Эллиптический тренажер на какие группы мышц действует: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1

Чтобы комфортно управлять скоростью педалей и напряжением в мышцах, избегаем рывковых движений.

Педаль назад, чтобы увеличить ваш бедро

Если вы хотите бросить вызов своему балансу, улучшите свою ловкость и дайте вашим квадроциклам тренировку, которую они не скоро забудут, отбросьте назад. При педалировании назад вы сразу почувствуете разницу, так как ваше тело изменяет способ использования мышц для работы назад.

Нажмите и держите рули для тонирования верхней части тела

Для настоящей горелки бега, отпустите ручки и приземитесь в свои ноги, когда вы продолжаете педаль назад. Он будет гореть, поэтому держите его коротким и стремитесь около 30 секунд, прежде чем ваши ноги начнут уставать, и вы потеряете форму. Бросьте несколько из них в тренировку вашего тренера каждые несколько минут, и вы быстро заметите разницу в ваших верхних ногах и прикладе! Чтобы тонизировать руки, сундук, плечи и спину, просто возьмитесь за руль, прекратите использовать ноги на педали и начните толкать и тянуть руками, чтобы привести в действие машину.

Принцип заключается в одновременном скольжении вперед и отталкивании рычага в обратную сторону. Схема следующая:

1. движение левой ногой вперед синхронизируем с плавным рывком правой ручки на себя;
2. правой нижней конечностью и левой рукой двигаем в унисон;
3. повторы для обеих сторон чередуем без заминки.

Занятия на эллиптическом тренажере в видео формате:

Убедитесь, что вы держите спину, чтобы избежать травм; вам, возможно, придется отказаться от этого сопротивления. Движение толчка будет работать на сундук и трицепс больше, в то время как движение тяги даст вам бицепс, плечи и обратно больше тренировки. Проведите два-три интервала тренировки верхней части тела во время тренировки для достижения наилучших результатов.

Увеличьте сопротивление, чтобы улучшить свою силу и сжечь больше килоджоулей

Это действительно очень просто, если вы хотите укрепить свое верхнее и нижнее тело и сжечь больше килоджоулей, поверните сопротивление вверх! Чем выше сопротивление, тем больше усилий ваше тело должно прилагать для продолжения педалей, тем больше сил вы создаете и чем больше килоджоулей вы сжигаете. Так что держись и держись!

Тренировки разных групп мышц на эллиптическом тренажере

• В строго вертикальном положении при совершении плавных движений руками ощутимо нагружаются бицепсы и грудные мышцы.
• Для усиления эффекта и проработки квадрицепсов и голеней, корпус подаем немного вперед.
• Если ручки тянем жестче и резвее , в процесс включается спина. При вдавливании педалей в придачу напрягаются бедра и ягодицы.
• назад с максимально согнутыми ногами вынуждают работать бедра, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия. Для оптимальной проработки этих зон и растяжки связок принимаем почти сидячую позу.
• При интенсивном выталкивании подвижных ручек вперед тренируются передняя дельта и .

Программы для орбитрека

Начинающим достаточно работать 30 минут через день или по 45 минут 2 раза в неделю.
Для работы на эллиптическом тренажере желающим похудеть пульс разгоняем от 120 ударов в минуту .
Тренировку составляем в зависимости от «стрессовой» частоты ударов. У начинающих они не превышают 70% возрастного пульса (220 – возраст +10% запаса).

Вы хотите подтолкнуть свою задницу, бедра и ноги? Или немного поработать руками? Эллиптический тренажер — идеальный тренажер для укрепления почти всех мышц вашего тела! Кроме того, эллиптический кросс-тренер имеет большое преимущество: вы можете варьировать упражнения и движения и, таким образом, точно нацеливаться на более слабые мышцы или те, которые вы хотите работать. Узнайте, какие мышцы вы тренируетесь на эллиптическом крестовом тренере и обнаружите упражнения, которые позволят вам эффективно нацелить те части тела, которые вы хотите тон.

• За получасовую тренировку у женщин с массой тела в 55 кг сжигается 245 ккал.
• Если вес равен 70 кг, уходит 380 ккал.

• На первых порах частота шагов в минуту ровна 50. После месяца тренировок наращиваем темп.
• На промежуточном этапе занимаемся с периодичностью до 5 раз в неделю по 45 минут с интенсивностью 60 шагов.
• Программа для продвинутых подразумевает часовые 6 разовые с темпом в 80 шагов с высокой нагрузкой пульса. Чтобы поддерживать приблизительно одинаковый ритм и не задыхаться, периодически ограничиваемся 60 движениями в минуту.

Варианты интервальных тренировок

Для развития выносливости частоту повышаем, наклоны корпуса, интенсивность меняем. Снимаем мускульное напряжение, чередуя фазы высокой и умеренной активности:

Какие мышцы используются на эллиптическом крестике?

Первым мышцей является также самое важное: сердце! Как и в случае с любой кардио-машиной, эллиптический тренажер заставляет ваше сердце работать и увеличивает его силу сокращения, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эллиптический кросс-тренер предлагает преимущество перед неподвижным велосипедом, чтобы работать как мышцы нижнего тела, такие как ноги, бедра и ягодицы, а также мышцы верхней части тела, такие как мышцы, живот и спина.

Наконец, это правило № 1, мышцы нуждаются в сопротивлении работе! Упражнение без какого-либо сопротивления будет иметь очень ограниченное воздействие на ваши мышцы, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете сопротивление своего эллиптического тренажера, если хотите работать и тонизировать мышцы.

• 8 минут нормального темпа сменяем интенсивным;
• 4 минуты работаем в диапазоне 60% от предельной скорости и 2 минуты на максимальной;
• затем двигаемся медленно до восстановления нормальных значений пульса.

Альтернативный вариант: 35 минут активности в пределах 55% от допустимой нагрузки чередуем с 10 минутной заминкой. При отсутствии пульсометра на количество сердечных ударов считаем с помощью секундомера. Замеряем значения за 10 секунд и умножаем на 6. Занятия на эллиптическом тренажере лучше дополнять силовыми упражнениями, включать в комплексную тренировку.

Мускулы, которые работает эллиптический крестовый тренер. Мускулы, используемые на эллиптическом крестовом тренере. Квадрицепсы и подколенные сухожилия, мышцы передней и задней части бедра, работают непрерывно, когда вы педали или шагаете. Вы делаете свои подколенные сухожилия более активными, когда педалируют назад, в то время как ваши квадрицепсы используются больше, когда педалируются вперед.

Ягодицы, также называемые ягодичными мышцами, также учатся во время педалирования, особенно когда вы педали назад. Телята, называемые мышцами трицепса суры, расположенные в задней части ноги, также работают во время педалирования. Мускулы нижнего тела постоянно используются, когда вы тренируетесь на своем эллиптическом тренажере, а мышцы верхней части тела будут более или менее работать в зависимости от вашей тренировки и движений.

(Пока оценок нет)

Эллиптические тренажеры, такие как орбитрек, призваны сжигать жир, не оказывая серьезную степень влияния на суставы. Только одного этого преимущества достаточно, чтобы Вам захотелось купить орбитрек , но это еще не все плюсы. Плавные движения, имитирующие лыжную ходьбу, позволяют вам проработать как нижнюю, так и верхнюю части тела, помогая сэкономить время и увеличить эффективность тренировки. Также педали орбитрека могут вращаться в обратном направлении, что способствует нагрузке на другие мышцы. Давайте рассмотрим подробнее,

Бицепс и трицепс, мышцы передней и задней части рук, в основном используются, когда вы активно тянете или толкаете подвижные рули эллиптического велосипеда и, таким образом, используете силу своих рук. Когда вы активно нажимаете бары на педаль, ваши трицепсы работают, пока ваши бицепсы будут работать, когда вы вытащите рули.

Выдвигаются мышцы грудной клетки, когда вы нажимаете на ручки. Очень полезное упражнение состоит в том, чтобы несколько секунд держать педали без рук, чтобы улучшить равновесие и улучшить положение тела. Не трогай весь свой вес на пальцах ног или на ногах, когда шагаешь. Положи свой вес немного на тыльную сторону ног, это заставит ваши мышцы тела работать усерднее.

Подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне ног, включаются в действие при их сгибании и разгибании во время аэробной тренировки. Современные орбитреки оснащены механизмом, который позволяет регулировать угол наклона тренажера, имитируя восхождение на вершину. В данном случае происходит более интенсивное сгибание ног, обеспечивая эффективную растяжку подколенного сухожилия. Особенно хорошая нагрузка на подколенные сухожилия идет при движении в обратном направлении.

Упражнения и программы тренировок для тренировщика для укрепления мышц

Также убедитесь, что вы не смотрите на свои ноги, когда тренируетесь, а скорее перед собой, чтобы держать спину прямо! Ваши мышцы только усиливаются, когда вы много работаете и прилагаете достаточно усилий! Преимуществом эллиптического тренажера является то, что на самом деле легко нацелить мышцы тела, которые вы хотите использовать, изменяя движения и способ тренировки. Эти целевые упражнения позволяют укрепить слабые мышцы вашего тела.

Какая эллиптическая тренировка является наиболее эффективной для укрепления мышц? Зная, что необходимо увеличить сопротивление вашего эллиптического велосипеда, чтобы усилить и тонизировать ваши мышцы, рекомендуется выполнять интервальный тренинг, в котором вы чередуете фазы высокой интенсивности с высокой устойчивостью и умеренными фазами восстановления интенсивности.

