Стоит ли принимать креатин – — , ,

Как принимать креатин новичку для набора массы. Польза или вред?

Что такое креатин. Как правильно принимать для набора массы

Давайте рассмотрим, что такое креатин. Все мы знаем, для движения человеку  необходима энергия. Наши мышцы извлекают ее из молекулы АТФ(аденозин- трифосфат). В свою очередь АТФ состоит из углеводов, жиров и белков. Когда наш организм использует молекулу АТФ, она превращается в АДФ(аденозин дифосфат), этот химический процесс обратим, но для этого нам нужен креатин-фосфат. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Чем больше креатина в нашем организме, тем больше у нас энергетических запасов. Если человек занимается спортом, его потребность в креатине возрастает. Эти запасы и помогает восполнить спортивная добавка — Креатин моногидрат.

Виды креатина

• Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
• Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
• Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с  креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Форма выпуска креатина

Порошкообразная

Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.

Капсулированная или таблетированая

Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.

Эффекты креатина

Увеличение силы на 5-10%

Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.

Увеличение мышечной массы

Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.

Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.

Увеличение время силовых тренировок

Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).

Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.

Как принимать креатин

С фазой загрузки

Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.

Без загрузки

Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.

Прием креатина для девушек

Было доказано что ощутимое влияние креатин оказывает все таки на мужчин. Но креатин можно рекомендовать и  женщинам для снижения веса, буфера молочной кислоты, а также для увеличения интенсивности тренировок в последствии которых ускоряется процесс разрушения жировых клеток. Результат —  красивое и подтянутое тело.

Креатин можно принимать в любое время в течении дня. Но лучше всего принимать в течении часа после тренировки. Прием по отношению к еде зависит от каждого, единого мнения нет, одни принимают до еды, другие после. Результат остается  тот же.

proka4katela.com

польза, вред и как его лучше принимать

Мы решили собрать самые часто задаваемые вопросы, касательно креатина и дать на них честные и не предвзятые ответы.

Какой креатин мне нужен?

Креатин моногидрат. Обыкновенный и простой. Нет необходимости в различных «улучшенных» формулах. Самый обычный креатин проверенно работает. Дополнительным преимуществом может быть наличие в креатине транспортной системы.

Что именно стоит ждать от креатина?

• Даёт дополнительную энергию для мышц;
• Ускоряет рост мышц;
• Уменьшает выработку молочной кислоты, которая является причиной боли в мышцах после занятий;
• Улучшает синтез белков в организме;

Есть ли негативный эффект от приёма креатина?

Существует возможность вздутия живота, но это временно и не стоит об этом беспокоится. Существуют, также почти анекдотичные истории о защемлении мышц и их обезвоживании. Если вы об этом беспокоитесь, то пейте больше воды во время приёма креатина, кроме тех 4 литров воды, которые вы и так должны пить.

Я потеряю в массе если перестану принимать креатин?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь, необходимо понять принцип действия креатина на организм. Креатин обеспечивает задержку воды в наших мышцах, в связи с этим мы получаем дополнительную силу. Рост мышц происходит в следствии того же самого процесса, что был бы и без креатина, только с ним мы получаем результат выше. Это постоянный процесс, и если вы перестанете принимать креатин ваши мышцы останутся на месте.

Какое количество креатина стоит принимать каждый день?

Примерно по 5 грамм каждый день.

Что такое «период загрузки»?

Период загрузки — это то время, когда вы увеличиваете количество принимаемого креатина. Обычно это длится в течение недели.

Какое количество креатина стоит принимать в «период загрузки»?

20-25 грамм каждый день в течение 7-10 дней. Это число может быть поделено на 4 дневных приёма.

Обязателен ли «период загрузки»?

Нет, это фаза необязательна, с другой стороны — креатин дешёвый продукт, поэтому если вы настроены на максимальный результат, то стоит её пройти. Только следите за тем чтобы количество выпитой воды было на максимальном уровне.

Что такое «период поддержки»?

Это период, когда вы принимаете креатин по примерно 5 грамм в день. Он начинается сразу же после «периода загрузки».

Надо ли принимать креатин циклически?

Неизвестно: стоит ли делать перерывы в приёма креатина, но вы должны принимать его не менее 2 недель в каждый месяце приёма.

Что такое транспортная система для креатина

Транспортная система в креатине помогает ему лучше и быстрее усвоиться в организме. Обычно в качестве транспортной системы используют быстрые углеводы (сахар), но такая транспортная система не подойдёт для тех, кто следит за получаемыми калориями.

Более дорогой и безопасный для фигуры способ транспортной системы — это такие вещества, как аргинин, глютамин и таурин. Именно такая транспортная система используется в CREATINE MAX от Rocket Nutrition.

Но не беспокойтесь о цене, она немного выше обычного креатина без транспортной системы, но выбирая CREATINE MAX вы можете быть уверены, что все питательные вещества поступят напрямую в ваши мышцы!

В какое время дня стоит принимать креатин?

В любое удобное для вас время. Не важно: перед тренировкой, с утра, перед сном и так далее. Единственное важно: принимать креатин в течение длительного периода (4-12 недель). Многие потребляют креатин вместе с едой после тренировки, добавляя в него немного сахара для его лучшего усвоения.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Да, можно. Эти две добавки никак не связаны между собой. Креатин можно также принимать совместно с бета-аланином, BCAA, гейнером и другими добавками.

