Схема тренировок для мышц: Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относиться к изолирующим упражнениям для прокачки груди.

Количество мышц, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировки груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

3. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами.
2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

2. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

3. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии. При этом локти направлены в пол, а не вперед.

4. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения. Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

• Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
• Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но большую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных. Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей —  относительно безопасное упражнение.

Тем не менее, у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.

3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Армейский жим

Армейский жим – это не только базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, но и упражнение из числа базовых, которые вызывают анаболический бум. Упражнение является классическим и некогда было даже в числе базовых упражнений на соревнованиях по тяжелой атлетике. Если теперь атлеты демонстрируют силовые показатели в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой, то раньше в одном ряду с ними стоял и армейский жим.

Исключено упражнение из соревновательной программы из-за частых травм у атлетов. Поэтому чрезмерные веса брать не стоит, хотя упражнение и позволяет выполнять так называемый «читинг». В связи с чем, что бы сохранить баланс эффективности и безопасности, необходимо использовать в меру большие веса.

Работа мышц и суставов

Армейский жим в первую очередь нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Кроме дельт, штангу толкает трицепс, а бицепс и пресс работают, как стабилизаторы. Благодаря тому, что Вы стоите, а не сидите, у Вас появляется возможность подталкивать штангу ногами. Собственно, это и есть читинг, который позволяет делать армейский жим.

Суставы, понятное дело, находятся в напряжении, поэтому читинг и должен быть умеренным. Вес штанги приходится на суставы плечевого пояса и локти. При работе с большим весом, также изнашиваются коленные суставы. Короче говоря, это упражнение требует тщательной разминки и разогрева перед выполнением рабочих подходов.

Армейский жим — схема

1) Устойчиво встаньте так, что бы ноги образовали «ножницы», это поможет лучше сохранять равновесие.
2) Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
3) Подсядьте под штангу и снимите её себе на грудь.
4) Мощным толчком вытолкните её максимально вверх.
5) Из пикового положения, начните медленно и подконтрольно опускать штангу обратно на грудь.

Примечания

1) Спина должна быть прогнута, что бы нагрузка падала на длинную мышцу, а не на позвоночник.
2) Используйте страховочный пояс и лучше всего выполняйте упражнение в тренировочной раме.
3) Локти во время упражнения должны смотреть вперед, а не в стороны.
4) Не прогибайте кисти, что бы не травмироваться.
5) Используйте магнезию и эластичные бинты для того, что бы Вам было легче удерживать штангу.

Анатомия

Армейский жим позволяет использовать большие тренировочные веса, благодаря чему идет интенсивный анаболический взрыв в организме. Упражнение стимулирует рост силовых показателей, из-за чего атлет активно прибавляет в массе. Конечно, основную нагрузку получает передний пучок дельт, но также неплохо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего не плохо совмещать с тренировкой плечевого пояса.

Суставы, конечно, хоть и подвержены риску из-за больших весов, но зато находятся в более удобном положении, чем при жиме сидя. Отчасти именно это позволяет брать больший вес и без помощи ног. Если же Вы беретесь читинговать, то хорошенько разогрейтесь, прежде, чем приступить к тренировке плеч.

Другие упражнения

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой – это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.

Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.

Работа мышц и суставов

Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.

Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.

Сгибание рук со штангой — схема

1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.
4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.

Примечания

1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.
3) Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
4) Используйте умеренные веса, что бы тянуть вес бицепсом, а не другими мышцами.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторений

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.

Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.

Другие упражнения

Жим под углом

Жим под углом – это упражнение, которое помогает уровнять массу верхнего и нижнего пучка грудных мышц, а также нарастить их массу. Конечно, целевая мышца – это грудь, вернее, верхний пучок груди. Упражнение отлично подходит девушкам, поскольку помогает подтянуть грудь, но оно также должно обязательно присутствовать в программах тренировок и у мужчин. Если, при работе на массу от него ещё можно отказаться, то при детальной проработке отстающих мышечных групп, это упражнение должно быть первым в тренировочной программе.

Жим под углом развивает также мышечную силу и прокачивает плечи и трицепс. Но поскольку плечи находятся в неестественном для них положении, то брать большой вес не стоит. Лучше всего выполнять упражнение в диапазоне пятнадцати повторений, что позволит закачать мышцы кровью и минимизировать риск травм. Кроме того, это сделает Вас выносливее, что поможет Вам в повседневной жизни.

