину отличным выбором для повышения силы, увеличения мышечной массы и помогает в восстановлении мышц во время и после упражнений (7).

Высокое содержание креатина в свинине делает ее идеальным вариантом для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов, людей, перенесших операции, или других людей, которым необходимо нарастить или восстановить мышцы (8).

Свинину можно употреблять в вареном или консервированном виде. Кроме того, вяленые продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли.

Резюме: Постная свинина так же полезна для вашего тела, как нежирная говядина и курица. Замена нежирной свинины нежирной говядиной и курицей приводит к уменьшению жировых отложений, наращиванию мышечной массы и улучшению состояния сердца.

Баранина

Баранина — это жесткое мясо домашних овец с сильным ароматом. Постная баранина так же полезна для вашего тела, как постная говядина и курица. Замена нежирной говядины и курицы нежирной бараниной приводит к уменьшению жировых отложений и улучшению состояния сердца.

Это мясо — богатый источник креатина и других высококачественных белков. В дополнение к этому, он содержит огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин B12 (9).

Содержание креатина находится в диапазоне 5 г / кг сырого мяса.

Резюме: Баранина считается превосходной по питательности из-за высокого содержания креатина и белка.

Оленина (оленина)

Оленина (оленина) содержит на 50% меньше жира, чем говядина, что делает ее более здоровой альтернативой красному мясу.В нем меньше жира, много креатина, белка, он является богатым источником жирных кислот омега-3 и омега-6 (10).

В 100 г оленины содержится около 4-5 г креатина (11). Это делает его отличным выбором для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Когда люди описывают мясо оленины, они используют такие слова, как насыщенный и землистый.

Это мясо с праздничным вкусом, часто с нотками желудей, шалфея и трав, которыми олени наслаждались при жизни.

Резюме: Оленина, которая является более сочным и сочным мясом, чем говядина, безусловно, является хорошим источником креатина, если вы можете себе это позволить.

Лосось

Лосось — обычная жирная рыба розового цвета. В рыбе высокое содержание креатина, белка и жирных кислот омега-3. Его высококачественный белок и полезные для сердца жиры делают его отличным выбором.

Содержание креатина в лососе составляет около 4,5 г / кг. Порция лосося на 3,5 унции по крайней мере два раза в неделю обеспечит организм достаточным количеством креатина для повышения уровня энергии в организме.

Помогает сохранить мышечную массу при попытках похудеть.Он может снабжать энергией те части тела, где это необходимо. Лосось также содержит астаксантин, антиоксидант, полезный для мышц, сердца и кожи (12).

Резюме: Лосось — это низкокалорийная пища, богатая креатином. Дикий лосось считается лучшим лососем, поскольку он содержит больше витаминов A, D и креатина.

Селедка

Сельдь — это кормовая рыба, обладающая восхитительным слоеным вкусом и мягким вкусом. Он особенно полезен из-за содержания омега-3 и креатина.Кроме того, сельдь богата белком, витамином Е и селеном, она играет важную роль в развитии иммунной системы и тем самым помогает минимизировать ущерб, наносимый свободными радикалами тканям организма (13).

Среди морских рыб сельдь содержит наибольшее количество креатина. 3-4,5 г креатина на фунт (14). По сравнению с другими рыбами это одна из самых чистых океанических рыб с очень низким содержанием ртути. Его можно использовать как в сушеном, так и в маринованном виде.

Резюме: Если вы человек, который не ест мяса, то морепродукты, такие как сельдь, с высоким содержанием креатина, являются лучшим выбором.

Треска

Треска — это рыба с белой мякотью и мягким вкусом. Несмотря на то, что треска не рекламируется как здоровая пища, она богата нежирным белком, креатином, комплексом витаминов B и минералами.

Треска с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и жиров. 100 г трески содержат 95 калорий, 20 г белка, 1,4–2,3 г креатина и менее 1 г жира. Таким образом, он способствует хорошему здоровью и похуданию.

Некоторые продукты из трески используются в качестве добавок к треске.Самый популярный из них — масло печени трески.

Резюме: Треска — это низкокалорийная рыба с высоким содержанием креатина, которая довольно доступна по цене. Если его нет в наличии, вы можете заменить его капсулами рыбьего жира в качестве добавок.

Тунец

Тунец — морская рыба. Существуют тунцы разных размеров, от пулевого до атлантического синего тунца. Это дорогая рыба из-за чрезмерного вылова рыбы, и в неволе они не размножаются. Это богатый источник витамина B6, кобаламина, магния и креатина.

У тунца больше красных мышц, чем у любой другой рыбы, поскольку они буквально не перестают плавать. Чтобы сжечь кислород, необходимый для этих здоровенных мышц рыбы, у тунца есть миоглобин, тип белка в мышцах. Это делает рыбу вкусной.

В 100 граммах тунца содержится 132 калории, 28 граммов белка (15).

Резюме: Несмотря на то, что это рыба с легким запахом, это лучший продукт, богатый креатином. Салаты из тунца с бутербродами из тунца — отличное сочетание.

Люди

Нет, это не о поедании людей! Просто вам нужно знать, что человеческое тело имеет собственный источник креатина.

Креатин — это молекула, которую организм вырабатывает в небольших количествах естественным путем. Он в основном вырабатывается почками и пополняется в печени тремя аминокислотами: глицином, аргинином и метионином. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию (16).

Нормальный уровень креатинина у взрослого мужчины равен 0.6-1,2 мг / дл, а у взрослой женщины 0,5-1,1 г / дл. Когда креатинин не присутствует в достаточном количестве в нашем организме, мы чувствуем, что у нас нет энергии (17).

Резюме: Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и производится людьми из трех аминокислот, глицина, аргинина и метионина.

Аминокислоты, продуцирующие креатин

Вы, должно быть, уже поняли, что креатин в основном содержится в мясе животных, особенно в мясе.Очень мало креатина содержится в любой вегетарианской форме, за исключением клюквы, которую обычно называют хорошим источником креатина. Пятьсот фунтов клюквы обеспечат вас всего пятью граммами креатина (18).

Однако креатин может вырабатываться нашей печенью с использованием трех аминокислот, как упоминалось ранее (19). Употребление пищи, богатой этими аминокислотами, может помочь нашему организму синтезировать креатин. Посмотрим на них!

АРГИНИН

• Вегетарианские источники, такие как молочные продукты (молоко и сыр)
• Веганские продукты, такие как семена тыквы, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох и морские водоросли.

ГЛИЦИН

• Вегетарианские источники, такие как молоко и сыр
• Веганские источники, такие как семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

• Вегетарианские источники, такие как яйца, молоко, сыр рикотта
• Веганские источники, такие как тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

10 Вегетарианские и веганские продукты с креатин-продуцирующими аминокислотами

1.Молоко — богатый источник белка, примерно 1 г белка на унцию. Одна чашка молока содержит аргинин (0,2 г), глицин и метионин (431 мг), необходимые для образования креатинина в нашем организме. Это помогает в росте и поддержании мышц (20).

2. Сыр хорош для наращивания мышечной массы. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. В сыре пармезан самое высокое содержание креатина — 2,90 г. Сыр является отличным источником белка и кальция, но часто содержит много насыщенных жиров и соли (21).

3. Яйца — отличный низкокалорийный продукт, содержащий всего 77 калорий, 5 граммов жира и очень мало углеводов. Он богат витамином D, цинком, кальцием и всеми витаминами группы B. Обильное содержание метионина в яйцах делает его хорошим источником пищи, который помогает организму вырабатывать креатин (22).

4. Тыквенные семечки являются мощными питательными веществами, потому что они являются отличным источником креатина, продуцирующего аргинин и глицин. Одна чашка тыквенных семечек даст вам около 7 граммов аргинина.Эти семена богаты питательными веществами, а также содержат большое количество метионина (23).

5. Кунжут — хороший источник белка и креатина, образующего глицин. 3 столовые ложки кунжута обеспечивают пять граммов белков. Лучше всего использовать очищенные и жареные семена кунжута (24).

6. Водоросли содержат концентрированный источник йода и незаменимых аминокислот. Морские водоросли, такие как спирулина, содержат наибольшее количество креатина — около 0,86 г. Это также помогает снизить вес тела, не позволяя организму поглощать жир (25).

7. Белая фасоль — хороший источник белка, аргинина, метионина и клетчатки. В сочетании с правильным режимом упражнений и питательной диетой они могут способствовать здоровой мышечной массе за счет увеличения выработки креатина. Среди белых бобов лучшими считаются фасоль (26).

8. Грецкие орехи — богатый источник белка, аргинина, омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты. Таким образом, это вкусный и полезный вариант перекуса для бодибилдеров (27).

9.Миндаль богат белком и креатином, вырабатывающим аргинин, который помогает в развитии сухой мышечной массы. Они также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать и снижать общий индекс массы тела, заставляя вас худеть (28).

10. Водяной кресс — это мощный овощ, который содержит несколько важных питательных веществ, таких как глицин, которые помогают в производстве креатина, но чрезвычайно низкокалорийны. Таким образом, это ключевой ингредиент в питательной диете культуристов (29).

Натуральные источники креатина против синтетических

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела, особенно мышечные клетки. Он естественным образом содержится в красном мясе, рыбе и вырабатывается организмом.

Но при высокоинтенсивных упражнениях креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также помочь нам нарастить мышечную массу и силу.

Возникает потребность в добавках креатина, которые доступны в различных формах, таких как таблетки, лечебные напитки и питательные батончики.Креатиновые добавки могут вызывать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя вашему телу о необходимости наращивать новые мышечные белки и увеличивать мышечную массу. Одной из самых популярных добавок, производимых синтетическим путем, является моногидрат креатина.

Дозы до 10 г в день в течение 5 лет безопасно использовались в исследованиях (30).

Резюме: Креатин вырабатывается организмом естественным образом и может быть получен с пищей, но есть определенные ситуации, когда ваша потребность в креатине увеличивается, и добавки могут быть полезны.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как увеличить количество креатина естественным путем?

Уровень креатина можно повысить естественным путем, включив в свой рацион больше продуктов, богатых креатином. Диета с высоким содержанием красного мяса, рыбы или молочных продуктов может повысить уровень. Рекомендуется стремиться к получению 1-2 г креатина из натуральных пищевых источников.

Однако вегетарианцы с ограничениями в диете, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, должны потреблять креатиновые добавки для удовлетворения своих потребностей.

Яйца содержат не креатин, а креатин, образующий аминокислоту метионин. Подсчитано, что в 1 большом яйце содержится примерно 196 мг метионина, что составляет около 27% от РСНП (рекомендуемой диеты).

Каковы вегетарианские источники креатина?

Креатин в основном содержится в мясе животных. Хотя для сравнения нет такого овощного источника с высоким содержанием креатина, доступно потребление продуктов, богатых аргинином, глицином и метионином, которые являются тремя аминокислотами, которые помогают организму вырабатывать креатин.

Это молочные продукты, семена тыквы и кунжута, орехи, такие как грецкие, миндаль и кедровые орехи, бобовые, такие как фасоль и горох, морские водоросли и кресс-салат.

Заключительная записка

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой для работы ваших мышц. Он действует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая мышцам большую силу и выносливость.

Это сделало креатин самой желанной пищевой добавкой среди любителей фитнеса и спортсменов.Однако всегда лучше получать пищу.

Исследования показывают, что креатин из пищи усваивается наиболее эффективно по сравнению с добавками.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой креатином, такой как красное мясо, рыба и птица, или употреблении продуктов, богатых аминокислотами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин. Это включает в себя употребление в пищу продуктов, богатых аргинином, метионином и глицином, таких как орехи, кресс-салат, молочные продукты, яйца, морские водоросли и бобы.

Поделиться — это забота!

