Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Широчайшая мышца спины как накачать: Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются "крыльями" или "коброй", дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

  • Вначале прочитайте статью до конца.
  • Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
  • Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела.
    Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы.

Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы.

На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета.

Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня - 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания - отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги - это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, - вероятно, удивитесь вы. - В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины | by BEST fit

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших — помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, — в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4.

Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Статьи и новости » ​​Как накачать широчайшие мышцы спины

​​Как накачать широчайшие мышцы спины

​​Как накачать широчайшие мышцы спины

​​Как накачать широчайшие мышцы спины

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

- всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

- подъем штанги в наклоне с обратным хватом

- верхняя тяга Т-планки к груди

- горизонтальная тяга

- подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

- всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

- подъем штанги в наклоне с обратным хватом

- верхняя тяга Т-планки к груди

- горизонтальная тяга

- подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

- всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

- подъем штанги в наклоне с обратным хватом

- верхняя тяга Т-планки к груди

- горизонтальная тяга

- подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Популярные модели:

Популярные модели TRUE

Популярные модели TRUE

Турник настенный Finnlo 3918

True Force SD-1002 Верхняя/Нижняя тяга

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected] biz

Адрес:  г. Киев, ул. Куреневская, 2Б

Время работы

Пн-ПТ: 12:00-19:30;   Сб-Вс: 11:00-19:30

vSporte.biz

О нас            Оплата и доставка

Кабинет

Войти   Зарегистрироваться   Сотрудничество

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected]

Адрес:  г. Киев, Мануфактура, бутик 219

Кабинет

  • Войти
  •  Зарегистрироваться
  • Сотрудничество

Широчайшая мышца спины (боль с внутренней стороны лопатки)

В этой статье вы найдете несколько эффективных советов, как накачать широкую спину, улучшить рельеф мышц и придать телу выразительную V-образную форму, что визуально создает эффект более узкой талии.

Если вы хотите максимально расширить спину, то основными мышцами, на которые следует делать упор в тренировках, являются широчайшие.

Развитие мышцы этой области спины помогут достичь вам желаемого результата в кратчайшие сроки.

К сожалению, это не так просто как кажется на первый взгляд, и сложнее, чем просто делать тягу верхнего блока к груди или за голову.

Чтобы накачать широкую спину, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой, при которой включаются в работу целевые мышечные группы, а вспомогательные, такие как бицепс забирают на себя минимум нагрузки в каждом движении.

Если вы серьезно настроены на увеличение ширины спины и хотите сделать это быстро, тогда познакомьтесь с несколькими методиками, которые, как показывают исследования (ссылки на все исследования вы найдете под статьей), способны значительно ускорить процесс.

Постарайтесь использовать их в своих тренировках спины на ширину, чтобы получать максимальную отдачу в каждом движении.

Качайте мышцы спины правильно

Во-первых, следует научиться в первую очередь максимально активировать и использовать широчайшие мышцы спины в каждом упражнении.
Среди тяжелоатлетов широчайшие считаются одной из самых сложных мышц для прокачки, не важно тренируетесь вы в зале или в домашних условиях.

Без достаточной активации этих мускулов, в работу включаются другие группы мышц: бицепсы и трапециевидные, кор. Это снижает эффективность упражнений и не позволяет на максимум раскачать целевую мышечную группу.

Основываясь на недавно опубликованном исследовании 2020 года1, можно с уверенностью утверждать, что без прочной ментальной связи мозг-мышцы во время тренировки, конечный результат будет не совсем таким, как вы ожидаете.

Если нет ощущения активного сильного сокращения в широчайших мышцах во время выполнения различных базовых и изолирующих упражнений, значит над этим нужно поработать.

Добиться активации целевой группы мышц можно только при помощи специального комплекса упражнений на активацию этих мышц.

Для этих целей подойдет упражнение, которое состоит из движений, помогающих прочувствовать весь диапазон движений широчайших и их работу.

Чтобы выполнить это активирующее упражнение примите исходное положение:

  • Слегка наклонитесь вперед;
  • Вытяните одну руку вперед перед собой с поднятым большим пальцем;
  • Напрягите широчайшие.

