Как подкачать мышцы спины: Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как накачать спину дома. Тренировка спины

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения. Как быстро его освоить вы узнаете из статьи “Как научиться подтягиваться”.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок. Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю. Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

3. Оптимальное количество упражнений на спину за одну тренировку – 4-5
4. Рабочих подходов – 2-3
5. Основной диапазон повторений в упражнениях – 6-12
6. Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
7. Продолжительность занятия — 40-45 минут

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека. Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярные тренировки ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.

Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. 

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас. 

Все вполне достижимо! 
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься. 

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье. 

Небольшие правила: 
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо: 

1. сделать правильный подбор упражнений;
2. регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
3. соблюдать правильное питание. 

Для тех, у кого проблемы с осанкой: 

Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту. 
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму. 

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале: 
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты. 

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф: 
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней. 

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Как накачать широкую спину

Широкая спина является признаком физически развитого мужчины. Тем не менее, многие начинающие культуристы слишком мало заботятся о тыле, в основном концентрируясь только  на грудных и бицепсах. В результате, очень часто можно встретить сутулых ребят с достаточно развитыми руками и узкой слабой спиной. Поэтому, в тренинге верха тела основное внимание следует уделять спине. О том, как накачать большую и широкую спину читайте далее в этой статье.

Спина это самая большая мышечная группа верхней части тела и вторая вторая по величине после ног. Перед тем как подобрать себе бодибилдинг упражнения для спины, нужно немного разобраться в анатомии спинных мышц. 

Анатомия мышц спины

Мышцы спины являются парными мышцами, охватывающими всю тыльную часть корпуса человеческого организма. Условно они делятся на две подгруппы — глубокие и поверхностные. Важны для нас поверхностные мышцы, так как мы целенаправленно можем их тренировать. В свою очередь, они тоже имеют два слоя. К первому относятся мышцыподнимающиелопатки, ромбовидные и зубчатыемышцы. Второй слой включает самые важные для нас мышцы — широчайшие мышцы спины (по-народному «крылья), трапециевидные мышцы (трапеции) и разгибатели спины. Именно эти мышцы важны для построения широкой и мощной спины.

Как накачать мышцы спины

Для прицельной проработки широчайших мышц спины наилучшим образом подойдут различные тяговые упражнения. Верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока) особенно эффективны для развития широчайших мышц в ширину и придания корпусу V-образной формы, а горизонтальные тяги прежде всего формируют широчайшие мышцы в толщину, делая спину более широкой и объемной, когда смотреть сбоку.

Разгибатели спины являются антагонистами прямой мышце живота, то есть прессу. Первые участвуют в разгибании позвоночника, а вторые в его скручивании (сгибании). Вместе они отвечают за поддержание тела в вертикальном положении, удерживая позвоночник, что позволяет нам без проблем передвигаться на своих двух. Бесспорно, лучшее упражнение для развития разгибателей спины это становая тяга. Также можете выполнять гиперэкстензию и наклоны вперед со штангой на плечах.

Благодаря трапеции мы можем сводить лопатки вместе и «пожимать плечами», поднимая и опуская лопатки вверх-вниз. Следовательно, для прицельной тренировки трапециевидных мышц наилучшим образом подходят всевозможные упражнения в которых мы поднимаем и сводим лопатки вместе. В первую очередь это шраги со штангой или гантелями под разными углами.

Теперь ближе к делу. Если спина у вас отстает в развитии, советую тренировать ее в первый день. После тщательной разминки приступаем к первому упражнению — подтягиваниям. Тренинг спины начинать нужно с именно подтягиваний на перекладине, так как это упражнение вовлекает в работу огромное количество спинных мышц, способствует их растяжке и кровонаполнению. К тому же, если  выполнять подтягивания в конце тренировки, тогда вам просто не хватит сил выполнить упражнение с высокой интенсивностью и правильной техникой. Делаем два разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением, если хватает сил. Хват шире ширины плеч. Новичкам или атлетам, которые по каким-то причинам не могут самостоятельно подтягиваться, рекомендуется вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока к груди. Между рабочими подходами делаем упражнения для растягивания широчайших мышц. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон используйте различные варианты хватов. Главное условие — подтягиваться нужно за счет акцентированного усилия спины, а не бицепсов.

После подтягиваний на турнике выполните тягу штанги в наклоне. Сделайте один разминочный подход, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к туловищу и старайтесь их отводить назад как можно дальше. Чем больше вы наклонены, тем больше работают широчайшие мышцы спины. И наоборот, чем меньше — тем больше нагрузки приходится на трапеции и разгибатели спины. Золотая середина это угол наклона примерно 30 градусов от горизонтали. Спина ровная! Между рабочими подходами также растягиваем мышцы спины.

После тяги штанги в наклоне, сразу приступаем к выполнению третьего упражнения — тяга гантели в наклоне. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений каждой рукой. Чтобы максимально выключить бицепс из работы, тяните гантель вдоль туловища к поясу, а не к груди. 

Заключительное упражнение в тренировке спины — тягат—гифа или тяга блока к поясу сидя. Выполните один разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений. 

Рекомендации

Между всеми рабочими подходами всех упражнений растягиваем мышцы спины. Время отдыха между подходами и упражнениями 60-90 секунд. Спину тренируем в отдельный день четырех или пятидневной сплит программы. Если вы занимаетесь по трехдневному сплиту, можете тренировать спину с грудью/бицепсом/трицепсом. Возможны и другие варианты. 

