Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подтягивание группы мышц: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Содержание

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике

Ранее неоднократно отмечалось, что подтягивания на турнике развивают практически все мышцы выше пояса, однако, при этом указывалось на то, что акцент на той или иной мышечной группе зависит, прежде всего, от положения рук. Виды хватов мы уже рассмотрели, теперь же изучим, какую пользу приносит каждый из них.

Какие мышцы развиваются при подтягивании на турнике:

простым хватом

Простой хват – это когда кисти на перекладине расположены на уровне плеч, такая позиция идеально подходит новичкам, поскольку не требует особой физической подготовки. Кроме того, такие упражнения позволяют развивать свое тело комплексно. Они не делают акцент на какой-либо определенной мышечной группе. Поэтому, при тренировках, большую часть занятий стоит посвятить именно этому виду подтягиваний. Касаемо задействованных мышц, то, прежде всего, это широчайшая мышцы спины, бицепс и трицепс. Также в работу включаются предплечья – сгибатели и разгибатели, плечи – дельты, большая и малая грудные мышцы, пресс. Да, пресс  тоже работает, он позволяет удерживать прямое положение тела в висе на перекладине.

узким хватом

Узкий хват – это когда кисти на перекладине расположены вплотную друг к другу. Такая постановка позволяет сделать акцент в тренировках на руки, плечи и грудь. Упражнение прекрасно развивает трицепс, большую и малую мышцы груди, предплечья, в меньшей мере бицепс, а именно, его короткую головку. Кстати, про подтягивания узким хватом я написал отдельную статью.

обратным хватом

Если желаете сместить уклон в занятиях на бицепс, то нужно использовать обратный хват. В таком случае, именно бицепс примет на себя основную часть нагрузки. Также в работе будут задействованы широчайшие мышцы спины. Поэтому Вы убиваете сразу двух зайцев, развивая и бицепс, и крылья. Есть один нюанс – узкая постановка рук смещает нагрузку на бицепс, а широкая – на крылья.

широким хватом

Если узкая позиция кистей тренирует руки и грудь, то широкая – дает возможность развить спину и плечи. При подтягиваниях, основная доля нагрузки идет на дельту и широчайшую мышцу спины. Можно подтягиваться с заведением головы за перекладину, однако, при этом, важно помнить о том, что при подтягиваниях закрытым хватом, то есть когда большой палец фиксирует позицию, значительная часть нагрузки будет уходить в предплечья, в то время, как открытый будет полезен для спины и плеч. Не забывайте, что это единственный вид подтягиваний, в котором можно использовать открытый хват. Соответственно, рекомендовать его можно уже тем, кто имеет достаточный опыт и физическую подготовку.

Какие мышцы работают при подтягивании: прокачайте группы целевых мышц

Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили результат и способствовали активной проработке задействованных в процессе мышц, необходимо освоить правильную технику с выбором оптимального на том или ином этапе хвата. Только в этом случае можно будет делать упражнение с уверенностью в том, что оно не травмирует тело.

Так какие мышцы работают при подтягивании на перекладине? Все зависит от вида упражнения, но нужно понимать, что основная нагрузка во время выполнения подтягиваний на турнике приходится на спину — на широчайшие и круглые мышцы. Кроме того в процессе принимают участие плечи, бицепс и трапеции в нижней части, косвенно задействованы предплечья.

Чтобы понять, какие виды подтягиваний нужно выбрать, стоит поговорить о том, какие из них какое влияние оказывают на работающие мышцы.

Выбор хвата и влияние выбора на резальтат

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике, которые различают по виду хвата, амплитуде движения, возможности использования или нет дополнительного отягощения. На основе того, какие мышцы задействуются в тех или иных видах подтягиваний, вы можете сделать выбор в отношении наиболее для вас подходящих вариантов. Итак, наиболее популярными считаются упражнения со следующими варианта хвата:

  • с прямым и широким;
  • со средним обратным;
  • с широким;
  • за голову;
  • узким;
  • нейтральным;
  • на специальной перекладине;
  • с дополнительным весом.

Прямой широкий хват в упражнении наиболее известный вариант, который практикуют еще на школьных уроках физкультуры. Какие мышцы качаются при подтягивании с широкой постановкой рук? Во время их выполнения наиболее прорабатываются широчайшие и круглые мышцы спины, плеча и бицепс. Начинающим, до конца не освоившим технику выполнения упражнения из-за недостаточно развитых спины и рук выполнять его можно в верхнем блоке.

Средний обратный хват в подтягиваниях на турнике говорит о том, что нагрузка будет смещена на плечи и бицепсы, если же речь об узко поставленных руках также в обратном положении, то основная нагрузка придется на бицепс и спину, если не забывать делать прогиб.

Подтягиваясь с широким хватом вы подключите к работе спину и трапециевидные, а вот двуглавая плечевая практически не будет задействована.

Во время выполнения подтягиваний за голову очень важно соблюдать правильную технику. Зато, если получится избежать ошибок, то можно будет хорошо проработать широчайшие мышцы в средней и верхней области, трапециевидные и круглые мышцы спины. Дополнительно упражнение будет способствовать укреплению хвата за счет участия в нем плечелучевой мышцы и разгибателя запястья.

С узкой постановкой рук и прямым хватом активно будут работать широчайшие мышцы спины и плеча. Дополнительно прорабатываются зубчатые.

Нейтральный хват позволит прогрузить зубчатую и большую круглую мышцы. По сравнению с остальными вариантами упражнений это считается одним из самых необычных, так как руки на турнике находятся в зеркальном положении. Для этого удобнее всего использовать специальные ручки.

Еще один вариант тренировок на турнике— с использованием специальной перекладины с изогнутыми краями, позволяющей делать упражнение с максимальной амплитудой движения. Благодаря этому упражнению можно проработать трапецию, широчайшие, бицепсы, ромбовидные и круглые. Дополнительно в работе участвуют плечелучевая мускула предплечья. Для проработки спины именно такой вариант подходит больше всего, хорошо его включать в конец тренировки.

Работая с дополнительным отягощением можно будет ускорить рост мышц.

Какой хват выбирать чтобы прокачать отдельные части тела?

Подводя итоги, отметим, какие подтягивания выбрать для того, чтобы нагрузить определенные группы мышц.

Тем, кто хочет накачать спину нужно выбирать классический вариант с максимальной амплитудой, умеренной скоростью и средним или прямым хватом.

Чтобы прокачать крылья нужно будет поработать на турнике с широким хватом, как прямым, так и обратным.

Бицепс лучше получится проработать, подтягиваясь обратным узким хватом. Также отличным упражнением для бицепса станут подтягивания с ограниченной амплитудой и средним обратным хватом.

Для проработки трицепса лучше выбирать специальную перекладину с ручками, используя нейтральный хват или в качестве более простой альтернативы ему — просто прямой.

Группы мышц в области груди можно накачать, используя любой из вариантов работы на турнике, но наибольшего эффекта получится достичь, подтягиваясь средним прямым хватом. А вот для активной проработки дельтовидных отлично подойдут подойдет вариант с полной амплитудой с узким и прямым хватом.

Теперь, когда вы знаете какие мышцы работают при подъемах того или иного вида, можете выбрать для себя подходящий вариант. Работая над любым из них, надо соблюдать технику выполнения, уделяя внимание положению ног во время подтягиваний, спины и правильному дыханию (с выдохом на усилии). http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

?Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

     


Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе.

Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Кто из нас не желал бы иметь подтянутую фигуру, крепкое здоровье и привлекательный внешний вид. Достичь такой цели вполне возможно. Вовсе не обязательно записываться в дорогой спортивный зал и заниматься там чуть ли не ежедневно. Можно развить тело, и укрепить мышцы с помощью турника. Именно об упражнениях на перекладине мы сегодня поговорим.

Несомненная польза подтягиваний.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании.

На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

  • Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже
  • Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
  • Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
  • Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.

Как нагружается спина во время подтягиваний.

Именно перекладина позволяет нагружать многие мышцы спины. При подтягиваниях активно работают:

  • Ромбовидные мышцы.Задействуются всегда.
  • Широчайшие мускулы. Хорошо прокачиваются, если выполнять широкий хват.
  • Большие округлые мускулы.

Если при подтягиваниях вы будете стараться достать перекладиной до груди, то она так же получит нагрузку, при этом очень важно чтобы вы не раскачивались и выполняли упражнение плавно, без рывков. Иначе риск получить травму очень велик.

Общие рекомендации.

Подтягивания – простые и эффективные упражнения, их можно выполнять без посторонней помощи и использовать лишь собственный вес. В особенности занятия на турнике рекомендованы новичкам, которые не хотели бы вникать во все тонкости силовых тренировок.

Вам не следует отвлекаться на различные хваты. Выполняя самые простые упражнения, вы сможете качественно нагрузить мышцы, которые будут активно увеличиваться в размерах, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.

Самое главное в занятиях – это регулярность и постепенно увеличение нагрузки.

Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.

Если вы подтягиваетесь меньше 12 раз на перекладине, то вам не нужна сразу большая нагрузка. За занятие вы должны совершить три подхода, в случае нехватки сил на последний – просто висите на турнике. После того, как ваша форма пойдет вверх предлагаем заниматься по такому варианту:

Популярность этой программы обусловлена ее эффективностью. Через 6 месяцев тренировок вы будете без проблем подтягиваться 25-30 раз. Уделяйте должное вашему питанию, так от этого будет зависеть развитие мышечной массы и рельефа. Если каждый день тренироваться трудно – делайте перерывы. Не забывайте так же про разминку локтей и плечевого сустава. Сделав небольшую зарядку перед занятиями, риск получить растяжение или травму существенно снижается.