№ 2: Четырехглавые мышцы

Четырехглавая мышца располагается в передней части бедра. Эта мышца задействована при наступательном движении ноги. Занятия на тренажере укрепляют ноги в целом, в том числе и четырехглавые мышцы, но не удивляйтесь, если вы не почувствуете большую нагрузку именно на них. Например, велотренажер в основном прокачивает четырехглавую мышцу, а эллиптические тренажеры дают одинаково эффективные нагрузки для мышц задней и передней поверхности бедра, ягодиц и верхней части тела. Поэтому нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами.

Вот 5 тренировок для эллиптического тренажера, чтобы набрать мышцы и эффективно похудеть. Какая тренировка тонизирует мышцы и одновременно теряет вес? Недавние исследования показывают, что наиболее эффективным способом похудеть является чередование между кардио-тренировками от 45 до 60 минут и интервальной тренировкой.

Что лучше — велотренажер или эллиптический тренажер?

На самом деле во время выздоровления ваши мышцы развиваются! Кардио тренировка во вторник. Кардио тренировка в воскресенье. Кардио тренировка в понедельник. Кардио тренировка в субботу. Эллиптический тренажер — идеальный вид спорта для укрепления мышц ног, укрепления ваших бедер и ягодиц, а также для тонирования рук и работы мышц спины и грудных мышц. Не стесняйтесь меняться и адаптировать эти упражнения, чтобы нацелить различные мышцы вашего тела!

№ 3: Ягодичные мышцы

Ягодичной мышцы также отлично прорабатываются при занятии на орбитреке. Нагрузка на ягодичные мышцы повышается при наклоне самого тренажера, либо когда спортсмен занимается, отклонившись назад, держась руками за поручни.

№ 4: Трицепсы и грудные мышцы

За тренировку трицепсов и грудных мышц отвечают подвижные рычаги орбитрека, за которые держится спортсмен во время занятия. Благодаря толкательным движениям активно задействованы грудные мышцы и трицепсы (мышцы, расположенные на задней стороне плечевой кости).

Тренажер эллипсоид – какие мышцы работают?

Увеличивает ли эллиптический тренажер ваши бедра и ноги? Эллиптический велосипед остается фитнес-кардио-машиной и не является силовой машиной. Это позволит вам тонизировать мышцы, но не раздувать их, как вы, подняв тяжести! Так что не беспокойтесь: ваши бедра и ноги не станут больше, если вы не нажмете сопротивление до максимума и не тренируете вас несколько часов в день!

Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты, когда вы работаете над эллиптическим тренером?

Как часто говорят, вы должны страдать, чтобы быть красивой! Результаты не происходят в одночасье, но постепенно! Тем не менее, вы должны упорно, быть постоянным в своих усилиях и регулярно прежде всего упражнения. Если вы тренируетесь 2 — 3 раза в неделю, вы заметите, что через 4-6 недель ваше обучение станет проще и менее требовательным, а это означает, что вы достигли прогресса и что ваше тело адаптируется. Кроме того, ваши ноги, бедра и ягодицы уже начинают быть более мускулистыми и более твердыми.

№ 5: Бицепсы и мышцы спины

Если эллиптические тренажеры оснащены подвижными рычагами, то тяговые движения поручней помогают задействовать как бицепсы, так и мышцы спины. Именно тяговая сила связана с бицепсами, расположенными в изгибе локтевого сустава, а также ромбовидной мышцы, находящейся между лопатками. Использование тренажера в обратном движении усиливает акцент на проработку этих мышц.

У ваших рук также больше силы, если вы делаете интервальный тренинг на своем крестовом тренере. Если вы продолжаете регулярно тренироваться в одинаковом темпе, вы будете полностью видеть эффекты эллиптического тренажера на вашем теле через 3 месяца. Процент вашего жирового жира уменьшился, и ваша мышечная масса увеличилась. Ваше тело становится все более спортивным. Продолжайте таким образом, и вы увидите все преимущества, которые эллиптический тренер может принести вашему телу с течением времени.

И последнее, но не менее важное: эллиптический крестовый тренер дает красивые мышцы, потому что это мягкий и гладкий вид спорта, который постоянно воздействует на мышцы. Таким образом, эллиптический тренажер является идеальным тренажером для улучшения мышц, потери веса и красивого тела.

№ 6: Глубокие основные мышцы

Даже, если Ваша модель орбитрека не имеет подвижных рычагов, тренировка на эллипсоиде вызывает активность глубоко расположенных мышечных групп.

№ 7: Сердце

Как известно, сердце – это тоже мышца. Так как эллиптические упражнения являются аэробными, они так же тренируют и сердце.

Начните тренировку сейчас, чтобы как можно скорее получить преимущества эллиптического велосипеда на вашем теле и мышцах. Гребля без воды, но с большим удовольствием и высоким эффектом тренировки. Гребная машина имитирует гребля на лодке с двумя веслами. Большим преимуществом этого является, несомненно, использование всего тела.

На подвижном сиденье, как в случае с лодками, которые вы знаете из гребли, вы скользят взад и вперед равномерно. Руками вы держите ручки кабеля и перемещаете руки в противоположных направлениях к ногам, так что возникает плавное движение, как при гребле.

№ 8: Икроножные мышцы

Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени. Чтобы усилить нагрузку на икроножные мышцы рекомендуется во время занятия на орбитреке наклонить корпус вперед, держась за неподвижный поручень.

Какие группы мышц качаются на эллиптическом тренажере. Эллипсоид, почему его все так любят? Программа для продвинутых

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

• Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
• Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
• Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

• Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
• Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

• Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
• Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
• Бицепс плеча работает во время сгибания.
• Мышцы спины работают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

• В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
• Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
• Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
• Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

1. разминка без тренажера;
2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

• За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
• При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
• И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
• Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
• Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

Эллиптический тренажер (орбитрек) – это кардиотренажер, позволяющий совмещать аэробные и силовые нагрузки. Можно сказать, что это нечто среднее между беговой дорожкой, велотренажером и степпером.

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

Спортсмен устанавливает ступни ног на специальные подставки. Для рук предусмотрены рычаги-держатели. Упоры для ног совершают эллиптические движения, при этом каждая ступня описывает эллипс.

Большинство моделей позволяет имитировать движения при ходьбе вперед или назад, беге, езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе на лыжах. Движения плавные, неторопливые.

Такие тренировки не только укрепляют сердечные мышцы, но и повышают выносливость, улучшают дыхательную систему.

Принципы работы, эллиптический тренажер какие мышцы работают

Существуют эллиптические тренажеры трех основных видов: механические, магнитные и электромагнитные.

Приводится в движение силой вашего движения. Это самые простые модели, они стоят дешевле и их проще всего приобрести для домашнего использования.

Такой тренажер дает прекрасную нагрузку, в том числе силовую. Однако есть и недостатки: механический снаряд не отличается ни бесшумностью, ни вариативностью тренировок.

Орбитрек магнитный

У него более плавный ход и куда комфортнее в использовании и отличается бесшумной работой. В движение его приводит постоянный магнит, он же обеспечивает существенную нагрузку на мышцы. Благодаря встроенному компьютеру можно устанавливать самые разные режимы тренировок.

Самая современная и совершенная. Она компьютеризирована полностью, работает без единого звука, очень проста в управлении и настройке.

Этот снаряд не только обеспечивает вас нагрузкой, но и позволяет отслеживать проделанную работу: дает информацию о дистанции, времени занятии, числе сожженных калорий и так далее. Недостаток этого снаряда довольно очевиден: это самый дорогой в своем классе

Какие мышцы качают это чудо?

Считается, что эллиптический тренажер дает нагрузку на все группы мышц. Действительно, во время занятия активно задействованы преимущественно мышцы ног и ягодиц. В зависимости от выбранной программы можно активно подключать руки, грудные мышцы, пресс. Опорные мышцы при этом находятся в пассивном напряжении.

Следует иметь в виду, что накачиваться тем не менее будут только те группы мышц, которые принимают непосредственное участие в активном движении, остальные разве что удастся поддержать в тонусе.

Если во время движения вы будете интенсивно вытягивать руки, можно подкачать и спину, если делать толчковые движения вперед – переднюю дельту. Наклоняясь вперед, вы нагружаете икры и бедра. Имейте в виду, что согнутые в локтях руки практически вовсе не работают!

Двигаясь назад, вы смещаете ключевую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняя это упражнение, необходимо слегка наклонить корпус вперед, отвести ягодицы назад, а руки вытянуть.

Если вы хотите подкачать ягодицы и спину, растянуть подколенное сухожилие, двигайтесь в перед в полусидячем положении тела. Корпус при этом должен быть слегка отклонен назад.

Если за время тренировки на орбитреке вы хотите покачать все мышцы, необходимо выполнять как можно больше разнообразных упражнений.

Работа в домашних условиях и в зале

Эллиптический тренажер считается одним из самых безопасных, именно поэтому он прекрасно подходит для тренировок дома, если нет возможности обратиться за помощью к инструктору.

Необходимо проконсультироваться с тренером хотя бы на начальном этапе тренировок, если у вас есть возможные противопоказания или вы вообще никогда не тренировались.

В зале можно отследить показатели вашего пульса и дыхания и составить индивидуальную программу тренировок в зависимости от общего состояния и уровня подготовки.

Впрочем, современный электромагнитный тренажер позволит проделать все это и самостоятельно в домашних условиях.

