Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа для прокачки грудных мышц: Прокачка Грудных | Программа Тренировок На Массу

Содержание

Тренировочные комплексы на прокачку грудных мышц

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи:

Программа тренировки на массу грудных мышц

Программа тренировки нижней области груди

Программа тренировки на верх грудных мышц


 

Все бодибилдеры рано или поздно начинают с осознания одной очень важной истины – все мышцы разные. Именно поэтому они требуют своего тренинга, универсальных методик прокачки всего и сразу не было и нет. Если, к примеру, спину качают тяжелым мощным малоповторными тренировками, то грудь “любит” большой объем тренировки, то есть 14-18 подходов при классическом диапазоне повторений в 8-12 раз. Немаловажное значение имеет и время отдыха, в тренировки на грудь он не должен быть больше 60-90 секунд.

Что касаемо всеми любимых жимов, то тут про них можно забыть. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, на наращивание силы, то есть вид груди жимами вы не сделаете никогда. В нашем случае основным инструментом прокачки груди будут наклонные жимы, которые ударно проработают как низ. так и верх грудных мышц. Причем здесь есть еще одна особенность – качать на одной тренировки одновременно верх и них груди нерационально, поэтому от недели к неделе следует чередовать акценты.

Базовый комплекс

Итак, традиционно начнем с базового комплекса на накачку груди. В его основе лежат 5 упражнений: отжимания на мяче, наклонный жим, жим гантелей лежа, наклонные разведения, отжимания на ассиметричной опоре. В каждом упражнении от 2 до 4 подходов, количество повторений составляет от 7 до 15. Первое упражнение разминочное.

* – первый подход разминочный, в последнем убавьте вес и выполните дополнительные повторения.

Комплекс прокачки груди для новичков

Для новичков основным упражнением для накачки груди является жим лежа. Это объясняется тем, что жим заставляет работать все мышцы плечевого пояса, которые, как правило, слабо развиты у начинающих атлетов. Именно поэтому нет смысла сразу же давать отдельные упражнения на проработку конкретной области. После жима лежа можно приступить к упражнениям в тренажере, поскольку стабилизаторы в них выключены, предварительно истощенные мышцы не скажутся на их результативности.

Итак, программа на грудь для новичков включает в себя 4 упражнения: жим лежа, наклонный жим в тренажере, сведения в тренажере, отжимания на брусьях.

* – первый подход разминочный, в последнем убавьте отягощение и сделайте дополнительные повторения.

** – выполните столько подходов, сколько сможете.

Домашний комплекс прокачки груди

Почти наверняка дома у вас нет по-настоящему тяжелых гантелей, поэтому будем использовать предварительные истощения, то есть утомим грудные, чтобы последующий жим был тяжелым. Если же гантели очень легкие, выжимайте вдобавок очень медленно и акцентировано.

Итак, в домашний план проработки грудных мышц входят 3 упражнения: отжимания на полу (ступни стоят на высокой опоре), жим гантелей лежа, наклонные разведения. В каждом упражнении 3 подхода.

Программа прорисовки верха груди

Эту область прокачать сложнее всего, поскольку здесь мышца имеет наименьшую толщину, что обусловливает ее природную слабость. Большие веса результат не принесут, тут нужен большой объем тренинга с большим числом рабочих подходов. Однако базовым упражнением выступают наклонные жимы.

Итак, в комплекс прокачки верхней области груди входят 4 упражнения: наклонный жим, жим узким хватом в Смите, наклонные разведения и отжимания на полу. Первое упражнение базовое, предусматривающее 2 разминочных сета. В качестве “добивающего” упражнения выступают отжимания от пола.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до “отказа”.

Схема прокачки низа груди

Ударно проработать низ груди можно только упорным выполнением специальных упражнений, основными из которых являются жим и разведения головой вниз. В качестве “добивочных” упражнений используют кроссоверы и отжимания на брусьях. Однако даже при условии сильного отставания нижней области от верхней нельзя полностью акцентироваться на прокачке именно низа. Необходимо понимать, что результативность зависит также от совокупной силы мышц плечевого пояса, поэтому не рекомендуется забрасывать горизонтальные и наклонные жимы лежа.

Итак, наша программа прорисовки низа груди будет включать в себя следующие упражнения: жим головой вниз, разведения головой вниз, кроссоверы на блоках, отжимания на брусьях. Во всех упражнениях выдержите 3 подхода без учета разминочных сетов.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до “отказа”.

Комплекс для преодоления “застоя” мышц груди

Жимы лежа продуктивны, однако особую роль в них играют трицепсы и передние дельты. Если эти мышцы сами по себе слабые и плохо развиты, прогресса в жимах не видать. Очень часто такой фактор и является первопричиной “застоя” в жимах. Ведь трицепсы и дельтовидные истощаются гораздо быстрее, нежели грудные. Как быть? Качать отдельно силу каждой группы – непозволительная роскошь. Будем использовать предварительные истощения. Сведения в тренажере призваны утомить мышцы груди, тем самым уровняв силу с трицепсами и дельтами.

Итак, в программу преодоления “застоя” входят следующие движения: сведения в тренажере, кроссоверы на скамье с наклоном, жим лежа, наклонный жим в Смите. Традиционно выполняем 3 рабочих сета в каждом упражнении, кроме самого первого, в котором выполняем первый подход в качестве разминки.

* – первый сет разминочный.

Комплекс на “рельеф”

Качественную прорисовку мышц груди дает только многоповторный тренинг с коротким отдыхом между подходами. Традиционно первое упражнение является самым тяжелым базовым, здесь можно выдерживать привычное время отдыха между сетами.

Итак, программа “рельефа” для грудных включает в себя 5 упражнений: жим гантелей лежа, наклонный жим гантелей, наклонные разведения, кроссоверы, отжимания на брусьях.

* – первые 2 сета разминочные.

** – здесь используйте дроп-сет. Сократите рабочий вес на 30% и сразу же выполняйте дополнительный подход до “отказа”

*** – данное упражнение делает в суперсете со следующим.

Материалы по теме:

как правильно выполнять упражнения. Программа тренировок на грудные мышцы :: SYL.ru

Грудные мышцы всегда желаемы для любого атлета, однако многим новичкам не удается хорошо их проработать. Какие упражнения лучше выполнять для развития этой мышечной группы? Как правильно их делать? Какой должна быть тренировка грудных мышц? Об этом читайте далее.

Упражнения

Грудные относятся к толкающей группе. Что касается самих упражнений, то существует множество движений для развития этих мышц, кои можно разделить на 2 категории:

  1. Жимовые.
  2. Разводки.

Упражнения первой категории задействуют 2 сустава (плечевой и локтевой), из-за чего их можно назвать базовыми. Во втором случает к работе подключается только плечевой сустав, в то время как локтевой зафиксирован. Это делает данную группу упражнений изолирующими.

Перечислим упражнения, которые наилучшим образом влияют на прирост силы и массы:

1. Жимы:

  • Штанги.
  • Гантелей.
  • Жимы в тренажерах.

Жимы можно выполнять на горизонтальной либо наклонной (вниз/вверх головой) скамье, в зависимости от того, какую часть груди вы желаете прокачать более качественно. Эти упражнения также варьируются по ширине хвата, который может быть широким, средним либо узким. Далее мы немного подробнее разберем все виды.

2. Разводки:

  • Гантелей.
  • Рук на тренажере.
  • Кроссоверы.

Если ваша цель — это тренировка грудных мышц на массу, то вышеперечисленные упражнения можно даже исключить, однако изолирующие движения позволяют лучше вырисовать рельеф и более качественно прокачать отстающие части мышц. Подробнее о выполнении и эффективности читайте ниже.

Жим штанги лежа

Пожалуй, это наиболее популярное упражнение для развития грудных мышц. Чаще всего используют горизонтальную и позитивно наклонную скамьи. Реже — отрицательно наклонную скамью. Угол очень сильно влияет на проработку низа или верха грудных мышц, что очень важно для любого атлета. Каждая программа тренировок на грудные мышцы должна в обязательном порядке включать данное упражнение.

Жим лежа на горизонтальной скамье является классическим видом, который очень популярен как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. В начале выполнения упражнения штанга должна удерживаться на вытянутых руках над верхней частью груди. Затем необходимо опустить ее к самой груди, после чего выжать снова вверх. Что касается хвата, то желательно выполнять упражнение с широким, что позволит несколько исключить трицепс из работы. Количество повторений должно варьироваться от 6 до 12.

Жим на наклонной скамье позволит более качественно и равномерно накачать грудные мышцы (в особенности верхнюю часть). Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем случае, однако существует несколько важных принципов. Первым делом нужно подобрать оптимальный уровень наклона скамьи, который должен равняться 30о. Если наклон будет больше данного показателя, то в работу активнее включатся дельты, что не очень хорошо. Во-вторых, необходимо подобрать ширину хвата, который должен быть немного уже среднего. Это объясняется тем, что при таком исполнении амплитуда выполнения упражнения возрастает, сильнее нагружая мышцы. Наконец, данный вид жима лежа частично исключает трицепс из работы, что позволяет акцентировать внимание на прокачивании ваших грудных. Наконец, последний совет — не делайте «мост», ведь такой метод выполнения подключает к работе трицепс и мышцы спины, что значительно облегчает работу. Подъем ног дает возможность убрать «мост», прижимая спину к скамье. Запомните это! Что касается количества повторений, то их нужно сделать 6-12.

Жим гантелей

Жим гантелей — это еще одно прекрасное упражнение, если у вас по плану тренировка грудных мышц на массу. Вместе с предыдущими упражнениями это движение позволит вам нарастить объемы мускулов, а также увеличить общие силовые показатели. Техника данного движения схожа с жимом штанги лежа, однако существует несколько различий.

Первое и главное — это отсутствие грифа, из-за чего амплитуда выполнения увеличивается, ведь атлеты опускают гантели максимально низко. Этот факт позволяет сделать хорошую растяжку ваших грудных и дать дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Количество повторений, наклон скамьи, дыхание и другие особенности полностью совпадают с жимом лежа. Немного далее мы опишем, какой должна быть тренировка грудных мышц, где укажем количество подходов и повторений для этого и других упражнений.

Жим в тренажере

Наилучшим вариантом будет жим лежа на тренажере Смита. Он может стать хорошим дополнением, если у вас запланирована тренировка грудных мышц. Уровень спортсмена при этом должен быть выше среднего. Как правильно выполнять это упражнение?

  1. Ложитесь на скамью, займите правильную позицию (ровно по центру, голова не должна свешиваться), хват должен быть широким, снимайте штангу со стоек.
  2. Медленно опускайте штангу до груди.
  3. На мгновение остановитесь, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение довольно простое и безопасное, однако полноценно заменить обычный жим лежа оно все же не сможет. Почему? Все дело в том, что тренажер сам диктует свою амплитуду следования штанги, которая довольно часто не подходит под определенного человека со своими анатомическими особенностями, кои очень важны в таком виде спорта, как бодибилдинг. Тренировка грудных мышц тем не менее станет намного эффективнее, если использовать данное упражнение как хорошее дополнение к вашей программе.

Разводки

Изолирующие упражнения позволяют качественно проработать только определенную мышечную группу. Они не подарят вам большого прироста мышечной массы или силы, однако с их помощью можно добиться лучшего рельефа. Как правило, упражнения такого типа стоит выполнять в том случае, когда не слишком важна прогрессия веса, либо же в конце тренировки, чтобы просто «добить» ваши мышцы.

Разводка гантелей является одним из лучших вариантов, дабы целенаправленно нагрузить и растянуть грудные мышцы (причем угол при выполнении сильно влияет на прокачку верхней, нижней или средней части груди). О последнем аспекте сейчас расскажем немного подробнее. Так, при отрицательном угле наклона большей нагрузке поддастся нижняя часть груди. При позитивном угле наклона грудные мышцы будут работать гораздо более равномерно, но часть нагрузки отойдет на дельты.

Кроссоверы и разведение рук на тренажере также довольно эффективны для мышц груди, растягивают и улучшают их рельеф.

