Отжимания группа мышц: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень	Отжимания в наклоне	3 подхода по 20
2 уровень	Отжимания с колен	3 подхода по 15
3 уровень	Неполные отжимания	3 подхода по 15
4 уровень	Классические отжимания (со средней постановкой рук)	4 подхода по 10
5 уровень	Отжимания в обратном наклоне	4 подхода по 10
6 уровень	Отжимания на брусьях	4 подхода по 8
7 уровень	«Алмазные» отжимания	4 подхода по 7
8 уровень	Разновысокие отжимания с опорой на мяч	4 подхода по 7
9 уровень	Отжимания на одной руке	4 подхода по 4
10 уровень	Отжимания в стойке на руках	3 подхода на макс.

Источники

1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Энциклопедия физических упражнений

какие мышцы и как нарастить?

Есть мнение, что накачать мышцы отжиманиями от пола никак невозможно.

Это мнение справедливо, если не думать о пределе роста мышц, а тем более о натуральном пределе.

Если вы делаете отжимания с нужной техникой, в нужном объеме и с нужной интенсивностью, то вы дойдете до своего предела. Это предел 17 кг мышц.

 

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола заставляюсь работать: грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Чтобы сместить акцент нагрузки на грудные мышцы, нужно разводить локти в стороны.

Чтобы больше нагрузить трицепс, нужно поставить руки, как можно уже.

Чтобы нагрузить плечи, нужно максимально поднять лопатки выше в верхней точке и округлить спину.

Но если вы работаете в строгой технике, то вы гармонично нагружаете все три группы мышц.

 

Отжимания от пола для роста мышц 

Все силовые упражнения способны нарастить мышцы, если их делать с техникой, в объеме и интенсивностью, сообразной уровню развития мышц. Чем больше мышцы, тем сложнее техника, больше объем и выше интенсивность.

Отжимания не исключение.

Даже опытному атлету я могу подобрать такую технику отжиманий от пола, которая при небольших объеме и интенсивности создают условия для роста мышц.

Например, я могу создать в отжиманиях нагрузку на мышцы эквивалентную жиму лежа в 100 килограмм. Для такого маленького атлета, как я, жим лежа со штангой 100 кг на 10 раз в 10 подходах — это около предела натурального роста мышц, а в темпе 6 секунд на повтор и с плотностью 2 минуты на подход — «вообще невозможная нагрузка» для натурала.

 

 

Вот основные принципы, которые нужно уметь применить в конкретной ситуации для вашего уровня развития.

Минимальный объем для новичков — это 75 подходов в неделю. Опытные любители делают по 120 подходов в неделю. В отпуске я доводил объем до 300 подходов. 300 подходов — это очень эффективно, но в отпуске.

Интенсивность подхода определяется техникой, темпом и плотностью подхода.

Темп подхода у меня находится в пределе от 3-х до 6-ти секунд на повтор. Подход из 15 отжиманий от пола может быть от 45 до 90 секунд.

Плотность подхода обычно 3 минуты на подход. Иногда 2 минуты.

Техника может меняться от желания нагрузить нужную мышцу: с широкими локтями для груди, узким хватом для трицепса или с круглой спиной для дельт.

Очевидно, что 15 отжиманий от пола с широкими локтями, в темпе 3 секунды на повтор и с плотностью 3 минуты на подход несравнимо легче тех же 15 отжиманий от пола с круглой спиной в темпе 6 секунд на повтор и плотностью 2 минуты на подход.

Даже опытный атлет может запутаться в этих инструментах стимуляции роста мышц. Но их нужно применять вовремя, чтобы дать оптимальную нагрузку и не попасть в состояние перетренированности или травмы.

Против тренированности и плана, главное — эо соблюдать принципы: финишной прямой и минус один.

 

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Беда многих новичков заключается в том, что они не понимают простой истины: «Природа не знает прямых линий»

Рост мышц в идеальных условиях можно описать, но кто из живых людей может создать идеальные условия?!

Именно попытка загнать свою природу и биохимию тела в планы или схемы мышечного роста приводит к перетренированности, травмам или использованию анаболиков.

Простая схема отжиманий для новичка выглядит так:

25 Х ?

Под вопросом стоит число повторов, которое нужно наращивать от недели к неделе в согласии с уровнем восстановления вашего тела.

Например, если ваше тело успевает восстанавливаться на 100 процентов, то интенсивность может расти на 3% в неделю. А восстановление на 70% даст прирост нагрузки только 1% в неделю.

Если ваши отжимания усложняются в технике, растут в объеме и интенсивности со скоростью 3% в неделю, то вы делаете все правильно: правильно тренируетесь и правильно восстанавливаетесь.

Вы прибавляли 3% в неделю последние 12 недель?

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Что дают отжимания на кулаках: все тонкости упражнения

В этой статье мы рассмотрим виды отжиманий от пола, которые используют в боевых искусствах.

Боец должен быть хорошо подготовлен физически, поэтому отжимания являются неотьемлимой частью тренировок. При отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы, которые влияют на силу удара. Также отжимания хорошо способствуют укреплению кистей и пальцев рук, что является очень важным для бойца. Ниже рассмотрим самые популярные виды отжиманий в боевых искусствах.

Красивое тело – это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

• Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
• Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
• Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
• Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
• Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
• Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Разновидности упражнения

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка, отжимания бывают нескольких видов:

• по одному вдоху и выдоху на повторение: на подъёме выдыхаем, спускаясь, делаем вдох;
• быстрым темпом — необходимо делать как можно больше повторений на дыхательный цикл;
• паузы в статике — следует делать перерывы между несколькими циклами, напрягая при этом все мышцы.

Существует несколько техник отжимания на кулаках:

• отжимания, которые выполняются поочерёдно то на ладонях, то на кулаках или пальцах;
• тайские отжимания, которые обусловлены подъёмом ноги: при подъёме корпуса опускается нога, тем самым движение приобретает импульс.

Если тренировка будет разнообразной, то вам интереснее будет выполнять упражнения, при этом ваша результативность станет намного выше.
Ознакомьтесь с 11 видами отжиманий и техникой их выполнения.

Стоит ли и как прогрессировать дальше

Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.

На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.

Советы и рекомендации

Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:

1. Новичкам рекомендуем подстелить под кисти мягкий коврик или полотенце. Это смягчит болезненные ощущения;
2. Если на начальном этапе возникли трудности со сложностью, попробуйте отжиматься с колена;
3. Чтобы не травмировать связки и сухожилия, намотайте на кисти эластичные бинты;
4. Самый простой вариант такого отжимания – со средней постановкой рук и большими пальцами вперед;
5. Целесообразно встать таким образом, чтобы стопы упирались в стену – это будет препятствовать скольжению;
6. В процессе старайтесь, чтобы основной вес ложился на костяшки среднего и указательного пальцев;
7. Кисти не размыкайте, держите их напряженными;
8. Не допускайте прогиба в корпусе;
9. Основной упор должен лечь на руки и грудь, не на корпус. Двигайтесь плавно и без рывков.

Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?

Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.

Мировые рекорды

В выполнении данного упражнения существует немало мировых рекордов.

