Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Питание для мышц в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как нарастить мышцы в домашних условиях. Питание для набора мышечной массы

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • . Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

  • Тяга гантели одной рукой в упоре
  • Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

  • плоская или впалая грудная клетка
  • жилистое тело
  • узкие плечи
  • длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

  • короткая, тупоугольная грудная клетка
  • короткая шея и конечности
  • мягкая кожа, волосы
  • леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

  1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
  2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
  3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
  4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
  5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
  6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
  7. Сон не менее 8 часов.
  8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.


Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.


Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

  • витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
    Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
    цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
  • бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
    калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
  • магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

  1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
  2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
  3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

  • Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
  • Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
  • Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
  • Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

  1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю - 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», - говорит Пулидо.

  1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» - уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

  1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

  1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», - объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки. В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин? расскажем о производстве и приведем факты.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому. Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.

А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Оцените статью

программа тренировок и рекомендации для мужчин

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

  1. Приседания с гантелями 3х10-12.
  2. Выпады c гантелями 3х10-12.
  3. Мертвая тяга 3х10-12.
  4. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
  5. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
  6. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
  7. Скручивания корпуса 3х20-30.

День 2 (спина, грудь)

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
  2. Тяга одной гантели 3х10-12.
  3. Жим гантелей лежа 3х10-12.
  4. Отжимания для груди3х10-12.
  5. Разводка гантелей лежа 3х10-12.
  6. Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

  1. Французский жим 3х10-12.
  2. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
  3. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
  4. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
  5. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
  6. Боковые скручивания 3х20-30.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

В этой статье будет рассказано о том, как накачать мышцы в домашних условиях, без посещения спортзала, совмещая тренировки, питание и сон.

В процессе набора мышечной массы, кроме тренировок, не меньшую роль играет правильное питание и сон. О правильном питании и отдыхе будет рассказано в других статьях, здесь будет затронута тема тренировок.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Упражнения для мышц

В домашних условиях можно выполнить упражнения на все виды мышц.

  • Турник подходит для прокачки спины, плечей (прямой хват), бицепса (обратный хват), пресса (уголок).
  • Штангу можно смастерить из сподручных вещей (например, на черенок лопаты навесить 5-литровые бутылки, наполненные мокрым песком. Каждая бутылка даст вес около 10 кг). Штангой можно накачать трицепс (жим груди узким хватом), бицепс (поднятие штанги на бицепс в положении стоя), мышцы ног (присед со штангой), выполнить становую тягу (участвуют почти все мышцы), мышцы груди (жим груди), плечи (поднятие штанги до груди в положении стоя). Практически все эти упражнения можно выполнить обычными гантелями.
  • Предплечье можно накачать, купив эспандер. Желательно покупать 2 эспандера – жесткий и мягкий. Сначала выполнять упражнения жестким эспандером до изнеможения, а потом легким – так вы наиболее нагрузите свои мышцы.
  • Трицепс также можно накачать путем опускания туловища с опорой на скамью.
  • Если у вас дома есть брусья, то с помощью них можно накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы.
  • С помощью отжиманий от пола можно накачать грудь, трицепсы.

Известно, что при многих повторах мышцы тренируются на выносливость, при небольших повторах (1-5) на силу, а 6-10 повторов обеспечивают рельеф и силу. Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что при правильной тренировке необходимо выполнять 6-10 повторов, чтобы последний был пиковый, до изнеможения, когда больше уже физически выполнить невозможно. Таким образом, мышцы воспринимают эту ситуацию, как стрессовую, происходит выброс энергии в мышцы, разрушение мышц с последующим восстановлением в процессе отдыха – так вы добьетесь максимального результата.

Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо воспользоваться правилом: каждые 20% сверхнормы повторов – это примерно 10% дополнительного веса. Например, вы выполнили на максимум поднятие штанги на бицепс 40 кг 12 раз. Это на 20% больше, чем ваша норма (10 раз). Значит, ваш вес – 44 кг. Практически во всех упражнениях требуется использовать дополнительный вес (турник, брусья, отжимания, приседания и т.д.).

Тренируйтесь до изнеможения, правильно питайтесь, отдыхайте – и вы достигнете желаемого!

Вконтакте

Facebook

Twitter

LinkedIn

Одноклассники

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях: что кушать после тренировки?

Для того чтобы стать сильным, нужно много заниматься. Какую роль играет питание для роста мышц, знают немногие. Мышцы растут не только за счет интенсивных тренировок. Для того чтобы они росли, их необходимо чем-то подпитывать. Вот почему так важно правильное питание для роста мышц в домашних условиях.

Правильно питаться - не значит есть все подряд. Меню спортсмена содержит все нужные ингредиенты для роста массы мышц и быстрого восстановления сил.

1

Влияние рациона на мышечную массу

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

  1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
  2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
  3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

  1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
  2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
  3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
  4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть - на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну - 3 или 4.

2

Необходимые продукты

Что советуют есть и пить при физических нагрузках? При этом нужно употреблять:

  1. 1. Семена подсолнуха. Они являются лучшим источником протеина. Протеиновое питание просто необходимо для роста мышц.
  2. 2. Скумбрию. В этой рыбе много омега-3 жирных кислот. После физической нагрузки организм яростно расщепляет белки. Омега-3 препятствует расщеплению. К тому же одна рыба содержит почти дневную дозу витамина C.
  3. 3. Киви, питающие мышцы. 3 плода киви в сутки в состоянии активизировать вашу иммунную систему.
  4. 4. Ананасы. Они содержат энзим бромелайн, который улучшает переваривание белка и уменьшает боль в мышцах.
  5. 5. Мясо оленя, содержащее белок и витамин B12, который тоже улучшает переваривание белка. Оленину употребляют для получения быстрого роста мышц.
  6. 6. Кофе. Прием кофе увеличивает время тренировки и снижает боли в мышцах. Оно оттягивает наступление усталости. Его можно заменить зеленым чаем. Энергетики употреблять не рекомендуется.
  7. 7. Говяжье мясо. Мясо говядины содержит большое количество аминокислот и креатин, вещество, увеличивающее массу мышц и уменьшающее содержание жира в организме. Говядина повышает выносливость.
  8. 8. Имбирь. Эта пряность действует примерно, как аспирин. Уменьшает мышечную боль.
  9. 9. Йогурт. Он представляет собой кисломолочную продукцию, являющуюся прекрасным стимулятором пищеварения.
  10. 10. Огурцы. В кожуре огурцов содержатся элементы, укрепляющие соединительные ткани организма.
  11. 11. Шоколад. В нем находится необходимый для укрепления костей кальций.
  12. 12. Гречку, богатую аминокислотами. В ней также содержатся вещества, укрепляющие кровеносную систему.
  13. 13. Яйца, содержащие чистый белок и витамин D, в котором нуждается организм.
  14. 14. Тунец. Рыба, содержащая белки.
  15. 15. Минеральную воду без газа. В день необходимо выпивать 2-4 л жидкости, на тренировках спортсмен потеет, а мышцы, как известно, на 80% заполнены водой.
  16. 16. Куриное мясо. Оно тоже богато белками.

