Молоко с яйцом для роста мышц: 5 продуктов для роста мышц ( 1-2 минуты на прочтение ) | 25-й ЧАС

• Ккал на 100 г продукта: 60.
• Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
• PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

• Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
• Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
• PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. 

Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

• Ккал на 100 г продукта: 157.
• Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
• PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина.  

Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. 

Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. 

Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

• Ккал на 100 г продукта: 158.
• Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
• PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. 

Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта.  

Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. 

После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

• Ккал на 100 г продукта: около 165.
• Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
• PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. 

Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

• Ккал на 100 г продукта: около 100.
• Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
• PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели.  

Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. 

После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

• Ккал на 100 г продукта: 364.
• Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
• PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

По материалам Лайфхакер

Польза яиц для набора мышечной массы, как и сколько есть яиц

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций, цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

• 26,5 г белка.
• 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
• 153 калорий.
• Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

• 39 г белка
• 78 г углеводов
• 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
• Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

• 117 г белка
• 234 г углеводов
• 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
• В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

• 24 г белка
• 38 г углеводов
• 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
• Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

• 141 г белка
• 272 г углеводов
• 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
• Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

• 50 г белка
• 80 г углеводов
• Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

• 66 г белка
• 94 г углеводов
• 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
• 1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

• 64 г белка
• 10 г углеводов
• 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
• 350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

• 321 г белка
• 431 г углеводов
• 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
• Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

• В микроволновке
• Яичница
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

Коктейль с яйцом, молоком, бананом, из белков белков

Коктейль с молоком и яйцом: простые рецепты

Молочно-яичные коктейли — это приятное лакомство, от которого в восторге не только дети, но и многие взрослые. Какова же методика его приготовления? Для этого процесса нужно использовать блендер стаканного типа, на крайний случай подойдет и обычный блендер, или миксер, но структура может отличаться от классического варианта.

Коктейль ванильный

В емкость для смешивания поместите одно яйцо, две трети стакана молока, столовую ложку сахарного сиропа. Сдобрите все это щепоткой ванилина и взбивайте около двадцати секунд.

Коктейль шоколадный

Вместо сахарного сиропа возьмите шоколадный (30 миллилитров) и смешайте его с яйцом и молоком (140-150 миллилитров).

Коктейль малиновый

В этом напитке используется уже малиновый сироп, который по-прежнему смешивается с яйцом и молоком (две трети от стакана).

Как видите — схема приготовления у таких несложных коктейлей одна и та же, меняются только ароматические наполнители. Необязательно брать сироп — для следящих за фигурой он довольно насыщен калориями. Можно брать фруктовые соки, как, например, в следующем напитке.

Коктейль фруктовый

Возьмите чуть больше половины стакана молока, нагрейте, смешайте его с соком дачных ягод: смородины, клубники и малины (по столовой ложке каждого), добавьте желток одного яйца, перемешайте.

Если используете сахар, то разотрите его с желтком, прилейте нагретое молоко и соки, размешайте, охладите.

Коктейль медовый

Здесь вместо сахара используется мед (1 ст. л.), который взбивают с молоком и яйцом.

Коктейль «Для спортсменов»

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, то вам, несомненно, подойдет данный напиток — в нем довольно большое содержание протеина. Что следует взять:

По желанию можно дополнять ягодами или сиропами.

Взбейте молоко за полминуты. Всыпьте к нему белковый порошок и взбивайте еще столько же. Заложите остальные ингредиенты и взбивайте минуту. Полезный напиток готов.

Коктейль из белков яиц

Еще один отличный вариант для тех, кто на диете. В белках яиц содержится меньше калорий, чем в желтках, а значит, убрав их, можно понизить калорийность напитка. Вам нужно взять:

• 2-3 яичных белка;

• по половине стакана сока апельсина и ананаса;

• можете добавить фрукты.

Все составляющие взбить в течение нескольких десятков секунд в блендере.

Коктейль из яиц и бананов

Данный вариант коктейля послужит отличным питательным завтраком, не особо перегруженным калориями. Что для него потребуется (на две порции):

• молоко — 500 миллилитров;

• яйцо;

• банан;

• мед — 1-2 чайные ложки;

• можно добавить орехи.

Измельчаем банан до пюреобразного состояния в блендере. Добавляем яйцо и перемешиваем. Вливаем молоко, взбиваем в течение минуты. Добавляем мед, смешиваем несколько секунд. В конце, если хотите, добавьте орехи и перемешайте.

Теперь вы знаете, какие бывают коктейли с яйцом, свой вариант может найти каждый. И даже период диеты не помеха наслаждаться подобными напитками.

Также интересно: приготовление творожной запеканки без яиц

Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Как приготовить домашний коктейль для роста мышц

Рецепты таких коктейлей, как правило, в основе содержат молочную и кисломолочную продукцию, сахар, воду. Дополнительные компоненты можно добавлять по вкусовым предпочтениям.

Вот такие коктейли помогут быстро нарастить мышцы:

1. Углеводный. Для его приготовления надо смешать 100мл воды, 1,5ч.л. какао-порошка, 1ст.л. сахара, покипятить все это на протяжении минуты. Добавить в смесь 300г творога, 2ст.кефира и ванилин. Для более насыщенного вкуса в напиток добавляется перетертый банан.
2. Яичный. Сварить яйцо, положить его в блендер. Добавить 25г сухого молока, 1ст.л. простокваши и 1ст.л. подсолнечного масла. Смешать все компоненты.
3. Молочный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г йогурта, 100г мороженого, 2ст.л. овсяных хлопьев и 1 банан.
4. Молочно-клубничный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г творога и 150г клубники. Лучше добавить сахарный песок, который берется по вкусу.

