Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Почему мышцы болят после тренировки: Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Содержание

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

https://rsport.ria.ru/20210907/myshtsy-1748944266.html

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки - РИА Новости Спорт, 07.09.2021

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от... РИА Новости Спорт, 07.09.2021

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений."Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы", — говорит Александр Халаманов.Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы "забились". В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20210829/beg-1747716208.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_778183be5d3518bb2e1bac2bce77f196.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений.

"Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы", — говорит Александр Халаманов.

29 августа, 03:35ЗОЖВрач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы "забились". В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.

"Задача спортсмена — научиться преобразовывать молочную кислоту в энергию. Тренировки проходят при таком пульсе, на котором лактат (часть молочной кислоты) образуется, но не мешает продолжать физическую работу. Со временем у спортсмена при одной и той же скорости образуется все меньше и меньше молочной кислоты. В результате растет выносливость", — объясняет Александр Халаманов.

По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

29 августа, 11:20ЗОЖКак подготовить мышцы для бега: пять важнейших советов эксперта

Болят мышцы после тренировок. Что делать? - Будьте здоровы! - Блоги

Регулярные занятия спортом дарят нам хорошее настроение, укрепляют здоровье, делают тело сильным и красивым. Однако боль в мышцах после тренировок нередко сопутствует всем вышеперечисленным достоинствам физических нагрузок. Обычно она ощущается как легкая и даже приятная усталость, но иногда превращается в ноющую, которая не дает мышцам полноценно сокращаться.

Как правило, выраженный болевой синдром в мышечных тканях испытывают начинающие спортсмены и опытные атлеты после продолжительного перерыва в тренинге. Чтобы понять, почему мы ощущаем боль после занятий спортом и по возможности предотвратить негативные последствия, важно разобраться как именно физические нагрузки воздействуют на наши мышцы. Что мы сейчас и сделаем.

Почему после тренировки болят мышцы

Существует две разновидности боли в мышцах, которая возникает на начальном этапе тренировок. Такой болевой синдром является нормой и не представляет опасности для организма человека.

  • Первый тип боли мы можем почувствовать во время выполнения финальных, дающихся с большим трудом повторов упражнений. Болевые ощущения в данном случае возникают из-за разложения АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся основным источником энергии в человеческом организме.

Разложение АТФ в свою очередь приводит к накоплению ионов водорода в крови и мускулах, а кислотно-щелочной баланс начинает стремиться к окислению. И как раз это «закисление» кровяных телец вызывает жжение. Неприятные ощущения достаточно быстро исчезают. Интенсивная циркуляция крови и учащенное дыхание помогают организму в кратчайшие сроки избавиться от скопившегося водорода.

  • Второй тип боли — это известная всем спортсменам крепатура. Она же запаздывающая боль в мышцах, которая возникает не сразу. Появляется примерно через 8-12 часов (иногда даже через сутки) после тренировки, и достигает пика где-то на 2-3 день. Заявляет о себе крепатура обычно после непривычной для нашего тела нагрузки или в результате слишком интенсивного тренинга.

Все, кто занимается спортом, не раз проходят испытание крепатурой. Это обычное явление на начальных этапах занятий, при включении в тренировочную программу новых более сложных упражнений или при наращивании числа повторений и интенсивности. А причиной данной разновидности болевого синдрома являются микроповреждения мышечных волокон в процессе тренинга.

Обратите внимание — большое количество микроскопических повреждений мышечных тканей препятствует активному росту мускулатуры. Объясняется это тем, что для роста мышцам требуются аминокислоты, необходимые для восстановления (заживления) травмированных волокон. А слишком сильно поврежденные мышечные ткани начинают забирать эти аминокислоты себе для заживления. Мешая таким образом полноценному росту мускулатуры.

Как понять, что мышечная боль после тренировки — это именно крепатура

Как мы уже говорили выше, симптомы крепатуры чаще всего дают о себе знать через 8-12 часов после тренинга. Но иногда время до их появления затягивается на сутки. Болевой синдром становится максимальным на 2-3 день, а к 4-5 дню мышцы начинают болеть меньше. В этот период наблюдается:

  • скованность движений из-за боли;

  • отечность поврежденных мышц;

  • мышечная усталость;

  • а также временная утрата мышцами силы.

Когда симптомы крепатуры появляются в отсутствие физических нагрузок, целесообразно говорить уже о другой разновидности болей в мышцах. Так например, болевой синдром может появиться в результате полученной травмы или обострения хронического заболевания. В такой ситуации следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.

В числе наиболее распространенных нарушений, приводящих к возникновению миалгии (мышечной боли): разрывы связок или мышц, воспаление скелетной мускулатуры, миопатия, абсцесс и т.п. Их симптомы могут выражаться:

  • Болезненными прострелами в мышцах.

  • Выраженным болевым синдромом, который не исчезает более недели.

  • Нарастающей интенсивностью боли.

  • Появлением характерного хруста в суставах во время движения.

  • Наличием покраснения или отечности участков тела, доставляющих боль.

  • Внезапным возникновением болевого синдрома без физических нагрузок.

  • Появлением болей в ногах или руках при движении позвоночного столба.

При наличии любого из вышеперечисленных симптомов или сразу нескольких необходимо обратиться к врачу. Кроме того мышечные боли могут заявить о себе при возникновении ряда патологий, сопровождаемых воспалением (например ОРВИ, ОРЗ, отит, ангина и т.п.). В подобных случаях пациент также сталкивается с болевым синдромом, не относящимся к крепатуре.

Важность восстановления после интенсивных тренировок

Грамотное восстановление мышечных тканей после тренировок является ключевым условием получения желаемых результатов в спорте. Основная цель восстановительного процесса — привести физическое состояние в норму и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Если не соблюдать баланс между интенсивным тренингом и перерывами в занятиях, спортивные достижения оставят желать лучшего.

Тренируясь сверх меры без надлежащего отдыха, вы в лучшем случае столкнетесь с эффектом плато. В худшем — заработаете постоянные мышечные боли и плохое самочувствие. Также при несоблюдении баланса серьезно возрастает риск травмирования и появления различных заболеваний. Чтобы избежать столь плачевного исхода, необходимо давать мышцам достаточно времени на восстановление после тренировок.

Основные этапы восстановления

После занятий болят мышцы. По каким причинам появляется болевой синдром, мы уже выяснили выше. А также рассказали о важности восстановления после интенсивных тренировок во избежание негативных последствий. Теперь давайте разберемся, на какие фазы принято подразделять восстановление.

Независимо от индивидуальных особенностей человеческого организма период восстановления делится на четыре этапа:

  • Быстрый этап. Продолжается порядка 30 минут после занятий спортом. Атлет в это время ощущает голод, так как его организму требуется привести физическое состояние в норму за счет потребления пищи.

  • Замедленный этап. На данном этапе происходит регенерация клеток мышечных тканей. Человеческий организм постепенно возвращается к своей прежней форме: нормализуется водно-солевой баланс, начинается выработка ферментов, синтез белка и аминокислот, активное усвоение питательных веществ.

  • Этап суперкомпенсации. Начинается через несколько дней после занятий и продолжается 2 суток. Именно в это время происходит рост физических показателей. В процессе суперкомпенсации спортсмен уже готов к новым тренировкам. Поэтому тренироваться следует до завершения данного этапа.

