Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Широкая мышца спины – Мышцы спины — SportWiki энциклопедия

Содержание

Мышцы спины — SportWiki энциклопедия

Название

Участвующие суставы

Начало

Место прикрепления

Действие

Мышца, разгибающая позвоночник

Тянется вдоль всего позвоночника

Задняя поверхность гребня подвздошной кости и крестца

Латерально к ребрам, к поперечным отросткам всех позвонков

Разгибание позвоночника

Широчайшая мышца спины

Плечевой

Задняя поверхность гребня подвздошной кости, крестца, остистых отростков всех поясничных и шести нижних грудных позвонков

Медиальная сторона (гребень малого бугорка) плечевой кости

Плечевой сустав: приведение, опускание, вращение внутрь, отведение в горизонтальной плоскости

Трапециевидная мышца, состоит из: верхних частей, средних частей, нижних частей

Покрывает верхний отдел спины и затылка

Затылочная кость, остистые отростки шейных позвонков и всех грудных позвонков

Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ость

Совместно: основная функция — приведение лопатки к позвоночнику. Отдельно: верхние части: поднимание лопатки; средние части: приведение лопатки; нижние части: опускание лопатки, отведение вверх

Ромбовидные мышцы

Тянутся от позвоночника к лопатке

Остистые отростки двух последних шейных и пяти первых грудных позвонков

Медиальный край лопатки, ниже ости лопатки

Лопатки: сведение вместе и вниз

Большая круглая мышца

Плечевой

Задний, нижний латеральный края лопатки

Медиальная поверхность (гребень малого бугорка) плечевой кости

Плечевой сустав: разгибание, вращение внутрь, приведение

Дельтовидные мышцы, состоят из: задних частей, средних частей, передних частей

Плечевой

Задние части: нижний край ости лопатки; средние части: латеральный край акромиона; передние части: латеральная треть ключицы

Латеральная поверхность плечевой кости

Плечевой сустав:отведение. Кроме того: Задние части: разгибание, отведение в горизонтальной плоскости и вращение кнаружи; средние части: отведение; передние части: сгибание, сгибание в горизонтальной плоскости и вращение внутрь

Передняя зубчатая мышца

Плечевой

Верхние девять ребер на боковой поверхности грудной клетки

Передняя поверхность медиального края лопатки в целом

Лопатка: отведение, вращение вверх

Квадратная мышца поясницы

От поясничного отдела позвоночника до таза

Задняя внутренняя поверхность гребня подвздошной кости

Поперечные отростки верхних четырех поясничных позвонков и нижний край 12-го ребра

Боковое сгибание туловища, поднимание таза (в положении стоя)

Надостная мышца

Плечевой

Надостная ямка

Вокруг большого бугорка плечевой кости

Плечевой сустав: отведение (на 15°)

Подостная мышца

Плечевой

Задняя поверхность медиального края подостной ямки, непосредственно под остью лопатки

Вокруг большого бугорка плечевой кости

Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание

Малая круглая мышца

Плечевой

Задняя, верхняя и средняя части латерального края лопатки

Вокруг большого бугорка плечевой кости

Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание

Подлопаточная мышца

Плечевой

Вдоль передней поверхности подлопаточной ямки

Малый бугорок плечевой кости

Плечевой сустав: вращение внутрь, приведение, разгибание

sportwiki.to

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

 

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

  • Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
  • Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
  • Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
  • Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
  • Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

 

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

  • Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

  • Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

 

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

 

Еженедельный объем


Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

 

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

1.Становая тяга

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

  • Классика;
  • Сумо;
  • Становая тяга с трэп-грифом;
  • Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
 

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

  • Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
  • Гриф должен находиться над серединой ступней;
  • Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
  • Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
  • Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
  • Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
  • Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
  • Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
  • В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
  • Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
  • Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
  • Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
  • В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
  • При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
  • Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
  • Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
  • Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

 

Становая тяга сумо


Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

 

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

 

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражне

best.fit

как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Примерная программа

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

А также читайте, как сделать широкие плечи →

bodybuilding-and-fitness.ru

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие — это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее — широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Сл

ggym.ru

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для мужчин и женщин

Содержание статьи

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.

Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.

Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

  • Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
  • Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
  • Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

  • Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
  • Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
  • Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки —  увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
  • Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
  • На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

  • Правило «большой тройки». В цикле тренировок должны быть три основных упражнения:
    • на становую тягу;
    • тяга штанги или гантелей;
    • подтягивания.
  • Тренируйтесь не на количество, а на качество. Не нужно стараться за одно занятие охватить как можно больше упражнений. Лучше выполнять 2-3 наиболее эффективных правильно. Все движения выполняются плавно, без резких переходов. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:
    • движение начинайте с отвода плеча назад;
    • локоть должен идти назад одновременно с плечом;
    • на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
  • Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Такие занятия отнюдь не эффективны, а, наоборот, увеличивают риск получения травмы спины и позвоночника. Любое упражнение следует остановить, если вы почувствовали боль, головокружение, слабость.
  • Используйте во время тренировок лямки и специальные кистевые ремни. Благодаря этим приспособлениям, вы сможете быстрее отработать правильность движений, а занятия станут эффективнее.
  • Если не получается подтягиваться на перекладине, освойте горизонтальную вариацию упражнения. Они способствуют более качественному сокращению широчайших мышц спины. Также можно тренироваться на турнике.

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Подтягивания

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.

  • Если хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват.
  • Чтобы растянуть мышцы в ширину, нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
  • Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
  • Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
  • Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

  • И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
  • Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка —  прямой.
  • Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Подъем гантели в наклоне

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

  • И.п. – левые рука, которая является опорной, и колено поставлены на скамейку.
  • Вы должны ощущать напряжение в корпусе, спина – ровная и прямая. Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов, неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
  • Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

  • И.п. – упор лежа с гантелями в руках.
  • Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса, спина должна быть прямая. Прилагая усилие, поднимите правую руку к телу. Следите за статичностью корпуса.
  • Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем займите и.п.  Повторите упражнение левой рукой.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Изолирующие упражнения для спины

Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

  • Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
  • Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
  • Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
  • Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
  • Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

  • И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
  • Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
  • Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

  • Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
  • Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
  • Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью
  • И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
  • Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
  • Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя
  • Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
  • Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
  • Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.
Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

  • Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
  • Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
  • Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

  • И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
  • Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
  • Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

  • И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
  • Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения с отягощением

Подъем плеча со штангой
  • И.п. – согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Штангу приподнимите позади так, чтобы она была на уровне бедер.
  • Плечи нужно поднять максимально высоко, руки должны быть распрямленными. Удерживайте в напряжении мышцы 1 секунду. Медленно опустите штангу.

Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

Подъем плеча со штангой спереди
  • И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
  • Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.

  • И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
  • Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Подъем штанги над головой
  • Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
  • Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
  • Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
  • Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на тренажерах

Подъем штанги на тренажере Смита

Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Тяга блока в сторону двумя руками
  • Выполняйте упражнение, используя только верхний блок. Взяв его рукоятку, согните руки и займите опорную стойку.
  • Оттягивайте рукоятку в сторону и назад до тех пор, пока не распрямите руки. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, одновременно напрягая грудные мышцы.
  • Медленно займите и.п.
Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

  • И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
  • Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
  • Без резких движений вернитесь в и.п.

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

  • И.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой.
  • Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
  • Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
  • Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
  • Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.

  • И.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»

Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.

  • Ноги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
  • Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
  • Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
  • Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.

Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
  • И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
  • На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
  • Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

  • И.п. – лежа на тренажере на животе, пятки зафиксируйте под специальным валиком.
  • Наклонитесь вниз и медленно поднимайтесь до тех пор, пока тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Следить за тем, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в и.п.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

  • И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
  • Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Широчайшая мышца спины — SportWiki энциклопедия

Широчайшая мышца спины

Начало[править | править код]

  • Лопаточная часть: нижний угол лопатки
  • Позвоночная часть: остистые отростки и надостистые связки грудных позвонков Т7-Т12
  • Реберная часть: ребра 9-12
  • Подвздошная часть: грудопоясничная фасция и дорсальная треть подвздошного гребня (наружная губа)

Прикрепление[править | править код]

  • Гребень малого бугорка плечевой кости

Иннервация[править | править код]