Работа мышц и суставов

Жим под углом концентрирует нагрузку на верхнем пучке грудных мышц, но часть нагрузки падает на бицепс, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса. За счет положения корпуса удается снизить нагрузку на нижний пучок грудных мышц и перенести её наверх. Поэтому положение корпуса должно быть обязательно правильным.

В нижней части движения нагрузка приходится в основном на локтевой сустав. Вот почему штангу необходимо опускать на грудь, а не останавливать её на весу. Вверху наоборот основную нагрузку получает плечевой пояс, с чем связана необходимость пользоваться помощью напарника, при снятии грифа со стойки.

Жим под углом — схема

1) Лягте на скамейку, плотно прижав спину к скамье.
2) Возьмите гриф немного шире плеч так, что бы Вам было комфортно выполнять упражнение.
3) Подконтрольно опустите гриф на середину груди.
4) Мощным толчком выжмите гриф в исходное положение, не разгибая локти до конца.
5) Ногами плотно упивайтесь в пол, что бы обеспечить себе устойчивость.

Примечания

1) Обязательно используйте помощь напарника.
2) Не выворачивайте кисти и никак не «читингуйте», иначе Вы прокачает всё, что угодно, но только не верхнюю грудь.
3) Не бросайте штангу резко вниз, иначе можете поломать себе грудную клетку.
4) Не вставайте на мостик, что бы не смещать нагрузку на нижнюю грудь.
5) Используйте умеренные веса, которые позволят Вам хорошо чувствовать мышцы и не травмировать суставы.

Анатомия

Жим под углом прокачивает генетически отстающий верхний пучок грудных мышц. При этом, поскольку упражнение базовое, также прокачивается массив других мышечных групп. Очень сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы, но  плечи находятся в не лучшем положении, в связи с чем перегружать их не стоит.

Суставы в этом упражнении находятся в невыгодном положении тогда, когда атлет снимает штангу со стойки, поэтому обязательно нужна помощь напарника, который будет Вам эту штангу подавать, иначе Вы травмируетесь. Локти неплохо нагружаются в нижней точке, когда штанга лежит на груди, но вверху локти можно не распрямлять, что поможет избежать их чрезмерной изнашиваемости.

Другие упражнения

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]

Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]

“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“ [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:

• Тяжелые веса
• Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
• Тренировка с перерывами между повторениями
• Экстремальная растяжка
• Никаких углеводов поздно вечером
• Утренняя кардио-тренировка
• Повышенное употребление белка
• Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.

Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?

Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений. Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

• Понедельник (тренировка 1)
• Среда (тренировка 2)
• Пятница (тренировка 1)
• Понедельник (тренировка 2)
• Среда (тренировки 1)
• Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения 

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельник – жим на наклонной скамье

Пятница – обратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Среда – разводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения? 

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон. Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа. Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.

“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]

Разминка 

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений, пауза и последние 1-2 повторений. Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

• жим на наклонной скамье
• жим над головой стоя
• жим с узким хватом
• тяга блока к груди
• становая тяга

Среда 

• подъем штанги на бицепс
• подъемы гантелей на бицепс
• подъем на носки сидя
• сгибание ног
• глубокие приседания со штангой за головой

Пятница 

• жим на скамье 15-30 градусов
• жим гантелей сидя
• отжимания на брусьях с весом
• подтягивания с весом
• тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере. Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина – Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.

“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”

Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC

• Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
• Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
• В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
• Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи. 

• Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
• Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола	2-3 подхода	30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов	2 подхода	8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

2. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей	2 подхода	8 — 10 повторений
Французский жим на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

3. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите)	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя	2 подхода	8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц.Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую ​​программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц.Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточное количество белка (1,4–2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках).Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 45 сек

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и грудью вверх.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно на ширину плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 Махи гирями

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, что задействованы в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к подходам в тяжелой становой тяге в следующем упражнении.

How Приняв стойку шире, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Настройте так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

How Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 с

Почему Установка жима на наклонной скамье означает, что вам нужно уменьшить вес, но при новом подъеме это ударит по груди. угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Сеты 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь больше подчеркивает ваши грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны упираться в пол) обойдутся недешево. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 Алмазные отжимания

Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 60 сек

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом немного изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение безопаснее — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Сеты 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что это связано с качеством движения, а не с истощением целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

Схема тренировок для силы и мощности

Если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале за счет увеличения мышечной силы, у вас должна быть хорошо разработанная научно обоснованная программа тренировок. И здесь в игру вступает линейная периодизация .