Рассмотрим самые яркие из них:

1. В 2020 году 65-летний пенсионер из Канады Алан Вазеленчук, который до этого работал водителем автобуса, установил мировой рекорд, отжавшись от пола на кулаках 91 раз за минуту.
2. Самое большое количество отжиманий без перерыва было зафиксировано в Японии. Житель этой страны по имени Минора Йошида отжался 10 507 раз. Это произошло в 1980 году.
3. Рекордное количество отжиманий на кулаках осуществил канадец Дуг Пруден, который за 3 часа 2 минуты и 30 секунд отжался 5 557 раз. Рекорд был зафиксирован 9 июля 2004 года.

Отжимания на кулаках развивают выносливость, повышают ударную поверхность кулаков, делают кости крепче. Причём данное упражнение пойдёт на пользу не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и всем, кто хочет стать сильнее и выносливее.

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

1. Сделайте разминку;
2. Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
4. На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
5. Сделайте необходимое число повторов.

https://youtu. be/8is3mLvm3fE

Общие рекомендации

Корректная техника важна для достижения результатов, поэтому:

• для лучшей фиксации туловища рекомендуется упереться ногами о стену;
• кулаки нельзя расслаблять, напряжение должно быть постоянным;
• при выполнении упражнения основную нагрузку должны получать руки и грудь;
• новичкам можно выбрать смягченную поверхность, идеально – специальный коврик;
• для начала можно выполнять задачу с колен, но нагрузку в этом случае мышцы получат меньшую;
• легче всего для выполнения средняя постановка рук;
• чтобы избежать повреждения связок, необходимо использовать специальные бинты.

Между отжиманиями необходим отдых, продолжительность которого может составить от 30 секунд, до 2 минут.

Кроме людей, практикующих боевые искусства, отжимания на кулаках будут полезны и тем, кто стремится улучшить спортивные показатели. Разная постановка рук при отжиманиях полезна при совмещении с другими видами тренировок, положительны жим лежа со штангой, тяга гантелей и другие упражнения, которыми прорабатываются различные группы мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Все отжимания от пола – максимальный эффект тренировки

Отжимания – популярный вид упражнений, который позволяет тренировать все группы мышц в любых условиях и поддерживать хорошую физическую форму. Для отжиманий не требуется специальный инвентарь или особая подготовка, а, благодаря большому количеству вариантов, можно подобрать упражнение для любого уровня физической подготовки. В данной статье подробно рассмотрим виды отжиманий от пола на разные группы мышц.

С расстановкой рук на ширине плеч

Классическая техника для прокачки мышц рук и спины. За один подход рекомендуется делать от 30 до 40 отжиманий. Только после трех беспроблемных подходов за короткий промежуток времени можно переходить к более сложным видам. Для выполнения нужно принять упор лежа, и расставить руки на ширине плеч.

Особенности упражнения:

• для снижения напряжения в шее голову нужно держать прямо;
• при сгибе рук корпус должен практически касаться земли;
• возвращаться в исходное положение нужно плавно.

Обратите внимание! Нужно постоянно следить за дыханием. При опускании корпуса – вдохнуть, при подъеме – выдохнуть. Для повышения выдержки можно задерживаться в каждой точке на несколько секунд.

Отжимания на перевернутой платформе BOSU[править | править код]

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение

: Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

С широкой постановкой рук

Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.

Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.

С узкой постановкой рук

Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.

Этапы выполнения:

1. Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
2. Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
3. Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
4. Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
5. Повторить упражнение.

Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.

На одной руке

Применяется для повышения нагрузки. Делается поочередно на каждую из рук. Упор идет на стопы и одну руку, вторая должна находиться за спиной. Техника такая же, как и для классических отжиманий. Необходимо уделять внимание дыханию.

Рекомендация! Если после отжиманий на одной руке появляются боли в кисти, это значит, что связки, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Для того чтобы кисть не травмировать, предварительно нужно заниматься с эспандером, сгибать запястья с грузом, вращать.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

На кончиках пальцев

Некоторые виды отжиманий на разные группы мышц для мужчин рассчитаны на сложный уровень подготовки. Данный вид – идеальный способ укрепления мышц предплечий, кистей, груди. Сначала нужно принять классический упор лежа, после этого поставить кисть, касаясь пола исключительно кончиками пальцев.

Отличия от других видов:

• в нижнем положении локоть сгибается под углом 90 градусов;
• грудь удерживается в 4-5 см над полом, не касаясь корпусом пола;
• возврат в первоначальное положение осуществляется только толчками, импульсом, исходящим от плечевого пояса.

Данный тип упражнений относится к сложным, поэтому мышцы кистей необходимо хорошо развивать. Предварительно важно провести разминку пальцев и запястий.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

9120 0 0

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

• улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
• увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
• натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
• ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
• набрать мышечную массу;
• укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

• перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
• нельзя перегружать организм;
• следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

С опорой на колени

Идеальная техника отжиманий для начинающих спортсменов, которые не хотят перенапрячь поясницу и мышцы спины. Все разновидности отжиманий от пола дают нагрузку, поэтому лучше начать с простого.

Порядок выполнения упражнения:

1. Принять классическую позицию, на пол поставить только колени.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, и опустить корпус на пол. Сначала можно касаться пола, но потом туловище должно находиться на высоте 1-3 см.
3. На выдохе разогнуть руки, вернуться в исходное положение и зафиксироваться.

Голени нужно держать ровно, а не поднимать вверх, так как можно дать лишнюю нагрузку на поясницу. При этом таз также не должен подниматься, тело остается вытянутым. Фитнес-бар в клубе позволит восполнить водный баланс.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

С опорой на одну ногу

Упражнение для продвинутого уровня. Требуется поддерживать устойчивость корпуса, равновесие, прилагать гораздо больше усилий. Исходное положение как в классической технике, но одна нога должна находиться на другой: пола касается только носок одной стопы снизу. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу. Опускание корпуса осуществляется на вдохе, на выдохе нужно оттолкнуть себя от пола.

Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью

• При опоре ног на фитбол или скамью голова будет расположена на уровне или ниже туловища. Развивает грудные мышцы, мышцы живота и рук, трицепсы. Изначальное положение: ноги находятся на фитболе, руки опираются на пол, лицо находится в 3 см от пола. Опора ног должна располагаться под стопами. Важно удержать равновесие.
• При опоре рук на фитбол или другой предмет для развития всех групп мышц верхней части туловища необходимо встать на колени, после чего положить на него кисти рук. Носки упираются в пол, грудь расположена прямо над предметом. При сгибе локти должны быть под углом 90 градусов.

Данные типы отжиманий требуют постоянно напрягать тело, контролировать каждую группу мышц. Поэтому приступать к этой технике отжиманий можно только после серьезной подготовки, так как можно травмировать бедра и руки.

