Как подтянуть мышцы на руках: Как подтянуть мышцы рук? 4 упражнений против дряблости

Как подтянуть мышцы рук? 4 упражнений против дряблости

Как сделать

23 июня 2021

Денис Сычев
Колумнист

Гapмoничныe, xopoшo пpopaбoтaнныe pyки — задача не из легких. Обычно они либo вялыe, либo с излишним объемом мышц от чрезмерных физических упражнений. Kaк пpaвильнo зaнимaтьcя, чтoбы pyки были пo-нacтoящeмy кpacивыми? Рассказывает Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP.

Нам известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье.

Постараемся об этом не забывать и последовательно разбираться в последующих упражнениях.

Tpeниpoвкa женских рук имeeт cвoи ocoбeннocти, бeз yчeтa кoтopыx дoбитьcя xopoшeгo peзyльтaтa будет сложно.

Непременно учитывайте: никaкиe yпpaжнeния нe пoмoгyт сделать pyки идеально выточенными, ecли есть избыточный вес. Пoэтoмy пapaллeльнo c cилoвыми тpeниpoвкaми нeoбxoдимo корректировать питание и добавлять адекватные кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные калории. Это будет большим шагом навстречу не только рукам, но и телу вашей мечты.

Не стремитесь за большими весами. Для женских рук и желаемого результата вполне достаточно иметь разброс от 0,5 до 2 кг максимум. Опять же, всегда можно использовать стеклянные или пластиковые бутылки от 0,3 до 1 литра, которые вам тоже будет удобно держать в руках при выполнении того или иного упражнения.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться.

При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы и результативность тренировки снижается.

1. Подтягивания на турнике
   Начнем с мощного и энергоемкого базового упражнения на бицeпc — мoжнo пpoкaчивaть его даже бeз гaнтeлeй. Caмoe эффeктивнoe — пoдтягивaния нa тypникe. Чтoбы oблeгчить этo cлoжнoe yпpaжнeниe, пoпpoбyйтe выпoлнять пoдтягивaния нe в виce, a в нaклoне c oпopoй нa cтyпни. Как бы подтягивая себя из положения лежа. Для этoгo мoжнo либo иcпoльзoвaть низкyю пepeклaдинy, либo пoдcтaвить oпopy для нoг пoд oбычный тypник, чтoбы пepeклaдинa oкaзaлacь пpимepнo нa ypoвнe гpyди.
2. Разгибания рук из-за головы
   Наш любимый трицепс. Такие разгибания также можно выполнить по отдельности для каждой руки в три подхода. Cядьтe нa cтyл co cпинкoй, yпpитecь пoяcницeй. Cтoпы yпиpaютcя в пoл, cпинa выпpямлeнa, живот напряжен. Пoднимитe гaнтeль нaд гoлoвoй, дepжa pyкy вepтикaльнo, лaдoнь нaпpaвлeнa впepeд. Coгнитe лoкoть дo пpямoгo yглa, oпycтив гaнтeль зa гoлoвy. Taкoвa иcxoднaя пoзиция. Бeз pывкoв, мeдлeннo pacпpямитe лoкoть, нaпpягaя тpицeпc в вepxнeй тoчкe. Bepнитecь в иcxoднyю пoзицию. Дepжитe кopпyc пpямo, лoкoть нe дoлжeн гyлять, a зaпяcтьe — бoлтaтьcя. He зaдepживaйтe гaнтeль в нижнeй тoчкe, cpaзy жe нaчинaя paзгибaниe. Ocтaвляйтe чyть coгнyтым лoкoть пpи pacпpямлeнии.
3. Разгибания рук в наклоне
   Этот вид разгибаний выполняется по отдельности для каждой руки в три подхода. Пoвepнитecь лeвым бoкoм к cтyлy, нaклoнитecь и oбoпpитecь o cидeньe пpямoй лeвoй pyкoй. Cпинa дoлжнa pacпoлoжитьcя гopизoнтaльнo. B пpaвyю pyкy вoзьмитe гaнтeль, лaдoнь пoвepнyтa к бeдpy. Пpижмитe лoкoть к кopпycy, cвecив гaнтeль вниз. Это иcxoднaя пoзиция. Coxpaняя пoлoжeниe кopпyca, плeчa и лoктя нeизмeнным, мeдлeннo, плaвнo pacпpямитe pyкy, oтвeдя гaнтeль нaзaд. Лoкoть нe pacпpямляйтe дo кoнцa, ocтaвляйтe чyть coгнyтым. 3aдepжитe нa два cчeтa пpeдплeчьe выпpямлeнным. Meдлeннo вepнитe пpeдплeчьe в иcxoднyю пoзицию. Двигaйтe pyкoй плaвнo, нe дoпycкaйтe мaxoв. Лoкoть нe дoлжeн бoлтaтьcя и oпycкaтьcя вниз. 3aпяcтья нaпpяжeны и зaфикcиpoвaны oтнocитeльнo пpeдплeчий в oднoм пoлoжeнии.
4. Подъем гантелей через стороны
   Это не махи — при выполнении этого упражнения никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.
   Bcтaньтe пpямo, киcти c гaнтeлями oпyщeны лaдoнями к кopпycy. Ha вдoxe пoднимaйтe гaнтeли чepeз cтopoны дo гopизoнтaли. B вepxнeй тoчкe зaдepжите гaнтeли нa три cчeтa. Плeчeвoй пoяc oпyщeн, лoкти «мягкиe», чyть coгнyты, ocь гaнтeлeй вo вcex пoлoжeнияx пepпeндикyляpнa кopпycy. Ha выдoxe oпycкaйтe pyки вниз.