На этом я буду с вами прощаться, занимайтесь на турнике и будьте здоровы!

все виды и техника выполнения

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

  • таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
  • синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
  • стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

  • придать верхней части V-образную форму;
  • достичь хорошего рельефа спины;
  • по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
  • развить силу хвата;
  • улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
  • повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
  • увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

  • Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
  • Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
  • Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
  • Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

  • нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
  • чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
  • тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
  • подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

Подтягивание прямым хватом

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

  • при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
  • при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
  • при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

  • кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
  • спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
  • голова слегка запрокинута назад;
  • движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

  • Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
  • Ритмичное подтягивание до середины груди.
  • Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Подтягивание за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

  • Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
  • Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
  • Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Подтягивание узким разноименным хватом

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

  • Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
  • Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
  • Возврат в вис.
  • Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
  • Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

  • владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
  • состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
  • если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний?

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Блок: 1/9 | Кол-во символов: 275
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/podtyagivaniya.html

Анатомия мышц спины

Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.

Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.

Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Подтягивания на перекладине считаются базой для этих мышц.

Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и отвечают за все движения лопаток, в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.

Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1262
Источник: http://fit-ness24.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii/

Мышцы

Многие ошибочно полагают, что больше всего в этом упражнении задействованы руки. Они, конечно, тоже работают, но на самом деле, в первую очередь, тренировка направлена на другую группу мышц. Большим плюсом упражнения является то, что оно естественно по своей природе и не травмирует позвоночник, скорее, напротив, укрепляет мышечный корсет, который его поддерживает. Упражнение делится на несколько видов, основными среди которых являются варианты к груди и за спину.

При подтягивании за голову будут работать следующие мышцы:

  • мышцы спины;
  • мышцы шеи;
  • бицепсы;
  • задние дельты;
  • рахиалис.

Чаще всего за голову подтягиваются широким хватом. Это физически сложнее, чем к груди, но зато такой способ прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. Другие хваты в этом случае более травмоопасны и считаются сомнительными для проработки спины.

У подтягиваний к груди есть несколько преимуществ.

  1. Это упражнение легче предыдущего, при этом оно очень распространено, так как прекрасно прорабатывает все спинные мышцы — широчайшие, ромбовидные, трапеции, большие и малые круглые, передние и задние зубчатые.
  2. А также работают бицепсы, предплечья.
  3. Вовлекается в работу и пресс.

Как видно из описания, упражнение прорабатывает спину. Благодаря ему можно не только нарастить мышечную массу и укрепить организм, но и добиться красивого рельефа. Следующими наиболее сильно прорабатываются плечи и руки, после них идёт нагрузка на грудь и на пресс.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1418
Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/myishtsyi-pri-podtyagivanii

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 820
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Несомненная польза подтягиваний

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании. Посмотреть такие варианты можно в магазине АлиЭкспресс, к тому же с бесплатной доставкой.

На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1121
Источник: https://love-sports.ru/kakie-myshcy-rabotajut-pri-podtjagivanii-na-turnike

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

  1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
  2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
  3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
  4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

  1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
  3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

  • Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
  • а прямым – предплечья.

 

  1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
  2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
  3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
  2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
  3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

  • Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
  • а грудью к снаряду – середину спины.
  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

  1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
  2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
  3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

 

Подробнее о том, как тренировать бицепс с помощью подтягивания на перекладине →

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

  1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
  2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
  3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

  1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
  2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
  3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 4979
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/podtyagivaniya.html

Почему развивается мускулатура, которая участвует в нагрузках

Чтобы мышцы развивались, нужно сосредоточиться на технике. Важно плавно подниматься и опускаться, работать в полную амплитуду, чтобы мускулатура сокращалась и растягивалась, ведь за счет этого она и увеличивается.

Поднимать корпус нужно за счет усилия целевых мускул. При раскачивании корпуса упражнение выполнять легче, но необходимой для развития нагрузки мышечные волокна не получают.

Это интересно! Доказано, что во время работы на гимнастическом снаряде повышается уровень тестостерона, который ускоряет рост мускулатуры, повышает силу.

При подъеме-опускании корпуса усиливает кровообращение, питательные вещества поступают к мышцам, тогда они растут. Кроме того, во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы, что тоже провоцирует их развитие.

Чтобы мускулатура продолжала увеличиваться, постепенно добавляйте на 1 – 2 повторения. Когда вы будете выполнять упражнение 20 раз и более, используйте утяжелительные приспособления, но при этом помните о технике.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1041
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike.html

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 339
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/podtyagivaniya.html

Как избежать ошибок

Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:

  • Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
  • Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке, и не соскальзывали.
  • Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
  • Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
  • Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
  • Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
  • Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).

Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1273
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike.html

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Блок: 5/11 | Кол-во символов: 1379
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Блок: 6/11 | Кол-во символов: 622
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 1908
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html

Как грамотно научиться подтягиваться

Считается, что если человек способен за один подход подтянуться хотя бы 6 раз, то этого достаточно. Но для амбициозного спортсмена это не рекорд. Как же добиться впечатляющих успехов и за короткий срок? Надо много тренироваться. Не хаотично, а по разработанным и давно опробованным схемам:

  • Метод прямой прогрессии. Смысл его заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний при каждом следующем подходе.

День недели

Число подходов

Количество подтягиваний

Схема

Понедельник

1-5,2-5,3-5

Вторник

1-6,2-6,3-6

Среда

1-6,2-6,3-6

Четверг

1-7,2-7,3-7

Пятница

1-7,2-7,3-7

Суббота

1-8,2-8,3-8

Затем один день на восстановление сил. С каждого понедельника нагрузку рекомендуется увеличивать.

Количество ежедневных подтягиваний — не более 100.

  • Метод обратной прогрессии. Характеризуется меняющимся числом (по убыванию) подтягиваний при ежедневных подходах.

День недели

Число подходов

Схема

Понедельник

1-5,2-4,3-3,4-2,5-1,6-1

Вторник

1-6,2-5,3-4,4-3,5-2,6-1

Среда

1-7,2-6,3-5,4-4.5-3,6-2

Четверг

1-7,2-6,3-5,4-4,5-3,6-3

Пятница

1-8,2-7,3-6,4-5,5-4,6-4

Суббота

1-8,2-7,3-6,4-5,5-5,6-5

С каждой неделей количество подтягиваний увеличивается. Составив программу на 30 недель и реализовав ее, можно сделать свое тело физически совершенным.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 1354
Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 1036
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html

Основные выводы

При подтягивании подвергаются нагрузке почти все мышечные структуры верхней части торса. Больше нагружать определенные мышцы можно, меняя хват. При прямом хвате напрягаются бицепсы, трапеции, спина, а при обратном – бицепс, задние дельты, спина. При узком хвате работает бицепс, плечи, широчайшая, большая круглая мускула, при широком – почти все мускулы спины и верхних конечностей.

Чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно акцентировать внимание на технике, плавно поднимать-опускать корпус, совершать усилие за счет целевых мышц, правильно дышать. Не стоит раскачивать торсом или ногами во время подъема, резко двигаться, полностью выпрямлять локти, чрезмерно напрягать шею, сразу использовать большие веса. Это не принесет должного эффекта, кроме того, повышается риск травм.     

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 916
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike.html

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 717
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 594
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 1179
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Блок: 9/11 | Кол-во символов: 505
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 309
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Кол-во блоков: 27 | Общее кол-во символов: 26409
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:
  1. http://fit-ness24.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1262 (5%)
  2. https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/podtyagivaniya.html: использовано 4 блоков из 9, кол-во символов 6220 (24%)
  3. https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html: использовано 3 блоков из 9, кол-во символов 4123 (16%)
  4. https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 3230 (12%)
  5. https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/: использовано 9 блоков из 11, кол-во символов 7017 (27%)
  6. http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 2018 (8%)
  7. https://love-sports.ru/kakie-myshcy-rabotajut-pri-podtjagivanii-na-turnike: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1121 (4%)
  8. https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/myishtsyi-pri-podtyagivanii: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1418 (5%)

Австралийские подтягивания — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

Австралийские подтягивания самый простой вид подтягиваний. Они очень хорошо подходят, что бы на первых этапах научиться чувствовать свои мышцы. Для выполнения Вам понадобится низкий  турник или брусья главное, чтобы перекладина была чуть ниже вашей груди.
  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч
  2. Опуститесь под перекладину и упритесь ногами в пол
  3. Начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.
  4. В верхней точке старайтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки
  5.  Медленно опуститесь.
На протяжен всего выполнения концентрируйтесь на работе мышц и сохраните линию тела, не давая провисать тазу. Упражнение выполняйте в медленном темпе и следите за сокращением мышц.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Австралийские подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Австралийские подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Австралийские подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Австралийские подтягивания Author: AtletIQ: on

Какие мышцы работают для подтягиваний: достигаете ли вы целевых областей?

Подтягивания - одно из самых полезных и полезных упражнений. Они также являются одними из самых сложных упражнений с физическим и психическим здоровьем. Подумайте об этом: вы должны подтянуть весь вес своего тела, используя набор мышц верхней части тела, без помощи ног, которые обычно несут вес вашего тела.

