Мышц

Как накачать задние мышцы бедра: Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

alexxlab -- 20.08.202127.05.2021

Комментариев к записи Как накачать задние мышцы бедра: Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений нет

Содержание

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

двуглавая мышца;
полуперепончатая;
полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

сгибание ноги в коленном суставе;
стабилизируют колено;
в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу.

Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга.

У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Прокачали квадрицепсы? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
полусухожильная мышца (по центру)
и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной. Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

Выпады

Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Исчерпывающая тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.

Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Дополнительная тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Тренировка на силу

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Тренировка с динамической растяжкой

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Syntrax | Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | Creatine Mono ?

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, внутреннюю и заднюю стороны бедер, икры и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

упражнения и анатомия, как накачать бедра в домашних условиях и зале

Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.

Содержание

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

Мышцы ног: передняя группа

2. Задняя

Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.

Мышцы ног задней группы

3. Медиальная

Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.

Приводящие мышцы ног

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
Снимите снаряд со стоек.
Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
Обхватите гриф и выпрямитесь.
Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Подробнее об упражнении румынская тяга →

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
На выдохе плавно сведите бедра.
На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

Займите удобное положение, сев в тренажер.
Полностью прижмите спину к сидению.
Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Подробнее о жиме ногами в тренажере лежа →

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
Расстояние между стоп – 50-60 см.
На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее о выпадах на месте →

Восхождение на платформу

Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
Итак, поставьте правую ступню на платформу.
Выпрямитесь и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке.
Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
Приседы со штангой (4/8-12).
Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
Жим ногами (3-4/10-12).
Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Упражнения для бедер в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы голени →

Упражнения для задней поверхности бедра

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Мышцы задней поверхности бедра

Анатомия этой части ноги в некотором смысле схожа с рукой. К примеру, задние мышцы бедра называют тоже двуглавой или бицепсом, но трицепса у ноги нет. Это самая крупная группа, которую, как правило, и следует качать. Более мелкие группы (полусухожильная, полуперепончатая) получают свою долю нагрузки при тренировке бедер. Бицепс ноги же отвечает за сгибание в коленном суставе и разгибании из положения сидя.

Как подтянуть бедра

Задача перед спортсменом может стоять как в снижении жировых отложений в этой области, так и наращивании мышечной массы. Некоторые девушки стремятся избавиться от целлюлита (который особенно заметен здесь), другие же обладают очень худыми ногами от природы и хотят придать им форму. Чтобы подтянуть бедра, необходимо регулярно создавать для них непривычную нагрузку, которая будет напрямую влиять на мышцы. Достигнуть цели поможет сбалансированное питание, которое будет содержать минимум калорий и много белка (вещество, которое участвует в построении мышечной ткани).

Упражнения для задней поверхности бедра можно условно разделить на базовые и изолированные. В первом случае целевые группы мышц задействованы вместе с другими при выполнении движения, во втором – целенаправленно нагружается только двуглавая мышца бедра. Рекомендуется на тренировки начинать с базовых и заканчивать изолирующими для достижения максимальной «загрузки».

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений можно выполнять дома, но некоторые можно провести только на специальных тренажерах. К примеру, сгибание бедра очень удобно выполнять в тренажерном зале. В специальном тренажере вы кладете ноги под валик и просто тяните пятки к ягодицам. Работает целенаправленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это удобно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им нельзя. Самые популярные варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Становая тяга

Это одно из упражнений «великой тройки», используется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), чтобы прокачать ноги, спину, ягодицы. Техника становой тяги подразумевает серьезную нагрузку на колени, поясницу, поэтому следует выполнять все правильно. Неправильный наклон корпуса, прогиб в спине и возникает вероятность получить травму. Для выполнения вам понадобится штанга и подставка (можно и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать больше 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания старайтесь исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения следующая:

Исходное положение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки полностью выпрямлены.
На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до уровня колен, затем га вдохе снова опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в каждом.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сможете брать большие веса (15-20 кг), чтобы загрузить мышцы максимально и получить более высокую эффективность от тренировок. Заметить ощутимый результат после таких занятий вы сможете через месяц попеременных или ежедневных тренировок. Главное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, после базовых движений. Вам понадобится одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника следующая:

Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.
Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, чтобы она оказалась под ягодицами на уровне колен, ноги сгибайте.
На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на исходное положение.
Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый результат будет уже, спустя несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это очень простое в техническом плане упражнение можно успешно выполнять дома. Вам необходимо будет встать у стенки, чтобы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания равновесия. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с полностью выпрямленной ногой или согнутой в колене. Выполняется упражнение следующим образом:

Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (далее их нужно будет менять), слегка согнув в колене.
Согнуть правую ногу нужно, подняв колено вверх. Можно обхватить его свободной рукой для удобства.
Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и затем вернитесь в начальное положение.
Для каждой ноги сделайте по 1-15 повторений.
Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать лишний объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не понадобится никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на каждую ногу, результат ощущается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга следующая:

Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Можно направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
В момент сгибания опорной ноги пальцами старайтесь достать пола, можно его коснуться.
Вернитесь в исходную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для получения большей эффективности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди выполняют его на какой-будь подъем (холм или лестница). Выпады с выпрыгиванием – популярная техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник следующая:

Начальная стока – ноги вместе, руки вдоль тела, спина ровная (всегда).
Сделайте шаг вперед ногой (выпад) глубокий.
Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
Если выполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.
Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

Для сжигания жира, целлюлита нужно не только давать аэробную нагрузку, сокращать количество калорий и тренировать мышцы, но и растягивать их. Это поможет снять нагрузку, усталость после усиленной тренировки. Растяжка бедра – важный этап на пути придания ногам красивых форм. Для придания эластичности мышцы вариантов не так много и заключаются они в тяге к носкам. Растянуть бицепс бедра можно тремя способами:

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину старайтесь держать ровно и тянитесь руками к носкам. Следите, чтобы не было прогиба в спине сильного, старайтесь животом лечь на переднюю поверхность бедра, как фото ниже.
Второй вариант отличается тем, что выполняется стоя. Провести следует те же действия, но в вертикальном положении.
Еще одна вариация похожего движения: встаньте у стола (или скамьи), закиньте одну ногу на возвышенность и тянитесь рукой к носку.

Видео: качаем заднюю поверхность бедра

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно . Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

двуглавая мышца;
полуперепончатая;
полусухожильная.

Основными функциями бицепса бедра являются:

сгибание ноги в коленном суставе;
стабилизируют колено;
в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
вращение голени.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Вышагивания на платформу

Сгибания ног

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Выполнение румынского подъема

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Большинство людей занимается спортом, не мечтая стать профессиональными спортсменами и получать медали, а чтобы оставаться сильными, выносливыми, иметь спортивную фигуру, дольше оставаться здоровыми и молодыми. Выбирая различные виды тренировок, внимание стоит уделить бицепсам бёдер. Указанная группа мышц меньше прочего подвергается нагрузкам из-за сидячей работы, малоактивного образа жизни.

Выполнение упражнений на озвученные части тела поможет женщине избавиться от целлюлита и подтянуть кожу. Допустимо проводить отдельно либо включить в комплексный вид тренировки.

Занятия нельзя начинать без подготовки мышц к основной нагрузке. Выделите 5 минут на разминку, состоящую из аэробных упражнений. Сюда относят бег, прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице.
Упражнения для задней поверхности бедра повторяются 15-20 раз с перерывами между подходами 30 секунд. Начинать лучше с 1-2 подходов. Постепенно количество показано увеличивать. Если при выполнении начинается сильная боль, занятие прерывается во избежание травм.
Для тренировки подберите специальную удобную одежду и обувь. Спортивную одежду лучше выбирать из ультрасовременных синтетических тканей. Подобная хорошо тянется и выводит влагу. Обувь выбирается дышащей, лёгкой, призванная защищать от травм, снижать нагрузку ног.
Чтобы от тренировок был толк, требуется проводить занятия 2-3 раза в неделю. Лучше добавить облегчённые элементы к утренней гимнастике, достигая максимального эффекта, поддерживая организм в тонусе.
Тренировку полагается заканчивать растяжкой. Благодаря растяжке улучшается кровоток, происходит ускоренное восстановление мышц, мускулы становятся эластичнее. Растяжка помогает телу расслабиться после интенсивной тренировки.

Примеры простых и действенных видов упражнений

Упражнения для задней поверхности бедра подходят для проведения тренировок в домашних условиях. Необязателен специальный спортивный инвентарь. В отсутствие гантелей тренажер легко поменять на бутылки с водой. Чтобы достигнуть максимального результата и не травмироваться, важна правильная техника. После выполнения небольшой разминки приступайте к тренировке.

Специальные упражнения для тренажёрного зала

Йога для растяжки задней поверхности бёдер

Захват больших пальцев ног. Встать прямо, ноги расположить на ширине таза. Оставляя ноги прямыми, втягивая колени, сделать наклон вперёд. Голова и корпус при движении двигаются как единое целое. Двумя пальцами обеих рук (указательным и средним) захватываются пальцы ног, прижатые к полу. Одновременно пальцы рук тянутся вверх. Корпус медленно поднимается, пока полностью не выпрямятся руки. На выдохе грудь и ягодицы поднимаются повыше, создавая небольшой изгиб в пояснице. Происходит сокращение мышц задней поверхности ноги. Указанные движения рекомендуется проделать несколько раз.

Поза треугольника. Для выполнения стать прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой делается большой шаг вперёд.Туловище наклоняется к ноге боком, чтобы позвоночник вытягивался, но не выгибался. Чтобы снять с мышц болезненное напряжение, допускается переднюю ногу слегка согнуть.

Захват большого пальца ноги. Для выполнения указанной асаны лечь на спину, ноги выпрямить, ступни упереть в стену. Правой рукой захватывается палец аналогичной ноги, она выпрямляется. Стопа с выдохом тянется к себе. Почувствуется вытяжение задней части ноги. Задержавшись на 30 с, ногу опустить. Аналогично проделать с левой ногой.