• пoдъeм нeoбxoдимo дeлaть мeдлeннo, бeз pывкoв;
• гaнтeли нужно пoднимaть нe вышe гopизoнтaли, чтoбы нe нaгpyжaть тpaпeции;
• пoвтopeния дeлaть бeз пayз, непрерывно.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как за неделю подтянуть обвисшие руки, занимаясь дома

Многие из нас не понаслышке знают о том, как неприятно иметь дряблую и обвисшую кожу на руках.

При этом не всегда это связано с возрастом, даже если вас «за сорок». В любом возрасте от 15 до 55 могут возникнуть проблемы с обвисшими руками, и их можно решить примерно на 70% всего за неделю!

Изначально важно понять, почему кожа на руках стала обвисшей. И тут же важно понимать, что даже если вы, например, моете посуду руками, много делаете работы по дому или ваша основная работа связана с работой руками — нужные мышцы все равно могут быть не задействованы, даже если вы сильно устаете!

Кроме того, если вы резко потеряли в весе (от 6 кг менее, чем за 3 месяца). Если вы планировали похудеть и вам это удалось — мы поздравляем вас! Но если вы похудели резко, более, чем на 2 кг за месяц, возможно, теперь у вас проблемы с руками именно из-за этого. Как известно, нельзя терять более 3–4% от массы тела за месяц. Это около 3–4 кг для человека весом в 100 кг и около 1,5–2 кг для человека весом в 50 кг. Также мы советуем вам не стремиться к более худощавому телосложению, чем предписывает такая схема: ваш рост минус (-, вычитаем) 110.

То есть 170 см минус 110 = 60 кг (идеальный вес). Или 162 минус 110 = 52 кг (идеальный вес) и так далее. 

Также у вас могут быть проблемы с обвисшей кожей на руках, если у вас тип фигуры «яблоко» (см. фото выше). Здесь даже не важно, сколько вы весите, вам все равно придется упорно заниматься специальными упражнениями для рук, чтобы сделать их форму идеальной. 

Кстати, дряблая кожа по всему телу, в том числе в районе рук, может появиться, если вы будете слишком много загорать на солнце или ходить в солярий. Солнце пересушивает кожу и разрушает многие защитные барьеры, отчего она становится дряблой. 

Интересно, что если вы очень много работаете руками, носите тяжести и делаете много работы по дому (постоянная уборка, например, перфекционизм), то из-за того, что определенные мышцы работают постоянно, внутренняя часть руки может быть более дряблой. 

Очень плохо влияет на состояние кожи на руках на внутренней стороне (на высоте грудной клетки) отсутствие правильной осанки. Практиковать простое советское упражнение с книгой на голове можно по 10–15–25 минут в день, увеличивая время на 5 минут каждый день, пока не дойдете до 25 минут. При этом очень важно смотреть в зеркало, как именно вы носите книгу. Нужно, чтобы ваша спина была по форме продолжением ног (нельзя выпячивать ягодицы назад, прогибать грудную клетку вперед и т. п.). 

Как избавиться от обвисших рук за неделю в два шага!

Шаг 1: измените питание

И дело вовсе не в диетах! На первом месте должно стоять качество продуктов. Откажитесь от всех дешевых сладостей в пользу дорогих (найдите дорогую пекарню или кондитерскую в вашем городе). Покупайте более дорогие макароны, хлеб, булочки. Откажитесь от курицы в пользу говядины и свинины, покупайте самые качественные сыры, творог и молоко, перейдите на домашние яйца. Питайтесь полноценно. В вашем рационе должно быть мясо, рыба, молоко, сыры, творог, яйца, каши, овощи и фрукты, зелень. Купите специальные пищевые добавки и мультивитаминные комплексы на 3–6 месяцев вперед, чтобы у вас не было оправданий не использовать их из-за недостатка бюджета.

Шаг 2: начните заниматься

И вам вовсе не нужно заниматься на износ! Если вы хотите подтянуть именно кожу на руках, используйте стойку на фотографии ниже. Делайте ее в течение 3–5 минут несколько раз в день (перед душем, пока ждете, что сварится суп, пока смотрите телевизор). В итоге доведите это до упражнений до 10 подходов по 5 минут каждый. К этому времени ваша проблема исчезнет более, чем на 60%. 

Вы можете также делать и другие упражнения, например, с гантелями:

Очень полезны классические отжимания, так как они в целом очень сильно укрепляют мышцы рук, а также мышцы спины, которые влияют на осанку. Убиваете одним выстрелом двух зайцев!

Есть специальные упражнения со стулом. Лучше всего делать его на ковре, чтобы ни ноги, ни стул ни скользили. Поднимайтесь на руках, таким образом качая их. Это упражнение лучше делать только с хорошей или нормальной физической подготовкой и отсутствием лишнего веса.

Вам помогут и самые разные упражнения на растяжку, потягивания:

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Содержание

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

• Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
• Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

Как укрепить мышцы рук? Упражнения с гантелями для девушек

Если мужчины мечтают о накачанном бицепсе, то женщины чаще всего опасаются того, что упражнения сделают руки чрезмерно большими. Однако недостаток активности приводит к потери тонуса мышц рук — и характерному обвисанию тканей (особенно, в области трицепса).

