Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ОписаниС

Origin: Greater trochanter, Intertrochanteric line, and Linea aspera of the Femur

Insertion: Patella and Tibial tuberosity via the Patellar ligament

Artery: Femoral artery

Nerve: Femoral nerve

Action: Extends and stabilizes knee

Antagonist: Hamstring

Description:
The Vastus lateralis (Vastus externus) is the largest part of the Quadriceps femoris. Itarises by a broad aponeurosis, which is attached to the upper part of the intertrochanteric line, to the anterior and inferior borders of the greater trochanter, to the lateral lip of the gluteal tuberosity, and to the upper half of the lateral lip of the linea aspera; this aponeurosis covers the upper three-fourths of the muscle, and from its deep surface many fibers take origin. A few additional fibers arise from the tendon of the Glutaeus maximus, and from the lateral intermuscular septum between the Vastus lateralis and short head of the Biceps femoris.

The fibers form a large fleshy mass, which is attached to a strong aponeurosis, placed on the deep surface of the lower part of the muscle: this aponeurosis becomescontracted and thickened into a flat tendon inserted into the lateral border of the patella, blending with the Quadriceps femoris tendon, and giving an expansion to the capsule of the knee-joint.
The Vastus medialis and Vastus intermedius appear to be inseparably united, but when the Rectus femoris has been reflected a narrow interval will be observed extending upward from the medial border of the patella between the two muscles, and the separation may be continued as far as the lower part of the intertrochanteric line, where, however, the two muscles are frequently continuous.


This definition incorporates text from a public domain edition of Gray’s Anatomy (20th U.S. edition of Gray’s Anatomy of the Human Body, published in 1918 – from http://www.bartleby.com/107/).

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — Vastus lateralis muscle

ЧСловСчСская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ( Γ¦ с Ρ‚ Ι™ с ˌ Π» Γ¦ Ρ‚ Ι™ Π³ eΙͺ Π» Ιͺ с , Π³ Γ¦ — / ), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «» Вастус externus «» являСтся самым большим ΠΈ самым ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ femoris , ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° . ВмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½ слуТит для разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, продвигая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ голСнь. Он Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ряда плоских ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… сухоТилий, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости , ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ внСшнСй Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° . Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ соСдиняСтся с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π² сухоТилии Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ соСдиняСтся с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ . Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ мСстом для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°ΠΌ Π² возрастС Π΄ΠΎ 7 мСсяцСв ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π°

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… участков Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ; ниТняя, пСрСдняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° большого Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ внСшнСй Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ягодичного Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° внСшнСй Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ linea aspera . Они ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ· , ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ плоскоС сухоТилиС, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Π° Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. НСкоторыС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ сухоТилия большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° .

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡΡΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ, располоТСнному Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ повСрхности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ· сокращаСтся ΠΈ утолщаСтся Π² плоскоС сухоТилиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прикрСпляСтся ΠΊ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соСдиняСтся с сухоТилиСм Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ капсулу ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава .

Π˜Π½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΡ

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° иннСрвируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСтвями Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π° (L2, L3 ΠΈ L4). Манн, Π­. (2016). Π˜Π½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ): информация для Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ Π”ΠΆΠΎΠ°Π½Π½Ρ‹ Бриггс.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ тСкст, находящийся Π² общСствСнном достоянии, со страницы 470 20-Π³ΠΎ издания

«Анатомии ГрСя» (1918 Π³.).

внСшняя ссылка

<img src=»https://en.wikipedia.org//en.wikipedia.org/wiki/Special:CentralAutoLogin/start?type=1×1″ alt=»» title=»»>

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ квадрицСпс – это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнная Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сухоТилия крСпится ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ случаС, Ссли Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сухоТилия Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ рСдкая, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ опасная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ частичным. Если воврСмя Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, Π΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ анатомия

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  мСдиальная, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² области ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полюса Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ сухоТилиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны слоями. НаиболСС повСрхностно располоТСны Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСдом Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Работая вмСстС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сухоТилиС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связка Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΎΡ‚Β Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ,Β ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽΒ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° питаСтся ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ (ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚Π²ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ) ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, мСдиальная ΠΈ промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ совмСстно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ скольТСния Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – самая крупная Π² составС квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, наимСньшСй Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ квадрицСпса, которая тянСт Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ мСдиально. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ линию Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ скольТСния Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π”ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ диагностика ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠ±ΠΈΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.Β 

БовмСстноС сокращСниС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ экстСнзии Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сгибании Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности. Π’ΠΎ, насколько сниТаСтся ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, зависит ΠΎΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ поврСТдСния сухоТилия. ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ минимальноС влияниС Π½Π° ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅.

ЭпидСмиология/Этиология

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ явлСниС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ частоту ослоТнСний ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ статистики, частота Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – 1,37 Π½Π° 100Β 000 насСлСния Π² Π³ΠΎΠ΄, Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² собствСнной связки Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° – 0,68 Π½Π° 100Β 000 насСлСния Π² Π³ΠΎΠ΄. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ происходят с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны. ЧастичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² основном Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² любой возрастной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго – Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚.

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΡΡ†ΠΈΡŽ с возрастом ΠΈ мноТСствСнными ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ заболСваниями. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ, данная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² собствСнной связки Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρƒ людСй Π΄ΠΎ 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ связан, Π² основном, со спортивными Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ происходит Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия с Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя призСмлСния чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, стопа ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°). ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ быстро ΠΈ эксцСнтричСски сокращаСтся. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° связан с прямым воздСйствиСм Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π²ΠΎ врСмя падСния). ΠŸΡ€ΠΈ обслСдовании Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² основном обнаруТиваСтся острая боль Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ спотыкаСтся, ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° слабости сухоТилия квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚: воспалСниС сухоТилия сниТаСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.
  • НСдостаточноС кровоснабТСниС сухоТилия вслСдствиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ослаблСнию Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ структуры.

Π₯роничСскиС заболСвания:

  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΎΡ€Π±Ρ†ΠΈΡŽ костСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ослаблСнию Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎ-хрящСвого соСдинСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сухоТилиСм ΠΈ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ.
  • Π₯роничСская почСчная Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ эластазу ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ослаблСния сухоТилия. Β 
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания: систСмная красная Π²ΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π³Ρ€Π°, лСйкСмия, Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, сахарный Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π˜Π½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ мСтаболичСскиС расстройства Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сухоТилий.

Π—Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ лСкарствами Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ кортикостСроидов ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий.
  • ИспользованиС Ρ„Ρ‚ΠΎΡ€Ρ…ΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², спСцифичСских Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² сухоТилий.
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ иммобилизация, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий сниТаСтся.

ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π°

Часто Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° сопровоТдаСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠ°. ПослС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² состоянии Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу. Если сухоТилиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ смоТСт ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго острая боль Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ сопровоТдаСтся ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² области Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° имССтся Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π»ΡŒΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ (Π² супрапатСллярной области), Π³Π΄Π΅ сухоТилиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΎ. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ судороги. Π’ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° образуСтся Π³Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ супрапатСллярный ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ, ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ кровоизлияниС ΠΈ болСзнСнная Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НадколСнник ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ этот симптом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ замаскирован ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ срСди симптомов – Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сустав ΠΈ потСря ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ).