Советую использовать принцип суперкомпенсации, переодизации и прогрессии нагрузок. Чередуйте легкие и тяжелые недели. На каждой тяжелой неделе старайтесь повисить нагрузку. На легкой неделе выполняйте упражнения с весом 50-70% от рабочих весов на тяжелой. Обязательно ведите тренировочный дневник, подробно записывая все тренировки. После тренировки больше отдыхайте и обильно питайтесь! Это главные рекомендации для занимающихся без стероидов. Удачного тренинга!

эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

• Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
• Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
• Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Несколько советов перед началом первой тренировки

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

• Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
• Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
• Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

• Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
• Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
• Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

• отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
• одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
• отжимания от поверхности — 10 раз;
• упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Вам обязательно понравится: Комментарии для сайта Cackle

эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

• Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
• Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
• Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Несколько советов перед началом первой тренировки

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

• Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
• Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
• Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

• Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
• Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
• Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

• отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
• одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
• отжимания от поверхности — 10 раз;
• упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Как накачать спину | Как накачать

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Упражнение 1 – Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 2 – Подтягивания с обычным хватом

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

 

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Советы

• Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
• Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.
  

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Как накачать спину

 

Упражнения для спины

 

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

8 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают вашу спину

Независимо от того, хотите ли вы быть угрозой в 250 фунтов или стать произведением искусства весом 185 фунтов, развитие V-образной формы спины является ключом к вашему мышечному прогрессу и общей силе. Но построить мощную спину — непростая задача, особенно потому, что мускулатура спины сложна и ее трудно увидеть. Многие лифтеры будут жаловаться на то, что, когда они пытаются проработать широчайшие, у них в конечном итоге улучшается накачка предплечий и бицепсов — и это не обязательно плохо, но может расстраивать, когда вы хотите сосредоточиться на спине.

Если вы чувствуете, что развитие спины застряло в колее, не расстраивайтесь. Проанализируйте свой тренировочный распорядок, чтобы убедиться, что вы не делаете этих восьми ошибок — и как только вы исправите свои действия, вы сразу заметите большие успехи.

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

1. Использование слишком большого веса

Без сомнения, виновник № 1 в ограничении развития большой спины — это слишком большой вес. Хотя, безусловно, существует сильная корреляция между силой мышцы и ее конечным размером, существует еще более сильная корреляция между удержанием целевой мышцы в напряжении и способностью «чувствовать», как она выполняет свою работу.Связь между мозгом и мышцами реальна и важнее, чем вы думаете.

Это особенно верно, когда речь идет о тренировках для спины. Слишком тяжелая нагрузка снизит напряжение ваших целевых мышц и помешает вам достичь уровня концентрации, необходимого для максимальной стимуляции, тем самым нарушив ваши достижения.

Получите больше повторений >>>

2. Не использовать браслеты

Многие парни считают браслеты слабыми. Они скажут, что если вес слишком тяжел для вас, вы не должны его использовать!

Но вот правда: тренировка спины зависит от больших тяговых усилий.У многих парней сила хвата падает раньше, чем их спина / широчайшие во многих подходах. В таком случае не использовать бинты для запястий — это контрпродуктивно. Неудивительно, что как только парни проглотили свою гордость и исправили эту проблему, их обратная разработка пошла вверх.

Советы по увеличению нагрузки на широчайшие >>>

3. Неполный диапазон движения

Как тренер, я большой сторонник использования полного ПЗУ, от полного растяжения до сокращения в каждом упражнении.Частичные упражнения имеют свое место, но вы должны использовать их только тогда, когда у вас больше нет сил для идеальных повторений. Тренирующиеся редко делают каждое повторение от глубокого растяжения до интенсивного сокращения при тренировке мышц спины — и это основная причина, по которой им не удается полностью развить эту область своего телосложения.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

4. Не удерживать растяжку

Один из самых действенных способов вызвать мышечную гипертрофию — вызвать «травму» самих мышечных волокон.Эта травма посылает телу драматический сигнал (анаболизм) о том, что рост и восстановление необходимы для предотвращения новых травм в будущем.

При правильном выполнении большинство упражнений на широчайшие мышцы рук должны сильно растягиваться под напряжением. Это может быть тяжело вынести, но если вы не будете удерживать это растяжение, вы лишите себя более эффективного прогресса.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

5. Неправильное положение туловища

Даже если вы используете правильный вес и осторожно перемещаете его во всем диапазоне движений, вы не сможете полностью реализовать свой потенциал для развития спины, если не удерживаете туловище в правильном положении для точного целевого задействования мышц.Убедитесь, что при растяжке вы делаете это «расслабляя плечи», а не наклоняясь вперед.

Кроме того, когда вы тянетесь к полному сокращению, держите грудь вытянутой, нижнюю часть спины слегка изогнутой, а плечи отведенными назад, чтобы вы могли полностью сжать лопатки вместе.

25 способов стать больше >>>

6. Одномерное обучение

Многие парни выполняют одни и те же движения одним и тем же хватом на каждой тренировке, что означает, что они развивают только части каждой мышцы спины.

Во время каждой тренировки спины старайтесь задействовать все группы двигательных единиц в различных мышцах спины с помощью трех разных движений или углов: вертикальное движение, такое как тяги вниз или подтягивания; горизонтальное движение, такое как тяга на тросе сидя или на тренажере, и движение в наклоне, такое как тяга со штангой или гантелями. Вы также должны использовать различные хватки — широкий, нижний и нейтральный / близкий — чтобы заставлять мускулатуру спины задействовать каждый раз немного по-разному.

Больше подтягиваний >>>

7.Неуместные пальцы

Это простое практическое правило может иметь большое значение в том, получаете ли вы максимальную отдачу от движений спины. Если ваши большие пальцы находятся на перекладине / рукоятке отдельно от других пальцев, ваши бицепсы могут принять на себя большую нагрузку, что фактически лишит вас потенциального прироста мышечной массы спины.