  • В этот момент вы должны почувствовать, как целевая мышца напрягается. Можно помогать себе второй рукой.
  • Затем, не расслабляя мышцу, опустите руку, не сгибая ее в локте. Держите руку ближе к боку и направьте ее назад.

  • Затем поверните руку в сторону, слегка сгибая ее. В таком положении рабочие мускулы напряжены еще больше.
  • Отведите локоть назад и по направлению к позвоночнику, сократите рабочие мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сжатие в мышцах, почти до судорог.

Рекомендуется выполнять это простое упражнение по несколько раз с обеих сторон перед началом тренировки.

Это упражнение поможет установить важную связь в связке мозг-мускулатура.

Не стесняйтесь выполнять это движение прямо перед началом выполнения основного комплекса в самом начале своих тренировок, ведь правильная механика и техника выполнения тех или иных упражнений является залогом активации широчайших2.

Несколько важных нюансов техники выполнения движений:

  • При выполнении упражнений старайтесь переносить вес на локоть, а не на руку. Например, в тяге верхнего блока старайтесь как бы тянуть локти к туловищу, а НЕ подтягивать руки к груди. Тоже самое касается подтягиваний и любых других тяговых упражнений.
  • Во время подтягиваний на турнике используйте хват без больших пальцев. Большую часть нагрузки направляйте на мизинцы, это поможет минимизировать участие бицепса.
  • Во время вертикальных движений, перед подтягиванием, опустите плечи и отодвиньте их ото ушей. Так будет проще задействовать нужные мышцы.

Все выше сказанное вместе с упомянутой ранее инструкцией по активации, поможет значительно ускорить процесс включения средней части спины в свою программу тренировки.

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений.
Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром.

Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.

Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.

К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.

А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.

Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.

Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.

Тяги с упором на широчайшие

Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как сместить акцент в тяге на гребном тренажере на так называемые в народе «крылья».

Самыми распространенными упражнениями на удлинение широчайших являются подтягивания и тяги к подбородку.

Важно знать, что любые другие упражнения на гребном тренажере при правильном выполнении столь же эффективны для раскачки спины. И это доказывают многочисленные исследования4, проведенные в этой области.

Давайте рассмотрим, к примеру, тягу из положения сидя.

Если выполнять тягу, больше разводя локти в стороны и сосредотачиваться на сжатии лопаток, то упор будет в основном на трапециевидные и ромбовидные мускулы спины.

Если прижать локти ближе к бокам, опустить их чуть ниже и назад, то получится активировать широчайшие в полной мере.

При правильном выполнении данного упражнения эти две вариации должны по существу ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Такой подход можно использовать во всем разновидностях тяг. Это поможет сделать тяговые движения сфокусированными на широчайшие и максимально увеличить ширину спины.

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.

Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.

Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.

Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

  • Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
  • При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
  • Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
  • Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

  1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
  2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

  1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
  2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
  3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

  1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
  2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.

3 подход на максимум

Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

3 подхода по 12 — 10 — 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

3 по 12-10-8 повторов

Тяга блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.

3 по 15 — 12 — 10 повторений

Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

3 по 8 — 4 — 6 повторов

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.

Программы тренировок

Мы подобрали для вас схемы тренировок, которые можно внедрить в существующую программу или выполнять отдельно.

Схема на 1 день в треажерном зале

УпражнениеВремя выполненияПовторенияПодходыОтдых
Становая Тяга90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга нижнего блока к грдуи90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга верхнего блока к груди90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга штанги в наклоне90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга Т-грифа90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга блока или гантели одной рукой90 сек12,12,10,10460-90 сек
Подтягивания90 сек10460-90 сек

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.


Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.


Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата — 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание — при подтягивании штанги к животу — выдох, при опускании штанги — вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.


Тяга гантелей в наклоне. Старт.


Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание — при подтягивании гантелей к талии — выдох, при опускании гантелей — вдох.

См. также — упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.


Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц


Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание — при подтягивании рукояти к животу — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

КАК НАКАЧАТЬ ВСЮ СПИНУ ? | Domyos by Decathlon

Мышцы спины представляют собой одну из мышечных групп, над которыми сложнее всего работать. Чтобы развить безупречную мускулатуру, не повредить спину или избавиться от болей в спине: какую работу следует провести над мышцами ?

 

Спина состоит из крупных и более мелких мышц 

Если спину сложно накачать, то это потому, что ее составляют множество мышц: как поверхностных, так и глубоких. Они подразделяются на две категории : крупные мышцы, такие как широчайшая мышца спины или трапециевидные мышцы, и мелкие мышцы, например, большая круглая мышца и малая круглая мышца.

Как правило, если вы достаточно хорошо тренируете крупные мышцы, мелкие разовьются одинаково хорошо.

 

Чтобы демонстрировать гармоничное телосложение и для вашего здоровья, крайне важно прорабатывать все мышцы спины полностью.

 

Почему необходимо тренировать всю спину полностью ?

Когда вы качаете всю спину, можно говорить о законченности развития мышц.

 

Почему это так важно ?

Если тренировать только отдельные мускулы, остальные останутся недоразвитыми, « слабыми » мышцами. А более слабые по сравнению с другими мышцы хуже переносят усилия и нагрузки. Такое неравновесие может привести к травмированию.

Именно по этой причине вы должны укреплять вашу спину полностью.

 

Как качать спину ?

Чтобы накачать спину, без следующих трех упражнений стоя просто не обойтись :

  • горизонтальные тяги : выполняйте движение вперед-назад локтями с помощью штанги

  • вертикальные тяги : поднимайте штангу на вытянутых руках над головой

  • шраги для тренировки трапециевидных мышц: подъем плеч, к примеру, на силовом тренажере.

 

Эти три движения воздействуют на трапециевидные мышцыи широчайшую мышцу спины и косвенно на мелкие мышцы спины

8 упражнений на спину с эспандером и тренировка спины на полную длину

18 августа 2020 г.

В то время как свободные веса, несомненно, являются лучшими для наращивания мышечной массы и силы, эспандеры - отличный способ держать мышцы в догадках. Выполняя тренировки спины только с отягощениями или сочетая их с силовыми тренировками, вы можете избежать застоя и плато.Эластичные ленты будут воздействовать на мышцы спины с помощью эластичного напряжения, которое сильно отличается от мышечной стимуляции, чем гравитационное сопротивление от свободных весов.

Но эспандеры не только хороши для того, чтобы переключить вещи и заставить ваше тело расти и совершенствоваться, они также очень эффективны для людей, которые хотят тренироваться с меньшей нагрузкой на суставы. Если у вас есть проблемы с суставами, вы можете полностью отказаться от свободных весов и использовать только бинты.

Кроме того, эспандеры хороши для людей, которые хотят работать дома, не вкладывая много денег в тяжелое оборудование.С петлевыми эспандерами вы можете эффективно тренировать спину в любом месте. А если вы знаете, как использовать эспандеры различными способами, вам даже не понадобится якорь, чтобы привязать их к упражнениям для спины.

Ниже мы обсудим, как вы можете использовать петли сопротивления, чтобы успешно воздействовать на мышцы спины - широчайшие, верхняя часть спины, трапециевидные ромбовидные мышцы, большие / малые круглые мышцы, нижняя часть спины и т. Д. необходимость в якоре или приспособлении), через который мы проходим, а затем на полную длину, следуем тренировке спины с метаболическим сопротивлением, которая заставит вашу спину и бицепсы накачать как сумасшедшие.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ?

При правильном использовании эспандеры могут быть очень эффективными при упражнениях для спины. Из-за природы упругого напряжения вы не будете делать рывки, как люди иногда делают со свободными весами. Это означает, что во время упражнения с эспандером у вас будет постоянное напряжение в мышцах. Вы можете медленно двигаться как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения.И наоборот, вы можете быть взрывным в концентрической фазе движения, но вы всегда должны двигаться медленно и очень контролируемо в эксцентрической фазе (также известной как негатив), иначе вы потеряете напряжение.

Итак, сосредоточив внимание на обеспечении максимального сокращения мышц спины и времени под напряжением, вы, несомненно, сможете получить отличную тренировку для спины, используя только эспандеры.

