Как увеличить силу мышц: Как развить физическую силу — основные методы и факторы

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно — все очень просто. ^[20]

Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, я хотел, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: Ешьте много всего — это был мой первый план много лет назад: это самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом:

• Макаронные изделия
• Рис
• Пицца
• Молоко
• Гамбургеры
• Цыпленок
• Протеиновые коктейли

Неважно.

Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным. ^[21]

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи. — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Цыпленок
• Мой самодельный коктейль для большой задницы
• Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
• Говядина
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было жирным).

Конечно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палео-пищей ежедневно сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.

Плюс, помогает кальций в молочном микрофоне.

Майк Ребольд объясняет:

В молоке содержится много кальция (300 мг на чашку), и кальций важен, потому что он регулирует сокращение скелетных мышц. Чтобы стимулировать сокращение мышц и производить силу, должен присутствовать кальций, который отвечает за стимуляцию того, что известно как теория скользящей нити. ^[22]

Если вы выберете путь GOMAD, будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота.Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры. ^[23]
2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале. ^[24]

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения! ^[25]

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.

• Некоторым для наращивания мышц будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок.
• Другим может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес.

Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения. ^[26]

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если изменений не видно, значит, нужно есть еще.

• Да, это будет чрезмерно.
• Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
• Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно полностью посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавка в весе будет вам полезна.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

• Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
• Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. ^[27]

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и набрать мышцы?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы набрать больше мышц.

Недавно я прибавил немного силы (и мышц), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, что вы можете нарастить мышцы, теряя вес, если вы: ^[28]

1. Поддерживать дефицит калорий
2. Подъемник тяжелый
3. Приоритет белка
4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Если вы худой и пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .

Почему?

Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные, особенные и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц! ^[29]

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардионагрузкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринтов, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их максимально изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий, чтобы произвести их излишек).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки — это не сокращает — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Также вздремните, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом, потому что, пока мы спим, высвобождается гормон роста, гормон, отвечающий за регулирование роста мышц. ^[30]

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробегах на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке.Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров. ^[31]

Это основной обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

• Подъемник тяжелый
• Ешьте много хорошей еды
• Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам в достижении ваших целей: наше обширное руководство по силовым тренировкам 101 и шпаргалку Bulk Up и список покупок .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответа?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть какие-нибудь истории успеха от нашего сообщества, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. ^[1]

Как улучшить мышечную силу?

3 ноября 2020 г.

Ваша способность перемещать и поднимать предметы основана на силе мышц.Мышечная сила представляет собой количество силы, которое мышца может создать за одно максимальное усилие, и какой вес вы можете переместить с почти максимальной силой за короткий промежуток времени. Мышечная сила зависит от размера ваших мышечных волокон и способности нервов активировать эти мышечные волокна. Когда вы сокращаете мышцы, нервы активируют мышечные волокна.

Когда говорят о физических упражнениях, обычно подразумевают мышечную силу. Тренировки с отягощениями, такие как упражнения с собственным весом, тяжелая атлетика и упражнения с отягощениями, — все это способы увеличить мышечную силу.

Хотя ваша мускульная сила определяет, сколько силы вы можете создать во время каждого конкретного упражнения, существуют и другие факторы, которые могут повлиять на вашу силу при тренировках или даже при выполнении повседневных действий, таких как работа по дому. Это немного усложняет определение мышечной силы. Итак, давайте углубимся в это.

Мышечная сила неразрывно связана с мышечной силой и выносливостью.

Мышечная сила: Сколько силы вы можете создать, чтобы переместить вес в кратчайшие сроки.

Мышечная выносливость: сколько силы ваши мышцы могут производить и выдерживать в течение определенного периода времени.

Все они одинаково важны и оба влияют на общую мышечную силу.

Например, если вам нужно отжиматься в течение одной минуты, вам потребуется мышечная сила, чтобы подняться, мышечная выносливость, чтобы выдержать это в течение отведенного времени, и мышечная сила, если вы хотите сделать как можно больше повторений.

Сила, мощь и выносливость — это разные вещи, но они идут рука об руку. Мышечная сила помогает мышечной выносливости, мышечная выносливость помогает мышечной силе. Более того, без сочетания силы, мощи и выносливости вы не сможете нарастить желаемые мышцы, что, в свою очередь, придаст вам больше силы.

Физические факторы силы

Сила зависит от того, имеют ли ваши мышцы адекватную поддержку, а это значит, что ваши суставы, кости, связки и сухожилия должны быть в нормальном состоянии.

Еще одним важным моментом является ваша нейронная связь, поскольку ваши двигательные нейроны должны координироваться друг с другом, чтобы одновременно запускать сокращение мышечных волокон во время движений и подъемов.

Если говорить конкретно о мышцах, то размер ваших мышц и соотношение между ними медленных и быстрых волокон определяет силу и выносливость. Ваши мышцы работают как единый компонент, но вам нужно тренировать силу разными способами, чтобы иметь всестороннюю способность в своей мышечной силе.

Мышечную силу можно разделить на четыре основные категории. Это поможет вам понять, как сила и выносливость соотносятся с силой, и какова цель разнообразия вашей программы тренировок. Если вы хотите быть сильным во всех смыслах этого слова, вам нужно тренироваться по всему перечисленному ниже.

