Лучшие упражнения для верха грудных мышц – Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Лучшие упражнения и силовые тренировки в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы и роста силы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:

• Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.

Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.

• Делают слишком много изолированных упражнений.

Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».

• Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.

Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.

• Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.

Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.

• Не отслеживают свой прогресс.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.

Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.

Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.

 

Что такое верхний отдел грудных мышц?

Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется

clavicular pectoralis.

Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.

Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»

Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.

Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:

• Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.

Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».

• Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.

К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

 

Как правильно тренировать грудные мышцы?

Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:

• Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.

Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях. 

Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.

Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.

Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.

Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Вам следует соблюдать два основных правила:

• Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

• Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.

Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

 

Лучшие упражнения для развития верха груди

Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:

1. Жим штанги на наклонной скамье,
2. Жим гантелей на наклонной скамье,
3. Жим штанги лежа обратным хватом.

Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
3. Жим штанги лежа узким хватом,
4. Отжимания на брусьях.

Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.

Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.

Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье. 

Можно ли делать жим в тренажере Смита?

Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.

Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит. 

Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?

Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?

В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.

Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.

С чего начать выполнение наклонного жима лежа?

Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.

Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.

Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
• Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.

Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.

• Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.

Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.

Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.

• Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.

• Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.

Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»

Как правильно опускать штангу при жиме лежа?

Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.

Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!

Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.

Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.

Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?

Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:

1. Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
2. Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
3. Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
4. Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.

Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.

Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.

Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).

Как правильно ставить штангу на стойки?

Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.

 

Жим штанги лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.

Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.

 

Силовая тренировка груди в тренажерном зале

Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.

Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
3. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
4. Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.

Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.

Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

ТОП 3 упражнения тренировки верха грудных мышц для мужчин

Изо всех сил пытаетесь создать рельефную грудь? Упростите тренировку, перевернув свое представление о ней.

Упражнения для верха грудных мышц

Если вы хотите накачать рельефную, широкую и ярко выраженную грудь, вам нужно начать с верха. Другими словами, в первую очередь надо заняться верхней частью грудных мышц. Тренировка верха грудных мышц состоит из трех упражнений.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью на самом низком уровне наклона. Это поможет вам сосредоточиться на верхних грудных мышцах и свести к минимуму участие передней дельты. Когда вы опускаете гантели, держите руки как можно более прямыми, не сгибая сустав. Поднимите грудь вверх, когда отводите в сторону руки с весом, чтобы как можно больше максимизировать работу грудных мышц. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они не участвовали в подъеме гантелей.

Когда снова поднимаете гантели вверх, сфокусируйтесь на сокращении мышц груди, а не только на подъеме веса. Сведите руки вместе, но не позволяйте гантелям соприкоснуться вверху. Вместо этого, когда они окажутся над грудью, сожмите мышцы груди как можно сильнее, прежде чем опустить руки вниз для следующего повторения. Как только завершите подход, отдохните 45 секунд до следующего.

Сведение разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Жим штанги в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает вам увеличить набор мышечной массы верхней части грудных без необходимости стабилизировать вес, поэтому в данном упражнении можно хорошо нагрузить верх.

Установите скамью под стандартным углом 45 градусов. Когда вы опускаете штангу, остановитесь на 2,5 см от груди. Сделайте паузу. Это создаст напряжение в ваших грудных мышцах и поможет поддержать темп. После паузы, поднимите штангу обратно и сожмите мышцы груди. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, ваши трицепсы примут вес на себя, а вам это не нужно. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Жим лежа в наклоне в тренажере Смита.

Отжимания с ногами на возвышенности

Отжимания — это основное упражнение для мышц груди, но подъем ног смещает фокус на верхнюю часть грудной клетки так же, как в случае с наклонной скамьей. Поставьте руки шире ширины плеч, чтобы добавить еще больше интенсивности этому упражнению.

Как только вы почувствуете отказ мышц, переставьте ноги со скамейки или коробки на пол и продолжайте выполнять упражнение. Как только вы снова почувствуете отказ, подход завершен. Отдохните 30 секунд, затем начните следующий подход. Вы, вероятно, не сможете сделать столько же повторений на последних подходах, но упорно трудитесь, чтобы извлечь пользу из каждого повторения.

Если вы хотите больший диапазон движений, или у вас болит запястье при отжимании, используйте гантели или ручки для отжимания.

Отжимания с поднятыми ногами.

