Большие грудные мышцы: Грудные мышцы: теория и практика
Грудные мышцы: теория и практика
Грудные мышцы — важнейший элемент мощной фигуры культуриста. Обзавестись большими, рельефными грудными мышцами, на манер Арнольда, может каждый. Учеными доказано, что никаких физиологических ограничений в развитии этих мышц не существует. Только очертания грудных мышц у всех разные, в зависимости от индивидуальной физиологии, но раскачать до впечатляющих размеров грудные, может каждый, главное тренировать их правильно. Так же еще, конечно, многое зависит от того, когда начинаешь тренироваться. Если начинаешь тренировки в юности, то гораздо легче сделать широкую и мощную грудь и плечевой пояс, так как скелет еще растет и развивается, и при правильных упражнениях, мощные грудные мышцы и широкий плечевой пояс будут сформированы уже в юности. Грудные мышцы в принципе, не такие упрямые, как например икры, наоборот, при правильном подходе, они хорошо отзываются на тренинг. Один из секретов в том, что во всех упражнениях, грудные работают на пару с плечевым поясом.
Анатомия груди. Чтобы добиться впечатляющих результатов в тренинге грудных, для начала необходимо разобраться, а что они из себя представляют. Как говорится, когда знаешь принцип и устройство, действие будет намного эффективнее. Видимая часть груди называется большими грудными мышцами, под ними пролегают малые грудные мышцы. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, например, как при хлопке в ладоши. Получается, что разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных — сведение рук.
Когда лучше тренировать грудь. Продвинутым атлетам лучше тренировать грудь один раз в пять — семь дней. Здесь так же работает принцип хорошего отдыха, чтобы избежать перетренированности и последующего плато (застоя) в результатах. Новичкам можно тренироваться почаще, потому что у них веса в упражнениях меньше, а значит и срок восстановления покороче. Лучшее место для «грудных» упражнений — в самом начале тренировки, например, при совмещении тренинга груди с упражнениями для дельт и трицепсов, если делать вперед дельты, а потом грудь, то упражнения на дельты обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от «грудных» упражнений не будет.
«Ковровые бомбардировки» грудных. Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, «верха», «середины» и «низа». Каждый из пучков нужно тренировать особо. Методика проста: «верх» качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), «середину» — горизонтальными жимами, «низ» на обратнонаклонной скамье (головой вниз), так же и с разведениями. Есть еще один интересный факт, когда ученые решили узнать, какой же из жимов наиболее эффективный, то есть больше всего задействует грудные во время тренинга, они подключили к грудным мышцам испытуемых атлетов электромиограф, с целью узнать максимальное мышечное напряжение в грудных от всех
трех вариантов жима.
К удивлению многих, считавших самым эффективным горизонтальный жим, выяснилось что самое мощное напряжение грудных мышц вызывает наклонный жим (головой вниз). По анатомии известно, что при наклонном жиме головой вниз, грудные растягиваются в нижней точке больше всего, соответственно и при подъеме вверх усилие необходимо куда больше, а это уже приводит к гораздо большей нагрузке в самих мышцах и общей результативности упражнения.
Самый большой пучек грудных мышц — средний. Исходя из этого можно подумать что главным упражнением для него остается горизонтальный жим, но нет, и здесь основными считаются наклонные жимы. В наше время, профессионалами бодибилдинга, опытным путем давно установлено, что наклонные жимы нагружают грудь гораздо эффективнее чем горизонтальный. Это так же подтвердили и ученые, с помощью эксперимента с электромиографом. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо вообще забыть, конечно нет. Такой жим — отличное средство для повышения общей силы плечевого пояса, ну а слабость плечевого пояса — ограничивает эффективность любого жима, хоть головой вверх, хоть вниз.
Односуставные упражнения, такие как разведения, новички должны делать меньше, массу они не растят. Разведения служат своего рода шлифовкой, отделочными работами, после того, как уже более менее серьезная масса построена на жимовых упражнениях. Разведениями правят форму грудных, веса здесь небольшие, на первом месте идеальная техника, при которой нагрузка ложится точно грудные мышцы, растягивая и сокращая их равномерно и с постоянным, полезным напряжением.
Начинаем с жимов.
Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают два сустава — локтевой и плечевой, в разведениях только плечевой, поэтому все жимовые упражнения и так же, отжимания на брусьях, и отжимания от пола, считаются многосуставными, и основными для груди, а разведения, кроссоверы, сведения в тренажере — односуставными, второстепенными. Два сустава могут принять на себя нагрузку больше чем один, так что только жимы считаются основным упражнением для груди, поэтому во многих тренировочных комплексах они идут первым номером и всегда в них стараются выложиться по полной программе, чтобы включить механизм мышечного роста в грудных, потому что только тяжелые жимы растят солидную мышечную массу.
Выбираем оборудование для работы. Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги — это мощное
эффективное упражнение. Ну а с другой, возможно ли найти ему замену, если, например, вы новичок, который тренируется один, без партнера, потому что на штанге без партнера делать нечего, без помощи в последних, форсированных повторениях просто не обойтись,
да к тому же напарник нужен не абы какой, а знающий, умеющий вовремя страховать.
По мнению профессионалов, для новичка — одиночки нет ничего лучше «Хаммера»! Биомеханической разницы с жимами никакой, риска тоже никакого! На «Хаммере» можно выложиться полностью, так же как и на штанге, но без напарника. Что касается блоков, то применять их лучше чуть погодя, с приходом некоторого опыта в тренинге, потому что блоки требуют опыта, того самого, при котором вы уже научились чувствовать работу грудных мышц во время упражнения. Чувствовать жжение, ментально ощущать растягивание и сокращение мышц, практически погружаясь в другое измерение, во время тренинга. Только так можно получить максимальную отдачу от тренировки в целом и от тренажеров-блоков в частности. Психологический подход очень важен.
В тренинге грудных необходимо побольше разнообразия. Как-никак, грудная — мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает нагрузку на каком то одном участке. Так что не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше двух месяцев. Нужно почаще менять порядок упражнений и сам режим тренинга.
Необходимо постоянно удивлять мышцы, не давая им привыкнуть к одному и тому же комплексу. На «свежий» комплекс, мышцы и реагируют по свежему, мгновенно отзываясь на нагрузку, и тренинг в этом случае принесет больший результат.
Что лучше, интенсивность или объем? Как тренировать грудные, то ли огромными весами в единичных повторениях, то ли «пампингом», когда повторов очень много? И то, и другое работает одинаково эффективно, разница лишь в том, что всему свое время. Многие профи убеждены что поначалу нужно сосредоточится на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, время от времени переключаться на «пампинг», для внесения разнообразия и свежести в тренинг. Тогда даже простые упражнения, вроде кроссоверов, будут выполняться с чумовыми весами, и грудные мышцы очень быстро обретут равновесность и гармонию форм. Оба эти метода «слиты» в одной схеме, под названием «пирамида». Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления «отказа», а вот в финальном сете развиваете предельную интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! Конечно, в этот момент необходим присмотр партнера.
Тренировки без застоя! Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Например, сегодня у вас два «жимовых» упражнения и одно разведение, на следующей тренировке — одно «жимовое» и два разведения или два «жимовых» и два разведения. Можно сделать и по-другому, не меняя количество упражнений, менять порядок их выполнения. Только так можно избежать застоя результативности, когда при любом упорстве, грудные все равно не растут, так же как и тренировочные веса в упражнениях. Кстати, у многих, попавших в плато атлетов, первым делом отстает верх грудных. Потому что эти мышцы самые «трудные» в грудных. Они служат своеобразным индикатором результативности, например, если верх грудных прогрессирует впечатляюще, и внешне, и в силовых показателях в наклонном жиме головой вверх, будьте уверены, вы на правильном пути.
Многие профессионалы — чемпионы бодибилдинга, такие как Ронни Колеман например, имеющие огромные грудные мышцы, делают основной акцент на «жимовые», в силовом стиле, упражнения.
Но они так же и не забывают постоянно варьировать схему тренинга, меняя порядок упражнения. Тот же известный чемпион Шон Рэй, в свое время, не проводил и двух одинаковых тренировок для груди, как в прочем и многие другие атлеты. Разнообразность в упражнениях, это один из основных принципов в построении мощных грудных мышц.
Ронни Колеман, 8-ми кратный Мистер Олимпия — тренировка груди и трицепсов.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Самые огромные грудные мышцы в истории | fitnechannel
Мощные грудные мышцы бодибилдера являются важной составляющей мускулатуры в целом. Тренировка этих мышц для многих является одной из самых любимых, причем не только для рядовых посетителей тренажерных залов, но и для профессиональных атлетов. Чем лучше сочетаются грудные с другими мышцами тела, тем больше шансов на победу на соревновательном помосте.
Многие знаменитые бодибилдеры преуспели в накачке этой части тела. Их грудные мышцы многие считают эталоном. Во многом, благодаря им, они добились успеха на соревновательной сцене. Отметим некоторых атлетов, чьи грудные, на наш взгляд, являются одними из лучших в истории бодибилдинга.
Арнольд Шварценеггер
Этот человек считается лучшим бодибилдером за всю историю. На пике формы его грудь поражала воображение, так как являлась практически идеальной. Объём его грудной клетки составлял 145 сантиметров.
Арнольд ШварценеггерЛу Ферриньо
Этот гигантский атлет золотой эры бодибилдинга стоял на одной сцене с Арнольдом. На тот момент он был одним из самых массивных бодибилдеров, так как его соревновательный вес был целых 124 килограмма. Объём его грудной клетки составлял 145 сантиметров.
Лу ФерриньоДжей Катлер
Джей неоднократно поднимался на самую высокую ступень в бодибилдинге. Ему удалось четырежды стать обладателем титула Мистер Олимпия. Масса его грудных мышц огромна.
Его грудная клетка составляет 147 сантиметров в обхвате.
Ронни Колеман
Его ещё называют королём бодибилдинга. Этот знаменитый атлет в своём арсенале имеет 8 побед на турнире Мистер Олимпия. Объём его грудной клетки — 148 сантиметров.
\Ронни КолеманДориан Ятс
С победой этого атлета на главном турнире, началась эпоха больших бодибилдеров. Обладая объёмом груди 148 сантиметров, он завоевал титул Мистер Олимпия 6 раз. Его соревновательный вес составлял 121 килограмм.
Дориан ЯтсМаркус Рул
В 2009 году этого бодибилдера назвали самым накачанным человеком в мире. И это не преувеличение. Его грудная клетка имеет объём 148 сантиметров, а вес в межсезонье составлял 145 килограмм.
Маркус РулВиктор Ричардс
Об этом атлете мало кто знает, так как в своей жизни он выходил на соревновательный помост всего несколько раз. Но его невероятные размеры на пике формы просто вводили людей в шок. Согласно источникам, объём его груди составлял целых 170 сантиметров при собственном весе (соревновательном) 150 килограмм.