Программа тренировок на грудные мышцы

Дабы максимально быстро накачать грудные мышцы, можно придерживаться следующей программы, которая идеально подойдет для новичков:

  • Жим лежа на гориз./накл. скамье — 4 х 6-12 + разминочные.
  • Жим гантелей — 4 х 8-12.
  • Разводка гантелей (с разными углами наклона) — 4 х 10-15.

Такой комплекс позволит вам увеличить грудные, набрав нужную массу и силу. Для более продвинутого уровня культуристов подойдет следующая программа:

  • Жим лежа на гориз. скамье — 4 х 8.
  • Жим лежа на накл. скамье — 3 х 8.
  • Жим гантелей — 3 х 6-12.
  • Разводка (гантелей/рук на тренажере) — 3 х 12-15.
  • Кроссовер — 4 х 10-15 с 45-секундным отдыхом.

Пользуясь таким комплексом, вы сможете в рекордно короткое время увидеть впечатляющие результаты. В принципе, придерживаясь правильной техники выполнения и зная основные причины роста мышц, накачать грудные не составит особого труда. К слову, ваша тренировка грудных мышц должна проходить в начале недели (если у вас 5-дневный сплит), пока ваше тело отдохнувшее и не испытывает тяжелого стресса после тренинга больших мышечных групп.

Тренировка грудных в домашних условиях

Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую «базу» можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.

Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.

Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.

Тренировочная программа в домашних условиях

Домашняя тренировка грудных мышц может нисколько не уступать той, которая происходит в профессионально обустроенном зале. Самое важное — это соблюдение техники и прогрессии нагрузок. Начнем:

  • Отжимания от пола (можно с утяжелителями) — 4 х 12-18.
  • Жим гантелей — 3 х 8-12.
  • Отжимания на брусьях (можно с утяжелителями) — 4 х max.
  • Разводка — 3 х 10.
  • Пулловер с гантелью — 3 х 12.

Технику выполнения последнего упражнения вы можете увидеть ниже.

Тренировка грудных мышц для девушек

В принципе, комплекс упражнений для женщин аналогичен мужскому, однако есть дополнительные движения, кои адаптированы специально для слабого пола. Перечислим их: отжимания от пола стоя на коленях или от перекладины стоя, отжимания на брусьях для девушек и специфический жим лежа, который также идеально подходит для женщин.

Тренировка мышц груди. Разбор нюансов и готовая программа

Мышцы груди самые тренируемые в тренажерном зале, если посмотреть на жимовые скамьи, то они на 90% времени всегда заняты, все делают жимы со штангой и гантелями. Но если взглянуть на грудные мышцы этих людей, то они очень слабо развиты, относительно того, как на самом деле можно их прокачать, уделяя их тренировке такое продолжительное время.

А теперь посмотрите на Арнольда Шварценеггера, он был эталоном для большинства, а его грудные заслуживают отдельной темы, так как они очень мясистые, что можно стакан сверху поставить и он не упадет, в свое время я хотел точно такие же. На самом деле, в «Золотую эру бодибилдинга», почти у всех бодибилдеров были массивные мышцы груди, а все складывается из нескольких очень важных факторов, которые я изложу чуть ниже.

Анатомия грудных мышц

Это достаточно маленькие мышцы, которые имеют форму веера, они состоят из 2 слоев:

Большая грудная мышца

Она имеет один сплошной пучок, но в тренировочном процессе привыкли разделять тренировку груди на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Функции большой грудной мышцы: сгибание плеча, пронация и приведение его к туловищу, если корпус находится в фиксированном положении, то есть, если совершать движение только плечом, вы почувствуете что делаете это за счет грудных.

Малая грудная мышца

Это глубокая мышца и ее абсолютно не видно, так как закрыта большой грудной и является ее синергистом. Если внимательно посмотреть на ее анатомию, то можно заметить прикрепление к ребрам из этого можно понять ее функцию: осуществляет подъем ребер, так же отвечает за движение лопатки вверх, вниз и внутрь.

Ошибки в тренировках мышц груди

Отсутствие разминки

Часто люди пренебрегают разминкой верхних конечностей и ложатся сразу на скамью, выполняют жимы, но такой подход приводит рано или поздно к серьезным травмам  связок, надрывов и разрывов мышц. Все это может на долгое время выбить из колеи из-за невозможности совершать различные жимовые и сводящие упражнения.

Слишком большие веса

Одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале, все пытаются доказать, что они жмут много и хвастаются этим, но кроме увеличения силовых показателей, визуального развития грудных мышц не видно. Выжимая штангу на 1-2 повторения, трудно акцентироваться на мышцах груди, так как задействуются все синергисты, которые только возможно, естественно снимая нагрузку с грудных.

Слишком маленькие веса

Новички совершают одну из грубейших ошибок, особенно в жимах, вешают недостаточный вес, для того, чтобы прочувствовать мышцы груди. Все это из-за отсутствия страхующего человека, который в нужный момент сможет помочь поднять штангу или доделать несколько повторений.

Нет чувства рабочей мышцы

На своей практике очень много слышу от клиентов, что они не чувствуют работу грудных и такая ситуация у 70% тренирующихся. Во многих случаях люди чувствуют трицепс или передний пучок дельтовидной. Данные проблемы решаются очень просто, о них я расскажу далее.

Программа тренировки мышц груди

Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.

Силовой план тренировки

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6

Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3*8-10

Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.

3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8

Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.

4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12

Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.

Объемно-формирующий план тренировки

1. Жим штанги лежа 3*6-8

+суперсет

2. Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12

3. Разведение рук в кроссовере на скамье 30 градусов 3*10-12

+суперсет

4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах

Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.

5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12

Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.

Нюансы тренировки груди

Итак, мы добрались до самого интересного, какие мелочи необходимо знать, чтобы максимально продуктивно прогрессировать.

Техника выполнения

Техника выполнения в бодибилдинге сильно отличается от пауэрлифтерской, запомните это раз и навсегда. При всех жимах и разведениях необходимо начинать с фиксации тела на скамье, таз полностью прижат к скамье, поясница четко зафиксирована с небольшим прогибом, лопатки лежат неподвижно и не забывает про постановку ног, ОБЯЗАТЕЛЬНО ставим на полную ступню и разводим на расстояние, максимально фиксирующее их на полу.

Любое движение совершаем по неполной амплитуде, чтобы мышцы груди были всегда в напряжении. Но это не значит что опускание штанги, к примеру, на жиме лежа, мы выполняем до середины-нет, штанга опускается полностью, до касания тела, а вот в верхней точке движения остается естественный изгиб в локтевом суставе.

Периодизация тренировок

В одной из своих статей я уже рассказывал про периодизацию тренировок, с грудными мышцами тоже нужна периодизация. И снова на своем опыте скажу, что постоянные силовые тренировки, особенно с жимовыми упражнениями, рано или поздно приводят к травмированию связок, сухожилий, надрывов мышц и т.д. Это связано с перенапряжением часто тренируемых мышц. Совмещайте в равной мере данные тренировки с мышцами антагонистами (спина) и периодически меняйте тип нагрузки.

Рекомендации для развития мышц груди

Не гонитесь за весами

Старайтесь максимально прочувствовать работающую мышцу это основа бодибилдинга. Но так же не забывайте и добавлять веса, хотябы по 1 кг. 1-2 раза за 2 недели, без потери техники выполнения, если добавить нет возможности, тогда увеличивайте количество повторений.

Растяжка

Казалось бы, зачем вообще она нужна, но растяжка помогает прогрессировать, восстанавливать и улучшать подвижность. Лично я растягиваюсь между подходами, да, некоторые скажут, что это травмоопасно, но за всю свою тренировочную деятельность я не травмировался из-за такого подхода. Если есть время, то можно сделать более глубокую растяжку после тренировки.

Разнообразие упражнений

Старайтесь включать в тренировочную программу растягивающие упражнения и нагрузку под разными углами, пример таких тренировок я уже описал выше. Чем полноценнее задействована мышца, тем объемнее и красивее она будет.

Восстановление

Не нужно тренировать грудные мышцы каждый день, делайте отдых до полного восстановления, таким образом, вы сможете полноценно отрабатывать на тренировках и наращивать мышечную массу. Лучше максимально отработать на тренировке после полного восстановления, чем прийти с больными мышцами и не выложиться даже на 80 процентов.

Учитывайте все нюансы, рекомендации и экспериментируйте, каждый человек индивидуален и подход к тренировочному процессу нужен свой. Не забывайте так же и про полноценное питание, от него зависит 60-70 процентов успеха.

Всем хороших тренировок!

Сделай чемпионскую грудь за четыре недели

Секрет успеха, как ни парадоксально, «подсказан» медиками Средневековья. Под страхом костров инквизиции, они тайно делали первые вскрытия, постигая невиданную прежде науку — анатомию человека. Изучая мышцы грудной клетки, они обратили внимание на то, что мышечные волокна покрывающих грудь больших грудных мышц (а есть еще малые грудные!) пролегают под разными углами. За счет этого грудные позволяют сводить руки сразу в нескольких плоскостях. Выходило, что разные участки грудных мышц выполняют разные анатомические функции, а потому их вполне можно назвать разными мышцами с общим сухожилием (на манер квадрицепсов) или, по меньшей мере, разными пучками. Современные анатомы игнорируют подобную классификацию и называют грудные одной мышцей. Это и стало причиной путаницы в бодибилдинге. Культуристы, к примеру, твердо знали, что дельты можно раскачать только одним путем: раздельно накачивая каждый пучок. А вот грудь упорно тренировали горизонтальным жимом. Позже в программу добавили наклонный жим, однако это мало помогло делу — грудные десятилетиями считались самыми «трудными» мышцами. Сегодня положение изменилось. В отличие от медиков, спортивные кинезиологи уверенно делят грудные на три отдельных пучка и предлагают революционную программу изолированного тренинга грудных. Она гарантирует «ракетный» прогресс!

ТОЛЬКО ВПЕРЕД!

Лишь и первую неделю вам предстоит тренироваться по обычной схеме, свалив в кучу движения для разных областей грудных. Это можно назвать вводным курсом, и состоять он будет из 2 тренировок.

Зато со второй недели начнется настоящая работа. Мы будем раздельно прокачивать каждую область грудных. Начнем со средней и посвятим ей тоже 2 тренировки. Третья неделя отводится верхней области, ну а последняя четвертая — нижней.

Каждый комплекс помимо «главных» упражнений включает и другие — для поддержания объема остальных областей мышцы. Выполняются они в щадящем режиме.

Ну а теперь о самом главном. Максимальный рост отдельной области грудных дает следующий прием. Сначала вы до предела забиваете ее кровью и только потом переходите к тяжелым базовым жимам. А не наоборот! При этом вам нет нужды применять разные упражнения. Первым делом вы практикуете пампинг, а потом то же самое движение выполняете в базовом режиме. Исключение составляет лишь средняя область. Здесь программа «пампинг + база» включает 3 разных движения.

Завершив программу специализации, вы вернетесь к тренингу груди один раз в неделю. Однако и дальше практикуйте ротацию разных грудных тренировок, неуклонно повышая веса в базовом упражнении для каждой области грудных.

MUSCLE & FITNESS №3-4. 2OO9

 

жим лежа — Страница 2 из 3

ОТРЫВ ЯГОДИЦ ОТ СКАМЬИ

Возможно, ты уже видел больших, крутых жимовиков, которые при выполнении жима поднимают таз над скамьей. Но это ещё не значит, что ты должен делать также.
Подробнее

Жим гантелей лежа отлично подойдет тебе, если штанга сидит уже в печенках. Кроме прочего, жим гантель считается более безопасным базовым упражнением.

Подробнее

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут.
Подробнее

Суть комплекса:

3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Подробнее

Программа тренировок с акцентом на плечи. Веса подбираются индивидуально.

Подробнее

Кроссоверы — специализированное упражнение для прокачки грудных мышц. Особенно хорошо прокачивает внутреннюю и нижнюю части грудных.

Подробнее

Одним из подходящих и оптимальных видов тренинга на сушке будет – круговой тренинг, при котором ваша программа состоит из набора 5-8 упражнений на все группы мышц по 3-4 круга, отдыха по сути нет, вы отдыхаете пока идете от одного тренажера к другому после выполненного подхода.
Подробнее

Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз. Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь. Что же он из себя представляет?
Подробнее

Очередная супер методига для роста твоих грудных. Оговорка для умников: нет, это была не опечатка. Это отсылка к кумиру всех методигописцев. Отличие лишь в том, что при использовании эксцентрической методики перегрузки грудные и правда могут поднабрать.