Такими напитками можно заменить основной прием пищи, ведь калорийность их очень высока. Употреблять такие коктейли стоит в утреннее и дневное время. Молочные коктейли будут еще насыщеннее и калорийнее, если в них добавить варенье, свежие ягоды и фрукты.

Если нет времени готовить дома коктейль, можно приобрести в спортивном магазине специальные порошковые протеиновые коктейли. Их надо просто разводить в молоке – 2ст.л. концентрата на 200мл молока. Разнообразить вкус напитка можно добавлением шоколада или ягод.

Как правильно употреблять коктейль для роста мышц

Чтобы получить от протеинового коктейля только пользу и красивые рельефные мышцы, важно употреблять его, придерживаясь таких правил:

• пить его надо медленно за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее;
• напиток не должен быть холодным. Чтобы он быстрее усваивался, нужно задать температуру 37°С;
• употребляя коктейль перед сном следите, чтобы содержание углеводов в нем было понижено, иначе можно просто набрать лишний вес;
• оптимальное количество напитка перед тренировкой составляет 300-400мл, что не превышает 600 кКал.

Употребление протеиновых коктейлей благоприятно влияет на рост мышц, если принимать их в строго определенное время, иначе есть риск не только ничего не нарастить, но и утратить некоторый объем мышечной массы.

Коктейли для наращивания мышц необходимы людям, которые желают добиться высоких результатов на спортивном поприще. К тому же такие напитки позволяют заменить приемы пищи, насыщая мышцы полезными микроэлементами и аминокислотами, даря организму жизненную энергию.

В следующей статье: десерт из груши с шоколадом

Приготовление белкового коктейля в домашних условиях

Как приготовить полноценный белковый коктейль в домашних условиях для похудения и набора мышечной массы?

Белковый коктейль — полезный продукт для тех, кто постоянно занимается спортом и проводит много времени в фитнес-залах. Рассказываем, какие коктейли лучше употреблять при похудении, а какие — для набора массы, как их готовить.

Белковый коктейль — полезный продукт для тех, кто постоянно занимается спортом и проводит много времени в фитнес-залах. Этот вид спортивных добавок способствует как увеличению мышечной массы, так и похудению. Но в смесях, приготовленных в промышленных условиях, могут встречаться вредные добавки. Есть несколько вариантов домашнего приготовления спортивных напитков,которые успешно заменяют промышленные образцы.

Коктейли для набора мускулатуры

Если у спортсмена недостаточная мышечная масса, то для приготовления белкового коктейля в домашних условиях ему понадобятся:

• молоко;
• сметана;
• йогурт;
• яйца.

При употреблении напитка с таким составом калории будут поступать в организм постепенно, порциями. Это приведет к правильному набору мышечной массы и созданию рельефного тела.

Коктейли для похудения

Для похудения необходимы напитки, которые будут бороться с возможными отложениями жира. Также важно, чтобы на тренировке такой перекус успешно блокировал аппетит.

Внимание! Набор оптимальных продуктов для приготовления белкового коктейля для похудения – мед, фрукты, молоко, кефир, ягоды.

Основные советы по приготовлению

Белковые напитки могут быть разными. Но в их основе должны лежать следующие ингредиенты:

• молоко с низким содержанием жира;
• йогурт классический без жира;
• молоко из сои или миндаля (по желанию).

Любой из этих продуктов станет прекрасной основой для белкового спортивного коктейля. В нее нужно добавить второй компонент, который содержит большое количество белка. Это может быть натуральный творог, яйцо, смесь протеина порошковая, молоко сухое, масло из миндаля.

Для улучшения вкуса и разнообразия ассортимента полезных веществ можно добавить в напиток фрукты и ягоды. Чаще всего это бананы, ягоды, киви, арбуз, тыква. Не обязательно, но можно улучшить вкус с помощью корицы, ванили или кокосовой стружки. А для снабжения организма дополнительной клетчаткой в коктейль кладут овсяные или пшеничные отруби.

Несколько рецептов

Внимание! При выборе рецепта следует предварительно посоветоваться с тренером и диетологом. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и вкусовые предпочтения.

Напиток из бананов

Способствует набору веса при активных нагрузках. Ингредиенты:

• 0,5 литра молока;
• 300 г бананов;
• 40 г любых орехов;
• 3 ст. л. меда;
• 200 гнатурального творога.

Алгоритм приготовления:в блендере перемешать ингредиенты в течение полутора или двух минут. Выпить за два раза: первый – в обед, второй – за ужином.

Вариант с применением простого молока

Для приготовления спортивного напитка понадобятся:

• 200 г молока;
• 2 большие ложки натурального масла из оливок;
• 1 желток куриного яйца;
• 150 г фреша из апельсина;
• сок из половинки лимона;
• любые ягоды по вкусу.

Кроме сока из лимона, все компоненты поместить в блендер и взбить. Затем добавить оставшийся сок и выпить за 60 минут до посещения тренажерного зала.

Внимание! При регулярном употреблении коктейль на основе молока поможет набрать мышечную массу.

Малиновый шейк для похудения

Для желающих похудеть рецепт протеинового коктейля выглядит иначе. Компоненты:

• кефир с содержанием жира 0,5% — стакан;
• такое же молоко — 100 мл;
• малина— 150 грамм.