Новички, у которых еще недостаточно силы для верхней части тела, борются с подтягиваниями, а некоторые даже вообще отказываются от попыток. В тренажерном зале может быть сложно наблюдать, как более опытные люди делают, как кажется, сотни из них.

Но не волнуйтесь, не каждый может так выполнять эти упражнения одно за другим. Вы будете удивлены, узнав, что даже некоторые из самых сильных и сильных людей в тренажерном зале не могут сделать ни единого повторения.Это потому, что вначале подтягивания могут быть очень трудными. Фактически, они достаточно сложные, что некоторые бодибилдеры и спортсмены не могут их выполнить.

Если это так сложно, действительно ли оно того стоит?

Есть веская причина, по которой так много основных программ упражнений включают подтягивания в той или иной форме. Будь то военная тренировка, тренировка по кроссфиту или возвращение к основам стиля Арнольда Шварценеггера, подтягивания выдержали испытание временем и не зря.Это одно из немногих упражнений, которые задействуют каждую мышцу спины одновременно. Их также можно делать где угодно, если у вас есть за что держаться и подтягиваться.

Знаете ли вы, что Шварценеггер начал свое фитнес-путешествие, подтягиваясь на ветке дерева рядом с озером в Австрии? Подтягивание - это базовое упражнение для верхней части тела. Это также знаковое движение - спросите любого, кто занимается силовыми тренировками, и он вам ответит, что это одно из лучших ощущений в мире, когда вы делаете первое подтягивание.

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Не вдаваясь в технические подробности, давайте посмотрим, какие мышцы выполняют большую часть работы, когда вы делаете подтягивания. В основном используются группы мышц для подтягивания: большие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы и предплечья.

Большие мышцы спины называются широчайшими мышцами спины и ромбовидными. Если вы будете усердно работать над этими мышцами, вы получите крепкую широкую V-образную спину, что является одной из основных целей людей, регулярно посещающих тренажерный зал.Расширяя спину, это упражнение также увеличит ваши плечи.

Меньшие мышцы верхней части спины называются круглой спинной мышцей, задними дельтовидными мышцами и подостной мышцей. И это еще не все, каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы также прорабатываете внутренние мышцы плеча, мышцы нижней части руки и мышцы груди (т. Е. Двуглавую мышцу), плечевую и грудную мышцы.

Короче говоря, каждый раз, когда вы делаете повторение, тренируется почти каждая часть вашей верхней части тела.

Преимущества подтягиваний

Помимо очевидных преимуществ, таких как укрепление и наращивание мышечной массы, есть много других причин, по которым это одно из самых популярных упражнений для включения в программу тренировок. Вот некоторые из них:

Это универсальное упражнение

Как только вы научитесь выполнять стандартные подтягивания, вы можете начинать экспериментировать с вариациями.Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Более широкий хват укрепит среднюю часть спины, а более узкий хват нацелит на внешние мышцы спины и бицепсы. Если держать ноги вытянутыми во время упражнения, это задействует большую часть нижней части спины и живота.

Экономия времени

Если каждую мышцу, используемую при подтягивании, тренировать индивидуально с помощью изолирующих упражнений, на выполнение этой работы уйдет гораздо больше времени.

Требуется минимальное оборудование

Все, что вам нужно, - это что-то прочное, способное выдержать вес вашего тела. Для домашнего использования доступен широкий выбор брусьев. Это означает, что вы можете подтягиваться каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Вы даже можете сэкономить на абонементе в тренажерный зал, если будете использовать это упражнение как часть программы силовых тренировок дома.

Легко на стыках

Не многие упражнения подходят для суставов и сухожилий.Поскольку это выполняется в воздухе, для удержания тела на месте не требуется тяги. Это означает, что стабилизаторы в пояснице, коленях и животе не изнашиваются во время движения.

Быстрый прирост

Несмотря на то, что некоторым людям кажется невозможным сделать даже одно подтягивание, если вы начнете делать их регулярно, вы заметите, насколько быстро вы прогрессируете. В конце концов, вы не только сможете выполнять несколько повторений, но и начнете добавлять больший вес, держа гантель между колен, привязав тарелку к поясу или надев рюкзак с утяжелителями.

Как делать подтягивания

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, единственный способ начать - это попробовать. Как и в случае с любым другим упражнением, очень важно выполнять его в правильной форме. Вы не только получите максимальную пользу от упражнения, но и с большей вероятностью сможете избежать травм. Вот как вы должны выполнять подтягивания:

• Поднимитесь вверх, сделайте приподнятый шаг или подпрыгните, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Возьмитесь руками за перекладину.Их следует расставлять немного шире плеч.

• Напрягайте основные мышцы и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения - это стабилизирует торс. Потяните лопатки, также называемые лопатками, назад и вниз. Так должно оставаться и на протяжении всего упражнения.

• Когда вы висите на перекладине, убедитесь, что ваши ступни оторваны от пола, при необходимости слегка согнув ноги в коленях.

• Вдохните и на выдохе потяните локти вниз по бокам к земле. Это подтянет ваше тело к перекладине.

• Вы узнаете, что выполнили повторение, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.

• Опустите тело в исходное положение. Не забывайте делать это медленно и держать мышцы кора и лопатки назад и вниз, даже когда вы снова опускаетесь.

• Как только вы снова будете висеть с вытянутыми вверх руками, вы готовы к следующему повторению.

Не можете сделать подтягивание?

Да, можно! Даже новички могут выполнять подтягивания с ассистентом, используя тренажер для подтягиваний с ассистентом, партнера или вспомогательную ленту.

В тренажере используется система рычагов, с помощью которой ваши колени или ступни могут уравновесить часть вашего веса.Так легче подтянуться.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, попросите друга по спортзалу стать вашим партнером по подтягиванию, вы даже можете по очереди. Чтобы сделать подтягивание с помощью партнера, пусть ваш партнер встанет рядом с вами и поможет поднять вас за колени, пока вы подтягиваетесь. Убедитесь, что ваш напарник приседает и использует свои ноги, поскольку они принимают на себя часть вашего веса, чтобы помочь вам встать.

Или попросите повязку сопротивления! Ремешок для подтягивания представляет собой резиновую или тканевую и латексную ленту, которая компенсирует вес вашего тела, поэтому вы можете подтягиваться, даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать это самостоятельно.Эластичные ленты поставляются в наборах с разным уровнем натяжения, поэтому они подходят для каждой способности. Это изящное оборудование простое в использовании и действительно может помочь вам ускорить вашу игру в подтягиваниях.

Подтягиваться с лентой может любой желающий

Очевидно, что вспомогательная лента творит чудеса для новичков, поскольку она может компенсировать их вес, но она также может быть полезна для опытных спортсменов, которые любят подтягиваться и хотят улучшить свою игру.

Вы когда-нибудь хотели, чтобы вы могли продолжать, но ваши мышцы просто отказываются от вас после нескольких повторений? Использование резинки поможет вам сделать больше повторений, что поможет вам быстрее стать сильнее, даже если у вас устают спина и руки.И по мере продвижения вы можете изменять напряжение. Приобретая набор вспомогательных лент для подтягивания, у вас будет множество вариантов, которые помогут вам на каждом этапе. Просто помните, особенно если вы новичок, легко получить травму, и есть несколько вещей, которых следует избегать при подтягивании.

Возможные ошибки и советы, как их избежать:

Используя импульс . Большинство новичков и даже некоторые более продвинутые люди хватаются за перекладину, раскачивают тело вперед и назад и используют эту инерцию для подтягивания.Это неправильный способ, и вы можете получить травму.

Не контролирую выпуск . Важно контролировать движение, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Не опускайтесь слишком быстро.

Киппинг. Если вы не спортсмен кроссфита, не делайте кип, поскольку для выполнения упражнения активно используется импульс. Это может нанести вред вашим суставам.

За шеей .Даже если вы видите, как люди в тренажерном зале подтягиваются так, чтобы перекладина доходила до задней части шеи, а не до подбородка, это плохая идея. Это подвергает риску ваши плечи. Травмы вращательной манжеты плеча - одни из худших, и на их заживление могут уйти годы.

Использование очень широкой ручки. Чуть более широкий захват нацелен на внешние мышцы спины, но если использовать его в крайнем случае, это уменьшит диапазон движений, увеличивая риск травмы плеча.

Не забудьте проработать другие мышцы

Как только вы начнете подтягиваться, это может быть очень увлекательно, особенно если вы быстро прогрессируете. Но не забывайте о других мышцах, таких как плечи, корпус, бедра и ноги. Не реже двух раз в неделю проводите силовые тренировки для всего тела. Сюда могут входить отжимания, скручивания, планка, ягодичные мосты, становая тяга и выпады. Есть много вариаций всех упражнений, и все они заслуживают внимания.

Основные отличия и проработанные мышцы

  • Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
  • При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
  • В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания - очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела.И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите гриф. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания - ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, - говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images

Подтягивание - это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
  3. Пауза на секунду.
  4. Контролируемым движением полностью опуститесь вниз, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, - говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных вариаций в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
  2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Пауза на секунду.
  4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение висения.
Связанные Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага - и оборудование, необходимое для этого

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями - это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута. Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягивания из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», - говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава.«

Takeaways

Подтягивания и подтягивания - это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела. Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Подтягивания - отличная тренировка для спины.