лучших креатиновых продуктов доказывают, что вам не нужны добавки, чтобы разорваться

Вы не сможете стать добавкой номер один для посетителей тренажерного зала во всем мире, если не будете очень эффективны.В этой связи неудивительно, что креатин был упакован и порошкообразен по всему миру, и его употребляли как опытные бодибилдеры, так и начинающие новички.

Но хотя креатиновые добавки обладают множеством преимуществ, как недавно показал автор бестселлеров New York Times и журналист-медик Макс Лугавере, если вы едите правильные продукты, вы можете съесть их естественным образом (и во многих случаях с меньшими затратами).

«Креатин — это природное соединение, — пояснил он в недавнем сообщении в Instagram, — естественным образом вырабатывается в нашем организме, но в небольших количествах.Он также вырабатывается естественным путем у других животных, и мы поглощаем этот креатин, когда их едим ».

Отсюда его нерешительность по поводу веганской диеты.

«Хотя креатин наиболее известен своей способностью увеличивать мышечную силу, он также очень важен для здоровья мозга в качестве энергетического субстрата», — сказал Макс, цитируя подтверждающее исследование, в котором было обнаружено, что креатиновые добавки улучшают воспоминания о веганах, но не о всеядных (что свидетельствует о том, что всеядные животные уже имели достаточно креатина в своем рационе).

СВЯЗАННЫЙ: Купить креатин высшего качества

Но хватит о памяти: если вы просто хотите, чтобы вас разорвали, вот что вам нужно знать о креатине.

• Рандомизированные контролируемые испытания показывают, что он может улучшить ваше метаболическое здоровье.
• Он может увеличить мышечную массу, силу и производительность при упражнениях ( Healthline ).
• Это одно из самых проверенных соединений в мире.

Вот как это сделать естественным образом.

Тем, у кого ограничен бюджет, сложно обойтись без консервированного тунца и свежей трески, в то время как для мировых хайроллеров: теперь у вас есть повод насладиться вкусным жареным филе на гриле.

Счастливые дни — просто помните, что если вы подозреваете, что употребляете слишком много (или недостаточно) креатина, белка или любой другой добавки, лучше всего проконсультироваться с квалифицированным диетологом для точного диагноза и индивидуального плана действий.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Что произойдет, если вы потребляете слишком много креатина?

Высокие дозы креатина могут вызвать мышечные спазмы и тошноту. Это может даже привести к летальному исходу, если его не контролировать в течение длительного времени, что приведет к повреждению печени, почек или сердца.

Снижает ли креатин мужское либидо?

Нет, это не снизит ваше либидо. Нет никаких доказательств того, что креатин может негативно повлиять на сексуальное здоровье мужчины. Напротив, креатин может даже повысить уровень тестостерона.

Креатин — это стероид?

Нет. Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом содержится в мышцах человека, а также в красном мясе и рыбе. Стероиды — это синтетическая или искусственная версия гормонов.

Читать дальше

Потребление креатина в продуктах питания и добавках |

Креатин

, наиболее известный своей способностью наращивать мышцы и улучшать спортивные результаты, также имеет решающее значение для пищеварения, психического здоровья, защиты слуха и сохранения вашей кожи яркой и молодой.На этой странице представлены рекомендации по добавкам и база данных с возможностью поиска по содержанию креатина в 140 продуктах питания.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о креатине, или переходите к рекомендациям по добавкам или к базе данных продуктов.

Креатин — одна из самых эффективных добавок для поддержки спортивных результатов из когда-либо изученных. Но креатин предназначен не только для спортсменов. Это для всех.

У большинства из нас в организме около 120 граммов креатина, и они теряют два или три грамма в день с мочой, поскольку он разлагается до близкородственного соединения — креатинина.Чтобы восполнить это, мы ежедневно синтезируем равное количество креатина.

Мы также получаем креатин из пищи. Если бы мы съедали от одного до двух фунтов мяса в день, как это делали многие группы охотников-собирателей, мы получали бы весь этот креатин из своего рациона, а не синтезировали бы его. Однако большинство из нас потребляют меньше креатина, и вы можете оценить, сколько вы едите, используя приведенную ниже базу данных о продуктах питания.

Креатин необходим для переработки АТФ, основной единицы энергии, которую мы используем во всех наших клетках.Креатин лучше всего изучать в контексте спортивных результатов, где в научных исследованиях было показано, что он улучшает поднятие тяжестей, езду на велосипеде, прыжки, бег на короткие дистанции и плавание.

Хотя 90% креатина содержится в наших мышцах, его также можно найти в высоких концентрациях там, где существует высокий спрос на энергию:

• В сперме креатин обеспечивает силу, необходимую для того, чтобы перевернуть хвост и проплыть по влагалищному каналу. Это говорит о том, что креатин важен для мужской фертильности.
• В наших глазах креатин обеспечивает энергию, необходимую для преобразования света и тьмы в электрические сигналы, которые генерируют зрение, когда-то интегрированное в наш мозг.Это говорит о том, что креатин важен для здорового зрения.
• В волосках нашего внутреннего уха креатин обеспечивает энергию, необходимую для высокочувствительного слуха, баланса и равновесия. Креатин защищает мышей от потери слуха, вызванной шумом.
• В нашем желудке креатин обеспечивает способность перекачивать желудочную кислоту, необходимую для переваривания пищи. В кишечнике креатин обеспечивает энергию, необходимую для поглощения питательных веществ. В нашем кишечнике есть большие пальцеобразные выступы, известные как ворсинок, , которые обеспечивают огромную площадь поверхности, необходимую для всасывания питательных веществ, а клетки на концах ворсинок необходимо заменять каждые несколько дней.Креатин обеспечивает большое количество энергии, необходимой для замены этих клеток в таком быстром графике. Все это говорит о том, что креатин очень важен для пищеварения и здоровья желудочно-кишечного тракта.
• В нашей коже креатин обеспечивает выработку кератина, выстилающего ее внешнюю поверхность. Он также способствует росту волос. Он даже способствует выработке кожного сала, который сохраняет нашу кожу водонепроницаемой и смазанной. Когда ученые изучают изолированные клетки кожи, местное применение креатина защищает их от повреждений, вызванных ультрафиолетовым светом.Креатин также способствует заживлению ран. Все это говорит о том, что креатин может помочь сохранить яркую, здоровую и молодую кожу.
• Наш мозг составляет всего два процента веса нашего тела, но потребляет двадцать процентов нашей энергии. Эта огромная потребность в энергии в значительной степени обеспечивается креатином.

У нескольких сотен человек во всем мире были диагностированы генетические нарушения способности вырабатывать креатин. Хотя это действительно сказывается на их мышечной силе, наиболее вредные последствия происходят с их нервной системой: дети не могут вовремя развиваться как физически, так и умственно; они страдают умственными недостатками, включая задержку речи, и часто не могут составлять полные предложения; и они демонстрируют поведение, характерное для аутизма и расстройств гиперактивности.Они также страдают от ужасных желудочно-кишечных расстройств, включая частую рвоту, кислотный рефлюкс и трудности с кормлением.

Хотя почти все мы способны производить креатин, с большими трудностями сталкиваются те, кто не может подчеркнуть важность креатина для неврологического здоровья и здоровья пищеварительной системы.

Фактически, здоровые женщины, у которых диагностирована большая депрессия, могут избавиться от депрессии, принимая пять граммов креатина в день.

Возможно, добавка креатина также может улучшить фертильность, зрение, слух, пищеварение, здоровье кожи и другие аспекты психического здоровья или просто улучшить умственные способности.

Если вы решите использовать креатиновую добавку, я рекомендую использовать все, что содержит Creapure в качестве единственного ингредиента. Creapure — это креатин высшей степени чистоты, который продается под разными торговыми марками. Он микронизирован, что снижает меловость и облегчает его усвоение, и это моногидрат креатина, который является наиболее эффективной формой и используется в большинстве исследований.

Из множества вариантов я рекомендую микронизированный порошок креатина Optimized Nutrition.Если вы покупаете одну бутылку, она доступна для бесплатной однодневной доставки Amazon Prime по цене 13,60 долларов за бутылку, что составляет 2,3 цента за грамм или 11,5 цента в день при приеме 5 граммов в день. Вы можете сэкономить 5%, если подпишетесь на него, 15%, если вы подпишетесь как минимум на четыре других товара, и 20%, если вы также заплатите картой магазина Amazon.

Если вы планируете принимать креатин во время путешествия, я рекомендую принимать креатиновые капсулы Optimized Nutrition. Носить капсулы намного проще, чем мешочки с порошком.Это поднимает цену примерно до 14 центов в день, но удобство того стоит.

Стандартная доза креатина составляет 5 граммов в день. Многие спортсмены начинают с «фазы загрузки», когда они принимают эту дозу четыре раза в день, чтобы получить в общей сложности 20 граммов, и поддерживают ее в течение четырех или пяти дней, прежде чем снизить дозу до стандартных 5 граммов.

Некоторые люди могут получить полную пользу, употребляя всего три грамма в день, но пять граммов не причинят вреда, поэтому я рекомендую принимать пять.Без фазы загрузки вам может потребоваться около четырех недель, чтобы полностью получить весь креатин в ваших мышцах. Если вы терпеливы, в фазе загрузки нет необходимости, и ее пропуск уменьшит любые возможные побочные эффекты, такие как вздутие живота или другие расстройства пищеварения.

Абсорбция креатина практически завершена практически в любых условиях. Однако прием его с пищей, содержащей углеводы, не дает вам мочиться и помогает протолкнуть его в мышцы. Принимая его после хорошей тренировки, он также лучше воздействует на мышцы.

Тем не менее, маловероятно, что контроль дозы креатина будет иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Просто принимайте пять граммов в день, когда это наиболее удобно, и вы со временем ощутите все преимущества.

Креатин наиболее распространен в красном мясе, свинине, птице и рыбе. В молочных продуктах, яйцах и моллюсках их гораздо меньше. Креатин в основном содержится в мышцах; в мясных субпродуктах, таких как печень, сердце и почки, очень мало.

При приготовлении пищи креатин ухудшается. Точное количество теряемых продуктов сильно различается в зависимости от того, какой нарезанный кусок готовится, но всегда увеличивается с степенью готовности.Например, одно исследование показало, что средний приготовленный стейк потерял 27% креатина, а хорошо прожаренный стейк потерял 35%. Значительное количество креатина переходит в мясные соки во время приготовления, поэтому сохранение сока для потребления позволит вам потреблять больше креатина.

Обычно для получения 3-5 граммов креатина требуется от одного до двух фунтов мышечной массы в день. Это вполне укладывается в рамки того, что ели многие наши предки как охотники-собиратели. Возможно, мы не сможем съесть такое количество креатина из пищи, потому что у нас могут быть другие приоритеты, требующие ограничения на мясо или увеличения потребления других продуктов.Таким образом, добавление креатина — это способ достичь максимального уровня потребления креатина, возможного в рамках естественной диеты из цельных продуктов.

База данных ниже содержит 140 записей о пищевых продуктах, приготовленных и обработанных различными способами. Получайте удовольствие от просмотра базы данных и дайте мне знать в комментариях, если вы заметите какие-либо тенденции среди продуктов, которые, по вашему мнению, я должен добавить в основную статью.

Если вы хотите увидеть все продукты в базе данных, ранжированные от самого высокого до самого низкого по креатину, просто нажмите кнопку поиска, ничего не меняя.Вы также можете сделать то же самое для определенной категории, выполнив пустой поиск после изменения «всех категорий» на один из других вариантов. Если вы хотите найти конкретный продукт, введите его в строку поиска. Вы также можете выполнить поиск по конкретным ключевым словам, например «приготовленный» или «сушеный».