Известно ли вам, какие мышцы качаются при отжимании? подробно раскрываются все детали и тонкости.

Хотите начать качаться, но не знаете как? По этому адресу мы рассказываем, почему жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга являются основой для правильной накачки мышц.

Возможные результаты

Эллиптический тренажер прекрасно подходит для похудения и нормализации веса, повышения выносливости и общего тонуса организма, укрепления сердечно-сосудистой системы, для накачки мышц ягодиц, ног и рук.

Результаты можно увидеть достаточно быстро – уже в первый месяц регулярных тренировок. Разумеется, при условии что их частота будет не менее двух раз в неделю, а продолжительность – не менее 40 минут.

Негативные последствия

Орбитрек – один из самых безопасных и наименее травматичных кардиотренажеров. При занятиях на нем отсутствуют резкие ударные воздействия на стопу, как при беге. Таким образом, снижается опасная нагрузка на суставы и позвоночник.

Тем не менее у каждого снаряда есть свои противопоказания.

Если во время занятий вы почувствовали головокружение, началась одышка, затруднилось дыхание, чрезмерно участилось сердцебиение, тренировку следует прекратить, а в дальнейшем снизить интенсивность. Нагрузки увеличивать только постепенно, а каждое занятие начинать с разминки

Эллиптический тренажер (также часто называемый кросс-тренажер или эллипсоид) – это тренажер, который имитирует бег или ходьбу без ударной нагрузки на суставы. Он представляет собой нечто среднее между степпером и лыжным тренажером. Главная особенность эллипсоида заключается в том, что он заставляет вас передвигать собственное тело (стоя на обеих ногах) с умеренной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Большинство таких тренажеров позволяют прорабатывать верхнюю часть тебя, используя поручни (подобно лыжному тренажеру), а нижнюю часть – используя педали.

Многие любители беговых дорожек переходят на эллипсоиды, потому что последние дают меньшую нагрузку на суставы, а также тренируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Нельзя сказать, что эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на суставы. Но по сравнению с бегом и ходьбой оно значительно ниже. При занятиях на эллипсоиде ноги, колени и суставы двигаются по овальной траектории, что значительно снижает нагрузку на них. С другой стороны, во время бега вы опускаетесь на землю с силой в 2,5 раза превышающей вас собственный вес.

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Нижняя часть тела

Эллиптический тренажер ориентирован, прежде всего, на работу с нижней частью тела , включая:

• Ягодицы (большие ягодичные мышцы). Чтобы дать большую нагрузку на ягодицы, увеличьте наклон.

• Передняя поверхность бедра (квадрицепсы) . Если увеличить интенсивность тренировки, то эллипсоид прекрасно проработает квадрицепсы, хоть и не так активно как велотренажер.

• Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) . Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличивать наклон, имитируя ходьбу в гору, чтобы дать большую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. Движения в обратном направлении также позволят активнее задействовать эту область.

• Икры (икроножные мышцы) . Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, держитесь за поручни тренажера, а также старайтесь энергичнее двигать ногами. Чередуйте движения назад и вперед. При вращении педалей в обратном направлении переместите вес тела на пятки.

• Мышцы голени (передние большеберцовые мышцы).

Верхняя часть тела

Эллиптический тренажер также позволяет тренировать верхнюю часть тела (хотя и в меньшей степени):

• Грудь (большие грудные мышцы)
• Верхние части рук (трицепсы)
• Передние части рук (бицепсы)
• Глубокие мышцы кора

При занятиях на эллипсоиде вы можете просто сосредоточить внимание на той части тела, которую хотите привести в тонус. Некоторые новые модели имеют определенные программы, позволяющие проработать ту или иную мышечную группу (например, «тренировка ягодиц» или «тренировка икроножных мышц»).

Да, эллиптический тренажер позволяет дать нагрузку на верхнюю часть тела, однако эта нагрузка отличается от той, которую дает силовой тренинг. Эллипсоид ориентирован на работу с ограниченным количеством мышечных групп, поэтому для комплексной тренировки тела нужно выполнять упражнения с отягощением. В эллиптическом тренажере нижняя часть тела работает достаточно активно, особенно если установить большой уклон. В принципе, тренировки на эллипсоиде может быть вполне достаточно, если это соответствует вашим целям (особенно для женщин), и упражнения с отягощением на нижнюю часть тела могут оказаться ненужными.

Эллиптический тренажер для похудения: преимущества

• Эллипсоид уменьшает нагрузку на суставы и снижает риск травм.

• Уровень воспринимаемой нагрузки ниже , по сравнению с бегом.

• При тренировках на эллиптическом тренажере многие люди смогут сжечь больше калорий , чем на беговой дорожке или во время бега на открытом воздухе. Это связано с низкой нагрузкой на суставы, что позволяет сжигать больше калорий за счет более низкого уровня воспринимаемой нагрузки.

• Тренажер дает силовую нагрузку .

• Эллипсоид также хорош, как и беговая дорожка . Другими словами, оба тренажера обеспечивают равную нагрузку на мышцы ног и сердце, подобно той, которая происходит во время бега.

• По сравнению с бегом, эллиптический тренажер дает комплексную нагрузку на организм, прорабатывая больше мышц. Поручни позволяют включить в работу мышцы верхней части тела, а педали – мышцы ног. При правильном положении тела мышцы кора также будут задействованы.

• Большинство эллипсоидов позволяют крутить педали не только вперед, но и назад (включая в работу квадрицепсы). С помощью этой замечательной функции вы можете задействовать разные мышечные группы.

• Меняя длину шага, вы можете давать больше нагрузки на различные мышцы. Увеличив длину шага, вы сожжете больше калорий, не почувствовав при этом, что тренировка стала тяжелее.

• Если вы будете использовать эллипсоид дома , то обнаружите, что он работает гораздо тише , чем беговая дорожка.

• Отличная нагрузка для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы со спиной и суставами . Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто не желает выполнять тяжелые упражнения, но хочет укрепить сердечно-сосудистую систему (например, при синдроме хронической усталости).

• Большое разнообразие движений , которое позволяет выполнять эллипсоид, позволит вам оставаться мотивированным и избежать скуки. Вы можете двигаться вперед, назад, менять длину шага, интенсивность и наклон.

Эллиптический тренажер для похудения: недостатки

• В отличие от беговой дорожки, вы должны сохранять мотивацию и интенсивно тренироваться, поскольку во время тренировок на эллипсоиде нагрузка зависит от ваших движений. Беговая дорожка вращается с определенной скоростью (например, 10 км/ч) и вы должны двигаться с этой же скоростью, чтобы не упасть. Поэтому если вы будете отвлекаться, то не сможете тренироваться также интенсивно, как на беговой дорожке.

• Некоторым людям не нравятся движения, которые нужно выполнять на эллипсоиде. Чтобы к ним привыкнуть, может потребоваться какое-то время.

• Требуется следить за координацией.

• Не готовит к таким нагрузкам «реальной жизни», как бег, поскольку снижает нагрузку на суставы.

Эллиптический тренажер (другие названия – орбитрек, тренажер-эллипсоид) – спортивно-тренировочный снаряд, сочетающий в себе функции кардиотренажера, беговой дорожки, и велотренажера. Он используется для интенсивного жиросжигания, укрепляет сердечнососудистую систему и регулирует дыхание. Главная особенность эллиптического тренажера состоит в возможности осуществлять движения вперед и в обратном направлении, за счет того, что педали двигаются по траектории эллипса. Такие движения имитируют ходьбу на лыжах и бег на коньках, которые считаются самыми лучшими тренировками для общего укрепление тела, наращивания мышечной массы и похудения. Тренажер позволяет проработать все основные мышцы, даже те, которые редко задействуются в других видах тренировок. А также, существенно повышает выносливость всего организма в целом. Читайте дальше о том, каким бывает эллиптический тренажер, какие мышцы работают, и какой эффект достигается.

Изобретены тренажеры этого вида не так давно – первые появились в продаже в 1995 году. А сейчас они входят в тройку самых востребованных спортивных снарядов нового поколения.
По принципу действия эллиптические тренажеры разделяются на три вида:

• Механические устройства — задают только ту нагрузку, которую ему обеспечат усилия занимающегося человека. Этот вид имеет ременной и колодочный подвид. По габаритам механические тренажеры самые компактные и легкие по весу, зато работают достаточно шумно. Стоимость их относительно невысокая.
• Магнитные эллипсоиды работают на основе натурального магнита, который обеспечивает нужное торможение системы для преодоления его усилиями человека. Ход у этих аппаратов плавный, бесшумный, уровень нагрузки можно регулировать непосредственно на пульте управления, который размещен на панели. Эти модели очень надежные.
• Электромагнитные эллипсоиды , естественно, самые-самые по всем параметрам: тихие, точные, долговечные, можно изменять угол наклона педалей, увеличивать длину шага. Управление осуществляется через встроенный компьютер, а нагрузку можно регулировать очень точно в зависимости от уровня подготовки и здоровья человека. Эллиптические тренажеры с электромагнитным принципом воздействия электромагнитного поля на маховик чаще всего стоят в фитнес клубах и профессиональных спортзалах. Этот снаряд признан самым эффективным для кардиологических тренировок и развивают все мышцы тела.

Вообще, все эллипсоиды делятся на домашние и профессиональные. По расположению маховика по отношению к корпусу тренажеры бывают с задним, средним и передним приводом. Самые простые – заднеприводные. Их чаще всего применяют для домашних тренировок.

