Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Отжимания на верхние грудные мышцы: необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Содержание

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения


Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

  1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
  2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
  3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
  4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
  5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Отжимания для грудных мышц | Я

В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего). Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Фазы отжимания от пола

 

Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

Отжимания головой вниз

 

Стойки для отжиманий (Push-Up)

Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

Стойки для отжиманий (push-up)

Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

 

Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

  • не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
  • следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
  • не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
  • если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

Успехов, и мощных грудных мышц!

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я - Денди!, сайт для стильных мужчин.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

  1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
  2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
  3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
  4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
  5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
  6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
  7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

Во всех жимах и приседаниях не стоит тренироваться до отказа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Программа тренировок для верха груди

Выше приведённые программы тренировок написаны в качестве примера. Берите за основу главную тренировку и заменяйте в ней упражнения в зависимости от того, какого инвентаря у вас нет. К примеру, все жимы можно заменить на отжимания. У всех разная подготовка и возможности для накачки верхней части грудных мышц в домашних условиях, поэтому запомните, сначала делайте базовые упражнения, а только потом изолированные.

как накачать верхний отдел груди

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Содержание

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

  • Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  • В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
  • Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
  • Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
  • Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.


1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
  4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
  5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
  6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.


Советы:
  • Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
  • При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

  1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
  2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
  3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
  4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
  5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
  • Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

  1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
  2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
  3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
  4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
  5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
  6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.


Советы:
  • При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
  • Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

  1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
  2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
  3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
  4. Выжмите снаряд вертикально.
  5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.


Советы:
  • Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
  • В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
  • Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
  4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
  6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
  7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.


Советы:
  • В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
  • Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы мужчине →

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Используйте отжимания лучника, время без напряжения и дропсеты, чтобы накачать верхнюю часть груди

Главный ключ к мощной и сильной груди - это верхняя часть груди. Его построение помогает создать супергероические пропорции груди и гарантирует, что вы наденете любую футболку, а грудь естественным образом перейдет в мощные, сильные плечи.

Если вы в тренажерном зале, это означает, что вы должны уделять много времени выполнению жимов лежа на наклонной скамье, которые, если они выполняются правильно, отлично справляются с задачей нацеливания на верхнюю часть груди. Не можете пойти в спортзал? По словам фитнес-директора Men's Health Эбенезера Самуэля, С.S.C.S. Решение без снаряжения: отжимания Hellset для лучников на наклонной скамье.

«В этом движении, - говорит Сэмюэл, - мы начнем с того, что очень близко подойдем к односторонней нагрузке на верхнюю часть груди. Эта перегрузка является ключом к стимулированию роста груди».

Ключом к Hellset отжимания лучника на наклонной скамье является само отжимание лучника. Отжимания лучника заставляют одну сторону груди прижимать к плечу большую часть веса вашего тела, заставляя грудные мышцы выполнять большую нагрузку, чем при стандартном отжимании. Это достаточно сложно для земли, но, перемещая ноги на приподнятую платформу, будь то скамейка, пуфик или стул, вы меняете угол отжимания.«Мы открываем угол верхней части руки, - говорит Сэмюэл, - и это больше нацелено на верхнюю часть груди».

Пауза в Incline Hellset здесь добавляет еще больше проблем, заставляя вас отжиматься с мертвой точки. «Мы хотим, чтобы эта пауза нейтрализовала импульс, - говорит Сэмюэл, - а также чтобы гарантировать, что вы достигаете должной глубины при каждом повторении. В целом легко обмануть отжимания, еще проще - сложные варианты отжиманий. пауза сохраняет вашу честь в форме ".

Ожидайте, что вы сделаете меньше повторений, чем вы думаете, говорит Самуэль, потому что в некотором смысле это сложнее, чем стандартный жим лежа на наклонной скамье.Из-за этого вы затем сделаете дропсет на двойные отжимания на наклонной скамье. «Нам все еще нужен объем», - говорит Сэмюэл.

Делайте все правильно, и это серия в любое время и в любом месте, которая заставит верхнюю часть груди увеличить мышечный рост и силу.

  • Начните в положении отжимания, поставив ступни на скамейку, ящик, пуфик или стул, руки шире, чем обычно, пальцы направлены наружу. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
  • Держите левую руку прямой, сгибая правый локоть и плечо, опускаясь в отжимание лучника.Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли. Двигайтесь обратно. Это 1 повторение; сделайте от 6 до 8.
  • Немедленно переведите руки в стандартное положение для отжиманий под наклоном. Опустите туловище на землю; сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли. Готовьтесь к повторениям один за другим. Сделайте от 4 до 6 пар повторений.
  • Отдых 30 секунд; делайте по 3 подхода на каждую сторону.