Если вы найдете интересующую вас запись, я рекомендую выполнить отдельный поиск термина, чтобы сравнить его с другими значениями. Например, если вы заметили, что лучшим продуктом является сушеная сельдь, прежде чем делать какие-либо выводы, вам следует выполнить поиск в базе данных по запросу «сельдь», чтобы увидеть все остальные записи для этого продукта.Причина в том, что некоторые продукты вводятся дважды, и значения из одного источника больше, чем из другого. Вы можете не увидеть этих различий при просмотре данных, потому что они могут сильно отличаться в рейтингах.

Каждая запись имеет ссылку «просмотреть дополнительные сведения», по которой вы сможете найти любые особые примечания о записи, а также ссылку, из которой она была взята.

Готовы? Вернитесь к базе данных продуктов питания!

Научные ссылки на пищевые ценности можно найти по ссылке «просмотреть дополнительные сведения» для каждой записи в базе данных.Научные ссылки для справочной информации включены в сопровождающий подкаст.

Чтобы узнать больше о креатине, в том числе об основах науки о том, что он делает в организме, и о практических аспектах приема добавок, ознакомьтесь с подкастом:

Креатин: гораздо больше, чем усилитель производительности

Если вам понравилось пользоваться этой базой данных, вам также может понравиться моя база данных глутатиона, моя база данных витамина K2 и мой баланс метионина и глицина в базе данных диет.

Вы принимали креатин? Хотели бы вы поделиться своим опытом? Вы заметили что-нибудь интересное в базе данных, на которое хотели бы указать? Дай мне знать в комментариях!

Обзор

креатина | Creapure

Креатин: природный источник энергии

Креатин — это натуральное вещество, содержащееся в организме человека. Это необходимо для жизни, и в организме среднестатистического взрослого человека содержится 80–130 граммов креатина.

Креатин играет жизненно важную роль в транспортировке энергии в каждой из триллионов клеток организма — в скелетных мышцах, сердце, головном мозге и других органах.Помимо того, что креатин действует как носитель энергии, он почти наверняка имеет и другие преимущества, которые ученые еще не полностью осознают. Многие исследователи считают, что креатин важен для работы органов, включая мозг, и для общего состояния здоровья.

Ученые изучают креатин почти 200 лет. Они классифицируют креатин как «азотсодержащую органическую кислоту» с формулой C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ . С биологической точки зрения креатин — это небольшая и довольно простая молекула.

Большинство людей получают около половины своей суточной потребности в креатине из свежего мяса и рыбы, которые являются практически единственными диетическими источниками креатина. Остальное делается внутри тела.

У любого, кто не придерживается сбалансированной диеты, особенно у вегетарианцев и веганов, уровень креатина может быть ниже нормы.

Креатин в качестве пищевой добавки научно доказал свою способность повышать физическую работоспособность. В этой роли креатин был одобрен регулирующими органами здравоохранения и спортивными агентствами по всему миру.Известно, что он легко усваивается организмом и не оказывает вредного воздействия при правильном производстве и приеме в рекомендованной дозе.

Мышечная сила от креатина

Примерно 90 процентов запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах — типе мышц, о котором мы обычно думаем. Все живые клетки нуждаются в энергии, а мышечные клетки, в частности, потребляют большое количество энергии во время своей работы. Креатин помогает обеспечить эту энергию.

Мышечные клетки получают энергию несколькими способами.Во время продолжительных упражнений, например бега на длинные дистанции, организм сначала вырабатывает энергию, используя свои запасы гликогена (одна из форм углеводов), а затем сжигая жиры. Поскольку эти процессы зависят от кислорода воздуха, их называют «аэробными».

Однако во время краткосрочных интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам немедленно требуется огромное количество энергии. Поэтому в начале этого «анаэробного» упражнения мышцы должны полагаться на запасы энергии, которые доступны немедленно.Эти запасы энергии имеют форму химических веществ, известных как АТФ (аденозинтрифосфат) и фосфорилкреатин (PCr).

АТФ и PCr работают вместе, чтобы обеспечить немедленную доступность необходимой энергии, сокращая разрыв до тех пор, пока не будет производиться больше энергии за счет метаболизма глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жиров (липолиз и окисление жирных кислот).

АТФ, АДФ и креатин

АТФ (аденозинтрифосфат) является энергетической валютой для всех биологических процессов и поддерживается креатином.

Молекула АТФ имеет три химические группы, называемые фосфорильными группами, прикрепленными к центральному каркасу. Потеря одной из фосфорильных групп превращает АТФ в аденозиндифосфат (АДФ) и высвобождает энергию для питания клетки.

Организм в конечном итоге превращает АДФ обратно в АТФ, используя энергию, полученную из пищи, но это требует времени, а мышечные клетки могут хранить только АТФ, достаточное для нескольких секунд высокоинтенсивной работы. Для более продолжительных упражнений им нужен более быстрый способ регенерации АТФ, и именно здесь на помощь приходит креатин.

Когда мышцы отдыхают, примерно две трети их креатина существует в энергетически заряженной форме, известной как фосфорилкреатин (PCr). Каждая молекула PCr представляет собой молекулу креатина с добавленной фосфорильной группой. Прежде чем у напряженных мышц заканчивается АТФ, фермент, называемый креатинкиназой (СК), отделяет фосфорильную группу от молекулы PCr и переносит ее на молекулу ADP, превращая ADP обратно в ATP. Поскольку CK является одним из самых быстрых ферментов в природе, этот процесс регенерации АТФ очень эффективен и поддерживает высокий уровень АТФ в течение нескольких секунд.Только после того, как будет израсходовано примерно 80 процентов пула PCr, уровни АТФ начинают падать.

Это позволяет мышцам продолжать работать анаэробно до тех пор, пока не закончится запас PCr. Как только мышцы снова отдыхают, фосфорильная группа, взятая из PCr для регенерации АТФ, снова добавляется к креатину, превращая его обратно в PCr. Как только «пул» PCr вернулся к своему предыдущему уровню, он готов предоставить АТФ во время следующей тренировки.

Креатин из пищевых продуктов

Креатин сам по себе медленно расщепляется в организме с течением времени (см. Раздел о метаболизме).Чтобы уравновесить эту естественную потерю, среднестатистическому взрослому человеку необходимо заменять креатин примерно на 2–3 грамма в день.

Так же, как мышцы человека, мясо и рыба содержат креатин. Каждый, кто придерживается сбалансированной диеты, обычно получает около половины своей потребности в креатине непосредственно из этих источников пищи; остальное производится в организме (см. раздел о синтезе).

В таблице ниже показано среднее количество креатина, содержащегося в различных сырых продуктах:
Содержание креатина в различных сырых продуктах (г / кг)
Мясо 3-7
Рыба 3-7
Молоко 0.1
Овощи, зерна и бобовые 0

При приготовлении пищи часть креатина, содержащегося в рыбе и мясе, разрушается.

Люди, которые не придерживаются сбалансированной диеты, могут иметь более низкий уровень креатина в организме. Это особенно актуально для вегетарианцев и веганов, которые получают мало креатина или вообще не получают его непосредственно из своего рациона. Таким образом, любой, кто не получает достаточного количества креатина в своем рационе, может извлечь выгоду из дополнительного приема креатина в качестве пищевой добавки. Это особенно относится к людям, которые чувствуют, что они не едят достаточно мяса или рыбы, или которым нужен дополнительный креатин для наращивания мышечной массы и обеспечения более быстрого и полного восстановления в рамках тренировочного режима.

Как организм вырабатывает креатин

Организм синтезирует креатин из аминокислот глицина, аргинина и метионина, которые, в свою очередь, поступают с пищей.

Первая стадия синтеза происходит в почках и поджелудочной железе. Две аминокислоты, аргинин и глицин, соединяются ферментом, известным как AGAT, с образованием ацетата гуанидина (GA). Затем GA поглощается печенью, где преобразуется в креатин с помощью другого фермента, GAMT, и формы другой аминокислоты, метионина.Затем креатин выводится из печени и поглощается органами-мишенями, включая скелетные мышцы, сердце и мозг. Эта часть процесса требует определенного переносчика креатина (CrT) для перемещения креатина в клетки.

Типичный мужчина весом 70 кг в возрасте от двадцати до тридцати лет синтезирует примерно 1 грамм креатина в день; эта цифра падает с возрастом. У женщин показатели несколько ниже, чем у мужчин.

Из трех важнейших аминокислот, необходимых для синтеза креатина в организме, обычно много глицина.Однако аргинин и особенно метионин находятся в меньшем количестве. Для синтеза 1 грамма креатина требуется почти 40 процентов ежедневного потребления метионина среднестатистическим человеком. В результате у людей, в рационе которых мало источников метионина, может быть низкий уровень креатина.

Биодоступность и баланс креатина

В организме среднего взрослого человека обычно содержится 80–130 граммов креатина и фосфорилкреатина, которые в основном хранятся в мышцах. Когда этот креатин используется для буферизации и переноса энергии внутри клетки в форме PCr, почти весь он рециркулируется путем непрерывного преобразования в фосфорилкреатин и обратно в креатин.

Однако каждый день из этого резерва теряется примерно 2-3 грамма креатина из-за его расщепления до вещества, называемого креатинином. Потеря происходит за счет креатина в рационе (примерно 1-2 грамма в день для невегетарианцев) и креатина, синтезируемого организмом (примерно 1 грамм в день).

Креатин обладает высокой биодоступностью: когда моногидрат креатина принимается в качестве пищевой добавки, измерения подтверждают, что в зависимости от дозировки более 95 процентов креатина могут попасть в кровоток.Уровень креатина в крови обычно достигает пика примерно через 1-2 часа после того, как креатин достигает желудка.

Было показано, что люди, чья диета содержит низкий уровень креатина, в среднем имеют более низкий уровень креатина в организме. С другой стороны, люди, принимающие креатин в качестве добавки, обычно имеют более высокий уровень креатина. Добавление креатина в конечном итоге приводит к тому, что уровень креатина в тканях достигает максимума, который невозможно превысить. Поэтому нет смысла принимать высокие дозы креатина в течение длительного периода времени.

Фактическое количество креатина, хранящегося в организме, отражает баланс между естественной скоростью расщепления креатина и скоростью, с которой креатин синтезируется в организме и абсорбируется с пищей. Однако, поскольку запас креатина велик по сравнению со средними дневными нормами потребления и потери, он изменяется очень медленно в ответ на изменения в потреблении креатина. Когда креатин принимается в качестве добавки в рекомендуемой дозе 3-5 граммов в день, уровень креатина в организме достигает максимума через три-четыре недели.

Метаболизм, креатин и креатинин

Некоторое количество креатина всегда выводится из организма, поскольку креатин естественным образом расщепляется до вещества, называемого креатинином. Креатинин из клеток попадает в кровь, откуда почки выводят его с мочой. Ученые подсчитали, что каждый день средний взрослый человек теряет около 1-2 процентов своего запаса креатина из-за этого пути. Убыток компенсируется креатином, который усваивается из пищи и синтезируется в организме.

Если кто-то потребляет больше креатина, чем нужно его организму, большая часть излишка выводится с мочой.Однако более высокий уровень креатина в организме также означает, что скорость расщепления до креатинина увеличивается. Таким образом, большее количество креатина расщепляется до креатинина, и концентрация креатинина в крови и моче может несколько повыситься. По той же причине у человека с большой мышечной массой может наблюдаться повышенный уровень креатинина по сравнению с человеком с меньшей мышечной массой. Это не повод для беспокойства, потому что более высокий уровень креатинина находится в пределах нормы, а креатинин в любом случае не оказывает вредного воздействия.

Поскольку врачи измеряют уровень креатинина в крови в качестве стандартного теста на заболевание почек, любой, кто проходит функциональные тесты почек, должен сообщить своему врачу, принимают ли они креатин в качестве добавки. Повышенный уровень креатинина в результате простого приема креатина в качестве добавки обычно не является проблемой.