Мнение автора данного обзора — сугубо субъективное. Не исключено, что есть атлеты. обладающие более выдающимися физическими данными. Но тем не менее, бодибилдеры, о которых мы поведали в этой статье, заслуживают уважения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Самые бесполезные упражнения для роста грудных мышц
3 причины, почему не растут плечи
Анатомия мышц груди
Добрый день! Сегодня мы рассмотрим анатомию мышц груди. Это одна из самых простых и понятных тем в миологии — разделе анатомии, который рассматривает строение и расположение мышц.
Первое, что нам нужно запомнить — классификация. Здесь она очень простая, и, если вы хоть раз в жизни ходили в тренажёрный зал, вы сразу поймёте принцип этой классификации. Если никогда не ходили — тоже поймёте, это не проблема (хотя, конечно, спорт — это круто).
Мышцы груди делят на поверхностные мышцы, связанные с верхней конечностью, и глубокие — то есть, собственные мышцы груди.
Как это понимать?
Одно из базовых упражнений со штангами — жим лёжа. Спортсмен ложится на скамью, снимает с креплений штангу, а затем толкает её наверх при помощи распрямления согнутых в плечевых и локтевых суставах рук.
Как видите, сгибаются и разгибаются верхние конечности. А нагрузка ложится на мышцы груди (позже разберём, какие именно). Это отличная иллюстрация классификации — мы видим мышцы, которые вроде как располагаются в области груди, но приводят в движение не грудь, а верхнюю конечность.
Как вы помните, скелет верхней конечности состоит из костей пояса верхней конечности (это лопатка и ключица) и костей свободной верхней конечности (это собственно, рука).
Поверхностные мышцы груди анатомически связаны с верхней конечностью- или с поясом, или с рукой. Глубокие мышцы груди, они же — собственные, никак не связаны с верхней конечностью, они располагаются непосредственно в области груди.
Поверхностные мышцы груди
Очень важно понимать, что так или иначе функция этих мышц будет связана не с грудью, а с верхней конечностью.
Это отличительная черта всей поверхностной группы мышц.
1.Большая грудная мышца (musculus pectoralis major)
По традиции, начинаем с самой заметной мышцы всей группы, и в нашем случае это большая грудная мышца.
Контуры большой грудной мышцы очень хорошо видны у людей, которые любят вышеупомянутый жим штанги лёжа. Именно это упражнение делает мышцу мощной и заметной, как у Бэйна. Мои постоянные читатели наверняка знают, что я неравнодушен к комиксам.
Если вы посмотрите на этот кадр без выделения, вы отчётливо увидите контуры больших грудных мышц:
Начало: большая грудная мышца начинается от ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей 2-7 ребёр, а также от передней стенки влагалища прямой мышцы живота.
Прикрепление: большой бугорок плечевой кости. Как видите, здесь имеется важнейшая примета всех поверхностных мышц — прикрепление к верхней конечности, в данном случае, к руке. Именно поэтому отжимания от пола и брусьев, а также жим штанги так сильно нагружают большую грудную мышцу.
Функция: приводит руку в сагиттальное положение (как на картинке, которую мы уже рассматривали).
2.Малая грудная мышца (musculus pectoralis minor)
В процессе изучения и запоминания анатомии мышц груди, необходимо сначала выучить самую главную и заметную — большую грудную мышцу.
Сразу под ней вы можете обнаружить малую мышцу груди. Эта мышца может быть заметна только после того, как во время препаровки вы отодвинете большую грудную мышцу, так как малая находится непосредственно под ней. На живом человеке её увидеть не получится.
На этой иллюстрации большая грудная мышца удалена — и поэтому малая грудная мышца нам очень хороша заметна:
Начало: 3,4,5 рёбра (точка, где костная часть ребра переходит в хрящевую).
Прикрепление: клювовидный отросток лопатки. Снова видим, как работает наша закономерность — мышца прикрепляется к кости пояса верхней конечности, значит, она относится к поверхностной группе мышц груди.
Функция: подтягивает лопатку вперёд и опускает её вниз.
3. Подключичная мышца (musculus subclavius)
После того, как вы выучили две поверхностных грудных мышцы — большую и малую, вы можете сразу же запомнить подключичную мышцу — она очень простая.
Мы не можем её увидеть, пока мы не удалили большую грудную мышцу. Но как только эта крупная и массивная мышца оказывается удалена, мы видим вот такую красоту:
Чтобы найти нужную нам подключичную мышцу, нам нужно всего лишь найти саму ключицу. Тонкая полосочка, которая располагается под ключицей и практически параллельна ей — это и есть подключичная мышца.
Начало: хрящевая часть первого ребра (она идёт как бы снизу наверх, от первого ребра к ключице).
Прикрепление: акромиальная часть ключицы.
Функция: тянет ключицу медиально и вниз.
4. Передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior)
Когда вы смотрите на разные картинки и планшеты с мышцами груди, вы можете увидеть достаточно много мышц, которые перекидываются через рёбра или проходят вдоль них.
Среди всей этой непонятной каши из костей и мяса вам необходимо уметь сразу определять передние зубчатые мышцы. Именно эти мышцы являются единственными мышцами поверхностной группы, которые проходят вдоль нескольких рёбер.
Какие же их отличительные черты? Давайте обозначим их.
- Поверхностное положение. Эти мышцы заметны на живом человеке. Частично передние зубчатые мышцы прикрываются большими грудными мышцами, но под ними всегда отчётливо видны контуры передней зубчатой мышцы. Вы можете увидеть контуры передней зубчатой мышцы на теле Изекиля Симса. Это один из персонажей комикса «Удивительный Человек-Паук».
- Пучки передней зубчатой мышцы покрывают рёбра, а не располагаются между ними.
Начало: наружная поверхность 1-9 рёбер включительно.
Прикрепление: медиальный край и нижний угол лопатки.
Функция: тянет лопатку вниз и латерально. Также мышца принимает участие в фиксации лопатки к поверхности грудной клетки.
Небольшой лайфхак: во время ответа на зачёте или экзамене про любую мышцу из этой группы вы можете смело добавлять фразу «участвует в акте вдоха как вспомогательная мышца». Это действительно так — если зафиксировать точку прикрепления любой поверхностной мышцы груди, она будет помогать делать вдох.
Давайте пополним нашу табличку:
Глубокие (собственные) мышцы груди
1.Наружные межрёберные мышцы груди (mm. intercostales externi)
Мы подошли к настоящим межрёберным мышцам. Будем разбирать ту самую «кашу», мимо которой мы прошли, когда учили передние зубчатые мышцы. Важно понимать, что межрёберные мышцы натягиваются именно между рёбер, то есть они закрывают межрёберные промежутки. Передние зубчатые мышцы закрывают рёбра, а межрёберные мышцы располагаются между рёбер, не прикрывая их.
Наружные межрёберные мышцы располагаются в промежутках рёбер от 1 до 12 включительно.
Пучки мышц проходят наискосок от более латеральной части нижнего края верхнележащего ребра к более медиальной части верхнего края нижележащего ребра.
Звучит как заклинание для вызова дьявола, не так ли? Однако, если вы посмотрите на схему, вы сразу сориентируетесь. Из нескольких слоёв мышц вам нужно отыскать именно те, которые проходят в направлении от плеча к грудине (условно) — именно так вы найдёте наружные межрёберные мышцы. Толстым выделением я обозначил границы мышцы, а тонким — направление волокон.
Теперь давайте посмотрим на ту же картинку без выделения:
Ещё одна особенность, которая поможет вам сразу обнаружить наружные межрёберные мышцы — их пучки не доходят до грудины. От хрящевой части каждого ребра до грудины наружная межрёберная мышца сменяется наружной межрёберной мембраной (membrana intercostalis externa). На этом рисунке вы видите только два межреберья, покрытых наружной межрёберной мембраной — остальные удалены во время препаровки.
На этом же рисунке выделим и сами наружные межрёберные мышцы. Отметим, что они обрезаны — если бы смотрели на цельный препарат, они бы продолжались до хрящевой части рёбер, где впоследствии перешли бы в наружную межрёберную мембрану.
Начало: нижние края рёбер;
Прикрепление: верхние края нижележащих рёбер;
Функция: участвуют в осуществлении вдоха.
2. Внутренние межрёберные мышцы (mm. intercostales interni)
Это мышцы, которые лежат вторым слоем под наружными межрёберными мышцами. На самом деле, если вы выучили наружные межрёберные мышцы, вы всегда сможете вспомнить и внутренние межрёберные мышцы.
Нужно просто перечислять противоположные признаки:
- Волокна ВММ расположены в направлении, противоположном волокнам НММ;
- ВММ начинаются от грудины и не доходят до соединений рёбер и позвонков — там они переходят во внутреннюю межрёберную мембрану (membrana intercostalis interna). Как вы помните, НММ полностью покрывают грудную клетку сзади, а спереди не доходят до грудины, переходя в наружную межрёберную перегородку.
Возьмём иллюстрацию, на которой уже отмечены наружные межрёберные мышцы и указано направление волокон (зелёный цвет) и добавим контуры внутренних межрёберных мышц и их волокон (желтый цвет).
Наружные межрёберные мышцы обрезаны, чтобы за ними мы могли увидеть внутренние.
На уже знакомой нам иллюстрации отметим внутренние межрёберные мышцы. Здесь НММ частично удалены, чтобы под ними можно было рассмотреть ВММ:
Начало: верхние края рёбер;
Прикрепление: нижние края нижележащих рёбер;
Функция: участвуют в осуществлении вдоха.
3. Самые внутренние межрёберные мышцы (mm. intercostales intimi)
Теперь нам потребуется переместится на внутреннюю поверхность грудной клетки. Только изнутри мы сможем увидеть оставшиеся мышцы глубокой (собственной группы).
Итак, когда мы смотрим на грудную клетку изнутри, мы сразу замечаем, казалось бы, уже знакомые нам межрёберные мышцы. Раз мы смотрим изнутри, значит это внутренние межрёберные мышцы, не так ли?
Не совсем. Изнутри мы видим самые внутренние межрёберные мышцы. Эти мышцы идут третьим слоем после НММ и ВММ.
Начало: верхние края рёбер;
Прикрепление: нижние края нижележащих рёбер;
Функция: участвуют в осуществлении вдоха.
4.Подрёберные мышцы (mm. subcostales)
Продолжаем рассматривать внутреннюю сторону грудной клетки. Помимо мышечных «мостиков» между рёбрами, которыми, как мы выяснили, являются самые внутренние межрёберные мышцы, мы можем увидеть крупные широкие мышцы, которые перекидываются через одно, а иногда и через два ребра.
Это подрёберные мышцы. Я решил использовать прошлый рисунок, на котором я выделил самые внутренние межрёберные мышцы зелёным, чтобы вы могли увидеть отличия между ними и подрёберными мышцами (оранжевый цвет)
Попробуйте теперь найти подрёберные мышцы без выделения:
Начало: верхние края рёбер;
Прикрепление: внутренняя поверхность рёбер;
Функция: опускание рёбер, участие в выдохе.