  • Отсроченный этап. Наступает, когда человек перестает заниматься спортом на довольно продолжительный срок. На данном этапе мускулатура принимает свою прежнюю форму, которая была еще до начала интенсивных тренировок.

Обратите внимание — в зависимости от группы мышц, на которую задается нагрузка, для восстановления может потребоваться разный временной промежуток. Но в среднем восстановительный период составляет 36-72 часа.

Обязательно учитывайте это обстоятельство при составлении тренировочной программы. Ведь постоянные тренировки без перерывов на отдых (чаще одного раза в 2-3 дня) не только не позволят вам добиться нужных результатов, но и причинят вред здоровью.

Как по возможности быстро снять мышечную боль

Моментального решения данной проблемы, к сожалению, не существует. Мышечным тканям необходимо достаточное количество времени на восстановление. Однако можно взять на вооружение несколько эффективных методик, которые помогут сделать негативные последствия крепатуры менее выраженными.

Соблюдение представленных ниже рекомендаций — отличная профилактика выраженной крепатуры. А также единственно верный ответ на вопрос: что делать, если мышцы болят после интенсивной тренировки.

  • Никогда не прерывайте тренировку резко. Медленно снижайте темп, давая мышцам избавиться от напряжения и принять свою прежнюю форму. Не заканчивайте тренинг силовыми упражнениями. Для завершения лучше всего подойдет растяжка, велотренажер или беговая дорожка. Не забывайте, что все заключительные упражнения необходимо выполнять в спокойном темпе.

  • Позаботьтесь о достаточном количестве жидкости, потребляемой ежедневно. Вода поддерживает организм в период интенсивных нагрузок, а также помогает ему быстрее восстанавливаться. Но при этом не перебарщивайте, не выпивайте за раз слишком много. Чрезмерное количество жидкости не только вызывает неприятное ощущение переполненности в животе, но и затрудняет работу сердечной мышцы.

  • Соблюдайте режим питания. Ваш рацион после занятий спортом должен состоять из питательных продуктов. Помните, что в первые 30 минут после нагрузок организм лучше усваивает углеводы и аминокислоты. Количество съедаемой пищи определяется в зависимости от продолжительности тренировок и их интенсивности.

После серьезной физической нагрузки организму требуется большое количество углеводов и белков. Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, необходимо съедать после занятий по 50-90 грамм сложных углеводов, а также 20-30 грамм животного белка. В дополнение неплохо употреблять специальные протеиновые коктейли.

  • Не отказывайтесь от специализированных спортивных добавок. На сегодняшний день существует множество качественных препаратов, позволяющих ускорить метаболические процессы,  белковый синтез, усваиваемость питательных веществ и т.п. Однако несмотря на массу достоинств таких добавок, принимать их следует только по рекомендации лечащего врача.

  • А вот от приема НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов) напротив — откажитесь раз и навсегда. В результате многочисленных медицинских исследований было доказано, что такие препараты ослабляют болевой синдром, но при этом серьезно препятствуют полноценному восстановлению мышечных тканей.

  • После занятий принимайте согревающую ванну. Но всегда следите за тем, чтобы температура не превышала 40°С. Благодаря данной процедуре расширяются кровеносные сосуды, приток крови к мышечным тканям значительно увеличивается, кровообращение нормализуется в целом.

Однако принимать согревающую ванну после тренировок рекомендуется не всем. Так например, людям с хроническими патологиями сердца и сосудов, а также при наличии сахарного диабета, от купания в горячей воде следует воздержаться. Если на этот счет возникают сомнения — лучше заранее проконсультируйтесь с врачом.

  • Не забывайте про массаж. Лучше всего его делать в первые 30 минут после занятий спортом. С помощью массажных движений удается снизить болевой синдром в мышечных тканях, «выгнать» излишки жидкости, скопившейся в мышцах во время тренировки, снять усталость и просто хорошенько расслабиться.

  • Обязательно выполняйте легкие упражнения. Поврежденным мышцам конечно нужен полноценный отдых, но не полное бездействие. Наоборот — комплекс простых упражнений поможет вам восстановиться гораздо быстрее. Спокойные кардио и аэробные движения — идеальное решение в данной ситуации. Небыстрый бег, непродолжительная размеренная езда на велосипеде только улучшат кровообращение, обеспечивая больные мышечные ткани притоком крови. Также во время занятий мышцы получат дополнительную порцию кислорода и питательных веществ.

  • Хорошенько высыпайтесь. Крепкий здоровый сон — важнейшее условия для поддержания организма в тонусе и эффективного наращивания мышечной массы. Именно во время сна наши мускулы восстанавливаются после серьезных нагрузок и интенсивно растут, увеличиваясь в объеме.

Запомните — на сон необходимо выделять не менее 8 часов в сутки. Не меньшее значение имеет также и режим сна. Для отдыха и восстановления спать нужно именно в ночное время. Если вы уснете только под утро, а потом проспите до обеда, организм не сможет полноценно отдохнуть и восстановиться. Кроме того на качество сна влияет множество окружающих факторов. Чтобы по-настоящему выспаться, спать нужно в полной тишине, темноте и обязательно на удобных подушке и матрасе. Желательно ортопедических.

Нужно ли обращаться к врачу, если сильно болят мышцы после тренировки

Болевой синдром, возникающий в мышечных тканях после занятий спортом, крайне редко предполагает последующее медицинское вмешательство. Это естественное состояние организма, которое говорит о необходимости полноценного восстановления. Однако в некоторых ситуациях врачебная помощь может все-таки понадобиться. Поэтому внимательно следите за своим состоянием и незамедлительно обращайтесь к специалисту, если:

  • Выраженные симптомы крепатуры не прекращаются или не становятся менее интенсивными более одной недели.

  • Моча приобретает неестественный темный оттенок. Что также свидетельствует об обезвоживании организма.

  • На конечностях (руках и ногах) появляется сильная отечность.

  • Некогда тупая боль превращается в острую, начинают мучить мышечные спазмы.

Также не забывайте о том, что естественный болевой синдром, являющийся следствием тренировок, не идет ни в какое сравнение с болью, вызванной травмированием. Боль вследствие получения травмы отличается ноющим характером, стремительно нарастает даже при небольших физических нагрузках. А при резких движениях становится попросту нестерпимой.

Будьте внимательны, относитесь к собственному здоровью с максимальной серьезностью. Если в области возникновения болевого синдрома после занятий спортом появляется выраженное покраснение или отечность — это стопроцентное травмирование мышечных тканей или связок. В такой ситуации нужно срочно обратиться за медицинской помощью.

Основной причиной получения травм во время тренировок является банальная человеческая неосторожность и игнорирование техники безопасности. Чтобы избежать возникновения негативных последствий, нужно всего лишь придерживаться ряда простых правил:

  • Соблюдать технику безопасности, работая со свободными весами или тренажерами.

  • Не начинать тренировочный комплекс со сложных в выполнении упражнений.

  • Обязательно разминаться до и заминаться после занятий.

  • Не продолжать тренировку, испытывая дискомфорт или болевые ощущения.