Π”ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия Π²Π½Π΅ острой Ρ„Π°Π·Ρ‹ довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ часто этот Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· Π½Π΅ ставится вовсС. Π’ΠΎ врСмя осмотра Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вмСсто Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ простоС растяТСниС связок, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наблюдСния.

ОбслСдованиС

Π’ΠΎ врСмя осмотра Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ Π² супрапатСллярной области, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ обслСдованию, Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сустава. Π’Π°ΠΊ, Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ частыС Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹Β» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трудности с подъСмом ΠΏΠΎ лСстницС. ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ способны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ тугоподвиТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ„Π°Π·Π΅ пСрСноса.

НаиболСС ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ обслСдования – тСстированиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Β Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилия ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ смоТСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎ Π½Π΅ смоТСт это ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· согнутого полоТСния. Если Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π΅Ρ‚, Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… остановок ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ двустороннСС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ интСрСсного, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Telegram-ΠΊΠ°Π½Π°Π».Β 

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ нСврологичСского осмотра Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° с Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ сухоТилия квадрицСпса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сниТСнной ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ отсутствия ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ рСфлСкса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ диагностичСский тСст Jolles BM ΠΈ соавт., ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ простой ΠΈ доступной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ исслСдованиС. Оно позволяСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ сухоТилия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈ сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π£Π»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ процСсс заТивлСния ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² отсутствии ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

РСнтгСнография ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ постановкС Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ смысл для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ состояний. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСнтгСнография позволяСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°. ПолоТСниС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° собствСнной связки Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ – ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Π½Π°Ρ рСнтгСнография Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π°Π²ΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠΈ. МРВ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, хотя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ нСобходимости Π² этом Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ достаточно провСдСния Π£Π—Π˜.

Π”ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·

  • Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² собствСнной связки Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • БтрСссовый ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • БтрСссовый ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости.
  • Накостная ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΌΠ΅Π½Ρ‚-синдром.
  • ΠžΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ боль Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠ°Ρ€Π΅ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ мСралгия.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π°.

ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ

Для опрСдСлСния ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ Π›ΠΈΡΡ…ΠΎΠ»ΡŒΠΌΠ° ΠΈ Π’Π΅Π³Π½Π΅Ρ€Π° (Lysholm and Tegner-score), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ инструмСнты Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния

Π₯ирургичСскоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ частичном Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилия ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° 3-6 нСдСль. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 72 часа послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом случаС сухоТилиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ присоСдинСно ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΡƒ. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° 4-6 нСдСль.

ЀизичСская тСрапия

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ RICE (ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ льда, компрСссия, приподнятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности). ΠŸΡ€ΠΈ частичных Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊ ΠΈ TENS (чрСзкоТная нСйроэлСктростимуляция), Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тСрапия (массаТ, пассивная экстСнзия, сгибаниС).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилия послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²Π° сцСнария: консСрвативный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ агрСссивноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° 4-6 нСдСль с флСксиСй 10Β°. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ вСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ достигнСт своСго максимума ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ПослС этого пСрСходят ΠΊ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π²Π° дня, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивныС изомСтричСскиС упраТнСния для квадрицСпса.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ агрСссивноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вСсу Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпс, скольТСниС пятками ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, массаТ, подставки ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ носками ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7-8 нСдСль.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·

РСабилитация ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилия квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ благоприятный исход. Ни возраст, Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ поврСТдСния, Π½ΠΈ мСсто Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π½ΠΈ врСмя, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° диагностику ΠΈ восстановлСниС, Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° исход лСчСния. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² восстанавливаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ объСм двиТСния, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ своим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ спортивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ квадрицСпс снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· частичный ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ условия:

  • ОбъСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ, Π° боль – ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Бустав ΠΏΠΎ своим силовым показатСлям Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 85-90% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта β€” Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, баскСтболом ΠΈΠ»ΠΈ тСннисом, рСкомСндуСтся сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° восстановлСниС быстроты ΠΈ ловкости.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, исслСдования ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилия квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ возраст, ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ травмирования ΠΈ мСсто поврСТдСния. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ восстанавливаСтся объСм двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ опрСдСлСнная ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ довольно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ своим ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиям. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, случаСтся ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ больной Π½Π΅ Π² состоянии Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ активности, которая Π±Ρ‹Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Β 

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Physiopedia β€” Quadriceps tendon tear.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

МЫШЦЫ БЕДРА
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, окруТая Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ заднюю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°
I. ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (см. рис. 1) являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Начало: вСрхняя пСрСдняя подвздошная ΠΎΡΡ‚ΡŒ; ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π±ΡƒΠ³Ρ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, фасция Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
Ѐункция: сгибаСт Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊΠ½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ, Π° голСнь β€” Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
2. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (см. рис. 1) β€” самая’ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Β  Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Начало:
1) прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β  β€” ниТняя пСрСдняя подвздошная ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
2) Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° -большой Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π», ΠΌΠ΅ΠΆΠ²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΡƒΠ±Π° ΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости; 3) мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β  β€” мСдиальная Π³ΡƒΠ±Π° ΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ; 4) промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β  —пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости; ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: соСдиняясь вмСстС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ сухоТилиСм ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ краям Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ сухоТилиС продолТаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ связку, ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π° бугристости Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Ѐункция: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ голСнь, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сгибаСт Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
МСдиальная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°
1. ГрСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (см. рис. 1). Начало: Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΡŒ ΠΈ вСрхняя Π²Π΅Ρ‚Π²ΡŒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости; ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: МСдиальная Π³ΡƒΠ±Π° ΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости Π½ΠΈΠΆΠ΅ Малого Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Π°.
Ѐункция: сгибаСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
2. Длинная приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (см. рис. 1). Начало: вСрхняя Π²Π΅Ρ‚Π²ΡŒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости: ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: срСдняя Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мСдиальной Π³ΡƒΠ±Ρ‹ ΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости.
Ѐункция: ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
3. Вонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (см. рис. 1). Начало: ниТняя Π²Π΅Ρ‚Π²ΡŒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости; ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π±ΡƒΠ³Ρ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.
Ѐункция: ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, сгибаСт голСнь, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
4. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (см. рис.1) .Начало: ниТняя Π²Π΅Ρ‚Π²ΡŒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹; ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: вСрхняя Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мСдиальной Π³ΡƒΠ±Ρ‹ ΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости.
Ѐункция: ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ сгибаСт Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
5. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (см. рис. 1) β€” самая сильная ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ приводящих. Начало: сСдалищный Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€, ниТняя Π²Π΅Ρ‚Π²ΡŒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ‚Π²ΡŒ сСдалищной костСй; ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ ΠΊ мСдиальной Π³ΡƒΠ±Π΅ ΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΌΡ‹Ρ‰Π΅Π»ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости.
Ѐункция: ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Задняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°

1. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (рис. 2) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Начало: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚ сСдалищного Π±ΡƒΠ³Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ — — ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡƒΠ±Ρ‹ ΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости; ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Ѐункция: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, сгибаСт голСнь. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ голСнь Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
2. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (см. рис. 2). Н Π° Ρ‡ Π°Π» ΠΎ: сСдалищный Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€; ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: мСдиальная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бугристости Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Ѐункция: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, сгибаСт голСнь, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ голСнь Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
3. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (см. рис. 2). Начало: сСдалищный Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€; ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΡ€Π°ΠΉ мСдиального ΠΌΡ‹Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ, Π² заднюю связку ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
Ѐункция: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, сгибаСт ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ
голСнь.

Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β  Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β 

Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β  Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β 
Β 

Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ МЫШЦ БЕДРА И Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ˜ :: Sporta-Klubi.lv

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав приводится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, принадлСТащая ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.


Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, полупСрСпончатая ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ заднюю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тонкая ΠΈ портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, икро­ноТная, подколСнная ΠΈ подошвСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° большС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стопы, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ приспособлСны ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Однако Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ баланс силы ΠΈ гибкости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй пСрСдняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ задняя, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Β­Π΅Ρ‚ мСньшСй Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Однако растяТкой Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ЧрСзмСрная растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΒ­ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ хроничСской усталости ΠΈ сниТСнию тонуса Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ связи с этим Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ растяТкС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСбывания Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ часто испытываСм ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ самая обыкновСнная растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она устраняСт напряТСниС ΠΈ боль. Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Β­Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ явлСния, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно. УпраТнСния Π½Π° растяТку Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ фитнСса.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… здСсь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ описана растяТка ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΒ­Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ). Π’Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΒ­Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° расстояниС 30-60 см ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Β­Π²ΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ступни ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, правая двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, правая икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΒ­Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’ мСньшСй стСпСни: ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ камбаловидная, подошвСнная ΠΈ подко­лСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы, правая задняя болыпСбСрцовая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ растяТки, Π½Π΅ сгибайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, наклоняясь ΠΎΡ‚ поясницы. Если Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° ΠΊ осСвой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ это повысит ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ растяТки Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носок Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ рас­тяТки ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† увСличится.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ расслаблСны ΠΈ находятся Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Наклоняясь, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Ρ‹, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’ мСньшСй стСпСни: камбаловидная, подошвСнная ΠΈ подколСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы, задняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ растяТки, Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ осСвой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Для растяТки Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, взявшись Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ расслаблСны ΠΈ находятся Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, опуская Π»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Наклоняясь, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Β­ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ сСбС.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, камбаловидная, по­дошвСнная ΠΈ подколСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы, задняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’ мСньшСй стСпСни: Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая круглая ΠΈ малая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стол (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ), вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ находится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опустив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой. Носок Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Β­Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: правая большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΒ­Π»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, правая двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΒ­ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, правая икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’ мСньшСй стСпСни: ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ камбаловидная, подколСнная ΠΈ подо­швСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы, правая задняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Π°, лСвая портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, лСвая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Β­Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Если ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° 30-60 см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ растяТка Π΄Π°Π½Β­Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† усилится. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ (портняТной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Для растяТки Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, взявшись Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стол (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ), вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ находится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опустив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎ Π³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Наклоняясь, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Β­ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ сСбС.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: правая большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΒ­Π»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, правая двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΒ­ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ икроноТная, камбаловидная, подколСнная ΠΈ подошвСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы, правая задняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€-цовая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’ мСньшСй стСпСни: лСвая портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, лСвая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, лСвая трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая круглая ΠΈ малая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, трицСпс.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΒ­Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° стСну. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, лСвая свободно Π»Π΅Β­ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ сто­роны ΠΎΡ‚ ягодиц. НС сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подтягивайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС боль ΠΎΡ‚ рас­тяТки Π² Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Β 

Π’ большСй стСпСни: правая большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΒ­Π»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, правая двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’ мСньшСй стСпСни: ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ камбаловидная, подколСнная ΠΈ подо­швСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы, правая задняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Π°, лСвая портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, лСвая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ слСдуСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ СстСст­вСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ягодицы ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС растяТка. Если Π²Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΊ косяку, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ИспользованиС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° позволяСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΒ­ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° стСну. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° вы­прямлСна Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, лСвая свободно Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. НС сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, под­тягивайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Β­Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π² Π½ΠΎΠ³Π΅ боль ΠΎΡ‚ растяТки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΒ­ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, тянитС стопу ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: правая большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΒ­Π»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, правая двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΒ­ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ икроноТная, камбаловидная, подколСнная ΠΈ подошвСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы, правая задняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€-цовая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’ мСньшСй стСпСни: лСвая портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, лСвая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΒ­Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая круглая ΠΈ малая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, трицСпс.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, приводящих Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НС сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, скользя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, полупСрСпончатая, тонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая приводящая ΠΈ длинная приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎ-Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ мСньшСй стСпСни: Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»Π°Β­Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подошвСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт растяТки, Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π΅ ΠΏΠΎΒ­Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΈΠ·Β­Π³ΠΈΠ±. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ осСвой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Для растяТки Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, взявшись Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡˆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ко­лСнях ΠΈ Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΒ­ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ сСбС.


ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, полупСрСпончатая ΠΈ тонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая приводящая ΠΈ длинная приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, камбаловидная, икроноТ­ная, подколСнная ΠΈ подошвСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы, задняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’ мСньшСй стСпСни: двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΒ­Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, большая круглая ΠΈ малая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, приводящих Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ столу (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅), располоТСнно­му Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стол. НС сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΒ­Π³Π°ΠΌΠΈ. Наклоняясь, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, полупСрСпончатая ΠΈ тонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая приводящая, короткая приводящая ΠΈ длинная приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.

Π’ мСньшСй стСпСни: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, малая круглая ΠΈ большая круг­лая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Β­Π½ΠΎ. Если ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° 30-60 см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ рас­тяТки ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† усилится.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Β­Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ голСностопным. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ЛСвая голСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСмСщая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π° линию, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ пСрпСндикулярно ΠΈΠ· голСностопного сустава, Π½ΠΎ Π½Π΅ отрывая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: правая мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, срСдняя ΠΈ вСрхняя части портняТной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, пра­вая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая большая поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции.

Π’ мСньшСй стСпСни: правая грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ДвиТСния, выполняСмыС Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Β­ΠΌΠΈ. Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС позволяйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Β­Π½Ρƒ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Когда Ρ‚Π°Π· находится Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ стСпСни растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя пСрС­нСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Носок ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Β­Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для со­хранСния равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ стСну. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Β­Π½Π΅. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стопу ΠΈ тянитС Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ягоди­цС. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сто­па Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоя­нии 10-15 см ΠΎΡ‚ ягодицы. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: правая мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, срСдняя ΠΈ вСрхняя части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ портняТной ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Ρ‹, правая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая большая поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, правая подвздошная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции.

Π’ мСньшСй стСпСни: правая грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. ВянитС стопу ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сколько Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСмСщая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большС Π½Π° растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° макси­мальном сгибании Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΒ­ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стол (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом случаС возрастаСт риск травмирования ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ стадии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут эластичными.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ столу, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ одСяло (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ мягкой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅). Π•Π³ΠΎ вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΒ­ΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ стол Π½Π° расстоянии 15-30 см ΠΎΡ‚ ягодиц. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ­Π±Ρ‹ пятка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ягодицы. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ голС­ностопном суставах. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: правая мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, срСдняя ΠΈ вСрхняя части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ портняТной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, правая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая боль­шая поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, правая подвздошная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции.

