Препарат для быстрого роста мышц: Быстрый рост мышц, спортивное питание для роста мышц

Процесс наращивания мышц тела известен как гипертрофия. В течение многих лет люди пытались разделить гипертрофию на два разных типа: миофибриллярную и саркоплазматическую. В простейшем смысле миофибриллярный относится к увеличению размера ваших мышечных волокон, тогда как саркоплазматический относится к увеличению объема жидкости в ваших мышцах. Последнее часто называют «насосом», поскольку оно относится к жидкости в мышцах и вокруг них, которая состоит из воды, минералов и углеводов (гликогена).

Но если вы верите работе Стюарта Филипса, доктора философии, одного из самых уважаемых исследователей в области наращивания мышечной массы, вам действительно не нужно беспокоиться о различиях между типами роста мышц. Это потому, что факторы, которые приводят к наращиванию бицепсов большего размера или более четких ног, взаимосвязаны. Другими словами, когда ваши волокна растут, ваши мышцы растут. Исследования показали, что размер ваших мышц (миофибриллярный рост) не остается неизменным при увеличении саркоплазмы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 основных преимуществ тренировок для всего тела

Итак, вместо того, чтобы пытаться выяснить, как «нарезать» больше на своем теле или выяснить, какой тип волокна атаковать, лучше применить комплексный подход к основным факторам, которые, по-видимому, приводят к увеличению массы.

Фото: Pond5

По словам физиолога Брэда Шонфельда, существует три основных механизма роста мышц: Напряжение мышц, метаболический стресс и повреждение мышц . Часто все эти факторы коррелируют с весом , который вы поднимаете на . Но вам нужно только сравнить пауэрлифтеров и бодибилдеров, чтобы понять, что это не так. Пауэрлифтеры обычно намного сильнее и могут поднимать больший вес, но именно бодибилдеры выглядят значительно мускулистее, несмотря на то, что они слабее.Этот пример — одна из очень важных причин, по которой вы можете захотеть сместить акцент на , как вы поднимаете тяжести.

Научиться создавать мышечного напряжения , по-видимому, управляет всеми тремя факторами, и, вероятно, это та область, которую большинству людей трудно понять и выполнить в тренажерном зале. То есть, если вы просто поднимаете вес и пытаетесь отжать определенное количество упражнений (скажем, жим 225 фунтов за одно повторение), это не обязательно лучший способ нарастить мышцы. Когда вы пытаетесь переместить вес любыми возможными способами, ваша форма может нарушаться, связки и суставы могут принимать на себя большую нагрузку, и, хотя вы можете выполнять свою работу, ваши мышцы не обязательно несут такую ​​большую нагрузку, как вы. хочу роста.

СВЯЗАННО: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по выбору веса

Так как на это посмотреть по-другому? Вместо того, чтобы думать о толкании или подтягивании веса, постарайтесь сосредоточиться на полном диапазоне движений, который создает постоянное напряжение в работающей мышце. Ваша задача — следить за тем, чтобы при выполнении повторений ваши мышцы делали перерыв , а не . Это постоянный процесс растяжения мышцы (эксцентрической) и сжатия (концентрической) мышцы.

Хотя это не жесткое правило, постоянное напряжение обычно означает остановку ваших упражнений сразу после блокировки на концентрической части (подумайте о сгибании бицепса), а затем чуть ниже «нижней части» подъема, чтобы максимально растянуть (когда опускать гантель или штангу до такой степени, что вы чувствуете растяжение бицепса, но не до того места, где вы запираете локоть). Другими словами, это, как правило, около 90 процентов диапазона движения на обоих концах, что обеспечивает непрерывное напряжение и среду для наращивания мышц.

Когда вы понимаете напряжение, легче применять другие механизмы роста мышц. Метаболический стресс — это то «ощущение», которое вы испытываете, когда ваши мышцы истощаются. Назовите это накачкой или ожогом, этот процесс (который включает в себя нехватку кислорода, поступающего в ваши мышцы и побочные продукты метаболизма, такие как накопление лактата вместе с кровью), не только напоминает вам, что вы усердно тренируетесь, он также играет роль роль в гипертрофии. Вот где возникает важность насоса.Метаболический стресс запускает процесс, который в конечном итоге приводит к тому, что ваши мышечные клетки «включаются» для роста, что может привести к увеличению клеточного набухания и втягиванию большего количества воды в мышечные клетки.

СВЯЗАННЫЙ: Топливо, а не противник? Правда о молочной кислоте

Что касается мышечных повреждений , то это происходит по-разному. В самом простом смысле, простое поднятие тяжестей приведет к повреждению (хорошее), которое заставляет мышцы восстанавливать себя и снова становиться больше и плотнее.Но после того, как вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вам нужно будет постоянно находить способы бросить вызов своим мышцам, если вы хотите, чтобы они продолжали расти. Способ продолжить нанесение этого ущерба:

1. Подъем тяжелых грузов.
2. Делать что-то новое и необычное (например, тренировать мышцы под другим углом).
3. Сосредоточение на эксцентрической части подъемника.
4. Растяжка мышц , в то время как они задействованы.

Повреждение мышц не будет продолжаться само по себе — атлетам придется становиться сильнее, применяя различные техники, такие как изменение темпа (скорости перемещения веса) или просто подмены в новых упражнениях.

Но самое главное, все три аспекта роста мышц взаимосвязаны. Напряжение мышц при больших весах может вызвать повреждение волокон, что приводит к отеку и метаболическому стрессу. Напряжение мышц при меньшем весе и большем времени нахождения в напряжении вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может достаточно быстро вытекать из мышц, и способствует росту. А затем напряжение с умеренным весом для большего количества повторений или различных упражнений воспламеняет как метаболические реакции, так и повреждение. Другими словами, если вы хотите расти, вам нужно смотреть на общую картину и использовать несколько тактик, а не просто надеяться, что появление в спортзале приведет к увеличению бицепсов.

Фото: Pond5

Помните правило номер два, что все наращивают мышцы по-разному? Что ж, здесь в игру вступает персонализация. Некоторые люди могут увидеть невероятный процесс только при поднятии тяжестей, в то время как другие могут увидеть это с умеренным весом для большего количества повторений. Но если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не только на том, чтобы стать сильнее или тренироваться усерднее, тогда разнообразие — ваш лучший друг.

Суть в том, чтобы сосредоточиться на низком (1-5), среднем (6-12) и высоком (15+) диапазонах повторений, чтобы убедиться, что вы запускаете все процессы роста мышц. Поскольку одни упражнения лучше всего подходят для набора силы, а другие — для снятия напряжения или накачки, вам стоит включить разнообразие в свои планы тренировок. Это не означает ежедневного изменения тренировок, но это означает прохождение циклов, в которых вы меняете количество повторений и выполняемые движения.