Важно помнить, что эффект от креатина проявляется только при правильном и обильном питании с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов. Один креатин вам никак не поможет.

rocketnutrition.ru

СТОИТ ЛИ ДЕВУШКАМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Забудьте о глупых слухах вокруг креатина. В этой статье вся правда о том, как и почему женщины и девушки могут использовать эту добавку.

Многие женщины до сих пор считают, что креатин является исключительно «мужской» добавкой. Что еще хуже, компании, производящие спортивное питание, обычно не добавляют креатин в женские добавки, что только усиливает миф об этом продукте.

Креатин является одной из самых исследуемых добавок в мире спортпита. Исследования показывают снова и снова, что креатин способен повысить выносливость, увеличить мышечную массу тела, а также повысить общую эффективность от тренировок независимо от пола.

Тем не менее, несмотря на сотни опубликованных исследований и дифирамб, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. На вопрос «почему?» всегда следуют отговорки. Здесь приведены три наиболее распространенные, а также наш комментарий к ним.

1. «От креатина резко увеличивается масса»

Это не так. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса после первого использования, но нет никаких оснований полагать, что прием этой добавки сделает из вас Халка.

Если говорить по существу, набор массы произойдет, если вы часто и помногу питаетесь и регулярно таскаете тяжести в тренажерном зале. Поговорите с любым, кто набирал массу, и он скажет вам, что такой процесс забирает гораздо больше усилий, чем просто прием креатина.

Давайте посмотрим правде в глаза: у девушек значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, отвечающего за мышечный рост, чем у мужчин. Соответственно, из-за этого им и сложнее набирать мышечную массу.

Итак, креатин сам по себе не «поднимет» массу тела. Но он может помочь вам продуктивнее проводить свои тренировки, которые и приведут вас к поставленной цели.

 

2. «Креатин дает чувство «раздутости»

Тот факт, что креатин способен задерживать воду в организме, пожалуй, известен всем.
Верьте или нет, но исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, как правило, испытывают больше удержания воды и увеличение веса, чем женщины.

Женщины могут испытывать некоторую задержку воды, но только во время так называемой «фазы загрузки», когда принимают 20 граммов креатина в день в течение 5 -7 дней, но даже этот эффект снижается с течением времени.

К счастью, вам не нужно загружаться креатином только для того, чтобы он заработал! Любое преимущество «загрузки» перед одной суточной дозой ничтожно мало в долгосрочной перспективе. До тех пор пока вы будете придерживаться порции в низких дозах (3-5 г в день), весьма маловероятно, что вы увидите какие-либо изменения в вашем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3. «Это небезопасно»

В первую очередь, нужно отметить, что креатин ни в коей мере не является анаболическим стероидом. Он имеет больше доказанных данных о безопасности и эффективности, чем такие популярные добавки среди женщин как CLA, карнитин и глутамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивно-регулирующим органом.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать болезни почек или даже привести к печеночной недостаточности. Однако, в сотнях и сотнях исследований, проведенных по безопасности креатина, ни один из них никогда не показал, что он представляет любой тип риска для здоровья.

Мало того, что креатин – безопасная добавка, ваш собственный организм способен вырабатывать его! Кроме того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Тогда вы принимаете креатин.

Правильно дозированный прием креатина совершенно безопасен для женщин.

Чем же креатин может быть полезен для вас?

Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силовые показатели без набора веса, когда принимают креатин.

Вот как это работает: для того, чтобы мышцы сокращались, молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме (АТФ), должна отделить фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, АДФ заимствует фосфатную молекулу из запасов креатинфосфата в вашем организме.

Когда ваш организм может пополнить энергию более легким способом, как этот, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью.

Креатин также способен оказаться полезным для спортсменов за пределами тренажерного зала. Он улучшает ловкость футболистов и уменьшает время восстановления для велосипедистов. Все это и объясняет причину того, почему креатин – лучшая добавка на выносливость.

Независимо от ваших целей — повышение выносливости и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто увеличение физической активности, возможность тренироваться с большей энергией – креатин способен это осуществить.
 

 

Какую форму креатина выбрать и сколько принимать?

Креатин моногидрат является наиболее широко исследованным и популярным видом креатина из всех доступных на рынке. Хотя существуют и другие формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, креатин тартрат и др, но ни одно исследование до сих пор не выявило, что любая из этих форм имеет какие — либо преимущества по сравнению с креатином моногидрат.

Мы рекомендуем принимать 3-5 граммов креатина в день. Как уже упоминалось ранее, нет особого смысла использовать «фазу загрузки». Так же есть сомнения в целесообразности принимать креатин циклами.

Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок. Он также не имеет вкуса и хорошо смешивается, так что вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.

sportime.by

Назначение креатина, или зачем он вообще нужен?