Программа тренировок верха грудных мышц

Лучшая тренировка мышц верха груди:

	Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода, 12, 10, 8 повторений
	Жим штанги в тренажере Смита 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений
	Отжимания с ногами на возвышенности 3 подхода, подход до отказа

Если вам нравится данная тренировка сама по себе, занимайтесь по этому плану в день грудных мышц. Если вы предпочитаете работать более интенсивно, начните с этой тренировки и в конце добавьте одно или два других упражнения по вашему выбору.

full-fit.com

Как накачать верх грудных мышц: упражнения и проограмма

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Содержание статьи

Как накачать верхние грудные мышцы

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

• жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
• жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
• жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
• разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого

1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

athleticbody.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.

Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.

Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

 

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

 

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

• Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
• Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
• Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
• Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
• Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.

Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье	3	8	2-3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8	2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка»	3	10-12	1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках	3	12-15	1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Тренировка верха груди | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Верхняя область грудных мышц может быть одной из самых сложных к росту и часто бывает источником разочарования многих продвинутых культуристов и новичков. К счастью, у каждой проблемы есть своё решение, и вам решать, как учиться на своих ошибках и успехах! Итак, как вы можете ориентировать свои верхние грудные мышцы на рост с совершенной точностью и максимальной эффективностью? Прочитайте нашу статью тренировка верха груди и включите перечисленные в ней методы в свою тренировку как можно скорее!

Застой в прогрессе роста груди? Думайте вне стандартной стратегии тренировки!

Секрет создания верхней части груди – это не то количество веса, которое вы сможете выжать, поскольку Арнольд Шварценеггер, как владелец одной из самых больших грудных мышц всех времён, на своём личном опыте мог спокойно это утверждать.

Если вы хотите развить свои грудные мышцы до своего полного потенциала, вам нужно тренировать каждую её часть довольно тщательно с помощью определённых упражнений, которые подчёркивают адекватные части мышцы. Другими словами, вам нужно будет сосредоточиться на всех областях одинаково, в то время как верх груди является исключением. Когда дело доходит до этих плоских парней, вам понадобиться вся мудрость, терпение и храбрость в тренировках, которые вы можете собрать!

Но если вы будете работать с ними настолько сильно и часто, насколько это возможно, вы сможете получить отличные верхние грудные мышцы. Следующие советы по тренировке верха груди предназначены для того, чтобы дать вам руководство в процессе создания лучших грудных мышц, поэтому обязательно добавьте их в план действий по укреплению груди!

1.Сделайте упор сначала на верхние грудные мышцы

Как правило, вы всегда должны поражать свою самую слабую область тела, в то время когда вы всё ещё свежи и оптимально мотивированы, чтобы забивать её всем, что у вас есть. Если верх груди доставляет вам головную боль, сделайте их приоритетными в своей тренировке и тренируйте их так сильно, как можете. Некоторые люди считают, что вам нужно тренировать самую слабую мышцу в конце тренировки, потому что к тому времени окружающие мышцы уже будут утомлены, оставляя место для правильного истощения мышцы, но это не так, как всё работает. На практике, к тому времени, когда вы сможете сосредоточиться на своих верхних грудных мышцах, вы будете утомлены, и сможете уделить им меньше внимания, в котором они нуждаются, чем необходимо.

2.Используйте гантели

Не будьте одним из тех парней, которые, кажется, были приклеены к штанге, к сожалению это обычно те же самые ребята, которые в конечном итоге остаются на одном и том же месте в течение нескольких месяцев. Как и в любой другой сфере жизни, каждая техника или оборудование для бодибилдинга имеет свои особые преимущества и недостатки, и вам нужно максимально использовать проверенные преимущества каждого доступного инструмента.

В то время как штанги позволяют ударить по грудным мышцам тяжёлым весом, гантели дают возможность работать на каждой стороне отдельно и фиксировать любые существенные мышечные дисбалансы (которые часто болезненно и смехотворно видны), а также тренируют важные стабилизирующие мышцы. Если вы ищете непреодолимый прогресс, чередуйте тренировки между гантелями и штангой. И в следующий раз, когда кто-то попытается поговорить с вами, об исключительной пользе штанги, просто отойдите, возьмитесь за самую тяжёлую пару гантелей, которую вы сможете найти, и покажите им, как это делается!

3.Избегайте расслабления мышц во время подхода

Когда вы в верхней или нижней части движения расслабляетесь и выпрямляете либо сгибаете руки полностью, напряжение на верхнюю часть груди уменьшается. Если вы не хотите чтобы этого произошло, всякий раз, когда вы выжимаете вес, останавливайтесь прямо перед этими точками, чтобы сохранить напряжение мышц прямо там, где вы хотите. Вы должны быть в состоянии заметить момент, когда ваши три грудных мышцы активируются, “крадя” напряжение с передних дельт, что является важным сигналом, чтобы начать медленно опускать вес назад. Со временем вы выясните оптимальную траекторию движения, и это поможет вам максимизировать ваш прогресс.