Смешать в блендере и принимать между приемами пищи. 

Коктейль на ночь

Необходимо взять по 100 мл 1% кефира и молока, 200 грамм очищенного апельсина или мандарина, большую ложку льняного масла. Также все тщательно перемешать и выпить. Хорошо использовать в качестве перекуса.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Стоимость молока и яиц

Есть причина, по которой так много старых шуток начинается с того, что кто-то идет в продуктовый магазин за дюжиной яиц и пакетом молока. Эти два продукта представляют собой типы продуктов, для описания которых было изобретено слово «основные продукты».

Несмотря на веганство, без них дом — не совсем дом. Человеческая раса потребляла яйца и молоко животных в течение последних 9000 лет или около того — возможно, дольше в случае яиц — и не зря. Эти продукты приносят удовлетворение и дают нам белок, необходимый для роста и процветания.

Вам может казаться, что вы знаете эти продукты от и до. В конце концов, они, вероятно, были одними из первых, что вы ели, и, если вы не приложите согласованных усилий, чтобы не допустить их, они все еще содержатся в большом количестве того, что вы едите. Но это не значит, что вы знаете, почему они так хороши для вас или почему они занимают центральное место в вашем плане питания для наращивания мышечной массы.

Давайте подробнее рассмотрим эти две основы питания человека.

Молоко улучшает мышцы

Коровье молоко и его ферментированное потомство Греческий йогурт может легко войти в число лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Я основываю это не только на плотности и типах белка, который они доставляют, но и на других содержащихся в них питательных веществах, поддерживающих мышцы.

Семейный фермер знал, в чем дело: молоко и яйца на завтрак невозможно превзойти!

Во-первых: коровье молоко, которое вы пьете взрослым, очень отличается от грудного молока. В то время как сывороточный белок превосходит казеиновый белок в грудном молоке в соотношении 60:40, казеин составляет примерно четыре пятых белка коровьего молока; сыворотка составляет остальные 20 процентов белка. ^1,2

Раз уж мы заговорили об этом, мы все также виновны в использовании терминов «казеин» и «сыворотка» в единственном числе, но на самом деле оба относятся к ряду глобулярных белков, которые сгруппированы в молоке.

В случае казеина белки связаны с минералами, такими как кальций и фосфор, в шарообразные кластеры, называемые мицеллами — отсюда и «мицеллярный казеин» в добавках казеина. С другой стороны, сыворотка состоит в основном из белков бета-лактоглобулина, лактальбумина, иммуноглобулинов и некоторых других альбуминов.Самый распространенный сывороточный белок — это бета-лактоглобулин, который богат аминокислотой лейцином. Помимо неповрежденных белков сыворотки и казеина, молоко содержит небольшое количество свободных аминокислот и небольших пептидов.

Так как же все эти разные белки обеспечивают вас с точки зрения диетического белка и питательных веществ? В случае обезжиренного молока каждая жидкая унция содержит примерно 1 грамм белка, тогда как греческий йогурт обычно обеспечивает примерно 2 грамма на унцию. Молочный белок является одним из наиболее концентрированных источников белка лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью, которая непосредственно нацелена на передачу сигналов mTOR, процесс, который помогает оптимизировать синтез мышечного белка (MPS) после тяжелой тренировки и в течение дня.

Молочный белок — отличный источник лейцина, важнейшего BCAA. Он помогает оптимизировать синтез мышечного протеина после тяжелой тренировки.

В ряде исследований был сделан вывод о способности молока повышать MPS при приеме после тренировки, как само по себе, так и в сочетании с молочными добавками, такими как сухая сыворотка. ^3,4 В то время как концентраты молочного белка могут охватывать весь спектр с точки зрения содержания белка, сывороточные добавки стабильно выше: 80% сухого веса в случае концентрата сывороточного белка и 90% для изолята сывороточного белка.Сыворотка также имеет тенденцию к более быстрому перевариванию и всасыванию, чем другие пищевые белки, что является основной частью ее популярности.

Еще одно преимущество сывороточных и казеиновых добавок по сравнению с жидким молоком состоит в том, что они резко снижают калорийность и жидкую нагрузку для достижения эффективного уровня белка и лейцина. Например, чтобы достичь того же уровня белка в 25-граммовой добавке сыворотки, человеку необходимо выпить чуть больше 3 чашек молока или съесть как минимум полторы чашки греческого йогурта. Однако расщепление белка по-прежнему будет составлять около 5 г сыворотки и 20 г казеина.

Это ни в коем случае не делает сыворотку лучше молока или казеина, а просто другой. Держите оба инструмента в своем арсенале, чтобы максимизировать MPS от первого приема пищи до того момента, когда вы засыпаете.

Яйца:

В течение многих лет яйцо считалось идеальной пищей, в основном потому, что оно имело наивысший балл по коэффициенту эффективности белка (PER). Этот давно популярный тест был основан на способности корма стимулировать рост молодых животных в научных исследованиях, в то время как современные исследователи предпочитают оценивать качество протеина по другим критериям, например, по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS).Но знаете что? Яйца по-прежнему находятся в верхней части кучи вместе с молочными белками.

Целые яйца и яичные белки содержат необходимые вам питательные вещества. Чтобы запутаться, вам нужны и белок, и желток!