5.Поперечная мышца груди (musculus transversus thoracis)
Завершаем работу с внутренней стороной грудной полости. Перед тем, как покинуть эту часть тела, мы не можем не обратить внимание на широкие тонкие мышечные пласты, которые расходятся от грудины к рёбрам в поперечном направлении. Это волокна поперечной мышцы груди.
Начало: мечевидный отросток грудины, нижняя половина тела грудины;
Прикрепление: хрящи 2-6 рёбер
Функция: участие в выдохе. Также мышца тянет рёбра вниз.
Теперь поработаем с нашей табличкой и добавим в неё названия глубоких мышц груди:
На самом деле, существует ещё одна очень крупная и очень важная мышца, которая часто относится к мышцам груди. Речь идёт о диафрагме. Но мои читатели часто пишут, что мои статьи очень крупные и громоздкие.
Кстати, пользуясь случаем хотел бы поблагодарить всех, кто пишет мне на мою страницу в вк и в блоке комментариев прямо под этой статьёй.
Именно вы, уважаемые читатели, делаете мой блог лучше и мотивируете меня для новых статей.
Так вот, диафрагму мы обязательно разберём в отдельной статьей. Но мы не можем оставить просто так нашу табличку. Правильно она будет выглядеть вот так;
Базовые латинские термины из этой статьи:
- Musculus pectoralis major
- Musculus pectoralis minor
- Musculus subclavius
- Musculus serratus anterior
- Mm. intercostales externi
- Mm. intercostales interni
- Mm. intercostales intimi
- Mm. subcostales
- Musculus transversus thoracis
ПОХОЖИЕ ПОСТЫ
Мышцы груди: строение и функции
Грудные мышцы занимают большую часть на верхней поверхности туловища и хорошо видны спереди. Каждый мужчина стремится придать мышцам груди массы и рельефа, так как данные мышцы сильно влияют на общее представление о хорошо сложенном, атлетическом телосложении.
В состав грудных мышц входит много больших и мелких мышц, которые условно разделяют на поверхностные и глубинные.
- Глубинные мышцы, такие как наружные и внутренние межрёберные мышцы, поперечные и подрёберные мышцы груди отвечают за подъем и опускание рёбер. Они закрываются большой грудной мышцей и не видны на теле человека.
- К наружным мышцам относятся большая и малая грудная мышца, передня зубчатая мышца и подключичная мышца. Подключичную мышцу также не видно на теле, она отвечает за движение ключицы. На остальных мышцах мы остановимся подробней.
БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА
Большая грудная мышца является одной из таких мышц, от которых зависит общий вид груди. Мышца расположена на обеих половинах передней поверхности грудной клетки, имеет веерообразную форму и состоит из трёх частей или пучков.
- Ключичная часть (верхний пучок) крепится к ключице.
- Грудинно-рёберная часть (средний пучок) прикрепляется к внешним краям грудины, оставляя середину её свободной. У мужчин, обладающих сильно развитой мускулатурой груди, в этих местах видна борозда между выпуклыми краями грудных мышц.
- Брюшная часть (нижний пучок) соприкасается непосредственно с мышцами живота и начинается от прямой мышцы живота.
Пучки всех трех частей мышцы сходятся под мечевидным отростком грудины, где их прикрывает дельтовидная мышца. При сокращении мышцы происходит движение в плечевом суставе. Она приводит руку и вращает её внутрь. При различных положениях верхней конечности большая грудная мышца меняет свою форму.
Под влиянием соответствующих упражнений с помощью большой грудной мышцы можно в определенной степени устранить недостатки в строении грудной клетки. Большая грудная мышца лучше всего видна, когда рука находится в выпрямленном положении перед телом.
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА
В боковой части груди расположена передняя зубчатая мышца. Она представляет собой соединение трёх-четырёх узких мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные полосы прикрыты большой грудной мышцей. Начинается от лопатки и крепится спереди к восьми верхним рёбрам.
Передняя зубчатая мышца притягивает лопатку вперёд, обеспечивая её стабильное положение относительно грудной клетки.
Ее очертания наиболее заметны при поднимании руки вверх. Данная мышца задействована в большинстве упражнений на мышцы груди и испытывает особую нагрузку при жиме лёжа.
МАЛАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА
Это небольшая мышца треугольной формы. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей, начинается от третьего — пятого рёбер и прикрепляется к лопатки. Мышца выполняет лишь незначительные движения и не оказывает влияния на размер груди.
Основная функция данной мышцы заключается в том, чтобы осуществлять перемещение лопатки по направлениям внутрь, вперед и вниз. Если же лопатка находится в зафиксированном положении, тогда осуществляется подъем рёбер.
Анатомия грудных мышц — Упражнения — Фитнес
Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков.
Мышцы груди можно разделить на две структуры.
К первой принадлежат мышечные волокна, имеющие отношение непосредственно к плечевому поясу:
— малая мышца груди;
— большая мышца груди;
— зубчатая;
— подключичная мышца.
Ко второй принадлежат собственно грудные мышцы:
— наружные межреберные мышцы;
— внутренние межреберные мышцы.
Именно они находятся в межреберных промежутках и отвечают за сокращение диафрагмы человека.
1. Большая мышца груди имеет мощную мышечную структуру и поэтому занимает 90% грудной клетки. Основная особенность заключается в их парности и плоскости. Именно такая структура и предрасполагает к развитию максимальной гипертрофии мышечной группы.
Основные функциональные особенности
Большая грудная мышца отвечает за опускание руки с верхнего положения непосредственно к туловищу. При этом она производит одновременный поворот руки к внутренней части тела.
Большой рычаг позволяет сделать вышеописанное движение мощным, скоростным и сильным, именно это и необходимо для тяжелого тренинга груди.
2. Малая мышца груди по своей форме напоминает плоский треугольник и располагается под основной мышцей. Начинается она в районе ребер и крепится непосредственно к лопатке.
Основная функциональная особенность направлена на движение лопатки и оттягивание ее вперед и назад.
3. Передняя зубчатая находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, которая начинается от ребер и прикрепляется в области лопатки.
Подключичная мышца располагается непосредственно в районе ключицы.
Основная функциональная деятельность передней мышцы направлена на поворачивание и подачу лопатки вперед. Вторая мышца имеет одну функцию- это движение ключицы вниз.
4. Межреберные мышцы бывают двух видов: внутренние и внешние. Крепятся к разным участкам ребер: это необходимо, чтобы обеспечить нормальный процесс выдоха и вдоха.
Подреберные мышцы крепятся на внутренней части нижних ребер. Основное отличие от межреберных мышц заключается в неравномерном и более редком креплении мышечных пучков.
Диафрагма – это мышечная структура, отвечающая за дыхание человека. Она является подвижной, состоящей из перегородки, которая находится между полостями груди и живота.
Функциональные особенности:
Когда диафрагма приводится в сокращение, отдаляется и увеличивается плоскость груди, соответственно, уменьшается брюшная. Вышеописанное действие сопровождается вдохом человека.
Сокращение живота и диафрагмы повышает внутрибрюшное давление. Эта неотъемлемая физиологическая характеристика очень важна при работе с предельными отягощениями.
Что необходимо отметить из всего вышесказанного?
1. Во-первых, мышцы груди уникальны по своей физиологии и генетической предрасположенности к росту. Мышечные волокна груди имеют расположение по разным направлениям.
Именно поэтому тренировать грудь необходимо под разными углами.
2. Во-вторых, мышцы груди являются большой мышечной группой, поэтому они способны работать в силовом режиме и переносить высокоинтенсивный тренинг.
Как накачать грудные мышцы? Денис Борисов.
Как накачать грудные мышцы?
Итак, решил я сегодня поговорить про тренинг грудных мышц. Учитывая то, что я на днях запустил закрытый форум и написал целое обучающее пособие по поводу грудных и их развития, то выпуск такого сюжет просился сам по себе. Тема эта очень востребованная, потому что всех юных «арнольдов» в первую очередь интересует именно грудь и бицепс. В некотором роде, это визитные карточки культуристов. Если вы спросите меня, что же важнее среди этих двух мышц, то я скажу категорично: ГРУДЬ! Почему?
Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы.
Ведь грудные — это большие мышцы, а бицепсы — маленькие. Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так «режит глаз», как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук. Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо. А вот перекачанная грудная мышца в любом случае смотрится весьма атлетично. Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека.
У нас уже был очень полезный сюжет под названием «как накачать грудь Геракакла?», в котором я изложил основные направления правильной тренировки грудных мышц и дал ряд очень толковых рекомендаций. Советую вам его посмотреть, если не видели. Сегодня я дам чуть больше развернутой информации по анатомии и подбору упражнений и техник в зависимости от этого.
АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают).
Так вот, в поверхностном слое грудной клетки для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:
- БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (сверху)
- МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)
БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ — переставляет собой треугольный «веер». И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме. Основная функция этой мышцы — привидение (приближение) руки к туловищу. Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу). Вторая, очень важная функция, о которой знают очень не многие тренера — это поворачивание руки внутрь во время приведения!
ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ!
Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить. Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу).
Лично я всю жизнь именно супинировал как меня учили, и был доволен. Однако во время написания развернутого материла «ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА» я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов. И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо. В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти. Поэкспериментируйте.
ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ!
Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота.
МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это те, которые находятся снизу под большими. Их почти никогда не тренируют, потому что они выполняют специфическую функцию — двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ. Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД.
Это движение во многом совершают малые грудные. Можно ли тренировать малые грудные? Конечно.
Для тренировки малых грудных мышц нужно «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды. Иначе говоря, мы, как бы «отодвигаем руки от себя» в верхней точке амплитуды. Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме. Если в верхней точке движения добавить такое «отодвигание вперед» + «пиковое сокращение» (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы «выталкивают» большие грудные наружу.
УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ
ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ — УНИКАЛЬНА! Разные волокна грудной мышцы крепятся по разному. Что, в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние «полного сокращения», а есть «расслабления» и нельзя сократить какую то часть мышцы избирательно.
С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к разным точка и под разными углами. Как это выглядит?
Это выглядит как «треугольный веер», который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу). Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов).
ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных. В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц. Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.
АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: «Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?» Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно. Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом. Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос «отстающего низа». Почему? Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ «ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ», как учит большинство тренеров. Еще раз:
ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!
Это акцентированное устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто «отжимать» вниз или перед собой.
И очень редко под углом вверх от себя.
Вот почему суммарных вес (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой. Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут выполнять большую часть работы. Соответственно будут более активно увеличиваться в размере, чем верхние отделы.
Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха. Какой вывод?
ВАШ ОСНОВНОЙ ПРИОРИТЕТ — ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ!
Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально. Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно. Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ.
ВЫВОД: ЖИМЫ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ЗАДЕЙСТВУЮТ ВСЮ ГРУДЬ БОЛЕЕ РАВНОМЕРНО, ЧЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ
Боже мой, — скажут многие.
Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так. Тут все будет зависеть от уровня наклона. Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты. НО вот если вы возьмете наклон не очень большой — 20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком.
К сожалению в большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов). Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди. Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди.
Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать.
Самый наглядный пример этому — Франко Коломбо, который в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой. Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо. В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях. Я это говорю к тому, чтоб вы, если культурист, не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой. Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы. Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.
ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ
Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы.
С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца «либо сокращается, либо нет…целиком». Мнения, как видите прямо противоположенные. Кто же прав?
Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды движения в упражнении.
1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит «полное» сокращение мышцы ОТ ОСНОВАНИЯ ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)
2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит «не полное» сокращение мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки).
3. Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват, тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения.
4. «внутренняя часть груди» — это и есть «мышцы по краям», поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше.
Есть еще нюанс связанный с положением локтей — чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу.
В жимах на грудь это важно. Но про это я расскажу как ни будь в другой раз.
Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ ТРИЦЕПС! С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ.
Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков? Для этого нужно….использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ.
Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ. НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!
Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ. Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу. Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов. А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать трицепсы и дельты. Хват должен быть чуть шире ширины плеч. Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц. А кроме того увеличится амплитуда движения и нагрузка на внутренние отделы. В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.
ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ
Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов. Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ! Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях. А что это значит?
А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ! Что такое «жимовая группа»? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС! Во время тренировки всех этих мышечных групп мы «отжимаем» вес от себя.
Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы.
Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ — это маленькие мышечные группы. А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это БОЛЬШИЕ мышечные группы. Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым «слабым звеном» в любых жимах на грудь. А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой. Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ! Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь.
ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ
К сожалению не возможно рассказать в одном сюжете про все важные особенности тренинга груди. Обязательно посмотрите сюжет «Как накачать грудь ГераКакла?».
В этом стареньком сюжете я рассказывал о очень важных с практической точки зрения вещах касательно тренинга груди.
Напомню очень тезисно. Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:
- НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных. Т.е. нервно-мышечная связь (мозг-мышцы) слабо развита.
- НЕТ ПРОГРЕССИИ В НАГРУЗКАХ на грудные. Т.е. нет регулярных прибавках в размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти. Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте. Пользуйтесь для этого дневником. Его задача — стимулировать вас на прогрессию.
- НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии. Про это мы уже говорили — используйте наклон 30 градусов вверх головой.
«умение чувствовать мышцы» и правильная техника понятия тесно связанные. Потому что правильная техника — это способ использования ОПТИМАЛЬНОГО вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения грудных мышц.
При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать эти мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.
Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их. Ваша цель как культуриста должна быть — максимально загрузить мышцы, вы должны быть сконцентрированы на РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА!
ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он пытается его утяжелить. А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и «надуть щеки» перед друзьями). Поэтому для начала вам нужно две вещи:
- ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того «что не нужно» и фокусировать ее на грудных мышцах)
- ДЕЛАТЬ «МОЛИТВУ НА НОЧЬ» (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно.
Я долгое время думал что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп.
Денис Борисов
Анатомия грудных мышц. Как накачать грудь. Бодибилдинг.
Привет, друзья! Сейчас мы поговорим о самых больших фронтальных мышцах корпуса, гордости большинства бодибилдеров – грудных мышцах.
Мышцы груди играют не то что огромную, а, я бы сказал, ключевую роль в формировании корпуса атлета. На что вы обращаете внимание, в первую очередь, когда видите спортивного человека, скажем, на пляже? Я имею в виду взгляд не сбоку или сзади, а фронтально. Конечно же, сразу в глаза бросается грудная клетка. Просто потому что это две цельные, занимающие большую часть поверхности тела, мышцы.
Я сейчас говорю о мужчинах, а не о женских достоинствах в купальнике, хотя женщин это тоже касается, но об этом отдельно.
Давайте для начала разберемся с анатомией этой мышечной группы, а после пробежимся по особенностям тренировки. Строение мышц мы должны знать, хотя бы в общих чертах, для понимания дальнейшей информации.
Как обычно, не будем вдаваться в глубокое изучение анатомии, а узнаем лишь о тех мышцах, которые можно тренировать для получения визуальной отдачи в виде объемов и веса. Итак, начнем.
- Большая грудная мышца
Ясно из названия, что это самая объемная и тяжелая мышца из этой группы. Выполняет поворот руки вовнутрь (если сводить руки перед собой), а также опускание поднятой вверх руки. Есть еще одна функция, о которой почему-то редко говорят: эта мышца участвует в процессе поворота кисти в направлении друг к другу так, чтобы большие пальцы обеих рук в итоге были ближе.
Важнейшим моментом является крепление этих парных мышц и направление волокон.
Большая мышца груди крепится к плечевым костям и из той точки (под передней дельтой) волокна расходятся по разным направлениям: к ключице, к центру ребер, вниз. По всему контуру мышца прикреплена во многих точках, к ключице, к грудине. К чему это все я говорю? К тому, что из-за разного направления волокон, разные нагрузки будут воздействовать на одни части мышцы и почти не затрагивать другие. Эта особенность вынуждает нас использовать разные хваты и разные углы наклона при выполнении упражнений.
Многие уверены, что мышца либо напряжена полностью, либо расслаблена полностью. Не может быть такого, что части работают независимо друг от друга. Да, это так. Но в больших мышцах груди, спектр угла направленности волокон уникален своей обширностью. В одной мышце волокна расположены практически перпендикулярно друг другу. И в процессе выполнения упражнения, одни волокна сопротивляются нагрузке намного больше других волокон. Эта разница сопротивлений и делает большую мышцу груди отличной от большинства мышц в нашем теле, и делает возможным смещение акцентов нагрузки внутри одной мышцы.
- Малая грудная мышца
Расположена под большой грудной мышцей, имеет форму треугольника. Главной функцией является медиальное притягивание лопатки, а простыми словами – тянет лопатку вперед, к груди.
- Подключичная мышца
Небольшая мышца под ключицей, назначение которой – тяга ключицы вперед или вниз.
- Передняя зубчатая мышца
Эта мышца имеет соответствующие своему названию форму и ярко выраженный рельеф. Расположена на переднебоковой части верхних ребер. Основная функция – тянуть лопатку от позвоночника, также участвует в процессе дыхания.
Я перечислил лишь видимые мышцы груди. Небольшое уточнение: малая грудная мышца не видна, но тренировать ее нужно, поэтому она была включена в этот
список. Увеличивая в размере малую грудную мышцу, мы получим более визуально объемную внешнюю мышцу – большую. Внутренняя будет выдвигать ее вперед, и, суммарные объемы мышц груди увеличатся.
Под всеми вышеописанными мышцами находятся межреберные мышцы, отвечающие за расширение и сужение межреберного пространства, делают возможным процесс дыхания. Тренировать их не представляется возможным, поэтому нет смысла говорить о них.
Наибольшего, а возможно и единственного, акцентированного внимания заслуживают большая и малая грудные мышцы. По факту, только их мы и можем целенаправленно тренировать. Другие мышцы будут принимать участие в выполнении всех упражнений, так или иначе.
При тренировке грудных мышц существует несколько факторов, влияющих на результат и эффективность. Не зря были придуманы различные по ширине хваты, а также углы положительного либо отрицательного наклонов скамьи. Вся эта вариативность выполнения упражнений для грудных мышц дает нам возможность смещения нагрузки на различные участки мышц груди, в зависимости от поставленной задачи. Вот про все это я предлагаю поговорить далее и рассмотреть особенности тренировок большой и малой мышц груди.
Фил
Наука о создании большего сундука за 28 дней
Адриан Грин, Getty Images
Бесцельная репутация больше не помогает. Если вы хотите, чтобы грудь была больше, вам нужно научиться проводить время в тренажерном зале.
В то время как большинство мужчин занимаются жимом и почти ничего не делают, чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо.Чередуйте наши два сеанса, и вы получите грудные мышцы, которые появятся в кратчайшие сроки
Зачем вам нужно создавать больший сундук
Есть веская причина, по которой понедельник известен как международный день груди, большинство парней понимают, что определение и лепка их грудь явно поможет им выглядеть разорванными. Но жим имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все эти толчки помогут вам, когда вы поднимаете или толкаете предметы в повседневной жизни, включая все, от штанг до сломанных автомобилей.
Как начать строить сундук побольше
Однако, прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить фундамент для роста, и, проще говоря, сила — единственный верный путь к увеличению размера. Сочетание старых немецких объемных тренировок (основного продукта тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата максимизирует приток крови к вашим мышцам для получения сверхэффективных результатов.
Не забудьте отдохнуть в течение двух дней, прежде чем приступить к следующему занятию.
Во втором сеансе вы будете манипулировать фиброзными тканями вокруг ваших мышц, что может повлиять на ваши результаты.Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволит вам сильнее растянуть фасции перед тем, как коснуться большой грудной мышцы (для глубины) и малой (ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.
Отдохните два дня перед тем, как вернуться к первой сессии. До большего сундука 28 дней.
Лучшие советы по обновлению сундука Day
Ниже вы найдете лабораторно протестированные занятия, но если вы хотите еще больше повысить свой сундук, вот некоторые из наших самых популярных статей о сундуках.
1. 4 простых совета, чтобы больше жать в день груди
2.Тренируйте пресс и грудь с одной гантелью
3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должны быть
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Жим штанги лежа
Первая сессия
Сеты: 10
Повторений: 6
Отдых: 60 секунд
Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, на ширине плеч, сверху вниз схватить.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.
2 Отжимание обратным хватом
Повторите следующую схему отжиманий с четырьмя движениями дважды, чтобы заставить кровь поступать в грудные мышцы, снабжая их питательными веществами и улучшая осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс.
Эту схему можно сделать практически где угодно.
Сеты: 1
Повторения: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Встаньте в положение отжимания, расположив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
3 Нажмите на
Сеты: 1
Повторений: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
4 Отжимания на наклонной скамье
Сеты: 1
Повторений: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Поставьте руки на скамейке чуть шире плеч, ступни поставьте на пол.
Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.
5 Хлопок пресс-ап
Сеты: 1
Повторений: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.
6 Грудная растяжка
Сессия 2
Подходы: По 1 с каждой стороны
Повторений: До времени
Отдых: 60 секунд
Стоя, заведите руку за спину и надавите на поясницу. Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Вернитесь в исходное положение.
7 Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
Сеты: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя.
Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
8 Размах гантелей
Сеты: 3
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа две гантели у плеч, ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.
9 Подъем гантелей на наклонной скамье
Сеты: 3
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
10 Провалы
Сеты: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Возьмитесь за перекладины на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.Поднимитесь к вершине и повторите.
Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
10 способов увеличить грудь — быстро!
Печ беда? Ты не одинок. Одна из самых распространенных мышц, прорабатываемых в тренажерном зале, также является причиной большинства ваших проблем с тяжелой атлетикой. Если вы изо всех сил пытаетесь наклеить на гриф больше железа, не волнуйтесь: у нас есть десять полезных советов и лайфхаков, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из своих мобов.
1. Растяните грудную клетку.