В завершении стоит еще раз напомнить, что мышечные боли после тренировок — это естественное явление. Грамотно составляя схему занятий и отдыха, а также придерживаясь рекомендаций по снижению интенсивности крепатуры, можно без особого труда пережить этот сложный период.

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. Особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? 

Запаздывающая мышечная боль. 
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется). 
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью. 
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль. 

Почему болят? 
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью. 

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем. 

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца. >>>>
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй? 
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. 

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью? 
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать. 
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки. 
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений. 

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла? 
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время. 
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет. 
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки . 
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки. 
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению. 

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще? 
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная. 
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем. 
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись. 
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть. 
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей. 

источник

Болят мышцы после тренировки - что делать?

Содержание

Основу здорового образа жизни составляет физическая нагрузка. Врачи рекомендуют гулять на свежем воздухе минимум полчаса в день, посещать тренажерный зал, плавать и заниматься йогой. Однако что делать, если после полезных для тела тренировок невозможно встать с постели из-за сильной боли? Рассказываем, почему так происходит и как можно избавиться от боли быстро и приятно.

боль в мышцах после тренировки - распространенное явление

Крепатура: определении

Часто решение заняться спортом приходит внезапно и сопровождается бешеной дозой мотивации. В тот же день или на следующий вы идете в зал или на стадион и выкладываетесь на все 100%. Потные, но счастливые, вы возвращаетесь домой, осознавая, что стали здоровее и сильнее, чем вчера. Однако в скором времени эйфория от тренировки сменяется ломотой в теле, невозможностью сгибать и разгибать конечности, болью при телодвижениях. В ваши двери постучалась крепатура.

Крепатура –  это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Она ощущается после выполнения нетипичных упражнений без регулярных повторений. Чаще всего сюда относят отжимания, подтягивания  и любые нагрузки с утяжелителями. Мышцам приходится резко растягиваться и сжиматься под действием сторонней силы. Крепатура является индикатором того, насколько сильно вы напрягли мышцы и суставы. Чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

возможная локализация мышечной боли

Причины боли в мышцах

В нормальном состоянии все ткани организма потребляют кислород со сформированной заранее интенсивностью. Под действием резких сокращений мышц во время выполнения упражнений кислород начинает тратиться с большей скоростью. Часто клетки не готовы тратить так много кислорода, так как до этого не было никаких предпосылок, говорящих о том, что нужно увеличить запасы. Возникает гипоксия, за счет которой мышцы вынуждены переключиться на другой, экстренный способ получения энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз представляет собой превращение глюкозы в энергию в среде с отсутствием кислорода. В результате этого выделяются два вещества - молекулы АТФ, дающие энергию, и лактат - производное молочной кислоты. Именно второй компонент приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

В условиях непредвиденных нагрузок уровень лактата в клетках увеличивается в несколько десятков раз. При этом в нормальном состоянии молочная кислота полезна организму и отвечает за процесс обратного гликолиза в печени.

анаэробный гликолиз

Боль после тренировки может ощущаться вследствие микротравм в мышцах. При выполнении упражнений на тягу или после быстрого бега в мышцах сильно напрягаются миофибриллы - элементы, отвечающие за сокращения мышц. Если длинные миофибриллы могут выдержать нагрузку, то короткие быстро рвутся. Это и становится причиной боли.

Виды боли после тренировок

Выделение лактата напрямую зависит от интенсивности тренировки. Однако неопытные спортсмены часто путают интенсивность с эффективностью. Устоявшееся мнение о том, что боль в мышцах - признак качественной проработки мышц, в корне неверно. Не стоит волноваться и забрасывать занятия, если после первого раза вы чувствуете сильный дискомфорт. Важно уяснить несколько моментов, чтобы такого не повторялось в будущем:

  1. Боль в мышцах - это действительно не показатель эффективности занятия. Потому как она может вызвана разными причинами и даже заключаться в существующих до тренировки заболеваниях. Важно проконсультироваться с врачом и тренером до начала установки олимпийских рекордов в тренажерном зале.
  2. Молочная кислота и глюкоза - не чуждые организму вещества. Они всегда есть в мышцах и тканях, а их единичное выделение означает стресс, но быстро нивелируется. Обычно характерное жжение появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой. В такие моменты вы всегда можете и должны остановиться. Тело само подсказывает ваши возможности на данном этапе, а от увеличения повторов или скорости здоровее вы точно не станете. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.  

Но наш организм умеет справляться со стрессовыми состояниями. По окончании физического напряжения кровоток восстанавливает прежнюю скорость и начинает вымывать образовавшиеся запасы лактата из тканей. Он уходит вместе с потом и мочой, и постепенно боль затухает.

боль во время тренировки

Немного другой механизм нарастания и избавления от боли происходит, если дискомфорт приходит на следующие сутки и длится около 1-2 дней. Такое явление называется отложенной болью.

Отложенная боль неприятна в контексте нормальной жизнедеятельности. Сложно вставать и ложиться в кровать, подниматься по лестницам и поднимать руки. Самое ужасное, что такая боль лишает всякой мотивации продолжать заниматься. После того, как человек вновь начинает начинает чувствовать комфорт в мышцах, он приходит в зал и снова может испытать боль, так как между тренировками был длительный перерыв.  

Запоздалая боль вызывается микротравмами, связанными с разрывами миофибрилл. Сразу после разрыва боль не ощущается, но на следующие сутки начинается небольшое воспаление в мышцах. В этой ситуации не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку. Спустя 1-2 дня разрывы зарубцуются, а мышечная масса вырастет. Вы сможете вернуться к нормальному образу жизни.  

Как избавиться от боли в мышцах: физические и уходовые процедуры

Считается, что лучшее лекарство при появлении крепатуры, - время. Действительно, организму нужно время, чтобы вымыть лишние вещества и залечить мелкие травмы в мышцах. Но ускорить этот процесс можно благодаря нескольким простым правилам.

  1. Движение - жизнь. Когда тело ломит от боли, и каждое движение становится мучительным испытанием, хочется лечь и не вставать несколько дней. Тем не менее, для ускорения восстановления важно продолжать движение. Об интенсивных тренировках лучше на время забыть, но прогулки никто не отменял. Позаботиться о теле можно и сразу после тренировки. Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после физических нагрузок, чувствовали менее выраженную мышечную боль. Расслабьтесь, сядьте или лягте в удобную позу, восстановите дыхание и медленно растяните каждый сантиметр тела. На следующий день вы будете благодарны за то, что потратили время на это.
  2. Согревайтесь. После тяжелых операций врачи отправляют пациентов на прогревание, чтобы швы заживали быстрее. С микротравмами можно провернуть те же манипуляции. Если вы столкнулись с отложенной болью, попробуйте прогреть мышцы после тренировок. Мягкая стимуляция усилит приток крови, облегчив состояние крепатуры и позволив почувствовать себя лучше. Для этого наберите теплую ванну и добавьте в воду английскую соль. Магнезия ослабляет спазмы и снимает боль. Важно, чтобы вода не была обжигающей, иначе можно получить ожоги. При необходимости можно повторять несколько раз в день.

