Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как развить силу мышц: КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ МЫШЦ: ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Содержание

Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава.

В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать.

Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания.

Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым количеством повторений.

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

  • Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
  • Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
  • Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

  • Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
  • Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
  • Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Читайте также 🧐

Как увеличить силу мышц без роста массы?

Как увеличить силу мышц без роста массы?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-31

Все статьи автора >

Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу – хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА хочет быть ещё сильнее, чем он есть! ))

Вместе с тем, многие понимают, что сила - есть масса. А масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее – нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста массы.

Натуральное питание

Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: калькулятор расхода калорий. А здесь находятся соответствующие меню для мужчин и для женщин.

Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки, и питаетесь примерно как указано в меню.

Спортивное питание

Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:

Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.

Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.

Базовые упражнения

Все знают, что для роста силы нужны базовые упражнения. Но они же хорошо растят и массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1 до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за тренировку.

Кардио

Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий (если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2 раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск набрать лишний вес будет гораздо ниже.

Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.

Выводы

В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела. Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела.

Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы без роста веса.

Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо существенно увеличить силу без роста веса.

Ну и помните, что работать довольно долгое время только на силу – опасно. В первую очередь это опасно для ваших суставов и связок. Поэтому я рекомендую делать упор на силу не дольше 3-х месяцев. А по хорошему, вполне достаточно 2-х. Потом нужно будет переключаться на другие цели. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
  2. Особенности тренинга на увеличение силы
  3. Влияние количества повторений на силу мышц
  4. Как сохранить силу при похудении или сушке?
  5. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

  • В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
  • Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
  • Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 - Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 - Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 - Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 - Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 - Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели - на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 - Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков - 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 - Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

От чего зависит сила мышц?

Понимание этой темы позволит вам регулярно повышать рабочие веса в абсолютно любом упражнении, избегая так называемого «плато». Если вы грезите большими мышечными объемами, обязательно прочитайте нижеприведенную информацию.

Бытует мнение, согласно которому сила мышцы напрямую зависит от её объёма, то есть чем больше мышечная группа, тем большую силу она может развить. Данное высказывание верно лишь отчасти. Постараемся объяснить почему.

Влияние нервной системы
Прежде всего, необходимо вспомнить базовый курс физиологии. Скелетные мышцы человека обладают удивительным свойством – они могут работать не всей массой, а лишь определенными частями. Грубо говоря, именно этот факт позволяет нам регулировать силу.  

Управление сократительной активностью мышц происходит с помощью мотонейронов – особых клеток нервного типа, которые находятся в спинном мозге. Именно отсюда по специальным каналам (аксонам) в каждую мышцу посылается сигнал той или иной мощности. В то же время ветки аксона непосредственно возле мышечной группы разветвляются на огромное количество канальцев, каждый из которых подведен к отдельной мышечной клетке – симпласту.

Чем сильнее сигнал поступает от мотонейронов, тем большее количество мышечных волокон включается в работу. Именно так мы регулируем силу и скорость мышечного сокращения, однако показатель максимальной силы зависит совсем от других факторов.

Тетанус
Для того чтобы продолжить, необходимо ввести термин тетанус – это состояние длительного непрерывного сокращения. Данный процесс наблюдается при подъеме рабочего веса (позитивное движение), при опускании (негативное движение) и при статическом удержании.

Сила тетануса зависит от характера и скорости сокращения мышц. Следует помнить: чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она может создать. Следовательно, максимальная скорость сокращения мышечного волокна наблюдается при отсутствии внешней нагрузки. В то же время максимальная сила развивается при негативном движении, например в опускании штанги при жиме лежа.

Влияние типов мышечных волокон Как уже говорилось выше, сокращение мышцы начинается с сигнала ЦНС, который поступает в мотонейрон, а оттуда по аксонам к мышцам. Силу сигнала контролирует человеческий мозг, и чем сильнее воздействие на мотонейрон, тем выше частота импульса поступающего по аксонам.  

Для ходьбы, как правило, достаточно 4-5 Гц, однако максимальная частота может превышать 50 Гц. В спинном мозге существуют мотонейроны как быстрого, так и медленного типа. Первые могут создавать высокочастотный импульс, который вызовет гораздо большую силу, нежели частоты медленных мотонейронов. Интересным фактом является то, что все быстрые мотонейроны подключены к быстрым мышечным волокнам (белым), а медленные в свою очередь к одноименным (красным).

Сила мышечной группы так же зависит от самой банальной характеристики – количества активных в данный момент волокон. Люди, у которых количество быстрых (белых) мышечных волокон преобладает, могут похвастаться большей силой, так как за единицу времени могут задействовать большее число мышечных клеток.

Люди с преимущественно красными (медленными) волокнами не выделяются силовыми результатами, зато они сильнее предрасположены к совершению длительной работы с умеренной нагрузкой.

Защитные механизмы
Нельзя не отметить существование целой защитной системы под названием органы Гольджи, которые находятся непосредственно в сухожилиях. Они играют роль «сканеров», которые проверяют каждый сигнал, посланный из ЦНС.  

При регистрации слишком сильного напряжения, потенциально опасного для костей и суставов, органы Гольджи оказывают угнетающее и тормозящее действие на все активные мотонейроны. В итоге по аксонам идет заниженный сигнал, что в свою очередь заметно ослабляет ту или иную мышечную группу. К сожалению, зачастую данный процесс начинается задолго до реальной опасности. Организм лишний раз подстраховывается, вследствие чего органы Гольджи работают «с запасом».

