Мышц

Как штангой накачать грудные мышцы: Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

alexxlab -- 10.08.202103.06.2021

Комментариев к записи Как штангой накачать грудные мышцы: Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок нет

Содержание

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

Что потребуется

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно.
Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.

Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.

Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами.

Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
Опустите руки на уровень ключицы.
Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 18 ноября 2020

Как накачать грудные мышцы со штангой — тренировка

Как накачать грудные мышцы штангой обычно интересуются тех, у кого дома есть только штанга, но не беда в читайте дальше и вы узнаете что нужно для достижения вашей цели. В дополнение вам обязательно понадобятся стойки для штанги и шаг блинов в 1.25, 2.5 кг. Чтобы накачать грудные мышцы штангой ниже представлена детальная тренировка для выполнения в домашних условиях. Все эти упражнения лучше всего выполнять на скамье со стойками и страховщиком, это позволит вам в лучшей степени накачать грудные мышцы. Скамья нужна для того, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы штангой, а стойки для удобства, на крайний случай ваш напарник будет подавать и снимать штангу. Если у вас будет напарник, то обязательно надевайте зажимы, чтобы блины не слетели. Без напарника отсутствие зажимов позволит вам скинуть все блины с одной стороны штанги, если вас придавит. Конечно самому проще качаться, но так вы не сможете выполнять упражнения до отказа, что не даст вашим мышцам нужной нагрузки для роста. Для начала одной штанги хватит с головой чтобы нарастить большой кусок мяса на груди. Для шлифовки грудной мышцы понадобится больше упражнений, возможно придётся идти в зал. По истечению этой программы вам уже точно нужно будет добавлять отжимания и скорее всего купить разборные гантели. На тот случай если у вас небольшое количество блинов и вам не хватает веса, настоятельно рекомендую вам перед каждой тренировкой отжиматься 4 подхода по 20 раз, это будет хорошим базовым упражнением и проработкой грудных мышц. После чего вы смело можете приступать к накачке грудных мышц штангой.

Комплекс упражнений для грудных со штангой

Тренируйтесь грудные не чаще 1 раза в 4 дня или ждите их полного восстановления. Каждую неделю увеличивайте нагрузку и обязательно выучите технику выполнения жимов. Только правильная техника обезопасит вас и стабильно даст прирост веса на штанге. Если у вас нет скамьи, то необходимо искать альтернативу в виде 2 табуреток, на крайний случай качайте грудные на полу со штангой. Амплитуда меньше, но и в ней есть свои преимущества. Вышепредставленный комплекс может подойти не только парням и мужчинам, но и женщинам и девушкам, есть только одно важное замечание — все горизонтальные жимы нужно заменить на жимы под углом и конечно же у вас должна быть скамья.

Напоследок хочу заметить что качать грудные мышцы штангой это только 50% успеха, на остальные 50% влияет ваше питание и отдых мышц. Если вы качаете грудные мышцы штангой, то не забивайте на другие группы мышц, к примеру качая грудь и спину в один день вы увеличите общую массу корпуса, а приседания хоть и сложное упражнение, но тоже имеет ряд своих больших преимуществ.

Как накачать широкую, рельефную грудь

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечнуюм ассу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь.

Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленныедв ижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашейбезопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет: При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелейст арайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки

вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках.

Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет: Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов.

Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Общее накачивание пекторальных мышц

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений

Упор на верхнюю часть груди

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Как накачать широкую, рельефную грудь 3 подхода по 11 повторений

Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Сведение рук		в кроссовере
3	подхода по	12	повторений
Упор на нижнюю часть груди
Жим штанги лежа			на скамье с отрицательным наклоном
3	подхода по	8 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим в тренажере
3	подхода по	10	повторений
Сведение рук		в кроссовере
3	подхода по	12	повторений

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 3 подхода по 12 повторений

Упор на ширину

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Сведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений

Предварительное утомление грудных мышц

Сведение гантелей лежа 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторений

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений Суперсет:

Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Упражнения на грудь со штангой

Существует масса упражнений на грудь со штангой которые вы можете выполнять в день тренировки грудных мышц. Для того чтобы вы не просматривали в интернете горы статей, а смогли сразу приступить к плодотворной тренировке мы ознакомим вас с тремя самыми главными и полезными упражнениями для тренировки мышц груди со штангой.
Если всё выполнять согласно технике, жим штанги лёжа не только укрепит грудные мышцы, но и даст вам хорошо тренированное тело. Неудивительно, что большинство любителей бодибилдинга включают данное упражнение в свои программы тренировок. Это упражнение в основном нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечевые мышцы. Далее мы приведём инструкции, которым вы должны следовать для правильного выполнения различных вариантов этого упражнения.