    Вы можете использовать дропсет Inline Archer Pushup Dropset по-разному, говорит Сэмюэл, либо как автономный нагрудный насос, либо как продвинутое упражнение при тренировке груди с собственным весом или в тренажерном зале.Он также может найти применение в тренировках всего тела.

    Один из ключевых моментов, по словам Самуэля, - это выполнение: корпус и ягодицы должны оставаться напряженными и напряженными все время. «Больше, чем любой другой вариант отжиманий, отжимания на наклонной скамье в целом соблазняют вас прогибать корпус и ягодицы», - говорит Сэмюэл. «Но когда это происходит, вы загружаете грудь менее эффективно. Боритесь за прямую линию от плеч до пальцев ног и проверяйте ее каждые несколько повторений».

    Больше всего цените ожог.

    Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    отжиманий для развития верхней части груди - 5 вариантов - пошаговые инструкции и видео

    Отжимания с упором


    Что такое отжимания с упором?

    Отжимания с отклонением от пола - это расширенная версия базового отжимания, которое включает в себя размещение ступней выше рук.Если вы ищете альтернативу базовым отжиманиям, вы можете добавить отжимание на снижение к своей программе силовых тренировок для верхней части тела, потому что это укрепляет мышцы верхней части груди.

    Как сделать упадок Отжимание?

    Перед тем, как отправиться прямо в упадок, выполните около 10 базовых отжиманий, чтобы разогреть плечи и локти.

    1. Положите руки на землю на ширине плеч.
    2. Вытяните тело и поставьте ступни (по одной) на скамью или ступеньку.Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Не выгибайте бедра.
    3. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Во избежание травм слегка поднимите голову, чтобы не удариться носом или лбом о землю, но держите спину прямо.
    4. Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Повторяйте столько, сколько сможете.

    Как упадок Отжимания прорабатывают верхнюю часть груди?

    Отжимания на наклонной поверхности требуют, чтобы вы поставили ноги очень высоко.Это положение трудное и означает, что вам придется работать усерднее, чем если бы вы делали базовое отжимание. Однако грудная стенка состоит из большой грудной мышцы (веерообразной мышцы).

    Верхняя часть этой мышцы называется ключичной областью, а нижняя часть - грудной областью. Когда вы находитесь в наклонном положении, вы переносите больший вес на ключичную (верхнюю) часть груди. Это позволяет более интенсивно прорабатывать верхнюю часть груди.

    Pike Push Up


    Что такое Pike Push Up?

    Отжимания с пайком, также называемые отжиманиями с складным ножом, представляют собой вариант отжиманий, в котором вы используете руку в вертикальном положении, а не в горизонтальном положении, используемом в базовых отжиманиях.

    Как отжиматься щукой?

    1. Положите руки на землю на ширине плеч. Ваша задница должна быть в воздухе, а ноги на земле. Если вы не так гибки, не стесняйтесь сгибать колени.
    2. Держите руки над головой, слегка перед лицом.
    3. Опускайтесь, пока макушка головы не коснется земли.
    4. Сохраняйте это положение на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте как можно больше повторений.

    Как Pike Push Up прорабатывает верхнюю часть груди?

    В отжиманиях согнувшись бедра приподняты над плечами, поэтому диапазон движений увеличивается для лучшего доступа к верхней части груди.

    Стабильность мяча в упоре Отжимания


    Что такое стабилизация мяча в упоре Отжимания?

    Отжимания с мячом для устойчивости - это сложное упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы и укрепляет грудную клетку. Поскольку это функциональное движение, требующее баланса и стабилизации, оно подходит для занятий спортом и спортсменов, которым нужна оптимальная функциональная сила.

    Как упасть мяч стабильности Push up?

    1. Встаньте на пол и положите грудь на стабилизирующий мяч.
    2. Положите руки на ширине плеч на мяч по бокам груди.
    3. Ноги держите прямо, носки на полу.
    4. Не блокируя локоть, подтянитесь, пока руки не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
    5. Балансируйте и удерживайте это положение не менее двух секунд.
    6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Как положение падения стабилизирующего мяча воздействует на верхнюю часть груди?

    Угол наклона стабилизирующего мяча усложняет упражнение, что способствует развитию сильной и мускулистой груди. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча заставляет мышцы верхней части груди работать тяжелее.

    Отжимания для ног от стены


    Что такое отжимания для ног на стене?

    Отжимания со стопами от стены - это расширенный вариант базового отжимания, и хотя оно нацелено на грудные мышцы, оно требует силы и равновесия.

    Как делать отжимания ступнями на стене?

    1. Примите положение четвероногих на полу - руки положите под плечи, пальцы ног подведены, а колени - под бедра.
    2. По очереди вытяните ноги и поднимите ступни вверх по стене.
    3. Медленно опускайтесь на пол, втягивая лопатки и расслабляя локти.
    4. Ваша грудь должна касаться пола при спуске.
    5. Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните локти и положите ладони на пол,
    6. Повторите по желанию.