Для того, чтобы вернуть упругость, мышцам рук необходимы тренировки — причем, вовсе не нужно поднимать тяжелые веса. Легкие упражнения с весом тела или с маленькими гантельками также отлично подойдут. В материале — стратегия укрепления мышц рук и программа тренировок.

// Мышцы рук — как подтянуть?

По своему строению мышцы рук относятся к одним из наиболее сложных — кроме бицепса и трицепса существуют десятки мелких мышечных групп, обеспечивающих подвижность кисти и пальцев. Кроме этого, мускулатура рук тесно связана с мускулатурой плечевого пояса.

Мышцы рук укрепляются при выполнении любых упражнений, требующих поднятия тяжелого веса — как гантели или штанги, так и других предметов. Фактически, руки вовлечены почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела — начиная с подтягиваний, заканчивая отжиманиями от пола.

С другой стороны, в повседневной жизни в работе участвует преимущественно бицепс — тогда как трицепс получает лишь вторичную нагрузку. Именно по этой причине без должного уровня тренировок мышцы задней поверхности рук постепенно атрофируются и теряют упругость.

// Читать дальше:

Какой вид спорта развивает руки?

Мускулатура рук активно используется в таких видах спорта, как плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис и даже танец на шесте. При этом ни одна из этих активностей не способна накачать огромные мышцы рук — для этого потребуются изолирующие упражнения с тяжелой штангой.

Важно отметить, что накачать большой бицепс девушкам намного сложнее, чем мужчинам — прежде всего, из-за отличий в гормональном уровне. Именно поэтому не нужно бояться, что выполнение физических упражнений создаст нежелательный объем рук.

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс. Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

// Планка — как правильно делать?

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

// Программа отжиманий для начинающих

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Упражнения на руки с гантелями

Разгибания на трицепс

При выполнении упражнений на мышцы рук важно помнить о том, что основная роль трицепса — выталкивание веса. Для того, чтобы его правильно тренировать, необходимо чувствовать работу мышцы. Одним из наиболее простых упражнений, помогающих это почувствовать, являются разгибания на трицепс в наклоне.

Разгибания на трицепс из-за головы

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите их за голову. Следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны — они должны быть достаточно близко к голове. Выполните 12-15 повторений.

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение укрепляет не только руки, но и мускулатуру плечевого пояса. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы локти не сгибались, а вытянутые руки оставались прямыми. Также не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко.

Подъем гантелей к подбородку

Еще одно упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части рук. Стоя ровно, медленно поднимите руки с гантелями вверх — но не выше, чем уровень груди. Следите за тем, чтобы почувствовать вовлечение мышц в работу — а не просто механически поднимайте и опускайте вес.

Жим гантелей одной рукой

При выполнении данного упражнения в работу включается бицепс и мышцы плеч. Стоя ровно, одна рука вытянута в сторону, другая держит гантель (на уровне шеи). На выдохе медленно поднимите вес вверх, до распрямления руки, затем опустите вес. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

Отжимания с гантелями

Усложненная версия отжиманий от пола. При нахождении в верхней точке подтяните к себе руку с гантелью — это не только вовлекает в работу мышцы спины, но и тренирует стабилизирующие мышцы корпуса (требуя умения поддерживать вес тела силой одной руки).

***

Для укрепления мышц рук и придания им тонуса необходимы регулярные физические тренировки, направленные на вовлечения в работу мускулатуры трицепса (задней поверхности руки). Это могут быть как отжимания, так и различные упражнения с подъемом гантелей или других предметов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 апреля 2021

Как подтянуть мышцы рук девушкам

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?
На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!
Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук
Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений
Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.

Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.

Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.

Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.

Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.

Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.

И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

что делать и как убрать проблему женщинам и девушкам

Такая неприятность, как провисание кожи рук является довольно распространённой. Особенно это бывает заметно в платье без рукавов – открытое платье здесь уже не наденешь.

По какой причине может висеть кожа рук, точнее, внутренней стороны предплечья? Что делать, чтобы линия рук стала красивой? Как справиться с этим дефектом?

Помогут нам, прежде всего, физические нагрузки и специальный комплекс. Давайте рассмотрим эти тренировки и технику их выполнения.

Причины обвисания

Происходит это, как правило, вследствие следующих причин:

• Быстрое похудение. Применение стрессовых для организма диет приводит к тому, что жир быстро уходит, а растянутая кожа начинает отвисать. Чтобы этого не произошло, нужно худеть постепенно и применять параллельно комплекс упражнений для укрепления мышц рук.
• Плохо развитые мышцы. Слабые мышцы способствуют провисанию внутренней стороны предплечий. За красоту рук и плеч отвечает бицепс и трицепс. Это те мышцы, которые нам нужно будет подкачать с помощью специальных упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы были задействованы не только руки, но и основные мышечные группы.

Комплекс из 5-ти упражнений для женщин и девушек

Силовые упражнения начинаем с выполнения разминки или зарядки. Для этого хорошим вариантом будет отжимание от стены:

1. Становимся лицом к стене.
2. Руки упираем в стену на уровне груди и отступаем на шаг.
3. Отжимаемся в энергичном темпе, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их нагрузкам. Этап разминки нельзя игнорировать, так как это может привести к травме.