Блог

Какое упражнение доступно круглосуточно, эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно, отжимания! Но для того, чтобы отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику. С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку. А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки? Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением.. 1.Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому, что вы двигаетесь настолько быстро, насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков, если вы занимаетесь различными видами спорта, боксом, единоборствами. Займите обычное исходное положение для отжиманий, опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола, усилие должно быть достаточным, чтобы руки оторвались от пола.
2.Отжимания с хлопком

Это разновидность плиометрических отжиманий, отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола, а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.
3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче, если ноги поставить широко. Займите нормальную позицию для обычных отжиманий, ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, а затем смените опорную руку.
4.Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену)

Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И, конечно, они незаменимы для домашних тренировок, когда нет ни штанги, ни гантелей, а развить плечи хочется. Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант, чем без опоры, но всё равно это вызов вашим возможностям. Встаньте спиной к стене. Уприте ноги в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз, из нижней точки выжмите вес вверх. Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами», то это упражнение не для вас, всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.
5.Отжимания «Супермен»

Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того, они помогают укреплять низ спины, трапеции, дельты, и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко, но со временем будет проще.
6.Отжимания на пальцах
Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения, для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах, без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение, можно прогрессировать дальше, уменьшая количество пальцев для опоры.
7.Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса, низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.
8.Отжимания «Из сторону в сторону»

Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке. Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз — сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы, а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.
9. Отжимания «Кузнечик»

Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз, согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
10. Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх, поверните корпус , оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх, а затем вернитесь в исходную позицию.
Влад Ларин
, персональный тренер AFPA

На брусьях

Популярное и доступное упражнение для активизации работы мышц плеч и груди. Существуют разные виды отжиманий на брусьях, но самой распространенной является данная техника:

1. Запрыгнуть на снаряд, после чего аккуратно отклонить корпус на 30 градусов.
2. Корпус опускать нужно вниз на вдохе, разводя локти в сторону.
3. На выдохе следует напрячь мышцы груди и поднять себя в изначальное положение.

Высокая нагрузка на плечи и руки делает упражнение травмоопасным. Поэтому, если ранее были травмы, лучше воздержаться от самостоятельных практик. Для занятий лучше отправиться в фитнес-центр.

Отжимания позволяют постоянно держать тело в тонусе, поддерживать рельефность мышц, их силу и выносливость. Чаще всего на практике применяют комбинированные техники для работы всех групп мышц. Рекомендуется обратиться к опытному фитнес-тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.

Виды отжимания от пола программа. Особенности лучших видов отжиманий от пола на разные группы мышц

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

• Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
• Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
• Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
• После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

• Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
• Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

• Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

• Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
• Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
• Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

• Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
• Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

• Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
• Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

• Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
• Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

• Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
• Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

• Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
• Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
• Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

• Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
• Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
• Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Отжимания — это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция — разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция — приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните — задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения — вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц — трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу — ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок — и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь — об этом читайте дальше) — чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

• укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
• улучшаются метаболические процессы;
• повышаются иммунные силы организма.

Автор статьи:

тренер Антон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Чтобы занятия проходили максимально качественно, соблюдайте простые правила, которые помогут получить наилучший эффект от тренировки.
Многие допускают ошибки при отжиманиях, из-за чего нагрузка идет не туда, куда нужно, поэтому прежде чем выполнять какое либо упражнение освойте технику!

Как нужно отжиматься:

Не стоит сильно разводить локти;

Тело всегда ровное, шея на уровне туловища;

Следите за бедрами, не стоит их завышать или наоборот опускать. Держите их в напряжении, ровно;

Разминайте запястья перед тренировкой, на них идет большая нагрузка;

Во время отжиманий, вы не должны резко падать на пол, вы должны чувствовать и контролировать процесс.

Отжим на весу

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого возьмите два стула, зафиксируйте их, чтобы они не разъехались. Ставим руки на стулья, стопы неподвижны. Опускаемся вниз на вдохе, самое важное — это как можно ниже опуститься, чтобы хорошенечко растянуть грудные мышцы, немного задерживаемся и на выдохе поднимаемся.

Отжим с прыжком (развиваем взрывную мышечную силу)

Выполняется упражнение, как и классическое. Принимаем упор лежа, стопы немного раздвинуты, тело ровное. Опускаемся вниз, делая вдох, пола не касаемся, на выдохе делаем контролируемый толчок и возвращаемся в исходную позицию. Вы можете сделать хлопок ладонями, а можете хлопнуть руками за спиной или об бедра.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распостраняется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существует несколько видов отжиманий от пола. Каждый из них задействует разные группы мышц. Самым эффективным является отжимание от пола с широкой постановкой рук когда ладони стоят на высокой опоре. За счет такого положения вы опускаетесь ниже обычного, тем самым усиливая эффект отжиманий. Мышцы груди при этом кажется готовы просто разорваться. Такие отжимания от пола позволят довольно быстро выразить внешние границы грудных мышц. Отжимания от пола на одной руке это вообще высший пилотаж. Давайте рассмотрим каждый вид отжиманий подробнее.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола больше всего работают трицепсы и внутренняя область грудных мышц.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Руки должны стоять так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Медленно опуститесь и мощным рывком поднимитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы на счет «раз-два» и снова опускайтесь. Такой прием усилит нагрузку на трицепс.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: Эти отжимания от пола оказывают влияние на среднюю часть грудных мышц. В меньшей степени задействованы верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Также напрягается вся мускулатура спины и пресс.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Голову держите на уровне позвоночника. Руки расставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз и потом сильным рывком встаньте на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на «раз-два». Локти держите согнутыми, не распрямляйте их до упора. Не прогибайтесь и напрягите пресс.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы отжимайтесь на гантелях. Это позволит вам опускаться ниже. Если нет гантель то можно использовать другие предметы. Лишь бы это было удобно и безопасно.

Отжимания от пола головой вниз

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола работает верхняя часть грудных мышц. Это упражнение сложнее чем предыдущее, так как несет большую нагрузку на руки.

Техника выполнения: Эти отжимания выполняются так же как и обычные отжимания. Разница лишь в том что носки лежат не на полу а на скамье и руки нужно поставить немного впереди линии плеч. Это поможет сохранить равновесие.

Отжимания от пола с колен

Нагрузка: легкая.

Техника выполнения: Упор на прямых руках. Под колени можно подложить что-то типа гимнастического коврика. Спину держите прямо. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.

Такой вариант отжиманий от пола несложный и хорошо подходит для женщин.

Отжимания от пола с подскоком

Нагрузка: высокая.

Техника выполнения: Эти отжимания от пола лучше выполнять на мягкой поверхности, чтобы не повредить кисти и запястья. Примите упор на прямых руках. Ладонями обопритесь на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Согните руки и опуститесь вниз. Затем взрывным движением выпрямите руки и вновь заскочите на опоры. Эти отжимания от пола нужно выполнять на одном дыхании и не делить на фазы.

Такие упражнения развивают взрывную силу. Быстрая и мощная реакция включает в раблту максимум мышечных волокон. Это хорошо тем, что нервная сеть становиться гуще и плотнее.

Отжимания от пола на одной руке

Нагрузка: очень высокая.

Мышцы: Данный вид отжиманий от пола отлично развивает плечевой пояс и грудную мышцу. Также достаточно уверенно нагружается трицепс.

Техника выполнения: Примите обычное положение для отжиманий. Отведите правую ногу в сторону и заведите правую руку за спину(либо левую ногу и левую руку). Перенесите вес тела на другую руку. Возможно сразу такие отжимания у вас не получаться. Тогда начинайте с малого, опускаясь на 10-15 см и постепенно увеличивайте глубину.