Π’ мСньшСй стСпСни: правая грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятку Π½Π° расстояниС 10-15 см ΠΊ ягодицам. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стопу ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой ягодиц. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ большСй стСпСни: лСвая промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, лСвая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, лСвая большая поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, срСдняя ΠΈ вСрхняя части Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ портняТной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ мСньшСй стСпСни: лСвая мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, лС­вая Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, лСвая грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, лСвая подвздошная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β­Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, лСвая пСрСдняя большС-бСрцовая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. ВянитС стопу ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сколько Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСмСщая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большС Π½Π° растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° макси­мальном сгибании Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — НСврология

Π°Π½ΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ½ΠΎ, ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, 38 Π»Π΅Ρ‚

ЗдравствуйтС! ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡΡŒ ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹. Π•ΠΉ 71 Π³ΠΎΠ΄, Ρƒ Π½Π΅Π΅ коксартроз ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² сохранСно, Ρ‚ΡƒΡ€Π³ΠΎΡ€ студСнистых ядСр сниТСн, опрСдСляСтся искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ сСгмСнтС th22-l1 ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ диск Π² Π΄ΠΎΡ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ выстоит. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹. Π’ сСгмСнтС l1-2 Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ срСдинноС Π²Ρ‹Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска Π΄ΠΎ 0,54 см. ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠ° l1. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ справа Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ отвСрстиС суТСно справа. Π’ сСгмСнтС l2-3 Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ срСдинноС Π²Ρ‹Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска Π΄ΠΎ 0,5. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹. Π’ сСгмСнтС l3-4 Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ срСдинноС Π²Ρ‹Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска Π΄ΠΎ 0,6. ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡ спинномозговых ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон l3. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отвСрстия суТСны. Π’ сСгмСнтС l4-5 Π·Π°Π΄Π½Π΅Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ лСвостороннСС Π²Ρ‹Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска Π΄ΠΎ 0,8. ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠ° l4.Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ слСва, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отвСрстия суТСны слСва. Π’ сСгмСнтС l5-s1 Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ срСдинноС Π²Ρ‹Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска Π΄ΠΎ 0,6. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹. .Π’Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄ΠΈΡ„Ρ„ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ гипоинтСнсивного ΠΌΡ€-сигнала поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π½Π° всСм протяТСнии Π½Π° Ρ‚1 ΠΈ Ρ‚2Π²ΠΈ (остСопороз). Π—Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пластинки Ρ‚Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΡˆΠΌΠΎΡ€Π»Ρ Ρ‚Π΅Π» l1-5. Высота дисков сниТСна Π½Π° всСм протяТСнии. ΠšΡ€Π°Π΅Π²Ρ‹ΠΊ остСофиты. ДугоотросчатыС суставы с ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°. Жировая дСгСнСрация Ρ‚Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ выявлСна. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π±Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹. ВравматичСских ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π» Π½Π΅ выявлСно. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ мая Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°, Ρ‚Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡƒΡ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильная. НС ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°, ΠΈ стала Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ наруТняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΆΠ΅Ρ‚, Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ), Π±ΠΎΠ»ΠΈ снимали ΡƒΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π°, мСстный Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ» ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π°Π» капСльно β„–10, Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π΅Π³ΠΈΠ½ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ β„–10, никотиновая кислота, мильгамма. ΠžΡ‚Π΅ΠΊ стал ΡΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ рСзкая боль Π²ΠΎ внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ. ПослС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΡ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π΄Ρƒ с дипроспаном. ПослС Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π΄Ρ‹ боль практичСски ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π° внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° остаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ с ладонь), Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ горячСС ,Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ чувствуСтся боль, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° боль ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ появляСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ «Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚», Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ЯвляСтся Π»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… симптомов? КакоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ посовСтуСтС?

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Основная сила разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС обСспСчиваСтся Π·Π° счСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ относят ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉΒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ сухоТилиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ. ΠšΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° сухоТилиС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° продолТаСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ связки, которая ΠΈ крСпится ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.Β 

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассморим Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΈΠ΄ спСрСди. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ): 1 —Β ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, 2 —Β Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, 3 — МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, 4 —Β ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ВсС эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ сухоТилиС (рыТая стрСлка), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ крСпится ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ связка ΠΊ бугристости Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости/Β Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ сухоТилия мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ ΠΈ прикрСпляСтся нСпосрСдствСнно ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, образуя Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ связки, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ.Β 

Β 

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых частых ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 90% спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡˆΠΈΠ±Ρ‹, растяТСния, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прямыС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΡˆΠΈΠ± вслСдствиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, ΠΈ нСпрямыС β€” вслСдствиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, поврСТдаСтся сухоТилиС (Π² мСстС прикрСплСния ΠΊ кости ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² сухоТилиС), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡˆΠΈΠ±Π°Ρ… страдаСт само Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° страдаСт ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠΈΠ±ΠΎΠ² Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НаиболСС эффСктивно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ разогрСтая ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, утомлСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ воспириимчива ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ спортивных ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Β 

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈ нСпрямой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способствуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² (Π² мСстС прикрСплСния сухоТилия ΠΊ кости ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² сухоТилиС). Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² — Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спортивная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ страдаСт промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² возрастС послС 35 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² сухоТилиях Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ измСнСния (сухоТилия становятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ), Π° физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всС Π΅Ρ‰Π΅ достаточно высока.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав (Π³Π΅ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ).

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ двусторонниС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Вакая ситуация Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ заболСвания (ΠΏΠΎΠ΄Π°Π³Ρ€Π°, сахарный Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, систСмная красная Π²ΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° стСродных ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€.). Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ спонтанно, Ρ‚.Π΅. Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Β 

Π£ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ происходят ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³Π° полусогнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ сухоТилиС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ β€” спотыканиС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя физичСской активности. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ, затруднСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.Β 

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² мСстС прикрСплСния сухоТилия ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΡƒΒ 

Β 

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ острая боль, Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ.Β Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ трСска ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠ°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилия Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ смоТСт сам своСй Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈ частичных Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… сухоТилия Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, лишСнная связи с Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, сокращаСтся ΠΈ Π΅Π΅ сухоТилиС ΡƒΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для диагностики Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ сухоТилия Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тСсты, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² мягкотканном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС. Иногда сухоТилиС отрываСтся ΠΎΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° с малСнькими кусочками кости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. НадколСнник Π½Π° Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… оказываСтся смСщСнным ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСнтгСнография Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ клиничСской ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°.Β 

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π², особСнно Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ исслСдовании (Π£Π—Π˜). ΠœΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΠΎ рСзонансная томография для диагностики этого поврСТдСния Π½Π° наш взгляд ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ.Β 

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 

НСполныС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с успСхом Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ консСрвативно, Ρ‚.Π΅. Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Ногу ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-6 нСдСль (Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обСздвиТивания опрСдСляСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°). ОбСздвиТиваниС ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ смоТСт ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»Π΄ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΎΠ΅-Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ суток послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊ мСсту Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄.Β 

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° опСрация, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ «ΡƒΠΏΠΎΠ»Π·ΡˆΠ΅Π΅» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сухоТилиС ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, спустя Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСдСлю послС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ хирургичСским ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Β ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 72 Ρ‡).

ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΡƒ

Описано мноТСство ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, какая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Когда Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² располоТСн ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон сохранСно достаточноС количСство Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ сухоТилия просто ΡΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… шва толстой Π½Π΅Ρ€Π°ΡΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡŽ. Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ швами мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΡΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ сухоТилий, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅, располоТСнном Π² мСстС прикрСплСния сухоТилия ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΡƒ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ свСдСниСм ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² сухоТилия основаниС Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ остатков мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ появлСния кровоточивости. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² кости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 2 ΠΌΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΡ… проводят свободныС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π½ΠΈΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

МоТно провСсти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ шва собствСнными тканями ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ связки Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°. Для фиксации ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ²Ρ‹, ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°ΡΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΡˆΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π». По ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π‘ΠΊΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΈ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ шов ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ частичным лоскутом (7,5 Ρ… 7,5 Ρ… 5 см) с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ  части сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Лоскут ΠΎΡ‚Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ шва ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ двусторонних Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² проводят Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ односторонних, Π½ΠΎ больного Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ сухоТилия.Β 

ЗастарСлыС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слоТнСС, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΌΡΡ сухоТилии. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сухоТилиС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ΅Ρ‡ΡŒ спайки ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ПослС этого края сухоТилия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удаСтся свСсти, ΠΈ ΠΈΡ… ΡΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· способов, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если, нСсмотря Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ краями остаСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС, сухоТилиС ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠšΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΠ»Π»Ρ‹. Для этого ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ частичный лоскут, Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Лоскут послС ΠΏΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π° ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ сухоТилия, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊ-Π²-Π±ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄

На Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ повязку Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ срастутся края Ρ€Π°Π½Ρ‹. Π₯отя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдований ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ заТивлСния сухоТилия ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… двиТСниях Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 нСдСль. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ 6-нСдСльной ΠΈΠΌΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сразу Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. УпраТнСния для восстановлСния объСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 4β€”6-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ заднюю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм ΠΈ пассивным Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ со 2β€”3-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° с 6-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. ОбъСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ восстановлСн Π½Π° 12-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ активности Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4β€”6 мСс послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ОслоТнСния

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ частыС ослоТнСния послС сшивания сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°ΠΏΠ°Π·Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ разгибания послС пассивного сгибания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ с этим симптомом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удаСтся ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ослоТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ расхоТдСниС Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°Π΅Π², Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Π΅ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ стояниС Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ-Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ конгруэнтности.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдований, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ восстановлСнии сухоТилия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ отсрочСнном, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ всСгда. Π’ срСднСм ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ 83β€”100% Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ хирургичСскими Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ послСопСрационного вСдСния Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ. ОбъСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° 5β€”10Β° мСньшС, сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сниТаСтся максимум Π½Π° 10%. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90% Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ лСчСния, хотя, ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 51% удаСтся Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской активности. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² связан с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ высоким Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈ написании ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ использовались ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

Reiner JM, Jokl Π : Muscle contusion injuries: current treatment options. J Am Acad Orthop Surg 2001; 9:227.

Diaz JA et al: Severe quadriceps contusions in athletes. Am J Sports Med 2003;31:289.

Han Dl et al: Quadriceps tendon rupture. J Am Acad Orthop Surg 2003;11:192.

O’Shea K, Kenny P: Outcomes following quadriceps tendon ruptures. Injury 2002;33:257. Shak MK: Outcomes in bilateral and simultaneous quadriceps tendon rupture. Orthopedics 2003:26(8):797.

Β 

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Дэвид ΠžΡ‚ΠΈ, C.S.C.S, являСтся Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ совСта ΠΏΠΎ муТскому Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π³Π»Π°ΠΌΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ часто сначала Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Β«Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Но Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ идСальноС тСлослоТСниС супСргСроя, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡƒΡŽ спину. Π’ частности, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИдСальноС тСлослоТСниС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· мускулистой спины, которая суТаСтся ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. И этот конус Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ развития Π»Π°Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ содСрТимоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… каТСтся скучной, Π° для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ считаСм подтягивания СдинствСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС.

Быстрый ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: это большиС Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ толстый суТСниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.Π˜Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ двоякая: ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сводитС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β» с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с силой опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎ сильноС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС — ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВсС это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с вытягиваниСм прямой спины Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Однако, Ссли Π²Ρ‹ станСтС слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большСС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ срСдних Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга со срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, особСнно Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства. Как Π² восходящСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² нисходящСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСбольшиС прСимущСства с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° мускулов — срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ казался ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Бтановая тяга

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ часто рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с тяТСлым вСсом, ΠΎΠ½Π° свисаСт с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ основу ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ спины.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касалась Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния с высоким ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, встав прямо ΠΈ отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΡƒΡŽ осанку. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, управляя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ЀиксированныС двиТСния ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся основным для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², спортсмСнов ΠΈ, вСроятно, ΠΊ этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² вашСм распорядкС дня.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² тягС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (сохранСниС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) ΠΈ изомСтричСской активности ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия (сгибаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° тягу, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ спСциалист ΠΏΠΎ спортивным характСристикам ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠšΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½, CSCS: «МнС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ нравится ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° всСх прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ тяги для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств увСличСния силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.Β«

. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Β» Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ основноС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрсСт Β», — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½.Β« Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вСса ΠΈ подготовлСнности спортсмСна, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй ΠΈ высокой тяТСсти. Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НаклонСниС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, особСнно Ссли ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β».

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с установлСнной Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НапрягитС ядро. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УдСрТивая корпус напряТСнным ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сТатыми, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹. Π’Ρ‹ просто Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стойку для равновСсия, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ устойчиво, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ задСйствуСт мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ здСсь Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш торс Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для равновСсия ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамью. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. ВытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстныС двиТСния ΠΈ основныС элСмСнты для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Оба двиТСния просты: Π²Ρ‹ виситС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (подтягивания) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (подтягивания) ΠΈ подтягиваСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΊΠΈΠΏΠ°Β», ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ кроссфита, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10.

Как: ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (подтягиваниС) ΠΈΠ»ΠΈ снизу (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УдСрТивая корпус напряТСнным, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ подтянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Вяга ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π΅

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° — это родствСнник подтягиваний ΠΈ подтягиваний, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ каТСтся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ.Но ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ Π΅ΠΌΡƒ особоС мСсто, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Избавившись ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ нСобходимости идСально ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своих ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ сТатиСм.

ДСйствуйтС стратСгичСски, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСт упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½. Β«Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ прогрСссивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стойки.

«ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств» ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнным, Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½.«А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ концСнтричСский (опусканиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ) ΠΈ эксцСнтричСский (поднятиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ) эффСкт».