Жим на горизонтальной скамье

Данное упражнение будет нацелено на ваши грудные мышцы и плечи.
Техника выполнения:
1. Лягте на плоскую скамью, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги,
касаться пола.
2. Держите штангу обычным хватом, и руки немного больше чем на ширине плеч.
3. Согните локти и опустите её к груди, потом верните её в обратное положение.
4. Необходимо делать вдох когда вы опускаете штангу, и выдох, когда подымаете её в исходное положение.
5. Помните, что штанга не должна касаться груди, и вы должны держать мышцы живота в напряжении во время движения.
Все движения должны быть медленными и контролируемыми.
Советуем делать 2—3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами от 1 до 2 минут.

Жим штанги от груди лёжа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения будет оказывать основную нагрузку на верх грудных мышц и плечи. Поэтому угол скамьи должен быть 30—45 градусов.
Техника выполнения:
1. Лягте на скамью под наклоном, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги, касаться пола.
2. Снимите штангу со стойки, опустив ее к верхней части груди. Оставайтесь в таком положении 1—2 секунды и толкайте её обратно вверх в исходное положение.
3. Вдыхайте при опускании штанги и выдыхайте когда подымаете.
4. Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, соблюдая технику упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Этот вариант упражнения предназначен специально для прокачки нижней части груди.
Техника выполнения:
1. Лягте на наклонную скамью, при этом угол наклона должен быть 15—30 градусов. Если брать угол наклона более 30 градусов упражнение будет не эффективным.
2. Затылок, спина, плечи, ягодицы прижмите к скамье.
3. Возьмите штангу, держа её выше груди с хватом, чуть больше чем на ширине плеч.
4. Опустите штангу на низ груди и сделайте вдох во время движения штанги вниз и выдох при возврате в исходное положение.
5. Помните о том, что нужно контролировать технику выполнения упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Выполнение вышеупомянутых упражнений со штангой на наш взгляд является лучшим вариантом, так как позволяет проработать всю целевую группу мышц, а так же помогает нарастить силу и подымать всё большие веса. Плюсы упражнений на грудь со штангой в том – что вы не должны бороться, чтобы сохранить баланс и контроль обеих рук. Включив эти упражнения в вашу программу тренировок вы безусловно не прогадаете. Если есть возможность рекомендуется выполнять упражнение с тренером для страховки.

Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей, реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы? Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.

Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.

Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.

Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.

Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.

Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.

Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.

Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».

Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

5 1 голос

Рейтинг статьи

лучших упражнений для наращивания мышц груди

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью.Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в итоге ни к чему не приводят. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толчки, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, вам подойдет жим лежа. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу, двигающуюся внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
Верните гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным подъемом.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова отодвиньте вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Отжимание — это довольно важная тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
При этом не опускать бедра
Теперь снова вытяните руку и вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полеты с гантелями

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать тяжести слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать щелчок в ваших плечах, что, поверьте, плохо.

Как это сделать:

Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки.
Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
Держите руки перпендикулярно к телу
Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
Теперь, поднимаясь, сожмите мышцы грудными клетками и повторите

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь.В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество при занятиях спортом и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Простите.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и поделитесь этими советами, чтобы переоценить свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

Палка с основами

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, одноручный обратный укладывание верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей.Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

Каждый должен тренировать грудь

Ага, в том числе и вы, дамы.К сожалению, некоторым женщинам необходимо отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат. Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться об этих необоснованных опасениях!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкая грудь и красивый вид , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она. «Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в итоге палочками вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку повсюду — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, плечи. и трицепсы тоже задействованы. И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что делает линию груди еще более упругой «.

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

При выполнении жима нужно сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками. В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и задействованную работу, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее ладонью. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете вдвое больше веса своего тела.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок.Вот как тебе больно. Никто не строит крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча. Показательные цифры в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

Толкай себя

Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу. Если не надавить на нее достаточно сильно, она не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Подлет гантелей

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.

Отдых, пауза, падение

Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — сокращенно RPD — и нет, это не новый танцевальный распорядок.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор. Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик).Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов. Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую больше этого. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник.(В понедельник все еще делают сундук, верно?)