    Как ноги отжимаются от стены, прорабатывая верхнюю часть груди?

    В отличие от традиционных отжиманий, при которых активируется ядро, отжимания ступнями на стене заставляют вас стабилизировать тело с большим усилием, направленным на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы).

    Отжимания со согнутым корпусом


    Что такое отжимания со согнутым корпусом?

    Отжимания от туловища со сгибом - это упражнение, которое используется для улучшения силы и силы верхней части тела. Упражнение начинается с лица на земле, затем в определенном положении рук вы поднимаетесь от земли, пытаясь сохранить устойчивое туловище.

    Как выполнять отжимания согнутым корпусом

    1. Лягте и вытяните руки над головой на ширине плеч.
    2. Мужчины - большие пальцы рук расположите на одной линии с макушкой головы.
    3. Женщины - подбородок расположите на уровне макушки.
    4. Сложите ноги и поставьте ступни на землю.
    5. Поднимите колени и локти от пола.

    Как отжимания на согнутом корпусе работают на верхнюю часть груди?

    The Journal of Physical Therapy Science сообщает, что в отжиманиях с согнутым корпусом вес верхней части грудной клетки приходится на переднюю зубчатую мышцу (мышца на стороне груди), поскольку центр верхней части тела перемещается вперед.Это увеличивает активность ключичной части большой грудной мышцы (веерообразной мышцы груди).

    Как накачать каждую мышцу верхней части груди с помощью отжиманий

    Верхняя часть груди состоит только из одной части одной большой мышцы - ключичной головки большой грудной мышцы. Традиционные отжимания - эффективный способ увеличить общую силу груди, но есть варианты лучше, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди. Эти упражнения можно масштабировать, чтобы сделать их проще для начинающих или сложнее для более опытных спортсменов.

    Разминка и растяжка

    Всегда начинайте тренировку отжиманий с 5–10 минут легких кардио, таких как бег или прыжки со скакалкой. После этого выполните динамическую растяжку груди, чтобы подготовить мышцы, над которыми вы будете работать. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки по сторонам от себя. Сведите ладони вместе перед собой, затем снова откройте руки, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди. Повторите контролируемым движением 10-15 раз, каждый раз открывая руки немного шире.

    Начните с традиционных отжиманий

    Традиционные отжимания - эффективное упражнение, которое прорабатывает всю грудь. Особенно, если вы новичок в отжиманиях, освоите традиционные отжимания, прежде чем переходить к более сложным вариантам. Чтобы сделать традиционное отжимание, лягте на пол на живот, положив ладони на пол на уровне груди, немного шире плеч. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, надавите руками, чтобы оторвать тело от пола цельным куском - например, доской.Надавите вверх, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите вниз, контролируя их. Если вы еще не можете выполнить обычное отжимание, вы можете держать колени на полу для поддержки.

    Выполнение отжиманий на наклонной скамье

    Отжимания на наклонной поверхности поднимает ноги выше бедер, что создает большую нагрузку на ключичную головку большой грудной мышцы. Примите положение для отжимания, подняв пальцы ног на ступеньке или скамейке для тренировки. Ваши руки должны быть немного шире плеч, но не слишком широкие, так как это ограничит диапазон движений.Чем выше высота ступней, тем сложнее отжиматься, но тем более целенаправленна верхняя часть грудных мышц. Вы можете надеть жилет или попросить партнера по тренировке положить вам вес на спину, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

    Разнообразие отжиманий при снижении

    Сохранение свежести тренировок поможет стимулировать рост мышц. После того, как вы освоите отжимания со снижением, замените их другими разновидностями, включая отжимания с набивным мячом и отжимания в ладоши, которые выполняются с наклоном на стабилизирующем мяче.Начните с того, что встаньте на колени, положив талию или грудь на набивной мяч. Согните тело над мячом, чтобы вы могли положить ладони на пол перед мячом. Вытяните руки, катя мяч по телу, пока он не окажется под бедрами. Руки поставьте чуть шире плеч. Выполняйте регулярные отжимания с отклонением от этого положения или выполняйте отжимания в ладоши, опускаясь вниз, а затем надавливая ладонями, чтобы взорваться от земли. Хлопните в ладоши в воздухе, а затем мягко приземлитесь на ладони.Опуститесь снова для еще одного повторения.

    Выполняйте отжимания согнувшись

    Отжимания согнувшись поднимают бедра над плечами и увеличивают диапазон движений для лучшего доступа к верхней части груди. Для этого поместите две скамьи с отягощениями рядом, оставив между ними небольшое пространство. Встаньте на скамейки, поставив по одному колену на каждую скамейку, затем положите руки на концы скамей. Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги, приближаясь к подушечкам стоп. Из этого положения согнувшись опустите голову между концами двух скамей, согнув руки в стороны.Вернитесь к началу, затем повторите. Вы можете облегчить это, просто используя одну скамью и держа ноги на полу.