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

[image id=”121203″]

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
2. мышцы ног и живота напряжены;
3. в нижней позиции тело почти касается пола;
4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

[image id=”336823,336824,336825″]

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

[image id=”336826,336827,336828″]

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

[image id=”336829,336830,336831″]

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

4. Отжимания на трицепс

[image id=”336832,336833,336834″]

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

[image id=”336835,336836,336837,336838″]

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6.

Отжимания с широкой постановкой рук

[image id=”336839,336840,336841″]

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

7. Отжимания с шагом в сторону

[image id=”336842,336843,336844,336845,336846,336847,336848,336849″]

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

[image id=”336850,336851,336852,336853″]

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

[image id=”336854,336855,336856,336857″]

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

[new-page]

10. Отжимания вниз головой

[image id=”336858,336859,336860″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

[image id=”336861,336862,336863″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Мышцы прорабатывают 8 различных вариантов отжиманий

Как и в случае с мороженым, есть варианты отжиманий для любого настроения. Помимо классической версии, которая воздействует на грудь, плечи, трицепсы и корпус, в упражнении есть множество поворотов, нацеленных практически на каждую часть вашего тела. Так что, если вам интересно, какие мышцы проработали во время отжиманий, в зависимости от того, какой тип вы выберете, ответ на самом деле будет «все они».

Вам будет сложно найти тренировку для верхней части тела, в которой не было бы каких-то скручиваний в отжиманиях, поскольку она не требует никакого оборудования и ее легко понять, как ее выполнять в надлежащей форме.Поэтому неудивительно, что с годами тренеры изобретали и придумали отжимания всех типов, которые работают как силовая тренировка для каждого дюйма ваших рук и пресса. Чтобы превратить классическое отжимание в тренировку для всего тела, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, какие из них воздействуют на какие мышцы … а затем опускайтесь и начинайте потеть.

Мышцы прорабатывались в отжиманиях в 8 различных вариациях

1. Стандартные отжимания: грудь, плечи, трицепсы, кора

С помощью стандартного отжимания вы задействуете эти основные группы мышц. в положении движущейся доски.«Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room.

2. Отжимания на трицепс: трицепс

Просто прижав локти к бокам во время отжимания, вы получите дополнительный ожог трицепса. Схема такая же, но ваши локти и руки остаются прижатыми к ребрам все время, пока вы толкаетесь вверх и вниз.

3. Плиометрические отжимания: мышцы груди плюс кардио-всплеск

Кори Льюис, генеральный директор 1AND1 Life и сертифицированный персональный тренер, рекомендует попробовать плиометрические отжимания, чтобы затронуть быстро сокращающиеся мышечные волокна. «Благодаря использованию большего количества мышечных волокон в этом упражнении вы можете максимизировать эффект тренировки на мышцы груди», — говорит он, добавляя, что это также отлично подходит для создания функциональной взрывной способности верхней части тела (что помогает в повседневной жизни). движения за счет увеличения частоты пульса).Из положения высокой планки напрягите мышцы пресса и держите тело на прямой линии, положив руки под плечи. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем создайте силу, чтобы полностью оторваться от земли.

4. Отжимания «Человек-паук»: наклонные

Для сложного улучшения, которое превращает отжимания в упражнения для пресса, попробуйте отжимания «Человек-паук». Подготовьтесь к стандартному отжиманию, но, опускаясь, подтяните ногу к локтю с той же стороны, сжимая косые мышцы живота.Вернитесь к началу и чередуйте стороны.

5. Отжимания сфинкса: трицепсы и кора

Имитация сфинкса в этом варианте отжиманий прорабатывает ваши руки, плечи и, в частности, трицепс, так как ваши руки находятся перед головой на протяжении всего упражнения. шаг. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете большую растяжку тыльной стороны рук.

6. Отжимания в иранском полумесяце: наклонные

Это упражнение объединяет собаку вниз, чатурангу, стандартное отжимание и планку в одно повторение.Хотя во время упражнения вы укрепляете мышцы верхней части тела, больше всего вы будете чувствовать жжение в косых мышцах, которые отвечают за скручивание и скручивание вашего тела на протяжении всего движения.

7. Русское отжимание: ядро ​​

Русское отжимание задействует все мышцы верхней части тела, и весь корпус, когда вы выполняете переход между планкой предплечий и полным отжиманием.

8. Отжимания на наклонной скамье: плечи и грудь

Хотя традиционные отжимания на наклонной поверхности — со скамейкой, ящиком или другой приподнятой поверхностью — облегчают движение, это ударяет по груди. мышц и плеч больше, чем когда вы делаете это на земле.

Athlean-X делится 18 вариациями отжиманий для каждой группы мышц

Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X не позволяет карантину мешать ему выступать за эффективные и действенные тренировки. Он поделился 29 своими домашними хитростями, чтобы сделать ваш дом домашним тренажерным залом и своей любимой тренировкой для всего тела без оборудования, при этом предупредив своих зрителей о наиболее распространенных ошибках домашних тренировок, которые вы можете сделать для хорошей меры.

Но у вас не всегда будет достаточно энергии, чтобы сделать свое собственное оборудование дома или даже сделать больше, чем просто один вид движения.Для всех, кто ищет самый простой способ проработать все свое тело, Кавальер отработал одно базовое движение: отжимания. Он предлагает 18 вариаций , которые помогут убедиться, что вы задействуете каждую мышцу своего тела, без какого-либо оборудования.

«Я обещаю вам, что к концу этого видео вы выберете два или три варианта, о которых никогда раньше не думали, и которые захотите начать», — обещает Кавальер. Перед тем как начать, убедитесь, что у вас отработан стандартный вариант движения.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы понять это правильно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариант 1: Отжимания

Этот вариант требует, чтобы вы отталкивали свое тело от земли, а не просто отталкивали его.

«Если вы приложите эту внутреннюю силу к земле друг к другу, вы получите изометрическое сокращение грудной клетки», — говорит Кавальер.

Вариант 2: Отжимания с вращением

Этот вариант активирует грудные мышцы.

«Это дает нам относительное похищение. Другими словами, я не беру руку через свое тело, но я могу повернуть свое тело в пространстве, чтобы создать это похищение», — говорит он.

Вариант 3: Блинные отжимания

Это движение максимально задействует ваши трицепсы.

«По сути, то, что вы пытаетесь сделать, — это отжимания на трицепс с прямой перекладиной, за исключением того, что у вас нет тренажера на трицепс или прямой перекладины», — советует Кавальер.«Все, что я пытаюсь сделать, это протянуть руку через локти».

Вариант 4: Отжимания «Кобра»

В этом варианте выполняется удар по длинной головке трицепса.

«Когда вы начинаете с поднятыми в стороны локтями, поднимаетесь и смещаете грудь вперед, вы можете видеть, как длинная голова полностью сокращается».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариант 5: Модифицированные отжимания «планше»

Это позволит сосредоточить внимание на развитии плеч.