Упражнения на силу будут включать «большие подъемы», такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Вариации этих упражнений под разными углами (например, жим на наклонной скамье) или способы, создающие разные стрессоры (например, становая тяга сумо или сплит-приседания по-болгарски), по-новому бросают вызов вашим мышцам, которые стимулируют рост. Даже «изолирующие» упражнения, такие как сгибание рук, подъем плеч, сгибание ног и упражнения с тросом, помогут создать большее напряжение при более легких весах, что позволит накачать и развить мышцы. Периоды отдыха также следует чередовать с более длительными периодами восстановления, чтобы помочь вам поднимать большие нагрузки, и более короткими периодами отдыха, чтобы активировать метаболические нарушения.

СВЯЗАННЫЙ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

Последний слой? Медленно делай больше. Объем (подходы x повторения x вес) — важная часть набора мышц. Но большинство людей просто стараются делать больше, больше, больше. Если бы это была диета, и вы просто ели бы сразу намного больше, вы бы не набрали мышечную массу, вы бы стали толстыми. Хотя больший объем не сделает вас толстым, он может замедлить или замедлить ваш прогресс. Вместо этого цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять немного объема.Результат: постоянный прогресс, видимые изменения и избегание ужасного плато.

Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите построить свое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель. Потому что, проявив самую лучшую волю в мире, приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, куда вы хотите в кратчайшие сроки.

Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать. Он также включает в себя вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.

Ниже приведен двухнедельный образец плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания тела обложки.Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.

How To Build Muscle FAQ

Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?

Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план. Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но достижимый план, вы сможете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять уверенность в своем плане и своих способностях.

Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?

Есть две основные причины, по которым людям сложно нарастить мышцы. Во-первых, они недостаточно усердно и умно тренируются. Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут залиты кровью и горят от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.

Какая другая причина?

Второй — люди поднимают слишком тяжелые.Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно усердно тренироваться, но должен быть компромисс между поднятием настолько тяжелых, насколько вы можете, сохраняя идеальную форму, и выполнением каждого повторения в медленной и контролируемой манере, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно. Это то, что вызывает накачивание и сжигание мышц.

А как насчет еды для мышц?

Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов для наращивания мышц.А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок для подпитки, а затем для подпитки мышц, поэтому больше потребляемого белка можно будет использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.

Объяснение плана тренировок

Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет вам нарастить все мышцы, а также увеличить размер отдельных групп мышц.

Split

В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону.Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», нацеленная на спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь. Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы.Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не закончите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс

Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю в том, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. .Движения тоже такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Tempo

Наряду с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с пометкой «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы должны делать движение взрывным образом.

Специализация

На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках с целевыми группами мышц используются прямые подходы, как и в других трех еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц.На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Как разогреться

Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело до предела. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку, прежде чем вы начнете.

Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон.Мы имеем в виду тщательную разминку, ориентированную на конкретную тренировку, которая нацелена на мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой программы разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть некоторым упражнениям для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.

Потратьте пять-десять минут на пробежку по этому поводу, и вы начнете первый подход вашей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и не выполнять свои первые несколько подходов.

Тренировка 1: Сеанс толчков

Сеанс начинается с двух составных движений, направленных на усиленную работу груди, плеч и трицепсов. Полностью выпрямите руки в верхних точках первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, при этом последняя цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечном положении для набора большего количества мышечных волокон.

Тренировка 2: Сеанс тяги

Прежде чем начинать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна, грудь приподнята, а пресс напряжен. Это помещает ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелую работу, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы. Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.

Тренировка 3: Сессия для ног

При выполнении фронтальных приседаний держите грудь вверх, локти высоко, а корпус задействован, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно воздействовать на квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия.Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит межмышечные связи и приведет к более быстрому росту.

Тренировка 4: Специализированное занятие

Как выбрать специализацию: Проведите одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю. Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Вариант 1: Abs

Вариант 2: Руки

Вариант 3: Грудь

Советы по наращиванию мышц

Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.

Почувствуйте напряжение

При каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении думайте о мышцах, которые вы прорабатываете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не раскачивайте вес. Для этого вам может понадобиться поднять более легкий вес. Это хорошо. Важно только то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что это то, что заставляет их расти.

Оставайтесь в зоне

Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы будете сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.

Не экономьте на сне

Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышцы.Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание, а затем и на более продолжительный сон, чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.

Как быстро вы можете нарастить мышцы? — StrengthLog

Как только вы устанавливаете вес после первого подхода в тренажерном зале, ваши мышцы начинают посылать сигналы для роста.И через час или два, когда вы закончите тренировку, процесс наращивания нового мышечного белка уже идет полным ходом.

Но как быстро вы действительно можете нарастить мышцы? И как скоро они вырастут достаточно, чтобы быть замеченными вами и окружающими?

На эти вопросы я постараюсь ответить в этом посте.

Сколько мышц можно нарастить за 2–3 месяца?

Давайте сразу перейдем к делу. Ниже вы можете увидеть некоторые типичные результаты с точки зрения роста мышц при тренировках продолжительностью 2–3 месяца.

Начинающие

• 5–15% толщины мышц
• 10–30% площади мышц
• 2–3 кг массы без жира

Обученный

• 3–10% толщины мышц
• 6–20% площади мышц
• 1–2 кг массы без жира

Источники.

Масса без жира — это, как это ни звучит, все в вашем теле, кроме жира. Это означает мышцы, кости, органы, воду, гликоген, содержимое вашего желудка и кишечника и так далее.Измерять обезжиренную массу тела легче, чем чистую мышечную массу, и поэтому она так часто используется в исследованиях тренировок.

Обычно мышечная масса составляет около половины вашей обезжиренной массы. Но когда дело доходит до , увеличение обезжиренной массы на в результате тренировок, то большая часть этой добавленной обезжиренной массы, вероятно, будет составлять мышцы, а затем гликоген.

Ваши мышцы растут быстрее всего в начале

Предполагая, что вы тренируетесь эффективно с самого начала, хорошо едите и спите, тогда вы можете ожидать, что ваши мышцы будут расти быстрее всего в начале вашей тренировочной карьеры, а затем все медленнее и медленнее по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировке.

Японское исследование дает нам хороший пример этого. Семь ранее не тренированных юношей тренировались в жиме лежа три раза в неделю в течение 24 недель, делая 3 подхода по 10 повторений до отказа на каждой тренировке. На диаграмме ниже показано, как увеличилась толщина их грудных мышц и трицепсов за чуть более пяти месяцев тренировок.

Эти семеро молодых людей увеличили толщину грудных мышц в среднем на 43% за полгода тренировок, а толщину своих трицепсов — на 17%.Трицепс, вероятно, вырос меньше, чем грудь, потому что жима лежа недостаточно для полного роста трицепса.

