Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Креатин который не задерживает воду – , ,

Содержание

Вред и побочные действия креатина — SportWiki энциклопедия

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов — побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает[1]. Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой [2], а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни [3], кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течение длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем.[4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в то же время задержка воды не оказывает вреда организму, и возникает как компенсаторная реакция, чтобы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости незначительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 2 литра, что не может определяться внешне или субъективно.

Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы восприпятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 — 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.

Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты, принимая креатин, начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред.

Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.[5]

Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Акне или прыщи при употреблении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет увеличения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.

Креатин не оказывает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно). [6]

Читайте основную статью: Влияние креатина на печень

Исследование показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинически значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно).

[7]

Читайте основную статью: Влияние креатина на почки

Несуществующие побочные эффекты и вред[править | править код]

В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Чтобы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Приобретение

  1. ↑ Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
  2. ↑ Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). «Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.». Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453–60
  3. ↑ Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). «Creatine improves health and survival of mice». Neurobiol. Aging 29 (9): 1404–11.
  4. ↑ Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
  5. ↑ Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). «Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.». Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).
  6. ↑ Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P., & Almada, A.L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104
  7. ↑ Kreider, R.B.; Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P. & Almada, A.L. (2004-11-01). «Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes»
  8. ↑ Armentano MJ, Brenner AK, The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007 Mar;172(3):312-7.
  9. ↑ Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. A five year follow-up of creatine supplementation
  10. ↑ Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O’Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. Smith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest and Richard B. KreiderEmail. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:12 DOI: 10.1186/s12970-016-0124-0© Galvan et al. 2016 Веб-адрес научной статьи: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
  11. ↑ Murphy AJ, Watsford ML, Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.

sportwiki.to

Креатин моногидрат, Как работает креатин, Какие виды креатина бывают

18.09.2011

 

 

 

 

 

 

   Креатин — это натуральное вещество, впервые синтезировано французским астро-химиком Шеврелем. Максимальное количество креатина содержится в мышечных тканях животных и человека, но в комплексе с фосфорами наз – креатинфосфат. В организме креатин образуется с трех незаменимых аминокислот, а именно – аргинин, глицин и метионин.
  Основной источник синтеза креатина – печень и почки. Предшественники креатина образуются в яичках и поджелудочной железе. Эти предшественники попадают в кровь, потом переносятся в печень, где происходит ряд ферментативных реакций с образованием креатина. После этого креатин поступает снова в кровь и переносится в мышечную ткань где и депонируется. 

 

 

 

   Почему креатин задерживает воду?
Для прохождения креатина в мышечную клетку необходимо 2 молекулы натрия. 
Так, как для переноса креатина в мышечную клетку нужен натрий, для осуществления осмотического градиента, а молекула натрия как известно задерживает 40 молекул воды! Вот почему и задерживает креатин воду!
Сам по себе креатин является основание, а основание намного хуже переносятся в мышечную клетку, поэтому плохая переносимость основ и послужило для разработки новых форм креатинов таких как : яблочный креатин (креатин малат), креатин глюконат (с глюконовой кислотой), креатин оротат (оротовая кислота), креатин цитрат (лимонной кислотой), пировиноградный креатин ( креатин пируват), креатин кетоглутарат (с кетоглутаровой кислотой), креатин фосфат (с фосфорной кислотой)…

  Наиболее сильная кислота выходит креатин цитрат (лимонная кислота ), а наиболее медленно креалкалин. Скорость переноса креатина через слизистый также ограничено, так как она не может быть выше чем скорость достижения равновесия крови и кишечника. Поэтому большинство больших брендов создали препараты по переносу креатина в клетку а именно – транспортные системы; креатиновые матрицы для максимально долгого действия креатина.
Из выше сказанного, можно сказать что 1 грамм креатин малат, содержит 0, 5 грамм яблочной кислоты и 0,5 грамм креатина.

 

 Какая польза от яблочной кислоты?
Так, влияет в первую очередь на энергетику организма. Яблочная кислота есть продуктом, цикла Кребса, при котором и образуется энергия.

