Становая тяга группы мышц – Становая тяга какие мышцы работают в первую очередь?

спина или ноги? • Bodybuilding & Fitness

Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

1. Развитие всей задней мышечной цепи
2. Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
3. Способствует набору мышечной массы
4. Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)

Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Становая тяга в день тренировки ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
5. Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга в день тренировки спины

1. Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
2. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
3. Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
4. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
5. Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

Читайте также:

culturfit.ru

Становая тяга: какие мышцы работают

Про пользу становой тяги. которая считается чуть ли не культовым упражнением, я думаю, слышали все, кто так или иначе поднимал железо в спортивном зале. Эффект от становой тяги ощутим только в случае правильной техники выполнения упражнения. Этим и обуславливается необходимость знания теоретических основ становой тяги, разновидностей становой тяги и особенностью этого упражнения.

Теория

Становая тяга то многосуставное упражнение с поднятием тяжести: гантели, штанга, гиря. В становой тяге задействовано около семидесяти процентом мышц человека, в разных пропорциях. Мышцы, которые активно работают при выполнении становой тяги, это : ягодицы, спина, разгибатели спины и двуглавая мышца бедра. Статическая нагрузка при становой тяге идет на трицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины и икры.

Техника выполнения становой тяги

Принятие исходного положения

1. Встаньте вплотную к штанге;
2. Расположите стопы на ширину плеч параллельно таким образом, чтобы они немного выступали за гриф;
3. Выпрямьте спину , сведите лопатки между собой и поднимите взгляд вверх;
4. Держа спину прямой, согните ноги;
5. Возьмитесь за гриф прямыми руками, располагая руки чуть шире плеч.

После принятия исходного положения

1. Сделайте глубокий вдох;
2. Очень плавно поднимайте штангу на выдохе, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускать штангу необходимо таким же плавным движением, перемещая штангу строго вертикально. Не разгибайте спину и не разводите лопатки.
4. После того, как гриф пересечет колени, нужно присесть и коснуться пола блинами.

Общие рекомендации

При условии правильного выполнения становой тяги необходимо делать от шести до восьми повторений за один подход. Не нужно бежать за количеством и весом, так как залог эффективности упражнения является его правильное выполнение.

Что нельзя делать при выполнении становой тяги

• круглить спину;
• делать резкие рывки и движения.

Вы сможете удерживать спину прямой только в том случае, если подобрали правильный вес для своего организма. Если при выполнении становой тяги ваша спина скругляется, то нужно уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм при выполнении становой тяги, рекомендуется выполнять упражнение с использованием специального пояса.

Тем. кто только начинает заниматься в тренажерном зале рекомендуют выполнять становую тяге не со штангой, а с гантелями.  В этом случае центр тяжести распроделяется по бокам и легче контролировать правильную технику выполнения упражнения.

Основные виды становой тяги

Всего существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую еще называют классической.
2. Лифтерская тяга или тяга «сумо».
3. Румынская тяга.
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант становой тяги имеет свои отличия и особенности от других видов тяги.

Классическая становая тяга

Идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического телосложения. Техника выполнения классической становой тяги позволяет человеку максимально проработать все задействованные мышцы в этом упражнении и способствует увеличению их объема.

Становая тяга в классическом стиле в пауэрлифтинге ( силовое троеборье) является основной дисциплиной. А те, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, включают это упражнение для того, чтобы проработать различные группы мышц спины.

Лифтерская тяга или тяга «сумо»

Этот вид становой тяги идеально подходит для тех, кто готовится к соревнования по пауэрлифтингу. В отличие от классической становой тяги, лифтерская подразумевает широкую расстановку ног. С помощью такого методе происходит сокращение общей амплитуды движения во время выполнения упражнения, что позволяет спортсмену поднимать максимально возможный вес.

Румынская тяга

Этот вид становой тяги выполняет с слегка согнутыми коленями. Положение колен определяется анатомическими способностями спортсмена. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать румынскую тягу более целенаправленной, чем классическую .

Румынская тяга направлена на проработку задней поверхности бедра, и при ее выполнении существенно снижается нагрузка на длинные мышцы спины. В бодибилдинге это упражнение включает во время проработки бицепса бедра.

Те. кто занимается пауэрлифтингом, не включают это упражнение в свою тренировку, так как работа с слегка согнутыми коленями не позволяет поднять максимально возможный вес.