Поза цапли. Осуществляется, сидя на полу с вытянутыми вперёд себя ногами. Согнув левое колено, прижав мышцы ягодиц к полу, слегка наклонить таз вперёд. На выдохе осторожно начать подъем правой ноги. Стопа тянется на себя с новым выдохом сильнее до предельного вытяжения бицепса бедра. Задержавшись в позе на несколько минут, опустить ногу. Выполнить второй ногой.

Поза головы к колену. Исходное положение одинаково с предыдущей асаной. Одна нога выпрямлена, вторая сгибается в колене, становится максимально ближе к ягодице, опускается влево на пол. Развернуть таз, чтобы задать правильное направление движению, корпус начинает скручиваться вперёд к правой ноге. Руками, согнутыми в локтях, обхватывается правая стопа. Продолжать тянуться вниз, пока лоб не ляжет на голень. Оставаться в позе одну либо несколько минут, потом поменять ноги.

Не стоит постоянно работать в усиленном режиме, подобное приведёт к перенапряжению и серьёзным травмам. Лучше чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими.

Помните, для укрепления задней поверхности ноги и придания упругости коже придётся интенсивно тренироваться, уделяя внимание правильному питанию. Для достижения больших результатов полезно сопроводить тренировки курсом массажа.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

это предупреждает появление целлюлита;
улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
дает нагрузку самой сидячей части тела;
делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. в динамике.

Исходное положение: стать прямо.

Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Пример тренировки задней поверхности бедра

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Информация для мужчин

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Поднятие бедра вверх

Приседания

Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.

Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.

До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.

Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.

Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.

Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разные по ширине. Как накачать мышцы спины? Лучшие упражнения и секреты тренировок

Красивый тейпированный спин — это не только эстетически привлекательный, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировка некоторых довольно проблематична. Например, если вы хотя бы периодически не тренируетесь на самые широкие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отведены впереди и появится фигня.

Все мышцы заднего поля делятся на глубокие и поверхностные. Последние, то есть поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетический вид формы спины: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы правильно тренировать мышцы, нужно понимать, где находится самая широкая мышца. Он расположен посередине спинки и по размеру один из самых больших. Он состоит из двух симметричных половин. Благодаря ей у человека есть возможность растушевать руки, убрать их в стороны и повернуть.

Людей, начинающих заниматься бодибилдингом, специально накачивает эта мышца. Форма спины приобретает тип треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но их нужно правильно тренировать, чтобы не допустить травм. Вот несколько полезных рекомендаций, на которые следует обратить внимание:

Спину разрешается тренировать один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят мимо.
Если у человека тяжелый физический труд, программа обучения должна включать 3-4 подхода на одно занятие.При отсутствии нагрузки на спину в течение дня за одно занятие рекомендуется выполнять 6-8 подходов.
Эффект от занятий можно увидеть при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно с помощью 10-15 повторений. Можно даже дома развить силу, сделав 5-7 подходов.
При первом занятии в тренажерном зале следует использовать только минимальный вес, даже если есть ощущение, что вы легко можете поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать более быстрые мышцы чрезмерными нагрузками, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить пучки и мышцы, которые предотвратят травму позвоночника.

Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют или выполняют тренажеры. Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получается в результате развития остеохондроза, появления межпозвонковых грыж, спондилолистеза, защемления нервов головного мозга. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тренировка для спины

Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие групп мышц, пропорциональное развитию мышц и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног.Ответом на вопрос, как накачать самые широкие мышцы, будет подборка основных подходов.

. Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Наиболее подходящее расстояние — это положение рук чуть больше ширины плеч. Подтяжка не только поможет подтянуть спину, но и раскрыть силовой потенциал плечевого ремня.Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно с помощью приводов штанги или гантелей. Груз крепится к поясу для тяжелой атлетики с помощью прочного шнура.
. Базовое, но довольно тяжелое упражнение, которое полезно не только для самых широких мышц спины, но и для большого количества других мышц. С его помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Он даже рекомендовал тем, кто только интересовался, как накачать мышцы тела.Но популярен не только у новичков, но и у профессиональных спортсменов, так как оказывает общеразвивающее действие на весь мышечный каркас тела. Однако если в организме заметно отстающие мышцы, их нужно прокачать местными упражнениями.
Штанга с уклоном. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но больше подходит для опытных. Новичкам лучше.
. Это лучшее упражнение, которое направлено на наращивание широчайших мышц спины.Это позволяет работать в полной амплитуде, с максимальной нагрузкой на целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимальный эффект.

В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в тренажерном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а дома вам помогут видеоуроки, обычно есть комментарии и советы специалистов, как все делать правильно.

Подбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует учесть некоторые нюансы.Профессионалы советуют начинать делать широкое вращение в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск получения травмы будет минимальным. Также могут быть полезны следующие практические рекомендации по подтяжке:

Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев) она должна быть шире хвата, однако амплитуда движения будет уменьшена. Узкий хват подходит для. Он минимально захватывает спину с большей амплитудой. Следует выбрать для себя золотую середину, на которой средний хват позволит тренироваться как можно больше.
Нормальный прямой захват при активной затяжке. Для создания удобного положения кистей можно использовать ремни. Тогда все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне спины.
Параллельный хват подразумевает параллельное расположение рук. В этом случае предплечья будут удобными и в основном включают бицепс.
Если подтянуть к груди, в работу будет задействована не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивание головы считается изолированным упражнением, так как оно отлично выводит из строя верх спины.Новичкам рекомендуется выбрать базовое упражнение — подтягивание к груди.
Рост мышц обеспечивается увеличением нагрузки, и делать это нужно постепенно. Это аксиома для любого вида упражнений, в том числе направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузку в виде включения дополнительных отягощений следует добавлять только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью ощутить мышцы.

С помощью перекладины можно тренировать другие мышцы, судить можно по всему телу.

Если погонять за результатом с богатым нарушением технологии в процессе, это может закончиться травмой или узкой спиной и переработанными руками. Такая поломка корректируется в последующем сложном, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.

Наконец-то мы снова встретились с вами в нашем спортзале! И я рад приветствовать здесь всех наших гостей! Сегодня наши тренировки для тех мужчин, которые хотят иметь идеальную фигуру. Я уже не говорю о накачанных груди или бицепсах, которым уже уделяется много времени и внимания.Я про фигуру настоящего мужчины! И здесь как ни в чем не бывало задняя часть. А прямо сейчас вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины, чтобы как можно быстрее достичь этого совершенства.

Именно потому, что мы не можем видеть спину так же, как, например, грудь или пресс, большинство бодибилдеров сосредотачиваются на втором. И спроси любую девушку — она тебе скажет: зря.

Начнем с того, что разберемся с анатомическими и функциональными особенностями широчайших мышц спины или крыльев, как часто называют эту группу мышц, и после тренировки.Более того, большинство упражнений вы можете выполнять самостоятельно, дома, а потому получить какую-то рекомендацию от тренера, присутствующего в любом тренажерном зале, не удастся. С другой стороны, почему я почему?

Анатомия спины

Итак, эта группа мышц начинается от третьего края и, собственно, прикрепляется к плечевой кости, за которую она отвечает за движение. Каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, как, например, подтягиваясь на турнике, именно крылья правильно направляют лопатки и натягивают плечевой ремень.

Собственно, поэтому лучшими и, конечно же, основными упражнениями для работы с крыльями являются тренировки на турнике и различных направлениях, направленных на спину с гантелями или штангой.

Поэтому не будем особо сидеть, так как все равно не резина, а приступим к тренировкам. Предлагаю начать с отжиманий, потом переедем на спортивную площадку, поближе к туристической комнате, а потом уже вооружаемся до инвентаря. Как бы то ни было, но сегодня вы точно научитесь быстро накачивать крылья и иметь завидную мужскую фигуру.

Отжимания

Лить только крылышки — вполне реально. Единственное, эти отжимания следует выполнять не от пола, а на любых опорах. Наши постоянные посетители должны помнить тренировки на перекладине, где мы пытались прокрасться на этом снаряде. Однако в домашних условиях можно найти для этого аналогичные приспособления, например, табуреты.

Важно не переборщить с шириной — оптимально чуть шире плечи. Ноги бросить на диван. Сядьте на третью табуретку.Наверняка, вы догадались, в чем суть этого тренинга? Правильно, нужно продвигаться по нижней точке как можно ближе, обязательно ниже уровня ладони.

Затяжка

Спортсмены со стажем, конечно, не дадут мне сесть, если я скажу, что именно подтягивания — одно из лучших базовых упражнений для спины в целом, но для самых широких мышц в особенности.

Итак, вы держитесь на полностью выпрямленных руках. Настолько туго, чтобы спина немного растянулась.Смотрите: Чем шире ваша хватка, тем больше нагрузка при затяжке ляжет на крылья.

Думаю, как подтянуться, рассказывать не надо, просто нужно сказать, что если в верхней точке тянуть к позвоночнику, то крылья развиваются в ширину, а если до подбородка, то еще и в толщине. Кстати, узкими касаниями ладоней на себе накачиваешь не только бицепс, но и нижнюю часть самой широкой мышцы. Один находится в области талии.

Штанга

Для укрепления и прокачки спины лучшим упражнением со штангой также являются приседания.Фактически, обе эти тренировки являются базовыми для любого бодибилдера.

Тяга на дальних дистанциях выполняется следующим образом: ступни поставить на ширину плеч и взять штангу за верхний хват. После выпрямления. В свободных выпрямленных руках штанга должна касаться бедер. Заглядывая строго вперед, начинайте наклонять корпус. Важно: Абсолютно прямая спина и напряжение мышц поясницы. Одновременно с наклоном немного согните колени и отведите таз назад.В процессе наклона штанга должна перемещаться по линии ноги.

