Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Отжимания на верхние грудные мышцы – Как отжиманиями накачать верхнюю часть грудных мышц

Содержание

Как отжиманиями накачать верхнюю часть грудных мышц

Содержание статьи:

Отжимания на грудные мышцы – техника выполнения с фото и видео

Многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, включают в программу своих тренировок отжимания на грудные мышцы.

Сегодня мы разберемся, можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы, расскажем, какие виды отжиманий существуют и какая между ними разница, а также предложим вам комплекс и таблицу отжиманий от пола для грудных мышц.

Отжимания – преимущества и анатомия

Отжимания – весьма универсальное упражнение, которое имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Не требует специального инвентаря.
  • Нет необходимости посещать спортзал и тратить много времени на тренировки. Достаточно выделить всего 15-20 минут в день.
  • Подходит абсолютно всем, независимо от возраста и пола.
  • Помогает проработать не одну группу мышц, что позволяет повысить тонус всего организма.

Отжимания в основном направлены на проработку груди. Тем не менее, в процессе выполнения упражнения также задействованы следующие группы мышц:

Существует несколько разновидностей отжиманий, но мы хотим отметить самые распространенные и указать, в чем их различие.

Виды отжиманий

Отжимания от пола

Здесь существуют различия в зависимости от постановки рук или ног.

Классические отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Позволяет проработать не только мышцы груди, но и полностью плечевой пояс. Также классические отжимания можно использовать для проработки отдельно верхних и нижних грудных мышц.

В отжиманиях на верхние грудные мышцы необходимо расположить ноги выше уровня головы. В домашних условиях в качестве возвышенности можно использовать, к примеру, диван.

При выполнении отжиманий для нижней части грудных мышц ноги должны находиться ниже уровня головы. То есть на возвышенность ставим руки. Таким образом, выполняем отжимания в наклоне.

Отжимания с широкой постановкой рук

Внимание!

Здесь целевыми являются именно грудные мышцы. А если говорить совсем точно – внешняя её часть. За счет большого расстояния между руками корпус опускается ниже, позволяя тем самым максимально растянуть грудные мышцы.

Ещё большего эффекта можно добиться, если выполнять этот вариант упражнения на каких-либо возвышенностях, которые ставятся под ноги и руки. За счет этого опустить корпус можно ещё ниже.

Отжимания с узкой постановкой рук

Здесь целевой является трехглавая мышца (трицепс) и внутренняя часть груди.
Также не стоит оставлять без внимания отжимания на брусьях для грудных мышц. Но этот вариант больше подойдет опытным спортсменам. Без подготовки его выполнить будет достаточно сложно.

Ознакомиться с ещё одним очень эффективным упражнением для прокачки грудных мышц вы можете в статье «Жим в хаммере».

Сегодня мы хотим остановиться на разборе техники выполнения классических отжиманий с постановкой рук на ширине плеч. Но прежде стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнения, которые помогут вам лучше усвоить технику и повысить общую эффективность.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе. Не делайте резких рывков и сбросов. Это может привести к травмам.
  • Ограничений по количеству повторений нет. Выполняйте максимальное для себя количество раз.
  • Не обязательно выполнять 3-4 подхода за один раз. Вы можете выполнить большее количество в течение дня, выполняя по одному, когда появляется свободное время.
  • Отжимания можно использовать как отдельное, самостоятельное упражнение. Но если вы решаете добавить его в программу тренировок, выполняйте его в начале занятия.
  • Откажитесь от отжиманий, если имеются травмы или заболевания плечевого пояса.

Теперь самое время перейти к тренировке.

Классические отжимания от пола для грудных мышц – техника выполнения

Техника выполнения отжиманий для грудных мышц одинакова как для мужчин, так и для женщин.

В исходном положении встаньте в планку. Руки на ширине плеч, можно немного шире. Если вы новичок, ноги поставьте на колени. Если для вас этот вариант покажется слишком простым, становитесь с упором на носки. Всё тело от пяток до макушки должно создать одну линию.

Важно!

На вдохе опустите корпус как можно ниже. В идеале – почти коснуться грудью пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд. Это позволит быстрее освоить технику. На выдохе вернитесь корпусом в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях.

Отжимания от пола на первый взгляд могут показаться очень простым упражнением, но существует ряд ошибок, которые допускают начинающие спортсмены.