3

10 принципов спортивной диеты

Для роста мышечной массы необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Нужно понимать необходимость протеинового питания для роста мышц, чтобы планировать свой рацион. Запомним 10 правил рационального питания:

  1. 1. Увеличение калорийности принимаемой пищи на 100-200 калорий в сутки никак не повлияет на стабильность роста вашей мышечной массы. Просто увеличится скорость обмена веществ, которая съест половину полученных калорий. Рост мышц будет мало заметен. А это может привести к потере мотивации. Росту требуется 10-20% профит калорий. 500 калорий свыше нормы - средний показатель профита калорий.
  2. 2. Не пропускать приемы пищи, что бы ни случилось. Важно питаться так, чтобы организму было достаточно калорий. Как было сказано выше, желательно проводить 4-5 приемов пищи в день. Никогда не будьте голодными!
  3. 3. Нужно пить для роста мышц протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнером называют смесь из белков и углеродов. Его можно приготовить и в домашних условиях. Для этого необходимо взбить блендером творог, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты, получится неплохой коктейль.
  4. 4. Употреблять продукты, содержащие белки. Питание для роста мышц предусматривает в домашних условиях контроль количества употребляемого белка. Как правило, берут формулу - 2,5 г на 1 кг своего веса. Для употребления белков рекомендуется диетическое мясо курицы или индейки, любая рыба, яичные белки, морские продукты, творог, другие молочные продукты. Животный белок советуют чередовать с белком растительным, к которому относятся бобовые и орехи.
  5. 5. Прием полезных жиров. Зачастую при планировании рациона, рассчитывая белки и углеводы, до минимума доводят жиры. Это в корне неверно. Употребление недостаточного количества жиров снижает уровень гормона, играющего ведущую роль в процессе роста мышечной массы - тестостерона. Жиры, уже знакомые нам омега-3 и омега-6, содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты нужно употреблять для увеличения мышечной массы.
  6. 6. Правильное питание перед отходом ко сну. Сон восстанавливает мышцы. Во время него мышцы растут. Расщепленные белки строят новые мышечные волокна. Перед сном лучше есть творог. Он содержит белок, который организм усваивает медленно.
  7. 7. Питание по типу телосложения. Планирование питания тесно связано с вашим типом телосложения. Худощавым (эктоморфы) требуется большое количество калорий, углеводов и жиров. Полноватым (эндо формы) с калорийностью нужно быть осторожнее во избежание набора избыточного веса.
  8. 8. Выбор времени для употребления углеводов. Быстрые углеводы употребляют утром и после тренировок. Медленные - на завтрак, в обед и за пару часов до тренировок. Медленные углеводы обеспечивают организм необходимым запасом энергии.
  9. 9. Планирование рациона на день. Хорошо продуманный план называют половиной успеха. Планируйте свой рацион на день. Подсчитывайте количество съедаемых калорий. Поначалу это будет нелегко, но позднее, уже освоившись, вы будете тратить на это 10-15 минут.
  10. 10. Это правило рассмотрим более подробно.

4

До и после тренировки

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался - он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую - мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу - творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

5

Дополнительные советы

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит - он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Приучите организм к регулярному приему пищи.

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется - даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф


Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает "пахать" до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

  1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф - выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
  2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
  3. Важно питаться сбалансированно - в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
  4. Ощущение жжения в мышцах - сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы "горят" и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars


Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги - программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок "Тонус" пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм - организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок "Рельефное тело (с гантелями)" рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально - до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие - узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок - начинай с "Тонуса", затем закрепи результат - пройди программу "Рельефное тело (с гантелями)".

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и "выгоранию", а диета - к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится "импортировать" аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 - www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф


Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное - здорового, тела.

добавок для наращивания мышечной массы в домашних условиях | Совет эксперта по питанию

Ранее мы рассмотрели подходы, которые вы можете использовать для поддержания прогресса в тренажерном зале дома, но теперь вопрос в том, как мы можем максимально использовать наши тренировки дома?

Мы знаем, что вы беспокоитесь о потере этой заслуженной мышечной массы, поэтому составили список самых важных вещей, чтобы вы могли видеть прогресс.

Основы

Основы прогресса в наращивании мышц не изменились - вы сосредотачиваетесь на увеличении интенсивности тренировок и адекватном восстановлении.

Достаточный сон, управление стрессом, диета с высоким содержанием белка и целенаправленное потребление калорий для наращивания мышечной массы (а также сосредоточение внимания на в основном питательных продуктах, таких как фрукты и овощи) продвинут вас в большей степени к вашим целям.

Однако совершенствование режима приема добавок может привести вас к «пику», и, даже если это всего на несколько процентов лучше, чем у альтернативы, со временем это дает существенные изменения.

Как пионеры прогресса, нет ничего, что доставляло бы нам больше радости, чем помощь вам в дальнейшем собственном прогрессе, особенно в эти более трудные времена.

Мы собираемся рассказать о наших любимых добавках для наращивания мышц и о том, как вы можете использовать их, чтобы оптимизировать домашние тренировки и поднять композицию тела и производительность на новый уровень.

1. Протеиновый порошок

Неудивительно, что наш первый выбор… протеиновый порошок! Один из немногих продуктов, который можно назвать «суперпродуктом» и не думать дважды. Это энергоэффективный источник белка, а также полноценный белок, что означает, что он обеспечивает все строительные блоки, необходимые для восстановления и стимулирования роста мышечной массы. 1

Многие считают, что протеиновые порошки используются только во время тренировок, а точнее после них. Не правда! В то время как протеин (будь то сыворотка или веганская альтернатива) может улучшить ваше восстановление и адаптацию после тренировки, включение порошка в другие приемы пищи в течение дня может помочь не только справиться с голодом, но и улучшить композицию тела и даже уровень энергии. 2

Добавление мерной ложки к овсяным хлопьям на завтрак или взбивание ложки порошка с водой или молоком и добавление замороженных фруктов для получения вкусной и питательной закуски - это лишь два примера того, насколько универсальным может быть порошок.