Вопрос, что дает креатин – это первое, что интересует человека, решившего начать употребление этой добавки. Нужен ли он, или можно обойтись без него, стоит ли тратить на него деньги и оправдает ли эффект ожидания – все это необходимо знать, чтобы получить максимальный результат. Можно просто принимать добавку, не вдаваясь в детали, но знание, как известно, это сила, и лишними эти знания точно не будут. Итак, зачем нужен креатин?

Что дает креатин и зачем его пить: теория

Креатин нужен организму для выработки молекулы АТФ, которая питает мышцы энергией и дает им силы. В обычной жизни человеку вполне хватает естественных запасов этого вещества, но при усиленных тренировках расход увеличивается и необходимо поступление креатина извне. Можно соблюдать специальную диету, но это гораздо сложнее и дороже, чем купить добавку. Креатин работает как топливо, подпитывая ваши мышцы после тренировки и давая им силы на восстановление.

Зачем нужен креатин: практика

У каждого человека, который занимается спортом, в какой-то момент наступает ощущение, что он достиг своего предела. Он уже не может бежать быстрее, прыгать выше, бить сильнее и поднимать больший вес. Тот эффект, что дает креатин, позволит вам расширить свои возможности и поднять планку намного выше. Уже спустя 2-4 недели приема добавки вы заметите, что:

— ваши силовые показатели поползли вверх – количество блинов на штанге стало больше, и это еще не предел;

— вы стали намного выносливее – тренировки длятся дольше и проходят более интенсивно;

— вы стали быстрее восстанавливаться, вас больше не мучает сильная усталость и боль в мышцах после тренировок.

Помимо пользы для спортсменов, добавка может оказаться полезной для вегетарианцев. Так как они не употребляют в пищу мясо, то их организм испытывает нехватку креатина, особенно если вегетарианец занимается спортом. Для этой категории людей вопрос «Зачем нужен креатин?» стоит гораздо острее, так как для них его отсутствие может пагубно сказаться не только на спортивных достижениях, но и на здоровье в целом.

Виды креатина

Что дает креатин, мы выяснили, но есть еще один немаловажный вопрос – какой вид добавки выбрать, чтобы получить лучший эффект? На рынке спортивного питания представлено две разновидности:

— порошковая форма;

— капсулы.

Креатин в порошке усваивается быстрее, но принимать его не так удобно, как капсулы. Капсулы же более удобны, но стоят дороже. Если говорить об эффективности, то оба вида креатина одинаково действенны.

Выбор креатина – на что стоит обращать внимание?

Главным критерием, безусловно, является качество. Провести химический анализ состава вы не сможете, потому придется довериться тому, что написано на упаковке, а поверить продукции известных брендов гораздо надежнее. Что дает креатин высокого качества? Силу, скорость, выносливость. Низкокачественный продукт обещает то же самое, но на практике эффект будет значительно хуже. Креатин нужен для здоровья, и экономить на этом не стоит.

Нужен ли креатин новичку?

Жесткой необходимости в нем нет. Тренироваться в зале вы можете и без него, но будете больше уставать и медленнее прогрессировать. Опытным путем ученые доказали, что атлеты, употребляющие креатин, быстрее набирают мышечную массу. Зачем нужен креатин новичку? Чтобы как можно быстрее лишиться этого самого статуса новичка. Только придя зал и начав заниматься, вы будете очень сильно выматываться, ваши мышцы будут болеть, и после тренировки у вас не останется сил ни на что более. Купив добавку в нашем интернет-магазине, вы увеличите свои результаты и уменьшите усталость.

novsportpit.ru

Креатин для похудения на диете для девушек и мужчин

Креатин – это аминокислота, которая требуется для роста и развития скелетной мускулатуры. Это вещество образуется в почках и печени, и для его синтеза требуется метионин, глицин и аргинин. Метаболизм его происходит в мышечной и нервной ткани. Креатин содержится в пище, которую употребляет человек. Он есть в мясных, рыбных и некоторых других продуктах. Однако спортсмены предпочитают употреблять чистый креатин, который входит в состав специальных продуктов для спортивного питания.

Существует около 14 формул креатиновых добавок, самой эффективной из которых можно назвать креатин моногидрат для девушек. Он легко усваивается организмом, быстро проникая в мышцы. Креатин нужен организму девушек, поскольку он способствует ускорению ресинтеза АТФ и обмену веществ внутри клеток. Этот элемент также необходим для синтеза протеиногенных аминокислот, он обеспечивает оптимальный анаболический фон и препятствует катаболизму.

Благодаря ежедневному потреблению креатина значительно улучшаются силовые показатели и выносливость, что позволяет провести тренинг на более высоком уровне интенсивности. Эти качества особенно важны при снижении веса, поэтому креатин для похудения девушкам — незаменимый и мощный помощник в достижении красивых, рельефных форм.

Кардиопоказатели при изнуряющем тренаже, в комплексе с применением креатина, гораздо более стабильны, так как доказано, что это вещество, помогает стабилизировать аритмический фон у людей, страдающих сбоями в работе сердечнососудистой системы.

Действие креатина на организм

Он содержится в мышечной ткани и необходимо нам для энергетического обмена. А также оно необходимо для осуществления движений. Креатин также важен для организма, как БЖУ. Только не путайте креатин с кератином – это два совершенно разных вещества. Второй входит в состав бальзамов, масок, гелей для волос
Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки.