В любом случае, глядя на графики, можно заметить, что скорость роста мышц с каждым месяцем уменьшается.

… И однажды ты достигнешь вершины

Вероятно, потребуется более десяти лет упорных тренировок, прежде чем вы достигнете этой точки, но вы должны знать, что ваши мышцы не будут расти бесконечно.

Одним из примеров этого является исследование высококонкурентных (и употребляющих наркотики) бодибилдеров на элитном уровне, которые в течение 24 недель тренировок вообще не смогли нарастить сколько-нибудь значительную мышечную массу.

Таким образом, в какой-то момент ваша тренировка сместится, чтобы сосредоточиться на точной настройке деталей вашего телосложения или сохранении (к этому моменту, вероятно, довольно большой) мышечной массы, которую вы приобрели.

Тем не менее, у большинства из нас впереди еще много лет прекрасного роста мышц, и стоит подумать о том, как можно максимизировать рост мышц на этом пути.

Это влияет на скорость наращивания мышц

Скорость роста ваших мышц зависит от нескольких факторов, таких как…

• Программа тренировок
• Статус тренировки
• Возраст
• Гены
• Диета
• Сон
• Другой стресс

Даже если вы и другой человек будете следовать одной и той же программе тренировок, вы можете получить совершенно разные результаты, поскольку так много факторы играют роль.

Одним из факторов, на который вы не можете повлиять на себя, являются ваши гены. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые наиболее положительно отреагировали на тренировку с отягощениями (так называемые «люди с высокой степенью ответа»), набрали на человека в четыре раза больше мышечной массы, чем те, кто отреагировал наименее положительно («люди с низким уровнем ответа»). ») За 12 недель обучения.

Единственное, что вы можете сделать, это делать все возможное, используя то, что у вас есть, и обращать внимание на факторы, на которые вы можете повлиять, , такие как хорошие тренировки, диета и сон, а затем надеяться, что этого будет достаточно. чтобы получить хорошие результаты от ваших усилий.

Обнадеживающим фактом в этом отношении является то, что разные люди реагируют на разные типы тренировок. Если вы чувствуете, что ваш текущий режим тренировок не дает ожидаемых результатов, несмотря на все ваши усилия в отношении диеты и сна, возможно, стоит попробовать другую стратегию тренировок. Может быть, изменение тренировочного объема, частоты тренировок или нагрузки и количества повторений может привести к новому росту?

Большие колебания в скорости набора мышечной массы

Существует множество доказательств того, что мы наращиваем мышцы с разной скоростью.Еще одно такое свидетельство — результат масштабного учебного исследования, в котором приняли участие 585 человек. Участники были ранее нетренированными, молодыми людьми, и они тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель.

Средний прирост площади двуглавой мышцы у мужчин и женщин составлял 15–20%, но разброс был таким, что некоторые участники уменьшили площадь мышц на 5%, а некоторые увеличили ее на безумные 55%.

Еще примеры быстрого роста мышц

Обычно самый быстрый рост мышц наблюдается у молодых, ранее нетренированных людей, которые начинают следовать амбициозной и хорошо спланированной программе тренировок всего тела, в то же время съедая небольшой избыток калорий и покрывая свои потребности в белке.

Мы находим два примера очень быстрого роста мышц в исследовании, в котором 56 молодых, ранее нетренированных мужчин тренировались пять раз в неделю, следуя циклу «толкание / тяга / ноги», в течение 12 недель. Сразу после каждой тренировки участники пили 18 граммов протеина либо из обезжиренного молока (0,1% жира), либо из соевого протеинового коктейля. Через час они выпили еще одну такую ​​же. После 12 недель этого режима участники увеличили свою безжировую массу на 3-4 кг. Однако результаты двух участников сильно отличались от остальных: они набрали 7 баллов.5 и 7,0 кг обезжиренной массы соответственно. Поистине поразительный результат всего за двенадцать недель тренировок!

Интересный результат для тех из вас, кто все еще сомневается в том, что невозможно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир: когда участники набрали 3–4 кг мышечной массы, они также потеряли полкилограмма жира.Фактически, группа, получавшая обезжиренное молоко, не только больше всего увеличила свою мышечную массу (в среднем на 4 кг), но и одновременно потеряла больше всего жира: в среднем почти 1 кг.

В другом исследовании продолжительностью 10 недель 19 нетренированных молодых людей тренировались четыре раза в неделю: две тренировки верхней / нижней части тела. Каждый день они принимали по два коктейля либо 20 г углеводов (декстрозы), либо 20 г белка, на 40 г углеводов или белка в целом. Они пили это как в дни отдыха, так и в дни тренировок, а в дни тренировок они принимали один коктейль перед тренировкой и один после нее.

Через 10 недель группа, которая получала 40 г дополнительного белка в день, набрала в среднем 5,6 кг мышечной массы, одновременно потеряв 1,1 кг жировой массы.

Итак, в чем дело, если вы не добьетесь такого быстрого результата, как участники в приведенных выше примерах исследований? Конечно, генетика может быть фактором. Но более продуктивно и приятно сосредоточиться на том, на что вы действительно можете повлиять. Вы действительно тренируетесь изо всех сил? Вы действительно едите и спите достаточно хорошо, чтобы поддерживать хорошие результаты тренировок, или вы можете улучшить эти части? Если вы хотите, чтобы ваши результаты превосходили обычные, ваши действия должны делать то же самое.

Подробнее: Потребление белка: сколько белка нужно есть в день?

Как скоро вы увидите результаты своего обучения?

килограммов здесь и проценты там — сколько времени пройдет, прежде чем вы действительно заметите какой-либо прирост от ваших тренировок?

Ваши мышцы покрыты слоем жира. Сколько у вас жира, это повлияет на то, сколько времени пройдет, прежде чем через него станет заметен рост ваших мышц. Как правило, можно заметить рост мышц после месяца или двух хороших тренировок у людей с нормальным весом, которые начинают поднимать тяжести.

Сколько мышц можно нарастить за год?

Как указывалось ранее, новички нередко увеличивают свою обезжиренную массу на 2–3 кг в первые несколько месяцев тренировок. Человек, который уже привык к тренировкам, может набрать 1-2 кг за тот же период, если программа тренировок и другие обстоятельства будут благоприятными.

Связано: Программа тренировок со штангой для начинающих

Вы добьетесь самых больших успехов в начале своей тренировочной карьеры, но также и если вы перейдете от устаревшей программы тренировок, на которой вы остановились, к новой, стимулирующей рутине.Однако будет трудно поддерживать высокие темпы роста в течение длительного периода времени, например, года.

Учитывая это снижение предельного прироста, оценка такова, что в течение хорошего тренировочного года вы можете набрать примерно вдвое большую обезжиренную массу, упомянутую в предыдущем абзаце: 4–6 кг в год для новичка и 2 кг. –4 кг для более опытного лифтера.