Также для разминки рекомендуется использовать все активные движения, в которые включены руки и плечи.

При помощи разработанных тренерами упражнений возможно укрепить мышцы и сделать упругой кожу. Предплечья обычно бывают мало задействованы, поэтому их нужно нагружать дополнительно. Это позволит придать им рельеф.

Внимание! Именно силовые упражнения в данном случае будут максимально эффективными, так как мышцы можно укрепить, только давая им нагрузку.

1. Вращение рук

Отличное упражнение для рук без отягощений, которое прорабатывает мышцы плеча, плечевой сустав и подготавливает руки к силовым нагрузкам. Это простое с виду упражнение является на самом деле очень полезным, только выполнять его нужно плавно и аккуратно, без излишнего рвения. Травмы плечевых суставов, чаще всего, бывает вылечить очень непросто.

1. Поднимаем руки в стороны и выполняем круговые вращательные движения;
2. Вначале вращаем руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Выполняем пятнадцать повторений в каждую сторону.

2.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение для проработки трицепса. Оно является наиболее важным, так как подкачать нужно именно трицепс, чтобы справится с обвисшей кожей рук и жиром в области подмышек.

1. Берём в руки гантели и располагаем их ладонями внутрь в районе передней поверхности бедра;
2. Тянем гантели к подбородку до тех пор, пока локти не будут расположены в самой верхней точке.

Для начала работаем с минимальным весом и делаем десять повторений.

3. Разгибание рук на трицепс

Одно из самых популярных и эффективных движений. Прицельно нагружает мышцы, формирует красивую линию конечностей, делает руки тоньше и изящнее. Если руки висят как плети, рекомендуется выполнение именно этого движения, для придания им тонуса.

1. Гантель берём двумя руками и поднимаем её вверх. Тело образует прямую линию с гантелей в верхней точке;
2. Сгибая руки в локте, заводим гантель за спину.

Для начала повторяем десять раз.

Особенность! В этом упражнении работает только локтевой сустав!

4. Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываем трицепс. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча.
Подробнее про 3 вида тяги гантелей для женщин тут.

1. Берём в руки гантели и слегка наклоняемся вперёд;
2. Сгибая локти, тянем гантели боковой поверхности корпуса.

Повторяем десять раз.

5. Отжимания от пола

Прорабатываем мышцы рук и плечевого пояса. Одно из наиболее эффективных движений на плечи и руки. Способствует сжиганию калорий, помогает контролировать вес. Выполняя это упражнение регулярно, можно быть уверенным, что руки всегда будут рельефными, а кожа подтянутой.

1. Выполняется с упором на носки ног и ладони.
2. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Узнайте как научиться отжиматься девушке — 3 облегченных вида.

Для тех, кто не может отжаться от пола, для начала можно отжиматься от поверхности стола, а также выполнять отжимание с колен. Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только с упором на ладони колени. Это является более лёгким вариантом.

Важно! К отжиманиям от пола нужно переходить постепенно, по мере укрепления мышц рук.

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

• Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
• Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
• Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
• Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
• Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
• Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
• Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

Как подтянуть руки быстро: эффективные методы, упражнения

Скоро лето, и многие женщины уже готовятся к предстоящему сезону, чтобы показать себя во всей красе. И вот, казалось бы, лишние килограммы понемногу уходят, талия вновь становится тонкой, ноги стройными, фигура мечты уже так близко. Но не тут-то было. Весь вид портит обвисшая кожа на руках. А ведь эта часть тела всегда на виду. К сожалению, так часто бывает. После стремительного похудения кожа и мышцы на руках обвисают и становятся дряблыми. Но мы знаем, как этому помочь и подтянуть руки быстро и надолго.

Долой тяжести

Некоторые девушки думают, что чем тяжелее будет их сумка, тем больше лишних килограммов они сбросят и заодно хорошо натренируют свои руки. Однако это не совсем верно. Такая нагрузка, возможно, и поможет сбросить пару-тройку килограммов в месяц, но точно не скажется положительно на форме рук.

Во время ношения тяжестей мышцы рук находятся в состоянии постоянного сокращения. Они устают, со временем дрябнут, кожа на них обвисает. Да и осанка при этом портится, что также не добавляет образу красоты. Разве такого эффекта мы хотели добиться?

Поэтому первое, что нужно сделать, – отказаться от ношения тяжестей, пусть нагрузка будет небольшой и комфортной

Делаем планку

А вот физические упражнения, направленные на сокращение и расслабление мышц, очень положительно влияют на форму рук. Они способствуют их укреплению и нормализации тонуса кожи.

Самое простое, но эффективное, упражнение – планка на руках. Она способствует укреплению целой группы мышц: бицепса, трицепса, дельтовидной.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спортивный коврик лицом вниз. Затем сделать упор на локти, согнув ноги в голеностопном суставе. Спина при этом должна быть прямой, живот втянут. Задержаться в этом положении нужно на 3 секунды, постепенно увеличивая время до 3 минут. Даже если делать планку 1 раз в день, уже через 3 недели можно будут заметить хороший эффект от упражнения.

Планка поможет подтянуть руки быстро и надолго

Гантели в помощь

Упражнений для рук с гантелями существует множество. Это и разведение рук в стороны, заведение их за спину с последующим выпрямлением, поднимание вверх. Все они очень эффективны для моделирования красивой формы рук.