Однако доступны три типа схем периодизации (линейная, обратная линейная и волнообразная периодизация). Но в этой статье рассказывается только о схеме обучения с линейной периодизацией: Почему вы должны это использовать? Как это использовать? и несколько образцов учебных планов .

Что такое линейная периодизация?

Термин «периодизация» означает систематическое управление стрессом, который вы оказываете своим мышцам. Вы можете сделать это, манипулируя различными переменными тренировки, такими как поднимаемый вес, интенсивность тренировки и т. Д.Этот процесс может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев.

Среди различных техник периодизации это самый известный тип схемы периодизации. Вот почему она также известна как классическая периодизация .

Проще говоря, линейная периодизация — это модель прогрессии, в которой вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировки при уменьшении объема.

Почему вы должны его использовать?

Это одна из хорошо изученных схем тренировки с периодизацией, которая используется во всем мире различными атлетами и атлетами-олимпийцами.

Независимо от вашего опыта, протоколы периодических тренировок более эффективны, чем протоколы непериодизированных тренировок, для увеличения силы, мощности и спортивных результатов.

Эта техника периодизации в основном направлена ​​на увеличение вашей мышечной силы и мощности. И из-за ее эффективности большинство силовых тренеров используют эту схему.

Следовательно, если вашей основной целью является увеличение силы и мощности, вы должны попробовать линейную периодизацию в своей программе тренировок.

Это лучше всего подходит для новичков также, поскольку им не нужно много стимулов для прогресса. Кроме того, если у вас не наблюдается роста мышечной силы, вы можете переключиться на эту программу тренировок.

Это может быть хорошим планом атаки , чтобы сломать плато .

Как это работает?

Эта схема периодизации делит полную программу тренировок продолжительностью от шести месяцев до одного года на небольшие фазы, называемые мезоциклами .Каждый мезоцикл длится от нескольких недель до месяцев.

Эти мезоциклы подразделяются на микроциклов , которые длятся неделю.

Тренировка начинается с низкой интенсивности и большого объема. По мере продолжения мезоцикла интенсивность увеличивается, а объем уменьшается. Вы можете увидеть обзор классического обучения периодизации на следующем рисунке.

Тренировка с линейной периодизацией

Тренировка с линейной или классической периодизацией состоит из 4 мезоциклов (фаз).Каждая фаза стимулирует ваши мышцы по-разному и, в конечном итоге, значительно увеличивает вашу силу и мощь.

Каждая фаза длится от 3 недель до 1 месяца, и после завершения всех фаз этот цикл повторяется. Вы также можете попробовать сжатую версию этой программы, запустив каждую фазу только в течение одной или двух недель.

Давайте подробно обсудим тренировочную схему каждого мезоцикла.

1-й мезоцикл (

фаза гипертрофии )

Как вы можете видеть на рисунке, тренировка начинается с фазы гипертрофии (первого мезоцикла) низкой интенсивности и большого объема.

На этом этапе вы делаете примерно от 4 до 5 подходов для каждого упражнения. И большинство подходов остается в диапазоне повторений гипертрофии, 8-12 повторений в подходе с примерно двухминутным отдыхом между подходами . Следовательно, общий тренировочный объем становится очень большим.

Эту фазу можно назвать фазой гипертрофии, поскольку основная цель этой фазы — максимизировать гипертрофию мышц. Эта мышечная масса, которую вы набираете в этой фазе, предназначена для повышения вашей производительности в фазе силы и мощности, которая является следующим мезоциклом.

2-й мезоцикл (

Strength & Power phase )

Следующий мезоцикл — это силовая фаза, которая фокусируется на максимальном увеличении мышечной силы и мощности. В этой фазе интенсивность выше, а объем ниже, чем в предыдущей фазе.

Для максимального увеличения силы необходимо выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении. Диапазон повторений будет меньше (2-6 повторений в подходе) с примерно тремя минутами отдыха между подходами.

На следующем этапе вы еще больше увеличиваете интенсивность при одновременном уменьшении громкости.Эта фаза представляет собой фазу питания, в которой вы получаете преимущества двух последних фаз.

Количество подходов обычно остается 3 на каждое упражнение с двумя-тремя повторениями в подходе . Поскольку вы поднимаете супертяжеловесы, отдых между подходами также увеличивается (3-5 минут).

Основная цель этой фазы — начать перенос достижений, которые вы получаете от фаз гипертрофии и силы, в более взрывную силу.