Если вы боретесь со штангой, разделяйте и побеждайте, используя вместо этого жим гантелей. «Как только вы опустите гантель, вы сможете растянуть грудную клетку так, как не сможете подняться на гриф», — говорит профессионал PT Генри Айвз .Это имеет смысл, поскольку отдельные веса позволяют вашей груди расширяться за пределы планки. «Гантели могут подтолкнуть грудную клетку дальше и помочь вам сжиматься в верхней части движения».
2. Создайте свой фундамент
Ваша скамья может не работать, потому что толкающее движение фактически зависит от трицепсов, а не от груди. «Когда трицепс становится сильным, в игру вступает грудь», — говорит Айвз.
«Трицепс всегда будет преобладать в толкающих движениях, поэтому важно правильно их развивать». Айвс рекомендует жим гантелей нейтральным хватом для турбонаддува этих трис.
(Связано: получите больший сундук за 28 дней)
3. Коварная тактика
Когда вы вернетесь на скамейку, возьмитесь за подмышечный хват, чтобы поразить неуловимую верхнюю часть груди. В журнале Journal for Strength and Conditioning Research говорится, что это простое изменение задействует на 30% больше мышц, чтобы поднять планку. Обманите свой путь к большему сундуку.
4. Склонен к успеху
Не хватает времени? Бесцельное повторение на плоской скамье для болванов.Журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что, хотя самые большие мышцы груди не более активны на плоской скамье, чем на наклоне, упражнение задействует гораздо больше групп мышц, если вы наклонены на 45%.
Выполняйте одновременно работу на наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы задействовать все мышцы груди одновременно. 30 минут для идеальной помпы.
(Связано: самая сложная тренировка с одним движением, которую вы когда-либо выполняли)
5. Летающий «V»
Вам нужно больше нагрузки на грудные мышцы? Подходят мухи, так как они исключают из процесса толкающее движение с преобладанием трицепсов.«Во время полета вращайте руками так, чтобы гантели образовали V-образную форму», — говорит Айвз. Это еще больше сжимает грудные мышцы, и до футболок большего размера можно будет купить всего несколько недель.
6. Сожмите в угоду
Хотя это сокращение может быть достигнуто с помощью мух, использование его в жиме лежа потребует более тяжелой работы. «Сжимайте гриф изо всех сил», — говорит Джейсон Патмор из JDP Fitness. «Вы хотите попробовать сломать планку пополам!» Маленькие уловки, позволяющие удерживать давление, например, представление карандаша, зажатого между грудными мышцами, побудят вас сосредоточиться на правильных мышцах и превратить свою вогнутую грудь в шедевр.
7. Тупик
Мы не имеем в виду переход на предыдущий день. Скромные отжимания настолько распространены, что немногие лифтеры учатся делать их правильно. Но минутный подход жима с упором вверх — на мгновение отпустить пол, когда ваша грудь соприкасается с грудью — заведет самого дерзкого кардио-кролика. Три подхода по одной минуте с минутным перерывом между каждым проработают ваш корпус, плечи, трис и, да, грудь.
. (Связано: тренировка с усилением основного веса тела)
8.Брось, как жарко
«Я люблю чередовать каждый тяжелый сет с дроп-сетом», — говорит нам Айвз. Дроп-сет — это когда вы сразу переключаетесь на более легкий вес и работаете до отказа. Это гарантированный источник питания для мышц, когда тяжелые упражнения, такие как жим лежа, заставляют вас стоять на канатах. «Вам не нужно так сильно замедляться с более легким весом, — говорит Айвз, — так что вы сможете добиться этого сокращения в верхней части движения». Работает удовольствие.
9.Аплодисменты
Ищете взрывную силу в груди? Хлопайте себе в ладоши. Отжимания в ладоши — это ваш проход за кулисами к плотным, быстро сокращающимся мышечным волокнам в груди и плечах. Однако используйте умеренно. «Поскольку это выглядит сексуально и круто, многие люди хотят делать это с максимально возможным количеством повторений, — говорит нам PT Rogan Allport , — но он разработан для выполнения с максимальной силой, что означает меньшее количество повторений». набор из 10 в качестве завершающего дня груди, если вы действительно мазохист.
10. Мы должны отказаться
Так же, как наклон важен для правильной тренировки грудных мышц, также важен жим лежа на наклонной скамье. Эта неловкая поза устраняет всякое желание выгибать спину при толчке. Вы можете подумать, что ваша форма идеальна, но в последних повторениях у вас может возникнуть соблазн поменять форму на грубую силу, когда вы изо всех сил пытаетесь поднять штангу ввысь. Поменяйте последний подход на два подхода на наклонной скамье и уберите немного веса — это снизит нагрузку и обеспечит идеальную форму для загрузки.
Мэтт Эванс; Фотография Getty
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как получить большие грудные мышцы (и почему они вам нужны)
Уже 19:00 в конце уик-энда, и воскресные страхи начинают вас поражать. Завтра вы снова погрузитесь в тяжелую работу.Выходные прошли. Может быть, вы где-то тренировались, но, скорее всего, был чит-день, и теперь вы чувствуете себя вялым. Но не отчаивайтесь! К концу уик-энда есть лучшая радость. Завтра понедельник, и, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, это означает день груди.
Сложно в двух словах воздать должное грудным ( по одной статье ).
Эта группа мышц вошла в высшие эшелоны как бодибилдинга, так и поп-культуры.Грудные мышцы — это святой Грааль эстетики верхней части тела. Легко понять, почему « no pecs, no s * x » — распространенная пословица в спортзале. Широкая грудь создает основу для желанного конического телосложения и излучает физическую уверенность, которую трудно воспроизвести. Большая грудная мышца часто является первой мышцей, которую можно заметить у парня, и она просвечивает сквозь даже слои одежды.
Уважение, которое получают большие грудные мышцы, укоренилось в истории. После того, как Уильям Л. Мюррей из Великобритании стал победителем Первого в мире большого соревнования по бодибилдингу в 1901 году, массовая популярность культуры бодибилдинга не заставила себя долго ждать.Предприниматели, такие как Бернар Макфадден, который стал известен как отец физической культуры и известный персонаж начала 20 века, продали свой чрезвычайно популярный расширитель грудной клетки. Это послужило основой для Чарльза Атласа для запуска системы упражнений, разработанной Макфадденом 20 лет назад.
Его маркетинговая карикатура, изображающая широкогрудого молодого человека, приставшего к бывшему хулигану, считается одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.
Но легко увидеть важность грудных мышц для эстетики и силы.Что значительно труднее, так это получить такие размеры, как у бодибилдеров. Вот почему более глубокое понимание и оценка грудных мышц поможет в достижении ваших грудных целей.
Физиология эстетики и силы
Термин «грудные мышцы» относится к двум основным мышцам грудной клетки — большой грудной мышце и малой грудной мышце. Первое — это то, о чем думает большинство людей, когда они думают «сундук», и не зря. Эта большая веерообразная мышца находится у грудной стенки и является основным источником силы и четкости в области груди.Меньшая грудная мышца значительно более плоская и находится под большой грудной мышцей. Основная роль грудной мышцы — правильная функция плеча.
Эти две мышцы выполняют четыре физиологических функции:
- Сгибание плеча: Это действие происходит всякий раз, когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам в положение прямо над головой.
- Приведение плеч: Это происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела, например, когда обнимаете себя.
- Внутреннее вращение руки, например, в армрестлинге.
- И, самое главное, держите руки прикрепленными к телу.
Хотя важно выразить благодарность грудным мышцам за то, что они не дают нашим рукам упасть, преимущества наличия грудных мышц — или, что более важно, больших грудных мышц — тоже нельзя недооценивать.
Жизнь после большого сундука
Эстетика: Безусловно, самым большим мотивационным фактором для работы над грудными клетками является внешний вид.Определенно одна из первых мышц, замеченных у человека, большие грудные мышцы — это неоспоримый признак того, кто много работает и находится в хорошей форме. Хотя эстетический аспект может показаться некоторым поверхностным, преимущества хорошей внешности могут распространяться на более высокий уровень уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров.
V-образное телосложение туловища, которое человек находит привлекательным для , имеет верхнюю часть тела как необходимый элемент в его формировании. Хотя это в основном относится к мужчинам, более развитая грудная клетка у женщин улучшит осанку и поднимет грудь.
Strength: Большая грудная мышца составляет самую большую часть мышечной массы в верхней части тела, поэтому тренировки в этой области позволяют развить большую силу. Грудные мышцы задействованы во многих различных движениях верхней части тела, поэтому активация этой области в тренажерном зале поможет вам в любых движениях толкания, метания и раскачивания. Это может превратиться в функциональную повседневную силу, которая часто не переносится напрямую из силы в спортзале. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например, софтболом, теннисом или гольфом, вы обязательно увидите результаты в своей игре, если будете придерживаться хорошей тренировки груди в режиме тренажерного зала.
Но преимущества будут выходить за рамки этого; поднимать предметы и отталкиваться от земли станет значительно проще.
Осанка и дыхание: Есть два аспекта позы. Первый — это то, как сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мышцы. Правильная осанка прямо сейчас имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной в будущем, и если у вас уже есть проблемы со спиной, тренировка груди может быть полезной в решении этих проблем. В то время как мы выделяли звезду шоу с точки зрения силы и эстетики, большие грудные и малые грудные мышцы играют столь же важную роль, когда дело касается осанки и равновесия.Когда малые грудные мышцы сокращаются, это создает устойчивость лопаток, одновременно раздвигая их. Младший брат грудной мышцы очень важен, когда речь идет о балансе и поддержании вертикального положения.
Мы уже рассмотрели о важности правильного дыхания при качке железа, но хорошо развитая грудная клетка может вывести это на новый уровень.
Малые грудные мышцы важны при глубоком вдохе, потому что они прикреплены к грудной клетке — каждый раз, когда вы делаете большой вдох, малые грудные мышцы должны растягиваться, чтобы ваша грудь расширилась.
Формирование груди: жим лежа и другие упражнения
Арсенал упражнений для груди огромен, все дело в том, чтобы найти те, которые подходят для достижения ваших целей, и правильно их выполнить. Жим лежа — король тренировки верхней части тела, и не зря. Однако вам также понадобятся сильные трицепсы и сильная спина, чтобы поддерживать вашу большую грудь, а также подтолкнуть грудные мышцы к следующему уровню. Как всегда, важна тщательная разминка, чтобы выполнять эти упражнения в полной мере.
Жим штанги лежа
Одна из самых популярных тренировок, скамья, несомненно, поможет увеличить грудь. Исследования показали, что жим лежа — лучшее упражнение для укрепления и активации большой грудной мышцы. Вам нужно лечь на скамейку для упражнений, взявшись за штангу над собой, сохраняя расстояние между руками на ширине плеч.
Вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на секунду и выдохните, поднимая штангу вверх.Добравшись до вершины, снова сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.
Вы захотите добавить несколько вариаций к скамье, чтобы получить хорошо округленную грудь. Чтобы активизировать и подчеркнуть верхнюю часть груди, сделайте несколько жимов лежа на наклонной скамье. Кроме того, наклонная скамья избавит вас от любого желания выгибать спину во время толчка, а также сосредоточится на нижней части груди. Добавление различных жимов лежа к вашему режиму тренировки принесет дивиденды, когда дело доходит до увеличения груди.