Стоит помнить лишь о том, что начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая кратность и продолжительность тренировок. Поэтому, если хотите подтянуть руки быстро, берите гантели и занимайтесь хотя бы 15-20 минут в день.

Упражнения с гантелями для подтянутых рук

Разные виды отжиманий

Не беда, если гантелей нет. Не менее эффективны в тренировках будут различные отжимания.

1. Отжимания от стула. Исходное положение: упор прямыми руками на край стула, ноги согнуты в коленях. Согнуть руки в локтях и выполнить присед. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
2. Классические отжимания от пола. Исходное положение: стойка на прямых руках на полу, туловище параллельно полу, ноги и спина прямые. Согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Затем вновь руки выпрямить. Повторить 10 раз.
3. Отжимания с согнутыми ногами. Выполняются так же, как обычные отжимания. Только в исходном положении упор делается на кисти рук и колени. Выполнять это упражнение легче, чем в первых двух случаях. Сделать его необходимо 20-25 раз.

Отжимания для красивых рук

SPA-процедуры в домашних условиях

Чтобы кожа на руках вновь стала эластичной и подтянутой, стоит побаловать ее массажем, который можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. Это может быть ручной массаж с использованием разогревающего крема с эфирными маслами. Если делать его перед тренировкой, выполнение упражнений будут более легким, ведь мышцы уже разогреты.

Очень хороший эффект дает баночный массаж

Для этого кожу смазывают маслом или жирным кремом и прорабатывают проблемную зону банкой до легкого покраснения. Направление движения банкой – от локтя до подмышки и обратно.

Таким образом, чтобы быстро привести свои руки в отличную форму, стоит прислушаться к этим несложным, но эффективным советам. Результат не заставит себя долго ждать, а при регулярном применении будет долговременным.

Еще комплекс упражнений, направленный на подтягивание рук в домашних условиях, в видео:

Как подтянуть и укрепить руки

Без категории 28 мая, 2020

⚡️ Мои руки «дряблые»… — это один из комментариев, который я слышу от женщин. Затем они хватают руку за кожу и тянут за нее.

Меня буквально хватали за руки публично, и люди спрашивали меня … как у тебя руки так выглядят? Что забавно, потому что раньше я прятала руки и над ними смеялись …но это уже другая история. 😅

Итак, давайте поговорим о том, как укрепить эти руки!

👉🏻Не о чем подумать перед выполнением упражнений:

1- Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуете мышцы рук, когда работаете над ними ?! Серьезно, особенно для таких вещей, как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, я часто вижу плохую технику, из-за которой вы фактически не задействуете нужные мышцы, а вместо этого задействуете спину или плечи.

2- ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ.. серьезно, вы не можете просто сделать несколько отжиманий или несколько сгибаний на бицепс и подумать, что за ночь вы увидите разницу, вам нужно придерживаться структурированного плана, оставаться последовательным и постоянно оценивать свой прогресс, чтобы увидеть, что работает для ВАШЕГО тело.

4 упражнения для тренировки рук

➡️Сгибания рук на бицепс: убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете это правильно, вы всегда можете прислониться спиной к стене. Мне лично нравится начинать с легкого веса, а затем увеличивать его каждый раз, чтобы в последнем повторении я действительно это чувствовал!

➡️ Отжимания на трицепс. Самая большая область, которую я вижу у женщин, которым не хватает силы, находится в области трицепса, которой мы склонны пренебрегать, но трицепс — отличная мышца, которая действительно придает вам такую ​​красивую форму в руке.Убедитесь, что вы снова нацеливаетесь на трицепс, а не на плечи

➡️Пуш-апы: если нужно, отрегулируйте и их!

➡️ Подтягивания: очевидно, мой ЛЮБИМЫЙ … если вы действительно хотите улучшить тонус, эти руки и подтягивания спины — лучший вариант. Я видел БОЛЬШИЕ трансформации рук в моей программе @pullrevolution.

Да, желание хорошо выглядеть и укрепить руки — это нормально. Но прямо, если вы сосредоточитесь на силе … взгляды придут!

Strong — это не только приятно, но и хорошо выглядит! Поэтому я призываю вас немного изменить свою точку зрения и отношение, пытаясь достичь своих целей.

Заметьте тоже … здесь нет ничего особенного, просто базовые движения, которые вам нужно делать последовательно, чтобы достичь своих целей.

Это вполне возможно!

Понимание того, почему вы тренируетесь, меняет правила игры

Моя 30-дневная программа «Революция всего тела» начинается в ПОНЕДЕЛЬНИК, а в ВОСКРЕСЕНЬЕ мы начинаем тренинг Zoom Class!

Если вы готовы подтянуть и тонизировать все свое тело и действительно узнать, ПОЧЕМУ вы делаете то, что делаете, это идеально для вас!

Присоединяйтесь к революции.Ссылка для регистрации в биографии 👆🏻

Отличная тренировка для верхней части тела, которая подтянет и тонизирует ваши руки

Привет, ребята!

Я хочу поделиться с вами сегодня веселой тренировкой. Я называю ее «Тренировка для подтянутых рук» , потому что она поможет вам получить тугих рук , тонированных , сухих рук ! Ура!

