Мышцы груди сводящие плечи и руки – Выполните лабораторную работу «Мышцы человеческого тела» и заполните правый столбец таблицы

36. Сформулируйте несколько вопросов, ответы на которые вы хотите получить при изучении этой темы.

37. Прочитайте §10. Представьте в виде схемы перечень функций опорно-двигательной системы.

• Ответ:

38. Раскройте роль органических и неорганических веществ кости, дописав утверждения.

39. Впишите в текст о строении трубчатой кости пропущенные слова: суставный хрящ, надкостница, компактное вещество, костномозговая полость, губчатое вещество, красный костный мозг, жёлтый костный мозг.

• Ответ: Трубчатая кость состоит из средней части – тела кости и двух головок, сочленяющих с другими костями. Тело кости и наружная часть головок покрыта надкостница, а суставные поверхности головок – суставным хрящом. Внутри головок находится губчатое вещество, содержащее красный костный мозг, в котором образуются клетки крови. Тело кости состоит из компактного вещества внутри которого находится

  костномозговая полость. Она заполнена жёлтым костным мозгом, представляющим в основном жировую ткань.

40. Ответьте, почему, несмотря на то, что рост кости в толщину осуществляется непрерывно за счёт надкостницы, кость взрослого человека не становится массивнее.

41. Отчёт о лабораторной работе «Микроскопическое строение кости» (с. 69-70 учебника).

• Ответ:

  1.На микропрепарате представлен поперечный срез кости.

  2.Рисунок микроскопического строения кости с обозначением деталей, увиденных в микроскоп.

  3.Ответы на вопросы задания №4 лабораторной работы.

  Ответ: Костные пластинки располагаются по направлению сил сжатия и растяжения. Возникающих в связи с нагрузками на кость, это объясняет уникальную прочность кости.

42. Прочитайте § 11 «Скелет человека. Осевой скелет». Заполните таблицу, впишите названия парных и непарных костей черепа, а также цифры, которыми эти кости обозначены на рисунке.

• Ответ:

  	Кости мозгового черепа	№ на рисунке	Кости лицевого черепа	№ на рисунке
  Парные	Теменная Височная	2 8	Скуловые Верхняя челюсть	5 6
  Непарные	Лобная Затылочная	3 1	Носовая кость Нижняя челюсть	4 7

43. Какие функции опорно-двигательного аппарата осуществляются благодаря подвижности нижней челюсти?

44. Рассмотрите рисунок, на котором показаны осевой скелет и таз шимпанзе и человека. Ответьте на следующие вопросы.

1) Почему у шимпанзе позвоночник имеет два изгиба, а у человека – четыре?

2) Почему затылочная кость шимпанзе имеет мощные гребни, а человека их нет?

3) Чем объяснить то, что разница в массе шейных и поясничных позвонков человека больше, чем у шимпанзе?

• Ответ: Человек прямоходящий, голову и спину держит прямо по ходьбе – отсюда большая нагрузка на позвонки и их массивность.

4) Почему таз у человека имеет форму чаши, а шимпанзе – нет?

45. На рисунке изображены шейный, грудной и поясничный позвонки. Общие части позвонков обозначены цифрами, отличительные признаки частей позвонков цифры и буквы, которыми они отмечены на рисунке:

• Ответ:

  Тело позвонка – 5;

  Дуга – 2;

  Отверстие, образующее с другими позвонками позвоночный канал, — 3;

  Остистый отросток – 1;

  Поперечный отросток – 4;

  Отверстия шейных позвонков, через которые проходят в голову кровеносные сосуды, — А;

  Суставные площадки на теле грудных позвонков и поперечных отростков, сочленяющиеся с рёбрами,- Б;

Имеются ли эти признаки у поясничных позвонков?

46. Назовите показанные на рисунке кости.

• Ответ:

  1 – Череп;

  2 – Шейные позвонки;

  3 – Ключица;

  4 – Лопатки;

  5 – Грудина;

  6 – Рёбра;

  7 – Плечевая кость;

  8 – Лучевая кость;

  9 – Локтевая кость;

  10 – Таз;

  11 – Копчик;

  12 – Головка бедренной кости;

47. Ответьте на вопросы.

1) Сколько пар рёбер соединяются с грудиной с помощью хрящей?

2) Сколько пар рёбер заканчивается свободно?

3) Какую функцию выполняют хрящевые диски между позвонками?

• Ответ: Они придают позвоночнику подвижность, упругость, смягчают сотрясение при беге, ходьбе, прыжках.

48. Какие структуры образуют грудную полость человека? Вспомните, у какой группы организмов впервые в процессе эволюции появилась грудная полость такого строения. Какие органы расположены в грудной полости?

• Ответ: Грудной отдел позвоночника, ребра и грудина. Впервые подобная грудная полость появилась у пресмыкающихся. В грудной полости находятся легкие и сердце.

49. Напишите названия указанных на рисунке частей сустава.

50. Сделайте подписи к рисункам.

• Ответ:

  I. Кости верхней конечности:

  1 – Ключица

  2 – Лопатка

  3 – Плечевая кость

  4 – Лучевая кость

  5 – Локтевая кость

  6 – Запястье

  7 – Пястье

  8 – Фаланги пальцев

  II. Кости нижней конечности и крестец:

  1 – Таз

  2 – Крестец

  3 – Бедренная кость

  4 – Большая берцовая кость

  5 – Малая берцовая кость

  6 – Предплюсна

  7 – Плюсна

  8 – Фаланги пальцев

51. Допишите утверждения.