1. Абсолютная прочность

Абсолютная сила — это еще один термин, обозначающий максимальную силу.Это относится к 1 повторению макс. Это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять за один выстрел.

Упражнения, которые подходят для тренировки абсолютной силы, — это приседания, становая тяга и жимы. Эти сложные упражнения требуют, чтобы ваши двигательные нейроны работали вместе, включая большие группы мышц, чтобы завершить подъем.

Чтобы тренировать абсолютную силу, вы не должны просто делать одно повторение максимума все время. Лучше всего использовать метод 5/3/1.

Раунд 1: 3 подхода по 5 повторений

• 65% от максимального веса x 5 повторений
• 75% x 5 повторений
• 85% x 5 повторений

Раунд 2: 3 сета по 3 повторения

• 70% x 3 повторения
• 80% x 3 повторения
• 90% x 3 повторения

Раунд 3: 3 подхода по 5/3/1 повторений

• 75% x 5 повторений
• 85% x 3 повторения
• 95% x 1 повтор

Раунд 4: разгрузить

• Набор 1 — 40% x 5
• Набор 2 — 50% x 5
• Набор 3 — 60% x 5

Во время 5/3/1 вы можете отдыхать между подходами столько, сколько необходимо.

Тренировка на максимальную силу не только увеличит вашу силу, но и даст вам более плотные мышцы, кости и более высокий уровень гормонов для наращивания мышечной массы.

После того, как вы закончите 5/3/1, вы должны сделать еще 2 или 3 упражнения, которые тренируют другие виды силы…

Примечание. Метод 5/3/1 — не единственный способ тренировать абсолютную силу, это просто один из лучших.

2. Взрывная прочность

Взрывная сила относится к скорости вашей силы.Как быстро вы можете перемещать вес. Чем лучше ваша способность приложить много силы за короткий промежуток времени, тем больше у вас взрывной силы (т. Е. Мощи). Это очень важный вид силы для спортсменов.

Примечание. Взрывная сила — это максимальная скорость во время концентрической фазы, а не эксцентрической фазы. Эксцентрическая фаза может контролироваться, но концентрическая должна быть взрывоопасной. Например, если вы делаете становую тягу для взрывной силы, вы поднимаете ее с максимальной скоростью, но обычно опускаете ее (вы можете даже уронить ее, если ваш тренажерный зал не возражает).

Есть много способов тренироваться для взрывной силы, и важно, чтобы вы тренировались для взрывной силы разными способами, помимо обычных подъемов со свободными отягощениями или упражнений с собственным весом. Например, баллистика с гирями, прыжки (плиометрика), взрывная сила с использованием лент сопротивления, спринт и вращательные движения отлично подходят для улучшения взрывной силы.

Взрывная силовая тренировка очень динамична. Вы не сосредотачиваетесь на большом весе, вы делаете упор на скорость с субмаксимальным сопротивлением.Вот почему упражнения с собственным весом отлично подходят для отработки взрывной силы — подтягивания, отжимания, отжимания, приседания с прыжком, прыжки на ящик, спринт и т. Д.

Добавление эспандеров к упражнениям с собственным весом и упражнениям со штангой также отлично подходит для увеличения взрывной силы. Ремешки замедляют эксцентрическую фазу, вызывая превосходный рефлекс растяжения. Более того, сопротивление увеличивается по мере растяжения лент во время концентрической фазы. Вот пост, в котором мы подробно расскажем о силовых тренировках с лентами.

При работе над взрывной силой со свободными весами выбирайте субмаксимальный вес, который вы можете поднять с максимальной скоростью. Вы хотите действительно иметь возможность перемещать вес быстро и стремительно. Слишком тяжелый, и вы не сможете этого сделать, но слишком легкий, и это не так эффективно.

Выполняя упражнения со свободным весом, например, жим, делайте 6 подходов на максимальной скорости, сохраняя при этом хорошую форму. Для приседаний и становой тяги 2-4 повторения хорошо. Помните, сохраняйте хорошую форму и двигайтесь как можно более стремительно.Сжимайте эти мускулы со взрывом!

При выполнении сложных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, число повторений должно быть небольшим. Если вы можете сделать 10 подтягиваний, вы, вероятно, захотите сделать 1-3 повторения с максимальной скоростью и полным диапазоном движений. Если ваше подтягивание замедляется, остановитесь, отдохните и повторите.

Работайте в таком диапазоне повторений, чтобы вы могли поддерживать ту же максимальную скорость. Это относится ко всем упражнениям взрывной силы, поэтому во многих упражнениях может быть всего 1 повторение.

Еще один важный момент, который следует отметить, это то, что абсолютная сила идет рука об руку с взрывной силой.Чем больше вы улучшите максимальную силу, тем больше будет ваша взрывная сила, и наоборот.

В общем, если вам нужна общая сила, тренировка взрывной силы жизненно необходима. Кроме того, это также сделает вас более устойчивыми к травмам.

3. Прочность на выносливость

Сила выносливости связана с мышечной выносливостью, когда в игре есть сопротивление. Это способность многократно применять силу против формы сопротивления. Таким образом, любая деятельность, которая имеет относительно длительную продолжительность мышечного напряжения, увеличит мышечную выносливость.Цель состоит в том, чтобы не снижать эффективность вашей мышечной силы в течение этого времени.

