Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Комплекс упражнений для растяжки мышц: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Содержание

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

  1. Предотвратить укорочение мышц.
  2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
  3. Избавиться от мышечной усталости.
  4. Уменьшить риск получения травм.
  5. Повысить гибкость и координацию.
  6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
  7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
  3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

  1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
  2. Предотвращение укорочения мышц.
  3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
  4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
  5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
  6. Улучшение гибкости и координации движений.
  7. Избавление от мышечной усталости.
  8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
  9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
  10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

  • Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
  • Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
  • 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

  • Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
  2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
  3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
  4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
  5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
  6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
  7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка ног поочерёдно

Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги. Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги. Тяни колено согнутой ноги к полу. Затем поменяй ноги и повтори упражнение.

Приседание

Упражнение эффективно для растяжки задней поверхности бедер и ягодиц. Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко. Почувствуй растяжение мышц ног сзади. Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.

Выпад

Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад. Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги. Колено прямой ноги старайся положить на пол. Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону. Повтори упражнение на другую ногу.

Упражнения на растяжку спины

Скручивание на полу

Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны. Подними согнутую в колене правую ногу,  заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол. Оба плеча при этом должны лежать не полу. Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

Собака мордой вверх

Ляг на живот, руки под плечами. Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу. Ноги прямые, плечи опущены.

Наклоны

Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища. Наклони корпус влево, тянись за правой рукой. Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении. Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.

Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру, а полноценные занятия стретчингом принесут огромную пользу организму. Если систематически выполнять комплекс упражнений на растяжку мышц, то тело станет более гибким, а боли в спине не будут вас беспокоить. Как правильно выполнять растяжку, вам расскажут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» в Москве. В клубе вас ждет новое оборудование, светлые залы и опытные специалисты, которые помогут вам достичь желаемых результатов в фитнесе и спорте.

Что такое стретчинг мышц и зачем он нужен

Термин «стретчинг» – «растягивание» (англ.), сегодня используется для названия тренировок по растяжке. Если вы искали, как называется комплекс упражнений на растяжку мышц, то именно стретчинг будет ответом на ваш вопрос.

В отличие от обыкновенной растяжки мышц в конце силового тренинга, стретчинг является полноценной тренировкой для развития гибкости. Тренировки по стретчингу мышц всего тела длятся час-полтора, и если заниматься регулярно (3 раза в неделю), то можно научиться шпагату, мостику и другим упражнениям, где необходима хорошая гибкость.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, так как у нее минимум противопоказаний и максимум пользы:

  • улучшает подвижность позвоночника;
  • устраняет мышечные зажимы, от которых возникает боль в спине, шее, пояснице;
  • положительно влияет на осанку и походку;
  • дарит контроль над телом, улучшая баланс и координацию;
  • ускоряет метаболизм, кровообращение и лимфоток.

Из противопоказаний можно выделить: проблемы с суставами, сердцем и сосудами, позвоночником, некоторые хронические заболевания.

Растяжка снимает напряжение в мышцах после тренировки, тяжелого дня на работе, помогает качественно расслабиться и лучше спать. В клубе «Мультиспорт» вы сможете записаться на занятия по стретчингу, где не только сможете развить гибкость тела, но также улучшите здоровье и самочувствие.

Лучшие упражнения для стретчинга мышц

Растяжка бывает статической, динамической и выполняемой с помощью партнера. В первом случае необходимо находиться в определенной позе заданное количество времени. При динамической растяжке движения выполняются ритмично. Последний тип стретчинга предполагает, что растянуть мышцы поможет партнер, обычно тренер.

В комплекс стретчинга для начинающих входят упражнения для гибкости мышц спины, шеи, грудных, ног, часть из них допустимо выполнять дома после обучения с тренером.
Для растяжки спины делайте наклоны к прямым ногам в положении стоя или сидя, поясницу хорошо растягивает поза ребенка из йоги.

Чтобы растянуть плечевой пояс, заведите прямые руки назад и сомкните ладони в замок. Затем поднимайте руки, как можно выше. Упражнение можно делать сидя, стоя или в наклоне вперед.

Чтобы растянуть мышцы шеи, выполняйте наклоны в разные стороны в медленном темпе с максимальной амплитудой.

При растяжке мышц ног уделяют внимание бицепсам, квадрицепсам, голеням. Для стретчинга бицепсов бедер делайте низкие выпады, наклоны вперед, захват ноги в положении лежа. Квадрицепсы растягиваются, если притягивать стопу в положении стоя, лежа или сидя к ягодицам. Чтобы растянуть голени, встаньте лицом к стене и поставьте носки на стену, пятки остаются на полу. Растягивайте каждую голень поочередно или выполняйте упражнение одновременно для обеих ног.