Однако не все так плохо, ведь данная характеристика тренируется. Регулярные субмаксимальные нагрузки способствуют повышению порога возбудимости органов Гольджи. Кроме того стоит учесть, что некоторые люди от рождения обладают хорошо развитой сухожильной системой, вследствие чего проявляется так называемая сверхсила.

Влияние мышечного энергообмена
Еще одним важным фактором, влияющим на силу мышечной группы, является режим  мышечного энергообмена, в котором выполняетсся то или иное упражнение.  

Естественно каждый читатель знает о том, что максимальный рабочий вес, то есть сила, зависит и от количества времени под нагрузкой (количества повторений).

Если мы говорим о диапазоне повторений 1-6 (примерно 10-12 секунд), то ключевую роль играют запасы креатинфосфата (КрФ) и свободного АТФ. Именно от базового уровня этих веществ, зависит развиваемая сила. Более подробно об этом можно узнать из статьи, описывающей процессы работы мышечного волокна.

В рамках данной темы достаточно отметить, что исходный уровень АТФ и КрФ заметно влияет на возможный рабочий вес отягощения в любом упражнении. Однако стоит помнить, что у некоторых людей, и в частности спортсменов со стажем, уровень энергетических ресурсов достаточно высок, и прием креатиновых добавок в этом случае не поспособствует заметному увеличению силы. В то же время, новичок с заведомо низким уровнем КрФ и АТФ может получить невероятный скачок в силе, за счет банального употребления креатина.

В случае с 8-12 повторениями, ключевую роль играет не количество фосфатов, а каскад других характеристик, таких как: способность сопротивляться лактату (молочной кислоте), количество гликогена мышц, частота мотонейронных сигналов и других. Также стоит отметить, важность активности фермента АТФазы, который расщепляет АТФ и дарит нам энергию.

Данная характеристика всецело зависит от кислотности среды. Так, в нейтральной среде (pH=7) данный фермент показывает отличную работоспособность, но как только в мышечной группе начнут появляться кислые продукты метаболизма, активность АТФазы начнет спадать к нулю. Если в диапазоне повторений 1-6 лактата нет, то при 8-12 рабочих движениях, молочная кислота непременно понизит ваши силовые характеристики.

Практические выводы
Резюмируем всё вышесказанное. Итак, сила мышц зависит от следующих факторов: 

  • Силы и частоты сигналов ЦНС и мотонейронов соответственно;
  • Количества мышечных волокон, в частности быстрого (белого) типа;
  • Высокого порога возбудимости органов Гольджи, то есть от крепости связок и суставов;
  • Количества гликогена, АТФ, КрФ или способности противостоять лактату, при том или ином количестве повторений.

Теперь, зная какие факторы влияют на силу мышц, вы можете развивать каждую отдельную характеристику, будь то нервная система или количество КрФ.

Выбор тренировочной цели зависит от того, какую силу вы развиваете: на 1-6 повторений или на 8-12. Необходимо помнить, что у любой характеристики есть свой предел развития. Если вы столкнулись с застоем, попробуйте сменить тренировочную цель. Как правило, достаточно поменять количество повторений.

Стоит отметить, что любая тренировка и развитие силы в целом, увеличивает количество мышечных волокон и объем мускулатуры. Именно поэтому все представители силовых видов спорта обладают хорошим телосложением.

Что важнее: сила или выносливость?

Мнение

Денис Сычев
Колумнист

Разобрались, в чем разница между силой и выносливостью, для чего они нужны в спорте и жизни. И конечно, как их достичь с помощью тренировок.

В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.

Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.

Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.

Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.

На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.

Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.

Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.

К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса. По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку. К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.

Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.

И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.

За «пожар» отвечают силовые тренировки и профицитное питание, когда вы получаете больше или как минимум столько же калорий, сколько и сжигаете в спортзале. Чтобы сохранить мышцы, нужно придерживаться этих двух условий, а для развития выносливости добавить аэробные нагрузки.

Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Гибкая сила — wellcomclub.ru

ГИБКАЯ СИЛА объединяет в себе йогу, стретч, силовые упражнения и техники дыхания. Упражнения плавно переходят одно в другое, и в каждой позиции вы работаете с балансом силы и гибкости.

Непрерывный поток упражнений, укрепляющий пресс, ягодицы, ноги, мышцы спины и рук. Удивительная тренировка! Вы растягиваете мышцы и одновременно держите их в тонусе. Вы учитесь расслабляться и постепенно восстанавливаете мышечный баланс.

Вас, как профессионала, волнует техника выполнения клиентом силовых упражнений?

Тренируя клиентов, профессиональный тренер всегда обращает внимание на ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ упражнений клиентом. На технику выполнения упражнения существенно влияет гибкость мышц. Во время упражнений на растягивание активизируется выработка гормона самототропина, СТИМУЛИРУЮЩЕГО МЫШЕЧНЫЙ РОСТ и ускоряющего процесс восстановления после тренировок. Поэтому мышечную силу следует наращивать параллельно с развитием гибкости.

Ваши клиенты и сами не заметят, как прибавят в силе, развивая гибкость!

Вы работаете с пожилыми?

Мышцы людей в возрасте, не обладающие достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой ТРАВМЫ СУСТАВОВ И СВЯЗОК. Упражнения на развитие гибкости устраняют перенапряжение и спазмы в мышцах, сохраняя их упругими и эластичными. Это — эффективная ПРОФИЛАКТИКА АРТРОЗОВ И ОСТЕОХОНДРОЗА и возможность надолго сохранить красивую, правильную осанку.