Изображение предоставлено: Neustockimages / E + / GettyImages

Несколько упражнений для спины так же сложны - как умственно, так и физически - как подтягивания. Но они того стоят, потому что задействуют все мышцы спины одновременно.

Совет

Хотя основная сила подтягиваний исходит от широчайшей мышцы спины, это упражнение также прорабатывает все основные мышцы спины.

Правильная форма для подтягиваний

Независимо от того, как вы держитесь за перекладину, базовая форма подтягиваний остается неизменной.Следующий пример дается с использованием захвата сверху, но в остальном применим к любому положению руки.

  1. Потянитесь вверх - или подпрыгните, или используйте приподнятый шаг для помощи - и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч.
  2. Используйте основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище, и потяните лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего упражнения.
  3. Выдохните, подтягивая локти к бокам.Поскольку штанга зафиксирована на месте, а вы нет, это подтягивает ваше тело к штанге. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.
  4. Медленно измените движение, опуская тело в исходное положение, но все еще удерживая плечи опущенными и отведенными назад. Это завершает одно повторение.

Вы заметили, что вам не нужно раскачивать тело или делать взрывные, драматические движения? То есть, если только вы не тренируетесь специально для развития этих аспектов спортивного движения. Вместо этого это упражнение заключается в том, чтобы «включить передачу» (зафиксировать лопатки на месте), а затем позволить самой мощной мышце спины, широчайшей мышце спины, выполнять свою работу.

Мышцы, проработавшие во время подтягивания

latissimus dorsi - самая мощная тянущая мышца в вашей спине, а во время подтягивания это основная движущая сила, или мышца, обеспечивающая большую часть силы для подъема вашего тела на перекладину. Одно из движений, которое он выполняет, - это приведение плеч или опускание рук по бокам тела. Но поскольку перекладина для подтягиваний зафиксирована на месте, а ваше тело - нет, ваше тело движется к перекладине.

Ваши широчайшие - не единственная мышца, которая выполняет приведение плеча. В частности, teres major (иногда называемый «маленьким помощником лат») работает синергетически с широчайшей мышцей спины, приводя плечо.

Во время подтягивания ваше плечо также вытягивается в плече или опускается от передней части тела к задней части; ваши широчайшие тоже делают это вместе с задней или задней дельтовидной и большой грудной мышцей .Правильно - ваши грудные мышцы, возможно, самые мощные толкающие мышцы верхней части тела, также помогают выполнять это сложное тянущее движение.

Ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение, сгибая вашу руку в локте. К ним относятся двуглавой мышцы плеча , плечевой мышцы плеча, и плечевой мышцы. Часть вашего трицепса - большая мышца на тыльной стороне плеча - также помогает стабилизировать вашу руку.

И, наконец, если вы помните тот момент в начале подтягивания, когда вы сводите лопатки назад и вниз, ряд мышц помогает вам зафиксировать их на месте и стабилизировать плечевой пояс. К ним относятся нижние и средние волокна трапециевидной мышцы , малой грудной мышцы (грудная мышца, которая простирается от ребер до лопатки), поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы , ромбовидной мышцы. чья единственная работа - сводить лопатки вместе и опускаться.

Между тем, все четыре мышцы вращательной манжеты плеча, infraspinatus , supraspinatus , subscapularis и teres minor , работают над стабилизацией сложного механизма плечевого сустава и мышц, разводящих позвоночник, и косых мышц. работают, чтобы стабилизировать торс.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания, чтобы получить результат?

А как насчет хватки для подтягивания?

Как отмечалось в небольшом исследовании с участием 19 добровольцев, которое было опубликовано в выпуске журнала электромиографии и кинезиологии за февраль 2017 г., исследователи отслеживали мышечную активность в комплексе плечо-рука-предплечье и обнаружили схожие уровни пиковой активации, несмотря на изменения в положении рук.(Они протестировали нормальные подтягивания пронированным хватом, супинированным хватом или подтягиванием, нейтральным хватом ладонями и подтягивания со скакалкой.)

Или, другими словами: все те же мышцы работают, независимо от того, как вы располагаете руки при подтягивании. Однако эти разные положения рук могут повлиять на то, как напряжение распределяется между вашими мышцами. В вышеупомянутом исследовании одно заметное отличие заключалось в значительно большей активации средних волокон трапеции во время обычных подтягиваний по сравнению с подтягиваниями нейтральным хватом.

Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport и основанное на наблюдении за движением лопатки в группе из 11 участников, которые все регулярно выполняли подтягивания, показало, что положение рук может повлиять на риск удара плеча. Из трех протестированных разновидностей подтягиваний (нормальный, широкий хват и обратный хват), оба упражнения с широким хватом и обратным хватом показали повышенный риск соударения плеча.

Упрощение подтягиваний

Хотя подтягивания - отличное упражнение для спины, они также очень сложны - и многие люди не могут выполнить одно подтягивание без посторонней помощи, не говоря уже о полном сете.Но если вы находитесь в этой группе разочарованных пулеров, вам не обязательно оставаться там. Вместо этого используйте некоторые из следующих альтернативных упражнений, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость, необходимые для настоящих подтягиваний.

В этом тренажере используется коленный или ножной рычаг, чтобы уравновесить часть вашего веса, облегчая выполнение подтягиваний. Просто выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил, возьмитесь за ручки для подтягивания, встаньте на колени или наступите на перекладину противовеса - и вперед.

Подтягивания с помощью партнеров

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать вместо него напарника. Пусть ваш напарник встанет прямо перед вами или рядом с вами и уперся в колени, пока вы поднимаетесь к перекладине. Поскольку ваш друг может в конечном итоге поднимать значительную часть вашего веса, убедитесь, что она приседает, а затем поднимается ногами, а не спиной или руками. Если она встанет рядом с вами, она сможет поддерживать ваши колени на своих плечах, таким образом удерживая вес, который она поднимает - вас! - близко к ее телу.

Если у вас есть доступ к параллельным брусьям для отжиманий или приспособлению, известному как капитанское кресло (с ручками, которые служат одновременно для отжиманий), вы можете подтягиваться самостоятельно.

  1. Встаньте между перекладинами или ручками, лицом в сторону от вертикальной опоры машины.
  2. Возьмитесь за ручки параллельным хватом (ладони смотрят внутрь) и присядьте так, чтобы ваше тело было ниже рук.
  3. Подтянитесь между решетками. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы спины и рук, добавляя давление ног по мере необходимости, чтобы помочь завершить движение.

Вот еще один тип подтягиваний с самооценкой, с поворотом - или фактически с петлей. Ленты помощи при подтягивании похожи на сверхмощные версии эластичных лент сопротивления, отформованных в виде петли. Вы пристегиваете вспомогательную ленту к перекладине для подтягивания, вставляете колено или ступню в болтающуюся петлю и позволяете сократительной силе ленты помогать вам в подтягивании.

Запасная часть для вытягивания широты вниз

Если у вас нет доступа ни к одному из других вариантов, описанных выше, вы также можете выполнять тяги на верхнем блоке, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний.Поскольку движения очень похожи - реальная разница в том, подтягиваетесь ли вы к перекладине или подтягиваете ее к себе - у вас тоже будет очень похожая тренировка. Но гораздо проще изменять вес, который вы поднимаете, с помощью тренажера для верхнего вытягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подсказка

Что делать, если вы так много работали над подтягиваниями, что выполнить полный сет легко ? Да, такое может случиться - и когда это произойдет, один из вариантов - надеть грузовой пояс или грузовой жилет, чтобы подтянуться сложнее.Вы также можете переключаться на различные варианты подтягиваний или выполнять тяги на тяжелых высотах, чтобы разнообразить и усложнить задачу.

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания - лучшее упражнение для спины? В исследовании 19 здоровых молодых добровольцев, имеющих опыт тренировок с отягощениями, Американский совет по упражнениям пришел к выводу, что не существует единственного «лучшего» упражнения для каждой мышцы спины, но что подтягивание и подтягивание (или обратное - Подтягивания хватом) оба вызвали значительно большую активность в широчайшей мышце спины, чем шесть других протестированных упражнений.

Другими тестируемыми движениями были: тяга вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении, тяга TRX и подъемы I-Y-T.

Итак, хотя не существует единственного лучшего упражнения для всех мышц спины, подтягивания определенно являются одними из лучших для ваших широчайших мышц спины. Но даже если вы любите подтягивания, лучше время от времени менять режим фитнеса, чтобы снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск чрезмерных травм. Когда это время подходит к концу, только что упомянутые упражнения станут отличным выбором для тренировки спины по-новому.

Однако, при всей важности развития здоровой и сильной спины, не забывайте про работу других групп мышц. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США вам следует тренировать всех основных групп мышц два раза в неделю. Это включает не только вашу спину, но и грудь, руки, плечи, корпус, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, вы можете продолжать использовать этот метод для тренировки всего тела.Некоторые примеры упражнений, которые вы можете выполнять, включают отжимания для груди, рук и плеч; планки, скручивания и велосипедные скручивания для вашего кора; ягодичные мосты для бедер; а также приседания или разнообразные выпады, чтобы проработать все мышцы ног.

Какие мышцы работают для подтягиваний? Определенное руководство по подтягиванию

Какие мышцы работают при подтягивании?

