Как накачать трехглавую мышцу плеча: Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Упражнения для развития трехглавой мышцы плеча. Как накачать трехглавую мышцу плеча. Предтренировочные энергетики своими руками

Наталия Василенко

Упражнения на трицепс помогают задействовать 2/3 мышечной массы руки, потому работа над ним важна вне зависимости от пола для построения красивого и сильного тела:

• для мужчин это возможность получить мощные руки с рельефом;
• для женщин – это возможность избавиться от дряблости на задней части руки, жировых отложений.

Трехглавая мышца руки и бицепс являются антагонистами. Если бицепс участвует в тяговых движениях при тренировке спины, то разгибатель задней группы плеча задействован при тренировке груди. Он состоит из трех мышечных головок – латеральной, медиальной и длинной.

Если бицепс отвечает за сгибание руки в локти, то трехглавая мышца осуществляет разгибание. Для всестороннего развития важно задействовать все три пучка в одной тренировке, грамотно комбинируя нагрузки. А также использовать сплиты с тренировками на бицепс или грудь.

Пока большинство новичков в тренажерном зале усиленно качают бицепс, чтобы выглядеть спортивнее, продвинутые спортсмены делают упражнения на трицепс и спину, зная, что эти мышцы действительно отвечают за атлетический силуэт.

Самые лучшие упражнения для трицепса

Чтобы проработать трехглавую мышцу основательно, нужны тренировки со штангой, гантелями, а также с собственным весом тела, при которых используются брусья или скамья.

Отжимания на брусьях или на скамье

Отжимания на брусьях или обратные отжимания на скамье остаются лидирующим упражнением для трицепса, так как развивают все три головки одновременно. Отжимания позволяют нагрузить мышцы с помощью большого веса, если применять отягощения, цепляемые на тело.

Существует несколько вариантов упражнения для трицепса:

• на брусьях – опускать тело медленно до тех пор, пока плечи не окажутся параллельно полу, выжать тело вверх и задержаться на секунду перед следующим повторением;
• на скамье выполняются как с согнутыми ногами (для новичков), с выпрямленными или расположенными на возвышении. Продвинутым атлетам понадобится дополнительный вес (блин от штанги), который обычно размещается на бедрах.

Отжимания на брусьях развивают трехглавую мышцу так, как подтягивания стимулируют расти бицепс, потому обязательно должны входить в программу тренировок.

Традиционные отжимания помогают организму научиться работать с большими весами, что станет плюсом при наращивании мышечной массы. Лучше начинать отжиматься от пола, направляя локти назад и прижимая руки ближе к телу, чтобы нагрузка падала на трехглавую мышцу. Лучшим упражнением для трицепса без инвентаря является отжимание с узкой постановкой рук.

Жимы штанги для массы

Жим лежа узким хватом – упражнение для трицепса, которое также прорабатывает одновременно все три пучка. В работу со штангой подключается средняя часть грудной клетки, за счет синергизма существует возможность выбирать большой вес и быстро увеличивать силовые показатели.

Руки располагаются близко друг к другу на середине грифа, на расстоянии 30 см. Локти должны быть прижаты к телу, не торчать во все стороны. Медленно опустить штангу вниз, чтобы плечи очутились параллельно земле, и после секундной задержки выжать вверх.

Французский жим нейтральным хватом прорабатывает трицепс боковой, а при выполнении стоя — нагружает медиальный пучок, позволяя нарастить внутреннюю нижнюю часть руки, добавляя объем плеча.

Обычно упражнение для трицепса выполняется со штангой на горизонтальной скамье или на полу (дома). Необходимо вытянуть руки перед собой и, сохраняя локти неподвижными, сгибать их и опускать вес до образования угла 90 градусов.

С силой выжимать вес обратно и задерживаться на секунду. Рекомендовано заводить штангу именно за голову, чтобы снять излишнюю нагрузку с локтевого сустава и сместить ее на целевую мышцу.

Разгибания локтя для длинного пучка

Разгибание руки за голову прорабатывает длинный пучок, заставляя его хорошо растягиваться и напрягаться по мере обратного движения веса.

Упражнение для трицепса выполняется с гантелью, которая располагается в руке, поднятой над головой, и имеет решающее значения для оформления внешней стороны плеча. Нужно медленно сгибать локоть и опускать гантели за голову вбок, сохраняя локоть неподвижным. Задержаться в нижней точке на секунду и разогнуть руку.