тепловые процедуры с солью

  1. Питьевой и пищевой режим. Лишний лактат выводится из организма с помощью пота и мочи, а значит здесь действует то же правило, что и при респираторных заболеваниях: больше пьешь - быстрее выздоравливаешь. Норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток. Следить нужно и за питанием. Обращайте внимание на продукты с высоким содержанием витаминов А, С и Е. К ним относятся натуральные масла, зеленые и желтые овощи, яйца, рыба. Чем больше их будет в вашей ежедневной диете, тем легче будет перенести боль от тренировок. Бонусом от полученного белка станет увеличение мышечной массы.
  2. Контрастный душ. Смена температуры при проведении водных процедур будет тонизировать мышцы и ускорит кровоток, что будет способствовать скорейшему восстановлению.

Помните: если болевые ощущения не проходят спустя семь дней после тренировки, а на руках и ногах появились сильные отеки, необходимо немедленно обратиться к врачу. В клетках может образоваться скопление кислорода, что приведет к перенасыщению организма и отравлению белками миоглобина. Он отвечает за транспортировку кислорода и работу почек. Вследствие отравления важный орган может повредиться или даже отказать.

отеки на ногах

Немаловажно уделить внимание уходовым процедурам. В первую очередь попробуйте массаж. Это может быть как расслабляющий сеанс у массажиста, так и домашний самомассаж. Он снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. При боли в мышцах обратитесь к деликатным методикам. Изучите точки тела, отвечающие за разные органы и ткани. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей.

В качестве массажного масла используйте микс масел от Epsom.pro. В его составе собраны восемь масел, каждое из которых отвечает за индивидуальную восстановительную функцию. Масло зародышей пшеницы и рисовых отрубей насыщает кожу аминокислотами. Апельсин выводит из тканей лишнюю жидкость, поддерживая гидролипидный баланс. Миндаль снимает болевые ощущения и избавляет от легких судорог. Цитрусовые масла лимона, лайма и лемонграсса возвращают покрасневшей коже здоровый вид и ровный тон. Масло жожоба скорректирует растяжки и целлюлитные отложения.

расслабляющий массаж маслом

Принятие расслабляющей ванны - незаменимый ритуал при восстановлении после тренировок. Привычную пену лучше заменить натуральными солями. Отлично подойдет магнезия. Английская соль является  природным источником магния, который не синтезируется организмом самостоятельно. В свою очередь, этот компонент входит в состав более 300 ферментов. Он отвечает за работу нервной системы, крепкий сон и настроение. Соли магния оказывают болеутоляющий эффект на напряженные мышцы. Благодаря мелким молекулам они легко проникают кожу и запускают в ней процессы регенерации, что положительно сказывается на обмене веществ и жиросжигании.

эпсомская соль для ванн

Шиммер для ванн “Muscle care” отправит вас в долгожданное путешествие. Представьте, как в теплой ванной вы чувствуете ароматы утреннего зимнего леса. За это отвечает освежающая мята и хвойный оттенок можжевельника. Смесь мягко снимет напряжение с мышц и суставов, ускорит заживление травм. Эфирные масла, входящие в состав соли, ускоряют кровоток, избавляют от головных болей и спазмов. Эфиры можжевельника имеют бактерицидное свойство, повышают иммунитет. Особенно актуально, если после тренировки вы случайно попали под мощный кондиционер тренажерного зала. Контраст горячей ванны и приятного холодка микса подарит вам желанное расслабление и восстановит организм.

соль с маслами мяты и можжевельника

Польза одного вида соли неоценима, но в комплексе с другими составами она может творить чудеса. Мы рекомендуем попробовать микс из английской соли, розовой гималайской соли и соли Мертвого моря. Неслучайно этот состав назван “Все желания”. Соль состоит из 99,5% натуральных веществ, а именно сульфата магния и хлорида натрия природного происхождения. Они содержат бромиды, цинк и еще более 80 элементов, необходимых для быстрого восстановления мышц и поддержания общего тонуса тела. Магнезия в составе английской соли действует как сосудорасширяющее вещество. В составе морской соли - компоненты, обладающие антисептическим, расглаживающим эффектами. Примеси йода отвечают за повышение иммунитета. Розовая гималайская соль снимет напряжение после тяжелого дня в движении, окажет успокаивающее и противовоспалительное действие. Кожа избавится от токсинов и шлаков, поры расширятся, чтобы лишняя влага вышла быстрее.

микс трех солей

Высокая концентрация магния сосредоточена в магниевом масле. Средство многофункционально: его можно добавлять в ванну, использовать как массажный лосьон или распылять в комнате. Оно снимает напряжения с мышц и оказывает заживляющий эффект, который так необходим после интенсивной тренировки. Хлорид магния при регулярном применении укрепит суставы. Последующие тренировки будут легче переноситься.

магниевое масло

Заключение

Разнообразие продуктов Epsom.pro позволяет как применять все средства комплексно, так и выбрать что-то одно, подходящее под искомые запросы. Нам важно, чтобы вы почувствовали, что боли в мышцах можно предупредить или избавиться от них быстрее. При этом уходовые процедуры, выполненные сразу, не только полезнее, но и дешевле лечения последствий у врача. Для этого мы подготовили специальный бонус: по промокоду BLOG на первый заказ товаров, упомянутых в статье, действует скидка 25%.

Ваше здоровье и красота являются нашим приоритетом!

 

Избавляемся от болей в мышцах после тренировок

Каждый из нас хоть раз сталкивался с болью в мышцах. Кто-то после долгой прогулки, кто-то после пробного занятия танцами или фитнесом, кто-то после выходных на даче. Обычно боль проходила сама через пару дней отдыха.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с похожей болью после тренировок. Это очень неприятно: мышцы ноют, становятся «каменными», любое движение вызывает дискомфорт. Боль появляется вечером или наутро и иногда держится несколько дней, вынуждая снизить нагрузку или совсем отказаться от тренировок. Почему болят мышцы?

Причин боли в мышцах несколько: молочная кислота, которая образуется при интенсивных тренировках, микроповреждения мышечной ткани, затрудненный отток жидкости, давление на нервные окончания. Если боль «запаздывающая», то есть на следующий день или через день после тренировки, значит, организм еще не вошел в «тренировочный» режим и для восстановления понадобится 1-2 дня.

Что предпринять?

Чтобы боль после тренировок не стала препятствием для дальнейших занятий, спортсмены после каждого комплекса упражнений «разгоняют кровь» - делают заминку (серию расслабляющих упражнений, растяжек) и повторную серию кардио (скакалка, бег трусцой, дыхательная гимнастика) - это способствует вымыванию молочной кислоты из мышц и в последствии сводит на нет болевые ощущения. На начальных этапах для снятия неизбежной боли рекомендуются:

  1. Обязательная разминка перед тренировкой и после.
  2. Теплый душ. Водные процедуры помогут расслабить мышцы и восстановить кровообращение.
  3. Разогрев мышц. Для дополнительного разогрева используются мази на основе скипидара и камфары, они улучшают кровообращение и ускоряют восстановление, помогают избежать застоя жидкости. Применять разогревающие мази стоит точечно, только в области ноющей мышцы, так эффект будет максимальным. Из аптечного ассортимента стоит выбирать разогревающие мази с обезболивающим эффектом, например, Капсикам®.
  4. Сауна или парная. Перепад температур и равномерное прогревание тела способствует выведению молочной кислоты и стимулирует восстановление тканей. В сауну можно пойти после тренировки
  5. Расслабляющая теплая ванна с морской солью, лавандой, ромашкой или шалфеем. Тоже дает успокаивающий эффект, особенно, если не давать воде сильно остыть.
  6. Массаж. Иногда для восстановления мышц после тренировок рекомендуется профессиональный массаж. Эта процедура позволит улучшить кровообращение, избежать застоя жидкости и молочной кислоты.
  7. Ананас или ананасовый сок. Содержит ферменты, расщепляющие молочную кислоту.