Пыль с упора

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди. Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке.Попробуйте выполнить это упражнение как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Лучшие упражнения для потрясающей помпы груди

ВОПРОС

Я не чувствую сильного накачивания мускулов, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

ОТВЕТ

Немногие получают грудной насос от тренировок груди, потому что мало кто действительно полностью задействует грудные мышцы во время них.По правде говоря, многие склонны задействовать почти все мышцы верхней части тела, кроме груди!

Вот что я имею в виду. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются за счет движения рук и плеч, действие, которое косвенно оказывает сопротивление весу груди. Поскольку основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых атлет считает, что он должен чувствовать насос.

Это неправильно. Вы можете развить пальпируемую помпу грудных мышц, тренируя себя более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение грудной клетки, метод, также известный как оттачивание связи между мозгом и мышцами.

Так как жим лежа на горизонтальной плоскости является основным средством наращивания массы и силы для грудной клетки, а не изолирующим упражнением, его обычно пропускают из-за накачки. Люди ожидают от этого просто усталости, а не накачивания грудных мышц — это, однако, означает, что они жим лежа неправильно. Скорее всего, они упираются в скамью и руками и плечами нажимают на штангу вверх и вниз.

Вместо этого они должны думать о своих двух грудных мышцах как о антагонистических мышцах, которые при опускании штанги растягиваются в стороны и назад плечами и руками, так что в конце движения их широчайшие (или лопатки) сжимаются вместе за ними.Когда штанга нажимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи вращаются вперед, сжимая грудные мышцы.

Это те механики, которые должны быть задействованы в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно: мысленно взять под контроль свои грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко почувствовать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы начать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины.Когда вы опускаете штангу, держите тугой повод на груди, позволяя им полностью растянуться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не будут сжаты под спиной.

Чтобы надавить на штангу вверх, сознательно — мысленно — «думайте» о начале сокращения наружу (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно втягивайте сокращение внутрь к средней линии груди. Практикуясь, вы даже не узнаете, что задействованы ваши руки, плечи или широчайшие.Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные веревки.

Что касается упражнений на грудь, не думайте в терминах «жимов», «разводов» или «кроссоверов». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: мои грудные мышцы, похожие на эластичный шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и вы каждый раз будете получать плотный насос для грудных мышц.

ПЕРИОДИЧНОСТЬ НАСОСА PEC ЯТЕСА

Жим лежа на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-12
Плоские настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-10
Разводки гантелей на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеупомянутое не является программой Йейтса для грудных мышц, а просто его советом по достижению помпы.* Скамья установлена на 15-30 градусов.

FLEX

Эта тренировка груди меняет вашу накачку

Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и со временем вы поймете, что путь к большей и широкой груди — это нечто большее, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги. Вы должны напрягать свои грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.

Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам.И шокировать свою грудь — вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди». Более известный как Кори Джи, Грегори — опытный тренер, пауэрлифтер и бодибилдер, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.

Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений. Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом. Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала.Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры.

Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд.Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания с дефицитом широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей параллельны друг другу. Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Мужское здоровье

Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом.Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты. Поднимите гриф хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

Не ставьте штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять. Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину.Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете на нее. Это 1 комплект.

2. Плоская скамья изо-удержания со сменой захвата

Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнув ее в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо.Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Fly Superset

Выполняйте два упражнения на жиме лежа спина к спине, не делая перерывов между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Наклонная скамья Fly

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди.Обратное движение, чтобы вернуться к старту. Это 1 повторение. Do 12.

Плоская скамья Fly

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки.Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к старту. Это 1 повторение. До 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка верхней части груди «Максимальный насос»

«Эти пять упражнений превратят вашу верхнюю часть груди из плоской в разогретую в мгновение ока и заставят ребят с куриной грудью позеленеть от зависти»

Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше всего на пляже или у бассейна.

Для большинства из нас это означает увеличение интенсивности тренировок в день грудной клетки и серьезную накачку в тренажерном зале.

Но многие мужчины упускают один трюк и игнорируют верхнюю часть груди — теряют шанс вылепить этот широкий, широкий торс супергероя.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Научный бит

Большая грудная мышца (pec major) — это основная мышца груди.

Он состоит из двух частей — верхней груди (головки ключицы) и нижней груди (головки грудины).