Обратные разгибания руки с кабелем на блочном тренажере за счет смены хвата развивают все три мышечные головки:

• обратный хват (ладони кверху) делает акцент на проработке длинной головки;
• прямой хват (ладони книзу) помогает увеличить толщину руки около локтевого сустава за счет медиальной и латеральной головки мышцы. Можно выполнять упражнение для трицепса одной или двумя руками: встать напротив блоки, крепко взять канат или рукоять обратным хватом на уровне груди, зафиксировать локти близко к телу и разогнуть локоть, напрягая мышцу. Медленно возвращать кабель в исходное положение.

Отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом – базовые упражнения. При этом трицепс работает вместе с грудью, зубчатой мышцей, трапецией.

Упражнения на трицепс с двумя гантелями способны разнообразить тренировку груди или спины, при этом используется средний вес. Их необходимо использовать в зале после работы со штангой. Упражнения на трицепс с гантелями называются изолированными и могут включать: разгибание рук стоя назад, разгибание руки за головой.

Чтобы выполнить разгибание рук в наклоне, нужно взять гантель, наклониться вперед, сохраняя спину прямой, руки поставить параллельно телу и согнуть в локтях, и, сохраняя их неподвижными, выполнять разгибания. Отжимания на гантелях увеличивают амплитуду и нагрузку на мышцы.

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

Трицепс, или, выражаясь научным языком,

triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:

Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), име

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

Как накачать трицепс в домашних условиях

1. Сядь на скамью и возьми гантели.
2. Выжимай руки с гантелями вверх.
3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
3. Опускай руку поперёк торса.
4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

• Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Как накачать трехглавую мышцу плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

5 Действенных упражнений для трехглавой мышцы плеча

Итак, прежде чем приступить к тренировкам, реально оцените свою форму, если у вас имеется избыточный вес, то для начала скиньте все лишнее, иначе результат вы увидите нескоро и не такой, как хотелось бы.

1. Упражнение на трицепс машине. Трицепс машина – специально предназначенный тренажер для разработки мышц рук. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно выполнить такое упражнение: встаем к дивану, левой рукой опираемся об опору, правая рука согнута в локте (в руке держим гантель), затем начинаем сгибать-разгибать руку, необходимо ощущать работу трехглавой мышцы плеча. Выполняем не менее 3-х подходов по 20 раз на каждую руку.

2. Разгибания рук на блоке. Данный тренажер отлично прорабатывает мышцы рук, в особенности трицепс. Если вы занимаетесь дома, то трехглавую мышцу хорошо прокачает такое упражнение: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх, плечи держим неподвижно, работаем только предплечьем (разгибаем-сгибаем). Выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

3. Отталкивания от стены. Встаем к стене, руки ставим как можно шире, затем отталкиваемся и снова касаемся стены с максимальным напряжением трицепса. Для большей эффективности данного упражнения, при касании стены задержитесь на 20 секунд, напрягая как можно сильнее нужную область. Повторить не менее 30-40 раз.

4. Упражнения с резиновой лентой-эспандером. Простая, но эффективная лента-эспандер – превосходный инвентарь для проработки всех групп мышц. Упражнение для трицепса: берем резиновую ленту, встаем пятками на нее, тянем руками ленту из-за спины вверх (выше головы), затем разгибаем-сгибаем руки.

5. Упражнение с упором на гантели. Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели и заводим их чуть дальше таза, делаем упор, напрягаем трицепс и задерживаемся так на 15-20 секунд. Повторяем не менее 30 раз.

Данные упражнения помогут сформировать красивый мышечный рельеф на руках, но помните, что без правильного питания и четкого графика тренировок, невозможно получить того, чего так сильно хочется!

Похожие статьи

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как убрать жир с рук и подмышек

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

как накачать плечевую мышцу, лучшие 7 упражнений

Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней. Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом. Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.

Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Рекомендации для тренировок брахиалиса

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря. Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса. Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу. При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга, брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела. Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.
 

Топ-7 упражнений для плечевой мышцы

1. Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

3. Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

4. Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.

 

5. Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.