Сочетая одновременно несколько способов восстановления после тренировки, можно получить отличный результат: боль из невыносимой становится едва ощутимой. Однако, если мучительная «запоздалая» боль беспокоит вас постоянно, обратите внимание на то, как вы тренируетесь. Возможно, стоит все-таки «сбавить темп» или распределить нагрузку, а может быть – дать организму возможность полностью восстановить поврежденные мышцы и временно переключиться на другие упражнения.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.

Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.

Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.

Метаболическая гипотеза

Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.

Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.

Механическая гипотеза

Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.

Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».

Концентрическая работа мышцы

Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.

  • Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.

Изометрическая работа мышцы

Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.

  • Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).

Эксцентрическое движение мышц

Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.

  • Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.

Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.

  • «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.
  • Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.

Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.

Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.

Признаки мышечного разрушения:

  • Временная опухлость и боль.
  • Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
  • Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).
  • Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.

Как не надо уменьшать крепатуру:

  • 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
  • 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
  • 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
  • 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
  • 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.

Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.

Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.

(1573)

comments powered by HyperComments

Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как

Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.

Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.

Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.

Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.

Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!

Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.

Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.

 

Почему болят мышцы на следующий день после тренировки?

Сразу после интенсивной тренировки есть большая вероятность, что вы почувствуете общее чувство усталости, но, вероятно, вы также почувствуете себя воодушевленным и сильным. Наслаждаясь этим ощущением послетренировочного блаженства, может быть трудно поверить, что ваши мышцы могут быть настолько болезненными, когда вы просыпаетесь на следующий день, что вам может быть трудно встать с постели!

Как выясняется, тренировка мышц - это не мгновенный процесс, поэтому он может иметь несколько медленную обратную связь, когда дело касается болезненности.Отсроченная болезненность мышц, также известная как DOMS, является странным ощущением, поскольку достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки. Причина этого в том, что мышечная ткань испытывает микротравмы или очень маленькие разрывы во время тренировок по укреплению мышц, которые позволяют ей восстанавливаться и становиться сильнее со временем. Только когда ваше тело начнет процесс восстановления, вы начнете ощущать влияние тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете мышечную болезненность, связанную с фитнесом, и о том, как вы можете тренироваться умнее.

Мышцы адаптируются к новым уровням активности

Обычно болезненность усиливается, когда вы начинаете новую тренировку, добавляете интенсивность существующей тренировке или начинаете тренировать разные группы мышц. Это потому, что вашим мышцам необходимо адаптироваться к более высокому уровню активности и связанной с этим микротравме, поэтому процесс восстановления поначалу занимает больше времени. Продолжая тренироваться, вы можете заметить, что после ежедневных тренировок вы становитесь менее болезненными. Не позволяйте этому разочаровывать вас; Вам не обязательно быть физически недееспособным на следующий день, чтобы добиться отличной тренировки.

Болезненность после тренировки может варьироваться от человека к человеку

Ваш текущий уровень физической подготовки не только может повлиять на то, насколько болезненно вы себя чувствуете на следующий день после тренировки, но и у вас может быть другой исходный уровень этого дискомфорта, потому что все люди немного разные. Некоторые люди неизбежно будут чувствовать сильную болезненность после каждой тренировки, как люди с высокой реакцией, в то время как у людей с низкой реакцией может быть только легкая болезненность - даже при новом режиме тренировок. Вот почему так важно знать свое тело и обращать внимание на предупреждающие признаки того, что вы слишком сильно напрягаетесь.

Чтобы уменьшить болезненность, которая находится в пределах вашего обычного порога, вам следует охладиться после силовой тренировки с умеренным кардио для улучшения кровообращения. Послетренировочный массаж или использование валика из поролона в особо чувствительных областях также могут быть полезны, но не забудьте проконсультироваться с профессиональным тренером или массажистом, чтобы убедиться, что вы не повредите свои мышцы с помощью этих методов восстановления. Наконец, вы можете уменьшить болезненность с помощью натуральных противовоспалительных средств, таких как сок темной вишни и закуски с высоким содержанием белка для питания мышечных тканей.

Болезненность может указывать на более серьезные проблемы

Важно знать, когда болезненность является признаком травмы, а не естественной реакцией ваших мышц. Если вы чувствуете боль более 72 часов после тренировки, возможно, у вас есть мышечное напряжение, и вам следует обратиться к врачу. Во время тренировки любая боль в суставах или мышечная недостаточность должны быть красным флажком, который побуждает вас прекратить определенную деятельность. Однако вы можете почувствовать жжение в мышцах, потому что ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, когда вы тратите больше энергии на тяжелую тренировку.

Чтобы найти баланс между ощущением жжения и переутомлением мышц, проконсультируйтесь с врачом MeMD перед началом любой новой тренировки. Наши врачи также могут помочь вам разрешить существующие боли в теле и легкие травмы, не выходя из дома, с помощью удобных онлайн-медицинских осмотров, доступных по вашему расписанию.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Ощущение боли после тренировки может казаться достижением. Это физическое доказательство того, что ваши мышцы работают.Но, конечно, болезненность мышц также может быть неудобной, и если вы чувствуете невыносимую боль после каждой тренировки, у вас может не быть такой мотивации ходить в спортзал.

Боль в мышцах определенно нормальная. Но если у вас постоянно болят руки и вы с трудом поднимаетесь по лестнице после каждой тренировки, вы можете задаться вопросом, не что-то не так.

В большинстве случаев чувство боли после тренировки - это хорошо. Однако вам следует убедиться, что вы не слишком сильно напрягаетесь и не подвергаете себя риску травмы.

«Небольшая мышечная усталость и болезненность после тренировки - это совершенно нормально, особенно если вы пробуете разные типы тренировок и постоянно прогрессируете», - говорит сертифицированный персональный тренер Майк Мартин. «Однако, если вы чувствуете боль до такой степени, что не можете двигаться в течение нескольких дней после каждой тренировки, вы можете принести больше вреда, чем пользы, и переусердствуете».

Чтобы лучше понять, насколько болезненные ощущения в мышцах являются нормальными, это может помочь понять, что в первую очередь вызывает болезненные ощущения в мышцах.

Что такое болезненность мышц?

Обычно боль возникает из-за того, что вы подвергаете свое тело большему стрессу от тренировок, чем раньше. Это может включать бег на более длинные дистанции, выполнение большего количества повторений или увеличение веса, чем вы привыкли. Обычно это хороший признак прогресса. Мышечная болезненность также может возникнуть, когда вы какое-то время не тренировались и вернулись к своему распорядку дня.