 

Какая польза от креатин оротата?
Как известно существует препарат калий оротат, в основе данного препарата и лежит оротат. Оротат – это анаболическое вещество, он благоприятно влияет на сердце, печень.

 

   Как работает креатин?
При попадании в организм креатина, он соединяется с фосфором – креатин фосфат. 
Креатин фосфат – есть буфером для аденозинтрифосфорной кислоты. Креатин фосфат поставляет фосфорную группу на молекулу АДФ, после чего образуется с аденозиндифосфат (АДФ) аденозинтрифосфат (АТФ). Как известно АТФ, есть основной энергетик людей и животных. Так как при обратном расщеплении фосфорной группы от молекулы АТФ образуется 38 джоулей энергии . 
При интенсивных тренировках АТФ и креатинфосфат может исчерпатся в организме за считанные минуты. Так как происходит большое поглощение АТФ и креатинфосфата мышцами. При интенсивных тренировках поглощение эндогенной энергии увеличивается в разы, в сотни раз больше чем состояние покоя. В этих ситуациях выручить может только креатин!

 

 

 

 

 

 

  

  В каком возрасте можно принимать креатин?

Креатин можно принимать в любом возрасте , так как это натуральная протеиновая добавка. В возрасте 12 лет доза креатина уменьшается вдвое. Нужно детям употреблять с большой осторожностью, так как не сформированный все системы: костная, нервная, сердечнососудистая система….

 

  

 

Как принимать креатин?

Загрузочная и поддерживающая фаза. Загрузка от 4 – 6 доз по 5 граммов в течении 3 – 9 дней, способствует увеличение общего пула креатина. Исследования показали, что больше чем 0,3 грамма на килограмм нет смысла принимать так как это верхняя граница усвоения креатина мышечной тканью. 
Пример, человек с весом 70 кг – 0,3 грамма/кг = 21 грамм на сутки креатина, в течении 6 дней. После этого по 0,03 грамма/кг = 2,1 грамм в течении 4 недель, при этом поддерживается максимальная концентрация креатина в тканях. 
Спортсмены начального и среднего уровня после 5 недель приема креатина, должны делать перерыв примерно на 2 – 4 недели, чтобы организм адаптировался до синтеза эндогенного креатина. Для опытных спортсменов: 20 – 30 грамм в день в течении 3 – 9 дней, 2 – 8 грамм в день в течении 2 – 8 недель, затем 2- 4 недели без употребления креатина. 
Применение креатина без загрузочной фазы. Спортсмен принимает по около 2 – 8 грамма на день в течении 3 – 4 недель. Употребление креатина увеличивается, когда он принимается с углеводами. 

 

   

 

 

    Какие виды креатина бывают?

 

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate) 
Самый дешевый, самый доступный и самый надежный креатин. Моногидрат идет обычно в виде порошка. Так как он порошок, в нем находится около 12 % воды. Если креатин моногидрат идет в виде крупного помола, он может вызвать кишечные колики, диарею.… Поэтому креатин моногидрат идет в виде мелкого помола. 

 

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous )
Это креатин моногидрат отделенный от воды. Он содержит на 6% больше креатина, чем обычный креатин моногидрат. 
Креатин цитрат (Creatine citrate) 
Более новый креатин, появился намного позже, чем моногидрат. К молекуле креатина присоединена молекула лимонной кислоты. Лимонная кислота – есть промежуточным звеном цикла Кребса (энергетический цикл). Креатин цитрат лучше растворяется в воде.

 

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Разновидность креатина в сочетании с молекулой фосфата. В таком виде креатин находится в самых мышцах. Это самая эффективная форма креатина, так как при отсоединении фосфора от креатинфосфата, высвобождается энергия. 

 

Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат есть относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Состоит из молекулы креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке. 

Креатин тартрат ( Creatine tartrate ) 
Креатин тартрат состоит из молекул креатина и молекулами винной кислоты. Самая новая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде: капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

 

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine) 
Креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. Такое сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Таурин увеличивает силу мышц. 