7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Полезное видео о брахиалисе

Заключение

Плечевая мышца играет важную роль при формировании рельефных бицепсов и больших объемов рук. Так как изолировать от бицепса его нельзя, выполняйте за тренировку максимум три изолирующих упражнения для двуглавой мышцы. При выполнении программы используйте разные хваты и оборудование, таким образом, вы гарантировано получите всестороннее и симметричное развитие бицепса. Но качество и эстетика этих мышц будет так же зависеть от развития антагонистов – трехглавой мышцы плеча. Только в этом случае получится правильная форма рук.

А также читайте, как качать трицепс →

Как накачать трехглавую мышцу плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

5 Действенных упражнений для трехглавой мышцы плеча

Итак, прежде чем приступить к тренировкам, реально оцените свою форму, если у вас имеется избыточный вес, то для начала скиньте все лишнее, иначе результат вы увидите нескоро и не такой, как хотелось бы.

1. Упражнение на трицепс машине. Трицепс машина – специально предназначенный тренажер для разработки мышц рук. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно выполнить такое упражнение: встаем к дивану, левой рукой опираемся об опору, правая рука согнута в локте (в руке держим гантель), затем начинаем сгибать-разгибать руку, необходимо ощущать работу трехглавой мышцы плеча. Выполняем не менее 3-х подходов по 20 раз на каждую руку.

2. Разгибания рук на блоке. Данный тренажер отлично прорабатывает мышцы рук, в особенности трицепс. Если вы занимаетесь дома, то трехглавую мышцу хорошо прокачает такое упражнение: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх, плечи держим неподвижно, работаем только предплечьем (разгибаем-сгибаем). Выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

3. Отталкивания от стены. Встаем к стене, руки ставим как можно шире, затем отталкиваемся и снова касаемся стены с максимальным напряжением трицепса. Для большей эффективности данного упражнения, при касании стены задержитесь на 20 секунд, напрягая как можно сильнее нужную область. Повторить не менее 30-40 раз.

4. Упражнения с резиновой лентой-эспандером. Простая, но эффективная лента-эспандер – превосходный инвентарь для проработки всех групп мышц. Упражнение для трицепса: берем резиновую ленту, встаем пятками на нее, тянем руками ленту из-за спины вверх (выше головы), затем разгибаем-сгибаем руки.

5. Упражнение с упором на гантели. Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели и заводим их чуть дальше таза, делаем упор, напрягаем трицепс и задерживаемся так на 15-20 секунд. Повторяем не менее 30 раз.

Данные упражнения помогут сформировать красивый мышечный рельеф на руках, но помните, что без правильного питания и четкого графика тренировок, невозможно получить того, чего так сильно хочется!

Похожие статьи

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как убрать жир с рук и подмышек