3-й мезоцикл (

Пиковая фаза )

Эта фаза является заключительной фазой силовой тренировки, которая готовит вас к соревнованиям.Все, что вы получаете от начала тренировки с линейной периодизацией, сводится к этой пиковой фазе.

На этом этапе интенсивность максимальна, что означает, что вы поднимаете максимально возможный вес (1 ПМ), а объем минимальный.

Вы выполняете от одного до трех подходов для каждого упражнения и только одно повторение в подходе . На этом этапе вы должны вложить всю свою энергию в упражнения и добиться максимальной производительности.

Это прирост силы, которого вы достигнете с помощью этого тренировочного протокола с линейной периодизацией.

4-й мезоцикл (

Активный отдых )

Это последний мезоцикл в этой программе тренировок с линейной периодизацией. Как следует из названия, на этом этапе вы активно отдыхаете. Это означает, что воздерживайтесь от любых силовых тренировок или силовых тренировок, но при этом оставайтесь активными.

На этом этапе вы можете бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать или заниматься любым видом спорта, например футболом, волейболом, баскетболом и т. Д. Проще говоря, любыми видами деятельности, кроме силовых тренировок.

Этот этап должен длиться от одной до двух недель. Цель этой фазы — дать вашему телу немного отдохнуть от постоянной усталости от тяжелых тренировок.

Цикл также заканчивается с окончанием этой фазы. Продолжайте повторять этот цикл, пока не перестанете получать результаты.

Плюсы и минусы линейной периодизации

Плюсы

1. Если вы готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике или ваша цель — набрать мышечную силу и мощность, линейная периодизация — одна из лучших программ тренировок для ты.

2. Это очень безопасная и эффективная программа силовых тренировок для начинающих. В первом мезоцикле вы можете освоить форму с умеренными весами, а затем легко перейти к следующим этапам с тяжелыми весами.

3. Если вы выходите на плато в своих достижениях, этот периодизированный тренировочный протокол может помочь вам выйти из этого плато.

4. Наконец, это очень простой и ориентированный на результат метод периодизации. Если вам не нужна сложная программа тренировок, вы можете выбрать эту.

Минусы

1. Линейная периодизация плохо работает для спортсменов продвинутого уровня, поскольку они не легко адаптируются. Им нужно больше вариаций и больше стимулов, чтобы добиться прогресса.

2. Еще одним недостатком этого тренировочного протокола является то, что если вы слишком долго будете следовать фазам тренировок с большим объемом, это может привести к утомлению.

3. Мышечная масса, которую вы набираете во время фазы гипертрофии, не может быть потеряна во время других мезоциклов.Так что если ваша основная цель — быстрее нарастить мышцы, то эта программа не для вас.

Это главный недостаток линейной периодизации для бодибилдеров или спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу. Следовательно, другие программы тренировок с периодизацией сосредоточены на наращивании максимально возможной мышечной массы.

Линейная периодизация: ОБЗОР

Если вы боретесь со своим прогрессом в тренажерном зале или хотите набрать силу и мощь, эта линейная периодизация — отличная программа для вас.

Обычно он работает от нескольких месяцев до нескольких лет.Один полный цикл этой программы состоит из 4 мезоциклов, в которых вы начинаете с тренировки большого объема и низкой интенсивности. По мере продолжения программы громкость уменьшается, а интенсивность увеличивается.

• 1. Первый мезоцикл начинается с фазы гипертрофии . Он состоит из максимального объема и низкой интенсивности (4-5 подходов в упражнении и 8-12 повторений в подходе)
• 2. Второй мезоцикл состоит из силовой и силовой фаз.
  • В силовой фазе вы тренируетесь со сравнительно высокой интенсивностью и малым объемом, затем в фазе 1 (3-4 подхода на упражнение и 3-6 повторений в подходе)
  • В силовой фазе интенсивность еще больше увеличивается, и вы получаете преимущества результатов первых двух фаз (3 подхода в упражнении и 1-3 повторения в подходе)
• 3.Третий мезоцикл — это пиковая фаза , когда вы поднимаете максимально возможные веса (3 подхода по 1 повторению в каждом подходе).
• 4. Последняя фаза — фаза активного отдыха , которая длится 1-2 недели. На этом этапе вы можете заниматься любой физической активностью, кроме силовых тренировок.

После всех четырех мезоциклов вы можете снова перезапустить программу с большей силой и мощью.

---

Спасибо, что дочитали это до сих пор. По любым вопросам, касающимся фитнеса, вы можете задать мне вопрос в комментариях.Чтобы узнать о фитнесе и мотивации, подписывайтесь на нас в Instagram.