Силовая выносливость — это тренировка, которая принесет вам наибольшую боль и заряд энергии.

Силовую выносливость можно тренировать с помощью движений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, стойки на руках и т. Д. Ваша цель не в скорости, а в том, чтобы как можно дольше выполнять правильные повторения. Вам нужно максимальное напряжение в течение более длительного времени.

Еще один отличный способ тренировать силовую выносливость — использовать субмаксимальные веса для большого числа повторений, например, в бодибилдинге.Итак, диапазон 15-20 повторений со свободными весами.

Вы также можете делать спринты в гору, толкать санки и т.п., чтобы развить силовую выносливость. Все дело в наращивании медленных мышечных волокон.

Обладая силовой выносливостью, вы хотите сократить время отдыха между подходами. Стремитесь к 30 секундам между подходами. Хотя и до 1 минуты тоже можно.

Как и остальные типы силы, силовая выносливость приведет к улучшению других форм силы.Это также улучшит вашу общую физическую форму и стабильность осанки. В целом, это отличный метод силовых тренировок для улучшения результатов тренировок.

4. Относительная прочность

Относительная сила — это именно то, как это звучит, она зависит от вашего роста и веса. Это связано с соотношением веса вашего тела к силе … или, другими словами, с каким весом вы можете переместиться по сравнению с вашим собственным весом.

Относительную силу также можно назвать эффективной силой.

Два примера относительной силы:

Два парня одинакового веса делают подтягивания. Первый парень может сделать только 10 подтягиваний, а второй — 15 подтягиваний. Второй парень более силен.

или…

Допустим, парень весом 200 фунтов может жать 200 фунтов один раз, а другой парень с весом 150 фунтов может жать 175 фунтов. У парня весом 150 фунтов меньше максимальной силы, но у него больше относительной силы.

Для относительной прочности важны все типы прочности.Не существует определенного способа тренировки относительной силы, но если вы сосредоточитесь на других областях силы, ваша относительная сила увеличится. Особенно это касается тренировки максимальной силы. Если вы тренируетесь на максимальную силу, ваша относительная сила обычно увеличивается. Выносливость и взрывная сила одинаково важны, если вы хотите увеличить относительную силу.

Итак, подводя итог, относительная сила увеличится, если вы тренируете другие три области силы.

Составьте программу тренировок, включающую все, и вы улучшите качество жизни во всех сферах, где важна сила!

Есть так много преимуществ, которые дает улучшение мышечной силы и четкости, особенно если вы работаете со всеми типами силы, которые мы упоминали выше.Это касается людей из всех слоев общества и профессий.

Построение мышечной массы при наращивании прочности

Когда вы набираете силу, вы также накапливаете сухие мышцы. Просто убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы дополнить свой тяжелый труд!

Повышает метаболизм

Когда вы усердно тренируетесь во время силовых тренировок и наращиваете мышечную массу, следует усиление метаболизма в состоянии покоя. Чем лучше ваш метаболизм, тем больше жира вы сбросите.Опять же, важно придерживаться здоровой диеты. Если вы это сделаете, по мере того, как вы станете сильнее, вы также станете более измельченным.

Улучшение состава тела

Принимая во внимание два вышеперечисленных пункта, сверхурочные силовые тренировки приводят к более стройным мышцам и уменьшению количества жира. Благодаря этому у вас будет гораздо лучший состав тела. Вы будете выглядеть лучше, чем тот, кто не занимается силовыми тренировками (то есть тот, кто только бегает или ходит на велосипеде).

Более крепкие кости, сухожилия и связки = устойчивость к травмам

Развитие силы — это не только мускулы.Силовые тренировки помогут вам построить более прочную структуру тела. Благодаря этому вы будете гораздо более устойчивы к травмам. Это особенно важно для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу.

Лучшая устойчивость и баланс

Чем вы сильнее, тем устойчивее и уравновешеннее вы становитесь. Ваше тело станет крепостью, которую нельзя разрушить. Когда вы станете старше, вы поймете, насколько это важно.

Повышение уверенности

В целом силовые тренировки высвобождают эндорфины, и тот факт, что вы выглядите лучше, действительно повышает уверенность в себе.После каждой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно, даже если во время тренировки это будет мучительно. Затем, через пару месяцев, вы увидите, насколько улучшились ваша сила и тело. Это творит чудеса для уверенности.

Прочие льготы для здоровья

Силовые тренировки приносят много пользы для здоровья. Это действительно улучшает ваше общее состояние здоровья и атлетизм. У вас будет больше энергии, вы будете лучше спать, ваша осанка улучшится, у вас улучшится уровень холестерина, уменьшатся боли в суставах, вы будете бороться с депрессией и, что наиболее важно, улучшатся либидо и секс.Силовые тренировки высвобождают все полезные гормоны.

1ПМ Тест

Есть четыре упражнения, которые мы рекомендуем для теста 1ПМ (тест на одно повторение) — приседания, становая тяга, жим лежа и военный жим.

Будьте осторожны и разогрейтесь перед тестированием. Не травмируйтесь только для того, чтобы проверить свой 1ПМ макс. Но, если вы знаете, как выполнять эти упражнения в хорошей форме, вы сможете увидеть, где вы подходите к другим людям того же роста, веса и возраста.Запишите свои числа, а затем выполните поиск в Google, чтобы найти уровень силы в калькуляторе тяжелой атлетики.