4.Играйте с углами

Регулируемые скамейки – это священный грааль тренировки верха груди, поскольку они позволяют вам работать на грудь с разных ракурсов на каждом упражнении. Критики стандартной наклонной скамьи часто жалуются на то, что высокий угол приводит к нежелательной вовлеченности, и они правы. С регулируемыми скамейками, однако, вы можете опустить скамью под наклоном на нужный вам градус и использовать этот низкий угол, чтобы лучше ориентировать свои верхние грудные мышцы, сводя к минимуму участие в движении передних дельт. Включите различные углы как при тренировке с гантелями, так и со штангой, и вы будете более чем довольны результатами.

5.Сделайте кроссоверы

Короче говоря, кроссоверы являются удивительными для развития грудной клетки и могут быть именно тем движением для тренировки верха груди, которое вы так долго искали. Использование данного упражнения даёт вам большое преимущество лучше изолировать мышцу (из-за фиксированного пути движения) и удерживать её под постоянным напряжением. Так как большее напряжение равно большему повреждению мышц, это в конечном итоге подтолкнёт ваши верхние грудные мышцы к более сильному росту. Чтобы получить самую большую нагрузку на ваши мышцы, сделайте каждый подход с надлежащей техникой и получите хорошее растяжение внизу движения и сведите свои руки так сильно, как вы можете наверху.

6.Уменьшите наклон

Если вы считаете, что низкий наклон хорош только для активации нижней части груди, узнайте, что вы живёте ложью! Недавние исследования показали, что столь же удивительно, как может показаться, снижение наклона является наиболее эффективным способом для тренировки всей области грудной клетки, включая её верхние мышечные волокна. Как и любая другая часть тела, грудь требует разнообразных стимулов, чтобы быть максимально развитой, а чередование между наклоном и уклоном может помочь вам интенсивно стимулировать улучшение общего роста. Чтобы ещё больше увеличить натяжение ваших верхних мышц груди, используйте более узкий хват и следите за тем, чтобы опустить штангу к нижней части груди в каждом повторении.

7.Ноги вверх!

Во время выполнения отжиманий, не забудьте поднять ноги выше тела, так как вы сдвинете центр тяжести, и это увеличит напряжение на верхнюю часть тела.

Тренировка верха груди

Теперь давайте посмотрим, как вы можете объединить эти советы в мощную программу тренировок грудных мышц. Для наклонного жима, вы будете выполнять 2 разминочных подхода, прежде чем сделать основную работу, а затем позволяйте себе не более 60 секунд отдыха между каждым подходом. Для достижения лучших результатов, варьируйте стимулы, перечисленные нами раньше. Как? Например, чередуйте тренировки с гантелями и штангой.

 Кроме того, не забывайте растягивать грудные мышцы между подходами. Это помогает расширить фасцию, которая окружает мышечные волокна, тем самым позволяя большему количеству крови течь в область и давая вашей мышце подпитку, в которой она нуждается.

Программа тренировки верха груди

Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода, 6-8 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под углом 30 градусов – 3х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3х10-12
Жим штанги узким хватом на наклонной скамейке – 3х12
Отжимания с ногами на стуле – 3 подхода до отказа

 

lookinsport.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

strong-life.ru

тренировка для внутренних и внешних мышц

Содержание статьи:

Пропорционально развитые грудные мышцы придают рельефу тела особую привлекательность. Поэтому во время тренировок важно уделять значение всем группам мышечного аппарата грудины. Это позволяет избежать внешнего дисбаланса и неправильного распределения нагрузки внутри системы мышц. При этом важно помнить: специфичное расположение некоторых мышечных волокон требует особых упражнений, которые задействуют именно ту область грудины, которую требуется дополнительно «прокачать».