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

90000 Muscle Specific Hypertrophy: Chest, Triceps, and Shoulders 90001 90002 Building a massive physique, unfortunately, requires a more measured approach than simply trying to heave as much weight as humanly possible. 90003 90002 To know how to best train a muscle, you have to first understand its physical structure, specifically its biomechanics and fiber type composition. This information helps you select the correct rep ranges, weekly volume, and rest periods for optimal results.90003 90002 But many lifters do not specifically tailor these loading parameters to individual muscles. For example, they’ll dedicate 4-6 weeks to «hypertrophy» and perform every exercise in the 8-12 rep range. 90003 90002 That’s a mistake. Optimal hypertrophy training is muscle specific. 90003 90002 In this two-part article, I’ll give you all the necessary information on these two topics — biomechanics and fiber type composition — for each major muscle. Today’s article will cover the chest, triceps, and shoulders, but begin with a brief recap on muscle fibers.90003 90012 Fiber One-Two-Three 90013 90002 There are at least three different types of muscle fiber. To increase contraction speed, increase force production, and decrease resistance to fatigue, you have type I, type IIa, and type IIb fibers. 90003 90002 Type I fibers are slow-twitch and type II fibers are fast-twitch. The following table lists the main characteristics of each muscle fiber type. 90003 90018 90019 90020 90021 90020 Type I Fibers 90021 90020 Type IIa Fibers 90021 90020 Type IIb Fibers 90021 90028 90019 90020 Contraction Time 90021 90020 Slow 90021 90020 Moderately fast 90021 90020 Very fast 90021 90028 90019 90020 Size of Motor Neuron 90021 90020 Small 90021 90020 Medium 90021 90020 Very large 90021 90028 90019 90020 Resistance to Fatigue 90021 90020 High 90021 90020 Fairly high 90021 90020 Low 90021 90028 90019 90020 Activity Used for 90021 90020 Aerobic 90021 90020 Long-term anaerobic 90021 90020 Short-term anaerobic 90021 90028 90019 90020 Maximum Duration of Use 90021 90020 Hours 90021 90020 <30 minutes 90021 90020 <1 minute 90021 90028 90019 90020 Power Produced 90021 90020 Low 90021 90020 Medium 90021 90020 Very high 90021 90028 90019 90020 Mitochondrial Density 90021 90020 High 90021 90020 High 90021 90020 Low 90021 90028 90019 90020 Capillary Density 90021 90020 High 90021 90020 Intermediate 90021 90020 Low 90021 90028 90019 90020 Oxidative Capacity 90021 90020 High 90021 90020 High 90021 90020 Low 90021 90028 90019 90020 Glycolytic Capacity 90021 90020 Low 90021 90020 High 90021 90020 High 90021 90028 90019 90020 Major Storage Fuel 90021 90020 Triglycerides 90021 90020 Creatine phosphate, glycogen 90021 90020 Creatine phosphate, glycogen 90021 90028 90139 90002 Each muscle has a different fiber type composition.Some muscles are fast twitch dominant while others are slow twitch dominant. 90003 90002 Muscle fiber type composition is largely genetically determined and has very important muscle-specific training implications. Fast twitch fibers respond best to low volume, long rest intervals, high intensity and low frequency. Slow twitch fibers, in opposition, respond best to high volume, short rest intervals, low intensity and high frequency. 90003 90002 Perhap 90003.90000 Want A Pump That Lasts? Try This Mirror Muscle Workout! 90001 90002 90003 90004 90005 Article Summary: 90006 90007 90004 90005 90010 90011 The aim of this workout is to achieve a maximal peak contraction with every exercise. 90012 90011 An ideal muscle pump following this workout will typically last between 2 and 3 hours. 90012 90011 My inspiration for this workout came from Mike Mentzer's book "High Intensity Training". 90012 90017 90006 90007 90020 90021 90022 The idea of ​​designing this workout came to me when I was training a client who wanted a workout which 'made them look pumped before a night out.'Since then, I have completed this workout with many clients as well as doing it myself, and trust me - it works! 90023 90022 The smile I see on clients faces following this workout is incredible. They are able to see a pump like never before, in muscles they did not even know they had! I think I have finally mastered the art of making someone look ripped, and more importantly, staying that way. 90023 90026 Click Image To Enlarge. 90026 90028 They Are Able To See A Pump Like Never Before, 90026 In Muscles They Did not Even Know They Had! 90030 90022 90028 The Aim Of This Workout 90030 90023 90022 The aim of this workout is to achieve a maximal peak contraction with every exercise.I concentrated on a mixture of both compound and isolation exercises when creating this program. This ensures the muscles are constantly provided with new a stimulus to achieve a huge pump. 90023 90022 The structure of the workout has been created intentionally - doing the opposite to pre exhaust, to ensure the muscle is fatigued before being isolated. This increases the anabolic state of the muscle, working in rep ranges of either 8-10 or 12-15. 