Мягкая комфортная тренировка, направленная на укрепление крупных и мелких групп мышц, позволит Вашим клиентом не чувствовать свой возраст!

Ваши клиенты — молодые мамы или беременные женщины?

Обычные проблемы интересного положения — как УМЕНЬШИТЬ ОБЪЕМЫ ТЕЛА, облегчить БОЛИ В СПИНЕ, вернуть телу мобильность БЕЗ РИСКА И ОСЛОЖНЕНИЙ? Традиционные фитнес программы пугают милых дам, а вид силовых и кардиотренажеров вызывает желание поскорее убежать в бассейн!

Гибкая сила — фаворит у беременных и молодых мам, ведь здесь так мягко и безопасно решаются их проблемы, и всегда можно выбрать свой режим нагрузки!

Вам хочется самому стать сильнее изнутри, обретя силу и гибкость?

Одновременно развивая мышечную силу и гибкость, мы формируем мышцы, способные справиться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды.

Гибкая сила — это возможность одновременно развивать МЫШЕЧНУЮ СИЛУ и ГИБКОСТЬ, формировать мышцы, способные справиться с ВЫСОКИМ напряжением МАКСИМАЛЬНОЙ амплитуды и силы, как обезопасить и одновременно сделать более эффективными свои супер и мега сеты, как создать ИДЕАЛЬНОЕ тело!

Здоровое и сильное тело — это результат очень обдуманной работы над собой! Попробуйте заставить думать свои мышцы!

Для тех, кто хочет сделать тело стройным!
Для тех, кто хочет научиться слушать свое тело!
Для тех, кто хочет сделать свое тело гибким и одновременно сильным!

В современном мире стрессов и гиподинамии ЕСТЬ СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ!

Как улучшить мышечную силу и четкость

Мышечная сила - это сила, которую мышца может произвести при одном максимальном усилии. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой. Измеряется во время мышечного сокращения. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать тело, облегчает выполнение повседневных действий и увеличивает метаболизм.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мышечная сила - это просто то, насколько вы сильны: какой вес вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки.Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), мышечная сила - это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения. Но есть и другие факторы, которые влияют на то, насколько вы сильны и сколько у вас сил для выполнения повседневных дел или упражнений. ACE дает определения для этих терминов, связанных с мышечной силой:

  • Мышечная выносливость : Способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение определенного периода времени.
  • Мышечная сила : Способность создавать достаточную силу для перемещения веса в кратчайшие сроки.

Например, количество отжиманий, которое вы можете сделать за одну минуту, зависит от вашей мышечной силы, а также от вашей мышечной силы и мышечной выносливости.

То, что происходит в вашем теле для создания эффекта силы, зависит от нескольких факторов. Размер мышцы и соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон в этой мышце составляет один компонент.Взаимодействие с другими людьми

Тогда нейронная связь является ключевой, так как двигательные нейроны должны координироваться в их возбуждении, чтобы сигнализировать мышечным волокнам о одновременном сокращении. Сила также зависит от мышц, которые хорошо поддерживают движение сустава, включая здоровье суставов, костей, связок и сухожилий.

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц

В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется:

  • Дети и подростки : Физическая активность для укрепления мышц не менее трех дней в неделю.
  • Взрослые и пожилые люди : Мышечные упражнения средней или высокой интенсивности, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю.

Измерение мышечной силы

Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) - это стандартный тест, используемый для измерения силы мышц. Во время теста 1ПМ тренажер выполняет одно повторение одного упражнения, чтобы увидеть, какой вес он или она может поднять, используя правильную технику подъема. Существует протокол для проведения этого теста, который обычно выполняется с помощью жима лежа для оценки силы верхней части тела и жима ногами для оценки силы нижней части тела.Взаимодействие с другими людьми

В физиотерапии терапевт может измерять мышечную силу клиента двумя способами. При мануальном мышечном тестировании клиент сопротивляется давлению, которое оказывает терапевт, чтобы толкнуть часть тела (например, вашу руку) в определенном направлении. Это оценивается по пятибалльной шкале. Также можно использовать динамометрическое устройство, когда клиент нажимает на него для приложения силы, которая затем измеряется в фунтах или килограммах.

Улучшение определения и силы мышц

Лучший способ нарастить мышечную силу - принять участие в программе тренировок с отягощениями.Некоторые называют это силовой тренировкой или «тяжелой атлетикой». Но вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы улучшить свои мышцы. Вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома, чтобы наращивать мышцы и наращивать силу.

Силовые тренировки улучшают как размер ваших мышечных волокон, так и способность нервов взаимодействовать с мышцами. По мере того, как ваши мышцы становятся больше при тренировках с отягощениями (гипертрофия мышц), они также становятся более скоординированными и способны выполнять движения, требующие силы.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную силу? После трех-четырех недель тренировок с отягощениями или силовых тренировок вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы становятся сильнее. Кроме того, вы можете заметить большую четкость мышц. То есть ваши мышцы становятся «определенными» и их легче увидеть на теле.

Но определение мускулов также зависит от вашего уровня жира в организме. Если ваши мышцы становятся больше, но вы все еще несете слишком много жира, вы можете не увидеть скульптурные мышцы на своем теле.Чтобы улучшить форму мышц и мышечную силу, вам необходимо сочетать изменения в питании для сжигания жира с программой тренировок с отягощениями для наращивания мышц.

