Метод

Новые методики жима лежа: Методика тренировки в жиме лежа

alexxlab -- 04.06.198006.10.2021

Комментариев к записи Новые методики жима лежа: Методика тренировки в жиме лежа нет

Содержание

Методика тренировки в жиме лежа

В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е — 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: «Для того, чтобы много жать — надо много жать.» Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.

Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.

Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.

Итак, подготовительный период.

Например, группа КМС и МС — 5 тренировок в неделю:

1 неделя
Понедельник	1.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
	3.ж.л. — 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник	1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24)
	2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда	1.ж.л — 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница	2.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота	2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
	3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
	Всего за неделю: 201 подъем
	Интенсивность — 67.1%

Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.

Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П — количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это «пирамидой «, мы называем «марафоном » и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.

При написании любого плана самое главное — вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.

При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:

2 неделя
Понедельник	1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22)
	3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
Вторник	2.Отжим.на брусьях 5рХ5п
Среда	2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
Пятница	2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
Суббота	2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
	4. Трицепсы 10рХ5п
	Всего за неделю: 130 подъмов
	Интенсивность — 71,5 %

На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.

3 неделя
Понедельник	1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
	3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
Вторник	2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20)
Среда	1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,
	75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86)
Пятница	2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33)
Суббота	2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
	Всего за неделю: 240 подъемов
	Интенсивность — 64,7 %

В среду спортсмен делал очень большой «марафон», при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор — научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен — это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: «Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку.» Так Алексей Сивоконь самый большой «марофон» делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.

После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.

4 неделя
Понедельник	2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24)
Вторник	2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15)
	3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
Среда	2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п,
	75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44)
Пятница	2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22)
Суббота	2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20)
	3.Трицепсы 10рХ5п
	Всего за неделю: 125 подъемов
	Интенсивность — 67,2%

**Таблица — 1**
Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	За месяц
50%	24 — 1200	13 — 650	41 — 2050	17 — 850	95 — 4750
51-60%	31 — 1800	21 — 1310	54 — 3135	20 — 1180	126 -7425
61-70%	34 — 2330	24 — 1635	84 — 5685	20 — 1380	162 — 11030
71-80%	61 — 4700	61 — 4750	61 — 4670	27 — 2090	210 — 16210
81-90%	2 — 170	11 — 950		8 — 680	21 — 1800
91-100%
К П Ш	152	130	240	92	614
Ин%	67,1%	71,5%	64,7%	67,2%	67,1%
УО	10200	9295	15540	6180	41215

Из таблицы — 1, очень хорошо видна вариативность.

В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую «марафоны», и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу — 2. «Прикидку» делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России «прикидку» не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.

1 неделя
Понедельник	2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
Вторник	1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15)
Среда	1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21)
Пятница	1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
	3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
Суббота	О т д ы х
	Всего за неделю: 117 подъемов
	Интенсивность — 71,6%

2 неделя
Понедельник	1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
	3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27)
Вторник	1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20)
Среда	1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28)
Пятница	1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26)
Суббота	1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14)
	Всего за неделю: 135 подъемов
	Интенсивность — 72,7%

3 неделя
Понедельник	2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20)
Вторник	О т д ы х
Среда	1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п,
	90% 1рХ1п, 95 — 100% 1рХ2 — 3п (16)
Пятница	1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
Суббота	1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21)
	Всего за неделю: 79 подъемов
	Интенсивность -70,0%

В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.

Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.

С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.

4 неделя
Понедельник	2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
	90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24)
Вторник	О т д ы х
Среда	1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24)
Пятница	2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
Суббота	1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16)
	Всего за неделю: 91 подъем
	Интенсивность — 71,8%

На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.

5 неделя
Понедельник	2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
Вторник	О т д ы х
Среда	1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13)
Пятница	1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
Суббота	О т д ы х
	Всего за неделю: 53 подъема
	Интенсивность — 67,7%

На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.

6 неделя
Понедельник	1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12)
Вторник	О т д ы х
Среда	1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12)
Четверг	О т д ы х
Пятница	О т д ы х
	Всего за неделю: 24 подъема
	Интенсивность — 61,7%
Суббота	Соревнования
Воскресенье	Соревнования

Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.

**Таблица — 2**
Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	За месяц
50%	9 — 450	9 — 450	9 — 450	6 — 300	9 — 450	6 — 300	48 — 2400
51 — 60%	13 — 760	15 — 870	12 — 705	12 — 690	9 — 540	9 — 540	70 — 4105
61 — 70%	22 — 1520	21 — 1440	22 — 1510	18 — 1230	16 — 1120	7 — 490	106 — 7310
71 — 80%	55 — 4320	56 — 2100	32 — 2460	47 — 3680	19 — 1480	2 — 150	211 — 14190
81 — 90%	3 — 255	14 — 1190	1 — 90	8 — 690			26 — 2225
91 -100%			3 — 300				3 — 300
КПШ	102	115	79	91	53	24	464
Ин%	71,6%	72,7%	69,8%	72,4%	67,7%	61,7%	70,8%
УО	7305	8360	5515	6590	1480	32840

При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. таблицу — 1 и таблицу — 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

Методика построения тренировок по многоповторному жиму
Система тренировок в народном жиме
Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад

Методики увеличения веса в жиме лежа. Виды жима лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.

Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

Горизонтальный
Вверх головой
Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

Средний
Узкий
Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму.

Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая.

Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.

О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

Другие записи

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить жим штанги лежа: тренировки, методики и рекомендации

Не всем легко дается развитие грудных мышц. А те, кто успешно тренирует грудные мышцы, рано или поздно придут к плато прогресса, и тогда начнется день сурка. Атлет будет работать над целевой группой, но видеть результаты не будет. Как тогда увеличить жим лежа и минимизировать застой прогресса? Для этого нужно построить правильную тренировку с использованием особой методики и необычным комплексом упражнений.

Содержание

Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги лежа, нужно придерживаться особой парадигмы, состоящей из работы в разных режимах, а именно:

Выполнять силовые тренировки.
Работать на развитие силовой выносливости.
Делать тренировки высокоинтенсивными.

Конечно же, имеется в виду, что нагрузку следует чередовать.

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа существуют специальные упражнения.

Хороший эффект дает проработка целевых мышц в упражнении по отдельности, например, можно увеличить нагрузку на трицепсы. Для этого нужно использовать базовые упражнения для увеличения силы трицепсов. Самыми эффективными будут жим узким хватом и французский жим.

В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами.
Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода.

Эти упражнения и метод тренировки помогут увеличить силу в трицепсах, что, в свою очередь, улучшит результаты в жиме лежа.

Режимы тренировок

Итак, а теперь давайте поговорим об использовании разных режимов тренировки подробнее.

Естественно, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Работа в силовом режиме подразумевает малое количество повторений с использованием максимального веса и пяти-шести подходов. Здесь будет достаточно выполнять четыре-шесть упражнений в тренировке.

Тренировка для развития силы

В силовом тренинге нужно использовать только тяжелые базовые упражнения, а именно:

Тренировка на развитие силовой выносливости

Эта тренировка поможет сдвинуться с мертвой точки, если результат долгое время не улучшается и прибавить вес в упражнении не удается.

Вид этого тренинга представляет собой комплекс упражнений, который выполняется с минимальным временем отдыха, а вместо подходов используются раунды (отрезки времени).

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа нужно будет выполнять комплекс из 3-4 упражнений пять раундов по тридцать секунд на одно упражнение. Также раунды можно выполнять на счет. Оптимальный вариант – использовать диапазон 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально.

Пример раунда:

Упражнения можно менять, и все представленные в статье варианты отлично подойдут для этого комплекса. Его можно усложнить, добавив упражнения, рабочее время или вес спортивных снарядов.

Специальные упражнения и методики

Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола. Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги. Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов.

Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды. Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки. А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение.

Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима. Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным. Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет.

Заключение

Увеличить показатели в жиме можно только используя весь комплекс средств для этого. Очень важно не перенапрягать целевые мышцы и не выполнять больше двух тренировок в неделю. Отличным вариантом будет простое чередование нагрузки, когда в одной тренировке спортсмен работает на развитие силы, а в другой – на развитие массы или выносливости. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и подключайте новые методики.

Методика транировок по увеличению силы в жиме штанги лежа

Автор Khramtsov На чтение 10 мин. Просмотров 2.7k.

Жим штанги лежа является одним из базовых (многосуставных) упражнений для развития силы спортсменов и увеличение объема их мыш. В современных качалках и фитнес-клубах зачастую используют минимум четыре вида этого движения – жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле пауэрлифтинга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле бодибилдинга, жим штанги под углом (30, 45, 60 град.), жим узким хватом (вариаций очень много).

Мы не будем подробно останавливаться на каждом из вариантов этого упражнения, так как основная задача статьи – донести до читателя способы увеличения силовых показателей (силы) в классическом жиме штанги лежа.

Учитывая тот факт, что жим штанги лежа является базовым упражнением в бодибилдинге и многих подобных видах спорта, его можно использовать в большинстве видах спорта, просто с разными техниками, скоростью выполнения и интенсивностью. Классический жим штанги лежа имеет массу полезных качеств, которые могут стать полезными многим спортсменам в своем направлении.