В спортивном клубе «Мультиспорт» вы узнаете подробнее о том, что такое комплекс упражнений на растяжку мышц и как его правильно выполнять. Если у вас остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью на них ответят.

Поделиться:

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство "закостенелости" во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

  • Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

  • Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

"Ножницы"

  • Встаем прямо, ноги вместе.

  • Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

  • Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

  • Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

  • Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

  • Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

  • Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

  • Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

  • Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

  • Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

  • Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

  • Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

  • Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

  • Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

  • Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

  • Садимся, скрестив ноги.
  • Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
  • На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
  • На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
  • На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

  • Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

  • Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
  • В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

  • Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
  • Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
  • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

  • Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
  • Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
  • Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

  • Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
  • Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
  • Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

  • Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
  • Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
  • Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.

  • Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
  • Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
  • Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.

Растяжки для поясницы

Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.

  • Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
  • Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.

  • Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
  • Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.

  • Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
  • Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
  • Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности или сами могут получить травму», - Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», - говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений - и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», - говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может принести пользу физическому и психическому благополучию человека.

Растяжки могут быть статическими, когда человек удерживает неподвижное положение, или динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может доставлять легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд.Это может помочь повторить процедуру растяжки, так как становится легче растянуть мышцы, когда они должным образом расслаблены.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают ежедневный распорядок дня для всего тела и примеры конкретных программ растяжки для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабит мышцы и увеличит диапазон движений человека. Благодаря этим эффектам он может снизить риск травм, таких как растяжения связок, или растяжения, затрагивающие мышцы или сухожилия.

Растяжка также может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какая-либо из растяжек вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных возможностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Люди могут начинать этот распорядок с верхней части тела и постепенно работать вниз, чтобы снизить вероятность упущения основных групп мышц.

Начало ежедневной растяжки может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже есть плотный график.Однако для этого нужно выделять только 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Поворот шеи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
  • Слегка наклоните подбородок к груди.
  • Осторожно поверните голову по часовой стрелке, сделав 1 оборот, примерно 7 секунд.
  • Отдохните 5 секунд, затем тем же движением поверните голову против часовой стрелки.
  • Повторить 3 раза.

2. Поворот плеча

  • Встаньте прямо, руки расслаблены.
  • Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем закрутите их круговыми движениями.
  • Откатите плечи назад 5 раз, а затем поверните их вперед в обратном направлении.
  • Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

  • Вытяните левую руку прямо вверх, прижав локоть к голове.
  • Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
  • Правой рукой возьмитесь за левое плечо за локоть и осторожно надавите, продвигая левую руку дальше вниз по спине.
  • Удерживайте 10 секунд, затем отдохните 5 секунд перед тем, как повторить упражнение правой рукой.
  • Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедер стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра.
  • Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке на 3 оборота.
  • Верните бедра к центру, а затем повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте прямо. Держа правую ступню на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
  • Согните левую ступню так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
  • Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, приподняв пальцы левой ноги.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Повторите движение другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

  • Встаньте прямо. Для равновесия возьмитесь правой рукой за прочную конструкцию или стену.
  • Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню назад.
  • Возьмите ступню левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
  • Удерживайте 30 секунд.После 20 секунд отдыха повторите с другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Опора для голеностопного сустава

  • Встаньте, поставив левую ступню на землю, а правую пятку приподнимите так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
  • Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 вращений правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
  • Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Детская поза

Детская поза, поза йоги, может быть расслабляющим способом завершить растяжку.

  • Встаньте на колени, пальцы ног должны быть направлены назад, так, чтобы концы ступней лежали на земле.
  • Сядьте на пятки.
  • Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, сдвигая руки вперед.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза, с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости бедра может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит бедра. Следующие ниже упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка между коленями и грудью

  • Лягте на спину, ноги прямые.
  • Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и поместите руки чуть ниже колена.
  • Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
  • Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

  • Лягте на левую сторону тела, положив правую ногу на левую ногу.
  • Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45 °, удерживая туловище на боку.
  • Держите ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
  • Повторите еще 4 раза с этой ногой.
  • Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

  • Начните с того, что встаньте прямо.
  • Скрестите левую ногу за правую и поднимите левую руку над головой.
  • Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
  • Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 4 раза.
  • Если на этом участке сложно удержаться, используйте стену в качестве опоры.

Узнайте больше о растяжке и упражнениях для бедер здесь.