Один из самых частых вопросов, которые задают новички, когда начинают в спортзале…

Вопрос, на который продвинутые лифтеры знают ответ, даже если они действительно не понимают безумной эффективности подтягиваний!

Да ладно, какие классные эти парни (и девушки.. !!) кто без особых усилий грохнет подтягиваниями?

Разве они не классные?

Да! И если вы внимательно присмотритесь к ним, большинство из них довольно сильные и домкраты!

Вы когда-нибудь задумывались, почему?

Подтягивания - главное упражнение для развития сильной и широкой спины. Многие говорят, что становая тяга - лучшее упражнение, но я бы не согласился.

В то время как становая тяга также нацелена на нижнюю часть тела, подтягивания касаются исключительно верхней части тела.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Какие мышцы работают для подтягивания?»

Подтягивания - это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела.

Целевая мышца - широчайшая мышца спины, или широко известная широчайшая мышца.

Ваши широчайшие - это группа мышц, которая определяет ширину вашей спины.

Если вы хотите добиться V-образной формы спины, подтягивания должны стать частью вашей тренировки.

широчайшая или широчайшая мышца спины - это мышца, которая увеличивает ширину спины и придает верхней части тела V-образную форму вид , который нужен всем мужчинам.

Также создает иллюзию широких плеч.

Многие думают, что для того, чтобы развить широкие плечи, нужно много работать над плечами.

На самом деле большая и широкая спина делает ваши плечи шире!

Подтягивания нацелены на широчайшие лучше, чем любое другое упражнение. Они также прорабатывают ваши бицепсы, верхнюю часть спины и предплечья.

Они также работают с другими мышцами, такими как трапеции, ромбовидная, большая круглая мышца, подостной, грудные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешняя косая мышца.

Я тебе сказал.

Они могут построить всю вашу верхнюю часть тела!

Но больше всего они влияют на ваши широчайшие и бицепсы.

Вы избегали подтягиваний, потому что они «трудные»?

Если да, то сейчас пора перестать быть цыпленком и начать делать это.

Со временем вы будете становиться сильнее, поэтому не имеет значения, если вы еще не можете сделать ни одного.

Как я узнаю?

Несколько месяцев назад я не мог сделать ни одного подтягивания.

Сейчас я подтягиваюсь с 40 фунтами по 5-6 повторений. И знаешь, что?

Пять месяцев назад я изо всех сил пытался сделать 4-5 повторений только с моим собственным весом!

Я постоянно набираю вес до 100 фунтов.

Представьте, насколько широкой, сильной и сексуальной будет выглядеть ваша спина , если вы сможете подтянуться со 100 фунтами.

Преимущества подтягиваний для спины безумны!

Кроме того, знаете ли вы, что многие толстые парни в спортзале не могут сделать даже 4 подтягивания?

Это потому, что вначале они очень трудны.

Неважно, худой ты или массивный, стыдиться здесь нечего.

Подтягивания - это навык, который можно развивать.

Научитесь делать подтягивания с самого начала и пользуйтесь всеми преимуществами подтягиваний

Прежде всего, давайте проясним распространенное заблуждение. Многие путают подтягивания с подтягиванием.

Подтягивания и подтягивания - это два разных упражнения! Подтягивания - это не подтягивания, а подтягивания - не подтягивания.

Однако они оба невероятно хорошо прорабатывают вашу спину.

Для подтягиваний ладони смотрят на от вас на , а хват шире, чем ширина плеч.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания:

Для подтягиваний ладони обращены к в сторону вашего тела, а ширина захвата максимальна на уровне плеч или ближе. Подтягивания еще называют подтягиваниями обратным хватом.

Подтягивания кажутся проще, чем подтягивания.

Тому есть три причины:

  1. Относительная легкость подтягиваний связана с другим расположением бицепса по сравнению с подтягиваниями. Вы могли бы сказать, что в подтягиваниях ваши бицепсы «смотрят друг на друга», в то время как в подтягиваниях они смотрят на то, на что смотрят ваши глаза.
  2. Ширина захвата. Чем меньше ширина, тем легче становится движение.
  3. В подтягиваниях требуется, чтобы верхняя часть спины выполняла меньше работы, а средняя часть прорабатывалась больше.

Более того, большинство людей согласятся, что подтягивания больше задействуют внешнюю часть спины, в то время как подтягивания больше задействуют бицепсы и среднюю часть спины.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания:

Что лучше? Тренировка для подтягиваний или подтягиваний?

В исследовании, проведенном Journal Of Strength & Conditioning, сравнивалось влияние подтягиваний, подтягиваний и вращательных упражнений на разные мышцы.

Участниками были 21 мужчина и 4 женщины. Исследователи изучили паттерны активации мышц и обнаружили, что все три упражнения активировали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средняя активация мышц составила:

  • Широчайшая мышца спины: 117-130%
  • Двуглавая мышца плеча: 78-96%
  • Инфраспинатус: 71-79%
  • Нижняя трапеция: 45-56%
  • Большая грудная мышца: 44-57%
  • Erector spinae: 39-41%
  • Внешний наклон: 31-35%

Как видите, наиболее прорабатываемые мышцы - это широчайшие мышцы плеча и бицепсы.Однако выяснилось, что подтягивания активизируют бицепсы и грудные мышцы больше, чем подтягивания.

С другой стороны, подтягивания активировали нижнюю трапецию больше, чем подтягивания.

Результаты показали, что во время этих упражнений задействована последовательность мышц.

Подтягивания и подтягивания инициируются нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершаются задействованием бицепсов и широчайших мышц.

Многие люди считают, что подтягивания не следуют той же схеме активации, что и подтягивания, поэтому они не задействуют широчайшие в той же степени, что и подтягивания.

Однако это исследование показало, что подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы так же, как подтягивания.

Пять ошибок, которых следует избегать при выполнении подтягиваний или подтягиваний

1. Использование Momentum

Большинство людей подтягиваются неправильно. Они хватаются за перекладину и затем, используя инерцию, поднимаются, раскачиваясь телом взад и вперед.

2. Отсутствие контроля над движением вниз

Или они слишком быстро опускаются.

Это неправильно.Самое главное - контролировать движение.

3. Подтягивания киппингом

Подтягивания с киппингом - это разновидность подтягиваний, которая широко используется в кроссфите.

Для их выполнения вы качаетесь телом вверх и вниз. Но они могут быть вредными для ваших суставов.

Вам лучше придерживаться классических подтягиваний и подтягиваний и делать их контролируемыми движениями.

4. Подтяжки за шею

Еще я вижу, что многие люди делают подтягивания за шею.Эта практика представляет большую опасность для здоровья вашего плеча. То же касается и тяг вниз.

Очевидно, многим людям удается годами подтягиваться или тянуть широчайшими за шею.

Но со временем у многих будут проблемы. Я бы посоветовал вам избежать этого за шейным вариантом.

5. Использование очень широкой ручки для увеличения широты

Более широкий хват не означает более широкие широчайшие.

Кроме того, очень широкий хват может привести к травмам плеча.Чрезвычайно широкий захват уменьшает диапазон движений, в то же время создавая риск травмы плеча.

Люди обычно думают, что более широкий хват ведет к более широким широчайшим, но это не так.

Я бы посоветовал взять хват немного за пределы ширины плеч.

Тот факт, что более широкий хват не приводит к более широким широчайшим, также был проверен исследованием журнала The Journal of Strength and Conditioning.

Это исследование показало, что средний захват вызывает наибольшую мышечную активацию.

Средняя ручка также позволяет загружать больший вес.

Преимущества подтягиваний для вашего тела, ума и кармана
Для вашего кармана

Штанга для подтягивания стоит недорого, ее можно купить за 20 $.

Если вы относитесь к тому типу парней / девушек, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал или у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете легко и эффективно заниматься дома, используя только перекладину для подтягивания.

Даже если вы совершенно разорены и не можете купить перекладину, вы все равно можете подтягиваться дома или в парке.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть 4 способа подтягиваться дома без перекладины:

Подтягивания чертовски удивительны, потому что их можно делать практически везде, где можно найти что-то, на что можно повесить трубку. Они действительно удобны.

Вы также можете сходить в местный парк и потянуть там несколько прыжков. Когда вы разовьете изумительное тело, вы станете магнитом для цыплят.

Каждый раз, когда вы идете в парк, вы будете видеть, как девушки смотрят на вас. Некоторые могут даже прийти и поговорить с вами и дополнить ваши мышцы.

Для вашего разума

Подтягивания - это не только сложная задача для тела.

Они также бросают вызов вашему разуму. Преодолеть плато в подтягиваниях непросто, особенно если вы достигли продвинутого уровня.

Вот почему они требуют много веры в себя, решимости и визуализации.

Если вы ступите под перекладину и расслаблены, то все готово.

Если вы наступите под перекладину без желания разбить перекладину, то все готово.

Если вы ступите под перекладину, не веря, что сможете сделать на одно повторение больше, чем в последний раз.

Если вы ступите под перекладину, не желая сломать ручки силой своего захвата, то все готово.

Когда вы подтягиваетесь, вы должны быть готовы к бою. Вы должны быть готовы к войне. Это ничем не отличается от входа в зону боевых действий.