Тяга с трэп-штангой

Главная особенность выполнения этого вида становой тяги это использование трэп-штанги. Трэп-штанга имеет вид шестиугольной рамы с параллельно расположенными ручками. Эта штанга более безопасна, чем снаряд с прямым грифом. Во время выполнения такого вида тяги, вы минимизируете нагрузку на поясницу.

Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Правильный хват грифа

Всего различают три типа хвата штанги:

1. Прямой хват;
2. разнохват;
3. замок.

Первый тип хвата широко используют новички и любители. Расположив руки на равное расстояние ширине ваших плеч вы оказываете максимальную нагрузку на мышцы предплечья. Недостаток этого хвата в том, что нельзя удержать большой вес. Иногда атлеты могут использовать специальную экипировку или проще говоря лямки, чтобы взять большой вес прямым хватом.

Разнохват отличается от прямого хвата разным расположением кистей. Одна ладонь направлена к себе, а другая ладонь направлена от себя. Такое положение рук максимально снижает вероятность того, что гриф выскользнет из рук во время выполнения становой тяги. Такой тип хвата используют профессионалы, которые работают с большими весами.

Хват вида замка это прямой хват с измененным положением большого пальца. Большой палец зажимается между остальными, находясь непосредственно на грифе и выполняет роль лямки, исключая выскальзывание штанги во время подхода. Недостаток этого хвата в том, что он достаточно болезнен. И замок используют достаточно редко.

Значение становой тяги

Становая тяга это обязательное упражнение для силовиков. А для тех, кому нужно только красивое тело, смысл становой тяги явно переоценивается. В подтверждение к этому можно сказать, что сделать качественные широчайшие мышцы спины можно другими упражнениями.  Эти мышцы, при выполнении становой тяги, испытывают исключительно статическоую, а не активную нагрузку.

Совершенно другой эффект дает тяга со штангой в наклоне или подтягивания широким хватом. Эти упражнения направлены на то, чтобы нарастить ширину и толщину спины. Так же, при тяге в наклоне вы оказываете высокую нагрузку на разгибатели спины. Классическую становую ягу при работе над красотой тела, принято считать вспомогательными упражнением.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

mensnewspaper.ru

Становая тяга какие мышцы работают

Становая тяга – одно из трёх упражнений, которые являются своеобразным «фундаментом» бодибилдинга, предназначенного для комплексного «прокачивания» всей мускулатуры и выполняется как профессионалами, так и начинающими. Это упражнение отличается от других тем, что заставляет работать и нижние, и верхние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

Но невзирая на то, что она стопроцентно действенна для наращивания мышечной массы, многие начинающие предпочитают не использовать становую тягу, так как выполнять её достаточно сложно. То и дело можно заметить в тренажёрном зале людей, допускающих многочисленные ошибки в выполнении разных упражнений, не задумываясь о том, что их занятия не только проходят безрезультатно, но и могут причинить серьёзный вред спине.

Содержание статьи:

Разновидности упражнения

У становой есть несколько вариантов, техника исполнения которых имеет некоторые отличия:

Становая тяга классический вариант:

Можно сказать, ветеран среди других видов, пользующийся неизменной популярностью, по сей день остающийся самым лучшим для создания атлетической фигуры, прокачивая разные группы мышц.

Выполняя упражнение, вы обеспечите нагрузку:

• Выпрямителям позвоночника, широчайшим мышцам спины и трапециям, задним пучкам дельт.
• Предплечьям и бицепсам рук.
• Большим, средним и малым ягодичным мышцам, четырёхглавым и двуглавым мышцам бёдер.

Работающие мышцы при становой тяге на картинке:

Ошибки:

1. Ошибка, бьющая все рекорды популярности – использование чрезмерно тяжёлого веса. Это очень затрудняет правильное выполнение упражнения и в скором времени может стать причиной травмы спины.
2. Первое время для тренировок следует использовать пустой гриф – для оттачивания техники. И только когда она отработана идеально, можно использовать блины.
3. Подъём штанги должен быть медленным, резкий подъём с пола может обернуться растяжением мышц.
4. Выполняя упражнение не следует доводить мышцы до полного отказа! Правильнее – закончить, когда ещё вы способны на 1–2 повтора.
5. Для роста мускулатуры лучше сделать больше повторов, используя небольшой вес, чем выполнить пару повторов с максимальной нагрузкой, применяя читинг – любые его разновидности существенно повышают риск травмы!
6. Нельзя напрягать бицепсы – это может их травмировать! Следует сохранять неподвижное положение рук, оставляя локти совершенно расслабленными.
7. Новичкам, перед тем как приступать к выполнению становой желательно укрепить мышцы поясничного отдела с помощью гиперэкстензии. В дальнейшем это минимизирует затруднения при переходе на становую.
8. Резкое опускание снаряда на пол по завершению упражнения слишком быстро расслабит мышцы спины, что опять-таки может привести к травме.