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° колСнях, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Landmine Row

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ содСрТимоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Вяга Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с тягой со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» тяги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся.Вяга Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, позволяСт Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½, Π²Ρ‹ мСньшС ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π° сТимаСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° фугас ΠΈ помСститС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ утяТСлСнного ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш торс находился ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅; это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ потянитС утяТСлСнный ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями

НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ прСссу. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тяги. И самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ начинаСтся Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅: ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС вСс.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС спиной Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сТимая вСс вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, опуская вСс ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ оттягиваСтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, управляя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Meadows Row

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ содСрТимоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Π”ΠΆΠΎΠ½Π° ΠœΠ΅Π΄ΠΎΡƒΠ·Π°, грСбля Meadows позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ для ТСсткой Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π£Π³ΠΎΠ» заставляСт сопротивлСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² сторону, заставляя вас ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Как: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² сторону, ваша внСшняя Π½ΠΎΠ³Π° находится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 6 Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° задняя Π½ΠΎΠ³Π° Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ внСшнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° внСшнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. НапрягитС ядро. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Renegade Row

Π­Ρ‚Π° скоба CrossFit позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ядру. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТиманиСм. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° это.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° ступни — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ тянитС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ; Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш вСс Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Вяга ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’ этом ряду Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, напрягая вСсь торс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΈ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости: это нСвСроятно ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом: упроститС Π΅Π³ΠΎ, подняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ приняв ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ. Или сдСлайтС это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ» (вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ступнСй).

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасполоТитС ступни ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ; это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ потянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

Вяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° зСмлю, доводя Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с силой Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² тягС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ.Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС вСса, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Установка для этого ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. И снова Π²Ρ‹ стоитС рядом с установлСнной Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НапрягитС корпус ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. УдСрТивая корпус напряТСнным, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сТатыми, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ (полная остановка) Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Подписка Π½Π° муТскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

муТскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.com

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины часто ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Однако для создания ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ основы, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ подвиТности ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ осанки ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины заботится ΠΎ большом количСствС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚. Π’Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ массу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых слоТных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, состоящая ΠΈΠ· дСсятков ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ — повСрхностныС, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ слои относятся ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сосрСдоточСно Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… повСрхностного слоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спина Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сама ΠΏΠΎ сСбС, Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины. Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ всС сочСтаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ звСря Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, являСтся самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ торсС.

ВСрСс ΠœΠ°ΠΉΠΎΡ€

ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​под Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Он прикрСпляСтся ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΆΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° обвиваСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Он состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ создаСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎ-поясничная фасция

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ-поясничная фасция — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½ΠΊΠ°, проходящая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ дСйствуСт Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ прикрСплСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ, большой ягодичной ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВрапСция

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. Он прикрСпляСтся ΠΊ основанию Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΠΈ продолТаСтся Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спина состоит ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС области, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях двиТСния.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, вСс ΠΈ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ настоящий спортсмСн. Наши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ основаны Π½Π° Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ATHLEAN-X, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€. Он Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² New York Mets. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ являСтся сСртифицированным спСциалистом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разбираСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1Π°.Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ слоТныС двиТСния — всСгда ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины. Π£Π΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя свСТим, позволяСт максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти большиС многосуставныС двиТСния экономят врСмя — Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с становой тяги с большим вСсом, которая являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сочСтании с поднятиСм ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с отягощСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² становой тягС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, поэтому выполняйтС быстрый Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² становой тягС.

ИсполнСниС :

  • НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ отТиманиями Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² становой тягС.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ становой тягС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса для мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ согнСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прямыми Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выпрямятся; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямится, наклонившись Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ шСю ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с отягощСниСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ становой тяги.
  • Для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° становой тяги ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ подтягиваний ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с отягощСниСм.

Наборы: 2

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8ПМ / 6ПМ

1Π±. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с вСсом

ПодъСм ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с отягощСниСм — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² становой тягС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ слоТным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ классичСский ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ смСлости ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс.

ИсполнСниС:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ достаточно сущСствСнноС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания ладонями ΠΊ сСбС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально прямым, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • НачнитС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ; ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части этого ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ — становой тягС. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с отТиманиями Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ становой тяги, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ для Π΅Ρ‰Π΅ восьми подъСмов ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.

Наборы: 2

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 4ПМ / 8ПМ

2Π°. Бтановая тяга

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дСТавю; Однако вторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины — это вариация ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ дСкомпрСссионного двиТСния — Π½Π° этот Ρ€Π°Π· это подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ становой тяги Π²Ρ‹ сдСлаСтС всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большиС вСса, Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, выполняя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ быстрый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ИсполнСниС:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ инструкции Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² становой тягС.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ становой тягС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса для мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ согнСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прямыми Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выпрямятся; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямится, наклонившись Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ шСю ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ послСдним ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ становой тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ПослСдний сСт — Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния с большим вСсом ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 30-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Наборы: 2

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 4ПМ / 4ПМ

2Π±. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ разряТаСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ИспользованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Однако Π² этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сбрасываСтС вСс ΠΈ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ИсполнСниС:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний ладонями ΠΎΡ‚ сСбя.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально прямым, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • НачнитС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ; ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части этого ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с отТиманиями Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ становой тяги ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ с собствСнным вСсом Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Наборы: 2

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом

3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины — ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ аналогичная ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… тягах. Однако Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вСсами Π² вашСй становой тягС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ.

ИсполнСниС:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ согнСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ достигнСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ становой тяги, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ согнутым Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС, поэтому Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° корпус.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю.
  • Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для выполнСния тяги. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно большим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Наборы: 2-3

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 8-10

4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ряд высокого шкива

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ рядов Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сокращСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

ИсполнСниС:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ тросовой машинС с высоко поднятым шкивом. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ кабСль ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ трос, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС трос, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ втянутым.
  • Когда Π²Ρ‹ отпуститС трос, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ кабСль Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кабСль достигнСт высоты Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ трос ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для этого упраТнСния.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, снова сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, дСлая ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Наборы: 2-3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

5. Hyper Y / W

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ задСйствовали Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ явного нацСливания Π½Π° области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточного воздСйствия, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, обСспСчивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Набор Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ Ys ΠΈ Ws — это всСго лишь ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Ys Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… активируя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ws ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, вращая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ИсполнСниС:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пластины ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° физиомяч, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° зСмлю.
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому помСститС мяч Π² сторону Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачнитС с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ расслаблСнной Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ мячом Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Начиная с Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Y, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Y. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПСниС The Village People’s YMCA Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ рСкомСндуСтся.
  • ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ W. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ W. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС сокращСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Y ΠΈ W, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 14-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Наборы: 2

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 14-20, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Y ΠΈ W

6.Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ПослСднСС ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вашСй ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины — это Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ссли это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. УбийствСнная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого Π³Ρ€Π°Π½Π΄ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ лСстницу ΠΊ 10.

ИсполнСниС:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ поТатия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкунды.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Однако Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ поТатия ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.
  • Выпуск
  • .
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ лСстницу с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ поТиманиями ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ чСтырСхсСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС 10 ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с 10-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Если Π²Ρ‹ достойный Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ наказания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· с 10.

Наборы: 1

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ЛСстница Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

КакиС упраТнСния для спины самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅?

Π’ спинС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ двиТСния, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС области Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях двиТСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, подъСм ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с отягощСниСм, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяги Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-Y / W ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹, для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

КакиС упраТнСния для спины я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

УпраТнСния Π±Π΅Π· оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для наращивания силы спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ супСрмСны, супСрмСны Y / W, разгибания спины, Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π°, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ вСсам, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями,

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° комбинация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая заставляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с отягощСниСм, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяги Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-Y / W, супСрмСнов ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ?

Π₯отя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ находятся Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π² случаС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° задСйствовании корпуса ΠΈ втягивании Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм выполняСмой Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² свой ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π’ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ фокус.