• Ответ: Кисть от стопы отличается подвижными и длинными фалангами (кисть можно собрать в горсть!) и противопоставлением большого пальца всем остальным. Стопа представлена мощными костями таранной и пяточной, короткими пальцами, большой палец не противопоставлен всем остальным. Своды стопы позволяют человеку пружинить при ходьбе.

52. Повторите статью «Разновидности мышечной ткани» (§8). Нарисуйте клетку гладкой и клетку поперечнополосатой мышечной ткани.

Отметьте особенности поперечнополосатой мышечной ткани:

53. Рассмотрите рисунок 40 в учебнике. Найдите брюшко и сухожилия двуглавой мышцы. Прочитав статьи «Макроскопическое строение мышц» и «Движения в суставах» (§13), впишите определяемые ниже понятия.

• Ответ: Сухожилие, прикрепляющееся к участку кости, которая чаще всего остаётся неподвижной, называется головкой мышцы, а сухожилие, прикрепляющееся к подвижной кости, — хвост. Мышцы противоположного действия называются антагонистами, а мышцы действующие в одном направлении, — синергистами.

54. Выполните лабораторную работу «Мышцы человеческого тела» (с. 86 – 89 учебника) и, изучив рисунки 41 и 42, заполните правый столбец таблицы.

• Ответ:

  Функции мышцы или мышечной группы	Название мышцы или мышечной группы
  Мышцы, одним концом прикрепляющиеся к костям черепа, а другими к коже или только к коже.	Мимические.
  Мышцы, приводящие в движение нижнюю челюсть.	Височные.
  Мышца шеи и спины, откидывающая назад голову.	Трапециевидная.
  Мышцы, наклоняющие голову вперёд, когда сокращаются вместе, и наклоняющие голову в стороны, когда сокращаются поодиночке.	Грудино-ключичнососцевидные.
  Мышца спины, отводящая руки за спину.	Широчайшая мышца.
  Мышцы груди, сводящие плечи и руки, согнутые в локте, вперёд.	Большая грудная.
  Мышцы, обеспечивающие расширение и спадение грудной клетки.	Межреберные.
  Мышцы, поднимающие туловище из положения лёжа в положение сидя при фиксированных ногах.	Брюшной пресс.
  Мышцы, обеспечивающие прямохождение.	Глубокие и ягодичные.
  Мышца руки, отводящая плечо в сторону	Дельтовидная.
  Мышцы, сгибающие пальцы и кисть в кулак.	Мышцы предплечья.

55. Приведите несколько примеров мышц, работающих как антагонисты и как синергисты.

• Ответ:

  Антагонисты	Синергисты
  Бицепс — трицепс	Грудь — трицепс

56. На рисунке показан мотонейрон. Подпишите его части.

Укажите, сколькими мышечными волокнами управляет мотонейрон, показанный на рисунке.

57. Напишите, как надо организовать тренировку, чтобы был тренировочный эффект (синтез в мышечной ткани преобладал над распадом).

58. Укажите последствия гиподинамии.

• Ответ: Изменения в мышцах: становятся дряблыми, теряют силу. Изменения в костях: уходят соли кальция. Изменения в крови: соли кальция соединяются с холестерином образуя бляшки.

59. Прочитайте статью «Регуляция работы мышц-антагонистов» (§14) и заполните таблицу, вписав в соответствующие столбцы слова: возбуждены, заторможены, сокращены, расслаблены.

• Ответ:

  Виды нервных                       центров                       и мышц Состояние рук	Нервные центры сгибателей	Нервные центры разгибателей	Мышцы сгибатели	Мышцы разгибатели
  Сгибание руки в локтевом суставе	Возбуждены	Заторможены	Сокращены	Расслаблены
  Разгибание руки в локтевом суставе	Заторможены	Возбуждены	Расслаблены	Сокращены
  Удержание груза в локтевом суставе	Возбуждены	Возбуждены	Сокращены	Сокращены
  Рука опущена, нагрузка отсутствует	Заторможены	Заторможены	Расслаблены	Расслаблены

60. Впишите определяемые ниже понятия.

• Ответ: Работа, связанная с перемещением тела или груза, называется динамическая. Работа, связанная с сохранением позы или удержанием груза, называется статическая.

61. Отчёт о лабораторной работе «Утомление при статической работе» (с. 94 учебника).

• Ответ:

  Фазы утомления	Признаки томления	Время
  Начало опыта (отсутствие утомления)	Рука с грузом неподвижна
  I фаза утомления	Рука опускается затем рывком поднимается на прежнее место.
  II фаза утомления	Дрожание рук, потеря координации, пошатывание корпуса, покраснение лица, потоотделение.
  III фаза утомления (предельное утомление)	Боль в мышцах, онемение, непроизвольное расслабление мышц.

62. Прочитайте §15 «Осанка. Предупреждение плоскостопия». Перечислите причины нарушения осанки.

• Ответ: Неправильная посадка за столом, сутулиться (когда при ходьбе голова смотрит в землю). Привычка горбиться.

63. Назовите факторы, способствующие развитию плоскостопия.

64. Отчёт о лабораторной работе «Осанка и плоскостопие» (с. 98 учебника).

Выявление нарушений осанки.