  • Грудоспинной нерв, С6-С8

Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) образует заднюю стенку подмышечной ямки. Помимо нижеуказанных функций данная мышца смещает головку плеча и лопатку книзу, что приводит к опусканию всего плечевого пояса. При фиксированной руке реберная часть мышцы участвует в дыхательных движениях и кашле (за счет фиксации ребер улучшаются сокращения диафрагмы). При одностороннем сокращении наклоняет туловище в ту же сторону, а при двустороннем — разгибает туловище.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Внутренняя ротация плеча

*М. pectoralis major

*М. deltoideus (ключичная часть)

*М. teres major

*М. biceps brachii

*М. infraspinatus

*М. teres minor 

*М. deltoideus(остистая часть)

Приведение плеча

*М. pectoralis major

*M. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)

*М. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

*М. deltoideus (акромиальная часть)

*М. deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной руке)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

Разгибание плеча

*М. deltoideus (остистая часть)

*М. teres major

*М. triceps brachii (длинная головка)

Из поднятого положения в нейтральное:

*М. pectoralis major

*М. triceps brachii (длинная головка)

*М. teres major

*М. teres minor

*М. deltoideus (ключичная часть)

*М. pectoralis major (ключичная часть)

*М. biceps brachii

*М. coracobrachialis

Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

  • Широчайшая мышца спины играет важную роль при использовании костылей и прочих приспособлений, облегчающих ходьбу, и в движениях, при которых необходимо подтянуть тело к рукам (например, при скалолазании).
  • Укорочение этой мышцы приводит к трудностям к в поднятии руки при сгибании и отведении плеча. Это часто наблюдают при сколиозе, кифозе и после длительного использования ходунков.
  • Данная мышца включается при форсированном выдохе (кашель, чихание) и при глубоком вдохе при фиксированных руках. Часто у пациентов с бронхообструктивными заболеваниями гипертрофируется латеральный край этой мышцы («мышца кашля»).

Проблемы и комментарии

  • Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах.

В качестве внутреннего ротатора плеча широчайшая мышца спины участвует в движениях во всех видах плавания. Как мышца, приводящая плечо, она активна при плавании брассом и в спортивной гимнастике. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, плавании (все виды), скалолазании и спортивной гимнастике (подтягивание на руках) из поднятого положения или подтягивает туловище вверх при фиксированной верхней конечности (прыжки с шестом). Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис). Выполняет статическую нагрузку при стабилизации верхней конечности в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика). Широчайшая мышца спины смещает головку плеча вниз и предотвращает при совместном сокращении с большой грудной мышцей опускание туловища при удерживании на перекладине, брусьях и кольцах.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Плавание

Все виды — переход от фазы подтягивания к фазе отталкивания

Внутренняя ротация плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Плавание брассом — фаза отталкивания

Приведение плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Все виды — фаза тяги, кроме плавания брассом — фаза отталкивания

Разгибание плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Спортивная гимнастика

Кольца — упор руки в стороны («крест»)

Приведение плеча

Максимальная,силовая выносливость

Динамические концентрические и эксцентрические статические

Элементы на турнике (подтягивание)

Разгибание плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Гребля

Возврат руки

Разгибание плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Каякинг

Верхняя рука

Разгибание плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Бег на лыжах

Втыкание палок

Разгибание плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Прыжки с шестом

Движение верхней рукой при прыжке

Разгибание плеча

Динамические

концентрические

Гандбол,волейбол, теннис

Бросковые движения

Внутренняя ротация, приведение, разгибание плеча

Динамические

концентрические

sportwiki.to

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Добавки для роста широчайших мышц спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот

MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поверхностные мышцы спины

К поверхностным мышцам спины относят следующие.

Поверхностные мышцы спины

Широчайшая

Это большая мышца, которая локализируется в нижней части спины. Она тянется от остистых позвоночных отростков нижних грудных позвонков, всех поясничных и крестцовой кости, а также от подвздошного гребня и 4-х пар нижних ребер. Далее мышечные волокна направляются в стороны и кверху, где прикрепляются сухожилием к малому бугорку плечевой кости.