    Подходы, повторения и расписание

    Сколько подходов и повторений вы делаете и сколько дней в неделю вы выполняете тренировку, зависит от ваших целей. Чтобы развить серьезные силы, вам нужно спланировать программу, которая будет последовательной, разнообразной и прогрессивной. В зависимости от вашего текущего уровня силы выберите вариант каждого упражнения, который будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить подходы и повторения в правильной форме.Вы можете выполнить традиционную схему подходов и повторений, например, три подхода по 10-12 отжиманий, или можете попробовать менее традиционный подход. Для тех, кто готовится к тесту на физическую подготовку, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и бывший морской котик Стью Смит предлагает 10-дневную программу нечетных / четных упражнений для быстрого наращивания силы отжиманий. Делайте 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов в нечетные дни и 200 отжиманий в течение дня в четные, разбивая их, как хотите. Включите все варианты отжиманий по своему желанию.Повторяйте в течение 10 дней, взяв в следующие три дня перерыв. На 14-й день проверьте себя, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

    Упражнения верхней части груди для торса греческого бога

    Упражнения для верхней части груди - надежный способ накачать грудь

    Разорванное тело - цель тысяч людей, которые тренируются. Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь - все это вместе взятые - хрестоматийное определение привлекательной фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, в конечном итоге вы можете больше сосредоточиться на определенной части, поэтому игнорируете некоторые мышцы.Если ваша цель - туловище греческого бога, тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые уравновесит другие мышцы и заставит их все выглядеть одинаково развитыми. Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

    Мышцы груди

    Чтобы нарастить мышцы более эффективно, сначала вам нужно понять их анатомию.Как и все другие части вашего тела, ваша грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). К грудным мышцам относятся две основные группы - большая грудная мышца - толстая и широкая, расположенная под грудью; и малая грудная мышца - более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1). Оба они защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

    Разминка

    Перед тем, как приступить к тренировке, сначала нужно разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио усилит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки - растяжка. Чтобы размять грудные мышцы, встаньте в дверном проеме, поднимите руки и возьмитесь за верх дверного проема обеими руками. Затем наклоните туловище вперед, позволяя мышцам растягиваться. Другой способ - захватить дверной проем по бокам, сгибая руки в локтях и наклоняясь вперед, при этом напрягая мышцы (3).

    Упражнения для верхней части груди

    Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом одинаково накачать грудную клетку. Вы можете изменить их, увеличив количество повторений или прибавив немного веса, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку вашей тренировки со специалистом.

    Подробнее: Как избавиться от жира в груди - самые эффективные упражнения для сжигания жира

    Отжимания

    Отжимания - одно из самых эффективных упражнений с сопротивлением для мышц верхней части груди.В него вовлечены как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы, трицепсы и другие (7). Существует множество видов отжиманий, разного уровня сложности. Следующие ниже варианты отжиманий в основном ориентированы на грудные мышцы, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

    Этот тип отжиманий включает в себя отжимания, которые легче обычных отжиманий, но, тем не менее, очень эффективны. Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с этого типа, и по мере роста мышц увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите на обычные и более сложные отжимания.

    Встаньте перед стеной, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и поставьте их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, прислонившись ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90 °, остановитесь, задержитесь в этом положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

    Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются земли, ноги вместе.Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

    Обычные отжимания - самый популярный вариант. Он задействует вашу грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки, руки и спина прямые, пальцы рук и ног касаются пола. Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90 ° и вернитесь в положение планки.

    ]]>

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    • Отжимания повышенной сложности

    Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее предыдущего из-за некоторых изменений в их технике.

    Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются таким же образом, с той лишь разницей, что расстояние между руками. Для широкого отжимания нужно поставить руки на землю как можно шире, а при узком - как можно более узко.

    Известное как одно из самых сложных отжиманий, хлопковое отжимание требует большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опускаете тело, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение планки, вы толкаете сильнее, прыгаете с пола и хлопаете в ладоши, в то время как туловище и руки находятся в воздухе, а затем снова приземляетесь на руки.

    Жим от груди

    Жим от груди - отличный способ развить грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

    Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Возьмитесь за концы эластичной ленты руками так, чтобы она находилась за плечами. Лягте на спину, прижимая телом эспандер к земле. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но удерживая концы лент.