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ муТСствСнноС V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ массу Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ…, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ядро. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π΄ спиной, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом.

ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π― НА НАШЕ ΠΠžΠ’ΠžΠ‘Π’Π˜

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш список рассылки ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ интСрСсныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ обновлСния Π½Π° свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик.

Бпасибо Π·Π° подписку.

Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пошло Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠœΡ‹ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ относимся ΠΊ Π΅Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅

Какая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ тягС Π²Π½ΠΈΠ·? | Live Healthy

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ вытягиваниС, ΠΈΠ»ΠΈ для краткости, — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, особСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ эстСтичСскиС прСимущСства для спины. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ основным Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Back Builder

Latissimus dorsi — это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ бросаСтС, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π²Ρ‹ создаСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, которая заставляСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сильной ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, создавая Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ мСньшСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для силы ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ спины, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… — слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт сразу нСсколько суставов, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины являСтся основной задСйствованной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ. НСкоторыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Бамая малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния

ВыполняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ тяги ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тросовый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ мягкиС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π·Π° шСю. ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«Journal of Strength and Conditioning ResearchΒ» Π·Π° 2009 Π³ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ выполнСния упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Когда Π²Ρ‹ тянСтС Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ потянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Change It Up

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС стандартноС вытягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с использованиСм Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ тросовой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ использованиС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ троса с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ синСргистичСских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бсылки

Автор Π±ΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ

АндрСа БСспСдСс — ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ€, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ИмСя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 20-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² фитнСс-индустрии, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСлоспорт ΠΈ Π±Π΅Π³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ пилатСс ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ. Она являСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ RYT-200, сСртифицированным АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ стСпСни ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСтов.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° | БСзграничная анатомия ΠΈ физиология

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°) — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π¦Π΅Π»ΠΈ обучСния

ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹
  • ΠœΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ стСнку ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° прСдставляСт собой ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, физичСски двигая Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании ΠΈ скручивании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «прСссом с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… аспСктах стабилизации Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ сгибания.
ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° : ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка : слой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ фасций, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, обСспСчивая Π΅Π΅ сТатиС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • бСлая линия : ЖСсткая фиброзная линия, проходящая ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, образованная Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ : ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ стСнку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°) связаны с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия ΠΈ осанки.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° : Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ областСй.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-рСбСрная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ фасции косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Оба ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.
    • ДСйствия: ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  • Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° : МСньшая малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ пятого Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅.
    • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ подавляСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° : ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСнкС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… полос, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ восьмого Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅.
    • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, позволяя ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
ΠœΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠœΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° : Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠœΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ стСнку Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ полости.

ΠœΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ стСнку ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. ВсС ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅.

  • НаруТныС ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : НаруТныС ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повСрхностными ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ внСшнСй косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°.
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : РасполоТСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ кости ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°.
  • Innermost Intercostals : Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅.
    • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°.
Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° : Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° отдСляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ сСрдцС, ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находятся ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ пищСварСния.ПолоТСниС Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ позволяСт ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Когда ΠΎΠ½ сокращаСтся, ΠΎΠ½ физичСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ полости.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько исходных Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ вдоль Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ повСрхности ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄Π°.
  • ДСйствия: Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ полости. РасслабляСт ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ полости.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, которая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ плоскиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ПлоскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стороны ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, укрСпляя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.Π‘Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСходят Π² Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ линию.

РасполоТСниС Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† : Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° : НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это самая большая ΠΈ самая повСрхностная ΠΈΠ· плоских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, образуя Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт : РасполоТСнный Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт мСньшС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅. Π•Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° проходят пСрпСндикулярно внСшнСй косой косС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ грудопоясничной фасции, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Transversus Abdominis : Бамая глубокая ΠΈΠ· плоских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, состоит ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, грудопоясничной фасции ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, образуя Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Rectus Abdominis : длинная Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ лСТащая Π½ΠΈΠΆΠ΅ плоских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ пСрСсСчСниями сухоТилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Pyramidalis : ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ области ΠΈ области промСТности.

Π¦Π΅Π»ΠΈ обучСния

ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° характСризуСтся многочислСнными Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ шСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ равновСсиС.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ двиТСнию Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя дыхания.
  • БобствСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ двиТСнию Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания осанки ΠΈ равновСсия.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, осанкС ΠΈ равновСсии.Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… физиологичСского располоТСния.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

РасполоТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины : Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ связаны с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повСрхностно ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ слои.

  • ВрапСция : ВрапСция — это самая повСрхностная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ плоский Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.
    • ВлоТСния: ВрапСция Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ шСи. Он прикрСпляСтся ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅.
    • ДСйствия: ВСрхняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, промСТуточная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ втягиваСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Π° ниТняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ опускаСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • Latissimus Dorsi : Latissimus dorsi Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ фасции Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° сходится Π² сухоТилиС, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.
    • ДСйствия: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚, сводит ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  • Levator Scapulae : МалСнькая Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая соСдиняСт шСю с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ со стороны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² области шСи ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅.
    • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ : РасполагаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ мСста прикрСплСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
    • ДСйствия: ВтягиваСт ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • ΠœΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт : РасполоТСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ большим Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ соСдинСниСм, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ соСдинСн Π² дСйствии ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ втягиваСт ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² двиТСниях Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя дыхания.

ВСрхняя задняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — ВСрхняя задняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

  • ВлоТСния: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ со 2 ΠΏΠΎ 5.
  • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° со 2 ΠΏΠΎ 5.

Задняя ниТняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° : Задняя ниТняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, лСТащая ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины.

  • ВлоТСния: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ с 9 ΠΏΠΎ 12.
  • ДСйствия: Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° с 9 ΠΏΠΎ 12.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи. Они Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ слоя.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ слой

РасполоТСниС поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. : splenius capitis Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ, Π° splenius cervicis находится нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄

Π”Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² повСрхностном слоС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

  • Splenius Capitis : Π­Ρ‚Π° толстая ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • ВлоТСния: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒ.
    • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ вытягиваСт Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю.
  • Splenius Cervicis : НСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, располоТСнная нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ прикрСпляСтся нСсколькими ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ вытягиваСт Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю.
ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой

Π’Ρ€ΠΈ столбчатых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ слоС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ осанки. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ происходят ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сухоТилия, связанного с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.

  • Iliocostalis : Бамая Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: происходит ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сухоТилия ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части шСи.
    • ДСйствия: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСи.
  • Longissimus : РасполоТСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подвздошно-рСбристой ΠΈ спинной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, это самая большая ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоя.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: происходит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сухоТилия ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒ.
    • ДСйствия: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСи.
  • Spinalis : Бамая мСдиально располоТСнная ΠΈ самая малСнькая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоя.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: происходит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сухоТилия ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒ.
    • ДСйствия: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚, сгибаСт ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСи.
Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ слой

Π”Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ слоС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСи.

