Грудные мышцы и широчайшая мышца: 4. Грудные мышцы и широчайшая мышца спины приводят плечо к туловищу. Они являются …, а

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впе­реди другой. Поднимите выпрямленные руки выше уровня головы и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем те­лом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, малая грудная мышца.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте в дверном проеме так, чтобы правое плечо находилось напро­тив правого косяка. Поставьте ноги на ши­рину плеч, стопы парал­лельны друг другу. Возьмитесь левой ру­кой за правый косяк на уровне плеча; большой па­лец обращен вниз. Поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете, что растягиваются мышцы заднего отдела левого плеча.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний и средний пучки левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, средний пу­чок левой трапециевидной мышцы, левые ромбовидные мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, ле­вая надостная мышца, левая передняя зубчатая мышца.

Рекомендации

Локтевой сустав должен быть выключен. Со временем, когда мыш­цы станут более эластичными, для выключения сустава вам нужно бу­дет держаться за косяк ниже уровня плеча. Более высокое положение руки не снижает ценности данного упражнения, однако по мере подни­мания степень растяжки ромбовидных мышц снижается, а передней зубчатой мышцы повышается.

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Максимально приведите левую руку к правому бедру Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Тяните его вниз и вправо.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, ле вая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний и средний пуч­ки левой трапециевидной мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, ле­вая надостная мышца, левая мышца, поднимающая лопатку, левые ром­бовидные мышцы.  

Рекомендации

Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естествен­ный изгиб.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

ВАРИАНТ

Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мыш­цы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на шири­не плеч. Поднимите левую руку и при­жмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучоклевой дельтовидной мыш­цы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний пучок левой трапециевидной мышцы, левая передняя зубчатая мышца.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, ле­вые надостная и ромбовидные мышцы, левая малая грудная мышца.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки). Отведите левую ру­ку за спину и согните се в локте под углом 90 градусов. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Тяните его вправо и вверх.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.

В меньшей степени: левая мышца, поднимающая лопатку, левая малая грудная мышца, левая передняя зубчатая мышца, левые надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Рекомендации

Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за предплечье. Руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эф­фекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой су­став должен быть жестко зафиксирован под углом 90 градусов. Измене­ние положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину ровно, немного наклонитесь вперед. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Примите положение полу приседа перед дверным проемом так, что­бы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча. Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, средний пучок правой трапециевидной мышцы, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правые ромбовидные мышцы, правая подост­ная мышца.

В меньшей степени: правая широчайшая мышца спины, правая ма­лая круглая мышца, правая иадостная мышца, правая передняя зубчатая мышца.

от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Рекомендации

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

ВАРИАНТ

Изменение положения руки на косяке меняет и прорабатываемые группы мышц.

Выполнение

Примите положение полу приседа перед двер­ным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк вы­ше уровня головы. Удерживая руку в вы­прямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, правая широчайшая мышца спины, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правая подостная мышца.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

Выполнение

Сядьте па пол, выпрямив ноги.Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза. Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дель­товидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения держите руки прямо. Если у вас возникают трудности, придвиньте руки ближе к тазу. Чем дальше упор рук, тем сильнее растяжка. Чтобы сохранять неподвижное положение тела, вам, возможно, потребуется упереться ступнями в стену. Лучше сидеть на коврике, уперевшись руками в твердую поверхность.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

МЫШЦЫ СПИНЫ ЧЕЛОВЕКА поверхностные и глубокие, их расположение, функции, иннервация (Таблица)

Анатомия спины

Мышцы спины парные и они занимают всю заднюю поверхность туловища, а также делятся на:

1. Поверхностные.
2. Глубокие.

Поверхностные мышцы – они составляют меньшую часть спинного мышечного массива и располагаются в два слоя.

Первый слой для нас представляет больший интерес, так как состоит из:

1. Широчайших мышц.
2. Трапециевидной мышцы («трапеции»).

Они нам более интересны, т.к. мы их можем целенаправленно тренировать.

Второй слой состоит из:

1. Ромбовидной мышцы.
2. Зубчатых мышц.
3. Мышцы, поднимающей лопатку.