Также поможет устранить «не очень симпатичное» покачивание под мышкой . 😉

Для того, чтобы добиться наилучших результатов от этой тренировки, вы должны также придерживаться здоровой диеты .Как большинство из вас знает, не может заметить уменьшение . Вы можете тонизировать и подтягивать мышцы сколько угодно, но для того, чтобы вытянуться и на самом деле увидеть эти мышцы, вам, , также необходимо соблюдать здоровую диету.

Все, что вам нужно, это набор гантелей. Если вы новичок, я бы порекомендовал использовать гантели весом 5–8 фунтов; Средний, 8-10 фунтов; Продвинутый, 10-12 фунтов. Вы также можете использовать более тяжелые веса, но ТОЛЬКО , если вы все еще можете выполнять упражнения, используя правильную технику.

Эта тренировка в основном нацелена на трицепсов и бицепсов , но вы также получите немного работы плеч и спины . Бонус!

Состоит из трех небольших круговых тренировок . Вы выполняете 12 повторений, каждого упражнения в схеме, а затем отдыхаете от 30 секунд до минуты. Затем завершает ту же схему еще 2 раза по . ЗАТЕМ сделайте то же самое для двух других цепей.Понятно?

** Я сделал видео (в конце этой публикации), демонстрирующее каждое упражнение более подробно **

Контур № 1:

Базовые сгибания рук на бицепс.

• Держите руки плотно прижатыми к телу.
• Держите движение медленным и контролируемым; не качайте гири и не используйте инерцию.

Попеременные сгибания рук с молоточком.

• Держите руки ближе к телу.
• Держите движение медленным и контролируемым; не качайте гири и не используйте инерцию.
• Обязательно выполните по 12 повторений на каждую руку.

Внешнее вращение.

• Держите руки плотно прижатыми к телу.
• Держите руки под углом примерно 90 градусов.

Боковые пробойники.

• Ударьте и вытяните руки прямо в стороны.

Контур № 2:

Тяга в наклоне к отдаче на трицепс.

• Держите спину ровно, а руки прижмите к телу.
• Полностью вытяните руки при отдаче.
• Держите движение медленным и контролируемым; не раскачивайтесь и не используйте импульс.

Откидывание на трицепс.

• Держите спину ровно, а руки прижмите к телу.
• Полностью вытяните руки.
• Держите движение медленным и контролируемым; не раскачивайтесь и не используйте импульс.

Отталкивания на трицепс.

• Держите спину прямо, а корпус напряженным.
• Это небольшое, но эффективное упражнение; не нужно поднимать руки очень высоко.
• Не раскачивайте гирю, это очень контролируемое движение.

Контур № 3:

Разгибание трицепса над головой.

• Держите руки и локти плотно прижатыми к голове (не позволяйте локтям выступать наружу).
• Опустите руки как можно дальше, а затем полностью вытяните руки.
• Будьте медленными и контролируемыми.

Разгибание трицепса на одной руке на боку над головой.

• Держите предплечье и локоть плотно прижатыми к голове.
• Полностью опустите вес, чтобы коснуться плеча, а затем полностью вытяните его вверх.

Вот и все, ребята! Это действительно сожжет мышцы рук до ‘!

Вы можете нажать на изображение ниже, чтобы увеличить, и распечатать всю тренировку . 😉

Я также сделал видео, демонстрирующее каждое упражнение. Надеюсь, вам понравится эта тренировка!

Хорошего дня! xoxo

10-минутная тренировка предплечий — NHS

Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой.После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки. Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом.Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
• Избегайте выгибания верхней части спины при отталкивании назад.
• Для более легкого варианта выполняйте отжимание, положив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Согните руки, чтобы опуститься.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или даже дальше, для большей сложности) от стены.Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до ног.
• Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

Отжимания от скамьи

Цель: трицепс

Опускайтесь, сгибая руки.

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Сдвиньте ступни вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
• Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
• Чтобы усложнить задачу, выполняйте отжимания лежа на прямых ногах.

Отдача трицепса

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов.Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

• Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
• Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

Напрягите бицепс и трицепс

---

Привет, и добро пожаловать обратно в блог Flex to Fit, серию еженедельных видеороликов о тренировках, которые помогут вам тонизировать и подтянуть определенные группы мышц, оптимизируя использование ваших Kbands, KB Powerbands и KB Duo.

Меня зовут Тревор Тайсманн, и я здесь с Шеннон Дентон, представляющим KbandsTraining.com. Сегодня мы проведем вас через сложную тренировку для рук, предназначенную для моделирования и укрепления области предплечья. Если вам нужны большие руки и интенсивная мускулатура, эта тренировка для рук может помочь вам добиться желаемых результатов. В то время как никакая тренировка рук (или любая тренировка на конкретном месте) не может нацелить на жировые отложения в выбранных областях, мощная тренировка рук, сбалансированная с сильными кардио-упражнениями, может способствовать общему снижению жира, а также может подтянуть дряблые ткани и оптимизировать трицепс.

Для этой тренировки рук вам понадобится набор диапазонов мощности KB, адаптированных к вашему уровню сопротивления. Помните, что в каждый комплект входит четыре ремешка, поэтому выберите настройку, которая подходит именно вам, подключите ремешки и приступим.