 

Креатин ГМБ ( Creatine HMB ) 
Креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. ГМБ добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности.

Креатин титрат ( creatine titrate )
Креатин титрат действует аналогично шипучей таблетки креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество. 

Жидкий креатин ( Liquid creatine ) 
Благодаря самым современным исследованиям был создан жидкий креатин, это обычный креатин в состав которого входит: масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.
Жевательный креатин ( Creatine Gum ) 
Имеется в виду Big League Chew. Можно жевать данный препарат, при этом высвобождается креатин. Благодаря поверхностному расположению сосудов креатин быстро попадает в кровяное русло.
Креатин продолжительного действия ( Time — released creatine ) 
Одна из последних разработок в области пищевых добавок – это добавки пролонгированного действия. Креатин постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в крови, но в низкой концентрации. 

Побочные эффекты креатина ?
Пока только за креатином был замечен только один эффект, это набор веса 2,5 – 4 кг в месяц. Научные исследования показали также что при приеме креатина отмечается незначительная гипертрофия миокарда. Также, при приеме крупнодисперсного креатина, могут быть кишечные расстройства, но они быстро проходят.

 

Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?
Известно, что при приеме креатина отмечается не большая нагрузка на почке, за счет того что креатин плохо растворяется в воде. Рекомендуется креатин запивать большим количеством воды, для увеличения фильтрации.
Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?
При перерыве 4 недели, почки ,печень, поджелудочная полностью восстанавливаются. Что значит после 4 недель можно употреблять креатин.

 

Сброшу ли я жир, употребляя креатин?
При приеме креатина уровень жира в организме уменьшается за счет того что мышцам требуется больше энергии, которые организм получает за счет сжигания жиров.

 

Как сочетается креатин с кофеином? Можно креатин употреблять с кофе?
На данный вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая — креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг — примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. У обоих экспериментальных группах уровень фосфокреатина заметно вырос. У бескоффеиновой группе выросла сила, в отдельных упражнениях – приседание. Выходит, что прием кофеина ослабляет действие креатина!

Полезно принимать креатин на пустой желудок?
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его усвоение, но может вызвать боли в животе, диарею. Лучше принимать креатин на пустой желудок, с чем то сладким : сок, чай…

food4strong.com

Креатин — вопросы и ответы

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Почему креатин не работает?

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

www.bodybuildingrussia.com

Вред креатина

Вред креатина – часто обсуждаемая тема на многих форумах, посвященных бодибилдингу. Многих новичков интересует: правда ли креатин вреден для здоровья спортсмена.
Практика показала, что креатин – довольно безвредная спортивная добавка, вред креатина сильно преувеличен.

Все немногочисленные побочные действия креатина не являются смертельно опасными, не способны серьезно навредить организму и являются обратимыми или их вообще можно избежать.

Тем не менее, большие дозировки (более 25 грамм в день) могут вызвать некоторые негативные эффекты от приема креатина. Какие именно — рассмотрим ниже.

Креатин задерживает воду

 

Самый очевидный вред креатина связан с его основным свойством креатин задерживает воду в организме человека. Этот эффект наблюдается практически у всех людей, использующих креатин. Задержка воды в организме может наблюдаться по весам (быстрое увеличение массы тела) и составляет как правило до двух литров воды. Эффект задержки воды не заметен внешне (лицо не опухает) и не возникает отечности.


Этот вред от приема креатина проходит самостоятельно сразу, после отмены креатина. Не пытайтесь пить меньше воды, чтобы не вызывать задержки её в организме. Эти действия не только не дают результата, но и могут нанести вред организму. Тем более не используйте диуретики!

Под влиянием креатина, часть воды из крови переходит в мышцы, что вызывает обезвоживание. Поэтому необходимо пить воду до трёх литров в день. Это позволит восстановить баланс в организме и предотвратить вред креатина.