Ошибки при выполнении упражнения

  • Опускание или поднятие таза относительно лини тела. Таз должен оставаться неподвижен. Если вам в какой-то момент стало тяжело выполнять упражнение, просто сделайте паузу.
  • Расположение ладоней выше уровня плеч.
  • Нагрузка на запястье. Следите за распределением нагрузки равномерно по всей ладони.
  • Рывки при выполнении упражнения. Как уже было сказано, это чревато травмами.

Таблица отжиманий на 15 недель

Также мы предлагаем вам воспользоваться следующей таблицей, чтобы спланировать свои тренировки и придерживаться заданного графика.

Для того, чтобы окончательно разобраться в технике отжиманий, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Отжимания от пола – видео

Из данного видео вы узнаете, какой вариант выполнения отжиманий выбрать, преследуя цель проработать ту или иную группу мышц, а также наглядно сможете увидеть, как выполнять отжимания в разных вариациях.

Подводя итог, стоит отметить, что для получения максимального эффекта от упражнения важно не только правильно выполнять отжимания для грудных мышц, но и соблюдать регулярность тренировок.

Также весомую роль в работе над собой играет личная мотивация. При правильном и комплексном подходе уже совсем скоро вы сможете наслаждаться результатами своего упорного труда.

А вы уже испробовали на себе эффект от отжиманий? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/grudnye-myshcy/otzhimaniya.html

Отжимания на верхние грудные мышцы

   Большинство тренирующихся с собственным весом тела не используют отжимания на верхние грудные мышцы, сосредотачиваясь на обычном варианте этого упражнения или отжиманиях на брусьях, которые развивают в основном только среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Это может сказаться на прогрессе и привести к не совсем эстетичному виду. Как это избежать – далее по тексту.

Анатомия и функции верхних грудных мышц

анатомия мышц груди

    Прежде чем рассматривать отжимания на верхние грудные мышцы, надо разобраться с их анатомией и задачами, за которые они отвечают. Верхние грудные, нижние – условные понятия, так анатомически существует только одна большая грудная мышца.

Она соединяет плечевую кость с корпусом. Ее основная задача приведение  руки к туловищу. В зависимости от угла выполнения этого движения напрягается та или иная ее часть.

Совет!

 При выполнении обычных отжиманий (в том числе и на брусьях) рука приводится под тем углом за который отвечают серединная и нижняя часть грудных мышц. Отжимания на верхние грудные мышцы предполагают тот угол приведения рук к туловищу когда они находятся на уровне подбородка.

Этого можно добится двумя видами упражнений с собственным весом – отжиманиям к скамье к подбородку  и отжимания с ногами на скамье. Далее пройдемся по ним подробней.

Отжиманиям к скамье к подбородку

отжимания от скамьи

  Для выполнения понадобится упор (лучше всего скамья) на уровне или чуть ниже колен. Займите исходное положение, как в обычных отжиманиях, расположив руки на крае скамьи шире плеч.

Начинайте опускаться, так чтобы вплотную приблизится подбородком к скамье, затем подниметесь и повторите сначала.

Упражнение бесполезное если не стараться концентрироваться на работе верхних грудных мышц на протяжении всего выполнения.

  Этот вид отжиманий для верхних грудных мышц, хорошо использоваться после подходов на брусья в 5-6 подходах на максимальное количество повторений в каждом, чтобы комплексно проработать грудной массив мышц.

Отжимания с ногами на скамье

отжимания с ногами на скамье

Для выполнения нам понадобится все тот же упор, в идеале, скамья на уровне колен. Займите исходное положение для отжиманий, так чтобы ноги оказались на скамье, руки расположите чуть выше уровня плеч. При выполнении все также концентрируйтесь на работе нужной мышечной группы. Это упражнение можно использовать, как базовое чередуя его с обычными отжиманиями.

Удачи Вам в тренировке и не забывайте про отжимания на верхние грудные мышцы.

Источник: http://mansanswers.ru/telo/otzhimaniya-na-verhnie-grudny-e-myshtsy

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Внимание!

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов.

Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день.

Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/otzhimaniya-dlya-verkhney-i-nizhney-gruppy-grudnyk/

hudeem-p.com

как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части


Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.
 

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.


 

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

А также читайте, все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

lifehacker.ru

Отжимания на грудные мышцы – варианты упражнения и техника

Похожие статьи

Содержание статьи:

Можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы? Что сказать, отжимания были и остаются самым эффективным способом для прокачки грудных мышц.