С точки зрения наращивания мышечной массы наука проста. Вам нужно адекватное напряжение, восстановление, а затем постепенно перегрузить мышцы каждую неделю.Итак, до тех пор, пока вы обеспечиваете своим мышцам достаточное напряжение (или время под напряжением), а затем вы восстанавливаетесь должным образом, и во время следующей тренировки вы сделаете ее немного более сложной, чем предыдущая, вы сможете со временем нарастить мышцы. Однако при прогрессирующей перегрузке вам действительно нужно сохранять последовательность в тренировках, в том числе и о снарядах, которые вы используете. Для тех, кто использует другие приспособления, ленты - это скорее способ потрясти мышцы и по-другому нацелить их.Бинты очень хорошо подходят для глубоких ударов по тканям, по нашему мнению, лучше, чем выполнение большого количества повторений со свободными весами. Так вы нарастите крепкие и сухие мышцы.

Вот как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент

В целом, мы знаем, что эспандеры эффективны для тренировок спины, потому что мы выполняем их постоянно, а создаваемые нами тренировки с эспандерами жестоки. Приведенная ниже тренировка с эспандером заставит вас вспотеть, а ваша спина и бицепсы будут взорваны до такой степени, что они почувствуют, что вот-вот взорвутся.

В SET FOR SET мы также тренируемся с другими снарядами, такими как стальные булавы, штанги, гири и так далее. Таким образом, когда мы проводим тренировку с эспандером, мы шокируем мышцы… снова и снова, потому что каждый раз это работает как чары.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РЕЙСОВ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ?
  1. Получите тренировку для спины в любом месте в любое время.
  2. Прокачайте мышцы другим способом.
  3. Одна полоса сопротивления может обеспечивать различные уровни сопротивления в зависимости от того, насколько вы их растягиваете или насколько туго натягиваете ленту с самого начала движения.
  4. Бинты меньше нагружают суставы, особенно позвоночник.
  5. Вы можете нацеливаться на спину под разными углами, так как ленты используют упругое натяжение, а не силу тяжести, поэтому натяжение может создаваться с любого направления.
  6. Они отлично подходят для использования в тандеме со свободными весами, в качестве суперсетов или в сочетании с упражнениями, такими как становая тяга со штангой.

7 основных преимуществ лент сопротивления

КАК УКРЕПИТЬ СПИНУ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Если вы хотите укрепить спину и нарастить мышцы с помощью эластичных лент, вам нужно подвергать мышцы длительному воздействию напряжения.Чем больше вы находитесь под напряжением и чем больше вы сосредотачиваетесь на сокращении мышц, тем интенсивнее упражнение, а это значит, что со временем вы станете сильнее и нарастите мышцы.

Время под напряжением можно контролировать двумя способами: более длительные подходы и меньшее время отдыха. В SET FOR SET нам нравится использовать обе тактики. Подходы по 45-60 секунд с временем отдыха около 30 секунд. Тренировка спины с эспандером с соотношением работа / отдых 2: 1 - это здорово. Вы получите много времени в напряжении за короткое время. Это действительно глубоко проникнет в ваши мышцы и заставит их напрячься достаточно для силы и набора мышц.

АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

Давайте рассмотрим анатомию мышц спины, чтобы мы могли четко определить, на какие мышцы мы нацелены с помощью приведенных ниже упражнений.

Мы просто собираемся сосредоточиться на основных поверхностных мышцах спины, так как это видимые мышцы и мышцы, связанные с тренировками спины.

Trapezius: Широкая плоская треугольная мышца берет начало в черепе и простирается до середины позвоночника и сбоку от плечевых суставов.Это большая мышца и одна из самых поверхностных мышц спины. Если вы хотите хорошо оглядываться, вам нужно эффективно попадать в ловушки!

Latissimus Dorsi: Это самая большая и широкая группа мышц спины. Широкие мышцы спины берут начало в позвоночнике, охватывают наше тело и переходят в бицепсы, нижние ребра и нижнюю часть позвоночника. Для этой V-образной формы спины, к которой мы все стремимся, удары по широчайшим являются обязательными.

Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой и большой ромбовидной мышцы.Они вращают лопатку. Ваши ромбовидные кости прикрепляются к позвоночнику и медиальному краю лопатки. Это одна из самых недооцененных мышц при обсуждении тренировок для спины, но, тем не менее, очень важная. Вам действительно нужно развить хорошую связь с мышцами мозга, чтобы нацеливаться на ромбовидные кости, поскольку ловушки могут сработать, если вы действительно не оттачиваете их должным образом.

Связано: Лучшие упражнения для ромбовидной формы для более сильной и четкой спины

Erector Spinae: Erector spinae проходит от основания позвоночника до шеи.Мы не будем вдаваться в подробности, так как вы можете прочитать все о эректоре позвоночника здесь. Давайте пока назовем это поясницей. Нижняя часть спины является частью вашего ядра, как и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тренировка поясницы жизненно важна для сильной спины, корпуса и ног.

Ягодицы: Во многих упражнениях для спины задействуются ягодицы, поэтому мы добавляем еще одно. Сильная спина означает сильные ягодицы. Это часть задней цепи. Многие из упражнений с эспандером, которые мы будем выполнять, задействуют ягодицы.

Теперь мы собираемся показать вам видео-подборку из 8 упражнений на спину с отягощением (привязка не требуется). Затем мы покажем вам фотографии каждого из них и разберем преимущества и мышцы, предназначенные для каждого движения.

8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

КАК НАЦЕЛИТЬ МЫШЦЫ ДЛЯ СПИНЫ С ПОЛОСАМИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ

Давайте рассмотрим каждое упражнение для спины из видео выше, чтобы обсудить, на какие мышцы они нацелены.

1. Тяга одной рукой

Целевые мышцы: Основным двигателем здесь является широчайшая мышца спины. Итак, это основная мышца, на которую вы нацелены. Тем не менее, вы также будете задействовать всю спину, включая трапеции, ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую, плечевую и даже грудную мышцы. Более того, поскольку это движение одной руки, ваш корпус и поясница будут работать, чтобы стабилизировать вас.

Советы:

  • Сосредоточьтесь на толчке мышцами спины, находящимися позади и ниже плеча (широчайшие).
  • Все время держите пресс в напряжении, не прогибайте спину и не сгибайтесь.
  • Потяните плечо вниз и назад, чтобы зафиксировать и стабилизировать лопатки.
  • Если движение слишком легкое, натяните ремешок более тугим, обернув его вокруг ступни сильнее, а руки перебросьте петлей пару раз.
2.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: тяги в наклоне - одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, поскольку они воздействуют на множество мышц одновременно. Основные задействованные группы мышц - это широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Вы также будете косвенно прорабатывать бицепсы, предплечья, трицепсы, задние дельты, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Советы:

  • Убедитесь, что вы поддерживаете высокий шарнир бедра во время гребли.
  • Держите ядро ​​занятым
  • Всегда поддерживайте выравнивание.
  • Вытяните лопатки внизу.
  • Подтяните до пупка.
  • Задержитесь на пике сокращения, а затем замедлите отрицательные движения.
3. Становая тяга

Целевые мышцы: становая тяга - король задней цепи. Он прорабатывает все ваши мускулы, от подколенных сухожилий до трапеций. Нам нравится делать становую тягу в день спины, поэтому мы можем сильно сосредоточиться на приседаниях в дни для ног.

Советы:

  • Никогда не выгибайте спину. Сгибайте бедра во время нижней части движения.
  • Нам нравится взрывать и медленно спускаться с полосами. Эксцентрическая фаза действительно даст вам хороший прирост силы.
  • Выпрямите поясницу вверху и втяните лопатки, чтобы по-настоящему сжать все мышцы спины.
  • Всегда держите грудь вверх.
4. Вытягивание широты вниз

Целевые мышцы: это упражнение, ориентированное на широчайшие, которое также нацелено на ваши задние дельты.Это упражнение для улучшения осанки и наращивание мышц в форме буквы V.