Ощущаемая болезненность возникает из-за микротрещин в мышечной ткани и последующего процесса заживления.«Обычно это происходит во время эксцентрической фазы упражнения, когда на мышцу в наиболее растянутой точке ложится большая нагрузка», - говорит сертифицированный персональный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «Подумайте о сгибании бицепса, приседании или беге под уклон. После этого организм приступает к работе по восстановлению поврежденной мышцы, а смесь воспаления и реакции иммунной системы на заживление ткани может вызывать болезненные ощущения в мышцах », - объясняет она.

Боль в мышцах обычно возникает через 24–72 часа после тренировки.Вот почему этот процесс называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). «Это обычная реакция, когда тело выполняет новые упражнения, начинает или возвращается к ним, или когда мышцы напрягаются больше или иначе, чем раньше», - говорит Тайлер.

Впервые в Aaptiv? Начните здесь с нашей фитнес-викторины.

Как часто вы должны болеть?

Каждый раз, когда вы меняете свой распорядок; увеличить частоту тренировок, нагрузку или интенсивность; или сократить время восстановления, есть вероятность, что вы почувствуете некоторую болезненность мышц.«Это нормально, - говорит Тайлер. «Ваше тело адаптируется к новым тренировочным нагрузкам, а ваши мышцы становятся сильнее, попутно восстанавливая себя».

Однако по мере того, как ваше тело адаптируется и вы остаетесь в той же тренировочной зоне, со временем вы должны испытывать меньшую болезненность. «DOMS не возникает после каждой тренировки, но если вы прорабатываете мышцу, которую не прорабатывали какое-то время, у вас могут возникнуть боли после этого», - говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.

Что означает, если у вас болит после каждой тренировки?

Боль в мышцах после каждой тренировки может означать несколько вещей.Если вам немного больно, это означает, что вы постоянно прогрессируете и бросаете себе вызов, что является положительным моментом. Некоторые люди также испытывают болезненные ощущения более интенсивно и чаще, чем другие, из-за генетической предрасположенности.

Кроме того, если между тренировками будет проходить более длительный период времени, это тоже может вызвать болезненность. «Если вы выполните интенсивный комплекс упражнений с отягощениями, почувствуете болезненность, а затем возьмете перерыв на несколько недель, вы, скорее всего, снова почувствуете боль после того, как снова возьмете в руки гантели», - говорит Торнхилл.

Однако, если вы чувствуете сильную болезненность мышц после каждой выполняемой тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. «Если вы испытываете болезненные ощущения после каждой тренировки, скорее всего, вы зашли слишком далеко, слишком быстро», - говорит Тайлер. «Дайте вашему телу время адаптироваться к тренировочной нагрузке. Если вы не дадите мышцам время для заживления, они не будут готовы выдерживать повышенные нагрузки и будут иметь меньший диапазон движений, что приведет к травме раньше, чем позже ».

Что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее болезненно?

Если вы часто испытываете болезненные ощущения в мышцах, вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить дискомфорт.Во-первых, должно помочь адекватное разогревание. «Ваша кровь должна течь, ваше тело должно быть теплым, ваши суставы должны совершать динамические движения, и вы должны сделать хорошую растяжку всего тела в конце тренировки», - говорит Тайлер. Позвольте своему телу восстановиться, оставаясь гидратированным, получайте достаточный сон и ешьте противовоспалительные продукты. Прокатка пеной также может помочь в восстановлении.

В целом болезненность мышц - это нормально, и этого не следует опасаться. «Болезненность - признак силы и грядущих перемен», - говорит Торнхилл.Может быть, неприятно ощущать эту тяжесть в бедрах, но просто знайте, что у вас работают эти мышцы, и вы только становитесь сильнее.

Готовы начать с правильных тренировок, которые не заставят вас болеть? Пройдите нашу фитнес-викторину сегодня, чтобы узнать.

Почему болят мышцы после тренировки?

Считается, что болезненность связана с той же микротравмой, которая заставляет мышцы адаптироваться к тренировкам. Это связано с другим наблюдением, что болезненность значительно усиливается после эксцентрической тренировки (удлинения мышц под нагрузкой), которая включает в себя такие вещи, как снижение веса и бег под уклон, и, как известно, вызывает больше микротравм, чем другие стили тренировок.

Мышечная боль не всегда является DOMS (отсроченная мышечная болезненность), поскольку мышечная болезненность также может включать судороги, травмы и повреждение мышц. В этом посте мы собираемся исследовать различные причины, по которым может возникать болезненность, и что вы можете делать до, во время и после тренировок, чтобы предотвратить или смягчить ущерб, что позволит вам тренироваться чаще и продолжать прогрессировать.

Слишком много тренировок

Когда вы впервые начнете тренироваться, вам захочется быстро увидеть результаты.Таким образом, заставляя свое тело преодолевать новые препятствия, создается среда для развития болезненных ощущений. Как заявляет NHS, «болезненность мышц после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки». Однако не гонитесь за болью как с единственным показателем прогресса. Хотя пословица «нет боли - нет выгоды» может быть полезна для повышения мотивации, это не совсем точное правило спортивной науки - по мере того, как вы адаптируетесь к тренировкам, болезненность начнет исчезать, но вы все равно будете делать это. большие улучшения.

Реальность такова, что если вы тренируетесь слишком усердно и выходите за пределы своих возможностей, вы почувствуете это на следующий день. Сначала вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнять распорядок, который работает для вас, а затем постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок со скоростью, с которой ваше тело может успевать.

Неадекватное восстановление

Часто проблема заключается не в самой рабочей нагрузке, а в том, что вы не предпринимаете надлежащих действий после тренировки, чтобы дать вашему телу все необходимое для восстановления и восстановления.Если вы хотите минимизировать усталость и тренироваться как можно чаще, восстановление - это все.

Вы можете остановить болезненные ощущения, применяя холодную терапию сразу после более интенсивных тренировок. Это притупляет воспалительную реакцию вашего организма, предотвращая болезненность еще до того, как она начнется, но за это приходится платить. Эта же воспалительная реакция стимулирует мышечную адаптацию, поэтому, если вы решите использовать этот метод, имейте в виду, что, хотя уровень болезненности будет уменьшаться, скорость вашего улучшения будет уменьшаться.

Еще один способ уменьшить воздействие DOMS - выполнить тщательную разминку с некоторой растяжкой и сердечно-сосудистой деятельностью. Знаменитый университетский тренер Гэри Винклер однажды сказал: «Заканчивайте каждую тренировку, чувствуя себя так, как вы хотели бы чувствовать, когда начинаете следующую», и это хороший совет, о котором следует помнить.

Плохое питание

Сбалансированная диета обеспечит поступление в организм нужного количества питательных веществ, которые ваши мышцы будут использовать для топлива, восстановления и восстановления.Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как овощи и ягоды, поможет вашему организму справиться с окислительным стрессом, вызванным тренировками. Обеспечение достаточного количества жиров и белков станет строительным материалом для ключевых биологических структур, таких как мышечные волокна и клеточные мембраны.

Травма

Всегда следите за тем, чтобы не принять травму за обычную болезненность. Всегда может быть желание выйти за рамки своих целей и поднимать больше, бегать дальше, но если боль кажется острой или необычно сильной, неплохо было бы взять несколько дней отдыха, чтобы оценить ущерб.Если не улучшится, обратитесь к физиотерапевту. Травмы во время тренировок встречаются чаще, чем вы думаете, и может возникнуть соблазн преодолеть боль в надежде, что они пройдут сами по себе, но в долгосрочной перспективе вы всегда добьетесь прогресса, если позволите себе правильно исцелиться, прежде чем снова ускорить темп.