Так что же делает яйца такими замечательными, когда речь идет о наращивании мышц и поддержании стройного тела? Давайте начнем с рассмотрения их на молекулярном уровне. Белок в яйце довольно равномерно распределяется между желтком и белками. Однако один только яичный белок содержит по меньшей мере 40 различных белков, включая овальбумин, кональбумин, овомукоид, авидин, флавопротеин-апопротеин, «ингибитор протеиназы», ​​овомуцин и глобулины.Белок в совокупности составляет примерно 11–12 процентов жидких яичных белков, тогда как остальная часть составляет вода и немного углеводов, жиров и других питательных веществ.

Напротив, большинство белков яичного желтка принимают форму липопротеинов, где белок связывается с жиром или взаимодействует с ним. Это способствует гелеобразной консистенции желтка.

Калории, содержащиеся в яичных белках, поступают в основном из белка, поэтому белки уже давно стали популярной пищей для тех, кто ищет белок.

Чтобы подчеркнуть разницу между цельными яйцами и белками, цельное яйцо среднего размера содержит 6 г белка, что составляет около 24 ккал от общего количества 75 ккал в яйце. Только треть калорий в цельном яйце приходится на белок, тогда как белок составляет более 90 процентов калорий в яичном белке.

Так что лучше избегать желтка? Не так быстро. Яичные желтки содержат важные витамины, включая биотин, фолат, холин, рибофлавин и витамины B6 и B12, а также ключевые минералы, поддерживающие мышцы, такие как железо, фосфор и цинк.Кроме того, многие давние представления о том, что яичные желтки повышают уровень ЛПНП и общего холестерина, были переосмыслены за последнее десятилетие. Целое яйцо можно снова съесть как на завтрак, так и в течение дня.

Но, как и в случае с сывороткой и молоком, многие люди находят баланс между изолятом белка (в данном случае белками) и всей пищей, из которой он получен. Например, вы можете приготовить омлет, содержащий четыре белка и четыре целых яйца. Это и более питательное предложение, и, честно говоря, лучший вариант для дегустации, чем использование только белых вин.

Сытость:

Неслучайно многие из нас начинают свой день с молока, яиц или того и другого. Это не только богатый белками завтрак, но и сытный; как молочные белки, так и яйца способствуют насыщению или ощущению сытости. Это означает меньшее чувство голода и меньшее количество лишних калорий, потребляемых в течение дня.

В битве за завтрак яйцо каждый раз бьет бублик.

В случае яиц одно исследование показало, что завтрак на основе яиц значительно снижает кратковременное потребление пищи и вызывает большее чувство сытости, чем завтрак, построенный на простых углеводах, таких как рогалики. ⁵ Другое исследование продолжало придерживаться той же идеи и показало, что употребление яиц приводит к потреблению меньшего количества калорий в течение дня, чем в случае с рогаликами. ⁶

Вывод: Бросьте рогалик птицам и составьте свой рацион, используя продукты с неоспоримой, установленной питательной ценностью. Начни с классики!

Список литературы

1. Wildman REC, Миллер Б. С. и Уилборн С. (2014). Питание для спорта и фитнеса .Кендалл Хант Паблишинг
2. Lönnerdal, B & Forsum E (1985). Содержание казеина в грудном молоке. Am J Clin Nutr Январь , 41 (1), 113-120.
3. Старк М., Лукашук Дж., Правиц А. и Салацински А. (2012). Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Гайка 9 (1) , 54.
4. Хосе А.Р. и Филлипс С.М. (2012). Влияние потребления молока и силовых тренировок на состав тела спортсменок. Med Sport Sci , 59, 94-103.
5. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL и Dhurandhar NV (2005). Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr , 24 (6), 510-5.
6. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, & Fernandez ML (2010). Употребление яиц на завтрак влияет на уровень глюкозы в плазме и грелина, в то же время снижая потребление энергии в течение следующих 24 часов у взрослых мужчин. Nutr Res, 30 (2) , 96-103.

Продукты с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы

Творог

Jaromila / E + via Getty Images

Как и молоко, творог также содержит много аминокислот. Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набирать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые могут помочь укрепить ваши кости и улучшить обмен веществ. Если вы поклонник сыра, вам стоит попробовать множество сортов сыра со всего мира.

Йогурт

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Если вы не любитель сыра или молока, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет те же преимущества, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.

Яйца

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Яйца — популярная еда, которую можно приготовить 101 способом. Яйца всегда являются одним из основных продуктов для тех, кто пытается нарастить мышцы. Яйца, богатые белком, содержат аминокислоты, такие как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц.Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как ее правильно приготовить.

Постная курица

комета / E + через Getty Images

Многие виды мяса полезны для наращивания мышечной массы из-за содержащегося в них белка. Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все же есть аминокислоты, которые помогают нарастить мышцы.Есть много способов съесть курицу, которые не будут скучными, но если вы едите ее без кожи, она удаляет еще больше жира.

Постная говядина

rickszczechowski / E + via Getty Images

Говядина, как и курица, также богата белком и отлично подходит для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья. Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишних жиров и слишком много дополнительных калорий.

Лосось

Annabelle Breakey / DigitalVision через Getty Images

Если вы пескатарианец или просто хотите смешать свой источник белка, лосось — это холодноводная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов.Если вы любите лосось, приготовленный на гриле, вот как приготовить его на гриле каждый раз.

Тилапия

DustyPixel / E + через Getty Images

Если лосось не для вас, попробуйте тилапию. Как и лосось, это еще один морепродукт, богатый белком, который полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также помогает бороться с воспалениями.