Ваша верхняя часть грудных мышц работает под другим углом, чем остальные мышцы груди, а это означает, что они не получают значительной тренировки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела — следовательно, они могут быть недостаточно развиты.

Наша тренировка исправляет этот баланс, смещая акцент на верхнюю часть груди, а также прорабатывая другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.

Упражнения для верхней части груди

Разминка:

Начните дневную тренировку груди с нескольких разогревающих упражнений.

Они обеспечат приток крови к мышцам груди, спины, плеч и рук, помогая поднимать тяжести (что жизненно важно для хорошего дневного сцеживания грудной клетки) и предотвращать травмы.

Дополнительные 10 минут легких кардио для улучшения кровообращения при первом посещении спортзала тоже помогут, если у вас есть время.

Выполняйте все упражнения с примерно 70% от вашего 1 повторного максимума.

Разминка:

12 отжиманий широким хватом
12 алмазных отжиманий
12 взрывных отжиманий

А теперь приступим к настоящей тренировке!

# 1 Жим штанги на наклонной скамье

Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам прироста верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с разными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется между парнями.

Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы попадете на передние плечи.

Лягте на скамейку — глаза должны быть прямо под перекладиной.
Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудью.Некоторые парни считают более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент (как если бы вы сжимали карандаш спиной).
Сделайте вдох, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам.
Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Половина повторений не поможет в этом упражнении.
Сделайте взрывной выдох и поднимите штангу в воздух.
Опустить и повторить.

Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Помпа для груди — одно из лучших ощущений, правда?

Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.

Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не переходите на крутые подъемы.

Держите гантели вертикально на бедрах, сидя прямо.
Наклонитесь назад так, чтобы ваша голова была прижата к скамейке. Согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение — они должны находиться на уровне груди и плеч.
Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на несколько сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. А еще ты будешь выглядеть идиотом.
Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение. Затем медленно поверните движение вверх и опустите гантели.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Мышка на тросе на наклонной скамье № 3

Мухи — центральная часть любой дневной тренировки груди.

Выполнение их на наклоне задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время прорабатывая средние и нижние мышцы груди.

Хотя некоторые братья будут утверждать, что гантели более эффективны, мы выбрали кабельную версию по нескольким причинам.

Первые гантели создают значительное напряжение только в нижней части диапазона движений.

Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальный выигрыш), тросы обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.

Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов.Опустите шкивы на самый нижний уровень — в идеале — на уровень пола, если они опускаются так низко. Установите одинаковый вес на каждый шкив.
Лягте на скамью и возьмите по шкиву в каждую руку. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
На вдохе опустите руки с обеих сторон дугообразным движением. Они должны быть немного согнуты, чтобы не растягивать бицепсы слишком сильно.
Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Сконцентрируйтесь на создании связи между мозгом и мышцами в верхней части груди. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 4 Кабельные кроссоверы от низкого к высокому

Пересечение троса от низкого к высокому — одно из самых эффективных упражнений на изоляцию верхней части груди. Это отличный вариант для добавления массы вокруг ключицы, чтобы придать ей дополнительную четкость и пропорции.

Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут.
Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх.
Сожмите грудные мышцы примерно на секунду, сосредотачиваясь на этой связи между мозгом и мышцами верхней части груди.
Опустить на выдохе и повторить

Стремитесь к : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 5 Отжимания от груди

Заканчиваем старым (но несколько забытым) фаворитом.

Отжимания от груди — это мощное комплексное упражнение, предназначенное для всей верхней части тела.

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для отжиманий с отягощением, возможно, вам будет легче начать с него и постепенно набирать вес по мере роста вашей силы.

Встаньте между двумя брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом примерно 35-40 градусов, при этом грудь должна быть впереди, а ступни — позади вас.
Не оторвав ступни от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
Согните руки в локтях и медленно опустите тело с достаточным контролем. Не позволяйте ногам или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: 4 подхода до отказа с 60 секундами отдыха между подходами.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы испытаете настоящую трансформацию груди.

Не забудьте сбалансировать эту тренировку с днем упражнений для верхней части спины, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась пропорциональной.

И не пропускайте день ног — лучший день для сжигания зимних жировых отложений и гарантии того, что у вас не будут худые ноги, когда выйдут шорты.

Увидимся на пляже, Супермен!