 

Проблемы с пищеварением

 

Вред креатина моногидрата, бывает, проявляется в виде проблем с пищеварением (тошнота, боли в животе, диарея). Это связано с тем, что как правило в период загрузки, спортсмен использует большие дозы креатина. В желудке образуется большое количество кристаллов креатина, которые растворяются медленно.

Чтобы избежать этого вреда от креатина можно использовать капсулированный креатин или же жидкий креатин. Однако они могут оказывать менее эффективное действие, чем моногидрат креатина, особенно если вы будете использовать меньшие дозировки. Таким образом конечно побочные эффекты креатина моногидрата исчезнут, но и позитивное воздействие на организм, увы, тоже.

 

Судороги от креатина

На фоне слухов, что креатин вреден для здоровья, некоторые атлеты, стали жаловаться на судороги и спазмы от креатина. Однако, не было достаточно однозначно установлено взаимосвязи между креатином и спазмами. Теоритически, судороги могут быть вызваны обезвоживанием организма. В любом случае, чтобы избежать подобного вреда креатина моногидрата, следует употреблять достаточное количество жидкости.

 

Прыщи от креатина

 

Для многих спортсменов, самый главный вред креатина – это его способность оказывать влияние на выработку тестостерона, тем самым, в некоторых случаях, вызывая появление прыщей. Повышение уровня тестостерона вызывает активность сальных желез, что может вызвать воспалительные процессы. Избегать повышения уровня тестостерона нерационально (он оказывает положительное влияние на рост мышечной массы), а избежать появление прыщей можно соблюдая гигиену (используйте лосьоны например или раствор салициловой кислоты, если у вас жирная кожа).

 

Почки и креатин

 

По результатам опытов, не было доказано влияние даже больших доз (30 грамм) на почки здорового человека. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, лучше откажитесь от использования креатина (так как даже при обычных дозировках, концентрация метаболитов увеличивается в 90 раз, что для здорового человека не вредно, но может, теоритически, нанести вред больным людям).

Влияние креатина на потенцию

 

Креатин не оказывает никакого влияния на либидо. Тем более, он не вызывает импотенции у мужчин или бесплодия у женщин.

 

Влияет ли креатин на сердце

 

Нет, креатин не влияет на сердце, даже в больших дозировках.

 

Влияет ли креатин на печень

Даже в больших дозировках (30 грамм за раз), креатин не влияет на печень. Это связано с тем, что компоненты креатина полностью естественны для организма и креатин не метаболизируется в печени и не может вызвать токсического отравления. Эти слухи связаны с негативным влиянием анаболических стероидов на печень, а для многих людей спортивные добавки неразделимы со стероидами.

Купить креатин можно в этом магазине.



sportpitinfo.ru

Часто задаваемые вопросы о креатине!

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

  • ≤ 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
  • 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
  • 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
  • 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
  • > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

  • Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
  • Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
  • Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Читайте также

dailyfit.ru

6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет  тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.


Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу  в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием  добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле,  только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.


В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их  лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин  спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где  заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, —  это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.


fizcult.by

Креатина моногидрат (C4h21N3O3) и задержка воды в организме.: xmolex — LiveJournal

Не так давно мы с приятелем схлестнулись в споре про спортивную добавку – креатин. Он утверждал, что креатин вреден, ну а я же наоборот. Основной его акцент был на то, что креатин задерживает воду, тем самым в организме получается избыток воды, что напрямую влияет на артериальное давление, что для гипертоников зло. В этой статье я бы хотел немного прояснить ситуацию и разобрать, насколько креатин задерживает воду, ну и вообще, вреден ли он.

В этой статье я буду оперировать в основном четырьмя веществами: креатина моногидрат — спортивная добавка, креатин – вещество в организме без фосфатной группы, креатинфосфат – вещество в организме с фосфатной группой и креатинин – вещество, которое удаляется из организма.

Начать я думаю, стоит, с того, что же такое креатин.

