Тренировки на грудные мышцы в зале – как накачать грудь в спортзале

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

• наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
• улучшение внешнего вида груди;
• выравнивание осанки;
• уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
• улучшение выносливости организма;
• визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
• уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.

Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.

Вне зависимости от модификации упражнения рекомендуется начинать с 1 подхода, включающего от 7 до 9 поднятий туловища. При этом с каждым тренировочным днем следует увеличивать количество отжиманий на 1 или 2, дойдя до 15 раз, рекомендуется увеличивать количество подходов до 3, затем можно использовать утяжелители.

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
• во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
• возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
• грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.

В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.

Разминка

Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.

Она включает 5 основных этапов:

Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.

Жим бодибара на прямой скамье

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
2. Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
3. Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
4. Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.

Продолжительность упражнения от 8 до 12 раз в рамках 3 подходов. Постепенно можно увеличивать количество подходов или повторений.

Вариант с гантелями

Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.

Техника выполнения жима лежа с гантелями:

1. Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
2. Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
3. Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
4. Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.

Такая траектория движений считается наиболее сложной, потому что дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав из-за его неестественного положения во время тренировки.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.

Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
2. Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
3. Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
4. На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
5. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.

При таком виде отжиманий задействованы:

• руки;
• плечи;
• спинные мышцы;
• мышцы, отвечающие за стабилизацию;
• абдоминальные мышцы.

Техника исполнения упражнения:

1. Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
2. Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
3. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
4. Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
5. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.

Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:

1. Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
2. Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
3. Поднять гантели над головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
2. Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
3. После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.

Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.

Жим в хаммере

В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.

Техника выполнения жима в хаммере:

1. Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
2. Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
3. Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
4. Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
5. На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.

Жим в хаммере нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.

Разводка рук лежа с нижнего блока

Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
2. Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
3. Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
4. Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
5. Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.

При выполнении упражнения запрещается полностью выпрямлять руки, потому что в таком случае повышается риск получения травмы сустава в локте. При этом спина должна оставаться ровной для предотвращения перераспределения нагрузки на поясницу.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.

Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.

Активное сжигание жира

Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:

Увеличение мышечной массы

Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.

Похудение

Тренировки, проводимые с целью похудения, должны включать упражнения, которые позволяют найти баланс между потерей жировой прослойки и наращиванием мышечной массы. Хорошо подходят для начинающих неопытных спортсменов.

Комбинированная тренировка

Комбинированная тренировка направлена на поддержание общего тонуса и включает элементы силовых и кардио упражнений.

Рекомендации девушкам по тренировкам

Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.

• Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
• Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
• Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
• Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
• Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.

Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.

Видео тренировки для укрепления грудных мышц

Упражнения для укрепления грудных мышц:

ladysdream.ru

Тренировка мышц груди в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Тренировка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки

Многие мужчины — завсегдатаи спортивных залов, совершают ошибку, накачивая свою грудь до такой степени, что приобретают осанку горилл. При этом мышцы начинают тянуть их вперед и вниз, руки некрасиво свисают, а ладони почти постоянно повернуты назад. А многие женщины, наоборот, избегают упражнений для развития грудных мышц, ошибочно считая их исключительно украшением мужчин.

Мы считаем, что вам нужно найти для себя золотую середину, и надеемся, что эта статья поможет вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вы откроете для себя разные способы их выполнения и научитесь избегать наиболее распространенных ошибок.

Основная статья: Мышцы груди

В анатомии грудные мышцы называются пекторальными, от латинского слова pectoralis. Таких мышц существует два вида.

• Большие пекторальные (Pectoralis major). Это мощные скелетные мышцы, с помощью которых мы делаем движения руками перед корпусом и вращаем ими (именно они позволяют вам обниматься). Каждый раз, когда вы клянетесь, положа руку на сердце, ваша правая ладонь накрывает область большой пекторальной мышцы.

• Малые пекторальные (Pectoralis minor). Эти мышцы двигают вперед и назад лопатки, а также поднимают ребра. Проходят они напосредственно под большими пекторальными.

Вполне возможно, что благодаря этой статье вы впервые задумаетесь о своих грудных мышцах, хотя используете их буквально на каждом шагу. Вот лишь некоторые преимущества, которые дает вам их развитие.

• Реальные жизненные преимущества. Вам будет легче толкать газонокосилку или полную тележку в супермаркете даже с сидящим в ней ребенком. Не сложно будет и обнять в день рождения вашего, мягко говоря, упитанного дядюшку (даже после того как он съест целый пирог с мясом).