На всякий случай, если у кого-то уже есть заболевание почек или есть риск его развития (например, из-за диабета или высокого кровяного давления), перед приемом креатина в качестве добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Креатин в спорте

Благодаря своей роли в переносе энергии в форме фосфорилкреатина внутри клеток, креатин является естественным выбором в качестве пищевой добавки для спортсменов. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфорилкреатина в мышцах. Это, в свою очередь, улучшает производительность и помогает восстановлению как на тренировках, так и на соревнованиях.

В тренажерном зале креатин популярен, потому что он позволяет спортсменам тренироваться интенсивнее и быстрее наращивать мышечную массу.Без тренировок креатин сам по себе не создает мышечной массы. Это сильно отличается от действия запрещенных веществ, таких как стероиды.

С 1990-х годов многие спортсмены и ученые стали рассматривать креатин как наиболее эффективную пищевую добавку для повышения толерантности к физическим нагрузкам, увеличения мышечной силы и безжировой массы тела. При тренировках с отягощениями прием креатина увеличивает как силу, так и количество повторений.

Эти преимущества в тренировках применимы к любым видам спорта, требующим увеличения мышечной силы.Спортсмены и спортсмены во многих дисциплинах, включая велоспорт, спринт, плавание и футбол, уже много лет принимают креатин с отличными результатами.

Креатин в естественной форме организма, моногидрат креатина, признан доказанным, эффективным, безопасным и законным. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), например, соглашается с тем, что креатин может повысить физическую работоспособность во время кратковременных, высокоинтенсивных, повторяющихся тренировок. Теперь это закреплено в статье 13.1 Регламента ЕС по заявлениям о питании и здоровье. Есть также свидетельства того, что креатин способствует восстановлению после интенсивных упражнений.

Более широкая роль креатина

Важность креатина как энергетического буфера и носителя энергии в мышцах — это ни в коем случае не конец истории. За последние два десятилетия исследователи обнаружили, что креатин играет и другие важные роли как в мышцах, так и в других типах тканей и клеток.

Например, считается, что креатин предотвращает слишком высокие уровни АДФ в клеточной жидкости и слишком сильное снижение в митохондриях, поэтому он контролирует соотношение АДФ к АТФ.Это важно для выработки окислительной энергии в митохондриях, «энергетических установках» внутри клеток, и действительно может быть одной из самых важных функций креатина в метаболизме клеточной энергии. Креатин также отвечает за передачу энергии от митохондрий во внутриклеточную жидкость — процесс, который на удивление сложен и зависит от существования нескольких различных форм фермента креатинкиназы.

Креатин, как известно, действует как антиоксидант, уменьшающий повреждение клеток кислородными радикалами.Кроме того, креатин помогает буферизировать клеточный pH (кислотность). Это наиболее важно во время интенсивных упражнений, когда внутриклеточная жидкость имеет тенденцию к подкислению. Он также играет роль в балансировании различных аэробных и анаэробных источников энергии, доступных клеткам, включая гликолиз.

В результате фундаментальных исследований многие авторитетные исследователи склонны считать, что креатин важен для поддержания общего состояния здоровья — мышц, костей, мозга и остальной нервной системы — особенно среди пожилых людей.

Креатин, безусловно, необходим для здоровья, о чем свидетельствует тот факт, что дети, рожденные без способности производить или использовать креатин в своем организме, имеют серьезные умственные и физические недостатки.

Креатин клинически эффективен при ряде мышечных заболеваний. Хотя оно само по себе не является лечебным, в качестве адъювантной терапии оно может отсрочить начало и прогрессирование, например, мышечной дистрофии. Креатин сейчас проходит длительные клинические испытания в качестве средства лечения болезней Паркинсона и Альцгеймера, рассеянного склероза (РС), БАС и других.

Креатин моногидрат, соли и смеси

Креатин для использования в качестве добавки доступен в нескольких химических формах. Основная молекула креатина всегда похожа, но химические группы, связанные с ней, могут быть разными.

Натуральная «стандартная» форма креатина, присутствующая в организме человека, — это моногидрат креатина. Эта форма креатина, широко используемая в качестве добавки, была и до сих пор наиболее широко изучается исследователями.

Моногидрат креатина в виде порошка стабилен при хранении, эффективен, безопасен и легко усваивается организмом.Это форма креатина, которая обычно признается регулирующими органами во всем мире. Например, мнение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов о креатине относится конкретно к моногидрату креатина.

На данный момент рецензируемые исследования не выявили никакой другой формы креатина, более эффективной, чем моногидрат креатина.

Моногидрат креатина плохо растворяется в воде или других напитках, поэтому некоторые люди предпочитают принимать более растворимые формы креатина, такие как цитрат креатина.

Вес к весу, эти другие растворимые формы креатина содержат меньше креатина, чем моногидрат креатина. Например, моногидрат креатина на 88 процентов состоит из чистого креатина по весу, тогда как другие формы креатина могут содержать менее 40 процентов.

«Щелочной креатин» — это еще одна форма креатина, которая, как утверждается, более стабильна, чем моногидрат креатина в желудочной кислоте. Однако последние исследования щелочного креатина показывают, что он не более эффективен, чем моногидрат креатина.

Креатин другие формы

Помимо моногидрата креатина и родственных форм с улучшенной растворимостью, доступны другие формы добавок креатина. Они изучены гораздо меньше, чем моногидрат креатина, и во многих странах они не одобрены законом. Обычно они дороже моногидрата.

Существует мало научных доказательств, подтверждающих идею о том, что новые формы креатина работают лучше, чем моногидрат креатина. Некоторые из них не так эффективны, как моногидрат креатина, на самом деле, потому что основная молекула креатина модифицирована так, что действует разными, а иногда и неизвестными способами.

Одним из примеров является этиловый эфир креатина (CEE), в котором молекула креатина удерживается ковалентными химическими связями, в отличие от ионных связей, характерных для растворимых солей креатина. В то время как моногидрат креатина, как известно, эффективно усваивается организмом, есть убедительные научные доказательства того, что в желудке и кишечнике КЭЭ быстро разлагается до бесполезного креатинина.

Стабильность моногидрата креатина

При хранении в виде сухого порошка моногидрат креатина остается стабильным в течение многих лет.Однако при смешивании с жидкостями моногидрат креатина медленно распадается с образованием креатинина, который физиологически неэффективен, хотя и не вреден.

В слабых кислотах, таких как апельсиновый сок, моногидрат креатина разлагается менее чем на 5 процентов через восемь часов, поэтому можно добавлять моногидрат креатина в напитки, если они потребляются в тот же день. В молочных или йогуртовых напитках, которые являются щелочными, моногидрат креатина можно хранить в холодильнике в течение нескольких недель без значительного разложения.

Иногда ходят слухи, что моногидрат креатина быстро разрушается кислотой в желудке. Это неправда: исследования подтверждают, что когда моногидрат креатина принимается в качестве добавки, более 95 процентов без повреждений проходит через желудок и попадает в кровоток. Отсюда он попадает в целевые органы — мышцы, сердце, мозг и другие — в виде неповрежденного креатина.

Возможные побочные эффекты и безопасность креатина

Креатин моногидрат безопасно принимать в качестве пищевой добавки.По сравнению с лицензированными лекарствами, к биологически активным добавкам применяются еще более строгие правила безопасности, а одобрение креатина Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов отражает убедительную научную позицию, согласно которой химически чистый моногидрат креатина безопасен при приеме в рекомендованной дозировке.

Единственным задокументированным побочным эффектом приема креатина является небольшое увеличение веса. Сначала это происходит из-за увеличения задержки воды в мышцах, а затем из-за увеличения реальной мышечной массы, что, конечно, обычно приветствуется спортсменами.

Иногда ходят слухи, что креатин может нанести вред почкам, но научных доказательств этому нет. Как объясняется в разделе о метаболизме, любое повышение уровня креатинина не обязательно является признаком почечной недостаточности, но может просто свидетельствовать о том, что организм избавляется от излишков креатина.

Анекдоты в Интернете предполагают, что некоторые люди могут страдать от расстройства желудка или желудочных спазмов при употреблении креатина. Контролируемые научные исследования не смогли воспроизвести эти предполагаемые побочные эффекты, когда химически чистый креатин принимается в рекомендованной дозировке и с достаточным количеством жидкости.

Подавляющее большинство научных исследований креатина относится к моногидрату креатина. Другие формы креатина изучены в гораздо меньшей степени.

Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно, чтобы креатин не содержал загрязняющих веществ. Используйте креатин только из надежных источников.

Сколько креатина принимать

Хотя креатин необходим для жизни, исследователи еще не смогли точно сказать, сколько его нужно организму, чтобы оставаться здоровым.У каждого, вероятно, есть свои требования, поэтому, например, человеку, который имеет сложный режим тренировок и ест мало мяса, может потребоваться больше креатина, чем тому, кто занимается только умеренной активностью и ест значительное количество мяса.

Известно, что прием моногидрата креатина в качестве пищевой добавки повышает уровень креатина в организме. Можно с уверенностью сказать, что прием креатина в умеренных количествах доказал свою пользу.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов заявляет, что моногидрат креатина безопасен при приеме 3 граммов в день.
В США группа экспертов пришла к выводу, что потребление до 5 граммов в день не представляет риска для потребителей.

AlzChem AG рекомендует ежедневную дозу 3-5 граммов чистого моногидрата креатина.

Любой, кто заглянет в Интернет, быстро обнаружит, что некоторые люди предлагают принимать больше рекомендованных 3-5 граммов креатина в день. Они также могут начать с высокой дозы в течение нескольких дней, прежде чем уменьшить их потребление.

Однако в режимах высоких доз нет необходимости.Исследования показывают, что после трех или четырех недель приема 3-5 граммов в день уровень креатина в организме такой же, как после фазы приема высоких доз.

Как принимать креатин

Моногидрат креатина можно смешивать с напитком, таким как фруктовый сок, молоко, чай или простую воду, или в других формах, таких как порошок, батончики, капсулы или таблетки. Чтобы обеспечить хорошее увлажнение, креатин всегда следует запивать большим количеством жидкости. Не нужно полностью растворять порошок перед употреблением; рыхлая суспензия — не проблема, потому что креатин быстро растворяется в желудке.

Кофеин снижает эффективность креатина, поэтому вам следует избегать приема креатина одновременно с кофеином. Оба вещества быстро метаболизируются, поэтому промежуток времени в час или два между креатином и кофеином — это нормально.

Есть некоторые свидетельства того, что прием креатина с углеводами и / или белком дает синергетический эффект, который увеличивает количество креатина, доступного для мышц.

Большинство спортсменов предпочитают принимать креатин менее чем за час до тренировки или сразу после нее.Если вы не используете креатин в качестве вспомогательного средства для тренировок, время суток не имеет значения.

Как и когда принимать креатин согласно науке — Unimeal

Добавки не равны стероидам, и это особенно верно в отношении креатина, одной из самых безопасных, наиболее изученных и полезных добавок для ваших достижений.

Было проведено более 700 тематических исследований с участием людей, доказывающих безопасность и эффективность креатина. Это делает креатин одной из самых популярных добавок, которые вы найдете в разделах спортивного питания.Он очень полезен для роста мышц и производительности в тренажерном зале и почти не имеет побочных эффектов. Однако из-за своей популярности креатин сейчас окружен множеством мифов.

Получите свой 100% индивидуальный план питания, заполнив нашу 3-минутную викторину

Ни одна из известных диет не должна соблюдаться без учета ваших уникальных потребностей, предпочтений и целей вашего тела

Начать тест

Сегодня мы узнаем больше о лучших комбинациях между креатином и другими питательными веществами, лучшее время для приема добавок, и мы развенчаем некоторые мифы о побочных эффектах креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это не синтетическая молекула, производимая в лаборатории. Это естественный компонент, который ваше тело естественным образом вырабатывает само. Ваше тело вырабатывает в среднем 1-2 грамма креатина в день. Вы также можете получить его из пищи, например, из свинины, рыбы или говядины. Поскольку вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, у них более низкий уровень (1) креатина.