Большой плюс этого упражнения – отсутствие дополнительного инвентаря, его можно выполнять где угодно и когда угодно.

К тому же положительный эффект не заставит себя долго ждать. Но примите во внимание тот факт, что отжимания (если только вы не тренируетесь на выносливость) подойдут только тем, кто впервые решил заняться собой или, по крайней мере, не далеко ушел от этого этапа.

Для тех же, кто давно занимается силовым тренингом и привык «таскать железо», отжимания, как утверждает статистика, будут бесполезными.

Виды отжиманий на грудные мышцы

Итак, какие же виды отжиманий существуют?
Отжимание, по сути, – это один вид упражнения. Всё остальное – лишь его вариации, которые дают нагрузку на разные группы мышц.

Грудные мышцы условно делятся на верхние и нижние. Чтобы качать грудь равномерно, придётся уделять внимание обеим частям, иначе ваше тело будет выглядеть, как минимум, не пропорционально.

Перед началом тренировки очень важно разогреть мышцы. Сделайте пару махов руками и столько же круговых движений руками, согнутыми в локтях. Упражнение, знакомое ещё из школьной программы, позволит снять напряжение с шеи и поможет впоследствии избежать ненужного растяжения мышц.

Ниже представлен весь комплекс отжиманий для грудных мышц.

Классические отжимания

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги расставлены или соприкасаются (на ваше усмотрение).
На что обратить внимание:

  • При отжиманиях очень важно положение вашей спины. Старайтесь не горбатиться (для этого смотрите прямо перед собой, голову опускать вниз не стоит) и не прогибаться в пояснице.
  • Внимательно следите и за положением вашего таза – он также должен быть неподвижен. Раскачивания и «помощь» всему телу не допускается!

Что даёт? Классическая расстановка рук задействует грудные мышцы, мышцы рук и частично «трапеции». С этого упражнения рекомендуется начинать вашу тренировку, поскольку с самого начала даст комплексную нагрузку на весь плечевой пояс и руки.

Отжимания от пола с широко расставленными руками для грудных мышц

Это зеркальная версия работы со штангой широким хватом

Опять же, примите упор лёжа, но на этот раз руки расставьте чуть шире, чем плечи. Уровень сложности автоматически увеличится, поэтому количество повторов будет меньше.
На что обратить внимание:

  • Важно держать спину ровно и по-прежнему смотреть прямо перед собой – голова должна быть на одном уровне с позвоночником.
  • Не стоит распрямлять локти до конца в самой верхней точке, иначе вы дадите своеобразную передышку целевым мышцам.
  • Чтобы усложнить упражнение, дойдя до верхней точки задержитесь на пару секунд, и только потом снова опускайтесь вниз.
  • Старайтесь выполнять все движения медленно!
  • Лучше сделать 10 качественных отжиманий, чем 15 «для галочки».
  • Чтобы ещё больше «растянуть» грудные мышцы, можно отжиматься на небольшой возвышенности. Для этого положите под каждую руку гантель, если таковых нет, можно воспользоваться парой книг, сложенных горкой.

Такие отжимания дают нагрузку непосредственно на грудные мышцы. Дельты и трицепсы хоть и принимают непосредственное участие, но остаются как бы в стороне. А вот спина получает практически такую же нагрузку, как и грудь.

Отжимания с руками близко расположенными друг к другу

Считается, что уровень сложности для этого упражнения – средний. Но не обольщайтесь, для новичков – это традиционно одно из самых сложных упражнений! Помогает прокачивать внутреннюю часть грудных мышц, но основной удар примут на себя ваши трицепсы.

Как правильно расположить руки? Поставьте ладони на таком расстоянии, чтобы ваши вытянутые большие пальцы соприкасались друг с другом. На первых порах даже 3 подхода по 5 раз будет большим прорывом. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к необходимым нагрузкам, вы сможете без труда увеличить и количество подходов, и количество повторов.

Важно чередовать упражнения между собой! Даже если ваши трицепсы или дельты не нуждаются в оттачивании рельефности, не стоит выполнять только отжимания с широко расставленными руками. По единогласному мнению всех профессиональных спортсменов – для того, чтобы грудь качалась равномерно, необходимо задействовать все мышцы плечевого пояса!

Примерный график тренировок

Заниматься стоит 3 раза в неделю (и не чаще), давая мышцам необходимый отдых. Условно таблицу отжиманий от пола для грудных мышц можно свести к такому графику:

  • в первый день классические отжимания;
  • через два дня – отжимания от пола с широко расставленными руками;
  • ещё через день – отжимания с узким расстоянием между ладонями.