• Предотвращение травм. Грудные мышцы крепятся к плечевым суставам. Это значит, что благодаря сильным пекторальным вы снизите риск травмы плеча при перестановке мебели или выталкивании увязшей в грязи машины.

• Фактор хорошего самочувствия. Упражнения для развития грудных мышц придают женскому бюсту больше привлекательности (правда, вы должны понимать, что они вряд ли превратят ваш первый размер в пятый и наоборот — зато сделают грудь выше, а живот более плоским). Что касается мужчин, то тренировка пекторальных поможет сделать вашу грудь шире и мощнее.

Разработка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]

Вы можете менять ощущение от многих упражнений для развития груди, корректируя угол наклона используемой силовой скамьи. Например, при занятиях на плоской горизонтальной скамье напрягайте мышцы центральной части груди. Когда же скамья слегка приподнимается, образуя уклон в несколько градусов, основная нагрузка смещается на мышцы верхней части груди и плеч. Делая же обратное, — слегка опуская скамью — вы концентрируете нагрузку на мышцах нижней части груди. Между прочим, в последнем случае упражнения приносят, пожалуй, меньше всего пользы, поскольку разрабатывают сравнительно небольшой участок пекторальных мышц.

Лично мы не советуем заниматься на одном довольно популярном тренажере для грудных мышц. Возможно, он вам уже знаком. На нем сидят, широко разведя руки в стороны, согнув каждую из них в локте и устроив на специальной подушке. Требуется толкать подушки по направлению одна к другой, словно собираясь похлопать ими в замедленном темпе. Мы считаем, что этот тренажер попросту вреден для мышц груди, а еще более — для мышц плеч. Дело в том, что он переносит слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вращающие мышцы плеча, часто приводя к травмам. Более того, мышцы груди, для которых предназначена эта машина, она развивает слабо. Куда более безопасной и эффективной альтернативой, на наш взгляд, является разведение рук с гантелями.

Поскольку грудные мышцы являются одними из самых больших в верхней части тела, мы предлагаем делать для них больше подходов, чем для мышц рук.

• Делайте для развития грудных мышц от 3 до 12 подходов за тренировку.

Разумеется, новички в силовых упражнениях должны начинать с одного подхода.

Кстати, говоря о 12 подходах, мы не имеем в виду, что все они должны включать одно и то же упражнение. Вы вполне можете (и даже должны) использовать три, четыре, а то и больше разных упражнений. Кроме того, если у вас сидячая работа, то необходимо делать такое же количество подходов для мышц спины.

• Начинайте каждое упражнение с разогревающего подхода. Даже опытные тяжелоатлеты, которые легко жмут от груди 250 кг, часто разминаются и разогревают мышцы с 20-килограммовой штангой.

С какого упражнения лучше начинать в тренажерном зале? Эксперты никак не могут прийти к согласию по этому вопросу, поэтому лучше руководствуйтесь собственными ощущениями и предпочтениями. Мы можем порекомендовать следующее.

• Выполняйте упражнения со свободными отягощениями, пока еще не успели устать. Дело в том, что эти упражнения требуют большей концентрации, силы и самоконтроля.

• Занимайтесь сначала на плоской скамье и только потом переходите к приподнятой или опущенной. Поэкспериментируйте с порядком упражнений пару недель, пока не выработаете тот, что будет вас полностью удовлетворять.

• Время от времени меняйте последовательность упражнений. Это поможет по-разному воздействовать на мышцы. Если вы всегда будете делать разведение рук перед жимом гантелей и никак иначе, то у вас никогда не будет хватать сил на качественное выполнение последних упражнений. Ведь ко времени его начала ваши грудные мышцы уже будут слишком утомлены.

• Делайте для каждого упражнения от 8 до 15 повторений.

Определение максимума одного повтора — максимального веса, который вы можете поднять один раз, — стало уже традицией, сложившейся в тренажерных залах для жима лежа. Но к нему следует приступать лишь после хотя бы пары месяцев занятий. Не нужно также выяснять свой максимум чаще одного раза в неделю. Кстати, некоторые эксперты полагают, что такое выяснение дает лучшие результаты тренировок. Вот только намереваясь поднять максимальный вес, не забывайте заручиться помощью подстраховщика. Кроме того, обязательно делайте перед этим несколько разогревающих подходов, увеличивая поднимаемый вес постепенно.