Вышеупомянутый тест проверяет вашу максимальную силу. Подводя итог, вы хотите иметь возможность приседать и тянуть как минимум в 1,5 раза больше веса вашего тела, жим лежа в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой в 0,75 раза больше веса вашего тела. Но не волнуйтесь, если не можете сейчас. Просто сделай это своей целью.

Другие типы сильных сторон будет труднее определить. Но тест 1ПМ — хороший общий показатель вашей силы.Примечание: вы также можете проверить свою относительную силу с помощью калькуляторов упражнений с собственным весом.

Как у вас хватка?

Сила захвата — хороший показатель вашей мышечной массы и силы. Слабая мышечная сила часто коррелирует со слабой силой хвата. Вы можете сжать динамометр своей недоминантной рукой, чтобы увидеть, где вы стоите вместе с другими.

Во время выполнения упражнений вы также можете определить, слабая ли ваша сила захвата. Например, если у вас есть проблемы с удержанием перекладины или штанги во время выполнения упражнений, вам нужно серьезно поработать над своей силой и, в свою очередь, над силой захвата.

Узнайте больше о важности силы захвата

Ответ прост. Вам нужно заниматься силовыми тренировками! Что касается мускулов, вы либо пользуетесь им, либо теряете их эффект. Бездействие вызовет уменьшение как размера, так и силы мышц. Без последовательной тренировки силы и сопротивления вы, несомненно, испытаете атрофию (потерю мышечной массы и силы). Итак, чтобы не было мышечной слабости, просто тренируйтесь! Тренируйтесь на силу с помощью силовых тренировок!

Вот 7 советов, как быстро (или хотя бы как можно быстрее) улучшить мышечную силу дома или в тренажерном зале.

1. Тренировка силы любого типа

При создании программы тренировки не забудьте добавить различные типы силы, которые мы обсуждали — абсолютную, мощную, выносливость и относительную силу. Это даст вам всестороннюю физическую форму. Более того, каждый тип силы связан с другим, поэтому, выполняя одно, вы улучшите и другой.

Теперь вы можете подумать, как я могу добавить все эти различные виды силовых тренировок в свой план тренировок.Не беспокойтесь, ниже мы покажем вам примеры тренировок, которые можно выполнять дальше. Это не сложно.

2. Прогрессирующая перегрузка и стимуляция мышц

Прогрессивная перегрузка означает, что каждую неделю вы добавляете больше стимулов к своим тренировкам. По сути, это означает, что вы постоянно усложняете тренировки. Вы можете делать это разными способами, например, увеличивать вес, делать больше повторений, сокращать время отдыха и так далее. С силовыми тренировками, чтобы стать сильнее, вам нужно прибавить в весе.В какой-то момент вы можете выйти на плато, но это произойдет в далеком будущем. Кроме того, простой способ выйти из этого плато — применить другие методы прогрессивной перегрузки (т.е. добавить больше повторений). Кроме того, работа над мощностью / взрывной способностью и стартовой силой (например, приседания со штангой) поможет вам преодолеть плато.

Еще вам следует переключить упражнение, если вы начинаете биться о стену. Например, делайте передние приседания вместо приседаний на спине (приседания спереди против приседаний на спине). Делайте становую тягу сумо вместо стандартной становой тяги.Не забывайте о таких упражнениях, как приседания на спине. Делайте их хотя бы раз в две недели, но начните работать над другими упражнениями. Если вы сделаете это правильно, вы сможете быстро вернуться к своим успехам в приседаниях со спиной.

Конечно, у всех нас есть ограничение на то, сколько мы поднимаем. Но 99,9999% людей не достигают этого. Итак, не отставайте от прогрессивных перегрузок, если хотите продолжать становиться сильнее.

И помните, что если ваши тренировки становятся легче, вы не стимулируете мышцы постепенно, как следовало бы, и больше не станете таким образом становиться сильнее.

3. Переключите вещи и разнообразие

Вы можете выполнять многие из тех же упражнений каждую неделю или две недели, но поменяйте порядок. Как мы уже сказали, заставляйте ваше тело гадать.

Измените упражнения. Например, если вы выполняете фронтальные приседания все время после приседаний на спине, попробуйте менять фронтальные приседания на сплит-приседания каждые две недели.

Если вы хотите стать сильнее, мы рекомендуем вам сохранять постоянство, неделю за неделей, — это использовать тяжелые веса (в зависимости от упражнения и ваших возможностей) и работать над всеми различными типами силовых упражнений.Выполняйте одно или два упражнения с собственным весом на каждой тренировке. Выполняйте одно или два больших комплексных упражнения каждую тренировку. Выполняйте взрывные упражнения каждую тренировку. Это так просто.

Примечание. Как новичок, вы можете стать достаточно сильными с помощью упражнений с собственным весом, но если вы хотите перейти на следующий уровень, чтобы стать сильнее, мы рекомендуем делать упор на комплексные упражнения. Разумеется, оставьте все остальное, так как вы хотите выносливости, взрывной силы и иметь возможность раскачиваться, как вы занимаетесь с отягощениями. Если вы можете поднимать тяжести, которые намного превышают ваш собственный вес, вы также должны уметь с легкостью выполнять упражнения с собственным весом, например подтягивания. Если нет, действительно ли вы сильны? Сила — это то, что и сколько вы можете двигаться, а также то, насколько хорошо вы можете двигаться.