Подъем в исходное положение осуществляется за счет напряжения мышц ног (задняя часть бедра) и спины.

Достаточно усилить спину, пора заняться крыльями. И для этого лучшее упражнение — штанга штанги к поясу в наклоне.

Направлен, прежде всего, на утолщение самых широких мышц. В принципе, фото отлично показывает динамику этой тренировки.Я вам скажу, что для того, чтобы нагрузка пошла на спину, выполняйте тягу к животу. Если тянуть к груди, основная нагрузка ляжет на бицепс.

Гантели

для нашей цели тоже будут впечатлены кстати. Делая с ними тягу к поясу в наклоне, вы накачиваете не только широчайшие и круглые мышцы спины, но и дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

Вам понадобится скамейка. В домашних условиях можно сделать даже диван.Гантель в правой руке опереться и сделать упор на скамейке или софе левым коленом и ладонью — как на фото. В идеале вращение должно быть параллельно полу. Слегка согните правое колено, рука с тяжестью расслаблена и просто висит, смотрим только вперед.

Делаем глубокий вдох и плавно поднимаем гантель к груди, сгибая руку и стараясь максимально высоко закрыть локоть. Зафиксируйтесь в верхнем положении буквально на секунду, а после выдоха примите исходное положение.

Итак, выполняя нужное количество повторений и меняя руку, совмещая с подтягиваниями и отжиманиями, можно быстро накачать крылья в домашних условиях.

Конечно, есть еще много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале на различных тренажерах: Т-образный гриф, тяга за голову и т. Д. Но поверьте, лучше упражнения с собственным весом, на начальном этапе, и даже фиксированных гантелей вы не найдете.

Помните, что перед любой силовой тренировкой вам обязательно понадобится разминка.И, как всегда, это кардио-тренировка — моя рекомендация для этого. Также мы не забываем о спортивном питании, в первую очередь о белках, без которых в спорте и особенно в бодибилдинге не продвинутся. Важно применять только качественные спортивные товары, которые можно приобрести в спортивном интернет-магазине.

Займитесь спортом, стремитесь к культуре и красоте собственного тела, позаботьтесь о здоровье и отправляйтесь на экстренную встречу в нашем виртуальном тренажерном зале.

Чтобы понять, как скачать спину, нужно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован самыми широкими и трапециевидными мышцами, ромбовидные и зубчатые — углубленными.

Прокачку мышц спины лучше не сочетать с развитием других основных групп мышц, например, мышц груди. Можно совмещать с упражнениями на плечевой пояс (дельта), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда следует выполнять после базовых.

Это базовое многодорожечное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются почти все основные группы мышц тела.

Особые указания:

Штанга должна скользить по головкам, не должна огибать колени, руки должны свободно свисать. Стержень движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между ногами и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
Спина всегда остается гладкой, сгибание при наклоне вперед происходит в пояснице, но в тазобедренных суставах.

Штанга в наклоне к поясу задействует самые широкие и трапециевидные мышцы спины, а также заднюю дельту и бицепс.

Особые указания:

Ноги и голова остаются в неподвижном положении.
Расстояние между кистями горя должно быть немного больше ширины плеч.
Если в верхней точке уменьшить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Связь гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне одной руки прокачивает нижний край широчайших мышц. Он позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционными отягощениями и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклоните корпус горизонтально, правую ножку отставьте в сторону и вперед.
Обе ноги на полу, левая впереди правой, согнутые в коленях. Левая рука в скамейке, наклоняем корпус.

Техника исполнения:

Взять в правую руку гантель нейтральным хватом, рука свободно висит.
На вдохе подтянуть гантель к поясу или выше дугообразной траектории, в самой высокой точке немного задержаться и свести лопатки.
На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые инструкции:

Не раскрывайте корпус, чтобы поднять корпус на максимальную высоту.
Не отводить локти в стороны.

Schrag.

Суть упражнения — разведение рук, выполняется с отягощением. Шрагс являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение не обязательно, но постепенно нужно включать их в программу тренировок. Есть разные варианты.

Schrah стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым сипом — на ступни или пах их не поставят, как штанга.

Особые указания:

Не может производиться вращательными движениями — можно получить травму плечевого сустава.
Чтобы удочка не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставку.

Шраги лежа

В этом варианте прорабатываются трапеции, мышцы груди и дельта.

Чтобы лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, поставьте ноги на пол. Ограничители устанавливают на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное разгибание рук в локтях.
Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи к скамье.
На выдохе толкнуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
На вдохе вернитесь в прежнее положение.

Особые указания:

Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
Обе руки должны двигаться синхронно, щетки находятся на одном уровне.

Верхний блок к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале — принцип подтягиваний. Он нагружает широчайшие мышцы, бицепс и переднюю дельту.

Hyperextenia

Hyperextension (Гиперэкстензия) перевод с английского — отпускание, переустановка. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, двуглавую мышцу бедра и мышечные мышцы. В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями.Сильные мышцы поясницы помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как разная тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

Нет необходимости опускаться слишком низко, под углом 90 градусов между корпусом и ножками.
В верхней точке не должно подаваться назад, это вредно для позвоночника.

Как накачать самые широкие мышцы спины? Этот вопрос чаще всего задают культуристы.Однако для укрепления здоровья эти мышцы полезны для развития всем людям.

Зачем качать самый широкий?

Эти мышцы спины известны как крылья. Они самые большие на туловище и вторые по величине после мышц ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Эта форма считается самой красивой, с точки зрения людей, занимающихся спортом.

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировать широчайшие мышцы спины.Развитие этих мышц приводит к следующему:

Улучшение кровообращения в организме.
Позвоночник укреплен.
Предотвращено развитие остеохондроза.
Предупреждение о ожирении.

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку на позвоночник. Благодаря этому снижается риск смещения суставов этого несущего элемента каркаса. Поза легко удерживается ровной и стимулирует повышенное потребление кислорода.

Мышцы потребляют большое количество калорий, благодаря чему их жировые отложения остаются меньше. Необходимо учитывать всех желающих похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится крепким, но под слоем жировых отложений его не видно.

Мышцы живота маленькие и чтобы они стали заметными, необходимо убрать жир с талии.И это можно сделать, если устранить его по всему телу. Вы не можете увидеть хотя бы одну обладательницу «гладильной доски», у которой был бы двойной подбородок или грудь с жировыми складками. О его теле можно сказать, что оно высохшее. И великолепно помогает в этом тренировке больших мышц, в том числе самых широких.

С помощью которых тренируются крылья:

Затяжка.
Штанга в наклонном прямом и обратном хвате.
Т-образная штанга.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне.
Блок вертикальный блока широкого и обратного захвата.
Горизонтальный блок блока к животу или груди.
Пуловер.

Принципы и механизмы

Решая вопрос, как быстро накачать крылья, нужно придерживаться нескольких принципов:

Регулярность занятий.
Разнообразие обучения.
Полный отпуск.
Правильное питание, прием.

Регулярность занятий не означает, что необходимо выполнять ежедневные упражнения на спину.Это нарушает третий принцип — полноценный отдых. Без него тренировка не будет эффективной. Воздействовать на эту зону нужно не чаще двух раз в неделю. Но если включить в каждое 5-6 упражнений по 5-8 подходов, то можно ограничиться одним занятием в неделю. Мышцы не успевают расслабиться за 3-4 дня.

Программы обучения нужно менять каждые 1-1,5 месяца. Организм быстро привыкает к регулярным нагрузкам, из-за чего снижается эффект от занятий. Вы можете изменить:

Упражнения.
Последовательности их исполнения.
Интенсивность тренировок.
Количество подходов и повторений.

Прежде чем приступить к программе занятий, определитесь с ее целью. Подходы бодибилдера и адепта боевых искусств к тренировкам будут существенно отличаться. Последним нужно тренировать скоростные и силовые показатели, а первым требуется красивое тело.

Подтяжка

Это одно из базовых упражнений для развития мышц спины.Рекомендуется выполнять все — и новичкам, и мастерам спорта. Крылья — это основные мышцы, по которым происходит удар. К тому же хорошо нагружаются ромбид и большая круглая мышца. Задействованы такие мышцы-помощники:

Большая и маленькая грудь.
Бицепс.
Трицепс.
Подлок.
Кривоид-плечо.

Исходное положение свободно ВИС на перекладине. Руки не должны быть плеч. Более широкий хват используется для визуальной ширины мускулов, узкий (но уже не плечевой) — для толщины.

На выдохе нужно напрячься пошире и подтянуться к перекладине. Локти постоянно остаются в неизменном положении. В верхней фазе движения подбородок должен быть выше перекладины. На выдохе принимается исходное положение.

Если подтяжка выполняется легко по 12-15 повторений в одном подходе, следует прибавить вес. Пояс относится к которому подвешены блины из лозы разного веса. Если их нет, можно взять рюкзак из плотной ткани.В него кладут блины разного веса, он легко фиксируется на теле и не мешает движениям.

Блок вертикальный блок широкий и обратный захват выглядит тянущим. Это упражнение помогает тренировать тех, кто:

Не умеет подтягиваться.
Хочется увеличить нагрузку, не вешая на туловище дополнительную нагрузку.

Например, подтянуться может не каждая женщина. Вертикальная тяга блока позволяет эффективно нагружать крылья без горизонтальных задиров.Большой вес, более 100 кг, может быть причиной того, что мужчина не может подтянуться. Но заниматься на блоке с весом 85-90 кг ему будет доступно.

Штанга в наклоне прямым и обратным хватом

Это упражнение, как и тяга, относится к основным, с помощью которых тренируются крылья. Его включают в программы тренировок как начинающих, так и опытных спортсменов. Помимо самого широкого, эти упражнения тренируют мышцы:

большой круг;
ромбид;
трапециевидный;
дельта задняя.