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2021)

Часто задаваемые вопросы

Какие самые популярные программы силовых тренировок?

Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и техасский метод. Это проверенные и верные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессе, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, отвечающие всем требованиям, включают: «Стартовая сила», «Сильные подъемы» и «GreySkull LP». Ivysaur 4-4-8 — еще один хороший выбор.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка.Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может фактически повредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.

Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю для достижения необходимого стимула для нарушения гомеостаза и адаптации необходимых групп мышц.

Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели.Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена ​​на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на жестких соревновательных упражнениях и может включать в себя больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т.д.

В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга — это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

Схема повторений и наборов для наращивания мышечной массы, силы и фитнеса

Схемы повторений — это подходы к количеству повторений и подходов, выполняемых как часть ваших тренировок. Ваш выбор схемы повторений должен варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей.

Эта статья представляет собой руководство по схемам повторений, в ней рассматриваются наиболее часто используемые подходы и даются рекомендации, основанные на ваших фитнес-целях.

Целевые повторения

Сколько повторений мне нужно сделать?

Целевое количество повторений во время упражнения должно основываться на ваших тренировочных целях.Общие рекомендации приведены ниже —

Диапазон представителей	Преимущества / цели
0-3	Максимальная и относительная прочность
3-5	Максимальная сила и гипертрофия нижних конечностей (рост мышц)
5-8	Лучшее сочетание максимального развития силы и гипертрофии мышц.
6-10	Хороший диапазон силовых тренировок, но лучшая гипертрофия.
10-15	Отличная гипертрофия, средний рост силы с утомлением.
15-20	Некоторая гипертрофия, сосредоточенная выносливость со значительной утомляемостью.

Подходы к повторениям и подходам

Есть два основных подхода к повторениям и подходам — ​​

• Схемы объемов — большее количество комплектов, обычно не максимальное
• Схемы интенсивности — меньшее количество подходов и максимальное

Обратите внимание на разницу между «интенсивностью» и «интенсивностью», которые часто используются как синонимы.Интенсивность — это мера нагрузки относительно вашего максимума. Если ваш максимальный присед составляет 100 фунтов, а подъем 70 фунтов, ваша интенсивность составляет 70%. Интенсивность — это то, сколько психологических и физических усилий вы прикладываете. Атлет с максимальным приседом 100 фунтов, поднимающий 60 фунтов, на самом деле мог бы приложить больше усилий в подходе, чем он мог бы поднимать 90 фунтов. Следовательно, возможна высокая интенсивность и низкая интенсивность, и наоборот.

---

Репродукции

для REPS

Выполните как можно больше повторений до отказа (невозможно продолжать в хорошей форме).

например Выполняйте как можно больше отжиманий за один подход.

На время

Выполняйте предписанную тренировку или движения как можно быстрее.

например Выполните 100 отжиманий, 50 подтягиваний и 50 отжиманий на время.

1-к-10

Выполните 1 повторение в первом подходе, 2 повторения в следующем подходе и повторяйте, пока не достигнете 10 повторений в подходе.

например Отжимания, подтягивания, отжимания от 1 до 10 будут: 1 отжимание, 1 подтягивание, 1 отжимание, 2 отжимания, 2 подтягивания, 2 отжимания, 3 отжимания. х отжимания…

10 к 1

Выполните 10 повторений в первом подходе (-ях), 9 повторений в следующем подходе и продолжайте отбрасывать повторения, пока не достигнете 1 повторения в подходе.

например: Отжимания, подтягивания, отжимания 10 к 1 будут — 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 9 отжиманий, 9 подтягиваний, 9 раз. отжимания, 9 отжиманий …

50-40-30-20-10

Выполните по 5 подходов каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 50 повторений, второй подход — 40, затем повторить 30, 20 и 10 повторений для последнего подхода.

Например, отжимания, приседания 50-40-30-20-10 будут — 50 отжиманий, 50 приседаний, 40 отжиманий, 40 приседаний …

21-15-9

Выполните по 3 подхода каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 21 повторение, второй — 15, третий — 9 повторений.

например Отжимания, приседания 21-15-09: 21 отжимание, 21 приседание, 15 отжиманий, 15 приседаний …

Табата

Требует 20 секунд высокоинтенсивных упражнений (при 170% VO2max), за которыми следует 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемых в течение 4 минут (8 раундов).