90023 90022 As the title suggests, with this workout you are literally targeting your Mirror Muscles - the ones which make people turn their head when you walk by.The upper body is targeted through your biceps, triceps, chest, lats and shoulders. 90023 90022 The aim with this, as mentioned before, is to turn the pre-exhaust workout completely upside down; do the compound exercises first, then the isolated second. The compound exercises allow the majority of fibers to be worked which increases the blood flow to the area. This is then followed by the isolation exercises which target the fast twitch fibers, so this needs to be done at a faster pace. 90023 90022 By doing this, it allows 60% of the muscle to be used more effectively than your average workout helping achieve that desired ripped appearance! The heat generated through this workout within the muscles also makes the commonly desired veins to pop out, to really giving off that bodybuilder look.90023 90026 Click Image To Enlarge. 90026 90028 The Aim Of This Workout Is To Achieve A 90026 Maximal Peak Contraction With Every Exercise. 90030 90022 90028 Pump Up Your Muscles 90030 90023 90022 The aim is to produce a peak contraction at the top of each rep. This is also known as sarcoplasmic hypertrophy and has been proven to keep the muscle in an anabolic state for longer periods of time; this is what allows that long lasting pump. 90023 90022 For example, when doing a bench press (compound), really squeeze your chest at the top of the rep to get the full effect.This allows the muscle to grow stronger, so by the end of it - trust me when I tell you - the mirror muscle pump you desire will leave you speechless. 90023 90022 My idea links to "backstage bodybuilding" where they use this method before competing to gain that overall physical edge over their opponent. Before every Mr. Olympia, if you were to go backstage, you would see Jay Cutler and Ronnie Coleman pumping out similar workouts for the same reason. The feeling of the muscle as if it wants to explode, and that instant change in muscle size is what body building is all about.90023 90022 An ideal muscle pump following this workout will last between 2-3 hours where the muscles will be in a constant anabolic state. To aid this, you should take in constant hydration. Every 20 minutes for the duration of the pump your intake should be 100ml of water. This will maintain that pump through keeping the muscles and vessels hydrated. 90023 90022 This workout should last no more than 1 hour. The recovery phase between each compound exercise will be around 90 seconds, whereas between each isolation exercise you should look to rest for 60 seconds.90023 90026 Click Image To Enlarge. 90026 90028 The Mirror Muscle Pump You 90026 Desire Will Leave You Speechless. 90030 90022 90026 90028 The Workout 90030 90023 90074 90003 90004 90005 90028 READING THIS WORKOUT LOG 90030 90006 90007 90004 90005 90084 90003 90004 90005 Compound And Isolation - Compound movements involve more than one muscle group, whereas isolation movements involve just one muscle group. 90022 1 Rep Max - The weight that allows a person to go to failure following just one rep.90023 90006 90007 90020 90021 90006 90007 90020 90021 90098 90099 90022 90028 Warm-Up: 90030 90023 90022 Dynamic stretching of all muscles to be worked. Notice how I have deliberately written dynamic and not static. Static stretching has been proven to weaken the muscle through lengthening the muscle fibers which could be detrimental to performance, especially during a heavy weight session such as this one. 90023 90022 Complete 15-20 reps of each exercise without weight.This will allow the body to familiarize itself with the movements you will be performing. 90023 90022 90109 Dynamic Stretching: 90110 90026 Dynamic warm-up exercises involve moving parts of your body and gradually increasing reach, speed of movement or both. Dynamic stretching consists of controlled leg and arm swings that gently and progressively move you within the limits of your range of motion. 90023 90098 90022 90028 90026 Chest: 90030 90023 90010 90011 Dumbbell Bench Press (Compound): 80% of 1RM for 10 reps 90012 90011 Incline Dumbbell Flyes (Isolation): 65-70% of 1RM for 16 reps 90012 90011 Bench Press (Compound): 85% of 1RM for 8 reps 90012 90011 Incline Dumbbell Flyes (Isolation): 70% of 1RM for 14 reps 90012 90011 Incline Dumbbell Press (Compound): 80% of 1RM for 10 reps 90012 90011 Incline Dumbbell Flyes (Isolation): 80% of 1RM for 10 reps 90012 90017 90022 90028 Biceps: 90030 90023 90010 90011 Chin-Ups (Compound): 10 reps 90012 90011 Preacher Curls (Isolation): 65-70% of 1RM for 16 reps 90012 90011 Chin-Ups (Compound): 12 reps 90012 90011 Preacher Curls (Isolation): 65-70% of 1RM for 16 reps 90012 90017 90022 90028 Shoulders: 90030 90023 90010 90011 Military Press (Compound): 80% of 1RM for 10 reps 90012 90011 Lateral