Жим гантелей
Аналогично, в жиме гантелей вы лежите на скамейке для упражнений, на этот раз используя гантели вместо штанги. Хотя вы не можете поднять такой же вес, как со штангой, компромисс в том, что гантели могут подтолкнуть грудную клетку дальше и помочь вам сокращаться в верхней части движения. Это потому, что вы просто не можете опустить одну гантель до двух отдельных гантелей в нижней части упражнения.
Как и в жиме лежа, это делается лежа с гантелями примерно на уровне плеч.Вы захотите сделать паузу в нижней и верхней частях движений, одновременно выдыхая при отжимании вверх и вдыхая при опускании.
отжиманий
Это сложное упражнение творит чудеса в развитии силы и размеров верхней части тела. Положите руки на две параллельные брусья, полностью вытяните руки и свесите ноги внизу. Сгибая руки в локтях, опустите грудь ниже уровня ручек, которые вы держите. Чтобы снова подняться, оттолкните трицепс и грудь. Хороший совет — делать это упражнение в начале тренировки, так как мышцы груди будут максимально свежими, и вы не будете слишком сильно полагаться на свои плечи.
Отжимания
Классические отжимания также творит чудеса с точки зрения укрепления и придания выразительности верхней части тела. Его отличает то, что это полностью упражнение с собственным весом — вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование для отжиманий, поэтому теперь нет оправдания неразвитым мышцам груди. Для начала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под плечи. Вытяните руки, чтобы поднять туловище, не забывая сокращать корпус, чтобы спина оставалась прямой.
Разнообразие также может быть добавлено к отжиманиям, чтобы получить дополнительное преимущество при работе над большей грудью. Например, вы можете делать отжимания на наклоне или отжимания в ладоши для другого уровня сложности.
Летает
Эффективное упражнение на грудь, мушка в основном используется как скульптурное движение, если у вас уже есть некоторый размер грудной клетки. При активации группы мышц грудной клетки она не так эффективна, как упомянутые выше упражнения. Однако компромисс заключается в том, что они устраняют толкающее движение, в котором преобладают трицепсы, что позволяет вам больше нагружать грудные мышцы, которые необходимы для гипертрофии мышц.Чтобы сделать это, лягте на ровную скамью и держите две гантели, полностью вытянутые над собой, ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях выгибайте гантели в стороны и вниз, пока не почувствуете растяжение.
грудь. Чтобы вернуть гантели в исходное положение, сожмите грудные мышцы и поменяйте движение.
Хотя все вышеперечисленное поднимет вашу грудную игру на новый уровень, важно также помнить, что нельзя игнорировать другие дополнительные мышцы.Хотя спина также укрепляется с помощью некоторых упражнений для груди, важно также выделить некоторое время, чтобы сосредоточиться на них. Если ваши грудные мышцы непропорциональны вашей спине, возможно, вы получите округлую спину — то, что убьет любую надежду на хорошую осанку. При каждой тренировке груди сбалансируйте ее с помощью тренировочного блока, предназначенного для мышц задних дельтовидных мышц. Если вам нужно руководство в этой области, у нас есть потрясающее руководство по обнулению на ромбовидном .
Кроме того, ваш жим лежа может пострадать из-за недостаточного развития трицепсов. Толкающее движение зависит от силы трицепсов, поэтому, когда они станут сильными, в игру войдет грудь. Трицепс всегда будет доминировать в любом толчковом движении, поэтому очень важно развивать их, если вы хотите увеличить грудь.
Как мне запрограммировать этот материал, чтобы получить результат?
В то время как размер коррелирует с силой, то, как вы программируете упражнения, будет определять, будет ли упор сделан на то или иное, и как вы нарастите мышцы.Поскольку мы изучаем, как увеличить грудь, мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок и превратить полученные результаты в размер. Проще говоря, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток в результате физических упражнений, чаще всего силовых тренировок.
Отличие от силовых тренировок состоит в том, что если вы ставите своей целью силу, вы делаете меньше повторений, но с большей интенсивностью (то есть с тяжелыми весами). Однако с гипертрофической тренировкой вы увеличиваете количество повторений и подходов, но с меньшей интенсивностью.Период отдыха между подходами при гипертрофии также обычно меньше.
Итак, что это означает с точки зрения перехода вашего сундука на новый уровень? Это означает;
- 10 подходов по 6 повторений для жима лежа
- 4 подхода по 12 повторений жима гантелей
- 3 подхода по 12 повторений разгибания гантелей
- 3 подхода по 10 повторений отжимания
Очевидно, что это общие рекомендации. Итак, оценивайте свой прогресс в тренажерном зале, и если вы не видите результатов, проблема может заключаться в том, как вы программируете упражнения для груди.Отдых также играет очень важную роль. Вашим мышечным волокнам потребуется время для восстановления между тренировками, поэтому между тренировками лучше делать перерыв как минимум два дня. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы действительно растут, поэтому нельзя недооценивать правильное питание.
Что нужно для наращивания мышечной массы грудной клетки
Тебе очень захочется поесть. Даже если вы делаете все остальное правильно, вы просто не сможете набрать массу в верхней части тела, если будете есть как голубь.Однако это не только поможет с верхней частью тела, так как все ваше тело получит пользу от большего количества еды и более тяжелой атлетики. Но не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. В то время как зимняя грязная масса соблазнительна, наполнить себя пустыми углеводами, обработанными и жареными продуктами — это абсолютно не способ накормить эти грудные клетки.
Вместо этого по возможности выбирайте цельнозерновые продукты.
Однако самым важным является белок. Мы уже коснулись важности диеты для плотоядных животных в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.Постное мясо будет благом для развития грудной клетки большего размера, например, курицы, рыбы и нежирной говядины. Однако совсем не обязательно ограничиваться только мясом. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи и бобы, капуста, шпинат и другие богатые белком овощи, предоставят вам чистый, богатый витаминами источник белка.
Чтобы вывести грудные клетки на новый уровень, подумайте о приеме пищевых добавок. Креатин — это аминокислота в порошке, смешанная с водой. Естественно, содержится в вашем теле и красном мясе, он помогает в росте мышц, если принять его перед тренировкой.Это широко популярная и безопасная добавка, определенно рекомендуемая для тех, кто хочет получить дополнительные преимущества в работе с группами мышц верхней части тела.
Предтренировочный еще больше увеличит ваши результаты и мгновенно заставит вас выглядеть растрепанными.
Mind Over Pec
Мы уже говорили о важности отдыха, когда речь идет о тренировках, но последствия неправильного сна действительно не могут быть изучены достаточно серьезно. Полный ночной отдых — это наиболее важный ингредиент для наращивания мышечной массы, и если вы хотите достичь какой-либо из ваших долгосрочных целей, вам нужно будет уделить первостепенное внимание этому аспекту тренировок.Постоянные тренировки в тренажерном зале могут привести к выгоранию и замедлению роста мышц. Выдержка не менее 2 дней между тяжелой тренировкой груди сработает на вас, , а не против вас, поэтому не поддавайтесь соблазну пойти на следующий день после тренировки груди и снова выполнить жим лежа.
Разум также является важным инструментом во время тренировки: исследования показали, что простое размышление о мышце во время упражнения может улучшить активацию мышц.
Вы, очевидно, захотите, чтобы он был сытым и отдохнувшим, чтобы получить все преимущества в железном храме.Когда дело доходит до упражнений на грудь, размышления о результате движения, а не о самом действии, также помогут повысить эффективность подъема.
Надеюсь, это сделает понедельник (или любой другой день груди) в лучшем свете. Тренировка верхней части тела является жемчужиной бодибилдинга как для любителей, так и для профессионалов с момента создания культуры бодибилдинга более 100 лет назад. Независимо от того, тренируетесь ли вы ради эстетики, силы или своего секретного образа жизни , способность больших грудных мышц изменить ваше телосложение к лучшему просто феноменально.На следующий день грудной клетки помните об этих вещах и начните по-настоящему лепить грудь, как профессионал.
Мышцы грудной клетки — большие — малые
Грудная область находится на передней грудной стенке. Он содержит четыре мышцы, которые воздействуют на верхнюю конечность: большую грудную, малую грудную, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу.
В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц грудной области — их прикрепления, действия и иннервацию.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца в грудной области. Она большая, веерообразная и состоит из головки грудины и головки ключицы:
- Прикрепления : Дистальные прикрепления обеих головок находятся в межбубной борозде плечевой кости.
- Головка ключицы — берет начало от передней поверхности медиальной ключицы.
- Грудинно-реберная головка — происходит от передней поверхности грудины, шести верхних реберных хрящей и апоневроза наружной косой мышцы.
- Функция : Приводит и вращает в медиальном направлении верхнюю конечность и втягивает лопатку в передне-нижнем направлении. Ключичная головка также действует индивидуально, сгибая верхнюю конечность.
- Иннервация: Боковые и медиальные грудные нервы.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца лежит под своей более крупной грудной мышцей, большой грудной мышцей.Обе мышцы составляют часть передней стенки подмышечной области.
- Прикрепления: Берет начало от 3–5-го ребра и входит в клювовидный отросток лопатки.
- Функция: Стабилизирует лопатку, прижимая ее спереди и снизу к стенке грудной клетки.
- Иннервация: Медиальный грудной нерв.
Serratus Anterior
Передняя зубчатая мышца расположена латеральнее грудной стенки и образует медиальную границу подмышечной области.
- Прикрепления: Мышца состоит из нескольких полос, которые отходят от боковых сторон 1-8 ребер. Они прикрепляются к реберной (реберной) поверхности медиального края лопатки.
- Функция: Поворачивает лопатку, позволяя поднимать руку более чем на 90 градусов. Он также прижимает лопатку к грудной клетке.
- Иннервация: Длинный грудной нерв.
Он также прижимает лопатку к грудной клетке.Подключичный
Подключичная мышца — это небольшая мышца, которая расположена непосредственно под ключицей и проходит горизонтально. Он обеспечивает некоторую незначительную защиту нижележащих нервно-сосудистых структур (например, в случае перелома ключицы или другой травмы).
- Прикрепления : Возникает на стыке 1-го ребра и его реберного хряща, вставляется в нижнюю поверхность средней трети ключицы.
- Функция : закрепляет и прижимает ключицу.
- Иннервация : нерв, ведущий к подключичной коже.
[старт-клиника]
Клиническая значимость: крыло лопатки
Одно из действий serratus anterior — «прижимать» лопатку к грудной клетке.
Если длинный грудной нерв поврежден (и, следовательно, парализована передняя зубчатая мышца), возникает специфический клинический признак.
В таких случаях лопатка больше не прижимается к грудной клетке и выступает из спины.Говорят, что он имеет вид «крылатый» .
Считается, что паралич длинного грудного нерва чаще всего возникает из тракционных травм , когда верхняя конечность сильно растягивается.