Особенности верхнего отдела грудных мышц

Строение мышц верхнего грудного отдела

Как и другие мышцы тела, верхняя часть грудины требует проработки с помощью физической нагрузки. Популярные методы шоковой терапии для мышц или употребление специальных продуктов питания не дают такого эффекта, как регулярные тренировки, направленные на нужную группу мышечного аппарата. Верх грудной клетки расположен под углом к большой грудной мышце, на которую приходится основная нагрузка во время жимов. Поэтому большинство стандартных упражнений для него бесполезно. Нагрузка здесь приходится только на основную мышечную группу, определяющую рельеф, или на нижнюю часть груди, более доступную для накачивания и детальной проработки. Исключение — жим на наклонной скамье с обратным хватом. В числе его преимуществ стоит отметить:

• Точную «нацеленность» на верхнюю часть груди, мышцы которой с трудом поддаются прокачке.
• Возможность повлиять на общее развитие грудины. Нагрузка на верхнюю часть груди одновременно стимулирует рост всего массива мышц верхней части корпуса.

Результат постоянных тренировок не заставит себя ждать. Идеальные пропорции и готовность к повышенным нагрузкам — доказательство правильно выбранной тактики спортивных занятий.

Лучшие упражнения для проработки верхней части грудных мышц

Жим гантелей в наклоне

Опытные тренеры выделяют несколько упражнений для верхней части грудных мышц, выполнение которых позволяет быстро достичь поставленной цели. Тем, кто желает прокачать верх грудных мышц, следует выполнять:

• жим штанги под разными углами наклона;
• разведение и жим гантелей подходящего веса под углом 30 и 45 градусов;
• кроссовер;
• отжимания от пола вниз головой;
• отжимания на брусьях.

Последнее упражнение воздействует на весь мышечный комплекс, затрагивая при этом и верхнюю часть груди. Поэтому его можно смело включать в тренировку один или несколько раз в неделю.

При выполнении упражнения на верхнюю часть грудных мышц большое значение имеет не только регулярность занятий и количество выполненных подходов, но и правильная техника, дающая усиленную и равномерную нагрузку на мышцы. Ее несоблюдение повышает риск травм и растяжений, а также не позволяет добиться нужного результата.

Важно начинать тренировку с растяжки и разогрева, чтобы избежать дискомфорта и улучшить кровоснабжение в области грудины.

Жим штанги под разными углами наклона

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Упражнение можно выполнять дома или в спортивном зале. Необходимый инвентарь — наклонная скамья и штанга со стойками. Вес подбирается в зависимости от спортивной подготовки. Как правило, он меньше, чем масса штанги для классического жима в лежачем положении. Для разминочной тренировки можно взять 20 кг или обойтись пустым грифом, увеличивая нагрузку по самочувствию. Женщинам можно обойтись грифом весом от 4 до 8 кг, чтобы избежать нежелательного увеличения рельефа в верхней части корпуса. Последовательность выполнения упражнения:

• спинка скамьи поднимается под углом в 30 градусов;
• необходимо лечь на скамью, чтобы штанга на стойках находилась ровно над глазами;
• гриф берется шире уровня плеч обеими руками, чтобы избежать падения штанги на пресс и серьезного травмирования;
• ноги должны упираться в пол;
• на вдохе граф поднимается на максимально возможную высоту рук и опускается к шее;
• на выдохе гриф поднимается в верхнюю точку.

Жим штанги на скамье с уклоном вниз

Для тренировки достаточно 15 повторений. После непродолжительного отдыха гриф можно нагрузить и приступать к рабочей тренировке, строго следя за техникой выполнения упражнения. Очень часто спортсмены допускают ошибки, снижающие эффективность тренировок:

• Поднимать таз во время поднятия или опускания штанги не следует.
• Грудь должна быть выгнута вперед, поясница в естественном положении, чтобы не делать мостик, снижающий нагрузку на мышцы грудины.
• Ноги должны уверенно стоять на полу. Популярные западные видео-уроки тренировок убеждают в необходимости выполнять жим с поднятыми ногами для дополнительной прокачки пресса. Такой вариант приемлем только для опытных спортсменов, тогда как новички могут упасть под большим весом грифа и получить травму.
  
• Движения должны выполняться плавно, чтобы избежать растяжения мышц.
• Штанга должна опускаться на область шеи, а не в район подбородка или груди, чтобы задействовать в работе именно верхние мышцы грудной клетки.

Поднимать или наклонять голову во время жима со штангой не рекомендуется, чтобы телу было обеспечено ровное положение на скамье. И еще одно обязательное условие — замки на штанге, которые удержат блины на грифе и не позволят им упасть на пол.

Первые тренировки можно рассчитывать следующим образом: общий вес штанги 20 кг, выполняется 3-4 подхода по 8-10 повторений. Должна ощущаться полноценная весовая нагрузка на мышцы, чтобы они работали в полную силу. При увеличении веса первые упражнения нужно выполнять с напарником, чтобы обеспечить себе подстраховку на непредвиденный случай падения штанги.