МЫШЦЫ СПИНЫ ЧЕЛОВЕКА поверхностные и глубокие, их расположение, функции, иннервация (Таблица)

Мышцы спины многочисленны, вследствие чего выделяют две группы – поверхностные(два слоя) и глубокие. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу и ребрам, черепу. Глубокие мышцы сохранили примитивное строение, образуя сильную мышечную массу, объединяемую общим названием «выпрямитель туловища», которая тянется от головы до таза. Иннервируются ветвями плечевого сплетения.

Функции мышц спины

Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi) – довольно тонкая мышца, имеющая форму треугольника большого размера. Именно поэтому, мышцы находящиеся под ней принимают участие в создании очертаний спины (выпирают под ней). Это та мышца, которая участвует в формировании мощного V-образного торса у атлета и сразу бросается в глаза при позировании спиной к зрителям.

Функция широчайшей мышцы: приводит руку к туловищу и поворачивает её внутрь, также, разгибает плечо; опускает поднятую руку, если руки зафиксированы (на турнике), подтягивает к ним тело (при плавании, лазании, выполнении упражнений на перекладине и т.д.).

Трапециевидная мышца (m. trapezius) – плоская, принимает форму треугольника, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Функция трапециевидной мышцы: когда происходит одновременное сокращение всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике, то лопатка приближается к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae) – начинается пучками сухожилий от шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца прикрепляется к краю лопатки, между верхним её углом и остью.

Функция мышцы поднимающей лопатку: поднимает лопатку, одновременно сближая её с позвоночником.

Малая и большая ромбовидные мышцы (m. rhomboid minor and major), как правило, срастаются и образуют одну мышцу.

Функция ромбовидной мышцы: приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её кверху.

Зубчатые мышцы (m. serratus anterior) – поднимают и опускают рёбра.

Разгибатели спины (m. erector spinae) – мышцы, выпрямляющие позвоночник. Она тянется от крестца до основания черепа и является одной из самых сильных мышц поверхностного слоя глубоких мышц спины. Она позволяет человеку двигаться на двух ногах и передвигаться без помощи рук.

Эта мышца особенно заметна в районе поясницы. Она делится на две части вдоль позвоночника. Между половинами образуется углубление (оно хорошо заметно на пояснице).

Эта мышца является антагонистом (выполняет противоположную функцию) мышц живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении.

Топ-10 лучших упражнений для мышц спины

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

№ 10. Тяги вниз на высоком блоке

Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.

И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.

Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя

Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

№7. Тяги гантели в наклоне

Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

№6. Тяги на блоке сидя

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).

При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

№5. Тяги штанги к подбородку

Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

№ 4. Мертвые тяги

Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.

Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

№ 3. Тяги штанги в наклоне

Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

№2. Тяги Т-грифа

Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

Мышцы антагонисты и мышцы синергисты

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс – трицепс

Квадрицепс – бицепс бедра

Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы – грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины – бицепсы

Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Мышечная дисфункция, гипертонус мышц, анатомические поезда

          Основной причиной появления болей в спине является мышечный дисбаланс. Выполнение упражнений без учета конституционального тонуса мышц может ухудшить состояние позвоночника. Длительный мышечный дисбаланс приводит к повреждению межпозвоночных дисков с образованием в них протрузий и грыж.

          Для образного понятия как мышечный дисбаланс влияет на позвоночник можно представить как автомобиль поедет на колесах, направленных в разные стороны. Шины у такого автомобиля будут истираться быстрее.

          Несбалансированные мышцы делают то же самое с вашей спиной. В результате появляются мышечные боли, когда одна мышца или группа мышц оказывается сильнее противостоящей ей группе мышц.

          Например, сидение  в течение дня приводит к ослаблению мышц брюшного пресса и ягодичных мышц, которые не используются большую часть дня. В то же время подвздошнопоясничные, четырехглавые и квадратные мышцы  остаются напряженными, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Со временем этот дисбаланс может вызвать сильную боль в пояснице мышц.

​

Наклон головы и плеч вперед

        Этот вид дисбаланса характеризуется наклоном головы и перемещением плечевых суставов вперед.

Перемещение головы на 2.5 см увеличивает её вес на 4,5 кг.

Наклон головы вперед является наиболее частой причиной головной боли, боли в шее, боли в плечах.

Напряженные мышцы:

-Передняя порция дельтовидной мышцы

-Большая и малая грудная

-Широчайшая мышца спины

​

Слабые мышцы:

-Средняя порция  трапециевидной мышцы

-Нижняя порция трапециевидной мышцы

-Подостная мышца

-Малая круглая мышца

Наклон таза вперед

Длительное нахождение в положении сидя приводит к мышечному дисбалансу называемому наклон таза вперед, он характерен для офисных работников, водителей и других людей, кто проводит много времени сидя. 