«Мы возвращаем наши руки назад, как можно дальше назад, без наклона вперед», — говорит он. «Это смещает нагрузку с груди, больше на переднюю дельту».

Вариант 6: Отжимания с толчком

Это также вызовет нагрузку на ваши плечи.

«Вместо того, чтобы толкаться прямо вверх и вниз, когда грудь выполняет большую часть работы, мы можем заставить наши плечи выполнять большую часть работы, отталкиваясь», — говорит он.

Вариант 7: Отжимания на пике

Мы еще не закончили с плечами. Это выводит Pushaway Pushup на новый уровень.

«С щукой вы получаете больше вертикального положения», — говорит он.

Вариант 8: Отжимания в стойке на руках

Сжатие плеч продолжается — это движение продвигает отжимания с пикой на один шаг вперед.

«Вы идете полностью вертикально против силы тяжести, и это все равно, что делать стандартный жим над головой со штангой», — говорит он.

Вариант 9: Отжимание с боковым подъемом в стороны с собственным весом

Это движение затрагивает среднюю дельту и имитирует действие бокового подъема в стороны.

«Это относительное похищение плеча», — говорит Кавальер.

Вариант 10: Тяга вниз со скользящим углом отжимания

Теперь Кавальер делает движения, нацеленные на вашу спину и широчайшие.

Лежа лицом вниз на полу с гладкой поверхностью, по которой вы можете скользить, потяните свое тело по полу, прижав локти к бокам.В верхней части тяги сделайте отжимание, а затем плавно выдвиньте тело назад, пока не получите сильную растяжку в широчайших.

Вариант 11: Отжимания большими пальцами вверх

«Здесь вы пытаетесь вбить кулаками, большими пальцами вверх, а предплечьями в землю», — говорит Кавальер. «Они находятся в этой позиции« W », чтобы попытаться принять положение более повернутого наружу, чтобы защитить ваше плечо, управляя растяжением лопаток».

Вариант 12: Отжимание вдова на спине

Это вариант отжимания с переворотом (лицом вверх), который касается верхней части спины.

«Мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, верхние трапеции и заднюю дельтовидную мышцу, сильно страдают от этого удивительного варианта отжимания с задней цепью», — говорит он.

Вариант 13: Отжимание с подъемом на ягодицы на бедре

Далее, Кавальер предлагает варианты, позволяющие задействовать больше ног.

«Здесь вы собираетесь эксцентрически напрягать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы опуститься на землю и использовать толчок, чтобы вернуться к средней точке, после чего ваши ягодицы и бедра могут сократиться, чтобы вернуть вас к вершине. ,» он говорит.

Вариант 14: Отжимания на сгибание голени

«Вы закрепляете ноги, и, когда мы используем руки, чтобы оттолкнуться от земли, мы сосредотачиваемся на том, чтобы наши подколенные сухожилия впивались в землю, чтобы помочь нам наше тело вверх, — говорит Кавальер. «Но дело не только в поражении подколенных сухожилий. Когда я поднимаюсь наверх, вы видите, что работают все задние мышцы».

Вариант 15: Отжимания в приседаниях с перекатыванием

Это движение воздействует на переднюю часть ваших ног, особенно на квадрицепсы.

«Это больше служит хорошим комбинированным движением, позволяющим задействовать эти мышцы», — говорит Кавальер.

Вариант 16: TKE Pushup

«Вы закрепляете ноги на чем-то более высоком. Когда я отжимаюсь от этого отжимания, я позволяю ногам вести меня, заставляя мои колени разгибаться, и мы знаем, что «разгибание колена вызывает сокращение квадрата», — объясняет Кавальер.

Вариант 17: Клиффхэнгер-отжимание

Наконец, Кавальер демонстрирует некоторые движения, которые будут более целенаправленно воздействовать на ваш пресс.Помните, что для многих из них вы должны напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму с самого начала.

«Вы вытягиваете руки перед нами, пальцы опускаются в землю. Как только наши руки проходят уровень нашей головы, мы чувствуем, как вся мускулатура передней части ядра горит», — говорит он.

Вариант 18: Отжимания на коленях Black Widow

«Мы выполняем наши отжимания, и когда мы поднимаемся, мы получаем это восходящее вращение колена по направлению к противоположному локтю», — говорит Кавальер.«Для того, чтобы активировать это ядро ​​еще больше, мы должны поднять это колено как можно выше».

Мужское здоровье

Подписка на мужское здоровье

Hearstmags.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какие мышцы используются в упражнениях отжимания?

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Отжимания — квинтэссенция художественной гимнастики, но вы можете задаться вопросом, над чем именно вы работаете, когда кто-то говорит вам упасть и сделать 50. Больше всего задействуются мышцы груди, плеч и трицепсов, но отжимания также обеспечивают кондиционирование пресса, стабилизаторов спины и бедер.

Подсказка

Вы, наверное, понимаете, что мышцы, используемые при отжиманиях, включают грудь и руки, но на самом деле они прорабатывают все тело.

Основные мышцы, используемые для отжиманий

Когда вы отжимаетесь, вы чувствуете, как работают ваши руки и грудь. Основные мышцы, используемые при отжиманиях:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, которая составляет грудную стенку. У него есть грудная или нижняя часть, которая наиболее активна во время отжиманий.Ключица, или верхняя область, которая находится рядом с ключицами, также работает во время отжиманий, но в меньшей степени. Сильные грудные мышцы помогают вам в бросках и толчках.

Triceps Brachii: Трицепс — это мышца с тремя головками или точками прикрепления, расположенными на тыльной стороне плеча. Основная функция трицепса — разгибать локтевой сустав.

Передние дельтовидные мышцы : Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Во время отжимания они поддерживают работу большой грудной мышцы.Передние, или передние, дельтовидные мышцы также помогают поднять руки перед собой.

Мышцы, которые стабилизируют

Бицепс: Эта двуглавая мышца обеспечивает поддержку вашей руки при активации трицепса. Более короткая голова — это то, что работает во время отжиманий.

Rectus Abdominus: Это широкая и длинная мышца, которая покрывает переднюю часть вашего туловища и в тонусе отвечает за внешний вид с шестью кубиками. Во время отжимания прямая мышца живота задействуется, когда вы обнимаете ее, чтобы тело оставалось прямым.

Obliques: Эти мышцы живота расположены по бокам вашей талии и отвечают за наклоны и вращение в стороны. Они активируются во время отжимания, чтобы предотвратить скручивание и другие нежелательные движения туловища.

Quadriceps: Во время полного отжимания квадрицепсы также задействуются, чтобы удерживать ваше тело прямо. Они поддерживают ваши поднятые ноги и пальцы ног, упирающиеся в пол.

Erector Spinae: Это набор мышц вдоль позвоночника. Они взаимодействуют с прямой и косой мышцами живота, чтобы спина была жесткой.

Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями

Как это сделать

Отжимание — сложное упражнение, так как оно задействует несколько суставов. Ваше тело должно работать в симметрии, поэтому это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете выполнять.

Помните, когда вы делаете отжимания, чтобы держать форму под контролем. Ваши руки лежат на полу примерно на расстоянии плеч, при этом кисти рук должны быть плоскими, а не куполообразными.Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу, не позволяя им разворачиваться в стороны.