Примечания: Схема Табата — популярный подход к тренировкам из-за значительного улучшения аэробных и анаэробных возможностей по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии.

для патронов (AMRAP)

AMRAP — Как можно больше раундов / повторений. Схема AMRAP — это ограниченный набор упражнений, и спортсменам предлагается выполнить как можно больше раундов упражнений.

например Подтягивания, отжимания AMRAP за 20 минут включает в себя как можно больше последовательных подходов подтягиваний с последующими отжиманиями за 20 минут.

---

Примеры схем представления

Схема повторения скалолазания

Метод повторений лазания можно использовать с комбинацией повторений / подходов (например, 3 подхода по 8 повторений, 10 подходов по 2 повторения). Схема начинает ваши подходы с легким весом и видит, что вы увеличиваете вес с каждым подходом.

• Если вы достигли желаемого веса в последнем подходе, увеличьте его на 5-10 фунтов на следующей неделе.
• Если вы чувствуете, что подход является самым тяжелым, просто завершите оставшиеся подходы с этим весом.
• Если вы провалили подход, вернитесь к последнему удачному подходу и завершите оставшиеся подходы с этим весом.

Схема тренировки плотности

Обучение

Density ориентировано на общий объем работы, которую вы выполняете за фиксированный промежуток времени.

Для силовых тренировок эта схема предписывает множество подходов с небольшим количеством повторений. Это гибридный подход к повторениям, в котором цель состоит в том, чтобы выполнять работу с большим объемом, но при этом с высокой интенсивностью. Таким образом, вы по-прежнему получаете преимущества целенаправленных тренировок с большим объемом (подходы с большим количеством повторений) без ущерба для формы.Тренировка с плотностью достигается за счет очень коротких интервалов отдыха между подходами.

Схема определения плотности и сроки

Обычно вы выполняете один подход каждую минуту, например. если для выполнения подхода требуется 20 секунд, вы получаете 40 секунд отдыха до следующего подхода. Это может измениться на 90/120 секунд в зависимости от используемого количества повторений или максимального процента повторений.

Схема плотности Представляет структуру

Возьмите количество повторений, которое вы можете сделать в одном подходе для упражнения с заданным весом, и удвойте это количество.Разделите это на подходы по равному количеству повторений.

Для упражнений с собственным весом — когда вы завершили тренировку с заданным количеством повторений, просто увеличьте количество повторений в подходе. Например, если ваше целевое количество повторений подтягиваний составляет 100 в 10 подходах, и вы выполняете 10 повторений в подходе, на следующей тренировке сделайте десять подходов по 11 повторений.

Объемный курс немецкого языка

Схема GVT — это 10 подходов по 10 повторений в упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Вы используете одинаковый вес во всех 10 подходах, и если вы выполните все 100 повторений, вы увеличите вес на следующей неделе.

---

Полезные ресурсы схемы представительства

Темы

• Руководство по схемам представительства
• Выбор схем представительства
• Повторений для силовой тренировки
• Повторений для наращивания мышц

Вопросы и ответы

• Какая самая лучшая схема подходов и повторений?
• Как мне расположить подходы и повторения?
• Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

схем тренировок трицепса и груди | Live Healthy

Программа тренировок для груди и трицепсов, разработанная специально с учетом вашей цели, является наиболее эффективным способом достижения результатов.Различные схемы тренировок формируют ваше тело для гипертрофии и мышечного тонуса, потери веса и выносливости или повышения вашей силы и мощи. Если ваши тренировки не ускоряют вас к вашей цели, новая схема разовьет вашу грудь и трицепсы до нужной вам формы.

Поднимите, опустите

Тренировка силы и мощности на грудь и трицепс требует схемы тренировки, при которой вы поднимаете как можно больший вес за от двух до пяти повторений. Выберите три упражнения для трех подходов, чтобы максимизировать силу, и используйте трехминутные периоды отдыха между каждым подходом, чтобы каждый раз прилагать максимум усилий.Многосуставные упражнения, которые тренируют несколько групп мышц, являются лучшим вариантом для увеличения силы и мощности. Лучшими упражнениями для достижения этой цели являются жим штанги от груди, жим штанги узким хватом и отжимания от груди с отягощением.