Если это безопасно и вам комфортно с «ложным хватом», попробуйте положить большие пальцы рядом с пальцами, когда вы выполняете подтягивание или опускание.Позиционирование заставит вашу спину выполнять гораздо больше работы и, следовательно, поможет вашим мышцам стать больше.

Тренировка Time-Crunch: 10-минутный ответный удар >>>

8. Отсутствуют основы

Несмотря на то, что существует множество отличных тренажеров, которые усердно тренируют спину, нельзя игнорировать фундаментальные средства наращивания мышечной массы со свободным весом.

Конечно, в тренажерном зале может возникнуть соблазн выполнить упражнение на верхнее вытягивание. Все так делают, правда? Но по-настоящему целеустремленный атлет всегда будет строить свой распорядок вокруг движений со свободным весом: тяги штанги, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, различных подтягиваний, становой тяги и пуловеров со штангой / гантелями.В конце концов: сколько раз вы видели, как парни в тренажерном зале выполняли то, что выглядело как невероятное количество веса в тяге, только чтобы с треском провалиться, прежде чем он смог сделать одно подтягивание?

Только со свободными грузами — если хотите, с добавлением машин — вы можете развить такую ​​ширину и толщину, которые заставят поворачиваться боком, чтобы успешно пройти через большинство дверных проемов.

30-минутная тренировка большой спины >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

На улице может быть холодно, но не позволяйте температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.Дискомфорт — это одно, но травмироваться из-за погоды — совсем другое.

Холодные мышцы — это жесткие и жесткие мышцы. мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

Статическое и динамическое растяжение

Вы можете представить себе долгую, медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой.Не так. Такая растяжка называется статической. Статическое растяжение имеет свое место, но не в начале тренировки.

Вместо этого вы должны динамически растягивать. Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через их естественный диапазон. движение.

Тогда как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит накачивает и подготавливает суставы к тренировке. Другими словами, динамический растяжка — отличный способ разогреться.

Лучшие разминки для вашей спины

Спина и бедра — две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамические растяжки, подобные приведенным ниже, имеют дополнительное преимущество — улучшают циркуляцию крови, что особенно важно в холодные зимние дни.

Петли бедренные

Это одна из самых лучших динамических растягивает подколенные сухожилия и поясницу.Это легко сделать и знакомо большинство людей.

Запомните растяжку касанием пальца с середины школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего пальцы? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

• Встаньте прямо.
• Согнуть в талии, будучи осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
• Руки в направление ваших пальцев ног.
• Чтобы подойти, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно вытяните бедра вперед. Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться когда ваши бедра выходят вперед.
• Повторить еще девять раз.

Махи ногами

Это еще одна растяжка — фактически, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для выполнения ими всего диапазона движений.Их два, оба очень простые.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что у вас , а затем на то, за что вы можете держаться.
• С прямым коленом махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле. Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
• Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
• Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, находилось на впереди перед вами.
• Отведите ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельна земле.
• Позвольте ноге скрестить перед телом как можно дальше.
• Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.

Повороты для шейки

Эти упражнения будут мобилизовать шею и мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на передовой компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

• Покачать головой «нет» первый, посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем вернуться в центр снова. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
• Покачайте головой «да»; первый, посмотрите полностью вверх и направьте свой нос в потолок, а затем вернитесь через по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр. Это один повторение. Повторите еще девять раз.
• Поднесите правое ухо к правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому плечом и снова вернитесь в центр.Повторить девять раз.
• Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке. подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

Кошка-корова растяжка

Это классическое нежное движение йоги, которое расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

• Встаньте на четвереньки с ваш позвоночник прямой.
• Вдохни и принеси живот к земле, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и подтолкните верхнюю часть спины к потолку (перевернутая U-образная форма).Вернуться в прямой позвоночник.
• Повторить еще девять раз.

Согреться, потом идти

Эти динамические упражнения разогреют позвоночник. и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

Мешает ли вам боль в спине? от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для ты.

Какие самые лучшие тренировки для спины, чтобы набрать размер?

Я уже упоминал об этом ранее в своей статье о тренировках для ног, и это применимо к любой группе мышц. Разделить «день спины» на 2-3 упражнения более выгодно, чем пытаться сделать все за один день.

Слишком большой объем — В конечном итоге мы хотим прогрессировать в тренировках и постепенно увеличивать вес или количество повторений. У нас будет больше шансов на это, если мы сможем подойти к упражнению более свежими. Разделение по крайней мере на две тренировки позволяет сделать это намного лучше, чем надеяться, что у вас будет достаточно энергии, чтобы приложить достаточно усилий к тому времени, когда вы дойдете до последних двух упражнений в день для спины.

Перетренированность — В том же самом примечании, больше не значит лучше. Исследования показывают, что нам нужно всего около 3-8 подходов, чтобы максимально стимулировать сигнал наращивания мышечной массы на данной мышце за тренировку. Дальнейшее действие может привести к снижению производительности без дальнейшего улучшения.

Mind Muscle Connection — Мы также хотим удостовериться, что у вас есть хорошая связь между умственными мышцами при выполнении выбранных вами упражнений. Так что, если вы на самом деле не чувствуете, как ваша спина работает при подтягивании, возможно, вам лучше начать с вытягивания широты, чтобы вы могли больше сосредоточиться на изоляции данной мышцы.В конце концов, рост мышц сводится к способности полностью стимулировать мышцу и чувствовать ее работу во всем диапазоне движений. Эта связь понадобится вам, чтобы увидеть рост и прогресс в этом упражнении.