Сегодня существует несколько типов креатина, но нет научных доказательств того, что одни лучше других.Поэтому в этой статье мы поговорим о моногидратах креатина.

Как креатин работает в вашем организме?

Креатин стимулирует более быструю регенерацию АТФ и влияет на его уровень в ваших мышцах. АТФ означает аденозинтрифосфат. Это молекулы энергии, которые ваше тело использует для немедленных и энергоемких действий, таких как спринт или поднятие тяжестей. Более высокий уровень креатина в клетках приводит к большей силе ваших мышц и позволяет вам делать больше повторений с более тяжелыми весами.В конечном итоге это стимулирует рост мышц.

Креатин, как доказано, увеличивает мышечную силу и другие показатели мышечной силы, производительности спринта и производительности во время подходов с максимальным сокращением мышц с 5% до 15% (2). Он также может улучшить работу скелетных мышц у пожилых мужчин (3).

Несмотря на то, что креатин в основном хранится в мышцах, некоторая его часть также хранится в головном мозге. Прием креатина в виде добавок может повысить уровень креатина в мозге до 10%.Поскольку креатин может способствовать снабжению мозга энергией и защищать клетки мозга, он также может улучшать работу мозга. Рандомизированные контролируемые испытания (4) показывают улучшение кратковременной памяти у людей, принимающих креатин. Некоторые исследования (5) также продемонстрировали повышение когнитивных функций у пожилых людей.

Подводя итоги: ваше тело вырабатывает креатин естественным образом. Креатин — это набор аминокислот; это не стероид или какое-то опасное вещество. Он способствует регенерации АТФ, увеличивает мышечную силу и помогает наращивать мышцы.

Возможные побочные эффекты от приема креатина

Чрезмерное потребление креатина может иметь некоторые побочные эффекты. Самый популярный из них — расстройство желудка (6). Это может произойти, если вы приняли всю дозу креатина во время фазы нагрузки (20-25 граммов) за один прием. Если распределить это количество в течение дня, желудочно-кишечные расстройства гораздо менее вероятны.

Еще один побочный эффект креатина — вздутие живота. Дело в том, что он удерживает воду в ваших мышцах, что иногда может выглядеть и ощущаться как вздутие живота.

Отсутствие какого-либо эффекта у некоторых людей является не таким большим побочным эффектом. Если вы принимали креатин в течение как минимум 28 дней и не заметили разницы в своих показателях, скорее всего, креатин не для вас. Такое отсутствие ответа возможно, если у вас уже высокий уровень креатина.

Мифы о креатине, в которые не следует верить

Большинство мифов, связанных с креатином, возникло из-за некачественных исследований. Вот некоторые из них с кратким объяснением того, как они появились.

Креатин может повредить ваши почки

Миф о том, что креатин влияет на функцию почек, возник из не описанного в литературе тематического исследования бодибилдера, который обезвоживался во время подготовки к соревнованиям и одновременно принимал креатин. Он столкнулся с почечной недостаточностью.

Несмотря на то, что этот случай вызвал уверенность в том, что креатин может влиять на здоровье почек, рандомизированные контролируемые исследования (7) не показали влияния добавок креатина на функцию почек.

С другой стороны, следует отметить, что исследования людей с заболеваниями почек отсутствуют.Итак, чтобы оставаться в безопасности, если у вас есть проблемы с почками, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин.

Креатин может сделать вас лысым

Миф о том, что прием креатина может привести к выпадению волос, появился после одного исследования 2009 года (8), в котором изучались уровни гормона ДГТ у студентов-регбистов. Дело в том, что высокий уровень ДГТ может ускорить выпадение волос. Ученые предположили, что, повышая уровень гормона DHT, креатин может стимулировать выпадение волос.

Что не так с этим исследованием? В этом исследовании участвовало всего 20 человек.Другая проблема в том, что это никогда не тиражировалось. Ученые также предполагают, что повышенный уровень ДГТ может ускорить облысение, только если у вас есть предрасположенность к алопеции.

Если у вас есть семейная история облысения, вы можете рассмотреть этот возможный побочный эффект креатина, но имейте в виду, что доказательства неубедительны.

Подводя итоги: креатин хорошо изучен, и он не оказывает вредного воздействия на здоровых людей (9) и людей с заболеваниями (10).Возможные побочные эффекты в первую очередь связаны с передозировкой креатина. Есть респонденты и не отвечающие на креатин, и если вы не отвечаете, вы можете не увидеть никаких преимуществ от приема этой добавки.

Два протокола для начала приема креатина

Есть два популярных протокола для начала приема креатина.

Креатиновая нагрузка . Во-первых, несколько дней (от пяти до семи) — это время «креатиновой загрузки», когда вы принимаете от 20 до 25 граммов креатина в день.После этого вы можете уменьшить дозу до 3-5 граммов в день. Такая нагрузка необходима (11), чтобы насытить мышцы креатином и быстрее получить все его преимущества.

Без фазы загрузки . Также эффективно принимать поддерживающий уровень креатина без нагрузки. Однако вам может потребоваться до 28 дней, чтобы насытить мышцы креатином и увидеть его преимущества.

Когда лучше принимать креатин: до или после тренировки?

Несмотря на споры о том, когда лучше принимать креатин, некоторые исследования (12) показывают, что лучший вариант — принимать креатин перед тренировкой, независимо от того, до или после тренировки.Однако имейте в виду, что разумнее, чтобы креатин распределялся равномерно в течение дня, если вы находитесь в фазе нагрузки.

Поскольку рандомизированные контрольные испытания (13) не демонстрируют существенной разницы между приемом креатина до или после тренировки, одна из рабочих стратегий — разделить суточную дозу креатина на две части и принять одну до тренировки, а другую после тренировки в тренажерном зале. Тематическое исследование (14) с участием девятнадцати бодибилдеров показало, что прием креатина сразу после тренировки может быть более полезным для композиции тела и силы мышц, чем прием добавок перед тренировкой.

Некоторые диетологи рекомендуют принимать креатин в дни тренировок и в дни отдыха, чтобы поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.

Стоит ли смешивать креатин с пищей?

Согласно некоторым исследованиям (15), таким как опубликованное в Physical Activity and Nutrition , уровень креатина в мышцах увеличивается, когда эта добавка принимается с углеводами.

Журнал Journal of Sports Sciences (16) подтверждает эту теорию, утверждая, что мышечный креатин может увеличиться на 60%, если вы принимаете добавки, содержащие 93 грамма углеводов или 47 граммов углеводов и 50 граммов белка.Поскольку это почти 400 калорий, мы рекомендуем принимать креатин с едой после тренировки. Помните, что вам нужно будет контролировать количество потребляемых калорий, чтобы увидеть результаты в составе тела.

Подведение итогов: наиболее эффективным способом приема креатина может быть прием его вместе с послетренировочным коктейлем или послетренировочной едой сразу после тренировки в тренажерном зале. Однако, если вам это неудобно, не бойтесь принимать креатин с водой сразу после тренировки.

Приводит ли креатин к увеличению веса?

Увеличение веса вполне возможно при приеме креатина, поскольку его основная цель — помочь в наборе мышечной массы. Наряду с этим креатин стимулирует задержку воды в мышцах, что увеличивает их объем.

Одно исследование (17) показало, что люди, принимающие креатин в течение 28 дней, включая фазу нагрузки, набирают до 1,3 кг из-за задержки воды и роста мышц.

Помните, что увеличение веса не означает увеличение веса.Более того, вы не сможете набрать жир или мышцы, если у вас не будет избытка калорий.

То, что вы едите и как тренируетесь, всегда оказывает более значительное влияние на потерю или набор веса, чем пищевые добавки!

Креатин и кофеин

Две самые популярные добавки — это креатин и кофеин, и некоторые спортсмены задаются вопросом, стоит ли их сочетать? Дело в том, что креатин удерживает воду в мышцах, а кофеин ускоряет обезвоживание. Они работают друг против друга с точки зрения гидратации.

Одно исследование 1996 года (18) о креатине и кофеине показало, что прием креатина в сочетании с кофеином не увеличивает силу во время упражнений. Более того, креатин в сочетании с кофеином оказывает такое же влияние на кардиоупражнения и спринтерские упражнения, как и один креатин.

Проблема с исследованием заключалась в том, что в нем участвовало всего девять субъектов, оно никогда не повторялось, и с такой небольшой фокус-группой мы не можем сказать, что это исследование предоставляет надежные данные.

В общем, нет необходимости комбинировать кофеин и креатин, поскольку они не работают совместно.

Часто задаваемые вопросы

Сколько креатина нужно принимать в день?

Для фазы загрузки вам потребуется от 20 до 25 граммов креатина в день. Если вы решили пропустить загрузку, вы можете начать с 3-5 граммов креатина. Точное количество зависит от вашего веса.

Как и когда принимать моногидрат креатина?

Лучше всего есть после тренировки, съесть послетренировочную еду или коктейль. Если у вас есть порошковый креатин, вы также можете смешать его с водой и выпить половину до и половину после тренировки.

Как долго принимать креатин?

Это зависит от ваших целей, но нет причин прекращать прием креатина, если вы занимаетесь с отягощениями. С другой стороны, поскольку креатин может вызвать вздутие живота, вы можете прекратить прием креатина во время фазы сокращения. Прием креатиновых добавок также может ускорить перестройку вашего тела или обратить вспять прогресс в диете.

Креатин заставляет вас набирать вес?

Он может заставить вас набрать вес, поскольку креатин удерживает воду в мышцах и стимулирует рост мышц.Однако вы не наберете жир или мышечную массу, если будете есть свой поддерживаемый уровень калорий или испытываете дефицит калорий.

Есть ли смысл принимать креатин, если я не тренируюсь?

Не совсем. Креатин работает как ускоритель мышечной силы и роста мышц. Если вы не тренируетесь с отягощениями или не выполняете какие-либо спринтерские упражнения, вы не получите пользы от этой добавки.

Источники

• Blancquaert L., Baguet A., Bex T., et al. (2018, апрель). Переход на вегетарианскую диету снижает запас креатина в организме у всеядных женщин, но не влияет на гомеостаз карнитина и карнозина: рандомизированное исследование. Британский журнал питания . DOI: 10.1017 / S000711451800017X
• Крейдер Р. Б. (2003, февраль). Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия . PMID: 12701815
• Кандоу Д. Г., Чилибек П. Д., Форбс С. С. (2014, апрель). Креатиновые добавки и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная . DOI: 10.1007 / s12020-013-0070-4
• Авгеринос К., Спироу Н., Бугиукас К., и другие. (2018, июль). Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Экспериментальная геронтология . DOI: 10.1016 / j.exger.2018.04.013
• МакМоррис Т., Милькарц Г., Харрис Р. К. и др. (2007, сентябрь). Креатиновые добавки и когнитивные способности у пожилых людей. Нейропсихология, развитие и познание. Раздел B, Старение, нейропсихология и познание. DOI: 10.1016 / j.exger.2018.04.013
• Остойч С. М., Ахметович З. (2008). Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: зависят ли побочные эффекты от дозы? Исследования в области спортивной медицины . DOI: 10.1080 / 15438620701693280
• Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Х. и др. (2011, май). Добавка креатина не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание. Европейский журнал прикладной физиологии .DOI: 10.1007 / s00421-010-1676-3
• Ван дер Мерве Дж., Брукс Н. Э., Майбург К. Х. (2009, сентябрь). Три недели приема креатинмоногидрата влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. Клинический журнал спортивной медицины: Официальный журнал Канадской академии спортивной медицины . DOI: 10.1097 / JSM.0b013e3181b8b52f
• Портманс Дж. Р., Франко М. (1999, август). Длительный пероральный прием креатина не влияет на функцию почек у здоровых спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . DOI: 10.1097 / 00005768-199
  0-00005
  • Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М. и др. (2008, март). Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Исследования в области питания . DOI: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001
  • Preen D., Dawson B., Goodman C., et al. (2003, март). Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания усвоения креатина скелетными мышцами человека. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений . DOI: 10.1123 / ijsnem.13.1.97
  • Крибб П. Дж., Хейс А. (2006, ноябрь). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e
  • Candow D. G., Vogt E., Johannsmeyer S., et al. (2015, июль). Стратегические креатиновые добавки и тренировка с отягощениями у здоровых пожилых людей. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . DOI: 10.1139 / apnm-2014-0498
  • Антонио Дж., Чикконе В. (2013, август). Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания . DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-36
  • Крейдер Р., Юнг Ю. П. (2011, май). Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. Физическая активность и питание .DOI: 10.5717 / jenb.2011.15.2.53
  • Питтас Г., Хейзелл М. Д., Симпсон Э. Дж. И др. (2010, январь). Оптимизация инсулино-опосредованного удержания креатина во время кормления креатином у людей. Журнал спортивных наук . DOI: 10.1080 / 026404109033

  • Пауэрс М. Э., Арнольд Б. Л., Велтман А. Л. и др. (2003, январь-март). Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Журнал спортивной подготовки . PMID: 12937471
  • Ванденберге К., Гиллис Н., ван Лемпютт М. и др. (1996, февраль). Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. Журнал прикладной физиологии . DOI: 10.1152 / jappl.1996.80.2.452

  12 изученных натуральных и дополнительных альтернатив креатину — время расцветаDo

  Существуют ли эффективные альтернативы креатину? — спросил я себя.