Как избежать ошибок прu разработке пекторальныx мышц[править | править код]

Помимо правильного выбора веса, при работе над грудными мышцами нужно принимать и другие меры предосторожности.

• Не замыкайте локти. Другими словами, не выпрямляйте руки настолько, чтобы в локтях пропадало ощущение свободы. Это создает слишком большое давление на локтевые суставы, а иногда и приводит к тендониту, т.е. к их воспалению. Поэтому каждый раз, вытягивая руки, держите локти слегка согнутыми и расслабленными.

• Не выгибайте спину. Стараясь поднять вес побольше, некоторые так сильно выгибают спину, что между ею и скамьей можно положить мяч. Это неправильно, потому что приводит к появлению болей в спине. Кроме того, при таком выполнении упражнение не укрепляет мышцы груди, а лишь вызывает избыточное давление на поясницу.

• Не делайте спину абсолютно ровной. В искреннем желании не давать себе поблажки многие делают прямо противоположное — прижимают поясницу к скамье. Увы, такая поза ничуть не менее коварна. Когда вы лежите, между вашей поясницей и скамьей должен оставаться небольшой зазор, соответствующий естественному изгибу позвоночника.

• Не отрывайте лопатки от скамьи или спинки сиденья. Делая это, вы подвергаете свои плечи чрезмерной нагрузке, лишая их необходимой поддержки. Эта ошибка не кажется особенно страшной, но со временем может дорого обойтись вашим плечевым суставам.

• Не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя жим лежа, вы испытываете искушение полностью опустить штангу себе на грудь. Точно так же, отжимаясь, вам может хотеться полностью опустить свое тело на пол. Не делайте этого! Лучше следуйте инструкциям, разработанным нами для этих и других упражнений на грудные мышцы.

Приобретение навыков в развитии мышц груди[править | править код]

В этой статье мы описали разные упражнения для пекторальных мышц в тренажерном зале, которые можно выполнять как со свободными отягощениями, так и на тренажерах. Ниже приводится их список, а также все, что о них нужно знать.

• Модифицированные отжимания.
• Жим лежа со штангой.
• Жим лежа с гантелями.
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
• Жим от груди на тренажере.
• Скрещение рук на тросовом тренажере.
• Отжимания на тренажере.

Модифицированные отжимания[править | править код]

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.

Будьте особенно осторожны при наличии проблем с поясницей, плечами, локтями или запястьями.

Подготовка к подходу

Лягте на живот и согните колени. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и поднимите тело так, чтобы балансировать лишь на ладонях и участках бедер чуть выше коленей. Опустите подбородок к груди так, чтобы лоб был обращен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 2). Не скрещивайте лодыжки, как на фото В и Г рис. 2. Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы ноги были параллельны.

Упражнение

Согните локти и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения, чтобы ваша спина не выгибалась слишком сильно. Иначе вы почти наверняка заработаете травму поясницы.
• Выпрямляйте руки практически полностью.
• Не замыкайте локти вверху.движения.
• Не наклоняйте голову к полу — это может вызвать боль в шее.

Другие варианты

• Отжимания от стены (легче). Станьте примерно в метре от стены и упритесь в нее ладонями, расставив их чуть шире плеч. Согните руки в локтях и приблизьте корпус к стене. Затем выпрямите руки и оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение.
• Отжимания от приподнятой поверхности. Эта версия легче модифицированных отжиманий, но тяжелее отжиманий от стены. Подготовка здесь аналогична базовой версии, но ладони нужно упирать в верхнюю часть степ-платформы или гимнастической скамьи.
• Армейские отжимания (тяжелее). Лягте лицом вниз, выпрямив ноги. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и приподнимите корпус так, чтобы удерживать равновесие только на ладонях и носках ног. Наклоните подбородок к груди, чтобы лоб был направлен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Согните руки в локтях и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх и вернитесь в исходное положение.
• Обратные отжимания (легче). Эта версия тяжелее модифицированных отжиманий, но легче армейских. Здесь выполняется только опускающая стадия последних. В конце движения нужно остановиться и попробовать задержаться в таком положении на пять счетов. Затем опустите колени на пол и продолжите движение вверх, как при модифицированных отжиманиях.