Raises (Isolation): 65-70% of 1RM for 16 reps 90012 90011 Military Press (Compound): 80% of 1RM for 10 reps 90012 90011 Front Dumbbell Raises (Isolation): 70% of 1RM for 14 reps 90012 90017 90022 90028 Triceps: 90030 90023 90010 90011 Dips (Compound): 10 reps 90012 90011 Lying Triceps Press (Isolation): 65-70% of 1RM for 16 reps 90012 90011 Close-Grip Bench Press (Compound): 85% of 1RM for 8 reps 90012 90011 Triceps Pushdowns (Isolation): 70% of 1RM for 14 reps 90012 90011 Close-Grip Bench Press (Compound): 75% of 1RM for 13 reps 90012 90011 Lying Triceps Press (Isolation): 75% of 1RM for 13 reps 90012 90017 90022 90028 Lats: 90030 90023 90010 90011 Pullups (Compound): 10 reps 90012 90011 Straight-Arm Pulldowns (Isolation): 65-70% of 1RM for 16 reps 90012 90011 Pullups (Compound): 8 reps 90012 90011 Straight-Arm Pulldowns (Isolation): 70% of 1RM for 14 reps 90012 90017 90022 90028 Cool Down: 90030 90023 90010 90011 15 minutes on cross trainer to gradually lower intensity 90012 90011 Static stretching - keeps muscular balance and maintain good posture after workout! 90012 90017 90099 90022 90028 Conclusion 90030 90023 90022 My inspiration when designing this workout came from Mike Mentzer's book "High Intensity Training".His theory of high intensity work on the muscle in a limited amount of time, is what has allowed him to be one of the greatest of all time! 90023 90022 More importantly, this workout avoids overtraining. Overtraining is a common factor in the fitness industry where people believe the longer they stay in the gym, the better. This could not be farther from the truth. Try this workout, and I am sure you will agree too. 90023 90022 90028 Recommended Articles: 90030 90023 90022 Blast your muscles into oblivion with these four powerful & proven HIIT techniques.Try them now! 90023 90022 My new training partner has introduced to me a training style that I will call 'High Reps to Hugeness Training.' 90023 90022 For individuals who are looking for additional strength and size progress ... You need more intensity! 90023 .90000 Muscles of the Shoulder and the Upper Arm 90001 90002 90003 90004 Anatomy 90005 CONTINUE LEARNING START NOW CONTINUE LEARNING START NOW 90006 CATEGORIES 90007 90008 90009 The Lecturio Medical Online Library 90010 90009 Pre-Med Curriculum 90008 90009 Biology 90010 90009 Chemistry 90010 90009 Physics 90010 90009 Statistics 90010 90021 90010 90009 Preclinical Curriculum 90008 90009 Anatomy 90010 90009 Behavioral Science 90010 90009 Biochemistry 90010 90009 Biomedical Sciences 90010 90009 Embryology 90010 90009 Epidemiology & Biostatistics 90010 90009 Histology 90010 90009 Immunology 90010 90009 Microbiology 90010 90009 Pathology 90010 90009 Pharmacology 90010 90009 Physiology 90010 90021 90010 90009 Clinical Curriculum 90008 90009 Anesthesiology 90010 90009 Cardiology 90010 90009 Dermatology 90010 90009 Emergency Medicine 90010 90009 Endocrinology 90010 90009 Family Medicine 90010 90009 Gastroenterology 90010 90009 Gynecology 90010 90009 Hematology 90010 90009 Hepatology 90010 90009 Infectious Diseases 90010 90009 Medical Genetics 90010 90009 Neurology 90010 90009 Ophthalmology 90010 90009 Otolaryngology (ENT) 90010 90009 Oncology 90010 90009 Orthopedics 90010 90009 Psychiatry 90010 90009 Pediatrics 90010 90009 Radiology 90010 90009 Rheumatology 90010 90009 Reproductive System Diseases 90010 90009 Respiratory Medicine 90010 90009 Surgery 90010 90009 Nephrology / Urology 90010 90009 Vascular Medicine 90010 90021 90010 90009 Learn & Teach Medicine 90010 90021.90000 How to Build Well-Rounded Shoulders 90001 90002 Some young bodybuilders have access to expert help when they first learn how to weight train-an experienced training partner, for example, or a qualified personal trainer. This is a great advantage, providing the "expert" involved is genuinely knowledgeable. However, the world is full of people who claim qualifications they do not actually have, so it's always a case of "buyer beware." 90003 90002 But ultimately, every bodybuilder is responsible for learning how best to train and diet in order to make the most of their genetic potential.And one of the most important aspects in becoming an expert at training is developing an understanding of what the muscles do, how the body works and mastering the mechanics of each exercise. 90003 90002 Take shoulders, for example. The shoulder joint is the most mobile (and most vulnerable) joint in the body, being able to rotate the arm through a full 360 degrees. The movement of this joint is controlled by the deltoids, of which there are three muscles-the front (anterior), side (middle) and rear (posterior) deltoids, or delts.These muscles, working individually and in combination, have one basic function: they lift the arm. 90003 90002 Every progressive resistance exercise for the shoulders involves lifting the arm. But although the result is a lifting of the arm, the actual action involved is rotation of the shoulder joint. With few exceptions, all movements are the result of the rotary movements of one or more joints. When you know which joints are involved and what they 're doing, you will be able to understand the mechanics of individual exercises and how to do them correctly.90003 90002 In the case of shoulders, there are two basic types of movements: 90003 90012 90013 90014 Presses- 90015 in which the arms are lifted using a combination of the shoulder and elbow joints. 