  • Semispinalis : Semispinalis — самая повСрхностная ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ прикрСпляСтся Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒ.
    • ДСйствия: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сохраняя осанку.
  • Multifidus : ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ„ΠΈΠ΄ΡƒΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ полуостистой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ осанки.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ прикрСпляСтся Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    • ДСйствия: ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ осанку Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

РасполоТСниС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ находится Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ПониманиС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Автор Β«Π Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β» Π£ΠΈΠ»Π»ΠΎΡƒ Π Π°ΠΉΠ°Π½ написала ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΡ…Β», Π² частности, ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСкоторыС Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Помимо ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ роста мускулатуры, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальнСйшСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· хирургичСского удлинСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π° ΠΈ скСлСтно-связочныС структуры Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Каким Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, для достиТСния максимальной V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, особСнно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈ привСрТСнности.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ вашСго стрСмлСния ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌ — Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ:

  • Π’ остистых отростках ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ всСх поясничных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²
  • Π’ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ грСбня подвздошной кости
  • Π’ поясничной фасции
  • ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°
  • На Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности крСстца
  • Π’ мСстС прикрСплСния ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ½ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· плоскоС сухоТилиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ пСрСкручиваСтся Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ±ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ( вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡŽ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»Π°Ρ‚? Π”Π²Π° основных Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… двиТСния — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π’ мСньшСм ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π² мСдиальном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ приТимания, втягивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ) Π²Π½ΠΈΠ·.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β»), опуская Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π’ΠΎΡ‚ эти упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ)
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, двигая Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π² сторону ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.

Для мСдиального вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ дСпрСссии, Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ вращСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·:

  • МСдиальноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) — любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСдиальной стороны ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² сочСтании с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° мСдиально рядом с Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ДСпрСссия Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·) — ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ опускной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • ВтягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄) — тяга сидя Π² ряду.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — любоС ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с опусканиСм касаСтся этой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. УсСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΠΈ этой Π½Π΅ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΌΠΎΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Подобно присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для нацСливания Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Ρ‹Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈ часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ «ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Артуром ДТонсом. ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ нСпосрСдствСнно Π½Π° большиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ устранил слабыС звСнья Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ тягу, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, тяга сидя, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с высоким Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.Π’ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… задСйствованы трицСпсы мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’ тягах задСйствованы мСньшиС бицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ подтягиваниями, состоящими ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставов, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСньшиС бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ задСйствованных Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ быстрСС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, дСлая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для максимальной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самоС слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ разорвСтся, ΠΈΠ³Ρ€Π° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ бицСпсы ΠΈΠ· уравнСния ΠΈ максимально воздСйствуСт Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ благодаря Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ тяга Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

Артур понял это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сорока Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€. К соТалСнию, эта цСнная информация Π±Ρ‹Π»Π° утСряна Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, выходящих Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ обсуТдСния.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяг Π²Π½ΠΈΠ·, подтягиваний ΠΈ, особСнно, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ суставом.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины

Написано Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΎΠΌ Π‘ΠΎΡ€Π΄ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌ


Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину


Для тяТСлоатлСтов, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ любого посСтитСля спортзала Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ видят Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π»ΠΈ. Осанка ΠΈ чрСзмСрная сила — это Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ стоит ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас, Ссли Π²Ρ‹ сдСлали этот шаг ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° спина составляСт больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ большСС влияниС Π½Π° ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трапСциях, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ спины с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈ сохраняСтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.



Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» располоТСны Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Они Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ подъСма ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ поТатия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ рСвСрсивной шайбС ΠΈ тросС.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, выбирая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ частоту ΠΈ срСдниС повторСния (8-12):

? Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

? Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд

? Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ


ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти. Для этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° поднятии тяТСстСй, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — самый эффСктивный способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΆΠΈΠΌΠ°. (3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° тросС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ срСдний вСс Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

? ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ)

? Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

? Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

? Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

? ПодъСм Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ сидя сидя

? Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

? ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

? ПодъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ троса

? Машина Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Π° Fly



Π»Π°Ρ‚

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ слоТСнныС ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ. Когда ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… спСрСди, Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ сзади ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для создания Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спины ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ основу для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной спины ΠΈ корпуса. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ этого ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… областях Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

Π˜Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°), Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Latissimus dorsi ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Он тянСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ Π·Π° спину (рСтровСрсия).



Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для спины. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ истощСнии ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ. Если это СдинствСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сдСлайтС 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяг с тяТСлым вСсом. Π‘ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8-12) ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ вСсС для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тросом.

? Вяги сидящих

? Вяга в наклонС

? Бтановая тяга

? НадзСмныС ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ряды

? ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

? Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с супинированиСм

? Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° шСю

? Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

? Наклонный кабСль Π²Π½ΠΈΠ·


Наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСлях ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для использования Π² качСствС мСдицинских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ обСспокоСны, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны: ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ : Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

Π¦Π΅Π»ΠΈ : ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, особСнно Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π² стороны — это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для изоляции Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ достаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°), ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, отТимания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π² стороны — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† фактичСски состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исходных Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈΒ»), каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ).

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (хотя ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² мСньшСй стСпСни задСйствуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ частности, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

ВыполняСмоС рСгулярно, подъСм Π² стороны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (роста) Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, придавая Π²Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Помимо ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ расхоТдСния Π² силС вашСй ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав являСтся Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ суставом Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ продуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, разработанная для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹), ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ сустав. Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ пСриодичСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· элСмСнтов Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Пошаговая инструкция

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ оборудования для выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ) ΠΈ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π’Β» Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою осанку — ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягитС корпус ΠΈ смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.Π­Ρ‚Π° кратковрСмСнная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ двиТСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.
  5. МСдлСнно опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π½Π° опусканиС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ подъСм), разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

РаспространСнныС ошибки

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π² стороны — Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя свободныС вСса, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для ошибки. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использования слишком тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ошибкам Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ слишком большого вСса

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны — это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для выполнСния двиТСния, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону своСго Ρ‚Π΅Π»Π° нСзависимо (Π² одностороннСм порядкС).Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° сообраТСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ внСситС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ измСнСния. ВсСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСго вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с слишком тяТСлого вСса. Когда Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс, Π²Ρ‹ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ИспользованиС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для махания гантСлями

Когда ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ слишком Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ колСнями ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ двиТСния, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ пСрСстаСтС эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ рассчитано ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ фактичСски ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ подбрасываниС тяТСстСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· сниТаСт ваш ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ вСсом, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мСньший вСс ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Другая распространСнная ошибка — ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго это происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ устали.

На протяТСнии всСго упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ шСи ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС шСи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ позволяСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, Π² частности Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° собой Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ это дСйствиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ опускаСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ для двиТСния ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ошибки, связанныС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ подъСмами Π² стороны, сводятся ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса. Π‘ слишком тяТСлыми гантСлями Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΈ вмСсто этого задСйствуСтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ частый Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊ? ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Β«Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°Β») Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это происходит, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Если ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

НуТна модификация?

Бамая простая модификация Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π² стороны — просто ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния. Π­Ρ‚Π° модификация Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Β», приблиТая вСс ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²?

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов — это подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ гантСлями ΠΈ гирями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ распрСдСляСтся ΠΈΡ… вСс.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС вСса ΠΏΠΎ всСй Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс посСрСдинС, обСспСчивая баланс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ вСсу. Π“ΠΈΡ€ΠΈ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС вСса, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ раструба Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вСс Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.ИспользованиС Π³ΠΈΡ€ΡŒ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π² стороны заставляСт вас Π΅Ρ‰Π΅ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС вСса ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса — это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ всС распространСнныС ошибки — всС ΠΎΠ½ΠΈ связаны с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса — ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*