Жим лежа со штангой[править | править код]

Основная статья: Жим штанги от груди лежа

Это упражнение направлено в основном на разработку грудных мышц в тренажерном зале, но укрепляет также плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, поясницей или локтями можно попробовать модифицированную версию этого упражнения или отказаться от него вовсе.

Подготовка к подходу

Лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если она высокая. Возьмитесь руками за гриф штанги на одинаковое расстояние чуть шире плеч. Части рук от плеч до локтей при этом должны быть почти параллельны полу. Наклоните подбородок к груди и втяните живот, но не прижимайте спину к подушке и не прогибайте ее слишком сильно. Снимите штангу с креплений и выжмите ее непосредственно над плечами, выпрямив руки без замыкания локтей (фото А на рис. 3).

Упражнение

Опустите штангу так, чтобы ваши локти оказались немного ниже уровня плеч. При этом гриф штанги может касаться вашей груди, а может и не касаться — это зависит от длины ваших рук и величины груди. Выжмите штангу обратно вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Помните о правильном дыхании. Делайте выдох, когда выжимаете штангу вверх, и вдох, когда опускаете.
• Не жульничайте и не играйте с весом. Ведь если вам приходится ерзать по скамье или выгибать спину, чтобы выжать штангу, то пользы для мышц груди вы получаете минимум, зато явно напрашиваетесь на травмы поясницы.
• Не поднимайте штангу слишком высоко; держите локти расслабленными, а лопатки прижатыми к скамье в течение всего упражнения.

Другие варианты

• Жим лежа с использованием полотенца (легче). Скатайте в рулон большое банное полотенце и положите поперек груди. Опустите штангу, пока она не коснется полотенца, а затем выжмите ее обратно, вернувшись в исходное положение. Эта версия особенно хороша, если у вас проблемы с плечами, поскольку она снижает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на плечевой сустав.
• Жим лежа на поднимающейся скамье. Поднимите переднюю часть скамьи на несколько сантиметров, а затем выполните упражнение, как описано выше. В этой версии основная нагрузка ложится на верхнюю часть пекторальных мышц и на плечи.
• Жим лежа на опускающейся скамье. При выполнении этого упражнения голова должна находиться ниже ног, поэтому для него требуется специальная установка, включающая наклонную скамью и стойку для штанги. Сегодня в продаже можно найти силовые скамьи, которые могут как подниматься, так и опускаться с одной стороны. Встречаются и скамьи, изначально зафиксированные в опущенном положении.

Жим лежа с гантелями[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей лежа

Это упражнение напоминает жим лежа со штангой. Прежде всего оно разрабатывает мышцы груди, но также укрепляет плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, локтями или поясницей вы можете модифицировать это упражнение или отказаться от него вовсе.

Подготовка к подходу

Лягте на скамью, держа по гантеле в каждой руке, и упритесь ступнями в пол (или в поверхность самой скамьи, если вам так удобнее). Выжмите гантели вверх, чтобы ваши руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вперед. Втяните живот, но не вжимайте спину в подушку скамьи и не выгибайте ее слишком сильно. Наклоните подбородок на несколько сантиметров к груди (фото А на рис. 4).

Упражнение

Опустите гантели вниз и слегка в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Выжмите груз обратно вверх, позаботившись о том, чтобы не замкнуть локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Позвольте вашей пояснице сохранять естественный изгиб, чтобы между нею и скамьей оставался лишь небольшой зазор.
• Не ерзайте всем телом, стараясь поднять гантели. Подбирайте их оптимальный вес, с которым вы сможете работать, сохраняя правильное положение тела.

Другие варианты

• Неполный жим лежа с гантелями (легче). Опускайте гантели лишь примерно на три четверти расстояния, указанного в базовой версии. Это поможет вам заниматься даже при наличии проблем с локтями, плечами или вращающими мышцами плеч.
• Жим лежа с гантелями на поднимающейся скамье. Попробуйте делать это упражнение на специальной скамье, используя меньший вес, чем в базовой версии, что позволит увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
• Жим лежа с гантелями на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова будет находиться ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола, а потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Основная статья: Разведение рук лежа

Это упражнение в основном направлено на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи. Кроме того, оно подключает к работе трицепсы, хотя и меньше, чем многие другие упражнения для тренировки груди.

Обращайте особое внимание на свое самочувствие, если ранее у вас были травмы плеч (особенно мышц-вращателей), локтей или поясницы.