90016 90013 90014 Raises- 90015 in which the arms are lifting out to the side using only the motion of the shoulder joint itself. 90016 90021 90022 Presses 90023 90002 Presses are "compound" exercises, since they use more than one joint-the triceps as well as the deltoids. You can use more weight doing presses because you have a leverage advantage and more muscle is involved, so they tend to be better for building maximum mass and strength.90003 90022 Raises 90023 90002 Raises, or "laterals", are isolation exercises, as they involve only the shoulder joint and no other muscles than the deltoids. Laterals are excellent for working and shaping the individual heads of the deltoids and can be done (more or less) to the front, side and rear to stress specific areas of the shoulder muscles. 90003 90002 The following are some examples of the different kinds of shoulder exercises, and suggestions as to how to do them most effectively.There are additional alternatives but these descriptions cover the basics. Just remember, no matter the particular movement, try to be conscious of what the shoulder joint is doing, concentrate on feeling the rotation involved and keep the exercises mechanically correct to avoid limiting the effectiveness of your shoulder training. It takes a certain amount of skill to isolate the deltoids as a group and even more technique to target individual deltoid heads. 90003 90002 pavel ythjall / M + F Magazine 90003 90002 90035 Pavel Ythjall 90036 90003 90038 Presses 90039 90002 Presses can be done using a barbell, dumbbells or with various types of machines.In all cases, you begin by holding the weight at about shoulder height, palms facing forward, elbows underneath for support. The exercise is performed by lifting straight up overhead, pausing at the top, then lowering the weight back, under control, to the starting position. 90003 90002 Doing presses with a barbell or machine, your hands are locked into place. This tends to somewhat limit the amount of rotation of the shoulder joint compared to pressing with dumbbells. Depending on the equipment involved, you can position your hands further apart or closer together to hit the shoulders from a variety of angles.In general, the closer together your hands are placed the more involvement there is from the triceps; the further apart your hands, the less triceps are involved. 90003 90002 Another way of looking at this is by thinking in terms of the elbow joint. The longer the range of motion of the elbow, the more it bends and straightens, which means the more the triceps become part of the exercise. When the elbows are less involved, so are the triceps. 90003 90022 Barbell Presses 90023 90002 Barbell Presses can be done to the front (military press) or with the bar behind the neck (behind-the-neck presses).90003 90022 Military Press 90023 90002 From a standing position, "clean" the weight (lifting it with a reverse curl movement) or take the bar off a rack holding it with a palms forward grip and hold it across the upper chest. Press the bar upward, locking out the elbows on top, and then lower the weight, under control, back to the starting position. 90003 90022 Behind-the-Neck Press 90023 90002 Position the bar across the back of the neck, holding it palms forward. Press the bar upward, locking out the elbows on top, and then lower the weight under control back to the starting position.This can be performed either seated or standing. 90003 90022 Dumbbell Presses 90023 90002 Dumbbell presses can be done standing, seated on a flat bench or on a bench that gives you back support. "Clean" the dumbbells and hold them at shoulder height to each side, palms facing forward. The most common way to do this exercise is to press the weights straight up overhead without locking out the elbows, and then lower the dumbbells under control back to the starting position. 90003 90002 But there is a somewhat more effective way of doing this movement.Keeping in mind that the action of the shoulders is rotation, try holding the weights out to either side and then bringing them up in an arc, where the dumbbells come together at the top, then bring them down in a similar arc to the starting position . Using dumbbells rather than a barbell means your hands are not locked into position, and lifting them in an arc (similar to that which you use for chest doing dumbbell flyes) allows for extending the range of motion of the exercise. 