Бег - это деятельность с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно растягиваться после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

  • Лягте на пол, согнув оба колена.
  • Осторожно выпрямите левую ногу вверх, создавая угол 90 ° с полом.
  • Поместите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если сложно дотянуться до ноги руками, оберните вокруг ноги полотенце или одеяло и возьмитесь за каждый его конец.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
  • Пройти всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги см. В разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Выпад в сторону

  • Стойте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги вперед.
  • Согните левое колено и переместите бедра влево, держа обе ступни плоскими и обращенными вперед.
  • Удерживайте 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

  • Лягте на живот, поставив ступни на пол, а руки согнуты так, чтобы кисти рук находились чуть ниже плеч.
  • Удерживая бедра на полу, осторожно подтолкните вверх, приподняв голову и верхнюю часть груди.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
  • Повторить растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжках для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц.Идеальная программа растяжки зависит от вида спорта, но может включать в себя следующие упражнения.

1. Выпад вперед

  • Начните с вертикального положения.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем сменить ногу.
  • Повторить последовательность 3 раза.

2. Боковая перемычка для сиденья

  • Сядьте, вытянув ноги в стороны и носки вверх.
  • Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь, чтобы спина была как можно более прямой.
  • Удерживайте 10 секунд, оставьте 5 секунд отдыха, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка на трицепс

  • Встаньте прямо.
  • Переместите левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она выходила за правое плечо.
  • Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди - обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
  • Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
  • Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, когда суставы выходят за свои нормальные пределы, что увеличивает риск травмы.

Если растяжка болезненна, не прилагайте усилий. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать растяжения или растяжения.

Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы.Во время каждой растяжки важно сохранять хорошую осанку.

Если человек выполняет растяжку правильно, она не должна вызывать излишнего дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт могут помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включать в программу или как их выполнять, может проконсультироваться у профессионала.

Ежедневные упражнения на растяжку могут принести пользу людям любого возраста с физической и психологической точки зрения. Растяжка сохраняет мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и растяжений.

Люди должны обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, поскольку это может указывать на основную проблему.

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может принести пользу физическому и психическому благополучию человека.

Растяжки могут быть статическими, когда человек удерживает неподвижное положение, или динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения.Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может доставлять легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Это может помочь повторить процедуру растяжки, так как становится легче растянуть мышцы, когда они должным образом расслаблены.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают ежедневный распорядок дня для всего тела и примеры конкретных программ растяжки для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабит мышцы и увеличит диапазон движений человека. Благодаря этим эффектам он может снизить риск травм, таких как растяжения связок, или растяжения, затрагивающие мышцы или сухожилия.

Растяжка также может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какая-либо из растяжек вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных возможностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Люди могут начинать этот распорядок с верхней части тела и постепенно работать вниз, чтобы снизить вероятность упущения основных групп мышц.

Начало ежедневной растяжки может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже есть плотный график. Однако для этого нужно выделять только 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Поворот шеи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
  • Слегка наклоните подбородок к груди.
  • Осторожно поверните голову по часовой стрелке, сделав 1 оборот, примерно 7 секунд.
  • Отдохните 5 секунд, затем тем же движением поверните голову против часовой стрелки.
  • Повторить 3 раза.

2. Поворот плеча

  • Встаньте прямо, руки расслаблены.
  • Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем закрутите их круговыми движениями.
  • Откатите плечи назад 5 раз, а затем поверните их вперед в обратном направлении.
  • Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

  • Вытяните левую руку прямо вверх, прижав локоть к голове.
  • Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
  • Правой рукой возьмитесь за левое плечо за локоть и осторожно надавите, продвигая левую руку дальше вниз по спине.
  • Удерживайте 10 секунд, затем отдохните 5 секунд перед тем, как повторить упражнение правой рукой.
  • Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедер стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра.
  • Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке на 3 оборота.
  • Верните бедра к центру, а затем повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте прямо. Держа правую ступню на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
  • Согните левую ступню так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
  • Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, приподняв пальцы левой ноги.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

  • Встаньте прямо. Для равновесия возьмитесь правой рукой за прочную конструкцию или стену.
  • Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню назад.
  • Возьмите ступню левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
  • Удерживайте 30 секунд. После 20 секунд отдыха повторите с другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Опора для голеностопного сустава

  • Встаньте, поставив левую ступню на землю, а правую пятку приподнимите так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
  • Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 вращений правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
  • Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Детская поза

Детская поза, поза йоги, может быть расслабляющим способом завершить растяжку.