Рис. 3. Травма длинного грудного нерва вызывает крылатый вид [/ caption][окончание клинической]
Вот почему женщинам следует уделять больше внимания грудным мышцам
Грудные мышцы, как большие, так и второстепенные, также необходимы для выполнения любого толчка, например, когда вы пытаетесь открыть тяжелую дверь или отжиматься .
Если вы тоже всегда думали, что тренировка грудных мышц сделает вашу грудь больше, надеюсь, это проясняет ситуацию.
Думаю, настоящая причина, по которой я никогда не беспокоился об укреплении (или растяжении) груди, заключается в том, что я всегда предполагал, что наращивание мышечной ткани под грудью даст мне увеличение размера чашки, чего я действительно не хочу.
Когда я думаю о грудных мышцах, я думаю о брате из 90-х на Венис-Бич, который выскакивает из своей узкой сетчатой майки, делая сгибания рук на бицепс с гигантской гантелью.Не совсем мой взгляд.
Когда я выразил свою озабоченность Микульски, он заверил меня, что укрепление моей груди не повлияет на размер моей груди. «Мышечная ткань полностью отличается от ткани груди», — сказал он. Так что, хотя тренировка грудных мышц со временем может увеличить размер грудных мышц, это не займет у вас размер чашки или каким-либо образом изменит вашу фактическую ткань груди.
Из-за моего отвращения к упражнениям для грудных мышц я чувствую себя напряженным и выгляжу сутулым — и то и другое я бы предпочел изменить.
Как уже упоминалось, эта моя грудь (большая) и эта осанка (плохая) — две основные причины напряженных грудных мышц, — говорит Зайдман. Фактически, когда вы какое-то время носили тяжелую грудь или десять лет работали за столом, ваши грудные мышцы фактически становятся короче, поскольку они адаптируются к неправильной осанке.
Затем это вызывает округление спины, «когда напряженные мышцы тянут ваши плечи и лопатку вперед и в стороны».
А оттуда эффекты просто домино вроде эй.Ваша голова выдвигается вперед, что только способствует большему округлению верхней части спины, но также вызывает боли в спине. Подумайте об этом: ваша голова весит 11 фунтов. Более того, вы также можете испытывать ограничения при вращении позвоночника, что может помешать вам с комфортом выполнять действия, которые вы любите и даже не подозревали, могли быть затронуты. Подумайте: гольф, игра с детьми, походы, все что угодно.
Как говорит Сейдман, «грудные мышцы активируются на низком уровне во время многих наших повседневных функций, таких как вождение автомобиля или набор текста на компьютере.Сидение в течение длительного периода времени вызывает напряжение в груди и округлые плечи, если мы не осознаем, что отводим плечи назад и садимся выше на сиденьях ». (Обратите внимание, что я просто сел примерно на 4 дюйма выше и закатил плечи назад после набора текста. Это тоже может ограничить способность правильно дышать, — говорит Сейдман.
После того, как я выяснил, что у меня неофициально самые напряженные грудные мышцы в мире, я спросил профессионалов, что мне делать.
«Упражнения на растяжку и расслабление тканей — вот что нужно делать — лучшие способы расслабить и удлинить мышцы груди », — говорит Микульски.«Растягивание тугих грудных мышц означает просто вывести их из укороченного состояния и удерживать в этом положении от 30 до 60 секунд, в то время как высвобождение тканей — это использование физического давления — и, возможно, таких инструментов, как валик из поролона — на сами мышцы». Как сеанс NMT, который я провел на Canyon Ranch, который Микульски считает «жестким, полуболезненным массажем для расслабления грудных мышц», но я описываю его как потустороннее, вызывающее сновидения обтирание.
Знайте, что укрепление грудных мышц также является важной частью разностороннего распорядка: более сильная грудь и спина позволят вам сидеть прямо и со временем помогут сделать правильную осанку более легкой.
Но чтобы укрепить грудные мышцы, вам нужно сначала растянуться и удлиниться. Без достаточной гибкости вы не сможете правильно выполнять упражнения, такие как жим от груди, поэтому Микульски предлагает любому, у кого напряженная грудная клетка, начать с расслабления тканей и / или растяжки, чтобы расслабиться, прежде чем переходить к силовой работе.
И Микульски, и Зайдман предложили одинаковую растяжку моих грудных мышц. Хотя это был не тот, который я выучил в своей местной студии, он работает . Для этого встаньте в дверном проеме, расставив руки по бокам, придерживая дверной косяк.Наклонитесь корпусом вперед в дверной проем. Вы должны «почувствовать легкое прикосновение к груди», — говорит Сейдман. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте по три подхода на каждую сторону пару раз в день.
Конечно, чтобы улучшить осанку, Микуски предлагает тренировать спину и корпус. «Выполняйте упражнения, такие как тяги, выпады и основные силовые упражнения, чтобы поддерживать внутреннюю структуру вашего тела сильной, устойчивой и прямой», — говорит он.
«Регулярное растяжение и расслабление грудных мышц также очень помогает.»(Вот еще несколько действительно хороших упражнений на растяжку грудных мышц, которые вы можете попробовать.)
Так что, если я вам понадоблюсь, я буду в дверном проеме. Потому что, черт возьми, это хорошо, ребята.
Вам тоже может понравиться 20-минутная тренировка для занятых женщин
Увеличьте грудь: идеальная тренировка для невероятной груди с привлекательностью для грудных мышц
За исключением выпуклых бицепсов, ничто не кричит: «Я иду в спортзал!» как набор округлой и четко выраженной большой грудной мышцы — AKA pecs.
Это часть тела, что WWE Борцы смазывать для максимального воздействия, то группа мышц, которая заполняет футболки и область, которая, с некоторой тяжелой работой и преданностью делу, может превратить отвисший moobs в Чеканка груди доспехи, которые сделали бы бросок 300 гордый.
«Если вы не расточали любовь на свои грудные мышцы, то они могли бы выглядеть явно недоразвитыми», — объясняет бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness Кейт МакНивен.
«Гормональный дисбаланс и избыток жира также могут привести к появлению ужасных мужских сисек, и эти« мобы »действительно могут подорвать вашу уверенность, когда вы раздеваетесь на пляже или в бассейне. действительно поможет превратить мобов в грудных детей, которыми вы будете гордиться », — добавляет он.
Внешние ссылки: Следите за Кейтом МакНивеном в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…
Слово о тренировках
Как и все наших гидов по фитнесу, мы умоляем тех, кто только начинает, мягко перейти к новому распорядку. Если вы страдаете лишним весом после Рождества, сначала постарайтесь избавиться от него с помощью нашего руководства, как быстро избавиться от жира на животе.
Нехорошо идти в ближайший тренажерный зал — или в специальную зону для тренировок дома — и поднимать самые тяжелые веса, какие только можно найти, в надежде, что это приведет к телу Джерарда Батлера.
По правде говоря, это приведет только к огромному разочарованию / смущению или, что еще хуже, тяжелой травме, которая отбросит вас на несколько недель назад и полностью испортит настроение.
Начните с более легких весов и отработайте технику, убедившись, что мышцы, упомянутые в этой тренировке, задействованы, прежде чем постепенно добавлять килограммы для чрезвычайно важного роста мышц.
Формирование сладких грудных мышц также требует всестороннего подхода к фитнесу в целом, с уделением внимания ряду других групп мышц, чтобы убедиться, что вы достаточно сильны для достижения физических результатов.
«Если вы собираетесь поднимать тяжелый вес через грудь с помощью такого упражнения, как жим лежа, вам нужны сильные ноги, чтобы обеспечить стабильность и безопасно завершить движение», — говорит Кейт.
«Когда вы тренируете грудь, вам также необходимо тренировать спину, чтобы получить этот баланс и в целом сильное телосложение.Затем ваши плечи должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать вес, который вы хотите поднять. Короче говоря, работа с грудью должна быть частью вашей общей программы тренировок, и ваши руки и плечи тоже будут вам за это благодарны », — добавляет он.
Кейт и ряд других персональных тренеров и экспертов собрали множество отличных тренировок. Чтобы вы могли сосредоточиться на них. Ознакомьтесь с ними ниже.
Убедитесь, что вы заправляете огонь
Суть в том, что наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс, и вашему телу потребуется правильное топливо, чтобы не только помочь вам пережить тренировки, но для восстановления и исцеления мышечных волокон, чтобы они могли расти.
«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не получится увеличить руки», — объясняет Кейт.
«Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому», — добавляет он.
Правильное питание — ключ к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.
От 5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.
Правильное питание — один из способов добиться этого. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества еды на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую как Huel.
«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу », — добавляет он.
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели
Вам не нужно ходить в спортзал для больших грудных мышц
Лучшая тренировка для чудовищной груди
Самое замечательное в этой тренировке — это то, что вы ее не тренируете. Вам обязательно понадобится абонемент в тренажерный зал, так как вы можете оборудовать свой дом скамейкой с отягощениями, гантелями и необходимым набором, чтобы убить его.
Старайтесь тренировать эту группу мышц раз в неделю и записывать самый тяжелый вес, который вы можете поднять в каждом подходе.
Существует ряд отличных приложений, которые могут помочь вам в этом, или просто записать это на бумаге, но они гарантируют, что вы не перегружаете мышцы на следующей неделе и будут способствовать прогрессу, а также физическому росту.
Кроме того, старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, так как это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и обеспечивать более быстрое сжигание калорий, но при этом сохранять хорошую форму на протяжении всего упражнения.
Жим гантелей
Подходы: 4 повторения: 8-10
Возьмите штанги и скамью с отягощениями.Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю. Держа ноги на полу, вы получаете необходимую устойчивость.
Взяв гантели в каждую руку костяшками вверх, подтолкнуть гантели вверх в воздух, вытягивая руки, останавливаясь непосредственно перед встречей веса.
Не позволяйте плечам закатиться вперед. Затем опустите вес обратно вниз контролируемым движением.
Добавьте веса к жиму для более сложной тренировки
Отжимания с отягощением
50-80 повторений в минимально возможном количестве подходов
Здесь вы собираетесь сделать стандартный толчок вверх, но с грузом на спине.Гантели — не лучшая идея, так как они не будут стабильными, поэтому попробуйте либо платформу с отягощениями (например, те, что скользят по штанге), либо мешок с песком.
Положите ладони на пол, ноги вытянуты назад, вес сосредоточен между подушечками стоп и грудью. Сохраняя красивую ровную спину и прямую линию от головы до пальцев ног, опускайте тело к земле, пока не почувствуете его грудью, и снова поднимитесь вверх.
Подъем гантелей
Сеты: 4 повторения: 8-10
Опять же, вы можете использовать скамью с отягощениями для этого упражнения, убедившись, что она установлена в горизонтальное положение, но, вероятно, вам понадобится более легкий набор веса, чем используемый для жима гантелей.
Начните с поднятых рук над грудью и соприкосновения длинных краев гантелей друг с другом. Затем вы собираетесь использовать грудные мышцы, чтобы медленно раздвигать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Не блокируйся.