Это отличное дополнение к вашему стеку по наращиванию мышечной массы, но также и к вашей кладовой в целом, действительно позволяя легко и без стресса достигать целевых показателей белка.

2. Креатин

Наша следующая рекомендация тоже знакома большинству из вас; моногидрат креатина. Он отлично подходит не только для сохранения мышц (о чем мы говорили в предыдущей статье), но и для набора мышц. 3,4 Не только это, но также может помочь улучшить выполнение упражнений, а также когнитивные способности (позволяя вам лучше сосредоточиться на тренировке). 5,6 Это означает, что вы сможете извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

Хотите больше информации о креатине? Получите подробную информацию от нашего эксперта здесь…

3. Предтренировочные занятия (с кофеином и без)

Предтренировочные добавки содержат множество ингредиентов, предназначенных для получения максимальной отдачи от тренировки (а также способствующих восстановлению и адаптации после тренировки).

Наши предтренировочные программы разработаны с учетом научно обоснованных рекомендаций по дозировке.Содержит ингредиенты, помогающие улучшить кровоток (например, L-цитруллин), буферные побочные продукты молочной кислоты, позволяющие увеличить время / количество повторений до истощения (бета-аланин) и даже увеличить выходную мощность (безводный бетаин) и многое другое. преимуществ обучения, которые вы можете ожидать. 7,8,9

Кофеин - отличное дополнение к любому предтренировочному пакету с целым рядом преимуществ, от увеличения расхода калорий до улучшения производительности. 10 Если вы плохо переносите кофеин во время тренировок, мы разработали варианты перед тренировкой с учетом этого

Хотите узнать больше о добавках? Узнайте о L-цитруллине здесь…

4.Общее состояние здоровья

Постойте, это звучит немного не по назначению? Что ж, что в первую очередь повлияет на вашу работу? Ваше реальное здоровье. Ваше здоровье влияет на ваши упражнения так же, как они влияют на ваше здоровье. Хотите, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными? Что ж, тебе нужно чувствовать себя лучше, не так ли.

Вот несколько фаворитов для управления и улучшения здоровья:

Витамин D

Витамин D потрясающий. Если и есть одна добавка, не связанная с производительностью, которую можно рекомендовать практически всем, это витамин D.Он помогает во всем, от плотности костной массы до когнитивных функций и иммунитета.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Достижение постоянного адекватного потребления омега-3 может быть очень полезным для поддержания или улучшения нашего здоровья. Многим из нас не хватает достаточного количества омега-3 в нашем рационе, поэтому включение дополнительных источников может иметь большую пользу.

Полноценный поливитамин

Мультивитамины имеют дурную репутацию. Большая часть этой критики, вероятно, проистекает из ожиданий.Мультивитамины - это не «костыли» для нездорового образа жизни, а скорее диетическая «подстраховка», улавливающая любые возможные недостатки, которые могут возникнуть.

Они могут быть особенно полезны для тех из вас, кто находится на фазе сжигания жира и ограничен в приеме пищи. Они не обязательно улучшат ваше здоровье, если вы уже здоровы, но они могут помочь сохранить его.

Забрать домой сообщение

Получение максимальной отдачи от тренировок дома начинается с основ - сна, управления стрессом, программирования упражнений и адекватного питания.После этого вы можете помочь вывести наращивание мышц и производительность упражнений на новый уровень с помощью правильного набора добавок.

Последовательное включение некоторых из этих рекомендаций в свой распорядок дня поможет вам действительно повысить свою способность наращивать мышечную массу и улучшить композицию тела. То, что вы дома, не означает, что вы не можете прогрессировать.

Как накачать и поддерживать мышцы дома без тренажеров

Мы все любим ходить в тренажерный зал для интенсивных тренировок, но у всех нас бывают случаи, когда мы просто не можем попасть в тренажерный зал или тренажерный зал полностью закрыт.


Третьи получают удовольствие от тренировок дома и хотят избежать беспорядка, хаоса и скоплений ДНК других людей, которые обитают в больших спортзалах.

Независимо от вашей ситуации или тренировочных предпочтений, знайте: вы абсолютно можете добиться результатов, не вставая каждой ногой в тренажерном зале.

Накачать и поддерживать мышцы в домашних условиях без тренажера вполне возможно.

И мы покажем вам, как это сделать.

Но сначала давайте развеем все опасения, которые могли возникнуть у некоторых из вас по поводу перерыва в тренажерном зале.

Как долго вы можете тренироваться до потери мышечной массы и силы?

Многие люди избегают дней отдыха или недель разгрузки, опасаясь, что это может привести к потере прогресса или не достижению результатов так быстро, как если бы они тренировались каждый день недели.

Но правда в том, что вам нужно день отдыха и недели разгрузки ... по крайней мере, если вы хотите максимизировать свой прогресс и избежать травм в долгосрочной перспективе.

Помните, тренировки разрушают и ослабляют мышечную ткань. Это время, проведенное за пределами спортзала, когда ваше тело фактически восстанавливается и становится сильнее. Тренировка с отягощениями дает стимул , который нужно изменить вашим мышцам.

А теперь вернемся к вопросу ... как долго вы можете не тренироваться и не терять силу или набор мышц?

Ну, это зависит от многих факторов, включая возраст и опыт тренировок.

Исследования показывают, что опытные лифтеры могут поддерживать свой уровень силы до 3-4 недель, но после этого значительно упадут в силе и выходной мощности. [1,2]

Точно так же может пройти до 3 недель (21 дня) пропущенных тренировок, прежде чем вы начнете терять реальную мышечную массу, а не только гликоген и воду. [3,4]

Конечно, ваши мышцы могут выглядеть немного меньше после одной или двух недель отсутствия в тренажерном зале, но это во многом связано с изменениями в содержании гликогена и запасах воды в мышцах.Это не настоящая потеря мышц.

Вывод заключается в том, что вы можете провести полный 21 день (3 недели), даже не поднимая штангу, не делая отжиманий или даже толкая бедра, прежде чем вы станете свидетелем значительного снижения мышечной массы или силы.

Но, если вы хоть немного похожи на нас, вы не собираетесь брать трехнедельный перерыв в тренажерном зале. Большинство из вас, вероятно, большую часть времени борются с тем, чтобы взять хотя бы пару легких дней.