  • Встаньте на колени, пальцы ног должны быть направлены назад, так, чтобы концы ступней лежали на земле.
  • Сядьте на пятки.
  • Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, сдвигая руки вперед.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза, с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости бедра может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит бедра. Следующие ниже упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка между коленями и грудью

  • Лягте на спину, ноги прямые.
  • Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и поместите руки чуть ниже колена.
  • Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
  • Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

  • Лягте на левую сторону тела, положив правую ногу на левую ногу.
  • Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45 °, удерживая туловище на боку.
  • Держите ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
  • Повторите еще 4 раза с этой ногой.
  • Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

  • Начните с того, что встаньте прямо.
  • Скрестите левую ногу за правую и поднимите левую руку над головой.
  • Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
  • Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 4 раза.
  • Если на этом участке сложно удержаться, используйте стену в качестве опоры.

Узнайте больше о растяжке и упражнениях для бедер здесь.

Бег - это деятельность с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно растягиваться после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

  • Лягте на пол, согнув оба колена.
  • Осторожно выпрямите левую ногу вверх, создавая угол 90 ° с полом.
  • Поместите руки за левое бедро и потяните ногу к голове.Если сложно дотянуться до ноги руками, оберните вокруг ноги полотенце или одеяло и возьмитесь за каждый его конец.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
  • Пройти всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги см. В разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Выпад в сторону

  • Стойте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги вперед.
  • Согните левое колено и переместите бедра влево, держа обе ступни плоскими и обращенными вперед.
  • Удерживайте 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

  • Лягте на живот, поставив ступни на пол, а руки согнуты так, чтобы кисти рук находились чуть ниже плеч.
  • Удерживая бедра на полу, осторожно подтолкните вверх, приподняв голову и верхнюю часть груди.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
  • Повторить растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжках для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от вида спорта, но может включать в себя следующие упражнения.

1. Выпад вперед

  • Начните с вертикального положения.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем сменить ногу.
  • Повторить последовательность 3 раза.

2. Боковая перемычка для сиденья

  • Сядьте, вытянув ноги в стороны и носки вверх.
  • Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь, чтобы спина была как можно более прямой.
  • Удерживайте 10 секунд, оставьте 5 секунд отдыха, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка на трицепс

  • Встаньте прямо.
  • Переместите левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она выходила за правое плечо.
  • Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди - обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
  • Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
  • Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки.Это может вызвать гиперэкстензию, когда суставы выходят за свои нормальные пределы, что увеличивает риск травмы.

Если растяжка болезненна, не прилагайте усилий. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать растяжения или растяжения.

Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы. Во время каждой растяжки важно сохранять хорошую осанку.

Если человек выполняет растяжку правильно, она не должна вызывать излишнего дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт могут помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включать в программу или как их выполнять, может проконсультироваться у профессионала.

Ежедневные упражнения на растяжку могут принести пользу людям любого возраста с физической и психологической точки зрения. Растяжка сохраняет мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и растяжений.

Люди должны обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, поскольку это может указывать на основную проблему.

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может принести пользу физическому и психическому благополучию человека.

Растяжки могут быть статическими, когда человек удерживает неподвижное положение, или динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может доставлять легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд.Это может помочь повторить процедуру растяжки, так как становится легче растянуть мышцы, когда они должным образом расслаблены.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают ежедневный распорядок дня для всего тела и примеры конкретных программ растяжки для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабит мышцы и увеличит диапазон движений человека. Благодаря этим эффектам он может снизить риск травм, таких как растяжения связок, или растяжения, затрагивающие мышцы или сухожилия.

Растяжка также может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какая-либо из растяжек вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных возможностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Люди могут начинать этот распорядок с верхней части тела и постепенно работать вниз, чтобы снизить вероятность упущения основных групп мышц.

Начало ежедневной растяжки может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже есть плотный график.Однако для этого нужно выделять только 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Поворот шеи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
  • Слегка наклоните подбородок к груди.
  • Осторожно поверните голову по часовой стрелке, сделав 1 оборот, примерно 7 секунд.
  • Отдохните 5 секунд, затем тем же движением поверните голову против часовой стрелки.
  • Повторить 3 раза.