Креатина — одна из самых популярных добавок, используемая для наращивания «сухой» мышечной массы, повышения производительности, увеличения силы.

Если человек занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом — расход больше. В организме азотный амин комбинируется с фосфатом, образуется фосфокреатин. Именно это вещество улучшает метаболизм в мышечной ткани.
Креатин медленно аккумулируется в организме. Обычно для достижения нормы необходимо от 5 до 14 дней. Данное вещество выполняет функцию стимулятора. Его действие сложно заметить в обычной жизни. Но во время тренировок, именно он помогает нам:

• справляться с болью;
• физическим дискомфортом;
• ощутить прилив энергии;
• укрепить суставы и сухожилия;
• нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его аминокислоты: метионин, глицин, аргинин.

Для чего нужен креатин в спорте

Азотный амин кратковременно может усиливать спортивные показатели. При этом это природное вещество, а не допинг. Он будет эффективен при быстрых забегах на небольшие дистанции. А также для набора массы в бодибилдинге. При силовых нагрузках креатин поможет стать выносливее.
Данное вещество особенно эффективно в тех видах спорта, где есть ускорения, кратковременные рывки. Это быстрый источник энергии. Он помогает более эффективно тренироваться, а также выдерживать большие нагрузки.

Креатин — это молекула, синтезируемая телом из пищи или спортивного питания и хранящая энергию в форме креатинфосфата. Во время физических нагрузок креатинфосфат отдает свою энергию клеткам.

Необходимую энергию для мощного рывка организм черпает благодаря карбоновой кислоте. Т.е. она отвечает за быструю подачу энергии для нашего тела. А вот если ее будет недостаточно, в плазме крови возрастет содержание ионов аммония. Это приведет к замедлению физической деятельности, что спортсменам совсем не нужно.

Креатин и тренирующиеся девушки

Многие представительницы прекрасного пола негативно относятся к креатиновым добавкам, наивно полагая, что они способствуют излишнему росту мускулатуры и, соответственно, маскулинизации. То есть опасаются выглядеть слишком грубо и мужественно.
Для подобных опасений совершенно нет оснований, поскольку женский организм не предрасположен к наращиванию мышечных объемов в принципе, во многом из-за строения гормональной системы, в которой женские половые гормоны эстрогены преобладают над мужскими половыми гормонами тестостероном и другими, которые собственно и вызывают анаболический эффект роста мышц.

Креатин никоим образом не влияет на рост мышц напрямую, поэтому считается, что его смело можно употреблять девушкам, но только в случае, когда их итоговая цель – продуктивная силовая тренировка и обретение серьезной фитнес-фигуры для выступлений на подиуме.

Если же целью тренинга является «стройная чуть подкачанная фигура» приближающаяся к соревновательным стандартам конкурсов «Мисс Бикини», то от употребления креатиновых добавок можно точно отказаться.
Вообще в прояснении данного вопроса можно опереться на несколько авторитетных и независимых исследований, например авторов: Tina B. Ferguson, Daniel G. Syrotuik, 2006 г, которые доказали, что прием креатина у большинства женщин-любителей тренинга не вызывает увеличения силовых характеристик.
Многие ученые поначалу связывали данный факт с особым строением мышечных волокон женщин: количество медленных мышечных волокон заметно превышает количество быстрых.
Напомним, медленные мышечные волокна функционируют за счет окисление жира и гликогена, креатин при этом практически не расходуется. Быстрые волокна более сильны, но при этом требуют «быстрой» энергии, т.е. креатина, ну или гликогена на крайний случай.
Но оказалось, причина отсутствия эффективности приёма креатина у женщин совсем иная. Дело в том, что женская центральная нервная система (ЦНС) разительно отличается от мужской. Инстинкт самосохранения у женщины намного сильнее других чувств. Природа заложила данный механизм, дабы уберечь женщину от различных внешних угроз, ведь она является «воспроизводящим жизнь началом». Это природный механизм адаптации к внешним стрессам.

Креатин меняет восприятие тренировочного процесса, приходит желание тренироваться,  добавка позволяет поднять больше веса, сделать больше подходов.

Теперь мы можем осознать, что силовая тренировка это самый настоящий стресс, и многие девушки попросту недорабатывают на тренировках, не могут доработать из-за встроенного в их ЦНС «ограничителя».
На практике это означает, что девушки просто не могут сделать финальные «отказные» повторения с более-менее оптимальным рабочим весом, которые как раз и создают стресс. Их ЦНС намеренно создает слабые мотонейронные сигналы, делающие невозможным предельные мышечные сокращения.
Все вышесказанное позволяет утверждать, что девушкам не имеет смысла употреблять креатиновые добавки. Гораздо эффективнее будет потратиться на качественный протеин, например, сывороточный изолят или комплексный протеин.

Креатин для похудения

С точки зрения решения задачи похудения прием креатина будет совершенно бесполезным решением не только для женщин, но и для мужчин. Осмотическая активность данного вещества вынудит вас употреблять много жидкости. И если вы будете нарушать суточную норму приема креатиновой добавки, водно-солевой баланс неминуемо будет сдвинут в негативное русло, что приведет к отёкам, которые к слову, часто путают с жировыми отложениями.
Гораздо эффективнее потратиться на качественный предтренировочный комплекс или легкий жиросжигатель карнитин.