Правильный старт

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что нет ограничений или изменений, которым вы должны следовать, чтобы оставаться в безопасности. Если вы новичок в тренировках, обратитесь за помощью. Несколько занятий с квалифицированным тренером могут помочь вам получить хороший старт для достижения устойчивых результатов.

Преимущества наращивания мышечной силы

Когда вы улучшаете мышечную силу и мускулатуру, вы получаете множество различных преимуществ, особенно если вы пытаетесь похудеть - и вам не нужно быть опытным бодибилдером, чтобы воспользоваться ими. Силовые тренировки приносят пользу спортсменам всех уровней.

Если вы включите силовые тренировки в свою программу упражнений, вы наберете мышечную массу и улучшите метаболизм. Наличие более сильных мышц также поможет вам справляться с повседневными делами и с легкостью сжигать больше калорий.

Слово от Verywell

Любые упражнения важны для хорошего здоровья и поддержания здоровой массы тела. Но если вы тренируетесь на силу или сопротивление два-три раза в неделю, вы наращиваете сильные мышцы, чтобы стоять выше, сжигать больше калорий и улучшать качество своей повседневной активности и движений.

Мышечная сила: преимущества, упражнения и многое другое

Мышечная сила связана с вашей способностью перемещать и поднимать предметы. Он измеряется тем, сколько силы вы можете приложить и какой вес вы можете поднять за короткий период времени.

Примеры упражнений, развивающих мышечную силу и мощность, включают тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Также возможны бег, езда на велосипеде и восхождение на холмы.

Прочтите, чтобы узнать больше о разнице между мышечной силой и мышечной выносливостью, а также о преимуществах мышечной силы, предостережениях и упражнениях.

Хотя мышечная сила и мышечная выносливость в чем-то схожи, у них есть некоторые ключевые различия.Мышечная сила определяется тем, сколько силы вы можете приложить или какой вес вы можете поднять. Для наращивания мышечной силы используются более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Мышечная выносливость - это способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.

К занятиям, развивающим мышечную выносливость, относятся бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание, а также круговые тренировки и упражнения с собственным весом. Вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, повторяя движения до изнеможения.

Мышечная сила улучшает общее состояние здоровья и повышает спортивную активность.

  • Крепкое тело позволяет выполнять движения и действия, требующие силы, не уставая.
  • Мышечная сила помогает поддерживать здоровую массу тела за счет сжигания калорий и улучшения композиции тела, которая представляет собой соотношение между жиром и мышцами.
  • Развитие силы может также улучшить настроение и уровень энергии, способствуя при этом здоровому сну. Это может повысить уверенность в себе, вызвать чувство выполненного долга и позволить вам добавить в свой распорядок фитнеса более сложные или напряженные занятия.
  • Развитие силы мышц помогает нарастить крепкие и здоровые мышцы и кости. Это помогает выработать правильную осанку и уменьшить боли в спине.
  • У вас будет больше устойчивости, равновесия и гибкости, что снизит вероятность травм и падений.

Чтобы увеличить мышечную силу, размер и мощность, выполняйте упражнения и действия, которые заставят ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.

Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете попытаться интенсифицировать упражнения, используя более тяжелые веса и увеличивая сопротивление тела, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, сделайте несколько подходов в течение дня.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать некоторые из следующих упражнений.

Приседания

Сядьте в кресло во время приседаний, чтобы облегчить это упражнение. Для увеличения интенсивности держите гантели или гриф на уровне груди.

Для этого

  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер.
  2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать.
  3. Пауза в этом положении перед возвращением в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.

Для этого

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  3. Приведите локти к телу, медленно поднимая вес.
  4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Модифицированное отжимание

Освоив форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми за собой ступнями.

Для этого

  1. В положении на столе поднимите ноги от пола.
  2. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опускаясь к полу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка для предплечий

Эта разновидность планки - хороший вариант, если у вас есть проблемы с вашими запястьями.

Для этого

  1. Из положения на столе вытяните ступни и ноги.
  2. Встаньте на предплечья, расположив локти под плечами, а руки вытянуты.
  3. Совместите шею, позвоночник и бедра так, чтобы они находились на прямой линии с вашим телом.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Сделайте это 2-3 раза.

Скручивания живота

Это упражнение нацелено на вашу спину и корпус, чтобы обеспечить стабильность и хорошую осанку.

Для этого

  1. Лягте на спину, скрестив пальцы у основания черепа.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к низу спины.
  3. Медленно поднимите голову и лопатки от пола.
  4. Сделайте паузу на несколько счетов перед тем, как вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Прыгающие домкраты

Это кардиоупражнение поможет улучшить сердечный ритм и перекачку крови, а также укрепит нижнюю часть тела.

Для этого

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги до упора.
  3. В то же время поднимите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
  4. Перейти в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 15–30 прыжков.