Для его выполнения нужно встать на штангу, ноги на ширине плеч. При сгибании в пояснице следует наклониться вперед, взять штангу с более широкими плечами и немного выпрямиться, чтобы туловище наклонилось вперед, чтобы было по отношению к параллельному полу под углом в 30 °. Руки со штангой выпрямлены. Это исходное положение.

На выдохе локтями поясница отодвигается как можно дальше назад и вверх при выполнении движений постоянно напряжена.Выполняется тяга исключительно за счет работы мышц спины и дельты. Желательно, чтобы живот касался живота, после чего происходит обратное движение.

Выполнение этого упражнения в обратном направлении обеспечивает подъем локтей строго вертикально. При прямом хвате руки в локтях стремятся развести по сторонам, а это недопустимо — снижается нагрузка на крылья.

Тяга Т-образной тяги напоминает предыдущее упражнение.Отличие в том, что здесь есть специальный тренажер, позволяющий резко снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Захват падает на скамью, расположенную под углом 30 градусов к вертикальной поверхности, берет штангу Т-образный прямой или нейтральный хват и выполняет тягу за живот.

Другие упражнения

Чтобы задействовать левую, левую и правую широкие мышцы, используйте тягу гантелей, удерживая одну руку в наклоне. Для своего выполнения гантель берет нейтральный хват, например, в левую руку.К скамейке нужно перейти на правый бок и поставить на нее правое колено, левая нога немного согнута. Факел расположен параллельно полу. Не забывайте при наклоне корпуса отягощения переходить в поясницу — это основные требования для предотвращения травм позвоночника на тренировке.

В исходном положении рука от гантелей полностью выпрямлена. Гантели выполняются на выдохе за счет напряжения широчайших мышц спины и задней дельты.Движение происходит строго в вертикальной плоскости. При этом дельту включают в тот момент, когда гантель находится на уровне плеча. В завершающей фазе движения необходимо задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Повторяя подход для одной стороны, вы должны повторить их для другой. Помимо более широких, с помощью данной тяги изучаются такие мышцы:

большой круг;
малый круглый;
социальная;
дельта задний;
трапециевидный;
ромбид.

Разнообразить это упражнение можно, если сменить нейтральный хват на захват сверху. Необходимо исключить работу бицепса, использовать для движения только крылья и дельту.

Горизонтальный блок блока на живот или грудь выполняется на специальном тренажере в. Так воздействуют на нижнюю часть широчайшего, добиваются их утолщения. Без этого упражнения будет сложно добиться выразительных и выпуклых форм крыльев в их нижней части.

Тяга осуществляется следующим образом:

Сидеть нужно лицом к блоку, ноги слегка согнуты, руки держатся за ручку блока прямым или нейтральным хватом, корпус слегка наклонен вперед.
Откинуть обратно до тех пор, пока корпус не займет вертикальное положение. При этом трос должен растягиваться, поднимая груз, руки прямые.
На выдохе локтями движение выполняется строго назад, пока ручка или шейка блока не коснется живота. Конечная позиция удерживается в течение нескольких секунд, после чего принимается исходная позиция.

Эта тяга используется при тренировке гребцов на байдарках, а также борцов.Сначала моделируется основное движение в их направлении. Бойцы тренируют свои силовые и скоростные показатели в захвате и вытаскивании противника на броске.

Гриф в этом упражнении желательно использовать прямое. Это дает возможность исключить работу Дельты и вся нагрузка от движения передается на самый широкий.

Пуловер

Тем, у кого тело еще растет — подросткам и молодым людям до 20 лет, это упражнение легко поможет расширить грудную клетку.Остальным придется потрудиться, чтобы добиться этого эффекта. Пуловер может выполняться в двух вариантах:

Лежа со штангой (гантелями или отцом).
Стоять в симуляторе блока.

В первом случае необходимо взять штангу прямым хватом на уровне плеч, лечь на скамью так, чтобы голова немного свисала с края, штанга должна быть слегка согнута руками перед корпусом. Не сгибая рук, следует опустить штангу за голову.Руки параллельны полу, мышцы спины напряжены, удерживают нагрузку.

На выдохе стержень снова перемещается перед телом, на вдохе возвращает голову назад. Руки в локтях не двигаются, сохраняют постоянное положение на протяжении всего движения. При выполнении этого упражнения, кроме более широкого, задействуются такие мышцы:

Ромбид.
Большой круглый.
Большая и маленькая грудь.

Локти слегка согнуты, чтобы снять с них чрезмерную нагрузку и предупредить о травмах.Вариант блока повторяет рассмотренное движение. В положении стоя перед блоком находится только спортсмен. Руки движутся сверху вниз.

В этом упражнении важно не брать сразу большие масштабы. Чрезмерная тяжесть провоцирует сильное сгибание рук, из-за чего резко снижается нагрузка на крылья. Верхние конечности на протяжении всего подхода должны оставаться прямыми и лишь слегка согнутыми.

Как организовать обучение?

Чтобы мышцы спины были развиты, необходимо тренировать.Это банальная правда, но именно ее мечтатели забывают, когда ищут секретные техники развития собственного тела. Как уже было сказано выше, тренировки на спину следует различать одним тренировочным днем в неделю, в крайнем случае — двумя.

Важно обеспечить тренировочный день для мышц-антагонистов. В данном случае это сундук. Загружая самую широкую, не следует забывать о пояснице. Чем тяжелее становится торс, а мышечная масса добавляет веса, тем больше нагрузка на низ спины.Поэтому необходимо обязательно включать в тренировки упражнения на разгибатель позвоночника и поясничную фасцию. Подходит при гиперестезии и разгибании тела со штангой.

Все эти упражнения желательно освоить и под руководством опытного тренера. В первом случае это поможет добиться правильной техники выполнения. Во втором случае о невыполнении программы тренировок предупредит. Поставленная цель потребует времени и регулярных интенсивных занятий, а иногда хочется пожалеть о себе.Не поленитесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Сильная и красивая спина — это не только мощная опора, здоровье позвоночника, но и красота фигуры. Выразительный рельеф мышц украшает как мужчин, так и женщин. Мужчина с накачанной спиной придает брутальности, силы, а женщина — подтянутой, точной фигуре.

Спинальные мышцы

Мышцы спины занимают поверхность тела от таза до верхней части шеи.Они делятся на несколько типов:

Самые широкие мышцы спины или так называемые крылья занимают больше всего, образуя конус. Придать телу V-образную, спортивную форму мужскому телу. Это самые популярные тренировки мышц. Упражнения на вращение крыльев включают в себя различные тяги и подтягивания.
Трапеция разделена на верхнюю часть, среднюю и нижнюю. Самая заметная часть находится между плечом и шеей. Этим мышцам уделяется не столько внимания, сколько остальным.Однако прокачка трапециевидных мышц дает возможность избежать проблем шейно-плечевого отдела, дополняет построение красивой спины.
Мышцы верхушечного позвоночника. Занимайте пространство от низа до верха спинки. Правильная тренировка этой группы мышц формирует хорошую осанку, уплотняет, укрепляет спину.
Ромбид вспомогательный для трапециевидных мышц. Примешивается к медиальному краю верха верха спины. Включите при сжатии лопастей.Качать такие мышцы можно с помощью наклонов, прогибов, скручиваний.
Большая круглая мышца — это так называемые маленькие крылья. Находится под Ширхьяшей и работает с ней в связке, участвует во многих упражнениях.

У спины есть два слабых места, на которые тоже стоит обратить внимание при тренировке. Это поясничный треугольник и четырехугольник. Сила этих мышц защищает поясничный отдел позвоночника от травм, грыжи. Раскачивать их помогают упражнения на больные мышцы пресса. Упражнения следует выполнять пятнадцать-двадцать раз.Перед началом тренировки необходимо провести мышцы. После занятия нужно уделить не менее пяти минут на растяжку мышц. Правильное выполнение упражнений позволит создать хороший мышечный корсет спины.

Для девушки это залог здоровья поясницы. К тому же талия девушки с развитыми мышцами позвоночника выглядит намного тоньше. Пропорции тела становятся более гармоничными. При этом посещение тренажерного зала необязательно, все базовые упражнения на спину девушка может делать в домашних условиях.Главное — иметь сильную мотивацию.

Упражнения для всех

Тяга с гантелями

Одно из основных упражнений для накачки спины — тяга гантелей в наклоне. Он развивает широчайшие мышцы, задействует каждую половину спины. Ноги слегка согнуты, корпус наклоняется под девяносто градусов. В руках гантели. Локти направлены строго вверх, а руки с гантелями подняты вдоль тела до сочленения лопаток.Возврат в исходное положение осуществляется медленно.

Для того, чтобы накачать низ широчайших мышц, тяга выполняется в наклоне одной руки. Понадобится скамейка или стул. Поднимаясь к ней боком, обе ноги на полу, левая выставлена вперед и слегка согнута в колене. Он ориентирован левой рукой на скамейку, корпус находится под наклоном. Гантель принимает нейтральный хват и свободно выпрямляется вниз. На вдохе гантель следует подтянуть к поясу, можно выше.После небольшой задержки рука снова выпрямляется. Корпус неподвижен и не раскладывается, локти в стороны не скучены. Движение позволяет раскачивать мышцы с повышенной амплитудой, при этом позвоночник испытывает меньшую нагрузку. Так вы сможете качать самые широкие и средние мышцы позвоночника.

Упражнения стойки позволяют прокачать все сектора мышц спины. Стоя плавно, ноги слегка согнуты в коленях, подтянуть ствол к животу. При этом лопасти сводятся вместе.Мышцы качать нужно медленно. Повторите десять раз в первом подходе и пятнадцать раз в следующем. Затем упражнение немного видоизменяется. Из положения стоя расправленный корпус опускают до линии параллелей с полом. Затем корпус возвращается в исходное положение. При этом ноги согнуты, мускулы качаются в медленном темпе. Если происходит сильное закругление поясничного отдела спины, то нужно уменьшить амплитуду.

Schrag.