Выбирая упражнения, вы хотите построить тренировку для спины, убедившись, что вы стимулируете все области спины. Там много мышц, поэтому удары под разными углами натяжения по вертикали и горизонтали помогут охватить большую часть площади. Подтягивания увеличивают нагрузку на широчайшие, а тяга сидя — на ромбовидные мышцы и середину спины.

Тренировка

Полное тело, толкание / тяга, подход сверху / снизу — если вы используете рекомендуемый подход, я рекомендую выполнять 1-2 упражнения, распределенных на 2-3 тренировки. В случае спины некоторые люди обычно выбирают вертикальное тянущее движение (вытягивание верхом) и горизонтальное (ряд), чтобы покрыть всю область, в то время как другие могут разделить его на день с вертикальной фокусировкой и день с горизонтальной фокусировкой.

Периодичность: 2-3 дня в неделю

повторения: чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

недели 1-4 — 8-10

недели 5-8 — 10-12

недели 9-12 — 12-15

Выбор упражнений

Комбинированные упражнения для спины: Становая тяга, подтягивания, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга на одной руке в горизонтальной плоскости

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только квадрицепсы), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после сложных, так как меньше риск травм.Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают столько мышц, не требуют такой большой стабильности и обычно не набирают почти такой же вес, как составной. Вы также можете, как правило, делать с ними больше повторений, чтобы увеличить объем, хотя это не обязательно.

Изоляционные упражнения для спины: Тяга на тросе, вытягивание широты вниз, вытягивание прямой руки, разведение плеч

Лучше всего выбрать упражнений для ног из сложного списка, а затем оставшиеся упражнения из изоляции.Думайте об изолирующих упражнениях как о бонусном способе добавить объема, чтобы максимально стимулировать все мышцы ног. Как видите, это большой список.

8 движений для повышения упругости спины

У вас скованность в спине, боль или общий дискомфорт? Не сиди на месте. На работе или дома вставайте со стула хотя бы каждые 20 минут, рекомендует Сомерсет.

Кроме того, включите в свой распорядок движения, описанные на этой странице. Со временем они помогут расслабить плечи; разжечь тазобедренные суставы; снимите узлы с поясницы, плеч и шеи; и, в целом, омолаживайте те области, которые уклоняются от своих обязанностей, когда вы слишком много сидите.

Некоторые движения могут показаться знакомыми и легкими, но не торопитесь их выполнять. «Новое исследование показало, что статические упражнения — медленные движения, выполняемые с вниманием — улучшают стабильность корпуса больше, чем более быстрые и спортивные упражнения», — говорит Сомерсет.

Стремитесь выполнять эти движения с точностью и сосредоточенностью (даже если они кажутся простыми). Через неделю или две вы почувствуете некоторое улучшение.

Выполняйте по одному подходу каждого движения в заданном темпе перед тренировкой, после длительного сидения, перед сном или в любое другое время, когда вы чувствуете скованность или у вас мало энергии.Вы также можете делать их по частям в течение дня.

Одно правило: «Никогда не впадайте в боль», — подчеркивает физиотерапевт Эрика Мандингер. «Если одна сторона чувствует себя хорошо, а другая действительно чувствительна, работайте с хорошей стороной».

Если вы не видите результатов, обратитесь к профессионалу. То же самое, если вы испытываете простреливающую боль в ногах, проблемы с кишечником или мочевым пузырем, онемение или покалывание в паху или боль, изнуряющую вас, когда вы не можете стоять или ходить. «Это признаки того, что происходит что-то более серьезное», — говорит Мандинджер.

1. Founder Stretch

• Встаньте примерно на 2 фута позади стула, стола или коробки высотой примерно до пупка и положите руки сверху.
• Поверните бедра вперед, прижимая грудь вниз и сдвигая руки вперед. Держите от 15 до 30 секунд.
• Вытяните руки в стороны, большими пальцами вверх и сожмите лопатки. Держите от 10 до 15 секунд.
• Медленно вернитесь в положение стоя.

Назначение: Укрепляет поясницу и середину спины, удлиняет подколенные сухожилия и растягивает переднюю часть груди.

Повторения: Одно, контролируемое и медленное.

2. Птичья собака

• Примите положение на четвереньках. Сожмите корпус, подтянув пупок к позвоночнику, и согните его так, как будто вы балансируете стаканом воды на пояснице.
• Вытяните левую руку вперед ладонью вниз и правую ногу позади себя, пока они не станут параллельны полу.
• Задержитесь в вытянутом положении на три счета, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Назначение: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник — мышцы спины, отвечающие за поддержание вертикального положения. (Дополнительные советы по форме см. В разделе «BREAK IT DOWN: The Bird Dog».)

Повторов: 10 с каждой стороны

3. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Напрягите корпус и прижмите ступни к полу, поднимая таз до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
• Удерживайте для медленного счета до пяти.
• Медленно переверните движение — не сгибайтесь — и вернитесь в исходное положение.

Назначение: Укрепляет ягодичные мышцы, которые, как правило, слабеют от обычного сидения. (Дополнительные советы и варианты см. В разделе «BREAK IT DOWN: Glute Bridge».)

Представители: от 10 до 15

4. Кошка-Корова

• Из положения на четвереньках медленно выгните спину, глядя вверх и вперед, опуская живот к полу.
• Медленно измените движение, округляя спину, отталкивая пол руками.
• Если вы испытываете боль в любой момент, ограничьте диапазон движения безболезненным сегментом движения.

Назначение: Улучшает подвижность позвоночника и обучает единому движению позвоночника. (Узнайте, как улучшить поток кошки и коровы, посмотрев «BREAK IT DOWN: The Cat-Cow».)