1. Выявление сутулости.

• Ответ:

  Расстояние между левым и правым плечом		А/ Б
  Со стороны груди (А)	Со стороны (Б)
  55	50	1,1

Вывод: Нарушений нет.

2. Выявление нарушений в области поясничного изгиба.

• Ответ: При положении тела спиной к стене, когда, пятки, голени, таз и лопатки касаются стены, между стеной и поясницей проходит (кулак или только ладонь) ладонь.

Вывод: Нарушений нет.

II. Выявление плоскостопия (работа выполняется дома).

• Ответ: След в узкой своей части (заходит или не заходит) не заходит за линию, соединяющую центр пятки и центр третьего пальца (см. рис. 45 на с. 97 учебника).

Вывод: Нарушений нет.

65. Прочитайте § 16 «Первая помощь при ушибах, переломах костей и вывихах суставов», рассмотрите рисунки и заполните таблицу.

• Ответ:

   

  Тип травмы	Растяжение связок.	Перелом	Вывих
  Меры первой помощи	Наложить тугую фиксирующую повязку и к пораженному месту прикладывают холод.	При открытых переломах – остановить кровотечение. Во всех случаях, кроме перелома костей грудной клетки, прикладывают шину. При травме позвоночника положить лицом вниз на ровный настил.	Обеспечить неподвижность.
  Противопоказания	Тепло; Движение; Массаж.	Пытаться придать естественную форму, накладывая шину на грудную клетку.	Пытаться вправить кость.

66. При подозрении на перелом костей предплечья была наложена шина, а сам рука зафиксирована с помощью косынки.

Определите, какую ошибку допустили при оказании помощи пострадавшему. К каким последствиям она может привести?

• Ответ: Шина не зафиксирована. Она может сместиться, в результате чего может сместиться сломанная кость. Это может привести к повреждению тканей, сосудов и др.

67. Оцените, что нового вы узнали при изучении этой темы. Предположите. Как могут пригодиться вам эти знания в повседневной жизни.

• Ответ: При необходимости я могу, не навредив, оказать первую помощь, пока скорая помощь будет в пути.

68. Решите кроссворд №4.

• Ответ:

  

  По горизонтали:

  1. Кость осевого скелета.

  2. Кость плечевого пояса, лежащая среди мышц спины.

  6. Мышцы однонаправленного действия.

  7. Твёрдая основа тела, состоящая из костей, хрящей и связок.

  11. Часть грудной клетки.

  12. Болезнь позвоночника.

  14. Часть кости, обеспечивающая её рост в толщину.

  По вертикали:

  1- Болезнь ног.

  2- Элемент скелета.

  4- Мышцы, действующие в противоположных направлениях.

  5- Травма костей.

  8- Кость плечевого пояса, сочленяющаяся с грудиной.

  9- Часть мышцы, соединяющая её брюшко с костью.

  10- Название пояса нижних конечностей.

  13- Вид травмы.

tetrab.ru

Опорно-двигательная система — Колесов, Маш, Беляев 8 класс (ответы)

30. Прочитайте п.10. Изобразите в виде схемы перечень функций опорно-двигательной системы

Функции опорно-двигательной системы

– опорная

– защитная

– двигательная

31. Раскройте роль органических и неорганических веществ кости, дописав утверждения

Органические вещества придают кости гибкость

Неорганические вещества придают кости твёрдость

Сочетание этих веществ обеспечивает прочность, упругость

32. Впишите в текст о строении трубчатой кости пропущенные слова: суставный хрящ, надкостница, компактное вещество, костномозговая полость, губчатое вещество, красный костный мозг, жёлтый костный мозг

Трубчатая кость состоит из средней части – тела кости и двух головок, сочленяющихся с другими костями. Тело кости и наружная часть головок покрыта надкостницей, а суставные поверхности головок — суставным хрящом. Внутри головок находится губчатое вещество, содержащее красный костный мозг, в котором образуются клетки крови. Тело кости состоит из компактного вещества ,внутри которого находится костномозговая полость. Она заполнена желтым костным мозгом, представляющим в основном жировую ткань

33. Ответьте, почему, несмотря на то что рост кости в толщину осуществляется непрерывно за счёт надкостницы, кость взрослого человека не становится массивнее

Процесс отвердевания кончается

34. Отчёт о лабораторной работе «Микроскопическое строение кости» (с.49 учебника)

1. На микропрепарате представлен поперечный срез кости

2. Рисунок микроскопического строения кости с обозначением деталей, увиденных в микроскоп

3. Ответы на вопросы задания №4 лабораторной работы

Поперечный срез. Самолет легче. Проходит больше воздух и поэтому легче

35. Прочитайте п.11 «Скелет человека. Осевой скелет». Заполните таблицу, впишите парные и непарные кости черепа, а также цифры, которыми эти кости обозначены на рисунке

	Кости мозгового черепа	№ на рисунке	Кости лицевого черепа	№ на рисунке
Парные	теменные	2	скуловая	5
	височные	8
Непарные	лобная	3	нижняя челюсть	7
	затылочная	1	верхняя челюсть	6
			решетчатая челюсть	4

36. Рассмотрите рисунок, на котором показаны осевой скелет и таз шимпанзе и человека. Ответьте на следующие вопросы

1) Почему у шимпанзе позвоночник имеет два изгиба, а у человека – 4?