Возможно ли похудеть, принимая креатин?

Часто применяется креатин для похудения. Учитывая, что прием креатина способствует усилению выносливости мышц и дополнительному притоку энергии, можно увеличить активность и продолжительность тренировок. Продолжительные нагрузки с повышенной интенсивностью способствуют удалению излишков жира.
Впервые о применении креатина с целью похудения заговорили в начале 90-х гг. XX века. Тогда же была продемонстрирована способность вещества наращивать массу тела исключительно за счет увеличения «сухой» массы мышц.
Принимая дополнительные дозы креатина, очень важно обращать внимание на достаточный уровень потребления воды.

Тем более важна дозировка. В самом начале приема количество креатина может достигать 20 г в сутки (т. е. по 5 г на 4 приема в день). Через 20 дней дозировка снижается до 10 г в день.
Применять это вещество для сушки можно. Однако следует учитывать, что основным свойством моногидрата креатина является удержание воды в организме.
Конечно же, принимая препарат без комплекса физических упражнений, похудеть невозможно. Похудение будет заметно визуально (после потери накопленных жировых запасов в результате интенсивных тренировок).
Примечательно, что эффект от роста силовых показателей более заметен у мужчин. Это обусловлено более высоким уровнем гормона тестостерона у мужчин.
Поэтому для женщин применение креатина при сушке с целью похудения более целесообразно. При обычных диетах, которыми иногда истязают себя девушки, желающие обрести красивую фигуру, происходит значительная потеря мышечной массы. Креатин может оказаться весьма полезным, ведь он сохраняет мышечную массу, помогая избавиться только от жировой прослойки. Активные тренировки, рациональное, сбалансирование питание и применение креатина в разумных пределах вполне способны помочь достигнуть идеала женственности – красивой, правильно сформированной фигуры.

Нужно ли пить креатин при похудении

Обычно говорят, что при похудении креатин не нужен. Но на самом деле, решение зависит не от того, какую цель ставит перед собой человек, а от того, какие средства использует. Креатин может помочь в поддержании достаточной интенсивности тренировок человеку, который:

• тренируется в силовом, малоповторном режиме. Не все уходят во время похудения на 12-15 и более повторений, многим приоритетно именно поддержание силы и улучшение техники базовых упражнений. Для такого тренинга креатина моногидрат даст необходимую энергию для работы;
• соблюдает диету с дефицитом калорий, а не полагается только на кардио при похудении;
• занимается достаточно давно, чтобы его тренировки «перешли грань» обычного ОФП, физкультуры без особых усилий, и были действительно силовыми;
• способен отличить «водный вес» от жира и спокойно относится к незначительным колебаниям веса;
• креатин в спорте используется достаточно часто, в подготовительном и соревновательном цикле. Он изымается из диеты за неделю до взвешивания и возвращается в день соревнований (речь идет о силовых видах, а не о бодибилдинге).

В общем, таким людям креатин в порошке помогает сохранить силовые показатели и высокие энергетические траты во время тренировки. Всем остальным же он не дает такой выгоды. Совершенно никакой пользы в креатине нет, если вы выполняете тренировки с небольшими весами отягощений и работаете только в многоповторном стиле. Не подойдет он и если вы занимаетесь только в аэробном режиме. При таком тренинге более целесообразно употребление Л-карнитина и небольших дозировок кофеина и экстракта зеленого чая.

Необходимые предосторожности

Основным недостатком креатина является увеличение веса тела, связанное с удержанием жидкости в клетках мышц, и мышечной ткани.

В тех разновидностях спорта, где хорошо развитые рельефные мышцы являются свидетельством достигнутой цели тренировок (бодибилдинг и т. п.), увеличенная масса может сыграть положительную роль. Однако излишний вес становится весьма нежелательным для тех спортсменов, которые занимаются бегом и другими видами спорта, требующими скорости и выносливости при небольшом весе тела.
Иногда, принимая креатин, особенно в период фазы загрузки, многие вдруг отмечают задержку жидкости. Реже отмечаются судороги и некоторый внутренний дискомфорт. Также необходимо учитывать нагрузку на почки, ведь именно на них приходится переработка креатина. Если в малых дозах и в течение непродолжительного промежутка времени прием креатина при похудении можно считать безопасным, то длительное его использование нежелательно.

Вреден ли креатин для здоровья

Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.

• Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.
• Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость.

  На фоне приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды.

  При сушке лучше просто прекратить прием креатина.
• Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
• Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.

Клинически доказано, что на почки или на печень креатин не оказывает вредного влияния. Также он безопасен для сердца, не канцерогенен. Не влияет на артериальное давление. Нередко виной побочных эффектов становится просроченная добавка.