Однако требуется, чтобы ваше обучение было достаточно тяжелым и эффективным.

Для быстрого роста мышц требуется стимулирующая тренировка

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл и ваша тренировочная мотивация резко возрастает, вы можете увидеть большой прогресс в течение первого месяца или около того.Но через некоторое время очень часто ваши тренировки становятся рутинными, и вы больше не бросаете себе вызов во время тренировок, например, действительно пытаясь увеличить тренировочный вес.

В учебных исследованиях участники часто находятся под наблюдением исследователей или нанятых тренеров во время тренировки. Эти руководители стоят рядом с участниками, подбадривают их и побуждают приложить максимум усилий. Как только участник успешно выполнит назначенное количество повторений для данного подхода, вес увеличивается для следующей тренировки.

Это означает, что тренировки часто бывают довольно тяжелыми и утомительными, что может объяснить, почему даже у людей, которые тренировались в течение многих лет, внезапно наблюдается хороший рост мышц, когда они участвуют в исследовании.

Чтобы сделать это самостоятельно, без давления со стороны тренеров, требуется гораздо больше внимания и решимости, чем просто ходить в спортзал и зевать во время тренировки. Однако, если вы можете подтолкнуть себя к более высокому уровню, тогда ваша награда в виде достижений может стоить затраченных усилий.

Если ваша цель — поддерживать быстрый рост мышц как можно дольше, то вам необходимо так или иначе внимательно следить за своими тренировками, чтобы убедиться, что вы со временем поднимаете все тяжелее или больше. Один из способов сделать это, конечно же, — использовать наше приложение StrengthLog, чтобы регистрировать свои тренировки и следить за тем, чтобы вы поднимали немного больше каждую тренировку, неделю или месяц. Если ваши тренировки начинают казаться настолько комфортными, что вы можете просто комфортно кататься по ним, это может быть вашим признаком того, что пора снова немного нажать на педаль газа.

Сводка

• Насколько быстро вы сможете нарастить мышцы, зависит от нескольких факторов, таких как ваша программа тренировок, опыт тренировок, возраст, генетика, диета, сон и другие стрессы.
• Обычно можно увидеть заметный прирост мышечной массы уже через месяц или два эффективных тренировок.
• Как новичок, вы можете ожидать увеличения своей обезжиренной массы на 2–3 кг в течение первых нескольких месяцев эффективных тренировок. Вы, уже достигшие более высокого уровня подготовки, возможно, сможете набрать 1-2 кг за несколько месяцев хороших тренировок.
• Соответствующее увеличение мышечной площади тренируемых мышц может составить 10–30% за несколько месяцев для новичка и 6–20% для более опытного лифтера.
• За год новичок нередко увеличивает свою обезжиренную массу на 4–6 кг, а если вы тренируетесь уже пару лет, вы можете набрать примерно 2–4 кг.
• Если вы упорно и эффективно тренировались в течение долгого времени, скажем, десять или более лет, вам придется разыграть все свои карты правильно, чтобы иметь возможность вообще выиграть.

Дополнительная информация:

Список литературы

10 советов по максимальному росту мышц — Fitbod

Несмотря на то, что вы можете сделать множество вещей, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы, идея о том, что вы можете набрать мышечную массу «быстро» естественным путем, может ввести в заблуждение тех, кто думает, что может нарастить 10 фунтов мышц за месяц.

Суровая правда заключается в том, что рост мышц происходит гораздо медленнее, чем вы можете набрать жир, поэтому вам необходимо следить за своим питанием и тренировками на еженедельной основе, если вы хотите максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира. во время навалом.

Мышцы могут расти только так быстро, а правильная масса требует как времени, так и последовательности (противоположность быстрой). Однако такие факторы, как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение потребления белков / углеводов, тренировка с большим объемом и отслеживание скорости набора веса, могут максимизировать наращивание мышечной массы во время набора массы.

В этой статье мы обсудим:

• Как быстро вы должны пытаться набрать вес во время набора веса
• Каковы риски (если таковые имеются) слишком быстрого набора веса
• 10 способов максимизировать рост мышц в процессе набора массы

Можете ли вы набрать вес TOO Быстро во время массового?

Да, слишком быстрый набор веса во время набора массы может привести к набору большего количества жира, чем обычно во время набора массы.

Мышцы могут расти только так быстро, поэтому в определенный момент, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму для роста мышц (с максимальной скоростью), ваше тело будет сохранять любую из избыточных калорий в виде жира.

Поступая таким образом, вы можете значительно усложнить процесс резки и сократить время, в течение которого вы можете оставаться в процессе набора массы (для максимального роста мышц требуется время).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда вы набираете массу? (Грязная массовая наука)

Как быстро следует набирать вес в больших количествах?

Новички и более стройные люди, которые, как правило, испытывают трудности с набором веса, могут стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Люди с более тяжелым весом могут набирать 1-2 фунта в неделю, особенно если им легче набирать вес, чем другим.

Отслеживая прибавку в весе за неделю, вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы достичь этого диапазона, но также отслеживайте скорость набора веса, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком быстро.

Если вы набираете слишком много веса и слишком быстро, это может нарушить оптимальный рост мышц и увеличить количество жира, которое вы набираете во время набора массы.

Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

10 способов максимизировать процесс наращивания мышечной массы во время массажа

Ниже приведены десять (10) советов по максимальному росту мышц во время увеличения массы!

1. Начните массовую работу с экономичного состояния

В идеале вы должны начать набирать массу с худого состояния, а это означает, что уровень жира в вашем теле будет около 10% или ниже для мужчин и ~ 16% для женщин.

Хотя эти процентные содержания жира в организме не высечены из камня, вывод из этого состоит в том, что чем вы стройнее, когда начинаете набирать вес, тем больше ваше тело будет хотеть начать использовать чистые калории для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц и увеличивают запасы глюкозы в мышечных животах).

Статья по теме: Как набрать массу после длинной стрижки (8 советов)

Если вы начнете с менее худого состояния, вы можете подвергнуться риску введения большего количества калорий в организм и метаболизм, который уже стремится к увеличению запасов жира в организме или подразумевает сокращение общего времени, на которое вы набираете массу.

В какой-то момент вы заканчиваете набирать массу, когда жир становится слишком высоким, поскольку в этот момент вы набираете чрезмерное количество жира по сравнению с мышцами.

Статья по теме: Что вам следует сначала срезать или нарастить, если вы худой?

2.Постепенно ешьте больше калорий

Если вы хотите набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (уровень метаболизма в состоянии покоя + калории, сожженные в результате образа жизни + калории, сожженные в результате физической активности).

Это основное математическое уравнение, которое неоднократно подтверждалось. Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

Есть все, что вы хотите, — это один из способов сделать это; однако это может повлиять на набор веса, который вы набираете (и на то, насколько быстро вы набираете вес).