Только не ленитесь. Тренируйтесь быть разносторонним. Часовой тренировки более чем достаточно.

4. Тяжеловес

Если вы хотите стать сильнее, вам нужно использовать тяжелые веса.Все это зависит от вашего уровня. Но если вы выполняете тренировку типа 5/3/1, о которой мы упоминали ранее, вам лучше использовать веса, которые действительно бросают вам вызов. Если вы легко пробиваетесь через 5/3/1, вам нужно переоценить, какой вес вы должны поднять.

Кроме того, если упражнения с собственным весом выполняются легко, добавьте к ним сопротивление. Выполняйте подтягивания с отягощением, отжимания с отягощениями, отжимания на брусьях и т. Д. То же самое касается взрывных упражнений с собственным весом (например, прыжков на ящик с полосами или увеличения высоты прыжка).«Тяжелый» — это многогранное слово в мире фитнеса.

Связано: не можете подтянуться? Следуйте этому плану развития подтягивания

5. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Мы уже обсуждали это выше. Комплексные упражнения — король для наращивания силы. Они должны составлять 80% вашей тренировки. Фактически, они могут составить всю тренировку, и вы ничего не упустите в плане силовых тренировок. Тем не менее, если вы хотите изолировать некоторые мышцы, выполняя сгибания рук на бицепс или что-то еще, пусть будет так.Просто убедитесь, что большая часть ваших силовых тренировок состоит из сложных упражнений (будь то упражнения с собственным весом, свободные веса или даже тренажеры).

Примечание. Хотя есть несколько полезных тренажеров для силовых тренировок (например, классический жим ногами), не пропускайте свободные веса и используйте только тренажеры. Конечно, вы можете время от времени использовать машины, поскольку, как мы уже упоминали, полезно время от времени переключаться между ними.

6. Добавьте полосы в свою повседневную жизнь

Мы настоятельно рекомендуем добавить в свой распорядок дня эспандеры, поскольку они обеспечивают эластичное натяжение, а все другие инструменты для тренировок со свободным весом и упражнения с собственным весом основаны на силе / натяжении силы тяжести.Ремешки по-разному воздействуют на ваши мышцы, что отлично, если вы хотите развить силу. Кроме того, когда вы комбинируете ленты со свободными весами, вы устраняете кривые силы. Мы не будем вдаваться в подробности об этом, как уже было в этом посте: Силовые тренировки с браслетами сопротивления

7. Хороший сон и хорошее питание

Сила приходит не только от тренировок, вам нужно хорошо питаться и спать, чтобы стать сильнее, без этого вы не добьетесь прогресса.

Спите 7-9 часов в сутки и придерживайтесь здоровой диеты. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы, и не откажитесь от углеводов и жиров, если хотите стать сильнее, они тоже необходимы. Конечно, не переусердствуйте с каким-либо одним видом пищи, просто ешьте разумно и ешьте достаточно, чтобы нарастить мышцы, поскольку это то, что нужно, чтобы стать сильнее.

• Яйца
• Лосось
• Тунец
• Куриная грудка
• Брокколи
• Шпинат
• Капуста
• Семена подсолнечника
• Миндаль
• Греческий йогурт
• Лебеда
• белый рис
• Бананы
• Персики
• Изюм
• Ежевика

Если ваша диета состоит из необработанных цельных продуктов, как указано выше, и вы правильно тренируетесь, вы будете на пути к силовому городу.

Не забудьте сосредоточиться на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Однако вам также необходимо поменять местами свою тренировку. Вот лучшие упражнения, которые можно добавить в свою программу силовых тренировок. Эти упражнения охватывают все типы силы, которые мы обсуждали.

Штанги и гантели:

1. Приседания со штангой на груди
2. Приседания вперед
3. Сплит-приседания
4. Обратные выпады
5. Становая тяга
6. Становая тяга сумо
7. Жим лежа на горизонтальной скамье
8. Жим лежа на наклонной скамье
9. Жим стоя
10. Жим сидя над головой
11. Мины

Гиря:

• Обрывки
• Очистите и нажмите
• Приседания со штангой спереди
• Турецкий Get Ups
• Гнутые прессы

Связанные: 50 лучших упражнений с гирями

Только масса:

• Отжимания
• Подтягивания
• Подъем ног в висе
• Доски (несколько вариантов)
• Приседания
• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжками
• Прыжки на ящик
• Спринты
• Подъемы / спринты
• Отжимания на щуке
• Стойки на руках

Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, но их достаточно для начала.

Поскольку мы НАСТРОЕНЫ НА НАБОР, вы знаете, что мы любим тренироваться со стальной булавой. Тренировка со стальной булавой отлично подходит для развития силы вращения. Выполняйте упражнения типа тяжелой стальной булавы 360 и 10 на 2. Более того, использование тяжелой стальной булавы и выполнение комплексов будет уникальным видом ловкости. Ваши мышцы будут проработаны совсем по-другому, с упором на стабильность и силу корпуса. Посмотрите на этот силовой комплекс, чтобы понять, что мы имеем в виду. Булава вращается и находится в смещенном положении, из-за чего даже 15-фунтовая булава кажется очень тяжелой через минуту или две.Мы любим силовые комплексы с использованием стальных булав, потому что они развивают силу так, как это невозможно с большинством других тренировочных инструментов.