Оптимальная тренировка верхней части груди для накачивания измельченных грудных мышц

Полностью развитая, округлая, выраженная большая верхняя часть груди, наряду с широкими дельтами и узкой талией, является ключевой чертой мужественности. Мало что излучает мощь и мощь с большей силой. Тем не менее, построить такой сундук для многих парней так же сложно, как выиграть в лотерею. Проблема для большинства из них связана с верхней частью грудной клетки. Если вы не разовьете верхнюю часть груди, вся верхняя часть тела будет выглядеть неполноценной.В этой статье мы выходим за рамки простой науки, чтобы рассказать вам правду о том, как создать программу тренировок для верхней части груди, чтобы показать вам, как именно нарастить массу и полноту верхней части груди, а также поделиться лучшими упражнениями для верхней части груди.

Что такое мышцы верхней части груди?

Верхние мышцы грудной клетки являются частью грудных мышц. На самом деле это часть большой грудной мышцы. Эту мышцу можно разделить на три части в зависимости от того, откуда берутся мышечные волокна:

Ключичные волокна
Грудные волокна
Реберные волокна

ключичные волокна берут начало от ключичной кости под горлом.Это часть большой грудной мышцы, о которой мы говорим, когда говорим о верхней части груди. Наибольшая доля волокон грудной клетки приходится на грудину. Реберные волокна относятся к небольшому проценту, который берет начало на ребрах.

Все три типа волокон грудных мышц прикрепляются к плечевой кости или костей плеча. В результате все волокна грудных мышц располагаются между ключицами и передними ребрами.

Большая грудная клетка — это веерообразная мышца, имеющая две стороны, разделенные грудиной.Основная функция большой грудной мышцы — движение плечевого сустава. Это делается для создания вертикального, поперечного и вращательного движения.

Грудные мышцы также состоят из малой грудной мышцы. Эта мышца находится за большой грудной клеткой и не влияет на внешний вид грудных мышц.

Ключевые моменты для тренировки верхней части груди

Из предыдущего раздела мы видим, что нет отдельной мышцы «верхней части груди». Его нельзя тренировать отдельно от средней или нижней части груди.Когда вы прорабатываете группу мышц, включая мышцы груди, рычаг управления (в данном случае верхняя часть руки или плечевая кость) должен перемещаться в направлении источника мышечных волокон. Тем не менее, когда вы делаете жим на наклонной скамье, будь то штанга или пара гантелей, вы отодвигаете руки от истоков мышечных волокон.

Лучший угол для проработки верхней части груди — это не жим на наклонной скамье. Напротив, это жим на наклонной скамье с наклоном скамьи около 30 градусов. Когда вы работаете под этим углом, вы активируете наибольшее количество грудных волокон.Это потому, что под углом движения руки будут проходить через наибольшее количество исходных точек груди. Итак, лучшие упражнения для верхней части груди будут направлять ваши руки к груди, а не от нее.

Если вы парень, который изо всех сил пытается добиться приличного развития грудных мышц, будь то верхняя, средняя или нижняя часть, вы, возможно, будете склонны чаще работать в этой области. Это естественная реакция, но не очень хорошая. Если вы не дадите своей груди достаточно времени для восстановления и восстановления после тренировки, она никогда не сможет расти и становиться сильнее.Идеальная частота тренировок — тренировать грудь каждые 5 дней. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы не должны тренировать ее до субботы.

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите жим лежа на угол наклона 30 градусов. Лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудиной. Это активирует большинство мышечных волокон грудной клетки, включая волокна верхней части грудной клетки. Из этого исходного положения опустите гантели к ребрам, стараясь получить полное разгибание.С этого момента вернитесь в исходное положение, сильно сократив грудные мышцы в верхней позиции для тренировки груди.

Вот почему вам следует отдавать предпочтение гантелям, а не штанге. . .

Когда вы используете гантели, вы не ограничены тем, что штанга попадает в туловище. Это означает, что вы можете растянуться полностью вниз, используя эти жизненно важные дополнительные два-три дюйма диапазона движения. Версия с гантелями также требует большей стабилизации, чем жим лежа. Для начала вам нужно поднять гантели в нужное положение, чтобы начать движение.Затем потребуются небольшие мышцы-стабилизаторы плеч, чтобы удерживать их на месте во время пресса. Это одна из причин, по которой вы не можете тренироваться так тяжело. Но это также делает упражнения на верхнюю часть груди более эффективными.