Подробнее

Необычный эффект плиометрики.

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными отжиманиями от пола.
Подробнее

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Лучшие программы упражнения для грудной мускулатуры

О красивой, прокачанной и атлетичной груди мечтают не только мужчины, но и многие девушки. Особенно это касается любительниц бодибилдерских состязаний и пауэрлифтинга. Помимо того что упражнения для прокачки груди развивают грудные мышцы, они еще и формируют мускулатуру кора, поддерживающую позвоночник в правильном положении.

Эффективные физические упражнения для женщин на проработку груди направлены не просто на укрепление мышц или получение спортивного силуэта. С их помощью можно избавиться от сутулости, скорректировать форму грудной клетки и поддержать мышцы корпуса в тонусе.

Анатомия женских грудных мышц

В отличие от мужской груди, женская отличается более сложной анатомией. Физиологически значительная часть грудного объема женщины приходится на жировую прослойку, которая формирует молочные железы. Поэтому при общем жиросжигании объем груди не сохраняется: жир расщепляется и грудь уменьшается.

Сама грудная мускулатура располагается под молочной железой и жировой прослойкой. Поэтому для прокачки этой зоны придется приложить больше усилий в фитнес-тренировках. При положительном исходе занятий мышцы становятся упругими, приподнимаются и приходят в тонус, благодаря чему видимо подтягиваются и сами молочные железы.

Особенности женских фитнес-тренировок для груди

Женские грудные мышцы так же нуждаются в прокачке, как и мужские. Однако чтобы нарастить их объем придется потратить больше времени. Если спортсменка стремится получить тело, как у профессиональной женщины-бодибилдера, потребуется на регулярной основе выполнять физические упражнения с высокой степенью интенсивности и с помощью тяжеловесных снарядов.

Если основной задачей является укрепление грудной мускулатуры, небольшая проработка рельефа и поддержание тонуса мышечных волокон, то достаточно базовых физических нагрузок с умеренным весом. Для одновременного жиросжигания и проработки мышц груди женщинам рекомендуется совмещать кардионагрузки и силовые фитнес-тренировки.

Развитие грудных мышц с помощью упражнений

Развивать грудную мускулатуру девушкам следует равномерно, чтобы избежать диспропорциональности. Сделать это качественно и быстро позволят комплексы базовых упражнений, а не только применение изолированных элементов.

Очень важно постоянно чередовать нагрузку, менять последовательность тренировок и дни занятий. В этом случае удастся избежать однотипности тренировочной программы. Также очень эффективно совмещать силовые тренинги на грудь с проработкой спины или рук (бицепсов, трицепсов). До начала спортивного занятия рекомендуется выполнить простую разминку для разогрева мышц.

Варианты тренировочных программ

Как правильно подобрать женские физические нагрузки для прокачки грудной мускулатуры? Индивидуальная программа фитнес-тренировки составляется в зависимости от основных целей тренинга. Нагрузки могут быть не только базовыми, а отличаться тренировки будут режимом занятий, длительностью и интенсивностью.

  • Для жиросжигания.

Похудеть и уменьшить объем груди можно только с помощью комбинированных физических нагрузок. Для этого требуется объединить силовые физнагрузки с аэробными. Например, комплексы со штангой в зале идеально сочетаются с тренингом на беговой дороже, эллипсоидом или гребным тренажером.

Для активизации жиросжигания, в том числе и в области груди, следует увеличить количество повторов в сете (например, с 10 до 15).Очень важно следить за пульсом: он должен ускоряться по мере наращивания амплитуды движений. Поэтому движения (в том числе при работе с гантелями, гирями, турником) должны быть активными и динамичными.

  • Для набора мышечной массы.

Женщины редко стремятся к наращиванию внушительного мышечного объема. Как правило, спортсменкам хватает умеренной массы: грудная клетка не становится широкой, но при этом улучшается ее рельеф, а плечи распрямляются. Наиболее эффективно проводить тренинг для набора массы по круговому режиму, когда все упражнения выполняются друг за другом. При этом масса снаряда (гантелей, штанги, гирь) должна быть высокой. Следует выполнять физнагрузки с малым числом повторов и увеличенным количеством сетов (например, 5-6 сетов в 6-8 повторов).

  • Для укрепления контура.

Идеальная фитнес-тренировка для начинающих спортсменок, у которых еще слабые грудные мышцы. Тренинг позволит укрепить мышечные волокна в целевой зоне и при этом не переутомит новичка. Для этого необходимо выполнять среднее число повторов и небольшое число сетов (например, 3 сета по 12 повторов). Темп движений должен быть умеренным, а инвентарь лучше взять маловесный.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Чтобы качественно прокачать грудные мышцы, женщинам следует обратиться к базовым физическим упражнениям и включить в комплекс 2-3 нагрузки изолированного типа. В этом случае мускулатура разовьется гармонично и равномерно. Для повышения интенсивности нагрузок следует регулярно менять вес снарядов на более мощный, особенно при желании нарастить мышечный объем.

  • Жим гантелей лежа.

Упражнение, позволяющее быстро и действенно увеличить объем грудных мышц. В условиях тренажерного зала можно воспользоваться штангой, однако с парными снарядами амплитуда движений будет шире.

Лягте на скамью, поднимите над собой штангу или гантели. Расположите кисти руки так, чтобы они оказались чуть шире уровня плечевых суставов. Опустите гантели к грудной клетке до максимального сгибания локтей на вдохе, на выдохе верните инвентарь в исходную точку. Подъем снарядов следует совершать быстро, а опускание – медленно.

Можно менять интенсивность, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи. Чем выше наклон, тем мощнее нагрузка на большие и малые грудные мышцы.

  • Разводка парных снарядов стоя.

Мощная физнагрузка, смещающая акцент напряжения на большие и малые грудные мышцы. Женщинам рекомендуется использовать гантели не менее 5-7 кг для получения отличного результата. Наклон корпуса должен составлять не более 40 градусов от исходной позиции.

Встаньте ровно, выпрямите спину, выполните наклон туловища вперед на 30-40 градусов.Руки с гантелями держите перед собой. На вдохе разведите руки в противоположные стороны до ощущения напряжения в груди и в подлопаточной зоне. На вдохе верните гантели до исходной точки.

Данную нагрузку можно выполнять лежа на скамье, в этом случае снижается губительное воздействие на позвоночник.

  • Отжимания с широкой постановкой рук.

Один из эффективных вариантов отжиманий для женщин, благодаря которому акцент напряжения смещается на грудные мышцы. Выполняется из обычного упора лежа, однако руки располагаются чуть дальше уровня плечевых суставов. Для качественного задействования грудной мускулатуры следует опускать корпус быстро на выдохе, а поднимать – в медленном темпе на вдохе.

В тренировочные программы можно включать и другие вариации отжиманий с широкой расстановкой рук: от скамьи, опоры или практиковать отжимания с колен.

  • Подтягивания на низкой перекладине.

Одно из лучших упражнений в домашних условиях при наличии шведской стенки или параллельных брусьев. Необходимо схватиться за перекладину с широкой постановкой рук таким образом, чтобы тело оказалось в позиции полулежа или полусидя. На вдохе необходимо поднять туловище до груди, а на выдохе – вернуться в первоначальное положение.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

10 лучших движений для быстрого роста грудных мышц

Иногда тяжелая атлетика может показаться слишком технической. То, что когда-то казалось простым упражнением — поднятие тяжестей и их опускание — может превратиться в византийское обсуждение техник, темпа, времени под напряжением или происхождения мышц, их прикрепления, генетики и гормональных манипуляций. Уф.

Вернемся к основам. Вот 10 лучших пек-карающих с небольшим объяснением, почему они должны быть частью вашей программы наращивания груди.

1. Жим штанги лежа

Известный как «король» упражнений на верхнюю часть тела, жим штанги лежа, вероятно, был частью более массивных программ, чем любое другое движение. От Шварценеггера до Хейни, от Коломбо до Коулмана, жим лежа — это классический комплексный тренажер для груди.

Советы : Используйте жим лежа для наращивания мышц, а не для показухи. Используйте строгую технику, полный диапазон движений, контролируемый темп и количество повторений по 8-12 повторений для большинства подходов.

2.Жим штанги на наклонной скамье

Поскольку обычно сложнее утолщить верхнюю часть грудных мышц — прямо под ключицами, — жиму со штангой на наклонной скамье должно быть место в каждой тренировке груди у серьезных тренирующихся. Это потрясающее базовое движение, позволяющее поднимать тяжелые грузы. Я знаю очень мало массивных сундуков, которые были бы созданы без этого упражнения в миксе.

Советы : Обязательно опустите штангу близко к подбородку и чуть ниже, чтобы лучше активировать ключично-грудные волокна.Если вы заметили, что ваша нижняя часть груди развивается намного быстрее, чем верхняя, попробуйте завершить тренировку груди этим движением.

3. Жим гантелей

Хотя гантели очень похожи на жим штанги, они увеличивают диапазон движений в нижней части повторения. Кроме того, жимы гантелей обычно выполняются на многоугольных регулируемых скамьях, которые позволяют выполнять наклоны нескольких разных уровней, каждая из которых ударяет в грудь немного по-своему.

Советы : Определенно воспользуйтесь преимуществом увеличенного растяжения, которое позволяет DB, опуская их по бокам груди. Нажмите под разными углами, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.

4. Отжимание с отягощением

Отжимание с отягощением может конкурировать с жимом лежа за лучшее движение груди в целом. Было показано, что упражнения, требующие от вашего тела физического перемещения в пространстве (а не перемещения веса в неподвижном состоянии), лучше стимулируют центральную нервную систему и активизируют больше мышечных волокон.Он отлично подходит для тренировки нижней / внешней части грудных мышц.

Советы: Наклоняйте туловище вперед на протяжении всего подхода, чтобы максимально задействовать грудь, а не трицепс. Медленно опускайтесь до полного растяжения, так как наибольшая активация грудных волокон происходит при «выталкивании из отверстия».

5. Флай гантелей

Хотя жимовые движения жизненно важны для наращивания большой груди, нельзя недооценивать ценность стиля гантелей! Поскольку мушки изолируют грудные мышцы, не нагружая при этом трицепсы, мухи позволяют растянуть их в гораздо большей степени, чем любой пресс, и исследования доказывают, что когда мышца растягивается под напряжением, несколько анаболических (вызывающих рост) путей сильно стимулируются.

Советы : Медленно перемещайте гантели по относительно широкой дуге, пока не почувствуете глубокое растяжение грудных мышц от подмышек до грудины. Попробуйте удерживать растяжку в течение 2-3 секунд в некоторых повторениях. Поэкспериментируйте, выполняя это упражнение под разными углами — от небольшого спуска до наклона 60 градусов.

6. Кабельный кроссовер

Перекрестный кабель не обязательно должен быть «краеугольным камнем» любой программы пек-накачки, но это, безусловно, ценный шаг.В то время как жимовые движения идеально подходят для работы с максимальным весом, а махи лучше из-за их способности растягивать грудные мышцы, кроссоверы лучше для создания сильного эффекта «пикового сокращения», который может действовать как еще один сильный стимул для роста.

Советы : Некоторые люди пытаются использовать слишком большой вес в этом движении и превратить его в своего рода жим стоя. Не будь одним из них. Используйте умеренный вес, поддерживайте хорошую форму и делайте 10-15 повторений в подходе. Если в вашем спортзале есть многоугольная канатная станция, попробуйте выполнять это упражнение с разных точек, чтобы стимулировать уникальные наборы мышечных волокон.Используйте кроссовер для того, для чего он действительно хорош, и сильно сжимайте его при каждом повторении.

7. Пуловер

Пуловер является уникальным среди упражнений на грудь, поскольку он не является ни прессом формы, ни флайом. Он обеспечивает уникальное растяжение грудных мышц снизу вверх, а также помогает растянуть мышцы грудной клетки (известные как межреберные). Пуловеры были основным движением атлетов на заре бодибилдинга.