Принцип тренировок на тренажере-элипсоиде

Тренировки на эллиптическом тренажере дают возможность накачать тело в местах, которые активно задействованы в движении (мышцы нижней части тела), а также постоянно поддерживать тонус мышц верхней части. Достоинство тренажера заключается в обратном движении, что дает тренировать те мышцы, которые трудно задействовать при работе на других тренажерах, например, подколенные сухожилия.

При движении педали двигаются по траектории овала, которая направляет усилия на мышцы бедер и икр при минимальной нагрузке на кости и суставы. Плавность движения тренажера позволяет заниматься на нем людям с различным уровнем физической подготовки и в любом возрасте. В работе принимают участие все мышцы, при этом основной уклон делается на:

• большую ягодичную мышцу;
• икры;
• четырехглавую мышцу;
• заднюю поверхность бедер;
• переднюю большеберцовую мышцу.

Во многих эллиптических тренажерах есть возможность увеличить наклон, который будет имитировать подъем на гору. Такая функция позволяет укрепить ягодицы и увеличить нагрузку на подколенные мышцы. При движении назад активно работают икры и задняя часть бедра, при этом необходимо сосредоточить энергию на нажатие педалей пятками. Четырехглавая мышца также участвует при занятиях на эллиптическом тренажере, хоть и получает меньше нагрузки, чем при беге. Однако это скорее плюс, нежели недостаток: при выполнении упражнений на этом тренажере почти нет нагрузки на суставы, именно плавность движений в положительную сторону отличает его от обычного бега или занятий на беговой дорожке. Ощутить, как работает эта мышца, можно, если заметно увеличить интенсивность занятий.

В меньшей степени тренажер прорабатывает мышцы верхней части тела. Какие из них будут задействованы – напрямую зависит от конкретной программы тренировок. Нагрузку получит пресс, спина, бицепсы и предплечья, только когда при тренировках вытягивать вперед руки, двигаться в обратном направлении в положении полусидя, а вперед – с помощью толчковых движений. Важно не забывать, что если руки в локтях согнуты, то они не работают. Чтобы занятия на орбитреке были максимально эффективны для всех групп мышц, необходимо в пределах одной тренировки выполнять по возможности больше самых разных упражнений. Какие из них должны быть регулярными, зависит от преследуемых целей.

Кому будет полезен эллиптический тренажер?

Благодаря эллиптическому тренажеру, за небольшое количество времени будут задействованы основные группы мышц, при этом тренировки на нем доступны людям разного возраста независимо от уровня физической подготовки.

Он не только разнообразит и дополнит стандартные занятия в тренажерном зале, но и позволит выполнять целый комплекс упражнений дома. Для укрепления сердечнососудистой системы и избавления от лишнего веса достаточно использовать эллиптический тренажер полчаса в нескольких режимах работы. Он подойдет даже людям преклонного возраста, которые часто испытывают проблемы с суставами, благодаря плавности во время работы и синхронизации работы всех мышц.

Интенсивность и время занятий необходимо увеличивать со временем, тогда занятия будут проходить с максимальным комфортом для организма. Важно во время тренировки в домашних условиях держать под контролем пульс, чтобы он не переходил за пределы, установленные врачом.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажёре?

Эллиптический тренажёр – универсальная машина, которая задействует в работе верхние и нижние мышцы тела, не оказывая при этом серьёзного воздействия на суставы, что происходит, например, на беговой дорожке.

Сердце

Главная мышца, которая усиленно работает при работе на любом виде кардиотренажёров – сердечная. За счёт более активного кровообращения, обменные процессы в организме работают интенсивнее, что способствует улучшению общего состояния, нормализации веса, и повышению уровня выносливости (читайте о занятиях на эллиптическом тренажере для похудения).

Квадрицепсы

Квадрицепсы, или четырёхглавые мышцы, которые проходят от тазовой кости к колену, а проще говоря, мышцы бедер, интенсивно тренируются при занятиях на эллиптическом тренажёре. Именно эти зоны чаще всего бывают проблемными. У мужчин – из-за отсутствия желаемой мышечной массы, а у женщин – из-за излишков жира и целлюлита. Во время тренировок на эллипсоиде именно на квадрицепсы приходится основная нагрузка. Главным преимуществом эллиптического тренажёра перед любыми другими кардиомашинами является то, что на нем можно тренировать не только передние, но и задние мышцы бедра, выполняя шаги назад (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажере).

Ягодицы

Мышцы ягодиц получают не меньшую нагрузку при работе на эллиптическом тренажёре, чем квадрицепсы. Тренировка ягодиц происходит в несколько раз эффективнее, чем во время, к примеру, обычных приседаний. Особенно эффективными будут занятия, если выполнять упражнения на эллиптическом тренажёре, увеличив наклон и сопротивление, и при этом согнуть ноги до полусидячего положения, так, чтобы были напряжены мышцы бедер.

Икроножные мышцы

Тренировка икр на эллиптическом тренажёре происходит медленнее, чем ягодиц или квадрицепсов, так как нагрузка на них несколько ниже. Однако эти зоны, как правило, являются наименее проблемными в отношении излишков жира. Главной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они двигают ноги, следуя импульсу самого тренажёра, иными словами, просто расслабляясь, и двигаясь по инерции, поэтому мышцы икр получают в итоге минимум нагрузки. При правильно выставленном сопротивлении и наклоне тренажёра, а также, при условии, что импульс исходит из тела самого человека, а не от машины, икроножные мышцы будут получать достаточно нагрузки.

Мышцы рук

Второе по важности преимущество эллиптического тренажёре после минимального воздействия на суставы – наличие подвижных ручек, с помощью которых можно развивать мускулатуру рук и груди. Работа ручек происходит по схожему принципу с лыжными палками: руки напрягаются при движении их на себя и от себя. На эллиптическом тренажёре можно развивать трицепсы и бицепсы, что особенно актуально для людей, с низкой мышечной массой, а также для тех, кто имеет жировые отложения на руках в зоне от плеча до локтя.

Мышцы живота. Пресс

Мышцы живота меньше участвуют в процессе обычной тренировки на эллиптическом тренажёре. Однако при условии выполнения особых упражнений, можно хорошо подтянуть живот и пресс. Например, при тренировке можно отключить работу ручек, и вращать педали, делая повороты корпуса влево-вправо, держа руки на уровне груди (читайте о программе тренировок на эллиптическом тренажере). При таком упражнении будут активно укрепляться пресс и косые мышцы живота. Важно, чтобы всё тело во время выполнения этого упражнения было прямым и ровным. Ссутуленная спина может существенно снизить нагрузку на мышцы живота.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом орбитреков от лучших мировых производителей в разделе «Эллиптические тренажеры для дома»

На какие группы мышц нацелены эллиптические тренажеры?

Шеннон КларкПоследнее обновление: 25 августа 2020 г.,

Если вы собираетесь перейти на режим эллиптических тренировок, вам может быть интересно, какие группы мышц вы собираетесь прорабатывать. Какие мышцы будут задействованы при выполнении этого типа упражнений и как это может помочь вам в целом в ваших занятиях фитнесом, а также в повседневной жизни?

Самое замечательное в том, что эллиптический тренажер — это действительно тренировка всего тела, нацеленная практически на все основные группы мышц, пока вы ее выполняете.Это означает, что вам не обязательно выполнять дополнительные тренировки помимо тренировок на эллиптическом тренажере, если вы этого не хотите.

Тем не менее, имейте в виду, что вы можете захотеть добавить в свой план поднятие тяжестей, потому что с точки зрения наращивания функциональной силы поднятие тяжестей — это король. Тренировка на эллиптическом тренажере отлично подходит для развития сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости, но вы просто не станете такими сильными, как если бы вы выполняли, скажем, тяжелые приседания, выпады или жим лежа.

Итак, давайте посмотрим на множество различных мышц, на которые нацелен эллиптический тренажер, чтобы вы могли быстро понять, почему вам стоит попробовать именно его.

Мышцы: квадрицепсы

Первая основная группа мышц, которую вы будете прорабатывать при использовании этого тренажера, — это квадрицепсы. Это мышца, которая проходит от передней части бедра до колена и образует для большинства людей самую большую в целом мышцу ног.

Как это работает:

Вы будете прорабатывать квадрицепсы на эллиптическом тренажере каждый раз, когда переносите вес, а затем нажимаете педаль вниз.Таким образом, один из лучших способов нацеливания на квадроциклы при использовании эллиптического тренажера — установить высоту на самом высоком уровне.

Чем выше высота подъема, тем больше четырех мышц потребуется, чтобы «подняться» на эту высоту.

Если вы хотите уделять меньше внимания квадрицепсу, то вместо этого вам нужно уменьшить наклон, чтобы не увеличивать так много с каждым шагом.

Польза для фитнеса:

Хороший перенос преимуществ, которые вы получите от набора силы в квадрицепсах, заключается в том, что вы будете лучше подготовлены к выполнению большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела — приседаний, выпадов, сплит-приседаний и разгибаний ног.

Если вы также ездите на велосипеде в качестве средства кардиотренировки, вы также заметите перенос преимуществ над преимуществами, потому что квадрицепсы обеспечивают вам цикл движения, необходимый для этого режима упражнений.

Преимущества образа жизни:

Наконец, с точки зрения образа жизни, ваши квадрицепсы интенсивно работают каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, садитесь или встаете со стула. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы заметите, что эти повседневные движения становятся легче.