  Конечно, я не знал, поэтому постарался найти ответ, как мог, и поделился тем, что нашел в этой статье.

  Креатин потрясающий, но…

  Креатин доказал свою эффективность в улучшении результатов тренировок, что позволяет вам безопасно становиться сильнее и наращивать мышцы, как никакая другая фитнес-добавка. (1)

  Но есть причины — веские причины — не желать брать его тоже, и я расскажу об этом чуть позже.

  Когда я начал изучать экспертную информацию для этой статьи, я хотел знать следующее:

  Можно ли воспроизвести пользу, которую мы получаем от добавок креатина, другими (желательно натуральными) средствами?

  Другими словами, что еще мы можем проглотить — это неплохо для нас — что поможет нам достичь наших целей в области силы и трансформации тела, как это может сделать креатин?

  Включены научные ресурсы

  Как я обычно здесь, в день расцвета Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

  Есть ли альтернатива креатину?

  Наши тела вырабатывают небольшое количество креатина каждый день, но нам нужно больше креатина для силовых тренировок и легкой атлетики.

  Натуральные альтернативы креатину могут быть получены из продуктов, богатых креатином, таких как мясо, курица и рыба.

  Ни одна из добавок не соответствует действию креатина.

  Но каждый из продуктов, таких как белок, EAA, бета-аланин и даже кофеин, является разумной заменой одного или нескольких преимуществ креатина.

  Что дальше

  Вот обзор того, как статья будет течь.

  Что делает креатин

  Важно хорошо понимать, что на самом деле делает креатин, поэтому мы немного рассмотрим, как работает креатин.

  Знание этого необходимо для того, чтобы попробовать и заменить все преимущества креатина, которые дает вам во время тренировки.

  Пища и добавки, альтернативные креатину

  Позже я поделюсь некоторыми идеями добавок и диет, которые могут имитировать мощное влияние добавок креатина на рост наших мышц и силы.

  Причины просто сказать «нет»

  Далее я начну с перечисления нескольких распространенных причин, по которым люди не хотят принимать добавки с креатином.

  Некоторые из них определенно действительны и заслуживают упоминания здесь.

  Но, к сожалению, другие причины, с которыми я столкнулся, основаны не на фактах и ​​научных доказательствах, а скорее на слухах о спортзале, и пару из них я тоже взорву.

  Установление четкости — это всегда хорошо.😉

  Почему следует избегать приема креатина?

  Креатин — одна из наиболее изученных добавок для фитнеса, когда-либо существовавших, и она неоднократно демонстрировала способность улучшать тренировки с отягощениями. (2)

  Креатин доказал свою эффективность и безопасность

  Мы можем стать сильнее, набрать больше обезжиренной массы и нарастить больше мышц во время силовых тренировок с креатином, чем если бы мы тренировались без него.

  Плюс, длительное употребление его здоровыми людьми — даже при очень высокой дозировке 30 граммов в день (!) — никогда не показывало каких-либо побочных эффектов.(3)

  Тем не менее, это не значит, что это подходит для всех.

  Действительно ли необходим креатин?

  Десятилетия сильных, стройных и мускулистых бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов , которые никогда не принимали креатин , доказывают, что креатин не нужен для достижения впечатляющих результатов в силе и наращивании мышц.

  Итак, креатин не нужен .

  4 веских причины не принимать креатин

  1.Это не обязательно для успеха силовых тренировок, это просто поможет вам быстрее достичь этого.

  2. Я просто не хочу возиться с приемом (другой) добавки.

  3. Я предпочитаю получать дневной креатин естественным путем из пищи.

  4. Я не хочу тратить на это деньги. (Хм, хорошо, но…)

  Несколько причин не принимать креатин

  Я не хочу тратить на это деньги.

  Я поместил эту причину как в хорошие, так и в плохие разделы, потому что считаю, что они имеют место в обоих.

  Всегда есть веская причина не тратить деньги на то, чего у вас нет у .

  Одна вещь, которую я скажу здесь, на стороне Bad Reasons , заключается в том, что креатин дешевый .

  Как говорит барабанщик Дьюи Кокса Сэм «Это самый дешевый наркотик на свете».

  Ну, креатин — самая дешевая добавка, хотя, по иронии судьбы, она приносит больше пользы спортсмену / тяжелоатлету из всех существующих.

  Иди разберись.

  Позже я приведу несколько примеров, показывающих, что и фунт стейка, и почти 2 фунта трески — и то и другое будет стоить вам несколько долларов — содержат в них на меньше креатина, чем в 5 центов, ½. чайная ложка дозы моногидрата креатина.

  Верно, по крайней мере еды с высоким содержанием белка на 10 долларов дает меньше креатина, чем порошок на никель.

  И вы еще даже не начали сталкиваться с необходимостью глотать всю эту животную плоть.

  Я веган, а креатин поступает от животных.

  Креатин вырабатывается организмами многих видов животных, включая нас, людей, в нашей печени, почках и поджелудочной железе. (4)

  Таким образом, его можно было бы рассматривать как приложение « , запрещено веганам» .

  Однако…

  … порошкообразный креатин, продаваемый как добавка , не поступает от животных.

  Он создается в химическом реакторе путем объединения синтетических химикатов саркозина и цианамида. (5)

  В результате этот искусственно созданный моногидрат креатина подходит для веганов.

  Вот, взгляните:

  Креатин вызывает увеличение веса воды.

  На самом деле — это правда, что прием креатина может привести к увеличению веса пары до нескольких фунтов из-за задержки воды.

  Однако…

  Это не тот тип вздутия, увеличение веса от воды, которое обычно отмечается в нашей культуре.

  Креатин работает, транспортируя энергетические клетки вашего тела, известные как АТФ, к вашим мышцам, а вода втягивается в ваши мышцы для поддержки этого процесса. (6)

  Пропустить фазу загрузки креатином

  Некоторые люди, которые пытаются выполнить фазу загрузки высокой дозой креатина — принимая 20-25 граммов в день в течение недели или около того, — испытывают временное вздутие живота .

  Для людей, чей организм вызывает эту реакцию, симптомов вздутия живота легко избежать, просто не выполняя фазу нагрузки высокими дозами. (7)

  Обычная задержка воды, не вызванная креатином

  С другой стороны, типичное увеличение массы воды (также известное как задержка воды) приводит к ощущению вздутия в животе, а также к возможному отечности и отечности. в ваших лодыжках, руках, ногах и т.д.

  • слишком много соли в вашем рационе
  • менструальный цикл или смена гормонов
  • малоподвижный образ жизни
  • слишком много стоя (или сидя)
  • авиаперелеты
  • лекарства
  • слабое сердце (8)

  Креатин заставляет вас облысеть.

  Нигде нет доказательств того, что креатин способствует выпадению волос. (9)

  Одно небольшое исследование показало, что добавка креатина увеличивает DHT, мужской гормон, иногда вызывающий выпадение волос. (10)

  Однако не было сообщений о выпадении волос — только о повышении DHT. (11)

  Креатин вызывает эректильную дисфункцию.

  Рассказы о том, что креатин вызывает мужские сексуальные проблемы, не основаны на действительности.

  На планете нет научных доказательств, подтверждающих, что «креатин дает вам ЭД». мем. (12)

  Другие побочные эффекты, предположительно вызванные креатином

  В своей позиции, посвященной креатину, высоко уважаемое Международное общество спортивного питания специально обратилось к B.S. о креатине, который был распространен в нашей культуре в последнее десятилетие или около того.

  Назвав их «необоснованные анекдотические сообщения, дезинформация, опубликованная в Интернете и увековечивающая (d) мифы» , они написали:

  «вопреки необоснованным сообщениям, рецензируемая литература демонстрирует НЕТ доказательств. что:

  1) добавление креатина увеличивает анекдотически сообщаемую частоту:

  • травм опорно-двигательного аппарата,
  • обезвоживания,
  • мышечных спазмов,

  • желудочно-кишечных расстройств, дисфункция,

  • и т. д.;

  или что

  2) длительный прием креатина приводит к любым клинически значимым побочным эффектам у спортсменов ».

Небольшие знания в этих областях помогут составить план, который (надеюсь) предоставит нам те же преимущества креатиновых добавок без необходимости их приема.

Как работает креатин

Наше тело производит и сохраняет собственный креатин, и мы также получаем креатин из некоторых продуктов, которые мы едим, в первую очередь из мяса, курицы и рыбы.

Креатин и энергия нашего тела

Креатин играет важную роль в энергетическом процессе нашего тела, то есть энергия, необходимая нам для того, чтобы делать что-либо, будь то дыхание, ходьба или жим лежа с тяжелым весом.

Креатин помогает нашему организму вырабатывать (получать? 😄) больше АТФ, который является основным источником энергии нашего тела.(14)

Всякий раз, когда мы напрягаемся, мы расходуем АТФ, поэтому наличие достаточного количества креатина в нашем организме очень полезно, когда мы заняты краткосрочной напряженной деятельностью, такой как поднятие тяжестей или спринт. (15)

Повышение уровня креатина помогает нам делать больше

Креатин — это , а не какой-то «он делает все» чудо-препарат.

Это природное соединение на основе аминокислот, которое творит чудеса, но только в определенных ситуациях.

К счастью для тех из нас, кто посвятил себя заботе о своем теле…

… единственное место, где повышение энергии креатина, как было доказано, помогает больше всего, — это короткие, интенсивные спортивные движения, такие как серьезный вес. тренировки и спринт. (16)

Основные преимущества креатина

Как я упоминал ранее, когда мы выбираем альтернативы, полезно знать, какие креатиновые добавки дают нам.

В любом случае для меня любая альтернатива, предназначенная для замены приема креатина, имеет послужной список замены по крайней мере некоторых из тех же преимуществ, что и креатин.

Знание о пользе креатина позволяет мне копаться в исследованиях спортивной науки и питания, чтобы увидеть, какие продукты и добавки также могут нам помочь, как креатин.

Креатин обладает как эргогенными свойствами (повышение производительности), так и преимуществами для наращивания мышечной массы, и мы рассмотрим некоторые из них ниже.

Повышение эффективности креатина

ISSN (Международное общество спортивного питания) проделал огромную работу по сбору и анализу всех исследований спортивной науки, проведенных в отношении добавок креатина.

В последний раз, когда я посещал базу данных Национальной медицинской библиотеки, я видел более 300 опубликованных исследований о добавках моногидрата креатина.