При этом начинайте с 3 подходов по 10 раз, постепенно увеличивая значение до «4 по 20».
Все вышеперечисленные отжимания для грудных мышц подходят и для женщин, и для мужчин.

С той лишь разницей, что женской половине можно делать меньше подходов и на начальном этапе принимать не полный упор, а выполнять отжимания с колен (что немного уменьшит нагрузку).

Как повысить уровень сложности?

Спустя какое-то время (возможно, это будет месяц или пару недель), вы почувствуете, что получаемой нагрузки уже для вас недостаточно. Что делать тогда? Есть несколько действенных способов для усложнения отжиманий. Среди них:

Отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц

Дома можно использовать стулья с высокими (главное – крепкими!) спинками. Ноги при этом не должны касаться пола, поэтому их придётся согнуть в коленях. Выполнить 3 подхода с максимальным для вас количеством повторений.

Отжимания с поднятыми ногами

Для верхней части грудных мышц.

Уровень сложности: высокий. Для этого расположите под ноги подставку, лавку или даже книги (если вы занимаетесь дома). Интересный факт: если у вас получится отжиматься с ногами, поднятыми на 60 см, нагрузка на тело (а особенно грудные мышцы и мышцы рук) увеличится на 75%!

Вертикальные отжимания на верхние грудные мышцы

Уровень сложности: сложно, но можно. Не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и черепно-мозговыми травмами! (Совет: при первых попытках подстелите что-нибудь мягкое на пол, на всякий случай). Далее встаньте вдоль стены вертикально вниз, попробуйте отжаться.

Важно: как только вы коснулись головой пола, возвращайтесь в исходное положение. Если вы почувствуете напряжение в глазах, немедленно прекратите упражнение! Как вариант, можно встать коленями на стул, руками упираться в пол.

Отжимания с хлопком

Для начала хотя бы с отрывом кистей от пола.

Достигается также не за первую неделю тренировок, но к этому надо стремиться.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: очень высокий. Как делать: ноги остаются на земле, а вот ладони наоборот, на возвышенности (не больше 20 см). Отжавшись кверху, оттолкнитесь от ваших опор и «приземлитесь» между ними.

Важно: упражнение очень травмоопасное, поэтому требует длительной подготовки!

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Джеки Чан. Конечно, не только знаменитые мастера восточных единоборств отжимаются таким способом, но то, что уровень сложности повысится до запредельного – это точно. К тому же такой способ позволяет прокачать грудную мышцу, что называется, целиком и полностью без какого-либо исключения.

Чтобы ещё увеличить уровень сложности, можно все упражнения выполнять с отягощением (специальным жилетом или обычным рюкзаком, предварительно заполненным тяжелыми предметами).

Кстати, в качестве разнообразия можно качать грудные мышцы и другим способом – о не менее эффективном упражнении на проработку грудных мышц читайте в статье «Жим в хаммере».

Как накачать грудные мышцы – видео

В представленном ниже видео вы найдёте полный комплекс упражнений для прокачки грудных мышц в домашних условиях, с описанием наиболее часто допускаемых ошибок и их устранением.

Обратите внимание на технику: в видео показаны упражнения с разным темпом и разными фазами движения. Комплекс является универсальным и подойдёт как для новичков, так и для профессионалов, не имеющих под рукой дополнительного снаряжения.

Отжимания для грудных мышц являются базовым и необходимым упражнением, а если сочетать нагрузки с правильным питанием и отказом от вредных привычек, то первые положительные результаты «прорисуются» на вашей груди уже в ближайшее время. Главное – не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствоваться!

А вы уже пробовали отжиматься? Как быстро вам удалось увидеть первые результаты вашей продуктивной работы? И какие упражнения оказались самыми эффективными? Оставляйте ваши комментарии и не забывайте делиться опытом с другими спортсменами!

www.soveton.com

Как нужно правильно отжиматься | методы отжимания, чтобы накачать грудные мышцы

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания — это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

  • дельтовидная мышца — покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
  • большие грудные мышцы — массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
  • малые грудные мышцы — парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
  • трицепс или трёхглавая мышца плеча — находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
  • передние зубчатые мышцы — плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
  • мышцы брюшного пресса — располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
  • верхняя ягодичная мышца — крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.
Расположение мышц на теле

Основные мышцы, участвующие при отжимании.