Советы : Выполняйте это упражнение в стиле «перекрестной скамьи», когда вы ложитесь перпендикулярно скамье и просто положите верхнюю часть спины и плечи на скамью.Низко опустите бедра и держите их в таком положении на протяжении всего подхода. Сделайте глубокий вдох, растягивая вес назад и вниз за собой. Все время держите локти слегка согнутыми.

8. Жим в тренажерном зале Смита

Да, мы знаем, следует избегать машины Смита любой ценой, верно? Неправильный. Он отлично подходит для атаки на верхнюю часть грудных мышц и по ощущениям полностью отличается от обычного жима на наклонной скамье. Растяжение, обеспечиваемое этим движением, очень интенсивное.

Советы : Это упражнение должны выполнять только люди со здоровыми плечами.Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши плечевые суставы полностью разогреты; Неплохая идея попробовать это как второе или даже третье движение в моей программе. Не делайте менее 8 повторений ни в одном рабочем подходе и опускайте штангу только настолько, насколько позволяют ваши плечи. Уделите не менее 2-3 секунд на каждое отрицательное сокращение.

9. Сидячий тренажер Flye

Это упражнение позволяет максимально растянуть и сжать мышцы, преодолевая сопротивление. Кроме того, вы можете отрегулировать сиденье вверх или вниз, чтобы изменить плоскость движения и нацеливаться на различные части груди.

Советы: Держите локти высоко и на одной линии с предплечьями на протяжении всего подхода. Используйте все преимущества как растяжки, так и сокращения, задерживая их на секунду или две в каждом повторении.

10. Hammer Strength Machine Press

Тренажеры

Hammer Strength созданы таким образом, что кажется, будто вы используете свободные веса — что-то среднее между штангой и гантелями. Обычно они позволяют «сжать» верхнюю часть повторения.

Советы : Не делайте силовые жимы молотком основой тренировки; лучше используйте их как дополнение к базовым жимам штанги или гантелей.Если в вашем тренажерном зале есть множество тренажеров для груди, попробуйте их все, чтобы увидеть, какие из них лучше всего накачивают и сжигают.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Эта программа специально разработана, чтобы помочь вам нарастить мышцы и развить все мышцы вашего тела от макушки до пальцев ног.Все подробности ниже!

Сундук. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная, грудь источает силу и мощь. Многие из нас в детстве с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше нас. Нас всегда поражало, как долго они могут поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве они не внушали трепета и страха видеть их? Разве мы не хотели однажды стать такими, как они?

визуально являются показателем силы человеческого тела.Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь, независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или участвуют в соревнованиях по бодибилдингу.

И хотя многие спортсмены проводят бесчисленные часы, тренируясь и выступая, лишь немногим удается накачать впечатляющие мышцы, а не огромное самомнение. Они выполняют все тренировки, которые часто длятся часами, и делают набор за подходом для каждого упражнения, известного человечеству, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировки сила увеличивается и нарастает определенный процент мышечной массы, но разве не было бы здорово выполнить программу, которая одновременно и эффективна, и действенна, а также способствует значительному развитию мышц?

Надеюсь, эта статья прольет свет на то, как нарастить печально известные грудные мышцы.Это не программа силовых тренировок (хотя вы станете сильнее), а специальная программа развития грудной клетки, предназначенная для наращивания мышечной массы и общего развития мышц всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашему внешнему виду, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Разве не было бы здорово иметь эффективную и одновременно действенную программу?

Немного анатомии

Мускулатура грудной клетки состоит из трех групп по две мышцы.Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена перед грудной клеткой, начинается от грудины в центре груди и прикрепляется к плечевой кости около плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибать плечевую кость по направлению к груди.

Малая грудная мышца. Находится под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и прикрепляется к краниоидному отростку лопатки.Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения влияют на разные области большой грудной мышцы. Жим лежа на наклонной или плоской скамье и установки определят, какая область более развита, чем остальные.

Кроме того, мишенью может быть малая грудная мышца, которая иногда используется во время стабилизации тела.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать опасности вашу безопасность.

Жим лежа на скамье с разным наклоном, жим на тренажере Смита и с гантелями: это упражнения, которые являются частью большинства программ. Упражнения на горизонтальной скамье развивают нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы, при положительном наклоне — в основном на верхнюю и, в меньшей степени, на среднюю часть, а при жиме лежа на наклонной скамье — на нижнюю грудную мышцу.Все эти действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — каждый вариант имеет свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда необходимы максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышц. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы спортсмен мог поднять большой вес.

Чтобы выполнить жим штанги, просто возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч (лучший вариант — держать предплечья перпендикулярно полу, когда вы опускаете штангу к груди).

На скамье с положительным наклоном опускайте штангу к верхней части груди, на ровной скамье — к средним или нижним грудным мышцам и вниз на скамейке с отрицательным наклоном. Поднимите нагрузку, не раскачивая штангу и полностью не выпрямляя руки в локтях.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать попеременно. Таким образом, спортсмен может не только выровнять дисбаланс, но и заставить грудные мышцы работать независимо друг от друга, сводя руки вместе в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как при жиме со штангой, но опускайте их по бокам груди, а затем одновременно отталкиваетесь вверх к центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не полностью выпрямляете руки в локтях, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали, и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.

Intelligence

Эти упражнения сделают основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями), более рельефными и накачанными.

Просто лягте на ровную скамью (для работы над средней частью грудных мышц), на скамью с положительным (вверху) или отрицательным (внизу) наклоном, возьмитесь за гантели или D-образные ручки тренажера с блоками так, чтобы чтобы ваши ладони смотрели друг на друга … Используйте стандартный тренажер шкива в самом нижнем положении, чтобы работать с блоками.

Раскройте руки, как будто собираетесь кого-то обнять. Локти следует слегка согнуть, чтобы снять нагрузку на суставы. Опустите гантели или D-образные кольца примерно до уровня груди (или в удобное положение), затем аналогичным образом измените движение.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь не касаться их сверху. Сведите гантели вместе, пока расстояние между ними не станет примерно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы.Выполняя блок-упражнения, сведите руки вместе, чтобы добиться интенсивного сокращения, и напрягите мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве тренажерных залов есть некоторые версии этого тренажера для выполнения жима от груди. Просто убедитесь, что вы следуете всем этим рекомендациям — не разгибайте руки в локтях полностью и не замедляйте движение рук к груди.

Симулятор бабочки

Другой любимый тренажер большинства спортсменов — тренажер «Бабочка». Обычно они доступны с подушечками для предплечий или с длинными ручками для прямых рук.

Самое важное практическое правило при выполнении этих упражнений (аналогичное информации, описанной выше) — распрямить плечи и широко раскрыть грудь. Это позволит вам сильно напрячь мышцы груди и снять их с плеч. Обязательно сожмите мышцы в течение нескольких секунд, чтобы усилить сокращение и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Нет ничего лучше блочных кроссоверов для развития внутренних частей и придания общей формы груди.Есть множество способов выполнить это упражнение, в зависимости от вашей цели.

Для традиционного кроссовера на высоких блоках шкива возьмитесь за две D-образные ручки над головой и встаньте между ног тренажера. Сначала немного согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выведите одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опустите руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы руки сходились примерно на уровне талии. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге.Это упражнение в основном развивает нижнюю и внутреннюю часть грудных мышц.

Отжимания

В последнее время это старое доброе упражнение используется не только в бараках для тренировки солдат, но также стало особенно популярным среди спортсменов, тренирующих определенные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставить в конце программы, чтобы кровь в этой области немного разошлась.

Альтернативы включают отжимания с наклоном для развития нижних мышц (руки на скамье, ступни на полу), отжимания с отрицательным наклоном для верхних мышц (руки на полу, ступни на скамейке) и отжимания от пола. для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте в качестве последнего упражнения комплекс из двух трехэтапных отжиманий. Начиная с отрицательного наклона, переходя к отжиманиям от пола и заканчивая положительным наклоном, считается одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на перекладине

Отжимания, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за перекладины на ширине плеч.Опуская тело, наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Когда вы опускаетесь, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимите вверх, концентрируясь на сокращении грудной клетки. Вы можете добавить гантели, которые ваш партнер помещает между вашими икрами, или пояс для блинов. Примечание: перед добавлением отягощений хорошо отработайте технику работы с собственным весом.

Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

Еще одно отличное упражнение, направленное на малую грудную мышцу и общее развитие, — это пуловер … Хотя многие спортсмены используют его для изоляции мышц спины, оно также чрезвычайно эффективно для выполнения упражнения на грудь.

Для пуловера с гантелями лягте на ровную скамью и возьмитесь за внутреннюю часть средней гантели. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, слегка согнутые в локтях. Опустите гантель за головой по дуге к полу, постоянно контролируя движения рук.

Когда вы опускаете гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растяните мышцы только до предела комфорта, затем на выдохе измените движение.Помните, что глубокий вдох поможет вам сократить грудные мышцы.

При выполнении пуловера со штангой лягте вдоль ровной скамьи, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как при обратном жиме лежа), сохраняйте угол в локтях под углом 90 градусов. Поднимите штангу вверх и опустите ее за головой по дуге к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем поменяйте движение, опуская штангу к туловищу.Не забывайте всегда сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать, опуская штангу вниз.

Планы тренировок

Для достижения максимальных результатов выполняйте одно из следующих упражнений 1-2 раза в неделю с как минимум 4 выходными между ними. Вы можете чередовать упражнения и выбрать то, что вам больше всего подходит.

Примечание: сделайте 2 подхода по 10-15 повторений первого легкого или умеренного упражнения с отягощениями, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые необходимо знать

Superset — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент во время выполнения упражнения, когда работающие мышцы так устают, что вы уже не можете выполнять повторение с четкой биомеханикой. Послетренировочные подходы следует довести хотя бы до кратковременного мышечного отказа, а лучше их убрать.

Общая накачка грудных мышц

3 подход к 8 повторений

3 подход к 10 повторений

3 подход к 10 повторений повторений

повторений

Акцент на верхнюю часть груди

3 подход к 11 повторений

3 подход к 10 повторений

3 подход к 10 8 повторений

12 повторений

Акцент на нижнюю часть груди

3 подход к 8 повторений

3 подход к 10 повторений

3 подход к 12 9 повторений 9 12 повторений

Акцент на wi dth

3 подход к 8 повторений

3 подход к 10 повторений

3 подход к 12 повторений

3 утомление грудные мышцы

3 подход к 12 повторений

3 подход к 8 повторений

3 подход к 10 повторений

3 повторений с увеличением программа интенсивности

Суперсет:

3 подход к 10 повторений

3 подход к 10 повторений

Суперсет:

3 подход к 10 9 повторений

10 повторов

Нет Вы хорошо поработали!

Программа реактивного насоса 1.5

Реактивный насос — 4 ступени:

Reactive Pump стимулирует повышенную мышечную реакцию на рост и восстановление. Итак, когда мы используем термин «реактивный насос» или просто «насос», знайте, что мы используем новое определение, приложение, и методика для насоса. Он состоит из четырех шаги:

1 — Предварительно загрузите кровоток специализированным анаболические и инсулиногенные питательные вещества, содержащиеся в Плазма. ™

2 — Закачивайте и продолжайте закачивать эти питательные вещества в предварительно активированная мышца, чтобы повысить ее чувствительность к эффекты тренировки.

3 — Активировать и стимулировать быстро сокращающиеся волокна во время в состоянии реактивного насоса.

4 — Побуждать с помощью специальных техник упражнений, сверхмаксимальный объем внутримышечной помпы, дальнейшее набухание мышц с этими высокотехнологичными питательными веществами.

1 — Сгибание ног

Цель: Чтобы накачать бедра, набейте мышцу кровью.
Наборы: 4 рабочих комплекта
Представители: 12, 10, 8, 6 повторений

Для начала сделайте 2-4 разогревающих подхода.На этой неделе мы сделаем простую пирамиду. Сделайте 12, 10, 8 и 6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Вы будете удивлены, насколько сильно вы сможете сгибать ноги после всех подходов высокой интенсивности, которые вы делали. Поддерживайте идеальную форму — бедра на подушке, все повторения ровные и плавные, без рывков.