Турция

LumiNola / E + через Getty Images

Турция обеспечивает такое же количество белка, как и курица. Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году в День Благодарения убедитесь, что вы приготовили достаточно индейки, чтобы потом насладиться остатками.

Тунец

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Тунец — еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы. Наряду с жирными кислотами омега-3 тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион — от стейков из тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.

Креветки

grandriver / E + via Getty Images

Креветки могут быть небольшими, но они очень полезны — они почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с разнообразными сытными блюдами, в том числе многими южными фаворитами.

Квиноа

Yagi Studio / DigitalVision через Getty Images

Квиноа — это зерно без глютена с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. Он содержит все девять незаменимых для вашего тела аминокислот.Для быстрого и легкого увеличения количества протеина квиноа можно легко приготовить с помощью Instant Pot.

Морские гребешки

Роберто Уэстбрук / Источник изображения через Getty Images

Как креветки и нежирная птица, гребешки также содержат белок с очень небольшим содержанием жира. Эта еда идеально подходит для получения белка после тренировок дома.

Нут

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белками более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они по-прежнему могут быть полезны для тех, кто пытается заниматься в тренажерном зале и становиться сильнее.

Миндаль

4kodiak / E + via Getty Images

Миндаль — главный продукт кладовой для тех, кто пытается нарастить мышцы. Из них получаются отличные закуски, которые люди могут есть в течение дня, а также их можно добавлять в различные рецепты. Однако их следует употреблять в умеренных количествах из-за их калорийности.

Семена конопли

AlasdairJames / E + через Getty Images

Соевые бобы

Лорен Берк / DigitalVision через Getty Images

Edamame

Алина — это еще один продукт на основе сои, в котором много белка. Эдамаме также содержит фолиевую кислоту, которая помогает людям перерабатывать аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы.

Чечевица

KevinDyer / E + via Getty Images

Чечевица, основа многих лучших индийских блюд, содержит как белок, так и клетчатку, но с низким содержанием жира и калорий.Они также хорошо подходят для безглютеновых и диабетических диет.

Брокколи

carlosgaw / E + через Getty Images

Следует ли употреблять сырые яйца и молоко до или после тренировки?

Белок яиц и молока содержит аминокислоты, строительные блоки сильных мышц.

Кредит изображения: MajaMitrovic / E + / GettyImages

У Рокки Бальбоа одни из самых печально известных сцен тренировок в истории кино: он гоняется за цыплятами, бьет кулаками замороженное мясо и бежит по снегу по колено.В одном из фильмов он просыпается перед восходом солнца, сонно разбивает сырые яйца о стакан и пьет их.

Это может выглядеть круто, но сырые яйца могут вызвать тошноту. Даже если вас это не беспокоит, все же лучше подождать после тренировки, чтобы есть продукты с высоким содержанием белка или напитки, например молоко.

Tip

Сырые яйца и молоко полезнее пить после тренировки, потому что они могут плохо перевариваться.

Белок для восстановления

Когда вы серьезно относитесь к тренировкам, вы не хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд пропадал зря.Вот почему многие люди обращаются к протеиновым добавкам до или после тренировок, чтобы убедиться, что они получают достаточно протеина для поддержки своих мышц.

Существуют разные мнения о том, когда принимать протеин и какой протеин лучше. Протеины высочайшего качества — это те белки, которые ваше тело может легко переваривать и извлекать из них больше всего.

Молоко и яйца содержат высококачественный животный белок, который обеспечивает большое количество аминокислот, которые являются строительными блоками белка.Ваше тело использует эти аминокислоты для наращивания собственных мышц. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, похож на белок, из которого состоят ваши мышцы, что делает его очень полезным.

До или после тренировки?

Рокки любил пить сырые яйца перед тренировкой, но, вероятно, это не лучшее время для перекуса с высоким содержанием белка. Когда вы перевариваете пищу, кровь должна отводиться от мышц к желудку и кишечнику. В противном случае у вас проблемы с перевариванием пищи.В результате вы можете почувствовать тошноту или вздутие живота, что не способствует тренировке.

Молоко может быть особенно проблематичным для переваривания, потому что многие люди не переносят лактозу или им трудно переваривать молочные продукты. По этой причине лучше всего употреблять молоко и сырые яйца в качестве восстановительной закуски после тренировки.

Поможет ли употребление яиц нарастить мышцы?

После тренировки есть промежуток времени, когда белок наиболее эффективен. Одно время считалось, что это окно составляет менее часа, но, согласно статье Precision Nutrition, у вас, вероятно, есть два часа, чтобы получить свой белок.

Белок необходим для восстановления мышц, но вам также нужны углеводы после тренировки. Согласно статье ACE Fitness, соотношение углеводов к белку 2: 1 или 1: 1 является идеальным, потому что оно обеспечивает углеводы для подпитки ваших мышц и белком для их восстановления.

Подробнее: Зачем пить шоколадное молоко после тренировки?

Одна чашка цельного молока содержит около 8 граммов белка и 13 граммов углеводов. Если у вас есть яйцо с молоком, оно создает соотношение белков и углеводов примерно 1-1, что идеально для восстановления.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, в зависимости от вашего веса вы должны потреблять от 20 до 40 граммов белка после тренировки, чтобы получить максимальный эффект наращивания мышц. Это означает, что вам понадобится 2 чашки молока и яйцо или несколько яиц.