На расстоянии

Если вас интересуют сердечно-сосудистые тренировки на выносливость, не стоит недооценивать эффективность добавления силовых тренировок в свой распорядок дня. Ваша схема груди и трицепса включает два упражнения для груди и одно для трицепса.В то время как вы делаете только два подхода в упражнении, ваш диапазон повторений составляет от 13 до 20 повторений с примерно 30 секундами отдыха между подходами. Тренировка с более высоким диапазоном повторений увеличивает аэробную мощность, увеличивает время до изнеможения и позволяет вашему телу сохранять мышечное сокращение в течение более длительных периодов времени. Жим гантелей на груди, махи с гантелями на груди и разгибания на трицепсах достаточны для достижения целей на выносливость.

Построенный плотный и мускулистый

Для повышения тонуса и наращивания мышечной массы схема тренировок отличается от других целей.Вы тренируете каждую мышцу два раза в неделю с помощью многосуставных и односуставных упражнений для изолированного развития каждой мышцы. Восемь полных подходов на грудь и шесть полных подходов на трицепс с 8–12 повторениями обеспечивают мышечную стимуляцию и предотвращают перетренированность. Для максимальных усилий в каждом подходе отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги от груди и кроссоверы на тросе вместе с разгибанием троса на трицепс и разгибанием гантелей лежа обеспечивают достаточную мышечную стимуляцию всех мышц груди и трицепса.

Мало времени для тренировки

Хотя конкретная постановка цели хороша, вам может потребоваться минимальное количество времени, которое вы должны тренировать грудную клетку и трицепсы, чтобы поддерживать мышечную массу. «Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год» четко рекомендуют по крайней мере один набор всех групп мышц, включая грудную клетку и трицепс, два раза в неделю по 8–12 повторений. Это хорошая схема для новичков, чтобы привыкнуть к силовым тренировкам. Используйте в этом упражнении жим от груди и разгибание на трицепс.

Ссылки

Автор биографии

Тимоти Оуэнс работает в индустрии фитнеса и велнеса с 2000 года. Он имеет степень магистра в области физического воспитания: спорт и физические упражнения Университета Северной Каролины в Пембруке и является сертифицированным персональным тренером. через Национальный совет по силе и фитнесу. Оуэнс проработал физиологом по упражнениям и личным тренером в течение восьми лет, пока не перешел в администрацию и менеджмент рекреации.

Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

Собираетесь ли вы обратно в тренажерный зал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, понять, что на самом деле делать после того, как вы отправитесь в тренажерный зал, может быть непросто.У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы делали отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, не знаете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения делать, выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивый , эффективная программа тренировок.Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировки

Установить цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу — независимо от уровня вашего опыта — она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко сформулируете свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно уточнить, насколько это возможно, при разработке собственной программы тренировок .

Если вы начинающий пауэрлифтер, вы стремитесь увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы выглядите на сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро переносить тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

Ничего страшного, если у вас есть более одной цели — обычно это делают люди — и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать тренировки, которые позволят вам максимально увлечься и получить максимум удовольствия от своей программы, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите секцию тренировки

Разделение тренировок — это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок — отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и задействует мышцы, задействованные в приседаниях). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой — если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу тренировок — неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, — хорошее начало.

Flamingo Images / Shutterstock

Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировки . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

Следующий шаг — выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке: тренируйте спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы — в другой, а ноги и плечи — в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

Когда вы пытаетесь повысить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-нога», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. нажимать.

Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

Выберите упражнения

Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых сложных движений, и им потребуется большее разнообразие упражнений, поскольку каждой мышце будет уделяться больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.

Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

Комплексные упражнения

Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц. . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

Сложные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

Механизм для принадлежностей

Вспомогательные упражнения — это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта требуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц — да, даже если вы культурист, — а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больше усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (подходы и повторения не включены).

Пример дня отталкивания верхней части тела

• Жим штанги лежа
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей над головой на коленях
• EZ-Bar Skull Crusher
• Dummbell Задняя дельта Flye
• Боковая планка

Пример тренировки ног

[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении по оказанию помощи]

Выберите подходы и повторы

повторений — или, как их обычно называют, повторений — это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет — это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелые веса. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

Промежуточные комплекты

Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых — важный фактор в хорошо составленной программе тренировок, и его также можно использовать в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель — повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные временные рамки может помочь вам просчитывать результаты.

Есть несколько способов оценить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

• Составные движения : 2-4 минуты
• Механизм для аксессуаров : с 45 до 90 секунд

Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса с комплексными движениями, дайте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

Научитесь прогрессировать

Итак, у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Введите прогрессию — метод, позволяющий усложнять тренировки с каждой тренировкой. .

Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных — это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете, . Вот простой пример: допустим, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

Слово об интенсивности

Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность — это не просто увеличение веса.Приседания на 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимумами с одним повторением, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем, сделанный на много повторений .

Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

Кроме того, вот несколько общих рекомендаций по увеличению интенсивности на основе вашего опыта в тренажерном зале.

• Новичок: Пусть повторения определяют вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимальном количестве повторений и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума в одном повторении. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
• Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроцикл тренировки, что будет соответствовать используемой вами схеме периодизации (подробнее об этом ниже).
• Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет чувствует, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседе со спиной с RPE, равным 8». Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Собери все вместе

Когда вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика обучения: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

Выбор частоты

Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут быть следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

• Новичок: 2-3 раза в неделю
• Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
• Продвинутый: 4-6 раз в неделю

Образец шаблона программы

Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в своей тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.

В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если хотите, вы можете попробовать работать с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), должны выполняться последовательно, как суперсет.Ваша цель — выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Это задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием — но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

Первая неделя

Day One — Leg Focus

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День второй — Фокус верхней части тела

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
• В1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День третий — фокусировка нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
• C1.Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Вторая неделя

День четвертый — фокус на ногах

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День пятый — Фокус верхней части тела

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День шестой — Фокус нижней части тела

• A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Третья неделя

День седьмой — Фокусировка ног

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День восьмой — Фокусировка верхней части тела

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День девятый — фокусировка нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Неделя Четвертая

День 10 — Фокус ног

• A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День 11 — Фокус верхней части тела

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День 12 — Фокус нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Общая картина программирования тренировок

В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное — понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.

Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста и силы мышц, независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют вам оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако, чтобы максимально использовал преимущества тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все свои основные группы мышц на каждой тренировке:

И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем росли и укреплялись пропорционально.Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск травм.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

Понедельник — тренировка А

Вторник — Отдых

Среда — тренировка B

Четверг — Отдых

Пятница — тренировка A

Суббота / Воскресенье — Отдых

Понедельник — тренировка B

Вторник — Отдых

Среда — тренировка A

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первое упражнение — жим штанги лежа, оно станет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет нести ответственность за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

Итак, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично активирует сундук.

Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года, написанной Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наивысшую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями грудной клетки:

… и это, кажется, означает лучший рост груди .

Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди со временем, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

Что касается формы, вам нужно спуститься до груди до , чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …

Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

Итак, , за исключением случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, мешающие вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретную точку преткновения…

Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

Упражнение 2: Приседания со штангой со штангой

Далее мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем приступить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы.Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

Во время выполнения упражнения в основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже:

И снова с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого …

В статье МакМахона и его коллег от 2014 года было обнаружено, что размер мышц увеличился в раз в два раза всего за 8 недель у испытуемых, использовавших приседания с полной ROM, по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движений:

И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела, а ваше основное упражнение для спины —
e для этой тренировки.

Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Выполняя это движение, вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с отягощением от 10 до 12 по прямой (), вы захотите продвигаться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогрессирования до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий гантелей лежа

Затем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегать любого поражения поясницы , удерживая мышцы живота в напряжении.

Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:

… что на намного ниже , чем у других распространенных движений подколенного сухожилия.

Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

Упражнение 5: Жим стоя над головой

Последним сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, проведенных Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:

Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеч, оно позволяет поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , чтобы перегружать большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Далее в этой программе тренировок для всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Подтягивания лицом

Первым вспомогательным движением будет вытягивание лица. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к своему лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты на наружу на так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете, прогибая поясницу во время выполнения движения:

Я определенно предлагаю использовать для них относительно более легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.

Упражнение 7: Перетаскивание локонов

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; локон.

Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которая в противном случае не получила бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

Чтобы выполнить это, просто используйте штангу с отягощением
и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и усовершенствовать движение перед прогрессом.

Лучшая программа тренировки всего тела

(Часть 1/2)

Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A для всего тела:

---

Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бедрах лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Drag Curls: 3-4 подхода по 8-10 повторений

---

Упражнения для икр и / или пресса также могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего будет начать с только основных сложных движений и нижнего конца диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, согласно которой лифтеров получают лучший результат при упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.

Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

Тренировка всего тела PDF

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать во время занятий в тренажерном зале:

Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

На вашей стороне не требуется подписки на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо дополнительных условий:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

.Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все мои исследования в пошаговую программу, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно , насколько это возможно из ваша отправная точка …

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

.

No related posts.