Представители: 10

5. Низкий выпад

• Примите стойку на полу на коленях, левое колено опущено, правая ступня поставлена ​​на пол.
• Сократите основные мышцы и левую ягодицу, затем переместите бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в передней части левого бедра.
• Удерживайте это положение до 60 секунд.

Назначение: Удлиняет сгибатели бедра, которые могут тянуть верхнюю часть таза вниз и вызывать боль в спине.

Повторения: Одно или два 60-секундных приема; от пяти до 10 более коротких задержек по 20 секунд или меньше.

6. Вращение нижней части туловища

• Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки в стороны ладонями вниз.
• Соедините колени и ступни, осторожно покачивайте коленями влево, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
• Задержите дыхание, затем медленно поверните в обратном направлении и повторите с другой стороны.

Что он делает: Мягко удлиняет мышцы по обе стороны от позвоночника и учит правильному вращению в нижней части тела.

Представители: 20

7. Ящик для голени

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни перед собой.
• Медленно опустите колени вправо, пока они не коснутся пола.
• Вытолкните бедра вперед и встаньте на колени, сжимая ягодицы.
• Переверните движение, чтобы сесть, затем повторите влево.

Назначение: Улучшает подвижность и координацию бедер.

Повторов: 10 с каждой стороны

8. Доска

• Примите низкое положение планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, с задействованным корпусом и плоской поясницей.
• Ваше тело должно быть прямо от пяток до головы. Держитесь так долго, как вам удобно, сохраняя хорошую технику.

Назначение: Укрепляет и стабилизирует всю переднюю часть сердечника. (Дополнительные варианты см. В разделе «Фитнес-поправка: накачивайте планку».)

Повторений: Работайте до одного 60-секундного удержания.

Поддержка здоровой спины

Современная жизнь может быть тяжелой для вас. Мы давим его в спортзале, сидим восемь часов, пробиваемся сквозь пробки, а затем засыпаем перед телевизором.Это образ жизни, когда мы сидим и торопимся, и часто требует, чтобы мы делали слишком мало или слишком много. Вот почему, помимо регулярного выполнения описанных здесь омолаживающих движений, вам, возможно, также придется внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы сохранить здоровье спины. Физиотерапевт Эрика Мандингер предлагает четыре совета:

• Подставь, если сможешь: Забудьте о дорогих эргономичных стульях. И не сидите на мяче для упражнений долгое время — это может усугубить проблемы со спиной.Замените свой стол на стоячую версию; было показано, что использование одного из них увеличивает физическую активность и уменьшает боль.
• Сядьте лучше: Если вам необходимо сидеть, положите поясничную подушку или свернутое полотенце горизонтально за поясницу, чтобы она оставалась в естественном выгнутом положении. И даже тогда вставайте часто — хотя бы каждые 15-20 минут, хотя бы на минуту.
• Поднимите безопасно: Твой папа был прав! Когда вы поднимаете что-то тяжелое, поднимайте ноги.Не сгибайте спину вперед. Вместо этого согните ноги в коленях, распрямите спину и отведите бедра назад. Вы защитите свой позвоночник, пока мышцы бедра и бедра выполняют свою работу.
• Смешайте: Если вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение трех или более месяцев, пришло время для перемен. Повторяющиеся движения — даже те, которые вы делаете для здоровья в тренажерном зале — могут стать причиной чрезмерных травм. Если вы бегун, искупайтесь. Нравится лифтинг? Становитесь легче или тяжелее и поменяйте упражнения.Если вы тренируетесь на свежем воздухе, где неровная местность лучше стимулирует стопы, бедра и спину, это может принести заметные преимущества.

Дополнительные упражнения для здоровой и счастливой спины

Добавьте эти упражнения на укрепление и растяжку в свой распорядок дня.

Наклон таза

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч.
• Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
• Удерживайте пять секунд.

Назначение: Стабилизирует мышцы кора, развивает подвижность таза и тазобедренных суставов.
Представители: 10.

Жим лежа

• Лягте на живот и положите ладони на пол, как будто делаете отжимание.
• Направьте взгляд вверх и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, удерживая бедра на полу, лопатки втянутыми, а ягодицы напряженными.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Ограничьте движение своим безболезненным диапазоном движений.

Назначение: Повышает подвижность нижней части спины.
Представители: 10.

Пловец

• Лягте на живот, вытянув руки над головой.
• Слегка сожмите живот, удерживая его напряженным на протяжении всего движения.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом на несколько дюймов, полностью выпрямляя обе конечности в течение пяти секунд.
• Медленно опустите конечности на пол и повторите движение с противоположной стороны.

Назначение: Повышает силу и стабильность мышц-разгибателей — поясницы и ягодиц.
Повторов: 10 с каждой стороны.

Эта статья была первоначально опубликована как часть статьи «Rebuild Your Back» в мартовском выпуске журнала Experience Life за 2016 год. Для другой части см. «Система всей спины». Чтобы заказать обратный выпуск, позвоните по телефону 800-897-4056 (при появлении запроса нажмите вариант 3).Чтобы получать все статьи из каждого выпуска Experience Life , подпишитесь на сайте ELmag.com/articlesubscribe .

PUMP UP HALKING MUSCLES

Если вы хотите быть сильным и быстрым кардио-ходоком, вам придется накачать немного железа. Сделайте силовые тренировки регулярной частью своего режима — три раза в неделю — хороший график.

Сама по себе ходьба прорабатывает множество мышц, но не все. Работа с этими другими мышцами является ключом к приданию вашему телу большей силы и выносливости.