Жим на канате сидя

Жим на канате сидя очень похож на жим гантелей на наклонной скамье, особенно если вы установите угол наклона сиденья обратно на 30 градусов. Использование троса позволяет более точно контролировать количество используемого веса. Использование тросов также обеспечивает нагрузку на переднюю часть грудных мышц.В положении сидя расположите тросы на уровне плеч и примерно на ширине плеч. Начните с того, что ручки троса повернуты назад, локти должны быть развернуты параллельно уровню тренировки плеч. Теперь нажмите горизонтально вперед, выталкивая руки до полного разгибания.

Жим на кабеле с наклоном стоя

Установите тренажер с двойным канатом на высший уровень. Встаньте перед тренажером лицом от него и возьмитесь за ручки согнутыми руками так, чтобы локти были на одной линии с плечами.Округлите туловище и посмотрите в пол. Теперь прижмите ручки вниз, чтобы соединить их перед пахом.

Flat Dumbbell Flye

Лягте на ровную скамью, вытянув пару гантелей над грудью, слегка согнув локти. Убедитесь, что локти зафиксированы, когда вы поворачиваетесь от плечевого сустава, чтобы опускать и выдвигать руки по дуге. Когда вы опускаетесь, почувствуйте растяжение грудных мышц до тех пор, пока гантели не станут параллельны полу.Теперь верните свое движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Жим с тарелками

Лягте на толстую скамью, зажав гантель между ладонями. Начиная с пластины, лежащей над грудью, сожмите руки как можно сильнее, одновременно подталкивая вес до полного разгибания. По мере того, как вы опускаете вес, продолжайте сжимать в него руки.

Cable CrossOver

Установите кабели в самое верхнее положение на перекрестке над машиной.Встаньте посередине машины, держа кабели в руках. Полностью вытяните тросы назад, чтобы почувствовать полное растяжение грудных мышц. Ваши локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь поверните руки в локтях, скрестив руки друг с другом. Сильно сократите грудные мышцы в этом положении.

Pec Dec Flyes

Сядьте на тренажер для грудных мышц так, чтобы ваши локти находились на одной линии с опорными подушечками.Упритесь локтями в подушечки и, сохраняя вертикальное положение туловища, сожмите мышцы груди, чтобы соединить руки. Контролируйте возврат и повторите его.

Отжимания с наклоном

Поставьте ноги на скамью для упражнений, а руки на пол, чтобы ваше тело находилось в положении для отжиманий с наклоном под углом 45 градусов. Начиная с вытянутыми руками, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте это упражнение в качестве завершающего движения в конце тренировки с накачкой и сделайте два подхода до отказа.

Плиометрические отжимания

Примите обычное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, взорвавшись из нижнего положения, чтобы оторваться от пола на несколько дюймов. Когда вы опускаетесь, переходите непосредственно к следующему повторению.

Отжимания с лестницей

Отжимания — отличное средство для наращивания груди. Конечно, вы не можете работать с ними так тяжело, как с упражнениями с отягощениями, но они по-прежнему являются отличным завершающим упражнением. В дни, когда вы не можете выполнить запланированную тренировку груди в тренажерном зале, попробуйте отжиматься по лестнице.. .

Примите обычное положение для отжимания. Опуститесь в положение, в котором корпус будет прямым, но не до пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Затем поднимитесь в исходное положение. Задержитесь на пять секунд. Теперь сделайте два отжимания. Продолжайте эту схему, делая три, четыре и пять отжиманий после пятисекундного удержания. По мере продвижения вы можете продолжать делать 10 отжиманий, а затем снова спускаться по лестнице — если вы справитесь!

Идеальная тренировка верхней части груди

Вот отличная тренировка верхней части груди для увеличения массы.Эта тренировка для верхней части груди также проработает среднюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 20, 10, 8, 6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 4 x 30, 15, 8, 6 повторений
Размах гантелей на горизонтальной поверхности — 3 x 12 повторений
Жим с пластин — 3 x 15 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 2 x отказ

Почему нет жима штанги лежа

Жим лежа, без сомнения, самые популярные упражнения на грудь, выполняемые в спортзалах по всему миру.Поэтому отсутствие его в списке 10 лучших упражнений для верхней части груди может показаться удивительным. Но есть несколько веских причин, по которым жим лежа не заслуживает того, чтобы быть частью вашей тренировки верхней части груди. По шкале от 1 до 10, жим лежа составляет около 4. Примите во внимание следующее:

