Подтягивания на брусьях какие мышцы работают: какие группы мышц работают и качаются

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Главная » База упражнений

270.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(169)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие мышцы
2. Акцент на трицепс
3. Акцент на грудные мышцы
4. Для новичков
5. Рекомендации к выполнению

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Тренажер турник/пресс/брусья |Тренажеры Matrix — официальный сайт

Тренажер турник/пресс/брусья сейчас ​​можно легко приобрести в магазинах спортивного инвентаря. Одна из особенностей, которые делают этот снаряд таким популярным — это его простота, учитывая уровень его эффективности в бодибилдинге и упражнениях для мышц. Первоначально упражнения на брусьях использовались только для развития мышц рук и грудной клетки, но, как и в большинство других тренажеров, это оборудование эффективно в использовании и на другие группы мышц.

Что такое параллельные брусья? Это вариация брусьев, с разницей в том, что они не соединены в единое целое. Они разработаны специально для гимнастики, хотя его можно использовать и дома для регулярных тренировок. Преимущество параллельных брусьев состоит в том, что высота может быть отрегулирована для любого спортсмена.

На рынке существует такой широкий спектр брусьев, что они могут соответствовать практически любым возможным запросам.

 

Какие мышцы прорабатывают упражнения на брусьях?

Многие группы мышц принимают участие в тренировке, но есть две основные группы, которые прорабатываются, в зависимости от расположения рук.

Первая позиция — когда локти располагаются на том же уровне, что и брусья. Подтягивание, выполненное в этой позиции, нацелено на трицепсы. Это упражнение очень эффективно.

Вторая позиция эффективно воздействует на грудные мышцы. В этом случае локти располагаются снаружи брусьев.

В обоих положениях также работают мышцы спины. Другими мышцами, на которые нацелена тренировка, являются мышцы пресса и шеи, которые работают в процессе подъема тела вверх.

Стойка пресс/брусья может использоваться для достижения выдающихся результатов за короткий промежуток времени. Она специально разработана для укрепления мышц верхней части тела (грудной клетки, плеч и спины).

По мере того, как организм привыкает к этому упражнению, пользователь может добавлять отягощения для повышения нагрузки и достижения максимального эффекта в соответствии с целями пользователя. Преимущество тренировок на брусьях заключается в том, что люди с нетренированными мышцами могут пользоваться специальными приспособлениями для облегчения подтягивания.

Без сомнения, турник/пресс/брусья — это один из лучших спортивных снарядов подобного рода. Подобная «силовая башня» является одним из самых популярных тренажеров, потому что он позволяет как подтягиваться на турнике, так и отжиматься на брусьях, а также использовать обычные отжимания от специальных перекладин. Его можно установить на полу в помещении в любом удобном месте. Он стоит дороже, чем брусья, но цена с лихвой искупается его многофункциональностью.

Обычно турники бывают высотой до 210 см, но некоторые модели гораздо выше – турник-пресс-брусья Matrix Magnum A63 имеет высоту 240 см. Такая модель будет уместна в помещении с высокими потолками – по крайней мере, 280 см, ведь при подтягивании над перекладиной еще требуется свободное пространство. В то же время эта модель настолько мощная, что выдерживает невероятную нагрузку.

Если вы живете за городом, в отдельном доме или коттедже, вы можете построить турник на своём участке. Всё, что необходимо – это немного места и следующие инструменты и ​материалы:

 

• Стальные трубы сечением 70-100 мм, длиной не менее 3,5 метров
• Один стержень, желательно со сварными скобами
• Болты 4×4 дюйма с шайбами толщиной не менее 10 мм
• 2 мешка быстросохнущего цемента для заливки столбов
• По меньшей мере, 6-10 мешков пескобетона
• Мешок с гравием
• Краска для защиты торцов от ржавчины
• Тачка для смешивания бетона
• Дрель с набором сверел
• Гаечный ключ
• Лопата
• Кисть
• Длинная арматура
• Рулетка

 

1. Выберите место для работы и сделайте 2 метки для стоек, по крайней мере, на расстоянии 1,5 метров друг от друга.
2. Выкопайте две ямы, 25х25 см каждая. Глубина должна быть не менее метра.
3. Покрасьте столбы заранее, чтобы они высохли, как следует.
4. Поместите трубы в ямки и найдите 2 человек, чтобы держать столбы, следя за тем, чтобы они были одинаковой высоты и на одном уровне.
5. Засыпьте немного цемента для столбов в отверстия и еще раз убедитесь, что трубы установлены на одном уровне. Смешайте смесь с арматурой при добавлении воды. Этот состав обычно высыхает в течение 3-4 минут.
6. Подготовьте бетон и заполните ямки до уровня земли. Застывание бетона займет 2-3 дня.
7. Измерьте точное место на вершинах труб, где должен быть установлен стержень. Держите его точно там, где он должен быть установлен, убедившись, что он ровный, и отметьте отверстия, которые нужно просверлить. Снимите планку и просверлите отверстия по отметкам.
8. Скрепите трубы болтами и шайбами с помощью гаечного ключа, и турник готов!