2. Поворот плеча

  • Встаньте прямо, руки расслаблены.
  • Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем закрутите их круговыми движениями.
  • Откатите плечи назад 5 раз, а затем поверните их вперед в обратном направлении.
  • Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

  • Вытяните левую руку прямо вверх, прижав локоть к голове.
  • Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
  • Правой рукой возьмитесь за левое плечо за локоть и осторожно надавите, продвигая левую руку дальше вниз по спине.
  • Удерживайте 10 секунд, затем отдохните 5 секунд перед тем, как повторить упражнение правой рукой.
  • Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедер стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра.
  • Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке на 3 оборота.
  • Верните бедра к центру, а затем повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте прямо. Держа правую ступню на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
  • Согните левую ступню так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
  • Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, приподняв пальцы левой ноги.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Повторите движение другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

  • Встаньте прямо. Для равновесия возьмитесь правой рукой за прочную конструкцию или стену.
  • Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню назад.
  • Возьмите ступню левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
  • Удерживайте 30 секунд.После 20 секунд отдыха повторите с другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Опора для голеностопного сустава

  • Встаньте, поставив левую ступню на землю, а правую пятку приподнимите так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
  • Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 вращений правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
  • Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Детская поза

Детская поза, поза йоги, может быть расслабляющим способом завершить растяжку.

  • Встаньте на колени, пальцы ног должны быть направлены назад, так, чтобы концы ступней лежали на земле.
  • Сядьте на пятки.
  • Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, сдвигая руки вперед.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза, с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости бедра может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит бедра. Следующие ниже упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка между коленями и грудью

  • Лягте на спину, ноги прямые.
  • Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и поместите руки чуть ниже колена.
  • Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
  • Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

  • Лягте на левую сторону тела, положив правую ногу на левую ногу.
  • Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45 °, удерживая туловище на боку.
  • Держите ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
  • Повторите еще 4 раза с этой ногой.
  • Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

  • Начните с того, что встаньте прямо.
  • Скрестите левую ногу за правую и поднимите левую руку над головой.
  • Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
  • Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 4 раза.
  • Если на этом участке сложно удержаться, используйте стену в качестве опоры.

Узнайте больше о растяжке и упражнениях для бедер здесь.

Бег - это деятельность с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно растягиваться после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

  • Лягте на пол, согнув оба колена.
  • Осторожно выпрямите левую ногу вверх, создавая угол 90 ° с полом.
  • Поместите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если сложно дотянуться до ноги руками, оберните вокруг ноги полотенце или одеяло и возьмитесь за каждый его конец.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
  • Пройти всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги см. В разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Выпад в сторону

  • Стойте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги вперед.
  • Согните левое колено и переместите бедра влево, держа обе ступни плоскими и обращенными вперед.
  • Удерживайте 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

  • Лягте на живот, поставив ступни на пол, а руки согнуты так, чтобы кисти рук находились чуть ниже плеч.
  • Удерживая бедра на полу, осторожно подтолкните вверх, приподняв голову и верхнюю часть груди.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
  • Повторить растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжках для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц.Идеальная программа растяжки зависит от вида спорта, но может включать в себя следующие упражнения.

1. Выпад вперед

  • Начните с вертикального положения.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем сменить ногу.
  • Повторить последовательность 3 раза.

2. Боковая перемычка для сиденья

  • Сядьте, вытянув ноги в стороны и носки вверх.
  • Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь, чтобы спина была как можно более прямой.
  • Удерживайте 10 секунд, оставьте 5 секунд отдыха, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка на трицепс

  • Встаньте прямо.
  • Переместите левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она выходила за правое плечо.
  • Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди - обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
  • Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
  • Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, когда суставы выходят за свои нормальные пределы, что увеличивает риск травмы.

Если растяжка болезненна, не прилагайте усилий. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать растяжения или растяжения.

Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы.Во время каждой растяжки важно сохранять хорошую осанку.

Если человек выполняет растяжку правильно, она не должна вызывать излишнего дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт могут помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включать в программу или как их выполнять, может проконсультироваться у профессионала.

Ежедневные упражнения на растяжку могут принести пользу людям любого возраста с физической и психологической точки зрения. Растяжка сохраняет мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и растяжений.

Люди должны обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, поскольку это может указывать на основную проблему.

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может принести пользу физическому и психическому благополучию человека.

Растяжки могут быть статическими, когда человек удерживает неподвижное положение, или динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения.Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может доставлять легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Это может помочь повторить процедуру растяжки, так как становится легче растянуть мышцы, когда они должным образом расслаблены.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают ежедневный распорядок дня для всего тела и примеры конкретных программ растяжки для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабит мышцы и увеличит диапазон движений человека. Благодаря этим эффектам он может снизить риск травм, таких как растяжения связок, или растяжения, затрагивающие мышцы или сухожилия.