Советы:

  • С бандажами может быть сложно сделать это упражнение эффективным. Вам действительно нужно держать эту связь между мозгом и мышцами под контролем. Сосредоточьтесь на широчайших и по-настоящему сожмите их на пути вниз и держите их напряженными и сжатыми на обратном пути.
  • Как и во всех упражнениях для спины, лопатки играют важную роль. Обязательно втягивайте лопатки при опускании. Сожмите их вместе, вниз и назад, почти под диагональным углом.Узнайте больше о стабилизации лопатки, это поможет вам понять, как ваши лопатки стабилизируются во время движений спины, что сделает упражнения для спины с отягощением более эффективными.
5. Тяга сидя

Целевые мышцы: трапеции (нижние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Это также проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку вам нужна нижняя часть спины, чтобы стабилизировать движения. В целом, это отличное движение для средней части спины.

Советы:

  • Сядьте прямо. Можно слегка откинуться назад.
  • Втягивая ленту, втяните лопатки.
  • Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту к ногам) - это нормально.
  • Держите мышцы кора полностью задействованными, а значит, и поясницу!
  • Гребите чуть выше пупка.
6. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: хотя это движение обычно связано с тренировками ног, мы добавили его в нашу тренировку с перевязкой спины, так как оно работает с задней цепью, и это было нашей целью в течение дня.В любом случае, он немного ударит по вашим бедрам, разгибателям позвоночника и ягодицам, а также предплечьям, широчайшим мышцам и трапециям.

Советы:

  • Все время держите колени слегка согнутыми.
  • Обязательно сгибайте бедра, чтобы не сгибать спину во время движения.
  • Достигнув вершины, отведите лопатки назад и остановитесь, когда позвоночник выпрямится. По-настоящему задействуйте мышцы спины вот так.
  • Медленные негативы действительно лучше всего подходят для становой тяги с жесткими ногами.
7. Обратный ход

Целевые мышцы: это движение, которое можно выполнять в день для плеч, поскольку оно нацелено на задние дельты. Тем не менее, нам нравится работать в день спины, так как задним дельцам часто нужно удваивать нагрузку каждую неделю. Обратная муха с лентами проработает ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Это отличное упражнение для верхней части спины.

Советы:

  • Сосредоточьтесь на сокращении мышц верхней части спины. Сожмите и удерживайте , когда достигнете пикового сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Держите мышцы кора на протяжении каждого подхода.
  • Старайтесь держать локти поднятыми, чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины.
8. Подъем ловушки

Целевые мышцы: это еще одно упражнение, которое можно выполнять в день для плеч, но мы часто выполняем подъемы в ловушку и в день для спины, поскольку это мышца, которая может справиться с большим объемом в неделю. Это упражнение нацелено на ваши ловушки и предплечья. Если вам нужны ловушки борцовского типа, ударьте по этой.Это очень эффективно с повязками.

Советы:

  • Сожмите и удерживайте вверху пару секунд.
  • Держите лопатки втянутыми.
  • При подъеме направьте локти вверх и назад. Это поможет вам лучше нацеливаться на ловушки.
Как настроить широчайшие с помощью эспандеров?

Лучшие упражнения с эспандером для широчайших:

  • Тяга на одной руке (0:04)
  • Band Pull Downs (0:53)
  • Становая тяга (0:37)
Как воздействовать на верхнюю часть спины с помощью полос сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для верхней части спины:

  • Тяги в наклоне (0:22)
  • Обратные мухи (1:34)
  • Подъем ловушки (1:47)
Как воздействовать на середину спины с помощью лент сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для средней части спины:

Как воздействовать на нижнюю часть спины с помощью полос сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для нижней части спины:

  • Становая тяга с жесткими ногами (1:17)
  • Становая тяга (0:37)
  • Тяга в наклоне (0:22)

30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ


Вот тренировка с эспандером на полную длину, которой вы можете следовать дома.Это действительно надерет тебе задницу. Вы гарантированно будете вспотеть как сумасшедший, когда вы взорвете свою спину с большим напряжением за короткое время. Если вы ищете эффективную тренировку для спины, которая сжигает калории и наращивает мышцы, это то, что вам нужно.