Кроме защитной функции, выполняет еще и такие, как приведение плеча к туловищу, обеспечивает возможность завести руку за спину к срединной линии, принимает участие в перемещении нижних пар ребер вверх, таким образом участвуя в акте дыхания (выполняет роль дополнительной дыхательной мышцы), при фиксации руки дает возможность подтянуть туловище к ней.

Трапециевидная

Это большая и широкая мышца, которая локализируется поверхностно в области задней части шейного отдела позвоночника и верхней части спины. Каждая мышца имеет треугольную форму, а 2 вмести они похожи на трапецию, откуда и название. Начинается этот треугольник своим основанием от затылочной кости, от остистых отростков всех шейных и грудных позвонков. Все мышечные волокна сходятся в одном направлении и крепятся к акромиальному отростку лопаточной кости.

Основная функция – это приведение лопатки к позвоночнику. При сокращении отдельных пучков возможно поднимание и опускание лопатки. Также в случае, когда лопатки зафиксированы, сокращаясь обе мышцы тянут голову назад. Если задействована только одна, то голова наклоняется в соответствующую сторону.

Поверхностные мышцы образуют рельеф спины, который особо отчетливо заметен у спортсменов и бодибилдеров

Большая ромбовидная

Эти мышцы формируют второй слой мышечного корсета спины. Они занимают пространство между лопаточными костями под трапециевидными мышцами, имеют ромбообразный вид. Начинаются мышечные волокна от остистых отростков верхних четырех грудных позвонков, прикрепляются к внутреннему краю лопаточной кости. Функция – поднимает лопатку и приводит ее нижний край к середине спины.

Малая ромбовидная

Она тянется от двух нижних позвонков шеи и прикрепляется к внутреннему краю лопаточной кости. Она приводит лопатку в направлении к позвоночному столбу.

Поднимающая лопатку

Это продолговатая мышца второго мышечного уровня спины. Она тянется от поперечных отростков четырех верхних позвонков шеи, направляется книзу и в сторону, крепится к верхней части внутреннего края лопатки. При сокращении тянет лопаточную кость вверх.

Задняя верхняя зубчатая

Это тоненькая мышца, которая находится под ромбовидной и входит в состав третьего слоя поверхностных. Она начинается отдельными волокнами от 2-х нижних шейных и 2-х верхних грудных позвонков, имеет косое направление и крепится к задней поверхности 2-го – 5-го ребра. Функция – поднимает ребра, обеспечивая дыхательные движения.

Задняя нижняя зубчатая

Это тонкое мышечное волокно, которое располагается под широчайшей мышцей. Свое начало берет от фасции в области 2-х нижних грудных и 2-х верхних поясничных позвонков. Направляется вверх и в сторону, крепится к задней поверхности 4-х нижних ребер. Функция – опускает ребра, обеспечивая дыхательные движения.

Прекрасное упражнение для укрепления мышц спины, в частности для мышцы, разгибающей позвоночник

Как накачать широчайшие мышцы спины

Подтягивание хватом сверху

Это движение не только укрепит верх спины настолько, что твой мануальный терапевт останется без работы, но и добавит силы всем ударам и броскам.Выполнение.
1. Возьмись за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Если ты продвинутый атлет, надень пояс с отягощениями. Если ты еще недостаточно силен, пользуйся тренажером для подтягиваний. Повисни, полностью разогнув руки в локтях.
2. Подтянись, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Сделай паузу, затем медленно опустись в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.

Гребля с гантелями в наклоне

Это движение с гантелями поможет тебе обрести широкий треугольный торс.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, плечи.Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища.
2. Удерживая спину ровной, согнись вперед в тазобедренных суставах, чтобы корпус оказался почти параллелен полу. Ноги прямые, но колени не переразогнуты, руки прямо под плечами, ладони повернуты внутрь.
3. Медленно подними гантели к нижней части груди. Сделай паузу, затем медленно опусти гантели. Повторяй это упражнение регулярно, и твоя спина будет в порядке.