Будьте уверены, остальная часть этой статьи объяснит, как вы можете не только поддерживать свои результаты, но и укреплять их в течение следующих нескольких недель тренировок дома.

Могу ли я накачать мышцы дома без тренажерного зала?

АБСОЛЮТНО!

Вы можете (и будете) добиваться результатов, тренируясь дома (или в дороге) без тренажеров.

Многие люди опасаются, что из-за того, что у них нет доступа к своему типичному арсеналу штанги, тренажеров и тяжелых пластин, они не смогут добиться прогресса или добиться результатов.

Но правда в том, что вы можете добиться исключительных результатов, используя легкие веса или вообще не используя их.Мышцы не знают, поднимают ли они штангу, трос, гантели или гири. Они только чувствуют напряжение.

Чтобы создать значительное напряжение в ваших мышцах при тренировке дома без тренажерного зала, вам просто нужно понять, как модифицировать упражнения (манипулируя своим телом в пространстве), чтобы сделать упражнения более сложными и способствующими достижению ваших целей, что в данном случае дело наращивает силу и набирает мышечную массу

Кроме того, хотя вы, возможно, привыкли выполнять только 8-12 повторений в подходе, с тренировкой с собственным весом, вы не так сильно сосредоточены на цели повторений в подходе, как приближаете каждый подход к мышечному отказу.

Причина этого в том, что исследования показывают, что при тренировках с легкими весами (т. Е. С собственным весом) вам нужно тренироваться до отказа, чтобы стимулировать тот же набор мышц, что и при тренировках с более тяжелыми весами.

Plus, тренировки дома без тренажерного зала БЕСПЛАТНО!

Пожалуй, самым большим преимуществом тренировок дома является то, что они не стоят вам ничего, кроме небольшой самоотдачи и «справедливости».”

Как только вы поймете, как тренировать мышцы с собственным весом, вы действительно почувствуете свободу в тренировках. Вы больше не ограничены наличием оборудования в тренажерном зале или тем, в какой тренажерный зал вы можете пойти. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, нося все, что захотите!

Это не означает, что тренироваться в спортзале - это плохо или плохой выбор.

Напротив, тренировки в тренажерном зале могут быть полезными, и многие люди получают отличные результаты от времени, проведенного за тренировками изо дня в день.

Но тренировки дома также могут дать не менее отличные результаты, особенно для тех, кто хочет нарастить мышцы и сжечь жир.

С учетом сказанного, давайте теперь обсудим, что можно и чего нельзя делать дома без тренажеров, начиная с самого большого…

Избегайте глупых или «экстремальных» тренировок

Наращивание и / или поддержание мышечной массы на самом деле не так сложно, как многие думают.

Вам действительно нужно сосредоточиться на шести основных моделях движения:

  • Вертикальный толчок (жим над головой, жим согнувшись и т. Д.)
  • Horizontal Push (жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание)
  • Вертикальное вытягивание (подтягивание, подбородок вверх, вытягивание вниз)
  • Горизонтальная тяга (обратная тяга, тяга гантелей, тяга на кабеле)
  • Приседания (передние приседания, приседания на спине, болгарские сплит-приседания)
  • Hip Hinge (становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга на одной ноге и т. Д.))

Можно привести аргумент в пользу добавления груженых переносков (т. Е. Прогулок фермера) в этот список.

В любом случае, построение тренировок на основе этих основных моделей движений принесет желаемые результаты.

Нет необходимости использовать экстремальные или дурацкие упражнения при тренировках дома.

Основы существуют уже давно и продолжают формировать основу всех серьезных программ обучения по одной простой причине - они работают.

Вам не нужно бесконечно повторять упражнения с высокой ударной нагрузкой, выполнять сложные круговые тренировки или постоянно «сбивать с толку» свои мышцы.

Вам НЕОБХОДИМО отрабатывать базовые модели движений каждую неделю и сосредотачиваться на прогрессивных перегрузках в тренировках (больше повторений, больше подходов, больше веса - если применимо).

Сделайте это, и вы не только сохраните свои результаты, но и улучшите их.

Как наращивать и поддерживать мышцы дома

Существует три основных фактора роста мышц (гипертрофии):

  • Механическое натяжение
  • Метаболический стресс
  • Повреждение мышц

Каждый из них можно решить при тренировке дома.Как мы уже говорили, вам просто нужно проявить творческий подход к тренировкам и быть готовым нарушить условности.

Конечно, у вас может не быть штанги и стопки гантелей.

Но мы готовы поспорить, что у вас есть рюкзак и / или чемоданы, которые можно заполнить камнями или тяжелыми книгами, которые можно использовать в качестве внешнего груза.

Даже если у вас их нет, вы все равно можете создать значительное напряжение в мышцах, просто регулируя угол наклона тела во время упражнения.

Например, если стандартные отжимания слишком просты, вы можете поднять ноги на ящик, скамейку, стул или пуфик.

Это изменение кредитного плеча увеличивает сложность упражнения.

Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используя только упражнения с собственным весом, - это управлять темпом повторений, временем под напряжением, временем отдыха и диапазоном движений.

Снова используя стандартное отжимание в качестве примера, в дополнение к подъему ног на платформе определенного типа, вы можете еще больше усложнить задачу, снизив скорость, с которой вы поднимаете и опускаете тело.

Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и вызывает большее количество метаболического стресса, воздействуя на два основных фактора роста мышц.

Другой вариант - выполнить 1,5 повторения, когда вы опускаете тело полностью на землю, отжимаетесь на полпути, снова опускаетесь до земли, прежде чем, наконец, надавить полностью вверх.

Еще один вариант - поднять руки на книгах или использовать стойки для отжиманий (или даже гантели, если они у вас есть).

Выполнение этого увеличивает диапазон движений, в котором вы можете перемещать свое тело, создавая большее растяжение мышц груди, что увеличивает общий объем работы, которую они должны выполнять.

И еще один вариант - объединить несколько соревновательных движений в составной суперсет, например, выполнение стандартных отжиманий сразу после достижения отказа с отжиманиями с поднятыми ногами.

По сути, поскольку вся идея прогрессивной перегрузки в конечном итоге заключается в том, чтобы «делать больше работы», увеличение диапазона движений, которые вы выполняете, является идеальным способом нарастить мышцы дома без тренажерного зала.