Вам понадобятся гантели или штанга с изогнутым грифом.Снаряды в выпрямленных руках, плечи поднимаются до максимально возможной точки. Плечи не должны совершать вращательных движений, это приведет к травмам. Если удочка прямая, то отнесите ее в подарок, не забывая об изменении положения рук с набора на сету.

Упражнения для девочек

На первых порах девушке не нужно стремиться к занятиям с большими весами, сначала лучше почувствовать работу целевых мышц. Для гармоничного развития необходимо уделять внимание каждому сегменту мышечной массы.

Для того, чтобы девочка в домашних условиях поправила спину, нужно растянуть мышцы. Для этого примите положение лежа на животе, поднимите туловище на руки и потянитесь вверх и немного назад. Можно усложнить движение, согнув ноги, что нужно, чтобы попытаться достать верх. Следует соблюдать осторожность, при болях в пояснице нужно уменьшить прогиб или прекратить упражнение. А теперь еще один вариант движения из положения лежа на животе. Руки за голову, и корпус поднимается вверх.Сложность упражнения в том, что ноги должны быть прижаты к полу. Десять махов за три подхода.

Еще одно упражнение для девушек на растяжку и укрепление мышц спины. Поза сидя со скрещенными ногами. Выпрямленные руки в замке за спиной. Повороты корпуса производятся в стороны, вправо и влево. Три подхода по двадцать пять раз.

Упражнения с гантелями — доступный и эффективный способ накачать спину в домашних условиях. Исходное положение — стоя прямо со снарядами в руках.Наклонитесь вперед на угол в девяносто градусов и выпрямите. Сделайте десять или пятнадцать махов в трех подходах.

Следующее движение производится наклоном вперед под прямым углом. Руки с гантелями выпрямлены или немного согнуты в локтях и разведены по бокам. В таком положении нужно сделать задержку на пару секунд и опустить руки. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно. После этого можно раскачивать спину, отводя руки назад.

Нужно лечь лицом к полу, вытягивая прямые руки с гантелями вперед.Ободок их нужно отвести назад, имитируя движения пловца. Ноги немного оторваны от пола. Итак, вам нужно десять или пятнадцать раз покачать мышцами спины.

Очень полезное упражнение для спины в домашних условиях. Гиперэкстензия на фитболе. Мяч находится у стены. Девушка должна подойти к фитболу животом вниз и упереться ногой в стену. Спину, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер можно накачивать, поднимая и опуская корпус. Можно поднять ноги повыше, чтобы увеличить нагрузку.Нижняя часть спины не расслабляется.

Обладая достаточно сильной мотивацией и настойчивостью, можно эффективно отступить, даже не посещая спортзал. Начать нужно с малого, постепенно отстраняясь и давая организму время привыкнуть к новому образу жизни. Лучше делать упражнение правильно и мало, чем что-то другое. При ощущении дискомфорта в мышцах следует сделать передышку. Особенно никогда не нужно делать упражнения, преодолевая боль. Если пауза в тренировках не помогла, то лучше обратиться к специалисту.Главное условие получения положительного результата — регулярность, поддержание энтузиазма и целеустремленности.

Упражнения по укреплению ног для снятия боли в ноге ишиас

Разгибание ног

Разгибание ног
Сядьте, уперев ягодицами спину в сиденье. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась прямо над лодыжками. Ваши колени будут под углом примерно 90 градусов в исходном положении и под углом 180 градусов в конечной позиции.Задержитесь на секунду под углом 180 градусов, затем опустите обратно под углом 90 градусов. Возьмитесь за ручки сбоку от сиденья, чтобы попа не оторвалась от сиденья.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя
Сядьте так, чтобы ягодица и спина прижались к сиденью. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась на тыльной стороне лодыжек. Исходное положение ваших коленей будет примерно под углом 180 градусов.Согните ступни к ягодицам и в конце поставьте ноги под углом примерно 90 градусов. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Жим ногами

Жим ногами
Сядьте так, чтобы спина прижалась к сиденью. Поднимите груз и отпустите дуги безопасности. Ваши ноги в исходном положении находятся под углом примерно 180 градусов. Если вы используете очень тяжелые веса, будьте осторожны, блокируя колени.Опустите вес так, чтобы ноги заканчивались под углом 90 градусов. Не опускайте вес ниже этого значения, так как поясница может начать отрываться от сиденья и вызывать дискомфорт в пояснице. Обязательно держитесь за ручки сбоку сиденья, чтобы не соскользнуть с сиденья.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя
Сядьте и отрегулируйте подушку так, чтобы вы могли поднять под нее колени и поставить подушечки стоп на опору для ног.Поднимите пятки к потолку, как если бы вы стояли на носках, и отпустите страховочную опору. Опустите ваши исцеления к земле как можно дальше, затем продолжайте поднимать пятки обратно к потолку. Когда вы закончите, не забудьте вернуть перекладину безопасности, прежде чем отпускать вес.

Приседания с весом тела

Масса тела Приседания
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы слегка выставлены.Расположите стул или скамью прямо за вами и согните ноги в коленях, опуская ягодицы на сиденье. Прикоснитесь ягодицей к сиденью, не садясь, и встаньте обратно. Во время выполнения этого упражнения важно держать грудь открытой, а живот — напряженным, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

СИЛЬНЫЕ НОГИ ПОМОГАЮТ ОБРАЩЕНИЮ МЫШЦ ВАШИХ НОГ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИЛЬНЫМИ ДЛЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХОДЬБА. ЗДОРОВЫЕ МЫШЦЫ НА НОГАХ ПОМОГАЮТ КРОВИ ПРОДОЛЖИТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПУТЕШЕСТВИЕ В ГОРУ ОТ КОНТАКТОВ НА СЕРДЦЕ.

Плавные и эффективные движения — наиболее очевидное преимущество мощных мышц ног: они должны быть сильными, чтобы сохранять ритм и равномерную темпами шагов, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении. Но у этих больших мышечных групп есть еще одна жизненно важная функция: кровообращение.

Попадание крови в пальцы ног с анатомической точки зрения — это не пот. Во-первых, с вами работает гравитация: доставка тепла и питательных веществ крови происходит буквально вниз по эластичным артериям.Во-вторых, у вас есть сила перекачивания сердца; пока вы спите, каждую минуту к телу перекачивается от четырех до шести литров крови. Немного потренируйтесь, и производительность вырастет в шесть раз. Но вернуть всю эту кровь обратно в сердце и легкие — это физиологическая проблема; когда вы стоите, это подъем к сердцу примерно на четыре фута. Когда кровь впервые попадает в вены, движущая сила перекачивающего действия сердца рассеивается, поэтому другая сила должна взять верх. Эта накачивающая сила исходит от ног.

При каждом сокращении мышцы ног давят на стенки сосудов, вытесняя кровь. Чтобы она не текла назад — вниз к пальцам ног — при расслаблении мышц, крошечные клапаны в венах закрываются с каждым ударом, снижающим давление. Это «доение» мышц / вен настолько жизненно важно, что оно было названо «вторым сердцем».

До тех пор, пока артерии, доставляющие кровь к ногам, чистые (не суженные и не жесткие из-за жирового налета), кровь правильной консистенции (не слишком густая и без сгустков) и вены могут выдерживать рабочую нагрузку (клапаны закройтесь плотно, нет точек давления, чтобы вызвать резервную копию) все идет хорошо.

Пальцы ног согреваются, сосуды остаются вне поля зрения, а ноги и ступни не болят. Это здоровая сосудистая система, с которой мы начинаем. Таким образом, на протяжении всей взрослой жизни задачей является профилактическое обслуживание — в первую очередь регулярные и энергичные упражнения. «Упражнения играют ключевую роль в смягчении всех факторов риска, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям», — говорит Морин П. Смит, доктор медицины, диетолог и физиолог, работающий в качестве директора программы фитнес-центра Executive в Вашингтоне, округ КолумбияC.

СОХРАНЯЯ ПОТОК

Недавние открытия о прямом влиянии упражнений на кровь добавляют к растущему списку причин, почему упражнения полезны для наших кровеносных сосудов, отмечает Дорали Дененберг Сигал, физиолог из Отделения клинических исследований пищевой промышленности Управление по лекарствам. Физические упражнения усиливают явление, называемое фибринолизом, естественным процессом разрушения толстых липких сгустков крови, блокирующих кровоток.

Фибринолиз, или «лизис», происходит, когда естественный фермент в кровотоке, активатор тканевого плазминогена, обнаруживает сгусток и инициирует процесс его химического разрушения.По словам Сигала, нормальной реакцией на кондиционирующие упражнения является более легкое свертывание крови. Чтобы противодействовать этому нормальному процессу свертывания, природа ускоряет процесс лизиса или разрушения сгустка. По словам Сигала, исследования показали, что у физически подготовленного человека усиленный лизирующий эффект, который способствует плавному кровотоку, сохраняется даже после прекращения упражнений. По словам Сигала, эффект наиболее выражен после очень тяжелых упражнений. Но даже сравнительно легкие упражнения, такие как ходьба на две-четыре мили, могут привести к увеличению активности по разрушению тромбов в течение часа после прогулки, отмечает она.

Доказано, что упражнения оказывают сильное влияние на уровень холестерина в крови. В настоящее время хорошо известно, что регулярные упражнения связаны со снижением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности, вызывающего атеросклероз, в крови и повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности, который защищает от заболеваний кровеносных сосудов. Регулярные упражнения также помогают снизить уровень триглицеридов в крови — веществ, которые, как и холестерин, способствуют образованию зубного налета.

Конечно, упражнения также помогают снизить вес.Доктор Уильям Кастелли, директор авторитетного Фрамингемского исследования сердца, говорит, что лишний вес даже на 10 процентов является совершенно отдельным фактором риска заболеваний кровеносных сосудов.