Гребля с гантелью одной рукой

Без этого силового упражнения не научишься подтягиваться.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы.Выполнение.
1. Поставь одно колено на скамью, одноименной рукой обопрись, чтобы придать себе достаточно устойчивости. Вторую ногу поставь на всю ступню чуть в стороне от скамьи. Держа спину прямой, возьми свободной рукой гантель. Опусти руку, чтобы гантель была под плечом.
2. Подтяни локоть вверх, мимо корпуса, отводя лопатку к позвоночнику.
3. Опускай гантель в исходное положение в течение 3 секунд, и очень скоро перед твоими широчайшими дрогнет сердце любой девушки.

Гребля с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение даст тебе спину, которая произведет должное впечатление, когда ты будешь выходить из комнаты.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, предплечья.Выполнение.
1. Ляг лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Руки с гантелями свободно висят ладонями внутрь.
2. Сгибая локти, подтяни гантели к себе.
3. Задержись на секунду в верхней точке движения, затем в течение 2—3 секунд опусти гантели в исходное положение.

Подтягивание на низкой перекладине

Потренируйся выполнять это силовое упражнение, и скоро сможешь распахнуть заржавевшую дверь
чердака без малейших усилий.Качаем мышцы: Спина, бицепсы, пресс.Выполнение.
1. Ляг под перекладиной, закрепленной над полом чуть выше длины руки. Представь, что висишь на гике (поперечине паруса) виндсёрфа, если это тебе поможет. Возьмись за перекладину и повисни. Тело от пяток до плеч должно образовать прямую линию.
2. Подтянись грудью к перекладине и сделай паузу.
3. Выпрямляй руки и опускайся, пока локти полностью не разогнутся. Повтор засчитывается, когда грудь касается перекладины.

Лицевая тяга на блоке

Тут смысл не в том, чтобы скорчить страшную рожу, хотя ты, наверное, все равно от этого не удержишься.Качаем мышцы: Спина, бицепсы, предплечья, пресс.Выполнение.
1. Прикрепи ленту к блоку на уровне глаз. Стань к тренажеру лицом. Возьми концы тяги-каната в руки и отступи назад так, чтобы руки были параллельны полу.
2. Сгибая локти, подтяни ленту как можно ближе к лицу.
3. Разгибай руки до исходного положения в течение 2—3 секунд.

Становая тяга

На рынке наращивания мышц, это силовое упражнение из арсенала советских спортсменов — хит продаж. Оно обязательно поможет накачать широчайшие мышцы спины.Качаем мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные, поясница, пресс.Выполнение.
1. Положи гантели на пол перед собой. Встань, ноги вместе. Согни ноги в коленях и тазобедренных суставах и наклони корпус вперед. Возьми гантели хватом сверху.
2. Напрягая бедра, разогни колени и подними гантели.
3. Опускайся в исходное положение в течение 2—3 секунд. Все время держи спину прямой.

ВАРИАНТ. Становая тяга на одной ноге
Чтобы усложнить себе задачу, выполняй становую тягу, стоя на одной ноге. Сделав нужное число повторов, поменяй ноги.

Выполняя приведенные выше упражнения Вы сумеете накачать широчайшие мышцы спины.

Упражнения на косые мышцы живота

По правде говоря, никакое количество упражнений на мышцы пресса не помогут вам избавиться от жира на боках, как бы вы ни старались.

Потратив всего 30 минут на беговой дорожке, вы сделаете больше для этого, чем 30 минут упражнений на косые мышцы живота.

Если вы хотите проявить свои косые мышцы и увидеть кубики, то для начала вам нужно определить в каком состоянии находится ваш пресс. На самом деле большинство из нас имеют хорошие и накаченные мышцы пресса, просто они скрыты за слоем жира.

Внутренние и внешние косые мышцы несут ответственность за любое движение при повороте или наклоне туловища. Они стабилизируют и защищают спину.

Хорошие и крепкие косые также помогает обеспечить мужчинам идеальную форму тела в виде буквы V, а женщинам сексуальную фигуру в виде песочных часов.

Упражнения на косые мышцы живота, которые я приведу ниже, являются самыми эффективным и помогут вам быстро улучшить свою форму и усилить пресс.