Мышца: подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне ноги, прямо напротив квадрицепсов. Они проходят от ягодиц (мышц, образующих задницу) до коленного сустава.

Как это работает:

Подколенные сухожилия будут работать с каждым циклом движения, которое вы выполняете. Они будут помогать нажимать педаль вниз, возвращаясь в исходное положение.

Если вы хотите сделать больший акцент на подколенных сухожилиях при выполнении эллиптического тренажера, лучше всего сделать это наоборот. Этот паттерн движения полностью меняет характер упражнений, поскольку в нем преобладает движение подколенного сухожилия, а не квадранта.

Польза для фитнеса:

Мышцы подколенного сухожилия также помогут вам выполнять традиционные упражнения с отягощением нижней части тела, включая приседания и выпады. В дополнение к этому, они также критически важны для выполнения становой тяги, которая является еще одним основным упражнением для наращивания силы.

Подколенные сухожилия также помогут вам при езде на велосипеде или ходьбе в гору, поэтому, если вы делаете что-то из этого в рамках своей спортивной программы, ожидайте, что вы увидите преимущества.

Преимущества образа жизни:

Наконец, подколенные сухожилия также помогают вам встать со стула и, в частности, помогают при спуске по лестнице, поэтому они необходимы каждый день. Они также немного вступят в игру, если вы согнетесь в талии, а затем снова выпрямите, так что это еще один раз, когда вы можете использовать эту мышцу.

Мышцы: Икры

Как это работает:

Икры сокращаются в координации с квадрицепсами и подколенными сухожилиями на эллиптическом тренажере каждый раз, когда вы делаете шаг вперед.

В дополнение к этому, они также будут действовать как стабилизирующие мышцы, удерживая все ваше тело в равновесии, когда вы выполняете схему движений.

Икроножная мышца, как правило, не очень большая, но она может быть довольно мощной, потому что она постоянно используется для поддержания тела в вертикальном и вертикальном положении.

Польза для фитнеса:

Сильные икры — это как глазурь на торте. Это поможет убедиться, что вашим самым слабым звеном не является выносливость икр, а также поможет укрепить лодыжки, что снизит вероятность травмы лодыжки.

Преимущества образа жизни:

Поскольку икры сокращаются, когда вы делаете шаг вперед, наличие более сильных икры и более выносливых телят будет означать, что вы не будете так быстро утомляться при ходьбе изо дня в день.Это также поможет вам получить импульс в любой момент, когда вы захотите подняться по лестнице, поскольку основная цель теленка — приподнять тело на носки.

Мышца: Ягодицы

Ягодичные мышцы, расположенные в области ягодиц в верхней части ноги, представляют собой группу мясистых мышц, которую в наши дни хотят нарастить многие люди.

Как это работает:

Ягодичные мышцы интенсивно используются всякий раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, поскольку они работают вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы толкнуть ногу вниз. Ягодичные мышцы также участвуют в подъеме по лестнице, помогая поднимать тело вверх.

Польза для фитнеса:

Чем сильнее ваши ягодицы, тем легче будут выполнять приседания, выпады, становые тяги или любые другие движения нижней части тела. Ягодичные мышцы помогают практически во всех занятиях фитнесом, кроме любых упражнений, в которых вы сидите или выполняете только упражнения на верхнюю часть тела.

Преимущества образа жизни:

Ягодицы будут сильно задействованы в положении стоя, поэтому это преимущество будет распространяться практически на все, что вы делаете.

Мышца: Core

Как это работает:

Ядро не работает напрямую при использовании эллиптического тренажера, а работает косвенно, так как помогает поддерживать стабилизацию во время движения.

Польза для фитнеса:

Поскольку сильное ядро ​​является основой практически любого фитнес-упражнения, которым вы занимаетесь, сильное ядро ​​будет иметь значение, помогая вам стать сильнее во всем остальном.В дополнение к этому, это также может помочь снизить риск травм.

Преимущества образа жизни:

Сильный стержень жизненно важен для поддержания хорошей осанки, предотвращения болей в спине и предотвращения травм. Это также поможет вам выглядеть стройнее и поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Мышца: спина

Мышцы спины проходят по всей задней части тела и представляют собой большую группу мышц, состоящую из множества более мелких мышц.

Как это работает:

Когда вы выполняете эллиптический тренажер, мышцы спины будут задействованы для того, чтобы тянуть ручки к телу, делая это при каждом повторении, которое вы делаете.

Здесь также задействованы бицепсы, которые действуют синергетически со спиной, подтягивая штанги к вам. Бицепсы проходят вдоль верхней передней части руки и являются основными задействованными мышцами, когда вы выполняете позу гибкости с верхней частью тела.

Польза для фитнеса:

Сильная спина помогает создать в целом более сильное телосложение и поможет получить V-образный конус, который сделает вашу талию стройнее. Это поможет вам с легкостью выполнять такие упражнения, как тяги в наклоне, подтягивания и любые другие тяговые движения.

Преимущества образа жизни:

Каждый раз, когда вы открываете дверь, вы задействуете мышцы спины, поэтому вы можете представить себе, как более сильные мышцы спины упростят жизнь. Сильная спина также важна для поддержания тела в вертикальном положении и помогает контролировать осанку.

Мышцы: грудь и передние дельты

Грудь и передние дельты расположены в передней части тела и противоположны задней. Они отвечают за толкание, а спина — за тягу.

Как это работает:

При выполнении эллиптического тренажера каждый раз, когда вы толкаете руль вперед, вы задействуете грудь и передние дельты. Также в это время будут задействованы мышцы трицепса, которые находятся в верхней части спины руки и отвечают за помощь плечам, а также за разгибание локтя.

Польза для фитнеса:

Сильная грудь и передние дельты помогут вам в любом виде жима от плеч, а также в любых отжиманиях, жиме лежа или жиме на наклонной скамье.Трицепсы также задействованы во всех этих мышцах, поэтому они также будут задействованы.

Кроме того, трицепсы, а не бицепсы, на самом деле составляют большую часть руки, поэтому укрепление трицепсов поможет вашим рукам выглядеть намного более подтянутыми.

Преимущества образа жизни:

В течение дня ваша грудь и войлок помогут вам распахнуть двери, поднять вещи на более высокий уровень и помогут сохранить хорошую осанку. Более сильные руки также будут полезны для подъема любого предмета, который вы пожелаете, так что они действительно пригодятся вам при выполнении различных задач.

Итак, как видите, эллиптический тренажер — очень полезное оборудование для использования и станет отличным дополнением к обычным тренировкам.

Фотография предоставлена ​​Джорджем Руди / Shutterstock; Dan76 / Shutterstock; oscarhdez / Shutterstock

Какие мышцы работает на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры — отличный тренажер для тренировки всего тела.

Кредит изображения: 12963734 / iStock / GettyImages

Эллиптический тренажер обеспечивает легкий, но очень эффективный способ сжигания калорий.Хотя этот кросс-тренажер в первую очередь нацелен на мышцы ног, у многих эллиптических тренажеров есть подвижные ручки, позволяющие вашим рукам принимать участие в движении.

Подробнее: Преимущества эллиптического тренажера

Tip

Эллиптический тренажер нацелен на мышцы ног — подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы и икры. Тем не менее, ваши руки часто могут участвовать в действии.

Ветчина и ягодицы

Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне ног, выполняют сгибание в коленях. Сгибание и разгибание ног играют важную роль в эллиптических аэробных упражнениях. Некоторые эллиптические тренажеры кросс-тренажера имеют механизм, позволяющий увеличивать наклон, имитирующий подъем на холм.

Это вызовет повышенное сгибание ног, что еще больше задействует мышцы подколенного сухожилия. Эллиптические тренажеры, которые позволяют вам двигаться задним ходом, будут уделять больше внимания подколенным сухожилиям, поскольку они способствуют разгибанию бедер или их движению назад.

Большая ягодичная мышца, также известная как самая большая из трех ягодичных мышц, активно участвует в разгибании бедра.Разгибание бедра — это основное упражнение на эллиптических тренировках, особенно когда тренажер расположен под наклоном.

Работайте над квадрицепсом

Квадрицепс — это группа из четырех мышц передней части бедра. Они активируются при разгибании колена. Поскольку на эллиптическом тренажере выпрямляются ноги, задействуются квадрицепсы, но не удивляйтесь, если вы не почувствуете их работу.

В отличие от велотренажера, в котором большая часть работы приходится на квадрицепсы, эллиптические тренажеры обеспечивают одинаково эффективную тренировку подколенных сухожилий, ягодиц и, в некоторых случаях, верхней части тела.Поскольку другие группы мышц разделяют нагрузку, вы с меньшей вероятностью почувствуете значительную нагрузку на переднюю часть бедер.

Подробнее: Как получить все преимущества эллиптического тренажера для сжигания жира

Учитывайте своих телят

Мышцы икроножной мышцы — икроножная и камбаловидная — выполняют подошвенное сгибание. Это движение происходит, когда вы нажимаете подушечкой стопы на педали эллиптического кросс-тренажера.При выполнении под наклоном ваши подошвенные сгибатели должны работать еще усерднее.

Руки, грудь и спина

Некоторые эллиптические тренажеры имеют рычаги в верхней части тела. Эти тренажеры активируют «толкающие» мышцы при выпрямлении рук. Трицепс на тыльной стороне руки и грудные мышцы, поддерживающие грудную клетку, считаются толкающими мышцами.