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота. Синтезируется организмом в почках и печени из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В день у взрослого мужчины его синтезируется около 1г. Примерно столько же приходит в организм из мяса, которое мы употребляем в пищу. Во взрослом мужчине в 70 кг всего содержится около 120 г креатина, причем 40 % — креатин, а 60 % — в виде креатинфосфата. Около 3 % креатинфосфата постоянно превращается в креатинин и выводится с мочой. Количество креатинина, выделяемое здоровым человеком в сутки, всегда почти одинаково и зависит только от объема мышечной массы.

Теперь для чего он нужен и как это работает.

В клетках нашего организма есть специальное органическое вещество, называемое АТФ. При гидролизе АТФ происходит высвобождение энергии, часть которой заставляет мышцу сокращаться.

АТФ + Н2О → Энергия + АДФ + НОРО3

Запасов АТФ в клетке обычно хватает где-то на 3-4 сокращения максимальной силы. При начале сокращений происходит выброс ионов Са2+ , которые в свою очередь запускают катализатор креатинкиназу и происходит реакция:

креатинфосфат + АДФ ⇔ креатин + АТФ

Этого еще хватает на 10-15 секунд работы мышечной клетки. После этого времени клетка будет получать энергию из гликолиза – бескислородного окисления глюкозы с образованием молочной кислоты.

С6Н12О6 + 2Н3РО4 + 2АДФ → 2С3Н6О3 + 2АТФ + 2Н2О

Напомню, что все эти процессы происходили без участия кислорода. Последний процесс в этой цепочке – клеточное дыхание.

2С3Н6О3 + 6О2 + 36АДФ + 36Н3РО4 → 6СО2 + 42Н2О + З6АТФ

Креатинфосфат является веществом непрочным, поэтому от него может отделиться фосфорная кислота и образуется креатинин, который выводится с мочой.

Синтез же креатинфосфата происходит во время покоя реакцией:

Креатин + АТФ (в избытке) → Креатинфосфат + АДФ

Нужно отметить, что реакции с кислородом намного медленнее, чем реакции без кислорода, поэтому если вы сильно напрягаетесь, то наступит момент, когда при гидролизе вы окислите всю глюкозу и появится молочная кислота, но она не успеет сгореть при кислородном (клеточном) дыхании и ваши силы иссякнут, пока АТФ не восстановится.

В магазине мы покупаем креатин моногидрат, который является креатином + 1 молекула воды.

С формулами разобрались. А на сколько же можно увеличить креатин в клетках? Как оказалось всего на 10-40%, что даст нам прирост энергии с 10-15 секунд, аж до 20 секунд при наилучших результатах.

Итак, мы разобрались с тем что такое креатин, для чего он нужен и как это химически работает. Теперь можно вернуться к вопросу о том, что креатин задерживает воду. Действительно, чем больше креатинфосфата в клетке, тем больше мы можем синтезировать АТФ, для сжигания которых нужна одна молекула воды. Т.е. в идеале, если мы насытили свой организм креатином аж на 40%, то на 40% нам нужно больше воды, чтобы химическая реакция работала. Вот только если мы вспомним, что всего в организме 70 кг мужчины содержится примерно 120 г креатина, а молекула АТФ тяжелее воды в 28 раз, то поймем, что мы говорим об увеличении нужд воды на 2 г, и то, если мы еще сможем увеличить запас креатина на 40%.

Поэтому я не могу понять, почему во многих статьях в интернете можно прочитать, что креатин задерживает воду в организме. Если вы знаете о какой-то не очевидной химической реакции, буду благодарен конструктивной критике.

Ссылки на использованную литературу:

  • http://medicscience.ru/stroenie-i-gidroliz-atf.html
  • http://megaobuchalka.ru/1/21830.html
  • https://dic.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/987280
  • https://studfiles.net/preview/5458236/page:2/
  • https://studfiles.net/preview/5458236/page:3/
  • http://www.biofinder.ru/bfins-725-1.html
  • https://akalinchev.com/kreatin-nauchnyj-obzor/

xmolex.livejournal.com


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о