Немного о технике выполнения жима лежа в культуристическом (билдерском) стиле

Для понимания того, чем вы собираетесь заниматься, и какая методика жима штанги лежа вам подходит больше, по увеличению силы или рельефности ваших мышц. Необходимо выбрать для себя – быть красивым или сильным.

Посмотрите на многих известных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, эти ребята обладают огромной мышечной массой, они поражают своими силовыми качествами, но при этом назвать их фотомоделями очень сложно (им это попросту не нужно).

В чем разница в жиме лежа культуристов и тяжелоатлетов?

Парни, которые стремятся «обогнать» самого Аполлона, не обладают такими выдающимися силовыми показателями, но при этом их тела можно ставить на обложку журнала. Различия силовиков и культуристов – в технике выполнения упражнений.

Профессиональные культуристы зачастую выполняют упражнения плавно и подконтрольно, для них не имеет значения какой вес на штанге. Главное прочувствовать и проработать мышцу (залить ее кровью для расширения мышечных фасций).

Несомненно, у культуристов есть силовые и массонаборные периоды, на которых они немного отходят от правильной техники, для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, ведь без увеличения силовых показателей рост мышечной массы практически невозможен (не будем брать во внимание, когда парней заливает «водой» от фармпрепаратов).

Техника выполнения

Боди билдерская техника в том числе и для жима лежа подразумевает максимальное исключение из работы мышц-стабилизаторов. Конечно, тело должно лежать неподвижно, и, как в любом жиме, атлет должен иметь три точки опоры (трапеция и ноги), спина полностью касается лавки для жима, «мост» исключен, но лопатки должны быть сведены, при этом основную нагрузку должны забирать грудные мышцы.

Плавно опустив штангу вниз (и задержав на пару секунд в нижней точке амплитуды), они медленно и подконтрольно выжимают штангу вверх, при этом очень многие культуристы не выпрямляют локти до конца.

Одни утверждают, что это травмоопасно, другие говорят, что это более качественно прорабатывает грудные мышцы (причем наверху тоже необходимо сделать небольшую паузу, для так называемого пикового сокращения, в случае если это не «пампинговый» стиль выполнения упражнения).

Техника силового («лифтерского») жима штанги лежа

В технике и методике по увеличению силы в жиме штанги лежа в лифтерском стиле, при жиме работает все тело! Многие жимовики (пауэрлифтеры, которые делают только одно упражнение из силового троеборья, что включает в себя жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга), ноги не качают вообще, но при этом они могут похвастаться своими квадрицепсами даже перед культуристами.

Поместив тело на скамью для жима, необходимо ухватиться за штангу широким закрытым хватом (примерно на расстоянии 81 см). Изначальная позиция: лопатки должны касаться уголков лавки для жима, стартовая позиция ног на полу, максимально приближено к телу, это должно быть расслабленное состояние.

Теперь постарайтесь максимально напрячь ноги (стопы) так, чтобы они не сдвигались с места, и двигайте корпус по лавке навстречу к ногам (но при этом ноги неподвижны), до того момента пока глаза не будут на уровне грифа.

Таким образом, вы сделаете лифтерский мост, спина прогнута и на протяжении всего упражнения сохраняет максимальное напряжение, ноги будто вросли в пол, что в свою очередь не позволит нарушить баланс тела во время упражнения.

Если гибкость не позволяет, есть другой вариант, просто лечь на скамью, сделать максимальный прогиб и внимательно следить за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, а глаза на уровне грифа штанги. Когда тело напряжено и в полной готовности, необходимо снять штангу со стоек.

Плавным движением опустить штангу в нижнюю точку амплитуды, коснувшись грудной клетки, после быстрым, но плавным движением выжать штангу вверх, локти при этом полностью выпрямляются в локтевых суставах (многие федерации не засчитывают подход, если локти не разогнуты в локтевых суставах).

Принципы увеличения силы в жиме

Данный метод увеличения силы в жиме штанги в лежачем положении не является ни для кого секретом, и мы не претендуем на присвоение данной методики.

Методы, с которыми вы сейчас ознакомитесь, известны еще с советских времен и разработаны советскими учеными-спортсменами. Мы не будем перечислять всех, но несколько фамилий вы должны знать: Шейко Б.И., Воробьев А.Н., Черняк А.В., Верхошанский Ю.В. и т.д. Именно по книгам этих авторов и будет написана программа по поднятию силовых показателей в жиме, приведенная ниже.

Они неоднократно доказали, что их принципы работают. Многие из авторов вывели на свет не одного мастера спорта и не одного чемпиона мира по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Информации очень много, и переписывать все книги в одну статью не разумно, мы выбрали самое, на наш взгляд, основное, то, что поможет увеличить силовые показатели не только в жиме лежа.

Программа по увеличению Силы

Программа по поднятию показателей жима штанги в тренажерном зале делится на 4 цикла, каждый из которых длится примерно 6-20 недель.
Суть данного принципа заключается в работе с микровесами. Что это значит? Любая физическая нагрузка для организма – это стресс, после любого стресса организму необходимо время для восстановления. И чем больше стресс, тем больше восстанавливаться придется.

Представьте, что вы хорошенько поработали на тренировке и последний подход жима сделали до отказа. Для организма такая нагрузка является мощнейшим стрессом, и чтобы восстановиться, необходимо как минимум две недели (а то и три).

Но вы же не будет все две недели сидеть дома и ждать, пока мышцы и ЦНС придет в норму, вы пойдете в зал и будете делать тот же жим или качать другу группу мышц. Но, ребята, не забывайте, что ЦНС страдает от любого базового упражнения. К примеру, после приседания для полного восстановления ЦНС необходимо 21 день.

Сомневаюсь, что кто-то будет ждать 21 день. Идут в зал уже через день, полностью не восстановившись, то есть человек практически продолжает «уничтожать» свои мышцы и ЦНС.

О росте силовых показателей в бодибилдинге не может идти и речи. Допустим, вы подождете две недели и пойдете в зал: да, грудные мышцы восстановятся, но различные мелкие мышцы-стабилизаторы восстанавливаются за пару дней, и, отвыкнув от нагрузки, они начинают атрофироваться, что в свою очередь также ведет к застою в силовых показателях.

Именно поэтому великие спортсмены рекомендуют заниматься с микровесами. Вы постоянно даете организму нагрузку небольшими порциями, в таком случае организм уже к следующей тренировке восстановлен.

Происходит своего рода адаптация, маленькие веса становятся незначительным уроном для вашей ЦНС, и организм не воспринимает это как серьезный стресс. Когда атлет адаптируется к весу, эти веса и вовсе не являются «весами». Соответственно на штангу можно добавлять новые блины.

Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа

1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.

Первый цикл (от 6 до 20 недель)

Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.

В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 8

60% × 6 × 8

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 12

55% × 6 × 12

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Второй цикл (от 6 до 20 недель)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

75% × 6 × 5

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5

66% × 6 × 5

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Третий цикл (от 6 до 20 недель)

Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 2 с)

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 3 с)

75% × 6 × 1 (пауза 3 с)

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5 (пауза 3 с)

66% × 6 × 1 (пауза 3 с)

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Четвертый цикл (2 недели)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 1 × 1

60% × 1 × 1

70% × 1 × 1

80% × 1 × 1

90% × 1 × 1

100% × 1 × 1

105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1

А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.

Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания. Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.

Как увеличить свой жим лежа

Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга здорового парня. Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Необязательно, чтобы вес был ошеломляющим, но если вы думаете, как улучшить жим лежа, вы пришли в нужное место. Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы сможете со временем отточить больший и лучший жим лежа.Просто не забывай набраться терпения.

Как увеличить жим лежа

Совет 1. Глаза под стойкой

Самой важной частью жима лежа может быть ваша настройка. Когда вы ложитесь обратно на скамью, убедитесь, что вы выровняли глаза прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4). Во-вторых, он предотвращает удары штанги о кегли, когда вы приближаетесь к локаутам, что приведет к срыву вашего сета.

Совет 2. Не забывайте о ногах

Есть два основных взгляда на положение ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? По совету пауэрлифтеров отведите ноги назад (к бедрам) и удерживайте подушечки стоп на полу. Вы все еще можете получить толчок ногами из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой.Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

Совет 3. Правильно держитесь за руку

Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «самоубийственный захват») во время жима по соображениям безопасности, вы должны поместить штангу в пятку руки (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад.Однако, если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.

Совет 4. Создайте полку

Легко думать о жиме лежа как о упражнении для груди / плеч / трицепсов, но если вы хотите перемещать большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную «полку», с которой можно надавить. (Мы уже рассмотрели Совет 4 о том, как улучшить жим лежа, и мы еще даже не разобрали штангу — предварительная форма — это , что важно .)

Совет 5: убедитесь, что ваши руки расположены под прямым углом

В идеале, если вам нужен корректировщик, который поможет вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями на 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов или на полпути между плечами и ребрами.

Совет 6: Найдите идеальное место

Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или уровня сосков, затем надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

Совет 7. Продолжайте движение

Практически у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на расстоянии одного-двух дюймов от груди или около середины, когда ваши локти расположены под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое медленное повторение (и у обязательно должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать.