Верните гантели в исходное положение, выдыхая на ходу, убедившись, что основное внимание уделяется мышцам груди, а не плечам.
Адаптируйте отжимания, чтобы сосредоточить внимание на груди
Отжимания можно выполнять практически где угодно
Отжимания от груди
50 повторений в минимально возможном количестве подходов
Для этого вам понадобится набор брусьев, но основа отжима от груди аналогична отжиму на трицепс.
Вам нужно схватиться за перекладины и медленно опустить корпус, но для нацеливания на грудь держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед.
Таким образом, когда вы опускаете тело, сгибая руки в локтях, вы отвлечете внимание от трицепсов и проработаете грудные мышцы.
Финишируйте здесь хорошо и постарайтесь свести количество подходов к минимуму, но убедитесь, что форма сильна во всем. Это упражнение действительно разрушит эти волокна в мышцах груди и приведет к видимым результатам.
Тренировка груди: 7 способов нарастить верх грудных мышц | Huge Pecs
Ускорьте развитие отстающей верхней части грудных мышц с помощью этих 7 эффективных стратегий, упражнений и техник!
Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной назад скамье и разминка с гантелями — у вас есть возможность полностью нагружать грудные мышцы.Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы в первую очередь, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на среднюю часть груди, то у вас остается гораздо меньше сил для тренировки верхних и нижних грудных мышц, что в итоге может вызвать отставание в развитии. этих частей.
Анатомия грудной клетки: что такое грудные мышцы? Грудь состоит из большой и малой грудных мышц.
Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки, берет начало на большом расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости.Основная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная под большой грудной мышцей, и в целом дублирующая ее функции.
Как накачать мышцы груди
Да, для наращивания мышечной массы не существует волшебного ярлыка — это произойдет, только если вы над этим будете работать. Но перед тем, как начать тренировочную программу, важно обратить внимание на свое питание.Дайте своему телу все необходимое для подпитки. Ешьте твердую пищу, которая включает источники с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, индейка, красное мясо или рыба; а также сложные углеводы, такие как рис, картофель или овсянка. Или вы можете следовать руководству по питанию.
Еще один способ накачать мышцы груди — выполнять различные тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.
Это самый быстрый способ нарастить общую силу и объем. Делайте это часто и тяжело.
Далее идет отдых.Мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда вы их тренируете. Дайте мышцам время для восстановления и восстановления, отдыхая.
Также важно использовать правильные техники и включать сочетание движений в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди. Наконец, ставьте перед собой реалистичные цели и наберитесь терпения. Опять же, нет волшебного ярлыка для наращивания мышц груди — работайте над этим!
Ниже приведены более подробные способы работы с этим.
7 способов нарастить верх грудных мышц | Огромные грудные клетки Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части груди, которые со временем становятся особенно заметными.А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих участков.
Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 методов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верхней части груди.
Читайте также: Как отжиматься на полу
1. Начните с базового (многосуставного) упражнения для верхней части грудиСамое простое и очевидное решение сосредоточить внимание на отстающих участках — сделать их основная задача в день тренировки.Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, делайте жим лежа на наклонной скамье.
Вы обязательно заметите, что если не поставить упражнения для верхней части груди в конце тренировки, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая мышечные волокна большей нагрузке, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.
По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, потому что ничто так не замедляет прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, поскольку мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) один-два подхода по 6-8 повторений с более тяжелым весом.
Если есть выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.
2. Измените угол наклонаПри детальном изучении наклонной скамьи вы заметите несколько отверстий и защелку, с помощью которой вы можете регулировать наклон.Обычно угол наклона скамейки устанавливается в 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Не существует обязательного правила, которое гласит, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените.
Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита.
Начните использовать разные углы наклона — от набора к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна.Меняйте углы, чтобы задействовать все мышечные волокна и сделать тренировку более интересной.
3. Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышцОдин из способов сосредоточить внимание на отстающей мышце — это делать больше упражнений на нее. Однако не следует использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.
Предположим, вы выполнили 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь выполнить второе упражнение.Какой из них разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:
A: Жим лежа в машине Смита с углом наклона и нагрузкой, идентичным первому упражнению;
B: Жим гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.
Правильный ответ — вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вам следует использовать различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.)), меняйте углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.
4. Не останавливайтесь на мышечном отказеЕсли вы хотите действительно стимулировать рост мышц, не стоит бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда вы сможете сделать еще несколько, вы можете предположить, что ваш рабочий набор остался незавершенным.
При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и эти несколько повторений, выполняемые после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц.(Внимание! Продолжение повторений может привести к перетренированности).
Лучший вариант — сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом подходе.
Читайте также: Тестостерон энантат — король анаболических стероидов
Существует множество передовых методик тренировки груди.
Если вы тренируетесь с партнером, учтите следующее:
- Принудительное повторение. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при перемещении снаряда (штанги, гантели и т. Д.)) вверх, чтобы сделать еще несколько;
- Отрицательное повторение. Когда вы достигаете мышечного отказа (вы не можете делать повторение самостоятельно), ваш партнер поднимает вес, но вы полностью сосредотачиваетесь на фазе опускания (отрицательная фаза), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, чем с гантелями.
Если у вас нет партнера по тренировкам, попробуйте два способа:
- Прием «отдых — пауза. Выберите вес, который вы можете поднять 7–8 раз, но сделайте только 3–4 повторения, а затем снова поставьте штангу на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3–4. Выполнение 4–5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с тем весом, который вы обычно отжимаете 7–8 раз.
- Дропсет. Когда достигнута мышечная недостаточность, вместо завершения подхода вам следует снизить вес примерно на 25 процентов и продолжать подход до повторного отказа.Этот метод лучше всего подходит для работы с гантелями и блочными тренажерами.
Выберите вес, который вы можете поднять 7–8 раз, но сделайте только 3–4 повторения, а затем снова поставьте штангу на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3–4. Выполнение 4–5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с тем весом, который вы обычно отжимаете 7–8 раз.Если вы используете тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенную группу мышц не чаще одного раза в 5 дней, у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц. мышцы.
За короткий период — не более 6-8 недель — проведите дополнительные тренировки, которые позволят вам сосредоточиться на отстающей части грудных мышц.
Смысл в том, чтобы не просто повторить предыдущую тренировку, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Но если вы действительно серьезно относитесь к накачке груди, мы рекомендуем этот магазин real-steroids.biz с качественными добавками от известных фармацевтических брендов.
Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс.
Вы должны убедиться, что вы не будете тренировать ни одну из групп мышц «лежа» непосредственно одну за другой, что в конечном итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного шпагата выглядит примерно так: грудь — первый день, плечи и спина — второй день, руки и ноги — третий день, грудь — четвертый день и т. Д.
Перерыв не менее 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепсы, значительно оптимизируют рост.
Самый простой шпагат, который включает в себя вторую тренировку грудных мышц, может выглядеть так:
- День 1. Грудь — Трицепс
- День 2. Спина — Бицепс
- День 3. Отдых
- День 4. Грудь — плечи
- День 5. Ступни
- День 6. Отдых
Новые и необычные упражнения очень важны для роста мышц. волокна в верхней части груди.Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верхние грудные мышцы, мы предлагаем несколько идей, с чего начать:
- Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то жим гантелей или жим лежа в тренажере Смита, выполнение жима лежа на 45 градусов на регулируемой скамье — вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
- Скамья наклонная в станке. Вместо того, чтобы выбирать знакомую машину, используйте ту, которая обычно вам не нравится.Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер Hammer, в котором движения одной руки не зависят от движения другой. Сядьте в него, возьмитесь за ручки расположенного напротив вас тренажера и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
- Изолирующие упражнения для мышц верхней части груди. Вы, наверное, делаете какие-то изолирующие упражнения во время тренировки, но обязательно сделайте одно или два, делая упор на нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Хорошим вариантом станет кроссовер или проводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
- Жим обратным хватом. Жим лежа обратным хватом фактически смещает фокус нагрузки на верхнюю часть груди. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, во избежание травм убедитесь, что вы крепко держите штангу.
- Пуловеры на наклонной скамье. Используйте наклонную скамью вместо горизонтальной для пуловеров. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Удерживайте последнее повторение в течение 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение в верхней части грудных мышц.
Вместо того, чтобы выбирать знакомую машину, используйте ту, которая обычно вам не нравится.Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер Hammer, в котором движения одной руки не зависят от движения другой. Сядьте в него, возьмитесь за ручки расположенного напротив вас тренажера и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
Выполните 3 подхода по 12 повторений. Удерживайте последнее повторение в течение 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение в верхней части грудных мышц.И последний совет, чтобы получить лучшую тренировку: тренируйте отстающие группы мышц после дня отдыха, в течение которого вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.
Если вы пойдете в спортзал уставшим, вы не сможете выложиться на полную катушку!
Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) отлично подходят для повышения выносливости и восстановления, но не полагайтесь на них все время. Правильное количество сна и правильное питание — два наиболее важных фактора для повышения вашей производительности в тренажерном зале.
Читайте также: Как накачать косые мышцы живота?
В конце концов, если верхняя часть ваших грудных мышц значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать каких-то изменений.
Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу на следующей тренировке!
Тренировка грудных мышц, выполняемая дома или в тренажерном зале, дает не только хорошо подобранный комплекс упражнений, но и правильную технику выполнения каждого элемента программы.При формировании красивой груди мало знать ее анатомию. Необходимо учесть множество других моментов, которые помогут избежать огромного количества ошибок:
- В основе каждой тренировки лежат базовые упражнения. Независимо от цели тренировки (для разгрузки мускулатуры или увеличения веса) база всегда идет в первую очередь. Они более энергоемкие, влияют на рост тестостерона, а также воздействуют на все части груди сразу.
- Концентрация на грудных мышцах.В большинстве упражнений задействованы вторичные мышцы, такие как трицепс или дельта. При неправильном выполнении движений именно эти участки берут на себя основную часть нагрузки, а в некоторых случаях и все 100%. Основная задача спортсмена — максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы.
- Выполняем упражнение с разных углов. Важно проработать абсолютно все грудные отделы, сверху вниз. Для этого вы можете составить или выбрать подходящую программу, которая будет направлена на проработку необходимых разделов.Например, на одном занятии будут задействованы верхние мышцы, а на другом — нижние. Это вызовет «шок» волокон, что положительно повлияет на рост.
- Разогрейте мышцы перед тренировкой. Разминка — обязательный этап каждого занятия, особенно если во время занятия предусмотрены значительные нагрузки. Разминка снижает риск травм.
- Первый — это работа над отстающими мышцами. Для новичков в категории «отстающие» — верхняя часть груди. Требует максимального внимания, пока уровень не перестанет соответствовать другим областям.
Основная задача спортсмена — максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы. Скручивания на груди — отличный способ проработать грудные мышцы. Он оказывает сильное напряжение на мышцу во всем диапазоне ее движения.
Добавить комментарий