Самое главное, держите туловище устойчиво и прямо, когда вы толкаетесь вверх и вниз. Это означает отсутствие прогиба бедер или провисания поясницы. Это отвлекает ваш корпус от работы и подвергает ваши плечи и локти риску травмы. Если вам слишком сложно опустить грудь на пол, не провиснув, просто упритесь коленями в коврик, чтобы набраться начальной силы.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Добавьте немного разнообразия

То, как вы выполняете отжимания, влияет на то, насколько активна каждая из основных мышц.Попробуйте их, чтобы добавить объемности верхней части тела и создать дополнительные проблемы:

Отжимания под наклоном: Обычно немного легче, чем стандартные отжимания, особенно если вы выбираете большой наклон. Этим движением вы больше всего проработаете грудную часть грудной мышцы.

Отжимания с отклонением: Поставьте ступни на ящик или скамейку с отягощениями, чтобы сделать больший упор на передние дельтовидные мышцы и верхнюю или ключичную большую грудную мышцу.

Алмазные отжимания: Когда вы держите руки близко друг к другу под грудью и прижимаете локти к туловищу, когда вы нажимаете вверх и вниз, ваши трицепсы плеча становятся более активными.

Нестабильные отжимания: Отжимания от стабилизирующего мяча или другой нестабильной поверхности усложняют работу кора, чтобы стабилизировать вас.

Up | Практические советы, проработанные мышцы, преимущества и ошибки

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы верхней части тела, мышечной массы и выполнения жима. Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, могут довольно легко интегрировать это упражнение с собственным весом и его вариации в программы тренировок, что делает отжимание универсальным движением, которое нужно освоить.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о отжиманиях, в том числе:

Если вы стремитесь развить более сильные отжимания и заняться другими вариациями силы, мощности и гипертрофии, ознакомьтесь с вариантами отжиманий и видео с инструкциями ниже!

Как делать отжимания

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять стандартное отжимание. Обратите внимание, существует широкий ассортимент разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет небольшие различия в ширине захвата и углах.

1.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с жестким торсом и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или не чрезмерно растягивались в пояснице в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы тянули их назад. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно.Если они нарушены или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Преимущества отжиманий

Ниже приведены три преимущества отжиманий, которые тренеры и спортсмены могут ожидать при включении отжиманий в программы тренировок.

1. Гипертрофия груди и трицепса

Отжимания — это базовое упражнение для гипертрофии верхней части тела, направленное на развитие грудной клетки, трицепса и передней части плеча.Это упражнение можно выполнять практически в любом месте, имея только собственный вес, но оно может принести серьезную пользу в наращивании мышечной массы как новичкам, так и продвинутым лифтерам. Добавление темпов, пауз, подходов с большим объемом и других вариаций может сделать отжимания одним из основных упражнений для всех программ тренировок.

2. Повышение силы верхней части тела

Увеличение силы верхней части тела является ключевым фактором для большинства атлетов и лифтеров. Отжимания могут заложить основу для увеличения жима лежа (пауэрлифтеры), увеличения мышечной массы (у фитнес-спортсменов и бодибилдеров), а также увеличения силы и производительности верхней части тела и над головой (у тяжелоатлетов).

Новички могут использовать отжимания и его варианты, чтобы установить контроль над телом и силу, необходимые для более сложных упражнений. Между тем, более продвинутые лифтеры могут интегрировать различные вариации, такие как плиометрические отжимания, для дальнейшего повышения скорости создания силы и скоростной силы.

3. Стабильность лопатки и ядра

Для отжимания требуется стабильность корпуса и контроль верхней части спины / лопатки, чтобы обеспечить поддержку при нажатии при отжимании. Подобно построению более сильного жима лежа, верхняя часть спины и корпус должны работать в унисон с трицепсами, грудью и плечами, чтобы обеспечить сильный и стабильный пресс.

Отжимания можно использовать для развития этих качеств у лифтеров любого уровня и / или для усиления выравнивания позвоночника и контроля над телом при жиме.

Проработанные мышцы отжиманий

Отжимание — это упражнение с отягощением верхней части тела, которое нацелено на грудь, трицепсы и передние плечи. Кроме того, отжимания могут укрепить правильную стабильность корпуса и задней части плеча. Ниже приведены группы мышц, которые в первую очередь отвечают за мышечные сокращения во время отжиманий.

• Сундук (грудные)
• Трицепс
• Переднее плечо
• Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы
• Ядро

Фото Flamingo Images / Shutterstock

Варианты отжиманий

Ниже представлены четыре варианта отжиманий для увеличения мышечной силы, стимуляции роста мышц грудной клетки и трицепса и улучшения мышечной выносливости верхней части тела.

1. Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывная вариация отжиманий, которая может увеличить скорость создания силы трицепса, грудных мышц и передней части плеча. Выполнение этих упражнений может помочь стимулировать более быстрые сокращения мышечных волокон и максимизировать общую мощность верхней части тела.

2. Отжимания в стойке на руках (HSPU)

Отжимания в стойке на руках — это очень прогрессивная версия отжиманий. Этот вариант отжиманий нацелен на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди из-за вертикального жимового движения.

Это может быть сделано для повышения общей силы жима, усиления силы трицепса и выполнения локаута, а также развития устойчивости и силы верхней части спины.

3. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются для увеличения нагрузки на трицепсы и ограничения нагрузки на плечи. Для атлетов, которые хотят больше изолировать трицепс и / или улучшить силу локаута, можно делать отжимания узким хватом.

Спортсмены, которые стремятся минимизировать нагрузку на плечи, могут использовать отжимания узким хватом, чтобы удерживать плечо в более нейтральном положении.

4. Отжимания с помощью ленты

Отжимания с помощью ленты — хороший вариант для тех, кому не хватает силы, необходимой для выполнения строгих отжиманий.

В отличие от положения на коленях и других регрессивных вариаций отжиманий, отжимания с использованием ленты усиливают необходимую стабильность корпуса и развивают мышечную силу под точными углами, необходимыми для отжимания.

Альтернативы отжиманий

Ниже приведены две альтернативы отжимания, которые можно использовать для увеличения силы и гипертрофии верхней части тела.

1. Дип

Отжим — это движение с собственным весом, которое можно выполнять на прямых брусьях, V-образных брусьях и кольцах. Это упражнение помещает атлета в более вертикальное положение, чем при отжимании, слегка смещая нагрузку на трицепсы и нижние грудные мышцы.

2. Жим лежа

Жим лежа может быть ценным упражнением для развития фундаментальной силы отжиманий и / или перегрузки отжиманий высокой внешней нагрузкой. Некоторым людям может не хватать базовой силы для выполнения отжиманий, в которых жим лежа можно использовать для увеличения силы трицепсов, груди и жима.

Другие атлеты, которые более продвинуты и стремятся перегрузить грудную клетку и трицепсы большим весом, могут выполнять жимы лежа, чтобы максимизировать силу жима и массу верхней части тела.

Кому следует выполнять отжимания?