Стремитесь к большему количеству повторений и постепенно увеличивайте вес. Но избегайте очень тяжелых весов и обязательно растягивайтесь между подходами. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были длинными и гибкими.

И хотя силовые тренировки важны, это не единственный способ улучшить вашу ходьбу. Уроки спиннинга, на которых вы в быстром темпе катаетесь на велотренажере, помогут вам в ходьбе. Как? Это быстрое движение всей ноги вверх и вниз, задействующее больше быстро сокращающихся мышц, что приводит к более быстрой походке.

Еще не убедили? Вот преимущества, которые вы получите с хорошей программой тренировок с отягощениями:

— К 80 годам женщины могут потерять почти половину своей плотности костей, если они не будут выполнять упражнения с отягощением, нацеленные на все тело.

— Силовые тренировки улучшают осанку, диапазон движений и равновесие.

— Основные тренировочные упражнения стабилизируют и укрепляют позвоночник, улучшая ходьбу, уменьшая боль в спине — а также триммер посередине.

— Силовые тренировки усиливают нервно-мышечный контроль, делая вашу походку более равномерной и эффективной.

* * *

ПОДДЕРЖКА ПРОГРАММЫ

Посетите www.tampabay.com/health, чтобы просмотреть предыдущие расписания тренировок и самопроверку, чтобы оценить свой уровень физической подготовки.

ПРОГУЛКА ДЛЯ БЕГА

Линн Грей — основательница Take … The First Step в Тампе. Посетите ее веб-сайт www.FirstStepPrograms.com, напишите ей по адресу [email protected] или позвоните по телефону (813) 453-7885.

* * *

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вот несколько ключевых движений, характерных для кардио-ходьбы.Добавляйте сопротивление по мере улучшения. Помните, что правильная форма и диапазон движений важнее количества поднимаемого веса. Иногда вес вашего собственного тела — это все, что вам нужно.

ПОДЪЕМ НОСЕНИЙ

Повышение силы и гибкости голеностопного сустава

Поставьте ступни на расстояние меньше ширины бедер. Поднимитесь на подушечках стоп как можно выше, затем перекатитесь на пятках. Затем перекатитесь на внешние края стопы, а затем внутрь, насколько это возможно, на внутренние края.Повторите всю последовательность от 8 до 10 повторений.

БОКОВЫЕ ВЫПОРЫ РУК

Укрепите руки, чтобы продвинуть тело вперед

Встаньте, поставив одну ногу примерно на 18 дюймов впереди другой. Держите небольшой груз (от 1 до 5 фунтов) в каждой руке. Размахивайте руками вперед и назад, как при беге. Попробуйте три подхода по 25 ударов.

СТУПЕНЬКИ С ВЫСОТАМИ РУК

Увеличьте силу ног

Используя табурет или скамью высотой от 7 до 12 дюймов, быстро сделайте шаг правой ногой, затем опустите ее обратно, приземлившись на плоскую ногу.Когда ваша правая нога поднимается, сделайте выпад правой рукой. Повторите с левой стороны. Быстро меняйте стороны, чтобы имитировать средний темп кардио-ходьбы. Сделайте до 25 повторений с каждой стороны. Усложняйте задачу с отягощением для лодыжек весом 1 или 2 фунта.

Трехмерные изгибы живота

Укрепление мышц живота и косых мышц для стабилизации таза и ядра

Лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу и руки на бедрах, приподнимите верхнюю часть туловища и руки как можно ближе по возможности до колен.Будьте осторожны, ведя подбородком, чтобы не сгибать и не напрягать мышцы шеи и спины. Вернитесь назад и идите на пол. Повторите от 10 до 25 раз. Затем из положения лежа поверните туловище влево, затем повторите, скручивая вправо. Повторите от 10 до 25 раз.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Люди, следящие за здоровьем своей спины, отличаются гордой осанкой, привлекательным рельефом мышц от плеч до талии. Укрепить спину можно дома. Для этого понадобятся только обычные гантели.Подбирать их вес необходимо в соответствии с физической подготовкой практикующего.

Как накачать мышцы спины? Используйте этот комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю. За несколько недель вы значительно укрепите спину и распрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при появлении боли сразу уменьшайте нагрузку.

1. Сначала лягте на живот, можно положить руки за подбородок. На вдохе поднимите корпус над полом, ладони не опускайте, локти направьте вверх.С выдохом опуститесь на пол. Сделайте еще 9 подъемов. Потом немного отдохни.
2. Как накачать мышцы спины и не подрезать спину? Сделайте упражнение на растяжку. Встаньте на колени, руки поставьте перед собой, пальцы соедините в «замок». С выдохом наклонитесь назад, открывая каждый позвонок. Выпрямитесь через минуту.
3. Снова лягте на живот. На вдохе одновременно поднять руки, тело и ноги над полом, на выдохе опуститься на пол.Повторите упражнение 8 раз. Повторите растяжку из упражнения 2.
4. Как накачать мышцы спины стоя? Сделать выпад правой стопы вперед, опереться этой же рукой на колено. В левую ладонь возьмите гантель. На выдохе согните левый локоть и направьте его точно вверх, а гантель потяните к груди. На вдохе полностью выпрямите руку. Совершите не менее 15 подъемов. Повторите упражнение правой рукой.
5. Ноги расставьте на ширине стопы, руки опустите, в них держите гантели.С выдохом наклонитесь вперед, при этом спина остается прямой, руки опустите на пол. Выпрямите вдохновение. Сделайте еще около 12 спусков.
6. Согните руки в локтях и закиньте ладони с гантелями за голову. На выдохе наклонитесь с прямой спиной, на вдохе вернитесь. Выполните 15 наклонов.
7. Упражнения для самых широких мышц спины. Лягте на живот, стопы лучше зафиксируйте с помощью чего-нибудь неподвижного (например, дивана), положите ладони на затылок.На вдохе приподнять тело над полом, немного подержать на весе. С выдохом вернитесь в живот. Сделайте не менее 5-7 подъемов.
8. Перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх, обхватите ладони бедра. Теперь разожмите поясницу. Перевернитесь назад и вперед не менее 30 секунд.
9. Упражнения для мышц спины дома выполняются без контроля тренера, поэтому следить за собственным состоянием нужно самому. Возьмите по одной гантели в обе руки, руки положите возле таза.На вдохе поднимите обе руки над головой и снова выдохните их вниз. Совершить 15 восхождений.
10. Сядьте, ладони возле бедер. На выдохе оторвать ягодицы от пола, но не переходить к перекладине, а согнуть копчик под собой, округляя поясницу. Задержитесь в этом положении 1 минуту. С вдохом сядьте. Совершите еще один подъем.