Самое главное, что упражнения помогают снизить кровяное давление — коварный фактор риска заболевания кровеносных сосудов, если оно высокое. Кондиционирование тела — от гимнастики до плавания — снижает уровень определенных гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Высокое кровяное давление в напряженной артерии, которое можно сравнить с высоким давлением воды в ослабленном шланге, наносит самый тяжелый урон хрупкой защитной внутренней оболочке артерии, чувствительной интиме, вызывая постоянное раздражение, которое может привести к образованию бляшек. .

По словам Смита, есть еще одно, более конкретное преимущество упражнений. Когда вы тренируетесь, температура в работающих мышцах — например, в мышцах ног, когда вы бегаете трусцой — повышается. Повышенная температура стимулирует приток крови к этим мышцам и, как следствие, улучшает кровообращение.

Реабилитационные упражнения при операции по замене тазобедренного сустава

Людям, восстанавливающимся после операции по замене тазобедренного сустава, рекомендуется ежедневно выполнять упражнения для укрепления тазобедренного сустава. Упражнение

Повышает гибкость и силу мышц, что помогает защитить суставы
Способствует заживлению за счет увеличения кровотока

Примерно через 6 недель после операции большинство пациентов могут уменьшить объем и выполнять упражнения 3 или 4 раза в неделю.

См. Восстановление после операции по полной замене тазобедренного сустава

Ниже приведены упражнения для укрепления тазобедренного сустава, которые врачи и физиотерапевты обычно рекомендуют пациентам с заменой тазобедренного сустава. Пациентам можно посоветовать делать 10-15 повторений каждого упражнения несколько раз в день.

Четверное сжатие
Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра и помогает поддерживать и контролировать тазобедренные суставы. Для выполнения этого упражнения пациент должен:

Лежать на спину с вытянутыми ногами
Сократите четырехглавую мышцу передней части бедра
Во время сокращения нога должна быть прямой, чтобы могло казаться, что тыльная сторона колена давит вниз
Удерживайте 5 секунд и отпустите

Квадрицепсы укрепляют четырехглавые мышцы, не двигая и не нагружая бедра.

См. Полную замену тазобедренного сустава при артрите тазобедренного сустава

объявление

Glut squeezes
Ягодичные мышцы расположены в задней части бедра и помогают поддерживать и контролировать тазобедренные суставы. Для выполнения этого упражнения пациент должен:

Лежать на спину с вытянутыми ногами
Сжимайте ягодицы, сокращая ягодичные мышцы
Удерживайте 5 секунд и отпустите

Подобно квадрицепсу, сжатие с перегрузкой может укрепить ягодичные мышцы без нагрузки на новый сустав.

См. Преимущества и недостатки замены передней части бедра

Насосы для голеностопного сустава
Тренировка мышц голени поможет сохранить их силу и улучшить кровообращение.

Лягте на спину, вытянув ноги и подперев лодыжку на полотенце или одеяле
Согните стопу, отталкивая пятку от тела, а пальцы ног направлены вверх и в сторону тела
Удерживать 5 секунд
Направьте пальцы ног, двигая пяткой к икре, а пальцы ног — от тела
Удерживать 5 секунд

Насосы для голеностопного сустава стимулируют кровоток в ноге и укрепляют голень, что помогает поддерживать бедро.

В этой статье:

Пяточные скольжения
Эти упражнения задействуют как четырехглавые, так и ягодичные мышцы. Для выполнения скольжения на пятке пациенту необходимо:

Лежать на спину с вытянутыми ногами
Согните новое бедро и колено, оторвав колено от кровати и сдвинув ступню по кровати
Вторую ногу держать прямо
Удерживать 10 секунд

Пяточные слайды работают как с квадрицепсами, так и с подколенными сухожилиями и помогают улучшить диапазон движений пациента.

Отведение бедра
Упражнения на отведение требуют отведения конечности от тела. Отведение бедра в наклонном положении требует от пациента:

Лежать на спину с вытянутыми ногами
Держите пораженную ногу прямо, носки вверх, отведите ногу в сторону, отводя от средней линии тела
Переместите ногу обратно к центральной линии (не за среднюю линию — наклон ноги внутрь может подвергнуть бедро риску вывиха)
Вторую ногу держать вытянутой и прямой

В конце концов, упражнения на отведение бедра можно выполнять стоя, опираясь руками на спинку стула.Когда и если пациент будет готов, физиотерапевт может продемонстрировать, как добавить сопротивление с помощью резинки, что сделает упражнение более сложным.

Упражнения на отведение бедра помогают стабилизировать таз и поддерживают нормальную походку.

Разгибания колена
Эти упражнения можно выполнять, сидя прямо на устойчивом стуле.

Поднимите ступню и вытяните колено, пока нога не станет прямой
Удерживать 5 секунд
Медленно опустите ступню, пока она снова не коснется пола

Разгибание колена помогает укрепить четырехглавую мышцу и улучшить гибкость колен и бедер.

объявление

Подъем прямых ног
Эти упражнения обычно вводят через несколько недель после операции.

Пациент должен лечь на спину
Согните неоперированную ногу так, чтобы колено было вверх, а нижняя часть ступни опиралась на пол
Выпрямите прооперированную ногу так, чтобы она прилегала к кровати
Поднимите выпрямленную ногу вверх, поднимая пальцы ног к потолку. Каблук должен быть на высоте от 3 до 6 дюймов от кровати
Плавно опустить ногу на кровать

Этот список упражнений не является исчерпывающим.Фактически, существуют десятки упражнений для укрепления бедра и ног, которые могут подойти пациентам с заменой тазобедренного сустава. Ортопед или физиотерапевт может разработать программу упражнений с учетом индивидуальных потребностей пациента.

6 простых упражнений для избавления от боли в ногах | Доктор Смрути Мишра

Боль в любой части ноги — обычное явление. Боли в ногах могут возникнуть по любой причине. Будь вы спортсменом или офисным работником, боль в ноге может охватить любого.

Боли в ногах могут возникать по разным причинам.Однако все боли в ногах делятся на три основных типа.

Боль в опорно-двигательном аппарате в ногах — наиболее частая форма. Этот тип боли в ногах связан с мышцами или скелетной системой. Состояния, наблюдаемые в этой категории, включают растяжение мышц, связок и сухожилий.

Мышечная боль — самый распространенный вид боли.

Состояниями при этом типе боли в ногах являются тромбоз глубоких вен (ТГВ), заболевания периферических артерий или достоверные вены. У этого типа изменение цвета кожи также может быть другим симптомом.

Состояния, такие как боль в области седалищного нерва (которая включает сдавление седалищного нерва), нервное повреждение, невропатия ( диабетическая боль в ноге ) подпадают под эту категорию.

Если боль в ноге частая, постоянная и влияет на большую часть повседневной деятельности, рекомендуется немедленно обратиться к врачу.

После исключения серьезных причин состояния вы можете попробовать изучить следующие советы, которые включают упражнений для снятия боли в ногах .Эти упражнения для снятия боли в ногах помогут вам растянуть мышцы ног, что улучшит кровоток и снимет жесткость мышц, а также укрепит силу, что постепенно поможет вам в облегчении боли в ногах .

Это упражнение от боли в ногах помогает растянуть мышцы задней поверхности бедра (задняя поверхность бедра), а также в некоторой степени мышцы нижней части спины.

Растяжка подколенного сухожилия укрепляет мышцы ног. Источник: Yogajournal

Сядьте на пол, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен, ноги вытянуты перед собой.
Наклонитесь вперед от талии, потянув руки к пальцам ног. Представьте, что вы тянетесь подбородком к пальцам ног перед собой (а не к ногам). Колени держите вытянутыми и напряженными. Глубоко вдохните и задержитесь на 10–30 секунд.

Это упражнение для снятия боли в голени поможет вам также укрепить икроножные мышцы.

Calf Stretch помогает укрепить мышцы икр. Источник: Sportsinjuryclinic.net

Встаньте перед стеной и поставьте руки на ширине плеч у стены (как на картинке выше) на уровне груди.Поставьте левую ногу за правую, осторожно сгибая правую ногу вперед, при этом левое колено должно быть выровнено, а пятка соприкасается с полом.
Теперь с прямой спиной прислонитесь к стене, выталкивая бедра вперед. Когда вы почувствуете легкое растяжение, задержите его на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте это дважды каждой ногой.

По сути, оно одновременно растягивает подколенное сухожилие и икры, что делает его отличным упражнением для снятия боли в ногах .

Парвастасан — это йога, укрепляющая мышцы голеней.

Поднимите ягодицы вверх, пусть обе руки будут на полу и поддерживают вес тела. Опустите голову между руками.
Тело при осмотре сбоку приобретает форму треугольника. Похоже на гору, отсюда и название.

Это упражнение помогает растянуть передние мышцы бедра.

Standing Quad Stretch также помогает укрепить мышцы голеней.

Встаньте прямо, держась за стул или стену, если необходимо.Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны.
Потянитесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, при этом бедра должны быть выровнены рядом друг с другом, а левая нога — на одной линии с бедром (не отведенная назад). Глубоко вдохните и задержитесь на 10–30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Это упражнение поможет вам развить силу в больших группах мышц ног, а также улучшить равновесие и стабильность корпуса.

Static Lunge помогает укрепить мышцы живота и улучшить равновесие.

Встаньте, напрягите все мышцы тела, напрягите корпус (напрягите мышцы живота) и выпрямите плечи. Разделитесь и верните левую ногу в выпад (исходное положение).
Сделайте как можно более глубокий выпад, не касаясь земли согнутым коленом. В идеале опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь всего в нескольких дюймах от земли. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение, сделайте 10 повторений с той же ногой и повторите то же самое с другой ногой.

Это упражнение помогает сокращать и растягивать икроножные мышцы с движением голеностопного сустава, что помогает перекачивать кровь и улучшать венозный отток.

Насосы для голеностопного сустава укрепляют мышцы икр и голеностопных суставов.