Как обсуждалось выше, вы должны убедиться, что вы едите со скоростью, позволяющей максимальный рост мышц, но не позволяющей накапливать избыточный жир во время набора массы.

Вы наберете некоторое количество жира в организме, однако чрезмерное его количество не поможет вам нарастить мышечную массу, и на самом деле может сделать ваше тело более склонным уделять приоритетное внимание увеличению веса, а не увеличению мышечной массы по мере увеличения объема.

Ключевым моментом здесь является постепенное употребление большего количества калорий, а не просто есть все, что находится на виду у ворот.Это позволяет вам быть уверенным, что вы отслеживаете скорость набора веса и максимизируете соотношение роста мышц и веса.

Статья по теме: 16 здоровых продуктов для наращивания корма для тех, кто сильно набирает вес

3. Ешьте достаточно белка

Скорее всего, если вы потребляете достаточно калорий, в процессе вы получите хорошее количество белка. Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Старайтесь потреблять 0,8-1,0 грамма белка на фунт веса тела во время набора массы.

Употребление меньшего количества белка может привести к снижению мышечного роста и восстановления. Потребление большего количества белка может быть необходимым, а может и не потребоваться, поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка.

Если вы обнаружите, что потребляете большое количество белка, я рекомендую вам заменить избыток белка большим количеством углеводов, поскольку это предпочтительный источник топлива для ваших мышц.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4.Сделайте больше углеводов в качестве топлива для тяжелых тренировок

Углеводы — предпочтительное топливо для мышечной ткани и мозга. В то время как мозг, мышцы и тело могут функционировать за счет жиров и белков для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок с отягощениями высокой интенсивности (типа тренировок, которые вам нужно будет выполнять для максимального роста мышц).

Я рекомендую вам начать с потребления 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела, и увеличение этого макроэлемента необходимо, чтобы соответствовать увеличению общего потребления калорий (поэтому, когда вы едите больше еды, чтобы набрать больше веса, выбирайте больше источников углеводов. например, хлеб, макароны, рис, картофель, зерна и т. д.).

Статья по теме: 7 идей для завтрака с разбивкой по калориям

5. Тренируйтесь чаще

Более частая тренировка мышцы — отличный способ увеличить объем тренировки, не выполняя слишком много упражнений за одно занятие (что может привести к чрезмерной болезненности , подходам к работе с низкими стимулами и травмам).

Если вы, например, хотите вырастить массивные ноги, вам может потребоваться выполнять 16-20 подходов в неделю с упражнениями на четырехглавую мышцу и еще 16-20 подходов в неделю с тренировкой подколенного сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, вам нужно будет тренировать 35-40 полных сетов за одно занятие, что не только чрезмерно, но и часто приводит к выполнению тонны повторений с низкой стимуляцией, низкой нагрузкой и просто производительностью. много переутомления и стресса для организма.

Вместо этого, тренируясь чаще, вы можете распределить общие рабочие подходы на 2-3 тренировки, ориентированные на ноги, в которых вы можете выполнять 5-6 подходов на квадрицепсы и 5-6 подходов на подколенные сухожилия за одно занятие.

Тренируя меньшее количество подходов за тренировку (по сравнению с выполнением всего за одну тренировку), вы также позволяете себе потенциально поднимать больший вес, с большим контролем и сосредоточением внимания на растяжении и сокращении мышц, и не испытываете такой сильной мышечной болезненности и риски травм, поскольку тренируйте мышцы раз в неделю.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

6. Train More Volume

Во время фазы набора массы тренируются чаще и в больших объемах (всего сетов) являются ключевыми.Поскольку у вас избыток калорий и вы сыты, вы часто можете тренироваться в больших объемах (общее количество подходов в неделю) и при этом восстанавливаться.

Важно понимать, какие диапазоны тренировочного объема эффективны для вас. Вы можете сделать это, тренируясь между 12-20 подходами в неделю и отслеживая восстановление, болезненность и прогресс в тренажерном зале.

Как правило, запускайте программу с нижнего предела диапазона и увеличивайте общие объемы в течение месяца.Существует верхний предел тренировочных объемов, поэтому обязательно следите за своим прогрессом и восстановлением и сосредоточьтесь на эффективных рабочих подходах, а не только на бесконечном объеме.

Использование такого приложения, как Fitbod, может помочь вам управлять точным объемом тренировок, который вы должны выполнять. Fitbod хранит историю ваших записанных тренировок и автоматически запрограммирует ваши предписания по объему по мере вашего прогресса.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

7.Тренируйте различные диапазоны повторений

Исследования показывают, что вы можете нарастить мышцы с максимальным диапазоном повторений , однако, когда вы пытаетесь тренироваться часто и в больших объемах, диапазоны повторений работают лучше всего, чтобы сбалансировать объем, интенсивность тренировки и потребности в восстановлении.

Для большинства лифтеров тренировочные движения в диапазоне 8-15 повторений охватывают большую часть основы для роста мышц.

При работе с комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений.Вы можете поэкспериментировать с этими диапазонами (5-10, 10-20 и 20-30), чтобы увидеть, какой из них лучше всего вызывает мышечную усталость (которая отличается от системной усталости или утомления).

8. Тренируйтесь ближе или до полного отказа мышц

При тренировке для роста мышц важно тренироваться с интенсивностью, чтобы довести мышцы почти до отказа.

Я рекомендую доводить каждый подход до состояния, близкого к отказу, что означает оставлять 1-2 идеальных повторения (не повторений, в которых вы формируете срывы, но вы все равно можете их «выполнить») в баке.

Когда вы тренируетесь почти до отказа, это другое место, чем тренировка до полного отказа. Обязательно отжимайте подходы сильно, но ни в коем случае не теряйте сосредоточенность на технике.

9. Высыпайтесь достаточно

Сон — ключ к восстановлению и росту мышц.

Как бы банально это ни звучало, сон хотя бы 7-8 часов и более может иметь большое значение для восстановления нервной системы, надпочечников и мышц.

Кроме того, достаточное количество сна также может улучшить выработку гормонов, таких как гормон роста, которые могут ускорить рост мышц и улучшить потерю жира и обмен веществ.

10. Следите за набором веса

При наборе массы важно отслеживать скорость набора веса , чтобы убедиться, что вы набираете вес со скоростью, которая максимизирует рост мышц, но сводит к минимуму чрезмерное увеличение веса.

Стреляйте, чтобы набрать от 0,5 до 1 фунта в неделю для большинства лифтеров, так как все, что быстрее, чем это, может привести к набору большего количества жира, чем необходимо во время тренировки.

