Как накачать лучевые мышцы рук – анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
• Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.
 

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

В нижней точке движения не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы сухожилий бицепса плеча.

2. Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

Важно выполнять подъем штанги без раскачиваний, а четко концентрируясь на работе предплечий.

1. Приводите гриф максимально к плечам;
2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
3. Медленно опускайте руки к бедрам.

5. Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.

6. Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
2. Упритесь локтями в специальную подушку.
3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

Подробнее об упражнениях на скамье Скотта →

8. Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Заключение

Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

А также читайте, как качать брахиалис →

bodybuilding-and-fitness.ru

Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Плечелучевая мышца: как накачать

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

fb.ru

Как накачать плечелучевую мышцу гантелями и без них, дома, на турнике

Мужчины, занимающиеся бодибилдингом, посвящают много усилий накачиванию мышц рук. Развитые, мощные плечи смотрятся внушительно, но чтобы руки выглядели по-настоящему сильными и гармоничными, необходимо тренировать плечелучевую мышцу. Не все спортсмены обращают на неё внимание, хотя польза от работы с данным мускулом неоценима для атлета. Нагрузка на него позволит увеличить объём предплечья, и при должных усилиях сделает руки действительно впечатляющими.

Плечелучевая мышца, или брахиорадиалис – самая крупная мышца предплечья. Её анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе. Она расположена с внешней стороны предплечья, прикреплена к наружному краю плечевой кости.

Нужно упомянуть, что плечелучевая мышца позволяет добиться не только визуального эффекта больших рук. При регулярной её тренировке растут функциональные возможности бицепса – своеобразный «бонус» для атлета. Увеличивается цифра поднимаемого веса. Таким образом, плечелучевая мышца достойна внимания и времени для отдельных упражнений в программе тренировок.

Как накачать плечелучевую мышцу?

Традиционно для мышц предплечья и, в частности, брахиорадиалиса используют гантели, штангу или специальные тренажёры. Полезны для достижения цели занятия на турнике, а также спортивный инвентарь, созданный специально для усовершенствования рук – кистевой эспандер и ролик для запястий. Есть и косвенные способы, нагружающие плечелучевую мышцу – резиновый браслет, который надевается на запястья во время тренировки, боксёрская груша с отягощёнными перчатками и отягощённая скакалка. Поэтому ответ на вопрос «как накачать плечелучевую мышцу дома» может быть только положительным, учитывая разнообразие и доступность методов.

Как накачать плечелучевую мышцу гантелями

• При выполнении упражнения можно стоять или сидеть. Гантели необходимо удерживать в обеих опущенных руках, при этом ладони повернуть внутрь, к туловищу. Вдохнуть, согнуть руки, поднимая гантели к плечам. В завершение движения выдохнуть. Старайтесь не раскачивать одновременно всё тело. Если же не получается обойтись без раскачивания, то следует уменьшить вес гантелей.

• Спортсмен располагается сидя. Руки опущены к туловищу, ладони повёрнуты внутрь. Вдохнуть, задержать дыхание и в этот момент согнуть руки в локтевом суставе, одновременно развернув на себя кисть и подняв локоть. Окончив движение, выдохнуть. Выполнять попеременно каждой рукой.

Тренировка с помощью штанги

• В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте верхний захват. Кисти рук при этом опущены. Вдохнув, медленно сгибайте предплечья, чтобы поднять штангу. Выдохнув, опускайте её. Все движения нужно выполнять аккуратно, не сутулясь и избегая спешки.

• В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте нижний захват с опущенными кистями рук. Вдохнув, сгибайте руки, поднимая штангу. Выдохнув, опускайте её.

Ради более эффективной работы мускулов меняйте ширину захвата. Делайте движения плавно, без рывков.

Атлету, желающему накачать плечелучевую мышцу, нужно знать о подтягиваниях на турнике, которые позволят в комплексе с другими упражнениями сформировать красивое предплечье. Турник – эффективный тренажёр, работа с которым достаточно проста и позволяет в краткие сроки добиться результата. Он подойдёт тем, кто задумывается, как накачать плечелучевую мышцу без гантелей. Нужно знать, что нагрузка на плечелучевую мышцу и предплечье в целом тем больше, чем толще перекладина турника.

Как накачать плечелучевую мышцу на турнике

• Верхним захватом взяться за турник. Повиснуть на перекладине турника, расположив ладони на ширине плеч. За один подход желательно провисеть от одной до пяти минут.

• Верхним обратным захватом взяться за перекладину турника. Ладони направлены к лицу, промежуток между мизинцами обеих рук 15–20 см. В среднем желательно выполнить за подход 12 подтягиваний.

Начиная работать с плечелучевыми мышцами, атлету нужно включать упражнения для них в программу тренировок так, чтобы извлечь наибольшую пользу. Руководствуясь принципами выбора нагрузок, правильно дозируйте и чередуйте упражнения. Известно, что более эффективно качать брахиорадиалис после нагрузки бицепса. Благодаря этому вы добьётесь двойного результата. Нужно чётко соблюдать систематичность, увеличивать нагрузку постепенно, уделяя достаточное количество времени тому, чтобы накачать мышцу. Очень важны перерывы между подходами, длительность которых зависит от возраста и тренированности атлета. При подъёме тяжёлого спортивного инвентаря нельзя забывать о технике безопасности. Движения должны быть плавными и осторожными.

Старательно тренируя плечелучевую мышцу, вы совсем скоро сможете похвастать накачанными предплечьями и действительно сильными руками.

male-hobby.ru

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. 

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упра

bodymaster.ru

как накачать плечевую мышцу, лучшие 7 упражнений

Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней. Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом. Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.

Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Рекомендации для тренировок брахиалиса

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря. Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса. Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу. При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга, брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела. Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.
 

Топ-7 упражнений для плечевой мышцы

1. Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

3. Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

4. Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.

 

5. Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.

7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Полезное видео о брахиалисе

Заключение

Плечевая мышца играет важную роль при формировании рельефных бицепсов и больших объемов рук. Так как изолировать от бицепса его нельзя, выполняйте за тренировку максимум три изолирующих упражнения для двуглавой мышцы. При выполнении программы используйте разные хваты и оборудование, таким образом, вы гарантировано получите всестороннее и симметричное развитие бицепса. Но качество и эстетика этих мышц будет так же зависеть от развития антагонистов – трехглавой мышцы плеча. Только в этом случае получится правильная форма рук.

А также читайте, как качать трицепс →

bodybuilding-and-fitness.ru

Брахиалис: как накачать мышцу — анатомия и лучшие упражнения с гантелями и на турнике, паучьи сгибания в домашних условиях

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

wefit.ru

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

bodymaster.ru