Сядьте или лягте на пол, вытянув ноги. Вы также можете сделать это, сидя на стуле в офисе или где-нибудь еще.
Потяните пальцы ног на себя и направьте их от себя. Толкайте и тяните пальцы ног как можно дальше в любом направлении.Повторить 10 раз. Делайте это регулярно 2–3 раза в день.

Помимо всего вышеперечисленного, также могут помочь некоторые простые упражнения, такие как быстрая ходьба в течение 20–30 минут каждый день. Занимайтесь плаванием, ездой на велосипеде, танцами, йогой и т. Д., Которые помогут вам укрепить мышцы ног. Как я всегда говорю, сделайте упражнения частью своей жизни, чтобы бороться с болью и снимать боль в ногах. Вы можете легко выполнять эти упражнения дома, не беспокоясь!

Следите за своим здоровьем и снижайте вероятность развития осложнений, связанных со здоровьем.Загрузите приложение Zyla ( http://bit.ly/2BftxyE-defeatingdiabetes ) для постоянного наблюдения и индивидуального ухода.

Свяжитесь с нами:

Подпишитесь на наш канал Youtube: https://bit.ly/2o19OzE, чтобы смотреть видео о здоровье и состояниях, связанных со здоровьем.
Найдите нас на Facebook: https://www.facebook.com/zylahealth
Присоединяйтесь к нашему сообществу facebook «Победим диабет» и получайте ежедневные обновления: https: // bit.ly / 2nloObl
Найдите нас в Instagram: https://www.instagram.com/zylahealth/
Посетите наш веб-сайт: https://www.zyla.in/
Свяжитесь с нами в WhatsApp — https: // goo.gl/kjofPU

Хотите сильное ядро? Начните с внутренней стороны бедер

Все внимание, уделяемое тренировке «кора», привело многих людей к мысли, что тренировка мышц между тазом и ребрами — это панацея. Это может быть правдой, когда вы лежите на спине, опираясь на силу тяжести. Проблема в том, что как только вы встаете против веса тяжести, на тело начинает действовать больше сил, и необходимо учитывать другие части тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра — хорошее место для начала. Строение ног и бедер аналогично опоре для позвоночника. Если этот пьедестал был сделан из глины или песчаного песка, независимо от того, насколько сильны мышцы позвоночника и живота, они будут прогибаться, если положить их на слабую опору. Бедренные кости подобны карнизу, на котором покоится произведение искусства или наш позвоночник. Основание пьедестала действует так же, как наши ступни и голени. Это средняя часть, или дадо, обычно цилиндрической формы, которая является самым большим зельем пьедестала, поддерживающим карниз, который функционирует как внутренняя поверхность бедер.

Внутренняя поверхность бедер состоит из пяти мышц. Они в основном отвечают за приведение, пересекая ногу по средней линии тела в противоположную сторону. Они прикрепляются к нижней стороне костей таза, некоторые ближе к центру, чем другие, и спускаются внутрь бедренной кости или кости ноги. Мышцы: Pectineus, Adductor Longus, Gracillis, Adductor brevis и Adductor magnus. Помимо приведения, Add magnus также способствует как сгибанию, так и разгибанию бедра в зависимости от того, какие волокна сокращаются.Gracilis может помочь в сгибании и медиальном вращении колена. Эти мышцы помогают телу поддерживать баланс между мышцами, которые помогают сгибать и разгибать бедро в положении стоя, как дадо держит карниз параллельно полу. По внешнему виду они создают конус мышечной опоры между тазом и ступнями.

Хотя пилатес стал аналогом «основной» силы, он на самом деле создает силу и понимание этих мышц и того, как они взаимодействуют с другими частями тела.В пилатесе мы называем мышцы «электростанции» мышцами, которые прикрепляются к тазу. Недавно я обнаружил, что прежде чем я смогу обратиться к силе, которую я хочу, чтобы люди использовали в своих мышцах живота, я должен сначала решить проблему слабости во внутренней части бедер.

Ниже приведены пять упражнений пилатеса на коврике, которые можно выполнять дома, чтобы начать развивать эту силу и осознанность в мышцах внутренней поверхности бедер. Эти упражнения задействуют внутреннюю поверхность бедер, поскольку они используются при стоянии.Однако все упражнения, представленные здесь, относятся к пилатесу. Правила выполнения упражнений таковы: 1) всегда подтягивайте живот как назад к позвоночнику, так и к грудной клетке при выполнении каждого упражнения, приведенного ниже, и 2) для упражнений на спину держите спину на коврике, не позволяя весу ноги так, чтобы спина не касалась коврика.

1. Лягте на пол и сделайте три глубоких вдоха, чтобы удлинить свое тело на коврике. Сожмите пятки вместе. Для выполнения упражнения поместите лист бумаги между пятками и удерживайте его на время выполнения упражнения.

2. Поверните голову к груди, поднимите руки на уровень сердца, а ноги на уровень глаз и сделайте еще один глубокий вдох; поддерживать связь между позвонками и матом. Начните энергично качать руками вверх и вниз 100 раз с глубокими вдохами. Сделайте пять вдохов и выдохните пять раз. Сделайте 10 подходов. (Вытяните руки и ноги и втяните живот внутрь и вверх, противоположно растяжению конечностей.)

3. Продолжайте сжимать лист бумаги между пятками, чтобы опустить ноги, руки и голову и отдохнуть ровно.

1. Держите бумагу между пяток. Подтяните колени к груди и заведите руки за голову.

2. Поднимите подбородок к груди и опустите плечи вниз по спине.

3. Выдавив бумагу, вытянуть ножки наружу и в пять раз. Втягивайте колени, каждый раз подтягивая живот к полу. (Подумайте об игрушке вашего ребенка «Фермер говорит»: живот — это колесо, которое втягивает веревку ваших ног обратно.)

4. В завершение, ноги должны быть в воздухе.Положите голову ровно. Руки держите за головой.

1. Поднимите подбородок над грудью. Зажмите нижнюю часть и зажмите листок между пятками. Опустите обе ноги как можно ниже, прижимая позвоночник к коврику.

2. Вытяните ноги дольше, сильнее сожмите пятки и поднимите ноги назад на 90 градусов. Повторить восемь раз.

3. Варианты: опустите ноги на 45 градусов и спину на 90 градусов, опустите ноги под углом 45 градусов к полу и обратно до 45 градусов, начните с ног под 90 градусов, опустите их на пол и поднимите обратно. до 90 градусов.В завершение положите ноги на коврик и положите голову и руки на пол.

1. Перевернитесь на живот. Держите бумагу. Возьмите руки за талию, поместив одну ладонь в другую, и потяните их вверх по спине как можно дальше.

2. Удерживая электростанцию включенной, а ноги склеены вместе, трижды ударьте пятками вниз.

3. Держа руки сцепленными, отведите их назад, поставьте ступни на пол и приподнимите грудь над ковриком. Попытайтесь подтолкнуть ладони вниз по спине и вверх к небу, при этом ступни и ноги плотно прижимаются к полу.

4. Положите голову в другую сторону и начните снова. Повторите два-три раза с каждой стороны.

1. Лежа на боку, совместите ухо, плечо и бедро с головой в руке, как показано на рисунке (или вы можете лечь на вытянутую руку). Сгибая бедра, расположите ступни на расстоянии двух футов перед линией ушей / плеч / бедер. Выверните верхнюю ногу и согните колено, чтобы ступня оказалась перед нижней. (Ваши ноги будут выглядеть так, как будто вы делаете четверку)

2. Поднимите нижнюю ногу вверх и вниз пять раз.Протяните ногу через пятку, иначе бедро может слегка согнуться или согнуться.

3. Удерживая последний подъем в воздухе, сделайте пять больших кругов нижней ногой в каждую сторону. Иногда также полезно повернуть пятку к небу.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

Снова вставая, почувствуйте, как ступни плотно прижимаются к земле, а внутренняя поверхность бедер сцепляется. Полюбуйтесь своим произведением искусства.

Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше от Kara Wily, нажмите здесь.

Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска

Сильная, жгучая боль в седалищном поясе, вызванная грыжей межпозвоночного диска, может быть эффективно уменьшена с помощью контролируемых и прогрессивных программ упражнений и реабилитации. Если острая боль слишком сильна для выполнения упражнений, может быть рекомендовано обезболивающее, например, прием лекарств или эпидуральная инъекция стероидов в поясничный отдел, чтобы облегчить выполнение программы упражнений.