Итак, мы потратили большую часть этой статьи на подробное описание того, как можно добиться больших успехов и получить потрясающие результаты, не используя ничего, кроме собственного веса.

Но это не значит, что это единственное, что вам нужно использовать.

Каждая единица оборудования, к которой у вас есть доступ дома (или то, что вы приобретаете) расширяет возможности, которые вы должны включить в свое обучение.

Вот некоторые из наших любимых домашних тренажеров:

  • Дверная скоба для подтягивания
  • Гантели регулируемые (силовые блоки, боуфлекс, олимпийские ручки со спин-замками)
  • Полосы сопротивления
  • Тренажер подвески (TRX, Jungle Gym или NOSSK)
  • Диски-слайдеры (или слайдеры для мебели)
  • Гири
  • Жилет весовой
  • Рюкзаки (заполненные книгами, камнями или грузовыми тарелками)
  • Швейцарский мяч (стабильность)
  • Мешки с песком
  • Бутылки для воды емкостью 5 галлонов (наполненные водой или песком)
  • Велосипед стационарный
  • 2 комплекта гантелей

Список литературы
  1. Макмастер Д.Т., Гилл, Н., Кронин, Дж., И Макгиган, М. (2013). Развитие, сохранение и упадок силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. Sports Medicine (Окленд, Нью-Зе) , 43 (5), 367–384. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0031-3
  2. Муджика И. и Падилла С. (2001). Мускульные особенности недетренированности у человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 , 1297–1303.https://doi.org/10.1097/00005768-200108000-00009
  3. Огасавара Р., Ясуда Т., Сакамаки-Сунага М., Одзаки Х. и Абэ Т. (2011). Влияние периодических и продолжительных тренировок с отягощениями на CSA и силу мышц у ранее нетренированных мужчин. Клиническая физиология и функциональная визуализация , 31 , 399–404. https://doi.org/10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x
  4. Огасавара Р., Ясуда Т., Исии Н. и Абэ Т. (2012). Сравнение гипертрофии мышц после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.Европейский журнал прикладной физиологии, 113. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9
  5. Финк Дж., Кикучи Н., Йошида С., Терада К., Наказато К. Влияние высоких и низких фиксированных нагрузок и нелинейных тренировочных нагрузок на мышечную гипертрофию, силу и развитие силы. Springerplus. 2016; 5 (1): 698. Опубликовано 20 мая 2016 г. doi: 10.1186 / s40064-016-2333-z
  6. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., De Souza, E., Tricoli, V. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию.Европейский журнал спортивной науки, 18, 1–9. Https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898

Советы по тренировкам и диете для наращивания мышечной массы

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышцы?

Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, а также ответит на самые распространенные вопросы о наборе мышечной массы.

Как работает рост мышц

Может быть, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали прирост силы, но так и не заметили улучшения мышечной массы…

Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили.

Если бы вы только знали, что…
  • Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
  • После первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но, вероятно, еще не выглядите сильнее. Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
  • Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстанавливать микротравмы в мышечной ткани.

Если вы продолжаете работать достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Процесс наращивания мышечной массы поддерживается двумя факторами: структурированными прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белком диетой. Вот что вам следует знать об обоих…

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, у вас может быть более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью следующих советов:

  • Новичкам рекомендуется 2-3 силовых тренировки в неделю .Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
  • Для начинающих: Достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 минут) тренировки всего тела. Однако, если вы выполняете тренировку, ориентированную только на одну группу мышц, например на ноги, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: Отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самых продолжительных и / или самых интенсивных тренировок.
  • От 2 до 3 подходов в упражнении достаточно для новичков, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов.Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, - это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Рост мышц требует постоянного постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать количество подходов и повторений за вас, чтобы вы могли видеть результаты - даже дома!

  • Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте одно в каждом подходе, а затем завершите подход отжиманиями на коленях.
  • Постепенное увеличение нагрузки - необходимость для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пришло время подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
  • Сосредоточение внимания на медленном контролируемом спуске помогает действительно ощутить жжение в мышцах. Эксцентрическая часть механизма (эл.г. когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом значительно усложнить легкое упражнение!

Можно ли нарастить мышцы без веса?

Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее. Хороший план тренировок с собственным весом - лучший способ. Почему? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без веса.

Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Нагрузка мышц без их дозаправки приведет к нагрузке на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

  • Белок является строительным материалом для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может усвоить только около 20 г белка за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
  • Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
  • Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите иметь шесть кубиков, но ваш пресс не отображается? Затем вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы, а не на увеличении количества калорий.

Takeaway

Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не будут расти. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но ешьте еще больше, вы также можете набрать жир.

Вот почему так важно составить комплексный план тренировок и питания. Это даже синхронизирует калории, которые вы сожгли во время тренировки, с дневной нормой калорий!

Готовы нарастить мышцы?

  • Делайте не менее 2-3 силовых тренировок в неделю.
  • Убедитесь, что у вас есть план тренировок, который постепенно нагружает ваши мышцы.
  • Накормите мышцы сбалансированной диетой с достаточным содержанием белка.
  • Будьте терпеливы и продолжайте делать это более 8 недель…

… и вы увидите результаты! Здравствуйте, большие плечи, грудь, квадрицепсы… и упаковка из шести упаковок 😉


***

6 лучших продуктов для облегчения мышечной боли

Возвращение к любым упражнениям может быть буквально головной болью.Боль в мышцах после тяжелой тренировки или первых нескольких тренировок после длительного перерыва в тренировках - это нормально и даже может быть здоровым.

Хорошая болезненность мышц - признак того, что вы напрягаете свои мышцы до предела. Что происходит внутри вашего тела, так это то, что ваши упражнения на самом деле вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах, которые обычно восстанавливаются в течение нескольких дней. Это разрушение и восстановление мышц на самом деле делает их сильнее.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.
Пик болезненности здоровых мышц обычно наступает через 24–48 часов после тренировки, а затем проходит. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Итак, если у вас хорошая мышечная болезненность, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль и облегчить соблюдение нового режима упражнений? Наши диетологи поделились списком недорогих цельных продуктов, которые содержат важные питательные вещества, которые помогают в восстановлении мышц и облегчают мышечную болезненность - при этом протеинового порошка не видно.