  • Примечания к тренировке:

2 Становая тяга на прямых ногах

Цель: Развивайте максимальную взрывоопасность.Измотайте мышцы бедер с помощью нескольких сложных повторений.
Наборы: 4 рабочих комплекта
Представители: 10, 8, 6, 6 взрывных повторений (подъезжайте как можно сильнее)

Я хочу, чтобы вы поработали на них верхнюю половину механизма. Обычно мы используем 25-фунтовые пластины и делаем упор на растяжку, но сегодня вы опускаетесь чуть ниже колен, а затем резко поднимаетесь, толкая бедра вперед и сгибая ягодицы вверху.

Я хочу, чтобы вы тоже из них построили простую пирамиду.Сделайте 10, 8, 6 и 6 повторений. Используйте пояс и снова согните бедра и ягодицы вверху.

Примечание: иногда мне нравится выполнять становую тягу с жесткими ногами в первую очередь, когда я отдыхаю от приседаний. Таким образом, вы можете довести свои подколенные сухожилия до еще более глубокого истощения перед тем, как приступить к тренировке квадрицепсов.

  • Примечания к тренировке:

3A / B — Жим ногами / частичное разгибание ног

Цель: Чтобы получить мощную накачку в ногах, с особым вниманием к VMO
Наборы: 4 суперсета на 8 подходов.Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь.
Представители: 20, 15, 10, 8/15

Этот первый расширенный набор уничтожит ваш VMO / teardrop. Примите близкую стойку и поставьте ноги немного высоко на платформу. Сделайте несколько разогревающих подходов, чтобы ваши колени были готовы (для всей проделанной вами работы подколенного сухожилия ваши бедра должны быть уже разогретыми). Как только вы наберете достаточно сложный вес, выполните следующую схему повторений: 20, 15, 10 и 8 повторений.Постепенно становитесь тяжелее с каждым подходом.

Суперсет с частичным разгибанием ног:

Цель состоит в том, чтобы развить тонну механического напряжения, поэтому все подходы будут выполняться за 3 секунды. спуск. Сделайте пару подходов с малым числом повторений, чтобы набрать рабочий вес. Как только вы его найдете, сделайте подходы по 8 повторений. с 3-х секундными спусками. Сильно выезжайте из нижней части — не беспокойтесь о темпе, просто прогоните вес вверх с силой. Не блокируйтесь; остановитесь на 3/4 локаута. Используйте такое положение стопы, которое позволяет вам быть самым сильным.Если вы сделали 8 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Продолжай, пока не будешь просто пропустите 8 повторений. Мы назовем это 4 наборами.

  • Примечания к тренировке:

4A / B — Жим ногами в широкой стойке / частичное разгибание ног

Цель: Чтобы получить массивную накачку ног с упором на четверную стреловидность, а также потренировать взрывную силу
Наборы: 4 суперсета на 8 подходов.Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь.
Представители: 15/10

Этот жим ногами больше подходит для четверного «взмаха» (большая мышца бедра). Используйте широкую стойку и разверните пальцы ног (как стойка в стиле лягушки). Позвольте вашим коленям опускаться за пределы вашего тела, так что вы будете как бы выталкивать колени, когда опускаете платформу.

Концентрический будет сделан взрывным способом. В идеале ваш жим ногами должен иметь стопы или что-то такое, что позволит вам выполнять повторения с паузой отдыха.Вам не нужно заходить так глубоко, как жим ногой в более близкой стойке, поэтому установите упоры как можно выше и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем взорвать его обратно. Вы удивитесь, насколько хорошо ощущается этот сокращенный диапазон движений. Сделайте по 10 повторений во всех подходах. Если у вас нет упоров, не волнуйтесь — просто взорвите гирю со дна!

Суперсет с частичным разгибанием ног:

Теперь прорабатываем верхнюю половину движения. Сильно согните верх и опустите вес только наполовину, прежде чем снова подниматься.Вам нужно будет значительно облегчить вес по сравнению с тем, что вы делали с частичками снизу. Они должны гореть как огонь!

Растяжка — после каждого подхода частичного разгибания ног из верхней части интенсивно растягивайте квадрицепсы в течение 30 секунд.

  • Примечания к тренировке:

4 — Отжимания с растяжкой

Цель: Extreme насос для доставки питательных веществ и улавливания факторов роста в мышцах.Чем больше крови, тем лучше
Наборы: 3 рабочих комплекта
Представители: К отказу

Пора довести насос до максимума. Вы собираетесь делать отжимания, разводя локти и зажав подбородок. ваша грудь, когда вы спускаетесь. Работайте над растяжкой и поднимайтесь только наполовину. Выходи мячей до отказа. Делать это 2 раза.

Установите пару степ-скамеек для аэробики, чтобы вы могли глубоко погрузиться в растянутое положение.Следите за тем, чтобы подбородок и поясница не раскачивались. Сделайте как можно больше повторений. Обязательно потянитесь внизу — постарайтесь коснуться пола грудью! Если вы делаете 15 повторений или больше, накиньте цепочку через спину. Если вы снова сделаете 15 повторений, добавьте вторую цепочку. Сделайте 3 подхода до отказа.

  • Примечания к тренировке:

1 — Смерть с подбородком

Цель: Получите немного крови и приготовьтесь к взрывной работе.
Наборы: 6 рабочих комплектов
Представители: До отказа

Вот ищу 6 сетов до отказа. Другими словами, когда вы чувствуете, что ваша спина округляется и ваша форма расшатывается, остановите подход. Убедитесь, что ваша грудина всегда приподнята, и опускайтесь вниз только на 4/5 пути. Меня не особо беспокоит то, как высоко ты заберешься. Меня больше беспокоит то, что вы держите грудину изогнутой и фактически используете широчайшие, а не руки.

Начните с двух подходов широким хватом с пронацией (ладони смотрят от вас). Сделав 2 подхода, доведите хват до ширины плеч и сделайте еще 2 подхода до отказа. Наконец, перекиньте небольшую V-образную ручку через перекладину или найдите другой подходящий способ выполнить последние два подхода узким хватом и ладонями друг к другу. Каждый захват воздействует на ваши широчайшие немного по-своему, и это должно начинать работу с потрясающей накачки.

В начало

  • Примечания к тренировке:

5 — полосатая гиперэкстензия

Цель: Насос для выпрямителей нижней части спины / позвоночника.
Наборы: 3 рабочих комплекта
Представители: До отказа.

Давайте убьем их снова, как на прошлой неделе!

Напомним, я хочу, чтобы вы использовали повязку при выполнении гиперэкстензий. Оберните один конец ремешка вокруг тренажера внизу, а другой конец держите за головой, или вы можете удерживать его перед грудью.

Помимо мощной накачки, они также невероятно укрепляют нижнюю часть спины.По мере того, как вы поднимаетесь, натяжение ленты усложняется. Вы, вероятно, почувствуете, что ваши ягодицы и окорок тоже усиленно работают, и это нормально. Ваша нижняя часть спины не может перестать работать.

Сделайте 3 подхода до отказа. Сделайте все возможное, чтобы побить количество повторений за прошлую неделю хотя бы в одном подходе!

  • Примечания к тренировке:

1 — Машинный пресс

Цель: Получите самый массивный насос, который вы только можете получить.
Наборы: 5 рабочих комплектов
Представители: 15, 13, 11, 9, 7 повторений

После нескольких подходов для разминки, пирамида. Не забывайте использовать полный диапазон движений — когда вы дойдете до самой глубокой точки, убедитесь, что ваша грудина «приподнята» и вы полностью выгнулись. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете потрясающую растяжку прямо в середине груди на грудных волокнах. Убедитесь, что вы также сгибаетесь в течение 1 секунды в сокращенном положении.

Схема повторений: 15, 13, 11, 9 и 7. Каждый раз делайте небольшие прыжки.

В начало

  • Примечания к тренировке:

4A / B — Гантели в наклоне на бок / ползание паук

Цель: Экстремальный насос, как никогда раньше.
Наборы: 4 суперсета на 8 подходов. Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь.
Представители: 15/3 повторения

На них я хочу, чтобы вы сделали подходы по 15 повторений. Помните, что нельзя использовать трапеции или спину, просто отведите плечевые суставы от петель и согните задние дельты. Это не займет много веса. На этой неделе используйте на них полный диапазон движений, а не висящие и раскачивающиеся части.

Суперсет с пауками:

Встаньте лицом к стене с короткой красной лентой pro-mini, протянутой между запястий. Теперь двигайте руками вверх и вниз вдоль стены (на фут выше головы, чуть ниже талии) по 3 раза в каждом подходе.Обязательно с силой прижмите руки к ремешку, чтобы вам пришлось по-настоящему бороться, чтобы руки не попали внутрь во время сета.

Примечание: лента должна обеспечивать значительное натяжение; иначе это не сработает. Сделайте это правильно, и ваши дельты загорятся. Они также улучшат мускулатуру вращающей манжеты плеча.

  • Примечания к тренировке:

5A / B — Горизонтальный жим гантелей / подтягивание лица с лентой

Цель: Получите самый массивный насос, который вы только можете получить.
Наборы: 4 суперсета на 8 подходов. Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь.
Представители: 10/10 повторений

Лягте на скамью лицом вниз и выполните горизонтальный жим гантелей. В полностью вытянутом положении вы должны выглядеть как Супермен, пытающийся летать. Вам нужно будет бороться, чтобы гантели не поднимались, а запястья не провисали. Сделайте 10 повторений. Вы не можете использовать большой вес — я обычно использую гантели весом 5 или 7 фунтов.Звучит просто, да? Подождите, пока вы это сделаете!

Суперсет с подтягиванием лица с лентой:

Возьмите микро-мини-браслет и вытяните руки в стороны прямыми руками. Вытянув руки в стороны, согните задние дельты и задержите их на секунду. Сделайте 10 повторений таким же образом.

В начало

  • Примечания к тренировке:

1A / B — Отжимания с помощью V-образной перекладины / сгибание рук со штангой

Цель: Чтобы получить максимальную прокачку.
Наборы: 4 патрона. Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь.
Представители: 20/8

Сделайте столько подходов для разминки, сколько необходимо. Не беспокойтесь о изгибе внизу; Я просто хочу, чтобы непрерывное давление качало вверх и вниз. Мы начнем с очень большого количества повторений в первой комбинации суперсета. Сделайте 20 повторений отжиманий.

Суперсет со штангой:

Сделайте 8 повторений на них.Не опускайте вес полностью вниз — остановитесь как раз перед тем, как вы потеряете напряжение внизу. Обязательно сильно сжимайте гриф на протяжении всего подхода, чтобы максимально активировать бицепсы. Если у вас есть толстая / толстая планка — или насадки Fat Gripz или Grip4orce — используйте их здесь и сжимайте как можно сильнее. Эти инструменты (особенно Grip4orce) могут помочь вам максимально приблизить набор мышечных волокон к 100%, и они также помогают накачать мышцы, причем не только на предплечья.

В начало

  • Примечания к тренировке:

3A / B — Разгибание трицепса в наклоне / Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Цель: Наполнить трицепс и бицепс кровью.
Наборы: 4 патрона. Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь.
Представители: 10 с 5 частями / 10 повторениями

Встаньте лицом от тренажера, наклонитесь в талии, вытяните руки и зафиксируйте их. Вы можете использовать веревку или прямую перекладину, в зависимости от того, что вам больше нравится — я люблю перемешивать. Теперь у вас должен быть очень хороший насос, поэтому мы хотим работать в полностью вытянутом положении, и они идеально подходят для всех целей.Сделайте 10 повторений, а затем 5 частичных повторений из растянутого положения (противоположного позиции локаута).

Суперсет с концентрированными сгибаниями рук с гантелями на наклонной скамье:

Это уникальное и эффективное упражнение, которое совсем не похоже на стандартные концентрирующие завитки. Вы знаете, как мы сталкиваем гантели во время шестигранного жима (из последней тренировки груди)? Это похоже.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью и опустите руки в полностью супинированном положении (ладонями вверх).Теперь разбейте гантели вместе и сверните их, продолжая разбивать их. Отрегулируйте положение на скамейке, чтобы выбрать то, что вам больше всего подходит. Мне нравится быть немного выше на скамье, потому что в этом случае сокращение бицепса кажется более интенсивным. Делайте 10 повторений в подходе.