Растяжка также может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какая-либо из растяжек вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных возможностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Люди могут начинать этот распорядок с верхней части тела и постепенно работать вниз, чтобы снизить вероятность упущения основных групп мышц.

Начало ежедневной растяжки может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже есть плотный график. Однако для этого нужно выделять только 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Поворот шеи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
  • Слегка наклоните подбородок к груди.
  • Осторожно поверните голову по часовой стрелке, сделав 1 оборот, примерно 7 секунд.
  • Отдохните 5 секунд, затем тем же движением поверните голову против часовой стрелки.
  • Повторить 3 раза.

2. Поворот плеча

  • Встаньте прямо, руки расслаблены.
  • Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем закрутите их круговыми движениями.
  • Откатите плечи назад 5 раз, а затем поверните их вперед в обратном направлении.
  • Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

  • Вытяните левую руку прямо вверх, прижав локоть к голове.
  • Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
  • Правой рукой возьмитесь за левое плечо за локоть и осторожно надавите, продвигая левую руку дальше вниз по спине.
  • Удерживайте 10 секунд, затем отдохните 5 секунд перед тем, как повторить упражнение правой рукой.
  • Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедер стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра.
  • Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке на 3 оборота.
  • Верните бедра к центру, а затем повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте прямо. Держа правую ступню на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
  • Согните левую ступню так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
  • Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, приподняв пальцы левой ноги.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

  • Встаньте прямо. Для равновесия возьмитесь правой рукой за прочную конструкцию или стену.
  • Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню назад.
  • Возьмите ступню левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
  • Удерживайте 30 секунд. После 20 секунд отдыха повторите с другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Опора для голеностопного сустава

  • Встаньте, поставив левую ступню на землю, а правую пятку приподнимите так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
  • Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 вращений правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
  • Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Детская поза

Детская поза, поза йоги, может быть расслабляющим способом завершить растяжку.

  • Встаньте на колени, пальцы ног должны быть направлены назад, так, чтобы концы ступней лежали на земле.
  • Сядьте на пятки.
  • Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, сдвигая руки вперед.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза, с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости бедра может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит бедра. Следующие ниже упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка между коленями и грудью

  • Лягте на спину, ноги прямые.
  • Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и поместите руки чуть ниже колена.
  • Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
  • Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

  • Лягте на левую сторону тела, положив правую ногу на левую ногу.
  • Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45 °, удерживая туловище на боку.
  • Держите ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
  • Повторите еще 4 раза с этой ногой.
  • Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

  • Начните с того, что встаньте прямо.
  • Скрестите левую ногу за правую и поднимите левую руку над головой.
  • Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
  • Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 4 раза.
  • Если на этом участке сложно удержаться, используйте стену в качестве опоры.

Узнайте больше о растяжке и упражнениях для бедер здесь.

Бег - это деятельность с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно растягиваться после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

  • Лягте на пол, согнув оба колена.
  • Осторожно выпрямите левую ногу вверх, создавая угол 90 ° с полом.
  • Поместите руки за левое бедро и потяните ногу к голове.Если сложно дотянуться до ноги руками, оберните вокруг ноги полотенце или одеяло и возьмитесь за каждый его конец.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
  • Пройти всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги см. В разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Выпад в сторону

  • Стойте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги вперед.
  • Согните левое колено и переместите бедра влево, держа обе ступни плоскими и обращенными вперед.
  • Удерживайте 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

  • Лягте на живот, поставив ступни на пол, а руки согнуты так, чтобы кисти рук находились чуть ниже плеч.
  • Удерживая бедра на полу, осторожно подтолкните вверх, приподняв голову и верхнюю часть груди.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
  • Повторить растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжках для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от вида спорта, но может включать в себя следующие упражнения.

1. Выпад вперед

  • Начните с вертикального положения.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем сменить ногу.
  • Повторить последовательность 3 раза.

2. Боковая перемычка для сиденья

  • Сядьте, вытянув ноги в стороны и носки вверх.
  • Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь, чтобы спина была как можно более прямой.
  • Удерживайте 10 секунд, оставьте 5 секунд отдыха, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка на трицепс

  • Встаньте прямо.
  • Переместите левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она выходила за правое плечо.
  • Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди - обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
  • Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
  • Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки.Это может вызвать гиперэкстензию, когда суставы выходят за свои нормальные пределы, что увеличивает риск травмы.

Если растяжка болезненна, не прилагайте усилий. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать растяжения или растяжения.

Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы. Во время каждой растяжки важно сохранять хорошую осанку.