Совет 8: прекратите жим лежа

Мы знаем, о чем вы думаете: Как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жим лежа? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как военные жимы, так и подтягивания могут быть перенесены на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь установить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — это довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отдыхать в жиме лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших вариаций жима лежа

Жим лежа — одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту. Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, фитнес-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа является мощным инструментом, который может улучшить производительность на любом уровне физической подготовки.

Скамья — это единственное упражнение, которое задействует несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельты и лопатка, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сохранить ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать устойчивую позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариаций жима лежа, которые вы можете прописать клиенту любого уровня.

10 лучших вариаций жима лежа

1) Жим штанги лежа

Как:
Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет немного за пределами плеч. Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди.Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.
Хотите узнать больше о том, как увеличить грудь? Узнайте, как создавать тренировки на гипертрофию груди, в этом блоге.
2) Жим штанги узким хватом

Как:
Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хватка будет находиться чуть ниже плеч.Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.
3) Жим штанги широким хватом

Как:
Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет на три дюйма от плеч. Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди.Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.
4) Жим гантелей на скамье для ягодичных мышц лежа

Как:
Клиент начинает лежать на краю скамейки, подложив ступни под колени. При изометрическом сокращении ягодиц и корпуса клиент опускает гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.
5) Жим гантелей поочередно

Как:
Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель на груди, прижимая противоположную гантель к полностью вытянутому положению, а затем опускать ее обратно. Они будут чередовать этот образец при повторении.
6) Жим штанги на наклонной скамье

Как:
Когда скамейка расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю.Их хват будет на ширине плеч. Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.
7) Жим штанги на наклонной скамье на одну и одну четверть наклона

Как:
Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими стопами ставя на землю.Их хват будет на ширине плеч. Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди. Затем они толкают штангу на четверть вверх, затем обратно к груди, затем отталкиваются, пока руки не будут заблокированы.
8) Жим гантелей на наклонной скамье с попеременным наклоном сверху вниз

Как:
Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими стопами ставя на землю.Когда гантели удерживаются перпендикулярно телу, они удерживают одну гантель в верхнем заблокированном положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем прижимается к полностью вытянутому положению. Они будут чередовать этот образец при повторении.
9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:
Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди.Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.
10) Жим гантелей на наклонной скамье

Как:
Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги находятся на земле. Сжимая гантели параллельно корпусу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.
Если вы хотите улучшить общие возможности вашего клиента в жиме, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и толчок, или создать рост мышц, жим лежа является фундаментальным движением, которое следует включить в свои программы тренировок.
Использование различных вариантов, описанных выше, убережет вас и ваших клиентов от выхода на плато и обеспечит долгосрочный успех в максимальном проявлении настойчивости вашего клиента.
Спрос на фитнес-тренеров постоянно растет.Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в достижении своих целей. Эта карьера не только увлекательна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой. Звучит интригующе? Запишитесь на наш бесплатный курс сегодня и убедитесь сами, какой была бы карьера тренера по фитнесу.
10 вариаций жима лежа | СТЕК
Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы спортсмена за счет развития его или ее груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц.Однако выполнение того же старого стандартного жима лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариаций жима лежа, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.
Варианты жима лежа
Жим лежа на наклонной скамье

Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации мышц, в первую очередь средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.
Установите станцию для жима лежа, отрегулировав скамью под углом наклона 45 градусов, или используйте станцию для жима лежа.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
Поднимите штангу прямо вверх, упираясь ногами в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.
Не допускайте движения штанги вперед из-за наклона.
Наборы / Повторения: 3 × 10
СВЯЗАННЫЙ: Преимущества жима лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье

Нацелен на мышцы груди, в первую очередь на нижнюю часть груди, больше, чем при обычном жиме лежа. В отличие от жима лежа на наклонной скамье, вы вынуждены толкать штангу вперед из-за ее наклона. С помощью этого упражнения вы сможете поднять больший вес.
Установите станцию для жима лежа, отрегулировав скамью на угол наклона 45 градусов, или воспользуйтесь станцией для жима лежа.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Подцепите ступни под подушечки в конце скамьи.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тенденции штанги двигаться назад из-за опускания.
Наборы / Повторения: 3 × 12
Эксцентрический жим на 3 счета

Делает упор на эксцентрическую или опускающуюся стадию жима лежа.Увеличивает мышечную выносливость, укрепляет мышцы-стабилизаторы и сохраняет вашу силу в конце игры, когда вы начинаете уставать.
Установите станцию для жима лежа с плоской скамьей.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Поднимите штангу со стойки и опустите штангу на три секунды, прежде чем она коснется вашей груди.
Поднимите штангу вверх за одну секунду, как обычно.
Наборы / Повторения: 3 × 10
Напольный пресс

Нацелен на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.При уменьшении диапазона движений мышцы груди не активируются полностью, и большая часть работы остается на трицепс. Это полезно для футболистов (блокировка) и баскетболистов (стрельба и ведение) — спортсменов, у которых во время разгибания задействованы трицепсы.

Лягте спиной на коврик в центре стойки со свободным весом, согнув колени и поставив ступни на пол.
Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Поднимите штангу со стойки, а затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепсы не коснутся земли.
Поднимите штангу прямо вверх, держа колени согнутыми, а ступни — на полу.
Наборы / Повторения: 3 × 12
СВЯЗАННЫЙ: 3 причины, по которым ваша скамья слабая
Жим лежа узким хватом

Этот вариант также фокусируется на наращивании трицепсов.Возьмитесь за перекладину руками близко друг к другу. Так же, как и в жиме с пола, ваши грудные мышцы задействованы не полностью, поэтому вашим трицепсам приходится работать усерднее. Поскольку ваши трицепсы меньше мышц груди, вы не сможете поднимать такой большой вес.

Установите станцию для жима лежа с плоской скамьей.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки вместе.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока штанга почти не коснется вашей груди.
Толкайте штангу прямо вверх, стараясь удерживать штангу ровно.
Наборы / Повторения: 3 × 10
Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши запястья и руки вращаются. Вы также можете перевернуть хват в жиме лежа на наклонной скамье, чтобы целиться по всей груди. Однако из-за того, что ваши руки вращаются, вы не сможете поднять такой большой вес.

Установите станцию для жима лежа с плоской скамьей.
Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тому, чтобы ваши локти были вывернуты наружу.
Наборы / Повторения: 3 × 10
Жим лежа смешанным хватом
Они по-разному бросают вызов вашим мышцам, потому что у ваших рук разные хватки.Это улучшит вашу координацию за счет задействования большего количества мышц, которые будут задействованы вместе для выполнения движения.
Установите станцию для жима лежа с плоской скамьей.
Возьмитесь за перекладину хватом снизу одной рукой, а другой — на ширине плеч.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
Поднимите штангу прямо вверх, не позволяя ей повернуться в сторону.
Наборы / Повторения: 3 × 10
Жим лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы ваши мышцы находились в постоянном напряжении. После выполнения вариации обычный жим лежа будет намного легче, что позволит вам увеличить вес, который вы можете поднять.
Установите станцию для жима лежа с плоской скамьей.
Добавьте количество тарелок с отягощениями, которое вы бы использовали для 12 повторений.
Прикрепите одну ручку эспандера к одной стороне перекладины, поднесите ее под скамейку и прикрепите вторую ручку к противоположной стороне перекладины
Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.
Наборы / Повторения: 3 × 10
Цепи Жим лежа

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете.Сопротивление нарастает до максимума в верхней части движения. Как и жим лежа с лентами с сопротивлением, этот вариант создает взрывную силу.
Установите станцию для жима лежа с плоской скамьей.
Добавьте количество тарелок с отягощениями, которое вы бы использовали для 12 повторений.
Прикрепите утяжеленную цепь к одному концу шины, а другую — к противоположному концу шины.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.
Наборы / Повторения: 3 × 10
Жим гири