Этот тип нарушений является наиболее частой причиной боли в пояснице.

​

Наклон таза назад

В противоположность переднего наклона таза существует задний наклон таза, этот тип нарушений является наименее распространенным видом мышечной дисфункции и наиболее часто встречается у пожилых пациентов

Спазмированные мышцы:

Грудные мышцы

Верхняя часть брюшного пресса

Ягодичные мышцы

Мышцы задней поверхности бедра

Слабые мышцы:

Разгибатели грудного отдела позвоночника

Сгибатели бедра

Четырехглавая мышца бедра

Спазмированные мышцы:

Мышцы поясничного отдела позвоночника

Сгибатели бедра

Четырехглавые мышцы бедра

Слабые мышцы:

Мышцы брюшного пресса

Ягодичные мышцы

Мышцы задней поверхности бедра

Скрученный таз

Скрученный таз это состояние когда одна половина таза находится выше другой. Часто это состояние связано с болевым синдромом и ограничивает движения при выраженной боли.

Спазмированные мышцы:

Квадратная мышца поясницы

Мышцы поясничного отдела позвоночника

Короткие приводящие мышцы бедра

Слабые мышцы:

Ягодичные мышцы

Мышцы задней поверхности бедра

Два действия для избавления от болей в спине 

        Вы можете иметь одну, две или даже три постуральных дисфункции. Определение  типа этой дисфункции дает понимание, что нужно устранить в дисбалансе мышц.

 1) определить, какие мышцы слабые и укрепить их путем целенаправленного осуществления;  2) определить, какие мышцы укорочены и растянуть их с помощью упражнений или специалиста

      После того, как напряженные мышцы расслабились и слабые мышцы укрепились достаточно, ваше тело вернется к нейтральной позе — при которой нет болей в спине.

     Но есть проблема: вы должны точно определить какой дисбаланс мышц есть у вас и использовать правильные растяжки и упражнения, в другом случае вы может случайно усилить или растянуть неправильные мышцы и не достигнете результата.

Поэтому рекомендую начать с осмотра врача, чтобы не сделать ошибки.

​
 

Бодибилдинг (стр. 3 из 21)

Вращение лопатки нижним углом внутрь происходит при воздействии силы тяжести верхней конечности и сокращения ряда функциональных мышц: большая и малая грудные мышцы, нижняя часть ромбовидной мышцы и широчайшая мышца спины.

Круговое движение пояса верхних конечностей происходит по причине поочередного сокращения всех мышц, воздействующих на него.

Движения свободной верхней конечности определяются допустимыми степенями свободы в ее суставах. Несмотря на сложность и многообразие движений верхних конечностей, все они являются совокупностью простых движений, выполняемых в разных суставах.

Движение плеча в плечевом суставе осуществляется по трем осям вращения посредством шести функциональных групп мышц: сгибатели и разгибатели, отводящие и приводящие, пронирующие и супинирующие. За сгибание плеча отвечают мышцы, пересекающие поперечную ось плечевого сустава и расположенные впереди от нее. К этим мышцам относятся: передняя часть дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца и двуглавая мышца плеча.

Мышцы, пересекающие поперечную ось сустава, но лежащие сзади от нее, всецело отвечают за разгибание плеча. К ним относятся задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы. Мышцы, отвечающие за отведение плеча, пересекают сагиттальную ось, располагаясь снаружи от нее. Как правило, это дельтовидная и надостная мышцы.

Приведение плеча осуществляют при одновременном сокращении мышцы-сгибатели и разгибатели плеча. К ним относятся большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, полостная мышца, подлопаточная мышца, а также большая и малая круглые мышцы.

Пронация плеча производится мышцами, пересекающими вертикальную ось, а именно: подлопаточной мышцей, широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, большой грудной мышцей и передней частью дельтовидной мышцы.

Супинация плеча производится мышцами, пересекающими вертикальную ось и расположенными сзади от нее. К ним относятся полостная мышца и малая круглая мышца. При поочередном сокращении всех мышц, окружающих плечевой сустав, производится круговое движение плеча.