90003 90022 Machine Presses 90023 90002 No matter what kind of machine you use, the basic technique of pressing a weight or resistance overhead, extending the triceps during the movement, is the same.Concentrating on how much rotation you're getting from the shoulder joint during the movement and how much the elbow is involved will give you a good idea of ​​exactly what kind of movement the machine is allowing you to do. 90003 90002 Remember, in most cases machines do not allow for building as much mass and strength but often allow you to do a stricter movement, and in some cases work through a longer range of motion. One negative aspect of machine presses is that they do not allow for strengthening all the support tissue around the joint to the degree that is possible with free weights.90003 90002 Per Bernal / M + F Magazine 90003 90002 90035 Per Bernal 90036 90003 90038 Laterals 90039 90002 Laterals involve lifting the arms up and out to the side with the arms kept more-or-less straight so that there is no involvement of the elbow joint or the triceps. You can do laterals to the front, side or rear, although there are specific techniques involved with each type of movement (to be described below). Laterals can be performed using dumbbells, cables and various kinds of machines.90003 90022 Side Laterals 90023 90002 Stand holding a dumbbell in each hand hanging down by your side, palms facing inward. Lift your arms out to each side, elbows slightly bent, until the weights are level with the top of your head. Pause at the top, then lower the weights under control back to the starting position. 90003 90002 You'll see bodybuilders starting with the weights held together in front of them, using fairly heavy dumbbells and then "swinging" the weights up to either side so that momentum helps with the lift.This kind of "cheating" can be useful for advanced bodybuilders, but it can easily get out of hand and diminish rather than increase intensity. So be wary of using this technique. 90003 90022 Front Laterals 90023 90002 Stand with a dumbbell in each hand, held at arm's length in front of you, palms facing backward. Lift one arm forward and up and bring it toward the middle, palm remaining downward. The reason for bringing the weight up toward the middle is to help isolate the front deltoid. You can pronate the hand, rotating the thumb downward slightly, to further isolate this muscle.Raise the dumbbell so that it's directly in front of you and slightly higher than the top of our head, pause for a moment at the top, then lower it under control back to the starting position. Repeat using the other dumbbell. This movement is usually done by alternating arms but can also be done lifting both dumbbells at the same time. 90003 90022 Rear Laterals 90023 90002 Bend over from the waist holding a dumbbell in each hand, arms length below you, palms facing inward. Keeping your body steady, lift the dumbbells out and up to either side and (this is important) slightly forward so that the weights end up beside your ears rather than back even with your shoulders.This helps transfer the stress to the rear delts and away from the side delts. Pronate the weights by rotating your thumbs down slightly. Lift as high as you can, pause at the top, then lower the weights under control back to the starting position. 90003 90022 Cable Laterals 90023 90002 The three basic types of laterals can be done using a cable and handle attached to a low pulley and in some cases two such cables and handles. 90003 90098 90013 For 90014 cable side laterals 90015, you can do the lateral to the side with the pulley beside you and the lift going straight up, or with the cable on the other side with the cable crossing over in front of your body as you do the lift.90016 90013 For 90014 cable front laterals 90015, do the lateral movement to the front with the pulley located behind you. You can use individual handles for this movement or both hands together holding a short bar. 90016 90013 For 90014 cable rear laterals 90015, bend over and grasp the handle with the pulley located on the opposite side of the arm you're using, or you can use two pulleys, one on either side, doing your rear lateral movements with both arms at the same time. 90016 90111 90022 Upright Rows 90023 90002 Upright rows involve lifting a barbell or handle attached to a cable and low pulley up in front of you in order to target the front deltoids.90003 90002 Stand holding the bar with an overhand grip arm's length down in front of you, hands a foot or two apart. Lift the bar up, keeping it close to your body, to a position just below your chin. Pause for a moment at the top, then lower the bar under control to the starting position. 90003 90022 Machine Laterals 90023 90002 There are a variety of machines that allow you to do side lateral exercises and a few with which you can target the rear delts. The basic movements have to be the same, no matter the equipment used, if the target muscles are going to be trained.Read the instructions posted on individual machines for more information or ask a gym employee. 90003.