Опасности сырых яиц

Согласно данным о питании с веб-сайта American Egg Board, одно большое сырое яйцо содержит 6 граммов белка, 5 граммов жира и не содержит углеводов.Также есть калий, натрий и витамин А. Несмотря на питательную ценность, есть сырые яйца может быть опасно.

Сальмонелла — это тип бактерий, которые могут заражать яйца. Прежде чем яйца попадут в магазин, они проходят процесс обеззараживания, который убивает большинство бактерий. Однако есть вероятность, что сырое яйцо, которое вы едите, заражено.

Подробнее: Полезно ли есть сырые яйца?

Если вы заболели, у вас могут возникнуть тошнота, жар, рвота и диарея.В серьезных случаях можно попасть в больницу от обезвоживания. Согласно статье Центров по контролю и профилактике заболеваний, даже были случаи смерти от сальмонеллы, так что насмехаться здесь нечего.

Людям со слабой иммунной системой, включая детей, пожилых людей и беременных женщин, нельзя есть сырые яйца. Если у вас крепкая иммунная система, ешьте их на свой страх и риск. Гораздо безопаснее готовить яйца, так как они убивают потенциально вредные бактерии. Если у вас очень мало времени, вы можете даже приготовить яичницу в микроволновке.

Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

Фотографии: Pond5

Protein предназначен не только для Арнольда и поклонников бодибилдинга. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть и чувствовать себя стройнее или с легкостью носить с собой продукты, вам нужно есть протеин, чтобы укрепить свои силы. Белок необходим для роста мышц, потому что он полон аминокислот, которые имеют решающее значение для процесса наращивания и поддержания мышц.

Но когда вы пытаетесь нарастить мышцы, не все источники белка одинаковы.«Белок содержится во множестве различных продуктов, но качество белка в этих продуктах различается», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию, автор книги Eating in Color и ведущая You Tube The Milk & Honey Kitchen with Фрэнсис. «Различия связаны с доступностью незаменимых аминокислот (EAA) и усвояемостью белков».

Чтобы сравнить качество различных источников белка, ученые-диетологи разработали стандарт для оценки белков, получивший название «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков» (PDCAAS).Хотя диета и индивидуальные потребности будут различаться, этот список завершает наиболее удачные отправные точки.

СВЯЗАННЫЙ: Как на самом деле выглядят 25 граммов белка

9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

Молочные продукты, яйца и соя
Лучшим белком для наращивания мышечной массы являются яйца, соя и молочные продукты (в частности, сывороточный белок и казеин, полученные из молока). По словам Ларджман-Рот, все эти источники имеют оценку 1,0 по PDCAAS, что является наивысшей оценкой, которую может получить белок.Давайте подробнее рассмотрим каждого из этих победителей:

Молочные продукты «» наращивают мышцы благодаря сывороточному протеину и казеину, которые часто продаются в порошкообразных формах и часто добавляются к протеиновым порошкам и коктейлям. При покупке этих добавок лучше искать составы без наполнителей или искусственных ароматизаторов. Единственный недостаток? По словам Ларджман-Рот, высококачественные порошки сывороточного и казеинового протеина обычно дороги.

Яйца — это не только отличный источник белка, но и отличный источник белка.«При семи граммах белка и 80 калориях на яйцо [они] являются отличным, дешевым и простым в приготовлении источником белка», — говорит Ларджман-Рот.

Соя имеет идеальный 1,0 по шкале PDCAAS, однако некоторые исследования показывают, что ее следует употреблять в умеренных количествах. (И если вы один из многих людей, страдающих аллергией на сою, вам следует полностью держаться подальше.)

СВЯЗАННЫЕ: Яичные белки или цельные яйца: что полезнее?

Мясо
Неудивительно, что мясо является одним из лучших источников белка (хотя может показаться удивительным, что оно не возглавляет список).Например, говядина имеет показатель PDCAAS 0,92. Он также содержит колоссальные 23 грамма белка в трех унции и 207-калорийной порции (не говоря уже о железе и других минералах), — говорит Ларджман-Рот. Основным недостатком мяса является то, что оно, как правило, дороже, чем многие другие источники в этом списке (особенно если вы выбираете более здоровые органические сорта). Кроме того, частое употребление мяса недопустимо, если вы беспокоитесь о своем экологическом следе.

СВЯЗАННЫЙ: Вы белковый аголик? Сколько мяса слишком много?

Морепродукты
Хотя разные виды морепродуктов имеют разные оценки PDCAAS (как и разные виды мяса), в целом морепродукты — «потрясающий источник белка», — говорит Ларджман-Рот.Например, у тунца 0,9 балла. К тому же он низкокалорийный и очень доступный. Многие виды рыбы также содержат высокий уровень жирных кислот омега-3, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами.

Орехи и семена
Орехи и семена содержат удивительное количество белка в очень маленьких упаковках. По словам Ларджман-Рот, порция миндаля в одну унцию содержит шесть граммов белка и четыре грамма клетчатки, а также витамин Е и кальций. Но, возможно, лучший источник белка в этой категории также наименее известен.Семена сачи инчи (также известные как арахис инков, часто входящий в состав веганских протеиновых батончиков и порошков) получают 0,87 балла по шкале PDCAAS. В одной унции содержится девять граммов белка и шесть граммов клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: Какие 200 калорий в орехах выглядят

Бобовые
Эта категория включает все, от бобов до чечевицы, от гороха до арахиса, но не все бобовые содержат легко доступный белок. Например, нут имеет оценку 0,78, а желтый колотый горох (который часто используется для приготовления порошка горохового протеина) — 0 баллов.64, тогда как у арахиса более скромные 0,52, говорит Ларджман-Рот. Тем не менее, бобовые в целом считаются здоровым источником белка.