Подготовка к подходу

Приподнимите один конец скамьи на несколько сантиметров. (В зависимости от типа скамьи подъем может составлять 2—10 см.) Удерживая в каждой руке по гантеле, лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если так вам удобнее. Выжмите гантели непосредственно над грудью, развернув ладони одну к другой. Наклоните подбородок к груди, чтобы ваша шея составляла одну линию с остальным позвоночником. Сохраняйте также естественное положение спины, не выгибая ее слишком сильно, но и не вжимая в подушку скамьи.

Упражнение

Разводя руки так, чтобы локти двигались вниз и в стороны, опустите груз, чтобы локти оказались чуть ниже плеч. Затем поднимите гантели вверх, все время держа локти согнутыми и не замыкая их в суставах. Представьте, что у вас на груди лежит бочонок и вам нужно развести руки пошире, чтобы обхватить его.

Что делать и чего не делать

• Почувствуйте напряжение во внешних краях груди. Задерживайтесь на минутку с опущенными руками, чтобы прочувствовать его еще сильнее.

• Держите локти согнутыми, пока опускаете гантели. Если руки будут слишком прямыми, это даст лишнюю нагрузку на локтевые и плечевые суставы.

• Не опускайте локти ниже, чем это обозначено в описании упражнения, иначе вы рискуете повредить мышцы плеч, особенно вращающие.

Другие варианты

• Разведение рук на плоской скамье. Выполните то же упражнение, только на плоской скамье. При работе на поднимающейся главная нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц, тогда как плоская скамья задействует центральные и нижние волокна.
• Разведение рук на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова находится ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола и потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

Жим от груди на тренажере[править | править код]

Основная статья: Жим на тренажере лежа

Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц груди, но также развивает плечи и трицепсы. Большинство тренажеров для него имеют более одного варианта хвата, чтобы вы могли тренировать грудные мышцы в тренажерном зале разными способами.

Будьте осторожны с этим упражнением при наличии проблем с плечами или локтями.

Подготовка к подходу

Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы центр вашей груди оказался между горизонтальными рукоятками. Нажмите ножной рычаг вниз, чтобы рукоятки могли двигаться вперед. Возьмитесь за горизонтальные рукоятки. Выпрямите руки, толкая рукоятки вперед. Держите живот втянутым, чтобы верхняя часть спины оставалась на подушке тренажера (фото А на рис. 6).

Упражнение

Уберите ноги с рычага — теперь основная нагрузка должна лечь на руки. Медленно согните их, пока кисти не окажутся прямо перед грудью, а затем выжмите рукоятки вперед, выпрямив руки. Закончив подход, снова поставьте ноги на рычаг и отпустите рукоятки до того, как плиты груза полностью опустятся на место (фото Б на рис. 6).

Что делать и чего не делать

• Держите шею прижатой к спинке сиденья.

• Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы ваши локтевые суставы не щелкали, а плечи не отрывались от спинки сиденья.

Другие варианты

• Разные углы посадки. Вы можете подыскать для себя тренажер, на котором нужно будет размещаться горизонтально или под разными углами. Есть машины, позволяющие независимо разрабатывать правую и левую стороны груди — рычаги в них не соединены между собой, поэтому при поднятии груза обе стороны вашего тела должны работать сами на себя. Тренажеры с независимым действием являются хорошим вариантом для тех, у кого наблюдается дисбаланс между левыми и правыми грудными мышцами. Кроме того, они помогают объединить безопасность тренажера с ощущением от использования свободных отягощений. Для разнообразия попробуйте все эти машины, чтобы испытать разные способы воздействия на свои мышцы.
• Вертикальный хват (тяжелее). Попробуйте использовать вертикальные рукоятки тренажера для развития груди. Такой хват обычно нейтрализует помощь плеч, которые вы подключаете к работе при горизонтальном хвате.

Скрещение рук на тросовом тренажере[править | править код]

Основная статья: Кроссоверы

Это упражнение, называемое также кроссовером, не только укрепляет грудные мышцы, но и помогает разработать плечи.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с плечами, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите блоки на обеих стойках тренажера в верхнее положение. Прикрепите к тросу с каждой стороны по рукояти в форме подковы. Станьте между стойками, удобно расставив ноги, так, чтобы одна была впереди другой. Возьмите по рукояти в каждую руку, направив ладони вниз и слегка вперед. Втяните живот, слегка прогнитесь вперед в тазу и расслабьте колени (фото А на рис. 7).