Ваш самый большой враг - это вы сами, и вы не хотите бросать курить, пока не закончите последнее повторение.Вы не хотите бросать курить, пока не сделаете еще одно повторение, чем в прошлый раз.

Постоянный прогресс в подтягиваниях бросит вызов вашим умственным ограничениям.

Для вашего тела

В чем секрет сексуальной, эффектной V-образной спины?

Способность поднять спиной свой собственный вес плюс 80 фунтов.

Нет никаких секретных упражнений или распорядка, кроме тяжелой работы.

Почему подтягивания лучше других упражнений?

Потому что это составное движение.Они задействуют множество мышц и предлагают огромный потенциал для улучшения.

Сначала вам будет сложно поднять вес тела. Но по мере того, как вы станете сильнее, это будет довольно легко, и тогда вам придется поднимать внешний вес.

Никакое другое упражнение не может сделать этого для вашей спины.

Как делать подтягивания и достигать постоянного прогресса

Каждый мужчина должен уметь сделать не менее 10 подтягиваний. Если вы не можете их делать, значит, вы недостаточно сильны.Если вы не можете поднять свой вес 10 раз, это означает, что вы очень худы и слабы для своего веса.

Или что у вас есть мышцы, вы набухли, но вам не хватает относительной силы.

Там куча больших парней. Важно быть большим, но достаточно сильным, чтобы выдержать свой размер.

В любом случае вы должны стремиться улучшить свои подтягивания - число подтягиваний.

Давайте посмотрим, как это сделать:

1. Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания - наиболее распространенный и полезный способ развить силу, необходимую для начала выполнения обычных подтягиваний.

Это также отличный способ добавить некоторую интенсивность тренировке с подтягиваниями, даже если вы уже в состоянии сделать их много.

Как выполняются отрицательные подтягивания?

Вы начинаете сверху и заканчиваете почти полностью растянутым низом. Вы используете ноги, чтобы перепрыгнуть через перекладину , а затем медленно опускаетесь вниз.

Чем медленнее вы спускаетесь, тем лучше. Ваша цель - держать мышцы спины в напряжении.

Минус-слова - это не что-то особенное.На самом деле это всего лишь полутягивания. Вначале может быть сложно подняться наверх. Это также сложно, если вы уже сделали 12 повторений, а вам нужно сделать еще несколько.

С другой стороны, спуститься легче, потому что вам нужно только бороться с гравитацией, пока она тянет вас вниз.

Негативы действительно помогут развить силу и больше подтягиваться.

2. Используйте резиновую ленту для спортзала, чтобы потянуть дополнительные подтягивания

Вашей целью при подтягивании должно быть увеличение количества повторений на каждой тренировке.Отличный способ сделать это - использовать большую резиновую ленту.

Завяжите резинку на перекладине, затем потяните ее вниз и оберните вокруг колена.

Делайте как можно больше подтягиваний или подтягиваний без резинки.

Затем используйте резинку, чтобы сделать несколько дополнительных подтягиваний с ассистентом.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать резиновую ленту для дополнительных подтягиваний с помощью:

Неважно, начинаете ли вы с 0 подтягиваний или с 10 подтягиваний, резинка будет действительно эффективной, как и минусы.

Если вы вообще не можете подтягиваться, это поможет вам развить некоторую силу, и вскоре вы начнете подтягиваться без этого.

С другой стороны, если вы уже можете сделать 10-15, это отличный способ подтолкнуть свое тело к его пределам и сделать еще несколько повторений.

3. Развивайте силу захвата

Частая причина неудачного подтягивания - недостаточная сила захвата.

Вы не можете удерживать штангу слишком долго, и это приведет к меньшему количеству подтягиваний.

К счастью, вы можете развить силу захвата с помощью следующих упражнений:

A. Сгибания запястий сидя и сгибания запястий наоборот

B. Сгибания рук обратным хватом

4. Развивайте спину с помощью подобных упражнений

Другой способ стать сильнее в подтягиваниях очевиден: стать сильнее в других упражнениях для спины.

На мой взгляд, выполнения отрицательных упражнений и подтягиваний с помощью резинки достаточно, чтобы помочь вам стать сильнее в подтягиваниях.

Но если вы будете выполнять и другие упражнения, они помогут вам делать больше подтягиваний в долгосрочной перспективе. Подобным образом подтягивания помогут вам стать сильнее в следующих упражнениях:

Перевернутые строки


Постарайтесь подтянуть штангу к груди, а затем опустить туловище. Самое важное в этом упражнении - опускаться на управляемым движением. Нет причин быть небрежным или иметь дурной тон.

Вы просто хотите стать сильнее.Сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений в правильной форме. Ослабьте форму только на 1-2 дополнительных повторения. Также важно, чтобы все ваше тело было довольно прямой от головы до пальцев ног. Не прогибайтесь и не выгибайтесь.

Если у вас нет кузнечного станка в тренажерном зале или необходимого оборудования, вы также можете сделать это дома, используя обычные вещи, такие как цилиндрическая труба и два стула или два стола. Посмотрите это видео здесь, чтобы узнать, как это сделать.

Тяга к минимуму

Это очень распространенное упражнение.Тренажер для вытягивания широты можно найти в большинстве тренажерных залов, и у вас он должен быть.

Они нацелены на верхнюю часть спины (Latissimus, Teres Major) и сгибатели рук (Biceps Brachii, Brachialis), но основная задействованная мышца - это широчайшая мышца.

Самая распространенная ошибка при использовании тренажера верхнего вытягивания - это не удерживать линию тела от головы до бедер прямо.

Вы заметите, что более крупные парни раскачивают свое тело, чтобы поднимать и опускать вес. Не делай этого.

Оставьте свое эго в стороне, потому что вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым и стройным.Вытягивания на широчайшие можно выполнять перед или за головой, но я бы рекомендовал избегать их за шеей.

5. Ремешки для запястий / спортивные перчатки

Если вы боретесь с подтягиваниями и подтягиваниями, то это маленькое снаряжение действительно поможет вначале.

В конце концов, вы можете перестать их использовать, когда сделаете 6-8 повторений в правильной технике.

Если вы сделаете это, вы, вероятно, заметите, что вам будет труднее выполнять подтягивания без них, и вы можете упасть до 3-6.

Это не имеет значения, потому что вам удалось покинуть нулевую зону, и вы скоро вернетесь к 6-8 повторениям.

6. Подвесьте к перекладине.

Прыгайте на перекладину и держитесь на ней как можно дольше, слегка согнув руки в локтях. Старайтесь каждый раз оставаться на перекладине чуть больше.

Например, если сегодня вы могли висеть на перекладине в течение 30 секунд, в следующий раз вы должны сделать это в течение 35 секунд и так далее.

Четыре дополнительных важных момента, о которых следует помнить, если вы хотите добиться прогресса с подтягиваниями

Это действительно важно.Как говорит Арнольд в своей книге «Обучение бодибилдера», делать 5 повторений в идеальной форме лучше, чем делать 50 небрежных.

Иногда вы можете потерпеть неудачу, и тогда вам нужно будет сделать 1-2 повторения с менее строгой техникой.

Но, как правило, не следует использовать импульс, чтобы двигаться вверх и вниз.

Форма очень важна.

  • Увеличивайте общее количество повторений каждый раз

Ваша цель при подтягивании должна заключаться в том, чтобы каждый раз делать хотя бы одно подтягивание больше .

Если вы сегодня сделали 20 подтягиваний, вам нужно сделать 21 на следующей тренировке. Делайте это для всех упражнений, и вы увидите некоторые интересные изменения в своем теле.

Важно разминаться перед выполнением любого упражнения, чтобы избежать сильных страданий.

Многие люди скованы в области спины.

Эта стесненность может ограничить подвижность вашей спины и привести к меньшему количеству подтягиваний.

PS : Включены ли подтягивания в вашу тренировку?

Дайте мне знать в комментариях, а затем ПОДЕЛИТЬСЯ этим постом со своими друзьями в социальных сетях, чтобы помог им построить сильную и сексуальную верхнюю часть тела!

Руководство по тому, какие группы мышц следует тренировать вместе

Вы приходите в тренажерный зал и направляетесь в тренажерный зал.

Вы оглядываете комнату и видите штанги и скамейки, гантели и тренажеры.

Вы ошеломлены.

Вы не знаете, с чего начать.

Силовые тренировки могут быть непростыми, если вы не знаете, что делаете и каковы ваши цели. А без плана вы зря теряете время. Без плана вы не увидите прогресса в силовых тренировках.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который редко поднимает гантели, или опытным лифтером, который просто ищет рекомендации по упражнениям, которые можно комбинировать в своей программе подъема, в этом руководстве есть ответы.

Сравнение открытой цепи и замкнутой цепи

Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, вы, наверное, слышали об упражнениях для верхней части тела и нижней части тела. Или вы, возможно, слышали о «большой четверке» групп мышц:

Но было бы неудивительно, если бы вы не слышали о:

Упражнения с открытой цепью - это упражнения, которые выполняются там, где рука или нога могут свободно двигаться.

И наоборот, упражнений с замкнутой цепью выполняются с фиксированной (неподвижной) рукой или стопой.Рука или ступня остаются в контакте с неподвижной поверхностью (землей или основанием машины) во время движения.

Вы можете спросить: «Что мне делать: открытые или закрытые?»

У обоих есть свои преимущества.