Как правильно накачать мышцы спины и не навредить себе? Выполнив вышеуказанный комплекс, обязательно растянитесь.Поможет восстановиться мышцам после нагрузки и снимет в них чувство скованности.

1. Сядьте, поднимите руки. На выдохе наклонитесь к ногам, спина остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. На вдохе приподнимите корпус. Вытяните макушку вверх, чтобы выпрямить позвоночник.

2. Встаньте на колени, положите ладони на пол. На вдохе направить макушку и копчик вверх, на выдохе наклониться спиной к потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.

3. Встаньте, руки заведите за спину, вплетите их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, открыв грудную клетку. Удерживайте позицию 1 минуту. Затем выдохните обратно в исходное положение.

p>

Самая универсальная и эффективная надувная платформа для упражнений

в фитнесе и похудании

Разработано GOLO

Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и надувная фасоль для упражнений AeroTrainer поможет вам:

Сгладьте живот Повышение силы, гибкости, мобильности и равновесия Избавьтесь от лишнего веса и снизьте факторы риска для здоровья Уменьшить боль в спине

Ведущий бренд, пользующийся доверием для здоровья и хорошего самочувствия

Более 2 миллионов человек выбрали GOLO, чтобы похудеть и поправиться, и теперь мы с гордостью представляем AeroTrainer.

GOLO уже более 7 лет помогает людям с революционными продуктами, которые помогут вам стать стройнее, триммером и здоровее.

Разработанный GOLO AeroTrainer — лучший способ получить и оставаться в форме

AeroTrainer — это эргономичная, двусторонняя надувная платформа для упражнений, которая может выдержать более 500 фунтов. Благодаря сферическому основанию, вогнутому сиденью и выпуклой спинке вы можете тренировать несколько мышц одновременно плавным, безопасным и эффективным способом.

Предварительная растяжка с каждым упражнением

Надувной пояс для упражнений AeroTrainer выполняет то, что не всегда делают даже самые дорогие тренажеры, — предварительное растяжение, надежно удерживая мышцы живота и поясницы задействованными для максимального растяжения и укрепления.

AeroTrainer помогает легко укрепить эти мышцы

• • защита и поддержка спины
• • снижение предрасположенности позвоночника и тела к травмам
• • увеличивает баланс

Планки

обеспечивают тренировку всего тела, безопасную и низкую нагрузку, а также имеют множество преимуществ, в том числе

• • подтяжка и укрепление мышц живота и кора
• • укрепление мышц спины
• • укрепление верхней части тела
• • улучшение здоровья сердца, кровообращения и дыхания
• • помогает улучшить осанку

И планка всего 5 минут в день может принести заметные результаты в улучшении формы и силы. Настенная доска для начинающих Основная доска Скалолаз Планка на одной ноге Мост Супер приседания Удар осла Растяжка верхней части спины Разгибание спины Растяжка нижней части спины

AeroTrainer — идеальный инструмент для тех, кто хочет добавить стабильности и комфорта в свой режим растяжки и фитнеса.Его превосходное качество изготовления обеспечивает достаточную поддержку для всех форм и размеров. Его четкий контур позволяет выполнять множество основных упражнений и реабилитационных мероприятий. Рекомендую своим пациентам. Насос тоже отлично работает … надувание супер-быстрое! »

Энтони Джантиното, округ Колумбия — мануальный терапевт

• • Лепите и тонизируйте свое тело
• • Худеем и в дюймах
• • Увеличить энергию
• • Усилить иммунитет
• • Улучшение общего самочувствия

Примите недельное задание AeroTrainer:

Попробуйте AeroTrainer в течение 7 дней, и вы можете сбросить до 2 дюймов в талии.Посмотрите, как легко получить результаты БЫСТРО.

Что говорят об AeroTrainer:

Пользуюсь AeroTrainer около 6 недель. Мои суставы чувствуют себя лучше, а мышцы растягиваются и расслабляются. Он прост в использовании, универсален и малоэффективен.

Дэвид К.

С тех пор, как я использовал AeroTrainer, мое тело показало те же результаты, что и тренажерный зал, без травм и трат времени. AeroTrainer действительно помог мне почувствовать себя бодрым и молодым, не говоря уже о моей безграничной энергии. Я очень рекомендую AeroTrainer.

Джоан Ю.

Я чемпион мира по пауэрлифтингу и нашел AeroTrainer отличным дополнением к моей тренировке — переходя от тяжелых тренировок к медленным и мягким движениям с AeroTrainer.Я бы порекомендовал AeroTrainer для всех и любого уровня подготовки.

Мэтью Д.