Мёртвая (румынская) тяга

Этот вариант тяги выполняется с прямыми ногами (её даже иногда называют просто «тяга на прямых ногах»), когда занимающийся совершает наклон к штанге, чтобы поднять её. Это отличает «румынку» от классического варианта и «сумо».

Какие мышцы работают:

• Мёртвая тяга в меньшей мере совокупно прорабатывает мышцы в отличие от других видов тяги. Нагрузка акцентируется именно на мышцах ног, увеличивая силу и способствует их мышечному росту по максимуму.
• Так правило, «румынку» сочетают с другими упражнениями для ног, потому как мышцы спины задействуются в наименьшей степени или ею часто заменяют большинство упражнений для тренировки ног.

Гантели в этом упражнении могут заменить штангу, но тогда его эффективность снизится, а нагрузка на мышцы будет разниться, что может стать причиной непропорционального развития мускулатуры.

Ошибки:

1. Излишне согнутые колени при выполнении. Хотя для того, чтобы сделать упражнение правильно ноги должны быть прямыми, значительное количество людей не способны на это – либо мышцы ног плохо растянуты, либо это связано с физическими особенностями конкретных лиц. По этой причине допускается колени согнуть, но совсем немного для сохранения нагрузки на мышцы ягодиц.
2. Поднимать снаряд необходимо, задействуя мышцы ног, а не спину, точнее сказать, ноги отталкиваются от пола. Для отработки такого приёма желательно использовать гриф без отягощения, чтобы освоить технику.

 «Сумо»

Для выполнения этого варианта упражнения используется стойка на полусогнутых ногах борцов-сумоистов: ноги ставятся широко, носки почти соприкасаются с блинами, спина остаётся прямой от начала и до окончания упражнения. Существенную нагрузку здесь принимают на себя мышцы бёдер, потому этот вариант рекомендован тренирующимся, у которых не вполне сильные мышцы спины и поясницы. Техника исполнения значительно проще классической, что особенно важно для новичков.

Тягу «сумо» можно использовать людям, у которых травмирована поясница, так как её не нужно прогибать. Однако избавление этой области от нагрузки не уменьшит вес штанги, который перенаправится на спину и ноги.

Эта стойка также применяется при работе с максимально тяжёлым весом.

Становая тяга сумо какие мышцы работают:

• Те же, что и в классической тяге с той лишь разницей, что нагрузка на мышцы, разгибающие спину, трапеции и поясничный отдел минимизируется, на мышцы ягодиц и ног наоборот, возрастает.

Ошибки:

1. Чаще всего, выполняя любую разновидность тяги начинающие делают это с круглой спиной, что совершенно не приемлемо, так как может обернуться травмой!
2. Ни при каких обстоятельствах не включать в работу бицепсы, сгибая локти! Это подвергает риску мышцы рук и делает упражнение менее эффективным для ног и спины. В случае если удержание снаряда вызывает затруднение, подход с ним необходимо завершить и продолжить тренировку с меньшим отягощением.
3. Если расстояние между штангой и занимающимся недостаточно близкое, положение будет неустойчивым при работе с ней.

Правила безопасности

Необходимо соблюдать для любого варианта этого упражнения:

1. Отказываться от разминки нельзя! Она важна для подготовки к занятиям и повышает их результативность. Для качественного разогрева мышц можно непродолжительно позаниматься на беговой дорожке, выполнить отжимания, сгибания рук для бицепсов с гантелями небольшого веса или становую с грифом без блинов – количество не должно превышать 10 повторов!
2. Пользуйтесь специальным поясом, чтобы защитить поясницу от огромной нагрузки! Это наиболее важно для людей, не имеющих достаточного опыта и допускающих нарушения в технике.
3. Штанговые замки, закрепляющие блины также нельзя игнорировать! Ведь нельзя исключить то, что во время тренировки что-то пойдёт не так и блины свалятся с грифа, травмировав ноги.
4. Применение ремней для кистей не является непреложным правилом, а некоторым они и вовсе доставляют дискомфорт. Но начинающие, не обладающие достаточной силой хвата могут уронить снаряд, не выдержав нагрузку. Ремни избавят от этого затруднения.
5. Контролировать правильность выполнения удобнее, если есть зеркало. Так будет проще заметить нарушения и исправить их.
6. Подошва обуви для занятий не должна быть высокой. Это конечно, не настолько важно, но кеды и подобная им обувь создают более устойчивое положение в сравнении с кроссовками, у которых подошва достаточно массивная.