 

Другими словами, покупка готового напольного турника – гораздо более быстрое, удобное и приятное мероприятие, чем строительство турника на даче своими силами.

Перекладина для подтягиваний | 10 способов использования одного

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Нарастите впечатляющие мышцы верхней части тела с помощью перекладины: незаменимый элемент фитнес-оборудования

Автор Мужское здоровье

23 июля 2019 г.

Если ваше единственное взаимодействие с турником — это несколько беглых повторений тут и там, вы упускаете один трюк. Это может быть простой и неумолимый элемент комплекта, но с небольшим количеством технических ноу-хау турник может стать одним из самых адаптируемых и эффективных инструментов в вашем тренировочном арсенале.

С помощью небольшой вещи, называемой гравитацией, турник задействует широкий спектр групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Что касается того, какие из них являются целевыми, то все сводится к положению вашей руки.

Когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, вы выполняете подтягивание. Акцент здесь делается на работу трицепсов. Переключитесь на нижний хват ладонями к себе, и это подбородок вверх, который в значительной степени задействует ваши бицепсы. При более широком хвате больше внимания уделяется внешним широчайшим, а при более узком хвате концентрируются нижние широчайшие.

Тот факт, что вы свободно висите, означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. А сочетание статических мышечных сокращений (пауза в верхней точке) с регулярными движениями сгибания и разгибания (восходящие и нисходящие аспекты движения) воздействует на ваши мышечные волокна со всех сторон. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

1 из 10

1. Стандартное подтягивание

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся.

Если вы изначально не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, доработайте их, используя движения 5 и 6.

Этот классический хват прорабатывает бицепсы и предплечья, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.

2 из 10

2. Подтягивания альпиниста

Повисните хватом на ширине плеч ладонями вперед и подтяните вес прямо вверх. В верхней половине движения сместите вес тела вправо и направьте подбородок на правую руку. Опустите и повторите в левую сторону.

Этот немного более сложный вариант уравновешивает силу ваших бицепсов, поэтому вы избегаете эффекта Рафы Надаля.

3 из 10

3. Подтягивания из-за головы

Возьмите перекладину широким хватом, ладони от себя. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните плечи к перекладине, пока она не коснется задней части шеи. Медленно вернитесь к началу.

Этот угол атаки предполагает больший диапазон движений, чем классические подтягивания или подтягивания, увеличивая нагрузку на широчайшие.

4 из 10

4. Жиронда Подтягивания грудины

Держите перекладину ладонями к себе и выгибайте спину, подтягиваясь вверх. Откиньте голову назад и продолжайте подниматься, пока штанга не коснется груди. Медленно выполните обратное движение.

Откидываясь назад, вы требуете большей мощности от широчайших и нижней части спины и меньше от рук.

5 из 10

5. Негативные подтягивания

Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Контролируя себя, сойдите со стула и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Отпустите и повторите.

Это упражнение позволяет вам развить силу при подготовке к полному подтягиванию, проработке предплечий и улучшении хвата.

6 из 10

6. Подтягивания с помощью бинта

Закрепите эспандер вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено для дополнительной поддержки. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а эспандер не натянется.

Следующий шаг между отрицательными подтягиваниями и полными подтягиваниями. Использование эспандеров позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом форму.

7 из 10

7. Стеклоочистители

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Используйте руки, чтобы мягко подтянуться, пока вы качаете ноги к перекладине. Теперь держите руки и туловище неподвижно, пока вы качаете ногами как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.

Сочетание контроля и ловкости, необходимых для выполнения этого сложного движения, заставляет работать каждую мышцу живота.

8 из 10

8. Подтягивания «крылья летучей мыши»

Держите перекладину, ладони вместе и обращены к вам. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу и задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд.

Это движение сочетает в себе лучшие элементы подтягивания и подтягивания. Помимо ваших бицепсов и широчайших, он требует от трицепсов полноценной тренировки рук.