Вопрос-ответ

ВОПРОС:
При похудении не советуют принимать креатин, а также рекомендуют убрать соль из рациона, т.к. они задерживают воду. Если цель именно скинуть жир, а не вес, а также мышечный рельеф пока мало заботит, то излишняя вода как-то мешает сгонке жира? Ведь креатин, повышая силу и выносливость, может здорово помочь в таком деле. Вроде бы есть формы креатина, которые не задерживают воду? Посоветуйте хороший креатин (или добавку с креатином) из Вашего ассортимента, пожалуйста. Влияние его на воду в организме значение не имеет.

Антон.

ОТВЕТ:
Да, Вы правы, во время работы на рельеф креатин нужно исключить, т.к. он способствует задержке воды. Но если для Вас это не принципиально, то Вы прекрасно сможете улучшить свою форму с помощью сбалансированной диеты, интенсивных тренировок и приема Kre-Alkalyn Xtreme Performance. Эта форма креатина практически не задерживает воду. Принимать по 3 капсулы за 1 час до тренировки.

sportivika.ru/articles/sportivnoe-pitanie/kreatin-kreatinovye-dobavki-dlya-devushek-dlya-pokhudeniya.html
1podietam.ru/bodybuilding/kreatin-na-sushke.html
oproteine.ru/kreatin-dlya-devushek/
takioki.ru/kreatin-chto-eto-takoe/
stroini-e.ru/badi_tabletki/chto-takoe-kreatin.html

sportpitguru.ru

Как и когда принимать креатин? Рацион, побочные эффекты

Дата публикации: 14 апреля 2019.

Любая спортивная добавка не принесет результата, если ее неправильно употреблять

Роль добавки

Довольно давно среди пищевых добавок популярен креатин, о котором говорят буквально на каждом углу – он является любимым видом спортивного питания многих атлетов. Это вещество натурального происхождения, в большом количестве содержится в мясе и рыбе. 

Кроме того, присутствует и в организме человека – в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и некоторыми железами внутренней секреции. Но основные запасы креатина находятся у человека в скелетных мышцах, а точнее – в их волокнах. В тех из них, которые отвечают за силу мышц, находится наибольшее количество этого вещества. В волокнах, отвечающих за выносливость, креатина значительно меньше, но восстанавливается его уровень в несколько раз быстрее.

В организме креатин играет роль своеобразного катализатора обменных процессов и непосредственно участвует в процессе энергообмена, который не может происходить без креатина в принципе.

Кроме того, креатин участвует в создании АТФ – единственного источника энергии для работы мышечной системы.

Также креатин является составляющим компонентом таких добавок, как гейнер, протеин и других, но в чистом виде отличается от них тем, что действует на организм комплексно, развивая и силовые качества, и мышечную массу одновременно.

 

Существует множество мифов и непроверенных данных о нем, которые появляются все чаще и принимают временами весьма причудливые формы, но об этом мы поговорим немного позже.

Как принимать?

С загрузкой

В основном креатин продается в виде порошка или капсулОтдельно стоит рассказать о такой схеме, как «загрузка». Суть этой схемы в том, чтобы принимать ежедневно 20 г креатина за четыре приема в течение 4-6 дней. То есть на первой неделе употребляйте по 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи вместе с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Если день тренировочный — примите одну порцию сразу после тренировки. Через неделю принимайте уже по 2-3 гр 1 раз в сутки после тренировки или по утрам, если у вас день отдыха. Курс продолжайте месяц. Перерыв между курсами — месяц.

Без загрузки

Другая схема гласит о том, что необходимо принимать по 5 грамм креатина каждый день в течение двух недель, затем 7 дней позволить организму восстановиться, не употребляя эту добавку. Либо же можно принимать 2 месяца, а затем на 30 календарных дней сделать перерыв.

В дни тренировок принимайте креатин по окончании тренировки. Желательно совмещать его с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Какая схема эффективней?

При этом ученые пришли к выводу, что обе схемы приема креатина в принципе одинаковы по эффекту. Однако есть ряд черт, которые отличаются у этих схем и могут повлиять на ваш выбор.

Схема с загрузкой имеет более мощную доказательную базу и более быстрые результаты, чем схема без загрузки. Но, в первом случае, больший расход вещества и более высок риск побочных эффектов.

Совет: запивайте или размешивайте добавку стаканом сладкой жидкости (больше — лучше).

Исследования показали, что оптимальное время приема креатина — до или после активных занятий спортом. Это связано с тем, что во время и после тренировок ускоряется кровоток и метаболизм.

Если сегодня вы не тренируетесь — пейте креатин по утрам! Утром в организме наблюдается высокая концентрация тестостерона, что позволяет ускорить усвоение креатина.

Прием в меньших дозах

Шведские исследователи провели сравнительный анализ двух подгрупп, принимавших креатин: одна из них – по классической схеме (20 г/2 г) с загрузкой, вторая получала ежесуточно по 3 г. Через месяц испытаний выяснилось, что степень насыщения мышц азотным амином возросла на 20% в обеих подгруппах, несмотря на то, что вторая получила значительно меньшее количество добавки. Надобность в загрузке отпадет, если увеличить дневную дозу с 2 г до трех.

Проведенные опыты доказали, что мышцы способны сохранять строго лимитированное количество азотного амина, избыточное его поступление не усваивается организмом. При использовании беззагрузочной схемы целесообразно применять его курсами по 9 недель с 4-6 недельными периодами отдыха от препарата.