Для более крупных людей может быть приемлемо 1-2 фунта в неделю.Важно помнить (как обсуждалось выше), что тело создает мышцы очень быстро, поэтому увеличение веса быстрее, чем это может означать, что вы набираете лишний вес.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы во время набора массы — отличный способ улучшить долгосрочный рост мышц и увеличение силы.

При стремлении быстро набрать массу также важно понимать, с какой скоростью может достичь ваше тело, поскольку слишком быстрый набор веса может привести к чрезмерному набору жира.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы максимизировать вашу следующую фазу наращивания мышечной массы и научиться набирать массу как можно быстрее.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Чем больше вы тренируете свои мышцы, тем быстрее они будут расти.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Чтобы набрать мышечную массу, не нужно дорогое абонемент в спортзал.Имея всего несколько единиц оборудования или собственный вес, вы можете выполнять сложные домашние тренировки, которые быстро нарастят мышцы. Вам просто нужно знать важные факторы, влияющие на набор мышечной массы, и вы можете заставить их работать на вас в любом месте, где вы захотите тренироваться.

Подсказка

Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужно бросить вызов каждой группе мышц с помощью интенсивных тренировок два раза в неделю.

Оборудование для домашних тренировок

Вам действительно нужно оборудование для наращивания мышечной массы и силы? По словам Аль Кавадло, CSCS, ответ — решительное нет. Классических упражнений художественной гимнастики , таких как отжимания, подтягивания и приседания, достаточно, чтобы новичок начал быстро наращивать мышцы дома. По словам Кавадло, у более продвинутых спортсменов прогрессивные вариации могут поддерживать мышцы в напряжении и на долгие годы.

Но некоторым нравится пользоваться оборудованием, и это тоже нормально. Вы можете оснастить свое домашнее тренировочное пространство всем необходимым — или даже больше, в зависимости от вашего бюджета, — которые позволят вам выполнять различные увлекательные и сложные упражнения на домашней тренировке.Рассмотрите возможность использования:

• Коврик для йоги или спортзала
• Штанга для подтягивания
• Ленты сопротивления
• Мяч для стабилизации

Если у вас есть бюджет и место, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:

• Гантели — от трех пар, легкие, средние и тяжелые
• Скамья
• А плёночный ящик
• Штанга и пластины
• Гири

Подробнее: 40-минутная тренировка для всего тела дома для мужчин

Самый быстрый способ нарастить мышцы

Есть хорошие и плохие новости о быстром наращивании мышц, когда вы только начинаете программу тренировок с отягощениями.Плохая новость заключается в том, что в течение первых нескольких недель вашей программы вы можете вообще не добиться никаких успехов.

Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Physiology, показало, что, хотя повреждение мышц, необходимое для гипертрофии или роста мышц, было самым высоким среди нетренированных субъектов в первые три недели программы тренировок с отягощениями, оно не было связано с гипертрофией. Это связано с тем, что синтез мышечного белка в это время в основном направлен на устранение повреждений, а не на наращивание массы.

По мере того, как организм адаптируется к упражнениям, мышцы после тренировок меньше повреждаются, а их рост увеличивается. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия возникает только после накопленного периодического увеличения синтеза мышечного белка.

Скорость набора мышечной массы

Хорошая новость заключается в том, что вам нужно подождать всего около трех недель, пока ваше тело не начнет наращивать, а не просто восстанавливать мышцы. По истечении этого срока вы относительно быстро наберете мышечную массу.По словам тренера по силовой и кондиционной подготовке Эрика Баха, новичков набирают мышечную массу быстрее, чем атлеты среднего и продвинутого уровней.

В среднем максимальная скорость набора мышечной массы для начинающих составляет от 1 до 1,5 процента от общей массы тела в месяц по сравнению с 0,5 до 1 процента от массы тела для атлетов среднего уровня и от 0,25 до 0,5 процента для продвинутых атлетов. Конечно, это зависит от множества переменных, включая, помимо прочего, интенсивность тренировок, тип телосложения и диету.

Объем и частота

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, объем и частота тренировок — в дополнение к вашей диете — являются важнейшими факторами быстрого наращивания мышечной массы. Хотя в первые несколько недель, пока ваше тело адаптируется к упражнениям, вы должны быть консервативными, после этого вы быстрее нарастите больше мышц, часто тренируясь с высокой интенсивностью и с большим объемом (подходы и повторения). По сути, чем больше вы тренируете свои мышцы, тем больший рост вы стимулируете за более короткий период времени.

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2017 года в Journal of Sports Science, том имеет решающее значение для гипертрофии . В 15 проанализированных исследованиях ученые обнаружили, что каждый дополнительный подход в упражнении приводит к увеличению размера мышц. Эта взаимосвязь «доза-реакция» означает, что чем больше сетов вы сможете выполнить, тем быстрее вы увидите рост. Доступ к домашнему тренажерному залу упрощает это, потому что тренировка всегда находится всего в нескольких шагах от вас.

Что касается частоты, то мета-анализ и систематический обзор в спортивной медицине 2016 года показали, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю оказалась более эффективной для гипертрофии, чем тренировка только один раз в неделю.Однако исследователи не смогли определить, приводит ли тренировка групп мышц три раза в неделю к большему увеличению, но если больший объем приводит к большей гипертрофии, то можно с уверенностью сказать, что выполнение трех тренировок в неделю на группу мышц определенно не может. повредить.

Оптимальный диапазон повторения

Существует множество мнений о наилучшем количестве подходов и повторений, а также о наилучшей продолжительности периода отдыха между подходами для набора массы. Что касается повторений, обычная рекомендация — от восьми до 12 в подходе для гипертрофии , причем большее количество повторений более эффективно для мышечной выносливости, а меньшее количество повторений более эффективно для силы.

Однако на самом деле это может не иметь большого значения. Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Applied Physiology, показало, что независимо от того, поднимали ли участники меньший вес для большего количества повторений или больший вес для меньшего количества повторений, не было никакой разницы в количестве мышечного роста в конце 12-недельной программы тренировок с отягощениями всего тела. .

Когда вы тренируетесь дома, это в основном будет зависеть от имеющегося у вас оборудования. Если вам нужно работать только с собственным весом, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Сеты и отдых

Когда вы начинаете, стремитесь делать от 10 до 12 подходов на каждую группу мышц в неделю . Когда вы начнете видеть результаты и ваше тело адаптируется, вам следует добавить больше подходов для большего объема. При таком подходе вы можете накачать мышцы дома и улучшить общую физическую форму.

В исследовании 2019 года, проведенном в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, участники, выполнявшие по пять подходов на упражнение на каждую часть тела, достигли значительно большего мышечного роста, чем участники, выполнившие один или три подхода.В общей сложности группа, добившаяся наибольшего прироста, выполняла 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела в неделю.