Упражнения с открытой цепью лучше подходят для изоляции конкретной мышцы, в то время как упражнения с закрытой цепью предлагают более функциональные спортивные преимущества, поскольку движения часто задействуют больше групп мышц.

Многие фитнес-тренеры, тренеры и физиотерапевты рекомендуют комбинацию, так как обе эффективны для укрепления и реабилитации.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Когда вы приходите в тренажерный зал, фитнес-тренеры могут показать вам лучше, чем рассказать вам, что работа этих двух разных мышечных цепей выглядит как ».

Если вы тот, кто учится с на , назначьте консультацию сегодня. Вы узнаете больше всего за нескольких минут с одним из тренеров по фитнесу In Motion O.C., который покажет вам, как работать с различными мышечными цепями , чем вы бы узнали за нескольких часов чтения об этом.

Какие упражнения считаются «открытой цепочкой»?

Упражнения с открытой цепью идеально подходят для физиотерапии и реабилитации после травм, поскольку они могут изолировать и воздействовать на определенные суставы, мышцы и даже определенные головы определенных мышц на разных фазах сокращения.

Примеры упражнений с открытой цепью для верхней части тела:

  • Сгибание рук на бицепс
  • Разгибание на трицепс лежа
  • Жим лежа
  • Опускание широты вниз
  • Комод

Примеры упражнений с открытой цепью для нижней части тела:

  • Разгибание ног сидя
  • Сгибание ног
  • Подъем на носки

Какие упражнения считаются «замкнутой цепочкой»?

Замкнутые кинетические цепные движения способствуют стабилизации суставов.Они также задействуют и тренируют более одной группы мышц одновременно, а не концентрируются только на одной, как это делают многие упражнения с открытой кинетической цепью.

Эти упражнения, как правило, являются упражнениями с опорой на вес, то есть вы должны использовать либо вес вашего тела, либо внешние веса.
Примеры упражнений с закрытой цепью для верхней части тела:

Примеры упражнений с закрытой цепью для нижней части тела:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Выпады
  • Power очищает
  • Мосты бедренные
  • Направляющие настенные

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе?

Когда люди хотят начать программу силовых тренировок, они часто отправляются в онлайн. Быстрый поиск в Google по запросу «план тренировки с отягощениями» дает более 793 МИЛЛИОНОВ результатов.

Не совсем полезно.

С чего начать?

Тренировка всего тела? Распределение частей тела? Пауэрлифтинг? Тренировка с собственным весом? Возможности безграничны.

Но, люди разные

  • Голы
  • Уровни физической подготовки
  • Образ жизни - включая время, отведенное на тренировки

Это означает, что не существует универсального плана тренировки с отягощениями.

Посмотрите на движение против мышц

Многие люди делят силовые тренировки на группы мышц, то есть разбивают силовые тренировки, поднимая определенные части тела в определенные дни.

Оружие в понедельник. Грудь и спина во вторник и т. Д. Вы наверняка слышали, как кто-то жаловался на боль после «дня ног».

Тренировать разные части тела в разные дни - это не Wron г, , но это не единственный способ.

Наши фитнес-тренеры рекомендуют смотреть на движения вашего тела , а не сосредотачиваться исключительно на мышцах, когда речь идет о силовых тренировках.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Лично я считаю, что можно тренировать любую мышцу любой мышцей, если есть баланс с обеих сторон сустава. Если вы толкаете, вы тоже должны тянуть ».

Силовой тренинг "Толкание-толкание"

Эдгар продолжает:

«Вы должны уделять больше внимания движению, а не мышцам, когда решаете, какие мышцы тренировать.Так что во время тренировки, если наши клиенты собираются подтолкнуть, делая пресс, мы будем сочетать это с упражнением на тягу в неконкурентной мышце ».

Это довольно просто, если подумать - упражнения на толкание сокращают мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, а упражнения на тягу сокращают мышцы, когда вес тянется к вашему телу.

Примеры упражнений на толчок включают:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Жим лежа
  • Жим от плеч

Примеры упражнений на тягу включают:

  • Подтягивания
  • рядов
  • Сгибания рук на бицепс
  • Тяга к груди
Преимущества силовых тренировок "Толкай и толкай"

Силовая тренировка «Толкай-толкай» - это эффективный и безопасный способ получить полноценную тренировку.Включая как толкающие, так и тянущие упражнения, вы воздействуете почти на каждую мышцу своего тела.
Другие преимущества этого метода:

  • Мышечный баланс
  • Профилактика травм
  • Экономия времени
  • Улучшение осанки
Мышечный баланс

Разделение групп мышц на разные дни тренировок может привести к дисбалансу. Если вы выполняете упражнения, противоположные друг другу, вы обеспечиваете баланс.

Примеры:

  • Жим груди (толчок) и задний ряд (тяга)
  • Приседания (толчок) и становая тяга (тяга)
  • Отдача на трицепс (толчок) и сгибание рук на бицепс (тяга)
Профилактика травм

При перетренировании отдельных групп мышц легко получить травму.

Например: возможно, вы жмете лежа каждый раз, когда посещаете спортзал, НО вы никогда не включаете тяги в тренировку. Вы оставляете свое тело неуравновешенным, и можете получить травмы плечевого сустава, поскольку более сильные мышцы будут чрезмерно компенсировать это.

Уравновешивание упражнений на тягу и толчок гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать ни одну мышцу. Чем сбалансированнее ваша тренировка, тем в большей безопасности вы будете.

Экономия времени

Если вы поднимаете веса, разделенные на группы мышц, вы обязуетесь проводить как минимум 4 дня силовых тренировок в неделю, если не больше:

Используя метод силовой тренировки «толкай-толкай», вы можете выполнять силовые тренировки всего за 2 или 3 дня в неделю, выполняя суперсеты (что означает выполнение упражнений на толкание и тягу в каждый день силовой тренировки).

Улучшение осанки

Тренировки Push-Pull улучшают осанку и выравнивание тела, одновременно повышая силу.

Какова ваша цель?

Чего вы надеетесь достичь во время походов в спортзал? К чему вы стремитесь?

Чтобы максимально повысить эффективность вашей программы силовых тренировок, важно знать свои цели.

Когда дело доходит до целей силовой тренировки, люди обычно находятся в одном из двух лагерей:

  • Набор / наращивание мышечной массы

ИЛИ

Прочтите, чтобы узнать, как ваши цели влияют на ваши тренировки.

Строительная мышца

Вы работаете над наращиванием мышечной массы?

Это означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, то ключевым моментом является поднятие тяжестей. Чтобы «набрать массу», вам нужно тренироваться как минимум два раза в неделю.

Гири должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние повторения в каждом подходе были невероятно трудными.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Тяги штанги

Поднятие тяжестей - ключ к гипертрофии, что означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

  • Дайте себе много времени на восстановление
  • Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
  • Будьте последовательны в тренировках с отягощениями
Тонизирующие мышцы

Когда говорят о мышцах в тонусе vs.под более крупными мышцами они обычно подразумевают длинную сухую мускулатуру, которая выглядит сильной, но не громоздкой.

Состав тела - важный фактор, когда речь идет о подтянутом внешнем виде. Тонизирование - это вопрос потери жира и наращивания мышечной массы.

Когда дело доходит до силовых тренировок для повышения тонуса, вам нужно выполнять повторения быстро, с небольшим отдыхом между подходами.

Какие группы мышц следует прорабатывать вместе для начинающих?

Вы могли подумать ... Я новичок во всем этом, я никогда раньше не поднимал тяжести! Это относится ко мне ?!

Простой ответ: да.

Новичок не влияет на группы мышц или упражнения, на которых нужно сосредоточиться.

Вместо этого, для новичка главное - модификация. Вы должны прорабатывать те же группы мышц и выполнять те же упражнения, что и человек с большим опытом подъема. Однако вы можете изменить:

  • Какой вес вы поднимаете.
  • Ваше количество повторов.

Как новички, так и опытные профессионалы должны прорабатывать все группы мышц.

3 примера силовых тренировок "толкание-толкание"

Несколько напоминаний для силовых тренировок:

  • Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой с отягощениями и отдыхайте в течение 5-10 минут после нее.
  • Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным ростом.
  • Для достижения наилучших результатов важно менять тренировку каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам.
  • Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Тренировка № 1

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим на трицепс
  • Сгибание рук на бицепс

Тренировка №2

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

  • Грудная мушка с гантелями
  • Тяга вниз
  • Ягодичные мосты
  • Скручивания пресса
  • Жим от плеч
  • Вертикальные ряды

Тренировка № 3

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

  • Жим лежа
  • Тяга сидений
  • Разгибание ног
  • Сгибания ног
  • Подъемы на носки
  • Подъемы носков

Не знаете с чего начать? Мы можем помочь.

Все еще чувствуете себя разбитым? Нет проблем.

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь . Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный план силовых тренировок, который лучше всего подходит вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и знают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в силовых тренировках.

Толкай и тяни

Внимательно посмотрите на свою половину: ваши руки и плечи красивы, подтянуты и подтянуты? Вы достигли физической симметрии? У вас безупречная осанка? Если нет, тебе нужно поработать.«Женщины склонны забывать о правильной тренировке верхней части тела, потому что они так сосредоточены на своих ногах и ягодицах», - говорит Карен Брэндон, MPT, CSCS, физиотерапевт в Total Day Health в Риверсайде, Калифорния.