Разведение гантелей

Разведение рук с утяжелением на наклонной скамье

Положение скамьи и размещение тела полностью идентичны предыдущему упражнению. Подобрав гантели по весу и заняв исходное положение, можно приступать к тренировке:

• движения рук с гантелями — в плоскости, перпендикулярной полу;
• локти смотрят вниз, а не разведены в стороны;
• при опускании рук с гантелями важна максимальная растяжка предплечий, что нагружает мышцы грудной клетки;
• во время движений руки чуть согнуты, а в верхней точке они выпрямляются.

Не стоит делать упражнение только на прямых руках или только при их согнутом положении — первое грозит растяжением и травмой, второе снижает нагрузку на грудной отдел.

При разведении рук выполняется вдох, при сведении — выдох. Вес стоит подбирать из расчета выполнения трех подходов по 10-12 раз с соблюдением техники упражнения.

Жим гантелей

Упражнение выполняется за 3-4 подхода по 10 раз, чтобы увеличить и равномерно распределить нагрузку. В отличие от жима со штангой, локти лучше расположить ближе к корпусу.

Кроссовер со сведением рук

Кроссовер со сведением рук в блоке

Достаточно сложное упражнение, если принять во внимание особую технику его выполнения. Тем не менее, его важность для проработки мышц верхней части груди сложно переоценить. Поэтому при выполнении все внимание нужно уделить работе рук и правильному дыханию:

• устанавливаются нужные ручки, за которые можно браться;
• спортсмен становится между ручками и располагает ладони на ручках по направлению друг к другу;
• выполняется сведение рук на уровне груди;
• в конечной точке сведения руки должны чуть заходить друг за друга.

Опускать руки ниже уровня груди не рекомендуется. Иначе нагрузка пойдет на большие грудные мышцы, и верх корпуса останется незадействованным.

Количество повторений — 10-12 раз в три-четыре подхода. Нагрузка здесь чуть меньше, чем при упражнении с гантелями, поэтому допускается некоторое увеличение числа повторений в зависимости от самочувствия.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Тренировочное упражнение рекомендуется выполнять без веса. Брусья располагаются таким образом, чтобы расстояние между ними было шире плеч на 10 см с каждой из сторон. Для рабочей тренировки достаточно 3-4 подхода по 15 раз без веса и затем еще восемь повторений с дополнительным весом в зависимости от своей физической формы. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять технологию «лесенка» — по мере увеличения веса уменьшать число повторений.

При отжимании тело должно принимать положение «лодочка», при котором ноги отклоняются назад, и линия тела имеет плавный изгиб наподобие дна лодки. При движении вверх корпус должен словно «выныривать» из воды. Лишь в этом случае значительная часть нагрузки пойдет на средний отдел грудины и выше, прорабатывая «нужные» мышцы.

Отжимания от пола вниз головой

Отжимания от пола вниз головой

Выполнять упражнение можно в спортзале или дома. Необходимо принять упор лежа, поставив ноги на табурет или диван, чтобы голова находилась ниже уровня ступней. Руки расположены шире уровня плеч, пальцы рук смотрят вперед. На первом этапе занятий можно обойтись без отягощения. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается, в самой нижней точке нужно постараться коснуться подбородком пола. Количество подходов — 3-4 по 10-15 раз, при недостаточной нагрузке предложенные цифры можно смело увеличить.

Комбинирование упражнений

Представленные упражнения для накачивания верхних грудных мышц можно выполнять частями, комбинируя их по трем вариантам следующим образом:

• первая тренировка — брусья, жим и разведение под углом;
• вторая тренировка — жим штанги и гантелей, разведение гантелей;
• третья тренировка — жимовая, разведение гантелей, кроссовер.

Отжимания выделены в самостоятельную группу, чтобы их можно было выполнять дома. Наклон скамьи для жимов можно менять — 30 или 45 градусов.

Дополнительные рекомендации

Рекомендуется употреблять в пищу блюда с повышенным содержанием белка

Чтобы накачать верхнюю часть грудных мышц и закрепить результаты тренировок, следует:

• увеличить в рационе количество блюд с повышенным содержанием белка и ненасыщенных жирных кислот;
• спать не менее 7-9 часов в сутки;
• следить за самочувствием, соответственно уменьшая или увеличивая нагрузку.

Тренировки один или два раза в неделю будет достаточно, чтобы проработать верхнюю часть груди и улучшить рельеф мышечного аппарата.

nogostop.ru