Ниже приводится краткий справочный список, составленный ISSN с наиболее доказанными преимуществами приема креатина.

Вот несколько эргогенных преимуществ:

• Повышение производительности при однократном и повторяющемся спринте
• Улучшенное восстановление
• Повышение работоспособности и толерантности к тренировкам
• Увеличение объема работы, выполняемой во время наборов мышечных сокращений с максимальным усилием

И вот два наших любимых преимущества «результатов»:

• У нас больше сухих мышц
• Мы сильнее

(из таблицы 1, ISSN Creatine Position Stand)

Итог:

Важно знать этот список преимуществ креатина.

Любые альтернативы добавкам креатина, которые мы придумываем, также должны предоставить нам эти преимущества, по крайней мере частично, в любом случае.

Пища и добавки, альтернативные креатину

Я решил представить «Резюме» до Я поделился всеми деталями и вариантами альтернатив креатина в форме пищевых продуктов и добавок.

Сводный раздел до фактов:

* Даже продукты, классифицированные как с высоким содержанием креатина , содержат креатин в гораздо меньших количествах по гораздо более высокой цене, чем креатиновый порошок.

Пример:

Чтобы обеспечить такое же количество креатина, как ½ чайной ложки (стоимостью 5) чистого моногидрата креатина, требуется около 2 фунтов трески (стоимостью около 17,50 долларов США).

* Креатин моногидрат — это единственная добавка на планете, которая имеет убедительные доказанные доказательства своей эффективности как в наращивании мышечной массы, так и в улучшении спортивных результатов / тренировок.

* Только 3 другие добавки демонстрируют убедительные доказательства эффективности в наращивании мышечной массы, и только 6 других добавок имеют убедительные доказанные доказательства эффективности в качестве средств повышения производительности.

Хорошо, давайте начнем с альтернативных кандидатов.

Заметка по программированию

Ниже я поделюсь своими строгими критериями выбора добавок, которые я перечисляю здесь, но сначала личное слово.

Здесь, в пору расцветаЯ полагаюсь в значительной степени на факты, подтвержденные спортивной наукой, исследованиями силы и физической подготовки, а также на проверенную информацию о питании, чтобы подтвердить все, что я с вами делюсь.

Я не придумываю.

И если я дам какой-либо совет, я гарантирую, что вы увидите ссылку, которая приведет вас к экспертному источнику этой рекомендации.

Нам круто?

Cool. Давайте сначала поищем какие-либо жизнеспособные спортивные и фитнес-добавки, которые в сочетании могли бы воспроизвести некоторые из того, на что способен креатин.

После этого посмотрим на еду.

Альтернативы креатина в форме добавок

Я разделил то, что я считаю достойными альтернативами креатина, заслуживающими изучения, на две категории:

• те, что в форме добавок
• продуктов относительно высокие ** в креатин

** относительно высокий — по сравнению только с другими продуктами питания.Определенно , а не по сравнению с порошком креатина.

В этом первом разделе рассматриваются любые достойные добавки, которые могут помочь воспроизвести часть того, что дает креатин.

Чтобы быстро отделить пшеницу от плевел, я нанял своих друзей из ISSN, ведущей мировой организации экспертов по спортивным и фитнес-добавкам.

ISSN Обзор спортивного питания

Международное общество спортивного питания проводит всесторонний критический обзор добавок, которые продаются у нас и продаются в широких категориях «добавки для фитнеса» и «спортивное питание» .

Проверка эффективности фитнес-добавок

Значение ISSN в обзоре заключается в том, что проводится анализ всех опубликованных рецензируемых клинических испытаний и исследований (со всего мира) по любой добавке, подпадающей под действие этой зоны фитнеса и спортивного питания.

И когда я говорю, что проанализировал , я имею в виду проанализированный и скомпилированный с другими опубликованными испытаниями до такой степени, что очень легко для них увидеть, каковы реальные доказательства и, следовательно, насколько эффективна добавка.

Или нет, как это часто бывает.

Есть факты, а потом еще маркетинг BS

Я могу с уверенностью сказать, что мнение ISSN о большинстве фитнес-добавок, которые нам навязывают, сильно отличается от того, что вы услышите от производителя — или от одобренного влиятельного лица в социальных сетях в вашей ленте Instagram.

Это так освежает.

😄

Использование обзора приложения ISSN здесь

ISSN впервые опубликовал этот обширный критический анализ спортивных добавок в 2004 году, и с тех пор он дважды обновлял его.

Я использую их самую последнюю версию для этого раздела нашей статьи Creatine Alternatives , которую они выпустили летом 2018 г .:

ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Исследования и рекомендации

Критерии для приемлемых альтернатив креатину

В ISSN есть отличная (и простая) таблица, в которой суммированы все их результаты в очень легком для понимания формате, охватывающая около 50 добавок для спорта и фитнеса.

Это не такие бренды добавок, как Muscle Milk или Optimum Nutrition.

Это:

химических соединений, например креатин

макроэлементов, например белка или углеводов

элементов, например воды

типа продукта, например спортивные напитки

Две области, в которых оценивается эффективность

Добавки, у которых имеется достаточно доказательств исследований и испытаний для получения оценки ISSN, оцениваются по двум категориям:

* Насколько эффективна добавка для улучшения наращивания мышечной массы

* Насколько эффективна добавка при для улучшения тренировок и / или спортивных результатов

Добавки могут соответствовать классам как наращивание мышц и повышение производительности Ent категорий, если объем исследований достаточен в обеих областях для подтверждения решения ISSN.

Но на сегодняшний день только одно приложение соответствует оценкам в обеих категориях.

Хотите угадать, кто это?

Креатин моногидрат.

Добавкам присваивается 1 из 3 классов

В зависимости от суммы результатов всех исследований в области спортивной науки и клинических исследований добавке присваивается одна из этих трех степеней:

* Сильные доказательства для Поддержка эффективности и кажущейся безопасности

* Ограниченные или смешанные доказательства в поддержку эффективности

* Практически нет доказательств в поддержку эффективности и / или безопасности

Выживают только сильные

Как я сказал ранее, есть около 50 фитнес-добавок, эффективность (или отсутствие таковых) которых подтверждена научными спортивными исследованиями, чтобы получить оценку ISSN.

Из этих 50+ добавок только 11 получили уровень I Убедительные доказательства в поддержку эффективности.

Четыре относятся к категории Muscle Building , а семь — к категории Performance Enhancement .

Используя аналогию, «Веские доказательства в поддержку эффективности» означает, что добавка работает совершенно несущественно — либо для наращивания мышечной массы, либо для увеличения интенсивности, выносливости и восстановления тренировок.

И одна из этих 11 проверенных спортивных добавок получила оценку Уровня I в обеих категориях , наращивание мышечной массы И повышение производительности.

Хотите угадать, кто это?

Креатин моногидрат.

Вот таблица ISSN, в которой были оценены все добавки.

Вы можете узнать несколько популярных добавок, любимых в социальных сетях, в рейтинге Практически нет доказательств для поддержки эффективности .

Вот ссылка:

Таблица спортивных добавок ISSN

Итог по альтернативным добавкам креатину

* Креатин имеет самую высокую рекомендацию, которую может иметь добавка, по его эффективности как , так и a мышечной массы и как усилитель тренировок / спортивных результатов.

* Это единственное приложение, когда-либо отмеченное таким знаком.

* 80% фитнес-добавок не имеют убедительных доказательств их эффективности.

* Поскольку никакие другие рекомендуемые добавки не относятся к обеим категориям, любой альтернативный план приема креатина с использованием добавок должен включать (по крайней мере) одну из категорий как для наращивания мышечной массы, так и из категорий, повышающих производительность.

* Чтобы попытаться повторить уровень полезности креатина в этих областях, мы сделали нашу работу за нас.

Добавки для наращивания мышц, альтернативы креатину

Как видно из таблицы, есть только три других проверенных добавки для наращивания мышечной массы:

• Незаменимые аминокислоты (EAA)
• Белок
• HMB

Незаменимые аминокислоты (EAAs)

Аминокислоты считаются строительными блоками белка.

А девять аминокислот называются незаменимыми , потому что наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы должны получать их из нашего рациона. (17)

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Доказано, что добавление к диете дополнительных EAA в достаточном количестве стимулирует MPS, синтез мышечного белка, фундаментальный процесс наращивания мышечной массы. (18)

Массовые добавки Незаменимые аминокислоты

Optimum Nutrition Superior Amino Tablets

Сотни

протеинов показали, что протеин

9000 является дополнительным протеином в вашей спортивной науке2 диета во время интенсивных спортивных тренировок или тяжелой атлетики значительно увеличивает способность вашего тела наращивать мышцы.(19)

И когда ISSN говорит, что протеиновые добавки (сверх нормы, превышающие нормальную диету) увеличивают вашу способность наращивать мышечную массу, они говорят о любом высококачественном постном источнике белка. (20)

Это , а не , в котором говорится, что он должен быть из протеинового порошка.

Многие из нас, наращивающих мышцы или поддерживающих мускулистое телосложение, просто не могут удовлетворить все наши ежедневные потребности в белке за счет твердой пищи.

Будь то из-за нашего распорядка дня или из-за того, что мы не можем есть много мяса животных и других продуктов, богатых белком, многие из нас переключаются на удобный и безопасный для желудка вариант протеиновых порошков.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Muscle Feast Grass-Fed Whey Isolate

Ресурсы

Источники ресурсов

Лучшие протеиновые порошки

Протеиновые порошки для веганов и лиц с непереносимостью лактозы

HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота)

(Примечание: эта добавка работает только для новичков; ее польза уменьшается по мере продвижения.)

HMB, химическое вещество, вырабатываемое в организме человека, гораздо проще сказать, чем его химическое название, Бета-гидрокси бета-метилбутират .

Его вырабатывает наш организм, когда он расщепляет очень важную аминокислоту с разветвленной цепью, называемую лейцин .

В массивном мета-обзоре опубликованных научных исследований в области спорта и научных статей за 1967-2001 годы было обнаружено, что HMB был единственной стабильно эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, помимо нашего приятельского креатина.(21)

* HMB продемонстрировали способность увеличивать мышечную массу у начинающих тяжелоатлетов на больше, чем одна только тяжелая атлетика. (22)

* По какой-то причине он не работает на опытных силовых тренажерах, а его эффект на дополнительные мышцы исчезает после того, как новичок занимается спортом в течение нескольких месяцев.

Bulk Supplements HMB Powder

Vitacost HMB Capsules

Добавки, улучшающие производительность, альтернативы для наращивания мышечной массы, заменяем OK2 на креатин

9000. преимущества креатина по сравнению с его способностью повышать нашу переносимость тренировок, восстановление, интенсивность и работоспособность.

AKA «дайте нам дополнительную Oomph».

Проверенные добавки, повышающие производительность

Итак, помимо креатина есть 6 добавок, получивших рейтинг убедительных доказательств в поддержку эффективности .

Напоминаем, что постановление ISSN «Сильное доказательство…» означает, что это дополнение многократно доказано, что оно эффективно для — в данном случае — повышения эффективности тренировки.

Три из 6 супов, с которыми вы уже хорошо знакомы или потребляете:

• кофеин
• углеводы
• водные и спортивные напитки

И о двух из них я не буду говорить :

• бикарбонат натрия
• фосфат натрия

Это потому, что я никогда не знал, не видел и не слышал никого в каком-либо спортзале, к которому я принадлежал — за почти 40 лет силовых тренировок — сказали бы, что они их использовали.

Читая только что литературу по спортивной науке, я обнаружил, что оба были протестированы и эффективно используются для элитных спортсменов.

«Элитный спортсмен» — хм, что-то я определенно нет. Как насчет тебя? 😉

Остается только одна добавка, о которой вы, возможно, ничего не знаете, — это бета-аланин.