Основные мышцы, участвующие при отжимании.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
  3. Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
  4. Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
  5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с узким положением рук”

“Техника исполнения отжимания с узким положением рук”Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

  1. Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
  2. Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
  3. Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
  4. Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем несколько раз.

“Отжимания на табуретках”

“Техника исполнения отжимания на табуретках”Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

  1. Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
  2. Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  3. Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с наклоном вперёд”

“Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд”Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
  3. Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
  4. Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
  5. Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
  6. После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

“Отжимания с остановкой”

“Техника исполнения отжимания с остановкой”

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Отжимаемся до параллели с полом.
  3. Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
  4. Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
  5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с подскоком и хлопком”

“Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком”Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):

  • 1и 2 недели выполняем:
    • классические отжимания,
    • отжимания узким хватом,
    • отжимания со смещением в сторону.
“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Классический вид отжимания”

“Техника исполнения отжимания””Отжимание узким хватом”

“Техника исполнения отжимания узким хватом””Отжимание со смещением”

“Техника исполнения отжимания со смещением”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

  • 3,4,5 и 6 недели выполняем:
    • отжимания с одной рукой на подставке,
    • отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
    • отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.
“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Отжимания с одной рукой на подставке”

“Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке””Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке”

“Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке””Отжимания узким хватом на подставке”

“Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

  • 7 и 8 недели: развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

Неделя

Подходы

Всего
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход
1 неделя 20 20 15 15 10 80
2 неделя 25 25 20 15 10 95
3 неделя 30 30 25 20 15 120
4 неделя 35 30 25 20 15 125
5 неделя 40 35 25 25 15 145
6 неделя 40 40 30 30 20 155
7 неделя 45 40 35 35 25 180
8 неделя 45 45 35 35 25 185
9 неделя 50 45 45 35 25 195
10 неделя 50 50 40 40 35 215
11 неделя 55 50 40 40 35 220
12 неделя 60 55 40 40 35 230
13 неделя 60 60 45 45 40 250
14 неделя 65 60 45 45 40 255
15 неделя 65 65 45 45 40 260

Рекомендации и полезные советы к выполнению отжиманий на грудные мышцы (видео)

Основные преимущества отжиманий:

  1. Подтягивается и укрепляется грудь.
  2. Выравнивается осанка.
  3. Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
  4. Нарастает сила и выносливость.
  5. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
  6. Помогают сбросить вес.
  7. Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

  • необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
  • нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
  • важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
  • руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
  • держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
  • руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
  • следите за ритмичным дыханием: при опускании тела — вдох, при подъёме — выдох;
  • опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
  • занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

“Видео: как правильно выполнять отжимания от пола”

Отжимания – эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.

rulebody.ru

8 эффективных отжиманий для грудных мышц: программа тренировок

Каждый человек при намерении может развивать силу, тонус, красоту своего тела. Это касается как мужчин, так и женщин. Если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для грудных мышц с помощью нескольких способов.

Рассмотрим в этой статье: отжимания от пола в разных вариациях, жим лежа со штангой, упражнение на брусьях с помощью широкого хвата.

Анатомия грудных мышц

Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:

  1. Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
  2. Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
  3. Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.

Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Огромным плюсом является возможность заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений и платы за занятия в спортзале. Постепенно можно повышать нагрузку для развития мышц.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Существуют разные способы отжиманий, каждый из них тренирует определенные группы мышц. Рассмотрим их.

Классические отжимания

С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
  2. Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
  3. Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
  5. Пресс держите в напряжении.

Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.

Отжимания с ногами на подставке

Этот вид отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц груди. Упражнение является непростым, ведь на руки в этом упражнении идет большая нагрузка от веса туловища.

Выполняется это упражнение таким же образом, как и классическое отжимание. Только ноги упираются на поверхности скамейки, табуретки, ящика, любой удобной подставки.

Отжимания с расстановкой шире плеч

Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.

Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.

Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:

  • большие мышцы груди выполняют главную работу;
  • трицепсы помогают большим мышцам;
  • дельты участвуют дополнительно;
  • пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.

Что дают данные отжимания:

  • увеличение силы грудных мышц, их объемности;
  • развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
  • улучшение выносливости и общего тонуса организма;
  • стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.

Как выполнять:

  1. Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
  2. Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Советы:

  • Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
  • Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.

Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.

Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.