Человек – прямоходящий

2) Почему затылочная кость шимпанзе имеет мощные гребни, а у человека их нет?

Защита от ударов

3) Чем объяснить то, что разница в массе шейных и поясничных позвонков у человека больше, чем у гориллы?

Человек – прямоходящий

4) Почему таз у человека имеет форму чаши, а у шимпанзе – нет?

Опора тела на него, а у шимпанзе нагрузка на ноги

37. На рисунке изображены шейный, грудной и поясничный позвонки. Общие части позвонков обозначены цифрами, отличительные признаки – буквами. Впишите рядом с приведёнными ниже названиями частей позвонков цифры и буквы, которыми они отмечены на рисунке:

Тело позвонка – 5

Дуга – 2

Отверстие, образующее с другими позвонками позвоночный канал – 3

Задний отросток – 1

Боковые отростки -4

Отверстия шейных позвонков, через которые проходят в голову кровеносные сосуды – А

Суставные площадки на теле грудных позвонков и боковых отростков, сочленяющиеся с рёбрами – Б

Имеются ли эти признаки у поясничных позвонков?

Да, т.к. поясничные схожи с грудными

38. Назовите показанные на рисунке кости

1 – череп

2 – шейный позвонок

3 – ключица

4 – лопатки

5 – грудина

6 – рёбра

7 – плечо

8 – лучевая кость

9 – лучелоктевая кость

10 – таз

11 – крестец

12 – бедро

39. Ответьте на вопросы

1) Сколько пар рёбер соединяются с грудиной с помощью хрящей? – 7 пар

2) Сколько пар рёбер заканчиваются свободно? – 2 пары

3) Какую функцию выполняют хрящевые диски между позвонками?

Придают упругость, подвижность, снижают сотрясения при ходьбе, прыжках и т.д.

40. Напишите названия указанных на рисунке частей сустава

1 – суставная хрящевая поверхность

2 — суставная хрящевая поверхность

3 – внутренняя связка

4 – суставная полость

41. Сделайте подписи к рисункам

Кости верхней конечности:

1 – ключица

2 – лопатка

3 – плечевая кость

4 – лучевая кость

5 – локтевая кость

6 – запястье

7 – пясти

8 – фаланги пальцев

Кости нижней конечности и крестец:

1 – таз

2 – поясничный позвонок

3 – бедренная кость

4 – большеберцовая кость

5 – малоберцовая кость

6 – предплюсна

7 – плюсна

8 – фаланги пальцев

42. Допишите утверждения

Кисть от стопы отличается подвижными фалангами и пястями (кисть можно собрать в горсть!), длинными пальцами и противопоставлением большого пальца всем остальным. Стопа представлена мощными костями пяточной и таранной, короткими пальцами, большой палец – опора всем остальным. Своды стопы позволяют человеку ходить и держать равновесие

43. Повторите статью «Разновидности мышечной ткани» п.8. Нарисуйте клетку гладкой и клетку поперечнополосатой мышечной ткани. Отметьте особенности

Отметьте особенности поперечно-полосатой мышечной ткани:

работают, как рефлекторно, так и по воле человека

44. Рассмотрите рис. 34 учебника. Найдите брюшко и сухожилия двуглавой мышцы. Прочитав статьи «Макроскопическое строение мышцы» и «Движения в суставах» п. 13, впишите определяемые ниже понятия

Сухожилие, прикрепляющееся к участку кости, которая чаще всего остаётся неподвижной, называется головка, а сухожилие, прикрепляющееся к подвижной кости, — хвост. Мышцы противоположного действия называются антагонистами, а мышцы, действующие в одном направлении – синергистами

45. Выполните лабораторную работу «Мышцы человеческого тела» (с. 64 учебника) и, изучив рис. 35 и 36, заполните правый столбец таблицы

Функции мышцы и мышечной группы	Название мышцы и мышечной группы
Мышцы, одним концом прикрепляющиеся к костям черепа, а другим — к коже или только к коже	мимические мышцы
Мышцы, приводящие в движение нижнюю челюсть	жевательные мышцы
Мышца шеи и спины, откидывающая назад голову	трапецевидная мышца
Мышцы, накланяющие голову вперед, когда сокращаются вместе, и наклоняющие голову в стороны, когда сокращаются поодиночке	грудно-ключичная сосцевидная мышца
Мышца спины, отводящая руки за спину	широчайшая мышца спины
Мышцы груди, сводящая плечи и руки, согнутые в локте, вперед	большая грудная мышца
Мышцы, обеспечивающие расширение и спадение грудной клетки	межреберные мышцы
Мышцы, поднимающие тело из положения лежа в положение сидя при фиксированных ногах	мышцы брюшного пресса
Мышцы, обеспечивающие прямохождение	глубокие и ягодичные мышцы
Мышца руки, отводящая плечо в сторону	дельтовидная мышца
Мышцы, сгибающие пальцы и кисть в кулак	мышцы предплечья

46. Приведите несколько примеров мышц, работающих как антагонисты и как синергисты

Антогонисты	Синергисты
Двуглавая и трехглавая	те же
Грудино – ключично — сосцевидная и поясничная	те же

47. На рисунке показан мотонейрон. Подпишите его части

1 – ядро

2 – дендриты

3 – аксон

4 — синапс

Укажите, сколькими мышечными волокнами управляет мотонейрон, показанный на рисунке