ПРИМЕЧАНИЕ. Извините за звук. У нас задел микрофон!

ОБОРУДОВАНИЕ: Комплект из 3 лент сопротивления

** Якорь не требуется - вам не придется ни к чему прикреплять ленты, чтобы вы могли выполнять эту тренировку спины с отягощениями где угодно! **

Упражнения с отягощениями в рамках каждой мини-тренировки будут нацелены на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, нижнюю часть спины, выпрямляющие позвоночники, середину спины, большие / малые деревья, бицепсы и предплечья.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Эта метаболическая тренировка спины с силовым отягощением состоит из 3 мини-тренировок:

- 5 минут AMRAP
- 6 минут EMOM
- 6 минут кругооборота

3 МИНИ-ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ:

5-минутный AMRAP:
- Тяга на одной руке Л / П x 10 с каждой стороны
- Становая тяга на жестких ногах x 15 повторений
- Тяга с лентой x 12 повторений

6 минут EMOM
- Становая тяга x 15 повторений
- Тяга в наклоне x 15 повторений

Круговой цикл: 3 раунда по 12 повторений (20 секунд отдыха между подходами / раундами)
- Тяга сидя
- Тяга на ленте
- Мышка с наклоном на спине или мушка на спине с лентой - лежа

Перед каждой мини-тренировкой мы будем выполнять упражнения, чтобы вы точно знали, как их настраивать и выполнять.

Резюме:

Эспандеры

должны стать инструментом в арсенале каждого энтузиаста фитнеса. Даже самые большие, сильные и профессиональные ученики мужского и женского пола очень эффективно используют эспандеры.

Если вы хотите прервать плато, продолжить шокировать мышцы новыми способами, тренироваться дома или тренироваться так, чтобы ваши суставы были менее утомительны, приобретите себе комплект эластичных лент прямо сейчас…

Полосы сопротивления НАБОР ДЛЯ НАБОРА

Более целенаправленные упражнения с отягощениями:

Упражнения для плеч с эспандером
Упражнения на грудь с эспандером
Упражнения для ног с эспандером
24 лучших упражнения с эспандером



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировки для широчайшей мышцы спины

Это самая широкая мышца человеческого тела. Эта мышца имеет первостепенное значение для всех атлетов, которые занимаются спортом с использованием верхних конечностей и, особенно, тяги.

Он часто движется в синергии с другими внутренними вращающими мышцами плеча , такими как большая круглая мышца , большая грудная мышца и подлопаточная мышца .
Некоторые из видов спорта, для которых программа тренировок, направленная на укрепление мышц спины, может принести наибольшую пользу: плавание, скалолазание, гребля на каноэ, гребля, гимнастика, беговые лыжи, борьба и регби и т. Д.

Выделение широчайшей мышцы спины

Анатомия широчайшей мышцы спины

Характерная веерообразная форма широчайшей мышцы спины (или самой широкой мышцы спины) показывает множественность движений, за которые она отвечает.
Возникает в широком апоневрозе, прикрепленном к остистым отросткам последних 6 или 7 грудных и поясничных позвонков, а также к промежуточному крестцовому гребню и латеральнее задней трети гребня подвздошной кости.Волокна также берут начало от последних четырех ребер и нижнего угла лопатки.
Эта веерообразная мышца сходится в верхней части прикрепления к передней стороне плечевой кости. Ее ход идет от задней части тела к передней, заканчиваясь у двуглавой бороздки.

Его движения

Широчайшая мышца спины вращается изнутри, сводит и разгибает руку.
Блокируя руки (например, как вы это делаете, когда вы подвешены на перекладине для подтягивания), мышца поднимает туловище, а также наклоняет таз в сторону и вперед.За счет симметричного выравнивания туловища под руками во фронтальной плоскости, мышца расширяет и гипер-расширяет позвоночник, поясницу и спинную часть и поворачивает таз вперед. Если руки находятся перед туловищем и в фиксированной точке, широчайшая мышца спины симметрично сокращается, она становится сгибателем позвоночника.
Из-за прикрепления ребер, при определенных условиях, мышца также может вмешиваться в движение вдоха.