Соблюдайте осторожность при запуске программы укрепляющих упражнений, если вы новичок в упражнениях, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
  • Слушайте свое тело и остановитесь, если вам нужен перерыв или если вы почувствуете боль.
  • Дайте 1 день восстановления между проработавшими разные группы мышц.
  • Всегда используйте правильную технику и технику, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
  • Используйте устойчивые контролируемые движения, особенно если вы поднимаете тяжести.
  • Дайте себе время отдохнуть между подходами.
  • Будьте осторожны при проработке любой части тела, которая подвержена боли или травмам. Это может быть ваша шея, плечи, спина и суставы, такие как запястья, колени и лодыжки.
  • Избегайте одышки или задержки дыхания, которые могут вызвать повышение артериального давления.Для каждого движения выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Если это возможно, поговорите с личным тренером, чтобы составить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите получить мнение эксперта. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для того, чтобы придерживаться своего распорядка упражнений и получать желаемые результаты.

Работа с профессионалом гарантирует, что вы будете выполнять упражнения правильно и эффективно. Они помогут вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и продвигать упражнения по мере улучшения.

Если невозможно работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранить мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.

Если вы заставите свои мышцы работать с большей нагрузкой, чем обычно, на регулярной базовой тренировке, это поможет вам нарастить мышечную силу.

Чтобы оставаться на высоте и достигать своих целей в фитнесе, очень важно разработать распорядок дня, который вам нравится. Меняйте его так часто, как хотите, чтобы не скучать и задействовать разные группы мышц.

Наряду с упражнениями с отягощениями и упражнениями с отягощениями, улучшите свою обычную деятельность, например, подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок, чтобы развить мышечную силу и выносливость.

Постарайтесь включить больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.

Мышечная сила: преимущества, упражнения и многое другое

Мышечная сила связана с вашей способностью перемещать и поднимать предметы. Он измеряется тем, сколько силы вы можете приложить и какой вес вы можете поднять за короткий период времени.

Примеры упражнений, развивающих мышечную силу и мощность, включают тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Также возможны бег, езда на велосипеде и восхождение на холмы.

Прочтите, чтобы узнать больше о разнице между мышечной силой и мышечной выносливостью, а также о преимуществах мышечной силы, предостережениях и упражнениях.

Хотя мышечная сила и мышечная выносливость в чем-то схожи, у них есть некоторые ключевые различия.Мышечная сила определяется тем, сколько силы вы можете приложить или какой вес вы можете поднять. Для наращивания мышечной силы используются более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Мышечная выносливость - это способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.

К занятиям, развивающим мышечную выносливость, относятся бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание, а также круговые тренировки и упражнения с собственным весом. Вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, повторяя движения до изнеможения.

Мышечная сила улучшает общее состояние здоровья и повышает спортивную активность.

  • Крепкое тело позволяет выполнять движения и действия, требующие силы, не уставая.
  • Мышечная сила помогает поддерживать здоровую массу тела за счет сжигания калорий и улучшения композиции тела, которая представляет собой соотношение между жиром и мышцами.
  • Развитие силы может также улучшить настроение и уровень энергии, способствуя при этом здоровому сну. Это может повысить уверенность в себе, вызвать чувство выполненного долга и позволить вам добавить в свой распорядок фитнеса более сложные или напряженные занятия.
  • Развитие силы мышц помогает нарастить крепкие и здоровые мышцы и кости. Это помогает выработать правильную осанку и уменьшить боли в спине.
  • У вас будет больше устойчивости, равновесия и гибкости, что снизит вероятность травм и падений.

Чтобы увеличить мышечную силу, размер и мощность, выполняйте упражнения и действия, которые заставят ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.

Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете попытаться интенсифицировать упражнения, используя более тяжелые веса и увеличивая сопротивление тела, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, сделайте несколько подходов в течение дня.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать некоторые из следующих упражнений.

Приседания

Сядьте в кресло во время приседаний, чтобы облегчить это упражнение. Для увеличения интенсивности держите гантели или гриф на уровне груди.

Для этого

  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер.
  2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать.
  3. Пауза в этом положении перед возвращением в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.

Для этого

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  3. Приведите локти к телу, медленно поднимая вес.
  4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Модифицированное отжимание

Освоив форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми за собой ступнями.

Для этого

  1. В положении на столе поднимите ноги от пола.
  2. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опускаясь к полу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка для предплечий

Эта разновидность планки - хороший вариант, если у вас есть проблемы с вашими запястьями.

Для этого

  1. Из положения на столе вытяните ступни и ноги.
  2. Встаньте на предплечья, расположив локти под плечами, а руки вытянуты.
  3. Совместите шею, позвоночник и бедра так, чтобы они находились на прямой линии с вашим телом.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Сделайте это 2-3 раза.

Скручивания живота

Это упражнение нацелено на вашу спину и корпус, чтобы обеспечить стабильность и хорошую осанку.

Для этого

  1. Лягте на спину, скрестив пальцы у основания черепа.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к низу спины.
  3. Медленно поднимите голову и лопатки от пола.
  4. Сделайте паузу на несколько счетов перед тем, как вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Прыгающие домкраты

Это кардиоупражнение поможет улучшить сердечный ритм и перекачку крови, а также укрепит нижнюю часть тела.

Для этого

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги до упора.
  3. В то же время поднимите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
  4. Перейти в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 15–30 прыжков.