Полосы сопротивления:

тоже хороши! Мы уже упоминали почему, поэтому вот несколько обязательных упражнений.

• Приседания со штангой с лентой
• Становая тяга со штангой с лентой
• Жим штанги на скамье с лентой
• Жим ногами на бандажах

Вот как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент

Вы даже можете развить динамическую силу кора, добавив ленты с отягощениями или цепи в конце упражнения со штангой.Это обеспечит невероятную стабильность, поскольку выведет штангу из равновесия и разбалансировки. Посмотрите, как мы справились с этой тренировкой груди.

Сейчас мы не можем сказать вам, как именно разработать программу тренировок, потому что мы не знаем, к какому оборудованию у вас есть доступ, но мы можем дать вам принцип, которому нужно следовать, который приведет вас к успеху в силовых тренировках. Это называется принципом FITT — частота, интенсивность, время и тип тренировки.При разработке своей программы учитывайте все перечисленные ниже моменты.

Частота

Это относится к количеству тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

Новичкам следует тренироваться на силу не реже двух дней в неделю. В другие дни тренировок можно сосредоточиться на таких вещах, как кардио.

Тем не менее, если вы очень стремитесь стать сильнее, вам следует тренироваться 5 дней в неделю с 3-4 силовыми тренировками и 1-2 кардио-сессиями. Если вы сосредотачиваетесь на различных типах сильных сторон, вы сможете согласовать все с такой частотой.

Интенсивность

Интенсивность означает количество использованных весов и количество повторений.

Для силовых тренировок вы должны сделать 1-10 повторений с 60-90% вашего максимального веса. В каждом упражнении должно быть по 2-4 подхода.

Новичкам может сойти с рук легкий вес для большего количества повторений, но в какой-то момент вам нужно будет увеличить вес, если вы хотите продолжить прогресс.

Время

Это о продолжительности ваших сеансов.

Каждая силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Вам также необходимо хорошее соотношение между работой и отдыхом. Для силовых тренировок старайтесь иметь соотношение 1: 3 или 1: 6, в зависимости от типа упражнения. Так, например, если вы делаете отжимания с лентой и подход занимает у вас 20 секунд, вы можете отдохнуть 60 секунд. Для тяжелых подъемов, таких как становая тяга, если вам требуется 20 секунд во время подъема, вам следует отдохнуть на более высоком конце (то есть 2-3 минуты), прежде чем начать следующий подход.

Тип

Тип означает вид упражнения.Упражнения должны быть разными. Не только тип силы, над которой вы работаете, но и сами упражнения. Так вы будете постоянно совершенствоваться, и это сделает ваши тренировки более увлекательными.

Не забывайте думать о прогрессирующей перегрузке.

Тренировка ног

1. Приседания: метод 5/3/1
2. Сплит-приседания: 3 подхода по 5-8 повторений
3. Боковые выпады с собственным весом: 3 подхода по 15-20 повторений
4. Прыжки на ящик: 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение Alt для прыжков на ящик — Спринты: 3-4 подхода по 100 метров (60% / 70% / 80% / 85% максимальной скорости)

Сохраняйте соотношение работа: отдых от 1: 3 до 1: 6.Для метода 5/3/1 вы будете на максимальном уровне, но до конца тренировки вы можете отдыхать примерно 1-2 минуты.

Примечание: вы можете менять упражнения каждую неделю, но старайтесь сохранять основные упражнения, такие как приседания.

Вот еще пара примеров тренировок, которые хорошо подходят для силового отдела.

Эти виды тренировок, в том числе описанная выше, несомненно, также помогут нарастить мышечную массу.

Тренировка груди:

1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений (разминка перед этими рабочими подходами)
2. Жим ГД на наклонной скамье: 3 x 6-10 повторений
3. Отжимания с лентой: 3 x 15 повторений
4. Отжимания с хлопками: 3 x 5-10 повторений
5. DB или вэйбл-флайс: 3 x 8-10 повторений

Тренировка спины:

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений или 5/3/1 (если вы выполняете метод 5/3/1, оставьте эту систему на пару месяцев, а затем поменяйте ее)
2. Тяга сидя: 3 x 15 повторений
3. Подтягивания: 3 x макс. Повторения (или для скорости 1-3 повторения на макс. Скорости)
4. Тяги штанги: 3 x 5-10 повторений
5. Мышки в обратном направлении: 3 x 10 повторений

Тренировка плеч / рук:

1. Армейский жим или жим стоя сидя: 4 x 10/8/6/4 повторения
2. Жимы Арнольда: 3 x 8-10 повторений
3. Подъемы на тарелку или гантелей спереди: 3 x 8-10 повторений
4. Тяга стоя: 3 x 12 повторений
5. Сгибания рук со штангой: 3 x 8-10 повторений
6. Отжимания на трицепс: 3 x 10 повторений

Базовое обучение:

Делайте core в кардио-дни или выполняйте 1-2 основных упражнения после каждой второй силовой тренировки.

Лучшие упражнения на ядро:

• Варианты досок (например, боковые доски, доски вверх / вниз, стандартные доски и т. Д.)
• Подъемы ног (лежа и вися)
• Рулоны пресса
• Русские повороты
• V-апы
• Супермен держит

Попробуйте добавить сюда вращательную работу, например Landmines Twist или Steel Mace 360s и 10-to-2s.