Отжимания с узкой расстановкой рук

Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:

  • Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
  • Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
  • Бицепс – растет сила и выносливость.
  • Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Пресс – развивается в статике.
  • Мышцы ягодиц.

В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
  2. Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
  3. Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
  4. В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
  5. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
  6. Делайте повторы в таком же порядке.

 Количество отжиманий и подходов следует подбирать от вашего приоритета. Если вам важнее развить мышцы, необходимо делать достаточно дней для отдыха от этого упражнения – 2-3 дня в неделю. Если ваша цель – повысить выносливость, то количество подходов нужно увеличить, сократив «выходные».

Отжимания с руками из-за спины

Этот вид отжиманий развивает в первую очередь нижнюю часть груди, трицепсы.

Для этого упражнения нужна скамейка для упора рук и для ног. Ноги можно ставить и на пол, в зависимости от того, какую нагрузку вы предпочтете.

Как делать упражнение:

  1. Сядьте на скамью и упритесь руками на уровне чуть шире плеч.
  2. Ступни уприте на поверхности противостоящей подставки или на пол.
  3. На вдохе плавно опуститесь вниз, до позиции изгиба локтей на 90 градусов. Предплечья направляйте вниз.
  4. Напрягая трицепсы, поднимайте корпус в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Например, положить блин от штанги на бедрах.

Отжимания с подскоком

Этот вид отжимания тренирует скоростно-силовые качества и координацию. Для снижения вероятности травмы рук, делайте это упражнение на мягкой поверхности.

Техника выполнения:

  1. На стартовой позиции обопритесь на 2 опоры высотой 15-20 см, шире плеч.
  2. Отожмитесь, оттолкнувшись от подставок и «приземлитесь» на пол между ними.
  3. Руки должны в этот период находиться на уровне плеч.
  4. С позиции приземления, сразу опускайтесь на пол.
  5. Из этого положения подбрасывающим движением, запрыгните на опоры.

Отжимания с хлопком

Это упражнение по эффекту похоже на отжимания с подскоком и тоже относится к плиометрическим – развивающим в первую очередь «взрывную» силу и нервную иннервацию.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении на полу, поставив руки на ширину в 1,5-2 раза шире плеч.
  2. Стопы поставьте на уровне плеч.
  3. Во время отжимания делайте взрывной толчок таким образом, чтобы успеть сделать хлопок в воздухе.
  4. Во время падения на пол, приучайте руки правильно амортизировать тело. Это может получаться не сразу, но со временем придет.
  5. От пола нужно сразу, резко отталкиваться снова и снова.

Отжимания на одной руке

Это упражнение подходит только для подготовленных людей.

Оно прокачивает все области мышц груди и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классического отжимания.
  2. Одну ногу чуть отведите в сторону – она будет служить опорой для удержания равновесия.
  3. Вес туловища перенесите на руку, находящуюся с противоположной стороны от ноги, отведенной для равновесия.
  4. Заложите свободную руку за спину.
  5. К отжиманиям приступайте, только если удерживаете равновесие. Если оно дается с трудом, отжимайтесь поначалу не до пола, а на 10-20 см. Постепенно, опускайтесь все ниже.

Отжимания на пальцах

Это упражнение полезно как для людей, занимающихся боевыми искусствами, так и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Развиваются разные группы мышц, тонус, дыхание и выносливость. Помимо проработки грудных мышц, дельт, трапеций, идет нагрузка на предплечья, связки кистей и пальцев.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении, уперевшись пальцами на ширине плеч.
  2. Если вы только начинаете заниматься и даже стоять на пальцах очень сложно, снизите нагрузку на руки, встав на колени. Но это делайте только поначалу. Потом переходите к обычному упору ногами в пол.
  3. Далее выполняйте движения, и соблюдайте дыхательную технику, как и в классическом исполнении. Только делайте это более плавно и осторожно, чтобы избежать травм.

Упражнения противопоказаны при травмах плечей, локтей и суставов. Не рекомендуются при повышенном давлении и избыточном весе.