Достойное упоминание: протеин конопли
Хотя конопля еще не имеет оценки PDCAAS, «это отличное дополнение к любой диете», — говорит Ларджман-Рот. «Он богат омега-3 и клетчаткой, а также содержит белок». Единственный недостаток? По словам Ларджман-Рот, чтобы достичь того же уровня протеина, который вы получите из трех унций говядины, вам нужно будет съесть около семи столовых ложек (или 414 калорий) конопляного протеина.

Итак, если четыре из пяти лучших источников белка состоят из продуктов животного происхождения (например, молочных продуктов, яиц, мяса и морепродуктов), означает ли это, что веганам не повезло, когда дело касается набора силы? А как насчет всех спортсменов-веганов, которые привлекли столько внимания средств массовой информации за последние несколько лет?

Ларджман-Рот объясняет: «Существуют удивительные, вкусные и высококачественные источники белка животного происхождения, но обычно вам нужно съесть больше, чтобы получить столько же граммов белка, сколько из трех унций порция мяса.«Так что, хотя можно набрать мышечную массу, отказавшись от мяса или будучи веганом, вам просто нужно гораздо больше знать о своих диетических потребностях. Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее (мы любим эти домашние протеиновые батончики), чтобы потреблять достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.

Мифы о разбивании яиц: сырые яйца наращивают мышечную массу

Есть сырые яйца ради белка? Когда вы едите вареные яйца, ваше тело усваивает больше белка и биотина.

В мире бодибилдинга добавление сырых яиц в коктейли и смузи считается быстрым способом получить больше белка для наращивания мышечной массы.

Большинство людей, которые не рекомендуют пить сырые яйца, предупреждают об опасности сальмонеллы.

Избегание болезней пищевого происхождения — хороший повод для приготовления яиц, но это не единственная причина. «Вы можете быть удивлены, узнав, что вареные яйца обладают большей питательной ценностью, чем сырые», — сказала Корри Стафф, диетолог клиники Маршфилд.

«Яйца похожи на поливитаминные стручки», — сказал Персонал. «Есть так много преимуществ в употреблении цельных вареных яиц по сравнению с употреблением сырых яиц».

Вареные яйца — лучший источник белка

Если вы ели сырые яйца ради набора мышечной массы, в следующий раз можно выбрать сваренные вкрутую.На самом деле, приготовленные яйца содержат больше протеина.

При приготовлении пищи белок расщепляется, что облегчает пищеварение », — сказал Персонал. «Наш организм поглощает от 50 до 60 процентов белка сырых яиц по сравнению с 90 процентами белка в вареных яйцах».

Польза вареных яиц не ограничивается поглощением белка. Яйца содержат водорастворимый витамин биотин, который важен для роста волос и ногтей, здоровья нервной системы и переработки углеводов. Сырые яйца содержат белок авидин, который предотвращает всасывание биотина.Расщепление белка в процессе приготовления позволяет нашему организму усваивать биотин, содержащийся в яйцах.

Если вы идете сырым, идите пастеризованным

Если вы решите употреблять сырые яйца, выбирайте пастеризованные. Пастеризованные яйца осторожно нагревают, чтобы снизить риск заболеваний пищевого происхождения.

Храните сырые яйца в скорлупе в холодильнике, чтобы предотвратить рост бактерий. Яйца из сырой скорлупы моются, чтобы удалить бактерии с курицы и окружающей среды. В процессе также удаляется кутикула яйца — тонкий защитный слой, который естественным образом препятствует проникновению бактерий внутрь.Бактериям труднее расти на скорлупе, когда яйцо хранится при температуре ниже 40 градусов по Фаренгейту.

Добавьте сывороточный протеин, греческий йогурт или соевое молоко в коктейли или смузи с яичницей, чтобы получить больше белка в своем рационе.

Похожие сообщения Shine365

Полезны ли протеиновые коктейли?

Блюда без мяса содержат протеиновый пунш

Укрепление костей с завтраком (рецепт на основе яиц)

О команде

Велнес-команда

Наша команда хочет, чтобы у вас было самое лучшее здоровье.Мы подскажем, как вести здоровый образ жизни и как сохранять равновесие, оставаться в форме и заботиться о себе и своей семье.

Цельные яйца лучше для наращивания и восстановления мышц, чем яичные белки — ScienceDaily

Люди, потребляющие 18 граммов белка из цельных яиц или яичных белков после выполнения упражнений с отягощениями, резко различаются по тому, как их мышцы накапливают белок — процесс, называемый синтезом белка. В новом исследовании исследователи сообщают, что в посттренировочный период.В частности, у тех, кто ест цельные яйца, посттренировочная реакция на наращивание мышечной массы на 40 процентов выше, чем у тех, кто потребляет эквивалентное количество белка из яичных белков.

Это открытие, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что широко распространенная практика выбрасывания яичных желтков, чтобы максимально увеличить потребление белка из яиц, является контрпродуктивным, сказал Николас Бурд, профессор кинезиологии и общественного здоровья Университета Иллинойса. кто руководил исследованием.

Желтки также содержат белок, а также основные питательные вещества и другие пищевые компоненты, которых нет в яичных белках, сказал Бурд. Что-то в желтках повышает способность организма использовать этот белок в мышцах.