Есть много способов поразить свое ядро. Меняйте упражнения каждую неделю.Ваша основная тренировка должна быть более разнообразной, чтобы быть эффективной.

Если вы хотите стать сильнее, то силовые тренировки должны составлять 80% ваших тренировок каждую неделю. Итак, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, проведите 4 всесторонних силовых тренировки, как мы показали вам выше, и 1 кардио-тренировку. Вы также можете провести 3 силовых тренировки и 2 кардио-тренировки.

Как минимум, вам нужно делать силовые тренировки 2 раза в неделю, максимум 4 раза.Вам нужно дать себе время отдохнуть.

В идеале, вы должны нацеливаться на разные группы мышц каждую тренировку, чтобы ваши мышцы могли отдыхать, и вы могли избежать перетренированности. Если вам предстояло делать тренировки всего тела, то вы можете тренироваться через день. Однако, если вы выполните обычную сплит-тренировку, это может выглядеть так:

Понедельник: силовая тренировка ног
Вторник: силовая тренировка груди
Среда: отдых или кардио / сердечник
Четверг: силовая тренировка спины
Пятница: силовая тренировка плеч / рук
Суббота-воскресенье: активный отдых

Для кардиотренировок вы можете добавить день или два самостоятельно или можете заняться через 20-30 минут после силовых тренировок.То же самое и с ядром. В один день 10-минутная тренировка для кора после тренировки, в следующий 30-минутное легкое кардио. Таким образом, у вас будет 3 полных дня отдыха в неделю.

Если у вас есть какие-либо вопросы о силовых тренировках, свяжитесь с нами. Мы всегда готовы помочь.

Как нарастить мышцы в обязательном порядке

Как повысить мышечную выносливость

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для развития силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Руководство Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение.Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторения.
• Проведенные учения.
• Интенсивность (используемые веса).
• Периодичность сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике.
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок.Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которых можно достичь с помощью тренировок с отягощениями, включают:

• Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Улучшенная мобильность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Пониженный риск травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышенная самооценка.
• Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
• Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг груза для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Set — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых — отдыхать нужно между подходами.Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
• Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите ее со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

В правилах Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травмы. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для новичков включает в себя:

• Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
• Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов к каждому упражнению до двух-трех подходов, включающих от восьми до 12 повторений каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и соблюдать принципы безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимального произвольного сокращения (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать.Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

• Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
• Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
• Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание силовых улучшений.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышечной массы. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором тренажерного зала или личным тренером, но вы можете предложить следующие рекомендации:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
• Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц, которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
• Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
• Перекрестные тренировки с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
• Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

Руководство для девочек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими.«Это далеко не так. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделя за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1.Поднять тяжелых.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины обычно придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах. Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы нужно приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните. Цель здесь — поднять тяжелый и хорошо, а не поднимать тяжелый и получить травму.При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас будет больше шансов набрать мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать результаты. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Есть бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой.Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но в то же время вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день. Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта.Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц. Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует ряд разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите страхующего, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своего верхнего предела, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями сидя, сгибания рук с молоточком или сгибания со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или v-образная перекладина. Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте вниз, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

Фанатики фитнеса вездесущи осведомлены и, несомненно, могут посочувствовать тому моменту, когда они достигли предела своей выносливости, когда они заставляют себя попробовать еще один набор сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, или даже когда они катаются на своих велосипед немного дольше.

Чистая сила духа, необходимая для того, чтобы раздвинуть границы своего тела, когда оно почти внутренне кричит на вас, чтобы остановить, составляет саму суть выносливости.

Определение мышечной выносливости

Что такое мышечная настойчивость? Мышечная выносливость — это способность ваших мышц или групп мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода.

Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многократное повторение упражнения, будь то силовая тренировка, тренировка с отягощениями или повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью таких видов деятельности, как езда на велосипеде, плавание или бег, являются формами мышечной выносливости.

Мышечная сила и мышечная выносливость

Это одно и то же? Нет, но важно помнить, что вам нужно улучшить свою мышечную силу, чтобы дополнить вашу выносливость.

Силовые тренировки абсолютно необходимы для повышения выносливости. В то время как мышечная выносливость — это то, насколько long работает вашей мышцей, мышечная сила — это то, насколько hard она может выполнять. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче и меньше усилий придется преодолевать дистанцию.

Силовые и силовые тренировки также могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за формирование конкретной мышцы.

Заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать или какой вес вам следует поднять? В нашем предыдущем блоге о программе силовых тренировок были описаны фантастические упражнения для новичков.

Как повысить мышечную выносливость?

Мышечную выносливость можно улучшить, применяя несколько стилей фитнеса или даже их комбинацию в своей обычной тренировке.Вот некоторые из них:

1. Кардиотренировка

Любимое упражнение в фитнес-сообществе, считается одним из самых популярных и эффективных упражнений.

Кардиореспираторные фитнес-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогают мышцам подготовиться к выносливости и помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

2. Силовые тренировки

Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать силовые тренировки с меньшей интенсивностью для повышения выносливости.

Многие личные тренеры предпочитают силовые тренировки с отягощениями от умеренных до малых с увеличенным количеством повторений.

3. Круговая тренировка

Известно, что круговая тренировка помогает развить локальную мышечную выносливость.