Исследователи утверждают, что полноценное насыщение мышц при загрузке не требует ежедневного приема препарата. Сравнительный анализ ежесуточного приема добавки и применения ее только в день проведения тренировки показал равную эффективность: в поддерживающей фазе достаточно употреблять его 3-4 раза в неделю.

Журнал Nutrition еще в 2010 году обнародовал результаты опыта применения креатина у 20 здоровых женщин и мужчин в низких дозировках (менее 2 г в сутки). Исследование выявило, что малые дозировки креатина не оказывают заметного результата: по прошествии 6 недель у тестируемых взрывная сила, процент жировой ткани и сухая мышечная масса остались на прежних отметках.

Возможные последствия и особенности приема в разном возрасте

Несмотря на то, что Европейское Агентство по Безопасности Продуктов Питания регулярный прием креатина, не превышающий ежедневную трехграммовую дозу, отнесло в категорию с «минимальным риском возникновения побочных эффектов для здоровья», препарат может оказать негативное действие на некоторые группы людей:

• беременные женщины – вынашивание ребенка является безусловным противопоказанием;
• люди с болезнями почек или печени – непременно требуется консультация врача;
• страдающие сахарным диабетом – под контролем сахара крови и наблюдением доктора.

С осторожностью – бронхиальная астма, заболевания желудочно-кишечного тракта, гипертоническая болезнь – решение о приеме креатиновой добавки и подбор дозировки следует принимать после консультации специалиста.

Дети и подростки

Специальных исследований влияния креатина на детский организм пока не проводилось и отдаленных последствий не было выявлено. Тренерам детских сборных, принимая решение о рекомендации приема препарата, следует об этом помнить.

Органы и системы ребенка еще не сформированы. Во время скачков роста мышцы, отставая в скорости роста от костей, находятся в натянутом, напряженном состоянии. Применение креатина, повышающего мускульную силу, может спровоцировать развитие деформаций органов костно-мышечной системы. Разумнее повременить до окончания пубертатного периода. Еще и потому, что в случае выявления отсроченных негативных последствий юный организм будет подвержен им в большей степени, чем взрослый.

Если подросток интенсивно занимается спортом, допустимо принимать добавку с 12 – 14 летнего возраста, вдвое уменьшив дозы, рекомендуемые взрослым. Ребенок и его родители должны быть хорошо информированы о надлежащем использовании добавки. Тренировки юных спортсменов должны проходить только под контролем тренера.

Взрослые

В организме человека запасы азотного амина лимитированы, и после завершения периода полового созревания можно применять креатиновую добавку более активно. В возрасте до 45 лет и старше 60 лет ее рекомендуют:

• при недостаточной массе тела для наращивания мышц с непременными силовыми нагрузками – двухмесячным курсом по 5г в день;
• придерживающимся строгого вегетарианства – в дозировке 5г в неделю.

При интенсивных физических нагрузках резерв метаболита в организме расходуется, энергетический запас мышц исчерпывается и для улучшения личных показателей нужно дополнительное поступление креатина. Креатиновые добавки полезны при занятиях бегом, фитнесом, велосипедным спортом, бодибилдингом и др.: и профессионалам, и любителям активного движения.

Результат приема препарата у взрослых зависит от вида тренировок: занятия аэробикой увеличивают неутомимость мышц, равномерные с небольшой интенсивностью укрепляют мускулы, а непрерывные тяжелые тренировки наращивают их объем.

Пожилые люди

Процессы старения организма сопровождаются уменьшением синтеза креатина, уменьшением мышечной массы, ее силы и энергообеспечения. Прием креатиновой добавки на фоне посильных физических упражнений повышает мускульную энергию, не дает мышцам дряхлеть.

С возрастом органы и системы уже натружены, и возникает риск появления недугов. Креатин хорошо проявил себя в комплексном лечении некоторых заболеваний.

При хронической сердечной недостаточности препарат укрепляет сердечную мышцу. После операций на сердце и клапанах в двух третях случаев помогает преодолеть аритмический синдром.

Профилактика атеросклероза заключается в его способности понижать в крови холестерин и липопротеиды. Азотный амин способен уменьшать локальные отеки и болезненность при воспалительных процессах в суставах.

Действие на центральную нервную систему натурального метаболита проявляется в сглаживании последствий ее кислородного голодания, защите от болезни Паркинсона, повышении возможности обучения.

Влияние креатина на организм значительно снижено у людей старше 70 лет. Проблему с успехом решает активный образ жизни и регулярные посильные физические упражнения.

 

Натуральная замена

Креатин содержится в продуктах питания и попадает в организм с пищей:

Пищевой продукт	Содержание креатина на 1 кг
Сельдь	6,5 – 10,0
Свинина	5,0
Говядина	4,5
Лосось, семга	4,5
Тунец	4,0
Курица, индюшка	3,5
Треска	3,0
Фрукты, ягоды	0,02
Орехи	0,02
Овощи	0,01

Возможно ли, употребляя пищу, содержащую креатин, насытить им мышцы? Возможно. Только чрезвычайно вредно для здоровья.