  • Примечания к тренировке:

4A / B — Подъем икры стоя / тыльное сгибание

Цель: Extreme насос для доставки питательных веществ и улавливания факторов роста в мышцах.Чем больше крови, тем лучше.
Наборы: 8 рабочих комплектов. Когда будете готовы, начните следующий раунд.
Представители: 8 повторений

На этой неделе у нас будет тяжелая работа. Делайте подходы по 8 повторений с увеличением веса и продолжайте увеличивать его небольшими приращениями, пока не сделаете 8 подходов по 8 повторений. В последних 2 подходах сделайте 10 дополнительных частичных упражнений из растянутого положения.

Суперсет с тыльным сгибанием:

После каждого подхода икры я хочу, чтобы вы вставали и просто несколько раз сгибали стопу, чтобы тренировать переднюю большеберцовую мышцу.Выполняйте их, пока не онемеет большеберцовая мышца. Обычно это происходит между 30-50 повторениями.

  • Примечания к тренировке:

Тренировка на тросе — изолированное упражнение для мышц груди

Преимущества тренировки на тросе

Выполнение упражнений в тренажере Cable Crossover имеет свою специфику. Что касается упражнений, таких как кроссовер грудного троса, основные преимущества следующие:

  • Грудные мышцы постоянно находятся под давлением.Сопротивление кабелей не дает им расслабиться ни на секунду. При выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие довольно импульсивное, по сравнению с упражнениями на грудь с тросом.
  • Варьируя положение тела и направление пересечения тросов, вы можете прорабатывать различные части грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, нижняя часть груди работает. Если наоборот подтягивать ручки нижних блоков, упор делается на верхнюю грудь.Делая перед собой кроссовер, прорабатываем внутреннюю часть груди.
  • Техника кроссовера предполагает растяжение целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движений и заставить мышцу максимально сокращаться.
  • Поскольку при тренировке груди с тросом не используются тяжелые веса, она намного безопаснее для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения упражнений с тросом на грудь

Изолирующие упражнения позволяют сосредоточиться только на одной области.Вы можете работать над правильной техникой и нагружать мышцы точным весом и повторениями, чтобы проработать их до изнеможения. Преимущества изолирующих упражнений включают в себя нацеливание на определенные мышцы без нагрузки на другие.

Часто в изолирующих упражнениях техника играет более значительную роль, чем веса. Ширинка с тросом на груди не исключение. Наша задача не нагружать мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить ее работать, чтобы она росла так, как нам нужно. Что ж, в случае финишных упражнений мы работаем с уже уставшими мышцами, поэтому тяжелые веса тоже неактуальны.

Давайте посмотрим на классические упражнения на трос для груди:

  • Загрузите необходимый вес на тренажере. Справа и слева должно быть одинаково. Используйте такой вес, который позволяет выполнять движения полностью под контролем, без рывков.
  • Встаньте прямо посередине станции, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, в коленях можно немного согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения тела при наклоне.Такой подход можно использовать в кроссовере грудного троса, однако при его использовании необходимо чередовать положение ног от повторения к повторению. Это поможет избежать асимметрии веса справа и слева.
  • Поднимите руки и возьмитесь за ручки тренажера для кроссовера так, чтобы почувствовать растяжение в целевых грудях. При этом локти должны быть согнуты (это правило соблюдается на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.Вернитесь в исходное положение.
  • На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опустите руки перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть обращены друг к другу. Сконцентрируйтесь на нагрузке на грудные мышцы. Внизу задержитесь на 1-2 секунды. Вы можете даже немного двигать одну руку за другой (поочередно), чтобы увеличить амплитуду.
  • Во время вдоха снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера подчеркивает вес на нижней части груди.

При выполнении нижнего грудного троса не позволяйте локтям выпрямляться. Постоянно сохраняется угол около 10 градусов. При правильной технике путь рук напоминает полукруг. При этом спина должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечную нагрузку и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем грудь, чтобы сформировать четкие грудные мышцы, помните об этом. Избегайте рывков, движения должны быть плавными, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Варианты упражнений на грудь с тросом

Как уже упоминалось, классический кроссовер с тросом от груди в основном затрагивает нижнюю часть груди. На самом деле, стоит принести варианты этого упражнения, комбинация которых поможет нарастить четкие грудные мышцы и подтолкнуть верхнюю часть груди.

В целом техника выполнения упражнения остается прежней, меняется только положение тела и направление кроссовера.

Исходное положение
  • Установите шкивы над головкой.Выберите желаемый вес.
  • Для упражнения мы будем использовать одиночные железные или нейлоновые ручки.
  • Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудные мышцы. Ноги поставьте в линию, если тяжело, выдвиньте вперед. Не забывайте чередовать их в каждом наборе.
  • Наклонитесь немного вперед. Спину держите прямо, в пояснице небольшой прогиб, грудь немного наклонена вперед.
  • Разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Локти слегка согнуты.
Выполнение:
  • Вдохните и наполните грудные мышцы воздухом.
  • На выдохе начните сводить руки перед грудью, пока они не соприкоснутся. Задержитесь на короткое время в этом положении, чтобы усилить напряжение грудной клетки.
  • На выдохе начинаем разводить руки в стороны в исходное положение, стараясь максимально растянуть грудные мышцы

Верх грудной клетки

Когда наша задача нарисовать форму верхней части груди , ручки нужно тянуть не сверху вниз, а наоборот снизу вверх.Выполняется низкий изгиб кабеля.

В сгибаниях на низком кабеле вес перераспределяется на верхнюю часть груди. Линия сопротивления тросов нацелена на мышцы верхних грудных мышц. Он растягивает мышцы под нагрузкой, что может привести к большему увеличению мышечной массы.

В исходном положении встаньте по центру между тросами, поверните лицом от шкивов тросов и возьмитесь по одной ручке в каждую руку нижним хватом, руки слегка согнуты в локтях, опущены по бокам корпус и слегка отведенный назад (пока верх грудной клетки не растянется).Ладони направлены к телу. Сделайте два шага вперед и поставьте ступни в раздельную стойку с левой ногой вперед и правой ногой назад или в другом положении, которое вам удобнее, при этом ноги должны быть немного дальше ширины плеч. На выдохе руки нужно поднимать и опускать перед собой. По вдохновению — вернуться в исходное положение. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы. Повторите указанное количество повторений.

Средняя грудная клетка

Чтобы проработать середину груди, прикрепите ручки хомутов к средним шкивам станции кроссовера троса. Встаньте прямо посередине станции, возьмитесь за ручки, сделайте кроссовер прямо перед собой.

Тренировка внутренней части груди.

Вы также можете попробовать летать на груди лежа с тросом. Для этого поставьте скамейку посреди станции. Присоедините ручки стремени к нижним шкивам, лягте на них и возьмитесь за ручки тренажера для грудной клетки.Отягощение будет похоже на упражнение с гантелями. Однако благодаря сопротивлению тренажера ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть упражнение будет еще более эффективным. Это поможет еще быстрее получить четкие очертания грудных мышц.

Крепления кабелей следует брать нейтральным хватом ладонями друг к другу. Медленно опустите кабельные крепления в стороны, не забывая держать руки слегка согнутыми, пока они не станут параллельны земле по горизонтали, делая вдох на протяжении всего движения.Поднимите кабельные крепления до тех пор, пока они почти не встретятся наверху (над грудью), выдыхая на протяжении всего движения. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Лежащая тренировка на груди с тросом

Как построить тренировку с тросом для груди

Вы можете включить муху с тросом на грудь в свою программу тренировок и выполнять ее после более сложных базовых упражнений. Упражнения на трос для груди следует выполнять в 10-15 повторениях по 2-3 подхода с малым или средним весом. Для кроссовера грудного кабеля первостепенное значение имеет техника.

Инъекционные стероиды — Магазин анаболических стероидов и пептидов в США.

Вы также можете совместить тренировку груди на тросе с отжиманиями, выполняя комплексы обоих упражнений без перерыва. То есть, например, 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 кроссоверов, потом расслабься и сделай следующий подход.

Программа упражнений и тренировок для груди в тренажере Смита (Топ-7)

Есть ли что-нибудь более приятное для , чем создание такой толстой груди, что грудь выпирает сквозь рубашку ?

Конечно, нет, если вы энтузиаст бодибилдинга.В конце концов, Арнольд прославился выпуклой грудью и харизмой. Но хорош ли тренажер Смита для груди?

Нет, тренажер Смита не хорошо для груди — это отличный для развития груди.

Подумайте об этом на секунду. Поскольку вам не нужно стабилизировать гриф, вы можете посвятить 100% своего внимания, накачке грудных мышц. Естественно, такая направленность приводит к более сильной связи между мозгом и мышцами. А при достаточно хорошей диете — больший рост мышц.

Итак, какие упражнения составляют лучшую тренировку груди в тренажере Смита?

Давайте узнаем!

Топ-7 упражнений на грудь в машине Смита

1. Жим лежа

Почему? Потому что жим лежа в машине Смита увеличивает массу груди более надежно, чем любое другое упражнение. Также тяжелее версия со свободным весом (да, , действительно ).

Шаг 1 : Лягте на скамью и расположите штангу так, чтобы она парила над нижней частью груди.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе, выпустите грудь и слегка прогните поясницу. Затем возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч.

Шаг 3 : Вдохните и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Ваши плечи должны составлять (примерно) угол 90 градусов с туловищем.

Шаг 4 : С силой подтолкните вес назад, направив кулаки к потолку. Полностью сожмите локти и выдохните — повторите 3-6 подходов по 6-12 повторений.

Совет : Тренируйтесь с Sling Shot Original , если вы хотите улучшить силу жима лежа, одновременно укрепляя правильную форму [1].

«Люди так много говорят о форме — и форма важна, — но не менее важно почувствовать работу мышц».

Крис Джонс

Генеральный директор Pump Chasers

2. Жим под наклоном

Почему? Потому что жим на наклонной скамье в машине Смита исключает фактор баланса из уравнения и позволяет вам сосредоточиться исключительно на ударах в верхнюю часть груди.

Шаг 1 : Установите регулируемую скамью в диапазоне от 15 до 30 градусов — попробуйте оба положения и выберите то, что вам больше нравится.

Шаг 2 : Лягте на скамью и затем вытяните грудь, втягивая лопатку.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и опустите ее до середины груди. Опуская штангу, держите локти под углом 45 градусов.

Шаг 4 : Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи и туловище не сформируются под углом 90 градусов.

Шаг 5 : Взрывно толкните штангу и подумайте о сведении локтей вместе, когда вы фиксируете вес. Этот внутренний сигнал — сведите локти вместе — естественным образом активирует больше внутренних мышечных волокон грудной клетки, что также сделает ваши грудные мышцы более пропорциональными.

Шаг 6 : Повторите подходы по 6-12 повторений.

Совет : Носите прочные браслеты , если вы поднимаете тяжести. Запястные суставы большинства людей просто не могут справиться с их силой нажатия.

3. Отклонить пресс

Почему? Жим с отклонением в тренажере Смита позволяет перегружать грудные мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение для груди.

Шаг 1 : Установите наклонную скамью под отрицательным углом 10–15 градусов и закрепите ноги, зацепив их под подушечки для ног.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и потяните вниз (задействуйте эти широчайшие) до нижней части груди / верхней части живота.Перед первым повторением убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в верхней части спины.

Шаг 3 : Опустите штангу, пока она не коснется вашего тела, а затем немедленно нажмите на нее вверх, ударив кулаками вверх. Остановитесь, просто избегая локаута, чтобы сохранить напряжение в груди, и повторите 3-6 подходов по 8-15 повторений.

Совет : Выполняйте это упражнение только в том случае, если в вашем спортзале есть скамья для наклона с подножками . В противном случае вы соскользнете со скамейки и потенциально нанесете себе серьезную травму.