Периоды отдыха между подходами для гипертрофии обычно составляют от 60 до 180 секунд. Однако вы можете склониться к концу этого диапазона. В восьминедельном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2016 году, участники, которые отдыхали три минуты между подходами, набирали больше массы, чем участники, которые отдыхали одну минуту, даже когда все другие программные переменные оставались неизменными.

Совет

Дни отдыха имеют решающее значение для набора массы. Ваши мышцы растут между тренировками, а не во время их тренировки. Обеспечьте адекватный отдых между тренировками для одной и той же группы мышц. Если вы чувствуете, что становитесь слабее, а не сильнее, и чувствуете усталость, значит, вы не даете достаточно времени на восстановление.

Лучшие упражнения для быстрого набора

А теперь самое непонятное — какие упражнения нужно делать, чтобы нарастить мышцы дома? Выбранные вами упражнения могут быть либо составными, либо многосуставными, движениями, такими как приседания и подтягивания, либо изолированными, либо односуставными упражнениями , такими как сгибания бицепсов и подколенных сухожилий.Что лучше при гипертрофии?

Это горячо обсуждается в сфере фитнеса, но, согласно исследованиям, оба они одинаково эффективны. В исследовании 2015 года, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины, 29 участников мужского пола тренировали бицепсы, используя либо тяги верхом, либо комплексное упражнение, либо сгибание рук на бицепс, изолированное упражнение.

По истечении 10 недель не было разницы в результатах между группой соединения и изолированной группой. Исследователи пришли к выводу, что выбор упражнений должен основываться на индивидуальных предпочтениях, времени и доступном оборудовании.

Комплексные упражнения с отягощением тела

У вас не будет такого разнообразия дома, как в тренажерном зале — никаких тренажеров, может быть, даже гантелей или эспандеров. В этом случае лучшим выбором будут комбинированные упражнения, которые задействуют большие группы мышц и одновременно активируют множество мышечных волокон. Эксперт по художественной гимнастике и автор Пол Уэйд рекомендует эти упражнения для домашней тренировки с собственным весом:

• Подтягивания
• Приседания с собственным весом, пистолеты и приседания с креветками
• Отжимания
• Варианты австралийских подтягиваний
• отжиманий
• Мосты
• Отжимания в стойке на руках (у стены — ниже навык, больше усилий)
• Подъем ног

Конечно, это довольно сложно, и вы, возможно, еще не здесь.Начните с основных вариаций каждого упражнения и добавляйте сложности и сложности по мере того, как становитесь сильнее.

Если у вас дома есть оборудование для сопротивления, вы можете выполнять тяжелые приседания, становую тягу, военный жим и другие классические упражнения, увеличивающие массу. Главное — продолжать постепенно нагружать мышцы, что будет способствовать их максимальному росту как можно скорее и с течением времени.

Подробнее: Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования

10 советов по быстрому набору массы

Никто не хочет ждать результатов.Вы размещаете фото в Instagram и надеетесь увидеть не менее 100 лайков в течение часа. Вы можете следить за результатами своей любимой команды, просто открывая приложение на своем смартфоне для просмотра видео по игре. Даже Bodybuilding.com предлагает доставку заказов на следующий день в большую часть Соединенных Штатов.

Помня об этой безотлагательности, я проконсультировался с пауэрлифтером, ставшим культуристом и спортсменом Dymatize Гереми Сэтчером, чтобы он дал ему лучшие советы не просто нарастить мышечную массу, но и сделать это в кратчайшие сроки.Он дал свой лучший совет «наращивать мышцы в спешке» тем, у кого просто нет времени ждать.

1

Замените изолирующие упражнения многосуставными движениями.

Большинство тренировок состоят из набора многосуставных и односуставных движений — скажем, жима и движения мухи в одном упражнении на грудь. Самая большая разница между ними в том, что многосуставные упражнения задействуют больше групп мышц, что позволяет вам работать с более тяжелыми весами.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительный гормональный ответ, чем односуставные движения.Фактически, тренировки, которые нагружают большое количество мышечной массы, как правило, приводят к наибольшему увеличению как гормона роста, так и тестостерона. ¹

Присмотритесь к своей тренировке. Если вы выполняете более одного односуставного упражнения для какой-либо части тела (за исключением икры, бицепса, плеч и предплечий), измените его, заменив больше многосуставных движений.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительный гормональный ответ, чем односуставные движения.

2

Испытайте себя в тренажерном зале и выйдите за пределы своей зоны комфорта.

Пару лет назад я тренировался с парнем помоложе, который мог делать жимы гантелей с весом 80 фунтов за восемь повторений. Когда я предложил ему попробовать 90-е, он настаивал, что с ними не справится. Однако я настоял, и в следующем подходе он обнаружил, что на самом деле он может справиться с — и только не на восемь повторений. На самом деле он сделал девять повторений!

Я подозреваю, что мой друг сделал дополнительное повторение с более тяжелым весом только потому, что я поддерживал его.Вы, наверное, заметили похожий феномен, когда вы выполнили больше повторений, чем считали возможным, когда у вас был под рукой наблюдатель, особенно если вы обычно тренируетесь в одиночку.

Если вы никогда не покидаете свою зону комфорта, вы никогда не заставите свои мышцы адаптироваться к новым требованиям. «Пребывание в своей зоне комфорта оставляет место для застоя», — говорит Джереми Сэтчер. «Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте уверенность в себе и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь.Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь! »

«Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте свою уверенность и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь. Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь!»

3

Тренируйтесь с напарником, который подтолкнет вас.

Партнер по тренировкам может не только заставить вас приходить на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым высотам, помогая вам справиться с большим весом, большим количеством повторений или и тем, и другим.И они могут помочь вам сделать это безопасно. Например, выполнение подходов приседаний или жимов гантелей над головой, близких к отказу, менее подвержено катастрофам, если под рукой есть опытный наблюдатель.

Однако не стоит доводить каждый подход до отказа. В «Энциклопедии мышц и силы» Джима Стоппани, автор пишет: «Австралийские исследователи обнаружили, что, когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, с которыми они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, у них был вдвое больший прирост силы, чем у них. лифтеры, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа. ² В последующем исследовании та же группа исследователей обнаружила, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дало никакого дополнительного увеличения силы. ³ Похоже, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимула к мышечным волокнам, не утомляя мышцы слишком сильно, что может ограничить мышечную силу во время тренировки при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа ». ⁴

«Подружиться с кем-то и пригласить его в спортзал вместе с вами — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда дело доходит до выхода из тренировочного плато», — говорит Сатчер.«Этот человек — один из немногих, кому вы можете доверять, и он прямо скажет вам, какие поправки вам нужно сделать, ваше телосложение и ваше отношение».

4

Добавьте творог или казеин перед сном.

Хардгейнеры жалуются, что не могут набрать вес, но делают ли они все, что в их силах, чтобы потреблять весь необходимый им белок? Нет ничего проще в диете, чем добавить перекус перед сном, который включает в себя медленно усваивающиеся белки, которые содержатся в твороге или протеиновом коктейле из казеина.