Упражнение	Тренировочные повторения	Наборы тренировок
Сгибания рук на бицепс	12	2
Разгибание на трицепс	12	2

Тренировка рук: прямые сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, взявшись за ручки в каждую руку, и поставьте ступни на центр лент сопротивления, прижимая их к полу. Следуйте за Шеннон в видео, когда она сгибает руки в локтях и подтягивает их к плечам. Обратите внимание, как она держит локти по бокам, концентрируя силу тренировки рук на бицепсах. Также обратите внимание, как она держит спину и держит прямую осанку.

На высоте растяжки удерживайте ручки неподвижно в течение двух полных секунд, чтобы максимизировать сопротивление и получить максимальную отдачу от этой тренировки рук. Выполните 12 повторений этого движения.

Тренировка рук: отдача на трицепс

Для следующего упражнения тренировки рук перейдите к стойке для приседаний (на любой прочной опорной точке) и оберните ленты вокруг рамы, удерживая по одному концу в каждой руке.Наклонитесь вперед в талии и создайте устойчивую основу, поставив одну ногу впереди другой. Когда вы занимаетесь, держите руки по бокам и разгибайте руки в локтях, растягивая повязки и чувствуя жжение в трицепсах.

Держите спину прямо, выполняя это движение, и наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не станет почти параллельной полу. Это будет означать, что ваши руки также будут параллельны полу, когда вы их выпрямите, что будет означать более концентрированное давление в ваших трицепсах.Для стройных, напряженных мышц уменьшите уровень сопротивления и увеличьте количество повторений. Для больших рук и большей массы увеличивайте сопротивление до наивысшего уровня.

Тренировка рук: сгибание широких бицепсов

Теперь вернемся к полу и сделаем еще больше сгибаний бицепса. Но на этот раз наши руки будут двигаться широко и в стороны, а не прямо вверх и вниз впереди. Наступите на ремешок в центре, держась за ручку в каждой руке, а затем поднесите ручки к плечам, повернув руки в стороны.Выполните 12 повторений этого движения, как и другие движения в этой тренировке рук.

Тренировка рук: больше разгибаний трицепса

Наконец, завершите эту тренировку рук еще одним раундом разгибаний трицепса, как в предыдущем подходе. С 12 повторениями в этом заключительном раунде вся тренировка рук должна занять около пяти минут. Не забывайте дышать в процессе, пока ваши руки устают, и отдыхайте между раундами не более 15-30 секунд.

Оставьте комментарий ниже и поделитесь своими результатами! Тем временем посетите веб-сайт для получения дополнительной информации о Kbands или щелкните ссылку выше, чтобы подписаться на дополнительные тренировки Flex to Fit.Увидимся в следующий раз!

Тренажер для бицепса

Как подтянуть дряблую кожу под верхней частью руки | Женщина

i Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Дряблая кожа плеча может сделать неудобным ношение топов с короткими рукавами и купальных костюмов. Вы можете повысить тонус плеч, выполняя упражнения, нацеленные на трицепсы, мышцы тыльной стороны руки. Вам также необходимо заниматься аэробикой и придерживаться здоровой диеты для общего сжигания жира.В дополнение к специальным упражнениям на трицепс, тренировка других мышц рук, таких как бицепс, помогает сделать верхнюю часть тела более стройной и четкой. Выполняйте упражнения на тонус рук три раза в неделю с 48-часовым перерывом между занятиями для адекватного восстановления мышц.

Шаг 1

Подтяните дряблую кожу плеча с помощью разгибаний на трицепс. Это упражнение тренирует трехглавую мышцу, мышцу на тыльной стороне плеча, которая разгибает локоть. Выполните это упражнение, встав рядом со скамейкой, положив левое колено на нее.Положите левую руку на скамью так, чтобы вы были согнуты под углом 90 градусов, а спина была прямой. Возьмите гантель в правую руку и согните локоть так, чтобы вес был прижат к груди. Держа локоть рядом, вытяните руку и предплечье назад, пока локоть не окажется прямо позади вас. Вы должны почувствовать работу трехглавой мышцы. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону, чтобы тренировать левую руку.

Step 2

Добавьте отжимания на трицепс в свою программу силовых тренировок, чтобы уменьшить дряблость плеча и повысить тонус.Выполняйте это упражнение, сидя на скамейке, ноги прямые перед собой, пятки касаются пола. Положите руки на скамью по бокам от себя и возьмитесь за края. Поднимите ягодицу с сиденья и опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, чтобы вытянуть руки. Повторите 10 раз, всего три подхода.

Step 3

Займитесь сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы избавиться от дряблости плеча. Хотя точечно уменьшить потерю жира в организме невозможно, общая потеря веса также повлияет на избыточный жир на руках.Кардио упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, увеличивают сжигание калорий, помогая избавиться от жировых слоев, скрывающих тонированные мышцы рук. Национальная служба здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Взрослые, желающие похудеть, должны превышать эти стандарты. Старайтесь включать от трех до пяти аэробных занятий продолжительностью от 30 до 60 минут в неделю.

Как подтянуть дряблую кожу под мышками

Называйте это как хотите — тесто, колебание, куриная кожа или руки бинго, эта дряблая кожа, которая часто появляется на тыльной стороне руки, вызывает у многих из нас отчаяние.Дряблая кожа, обнаруженная сзади и под мышкой, когда рука вытянута от тела, является естественным признаком старения и снижения мышечного тонуса. Однако некоторые упражнения могут помочь уменьшить дряблость кожи под мышкой, результаты которой часто можно увидеть в течение нескольких недель.