Можно ли заниматься при болях в спине?

Чаще всего становую тягу предпочитают не выполнять при проблемах со спиной. Правильно это или же нет? Вряд ли можно ответить однозначно: если при тренировках техника не нарушается и используется приемлемое отягощение, постепенно мышцы поясничной области станут ощутимо более крепкими, а это приносит большую пользу людям, находящимся на сидячей работе. Но когда в выполнении допускаются ошибки, можно запросто серьёзно повредить спину.

Сокращение амплитуды и применение специального пояса упростит выполнение тяги и избавит от болезненных ощущений. Но при непрекращающихся болях в суставах от упражнения следует отказаться до тех пор, пока не получите консультацию врача. Вообще начинающим и особенно людям, у которых была какая-либо травма спины или поясничной области желательно поработать над укреплением мышц-разгибателей прежде, чем осваивать любую разновидность становой тяги.

Сколько раз нужно делать тягу?

Это упражнение – базовое и нагрузка, оказываемая им на поясничную область огромна, по этой причине его достаточно выполнять раз в неделю, в остальное время тренировать те же мышцы, но с использованием других упражнений.

Сравнение классического варианта становой и «сумо»

Действие	«Классика»	«Сумо»
Рост мускулатуры	Выпрямляющие позвоночник и др. мышцы спины	Мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и квадрицепсы, трапециевидные
Ход штанги	Более длинная амплитуда штанги	Более короткая амплитуда штанги
Ступни располагаются	Прямо или немного наружу	На прямой линии, проходящей через бёдра к центру коленных суставов

 

love-sports.ru

какие мышцы работают, как правильно выполнять?

≡  3 октября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнение под названием «Становая тяга» является базовым и включено в силовую тренировку любого спортсмена, так как является общеукрепляющим, задействует практически все мышцы тела. Давайте рассмотрим, что такое становая тяга, какие мышцы работают в этом упражнении, и какие есть вариации?

Классический вариант исполнения

Классическая становая тяга, или как ее еще называют, билдерская, имеет следующую технику выполнения:

• Встаньте лицом к штанге, расставьте ноги на ширину таза, слегка согнув колени.
• Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, отводя таз назад так, чтобы в нижней точке бедра были практически горизонтальны полу (см. фото). Точное исходное положение зависит от вашего типа телосложения.
• Ухватитесь за гриф штанги хватом сверху так, чтобы руки были чуть шире плеч. Чтобы более точным был хват, оттопырьте большой палец в сторону — он должен касаться бедер.
• Сделайте вдох, оторвите штангу от пола за счет мышц бедра, контролируя мышцы поясницы и живота, поднимайте штангу, проводя ею вдоль голени (не выводя за пределы средней линии стопы), до полного выпрямления ног. Сделайте выдох.
• Задержитесь несколько секунд в вертикальном положении и снова опустите штангу вниз.

В этом упражнении работают в первую очередь следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Двуглавая мышца бедра;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Мышцы верхней и нижней части спины (особенно трапециевидные).

При этом в качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и мышцы брюшного пресса. О том, какие мышцы работают во время выполнения упражнения становая тяга, наглядно продемонстрирует таблица.

Румынская (мертвая) тяга

Это тоже вариант упражнения становая тяга, но несколько отличается по технике и вовлечению мышц. Техника выполнения упражнения отличается тем, что ноги не сгибаются в коленях, и гриф штанги опускается приблизительно до середины голени, т.е. не опускается на пол, как в классическом варианте. Это упражнение больше задействует ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра, а четырехглавая при этом выступает в качестве стабилизатора коленного сустава. Румынская тяга является более простой по сравнению с классической, но при этом более травмоопасной. Кроме того, она не подходит для тренировок в пауэрлифтинге, так как не позволяет брать очень большие веса.