Вместо того, чтобы выполнять по 3 подхода каждого из этих упражнений, попробуйте делать цепочку из всех в течение одного подхода. Т.е. выполнив первое упражнение, сразу переходите ко второму и так далее, пока не сделаете все пять. Затем сделайте отдых пару минут и повторите схему три раза. Таким образом, вы действительно сможете построить сильные косые мышцы.

Боковые скручивания стоя

Обратите Внимание!

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели или блины. Слегка согните колени и поверните корпус влево, пытаясь руками достать пол, и при этом завернув правую пятку. Левая пятка наоборот должна оставаться на месте.

Затем так же быстро вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. Всего выполните 12 раз на левый и правый бок. Также вы можете попробовать вариацию этого упражнения в виде наклонов в бок, а не скручиваний.

Боковой мост

Ложитесь на бок, удерживая корпус на локтях и предплечьях. Ноги положите друг на друга. Затем начинайте приподнимать ваши бедра, держа свободную руку на бедре. Смотрите прямо перед собой и старайтесь приподнять корпус так высоко, как это возможно. Выполните 8-12 раз на каждую сторону.

Часики

Ложитесь на спину. Поднимите ноги от пола, удерживая бедра и колени под углом 90 градусов. Руки расставьте в стороны для стабилизации. Теперь начинайте вращать бедрами вправо-влево, касаясь пятками пола. Сохраняйте колени вместе, во время всего упражнения. Повторите 8-12 раз для каждой стороны.

Русский твист

Скручивания на косые мышцы живота

И последнее упражнения это обыкновенные прямые скручивания. Выполняйте их как обычно, просто корпус следует поднимать не прямо, а слегка в сторону. При этом вы должны чувствовать свои боковые мышцы.

Программа

Выполняйте такую тренировку не более 2-3 раз в неделю. Давайте мышцам полноценный отдых, не забывайте про сон и хорошее питание, и вы сделаете свой пресс сильным и мощным.

Глубокие мускулы

Мышцы спины человека бывают глубокими и поверхностными. Основной задачей глубоких мускулов является обеспечение стабильности позвоночного столба. Согласно анатомии мышц спины, они представлены тремя слоями: поверхностным, средним, глубоким.

  • К поверхностному относятся ременные, подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мускулы, к среднему — поперечно-остистые.
  • Глубокий слой представлен межпоперечными, межостистыми, а также затылочно-позвоночными мускулами.
  • Назначение межостистых и межпоперечных заключается в обеспечении разгибания различных позвоночных отделов, наклонов туловища, удерживании вертикального положения позвоночника.

Ременные мускулы отвечают за сгибание головы и шеи назад (двустороннее сокращение), а также за их повороты (одностороннее сокращение). Подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы формируют выпрямитель позвоночника, отвечающий при двустороннем сокращении за его разгибание и поддержание вертикального положения туловища, а при одностороннем за наклоны корпуса. Благодаря выпрямителю осуществляется опускание ребер, отклонение головы назад, предупреждение падения тела во время сгибания туловища.

Необходимо отметить, что центрообразующее звено выпрямителя представляет самая крупная длиннейшая мышца. Этот мускул, являющийся самым сильным и длинным, начинается от крестца и заканчивается у основания черепа. Слабое состояние этой мускульной группы приводит к возникновению болевых ощущений при необходимости принудительного удерживания прямой осанки или пребывания в вертикальном положении. Выполнение элементарных физических упражнений решит эту проблему, укрепив указанную мускульную группу.

Основные мышцы спины

 Как я уже сказал, для развития любых мышц требуются знания и регулярные тренировки. Развитием я называю мышечную сбалансированность и отличные эстетические данные. В основные мышцы спины входят: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, поясничные, задние дельтовидные.

Функции мышц спины

  • широчайшие — тянут руки назад и вниз, работают при подтягивании
  • ромбовидные — препятствуют сутулости и держат среднюю часть спины
  • трапециевидные — поднимают и опускают лопатки и плечи
  • поясничные — разгибают тело и держат осанку
  • задние дельтовидные — тянут плечи и руки назад

Развитие мышц спины

 Для развития данной группы (особенно широчайших) необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные тяги руками. Помимо этого, требуется постоянное сокращение мышц. Пиковое сокращение можно достичь с помощью 2-х секундной паузы в конце каждого повторения. Упражнения, о которых мы сейчас поговорим, позволяют увеличить силу и размер мышц спины.