Тонизируйте вялость подмышек, выполняя различные упражнения на трицепс. Мышца трехглавой мышцы — это группа или группа мышц, расположенных на тыльной стороне руки и простирающаяся от плечевого сустава до локтя. Одно из лучших упражнений для подтяжки дряблой кожи на тыльной стороне руки — это откаты на трицепс.Используя легкие гантели (от 2 до 5 фунтов), возьмите гирю в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии. Работайте по одной руке за раз. Поднимите правую руку под углом 45 градусов, прижав локоть к талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, локоть согнут, рука на уровне спины, а рука, удерживающая вес, прижата к груди. Выдохните и вытяните руку с весом позади себя. Сделайте паузу, затем верните гирю в исходное положение. Выполните это упражнение примерно 10-15 раз, все время прижимая локоть к телу.Почувствуйте, как мышцы задней части руки напрягаются и сгибаются.

Знайте, что обратные отжимания также являются отличным упражнением для подтяжки дряблой кожи на тыльной стороне руки. Вы можете выполнять обратные отжимания, также известные как отжимания на скамье, используя стул или край кровати, но это должен быть твердый предмет, который не поддается. Сядьте на край стула, обхватив руками стороны ягодиц, пальцы смотрят наружу или загнуты через край стула. Поднимите ягодицу со стула и расставьте ноги, пока ваши плечи не будут удерживать вас.Вытяните ноги так, чтобы задница не касалась стула, и держите руки под углом 90 градусов к стулу. Теперь медленно опустите тело к полу, держа колени согнутыми, а руки под углом 90 градусов. Опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Держите руку на счет до трех. Теперь поднимитесь обратно. Вы действительно почувствуете это упражнение тыльной стороной руки. Сделайте это упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Имейте в виду, что разгибания на трицепс также отлично подходят для укрепления и тонуса этих дряблых мышц тыльной стороны руки.Для начала вы можете использовать гантели от 2 до 5 фунтов, постепенно увеличивая вес по мере того, как ваши руки становятся сильнее. Встаньте или сядьте в удобном положении. Возьмите одну тяжелую или две легкие гантели в руки и медленно поднимите над головой, руки вытянуты, но не зафиксированы на месте. Медленно опустите вес за головой. Для новичков остановите отягощения на затылке. Более опытные спортсмены могут опускать вес, пока не достигнут задней части шеи или верхней части лопаток. Задержитесь на счет до двух.Теперь снова поднимите тяжести, прижав локти к лицу и выше плеч. Это отличное упражнение, которое напрягает и укрепляет трицепс. Выполните это упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Растяжек рук, которые можно использовать, чтобы оставаться свободными и предотвратить стянутость

Ваш личный PT, Рэйчел Тавель, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя.В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Мы используем наши руки практически для всего: подъема, переноски, дотягивания, одевания, нажатия, вытягивания, удержания и даже общения. Это длинный список, и он даже не включает дополнительную нагрузку, которую вы добавляете, когда идете в спортзал на тренировку «день рук».

Из-за всей этой активности нарастает напряжение, руки утомляются и становятся напряженными. Люди активно работают руками, но обычно не растягивают их так, как следовало бы, особенно если они не совсем уверены, какое растяжение рук им следует делать.

В руках много разных мышц, от бицепса и трицепса до небольших групп мышц-сгибателей / разгибателей запястья, круглого пронатора и плечевой кости (и многих других). Наиболее напряженными являются двуглавая мышца передней передней части руки, а также сгибатели и разгибатели запястья в нижней части руки (ниже локтя). Эти мышцы пересекают несколько суставов и могут утомляться и напрягаться после подъема тяжестей или даже простого использования телефона и компьютера.

Поскольку ваши руки не существуют изолированно, вы захотите растянуть все, от верхней части груди и плеч до кончиков пальцев, чтобы получить максимальное облегчение от напряжения, но вот несколько способов расслабить руки. сделайте паузу и начните комбинировать определенные растяжки рук, которые нацелены на эти обычно напряженные мышцы, в свой распорядок дня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move : Начните с растяжки бицепса.

• Встаньте лицом к краю стены. Прислоните руку к стене и держите ее прямо, медленно поворачиваясь от стены.
• Вы должны почувствовать растяжение вдоль плеча от локтя до плеча и груди.
• Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, делая несколько медленных вдохов и выдохов, сохраняя это положение.

Затем вам нужно растянуть мышцы нижней части руки.

• Вытяните руку перед собой ладонью вверх и прямым локтем примерно на уровне плеч.
• Другой рукой осторожно прижмите пальцы вытянутой руки к полу, чтобы растянуть переднюю часть предплечья. Удерживайте это растяжение до 30 секунд.
• Переверните руку ладонью вниз, а противоположная рука оказывает избыточное давление на суставы пальцев. Удерживайте это растяжение 30 секунд.

Чтобы завершить упражнение на растяжку рук, вы можете выполнить несколько поворотов лежа на боку (или «открытую книгу»), позу ребенка и растяжку на трицепс над головой (поднимите одну руку вертикально над головой, согните локоть, примените избыточное давление с противоположной стороны рука и держать).

Существует миллион различных способов растянуть многие мышцы рук, но важно прислушиваться к своему телу и сосредоточиться на тех мышцах, которые больше всего требуют вашего внимания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.