Растяжка нижней части спины Растяжка верхней части спины Приседания с молитвой на растяжку Воин Растяжка Супермен Core Side Crunch

Изготовленная из высококачественного ПВХ без бисфенола А и содержащая четыре внутренние камеры для равномерного распределения воздуха, стабилизирующая платформа AeroTrainer сохранит свою форму, практически устойчива к взрывам и поможет вам чувствовать себя в безопасности во время тренировок.Изготовленный в соответствии с высочайшими стандартами качества тренажерного зала, AeroTrainer может выдержать вес более 500 фунтов без сдува и покрывается годовой гарантией.

Компактный и портативный, сидячий AeroTrainer — ваш доступный ответ на ваши потребности и цели в фитнесе. При весе всего 7 фунтов и накачивании менее чем за 30 секунд, AeroTrainer готов, когда и где вы находитесь.

Встань с пола.Присоединяйтесь к AeroTrainer!

Получите тренировку всего тела, не выходя из собственного дома. Быстро набери форму на портативном, надувном и эргономичном AeroTrainer!

Испытайте надувную платформу устойчивости AeroTrainer без риска в течение 60 дней и посмотрите, как можно легко и безопасно сбросить вес и сантиметры, повысить баланс и силу. Чего же ты ждешь? Получите AeroTrainer прямо сейчас!

• Повысьте метаболическую эффективность
• Акцент на сбалансированное питание
• Избегайте голода, тяги и диетического тумана
• Хорошее самочувствие при похудении

БЕЗ РИСКА 100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ НА 60 ДНЕЙ

Мы уверены, что вам понравится AeroTrainer, но по любой причине, если вы не полностью удовлетворены, просто позвоните или напишите нам в течение 60 дней, и мы вернем вам деньги.

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА И ПРИОРИТЕТНАЯ ОБРАБОТКА

Сэкономьте 20 долларов — закажите отправку в 14:00 сегодня — отправку завтра после 14:00

100% ГАРАНТИЯ НА ОДИН ГОД

Возникли проблемы, и мы заменим ваш AeroTrainer БЕСПЛАТНО

AeroTrainer недоступен в рознице или на Amazon

.

ВАРИАНТЫ ОПЛАТЫ, ДОСТУПНЫЕ НА ЧЕК:

Все основные кредитные и дебетовые карты

Заказ по почте: позвоните в службу поддержки, чтобы узнать сумму заказа, включая налоги.800-799-5838 (вариант 2). Отправьте чек или денежный перевод по адресу: GOLO, LLC, 700 Prides Crossing, Ste 304, Newark, DE 19713.

Заказ по телефону: Позвоните нам по телефону 1-800-799-5838

Вариант оплаты через ViaBill 4, доступный онлайн

Только

покупок — недоступно для заказов по телефону.

ViaBill недоступен в Канаде.

Добавление товара в корзину

Отзывы

Познакомьтесь с людьми, добившимися большого успеха с AeroTrainer!

Кинси Ф.

AeroTrainer — прекрасное дополнение к моей тренировке. Он настолько универсален — я могу прорабатывать разные группы мышц и растягиваться с помощью поз йоги. Мне особенно нравится, как он тренирует мышцы кора и нижней части спины для максимальной тренировки всего тела.

Дэвид П.

AeroTrainer — это простое оборудование, которое легко настроить и занимает минимум места.Вы можете получить отличную тренировку с широким выбором упражнений на выбор, вы получите отличную тренировку.

Шелли Дж.

Я люблю свой AeroTrainer! Процедуры просты, но эффективны — вы почувствуете мышцы, над которыми работали. У меня сильный артрит в руках и запястьях, а AeroTrainer помогает мне с досками и другие должности, которые я обычно не мог бы выполнять.

Дэвид К.

Пользуюсь AeroTrainer около 6 недели. Мои суставы чувствуют себя лучше и мои мышцы чувствовать себя растянутым и расслабленным. Легко использовать, универсальный и малоударный.

Джоан Ю.

После использования AeroTrainer мое тело имел те же результаты, что и тренажерный зал без травмы и трата времени.AeroTrainer имеет действительно помогло мне почувствовать себя бодрым и молодым, а не упомянуть всю мою безграничную энергию. я очень рекомендую AeroTrainer.

Мэтью Д.

Я чемпион мира по пауэрлифтингу и обнаружил AeroTrainer — отличное дополнение к моей тренировке — переходя между тяжелыми тренировками и медленные и мягкие движения с AeroTrainer. Я бы порекомендовал AeroTrainer для кто угодно и все уровни пригодности.

Шелли Т.

Я только что получил свой AeroTrainer — думаю, они прибил его с этим дизайном! Спасибо, ГОЛО!

Дерик Л.

AeroTrainer — отличный выбор для программа тренировок дома. Форма позволяет для множества различных упражнений это легкий и прочный.

Виктория С.

Я люблю AeroTrainer и с нетерпением жду тренируюсь сейчас. Это помогает мне оставаться в гармонии при выполнении приседаний и более эффективен при выполнении скручиваний и отжиманий. Это отличный инструмент для упражнений, который поможет улучшить гибкость и держит вас в тонусе. Тренировка руководство предлагает вам различные упражнения и различные способы сохранить свежесть и диетическому руководству легко следовать и не мешает вам наслаждаться едой ты любишь.

АЭРОТРЕЙНЕР

Обычная цена

Всего $ 79,80

Обычно 99,80 $ (сэкономьте 20 $)

Цена продажи

79,80 долл. США

Обычная цена

распродажа Распроданный

Цена за единицу

/ за

или 4 простых платежа всего 19 долларов.

No related posts.