Если у эллиптического тренажера есть рычаги в верхней части тела, «тянущие мышцы» будут активированы при сгибании рук.Тяговые мышцы включают двуглавую мышцу, которая участвует в сгибании локтя, и ромбовидную мышцу, которая стягивает лопатки вместе в спине. Использование тренажера в обратном режиме делает больший упор на эти мышцы.

Ваш основной вклад

При выполнении упражнений с правильной осанкой эллиптический тренажер также укрепляет основные мышцы пресса и спины, поскольку они сокращаются, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и поддерживать равновесие. Если слишком большой вес опираться на ручки эллиптического тренажера, задействованы основные мышцы.

Какие мышцы вы тренируете на эллиптическом тренажере?

— отличный тренажер как для начинающих фанатиков фитнеса, так и для опытных профессионалов. Одна из основных причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны, заключается в том, что они предлагают универсальную, легко адаптируемую тренировку всего тела. Может показаться, что это не так, но эллиптические тренажеры на протяжении многих лет безраздельно царили как одно из лучших тренажеров. В эллиптических упражнениях одновременно задействуются различные группы мышц, и, в зависимости от типа тренировки, они могут быть полезными.В этом кратком руководстве подробно рассказывается, какие мышцы вы тренируете на эллиптическом тренажере и как вы можете улучшить тренировку для каждой группы мышц.

Ноги

Самая очевидная группа мышц, которая получает выгоду от эллиптического тренажера, — это ноги. В отличие от беговой дорожки, эллиптические тренажеры работают только с движением ног. При выполнении упражнений на эллиптическом тренажере задействуются одновременно несколько мышц ног. Мышцы ног, которым приходится больше всего работать, — это квадрицепсы и икры. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц передней части бедра. Они взаимодействуют с разгибанием колен, которое является основной движущей силой эллиптического тренажера. Чтобы еще больше задействовать ноги при тренировке на эллиптическом тренажере, подумайте об увеличении уровня на тренажере или изменении наклона. Многие эллиптические тренажеры имеют предварительно заданные параметры, которые воспроизводят ощущение ходьбы вверх и вниз по холму. Это поможет проработать мышцы ног более динамично и в целом сделает тренировку более успешной.

Ядро

Как и любое кардио-упражнение, эллиптическое упражнение также задействует ваши основные мышцы.Что касается эллиптических упражнений, это в основном касается мышц живота. При ходьбе или беге трусцой на эллиптическом тренажере необходимо следить за тем, чтобы его осанка всегда оставалась прямой и устойчивой. Правильная осанка на эллиптическом тренажере требует, чтобы ваша спина была прямой, и чтобы вы не отдавали предпочтение одной ноге другой. Чтобы поддерживать эту позу, нужно всегда сохранять тугой корпус. По мере продвижения по тренировке вы можете обнаружить, что ваша осанка начала смещаться. Уделяйте особое внимание своей форме на протяжении всей тренировки, так как неправильная осанка может увеличить риск травмы и привести к неудовлетворительному результату тренировки.

Оружие

Для некоторых это может стать шоком, но эллиптическая тренировка действительно тренирует различные мышцы рук. У большинства эллиптических тренажеров есть поручни, которые перемещаются вместе с ножными педалями. Несмотря на то, что у вас может не быть гантелей в руке, движение рук во время выполнения эллиптического упражнения по-прежнему задействует бицепсы и ромбовидные мышцы. Эти мышцы задействуются, когда вы подтягиваете руль к вашему телу, а трицепсы задействуются, когда их отталкивают.

Чтобы найти эллиптический тренажер, который лучше всего подходит для вас, и изучить другие тренажеры в Анн-Арборе и его окрестностях, свяжитесь с нашей командой American Home Fitness сегодня.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Было бы очень просто ответить на вопрос, поставленный в заголовке, просто перечислив определенные группы мышц, которые будут задействованы при использовании эллиптического тренажера. Однако это не просто базовый список типов мышц.

Правильное использование этого оборудования не является чрезвычайно сложным с технической точки зрения, но есть некоторые вещи, в которых вы можете ошибиться, и области, которые требуют дополнительного внимания в ваших интересах.Давайте продолжим и обратимся к ним.

Лучшее понимание тренировок на эллиптическом тренажере

Главный ключ к успеху с этим оборудованием заключается в том, что вы, пользователь, заинтересованы в выработке кинетической энергии и продвижении тренажера вперед посредством ваших усилий. Проще говоря, это один из аспектов, который отличает эллиптический тренажер от беговой дорожки.

Вы можете использовать беговую дорожку с заданной скоростью, комфортно ходить и даже немного мечтать или планировать на своем пути.Чтобы использовать эллиптический тренажер, вам нужно не только быть более физически скоординированным, но и сосредоточиться на прилагаемых физических усилиях.

Иметь гламурное оборудование или отличные инструкции — это далеко не все, в конце дня между ВАМИ и ВАМИ стоит усилие, и это важная вещь, которую следует помнить по мере продвижения по пути к фитнесу.

Кроме того, важно помнить, что, хотя эллиптический тренажер обеспечивает отличную тренировку всего тела, как мы написали для вас здесь, он не предназначен для того, чтобы упорядочить обхват и размер вашей рамы, как это делает традиционная тяжелая атлетика.

В чем преимущество эллиптических тренировок, так это в улучшении сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости, а не в добавлении чистого размера. Если ваша цель — просто прибавить в размерах, мы рекомендуем сразу приступить к тренировкам с тяжелой атлетикой.

Это можно сделать сначала, установив базу для отработки вашей формы во всех ключевых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и OHP без веса, а затем, когда эти движения будут освоены под наблюдением, медленно начать добавлять вес и продвигаться вперед прогрессирующая перегрузка.

Также важно рассказать о некоторых основных преимуществах эллиптических тренажеров по сравнению с другими типами тренажеров для кардиотренировок.

Эллиптические тренажеры и другие машины

Беговые дорожки создают большую нагрузку на организм. Большинство бегунов считают, что километр бега по дороге сравним с бегом на беговой дорожке от четырех до пяти миль. Однако воздействие беговой дорожки не сильно снижается по сравнению с бегом по дороге, поэтому она фактически увеличивает нагрузку на суставы.

Эллиптический тренажер позволяет ногам все время оставаться на педалях, что исключает удар по суставам и почти такой же мягкий, как плавание, что делает его отличным вариантом для людей, которые страдают от боли при артрите, но все же хотят оставаться здоровым.

Гребные тренажеры — отличная тренировка для рук, кора и сердца, но они оказывают минимальное воздействие на ноги. Большинство людей не осознают этого, но поскольку ваши руки толкаются на эллиптическом тренажере, этот тренажер прорабатывает ваши руки почти так же хорошо, как гребной тренажер, при этом также затрагивая ваши ноги, сердце и устойчивость.

Наконец, велотренажеры также считаются фантастическими тренажерами с низким сопротивлением. Фактически, это машины, которые физиотерапевты используют для разогрева своих пациентов даже после недавних операций на колене.

Они оказывают слабое воздействие, но при этом способны тонизировать мышцы ног, особенно при высоком сопротивлении, и дают вам кардио-тренировку. Опять же, недостатком здесь является то, что эти машины не предлагают вам никакой тонировки для ваших рук. Эллиптический тренажер — отличная тренировка для всего тела.

На какие мышцы сосредоточены эллиптические тренировки?

Здесь вы узнаете, какие мышцы выигрывают от работы на эллиптическом тренажере.

Мышцы верхних ног

Вот разбивка мышц ног, которые выиграют от эллиптических тренировок:

Подколенные сухожилия

Первыми в списке для большинства людей являются мышцы бедра, особенно мышцы спины в центре ( считаются три мышцы подколенного сухожилия).

Мышцы подколенного сухожилия имеют решающее значение для устойчивости.Вы редко замечаете их, когда идете по плоской земле или в гору, но они полностью задействуются, когда вы спускаетесь с крутого холма.

Вы когда-нибудь бежали прямо с холма и испытывали ощущение, что можете упасть и кувыркаться, если потеряете равновесие? Помните то чувство сопротивления, которое исходило от задней части ваших ног?
Ощущение, что твои подколенные сухожилия работают. Они имеют решающее значение для баланса, поэтому важно поддерживать их в тонусе и растягивать.

• Semitendinosus — эта мышца помогает вращать в медиальном направлении большеберцовую кость бедра, когда колено сгибается, и вращать бедренную кость медиально, когда бедро разогнуто.Он также помогает при наклонах вперед в бедрах, действуя как противодействие.
• Semimembranosus — эта мышца помогает разгибать тазобедренный сустав и сгибать коленный сустав. Обеспечивает дополнительную поддержку за счет вращения коленного сустава медиально.
• Двуглавая мышца бедра — Обе головки двуглавой мышцы бедра сгибают колено. Длинная головка выступает из области таза и дополнительно способствует сгибанию бедра.

Объяснения функциональности и расположения различных мышц пришли от наших друзей из GetBodySmart, замечательного интерактивного и научного инструмента для изучения анатомии тела.

Это важно объяснить, потому что, когда вы начинаете упражнение на эллиптическом тренажере и двигаетесь вперед, ваши подколенные сухожилия работают, чтобы выпрямить бедра и помочь поднять колени позади вас, чтобы поддерживать ваше тело во время движения.

Результатом будет идеальное натяжение подколенных сухожилий для адекватной нагрузки на них и получения желаемых результатов, таких как повышение силы, тонус мышц и выносливость.