Укрепляет мышцы-стабилизаторы. В этом варианте вам нужно удерживать штангу в равновесии во время движения гирь. Вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому попробуйте для начала без утяжелителей.
Установите станцию для жима лежа с плоской скамьей.
Добавьте гири вместо утяжеленных пластин на оба конца перекладины.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
Поднимите штангу прямо вверх, стараясь удерживать ее ровно и сопротивляясь движению гири.
Наборы / Повторения: 3 × 10
СВЯЗАННЫЙ: Создайте грудь без жима лежа
Как делать жим лежа как профессионал: углубленный взгляд на форму
для жима лежа
Введение
Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой и стал стандартным тестом на силу верхней части тела.Это сложное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в широком диапазоне движений и, возможно, является лучшим упражнением для увеличения силы и роста верхней части тела, которое он может выполнять. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу наряду с приседаниями и становой тягой.
После того, как вы приблизитесь к скамейке, вот пошаговый процесс, который проведет вас через правильный жим лежа. При правильном выполнении увеличивается сила и снижается риск травм. Выполняйте эти шаги осознанно, даже на разминке.
Настройка:
Лягте на скамью со штангой на уровне глаз и поставьте ступни на скамью
Возьмитесь за гриф на ширине плеч, за разметку колец на штанге
Поднимите грудь, чтобы спина образовала дугу
Сожмите лопатки вместе, создав сильное статическое сокращение
Поставьте ступни на пол в устойчивом положении, слегка оттягивая их назад к голове, чтобы усилить натяжение.
Повторение:
Сделайте глубокий вдох (и задержите дыхание)
Поднимите штангу из стойки, следя за тем, чтобы не высвободить защемленные лопатки и не потерять плотную прочную основу, созданную при установке.
Устроившись, медленно опустите штангу полностью вниз к нижней части груди, позволяя локтям слегка естественным образом подгибаться внутрь по направлению к телу.
Переверните вес, как только он легко коснется вашей груди взрывным образом, чтобы заблокировать его, но не развязывая защемленные лопатки и не теряя напряжения.
Выпустите дыхание или задержите его для последовательных повторений по своему усмотрению.
Эта установка необходима для создания прочной основы для безопасного жима лежа. Общая герметичность тела, создаваемая на этапе настройки, вначале является сложной и сложной задачей, но она необходима для снижения риска травм и повышения производительности.
Глубокий вдох во время фазы повторения также необходим для поддержания этой напряженности, чтобы он не прервался ни в какой момент во время подхода.Ширину хватки и движение локтя при спуске можно объяснить так, как если бы вы пытались оттолкнуть человека.
Наконец, блокировка прекращается после разгибания локтевого сустава. Будьте осторожны, не «пережимайте» локаут, позволяя вашим плечам выдвигаться вперед и терять напряжение. Помните, мы хотим, чтобы плечи были отведены назад и сведены вместе на протяжении всего движения.
Распространенные проблемы с формой жима лежа
Недостаточная герметичность: Согните спину, прикладывайте постоянное давление ногами и плотно сожмите лопатки.Также помогает задержка дыхания.
Сильное расширение или подгибание локтя: В большинстве случаев лучше всего использовать то, что кажется естественным. «Толкание» — это хорошая мысленная очередь для понимания естественного положения локтей.
«Чрезмерный прессинг» с плечами: Прекратите нажимать, как только локти заблокируются. Не позволяйте плечам скатываться вперед, держите грудь высоко, а плечи прижаты назад.
Запястья согнуты слишком далеко назад: Возьмитесь за перекладину рукой, а не пальцами.Бинты мои тоже помогают. Небольшой изгиб запястий — это нормально, но не должно вызывать дискомфорта.
Частичный диапазон движений: Потяните штангу полностью вниз, чтобы коснуться груди, и нажимайте, пока локти не зафиксируются.
Подъем ягодиц от скамьи: Попробуйте подтянуть ступни к голове больше и не забывайте отталкиваться ногами, не поднимая ягодиц вверх. Также могут помочь более высокие скамейки.
Отскок от груди: Практикуйтесь в легком касании груди, а затем быстро меняйте вес.Вначале могут потребоваться более легкие веса. Пауза в жиме лежа (описанная ниже) также помогает устранить отскок.
Специализация и стили
Для жима лежа существуют две основные специализации. Один — максимизировать силу, а другой — максимизировать стимуляцию грудной клетки.
Жим лежа в пауэрлифтинге (максимальная сила)
Установка Лиллибриджа для пауэрлифтинга
Технические изменения, обычно используемые для этого стиля жима лежа, включают:
Большая задняя арка.Ягодица остается на скамье, но грудь приподнята, чтобы уменьшить расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.
Leg Drive. В то время как ноги должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, также применяется толчок ногами, чтобы помочь оттолкнуть штангу от груди. Это движение едва уловимое, и должно казаться, что вы пытаетесь заставить свое тело подняться на скамейку, сильно надавливая ногами. Успешное движение ног зависит от очень жесткой настройки и времени. Некоторые пауэрлифтеры используют пояс, чтобы лучше передавать движущую силу ног на грудь и штангу.
Более широкая ручка. Не всегда так, но обычно пауэрлифтеры используют более широкий хват, чтобы сократить диапазон движений.
Жим лежа в стиле бодибилдинг (максимальная стимуляция груди)
Хотя этот метод можно использовать для большей стимуляции грудной клетки, он может нести более высокий риск травмы. В этом стиле не рекомендуются тяжелые веса. Вот несколько распространенных настроек:
Подробнее Локоть с отбортовкой. Вместо того, чтобы подвести локти внутрь к туловищу, они расширены в стороны.
Частичное повторение Остановка перед локаутом и над грудью позволяет напряжению оставаться в основном на груди, а не на других мышцах.
Варианты жима лежа
Есть несколько вариаций жима лежа, которые по-разному воздействуют на мышцы, смещая акцент с одних и от других. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартном жиме лежа.
Жим лежа узким хватом
Hoornstra демонстрирует Close Grip
Узкий хват, или узкий хват, обычно относится к хвату штанги на расстоянии примерно ширины плеч.Этот более тесный захват перемещает гораздо больший акцент на трицепсы и от груди, что делает его хорошим упражнением для улучшения силы локаута в жиме лежа.
Жим лежа с паузой
Жим лежа с паузой — это когда атлет позволяет штанге остановиться и неподвижно покоиться на груди, прежде чем снова нажать на нее для блокировки. Продолжительность пауз может варьироваться, но обычно составляет около 1-3 полных секунд. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы грудной клетки и иногда рекомендуется начинающим лифтерам, у которых есть проблемы с тем, чтобы сделать каждую траекторию повторений одинаковой.Некоторые лифтеры используют жим лежа с паузой все время.
Жим лежа широким хватом
В этом варианте пользователь держит штангу необычно широким хватом, обычно шире, чем мизинцы на кольцах. Это делает больший акцент на грудных мышцах и смещает акцент с трицепсов. Хотя это упражнение может быть полезно для развития грудной клетки, оно сопряжено со значительно более высоким риском травмы плеча, поэтому рекомендуется только легкий вес и большое количество повторений.
Жим лежа обратным хватом
Жим лежа обратным хватом означает, что атлет использует нижний хват для удержания штанги.Он похож на узкий хват в том, что он переносит акцент на трицепсы и может помочь улучшить силу нажатия на локаут.
Жим с лентой / цепью
Цепи и платы
Эти два метода используются для создания большего сопротивления в верхней части движения, чтобы создать другой тренировочный эффект. Поскольку оба метода (бинты или цепи) увеличивают нагрузку на локаут, их обычно рекомендуют для усиления локаута и трицепсов. Другие говорят, что ленты увеличивают способность атлета быстро разгонять штангу до локаута или помогают атлету почувствовать более тяжелые веса.
Пресс для досок / штифтов
Эти вариации известны как частичные движения ROM (диапазон движения). Они ограничивают ПЗУ, останавливая штангу до того, как она коснется груди. Жим с досок выполняется с деревянными досками любой высоты, размещенными на груди между штангой и атлетом. Жим штифтов выполняется в стойке Power Rack с фиксирующими штифтами, установленными в положение, при котором штанга останавливается до контакта с грудью. Их можно выполнять на разной высоте, и высота обычно выбирается на уровне или прямо ниже того места, где атлет не может выполнить типичное повторение в жиме лежа.Board Press обычно рекомендуется вместо Pin Press.
Напольный пресс
Жим с пола — единственное упражнение, которое вообще не требует жима. Атлет выполняет жим с пола, лежа на полу со штангой в стойке. Ноги обычно держатся прямо, каждое повторение приостанавливается в нижнем положении. Это упражнение представляет собой частичный диапазон движений и хорошо работает для переноса акцента на трицепсы и улучшения локаута.
Советы и мысленные заметки по жиму лежа
Беритесь за гриф каждый раз равномерно! Это может прозвучать глупо, но вы удивитесь, насколько смещены от центра некоторые лифтеры.Двойная проверка!
Держи под контролем. Каждое повторение должно отражать другие, и все они должны быть гладкими, как если бы машина.
Взрыв до локаута! Скорость очень важна для наращивания силы и постоянного прогресса. Контролируйся, но будь быстрым!
Смертельная хватка на штанге. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы лучше контролировать вес.
Сделайте паузу в повторениях для большего контроля. Спортсменам, которым трудно касаться одной и той же точки на груди при каждом повторении, может помочь пауза.
Будьте последовательны. Различного оборудования, включая скамью и штангу, может быть достаточно, чтобы повлиять на ваши тренировки.
Найдите корректировщика. Дело в том, что вам будет очень и очень трудно добиться каких-либо успехов, если вы боитесь попытаться выполнить сет, который может закончиться неудачей. Просто спросите, большинство людей не против. Если необходимо, выполняйте жим лежа в пустой силовой стойке с установленными на место английскими штифтами.
Положение для прочной разборки стойки. Если вы поднимаетесь на стойке без страхующего, поднимитесь выше по направлению к изголовью скамьи, чтобы уменьшить расстояние, на которое вам нужно вытащить штангу.
Установка с грузом через ловушки. Располагайтесь так, чтобы большая часть веса штанги передавалась через верхнюю часть спины и трапеции, давя на скамью.
Держите локти под перекладиной. Если вы позволите штанге перемещаться слишком далеко вперед или назад по отношению к локтям, вы можете оказаться в слабом положении, блокирующем жим лежа.
Вспомогательные упражнения на жим лежа
Гантели 210 фунтов Эрика Спото
Помимо вышеперечисленных вариаций жима лежа, есть и другие упражнения, которые атлеты используют для развития жима лежа. Вот некоторые из самых популярных:
Жим над головой (все варианты)
Разгибания на трицепс
Жим гантелей лежа
Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
Пресс JM
Подъемы вперед
Отжимания
Тяга (Тяга штанги, Тяга гантелей)
Подтягивания / Тяга на блоке
Риск травм и предотвращение
Чаще всего встречаются травмы плеч и грудных мышц.Жим штанги лежа, называемый «плечом штангиста», может быть одним из основных виновников при выполнении с небезопасной техникой.
Первый и самый важный метод предотвращения травм плеча и грудной клетки — это подвернуть лопатки и прогнуть спину. При правильном выполнении это создает гораздо меньшую нагрузку на суставы в нижней части движения за счет уменьшения диапазона движения в нижней части подъема. Уменьшение ширины захвата также может снизить нагрузку на грудь и плечи.У атлетов, практикующих эти техники, значительно ниже риск травм плеча и грудной клетки.
Другая рекомендация — как минимум сбалансировать количество выполняемых прессовых упражнений с равным или большим количеством тяговых упражнений. Гребные движения (тяги штанги, тяги гантелей) особенно. Эти упражнения помогают сбалансировать плечевой сустав и улучшить осанку, что очень важно для долгосрочного здоровья плеч.
Видеодемонстрация: форма правильного жима лежа
Видео ниже охватывает напряжение верхней части спины, положение стопы, подгибание локтей и многое другое.