Соблюдайте осторожность при запуске программы укрепляющих упражнений, если вы новичок в упражнениях, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
  • Слушайте свое тело и остановитесь, если вам нужен перерыв или если вы почувствуете боль.
  • Дайте 1 день восстановления между проработавшими разные группы мышц.
  • Всегда используйте правильную технику и технику, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
  • Используйте устойчивые контролируемые движения, особенно если вы поднимаете тяжести.
  • Дайте себе время отдохнуть между подходами.
  • Будьте осторожны при проработке любой части тела, которая подвержена боли или травмам. Это может быть ваша шея, плечи, спина и суставы, такие как запястья, колени и лодыжки.
  • Избегайте одышки или задержки дыхания, которые могут вызвать повышение артериального давления.Для каждого движения выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Если это возможно, поговорите с личным тренером, чтобы составить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите получить мнение эксперта. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для того, чтобы придерживаться своего распорядка упражнений и получать желаемые результаты.

Работа с профессионалом гарантирует, что вы будете выполнять упражнения правильно и эффективно. Они помогут вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и продвигать упражнения по мере улучшения.

Если невозможно работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранить мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.

Если вы заставите свои мышцы работать с большей нагрузкой, чем обычно, на регулярной базовой тренировке, это поможет вам нарастить мышечную силу.

Чтобы оставаться на высоте и достигать своих целей в фитнесе, очень важно разработать распорядок дня, который вам нравится. Меняйте его так часто, как хотите, чтобы не скучать и задействовать разные группы мышц.

Наряду с упражнениями с отягощениями и упражнениями с отягощениями, улучшите свою обычную деятельность, например, подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок, чтобы развить мышечную силу и выносливость.

Постарайтесь включить больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила - это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, Дж.Прыжок на ящик Дж. Ватта на 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч - лучшие силовые упражнения, и точка.Подтягивания и тяга - тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки - они могут быть вспомогательными упражнениями, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга - король, гантель - королева, а все остальное - придворный шут - они могут иметь свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше.Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей - первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника.Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, - это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку.Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания равновесия тела и дальнейшего укрепления мышц, которые выполняют основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думай пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно добавляйте гири

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений.Увеличивайте вес каждую тренировку - но не более чем на 10 фунтов - и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. На холмы

Кардио просто необходимо, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь вниз. Когда будете готовы, снова бегите.На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия).Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Итак, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, сделать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы делаете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и при выполнении прыжка - ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, ваша поясница сильно выгнута. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, расти и становиться сильнее, вам нужно сделать следующее:

  1. Поднять тяжелые предметы
  2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
  3. Отдыхай

Я понимаю, что делать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать - я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, мы также предлагаем онлайн-коучинг один на один, где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые вещи

Если вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.

Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся у вас мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамьей, штангой и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.

Есть доступ в приличный спортзал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений для всего тела с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на силовых тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете ни одну из ваших мышц-стабилизаторов (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях с гантелями и штангой.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

  1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
  2. Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
  3. Подтягивания: Тяга в перевернутом положении, подтягивания или подтягивания
  4. Основные упражнения: Обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо дурацких пожатий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т. Д.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении.

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

  • Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
  • Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить режим тренировки», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

  1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
  2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
  3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Хотя можно создать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного - только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение - наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений, на котором вы должны сосредоточиться в зависимости от ваших целей, но вы можете следовать основам здесь.

  • Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений с акцентом на подъеме все большего и большего веса каждую неделю.
  • Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, измените диапазон повторений. Подходы по 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений - больше, но менее концентрированная сила.

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

  • На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, так что оно будет невероятно утомительным.
  • На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:
    • 100 фунтов: 12 повторений
    • 105 фунтов: 10 повторений
    • 110 фунтов: 8 повторений
    • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю - и есть достаточно - вы БУДЕТЕ становиться сильнее.

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Итак, если вы сделаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов на этой неделе, стремитесь к 5 подходам по 5 подходов по 145 фунтов на следующей неделе. Или 3 подхода по 10 повторений в 100 фунтах, а на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений в 105 фунтах.

Станьте сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% - это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой - не ходите в тренажерный зал, хлопайте по штанге с 45-фунтовыми тарелками, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку в виде прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ.Только после этого вы должны начинать прибавлять вес в некоторых разогревающих подходах, прежде чем переходить к настоящим сетам.

# 2) Иметь сфокусированную форму - если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго за дверью: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки.Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте - Я стараюсь всегда делать еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал - это того не стоит.

# 4) Измените время между подходами - если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами - здесь вы сосредоточены на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8-12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.

# 5) Не переусердствуйте - Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Трех упражнений в неделю тоже достаточно - не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах - помните, что мышцы создаются на кухне!

Меньше значит больше - просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.

# 6) Записывайте все. - Ведите журнал тренировок и записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз и в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, - это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно - все очень просто.

Я думал, что являюсь одним из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, я хотел, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Я знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: есть много всего - это был мой первый план несколько лет назад: это самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т. Д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи. - Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Цыпленок
  • Мой самодельный коктейль для большой задницы
  • Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
  • Говядина
  • Яйца
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео - Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было толстым).

Конечно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) - Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

Да, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы она стала меньше.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко - это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок - пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

  1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
  2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале.

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации - вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.

По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это - отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если изменений не видно, значит, нужно есть еще.

  • Да, это будет чрезмерно.
  • Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
  • Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавка в весе будет вам полезна.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

  • Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
  • Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести - мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть - что для меня изменилось?

Вы действительно можете нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можете ли вы похудеть и нарастить мышцы одновременно?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.

Недавно я прибавил немного силы (и мускулов), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, вы можете нарастить мышечную массу, теряя вес, если вы:

  1. Поддерживать дефицит калорий
  2. Подъемник тяжелый
  3. Приоритет белка
  4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .

Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире - тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого - мы все классные, особенные и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц!

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардионагрузкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится - в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки - это не сокращает - вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Если есть возможность, тоже вздремните.

Сон должен стать приоритетом.

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни - делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.

Начните наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

  • Подъемник тяжелый
  • Ешьте много хорошей еды
  • Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю - я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам в достижении ваших целей: наше обширное руководство по силовым тренировкам 101 и шпаргалку Bulk Up и список покупок .

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответа?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть ли у нашего сообщества истории успеха, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

-Стив

PS: Не забудьте ознакомиться с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. [1]

наращивания силы для максимального набора мышечной массы!

Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений. Но даже если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, тренировки в течение периодов времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь большие долгосрочные преимущества в размере мышц. Возможно, вы не хотите строить фигуру пауэрлифтера, но сила самого сильного человека в вашем зале может иметь серьезные гипертрофические последствия.

Не верьте мне на слово. Ряд ведущих бодибилдеров вчера и сегодня - такие как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Колеман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер - начали свою карьеру как пауэрлифтеры. Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

Почему тренировки по пауэрлифтингу дают вам долгосрочное преимущество в наращивании мышц? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

Сила порождает размер

Как только вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц, потратив время на силовые упражнения, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта повышенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов. Вы сможете выдержать больший вес в любом многосуставном упражнении в подходах для наращивания мышц из 8-12 повторений. Проще говоря, эта увеличенная нагрузка в диапазоне повторений для наращивания мышц приводит к увеличению мышечной массы!

Как начинающий бодибилдер, те невероятно быстрые успехи, которых вы добились, неизбежно замедлились и, в конечном итоге, остановились.Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и негативы, может сработать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато - или станете перетренироваться, и увидите, что ваши достижения полностью изменится, и это предрасполагает вас к большему риску травм. Усердные тренировки - не всегда выход.

Вот здесь и появляется езда на велосипеде в ваших тренировках. Вы будете чередовать периоды большого веса, малого количества повторений и малого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

Существует ряд важных принципов, которым нужно следовать при тренировках на силу, поэтому давайте рассмотрим самые важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильными, а затем добавить массивный размер мускулов в долгосрочной перспективе.

1. Тренируйтесь специально для силы

Конечно, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из тех же движений, но используемые комбинации упражнений, схемы и переменные зависят от их деятельности.Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы добиться максимальных результатов. Если вы не нацелены на достижение какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы обязательно будете тренироваться для обеих - и не добьетесь и того, и другого.

Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

  • Выбор упражнений
  • Порядок упражнений
  • Кол-во комплектов
  • Сопротивление
  • Отдых между подходами

Все эти переменные можно использовать для повышения вашей силы.

Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода. В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) в мышечных волокнах происходит адаптация - они становятся больше. Но при тяжелых силовых тренировках эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

«Тренировка на максимальную силу означает, что вы должны задействовать большие быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных, эффективных нервных импульсов», - говорит Стивен Адель, генеральный директор / основатель iSatori и спортсмен, который всю жизнь занимается спортом.«Чтобы увидеть нейронную адаптацию, требуется меньше времени, чем при гипертрофии мышц, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам».

2. Организуйте тренировки вокруг основных упражнений

Здесь нет сюрпризов: основные движения в пауэрлифтинге - это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела - жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы.Эти упражнения требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Эти движения также вызывают естественное высвобождение тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

Если в прошлом вы тренировались в стиле бодибилдинг, вы, вероятно, привыкли прорабатывать каждую часть тела индивидуально. Вам нужно изменить это мышление. Цель силовой тренировки - увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

Вспомогательные упражнения включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, задействованными в основных упражнениях, а не для наращивания мышц за счет использования движений под разными углами. Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете тренировку и какие упражнения в нее включаете.

3. Увеличить вес, уменьшить количество повторений

Сеты с умеренным повторением важны при тренировке на размер мышц, которые напрямую увеличивают тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это значит, что вы будете делать меньше повторений.Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня - это ваш основной подъем. Всегда начинайте с разминки, постепенно увеличивая вес, но никогда не приближаясь к мышечному отказу.

Что касается рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимального одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем то, что может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно находиться в диапазоне 10-20.

Это означает, что вы можете расположить свои наборы следующим образом:

  • 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
  • 2-3 комплекта по 6
  • 3-4 комплекта по 5
  • 3-5 подходов по 4 повторения или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете сделать на 4 или меньше повторений.При очень тяжелых тренировках с подходами всего по 2-4 повторения уменьшите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

Следовательно, это будет выглядеть так:

4. Спланируйте вспомогательные упражнения

Если вы подойдете к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегрузите свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) с силовой тренировкой, вам не обязательно использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема вспомогательных упражнений - меньше упражнений, меньше подходов, меньше повторений.

В идеале вспомогательные упражнения выбираются для усиления слабых мест, поэтому ваши основные упражнения также улучшаются. Для некоторых людей это могло быть дно лифта; для других это может быть верхняя точка или точка блокировки. Без силового тренера вы должны осознавать свои индивидуальные слабости в ходе выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе в стиле бодибилдинг.Что касается подходов и повторений, ограничьтесь 15-25 повторениями для каждого упражнения с нагрузками, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать для 8-10 повторений).