Упражнение

Держа локти слегка согнутыми, потяните рукояти вниз так, чтобы запястья скрестились одно над другим. Затем медленно разведите руки вверх и в стороны, пока кисти не окажутся на уровне плеч (фото Б на рис. 7).

Что делать и чего не делать

• Сводя руки вместе, делайте глубокий выдох.

• Начинайте движение от груди. Другими словами, все время держите плечи, локти и запястья в одном положении.

• Не забывайте слегка подаваться вперед: это снимает напряжение с поясницы.

Другие варианты

• Скрещение рук на плоской скамье. Установите блоки в самой нижней точке стоек тренажера и поставьте по центру между стойками плоскую силовую скамью. Возьмите в каждую руку по рукояти в форме подковы и лягте на скамью. Выпрямите руки прямо над плечами, а затем разведите их в стороны и вниз так, чтобы локти опустились чуть ниже уровня плеч. В данном случае движение будет практически таким же, как и при разведении рук с гантелями на плоской скамье.
• Кроссовер одной рукой. Выполните базовую версию упражнения, но двигая каждой рукой по очереди. Свободную руку положите на бедро или возьмитесь ею за стойку тренажера.

Отжимания на тренажере[править | править код]

Основная статья: Отжимания на брусьях

Это упражнение в тренажерном зале направлено прежде всего на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи и трицепсы.

Будьте осторожны при наличии проблем с плечами, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Определить подходящую нагрузку здесь может быть довольно сложно, поскольку работают совершенно другие правила, нежели в любом другом упражнении. В данном случае вы должны выбирать вес побольше, если хотите сделать упражнение легче, и поменьше, если хотите, чтобы оно было труднее. Чем больше плит груза вы для себя выберете, тем больший вес вашего тела будет ими уравновешиваться на протяжении занятия. Например, если вы весите 75 кг и вставите штырь под плиту с отметкой 50 кг, то вам придется поднимать лишь 25 кг веса вашего тела. Но если вы вставите штырь под плиту с отметкой 25 кг, то будете поднимать все 50 кг.

После того как вы установите для себя нужный вес, встаньте на платформу тренажера, а затем осторожно опустите колени на специальную подушку или поставьте ноги на специальную планку. (Здесь схема может слегка различаться, в зависимости от конструкции тренажера в вашем спортзале.) Возьмитесь за нижние рукоятки ладонями к себе и выпрямите руки. Втяните живот, расправьте плечи и спину (фото А на рис. 8).

Упражнение

Опустите ваше тело, пока верхние части рук не будут параллельны полу, а затем отожмитесь обратно вверх (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Держите плечи расслабленными, чтобы они не поднимались.
• Держите живот втянутым, чтобы спина не выгибалась слишком сильно.
• Держите шею на одной линии с остальным позвоночником и не позволяйте подбородку выступать вперед.
• Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти.
• Не опускайте тело больше, чем до точки, в которой верхние части ваших рук параллельны полу.

Другие варианты

• Традиционные отжимания на весу (тяжелее). Станьте лицом к тренажеру и поставьте руки на нижние рукоятки. Подпрыгните вверх, чтобы ноги оторвались от пола. Далее, удерживая тело на весу, выпрямите руки, поднимая тело вверх. Держите ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях со скрещенными лодыжками. Держите спину прямой и расслабленной, живот втяните. Согните руки в локтях и опустите тело, но только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Затем выпрямите руки снова и верните тело в исходное положение.
• Неполные отжимания (легче). Если традиционные отжимания на весу слишком сложны, попробуйте выполнять только их возвратную фазу. Используйте силу ваших мышц, чтобы опустить тело вниз, а затем каждый раз соскакивайте на пол. Только, когда будете прыгать, не забывайте беречь локти от травм, не нагружая их сверх меры.
• Отжимания с отягощением (тяжелее). Выполните базовую версию этого упражнения, используя специальный пояс, предназначенный для удерживания на талии тех или иных утяжелителей.

sportwiki.to

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Подробнее о жиме на брусьях →

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как девушке качать ягодицы в тренажерном зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Содержание статьи

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

• Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
• Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
• Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.

1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

• Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
• Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

• Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
• Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
• Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

• Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
• Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
• Корпус наклоняем, спину не округляем;
• Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
• Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
• Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

justfitnes.ru

No related posts.