Общие сведения о болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) - это явление, при котором мышечная боль или жесткость развиваются через день или два после тренировки.Хотя это чаще всего встречается у людей, которые только начали тренироваться, это может случиться с любым, кто увеличил продолжительность или интенсивность тренировки.

DOMS считается нормальной реакцией на необычную нагрузку и является частью процесса адаптации, посредством которого мышцы восстанавливаются по мере их гипертрофии (увеличения размера мышц).

Причины

DOMS - это не то же самое, что мышечная боль, возникающая во время упражнений или вызванная травмой, такой как растяжение или растяжение.Скорее, это связано с повышенным напряжением в мышечных волокнах, поскольку вы чрезмерно их напрягаете. Это также может произойти, если вы выполняете движения, к которым ваши мышцы не привыкли, например, новое упражнение.

Эксцентрические мышечные сокращения, при которых мышца сокращается по мере удлинения, являются типом, наиболее связанным с DOMS. Примеры этого включают спуск по лестнице, бег под уклон, снижение веса, выполнение глубоких приседаний и опускание себя во время отжиманий.

Лечение

Не существует единого простого способа лечения отсроченной болезненности мышц.Хотя легкая растяжка, вибрационная терапия и даже погружение в ледяную воду были предложены в качестве разумных вариантов, большинство исследований противоречили тому, действительно ли они работают.

В конце концов, личный опыт подскажет, что работает лучше всего. Некоторые из методов, обычно используемых спортсменами, включают:

  • Активное восстановление - это метод, который включает в себя выполнение аэробных упражнений с малой нагрузкой сразу после тренировки для увеличения притока крови к перегруженным мышцам.Повышенное кровоснабжение также может помочь облегчить воспаление.
  • Ванна со льдом или контрастной водой - это то, чем клянутся многие профессиональные спортсмены; он обеспечивает "быстрое восстановление" воспаленных или перенапряженных мышц.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) , такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут значительно уменьшить воспаление и уменьшить болезненность.
  • RICE (отдых / лед / компрессия / подъем) - это метод, используемый для лечения острых травм, но он может быть подходящим для DOMS, если вы чувствуете, что серьезно переборщили с ним.
  • Спортивный массаж , как полагают, также увеличивает приток крови к мышцам и может уменьшить жесткость и отек.

Если ничего не помогает, простой отдых и восстановление позволят организму исцелить себя в свое время. Однако, если боль усиливается или сохраняется более семи дней, позвоните своему врачу и проверьте его.

Профилактика

Профилактика DOMS требует, чтобы вы прислушивались к своему телу и обращали внимание на переход от стресса к боли в упражнении.Это признак того, что вы переусердствовали.

Профилактика также означает правильное начало тренировки. Одна из причин перенапряжения заключается в том, что мышцы напрягаются перед началом тренировки. Если их не разогреть должным образом, и вы сразу приступите к упражнениям, ваши мышцы будут меньше растягиваться и могут получить серьезные травмы.

Чтобы избежать DOMS и снизить риск острых травм (например, растяжений или растяжений):

  • Следуйте правилу 10%, согласно которому вы увеличиваете свою активность не более чем на 10% в неделю.Это относится к расстоянию, интенсивности и времени ваших упражнений.
  • Прогресс разумно. Хотя вы можете захотеть быстро нарастить мышцы, выбор медленного и устойчивого пути не только предотвратит травмы, но и поможет вам быстрее достичь цели. Если вы будете слишком сильно нажимать или использовать слишком тяжелые веса, вы, скорее всего, будете выполнять упражнение неправильно.
  • Всегда согревайтесь и остывайтесь. Охлаждение помогает регулировать кровоток и может уменьшить воспаление и накопление молочной кислоты.

Если вы сомневаетесь в том, как тренироваться безопасно и эффективно, инвестируйте в свое здоровье, наняв личного тренера. Даже опытные спортсмены могут получить пользу от общения с обученным профессионалом, который может дать совет по улучшению формы и получению большей пользы от каждой тренировки.

Болезненность - показатель хорошей тренировки ??

«Я плохо тренировался, я ничего не чувствую. Вес был тяжелым, но я совсем не болел ».

ИЛИ…

«Вчера у меня была лучшая тренировка !! Мне так больно, что я едва могу ходить !! »

Болеть или не болеть - вот в чем вопрос!

Спортсмены считают, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости.То есть чем сильнее вы болеете от тренировки, тем лучше, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Болезненность от тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЕЗНЬ
Мышечная болезненность, возникающая в результате тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Обычно развитие DOM занимает от 24 до 48 часов и достигает пика через 24-72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц сверх того, что приносит пользу.

Итак, что вызывает DOMS? Распространено заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, показали отсутствие мышечной болезненности после ВЫСОКОЙ интенсивности бега по ровной поверхности (МНОГО МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительный DOMS во время бега на спуске с низкой интенсивностью, чтобы ограничить накопление молочной кислоты. Так почему же бегуны стали более болезненными в части исследования, посвященной скоростному спуску? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности.Причина того, что бег на склоне горы вызывает болезненность мышц, заключается в том, что он требует значительных удлинительных (или эксцентрических) сокращений, чтобы противостоять силе тяжести. Удлинительное сокращение - это просто мышца, сопротивляющаяся растяжению. Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс и переносите гантели с плеча обратно вниз по бокам, вы выполняете часть упражнения на удлинение. Фактически, когда вы выполняете часть упражнения на удлинение, вы задействуете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем в фазе укорочения (подъем гантели к плечу сверху).Итак, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы должны использовать 80, чтобы опустить его (во время фазы удлинения). Одинаковый вес, меньше мышечных волокон равны повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.

СКОЛЬКО ДОСТАТОЧНО ТОЧКИ?
Это зависит от всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM при соблюдении протоколов подъема на основе тяжелого удлинения, но все же испытывают значительную адаптацию к тренировкам (рост мышц, сила, выносливость мышц и т. Д.).

Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может задержать вас в достижении ваших целей. Если вы чувствуете такую ​​боль, что не можете тренироваться в течение 3 дней и вам трудно выполнять повседневные дела, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения энергетического баланса, будет сведена на нет. Этот феномен был фактически изучен и называется сокращением «термогенеза физической активности» («NEAT»… для получения дополнительной информации о NEAT перейдите по адресу: (http: // www.applicationfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Также в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут фактически «просочиться». Когда эти критические структуры отсутствуют, мышца может стать неспособной к изменениям.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ДОМОВ
Серьезные нарушения здоровья не являются обязательными для достижения чьих-либо целей в фитнесе. Однако некоторые люди (в том числе и я) испытывают умеренную болезненность от тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны с физиологической точки зрения, но также и не вредны.Тяжелые DOMS, длящиеся более 72 часов и влияющие на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально вредны.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП; такие как Motrin или Aleve) давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствиям в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Более того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП вполне могут остановить адаптацию, полностью подавив воспалительный эффект.