Упражнения на мышечную выносливость

Хотя это не совсем прогулка по парку, это все же не невыполнимая миссия, если вы действительно настроены повысить свою выносливость.

Эффективная программа мышечной выносливости включает в себя хорошее сочетание упражнений, задействующих одну или две конечности или суставы.Программа тренировок может быть адаптирована к вашему уровню подготовки — от новичка до продвинутого.

Вот 5 типов упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою форму.

Короткие периоды отдыха идеально подходят для тренировочных упражнений, которые вы выполняете. От одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 20 до 25 повторений и более) и менее минуты для 10-15 повторений.

Тренировка на выносливость: почему это важно?

Тренировка на выносливость — это упражнения для увеличения силы, выносливости, скорости и выносливости.Но задаетесь вопросом, зачем подвергать всю эту суровую болтовню? Легкий. Потому что выполнение тренировок на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья.

Одна только кардиореспираторная выносливость, например, строит жизненно важные энергетические системы организма, включая систему молочной кислоты. Кроме того, он увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.

Чем больше вы улучшаете свою выносливость, тем тяжелее вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени.

Профилактика лучше травм

Готовы включить мышечные тренировки в свой распорядок фитнеса? Фантастический! Но помните, что крайне важно, чтобы вы поговорили со своим врачом и обратились за медицинской помощью или проконсультировались с квалифицированным персональным тренером в начале любого нового плана упражнений, особенно если с тех пор, как вы тренировались, прошло некоторое время.! Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!

упражнений, диеты и тренировок

• Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
• Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
• Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, так как домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься упражнениями для укрепления мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», — говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM).«Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, и важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить уверенность в себе и помочь вам выполнять множество повседневных дел с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо придерживаться режима силовых тренировок, давать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок, из которых можно выбрать. Вот почему так важно подумать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышцы, чтобы участвовать в соревнованиях, предотвращать травмы или преследовать личные цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к цели», — говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время.«Последовательность — это все в фитнесе», — говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться».

Начинайте тренировки с низкой интенсивности, — говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Для разработки индивидуального плана тренировок может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Но есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут меньше сталкиваться с проблемами, если весь день будут сутулиться за столом, когда задействованы мышцы спины», — говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропустите день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость.Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировка пресса

Сильный пресс — «основа всего», — говорит Роблес.«Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и ваших малышах. Это также помогает вам встать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить пресс:

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленные Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

1. Приседания (10 повторений)
2. Отжимания (10 повторений)
3. Сидение у стены (от 30 до 45 секунд)
4. Планка (от 30 до 45 секунд)
5. Выпады при ходьбе (10 повторений)
6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужна более серьезная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю — только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха — это когда ваши мышцы« наращивают », — говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Итак, если вы сегодня тренируете мышцы рук, завтра тренируйте мышцы ног.

Болезненность мышц — частый побочный эффект физических упражнений.Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить пользу, не нужно чувствовать ожог», — говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах, попробуйте следующее:

• Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить ваши мышцы, — говорит Джексон.
• По данным Американского совета по упражнениям, использование поролонового валика также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает увлажнять мышцы.
• По словам Роблеса, наиболее важным фактором является постоянство. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.

3. Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышечную массу. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Для увеличения мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, суточное потребление белка должно быть 0.От 5 до 0,8 граммов на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они придадут вам заряд энергии. не утяжеляя вас.

Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой:

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

• Курица
• Рыба
• Квиноа
• Авокадо
• Протеиновые коктейли

4. Попробуйте добавки для наращивания мышечной массы

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышцы в дополнение к строгому режиму физических упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается ежедневно получать достаточное количество протеина, получит пользу от протеинового порошка», — говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу производительность и мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышц, или поговорить со специалистом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас.«Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», — говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы. «Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», — говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты уже через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблес предлагают следующие советы:

• Начните с малого.«20-минутная тренировка лучше, чем ничего», — говорит Роблес. «Начинайте медленно и упростите тренировку. Чем больше вы это делаете, тем более странным вы будете себя чувствовать, когда не тренируетесь».
• Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые вам нужны, в надлежащем количестве для ваших целей, — говорит Джексон.
• Всегда помните, зачем вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине, — говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем больше вероятность, что вы будете их придерживаться.

О чем говорится в исследовании

Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

• Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование 2019 года, проведенное среди взрослых в возрасте 45 лет и старше, показало, что корреляция между более низкой мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных заболеваний на 81% ниже. приступы и удары.
• Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что у тех, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, наблюдалось улучшение равновесия и меньшая частота падений по сравнению с теми, кто кто не тренировался. «Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», — говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц.
• Он предотвращает резистентность к инсулину. Укрепление мышц может помочь предотвратить резистентность к инсулину, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Крупное исследование 2011 года показало, что люди с большей мышечной массой по сравнению с размером их тела имели лучшую чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», — говорит Роблес.
• Это может помочь вам похудеть. Наращивание мышц увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, что помогает вам похудеть, даже если вы ‘ реактивный неактивный.Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое — нет», — говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
• Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой.Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата — распространенный показатель мышечной слабости — была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.

Вывод от инсайдера

«Каждый может получить выгоду от наличия большей сухой мышечной ткани», — говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение.«Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», — говорит она.