9 из 10

9. Подъемы ног в висе

Держите перекладину ладонями к себе. Поднимитесь с пола, но держите руки вытянутыми, а туловище устойчивым, затем медленно согните бедра и поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу.

Это хитрое движение подчеркивает переднюю часть пресса. Согните колени, если вам нужно облегчить задачу.

10 из 10

10. Шраги плечами в висе назад

Держите перекладину ладонями к себе. Держа руки прямыми, слегка приподнимите их, пожав плечами вниз и от ушей. Выполняйте повторения быстро, чтобы изолировать ловушки.

Напрягает трапециевидные мышцы, создавая крепкие округлые плечи.

Пять способов быстрого роста мышц

Проверьте силу своей спины с помощью подтягиваний «грудь к перекладине»

Подтягивания — это базовое движение для тренировки спины. Хотя они и так работают нормально, вы можете усилить тренировочный стимул, увеличив диапазон движений. Подтягивание груди к перекладине — это продвинутое упражнение, основанное на навыках, обычно используемое в программах кроссфита или функциональных тренировок.

Подтянуть грудь к перекладине легче сказать, чем сделать. Всего несколько дополнительных дюймов движения в верхней точке тяги требуют гораздо большей силы, чем обычное подтягивание или подтягивание. Это интенсивное движение, которое заставляет вас много делать только с собственным весом. Но при правильной технике вы можете безопасно и эффективно включить подтягивания от груди к перекладине в свою тренировочную программу.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о подтягиваниях к груди, в том числе:

• Как выполнять подтягивания к груди
• Преимущества подтягивания грудью к перекладине
• Мышцы, работающие при подтягиваниях груди к перекладине
• Кто должен делать подтягивания грудь к перекладине
• Подтягивания и повторения от груди к перекладине
• Варианты подтягиваний от груди к перекладине
• Варианты подтягиваний от груди к перекладине
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подтягивания от груди к перекладине

Чтобы подтянуться грудью к перекладине, выполните следующие действия дословно.

Шаг 1 — Установите и задействуйте

Авторы и права: Райли Стефан

Как только вы найдете подходящую перекладину для использования, вы готовы установить положение рук. Найдите естественный двойной хват на перекладине, немного шире, чем при обычном подтягивании. Отсюда примите висячее положение с прямыми руками. Напрягите мышцы кора, чтобы плечи и бедра были выровнены вертикально под перекладиной.

Совет тренера: При подтягиваниях большие пальцы могут браться за перекладину или под нее. Когда дело доходит до этого варианта, нет правильной или неправильной позиции. Различные положения рук имеют небольшое влияние на само подтягивание. Лучше всего выбрать тот вариант, который кажется наиболее естественным, или какой стиль лучше всего дополняет вашу тренировку.

Шаг 2 — Тяга вверх

Авторы и права: Райли Стефан

Тяните к перекладине, опуская локти вниз. Как только ваш подбородок минует перекладину, отведите локти назад, чтобы привести грудь к перекладине. Грудная клетка соприкоснется со штангой только в том случае, если локти будут отведены назад, чтобы расширить грудную клетку вперед.

Совет тренера: Наверху переведите взгляд вверх за барную стойку. Ваш подбородок должен быть поднят вверх в верхней точке повторения, а не смотреть на перекладину.

Шаг 3 — Контроль спуска

Авторы и права: Райли Стефан

Когда вы меняете направление, сохраняйте напряжение кора для контролируемого возврата обратно в положение виса. Любой импульс или колебание при спуске может повлиять на последующие повторения. Контролируемый спуск повысит эффективность в сете из нескольких повторений.

Совет тренера: Убедитесь, что вы делаете полную остановку в конце каждого повторения. Максимально уменьшите раскачивание.

Преимущества подтягиваний от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине занимают одно из первых мест в списке ценных упражнений для гимнастики. Это фантастически подходит для нацеливания как на силу верхней части спины, так и на общие спортивные способности.

Мышечная сила и гипертрофия

Подтягивания увеличивают силу верхней части тела, мышечную гипертрофию и мышечную выносливость в зависимости от предписанной интенсивности и количества повторений. Тяговое движение заставляет мышцы работать против силы тяжести. Ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы перемещать вес вашего тела, что может потребовать относительно большого количества силы.