Quadriceps

Другой основной полезной составляющей является четырехглавая мышца в передней части бедра.

• Rectus Femoris — прикрепляется к тазобедренному суставу, сгибает бедро в бедре и помогает при разгибании колена.
• Vastus Intermedius & Vastus Lateralis — Сухожилие четырехглавой мышцы к основанию надколенника и на бугристость большеберцовой кости через связку надколенника. Помогает в разгибании ноги в коленях.
• Vastus Medialis — Сухожилие четырехглавой мышцы к основанию надколенника и к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника.Помогает разгибать ногу в колене.

Эти четыре квадрицепса критически важны при использовании эллиптического тренажера. Они действуют как разгибатели коленного сустава и помогают во всех движениях при ходьбе, беге, прыжках и наклонах. Эти мышцы получат отличную тренировку, поскольку они являются одними из основных двигателей, участвующих в использовании эллиптического тренажера.

Не пугайтесь, если во время тренировки вы не чувствуете, как ваши квадрицепсы. Благодаря тому, что эллиптический тренажер представляет собой тренажер для всего тела с низким сопротивлением, ваши квадроциклы будут испытывать значительно меньшую нагрузку, чем в противном случае. Если вы действительно хотите почувствовать ожог, увеличьте сопротивление на тренажере или попробуйте крутить педали назад.

Эллиптические тренировки приносят пользу этим двум областям (подколенные сухожилия и квадрицепсы) больше, чем ходьба или время на велотренажере. Исследования показывают, что последовательная 30-минутная (умеренно интенсивная) программа пять раз в неделю дает удовлетворительные результаты.

Другие мышцы

Другими частями тела, получающими пользу от этой тренировки, являются ягодичные мышцы и сгибатели бедра.Мышцы ягодиц (большая, средняя, ​​минимальная) будут в тонусе с постоянной эллиптической активностью.

• Gluteus Maximus — Вкладыши при ягодичном бугорке бедра и подвздошно-большеберцовом тракте. Разгибает бедро у бедра, поворачивает бедро в боковом направлении, отводит бедро у бедра.
• Gluteus Medius — Вставки на боковой и верхней поверхностях большого вертела бедренной кости. Работает над отведением, поворотом бедра в сторону и кнутри.
• Gluteus Minimus — Вставки на передней поверхности большого вертела бедренной кости. Отводит бедро и вращает его кнутри на уровне бедра

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы во всем теле, и им часто пренебрегают во время тренировок. Эти три мышцы работают в тандеме, позволяя вам отводить (двигаться из стороны в сторону), разгибать бедро (тянуть бедро за собой) и вращать бедра изнутри и снаружи.

Плавное раскачивающее движение эллиптического тренажера позволяет укрепить ягодичные мышцы без той же нагрузки на суставы, которая возникает при беге на беговой дорожке.Укрепление этих мышц поможет вам не только избежать травм, но и стать лучшим спортсменом по всем направлениям, что позволит вам стать более сбалансированным, быстрее бегать, выше прыгать и т. Д.

Один из лучших способов повысить общую эффективность вашего эллиптического тренажера — поиграть с ним. Увеличение сопротивления заставит ваши мышцы работать тяжелее, чтобы двигать педалями, что увеличит вероятность того, что это будет их тонизировать вместе с кардио.
Дополнительный совет
Отличный совет для эллиптических тренажеров — приседать.Если вам когда-либо показывали, как правильно приседать, вы можете использовать эту технику на своем эллиптическом тренажере. Я гарантирую, что ваши ягодицы очень быстро это почувствуют, как и квадрицепсы. Это заинтересует их.

Возможно, вы не заметите, как укрепляются пресс и корпус, но я обещаю, что если вы используете технику приседаний во время вращения педалей, ваш корпус также получит фантастическую тренировку. Ваше ядро ​​будет задействовано, чтобы держать вас в равновесии во время движения, несмотря на то, что вы сидите на корточках.

Мышцы верхней части тела

Почти каждая форма упражнений приносит пользу этой основной мышце.Поскольку время, которое вы проводите на эллиптическом тренажере, считается аэробным, вы пойдете на пользу своему сердцу. Правильное использование этого тренажера имитирует плавное, но успокаивающее движение, такое как использование лестницы или крушение педали велосипеда.

Как уже упоминалось, он малотравматичен, но задействует мышцы всего тела, включая сердце. Вы также будете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, что означает сжигание калорий, повышение выносливости и повышение тонуса мышц.

Это упражнение также приносит значительные выгоды для верхней части тела, в первую очередь, если у используемого вами тренажера есть «палки», имитирующие беговые лыжи.Это повторяющееся движение проработает трицепсы, грудные мышцы груди и такие мышцы, как дельтовидные и бицепсы.

Вы также заметите преимущества в верхней части спины и плеч. Но средняя и верхняя части тела — не единственные области, которые выигрывают от постоянного использования эллиптического тренажера.

Мышцы нижней части ноги

Как упоминалось ранее, вы будете прорабатывать подколенные сухожилия и квадрицепсы верхней части ноги, но вы также получите больше работы с икрами.Благодаря функции обратного вращения педалей и функции наклона вы сосредоточитесь на ногах, бедрах и бедрах больше, чем при ходьбе или педалировании велотренажера.

Обе основные мышцы голени будут постепенно укрепляться, что облегчит вам вставание из положения сидя. Вы обнаружите, что у вас больше выносливости в ногах, когда вы идете на большие расстояния.

Общие сведения

Переходя на данный момент к конкретным мышцам, важно также понимать более общие преимущества / преимущества, которые вы получаете от тренировки на эллиптическом тренажере.Вы не почувствуете того же физического, умственного и психологического ущерба, который испытываете во время бега, что может быть важно с точки зрения мотивации.

Этот, казалось бы, бесконечный стук, который ваши суставы испытывают при каждом контакте с землей, будет сведен на нет, и вместо этого вы будете сжигать калории и нагрузить энергетические системы на значительном уровне, даже если вы чувствуете, что уровень нагрузки ниже.

Как упоминалось при обсуждении мышц ног, вы получаете преимущества от тренировки, равные или даже лучше, чем на беговой дорожке.Фактически, это воздействие на ваше сердце и ноги во многом такое же, как и при беге в удобном темпе.

Вы занимаетесь тренировкой всего тела, от плеч до голеней. Если ваше тренировочное оборудование позволяет использовать как обратное, так и прямое движение, вы можете задействовать разные группы мышц для более полного эффекта.

Также важно варьировать длину шага, чтобы добиться наилучших результатов для всех групп мышц и сжечь калории (с периодическим увеличением длины шага).Эллиптический тренажер — отличный выбор для тех, кто имеет дело с проблемами веса, а также для людей, которые пострадали бы от более интенсивных тренировок из-за проблем со спиной и коленями. Для получения дополнительной информации о конкретном режиме тренировки на эллиптическом тренажере ознакомьтесь с этим постом.

Подводя итоги

Если вы изучите тему эллиптического тренажера, вы найдете рекомендации и советы о том, как долго вам следует тренироваться на этом тренажере. Вы можете начать с идеи, которая позволила черепахе выиграть гонку у более быстрого и энергичного зайца — медленный и упорный побеждает в гонке.

Это не означает, что вы не должны бросать вызов своему телу, например, постепенным увеличением шага и наклона, но если вы используете тренажер как часть программы похудания, делайте это постепенно. Не пытайтесь сбросить весь вес за первые пару занятий!

На самом деле, вы получите большую пользу от использования этого метода в течение длительного периода, при более низких уровнях интенсивности с постепенным увеличением. Вы похудеете, тонизируете свое тело и не дадите ему вернуться.

Какая часть тела является эллиптической мишенью?

Эллиптический тренажер — это тренажер для сердечно-сосудистой системы, который имеет две стойки с ручками и две ножные педали.Чтобы управлять машиной, вы перемещаете ручки вперед и назад, перемещая педали по дуге или эллипсу. Эллиптический тренажер не только улучшает вашу аэробную способность, но и воздействует на несколько мышц.

Идентификация

Обычные кардиоупражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, с точки зрения аэробики оказывают такое же влияние на тело, как и эллиптические тренировки. Самая большая разница в том, как они нацелены на тело. Когда вы бегаете или ходите, ваша нижняя часть тела в первую очередь работает.Эллиптический тренажер прорабатывает не только нижнюю часть тела, но и верхнюю часть тела.

Целевые мышцы

Мышцы нижней части тела, на которые нацелены эллиптические упражнения, — это ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры и передняя большеберцовая мышца. Ягодичные мышцы — это ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия находятся прямо под ними. Обе эти мышцы активируются при разгибании бедра. Это происходит, когда ваше бедро движется назад во время скольжения. Квадрицепсы находятся на передней стороне бедер, и они задействуются, когда ваше колено вытягивает голень.Это происходит, когда ваша нога движется вперед. Икры находятся на задней части голеней, а передняя большеберцовая мышца проходит по передней части голеней. Обе эти группы мышц сокращаются на протяжении эллиптической тренировки, чтобы стабилизировать голени. Прямые и косые мышцы живота — это основные мышцы, которые сокращаются, чтобы поддерживать равновесие и правильное положение тела.

Мышцы верхней части тела, которые подвергаются воздействию, — это широчайшие мышцы спины, или широчайшие, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы. Широчайшие — это мышцы, которые образуют V-образную форму на вашей спине, и они прорабатываются каждый раз, когда вы тянете ручки к своему телу.Это также движение, которое задействует бицепс. Трицепсы, расположенные на тыльной стороне плеч, прорабатываются в унисон с грудными, когда вы толкаете ручки вперед. Грудные мышцы — это мышцы груди.