Ограничение # 1

Упражнение для жима лежа включает сокращение и разгибание грудных мышц в вертикальной плоскости. Однако плоскость движения ограничена. Чтобы понять, что я имею в виду, уберите руки с клавиатуры компьютера и разведите их в стороны, как будто вы жмете лежа.Теперь оттяните их как можно дальше. Обратите внимание на то, как они возвращаются через грудь и почти достигают широчайших? Вы не можете делать это в жиме лежа. Это потому, что ваш диапазон движения вниз ограничен ударами планки в грудь. Это означает, что у вас отнимают от двух до трех дюймов движения. Когда дело доходит до стимуляции грудных мышц, это очень важно. Вы не позволяете груди полностью разрастаться и, следовательно, не даете им максимальной стимуляции, необходимой для ускорения роста.

Ограничение # 2

Еще одна проблема с жимом лежа состоит в том, что дельтовидные мышцы очень легко принимают на себя основную нагрузку от упражнения, а не грудь.Чтобы сделать упор на грудь, вам нужно отвести плечи назад и свести лопатки вместе, одновременно толкая штангу внутрь, а также вниз и вверх. Но большинство парней ничего из этого не делают. В результате у них получаются дельты и маленькие грудные мышцы.

Ограничение # 3

Третья проблема со скамьей заключается в том, что для многих парней она становится упражнением для эго. Их единственная забота — поднять больший вес. Тем не менее, если вы культурист, подъем большего веса никогда не должен быть вашей единственной заботой.Скорее следует максимально напрячь работающую группу мышц. Поднятие веса, безусловно, является частью достижения этой цели. Но, если вас беспокоит только номер жима лежа, то вы вряд ли будете думать об изоляции работающей мышцы. Вы бросите бедра, спину и ноги в навязчивое стремление поднять планку. Другими словами, вы зря потратите время!

Ограничение № 4

Четвертая и последняя причина, по которой скамья не лучший вариант, связана с безопасностью.Когда вы тренируетесь в одиночестве, вы рискуете вылететь из-под перекладины во время тяжелой тренировки. Каждый год люди умирают только в результате скамейки запасных. Дело в том, что это единственное упражнение, от которого очень трудно избавиться, если вы дошли до неудачи и рядом не было наблюдателя.

Резюме

Чтобы эффективно прорабатывать верхнюю часть груди, вам необходимо работать в гармонии с направлением мышечных волокон и естественными биомеханическими движениями грудных мышц.В этой статье мы определили лучшее упражнение, чтобы получить отличную тренировку для верхней части груди в порядке от лучшего к худшему. Следуйте приведенной здесь программе, чтобы приступить к тренировке, проработайте грудные мышцы до изнеможения с помощью ряда повторений, в том числе до отказа, а затем выйдите, накормите мышцы и отдыхайте в течение четырех дней. Потом повторить. Делайте это постоянно, и вы создадите ту верхнюю часть груди, которую заслуживаете.

Ресурсы:

Анатомия человека для художников: элементы формы (1991, google.books)
Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
Предлагаемое определение диетического волокна (2001, nap.edu)

Профессиональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией сортовиков. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой.И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит силы, чтобы соответствовать. Еще нет? Это круто.

Мы составили список из восьми лучших упражнений на грудь (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа — классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой

Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, поэтому вы создадите мускулистый торс.
По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим лежа со штангой

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного более. По этой причине силачам нравится использовать этот вариант прессования, поскольку он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

Более активная активация плеч и верхней части груди по сравнению с вариациями плоского жима.
Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы).Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
Больше внимания уделяется нижним грудным волокнам.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Начните с фиксации ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к грудины, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Комод Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вам приходится стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye

Более мускульная координация, поскольку атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
Растяжка мух грудной клетки, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать грудную летку

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей

Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы не упоминали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества DIP

Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Уже одно это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press

Наконец, жим, который не требует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы для жима лежа.
Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как сделать Svend Press

Начните с того, что возьмите две утяжелители меньшего размера (пяти- или 10-фунтовые) и сожмите их между руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь вверх и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В этом случае собрать 20 наборов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если ваши цели — общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю. . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы становиться сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку грудной клетки .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем начинать сначала с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Дополнительные советы по тренировке груди

Имея этот список лучших упражнений на грудь, теперь в вашем наборе инструментов для тренировок, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.