2 волокнами

48. Напишите, как надо организовать тренировку, чтобы был тренировочный эффект (синтез в мышечной ткани преобладал над распадом)

Нужны равномерные тренировки

49. Укажите последствия гиподинамии

Изменения в мышцах: слабые мышцы

Изменения в костях: хрупкие и слабые

Изменения в крови: падает гемоглобин

50. Прочитайте статью «Регуляция работы мышц — антагонистов» п. 14 и заполните таблицу, вписав в соответствующие столбцы слова: возбуждены, заторможены, сокращены, расслаблены

Виды нервных центров	Нервные центры сгибателей	Нервные центры разгибателей	Мышцы-сгибатели	Мышцы-разгибатели
Состояние руки
Сгибание руки в локтевом суставе	возбуждены	заторможены	сокращены	раслабленны
Разибание руки в локтевом суставе	заторможены	возбуждены	раслабленны	сокращены
Удержание груза в локтевом суставе	возбуждены	возбуждены	сокращены	сокращены
Рука опущена, нагрузка отсутствует	заторможены	заторможены	заторможены	раслабленны

51. Впишите определяемые ниже понятия

Работа, связанная с перемещением тела или груза, называется динамической

Работа, связанная с сохранением позы или удержанием груза, называется статической

52. Отчёт о лабораторной работе «Утомление при статической работе» (с. 72 учебника)

53. Прочитайте п. 15 «Осанка. Предупреждение плоскостопия». Перечислите причины нарушения осанки

Если неправильно сидишь, ходишь согнувшись и спишь на мягком происходит её развитие

54. Назовите факторы, способствующие развитию плоскостопия

Если не ходишь на каблуках и ходишь часто в кроссовках, то происходит развитие плоскостопия

55. Отчёт о лабораторной работе «Осанка и плоскостопие» (с. 75 учебника)

I. Выявление нарушений осанки

Расстояние между левым и правым плечом		А/Б
со стороны груди (А)	со стороны спины (Б)
34	34	34/34

1. Выявление сутулости

Вывод: У меня нет нарушения осанки

2. Выявление нарушений в области поясничного изгиба

При положении тела спиной к стене, когда пятки, голени, таз и лопатки касаются стены, между стеной и поясницей проходит (кулак или только ладонь) – ладонь

Вывод: У меня нет нарушения поясничного изгиба

II. Выявление плоскостопия (работа выполняется дома)

След в узкой своей части (заходит или не заходит) – не заходит за линию, соединяющую центр пятки и центр третьего пальца (см. рис. 39 на с. 74 учебника)

Вывод: У меня нет плоскостопия

56. Прочитайте п. 16 «Первая помощь при ушибах, переломах костей и вывихах суставов», рассмотрите рисунки и заполните таблицу

	Схематическое изображение травмы
Тип травмы	растяжения связок	перелом	вывих
Меры первой помощи	наложить фиксирующую повязку, преложить холодное	остановить кровь, обработать рану, наложить повязку, зафиксировать	зафиксировать конечности
Противопоказания	травмировать движениями	самостоятельно придавать костям из естественное положение	не вставлять самостоятельно, не имея специальных навыков

57. При подозрении на перелом костей предплечья была наложена шина, а сама рука зафиксирована с помощью косынки. Определите, какую ошибку допустили при оказании помощи пострадавшему. К каким последствиям она может привести?

Нужно наложить шину так, чтобы она не захватывала более 2 суставов

58. Решите кроссворд № 4

По горизонтали:

1.  позвонок

3. лопатка

6. синергисты

7. скелет

11. ребро

12. остеохондроз

14. надкостница

По вертикали:

1. плоскостопие

2. клсть

4. антогонисты

5. перелом

8. ключица

9. сухлжилие

10. таз

13. ушиб

pobio.ru

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трап

www.adme.ru

Ответ §4. Опорно — двигательная система

36) Сформулируйте несколько вопросов, ответы на которые вы хотите получить при изучении этой темы.

Каким образом осуществляется движение? Какую роль выполняет скелет?

37) Прочитайте §10. Представьте в виде схемы перечень функций опорно-двигательной системы.

38) Раскройте роль органических и неорганических веществ кости, дописав утверждения.

Органические вещества придают кости гибкость.
Неорганические вещества придают кости твердость.
Сочетание этих веществ обеспечивает прочность и упругость.

39) Впишите в текст о строении трубчатой кости пропущенные слова: суставный хрящ, надкостница, комплектное вещество, костномозговая полость, губчатое вещество, красный костный мозг, жёлтый костный мозг.

Трубчатая кость состоит из средней части тела кости и двух головок, сочленяющихся с другими костями. Тело кости и наружная часть головок покрыта надкостница, а суставные поверхности головок – суставным хрящом. Внутри головок находится губчатое вещество, содержащее красный костный мозг, в котором образуются клетки крови. Тело кости состоит из компактного вещества, внутри которого находится костно-мозговая полость. Она заполнена желтым костным мозгом, представляющим в основном жировую ткань.

40) Ответьте, почему, несмотря на то что рост кости в толщину осуществляется непрерывно за счёт надкостницы, кость взрослого человека не становится массивнее.

Стенки костномозговой полости содержат клетки, растворяющие кость.

41) Отчёт о лабораторной работе «Микроскопическое строение кости» (с. 69–70 учебника).  На микропрепарате представлен 

поперечный срез кости

* Рисунок микроскопического строения кости с обозначением деталей, увиднных в микроскоп.