8 плохих советов по жиму лежа
Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал в понедельник вечером, и вы увидите десятки преданных лифтеров, ждущих, чтобы выразить свое почтение на нескольких переполненных станциях для жима лежа. Они делают это не зря: жим штанги — одно из лучших упражнений для быстрого развития силы и размера верхней части тела.
К сожалению, большинство из этих качественно выполненных реплик — пародия. Будь то чувак с руками своего партнера, приклеенными к перекладине, как какая-то причудливая становая тяга с помощью партнера, или парень, который провоцирует обезглавливание при каждом повторении, опуская перекладину на шею с вытянутыми локтями и размахивая ногами в воздухе, как только что пойманная ондатра, хорошая техника стала столь же неактуальной, как сезон American Idol .
Поскольку большинство из вас все равно будет выполнять жим лежа, вы можете научиться набирать максимально возможную мышечную массу. С этой целью вот список из восьми моих лучших советов по жиму лежа от некоторых из самых больших, сильнейших, самых плохих пауэрлифтеров и силовых атлетов на планете. Это ваше окончательное руководство по более масштабному и качественному жиму лежа.
Хороший жим лежа
Вот пример чистого жима лежа от одного из моих партнеров по тренировкам.

Если вы внимательно посмотрите, то заметите несколько вещей:
Он делает все свое тело очень напряженным, чтобы создать устойчивую платформу.
Он использует свои широчайшие, чтобы вытащить штангу из стойки, чтобы убедиться, что его плечи находятся в правильном положении.
Он подталкивает живот вверх, упирается плечами в скамью и воображает, что приближает свое тело к перекладине.
Подгибая локти и опуская вес, он пытается согнуть штангу и развести ее.
Он держит плотно изгиб и туго спину весь подход.
Его трицепсы толстые и сильные, что позволяет выполнять сильный и плавный локаут.
У него толстые верхняя часть спины и широчайшие, что обеспечивает более стабильный пресс.
Он использует толчок ногами, чтобы начать упражнение после пресс-колла, и держит ягодицы напряженными на протяжении всего подхода.
Жим таким образом активирует большую часть мышц, прорабатывая все, от груди, рук и плеч до ног и верхней части спины. Это подтяжка всего тела, которая развивает безумную силу верхней части тела и гипертрофию.
Чтобы помочь вам построить лучшую скамью, я подробно разберу каждый пункт тренировки и предложу несколько упражнений, которые помогут вам улучшить свою технику и увеличить силу и размер.Последовательно следуйте этим советам, и вы сразу же добьетесь новых успехов!
1 — Научитесь использовать полное натяжение тела
Стабильность плеч, корпуса и бедер — все это необходимо для создания устойчивой платформы для скамьи. Упражнения на стабильность корпуса также уменьшат травмы, поскольку у вас меньше шансов попасть в плохую позицию, если у вас сильный корпус. Это также предотвращает любые «утечки мощности» и обеспечивает прочный и плавный пресс.
Это восходит к популярной поговорке: «Нельзя стрелять пушечным ядром из каноэ.«Если у вас слабый корпус и у вас нет устойчивости в плечах или бедрах, вы не сможете жать с большими весами.

Все виды вариаций планки и выкатывания могут помочь, поскольку они улучшают устойчивость плеч и поясницы, двух важнейших элементов в жиме лежа. Добавление бандажа вокруг запястий для традиционных упражнений с планкой также «активирует» внешние вращающие мышцы и стабилизирующие мышцы в вращающей манжете. Чем сильнее эти мышцы, тем эффективнее ваш пресс.
2 — Вытяните штангу из стойки
Установка может сделать или сломать ваш лифт. У вас больше шансов оставаться в хорошей позиции во время подъема, когда вы начинаете в хорошей позиции.
Многие новые лифтеры просто выдавливают штангу из стойки, когда снимают с нее вес. Большая ошибка. Выдавливание груза из стойки приводит к тому, что атлет теряет напряжение плеч и верхней части спины.
Очень важно, чтобы атлет подумал о том, что вытягивает штангу из стойки , почти как выполнение пуловера со штангой или тяги вниз с прямой рукой.Это поможет разжечь широчайшие мышцы и предоставит плечам отличное положение для пресса.

Если у вас есть ремешки и силовая рама, отличным упражнением для обучения и тренировки широчайших для без-рэка являются Брокштейны.
Его можно использовать как обучающее упражнение или как реальное упражнение для укрепления широчайших мышц перед сильной стойкой.
3 — Подтяните свое тело к перекладине
Один из величайших жимовиков, которых я когда-либо встречал, — это Винсент Дизензо, который поднял более 600 фунтов в одной футболке.Его жим лежа чрезвычайно короткий и эффективный из-за его положения тела и техники — он буквально поднимает бедра и поднимает штангу вниз до верхней части живота / нижней части груди и нагружает грудь, прежде чем снова поднять вес.

Одно из лучших упражнений, которым он меня научил для обучения технике жима, — это тяга на скамье с обратной лентой . Этот подъем учит спортсмена прижимать свое тело к перекладине и действительно определяет правильную траекторию перекладины и положение тела.Чтобы штанга коснулась груди, вам нужно поднять живот, согнуть локти и поднять бедра так, чтобы ваше тело могло дотянуться до перекладины.
При использовании с тяжелым натяжением резинки это также отличное вспомогательное упражнение для наращивания толстой спины с одновременным закреплением правильной техники жима, что делает его отличным упражнением для опоры! Смотрите видео ниже для демонстрации.

Если у вас нет доступа к ремешкам, другой вариант — сделать тяги с перевернутой массой тела и сосредоточиться на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к перекладине.Смотрите видео ниже для демонстрации.
4 — Потяните за барную стойку
Есть много отличных подсказок для включения верхней части спины и задних дельт. Собирая лопатки вместе, вы помещаете плечи в удобное положение для пресса, а также повышаете устойчивость плеч. Два хороших сигнала: , чтобы попытаться согнуть гриф пополам или развести штангу .

Хороший способ испытать, на что это похоже, — сесть в жиму с повязками на запястьях.Один из моих партнеров по тренировкам делает это как часть своей разминки, чтобы помочь возбудить эти мышцы, прежде чем выполнять тяжелую тренировку для жима лежа.

Другой способ тренировать задние дельты для этого рисунка — это вариации на растяжку лент. Вы также можете выполнять тяги с лентой в течение тренировочной недели, чтобы получить дополнительный объем для верхней части спины и противодействовать жиму лежа.
5 — Держите тугую арку
Чем короче ваш гребок, тем больше ваша скамья.Если вы лежите на скамейке и не держите дугу, диапазон ваших движений значительно увеличится. Сохранение плотного свода также снижает количество вращений в плечах и сохраняет их здоровье и безопасное положение.
Ограничивая вращение плеча в жиме лежа, вы можете сохранять лучшую позицию и, таким образом, поднимать большие веса, одновременно уменьшая травмы плеча. Повышенная сила и меньше травм? Звучит как беспроигрышный вариант.
Некоторые лифтеры утверждают, что выгибание в жиме лежа опасно, но прежде чем делать выводы, запомните несколько вещей о позвоночнике:
У вас есть естественная поясничная дуга (дуга).
Ваш позвоночник не находится под прямой нагрузкой, такой как приседания или становая тяга.
Большая часть диапазона движений в дуге исходит от бедер и грудного отдела позвоночника.
Два способа увеличить свод стопы — это улучшить подвижность тазобедренного сустава и позвоночника. Как только вы сможете расслабить сгибатели бедра и верхнюю часть спины, вы будете выгибаться как профессионал.