    Подробнее: Альтернативы отжиманий от груди - повышение силы верхней части тела

    Комод

    Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Он имеет несколько схожую технику с жимом от груди. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполнив наклонную грудную клетку. Чтобы выполнить муху с гантелями на груди, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, выталкивая гантели прямо над грудью. Оставив небольшое пространство между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

    Отжимания от груди

    Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимание от груди, требует двух параллельных брусьев. Новичкам поначалу это упражнение может показаться довольно трудным. Если вам не хочется ходить в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно закрепите их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимание от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело примерно под углом 40 °, наклонив грудь вперед, а ступни - позади вас.Не касаясь земли, толкайте руки, выпрямляя локти и приподнимая корпус. Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

    Заключение

    Сбалансированная тренировка - основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваша тренировка должна включать упражнения для всех групп мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может вызвать мышечный дисбаланс (6). Вот почему тренировка торса должна включать упражнения не только для середины и низа, но и для верхней части груди.Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают вашу грудную клетку более сбалансированной. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложняться интенсивными физическими нагрузками, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Кости, мышцы и суставы (2019, healthdirect.gov.au)
    3. Упражнения для груди, чтобы помочь тонусу и многое другое (2004, webmd.com)
    4. Жим от груди и муха (2006, webmd.com)
    5. Мышцы и кость, две взаимосвязанные ткани. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
    7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

    Развивайте мышцы груди с помощью отжиманий & vert; Complete Nutrition, Inc

    Отжимания, требующие только вашего собственного тела и небольшого пространства на полу, являются идеальным упражнением для верхней части тела, которое можно брать куда угодно и когда угодно. Они укрепляют и определяют руки, плечи, грудь и брюшной пресс без какого-либо дополнительного оборудования.И хотя традиционных отжиманий, безусловно, достаточно для обычной тренировки, добавление к ним некоторых вариаций отжиманий превращает вашу тренировку верхней части тела из обычной в экстраординарную.

    ОБЩАЯ ПРОЧНОСТЬ ГРУДИ

    Придерживайтесь традиционных отжиманий, если хотите улучшить общую силу груди и плеч. Уравновешивайте вес на ладонях рук и пальцах ног. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а линия от головы до пяток должна быть относительно прямой.Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, медленно опуститесь к земле и остановитесь перед тем, как достичь пола. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить движение, поставьте одну ногу на другую во время отжиманий.

    ГРУДНЫЙ ФОКУС

    В традиционных отжиманиях нагрузка распределяется между грудью и трицепсами. Но если вы увеличите ширину рук, ваши трицепсы расслабятся, а мышцы груди станут в центре внимания.Широкие отжимания также являются отличной тренировкой для верхних грудных мышц. Начните с того, что расположите руки примерно на 6-12 дюймов шире плеч. В зависимости от длины вашей руки и туловища вам может потребоваться отрегулировать ширину руки, чтобы найти более удобное положение.

    УПРАВЛЯЙТЕ СРЕДНИМ

    Средняя часть груди, где грудные мышцы прикрепляются к грудины, является труднодоступным местом. Но поворот вашего традиционного отжимания в положение лежа на боку может помочь вам увеличить размер и четкость в этой центральной области груди.Лягте на правый бок, колени согнуты под углом 90 градусов, колени выровнены с бедрами и плечами. Оберните правую руку вокруг талии и поместите левую руку немного впереди правого плеча, пальцы указывают на вашу голову. Прижмите левую руку к земле, чтобы полностью оторвать туловище от земли. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь, останавливаясь перед тем, как упасть на землю. Вернитесь вверх и повторите. После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

    ПОВЫШЕННАЯ МОЩНОСТЬ

    После того, как вы настроили мышцы туловища и увеличили свою силу, добавьте немного больше мощности к тренировке. Плиометрические отжимания подразумевают отрыв верхней части тела от земли, используя только силу груди и рук. Начните с традиционной позиции отжимания. Опуститесь как обычно, но затем оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли. Как только ваши руки коснутся земли, сразу же сделайте еще одно отжимание и повторите взрывное действие.По мере того, как сила вашей груди улучшится, вы сможете подниматься дальше от земли.

    Лучшая тренировка для верхней части груди в домашних условиях

    Зачем делать упор на верхнюю часть грудной клетки?

    Помимо брюшного пресса и бицепса, мышцы груди - одни из лучших, над которыми нужно работать, чтобы получить форму. Основная грудная мышца называется большой грудной мышцей. Большая грудная мышца разделена на две части: ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудинную (среднюю и нижнюю части грудной клетки).В этой статье я сосредоточусь на ключичной головке, потому что при планировании тренировок на нее не обращают внимания.