«Это исследование предполагает, что употребление протеина в составе наиболее естественной пищевой матрицы имеет тенденцию быть более полезным для наших мышц, чем получение протеина из изолированных источников протеина», — сказал он.

В исследовании 10 молодых людей выполняли одну серию упражнений с отягощениями, а затем ели целые яйца или яичные белки, содержащие 18 граммов белка.Исследователи вводили участникам вливания лейцина, меченного стабильным изотопом, и фенилаланина (двух важных аминокислот). Это позволило ученым поддерживать и точно измерять уровни аминокислот в крови и мышцах участников.

Исследовательская птицефабрика U. of I. Poultry Research Farm разработала яйца для исследования, которые также были изотопно мечены лейцином. Это позволило точно отследить, где оказались аминокислоты пищевого происхождения после того, как участники их проглотили.

Команда взяла повторные образцы крови и биопсии мышц, чтобы оценить, как аминокислоты, полученные из яиц, появляются в крови и в синтезе белка в мышцах до и после упражнений с отягощениями и еды.

«Используя эти меченые яйца, мы увидели, что если вы съели целое яйцо или яичные белки, то такое же количество диетических аминокислот стало доступно в вашей крови», — сказал Бурд. «В каждом случае от 60 до 70 процентов аминокислот было доступно в крови для создания нового мышечного белка. Это говорит о том, что получение белка из цельных яиц или только из белков не имеет значения, поскольку количество пищевых аминокислот Кислота в крови после еды обычно указывает на то, насколько мощный источник пищи влияет на мышечную реакцию.«

Но когда исследователи напрямую измерили синтез белка в мышцах, они обнаружили совсем другой ответ.

«Мы увидели, что употребление цельных яиц сразу после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу мышечного белка, чем прием яичных белков», — сказал Бурд.

Предыдущие исследования показывают, что эта разница не имеет ничего общего с разницей в содержании энергии в цельных яйцах и яичных белках — цельные яйца, содержащие 18 граммов белка, также содержат около 17 граммов жира, тогда как яичные белки не содержат жира.Исследования, проведенные в лаборатории Берда и других, показывают, что простое добавление жира к изолированному источнику белка в рационе после тренировки не увеличивает синтез белка.

«В современном обществе большое внимание уделяется белковому питанию, и исследования показывают, что для поддержания здоровья нам нужно больше белка в рационе, чем мы когда-то думали», — сказал Бурд. «По мере роста населения мира нам нужны рентабельные и устойчивые стратегии для улучшения использования белка в рационе. Эта работа показывает, что потребление яичного белка в его естественной матрице имеет гораздо большую пользу, чем получение изолированного белка из того же источника.«

История Источник:

Материалы предоставлены Иллинойским университетом в Урбана-Шампейн . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

От яиц до бобовых: продукты, которые следует есть для поддержания хорошего здоровья мышц

Хорошее здоровье мышц имеет важное значение для ведения здорового образа жизни, поскольку мышцы важны для таких функций, как поддержание осанки и положения тела, подъем предметов, а также такие действия, как бег, езда на велосипеде, плавание.Фактически, взаимодействие мышечной массы и жировой массы в нашем теле определяет общее метаболическое здоровье человека.

Д-р Нандан Джоши, руководитель отдела диетологии и медицины Danone India, объясняет, что хорошее мышечное здоровье — это сочетание хорошей мышечной массы, силы и выносливости. Дефицит белка в диете может ускорить износ мышц, поэтому важно ежедневно пополнять уровень белка. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 55 г белка в день.

Также читайте: миндаль — предпочтительный перекус до и после тренировки: Study

Потребление качественного протеина в достаточном количестве очень важно. Например, вегетарианские источники белка имеют меньшее количество одной из этих аминокислот — лизина, треонина или метионина, и важно есть определенные продукты в сочетании, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Существуют определенные группы продуктов, которые содержат большое количество белка, и потребление этих продуктов необходимо для удовлетворения потребности в белке.

Ниже он рассказывает о нескольких общих источниках белка, которые следует включать в рацион:

Морепродукты

Термин «морепродукты» включает все съедобные водные организмы. Чаще всего он используется для обозначения рыб, которые являются источником с высоким содержанием белка. Типичные 100 г рыбы содержат 20 г белка.

Яйца

Они считаются самым дешевым источником протеина.Их легко найти, и их можно употреблять по-разному. Одно яйцо содержит 6-7 г протеина, и этот протеин считается протеином хорошего качества.

Молоко, сыр и йогурт

Молоко и молочные продукты, такие как дахи (йогурт), являются отличным источником белка. В 100 мл молока содержится 3 г белка. Учитывая его повсеместную природу, молоко можно найти на каждой кухне, и его можно преобразовать в такие продукты, как йогурт, панир, которые в дальнейшем можно употреблять для удовлетворения потребности в белке.

Цыпленок

Курица считается богатым источником белка. В 100 г курицы содержится 22 г белка. Белок, присутствующий в курице, считается полноценным, поскольку он содержит все аминокислоты, присутствующие в белке.

Импульсы

Они являются общеизвестным источником белка, особенно для тех, кто ищет альтернативу невегетарианской пище.Бобовые или дал обычно потребляются индейцами ежедневно. Он является частью нашей основной диеты и предлагает различные преимущества для здоровья, в том числе содержит белок и клетчатку. Количество белка, присутствующего в бобовых, зависит от типа, но примерно 22 г белка на 100 г бобовых.