6 продуктов, которые помогают при мышечной болезненности и восстановлении Хотя ни один продукт или нутриент не предотвратит мышечную болезненность, хорошо сбалансированная диета, включая некоторые из следующих продуктов, может помочь в восстановлении мышц после следующей тренировки в тренажерном зале :
1. ОПТОВЫЙ ХЛЕБ
Правильно, не отказывайтесь от углеводов. Употребление в пищу качественных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб или крупы, помогает вашему телу подпитываться во время упражнений и может помочь предотвратить мышечные спазмы. После тренировки углеводы помогают восполнить запасы топлива в мышцах.Цельнозерновые также обеспечат ваш организм рядом питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамины группы B, железо, цинк, магний и медь. Что-то столь же простое, как арахисовое масло на цельнозерновых тостах, - это идеальный продукт, который обеспечивает качественные углеводы и белок - комбинацию, которая помогает уменьшить распад мышечного белка. Вот как добиться оптимального баланса белка в течение дня.
2. РИКОТТА ИЛИ КОТТЕДЖ
Еще один отличный топпер для тостов, эти пастообразные сыры являются источником кальция.Хотя кальций известен как питательное вещество, которое укрепляет ваши кости, он также жизненно важен для работы мышц и нервов.
3. ОРЕХИ
Эти маленькие кусочки полны добра и снабжают ваш организм белком, а также такими питательными веществами, как магний. Бразильские орехи - лучший источник орехов, но миндаль, кешью, фундук, пекан и кедровые орехи содержат магний. В последнее время много говорят о пользе магния. Этот важный минерал помогает создавать новые белки для восстановления мышц и поддерживает нормальную работу мышц.Орехи также полезны для вашего веса и вашего сердца, о чем вы можете узнать больше здесь.
Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.
4. БОБЫ
Бобовые с высоким содержанием цинка, известного своими целебными свойствами. Цинк не только помогает вашему телу заживлять раны, но и поддерживает синтез белка и расщепляет углеводы, чтобы вашему телу было легче пополнить запасы топлива. Другие источники цинка включают цельнозерновые продукты, тофу, орехи и семена.
5. АРБУЗ
Арбуз не только утоляет жажду, но и обладает удивительными питательными свойствами. Он содержит аминокислоту l-цитруллин, которая успокаивает ноющие мышцы. Одно исследование, в котором арбузный сок использовался как восстанавливающий напиток для спортсменов, показало, что он помогает при болях в мышцах.
6. СЕМЕНА
Семена льна, семена конопли и семена чиа являются растительными источниками омега-3, известного как ALA или α-линоленовая кислота. Эта жирная кислота является строительным блоком, который ваше тело использует для выработки гормонов, регулирующих широкий спектр функций, включая контроль воспаления, сокращение и расслабление мышц.Ваш организм не может вырабатывать омега-3, поэтому вам необходимо включить его в свой рацион. Другие растительные источники омега-3 включают сою, грецкие орехи, морские водоросли, листовую зелень и ростки пшеницы. Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

Купите добавки для тренажерного зала и бодибилдинга онлайн по самой выгодной цене в Дели, Индия

MuscleNutrition.co.in - Магазин добавок для тренажерного зала и бодибилдинга № 1 Indin


Почему Muscle Nutrition

Мы призываем людей стать более заботливыми о своем здоровье и заниматься фитнесом и расширять их возможности с помощью превосходного ассортимента добавок для тренажерного зала и бодибилдинга .Вот еще несколько причин, подтверждающих, насколько мы разные и почему вам следует обратиться за помощью к Muscle Nutrition, чтобы получить свои добавки:

Безупречное качество

Muscle Nutrition предлагает добавки, изготовленные из ингредиентов высочайшего качества в мире. Вся наша команда посвящена постоянному исследованию, разработке, производству и маркетингу наиболее эффективных и безопасных добавок, которые помогут вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Собственный процесс

В отличие от большинства других производителей пищевых добавок, мы разрабатываем и производим все наши продукты от начала до конца.Процесс начинается в лаборатории, затем идет в камеру смешивания, где она заполняется и запечатывается для немедленной отправки. Это не только гарантирует оптимальное качество продукта, но также гарантирует, что каждая упаковка Muscle Nutrition будет правильно и индивидуально упакована нами.

Отличный результат

Muscle Nutrition прилагает все усилия, чтобы обеспечить потребителю максимальные результаты. Он производит продукцию в соответствии с последними тенденциями в производстве пищевых добавок. Все продукты, предлагаемые компанией, подтверждаются отзывами популярных спортсменов и бодибилдеров, которые любят рассказывать о бренде.

Добавки Muscle Nutrition всегда обеспечивают ожидаемый результат, и мы регулярно поддерживаем высокие стандарты тестирования и производства, чтобы обеспечить эти результаты.

Сделайте покупку прямо сейчас!

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком, мы поддержим вас, чтобы повысить ваши показатели и рассказать историю жизни, которой вы хотите поделиться.

Получите все диапазоны 100% подлинных и полезных добавок на одном портале с Muscle Nutrition.Помимо оригинальных продуктов, у вас также есть самый доступный ассортимент для покупки добавок для тренажерного зала и бодибилдинга в Интернете в Индии .

10 лучших продуктов для восстановления мышц - SWEAT

Поднимите руку, если вы когда-нибудь сталкивались с болезненными или жесткими мышцами или с отсроченной мышечной болезненностью (DOMS)? Или, возможно, вам сейчас слишком больно, чтобы даже поднять руку!

Большинство из нас были там - а это значит, что нужно заниматься восстановлением мышц.

В то время как катание с пеной, кардио тренировки низкой интенсивности и поддержание водного баланса могут способствовать восстановлению и восстановлению мышц, так же как и правильное питание!

Продукты, способствующие восстановлению мышц

Если вы едите для восстановления мышц, вам следует отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую, веганскую, пескатарианскую, кето или флекситарианскую диету, вы можете съесть так много питательных и вкусных продуктов, чтобы восстановить свои мышцы.

Это одни из лучших продуктов для восстановления мышц, которые помогут вам быстрее вернуться в спортзал, уменьшат мышечную болезненность, когда вы , а не в тренажерном зале, и помогут вашим мышцам перейти от силы к силе.

Творог

Творог - отличный источник как сывороточного протеина (известного своей ролью в быстром восстановлении мышц после тренировки), так и казеинового протеина (медленно действующего протеина, который позволяет вашим мышцам продолжать восстанавливаться, даже когда вы спите).

Эти качества делают творог отличным перекусом до или после тренировки! Наслаждайтесь им с цельнозерновыми тостами или со свежими фруктами.