    Ключичная головка расположена на ключице (ключице) и проходит через верхнюю часть грудной клетки до плечевой кости (кости руки). Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за:

    • Отведение плеча - отводит руку от тела поперечным движением. Бывший. упражнение - Shoulder Fly
    • Shoulder Adduction - Опускает руки в стороны по направлению к телу.Бывший. упражнение - Подтягивания
    • Сгибание плеча - Движение руки вверх и вперед от тела. Бывший. упражнение - подъемы вперед
    • Поперечное сгибание - Движение рук к телу. Бывший. упражнение - Chest Fly

    Работа над верхней частью груди не только поможет достичь тела греческого бога, но также поможет вам улучшить другие упражнения. Увеличение силы и четкости верхней части груди приведет к повышению производительности в жиме лежа, военном жиме, силовых чистках и рывках.

    Лучшие тренировки верхней части груди, которые можно делать дома

    Независимо от того, есть ли у вас вес, вы сможете получить четкую форму грудных мышц, не выходя из дома. Ниже мы приводим список из 6 упражнений на верхнюю часть груди. Некоторые из приведенных ниже упражнений для верхней части груди предназначены для веса собственного тела, а другие - для штанги и гантелей.

    1. Отжимания в наклонной плоскости

    Проработанные мышцы:

    Первичная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, - ключичная головка грудной клетки, а вторичные мышцы - нижняя часть грудной мышцы (стернальная), передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца) и задняя часть рук (трицепс).

    Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

    Отжимания на наклонной поверхности можно делать практически в любом месте с подходящим углом наклона поверхности.

    Как это сделать:

    Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, - это приподнятая поверхность на высоте между коленями и бедрами.

    • Вы начнете с опускания рук, как при отжимании.
    • Опустив руки вниз, поднимите ступни на возвышающуюся поверхность.
    • Как только вы займете положение, начните опускать и сгибать руки в локтях, пока верхняя часть груди не коснется земли и не поднимется.
    • Для большей сложности используйте босу или мячи для стабилизации, чтобы лишить равновесия и стабильности.

    Вначале выполняйте подходы по 8 повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы выполнять больше. По личному опыту, этот подъем является трудным, потому что верхняя часть груди является основной мышцей в подъеме, и при выполнении упражнения может быть неудобно прилив крови к голове.

    Совет тренера:

    Ключ к выполнению упражнения - не допустить прогиба спины.Если спина прогнется, форма отжимания начнет разваливаться, и вы будете больше наклоняться к нижней части груди или плечам, чтобы принять большую часть сопротивления, а не к верхней части груди. Чтобы спина не прогибалась, сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и ягодиц. Это выпрямит спину.

    2. Отжимания с пайком

    Последняя запись в списке на верхнюю часть груди с собственным весом - это отжимания согнувшись. Этот подъем очень похож на отжимание на наклонной поверхности, это может быть неудобно из-за прилива крови к голове.

    Мышцы работали:

    Отжимания согнувшись нагружают те же мышцы, что и отжимания с наклоном, грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Во время этого упражнения вы почувствуете большую нагрузку на плечи и трицепсы из-за положения подъемника.

    Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

    Чтобы сделать отжимание согнувшись, вы должны подготовиться так же, как и при обычном отжимании.

    Как это сделать:
    • Из обычного положения для отжимания вы будете шагать ступнями вперед, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву v.
    • Оказавшись в перевернутой букве v, вы сгибаете руки, чтобы опускаться, пока ваша голова не коснется земли (не позволяйте ей касаться земли) .
    • После этого протолкните рычаги в начальное перевернутое положение v.

    Начните с 5-8 повторений, чтобы научиться движению. Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, поднимите одну ногу от земли и выполните 5 повторений, а затем переключитесь на другую ногу и выполните 5 ног.

    Совет тренера:

    Это упражнение не для естественного положения, и может быть трудно достичь хорошей формы, если у вас нет сильного пресса.В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поясница не прогибалась. При выполнении этого упражнения вам нужна плоская спина.

    У меня лично напряженные бедра, и если у вас тоже, удерживать это положение может быть болезненно. Если вы попадаете в эту категорию, я рекомендую выполнять упражнения на ягодичный мостик, чтобы расслабить бедра, перед этим упражнением.

    3. Жим лежа на наклонной скамье (гантели / штанга)

    Жим гантелей или штанги на наклонной скамье - одно из самых популярных упражнений для мышц груди.

    Проработанные мышцы:

    Этот подъемник не прорабатывает нижнюю часть груди, как другое упражнение, перечисленное выше. Единственные мышцы, задействованные в этом упражнении, - это верхняя часть груди, переднее плечо и задняя часть рук.

    Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

    Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Вам также понадобится регулируемая скамья, чтобы установить скамейку под углом 45 градусов.

    Я настоятельно рекомендую выполнять жим гантелей на наклонной скамье только из соображений безопасности (гантели бросить намного легче, чем штангу).Если у вас нет жима штанги на наклонной скамье, не выполняйте жим штанги на наклонной скамье. Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье, в целях безопасности убедитесь, что у вас есть страхующий. Также будет очень сложно поднять штангу в правильное исходное положение без стойки для жима лежа на наклонной скамье.