Анатомические области спины

Анатомические области спины

Анатомия мышц спины позволяет выделить отдельные области, которые образованы контурами поверхностных мышц спины. Заднюю поверхность туловища можно разделить на такие области:

  1. Позвоночная. Она непарная и соответствует месту проекции позвоночного столба.
  2. Лопаточная. Соответствует контурам лопаточной кости, парная.
  3. Подлопаточная. Парная зона, располагается ниже лопаток по обе стороны от позвоночной.
  4. Поясничная. Парная, тянется вниз от уровня седьмого ребра до гребня подвздошной кости.
  5. Крестцовая. Непарная, находится в зоне проекции крестца.

Знание этих анатомических областей позволяет быстрее описать врачу локализацию боли, образования, триггерной точки и прочие симптомы, что позволит специалисту более точно поставить правильный диагноз.

Все спинные мышцы лежат в несколько слоев, в связи с чем различают:

Тренировка широчайших мышц спины

 Как известно, некоторые новички и даже профессионалы стремятся делать акцент на мышцах рук и груди. Но не меньшее количество людей озадачено созданием мощной спины. Если вы среди таковых, то нижеописанные упражнения помогут вам в этом. Все упражнения необходимо выполнять за одну тренировку.

 Подтягивания

 Отличное упражнение (на мой взгляд лучшее) для увеличения ширины спины и придания спине характерной формы треугольника. Если вам сложно подтягиваться, используйте специальный тренажер или помощь партнера. Но игнорировать данное упражнение я бы не стал. Многие используют специальные браслеты на липучках для усиления хвата. Я считаю, что хват необходимо развивать, поэтому браслетами не пользуюсь. Подтягивание выполняется в трех подходах по 8-10 повторений. Если вы способны выполнить больше, добавляйте вес (например, пояс с грузом).

Тяга вертикального блока широким хватом

 Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Оно очень похоже на подтягивания и аналогичным образом развивает ширину спины. Кстати, отличная альтернатива для тех, кто пока не может подтягиваться, т.к. можно регулировать поднимаемый вес. Тяга выполняется в тремя подходами по 8-10 повторов до отказа.

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

 Упражнение также направлено на увеличение мышечной массы широчайших, но с существенным акцентом на бицепс. Тяга выполняется в одном подходе по 10-12 повторов в рабочем режиме (не до отказа) как дополнение к предыдущему упражнению.

Тяга гантели в наклоне

 Достойное упражнение для увеличения глубины (толщины) спины. Упражнение выполняется на трех точках опоры – две ноги  и одна рука. Ноги на ширине плеч, одна нога  опирается о скамью, другая чуть согнута и остается на полу. Одной рукой опираетесь о скамью, в другую берете гантель с таким весом, чтобы можно было сделать максимум 10 повторений и начинаете опускать и поднимать гантель параллельно телу, не отводя локтя. Тяга выполняется тремя подходами по 8-10 повторов до отказа. Помимо спины, в работу включается пресс из-за специфики расположения тела.

 Тяга блока узким хватом в положении сидя

 Упражнение направлено на развитие внутренней части спины, в частности, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Также работают предплечья. Задачей является увеличение толщины мышц спины. Выполняется 3 подхода по 10 повторов. Можно менять узкую рукоятку на широкую, таким образом, имитируется гребля.

Дополнительные упражнения на спину

  1. Обратная тяга тросов на блоке — 3 подхода по 10-12 повторений
  2. Подъемы на наклонной скамье под 45 градусов – 4 подхода по 12-15 повторений

 Как видите, накачать мышцы спины дело непростое, т.к. для такого объема требуется много нагрузки и разнообразие в упражнениях, но чем интереснее процесс, тем больше отдача и ближе результат. Это моё сугубо личное мнение.

Буду благодарен, если оставите ваши комментарии.

Силовые тренировки для пожилых

Упражнения для мышц бицепса

Тренировка суперсетами

Как правильно набрать мышечную массу

Количество подходов и повторений

Тренировки по протоколу Табата

trenirofka.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о