Сладкий картофель

Упражнения могут истощить запасы гликогена в организме, поэтому важно есть углеводы впоследствии, чтобы восстановить их - сладкий картофель идеально подходит для этого, поскольку он богат сложными углеводами, а также обеспечивает ряд других важных питательных веществ, включая витамин А и калий. .

Жареный, запеченный, пюре или даже нарезанный ломтиками для тостов сладкий картофель легко приготовить и вкусен во всех формах.

Арбуз

Один из самых освежающих фруктов, вы захотите добавить арбуз в свой рацион, когда ваши мышцы сильно болят.

Арбуз состоит в основном из воды (около 92%), поэтому он отлично увлажняет. Арбуз также содержит витамин С, витамин А, калий и магний.

Кроме того, арбуз помогает уменьшить воспаление мышц благодаря содержанию витамина С.

Лосось

Лосось обладает мощным эффектом благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, белка, витамина B, калия и селена.

Итак, как лосось способствует восстановлению мышц? Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление в организме. Кроме того, калий, содержащийся в лососе, может помочь восполнить потерю электролитов во время тренировки.

И не забывайте про белок: это ключ к восстановлению и восстановлению мышц после тренировки.

Яйца

Яйца также богаты белком, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь поддержать восстановление мышц.

Потребление белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Завтрак, обед, ужин или в качестве закуски - яйца универсальны, и их легко приготовить.

Шпинат

Шпинат сложно превзойти. Шпинат, содержащий витамин A, витамин C, витамин K1, железо, кальций, калий и магний, подходит практически для всех пищевых продуктов.

Когда вы тренируетесь и много потеете, ваше тело обезвоживается. Это означает, что уровень электролитов в вашем теле снижается, но шпинат, богатый калием и магнием (которые являются ключевыми электролитами), является отличной пищей, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

Шпинат подходит для пикантных блюд на завтрак, а также для многих обедов и ужинов (например, салатов, пасты, запеканок, запеканок и ризотто), поэтому его легко включить в свой день, когда вы тренируетесь.

Бананы

Бананы - фантастический источник углеводов, калия, витамина B6, витамина C, магния и клетчатки.

Бананы - отличный выбор, если вы занимаетесь спортом, потому что они обеспечивают быстрый источник энергии, а также некоторых необходимых витаминов и минералов.Также считается, что употребление бананов может помочь уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с физической нагрузкой, из-за высокого содержания в них калия.

Лучшее время, чтобы съесть банан? До или после тренировки - отличный вариант в течение всего дня. Смешайте банан с протеином в смузи, чтобы получить питательную закуску.

Куркума

Обладая противовоспалительными свойствами, куркума является незаменимым продуктом для восстановления мышц.

А еще лучше, есть так много способов готовить с куркумой! Куркуму можно посыпать жареными овощами, добавить в карри, супы, рис, соки и миски для смузи или использовать для приготовления золотого молока.

Орехи и семена

Множество сортов орехов и семян являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье костей и суставов. Кроме того, они также являются хорошим источником белка, необходимого для восстановления мышц!

Звездные игроки? Грецкие орехи, семена чиа, семена льна, орехи пекан и фундук.

Наслаждайтесь ими в качестве закуски, когда вы в пути, добавьте горсть в коктейль или посыпьте им миску асаи, чтобы получить свою дозу.

Зеленый чай

Зеленый чай богат катехинами (природным антиоксидантом), которые помогают предотвратить и уменьшить повреждение мышечных клеток, вызванное физическими упражнениями.

Зеленый чай также известен своей способностью повышать скорость метаболизма - чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки!

Продукты, которых следует избегать для лучшего восстановления мышц

В то время как одни продукты оптимальны для восстановления мышц, есть другие, которые не содержат столько основных питательных веществ, которые необходимы для восстановления после тренировки.

По возможности, минимизируйте потребление следующих веществ:

Соленые полуфабрикаты

Если после тренировки вы чувствуете недостаток энергии и обезвоживание, возможно, вам захочется чего-нибудь соленого! Это совершенно нормально, так как при потоотделении вы теряете воду и питательные вещества, такие как калий.

Хотя соленый картофель фри или чипсы могут быть заманчивыми, лучшим вариантом будет банановый смузи. Банан восполняет уровень калия и углеводов, а молоко, семена чиа или орехи обеспечивают белок, необходимый для восстановления этих болезненных мышц.

Энергетические или протеиновые батончики в упаковке

Когда у вас мало времени, упакованные батончики можно легко взять с собой. Однако многие виды энергетических и протеиновых батончиков полны искусственных подсластителей, которые могут нанести ущерб вашей пищеварительной системе. В них также, как правило, мало клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов, необходимых для восстановления после тренировки.

Сладкие напитки

Вместо содовой или сладкого спортивного напитка выберите обычную воду или чистую кокосовую воду, так как эти варианты будут увлажнять вас без добавления сахара и химических подсластителей.Если вы будете следить за потреблением жидкости в дни после тренировки, это также поможет вам хорошо восстановиться и оставаться бодрым.

Продовольствие - восстановительное топливо

Еда поможет вам тренироваться, а также укрепит ваши мышцы!

Вы можете попробовать включить эти продукты в предтренировочные приемы пищи или в другое время дня - с таким большим количеством вкусных и питательных блюд, что их легко включить в свой рацион, чтобы помочь восстановлению мышц.

Есть ли у вас какие-нибудь продукты или рецепты, которые вы едите, чтобы помочь восстановить мышцы? Мы хотели бы услышать о них в комментариях ниже!

Home - Гриль Muscle Maker - Отличная еда с заботой о вашем здоровье

Home - Гриль Muscle Maker - Отличная еда с вашим здоровьем - Гриль Muscle Maker - Отличная еда с вашим здоровьем

Что такое ММГ?

Объяснение основателя

Watch Род Сильва!

Послушайте наши фанаты и франчайзи

История Миша

Это только начало моего путешествия.Я горжусь тем, где я нахожусь сегодня, так как прогресс и результаты за последние 9 недель более полезны, чем получение трофея. При весе 175 фунтов в апреле до 132 фунтов утром в день шоу, 4 июля, это огромные изменения! Таким образом, 5-е место не следует рассматривать как «разочарование» . Вместо этого для меня это способ оглянуться назад, извлечь уроки из этого опыта и внести соответствующие коррективы в свои следующие соревнования. Не только в спортзале, но и вне спортзала. Прилагайте усилия, чтобы становиться лучше каждый день, как человек, сотрудник на работе и вдохновляйте других на то, что всегда есть место, чтобы двигаться вперед.Я горжусь тем, где я нахожусь сегодня, поскольку я занял то место, которого заслуживаю, и я буду стремиться добиться большего в следующий раз !! Спасибо всем, кто поддерживал меня во время моего первого выхода на сцену, и я хочу поблагодарить Muscle Maker Grill за помощь во время моей подготовки, предоставив планы питания.