Движения предплечья осуществляются в локтевом суставе вокруг двух осей вращения — поперечной (сгибание и разгибание) и вертикальной (пронация и супинация). За эти движения отвечают четыре функциональные группы мышц.

Сгибание предплечья осуществляется с помощью двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы, плечелучевой мышцы и круглого пронатора. Кроме того, выполнению этого движения помогают мышцы предплечья, начинающиеся от внутреннего надмыщелка плечевой кости.

Разгибание предплечья осуществляется с помощью трехглавой мышцы плеча. Это локтевая мышца, а также мышцы предплечья, начинающиеся от латерального надмыщелка плечевой кости.

За пронацию предплечья отвечают круглый пронатор, квадратный пронатор, плечелучевая мышца (при супинированном положении предплечья).

Супинацию предплечья осуществляют мышца-супинатор и двуглавая мышца плеча, которую составляет плечелучевая мышца (при пронированном положении предплечья).

Движения в лучезапястном суставе совпадают с движениями в среднезапястном, запястно-пястном, а иногда и в пястнофаланговых суставах. Подвижность в этих суставах весьма ограничена, за исключением запястно-пястного сустава большого пальца кисти.

В движениях кисти в лучезапястном суставе принимают участие следующие мышцы предплечья.

За сгибание кисти отвечают лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев и, наконец, длинный сгибатель большого пальца. Причем последние три мышцы производят одновременное сгибание пальцев кисти.

Разгибание кисти осуществляют длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца и длинный разгибатель большого пальца. Последние три мышцы осуществляют одновременное разгибание пальцев кисти.

Приведение кисти возможно с помощью локтевого сгибателя и разгибателя запястья. Некоторое участие в приведении кисти принимают, при их одновременном сокращении, сгибатели и разгибатели, сухожилия которых идут к четвертому и пятому пальцам.

Отведение кисти осуществляют лучевой сгибатель запястья, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, длинная мышца, отводящая большой палец, длинный и короткий разгибатели большого пальца. В данном движении при фиксированном положении большого пальца принимают деятельное участие его мышцы.

Круговое движение кисти происходит по причине последовательного и поочередного сокращения ее сгибателей и разгибателей.

За движения пальцев отвечают несколько групп мышц. При сгибании пальцев на каждую фалангу приходится действие определенной мышцы. На проксимальную фалангу — червеобразные, ладонные и тыльные межкостные мышцы, на среднюю фалангу — поверхностный сгибатель пальцев, а на дисгальную фалангу — глубокий сгибатель пальцев.

Разгибание пальцев происходит за счет сокращения разгибателя пальцев, а также тех мышц, действующих на второй и пятый пальцы (разгибатель указательного пальца и разгибатель мизинца).

Наиболее свободен в движениях большой палец кисти, обеспечивающий разнообразные, наиболее актуальные в трудовой деятельности, движения кисти. Большой палец может осуществлять сгибание, разгибание, отведение, приведение, противопоставление, отставание и круговые движения. Каждому из этих движений соответствует определенная мышца.

Мышцы кисти

Следует отметить, что кисть и пальцы руки обладают первостепенным значением, поскольку именно они выполняют наиболее тонкие движения, а также соприкасаются с предметами. За все эти движения отвечает значительное число мышц предплечья и кисти.

Основная часть мышц кисти находится на ладонной поверхности и между пястными костями. Лишь на тыльной стороне кисти располагаются сухожилия разгибателей кисти, лежащие на предплечье пальцы и четыре тыльные межкостные мышцы.

Мышцы ладонной поверхности кисти подразделяются на три функциональные группы.

Мышцы большого пальца состоят из короткой мышцы, отводящая большой палец кисти, короткого сгибателя большого пальца кисти, мышца, противопоставляющей большой палец кисти, а также мышца, приводящая большой палец кисти.

Мышцы мизинца состоят из короткой ладонной мышцы (образует на коже, в области возвышения мизинца, слабо обозначенные складки), мышцы, отводящие мизинец, короткий сгибатель мизинца, мышцы, противопоставляющей мизинец (противопоставляет мизинец большому пальцу кисти).

Средняя группа мышц состоит из червеобразных мышц, сгибающих первые фаланги второго-четвертого пальцев, но разгибающих средние и нижние, ладонных межкостных мышц, обеспечивающих сведение пальцев, а также тыльных межкостных мышц, разводящих пальцы.