Ниже приведены данные о группах населения, которые могут извлечь выгоду из включения отжиманий в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать отжимания для увеличения мышечной массы, увеличения выработки силы (плиометрика) и улучшения устойчивости плеч.

• Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и силачей : Пауэрлифтеры и силовые атлеты могут использовать отжимания во время разминки, упражнений с праймером и вспомогательных блоков. При этом вы можете увеличить тренировочный объем и гипертрофию мышц без больших нагрузок на суставы и стресса. Кроме того, отжимания могут быть хорошим движением, которое нужно постоянно тренировать, чтобы поддерживать здоровье и целостность плеч.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Добавление отжиманий в тренировочные программы может помочь тяжелоатлетам увеличить силу верхней части тела и мышечную массу.Это ключевой момент для атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу, перейти на более высокую весовую категорию, и / или тех, у кого есть проблемы с разгибанием локтей и силой над головой.
• Спортсмены, занимающиеся спортивным фитнесом и кроссфитом могут использовать отжимания для увеличения силы верхней части тела и мышечной выносливости. Отжимания помогут этим спортсменам во время гимнастики и упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

Спортивная подготовка и общий фитнес

Отжимания могут развить общую силу верхней части тела, гипертрофию и помочь укрепить правильную устойчивость плеч, корпуса и всего тела.

Тренировка отжиманий также может помочь спортсменам с ограниченной силой верхней части тела развить больше возможностей для выполнения других жимовых движений, таких как жим лежа и над головой.

Фото puhhha / Shutterstock

Сделайте отжимания лучше!

Мы завалили это руководство по пуш-апу одними из лучших материалов в сети. Тем не менее, вот еще две основные статьи по тренировкам отжиманий для тех, кто хочет вывести свою игру на новый уровень.

Отжимания: часто задаваемые вопросы

Могут ли отжимания нарастить мышцы?

Совершенно верно.Отжимания — фантастическое упражнение для наращивания грудных, передних дельтовидных и трехглавых мышц. Как и в случае с любым другим упражнением, лучшим вариантом для наращивания мышечной массы будет увеличение количества повторений, общего объема и внешней нагрузки.

Как мне облегчить отжимания?

Отжимания можно изменить, опустив колени на пол. Это снижает устойчивость корпуса и немного ограничивает диапазон движений и количество груза, которое необходимо переместить.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания прорабатывают различные мышцы.Основными движущими силами, задействованными в отжимании, являются большая грудь, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.

Как часто я могу делать отжимания?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и возможности. Поскольку они представляют собой движение с меньшей нагрузкой на собственный вес, они немного меньше нагружают тело в целом. Программируйте и используйте их в соответствии со своими потребностями и возможностями.

Feature image Автор Flamingo Image / Shutterstock.

Какие варианты отжиманий нацелены на какие группы мышц? • Кат. Фридрих

(Последнее обновление: 7 апреля 2019 г.)

Отжимания — одно из самых универсальных и эффективных упражнений. Фактически, он настолько высоко ценится, что военные используют его в качестве одного из тестов, чтобы определить, насколько подходят новобранцы. Отжимания в основном прорабатывают мышцы верхней части тела, но стабилизирующие мышцы кора тоже принимают участие, поскольку они помогают удерживать ваше тело в устойчивости, когда вы находитесь в положении отжимания.

Базовое отжимание прорабатывает ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы грудной клетки и трицепсы, поскольку оно приводит в действие стабилизирующие мышцы кора. Но смещая фокус движения, вы можете сделать больший акцент на определенных мышцах. Вы делаете это, выполняя различные вариации отжиманий. Давайте посмотрим, какие варианты работают с какими мышцами, чтобы вы могли настроить свои отжимания для достижения желаемых результатов.

Варианты отжиманий # 1: Стандартные отжимания

Это старый режим ожидания и движение, которое вам следует освоить, прежде чем пробовать более сложные варианты.Для стандартного отжимания правильное положение рук — примерно на ширине плеч. Когда вы опускаетесь к коврику, ваши локти остаются близко к телу. Никакого пламени! Слишком часто люди позволяют локтям выдвигаться под углом 90 градусов, и это снижает рычаг и силу, которую вы можете создать. Ваши локти не должны быть шире 30 градусов от тела.

Вы можете получить большую пользу только от стандартных отжиманий. Прорабатывает довольно много мышц! Основными из них, которые создают силу, заставляющую ваше тело подниматься вверх, являются большая грудная мышца, самая большая мышца в груди, и трицепсы, маленькие мышцы тыльной стороны рук.Другие задействованные вторично мышцы — это бицепсы и мышцы кора. Узнай и полюби стандартные отжимания!

Варианты отжиманий # 2: Отжимания узким хватом

При стандартном отжимании вы кладете ладони прямо под плечи. Но для отжимания узким хватом вы сводите руки ближе друг к другу. Отжимание узким хватом определяется как любое отжимание, при котором руки расположены ближе, чем на ширине плеч, но наиболее распространенным хватом является положение рук примерно на половине ширины плеч.Чем ближе вы кладете руки, тем сложнее движение. Когда вы сужаете хват, вы больше активируете свои трицепсы, и ваши грудные мышцы в груди также вынуждены работать усерднее. Итак, это хороший вариант, если вашей груди или трицепсу нужно немного больше внимания.

Варианты отжиманий # 3: Отжимания широким хватом

В отличие от отжиманий узким хватом, в варианте с широким хватом вы располагаете руки дальше, чем на ширине плеч. Разведение рук даже немного больше ширины плеч увеличивает активацию грудных мышц.Таким образом, вы получите более целенаправленную тренировку груди. Попробуйте, и вы увидите, что больше чувствуете движение в груди.

Вы можете задаться вопросом, действительно ли отжимание широким хватом более эффективно, чем отжимание узким хватом. В основном это зависит от того, на какие мышцы вы нацелены. Если вы хотите максимально задействовать грудь, широкий хват имеет небольшое преимущество, хотя узкий хват также прорабатывает грудь немного сильнее, чем стандартное отжимание. Но одно исследование показало, что общая активация мышц была выше при отжимании узким хватом, чем при отжимании широким хватом.Большинство людей думают, что узкий хват тоже тяжелее.

Варианты отжиманий # 4: Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это крайняя форма отжиманий узким хватом. В этом варианте вы складываете руки так, чтобы они образовывали ромбовидную форму, а большие пальцы соединялись вместе, образуя верхний изгиб сердца. Этот вариант еще больше смещает акцент на трицепс и в меньшей степени на большую грудную мышцу. Это тоже сложное движение. Когда вы достигли плато и хотели бы увеличить силу трицепсов, этот вариант лучше держать в заднем кармане.

Варианты отжиманий # 5: Отжимания на наклонной и наклонной части

При отжимании с отклонением ступни поднимаются над руками. Обратное верно для отжиманий на наклонной скамье. Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания на наклонной поверхности, и даже легче, чем стандартные отжимания. На самом деле, отжимания на наклонной скамье — хороший способ для людей, у которых отсутствует достаточная сила верхней части тела, чтобы делать отжимания. Вы просто кладете ноги на пол, а руки на скамейку или другую приподнятую поверхность. Чем больше рост, тем легче будет отжиматься.Наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше, чем стандартные отжимания.