    Как это сделать:
    • Перед тем, как брать гири для подъемника, убедитесь, что регулируемая скамья установлена ​​под правильным углом.
    • Угол в 45 градусов обычно лучший выбор в этом упражнении.
    • Угол наклона выше 45 градусов начнет больше охватывать плечи, а при опускании ниже угла 45 градусов больше внимания будет уделяться нижним мышцам груди.
    • После того, как скамья установлена ​​правильно, возьмитесь за гири. Я предлагаю занять исходное положение: поднять гантели вверх до верхней части груди, а затем медленно сесть на скамью. Сидя на скамейке, бывает трудно поднять гантели на высоту плеч / верхней части груди.
    • После того, как вы поставили гантели в нужное положение и сядете, начните вытягивать руки вверх и в сторону от тела.
    • Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели к груди.

    Я рекомендую начинать с 10–12 повторений для жима гантелей на наклонной скамье. Если 12 повторений слишком легкие, увеличьте вес.

    Совет тренера:

    Ключ к этому упражнению - удерживать спину на скамье, а ступни - на полу. При поднятии более тяжелых весов большинство из нас имеет тенденцию отталкивать нижнюю часть спины от скамьи, чтобы создать достаточную силу для подъема веса.Это может привести к отрыву ног от пола, что не даст результата.

    Удерживание ступней на полу помогает толкать силу от земли вверх через грудь и руки. При отрыве ступни от пола точка приложения силы воздействует на бедра и поясницу, что может привести к боли в пояснице.

    4. Летать от низкого до высокого уровня груди

    Проработанные мышцы:

    Основная мышца, прорабатываемая во время тренировки, - ключичная мышца. Вторичные мышцы, проработанные во время этой тренировки, - это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

    Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

    Полет из положения с низкой на высоту груди может выполняться с использованием нескольких типов оборудования. Большинство предпочитает летать с гантелями от низкого к высокому. Выполнить это упражнение с гантелями будет очень сложно, потому что тросы движутся фиксированно, а гантели - более свободно.

    Если у вас нет кабелей, можно использовать гантели. Я бы порекомендовал использовать гантели легче, потому что большинство из них склонны поднимать вес вверх, а не медленно поднимать его.

    Как это сделать:
    • Для настройки на низко-высокий трос на груди, отрегулируйте ручки тренажера с тросом на уровне бедер.
    • Затем возьмитесь за обе ручки и поставьте ступни на ширине плеч для равновесия.
    • Чтобы поставить ноги, поставьте одну ногу спереди, а другую сзади.
    • Это положение должно быть примерно таким же, как исходное положение для выпада. Ключевым моментом здесь является наличие прочной основы баланса.
    • Если вы чувствуете, что наклоняетесь, расставьте ступни шире плеч, это станет надежной прочной базой для выполнения этой тренировки.
    • После установки ножек вы начнете подъем.
    • Начиная с рук на бедрах, двигайтесь вверх по диагонали, пока тросы не коснутся прямо напротив груди, а затем вернитесь в исходную точку на бедрах.

    Я предлагаю начать с 8–12 повторений на махе от низкого до высокого уровня груди.

    Совет тренера:

    Очень важно во время этого упражнения держать руки согнутыми в локтях. Если держать руки прямыми, плечо будет сильнее напрягаться, и поднимать тяжелый вес будет сложно.

    В этом упражнении важно избегать отклонения назад при поднятии веса. Чтобы противодействовать этому, наклоняйте туловище вперед, чтобы создать достаточный баланс, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.

    5. Подъем грудной клетки под наклоном

    Одна из самых сложных тренировок для верхней части груди - это наклонная тренировка груди. Это сложно, потому что наклонное положение и движение грудной клетки создают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

    Проработанные мышцы:

    Основная мышца, прорабатываемая во время упражнения, - ключичная головка.Вторичные мышцы, проработанные во время этого упражнения, - это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

    Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

    Вам понадобится регулируемая скамья, которую можно установить под углом 45 градусов. Эту тренировку можно выполнять с двумя видами оборудования: кроссоверами или гантелями. Я бы посоветовал использовать гантели, потому что регулировка веса с обеих сторон и установка скамьи в правильном месте может занять много времени.