История Скотта

Итак, сегодня началось, как и в любой другой день. Проснись, встань на весы и посмотри, как мы. Затем меня осенило сегодняшнее число - 179 фунтов.Это означает, что я официально на 1 фунт меньше, чем был раньше. 360 фунтов были тем местом, где я достиг дна. Позже потерял 181 фунт, и я уже вышел из этой ямы и теперь лазаю. Контроль порций, приготовление пищи на гриле и планирование питания буквально спасли мне жизнь. Благодаря моей замечательной системе поддержки Мэри Томпсон, Дайан Старки и Сид полны любви и поддержки. Я не забыл всех, кто помогал мне на этом пути, я просто могу перечислить вас всех. Спасибо всем. Приходите и позвольте нам помочь вам в вашем путешествии.Если вам нужно расслабиться, набрать массу или сохранить здоровый образ жизни, у нас тоже есть план для вас.

История Перри

Четыре года назад, после того, как я испытал неотложную медицинскую помощь, связанную с сердцем, мне пришлось серьезно изменить свой образ жизни. Поступить в спортзал и стать более активным было отличным началом, но этого было недостаточно. Если я хотел стать здоровым и оставаться таким, мне нужно было еще кое-что сделать, это пересмотреть свои плохие привычки в еде. Большая часть этого успеха пришла, когда я открыл для себя MMG и стал другом «на всю жизнь!» Я не могу сказать достаточно хороших слов о том, как здорово было наслаждаться всеми доступными здесь полезными и очень вкусными блюдами из меню.Для меня больше нет пустого фастфуда! Я могу честно сказать, что Том и его супер-дружелюбная команда в Клифтоне, штат Нью-Джерси, действительно были великолепны. Я похудел на 60 фунтов, и я еще не закончил, но знание того, что MMG был рядом со мной на моем пути, действительно помогло сделать мое «фитнес-путешествие» намного более легким и приносящим удовлетворение. Спасибо, ММГ!

История Ивана

Привет, меня зовут Иван. У меня был избыточный вес и высокий холестерин, я был не в форме и был недоволен собой.У меня была нулевая уверенность. Я тренировался 3-4 раза в неделю и не замечал никаких изменений, как бы сильно я ни работал. Я был разочарован и был действительно подавлен. Однажды я был на работе и решил пойти пораньше на обед, я вошел в лифт, нажал кнопку, чтобы спуститься в вестибюль, и следующее, что я понял, лифт упал на 5 этажей, и я оказался на земле. Я поднялся на ноги, мое сердце колотилось, я попытался выбраться из лифта и тоже не смог. Следующее, что я помню, лифт снова упал, вплоть до уровня земли.Наконец-то я смог выйти из лифта. Когда я стоял там, и они проверили меня, чтобы убедиться, что со мной все в порядке, я подумал о том, что мог легко умереть. Меня все еще трясло от страха. Я думал о том, что бы делали моя жена и дети, если бы меня больше не было в живых. С этого момента я понял, что мне нужно изменить свою жизнь, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь со своими детьми и красивой женой. Единственная проблема заключалась в том, что я был травмирован и не мог тренироваться, а во-вторых, я не знал, как правильно питаться и получать удовольствие от еды.Прошло несколько дней, и я был на побегушках и хотел остановиться где-нибудь поесть. Я хотел сделать здоровый выбор, поэтому я поискал в гугле здоровые рестораны на своем телефоне. Первым в списке оказался Muscle Maker Grill, я никогда о нем не слышал, но решил попробовать. Меню было другим, и я решила заказать обертку «Рокки Бальбоа». Это было потрясающе, кто знал, что здоровое питание было бы таким хорошим. Я видел листовки о том, что у них есть план питания, и решил попробовать, а также начал ежедневно выпивать галлон воды.На первой неделе я похудел на 3 фунта, был счастлив и взволнован этим и продолжал получать план питания. Через 3 месяца я потерял в общей сложности 30 фунтов. У меня больше не было плана питания, стало немного сложнее в финансовом отношении, но я все еще ел там 3-4 раза в неделю. Я продолжал придерживаться здоровых привычек и понял, что даже если еда полезна, это не значит, что она должна быть отвратительной. В конце концов, моя спина и шея зажили, и я смог заниматься спортом, и вместе с хорошей диетой мой вес резко вырос.Когда я только начинал, я весил 240 фунтов. В настоящее время я вешу 180 фунтов. Я похудела более чем на 60 фунтов. Я снизил уровень холестерина, потерял несколько сантиметров вокруг талии и, что самое важное, получил обратно то, чего давно не ощущал в себе. Muscle Maker Grill дал мне хорошую основу для начала моего пути к похуданию.

И вы приобрели постоянного клиента на всю жизнь.

История Кристины

Благодаря Muscle Maker Grill я на шаг ближе к реализации своей мечты .Я участвую в соревнованиях по телосложению в середине ноября, и мой тренер настаивал на том, чтобы я планировал питание. Легче сказать, чем сделать, с плотным рабочим графиком и еще более загруженным графиком тренировок! Я пытался делать покупки и готовить, но не успевал. К счастью, MMG работал со мной, чтобы настроить мои блюда. Эрика готовит мне еду каждые два дня, именно так, как я хочу; в основном это сочетание курицы или тилапии с коричневым рисом и / или зелеными листовыми овощами. Я никогда не понимал, насколько большое значение может иметь правильное питание, но теперь это очевидно.Благодаря практически такой же программе тренировок, как обычно, разница в правильном питании достигается всего за две недели. Какой бы ни была цель вашей тренировки, MMG может помочь ».

История Кима

«План питания MMG изменил мою жизнь.
Я никогда не чувствовал себя лучше, ел то, что хочу, и жил той жизнью, которой хочу жить ».

Мы хотим поделиться вашей историей! Поделитесь своей фотографией, рассказами о своем фитнес-путешествии и о том, как MMG помог вам на этом пути, чтобы получить шанс выиграть подарочную карту Visa на 100 долларов, бесплатный гриль Muscle Maker на год и место на нашем веб-сайте! Не забудьте указать свое любимое место!

Поделитесь своей историей .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*