«Если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом в 6 раз эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье».

Скотт Херман

Фитнес-модель и персональный тренер

4. Жим лежа обратным хватом

Почему? Потому что исследования показывают, что жим лежа обратным хватом в тренажере Смита активирует в 6 раз больше мышечных волокон, чем обычный жим лежа на наклонной скамье [2].

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди. Вы должны делать это в каждом упражнении, но это особенно важно для таких движений, как жим лежа обратным хватом, где поначалу часто бывает сложно усвоить форму.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину нижним хватом примерно на 1,5 ширины плеч и убедитесь, что ваши запястья прямые.

Шаг 3 : Втяните лопатку, а затем опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам.

Шаг 4 : Прикоснитесь штангой к груди и затем снова поднимите вес. Активно подумайте о том, чтобы свести локти вместе, так как это увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц. Сделайте 3-6 подходов по 8-12 повторений.

Совет : сначала выполняйте жим лежа обратным хватом на тренировке груди в тренажере Смита, если верхняя часть грудных мышц является слабым местом.

5. Отжимания

Почему? Потому что отжимания в тренажере Смита прибавляют серьезной массы, увеличивают ваши грудные мышцы, сохраняя при этом суставы.Если вам нужна наглядная причина для приоритета отжиманий, просто посмотрите на ребят, которые занимаются художественной гимнастикой. Подкрученные, не так ли?

Шаг 1 : Установите штангу на высоту колен, затем наклонитесь и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Переместите ступни назад, а затем согните локти под углом 45 градусов. Ваша спина и шея должны быть полностью плоскими (смотрите вниз, а не вперед).

Шаг 3 : Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины.Сделайте паузу на долю секунды, а затем снова поднимите себя, упираясь руками в перекладину. Вы должны держать запястья прямыми на протяжении всего подхода. В противном случае могут возникнуть боли в суставах.

Шаг 4 : Повторите 3-5 подходов по 8-30 повторений — отжимания работают как гангстер в любом диапазоне повторений.

Совет : Наденьте простой утяжеленный жилет для увеличения сопротивления. Отжимания с отягощениями — самое недооцененное упражнение для груди. И, на мой взгляд, они на самом деле на лучше , чем жимы лежа на скамье для увеличения размера (да, на самом деле ).

6. Бросок лежа

Почему? Потому что бросок в жиме лежа в машине Смита увеличивает вашу взрывную силу, что, в свою очередь, увеличивает максимальное количество повторений в жиме лежа. Эта сила затем позволяет вам перегрузить грудь большим весом и стимулировать рост новых мышц. Работает как амулет для увеличения размера.

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди.

Шаг 2 : Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину верхним хватом без большого пальца.

Шаг 3 : Опустите штангу к груди, как в стандартном жиме лежа, но когда вы отталкиваете штангу от груди, выжимайте ее из рук как можно выше (и как можно быстрее).

Шаг 4 : Захватите штангу в верхнем положении и переустановите вес. Отдохните 20-40 секунд, а затем сделайте еще одно повторение. Всего выполните 8-12 повторений.

Совет : Исследования показывают, что отдых между каждым повторением максимизирует развитие силы.Однако вы можете добиться аналогичных результатов, выполняя подходы по 3-5 повторений подряд и отдыхая полные 2 минуты между каждым подходом [3].

7. Гильотинный пресс

Почему? Я на самом деле не рекомендую гильотинный пресс на машине Смита. Это ужасное упражнение . Но поскольку я знаю, что некоторые люди, движимые эго, не могут не пойти на ненужный риск, вот как выполнить упражнение «безопасно».

Шаг 1 : Установите упоры безопасности НАД уровнем груди.Не пропускай этот шаг. В противном случае штанга легко может раздавить вам горло.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разверните локти под углом 90 градусов (да, ваши вращающие манжеты повредят).

Шаг 3 : Опустите штангу (не могу поверить, что говорю это) до верхней части груди / шеи.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, сводя локти вместе. Повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений, если вы настаиваете.

Совет : Избегайте этого смертельного желания упражнения. Вместо этого сделайте жим лежа обратным хватом. Это намного эффективнее для наращивания верхней части груди.

Программа тренировки груди в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Выполнение этой тренировки груди в тренажере Смита приводит к более быстрому росту мышц, чем выполнение упражнений со свободным весом, потому что вам не нужно тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги. В результате ваши настоящие грудные мышцы получат больше напряжения, а это означает, что они естественным образом станут больше за меньшее время.

Жим лежа : 4 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Жим на наклонной скамье : 3 x 12-15 повторений

Лестница Push Up : 1 круглая

Тренировка 2: Специализация на верхнюю часть груди

Эта тренировка верхней части груди в тренажере Смита фокусируется на двух наиболее проверенных упражнениях для подъема ключичной головки грудных мышц — жиме на наклонной скамье и жиме лежа обратным хватом.

Мы закончим этот простой, но эффективный распорядок с помощью помпы с большим количеством повторений, чтобы обеспечить полную стимуляцию всех быстрых и медленно сокращающихся мышечных волокон [4].

Жим на наклонной скамье : 5 x 6-8 повторений

Жим лежа обратным хватом : 5 x 8-10 повторений

Жим лежа на горизонтальной скамье : 3 x 12-15 повторений

Тренировка 3: Сила

Как уже упоминалось, если вы можете увеличить свою грудь на , силу , то вы также можете увеличить свою грудь на на размер . Эта взрывная тренировка поможет вам в этом.

Броски в жиме лежа : 3 x 3-5 повторений

Жим лежа на горизонтальной скамье : 4 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Каков вердикт по упражнениям на грудь в тренажере Смита?

Тренажер Смита для груди — отличный способ стимулировать рост грудных мышц, особенно если вы уже много лет уделяете приоритетное внимание жиму штанги лежа, как и большинство людей.

Поскольку грудные мышцы представляют собой группу быстро сокращающихся мышц, они исключительно хорошо реагируют на тяжелые веса, глубокие растяжки и относительно небольшие объемы тренировок. Так что сосредоточьтесь на подходах качества , а не на тренировке грудных мышц при каждом варианте жима лежа под солнцем.

В любом случае, это мои любимые упражнения на грудь в тренажере Смита, и я думаю, что это довольно солидный список, если целью является набор массы. Однако, если у вас есть несколько хороших предложений, полученных во время занятий в тренажерном зале, я хотел бы их услышать.И кто знает, может, я даже добавлю их в список!

До следующего раза.

Как исправить неровную грудь

Сегодня я собираюсь показать вам, как исправить неровную грудь. У меня неровные мышцы груди, поэтому я понимаю, насколько это отстой. Хорошая новость в том, что я также знаю, как это исправить, и я объясню вам, как именно это сделать.

Из этой статьи вы узнаете о причинах неравномерности мышц грудной клетки и о методах / упражнениях, которые можно выполнить, чтобы это исправить. Плюс несколько других советов, которые помогут выровнять грудь, которых вы больше нигде не найдете.Это статья объемом 2500 слов, наполненная информацией, так что устройтесь поудобнее, прочтите и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

ОБНОВЛЕНИЕ — уже доступна электронная книга «Fix Your Uneven Chest»

В этой книге есть все необходимое, чтобы исправить вашу неровную грудь.

Отклик на эту статью был ошеломляющим. Люди обращались за помощью со всего мира. Трудно помочь всем из-за нехватки времени, поэтому я сделал следующее лучшее и написал книгу. В книге есть все необходимое, чтобы помочь исправить неровную грудь.В нем есть все упражнения, тренировочные приемы и методы, которые я использовал, чтобы выровнять грудь.

Подробнее о новой книге «Как исправить неровную грудь» можно здесь.

Хорошо, а теперь вернемся к нашей регулярной программе…

Моя история неровной груди

Когда я начинал заниматься спортом, я хотел сильную грудь, как это делают многие молодые люди. Мне нужны были точеные грудные мышцы, которые гордо пересекали мою грудную клетку. «Гладиатор-печ», как они называли их, вернули их в золотую эру бодибилдинга.

В течение многих лет я верно делал отжимания, жимы от груди и махи гантелями в надежде, что однажды моя грудь станет похожей на человеческую. Но, к моему ужасу, одна грудь становилась все больше и больше, а другая почти не росла. Моя левая грудная мышца стала большой и полной. Когда я поднялся, это было очень сильно. Я мог почувствовать это, даже не пытаясь. Но yy right pec был маленьким. Это выглядело слабым. Мышца была плоской и «расслабленной». Что за черт?

Мне показалось, что в моей правой грудной мышце не хватало полоски мышечных волокон вдоль верхней части возле ключицы.В середине моей правой груди было меньше мяса.

Моя левая грудь была плотной, полной и имела отличную форму. Во время тренировок он стал приятным и накачанным, и я чувствовал, как он работает каждый раз, когда тренировался. Это было здорово, и я хотел, чтобы другая грудь чувствовала то же самое, но у меня просто не было такого же эффекта. Моя правая грудная мышца оставалась плоской, что бы я ни делал.

Все, что я хотел иметь красивую, полную, сбалансированную грудь, но вместо этого имел две кривые грудные мышцы, и это сводило меня с ума . Я попробовал все исправить, но ничего не помогло.Я был полностью обескуражен. Это было так плохо, что я вообще перестал тренировать грудь, потому что не хотел, чтобы стало хуже. Я взял 6 месяцев перерыва в тренировке груди, потому что не хотел иметь дело с разочарованием.

Поворотный момент

Наконец-то мне хватило, и я решил исправить неровную грудь. Я был зол, потому что я потратил так много времени и энергии в тренажерном зале, стремясь к идеальному телу, и я собирался получить его — в комплекте с сильной симметричной грудью.

После нескольких месяцев одержимости своим состоянием я начал думать о новых способах его исправить. Я медленно вернулся к тренировке груди, на этот раз с новым взглядом.

Со временем мне удалось исправить неровную грудь. Он не идеален, но на лучше, чем был раньше. Чтобы исправить неровную грудь, вам нужно знать, что в первую очередь вызвало ее. Таким образом вы сможете исправить проблему в источнике.

Что вызывает неравномерное развитие грудной клетки?

Причин неровной груди несколько.Некоторые вы можете контролировать, а некоторые нет. К счастью, большинство случаев можно исправить, если приложить необходимое время и усилия.

Неровная структура грудной клетки

Форма грудной клетки, очевидно, играет роль в том, как выглядит ваша грудь. А также то, как мышцы груди соединяются с костями. Если ваши ребра выступают дальше на одной стороне груди или если точки прикрепления грудных мышц несимметричны, вы мало что можете сделать с этими проблемами напрямую.

В редких случаях часть мышцы может отсутствовать из-за генетики или травмы.Эти проблемы сложнее исправить, но с правильными настройками можно улучшить.

При этом неровная грудная клетка, скорее всего, вызвана самим собой, а не генетической или структурной. Независимо от того, является ли ваш дисбаланс грудной клетки структурным или вызванным чем-то другим, мышцы и кости могут со временем измениться, но этот процесс происходит очень медленно. Подробнее об этом позже.

Слабая связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцей играет большую роль в наращивании мышц. Это может быть даже самый важный фактор, определяющий рост мышц.Вы должны уметь чрезвычайно сильно напрягать мышцы и удерживать это сокращение, просто думая об этом. Используя свою «силу разума».

Вам необходимо сознательно «подключиться» к мышце, которую вы тренируете. Без нейронов в мозгу, сигнализирующих о контакте мышечных волокон, это безнадежно. К счастью, связь между мозгом и мышцами — это НАВЫК, который вы можете развить с практикой.

Синергетическое доминирование

Слабая связь между мозгом и мышцами грудной клетки обычно приводит (или является результатом) гиперактивности плеча и трицепса.Допустим, вы выполняете жим лежа и чувствуете, как мышцы плеча и трицепса выполняют большую часть работы на боку с более слабой грудной мышцей. Это называется синергетическим доминированием , что означает, что вторичные мышцы (плечо и трицепс), выполняющие нажимное движение, принимают на себя основной движущий элемент (грудные). Если не исправить синергетическое доминирование, может быть трудно обратить вспять.