Видео о поясничной грыже межпозвоночного диска Сохранить
При грыже поясничного диска часть своего студнеобразного ядра просачивается в позвоночный канал.
Часы: Поясничная грыжа межпозвоночного диска Видео
Целенаправленные упражнения при ишиасе, вызванном поясничной грыжей межпозвоночного диска, обычно преследуют две основные цели, которые включают:
Облегчение острой, сильной ишиасной боли
Обеспечение реабилитации для длительного заживления
Упражнения при поясничной грыже межпозвоночного диска специально активируют и укрепляют мышцы живота, глубокие спины, ягодичные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагмы.¹
Упражнения и физиотерапия при поясничной грыже межпозвоночного диска во многом зависят от продолжительности симптомов и степени боли у пациента.
Упражнения при боли в седалищном нерве, вызванной грыжей поясничного диска
Существует широкий спектр укрепляющих и растягивающих упражнений, которые могут быть назначены для лечения радикулита, вызванного грыжей межпозвоночного диска. Категории упражнений включают:
Метод Маккензи ²
Упражнения для укрепления живота и спины ³
Упражнение для стабилизации живота и спины ³ ^, ⁴
Упражнение по мобилизации нервов ⁵
Мобилизация нервов помогает лечить нервы, которые образуют спайки, которые представляют собой фиброзные связки мягких тканей, которые развиваются из-за воспаления, делая их жесткими.⁵ Эти спайки обычно развиваются в результате длительного снижения кровотока и отека вокруг корешков седалищного нерва, вызванного грыжей межпозвоночного диска. ⁶ Со временем спайки вызывают развитие болезненных симптомов в области корешка спинномозгового нерва, которые распространяются по ноге в виде ишиаса.
объявление
Метод Маккензи при ишиасе из грыжи межпозвоночного диска
Метод Маккензи фокусируется на процессе, называемом централизация боли, т.е. перемещении болевых симптомов с ноги или ступни в нижнюю часть спины.Как только боль исчезнет, боль в пояснице можно более эффективно лечить с помощью укрепляющих и стабилизирующих упражнений. ⁷
См. Терапия Маккензи при механической боли в пояснице
Централизация боли в пояснице достигается за счет сгибания или разгибания позвоночника.
Отжимания
Сохранить
Это упражнение следует начинать медленно и осторожно, так как это положение поначалу может быть болезненным.
Лягте на живот (положение лежа), подперев верхнюю часть тела на локтях. Не отрывайте бедра от пола.
Сначала удерживайте позицию отжимания в течение 5 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд на повторение.
Стремитесь выполнить 10 повторений.
Расширенное расширение
Сохранить
Старт из положения лежа.
Лягте на живот, положив руки под плечи, плашмя на полу
Осторожно надавите на обе руки.
Держите таз в контакте с полом.
Держите поясницу и ягодицы расслабленными для легкого растяжения.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, как можно больше, и повторите 10 раз.
Если лежание в горизонтальном положении вызывает слишком сильную боль, аналогичное упражнение можно выполнять стоя:
Положите обе руки на бедра для поддержки и отклонитесь назад, насколько это удобно, чувствуя растяжение в пояснице.
Не растягивайтесь настолько, чтобы не упасть.Задержитесь в этом положении 5 секунд, постепенно доводя до удержания 30.
Повторите упражнение 10 раз.
Поскольку боль исходит от ног и усиливается, для лечения централизованной боли рекомендуются упражнения для укрепления и стабилизации мышц поясницы и живота.
См. Обезболивающее от лечения Маккензи
В этой статье:
Упражнения для укрепления мышц нижней части спины
Упражнения для укрепления и стабилизации поясницы включают более сложные тренировки лежа на животе.Эти упражнения увеличивают мышечную силу, поддерживают осанку и предотвращают чрезмерные движения в поясничном отделе позвоночника. ⁸
Удлинитель верхней части спины
Сохранить
Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника.
В положении лежа, заложив обе руки за поясницу, осторожно приподнимите голову и грудь, глядя в пол (оставайтесь низко).
Начните с удерживания позиции в течение 5 секунд и постепенно увеличивайте до 20 секунд.
Стремитесь выполнить от 8 до 10 повторений.
Подъем рук и ног на животе
Это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, туловища и бедер.
В положении лежа с опущенными на пол головой и грудью медленно поднимите руку и противоположную ногу на 2–3 дюйма от пола, не сгибая колена.
Начните с удерживания позиции в течение 5 секунд.
Выполните от 8 до 10 повторений. По мере нарастания силы старайтесь удерживать позицию в течение 20 секунд.
См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице
Упражнения для укрепления мышц живота
Упражнения, развивающие силу и устойчивость мышц живота, выполняются лежа на спине.
Сгибания рук для мышц верхней части живота
Сохранить
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
Сложите обе руки на груди и наклоните таз, чтобы спина прижалась к полу.
Осторожно оторвите голову и плечи от пола.
Задержитесь на 2–4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
По мере роста силы стремитесь выполнить 2 подхода по 10 сгибаний. Не пытайтесь поднять голову слишком высоко. Если возникает боль в шее, положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
Подъемы на одну ногу для мышц нижней части живота
Сохранить
Начните с того, что лягте на спину и напрягите мышцы живота.
Медленно поднимите одну ногу на 8–12 дюймов от пола, не сгибая колена.
Держите нижнюю часть спины и противоположную ногу на полу. Удерживайте подъем ног в течение 8-10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
По мере наращивания силы стремитесь выполнить 2 подхода по 10 подъемов.
Если выполнение этих упражнений болезненно, в качестве альтернативы можно рассмотреть водную терапию. Плавучесть воды обеспечивает поддержку, что, в свою очередь, сводит к минимуму боль.Водные упражнения могут быть особенно полезны для укрепления мышц нижней части живота и бедер.
Подробнее об упражнениях для пресса
объявление
Упражнение для скольжения седалищного нерва
Сохранить
Мобилизация нервов и упражнения на скольжение (растяжение нервов) направлены на снятие нервного напряжения и повышение его гибкости. ⁹ Для мобилизации седалищного нерва выполните следующие действия:
Сядьте прямо на стул и поднимите одну ногу, чтобы выпрямить колено, при этом удерживая другую ногу на полу.
Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ноги были направлены вверх.
Продолжайте сгибать лодыжку вперед и назад, направляя пальцы ног вверх и наружу.
Если допустимо, чтобы усилить напряжение седалищного нерва, попробуйте скользить по тому же нерву, наклонив голову вперед, приближая подбородок к груди.
Прокачайте лодыжку вверх и вниз 15–20 раз, а затем повторите упражнение другой ногой.
Стремитесь выполнять 3 раунда на каждую ногу два раза в день.
Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе
Список литературы
1.Пурахмади М.Р., Тагипур М., Эбрахими Такамджани И., Санджари М.А., Мохсени-Бандпей М.А., Кешткар А.А. Упражнения с двигательным контролем при симптоматической грыже поясничного диска: протокол для систематического обзора и метаанализа. BMJ Open. 2016; 6 (9): e012426. Опубликовано 27 сентября 2016 г. doi: 10.1136 / bmjopen-2016-012426
2.Таккерей А., Фриц Дж. М., Лурье Дж. Д., Чжао В., Вайнштейн Дж. Выбор нехирургического лечения лицами с грыжей поясничного межпозвонкового диска в США: ассоциации с долгосрочными результатами.Am J Phys Med Rehabil. 2017; 96 (8): 557–564. DOI: 10.1097 / PHM.0000000000000685
3.Jeong DK, Choi HH, Kang JI, Choi H. Влияние упражнений по стабилизации поясницы на индекс грыжи диска, угол крестца и функциональное улучшение у пациентов с грыжей поясничного диска. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (12): 2121–2125. DOI: 10.1589 / jpts.29.2121
4. Ханне А.Дж., Форд Дж.Дж., МакМикен Дж.М. Консервативное лечение грыжи поясничного диска с сопутствующей радикулопатией. Позвоночник. 2010; 35 (11): E488-E504. DOI: 10.1097 / brs.0b013e3181cc3f56
5.Efstathiou MA, Stefanakis M, Savva C, Giakas G. Эффективность нейронной мобилизации у пациентов со спинальной радикулопатией: критический обзор. Журнал работы с телом и двигательной терапии. 2015; 19 (2): 205-212. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.08.006
6. Идо К., Урушидани Х. Фиброзный адгезивный захват корешков пояснично-крестцового нерва как причина радикулита. Спинной мозг. 2001; 39 (5): 269-273. DOI: 10.1038 / sj.sc.3101157
7.Szulc P, Wendt M, Waszak M, Tomczak M, Cieślik K, Trzaska T.Влияние терапии по методу Маккензи, обогащенной методами мышечной энергии, на субъективные и объективные параметры, связанные с функцией позвоночника, у пациентов с хронической болью в пояснице. Med Sci Monit. 2015; 21: 2918–2932. Опубликовано 29 сентября 2015 г. doi: 10.12659 / MSM.894261
8.Jeon K, Kim T, Lee SH. Влияние силовых упражнений на разгибание мышц на силу и стабильность мышц туловища у пациентов с поясничной грыжей пульпозного ядра. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (5): 1418–1421. DOI: 10.1589 / jpts.28.1418
9.Эллис Р., Осборн С., Уитфилд Дж., Пармар П., Хинг В. Влияние положения позвоночника на экскурсию седалищного нерва во время упражнений на мобилизацию нервной системы сидя: исследование in vivo с использованием ультразвуковой визуализации.
No related posts.

Как накачать задние мышцы бедра: Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Анатомические особенности бицепса бедра

Читатели считают данные материалы полезными:

Вышагивания на платформу

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Сгибания ног

Румынский подъем

Как накачать заднюю часть бедра

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Упражнения для задней части бедра

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Жим ногами

Выпады

Исчерпывающая тренировка

Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра

Дополнительная тренировка

Тренировка на силу

Тренировка с динамической растяжкой

Программа добавок для тренировок на бедра

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

1. Сумо-приседание

2. Румынская тяга

3. Обратные выпады

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

5. Мах ногой вверх с гантелью

6. Ягодичный мостик

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

1. Приседание с отведением ноги назад

2. Болгарский выпад

3. Румынская тяга на одной ноге

4. Приседание на коленях

5. Мостик с поднятой ногой

6. Подъем гантелей лежа на животе

упражнения и анатомия, как накачать бедра в домашних условиях и зале

Анатомия мышц бедра

1. Передняя

2. Задняя

3. Медиальная

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Приседания

Румынская тяга

Сведение ног в тренажере

Жим ногами

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

«Пистолетик»

Ассиметричные приседания

Восхождение на платформу

Сгибания ног

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Пример тренировочного плана

Упражнения для бедер в видео формате

Упражнения для задней поверхности бедра

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Рекомендации по выполнению упражнений

Пример тренировки задней поверхности бедра

Подъём ноги, лёжа на животе

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Поднятие бедра вверх

Отведение ноги в сторону

Приседание с отягощением

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Общие рекомендации по тренировке ног

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Упражнение с фитболом

Ягодичный мостик

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Наклоны с отведением ноги

Подъемы на ступеньку

Становая тяга с гантелями

Заминка и растяжка

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Мышцы задней поверхности бедра

Как подтянуть бедра

Как накачать заднюю поверхность бедра

Упражнения на заднюю поверхность бедра