Еще одно дополнение, которое вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, - это потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется таймингом питательных веществ и поддерживается значительным количеством исследований. См. Наш блог о времени приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

Еще один способ борьбы с DOMS - просто ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ! Легкая разминка (5 минут на эллиптическом тренажере) и упражнения с собственным весом низкой интенсивности (приседания, выпады, отжимания и т. Д.) С последующей растяжкой могут увеличить кровоток и способствовать процессу восстановления.В следующий раз, когда вы действительно заболели, на следующий день потратьте еще 10-12 минут и попробуйте, я гарантирую, это поможет!

Если вы испытываете изнуряющую болезненность, поговорите со своим специалистом по фитнесу, чтобы он мог соответствующим образом изменить ваш текущий рецепт упражнений. В конце дня, пожалуйста, помните, насколько сильно вы болеете и насколько хорошо вы прошли тренировку, это определенно НЕ одно и то же!

DOMS: Означает ли болезненность мышц рост мышц

Я собираюсь так усиленно тренироваться в тренажерном зале, что не смогу завтра утром встать с постели, как говорится: «Нет боли, нет выигрыша».Большинство из нас считает, что чем сильнее болят наши мышцы, тем больше они будут расти. Боль, которую вы чувствуете на следующий день, обычно называют «DOMS», что означает «болезненность мышц с отсроченным началом». DOMS классифицируется как мышечное напряжение I типа и проявляется болезненностью или жесткостью при пальпации и движении. Нежность сосредоточена в мышцах, на которых было сосредоточено внимание во время тренировки, и она будет постепенно ухудшаться через 24-48 часов после тренировки.

Согласно исследованиям, есть 3 фактора, которые позволяют мышцам расти.Во-первых, механическое напряжение, когда мы поднимаем максимально тяжелые. Во-вторых, метаболический стресс, когда наши мышцы находятся в постоянном напряжении, и мы гонимся за этой «помпой». Наконец, в этом блоге мы сосредоточимся на повреждении мышц, которое представляет собой микротравму живота, которая вызывает DOMS.

Мы хотим знать, позволяет ли повреждение мышцы, ведущее к DOMS, наращивать мышцы? Исследование, проведенное Sikorski et al. (2013) обнаружили, что некоторые мышцы, такие как ваши плечи, не испытывают такой же болезненности мышц по сравнению с группами мышц, такими как ноги и бицепсы.Однако мы знаем, что если мы тренируем плечи, они будут расти, поэтому мы не можем сказать, что мышечная болезненность равна мышечному росту.

Еще один пример, который мы все, возможно, испытали: пробовали ли вы когда-нибудь бегать на длинные дистанции? Если бы это было так, в следующие пару дней вы почувствовали бы некоторую жесткость и болезненность в ногах. Теперь мы знаем, что бег на длинные дистанции совсем не помогает нам нарастить супер-большие мышцы. Итак, опять же, мы не можем сказать, что болезненность мышц означает рост мышц.

Теперь, когда мы знаем, что болезненность мышц не обязательно означает рост мышц, давайте посмотрим, как болезненность мышц влияет на наши тренировочные способности.Мы собираемся сосредоточиться на трех разных исследованиях.

  1. Исследование 1. Исследование, проведенное в 2012 году Trost et al. посмотрели на страх, связанный с болью, и двигательное поведение. Они обнаружили, что мышечная активация целевых мышц снижалась, когда мышечная болезненность присутствовала после предыдущих тренировок.
  2. Исследование 2: исследование, проведенное Paulsen et al. (2012) изучали изменения мышечной функции при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Паулсен и его коллеги обнаружили снижение выработки силы в целевой мышце до 50%.
  3. Исследование 3: исследование, проведенное Кренцем и Фартингом в 2010 году, изучало эффект 20-дневного протокола интенсивных эксцентрических тренировок. Они обнаружили, что повреждение мышц увеличивалось при уменьшении отдыха, что приводило к снижению мышечной силы.

Итак, что мы знаем до сих пор, так это то, что болезненность мышц не означает рост мышц, и что при болезненности мышц работоспособность снижается.

Есть несколько различных способов уменьшить болезненность мышц, что в конечном итоге приведет к максимальной производительности.Во-первых, более регулярно сосредотачивайтесь на концентрических и изометрических сокращениях, поскольку эксцентрические сокращения (удлинение мышцы) напрямую связаны с повышенной болезненностью мышц. Вы также можете уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок и постепенно наращивать их по мере адаптации к тренировкам. Некоторые исследователи рекомендуют упражнения низкой интенсивности, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности из организма. Наконец, некоторые дополнительные варианты могут включать криотерапию, массаж и растяжку.

Важно помнить, что некоторые люди могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, если не занимаются спортом в течение длительного времени.Когда это происходит, важно достаточно отдыхать и не тренироваться, когда мышцы все еще болят, так как это может помешать вашей работе.

Если у вас есть какие-либо вопросы по любому из вышеперечисленного или вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации по программе тренировок, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 9244 5580 или, в качестве альтернативы, вы можете посетить наш веб-сайт по адресу https://absolutebalance.com.au/.

Эбен Герике

Физиолог-терапевт

Кренц, Дж., & Фартинг Дж. (2010). Нервные и морфологические изменения в ответ на 20-дневный протокол интенсивной эксцентрической тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 110 (2), 333-340. DOI: 10.1007 / s00421-010-1513-8

Льюис П., Руби Д. и Буш-Джозеф К. (2012). Болезненность мышц и болезненность мышц с отсроченным началом. Клиники спортивной медицины , 31 (2), 255-262. DOI: 10.1016 / j.csm.2011.09.009

Паулсен, Г., Миккельсен, У., Раастад, Т., & Пик, Дж. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений ?. Обзор иммунологии упражнений , (18), 42-97.

Шенфельд Б. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3

Сикорски, Э., Уилсон, Дж., Лоури, Р., Joy, J., Laurent, C., & Wilson, S. et al. (2013). Изменения шкалы воспринимаемого состояния восстановления после интенсивных упражнений с сопротивлением повреждению мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (8), 2079-2085. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31827e8e78

Трост, З., Франция, К., Салливан, М., и Томас, Дж. (2012). Страх, связанный с болью, предсказывает снижение подвижности позвоночника после экспериментальной травмы спины. Боль , 153 (5), 1015-1021. DOI: 10.1016 / j.pain.2012.02.001

Можно ли тренироваться, если вам больно?


Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт. Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только что начал тренироваться или возвращается в спортзал после долгого отсутствия.Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в спортзале.

DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить.Поскольку вашим мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться и расти, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать. Итак, если ваша грудь и трицепсы действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть, прежде чем выполнять еще одну тренировку груди и трицепсов.

Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их прорабатывать.Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Итог? Вы можете потренироваться, если вам больно. Не тренируйте те же группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий - верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстанавливаться и восстанавливаться.

Если вы не следуете заранее запланированному распорядку, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления.Например, не делайте в один день несколько приседаний, а на следующий день - тяжелые упражнения с выпадами. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.

Помните, вы получите желаемый результат, когда позволите своему телу отдохнуть. Когда ваше тело дремлет, гуляет с друзьями или отдыхает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжаете делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, нанесете себе травму.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest для получения дополнительных советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*