Медленно перевариваемые белки особенно полезны во время сна — восьмичасового голодания — потому что выделяемые ими аминокислоты доступны всю ночь, что более полезно для голодающих мышц, чем быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка.

Нет никаких изменений в диете, которые легче сделать, чем добавить перекус перед сном, который включает в себя медленно усваиваемые белки, такие как творог или казеиновый протеиновый коктейль.

5

Если вы не принимаете креатин, добавьте в коктейль 5 граммов.

Лавина исследований поддерживает креатин для бодибилдеров и силовых тренеров. Креатин работает за счет увеличения количества энергетических субстратов, способных выполнять высокоинтенсивную работу в мышцах, помогая вам сохранять энергию для большего количества повторений. Было показано, что длительное использование приводит к увеличению силы и производительности на 5-15%. ⁵

Общий рейтинг

из 10

Отлично

По состоянию на 25.09.2015

6

Отучитесь от машин.

В первом совете я перечислил ряд упражнений, которые доказали свою эффективность в наращивании мышечной массы. Примечательно отсутствие упоминания о машинных упражнениях. Это потому, что движения со свободным весом лучше всего подходят для наращивания мышц и силы. Эти свободные веса требуют гораздо большей вторичной мышечной активности и стабилизаторов, чтобы контролировать движения и балансировать вес, задействуя большую мышечную массу.

есть место для новичков, изучающих модели движений, для тех, кто работает после травм, и даже для бодибилдеров в конце тренировок.Но если вы делаете упражнения на тренажере на ранних этапах тренировки вместо альтернативы со свободным весом — что ж, возможно, вы просто ленитесь. Выбирайте самые сложные упражнения в начале тренировки, а не ищите более легких альтернатив.

«Я буду откровенен с этой темой: придерживайтесь свободных весов для наращивания массы!» — говорит Сэтчер. «Считайте тренажеры вспомогательными весами. Когда вы тренируетесь со свободными весами, ваши мышцы должны нести полную силу движения, и это заставляет вас работать усерднее.«

7

Вдохновляйтесь.

Что отличает тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает? Те, кто умеет воплощать идеи в жизнь. Вот где имеет значение мотивация. Я уже предполагаю, что вы хотите нарастить лишние 10-15 фунтов мышц, но я, вероятно, также могу предположить, что вы говорите это в течение последних нескольких лет.

Так как же сделать следующий шаг и сделать его возможным?

Начните общаться с единомышленниками как дома, так и в Интернете. Посмотрите обучающие видео от бодибилдеров и силовых атлетов, которые вас вдохновляют — в наши дни они практически повсюду.Пообщайтесь онлайн с бодибилдером или даже воспользуйтесь их услугами на месяц или два, чтобы помочь вам перейти на новый уровень. Прочтите о новых тренировках и методах, которые вы можете использовать в своих тренировках. Если ничего из этого вам не подходит, примите мерную ложку предтренировки, и вы будете готовы к рок-н-роллу примерно через 40 минут.

«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост», — говорит Сэтчер. «Никто не борется против ваших усилий, кроме вас. Неправильное отношение поставит под угрозу высоту вашей жизни!»

«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост.Никто, кроме вас, не борется против ваших усилий ».

8

Ешьте высококалорийную пищу.

Если у вас возникают проблемы с набором веса, присмотритесь к своему рациону повнимательнее. Хотя я бы никогда не советовал экономить на овощах, ряд продуктов известен своей здоровой едой, которая наполняет вас без особого количества калорий. В знак уважения к здоровью получайте ежедневные порции фруктов и овощей, но не ожидайте, что план питания, состоящий из салатов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, окажет вам большую помощь, когда вы пытаетесь набрать вес.

С другой стороны, употребление напитков, таких как протеиновые коктейли, не заставит вас долго чувствовать себя сытым. Просто следите за пустыми сахарными калориями во многих газированных напитках и чаях. И, конечно же, всегда есть китайская еда.

Составьте ежедневный план питания, который гарантирует, что вы потребляете необходимые ежедневные макросы и дневной избыток калорий для поддержки роста мышц. Время, проведенное на кухне за приготовлением еды, — это разумное вложение, которое поддерживает рост мышц.

9

Отдохните накануне самых сложных тренировок.

Я хотел бы думать, что у вас есть какая-то жизнь вне тренажерного зала, поэтому вы обычно можете брать дни отдыха в тренажерном зале по выходным или располагать их вокруг других мероприятий в своем расписании. Дни отдыха — это возможность убедиться, что вы полностью насытились и хорошо выспались, а это означает, что вы будете готовы снова серьезно заняться с отягощениями на следующий день. Это делает следующие дни идеальными для тренировки ног или спины — изнурительных тренировок, требующих больших усилий и лишающих вас энергии.

Можно даже подумать о двухдневном отпуске и одном выходном, чтобы каждый третий день отдыхать.Часто ваши лучшие тренировки начинаются после полного дневного отдыха, поэтому включение большего количества тренировок в тренировки может помочь вам усерднее работать.

10

Установите цель и следуйте конкретному плану.

Существует большая разница между заявлением о том, что вы хотите стать больше и просто появлением в тренажерном зале без плана, и фактическим определением цели и выполнением подробной тренировки, которая поможет вам ее достичь. Величие никогда не бывает случайным.

Один только этот веб-сайт содержит тысячи тренировок, но будут ли все они работать одинаково хорошо, когда дело касается ваших целей, временных затрат, опыта тренировок и восстановительных способностей? Найдите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, изучите его и как можно более внимательно следите за ним во время тренировок.Идите в спортзал, точно зная, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Используйте силу своего ума, чтобы визуализировать успех.

Отличное место для начала — это страница «Найди план» на Bodybuilding.com. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы должны понимать, как и почему он работает, верить в него и придерживаться его. Следуя определенному плану, вы будете на много миль впереди тех, кто слепо блуждает по тренировкам.

«Постановка целей — первый шаг к успеху», — добавляет Сэтчер.»Это то, что мы все должны делать со своей жизнью в какой-то момент. Это не просто выбор; это, наконец, важный следующий шаг и инвестирование в себя физически и морально. Помните, нет слишком высокой цели, пока у вас есть план действия «.

Список литературы

1. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.A. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
2. Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. У., Линдселл, Р. П., Пайн, Д. Б., Хант, П. Х., и МакКенна, М. Дж. (2005). Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 382-388.
3. Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. У., Маккенна, М. Дж., Линдселл, Р. П., Хант, П. Х. и Пайн, Д. Б. (2007). Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (3), 841-847.
4. Стоппани, Дж. (2006). Энциклопедия мышц и силы. Human Kinetics .
5. Крейдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 244 (1-2), 89-94.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.