Фасции кисти

Фасция гораздо лучше выражена на ладонной стороне кисти, нежели на ее тыльной части. На поверхности возвышения большого пальца (тенара) и малого пальца (гипотенара) поверхностная пластина ладонной фасции кажется тонкой, тогда как на уровне червеобразных мышц и сухожилий сгибателей пальцев фасция значительно утолщена и носит название ладонного апоневроза, куда вплетается сухожилие длинной ладонной мышцы.

Ладонный апоневроз напоминает по форме треугольник, вершина которого соединяется с краями удерживателя сгибателей, а основание упирается в ряд пальцев. На уровне оснований пальцев ладонный апоневроз распадается на отдельные тяжи, участвующие в образовании фиброзных влагалищ для сухожилий поверхностного и глубокого сгибателей второго-пятого пальцев. Глубокая пластинка ладонной фасции кисти отличается слабой развитостью. Обычно она покрывает ладонные межкостные мышцы.

В свою очередь тыльная фасция кисти состоит двух пластинок — поверхностной и глубокой. Поверхностная пластинка выражена слабее, тогда как глубокая пластинка развита гораздо лучше и покрывает тыльные межкостные мышцы.

К самым крупным образованиям верхней конечности относятся подмышечная полость, медиальная и латеральная борозды плеча и локтевая ямка.

Подмышечная полость представляет собой углубление на поверхности тела между латеральной поверхностью груди и медиальной поверхностью проксимального отдела плеча. Она сразу же бросается в глаза на отведенной руке после удаления подмышечной фасции. В подмышечной полости располагаются сосуды, нервные стволы плечевого сплетения и лимфатические узлы.

По сторонам от двуглавой мышцы плеча в передней области плеча располагаются медиальная и латеральная борозды, которые отделяют переднюю область плеча от задней. Медиальная борозда соответствует крупным сосудам и нервам плеча, которые залегают в глубине. В отличие от латеральной борозды она лучше выражена.

В передней локтевой области более всего выделяется локтевая ямка. Ее дно и верхнюю границу образует плечевая мышца. С латеральной стороны локтевая ямка ограничена плечелучевой мышцей и круглым пронатором — с медиальной. В ней располагаются сосуды, нервы и лимфатические узлы.

Мышцы плеча

Мышцы плеча образуют мощный слой вокруг плечевой кости, где мышцы передней группы являются сгибателями, а задней — разгибателями.

Передняя группа состоит из двуглавой мышцы плеча (бицепс) (поднимает руку и сгибает ее в локтевом суставе, поворачивает предплечье к наружной стороне), клювовидно-плечевой мышцы (поднимает руку и приводит ее к туловищу) и плечевой мышцы (сгибает предплечье в локтевом суставе).

Мышцы грудного пояса и верхних конечностей

Цели обучения

• Определить мышцы грудного пояса и верхних конечностей
• Определять движение и функцию грудного пояса и верхних конечностей

Мышцы плеча и верхней конечности можно разделить на четыре группы: мышцы, которые стабилизируют и позиционируют грудной пояс, мышцы, двигающие руку, мышцы, двигающие предплечье, и мышцы, которые перемещают запястья, руки и пальцы.Грудной пояс , или плечевой пояс, состоит из боковых концов ключицы и лопатки, а также проксимального конца плечевой кости и мышц, покрывающих эти три кости, для стабилизации плечевого сустава. Пояс образует основу, от которой головка плечевой кости в шарнирном соединении с суставной ямкой лопатки может перемещать руку в нескольких направлениях.

Мышцы грудного пояса

Мышцы, которые позиционируют грудной пояс, расположены либо на передней части грудной клетки, либо на задней части грудной клетки (Рисунок 16.22 и Таблица 16.8). Передние мышцы включают подключичную мышцу , малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу . К задним мышцам относятся трапеции , большой ромб и минорный ромб . Когда ромбовидные кости сокращаются, ваша лопатка перемещается кнутри, что может тянуть плечо и верхнюю конечность кзади.

Мышцы, двигающие плечевую кость

Подобно мышцам, которые позиционируют грудной пояс, мышцы, которые пересекают плечевой сустав и перемещают плечевую кость руки, включают как осевые, так и лопаточные мышцы (Рисунок 16.23 и рисунок 16.24). Две осевые мышцы — это большая грудная мышца и широчайшая мышца спины. большая грудная мышца толстая и веерообразная, покрывает большую часть верхней части передней грудной клетки. Широкая треугольная мышца latissimus dorsi расположена в нижней части спины, где она входит в толстую соединительнотканную оболочку, называемую апоневрозом.