Напротив, в отжиманиях с отклонением акцент смещается на верхнюю часть груди и плечи. Чем выше вы поставите ступни, тем сложнее будет отжиматься. Не начинайте с упорных отжиманий. Перед выполнением этого движения увеличьте базовую силу верхней части тела.

Варианты отжиманий # 6: Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это динамическое движение, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи, но оно также создает взрывную силу в верхней части тела. Это упражнение позволяет быстро задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые наращивают силу и мощь. Чтобы сделать один:

Примите стандартную позу для отжиманий.

Опустите корпус к земле, как будто делаете традиционное отжимание.

Внизу быстро вытяните руки и как можно быстрее подтолкните тело вверх, чтобы руки оторвались от коврика.

Примите исходное положение и продолжайте повторять.

Из-за того, что плиометрические отжимания очень интенсивны, не выполняйте их каждый раз во время тренировки.Это интенсивное упражнение, которое нагружает ваши плечевые суставы. Помните об этом, если у вас проблемы с плечом. Попробуйте делать несколько повторений один или два раза в неделю в начале отжиманий, пока ваши мышцы наименее утомлены. Обязательно сначала разогрейте.

Итог

Не застревайте в гонке отжиманий. Перейдя на более сложные варианты отжиманий и изменив положение рук и ног, вы сможете по-другому прорабатывать мышцы верхней части тела. Но освоите стандартные отжимания, прежде чем пробовать более сложные варианты. Легко стать небрежным, когда вы отжимаетесь, и если вы перенесете это небрежность в более продвинутые версии, риск травмы возрастет.

Артикулы:

J Strength Cond Res. Август; 19 (3): 628-33.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Как тип захвата влияет на результаты отжиманий

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

Какой вариант отжиманий самый сложный?

5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для верхней части тела

Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях

Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела. Это движение для всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!

Мэри Ламбкин

Отжимания — одно из самых проверенных классических упражнений. Вам будет сложно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не поощрял бы всех улучшать отжимания в рамках хорошо продуманной программы тренировок.

Хотя отжимания — отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!

Почему так популярны отжимания

Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов.Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают мышцы кора, ягодиц и спину. Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, нацеленных на эти специфические для отжиманий группы мышц.

Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться успеха в достижении идеальных отжиманий . Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают нечто сверхмощное!

Хотите развить свою способность выполнять набор отжиманий самостоятельно? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.

1. Жим от груди

Вы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у напарника или дружелюбного тренера.

Со временем это упражнение поможет вам лучше выполнять отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без отягощения). Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других занятиях, связанных с образом жизни, таких как поднимание маленьких детей, перемещение мебели или перенос тяжелых пакетов с продуктами в машину и из машины.

2. Доска

Отжимание требует твердой силы с головы до пят, включая пресс, спину и косые мышцы живота, то есть корпус. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это упражнение для новичков можно легко изменить для соответствия любому уровню физической подготовки!

Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличивайте нагрузку, поднимая одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли.Если вы можете держать доску целую минуту, — это здорово. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.

3. Трицепс D ip

Трицепс — типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполняя серию отжиманий на трицепс на возвышении, например на прочной скамье.

Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь ягодицами к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете удивлены, насколько это простое упражнение поможет вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Больше, чем тренировка груди

Вы когда-нибудь задумывались, какие именно мышцы прорабатываются во время хорошо выполненного отжимания? Определенно, всю работу делают не только грудь и трицепсы. Отжимания требуют помощи многих важных и потенциально неожиданных мышц. Читайте дальше и узнайте, как выглядят анатомические отжимания и почему отжимания Freeletics немного отличаются.

Что такое отжимания?

Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: отталкивания себя от земли.Так как именно это делается? В исходном положении лягте на грудь и живот, согните руки и положите ладони на пол рядом с грудью, локти должны быть обращены назад. Затем поднимите все свое тело, «отталкиваясь от земли», пока руки полностью не выпрямятся. Контролируемым движением опустите тело обратно, пока грудь снова не коснется пола. Во время движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию — как будто вы держите доску.

Анатомия отжиманий

Какие мышцы задействованы при отжимании? Прежде всего, давайте взглянем на основные мышцы плечевого пояса: большая грудная мышца (большая грудная мышца) — это самая, скажем так, очевидная мышца, которая прорабатывается во время отжимания. Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки назад к туловищу, что в основном означает движение руки назад к груди, удерживая ее близко к телу.Хотя это основная, в плечевом поясе гораздо больше мышц, которые работают вместе для выполнения отжиманий. Итак, какие мышцы делают отжимания. Смотрите мышцы здесь:

1. малая грудная мышца (малая грудная мышца)
2. передняя зубчатая мышца
3. дельтовидная мышца (мышца плеча)

Помимо них, так называемые антигравитационные мышцы (красные мышцы) в плечевом поясе также участвуют в поддержании плеча и лопатки в правильном положении.Это важно, так как гарантирует хорошую передачу мощности. Передача мощности означает, что сила, которую вы создаете от рук к рукам, к груди и туловищу, будет эффективно передаваться. В случае неправильного позиционирования плеча будет отсутствовать передача создаваемой силы.

Если смотреть на верхние конечности, трехглавая мышца плеча (трицепс) — вторая наиболее очевидная мышца, прорабатываемая при выполнении отжиманий. Он состоит из трех разных головок, которые отвечают за разгибание локтевого сустава при выпрямлении руки.

И продолжаем, с сердечником и нижними конечностями. Внутри ядра у нас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, (мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику), прямая мышца живота (также известная как sixpack), косая мышца наружного живота (косые мышцы живота), а также внутренние мышцы живота. obliquus internus abdominis muscle и transversus abdominis muscle , которые удерживают позвоночник в стабильном и нейтральном положении во время отжимания.В дополнение к этим мышцам, мышца glutaeus maximus (ягодичная мышца) отвечает за удержание бедер на месте и предотвращает их падение вперед. Напряженная ягодичная мышца также предотвращает опускание позвоночника и образование полой спины.

Отжимания в Freeletics

В Freeletics все внимание уделяется технике и качеству движений. При выполнении отжиманий локти всегда должны быть обращены назад и прижаты к телу. Зачем? Потому что это ставит ваши плечи в устойчивое, естественное и здоровое положение, что снижает вероятность получения травмы.Если ваши руки разведены в стороны, это оказывает огромное давление на структуру тканей, а также на связки и плечевой сустав. Но разве такие отжимания не сложнее? Хотя это может быть правдой, безопасность всегда должна быть на первом месте. Со временем, чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет силы и тем легче станут отжимания. Так что помните: всегда держите локти близко к телу.

Еще один факт Freeletics: Вы когда-нибудь задумывались, почему мы хотим, чтобы ваша грудь касалась земли при каждом повторении? Причина этого в том, что легче учитывать каждое повторение, поскольку у всех будет одинаковый диапазон движений.

Подведем итоги

Да, отжимания в первую очередь прорабатывают большие мышцы груди, а также трицепсы. Но имейте в виду, что задействовано гораздо больше мышц, что делает отжимания отличным упражнением для всего тела.

No related posts.