Варианты

Эллиптические тренажеры поставляются с ручками в центре тренажёра под консолью. Убрав руки с подвижных шестов и положив их на эти ручки, вы можете исключить верхнюю часть тела из движения. Это делает больший упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, если вы пытаетесь целенаправленно воздействовать на эти области, а не на верхнюю часть тела.Вы также можете изменить направление эллиптического тренажера и скользить назад, чтобы по-разному воздействовать на свои мышцы. Чтобы бросить вызов своему равновесию и уделить больше внимания одной стороне тела, скользите одной ногой в воздухе позади себя. Это требует гораздо большего набора персонала.

Мышечная выносливость

Мышечная сила строится при поднятии тяжестей с небольшим количеством повторений. Мышечная выносливость повышается за счет выполнения большого количества повторений с легким сопротивлением. Поскольку это эллиптическое упражнение выполняется в течение длительных периодов времени с легким сопротивлением, оно развивает мышечную выносливость.Это означает, что вы не сможете увеличить размер мышц, занимаясь эллиптическими упражнениями.

Преимущества

Эллиптический тренажер дает два основных преимущества. Во-первых, они хорошо работают, если у вас плотный график. Нехватка времени — частое оправдание того, что люди не занимаются спортом. Поскольку вы одновременно тренируете мышцы верхней и нижней части тела на эллиптическом тренажере, вы можете легко выполнить тренировку всего тела за 30 минут. Еще одно важное преимущество эллиптического тренажера — низкий удар.Использование эллиптического тренажера вызывает меньшую нагрузку на колени, бедра и спину, чем бег на беговой дорожке. Это позволяет людям с заболеваниями суставов не только сжигать калории, но и укреплять мышцы без ущерба для здоровья костей и суставов.

6 преимуществ эллиптических машин

Эллиптические тренажеры широко используются как дома, так и в клубах здоровья. Эллиптические тренажеры предлагают преимущества тренировки с низким уровнем воздействия, одновременно тренируя как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Эллиптические тренажеры особенно нравятся стареющему поколению бэби-бумеров. Они не только прощают старение суставов, но и дают хорошую аэробную тренировку, помогая сжигать калории для похудения. Если вы никогда не использовали одну из этих машин, есть несколько веских причин, чтобы попробовать.

Преимущества эллиптического тренажера

Узнайте об этих преимуществах использования эллиптических тренажеров. Имейте в виду, что существует много разных брендов эллиптических тренажеров и несколько разных стилей.У каждой машины разные преимущества.

Безударный

Эллиптические тренажеры уменьшают напряжение и нагрузку на ноги за счет эллиптического движения. Ваши ноги никогда не покидают педали. Это похоже на прогулку в воздухе. Для сравнения: когда вы идете или бежите, каждый шаг вызывает у вас толчки.

Предполагается, что типичный бегун во время тренировки испытывает удар, который в 2,5 раза превышает вес своего тела. Это влияет не только на суставы ног, но и на нижнюю часть спины.В то время как тренировка ходьбой оказывает меньшее воздействие, чем бег, эллиптический тренажер дает меньше, чем и то, и другое.

Тренировка «без ударов» или «без ударов» просто означает, что обе ступни всегда соприкасаются с землей и / или ваше тело поддерживается — водой или машиной — во время упражнения. Вы по-прежнему можете работать с высокой интенсивностью без каких-либо последствий.

Имитирует естественное движение при ходьбе

Форма эллиптического движения имитирует естественный путь голеностопных, коленных и тазобедренных суставов во время ходьбы, бега трусцой или бега.Чтобы еще больше снизить нагрузку на суставы, многие эллиптические тренажеры оснащены шарнирными педалями, которые соответствуют вашему шагу. Мало того, что ваши ноги никогда не отрываются от педали, но педаль также регулируется под углом эллиптического шага.

Упражнение с опорой на вес

По сравнению с тренажерами, такими как велотренажер, эллиптический тренажер позволяет выполнять упражнения с отягощением. Упражнения с отягощениями важны для предотвращения возникновения остеопороза.

Прорабатывает все тело

Что делает эллиптический тренажер особенным, так это комбинированная тренировка верхней и нижней части тела. Вот почему многие называют эллиптический тренажер кросс-тренажером. При правильном использовании эллиптический тренажер может задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, спину, трицепсы и бицепсы.

Многие люди, которые тренируются на эллиптическом тренажере, переносят большую часть сопротивления на нижнюю часть тела и выполняют движения только верхней частью руля.Чтобы получить максимальную пользу от тренировки двойного действия, важно распределить сопротивление между верхней и нижней частью тела. Это означает отпустить эти движущиеся рули.

При правильной форме вы сможете задействовать больше мышц по всему телу и сжечь больше калорий за меньшее время, чем на тренажере, предназначенном только для нижней части тела.

Универсальный

Как и беговая дорожка, эллиптические тренажеры оснащены множеством сложных программ упражнений.Эти программы имитируют лазание по холмам или интервальные тренировки с попеременным сопротивлением. Многие эллиптические тренажеры также оснащены беспроводным контролем частоты пульса, что позволяет оптимизировать тренировку, позволяя пульсу контролировать уровень сопротивления.

Низкие эксплуатационные расходы

Преимущество эллиптического тренажера перед беговой дорожкой заключается в сокращении затрат на обслуживание. Благодаря малой ударной нагрузке эллиптического движения и меньшему количеству движущихся частей эллиптический тренажер с меньшей вероятностью потребует обслуживания.Вам не нужно беспокоиться о выгорании ремней, двигателей, роликов и подшипников.

Недостатки

Есть ли недостаток у эллиптического тренажера? Да, некоторые люди находят эллиптический тренажер двойного действия неудобным, и им удобнее просто бегать трусцой или ходить на беговой дорожке. Некоторые модели эллиптических тренажеров имеют установленную ширину для педалей, которая может быть более широкой или более узкой, чтобы чувствовать себя комфортно.

Слово Verywell

Для многих эллиптический тренажер привлекает именно тренировка двойного действия.Если вы еще не пробовали использовать эллиптический тренажер, обратитесь в местный магазин спортивного оборудования и проверьте его.

А еще лучше заплатите за дневной абонемент в оздоровительный клуб и заставьте его пройти напряженную тренировку. Посмотрите, заметите ли вы разницу. Затем остановитесь и подумайте обо всем, что вы хотите от модели, прежде чем покупать эллиптический тренажер. Изучите лучшие варианты эллиптических тренажеров, чтобы найти хорошие модели для домашнего спортзала.

Сжигание жира с помощью кросс-тренажера для всего тела

Где-то в вашем местном спортзале, вероятно, за гребными тренажерами, велосипедами и беговыми дорожками, есть неуклюжая штуковина, известная как «кросс-тренажер», также называемая «эллиптическим тренажером».Вы, наверное, задавались вопросом, из-за чего весь этот шум, но не чувствовали себя достаточно уверенно, чтобы попасть на борт.

Если вы не использовали этот тренажер как часть тренировок, взгляните еще раз, потому что лучшего универсального тренажера нет. Вы можете получить тренировку всего тела с помощью кросс-тренажера, потому что он разработан для тонизирования различных частей тела плавными движениями с низким уровнем воздействия. Польза для здоровья включает здоровье сердца, сердечно-сосудистую систему, укрепление костей и увеличение объема легких.

Часто люди ошибочно полагают, что эллиптический тренажер — это легкое упражнение, уступающее бегу или гребле, но это не так. Эллиптический тренажер изолирует определенные мышцы, чтобы они тренировались более целенаправленно. Бег воздействует на суставы, а плохая физическая подготовка на гребных тренажерах может привести к растяжению спины. С кросс-тренажером вы получите менее напряженную тренировку.

При кросс-тренировке комбинированный эффект проработки нижней части тела, рук и плеч означает, что также необходимы многие другие группы мышц.Эллиптическое движение и ручки требуют усилий от икр, квадрицепсов, бицепсов, трицепсов и даже кора. Кросс-тренинг — отличное тонизирующее упражнение, которое требует аэробной активности. По мере того, как вы привыкаете к каждой программе, вы можете увеличивать уровни так же, как на традиционной беговой дорожке.

Одним из главных преимуществ кросс-тренажера является то, что им может пользоваться каждый. Неважно, насколько вы в хорошей форме. Движение облегчает работу суставов, и вы можете установить свой собственный темп. По мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете заниматься педалями против более тяжелого веса, а это означает, что мышцы работают сильнее, а аэробная выносливость увеличивается.Путь от новичка к продвинутому — это ваше дело, и люди теряют вес благодаря использованию кросс-тренажера — так что приступайте к делу.

Представьте себя кросс-тренеру на низком уровне в течение 5 или 10 минут. Как только вы будете довольны движением и своей способностью завершить тренировку, вы можете увеличить как уровень, так и время на тренажере.

Если вы 30 минут кросс-тренируетесь на средней скорости, вы легко можете сжечь 200 калорий. Как только вы почувствуете себя хорошо, продолжайте подниматься по уровням.Некоторые люди перемещаются по уровням во время сеанса, увеличивая их на пару уровней каждые несколько минут. Кросс-тренер гибок, и вы можете установить свой собственный режим. Лучше используйте свои 30 минут, приложив больше усилий.