Жим лежа для грудных мышц

Хорошим дополнением к отжиманиям от пола являются упражнения жимом лежа со штангой. Они позволяют добиваться потрясающих результатов. Существуют 4 вида этого упражнения:

  • Жим лежа на скамейке, стоящей на полу ровно, без наклонов. Он прокачивает среднюю часть грудных мышц.
  • Жим на скамье под наклоном, когда голова располагается ближе к полу. Это упражнение тренирует нижнюю часть мышц груди. Чтобы хорошие результаты появились скорей, следует при подъеме штанги выпрямлять руки полностью. Этот жим травмоопасен, поэтому требуется партнер, подстраховывающий вас.
  • Жим со скамьи под углом вверх. В этом случае, ближе к полу находятся ноги. Упражнение предназначено для развития верхней части грудных мышц.
  • Жим с обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Он также позволяет растить мышцы верхней части грудного отдела, но он более травмоопасен. Его нужно выполнять при должной подготовке с помощью отжиманий и первых 3 видов жима.

Качаем грудь отжиманиями на брусьях

Это упражнение подходит как для новичков, так и для подготовленных людей.

Во время его выполнения руки по отношению к туловищу опущены и отведены вперед, поэтому большую часть нагрузки принимает нижний отдел грудных мышц. Когда вперед наклоняется туловище, включается средняя часть грудного отдела.

Иначе это упражнение называют отжиманием с широким хватом. Брусья должны располагаться немного шире плеч. Это необходимо потому, что при слишком широком хвате можно получить травму плечевого пояса. А при узком, невозможно сделать упражнение.

Как накачать грудь отжиманиями на брусьях:

  1. Встаньте на брусья хватом прямых рук.
  2. Ноги согните таким образом, чтобы они не касались пола или земли.
  3. Плавно опускайтесь вниз на вдохе с расхождением локтей в стороны. Тело нужно наклонять вперед, сверху спина должна сгибаться. Опускайтесь до положения в котором прочувствуете растяжение мышц груди. Слишком низко не опускайтесь, в ином случае, нагрузка при подъеме будет в основном на трицепсы.
  4. Поднимайтесь на выдохе, со всей силы напрягая грудные мышцы. Тянитесь позвоночником вверх. В верхней позиции сильно напрягите грудной отдел с задержкой на секунду. Локти прижимать к телу нельзя.
  5. Делайте нужное количество повторов по этой технике.

С опытом добавляйте утяжелители.

Программы тренировок для грудных мышц в таблицах

Хорошо развить мышцы груди возможно при регулярном выполнении упражнений и при своевременном увеличении нагрузок. Существует много различных программ тренировок. Ее следует подбирать в зависимости от здоровья, веса, роста, цели человека. Их можно узнать у тренеров-профессионалов, найти в интернете. Мы рассмотрим простые программы, подходящие новичкам среднего роста и веса с нормальным здоровьем.

В этих таблицах показано, какое количество раз выполнять определенный вид упражнения. Можно выбирать для выполнения 1-2 вида упражнений при необходимости, делать их в разные дни. Только в таком случае, необходимо увеличивать количество текущих упражнений.

Таблица отжиманий для развития верхней части мышц грудного отдела

 

Таблица отжиманий для развития нижней части мышц груди

Таблица отжиманий для развития средней части мышц

Груди

Когда вы будете выполнять эти программы с легкостью, нужно делать следующее:

  • Добавить или заменить более сложные виды упражнений. Например, к классическим отжиманиям добавить отжимания на пальцах и с хлопком.
  • Использовать утяжелители с постепенным увеличением их веса.
  • Добавить упражнения с гантелями, на тренажерах, со штангой для развития мышц грудного отдела.

Выполняйте упражнения по программам, представленным выше, или подберите свои. Главное – выполнять их правильно, регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Все они развивают не только мышцы грудного отдела, но и другие, а также укрепляют здоровье всего организма. Как сказал Эдвард Стенли: «Те, кто не могут найти время для тренировок, придется искать время для того, чтобы болеть!»

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
  • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
  • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
  • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
  • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
  • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
  • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
  • Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

  • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
  • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
  • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
  • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

  • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
  • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
  • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
  • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
  • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
  • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Отжимания на грудь: анатомия упражнения

Ключевыми работающими мышцами при правильных отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий от пола

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющих задействовать в отжиманиях нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение правильных отжиманий от пола с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Учимся делать отжимания правильно

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов правильных отжиманий от пола по 15-20 повторов в каждом в подходе дадут намного больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий не составляют для вас никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Тренировка на грудь — стратегия проработки мышц груди и лучшие упражнения со штангой, с гантелями и на блоках.

Описание правильной техники отжиманий

Исходное положение в отжиманиях от пола — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Отжимания от пола: частые ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении правильных отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

  • ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
  • опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
  • выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html

zdorovman.ru

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

fitnessmir.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о