Мертвая тяга — это очень хорошее упражнение для ягодиц и бицепса бедра.

Тяга Сумо

Упражнения данного типа предусматривают выполнение классической тяги, но с широкой постановкой ног и сохранением прямого положения спины. Т.е. в начальной точке движения ноги стоят максимально широко с несколько развернутыми носками, прямой спиной, в конечной точке полностью выпрямляются ноги.

В этом упражнения наибольшую нагрузку получают мышцы ног, в особенности включаются в работу приводящие мышцы бедра, чего нет в остальных вариациях данного упражнения. Мышцы спины и живота выступают в качестве стабилизаторов.

Технические ошибки

Становая тяга – очень сложное с технической точки зрения упражнение. С одной стороны, кажется, что в нем нет ничего сложно, но как только человек подходит к снаряду, сразу начинает делать ошибку за ошибкой.

• Попытка брать вес руками и спиной – сгибаются локти, округляется спина и т.д. Вес должен отрываться от пола исключительно за счет толчка бедрами или ягодицам (в случае мертвой тяги), но ни в коем случае не спиной, так как есть очень высокий риск сорвать спину, даже если вы берете небольшие веса. Вообще ваши руки, плечи и спина не должны делать никаких лишних движений.
• Слишком рано сгибают колени. Колени сгибаются естественными образом, когда гриф достигает их, т.е. специально сгибать их не надо. Особенно это касается мертвой тяги, где задача отводить таз назад, при этом колени естественным образом подгибаются – некоторые же, целенаправленно сгибают их сами.
• Гриф уходит далеко вперед. Тоже очень распространенная ошибка, когда во время движения грифа вверх и вниз, он располагается за пределами стопы. Во время упражнения гриф всегда должен двигаться по одной траектории, вы должны ориентироваться на свой свод стопы (см. картинку выше).
• Отклонение назад в верхней точке. Когда спортсмен достигаете выпрямленных ног, начинает отклонять корпус чуть назад, как бы дотягивая штангу до конечной точки. Это очень опасно, создается критическое давление на поясничный отдел.

Это лишь малая часть ошибок новичка. Такие упражнения как становая и мертвая тяга должны выполнять под чьим-то контролем, даже опытные спортсмены совершают ошибки, несмотря на то, что пытаются контролировать себя через зеркало – вращение головой по сторонам лишь сбивают с толку, нарушают биомеханику.

Очень тяжело выполнять мертвую тягу тем, кто не имеет достаточной растяжки бицепса бедра, это неизбежно приведет к тому, что поясница будет пытаться это компенсировать.

Поэтому, во-первых, нужно обязательно растягивать эти мышцы, во-вторых, выполнять это упражнение не в полную амплитуду, доводя гриф, например, только до колен – до тех пор, пока ваша растяжка не станет лучше.

Противопоказания

Данное упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Здесь идет мощная осевая нагрузка, поэтому любые искривления, грыжи, протрузии, компрессии и т.д. являются противопоказанием к выполнению становой тяги. Также сюда можно отнести заболевания суставов кистей, локтей, плеч. Разумеется, как любое силовое упражнение, его нельзя выполнять гипертоникам и людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

trenirofka.ru

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
• медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• болезни суставов и хрящей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни дыхательной системы;
• плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

www.beauty-shop.ru

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

fb.ru

Классическая становая тяга — какие мышцы работают, техника и отзывы

	Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)	Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник	Ягодичная бугристость бедренной кости	Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище	100
	Медиальная широкая мышца (m. vastus medialis)	Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка	Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
	Латеральная широкая мышца (m. vastus lateralis)	Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.	Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
	Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris	Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).	Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
	Трапециевидная мышца (m . trapezius)	Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков	Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки	При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику	70
	Большая ромбовидныек мышцы ( m . rhomboideus major )	Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.	Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки.	Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.	70
	Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )	Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.	Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.	приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).	70
	Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)	Крестец, Подвздошные кости, Остистые отростки поясничных и 8-9 грудных позвонков	Остистые отростки грудных и шейных позвонков	При двустороненнем сокращении мышца выпрямляе т позвоночник, разгибает позвоночный столб, при одностороннем – наклоняет его в сторону, опускает ребра, поворачивает голову	70
	Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)	Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра	Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи	70
	Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)	Седалищный бугор	Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости	Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь	70
	Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)	Седалищный бугор	Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава	70

itfit.ru