Если человек выполняет растяжку правильно, она не должна вызывать излишнего дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт могут помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включать в программу или как их выполнять, может проконсультироваться у профессионала.

Ежедневные упражнения на растяжку могут принести пользу людям любого возраста с физической и психологической точки зрения. Растяжка сохраняет мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и растяжений.

Люди должны обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, поскольку это может указывать на основную проблему.

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может принести пользу физическому и психическому благополучию человека.

Растяжки могут быть статическими, когда человек удерживает неподвижное положение, или динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может доставлять легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд.Это может помочь повторить процедуру растяжки, так как становится легче растянуть мышцы, когда они должным образом расслаблены.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают ежедневный распорядок дня для всего тела и примеры конкретных программ растяжки для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабит мышцы и увеличит диапазон движений человека. Благодаря этим эффектам он может снизить риск травм, таких как растяжения связок, или растяжения, затрагивающие мышцы или сухожилия.

Растяжка также может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какая-либо из растяжек вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных возможностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Люди могут начинать этот распорядок с верхней части тела и постепенно работать вниз, чтобы снизить вероятность упущения основных групп мышц.

Начало ежедневной растяжки может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже есть плотный график.Однако для этого нужно выделять только 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Поворот шеи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
  • Слегка наклоните подбородок к груди.
  • Осторожно поверните голову по часовой стрелке, сделав 1 оборот, примерно 7 секунд.
  • Отдохните 5 секунд, затем тем же движением поверните голову против часовой стрелки.
  • Повторить 3 раза.

2. Поворот плеча

  • Встаньте прямо, руки расслаблены.
  • Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем закрутите их круговыми движениями.
  • Откатите плечи назад 5 раз, а затем поверните их вперед в обратном направлении.
  • Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

  • Вытяните левую руку прямо вверх, прижав локоть к голове.
  • Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
  • Правой рукой возьмитесь за левое плечо за локоть и осторожно надавите, продвигая левую руку дальше вниз по спине.
  • Удерживайте 10 секунд, затем отдохните 5 секунд перед тем, как повторить упражнение правой рукой.
  • Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедер стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра.
  • Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке на 3 оборота.
  • Верните бедра к центру, а затем повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте прямо. Держа правую ступню на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
  • Согните левую ступню так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
  • Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, приподняв пальцы левой ноги.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Повторите движение другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

  • Встаньте прямо. Для равновесия возьмитесь правой рукой за прочную конструкцию или стену.
  • Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню назад.
  • Возьмите ступню левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
  • Удерживайте 30 секунд.После 20 секунд отдыха повторите с другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Опора для голеностопного сустава

  • Встаньте, поставив левую ступню на землю, а правую пятку приподнимите так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
  • Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 вращений правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
  • Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Детская поза

Детская поза, поза йоги, может быть расслабляющим способом завершить растяжку.

  • Встаньте на колени, пальцы ног должны быть направлены назад, так, чтобы концы ступней лежали на земле.
  • Сядьте на пятки.
  • Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, сдвигая руки вперед.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза, с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости бедра может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит бедра. Следующие ниже упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка между коленями и грудью

  • Лягте на спину, ноги прямые.
  • Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и поместите руки чуть ниже колена.
  • Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
  • Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

  • Лягте на левую сторону тела, положив правую ногу на левую ногу.
  • Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45 °, удерживая туловище на боку.
  • Держите ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
  • Повторите еще 4 раза с этой ногой.
  • Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

  • Начните с того, что встаньте прямо.
  • Скрестите левую ногу за правую и поднимите левую руку над головой.
  • Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
  • Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 4 раза.
  • Если на этом участке сложно удержаться, используйте стену в качестве опоры.

Узнайте больше о растяжке и упражнениях для бедер здесь.

Бег - это деятельность с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно растягиваться после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

  • Лягте на пол, согнув оба колена.
  • Осторожно выпрямите левую ногу вверх, создавая угол 90 ° с полом.
  • Поместите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если сложно дотянуться до ноги руками, оберните вокруг ноги полотенце или одеяло и возьмитесь за каждый его конец.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
  • Пройти всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги см. В разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Выпад в сторону

  • Стойте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги вперед.
  • Согните левое колено и переместите бедра влево, держа обе ступни плоскими и обращенными вперед.
  • Удерживайте 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

  • Лягте на живот, поставив ступни на пол, а руки согнуты так, чтобы кисти рук находились чуть ниже плеч.
  • Удерживая бедра на полу, осторожно подтолкните вверх, приподняв голову и верхнюю часть груди.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
  • Повторить растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжках для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц.Идеальная программа растяжки зависит от вида спорта, но может включать в себя следующие упражнения.