Другими словами, создайте последовательность подходов для каждого упражнения следующим образом:

  • 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
  • 3 подхода по 8 повторений
Вспомогательные лифты после основного

Вспомогательные упражнения на жим лежа

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Жим штанги от плеч
  • Жим узким хватом

Приседания Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения на жим над головой

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивание вверх или опускание широчайшим опусканием
  • Жим гантелей или гантелей над головой стоя
  • Жим гантелей или гантелей над головой стоя
  • Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой

Становая тяга Вспомогательные упражнения

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга стойки
  • Становая тяга румынская
  • Доброе утро
  • Рейз для ягодичной ветчины
  • Качели для гири
  • Сгибание ног

5.Не беспокойтесь о неудачах

Как культурист, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель при тренировках для роста мышц - это максимальное разрушение тканей. Это не так, когда тренируешься на силу.

«Тренировки до отказа могут выглядеть жестко, но на самом деле они только сдерживают ваш прогресс [когда вы сосредотачиваетесь на силе]», - говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, наносите вред своей центральной нервной системе.«

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше вы увеличиваете обороты, тем тяжелее работает двигатель», - говорит он. «Быть ​​очень тяжелым - это все равно, что толкать двигатель на высокие обороты. Двигатель останется безопасным, но он очень сильно отталкивает все механические компоненты. Дойти до отказа на вершине - это все равно, что загнать обороты в красную черту. Это просто опасная зона. Вы, ЦНС адаптируется к скрежету и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес будет казаться вам намного тяжелее.«

Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, рассматривает этот вопрос с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы выходят из строя из-за накопления ионов лактата и водорода», - говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение подвергалось отрицательному воздействию на , а не на , что, в свою очередь, позволяет вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. Следите за уровнем молочной кислоты, чтобы продолжить погоню за силой.«

Ключевым моментом при тренировке на силу является сохранение одного или двух дополнительных повторений в танке. Хотя наличие страхующего - всегда отличная идея при выполнении тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или выполнять форсированные повторения.

6. Продлите периоды отдыха

Вы могли задаться вопросом, почему у силовых атлетов между подходами периоды отдыха больше, чем у бодибилдеров. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса более тяжелые для ваших энергетических систем, чем более легкие.

В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами к основному упражнению.«Поднятие тяжелого веса с малым числом повторений требует энергии, получаемой в результате анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ПК (аденозинтрифосфат-фосфокреатин)», - говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для подъема тяжелого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода. Эта система требует более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в основном упражнении относительно вашего максимума, например, когда вы переходите с 80% вашего 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

При использовании легких весов в вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

Рекомендуемые интервалы
  • 4-7ПМ - отдых 3-5 минут
  • 8-10ПМ - отдых 2-3 минуты
  • 11-13ПМ - отдых 1-2 минуты
  • Более 13ПМ - отдых 1 минута

7. Интегрируйте комплексный двухмесячный цикл упражнений

Важно помнить, что подобные силовые циклы не статичны - вы не следуете одному и тому же распорядку с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.Хотя в первые несколько недель вы можете использовать вес, составляющий около 80 процентов вашего 1ПМ в жиме лежа, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто не забудьте уменьшить объем тренировок, когда начнете прибавлять в весе. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать точные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.

8. Разогрейтесь как следует для максимальной силы

Разминка - это разминка, правда? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу - убедиться, что ваша нервная система работает на полную мощность. Вы хотите задействовать крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна без , накапливающих побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода.

Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете только одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы построите свою разминку следующим образом:

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

+ 1 больше упражнений

9.Ешьте больше и добавляйте крепкие добавки

Сейчас не время думать о том, чтобы разорвать пресс. Скорее, ваше внимание должно быть сосредоточено на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего поддерживает набор сил.

Пищевые добавки также важны, поэтому белковые добавки, такие как Hyper-Gro от iSatori, абсолютно необходимы. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего протеина в качестве основного источника протеина, который поставляет все незаменимые аминокислоты, что делает его источником протеина с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в ваших мышцах и повысить эффективность тренировок.

Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в увеличении силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биоактивные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

Собери все вместе

Теперь, когда вы знаете основы наращивания силы, пришло время собрать все компоненты вместе, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного упражнения, поддерживать относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально для увеличения ваших основных упражнений в течение как минимум двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать поиски суперсилы - и суперразмера.

Усильте вашу тренировку становой тяги

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 1 повторение

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

+ 5 больше упражнений

Выполняйте подход становой тяги с одним повторением, используя вес, немного превышающий ваш рабочий вес с 6 повторениями.Добавьте 20 фунтов в последних двух подходах.

Последнее повторение в каждом подходе должно быть трудным, но важно помнить, что, работая над увеличением силы, подходы не следует доводить до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений в подходе, чем предлагается. Для ваших рабочих подходов становой тяги отдыхайте 3-5 минут между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

Список литературы
  1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., Стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки помогут вам привести мышцы в тонус, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре.И вы видите результаты их тяжелой работы - мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время. Подумай еще раз.

Силовая тренировка 101

Силовые тренировки - это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах.Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с сопротивлением, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Необязательно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья. Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

  • Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
  • Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
  • Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12-15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.
  • Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.Вы едва успеете закончить последнее повторение.
  • Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Все в порядке. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
  • Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник - ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию - в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

21 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на ноябрь.3 августа 2020 г.
  2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. Доступ 3 ноября 2020 г.
  3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
  5. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*