    Как это сделать:
    • Настройка для этого упражнения будет аналогична жиму от груди на наклонной скамье.Установите скамейку под углом 45 градусов и возьмите гантели.
    • Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, я рекомендую поднять гантели до плеч перед тем, как сесть. Это сделано для того, чтобы вам не приходилось сгибать гантели, когда вы садитесь на скамью.
    • После того, как сядете, выжмите гантели прямо из груди под углом 45 градусов.
    • Начните сгибать локти и отводить вес в сторону. Это движение похоже на уход от объятий.
    • Точка остановки в этом упражнении - когда ваши руки достигают того же уровня, что и скамья. Дальнейшее движение может вызвать нагрузку на грудь и плечи, что может привести к травме мышц.
    • Поставив руки на один уровень со скамьей, начните обнимающее движение, чтобы вернуть руки и гири в исходное положение.

    Начиная с этого упражнения, я бы не стал использовать тяжелый вес и начал с 5-8 повторений, чтобы получить форму и движение вниз, прежде чем увеличивать вес.

    Совет тренера:

    Ключ к правильному выполнению этой тренировки - держать руки, кисти и веса в плоскости 45 градусов. Выход из этой плоскости окажет давление на плечи и нижнюю часть груди.

    Опять же, форма этого упражнения состоит в том, чтобы сделать движение объятия, а затем выйти из объятия. Визуализация этого упражнения в виде объятий облегчит его выполнение.

    6. Тяга на наклонной поверхности

    Подтягивание на наклонной скамье - самая сложная тренировка верхней части груди в этом списке.Подтягивания на ровной скамье уже достаточно сложно. Эта тренировка верхней части груди трудна, потому что вы будете бороться с гравитацией, когда перетаскиваете вес через скамью.

    Проработанные мышцы:

    В этом упражнении важно помнить, что нужно продвигаться вперед, иначе будет работать спина вместо груди. Первичной прорабатываемой мышцей является ключичная головка груди, а вторичными - спина, плечи и трицепсы.

    Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

    Вам понадобится регулируемая скамья, которая может поворачиваться на 45 градусов, чтобы занять правильное положение.Это упражнение можно выполнять со штангой, штангой EZ или гантелями. Большинство делает это с гантелями, но я рекомендую использовать штангу EZ. Лично я заставлял гантель ловить спинку скамьи. Это может случиться со штангой, но штангу легче контролировать, чем гантель.

    Как это сделать:
    • Чтобы настроить тренировку верхней части груди, установите скамью на 45 градусов.
    • Возьмите штангу или гантель и поместите ее поперек верхней части груди или ключицы.
    • После того, как сядете, перенесите вес прямо из груди и слегка согните руки в локтях.
    • Чтобы начать тренировку, медленно начните перемещать вес за скамейку, удерживая локти согнутыми.
    • Добравшись до конца скамьи, медленно верните вес в исходное положение.

    Начните с 5-8 повторений, пока не получите форму.

    Совет тренера:

    Я знаю, что эта тренировка называется «подтягиванием», но подъем веса назад проработает спину. Чтобы выполнить это упражнение правильно, не забудьте нажать, возвращаясь к исходной точке.При выполнении этой тренировки помните, насколько близко вес находится к вашей голове, и избегайте попадания веса на спинку скамьи.

    Заключение

    Эти 6 упражнений на верхнюю часть груди гарантируют, что верхняя часть грудной клетки будет выглядеть лучше всего. Не забывайте всегда сосредотачиваться на форме, прежде чем увеличивать вес на этих тренировках. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части груди, делайте медленные и контролируемые движения.

    Часто задаваемые вопросы


    Можете ли вы действительно нацеливаться на верхнюю часть груди?

    Да, в общем, все группы мышц можно индивидуально использовать в качестве основных мышц во время тренировок.При проработке верхних грудных мышц передняя дельтовидная мышца, грудинная грудная мышца и трицепс будут работать как второстепенные мышцы. В приведенном выше списке тренировок верхняя часть груди является основной прорабатываемой мышцей.


    Как мне накачать верхнюю часть груди?

    Выполнение любых упражнений на верхнюю часть груди - лучший способ накачать верхнюю часть груди. Однако выполнение упражнений на верхнюю часть груди - это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы продолжать наращивать верхнюю часть грудной клетки, вам необходимо получать достаточно белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать грудные мышцы.


    Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

    Это зависит от того, с каким оборудованием вам предстоит работать. Если у вас нет оборудования, отжимания согнувшись - лучшая тренировка для верхней части груди. С гантелями лучшее упражнение на верхнюю часть груди - это муха гантелей. Подтягивание под наклоном - лучшее упражнение со штангой для верхних мышц груди.

    Если у вас есть все необходимое оборудование, лучшим упражнением для мышц верхней части груди является наклонная грудная клетка. Движение мухи уделяет больше внимания мышцам верхней части груди по сравнению с другими упражнениями для верхней части груди из нашего списка.

    Домашних тренировок груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

    Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки. Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

    Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес является комфортным. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

    В обоих примерах выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди.Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать. Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируетесь для груди.

    НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

    Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

    Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.).Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

    Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

    В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не нужно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

    Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*