1. Выпад вперед

  • Начните с вертикального положения.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем сменить ногу.
  • Повторить последовательность 3 раза.

2. Боковая перемычка для сиденья

  • Сядьте, вытянув ноги в стороны и носки вверх.
  • Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь, чтобы спина была как можно более прямой.
  • Удерживайте 10 секунд, оставьте 5 секунд отдыха, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка на трицепс

  • Встаньте прямо.
  • Переместите левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она выходила за правое плечо.
  • Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди - обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
  • Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
  • Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, когда суставы выходят за свои нормальные пределы, что увеличивает риск травмы.

Если растяжка болезненна, не прилагайте усилий. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать растяжения или растяжения.

Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы.Во время каждой растяжки важно сохранять хорошую осанку.

Если человек выполняет растяжку правильно, она не должна вызывать излишнего дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт могут помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включать в программу или как их выполнять, может проконсультироваться у профессионала.

Ежедневные упражнения на растяжку могут принести пользу людям любого возраста с физической и психологической точки зрения. Растяжка сохраняет мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и растяжений.

Люди должны обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, поскольку это может указывать на основную проблему.

11 движений, поражающих труднодоступные мышцы

Независимо от того, сильно ли вы тренируете HIIT так часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и само-миофасциальное расслабление очень важны для бегающего тела плавно.

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще качается там), жесткие суставы и напряженные мышцы являются частью нормы. Вот где появляется мобильность.

«Мобильность - это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», - говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня в спине три выбитых диска из-за автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», - говорит Дросс.«Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Dross для некоторых уникальных движений, которые затрагивают труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы.Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда нужно больше, чем просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широта

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
  2. Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
  3. Вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Оригами растяжка

Цели: Грудь, плечи, поясница и квадрицепсы

Придавайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
  3. Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
  4. Согнитесь в колене, чтобы взять левую лодыжку и подтянуть ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрациклы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны - и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, в которой задействовано множество различных областей, йога вполне может стать вашей сумкой - мы собрали несколько поз, чтобы вы начали.

3. Опускание колена на поясницу

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины на спине, хорошо?

  1. Начните с сидения, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
  2. Расположите руки за спиной ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней части движения.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

Нужно больше растягивать поясницу? Мы тебя поддержим.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца - это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует на бедре.Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
  3. Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
  4. Катайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу.Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
  5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить.

На тот случай, когда настанет день боли в разных частях ноги.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Забудьте о типичной растяжке икры, прислоненной к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

  1. Старт в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Положите левое колено на правую икру.
  3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
  4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропустить день ног дома.

6. Динамический боковой выпад

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия совсем не доставляют удовольствия.Ослабьте их этим ловким маневром.

  1. Старт в широкой стойке с наклоненными наружу носками.
  2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить вверх.
  3. Толкните правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороны в 1 повторении.
  4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения - это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами.Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.

7. Растяжка скрещенными ногами

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра

Это может выглядеть немного забавно, но это работает.

  1. Ложитесь лицом вверх.
  2. Приведите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватив лодыжки противоположными руками.
  3. Потяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе.Сделайте 3 подхода.

8. Растяжка лягушки

Цели: Бедра

Если у вас напряженные бедра, это может быть убийца - в хорошем смысле.

  1. Старт на четвереньках на мягкой поверхности, например коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
  2. Расставьте колени на ширину шире бедер, вывернув пальцы ног наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
  3. Если упражнение слишком интенсивное, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
  4. Удерживайте 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов их растянуть и укрепить.

9. Подколенное сухожилие назад

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Да, это «откидывание назад», но без прилагаемого «и расслабься».

  1. Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
  2. Вытяните левую ногу прямо влево пальцами вверх.
  3. Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы тренируетесь в спортзале, избегайте этих четырех тренажеров, в том числе сгибания подколенных сухожилий сидя.

10. Бедра

Цели: Бедра

Свободные губы тонут корабли, но свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно.Мы знаем, какой из них предпочитаем.

  1. Начните с высокой планки, запястья под плечами и туловище.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне левой руки, затем обвейте рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
  3. Обопритесь на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект.Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сохранить эти бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Как обычная растяжка подколенного сухожилия, но с поворотом - буквально.

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
  2. Скрестите правую ногу как можно дальше влево (между ногами должен быть промежуток).
  3. Петля на бедрах для сгибания и доступа к пальцам правой ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*