* Ответы на вопросы задания №4 лабороторной работы.

Костные пластинки располагаются по направлению сил сжатия и растяжения, возникающих в связи с нагрузками на кость, это объясняет уникальную прочность кости

42) Прочитайте §11 «Скелет человека. Осевой скелет». Заполните таблицу, впишите названия парных и непарных костей черепа, а также цифры, которыми эти кости обозначены на рисунке.

	Кости мозгового черепа	№ на рисунке	Кости лицевого черепа	№ на рисунке
Парные	теменная височная	2 8	скуловые верхняя челюсть	5 6
Непарные	лобная затылочная	3 1	носовая кость нижняя челюсть	4 7

43) Какие функции опорно-двигательного аппарата осуществляются благодаря подвижности нижней челюсти?

Жевание, речь.

44) Рассмотрите рисунок, на котором показаны осевой скелет и таз шимпанзе и человека. Ответьте на следующие вопросы. Почему у шимпанзе позвоночник имеет два изгиба, а у человека – четыре?

Это приспособление к прямохождению

* Почему затылочная кость шимпанзе имеет мощные гребни, а у человека их нет?

К затылочной кости крепятся шейные мышцы. Шея у шимпанзе мощнее, вот и нужны гребни

* Чем объяснить то, что разница в массе шейных и поясничных позвонков у человека больше, чем у гориллы?

Человек – прямоходящий, голову и спину держит прямо при ходьбе — отсюда большая нагрузка на позвонки и их массивность

* Почему таз у человека имеет форму чаши, а у шимпанзе – нет?

Такая форма таза способствует ровной ходьбе на двух ногах

45) На рисунке изображены шейный, грудной и поясничный позвонки. Общие части позвонков обозначены цифрами, отличительные признаки – буквами. Впишите рядом с приведёнными ниже названиями частей позвонков цифры и буквы, которыми они отмечены на рисунке:

Тело позвонка – 5

Дуга – 2

Отверстие, образующее с другими позвонками позвоночный канал — 3

Остистый отросток — 1

Поперечные отростки — 4

Отверстия шейных позвонков, через которые проходят в голову кровеносные сосуды — А

Суставные площадки на теле грудных позвонков и поперечных отростков, сочленяющиеся с ребрами — Б

Имеются ли эти признаки у поясничных позвонков — не все

46) Назовите показанные на рисунки кости.

1 – череп

2 – шейный позвонок

3 – ключица

4 – лопатки

5 – грудина

6 – рёбра

7 – плечевая кость

8 – лучевая кость

9 – логтевая кость

10 – таз

11 – копчик

12 – головка бедренной кости

47) Ответьте на вопросы. Сколько пар рёбер соединяются с грудиной с помощью хрящей?

10

* Сколько пар рёбер заканчиваются свободно? 

2. 

* Какую функцию выполняют хрящевые диски между позвонками? 

Они придают позвоночнику подвижность, упругость, смягчаются сотрясение при беге, ходьбе, прыжках.

48) Какие структуры образуют грудную полость человека? Вспомните, У какой группы организмов впервые в процессе эволюции появилась грудная полость такого строения. Какие организмы расположены в грудной полости?

Грудной отдел позвоночника, рёбра и грудина. Впервые подобная грудная полость появилась у пресмыкающихся. В грудной полости находятся легкие и сердце.

49) Напишите названия указанных на рисунке частей сустава.

 1 – суставная хрящевая поверхность

2 — суставная хрящевая поверхность

3 – связка

4 – таз

50) Сделайте подписи к рисункам.

I. Кости верхней конечности:
1 – ключица

2 – лопатка

3 – плечевая кость

4 – лучевая кость

5 – локтевая кость

6 – запястье

7 – пястье

8 – фаланги пальцев

II. Кости нижней конечности и крестец:

1 – таз

2 – крестец

3 – бедренная кость

4 – большеберцовая кость

5 – малоберцовая кость

6 – предплюсна

7 – плюсна

8 – фаланги пальцев.

51) Допишите утверждения.

Кисть от стопы отличается подвижными и длинными фалангами (кисть можно собрать в горсть!) и противопоставлением большого пальца всем остальным. Стопа представлена мощными костями таранной ипяточной, короткими пальцами, большой палец не противопоставлен всем остальным. Своды стопы позволяют человеку пружинить при ходьбе.

52) Повторите статью «Разновидности мышечной ткани» (§8). Нарисуйте клетку гладкой и клетку поперечнополосатой мышечной ткани.

* Отметьте особенности поперечнополосатой мышечной ткани

Многоядерные клетки, состоят из волокон

53) Рассмотрите рисунок 40 в учебнике. Найдите брюшко и сухожилия двуглавой мышцы. Прочитав статьи «Макроскопическое строение мышц» и «Движения в суставах» (§13), впишите определяемые ниже понятия.

Сухожилие, прикрепляющееся к участку кости, которая чаще всего остаётся неподвижной, называется головкой мышцы, сухожилие, прикрепляющееся к подвижной кости, – хвост. Мышцы противоположного действия называются антагонистами, а мышцы, действующие в одном направлении, – синергистами.

54) Выполните лабораторную работу «Мышцы человеческого тела» (с. 86–89 учебника) и, изучив рисунки 41 и 42, заполните правый столбец таблицы.