Вы должны тренировать все одинаково и часто, чтобы держать свое тело в равновесии и не получать травм. «Если вы чрезмерно или недостаточно прорабатываете определенные группы мышц, вы создаете дисбаланс в суставах», - объясняет Брэндон. «Недостаточно проработанные мышцы расслабляются и удлиняются, а переутомленные сокращаются и становятся напряженными.Эти дисбалансы выводят ваше тело из строя и могут привести к таким заболеваниям, как тендинит, травмы вращающей манжеты плеча, сутулые плечи и проблемы с поясницей, и это лишь некоторые из них.

Хотя это звучит достаточно просто, достижение баланса тела может оказаться довольно сложной задачей. К счастью, вы можете стремиться к полной мускульной невозмутимости, выполняя рутину толкания / вытягивания, подобную показанной здесь.

Это беспроигрышный вариант
«Тяни / толкай тренирует ваше тело функционально, в соответствии с тем, как вы двигаетесь и живете», - говорит Брэндон.Подумайте о простом действии - открывать дверь машины: вы не просто используете пальцы и бицепсы для выполнения этой маленькой задачи; вы задействуете спину, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, косые мышцы живота и целый ряд других мышц одновременно. Этот распорядок поможет вам развить общую силу верхней части тела.

«При выполнении упражнений« толкать / тянуть »вы утомляете мышцы, которые работают над одним и тем же действием, поэтому тренировки более эффективны, а восстановление на самом деле происходит быстрее, чем при традиционных упражнениях с разделением частей тела», - говорит Брэндон.«Это очень сбалансированная программа. Тренируясь таким образом, вы быстро поймете, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны, и сможете лучше их исправить и компенсировать ».

Кроме того, этот тип сплита может сократить ваши тренировки верхней части тела до двух дней вместо обычных трех или четырех. «Выполняйте такую ​​программу в течение 4–6 недель, и вы начнете видеть такие результаты, как увеличение силы и улучшение осанки», - говорит Брэндон. Так чего же ты ждешь? Пора начинать перетягивание каната верхней частью тела!

План «Толкай / Тяни»
Выполняйте каждый распорядок один раз в неделю.Неважно, делаете ли вы сначала день толчков или тяги, но убедитесь, что между тренировками есть хотя бы день или два для адекватного восстановления мышц. «Вы можете сделать перерыв между тренировкой ног или кардио, если не хотите полностью брать выходной», - говорит Брэндон.

Следуйте расписанию тренировок, как напечатано - действительно есть средство от безумия. «Вы хотите начать с больших групп мышц, таких как грудь и спина, и выполнять многосуставные упражнения, такие как жим от груди или тяги, чтобы разогреться», - говорит Брэндон.«Затем вы можете перейти к более мелким группам мышц, таким как бицепсы и трицепсы, и выполнять односуставные упражнения, такие как сгибания рук и прессы вниз».

Жимовая программа
В каждом упражнении сделайте три подхода по 12-15 повторений. Для жима гантелей от груди сделайте два дополнительных разогревающих подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение Альтернатива (и)
Жим гантелей от груди Жим штанги, Машинный жим
Кабель кроссовер Подъем гантелей на наклонной скамье
Pec-Deck Flye Флай гантелей на скамье
Жим гантелей над головой Машинный пресс
Подъем гантелей вперед Подъем троса спереди
Жим лежа на трицепсе Подъем троса спереди
Лежащая французская пресса Выжимание прямой штанги вниз
Разгибание запястья Разгибание запястья со штангой

Упражнение на тягу
В каждом упражнении сделайте три подхода по 12-15 повторений.Для тяги широким хватом сделайте два дополнительных разогревающих подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение Альтернатива (и)
Тяга вниз широким хватом Подтягивание, Тяга в наклоне
Тяга сидя узким хватом Тяга гантели одной рукой
Подъем гантелей в стороны Подъем на тросе одной рукой
Боковой подъем в наклоне назад Pec-Deck Flye
Сгибание рук со штангой Сгибание рук с гантелями поочередно
Прямой кабельный изгиб Сгибание кабеля с одной рукой
Сгибание рук с гантелями на концентрацию Проповедник Керл
Пожатие плечами Вертикальный ряд
Сгибание рук с гантелями на запястье Сгибание запястий со штангой

Что, если…
У меня есть только 30 минут на тренировку? Сократите время отдыха до 30-45 секунд и откажитесь от повторяющихся упражнений.Но убедитесь, что вы задействуете каждую группу мышц хотя бы раз за тренировку.

Я хочу нарастить мышцы? Продолжайте в том же порядке, но увеличивайте вес и соответственно уменьшайте количество повторений. Делайте достаточно тяжелые, чтобы вы могли сделать только 6-8 хороших полных повторений.

Хочу похудеть? Вы можете преобразовать этот распорядок в схему, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий. Выберите пять упражнений из каждого списка и выполните два подхода по 12 повторений первого упражнения с 10-15 секундами отдыха между подходами.Затем сделайте 3-5 минут кардио с 80% усилием. Сделайте два подхода из следующего упражнения и еще 3-5 минут кардио и так далее. Попробуйте использовать кардиотренажеры для нижней части тела, например велотренажер, чтобы не утомлять верхнюю часть тела.

Я хочу тренировать пресс каждый день? Поскольку пресс используется как для толкания, так и для тяги, его можно тренировать несколько раз в неделю - просто выбирайте разные упражнения для каждой тренировки. Вы также можете попробовать разделить свой распорядок на мышцы живота на упражнения на пресс и мышцы кора, тренировать пресс в день тяги и укреплять мышцы кора в день толчка.Основные мышцы стабилизируют тело практически при каждом движении и включают мышцы спины и брюшного пресса. Для тренировки кора выполняйте упражнения на мяче для стабилизации, дисках для стабилизации и балансировочных досках.

Если вам нужны эти шесть кубиков, тренируйте прямые мышцы живота с помощью более традиционных упражнений для пресса, таких как кранчи, обратные скручивания и подъем ног в висе. Неважно, добавляете ли вы тренировки для пресса и кора в начале или в конце тренировки, пока вы это делаете.

Я хочу отжиматься, подтягиваться и отжиматься? Если вы достаточно сильны, дерзайте.Но убедитесь, что вы берете из тренировки что-то сопоставимое, например, тягу вниз, жим гантелей или жим со скакалкой.

Мне наскучила эта тренировка? Вы можете менять ручки троса или углы скамьи, заменять штанги на гантели и наоборот или использовать тренажеры вместо свободных весов. Вы даже можете заменить упражнения для двух рук на одиночные, если это позволяет упражнение. Просто убедитесь, что вы всегда выполняете тренировку в порядке от самых больших частей к самым маленьким, многосуставные упражнения к одиночным.

Как добиться максимальной отдачи от тренировки с помощью силовых тренировок «Толкай-толчок»

Мне нравится заниматься спортом, но я не хочу проводить все свои световые часы в тренажерном зале. Держу пари, ты такой же. Итак, когда я заинтересован в наращивании мышечной массы, я предпочитаю выполнять силовую тренировку «толкай-толкай». Эта стратегия дает мне и многим моим клиентам мускулистые и силовые результаты за гораздо меньшее время.

Что такое "толкай-толкай"?

В двух словах, тренировка «толкание-тяга» - это тренировка, в которой вы выбираете одну мышцу или группу мышц и выполняете комплекс упражнений, которые задействуют эти мышцы в толкающем направлении.Затем - сразу или во время следующей тренировки - вы сосредотачиваетесь на той же мышце или группе мышц, но двигаетесь в направлении растяжения.

Звучит сложно? Это не. Продолжайте читать, и вы все поймете.

Причины любить двухтактные тренировки

В классической технике наращивания мышц вы обычно тренируете одну группу мышц каждый день. Например, вы посвятите один день спине, а затем дни ног, груди, рук, плеч и корпуса. Это эффективно, но может быть утомительным и требует гораздо больше времени в тренажерном зале.

Еще одна причина, по которой мне нравятся тренировки «толкай-толкай» по сравнению с классической техникой, заключается в том, что когда я разделяю выбранные мной упражнения на толкающие или тянущие мышцы, это действительно упрощает создание полноценной тренировки.

Мне также не нужно просто сидеть на скамейке с отягощениями и смотреть на часы на стене, пока я даю различным группам мышц их предписанное количество отдыха между подходами. Вместо этого я утомляю толкающие мышцы, но затем позволяю им отдохнуть, пока задействую тянущие мышцы.

Конечно, между группами мышц есть некоторая перекрестная связь, но когда я обнаруживаю, что не совсем готов к тяговому подходу после завершения особенно тяжелого толкающего подхода, я делаю быстрый 30-секундный отдых, чтобы снова подготовиться.

Еще одним большим преимуществом является то, что если вам довелось выполнять эту тренировку в загруженном тренажерном зале, вы можете легко выбрать «на лету», какой комплекс упражнений выполнять следующим, в зависимости от доступного в настоящее время тренажера или устройства. То есть до тех пор, пока вы можете поддерживать равновесие между толчками и вытягиванием.

Двухтактный план также позволяет использовать так называемые микроциклы. С микроциклами во время одной тренировки вы можете использовать более тяжелые веса для более силовых тренировок. Затем для следующего занятия вы выбираете более легкий вес, но выполняете большее количество повторений для большей тренировки на гипертрофию (наращивание мышц).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*