Оба эти упражнения можно использовать в качестве разминки в программе жима лежа или в качестве «наполнителя», чтобы получить дополнительный диапазон двигательной работы перед тяжелыми попытками жима по мере увеличения веса.
Например, если ваша программа требует 5×3 на скамье, вы можете добавить мобилизацию сгибателей бедра между подходами.
Упражнение Наборы Представители
A1 Жим лежа с паузой 5 3
A2 Мобилизация скамьи сгибателей бедра 4 6 / сторона
Добавив некоторую дополнительную подвижность верхней и нижней части тела, вы снимете большую нагрузку с нижней части спины и по-прежнему сможете занять удобное положение, чтобы снизить нагрузку на плечи и ограничить диапазон движений, чтобы выдержать большие нагрузки. веса.
6 — Тренируйте трицепс для локаута
Если вы регулярно читаете T Nation, вы, вероятно, знаете, как важны сильные трицепсы в жиме лежа. Но вам нужно проработать трицепс как для силы, так и для гипертрофии и .
Рука побольше будет потенциально более сильной. Луи Симмонс говорит о тренировках для увеличения размера вокруг сустава с помощью таких упражнений, как жимы JM. Штанга, гантели и разгибания в тренажере также отлично подходят для гипертрофии.Если ваши локти приподняты, выполняйте отжимания с ленточками вместо свободных весов, чтобы снизить нагрузку на локти.
Вот два моих любимых варианта трицепса с лентой:

Что замечательно в этих двух вариантах, так это то, что при использовании лент у вас гораздо больше свободы в диапазоне движений по сравнению с машинами и кабельными креплениями. Я считаю, что большинство трицепсов слишком короткие или плохо спроектированные. В большинстве случаев вы занимаетесь внутренним вращением, так что вы не можете полностью сжать трицепс.
Например, позвольте рукам свисать по бокам и напрягите трицепсы как можно сильнее. Вы заметите, что ваши руки выставлены под небольшим углом и не вытянуты прямо вниз. Вот почему мне нравятся отжимания по оси X — поскольку вы выполняете более естественный диапазон движений, они позволят вашим рукам и плечам двигаться более свободно, чем фиксированная перекладина или короткая веревка. Если у вас есть доступ к длинной трицепсной скакалке, это будет хорошим вариантом, или вы можете выполнять надавливание на трицепс одной рукой за раз.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что некоторые движения имеют больший упор на локаут, а другие — на разгибание локтей. Варианты упора на блокировку более специфичны для жима лежа и требуют большей техники, чем упражнения на разгибание. Такие вещи, как жим с досок, тренируют локаутную часть жима.
Это также отличный способ перегрузить движения, чтобы вы могли почувствовать более тяжелый вес в руках. Это позволяет вашей нервной системе привыкнуть к сверхмаксимальным нагрузкам и соответственно адаптироваться.В следующий раз, когда вы сделаете полный диапазон движений, вес на самом деле будет легче и придаст вам дополнительную уверенность при выполнении нового PR.
Вот два отличных способа тренировать трицепс для сильного локаута с минимальным оборудованием:
Жим штанги с подушечками

Это отличная замена прессу для досок, когда доска недоступна. Вам даже не нужно, чтобы кто-то держал доски, а подкладки для перекладины обычно доступны в большинстве коммерческих залов.По крайней мере, вы нашли одно хорошее применение этой девчачьей подушечке для приседаний!
Напольный пресс для пресса

Жим с пола — отличный вариант локаута, позволяющий сосредоточиться на тренировке только рук и исключить ваши ноги.
7 — Тренируйте спину
Широчайшие мышцы и верхняя часть спины выполняют множество функций в жиме лежа. По этой причине очень важно тренировать его как для укрепления, так и для устойчивости.
Чем больше широчайшие и верхняя часть спины, тем устойчивее ваша опора при жиме лежа.Подумайте, приходилось ли вам жать с узкой и тощей платформы. Как вы думаете, вы бы справились с большим весом? Нет, потому что вы крайне нестабильны с такой узкой базой поддержки.
Если широчайшие и верхняя часть спины толстые, у вас будет огромная опора и отличная основа для пресса. Все вариации тяги с наклоном из моей статьи об упражнениях Perfect Pulling Exercises отлично подходят как для размера, так и для силы.

Другой способ проработать верхнюю часть спины — тяги лицом, тяги и тяги вниз, такие как J-вытягивание.Этот гибрид пуловера и тяги был популяризирован Джо Дефранко в его программе «Вестсайд для худых ублюдков» и является отличным способом тренироваться в жиме лежа без стойки и добавлять толщину широчайшим.
Стабильность — еще одна важная составляющая плавного и эффективного пресса. Широчайшие мышцы сокращаются в основном статическим образом (изометрически), чтобы стабилизировать жим лежа в верхней части упражнения, поэтому разве нет смысла тренировать их таким образом?

Такие упражнения, как махи гантелями, изометрические перевернутые тяги и висы на согнутых руках — отличные упражнения для изометрической тренировки широчайших мышц для стабилизации жима лежа.Для всех этих упражнений важно, чтобы плечи были опущены назад и опущены так же, как при жиме лежа.
8 — Тренируйте ноги!
Даже если ваша единственная цель — скамейка побольше, не забывайте тренировать ноги. Привод ног имеет решающее значение — он помогает оттолкнуть штангу от груди и обеспечивает надежную фиксацию, помогая в начале упражнения.
Приседания и становая тяга великолепны, но также включают в себя доминирующие движения в бедрах согнутыми ногами, такие как ягодичный мостик со штангой и ягодичный мост на одной ноге, которые тренируют заднюю цепь в более специфичном для жима положении.

Подумайте о том, как двигаются ваши бедра в начале жима лежа. Это очень похоже на выпад бедра на скамейке. Укрепив ягодичные мышцы, вы получите более сильный старт для жима и сможете прибавить серьезный вес в подъеме.
Заключение
Жим лежа чрезвычайно техничен и требует практики и настойчивости. Начните с рассмотрения этих восьми советов и выберите свою технику.Затем определите свои слабые звенья и атакуйте их интенсивно и последовательно. Наберитесь немного терпения, и я почти могу гарантировать, что хорошие вещи, такие как PR, не за горами!
Лучшие советы по жиму лежа для новых PR и здоровых плеч
ОБЗОР СТАТЬИ
Читать 4 мин.
Жим лежа не зря называют «королем упражнений на верхнюю часть тела». Если ваша цель — укрепить грудь, руки и плечи, жимы лежа не подлежат обсуждению.Однако правильная форма и техника особенно важны для обеспечения максимальных результатов и безопасности. В этом блоге рассказывается, почему жим лежа является одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, и приводятся советы о том, как справиться с этим движением. Вы узнаете:
Жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела. Независимо от того, является ли ваша цель увеличить силу, развитие мускулатуры или похудеть, жим лежа должен быть регулярной частью вашего распорядка. Это потому, что жимы лежа помогают развить наиболее важные аспекты силы верхней части тела , включая мышечную массу грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.

По сравнению с упражнениями на изоляцию грудных мышц, такими как перекрестный трос и разведение гантелей, жим лежа дает вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Они стимулируют большую мышечную массу и более требовательны к метаболизму, а их можно настроить для наращивания и повышения тонуса определенных групп мышц верхней части тела.
Например, вы можете наклонять или опускать скамью, чтобы воздействовать на верхние или нижние мышцы груди соответственно. Вы можете взять штангу ближе друг к другу, чтобы более узкий хват проработал ваши трицепсы, или вы можете взять более широкий хват для более тщательной тренировки плеч.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий и жира вы сжигаете, поэтому жим лежа так же полезен для похудения, как и кардио . Однако диапазон и разнообразие упражнений также делают безопасность и форму особенно важными. Чтобы помочь вам освоить одно из самых эффективных упражнений, мы дадим несколько советов по безопасности жима лежа и способы улучшения ваших методов.
Сначала безопасность, затем разнообразие
Есть много места для ошибки, когда вы лежите на животе и поднимаете тяжелую штангу на грудь. Для оптимальной безопасности всегда выполняйте жим лежа с опытным наблюдателем или в силовой стойке с английскими булавками, установленными на уровне груди. Вы не хотите застрять под тяжелой штангой, если не сможете ее поднять. Помните эти дополнительные советы по безопасности при каждом повторении:
Оберните большими пальцами перекладину. Редко, но иногда можно увидеть, как кто-то роняет штангу во время жима лежа. Обычно это происходит потому, что они не сжимают его большими пальцами.
Используйте предохранительные хомуты на каждом конце перекладины и дважды проверяйте их перед началом каждого повторения. Если ваш жим неровный, пластины могут соскользнуть с конца штанги без воротников.
Убедитесь, что перекладина расцепляется прямо над вашими глазами, когда вы ложитесь. Если вначале он выше груди, то во время повторений вы должны ударить штангу по стойке.
Крепко встаньте на ноги для максимальной мощности. Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, но вы станете намного сильнее, если напрягите квадрицепсы и уперетесь ступнями в землю.
Не отталкивайте штангу от груди — это небезопасно. Он также использует упругую и кинетическую энергию. Контролируемый темп более безопасен и поддерживает напряжение грудных мышц, плеч и трицепсов.
Всегда разминайтесь, чтобы усилить кровоток и снизить риск травм. Начните с одиночных подходов с меньшим весом и уменьшайте количество повторений по мере увеличения веса.
Включите сбалансированное соотношение жима и тяги в свои тренировки. Для каждого выполняемого вами набора жимов лежа делайте набор тяг сидя, тяги с опорой на грудь, тяги гантелей или тяги штанги.
Используйте трэп-3 и упражнения на внешнее вращение, чтобы укрепить плечи. Это не самые увлекательные упражнения, но сильные плечи — ключ к овладению жимом лежа.