Функциональная пригодность

Как и в большинстве гимнастических упражнений, с помощью подтягивания груди к перекладине можно развить осознанность тела и контроль средней линии. Благодаря тщательной подготовке к упражнению вы станете намного лучше управлять своим телом в пространстве и понимать, где находятся ваши конечности в любой момент.

Сила хвата и выносливость

Практика висов, включая подтягивания, может способствовать увеличению силы хвата и выносливости. Это важный атрибут для соревновательного фитнеса, скалолазания и гимнастики, поскольку способность выдерживать усталость от хвата и скольжение полезна как для соревнований, так и для тренировок.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях от груди к перекладине

Чтобы полностью подтянуть грудь к перекладине, требуется серьезное мышечное усилие. Хорошее подтягивание груди к перекладине требует гораздо большего, чем просто приличная сила рук.

Спина

Основная группа мышц, участвующая в подтягивании груди к перекладине, — это широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины поддерживают почти каждое тяговое движение. Когда вы подтягиваете свое тело вверх, вы тянете верхнюю руку назад к туловищу. Это называется разгибанием плеч и является одной из основных функций широчайших.

Бицепс

Бицепс поддерживает сгибание рук в суставах. Несмотря на то, что они не являются основной мышцей, выполняющей работу, они являются необходимой системой поддержки движения.

Предплечья

Сила предплечий позволяет выполнять подтягивания. Ваши предплечья поддерживают захват грифа, что позволяет завершить повторения. Ваши предплечья должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего тела на протяжении всего подхода.

Сердечник

Сердечник обеспечивает идеальное подтягивание, удерживая тело на месте при каждом повторении. Особенно в подтягиваниях от груди к перекладине сильный корпус соединяет тяговое движение с верхней конечной позицией повторения. Благодаря лучшему контролю кора ваши повторения могут выполняться более плавно и эффективно.

Кому следует выполнять подтягивания грудью к перекладине 

Как и любое другое упражнение, выполнение подтягивания грудью к перекладине принесет больше пользы некоторым группам населения, чем другим. Ниже приведены несколько ключевых групп, которые, скорее всего, будут использовать движение в своих тренировочных режимах.

Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой

Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой или лица, практикующие упражнения, ориентированные на вес тела, должны тренироваться в этом упражнении, чтобы максимизировать свои тяговые способности. Традиционное подтягивание само по себе ограничивает диапазон движения рук по сравнению с подтягиванием от груди к перекладине. Подтягивание груди к перекладине расширит диапазон движений и поможет перейти к другим, более сложным движениям.

Кроссфитеры и гимнасты

Подтягивание груди к перекладине является важным навыком как для любителей кроссфита, так и для гимнастов. На многих соревнованиях и тренировках вы найдете работу от груди к штанге, поэтому очень важно регулярно тренироваться. Кроме того, подтягивание груди к перекладине — это ключевой навык для более продвинутых движений, таких как подъем силой или подтягивание баттерфляем.

https://www.youtube.com/watch?v=4ZJMblG5apgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: CrossFit — инструкция по подтягиванию киппингом (https://www.youtube.com/watch?v= 4ZJMblG5apg)

Альпинисты 

Альпинисты получают больше пользы от практики подтягиваний, чем большинство других. Продвинутых и успешных спортсменов-скалолазов можно узнать по их замечательному хвату и силе тяги из-за высокой нагрузки на верхнюю часть тела, связанной с этим видом спорта. Скалолазы должны практиковать подтягивания от груди к перекладине для повышения выносливости и способностей.

Подтягивания от груди к перекладине в сетах и ​​повторениях

В зависимости от ваших целей, то, как вы используете подтягивания от груди к перекладине, можно масштабировать в соответствии с вашими потребностями. Читайте ниже, чтобы узнать, как лучше всего использовать упражнение в свою пользу.

Для начинающих

Будучи новичком, вы, вероятно, не будете выполнять очень много повторений, но это не значит, что они бесполезны. Чтобы максимизировать окупаемость инвестиций, придерживайтесь нескольких подходов от 1 до 4 повторений . Тщательно отдыхая, вы можете избежать усталости, влияющей на вашу технику, когда вы научитесь правильно выполнять подтягивания от груди к перекладине.

Для спортсменов-силовиков

Силовики могут использовать подтягивания от груди к перекладине в качестве аксессуара для спины и тренировать их как таковые. Если вы можете справиться с объемом, подходов по 3-10 повторений должны взорвать вашу спину и дать хороший пампинг.