Функции мышцы или мышечной группы	Назание мышцы или мышечной группы
Мышцы, одним концом прикрепляющиеся к костям черепа, а другим к коже или только к коже	мимические
Мышцы, приводящие в движение нижнюю челюсть	височные
Мышцы шеи и спины, откидывающая назад голову	трапецивидная
Мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе, и наклоняющие голову в стороны, когда сокращаются поодиночке	грудино-ключично-сосцевидные
Мышцы спины, отводящая руки за спину	широчайшая мышца
Мышцы груди, сводящие плечи и руки, согнутые в локте, вперед	большая грудная
Мышцы, обеспечивающие расширение и спадение грудной клетки	межреберные
Мышцы, поднимающие туловище из положения лёжа в положении сидя при фиксированных ногах	брюшной пресс
Мышцы, обеспечивающие прямохождение	глубокие и ягодичные
Мышцы руки, отводящая плечо в сторону	дельтовидная
Мышцы, сгибающие пальцы и кисть в кулак	мышцы предплечья

55) Приведите несколько примеров мышц, работающих как антагонисты и как синергисты.

Антагонисты	Синергисты
бицепс-трицепс	грудь-трицепс

56) На рисунке мотонейров. Подпишите его части.

1 — тело нейрона

2 — дендриды

3 — аксон

4 — синапс

* Укажите, сколькими мышечными волокнами управляет мотонейрон, показанный на рисунке.

2

57) Напишите, как надо организовать тренировку, чтобы был тренировочный эффект (синтез в мышечной ткани преобладал над распадом).

Близкое к максимальному напряжению и правильный отдых.

58) Укажите последствия гиподинамии.

Изменения в мышцах: становятся дряблыми, теряют силу.
Изменения в костях: уходят соли кальция.
Изменения в крови: соли кальция соединяются с холестерином, образуя бляшки.

59) Прочитайте статью «Регуляция работы мышц-антаганистов» (§14) и заполните таблицу, вписав в соответствующие столбцы слова: возбуждены, заторможены, сокращены, расслаблены.

60) Впишите определяемые ниже понятия.

Работа, связанная с перемещением тела или груза, называется динамическая.
Работа, связанная с охранением позы или удержанием груза, называется статическая.

61) Отчёт о лабораторной работе «Утомление при статической работе» (с. 94 учебника).

Фазы утомления	Признаки утомления	Время
Начало опыта (отсутствие утомления)	Рука с грузом неподвижна
I фаза утомления	Рука опускается, затем рывком поднимается на прежнее место
II фаза утомления	Дрожание рук, потеря координации, пошатываение корпуса, покраснение лица, потоотделение
III фаза утомления	Рука с грузом опускается: опыт прекращается

62) Прочитайте §15 «Осанка. Предупреждение плоскостопия». Перечислите причины нарушения осанки.

Привычка горбиться, сутулиться, неверное положение сидя.

63) Назовите факторы, способствующие развитию плоскостопия.

Неправильно подобранная обувь, длительное хождение или избыточная масса тела.

64) Отчёт о лабораторной работ «Осанка и плоскостопие» (с. 98 учебника).

I. Выявление нарушений осанки.
1. Выявление сутулости.

Вывод: нарушений нет

* Выявление нарушений в области поясничного изгиба.
При положении тела спиной к стене, когда пятки, голени, таз и лопатки касаются стены, между стеной и поясницей проходит (кулак или только ладонь) – ладонь

Вывод: нарушений нет

* II. Выявление плоскостопия (работа выполняется дома).
След в узкой своей части (заходит или не заходит) – не заходит за линию, соединяющую центр пятки и центр третьего пальца (см. рис. 39 на с. 74 учебника).

Вывод: нарушений нет

65) Прочитайте §16 «Первая помощь при ушибах, переломах костей и вывихах суставов», рассмотрите рисунки и заполните таблицу.

66) При подозрении на перелом костей предплечья была наложена шина, а сама рука зафиксирована с помощью косынки. Определите, какую ошибку допустили при оказании помощи пострадавшему. К каким последствиям она может привести?

Шина не зафиксированна. Она может сместиться, в результате чего сместиться рука. Это может привести к повреждению тканей, сосудов

67) Оцените, что нового вы узнали при изучении этой темы. Предположите, как могут пригодиться вам эти знания в повседневной жизни.

Я смогу оказать первую помощь при травмах другим людям, в том числе и себе.

68) Решите кроссворд №4.

bio-gdz.ru

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать плечи и грудные мышцы: эффективная программа

Многие мышцы нашего организма работают в одной команде, выполняя сходные действия. Это используют опытные спортсмены, тренируя определенные группы мускулов в один день. Так, плечи и грудь принято прорабатывать в комплексе. В этой статье вы узнаете, как накачать плечи и грудные мышцы.

Особенности комплексной тренировки груди и плеч

Верхний плечевой пояс нагружают в один тренировочный день. Верхние отделы груди участвуют в приведении и отведении руки от плеча, этим они выполняют функцию, схожую с трицепсом. Именно поэтому все упражнения на грудь «автоматически» накачивают трицепс. Если добавить к комплексу плечи, то уже получается комбинация «грудь + плечи + трицепс».