Остальные мышцы плеча берут начало от лопатки. Анатомическая и связочная структура плечевого сустава и расположение мышц, покрывающих его, позволяют руке выполнять различные типы движений. Дельтовид , толстая мышца, образующая округлые линии плеча, является основным отводящим телом руки, но она также способствует сгибанию и вращению в медиальной плоскости, а также разгибанию и боковому вращению.Подлопаточная мышца , , , берет начало на передней лопатке и вращает руку медиально. Названные по их местоположению, supraspinatus (выше позвоночника лопатки) и infraspinatus (ниже позвоночника лопатки) отводят руку и поворачивают руку в боковом направлении соответственно. Толстая и плоская большая круглая дуга находится ниже малой круглой мышцы и разгибает руку, а также способствует ее приведению и медиальному вращению.Длинная teres minor вращается в боковом направлении и выдвигает руку. Наконец, coracobrachialis сгибает и сводит руку.

Сухожилия глубокой подлопаточной мышцы, надостной, подостной и малой круглой мышцы соединяют лопатку с плечевой костью, образуя вращающую манжету (сухожильно-мышечную манжету), окружность сухожилий вокруг плечевого сустава. Когда бейсболистам делают операцию на плече, это обычно происходит на вращающей манжете, которая защемляется и воспаляется и может оторваться от кости из-за повторяющихся движений руки над головой для быстрого броска.

Мышцы, двигающие предплечья

Предплечье, состоящее из лучевой и локтевой костей, имеет четыре основных типа действия на шарнир локтевого сустава: сгибание, разгибание, пронацию и супинацию. Сгибатели предплечья включают двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Разгибатели — это трицепс плеча и anconeus . Пронаторы — это pronator teres и pronator quadratus , а супинатор — единственный, который поворачивает предплечье вперед.Когда предплечье обращено кпереди, оно супинировано. Когда предплечье обращено назад, оно пронировано.

Двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы сгибают предплечье. Двуглавый biceps brachii пересекает плечевой и локтевой суставы для сгибания предплечья, также участвуя в супинации предплечья в лучевых суставах и сгибании руки в плечевом суставе. Глубина двуглавой мышцы плеча, brachialis обеспечивает дополнительную силу при сгибании предплечья.Наконец, brachioradialis может быстро сгибать предплечье или помогать медленно поднимать груз. Эти мышцы и связанные с ними кровеносные сосуды и нервы образуют передний отсек руки , , (отсек переднего сгибателя руки) (рис. 16.25 и рис. 16.26).

Мышцы, двигающие запястье, кисть и пальцы

Движениям запястья, кисти и пальцев способствуют две группы мышц. Предплечье является источником внешних мышц кисти . Ладонь является источником внутренних мышц руки.

Мышцы руки, двигающие запястья, кисти и пальцы

Мышцы в переднем отделе предплечья (передний сгибательный отдел предплечья) берут начало в плечевой кости и прикрепляются к различным частям руки.Они составляют основную часть предплечья. От латерального к медиальному отделу поверхностного переднего отдела предплечья входят лучевой сгибатель запястья , длинная ладонная мышца , локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев . Поверхностный сгибатель пальцев сгибает руку, а также пальцы на суставах, что позволяет быстро двигать пальцами, как при печати или игре на музыкальном инструменте (см.рисунок 16.27 и таблица 16.9). Однако плохая эргономика может вызвать раздражение сухожилий этих мышц, поскольку они скользят взад и вперед вместе с запястным каналом переднего запястья и защемляют срединный нерв, который также проходит через туннель, вызывая синдром запястного канала. Глубокий передний отсек производит сгибание и сгибание пальцев, чтобы сжать кулак. Это длинный сгибатель большого пальца и глубокий сгибатель пальцев .

Мышцы в поверхностном заднем отделе предплечья (поверхностный задний разгибатель предплечья) берут начало в плечевой кости.Это длинный лучевой разгибатель , короткий разгибатель запястья лучевой , разгибатель пальцев кисти , минимальный разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья .

Мышцы глубокого заднего отдела предплечья (глубокий задний разгибатель предплечья) берут свое начало от лучевой и локтевой костей. К ним относятся длинный абдуктор большого пальца , короткий разгибатель большого пальца , длинный разгибатель большого пальца и указательный разгибатель (см.Рисунок 16.27).

Сухожилия мышц предплечья прикрепляются к запястью и переходят в кисть. Волокнистые повязки, называемые retinacula , покрывают сухожилия на запястье. Удерживатель сгибателей , , , простирается по ладонной поверхности руки, а удерживатель разгибателей , , , — по тыльной поверхности кисти.

Внутренние мышцы кисти

Внутренние мышцы руки как берут начало, так и вставляются в нее (рис. 16.28). Эти мышцы позволяют вашим пальцам также совершать точные движения для действий, таких как набор текста или письмо. Эти мышцы делятся на три группы. Мышцы thenar находятся на лучевой стороне ладони. Гипотенар мышцы находятся на медиальной стороне ладони, а мышцы промежуточные — срединные.

Мышцы тенара включают abductor pollicis brevis , opponens pollicis , flexor pollicis brevis и adductor pollicis . Эти мышцы образуют выступ тенара , округлый контур основания большого пальца, и все они воздействуют на большой палец. Движения большого пальца играют важную роль в самых точных движениях руки.

Гипотенарные мышцы включают , минимальный отводящий палец, , , минимальный сгибатель пальцев, и opponens digiti minimi .Эти мышцы образуют выступ гипотенара , округлый контур мизинца, и, как таковые, все они воздействуют на мизинец. Наконец, промежуточные мышцы воздействуют на все пальцы и включают в себя поясничный , ладонной межкостной и спинной межкостной .

Функциональная анатомия большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы

Учебное пособие — Краткое руководство — Pecs Lats and Teres Major

Примечание. Если вы собираетесь выполнить указанные ниже действия, не открывайте «Учебное пособие» — все ответы уже заполнены.Учебное пособие — это всего лишь краткий справочник, похожий на флеш-карты, который отлично подходит для подготовки к экзамену.

В этой лекции мы обсудим Pectoralis Major, Latissimus Dorsi & Teres Major :

Этимология:

• Pectoral (n.) начало 15 века, «украшение, носимое на груди», от среднефранцузского pectoral и непосредственно от латинского pectorale «нагрудник», существительное употребление среднего от прилагательного pectoralis (см. Грудной (прил.)). — Как укороченная форма грудной мышцы, засвидетельствованная с 1758 года. Сленговое сокращение pec для этого впервые зарегистрировано в 1966 году. Связанные с: грудные мышцы; печ. (Этимология онлайн)
• Latissimus — от латинского lātissimus («самый широкий, самый широкий»), превосходная степень lātus («широкий, широкий») (Викисловарь)
• Dorsi — дорсальный (прил.) Начала 15 в., От старофранцузского dorsal (14 в.) Или непосредственно от средневекового латинского dorsalis, что соответствует латинскому dorsualis «спины», от dorsum «спина» неопределенного происхождения.(Этимология онлайн)
• Teres — латинского происхождения, означает «круглый» или «цилиндрический» (Википедия)
• Major — майор (прил.) Около 1300, от латинского maior (ранее * magjos), неправильное сравнение от magnus «большой, большой» (см. Магнат). (Этимология онлайн)

Эти мышцы берут свое начало на осевом скелете (за исключением большой круглой мышцы, которая начинается на латеральном крае лопатки) и вставляются в двуглавую борозду передней головки плечевой кости.Эти мышцы пересекают плечо (плечевой сустав) и помогают движению руки. Хотя они могут косвенно влиять на движение лопатки, в этом уроке

Перенос большой грудной мышцы и передней широчайшей мышцы спины при разрыве подлопаточной мышцы

Широчайшая мышца спины — обзор

Плечевое сплетение образовано передними ветвями спинномозговых нервов C5 — T1 , которые дают начало нервам верхних конечностей.Ниже приводится краткое описание анатомии плечевого сплетения (рис. 1-5):

Корни от C5 до C6 объединяются, образуя верхний ствол в плечевом сплетении, корни C7 образуют средний ствол , а корни C8 и T1 образуют нижний ствол . Три ствола имеют , , задний отдел, и передний отдел , , , которые образуют шнуры .

Стволы , проходят мимо области надключичной ямки, образуя их шнуры , которые проходят через грудной выход между первым ребром и ключицей.