Вдоль тех же самых линий, иногда трапециевидная мышца на стороне меньшей грудной мышцы гиперактивна. Когда это происходит, мышца-ловушка получает более сильные сигналы от центральной нервной системы, чем мышца груди.Это называется измененным реципрокным ингибированием и вызывает мышечный дисбаланс за счет минимизации нервного импульса к мышцам грудной клетки.

Плохая форма подъема

Очевидно, неправильная форма приводит к мышечному дисбалансу. Иногда это так же просто, как немного изменить свое движение. Может быть, достаточно изменить угол локтя или плечевого сустава на несколько градусов. Или крошечное изменение сцепления. В любом случае ваш образ мыслей о том, как выполнять упражнение, имеет большое значение.То, как вы думаете о перемещении веса, меняет схему движения. Очень важно поднимать тяжести медленно и контролировать количество повторений. Неправильная форма также подрывает ваш прогресс, препятствуя достижению наилучших возможных результатов.

Поддерживайте правильную форму на протяжении всего набора. Каждое повторение должно выполняться с лазерной точностью. Когда форма нарушается, вес смещается с одной стороны на другую или с одной группы мышц на другую. Это требует большой практики, самоанализа и экспериментов.Вам нужно найти свою «бороздку» для каждого упражнения на грудь, чтобы получить желаемые результаты.

По этой причине люди с неровной грудью обычно имеют чрезмерно развитое плечо на стороне с небольшой грудной клеткой для компенсации (синергетическое доминирование). По той же причине здесь могут быть чрезмерно развиты трицепс и трапеции.

Если вы имеете дело с неровной грудью, вам нужно проявлять особую бдительность в отношении формы. Чтобы исправить это, нужно много внимания, но это единственный выход. Если вы хотя бы немного ослабите концентрацию внимания, вы вернетесь к старой привычке, и проблема усугубится.

Как исправить неровную мышцу груди

Независимо от причины дисбаланса или его серьезности, его всегда можно исправить. Первое, что вы должны сделать, чтобы выровнять грудь, — это правильно задействовать отстающую сторону. Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы выровнять грудную мышцу. (Обратите внимание, что для каждого упражнения на грудь есть определенные подсказки. Позже в этой статье я включил реплики для жима от груди и взлета гантелей. Однако есть много других, которые выходят за рамки этой статьи.Мы расскажем об общих вещах, которые вы можете сделать, чтобы улучшить баланс грудных мышц. Это:

  1. Укрепление связи между мозгом и мышцами
  2. Улучшение формы подъема
  3. Растяжка
  4. Правильное дыхание
  5. Техника упражнений

Укрепление связи между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами — вот что делает отличное телосложение . Связь разума и мускулов использует «силу разума», чтобы напрячь мышцы. Сосредоточив свою умственную энергию на отстающей мышце, вы можете заставить ее расти.

Согните грудные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами

Вот упражнение: сократите отстающую грудную мышцу как можно сильнее. Удерживайте максимальную гибкость как можно дольше. Делайте это каждый день так часто, как считаете нужным. Особенно делайте это перед тренировкой груди. Выполните позу бодибилдинга «боковая грудь», чтобы согнуть более слабую грудную клетку. Делайте это часто и делайте это между подходами в тренажерном зале.

Сгибайте слабую сторону перед каждым подходом. Удерживайте мышечное сокращение так сильно, как только можете, как можно дольше.Прежде чем делать свои первые упражнения в день груди, я сгибаю отстающую грудную клетку до тех пор, пока не получу помпу, и моя кожа станет красной от прилива крови к мышцам. Как только я чувствую, что я «подключен» к своим мышцам, я начинаю подъем.

Более медленные повторения для сосредоточения на мышечном соединении

Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес, и 2 секунды, чтобы поднять его. Не торопитесь с каждым повторением. Почувствуйте, как мышцы груди растягиваются и сжимаются.

Фаза подъема в каждом повторении должна начинаться с сокращения мышцы, чтобы локти двигались в пространстве.

Сконцентрируйтесь на груди на 100%

Не позволяйте своему уму гадать во время тренировки. Концентрация — это КРИТИЧЕСКАЯ часть головоломки бодибилдинга. Даже потеря концентрации на доли секунды может означать катастрофу.

Подсчитайте количество повторений, посчитайте свой темп и, самое главное, визуализируйте мысленным взором ваши мышцы груди, работающие . Визуализируйте, как ваши грудные мышцы растягиваются через грудную клетку, когда вы опускаете вес, а затем сокращаются во время подъема.

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь мышцы во всем диапазоне движений.Это гарантирует, что ваши грудные мышцы не расслабятся.

Растяните мышцы груди

Растяните мышцы груди между подходами. Это стимулирует рост и придает мышцам красивую форму. Что еще более важно, растяжка дает ощущение в мышцах, которые вы можете почувствовать. Это чувство помогает вам оттачивать мышцы, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами.

Растяжка груди
  • Растяжка дверного проема — Положите локоть на край дверного проема. Наклонитесь вперед через дверной проем, чтобы растянуть грудь.
  • Растяжка с отягощением — Возьмите две легкие гантели и лягте на скамью, как будто вы собираетесь делать упражнения на груди. Позвольте гантелям растягивать грудь. Глубоко вдохните, чтобы расширить грудную клетку и усилить растяжку.

Корректирующее растяжение

Статическое растяжение : Удерживайте растяжку дверного проема не менее 30 секунд. Сделайте это для своих больших (гиперактивных) грудных мышц. Это заставит его расслабиться. Теперь растяните верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы на стороне более слабой грудной мышцы и удерживайте ее в течение 30 секунд.Это заставит ваши трапециевидные мышцы расслабиться и предотвратит измененное взаимное торможение, обеспечив надлежащий нервный импульс грудной мышце.

Улучшите форму подъема для тренировки груди

Небольшие изменения в положении вашего тела могут иметь огромное значение для задействования мышц. Ниже приведены некоторые полезные настройки. Не забывайте всегда снижать нагрузку, пробуя что-то новое.

Втяните кишечник

Неровная грудь может быть результатом слабых основных мышц или дисбаланса в другой части тела.Это помогает создать устойчивость корпуса и помогает раздувать грудь. Втяните живот, чтобы больше расширить грудь. Представьте, что вы подтягиваете пупок обратно к позвоночнику.

Согните ягодицы

Согните ягодицы ЖЕСТКО при поднятии тяжестей. Это создаст стабильность и задействует ваш корпус, так что ваше тело нигде не будет провисать. Отсутствие провисания означает отсутствие подвижности, поэтому напряжение в грудных мышцах остается равномерным во время подъема.

Подоткройте подбородок

Держите голову прямо, сфокусируйте взгляд на какой-то точке и удерживайте ее на ней весь набор.Тренируя грудь, подтяните подбородок и положите затылок на скамью. ОТДЫХ, не упирайся головой в скамейку.

Прижатие головы к скамье заставляет ваши трапециевидные мышцы задействовать больше, чего вы, возможно, захотите избежать, если подозреваете, что ваши ловушки сверхактивны.

Держите грудь высоко

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться грудью до потолка. Это предотвращает расслабление грудных мышц и помогает удерживать в них напряжение.

Глубоко дышите

Наполняйте легкие как можно большим количеством воздуха при каждом вдохе.При глубоком вдохе вы естественным образом принимаете правильное положение тела.

Это требует практики. Важно прислушиваться к отзывам своего тела, чтобы при необходимости внести коррективы. Вы должны буквально чувствовать, что ГЛОТИТЕ ВОЗДУХ, чтобы как можно больше наполнять легкие при каждом повторении.

Неправильное дыхание вызывает странное напряжение во всем теле и нарушает осанку. Это ставит под угрозу вашу форму. Плохое дыхание также приводит к мышечному дисбалансу.

Как исправить неровную грудь Видео

Упражнения для исправления неровной грудной клетки

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к своей обычной тренировке груди, чтобы помочь задействовать отстающую грудную клетку.

Напольные жимы

Сокращает диапазон движений и обеспечивает стабильность, чтобы вы могли сосредоточиться на работе грудных мышц.

Жим одной рукой

Жим одной рукой с пола или скамьи. Я делаю жимы одной рукой в ​​конце тренировки груди и ориентируюсь на свою слабую сторону. Я выполняю их, держа только одну гантель. С другой стороны, нет веса, чтобы уравновесить. Иногда я тоже отрываю ноги от пола.

Это заставляет меня задействовать мышцы торса и кора для устойчивости.Это усиливает любые слабые места в моем фундаменте, которые могут существовать. Это также заставляет меня двигаться очень медленно и под контролем, поэтому я сохраняю равновесие.

Жимы одной рукой

Они похожи на жимы одной рукой. Хотя иногда для равновесия буду держать ноги на полу.

Пуловеры

Пуловеры, выполняемые с гантелями или штангой, являются одним из способов зажечь грудь.

(Небольшой) Скамья на наклонной скамье

Я считаю, что небольшой наклон (менее 30 градусов) помогает задействовать мою грудь.Угол помогает использовать вес, чтобы упирать плечи в скамью и поддерживать хорошую форму.

Корректировка упражнений для неровной грудной клетки

Попробуйте эти корректировки упражнений для лучшего взаимодействия с грудной клеткой.

Dumbell Flyes

Скрутите запястья, чтобы свести вместе мизинцы, приближаясь к вершине движения. Гантели не нужно касаться, просто поверните запястье ладонями к голове.

Жим гантелей от груди

Соедините все 4 колокола вместе в верхней части движения.Медленно сведите их вместе и медленно прижмите друг к другу. Очевидно, что в обоих этих упражнениях это работает, только если вы поддерживаете правильную форму, упомянутую ранее в этом посте. Возьмите пару гантелей, и вы можете делать их каждый день дома.

В заключение

Способ номер один исправить неровную грудную клетку — это концентрировать .

Вам нужно будет настроить осознание тела. артикуляция тела будет ключевым. важно понимать обратную связь вашего тела.

Пробуйте, экспериментируйте и ДУМАЙТЕ.Анализируйте и вносите коррективы. Запишите на видео свой подъем, чтобы вы могли проанализировать форму.

Оставьте комментарий ниже, если вам нужна помощь.

Или держите меня в инстаграмме, как это уже сделали многие парни. @ironandgrit

Если вам действительно нужна помощь, запишитесь на персональное обучение вместе со мной. Я помогу вам сделать все возможное и разработать программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям. Кроме того, мы говорим или переписываемся каждый день (или так часто, как вам нужно), чтобы вы не сбились с пути и как можно быстрее добивались результатов.

БОЛЬШОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ

Из-за подавляющего отклика на эту статью я написал книгу, которая поможет вам исправить вашу неровную грудь. В нем есть все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую и уравновешенную грудь.

Подробнее о книге здесь.

Исчерпывающее руководство по созданию сбалансированной груди (и исправлению неравномерности).

Как выполнять тренировку грудной клетки с помпой грудной клетки для набора мышц для продвинутых бодибилдеров. (так что мы не имеем в виду ходить в спортзал неделю подряд из-за чувства вины за отпуск, а затем полностью останавливаться), тогда вы знаете, что происходит после выполнения одного и того же цикла упражнений несколько раз: вы плато.Это очень расстраивает, потому что вы знаете, что стараетесь изо всех сил, но происходит то, что ваши мышцы переходят в режим поддержки и приспосабливаются к вашим упражнениям, поэтому им не нужно работать так усердно. Как вы все еще набираете мышцы и продолжаете терять жир?

Эта серия предназначена для заядлых бодибилдеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы и готовы упорно трудиться, чтобы их получить. Если ваши достижения застопорились и у вас возникают проблемы с прогрессом, то это часовое видео тренировки поможет вам преодолеть это плато.

Пожалуйста, не пытайтесь выполнять эти тренировки S61XL, если вы не занимались поднятием тяжестей пять дней в неделю в течение как минимум года.

Для достижения наилучших результатов не используйте эти тренировки каждую неделю, а используйте их не чаще одного раза в месяц. Хороший план тренировок для продвинутого бодибилдера может заключаться в том, чтобы тренировать каждую часть тела раз в неделю и следить за этим прогрессом.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*