Из таблицы следует: чтобы получить с пищей 5 г азотного амина, нужно будет ежедневно съедать либо 700 г селедки, либо 1 кг мяса, либо полтора кг курицы или трески. Необходимо учитывать, что тепловая обработка продукта разрушает значительную часть креатина. Значит, приведенные цифры следует удвоить.

Избыточное употребление мяса и рыбы губительно действует на печень и почки, ведет к гиповитаминозу витамина С, активно участвующего в усвоении белков. Остаточный нерасщепленный белок, закисляя организм, вызывает остеопороз, атеросклероз, отеки, болезни суставов, аллергию и подагру.

Вегетарианцу же придется ежедневно употребить более 200 кг растительной пищи, а это не реально.

Мифы и заблуждения

Креатин овеян мифами и легендами — то нельзя, это нужно, туда не ходи, здесь не стой… Развенчаем некоторые популярные мифы по поводу приема добавки:

Фаза загрузки обязательна

Вовсе нет! Прием креатина эффективен и без загрузки. Главное соблюдать правильную схему его приёма.

Креатин может навредить почкам и печени

Если у вас есть противопоказания – тогда да, может и навредить. Если нет – то все должно быть в норме. От таких гаданий спасет доктор в белом халате, к которому нужно регулярно ходить, обследоваться и следовать всем его рекомендациям.

Жидкая добавка лучше, чем порошок

Это просто миф. Форма вещества – это всего лишь форма.

Добавку стоит употреблять с чем-то сладким, к примеру, соком. Это ускорит ее впитывание организмом

Использование креатина абсолютно безопасно

Нет! Перед приемом добавки необходимо (!) проконсультироваться с врачом! У вас могут быть какие-то заболевания, какие-то особенности, при которых не стоит его принимать, можете напутать с дозировкой. Запомните – при приеме всех спортивных добавок следует посетить врача!

Дешевый и дорогой креатин – одинаковые

А с чего тогда такая разница в цене? Неодинаковые. Дорогой чище и эффективнее, дешевый менее качественный и с большим количеством примесей. Это все же рынок, и его законы никто не отменял.

Препарат может вызвать спазмы

Клинические исследования не подтвердили эту информацию.

Спортивную добавку можно получать из пищи

Конечно, можно! Если целыми днями поедать говядину, лосося, сельдь, треску в неограниченных количествах и сырыми! Удачи!

Креатин подходит всем атлетам

Не всем. Его не стоит употреблять в тех видах спорта, где не нужны высокая физическая сила и выносливость.

Если принимать его циклично, то эффект будет больше

Это научно не доказано.

Препарат нужно пить с виноградным соком

Почему именно с виноградным? Ерунда! Главное – чтобы дозировка соотносилась как 100 г сока на 5 г креатина. А так – сок может быть каким угодно! Единственным нюансом может быть то, что сахар стимулирует выработку инсулина, который разнесёт креатин в мышцы. Выбирайте сладкие соки.

Заключение

Как видите, прием креатина вполне оправдан — он позволяет улучшить качество тренировок и добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы. Дозировки в статье указаны усреднено, более подробную консультацию вам даст врач, к которому обязательно нужно сходить перед приемом. Работайте над собой и все получится!

В следующей таблице приведен пример того, как можно совмещать употребление креатина с другим спортивным питанием:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Зачем нужен креатин? И как его употреблять.

Креатин (creatine) — самая востребованная на легальном рынке спортивного питания добавка. Очень многие используют его, не до конца понимая роль и участие креатина в обменне веществ человека. Процессы, обеспечивающие жизнедеятельность такой сложной системы, как человеческий организм, описываются тысячами химических реакций. В пределах данной статьи автор постарается не нагружать читателя сложными формулами, но в доступной для понимания форме опишет, для чего служит креатин, как он участвует в процессах жизнеобеспечения организма человека. И стоит ли креатин того внимания, которое ему уделяется. История исследования креатина (creatine). Креатин был открыт в 1835 году, когда французский ученый по имени Шёврель в ходе химических опытов обнаружил не известный до этого компонент скелетных мышц, который позже он назвал креатином, от греческого kreas, что в переводе означает «мясо». После открытия Шёврелем креатина в 1835 году, другой ученый — Либерг подтвердил, что креатин — обычный компонент мышц млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное «креатинином». Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 граммам. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили «фосфокреатин», представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Я употребляю 1 капсулу в день после тренировки, хотя говорят нужно 3, но не хочу, чтобы тело теряло естественный вид, по этому рекомендуемую дозу делю на 2 всегда.

Первые 2-3 дня по 20гр. В день (5гр. ×4 раза) , затем по 5 грамм в день. Пей со сладким (сок например) — лучше усваивается и в унитаз не уйдет. <a rel=»nofollow» href=»http://www.fit4life.ru/bodybuilding-fitness/sportivnoe-pitanie/kreatin» target=»_blank»>http://www.fit4life.ru/bodybuilding-fitness/sportivnoe-pitanie/kreatin</a>

для повышения силовой выносливости-позволяет сделать на пару повторений и подходов больше на тренировке. по 5гр утром и перед тренью

touch.otvet.mail.ru

No related posts.