Освоив безопасный жим лежа, вы можете начать настраивать свой распорядок, чтобы получить максимальные результаты от каждой тренировки.В дополнение к регулировкам наклона скамьи и ширины захвата, которые мы упоминали ранее, рассмотрите эти дополнительные варианты жима лежа.
Жим гантелей с выпуклым краем:
Гриф с изогнутой поверхностью — это специальный гриф, специально разработанный для увеличения диапазона движений, которого вы можете достичь во время жима лежа. Это может помочь развить силу из нижнего положения. Если у вас нет возможности использовать гантели для жима лежа, вы можете использовать гантели для достижения аналогичного эффекта. Подчеркивайте эксцентрическую часть каждого повторения и используйте полный диапазон движений для достижения максимальных результатов.
Прижим нижнего пальца:

Для этого упражнения вам понадобится силовая рама. Установите английские булавки на высоту от 1 до 2 дюймов над грудью и используйте контролируемый темп, чтобы опустить перекладину на английские булавки. Помните: не подпрыгивайте по перекладине. Вместо этого делайте паузу на булавках на две-пять секунд на каждом повторении. Это заставляет вас преодолевать инерцию при каждом повторении, что поможет вам развить стартовую силу.
Верхний пресс:

Слабые плечи — это криптонит для жима лежа, и жимы над головой — отличное решение.Есть несколько вариантов: сидя, стоя, со штангой, гантелями или за шеей. Если из-за боли или перенесенной травмы вы не можете выполнить жим лежа над головой без каких-либо модификаций, лучше подойдет жим от плеч или гантели на наклонной скамье.
Отжимания и жим лежа узким хватом:

Отжимания могут быть так же полезны для силы трицепсов, как и жимы узким хватом. Держите туловище прямо и используйте полный диапазон движений.Добавьте пояс для отжиманий, если вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления.

При выполнении жима узким хватом не кладите руки слишком близко друг к другу. Между вашими указательными пальцами должно быть около 14 дюймов друг от друга, хотя можно немного шире или уже, учитывая ширину плеч.
По мере того, как вы овладеваете универсальным жимом лежа, варьировать свой распорядок станет легче, а польза от упражнения станет еще более очевидной. Всегда прежде всего заботьтесь о безопасности и экспериментируйте с различными формами, чтобы найти, какая комбинация лучше всего подходит для ваших целей.
Тони Соаиб работал личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке с 2007 года. С тех пор он работал с широким кругом клиентов, включая спортсменов из MLB, MiLB, NFL, Nippon Professional Baseball, United Soccer League и NCAA as. а также военнослужащие спецназа и исполнительные клиенты. Вы можете связаться с ним @tonysoaib в Instagram.
Арка для жима лежа (как это делать, преимущества, безопасно ли)
В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать об арке для жима лежа.
Под сводом жима лежа подразумевается, что человек выгибает верхнюю и нижнюю части спины, чтобы разделить скамью и спину. Этот метод используется спортсменами-пауэрлифтерами для повышения производительности. Пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, используя арку для жима лежа, потому что это поставит их плечи в выгодное положение, уменьшит диапазон движений и задействует больше мышечных волокон в нижней части груди и верхней части спины. Результатом является более высокий 1 повторный максимум.
Вопросы касаются того, полезна ли эта техника для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, безопасна ли она или читерская, и как именно следует эффективно настраивать дугу в пауэрлифтинге. Мы рассмотрим эти и другие вопросы более подробно ниже.
Быстрые ссылки
Что такое арка для жима лежа?
Арка жима лежа означает разгибание позвоночника. Посмотрите следующее видео, где я объясню подробнее:
Верхняя часть дуги начинается у лопатки (лопатки), а нижняя часть дуги заканчивается у таза.Лопатка и таз закреплены на скамье, действуя как точки поворота, при этом средняя часть или туловище изгибаются между этими двумя положениями. Цель состоит в том, чтобы грудная клетка вытянулась как можно выше (к потолку), лежа на скамейке.
В то время как арка для жима лежа в основном используется спортсменами-пауэрлифтерами, можно увидеть и обычных спортсменов, выполняющих эту технику. Если все сделано правильно, каждый может ощутить преимущества арки для пауэрлифтинга, которые будут подробно объяснены позже.
Узнайте больше о технике жима лежа в моей статье о репликах для жима лежа
Жим лежа на скамье с аркой — это чит?
Люди часто говорят, что жим лежа на скамье — это «обман», потому что человек перемещает вес на гораздо меньшее расстояние по сравнению с тем, кто лежит на скамье.
«Обман» вызывает беспокойство только в том случае, если арка жима лежа нарушает какое-то правило. Поскольку свод пауэрлифтинга в основном используется пауэрлифтерами, давайте рассмотрим правила пауэрлифтинга.
Согласно Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), на скамье и на полу должны быть определенные точки соприкосновения. Атлет должен:
Положите голову на скамью
Положите плечи на скамью
Положите ягодицы на скамью
Поставьте ступни на пол
В соответствии с этими правилами площадь поверхности между лопатками и ягодичные мышцы не должны касаться скамьи. Таким образом, вытягивание позвоночника полностью находится в рамках правил.
Как и в любом другом виде спорта, спортсмены и тренеры будут максимально настаивать на правилах, чтобы выжать из игры каждую каплю выгоды. То, что большинство людей называют «читингом» с аркой для жима лежа, — это просто наивное понимание правил пауэрлифтинга. Дело в том, что спортсмены могут использовать арку для жима лежа на соревнованиях, если у них есть другие точки соприкосновения на скамье.
Безопасен ли арочный жим лежа?
Если у вас нет каких-либо проблем со спиной, жим лежа на скамье — безопасный метод.
Когда вы видите, как кто-то выгибает спину, естественно возникает вопрос, безопасно ли это или приведет к травмам спины.
Доктор Куинн Хенох (физиотерапия) и доктор Майк Истратель (физиология) сказали, что сила, прикладываемая к пояснице во время жима с дугой, ниже, чем сила, создаваемая приседаниями с легким весом. Кроме того, было отмечено, что травмы нижней части спины, такие как грыжа диска, вызваны нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется) и гораздо реже встречаются, когда позвоночник нагружается спереди (когда позвоночник разгибается).Фактически, здоровая дуга может даже обеспечить некоторую защиту поясницы, чтобы защитить позвоночник от округления.
Еще одно важное замечание: нижняя и средняя часть спины обладают естественной степенью подвижности и созданы для движения в разных направлениях. Вы можете вытягивать спину в самых разных положениях, и это не причинит вам боли. Если вы работаете в пределах своей естественной мобильности и не выходите за пределы того, что вам удобно, то можно будет безопасно выполнять изгиб во время жима.
Ознакомьтесь с моей статьей о жиме с пола, который представляет собой вариацию жима лежа без использования свода.
Преимущества использования арки для жима лежа?
Используя арочный жим лежа, вы сможете поднимать больший вес.
Использование арки для жима лежа дает четыре основных преимущества:
Уменьшенный диапазон движения: Думая о том, чтобы поднять грудь как можно выше к потолку, вы уменьшаете диапазон движений, необходимых для перемещения штанги. Подумайте об этом так: на каждый дюйм, на который вы можете увеличить арку, на один дюйм меньше, чем нужно нажимать на вес.Это особенно важно, если у вас есть точка преткновения, когда штанга находится у вас на груди.
Лучшее положение плеч: При настройке жима лежа вы хотите втянуть и опустить лопатки. Этого положения легче достичь, когда ваши верхние трапы входят в верхнюю часть жима лежа. Эта «верхняя ловушка» будет более подробно объяснена ниже.
Повышенная стабилизация в верхней части спины: Стабилизирующие мышцы в жиме лежа — это верхняя часть спины и широчайшие.Эти мышцы отвечают за замедление движения штанги при спуске и удержание штанги в эффективном режиме движения. Стабилизаторы намного легче сокращать, когда ваши плечи втянуты, что начинается с создания сильного свода.
Повышенная активация нижних грудных волокон: Когда мышечная активация была изучена в жиме лежа, размещение спины в изогнутом положении задействует больше мышечных волокон в нижней части грудной клетки, что способствует большей общей выработке силы на штанге. .
Противоположность арочного жима лежа — это жим лежа с поднятыми ногами или выполнение жима Ларсена.
Недостатки использования арки для жима лежа?
Главный недостаток арочного жима лежа — это не перемещение груза на всю длину мускулов.
Обладая ограниченным диапазоном движений, это палка о двух концах.
С одной стороны, вы можете поднимать больший вес, что является преимуществом. С другой стороны, вы не получите преимуществ от тренировки полного диапазона движений.Тренировки с полным диапазоном движений показали большую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).
Хотя есть примеры тренировки с частичным повторением, вызывающей гипертрофическую адаптацию, исследования по-прежнему в значительной степени подтверждают, что тренировка мышцы в полностью растянутом положении приведет к большему увеличению мышечного роста.
С учетом сказанного, пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного упражнения с целью поднять как можно больший вес. Хотя адаптация к гипертрофии по-прежнему важна, это не главная цель пауэрлифтеров.Таким образом, пауэрлифтеры оправдывают использование свода, чтобы поднять больший вес, а затем выполнять другие варианты упражнений, чтобы переместить мышцу на всю длину.
Идея здесь в том, чтобы «отработать навык изгиба», а затем использовать дополнительные упражнения, чтобы растянуть грудные мышцы до конечного диапазона движения.
Жим лежа без свода — лучший способ задействовать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.
Как настроить арку для жима лежа?
Есть 5 шагов для настройки свода пауэрлифтинга:
Поставьте ноги на скамью.Поднимите бедра вверх так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы. Пока ваши бедра находятся в этом положении, возьмитесь за перекладину и зафиксируйте хват.
Втяните и сожмите лопатки. Вам нужно будет активно свести лопатки вместе и убедиться, что они прижаты к скамье. Это может выглядеть как «шевеление» лопаток в нужное положение.
Поставьте ноги на пол и установите стойку.Ступни должны быть как можно ближе к плечам. После того, как ваши ноги поставлены, агрессивно толкайтесь в пол, чтобы вы все еще сохраняли напряжение на ваших верхних трапециях. Вам нужно оттолкнуть пол вниз и от себя. Большинство людей будет толкать «вниз», но не «в сторону». Когда вы отталкиваетесь, вам будет казаться, что ваши верхние ловушки отталкиваются обратно в скамью. Благодаря этому процессу постановки ног вы по-прежнему удерживаете бедра приподнятыми над скамейкой.
Не отрывая бедра от скамьи и активно отталкивая пол «вниз» и «в сторону», снимите штангу со стойки.Как только штанга окажется над исходным положением, опустите ягодичные мышцы к скамье, пытаясь коснуться нижней части ягодиц. Держите нижнюю и среднюю часть спины максимально приподнятой.
Когда вы опускаете штангу к груди (убедитесь, что вы сделали вдох), подайте себе команду держать грудь высоко. Одна из моих любимых подсказок — «встретить штангу грудью». Дело не в том, что вы пытаетесь прижать штангу к груди, а скорее, вы пытаетесь поднять ее к штанге.Вы также должны все время держать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы защитить поясницу.
Как улучшить арку жима лежа?
Важно понимать, что у вас, скорее всего, не будет «идеальной арки» в первый же день. Но не пытаться улучшить свой свод стопы — одна из самых больших ошибок в жиме лежа, которую может совершить пауэрлифтер.
Это может показаться неловким и неестественным, когда вы впервые пытаетесь выполнить жим лежа. Это нормально и этого следовало ожидать.Вы изучаете новую схему движений и испытываете трудности с подвижностью под нагрузкой.
Обработка свода стопы в пауэрлифтинге аналогична любому другому «спортивному навыку». Это потребует постоянной практики в течение длительного периода времени. Например, если вы хотите улучшить результативные броски в баскетболе, вам нужно выполнить тысячи бросков на линии штрафных бросков, чтобы улучшить этот конкретный навык.
Такой же уровень практики требуется для совершенствования арки жима лежа.
Более того, к любому новому навыку передвижения применяется принцип специфичности.
Этот принцип гласит, что для любого желаемого результата движения, чем более конкретная практика связана с навыком, тем выше позитивная адаптация.
Например, если вы хотите улучшить приседания на спине, вам, вероятно, не следует выполнять фронтальные приседания. Это потому, что выполнение приседаний на спине — более специфический метод, чем приседания со штангой спереди.
Такой же уровень специфики необходим для улучшения свода жима лежа.Вы же не хотите прогибаться в один день, а на следующий день не прогибаться. Если вы хотите поправиться, всегда жмите лежа со сводом, и ваша подвижность суставов и мускулатура позитивно адаптируются к новому образцу движений.
В нашей статье «Следует ли пауэрлифтерам заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь увеличить свод стопы в жиме лежа.
упражнений, которые помогут вашему жиму лежа Arch
Есть несколько упражнений, которые вам следует выполнить, если вы собираетесь начать использовать арочный жим лежа.
Эти упражнения особенно важны, если вы обнаружите, что не можете удерживать свод стопы во время жима.
Перед подъемом:
Динамическое вращение пены для грудной клетки. Я подробно описал в другой статье, как вам следует разминаться для жима лежа, но одно из упражнений, которые вы должны включить, — это особая подвижность средней части спины. Вы можете использовать валик из поролона, чтобы расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы ваш грудной отдел позвоночника имел большую подвижность во время жима.
После жима лежа:
Тяжелые, строгие тяги на спине. Мои фавориты — тяга Пенлея или тяга сидя широким хватом. Вам необходимо выполнить два важных технических элемента: (1) возьмитесь за штангу хватом для жима лежа и (2) потяните штангу к тому месту, где вы касаетесь штанги на груди во время жима. Я люблю делать любые гребные движения сразу после жима лежа.