Я принимаю его с тех пор, как пару лет назад впервые наткнулся на этот обзор дополнения ISSN, и знаю, что он помогает мне тренироваться лучше, чем я без него.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, производимая нашим организмом, и одна из функций, которые она выполняет, — защищает наши мышцы во время упражнений высокой интенсивности.

При регулярном приеме добавок в гораздо большей дозе, чем та, которую мы получаем из нашего тела или с пищей, доказано, что бета-аланин to:

* повышает производительность при кратковременных (1-4 минуты) всплесках высокой интенсивности такие виды деятельности, как тяжелая атлетика и спринт (23)

* увеличивают время до наступления усталости в

* увеличивают краткосрочную мышечную силу

* увеличивают длительность устойчивой выходной мощности

ПРИМЕЧАНИЯ:

Дозирование бета-аланина на стойку с позицией ISSN — 4-6 г в день в течение 4 недель для загрузки, затем 2-4 грамма. (24)

Колючая тревога >>> Я разбиваю его на более мелкие 2-граммовые дозы в день, потому что примерно через 15 минут после приема это вызывает то же ощущение, что и покалывание горячим приливом ниацина.

Чем больше бета-аланина вы примете за один раз, тем сильнее будет покалывающее ощущение… поэтому я сохраняю его на приемлемом для меня уровне с 2-граммовыми дозами.

Также знайте, что его эффект повышения производительности будет постепенно усиливаться в течение первых нескольких недель приема, потому что для его полного эффекта требуется около 4 недель.

BulkSupplements Beta Alanine

Nutricost Beta Alanine Powder

3 знакомых предмета для научных исследований, которые стимулируют занятия спортом

обнаружил о кофеине, углеводах и водных / спортивных напитках, о которых вы, возможно, не знали.

Мои 2 предположения / предположения о том, как каждый из них потенциально может повысить нашу тренировочную производительность:

Кофеин — Я пью кофе перед тренировкой, так как тренируюсь рано утром.У меня , определенно , это дает моим тренировкам дополнительный импульс.

Углеводы — Я слышал / читал, что несколько унций «простого сахара» углеводов в виде фрукта перед тренировкой помогают, так что я тоже делаю это … ) немного порошка сыворотки.

Водные / спортивные напитки — Я предполагаю, что мы просто тренируемся лучше, когда полностью гидратированы, и добавление спортивных напитков сюда должно иметь какое-то отношение к их электролитам, которые они обеспечивают.

Давайте посмотрим, что показали экспертные исследования…

Кофеин

Пополните кровоток перед тренировкой, и он может улучшить вашу тренировку следующими способами:

• улучшить вашу физическую работоспособность
• увеличить сжигание жира
• повысить концентрацию внимания (25)

Несколько способов повышения эффективности упражнений с помощью кофеина:

* стимулировать высвобождение эндорфинов, которые улучшают ваше настроение и чувство благополучия; существование; (26)

* защищают запасы гликогена (энергии углеводов), помогая тем самым повышать выносливость.(27)

Примечание: Нет необходимости употреблять безводный кофеиновый порошок; можно просто выпить чашку крепкого кофе.

Если вам интересно узнать о преимуществах и рисках кофеинового порошка, я глубоко изучил эту тему и написал об этом здесь, в лучшие временаDo: Преимущества и риски безводного кофеина

Водные и спортивные напитки

Это было именно так, как я догадывался ранее: вода — это гидратация во время тренировки.Вот цитата из ISSN о воде:

«Самая важная нутритивная эргогенная добавка для спортсменов — это вода, а ограничение обезвоживания во время упражнений — один из наиболее эффективных способов поддерживать работоспособность.

Перед тем, как начать тренировку, настоятельно рекомендуется, чтобы люди были достаточно гидратированы ». (28)

Вы можете прочитать их рекомендации, перейдя по этой ссылке и выполнив поиск по разделу Water в их обзоре приложений.

В основном они говорят, что спортивные исследования показывают, что употребление большого количества воды имеет решающее значение для максимальной производительности.

Никакой тайны.

Заключение альтернативных добавок

Хорошо, это все, что касается добавок, альтернативных креатину.

Мы видим, что есть несколько вариантов как для наращивания мышечной массы, так и для повышения эффективности упражнений.

На продукты, содержащие (хотя бы немного) креатин.

Натуральные альтернативы креатину

В этом разделе я поделюсь с вами списком продуктов с «высоким» содержанием креатина, с высоким , что означает по сравнению с другими типами пищи.

Включение одного из них в прием пищи (или приемов пищи) каждый день — хорошая идея, если вы пытаетесь добиться эффекта креатина во время тренировок без добавок.

Foods High In Creatine — это краткий список, поскольку креатин в приличных количествах содержится только в мясе, курице и рыбе… вот и все.

И в них не так много креатина по сравнению с типичной добавкой чистого креатина:

Мысль пережевывать…

В фунте стейка меньше креатина (2 грамма ), чем ½ чайной ложки порошка моногидрата креатина (2 ½ грамма).

А фунт стейка обойдется вам от 8 до 30 баксов, в зависимости от нарезки.

Между тем, эта ½ чайной ложки моногидрата креатина, в которой креатина на больше креатина, чем в фунте стейка, стоит никель.

Ага, 5.

Креатин из нашей диеты + того, что наше тело производит, достаточно

Наше тело вырабатывает от одного до двух граммов креатина в день, и нормальное всеядное животное ест еще 1-2 грамма в день сверх этого.(29)

И этих 2-4 граммов креатина в день достаточно для наращивания мышечной массы и увеличения силы без необходимости добавлять какие-либо добавки в свой рацион. (30)

Но нужно иметь в виду одну вещь…

Множественные спортивные научные исследования дали аналогичные результаты, как здесь, где группы опытных тяжелоатлетов были разделены на группу креатина и группу плацебо, некреатин. .

Группы, часто принимавшие креатин , удвоили прирост силы и мышц, измеренные в группах плацебо.

В исследовании я рассказал о значительной разнице в силе, и прирост мышц занял всего 28 дней.

Сильные, красивые мышцы были вокруг до того, как креатин достиг

И, как я упоминал ранее, были тысячи, если не десятки тысяч лифтеров, бодибилдеров, спортсменов и моделей телосложения, которые построили потрясающе сильные и потрясающе выглядящие тела. loooong еще до того, как кто-либо узнал, что такое креатин.

Посмотрите на эту картинку Арнольда Шварценеггера из конца 70-х, пре-стероидов и за 15 лет до того, как креатин впервые появился на сцене в 90-х в продукте под названием Phosphagen:

Эта копия у меня с 1982 года, так что Я знаю, что эта фотография его была сделана до публикации книги в 1977 году.

В теле Арнольда нет креатина, зато много хорошей еды и тяжелой работы.

Кстати о еде…

Лучшие натуральные альтернативы креатину…

… это продукты, которые мы можем есть, которые содержат наибольшее количество креатина по сравнению с остальными продуктами, которые мы выбираем.

И это означает мясо (говядину, курицу, свинину, дичь) и рыбу.

Период. Конец истории.

Слово для вегетарианцев и лакто-овотарианцев

В продуктах, богатых белком, таких как молочные продукты и яйца, есть только следовые количества креатина, а в овощах — от нуля до почти полного отсутствия креатина.

Вот почему у вегетарианцев и веганов меньше доступных запасов креатина в организме. (31)

Продукты с высоким содержанием креатина

Указанные граммы креатина приблизительно равны и соответствуют нормальному размеру порции USDA для мяса и рыбы — 100 граммов, что составляет около 3 ½ унций.

Красное мясо

Большинство показателей креатина в красном мясе, которые я видел, содержат чуть меньше грамма на порцию (0,9 г на 3 ½ унции мяса). (32)

Стейк содержит около 1 грамма креатина на фунта.

Говяжий фарш также содержит один грамм креатина на четверть фунта мяса.

Помимо стейка и говяжьего фарша / гамбургера на ваш выбор, в эту категорию также входит мясо дичи, такое как оленина и буйвол.

Свинина

Не все продукты из свинины входят в состав группы как хорошего источника креатина , как вы увидите позже в этом разделе.

Но многие любят свинину, такие как отбивные, ветчина, вырезка и другие необработанные виды свинины.

Большинство необработанных свиных отрубов, таких как отбивные и вырезка, содержат около ¾ грамма креатина на порцию.

Вяленая ветчина содержит немного меньше креатина, чем чистая свинина, на которую мы только что смотрели; в каждой порции содержится 0,6 грамма.

Рыба

В списках «Содержание креатина в пище» , которые я встретил, не перечислены все виды рыбы, которую люди едят, но есть достаточно вариантов, чтобы узнать, что происходит.

И что случилось, сельдь и лосось содержат больше всего креатина, чем рыба.

У них обоих около 0,9 грамма на порцию, как и у красного мяса, так что это хорошая новость для людей, у которых есть проблемы с красным мясом.

И если вы можете перекусить сырой сельдью (в отличие от меня), вы получите еще больше креатина на порцию, чуть меньше 1,5 грамма на порцию.

Другие популярные фавориты, такие как тунец и треска, содержат чуть меньше ½, чем лосось и сельдь, но все же в них достаточно креатина, которые стоит съесть и о которых стоит упомянуть.

Пища с наибольшим содержанием креатина; кто знал? Сырая сельдь входит в 1.5 граммов креатина на порцию.

(Могу ли я позволить ей поцеловать меня, прежде чем она почистит зубы?)

Лосось содержит около грамма креатина в 4 унциях. сервировка.

Тунец содержит около половины грамма креатина на каждые 3 ½ унции.

В сырой рыбе содержится немного больше креатина, поскольку приготовление любой богатой креатином пищи снижает содержание креатина в ней.(31)

Белая рыба, такая как треска, содержит только около грамма креатина на 3 ½ унции. сервировка.

Одна треть грамма — это немного, и это примерно столько, сколько я приведу в этом списке, что касается рекомендуемых источников креатина.

Сколько рыбы на никелевый порошок креатинового порошка ?!

Вам нужно съесть 1,75 фунта трески, чтобы получить такое же количество креатина (2,5 грамма), как ½ чайной ложки чистого моногидрата креатина, что будет стоить вам всех 5 ¢… вот математика >>

Массовые добавки моногидрат креатина

Креатиновый порошок:

$ 19.96 на 400 доз по 2,5 грамма = 5 ¢ каждая

Филе трески, цельные продукты:

1,75 фунта на 1 дозу 2,5 грамма креатина = $ 17,50

Я определенно никому не велит прыгать на тренировку креатина, но пусть эта математика (17,50 доллара против 5 ¢ за 2 ½ грамма креатина) утонет.

Курица

Курица имеет примерно такое же количество креатина, что и в тунце — примерно ½ грамма на порцию в 3 ½ унции.

Мясо без большого количества креатина

Возможно, неудивительно, что популярные мясные продукты содержат меньше креатина, чем даже треска.

Итак, я исключил их из списка Foods High In Creatine , за исключением того, что упомянул их здесь, в : «Ты плохой, ты плохой, ты плохой, Детка, ты плохой». … » раздел:

• хот-доги / сосиски
• колбаса
• бекон

Краткое описание альтернатив креатина

Итак, у нас есть несколько вариантов, которые мы можем смешивать и комбинировать по мере необходимости, которые могут (надеюсь) хорошо имитируют действие креатина на повышение производительности и улучшение мышечной массы.

Добавки, альтернативные креатину

• Белок
• Незаменимые аминокислоты
• Бета-аланин
• Кофеин
• Вода
• Углеводы перед тренировкой

Пищевые альтернативы креатину

• Красное мясо
• Курица
• Лосось
• Сельдь
• Белая рыба

Завершение

Я надеюсь, что моя статья об этих возможных альтернативах креатину будет полезна для вас, и желаю вам удачи в вашем фитнес-путешествии.

No related posts.