При этом особенность тренировки плеч состоит в следующем: упражнения необходимо выполнять с максимальной амплитудой за многочисленное количество подходов, но не используя большие веса. Проработать все отделы – каждую из трех дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю – очень сложно. Техника выполнения при выполнении всего комплекса на плечи и грудь должна быть идеальной, иначе результата можно не дождаться!

Частота упражнений

Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом. Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю. Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных. Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.

Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм. Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.

Запомните: категорически запрещено «экономить» время на разминке! Разогрев перед основной нагрузкой увеличит эффективность упражнений и снизит риск возможных травм.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.

2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата. Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха. Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.

2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.

2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь. В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс. Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.

2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму. Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.

2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.

2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.

3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы. Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.

2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт. Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.

2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.

2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.

3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.

4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.

5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра. Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.

2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.

3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы. Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.

2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Упражнения на перекладине

Для плечевого отдела

Подтягивания узким хватом

Упражнение невероятно эффективно для прокачки плечевого отдела. При этом от типа хвата изменяется направленность нагрузки. Узкий хват целенаправленно прокачивает задние пучки дельт, прямой хват – передние и средние отделы плеча.

В общем виде техника выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – вис на перекладине, ладони расположены на расстоянии 5-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты в коленях и переплетены, чтобы стабилизировать положение в пространстве.

2. На выдохе подняться, согнув локти, чтобы подбородок оказался намного выше перекладины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и опуститься, выпрямив локти, на вдохе.

Выполнять минимум 2-3 сета по 18-20 подтягиваний.

За голову

Хорошо тренируются трапеции и все отделы дельт.

Техника относительно сложная:

1. Вис на турнике, ноги и руки выпрямлены, ладони расположены прямым широким хватом. Позвоночник должен находиться строго под перекладиной.

2. Выход – поднятие вверх до полного смыкания лопаток. Расстояние между затылком и турником должно составлять всего несколько сантиметров. Голову нельзя запрокидывать или сильно наклонять вперед. Вдох – плавное выпрямление рук и возвращение вниз.

Упражнение подходит только для продвинутых и «любителей», новичкам выполнять его не рекомендуется. Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 15-18 подтягиваний.

Средним хватом в неполной амплитуде

Все движения необходимо выполнять в быстром темпе. Такая динамичная нагрузка хорошо прокачает мышцы (особенно передние дельты) и поможет избавиться от подкожного слоя жира.

Правильное выполнение заключается в следующем:

1. Руки расположены на турнике широким прямым хватом, спина немного прогнута, ноги согнуты и скрещены.

2. Следует подняться на выходе, пока угол между плечом и предплечьем не станет прямым. После короткой паузы необходимо опуститься, выпрямив конечности.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-5 подходов по 18-20 подтягиваний.

Для груди

Отжимания на брусьях

Грудные мышцы наиболее эффективно можно прокачать с помощью отжимания на брусьях. Осторожно следует выполнять этот комплекс, если у вас есть какие-либо травмы суставов. Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго.

Правильная техника:

1. Стоя в упоре на брусьях, нужно по максимуму соединить лопатки, слегка наклонить корпус вперед и напрячь шею, чтобы не раскачиваться на снаряде.

2. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы угол в локте был равен около 30-40°. Задержаться в таком положении для максимального эффекта. На выдохе подняться, выпрямив руки.

Рекомендуемое количество сетов: 2-3 по 16-18 отжиманий.

Пример комплексной тренировки

Из вышеперечисленных упражнений можно подобрать комплекс на любой вкус: на рельеф или массу, для новичков, «любителей» или профессионалов. Ниже приведено несколько вариантов проведения комплексной тренировки.

Комплекс для новичков:

1. Десятиминутная разминка. Необходимо выполнить суставную гимнастику, растяжку и легкие кардио-элементы, чтобы снизить риск травм и подготовить организм к тренировке.

2. Жим Арнольда.

3. Разведение рук стоя и в наклоне.

4. Пуловер.

5. Подтягивания узким обратным хватом.

6. Растяжка как заключительный этап.

Занятие для новичков не должно длиться дольше часа. Если вы не уверены в своих силах, можно тренироваться под руководством профессионального тренера или опытного наставника.

Для продвинутых и любителей:

1. Разминка.

2. Рывок гири.

3. Жим штанги лежа.

4. Подъем штанги к подбородку.

5. Жим гантелей сидя.

6. Жим Арнольда.

7. Подтягивания за голову.

8. Отжимания на брусьях.

9. Кардио-нагрузка 15-20 минут.

10. Растяжка.

В зависимости от желаемого результата можно добавлять иные упражнения.

Как избежать травм

Риск травмироваться неустраним в любом виде спорта. Однако его можно свести к минимуму, если соблюдать ряд простых правил.

Основные из них:

1. Не брать снаряды слишком большой массы. Подходящий инвентарь – это такой, который вы можете поднять 10-12 раз без ощутимой усталости.

2. Обязательно соблюдать технику выполнения.

3. Не тренироваться, если недавно были перенесены травмы.

4. Новичкам необходимо потратить некоторое время на приведение в порядок всего тела: сбросить лишний вес, заняться кардио-элементами.

5. Сложные упражнения (особенно со штангой) выполнять со страхующим.

6. Тренируясь на брусьях и турнике, надевать специальные антискользящие перчатки.

Также необходимо учитывать общее состояние здоровья. Перед началом интенсивных занятий следует пройти медицинское обследование.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для прокачки груди, дельт и трицепса в домашних условиях.

bodywiki.ru