После тренировки:
Статическая роликовая растяжка из пеноматериала с поднятыми руками. Это движение увеличит диапазон движений средней части спины. Удерживайте растяжку 1-2 минуты. Держите гирю руками, если хотите больше растянуться.
Статическая растяжка сгибателей бедра с поднятой задней ступней. Это движение увеличит диапазон движений бедер, что позволит вам еще больше опустить ноги на пол. Удерживайте растяжку 1-2 минуты.
Что делает арку для жима лежа на скамье?
Есть два ключевых фактора, которые способствуют успешному жиму лежа.
Во-первых, вы хотите создать арку всего тела. Это означает, что вам необходимо развить способность выгибаться от верхней части спины к тазу. Подумайте о том, чтобы закрепить верхнюю часть спины и таз на скамье, и используйте их в качестве опорных точек, где вы распределяете нагрузку на свое тело через скамью. Если вы сможете создать этот свод всего тела, вы сможете максимально уменьшить диапазон движений.
Во-вторых, после того, как вы настроили арку, вы хотите убедиться, что вы сохраняете это положение при циклическом повторении. Чего мы пытаемся избежать, так это смены позиции. Если вам не удается закрепиться на скамье или ваша арка сгибается, когда вы начинаете жим лежа, это ограничит вашу способность поднимать больший вес.
Используйте арку жима лежа с кием «согните штангу пополам» для более сильного жима лежа.
Что произойдет, если вы жмете лежа без дуги?
Есть много успешных элитных жимов лежа, которые не используют арочный жим лежа.
Нельзя сказать, что они намеренно пытаются лечь на скамейку.
Однако каждый человек сложен по-своему, и даже при попытке улучшить разгибание и подвижность грудной клетки у некоторых людей свод стопы все равно не будет таким экстремальным, как у других.
Если вы один из этих людей, вам нужно работать с тем, что у вас есть. Будьте максимально усердны, пытаясь улучшить разгибание и подвижность грудной клетки, но в конце концов не волнуйтесь, если у вас нет экстремальной дуги. Просто попытайтесь стать сильнее с помощью более эффективного программирования.
Вот яркий пример того, у кого нет экстремального свода скамьи:
Дженнифер Томпсон, 11-кратная чемпионка мира
https: // www.instagram.com/p/Bue4eODgTVz/?utm_source=ig_web_copy_link
Дженнифер Томпсон — самый сильный жим лежа на скамье в мире, и хотя она слегка выгибается, она не такая экстремальная, как у других пауэрлифтеров. У нее также длинные руки, поэтому, по общему мнению, она должна жать штангу с большим диапазоном движений, чем другие.
Последние мысли
Сгибание стопы лежа — это особая техника для пауэрлифтеров для повышения производительности.
Чтобы улучшить свой свод арки в жиме лежа, вам нужно сосредоточиться на эффективной настройке, а затем последовательно практиковаться в использовании этой техники в течение длительного периода времени.Арка для жима лежа — безопасная техника, если ваши плечи и таз закреплены в жиме лежа должным образом, и ваше положение не меняется во время подъема веса. Улучшите свой свод, укрепив середину спины и выполняя специальные упражнения для увеличения подвижности. Не сравнивайте себя с другими людьми, у которых экстремальный жим лежа на скамье, которые работают с тем, что у вас есть, и продолжают становиться сильнее.
Изображение функции благодаря Международной федерации пауэрлифтинга
Что читать дальше
Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство)
Сколько раз в неделю нужно жим лежа?
Должны ли ваши локти находиться в наших или наших локтях во время жима?
.
No related posts.

	Упражнение	Наборы	Представители
A1	Жим лежа с паузой	5	3
A2	Мобилизация скамьи сгибателей бедра	4	6 / сторона