Для кроссфита и гимнастики

Если вы занимаетесь гимнастикой, выполняйте строгие и контролируемые повторения. Если вы работаете над своей эффективностью в кроссфите, стоит включить в свою технику некоторые разгибания, чтобы повысить плотность ваших рабочих нагрузок. Вы можете отрегулируйте громкость в соответствии с вашим личным допуском .

Варианты подтягиваний от груди к перекладине

Если строгий стиль подтягиваний от груди к перекладине не совсем подходит, в движение можно легко внести изменения, чтобы лучше поддерживать вашу тренировку.

Подтягивания от груди к перекладине разгибом

Размах — это раскачивание тела, придающее импульс движению. Разгиб выполняется, когда вы висите на перекладине, толкая свое тело вперед в положение арки. Оттуда ваше тело быстро возвращается в полую позицию, которая является динамичным началом подтягивания. Подтягивания грудью к перекладине более доступны с разгибом, потому что они требуют меньшей строгой силы тяги.

https://www.youtube.com/watch?v=i-xQunaBVucВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подтягивания от груди к перекладине для CrossFit® 💥 5 самых распространенных ошибок (и как их исправить) !) (https://www.youtube.com/watch?v=i-xQunaBVuc)

Подтягивание баттерфляем

Подтягивание баттерфляем — интересное и сложное движение. Это подтягивание от груди к перекладине, в котором используется уникальный стиль разгибания для эффективного объединения повторений. Кип преувеличен и идеально рассчитан, чтобы максимизировать импульс. В тот момент, когда повторение заканчивается внизу, ваш импульс возвращает грудь к перекладине для следующего повторения.

https://www.youtube.com/watch?v=6ji4A5WCuBoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать подтягивания бабочкой (WODprep Progression) (https://www.youtube.com/watch ?v=6ji4A5WCuBo)

Подтягивание мышцами

Подтягивания грудью к перекладине предшествуют ценному навыку: подъему силой. Подтягивание силой начинается с подтягивания груди к перекладине, а затем ваши запястья и верхняя часть тела перемещаются над перекладиной, чтобы подтолкнуть бедра к перекладине прямыми руками. Подтягивание силой — это последний штрих в подтягивании груди к перекладине, чтобы сделать его целенаправленным движением.

https://www.youtube.com/watch?v=_iYvlSMgUGEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ – ЛУЧШИЙ СПОСОБ (https://www.youtube.com/watch?v= _iYvlSMgUGE)

Варианты подтягиваний от груди к перекладине

Подтягивания к перекладине подходят не всем. Если вы не можете заставить упражнение работать на свое тело, вам не нужно включать его в свою тренировку. Эти альтернативы обеспечивают аналогичные преимущества.

Подтягивания

Традиционное подтягивание — это двойная тяга сверху, при которой подбородок поднимается над перекладиной. Это силовое упражнение с собственным весом, которое практикуется в функциональных целях. Если вы еще не можете дотянуться грудью до перекладины, вам помогут подтягивания в обычном стиле.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Подтягивания

Подтягивания выполняются двойным обратным хватом (большие пальцы смотрят наружу). Этот стиль подтягивания представляет собой выгодный угол плеч для подтягивающего движения, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Эта позиция также позволяет увеличить нагрузку на мышцы рук и бицепсов. Подтягивания можно использовать вместо подтягиваний в качестве альтернативы или в комбинации для тренировки большего количества групп мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o)

Подтягивания с лентой

В этой модификации вы можете использовать резиновую ленту, чтобы увеличить нагрузку во время повторений. Оберните один конец большой ленты вокруг перекладины и шагните ногами в нее, свисая с перекладины. Лента должна хорошо выдерживать вес вашего подтягивания. Это позволит точно практиковать вовлечение мышц и их положение в подтягиваниях, а также позволит вам выполнять больше повторений за подход.

https://www.youtube.com/watch?v=7yqudG7vnowВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как использовать эспандер для подтягивания – тренер WOD Nation Барри @ CrossFit Чиангмай (https:// www.youtube.com/watch?v=7yqudG7vnow)

Завершение

Поначалу подтягивание груди к перекладине может показаться простым, но, как вы видите, за этой магией стоит много стратегии. Некоторые выполняют этот навык с легкостью, в то время как другие посвящают свои тренировки выполнению всего одного повторения. В обоих случаях они получают большую выгоду от практики.

Повторы подтягиваний от груди к перекладине станут более эффективными с практикой. И с этой практикой приходит мастерство, большая сила верхней части тела и впечатляющие навыки, чтобы вырваться в любое время, когда вы в тренажерном зале.