Программа обучения

Комплексная программа тренировок в тренажерном зале, включающая укрепление спинной области, должна включать такие упражнения, как блок, широчайший тренажер, перекладины для подтягивания, гребец и т. Д.

Упражнение на нижний блок, укрепляющее спинную область

Прежде чем вы начнете работать с отягощениями, мы разработали специальную разминку , которая предполагает использование гребца .

Особая нагрузка на широчайшую мышцу спины и другие мышцы-разгибатели рук при использовании этого спортивного оборудования также идеально подходит для повышения скорости и выносливости.

Будьте осторожны при укреплении мышц

Типичная поза, не требующая чрезмерного растяжения, для атлетов с большой мощной спиной - это положение стоя, ладони обращены назад, а локти слегка опущены.

Те, кто чрезмерно укрепили свои широчайшие мышцы спины , , не выполнив адекватных упражнений на равновесие и упражнений на растяжку (растяжение мышц) , могут способствовать неправильной осанке в плечах и позвоночнике как в поясничной, так и в спинной областях.

Всегда растягивать

Очевидно, что при укреплении мышц всегда необходимо хорошо сбалансировать и интегрировать это с растяжками, мобилизационными упражнениями и переобучением осанки, чтобы избежать проблем с мышцами и суставами. .
Если кто-то уменьшенный широчайшей мышцы спины расширяемость, когда они лежат на спине с их колени согнуты и ноги при поддержке, они будут бороться, чтобы полностью согнуть руки, и привести их над головой, с локтями еще прикасаясь к опорной поверхности , одновременно удерживая нижнюю часть спины на земле.

Как никогда раньше ощущать свои широчайшие

За несколько десятилетий до того, как Скала сыграла Геркулеса, на экране появилось еще одно мускулистое чудовище в виде греческого героя.Стив Ривз, бодибилдер, ставший актером, и одно время самый высокооплачиваемый актер в Европе, имел одно из самых впечатляющих телосложений в 1950-х годах.

Стив был одним из сильнейших бодибилдеров своего времени. А его широкая мускулистая спина была его визитной карточкой. Он объяснил свою массивную спину созданной им вариацией становой тяги. И сегодня мы знаем это как становая тяга Ривза.

Когда дело доходит до развития превосходной силы верхней части спины, рук и хватки, на Земле нет лучшего упражнения.

Сегодня большинству мужчин не хватает силы хвата. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, последнее поколение мужчин слабее своих отцов.

Становая тяга

Стива Рива проверит вашу силу хвата лучше, чем карнавальная игра. Больше силы верхней части спины и тисков - это круто и все такое. Но становая тяга Ривза - отличное упражнение, когда дело касается активации широчайших.

Поскольку в тяге Ривза ваши руки шире, широчайшие выступают в роли прочных якорей, удерживающих руки прикрепленными к туловищу.

«Сожмите подмышки, как будто у вас есть апельсины и вы делаете сок». - это распространенный сигнал, используемый в становой тяге. Но становая тяга Ривза помогает еще больше приблизить эту точку зрения. «Сжимая» подмышки с вытянутыми руками, вы увеличиваете напряжение в широчайших. И чем больше напряжения вы можете создать, тем больше вы сможете укрепить связь между мозгом и мышцами.

Выполнение становой тяги Ривза возможно только в том случае, если у вас есть доступ к пластинам бампера.Я сомневаюсь, что у вас хватит силы захвата, чтобы хватать кончиками пальцев стандартные 45-фунтовые плиты во время становой тяги. Таким образом, использование бамперов меньшего размера (10 или 15 фунтов) делает это упражнение более управляемым

Почувствуйте свои широчайшие, чтобы увеличить спину

Ощущение широчайших - это не то, что нужно в одном или двух подходах. Если вы изо всех сил пытались почувствовать, как задействуются широчайшие, то для того, чтобы заставить их стрелять, потребуется много времени и практики.Так что наберитесь терпения. Не поддавайтесь апперкоту из-за разочарования, когда вы не сразу чувствуете свои широчайшие. Придерживайтесь этих упражнений, описанных выше, чтобы задействовать больше мышечных волокон в широчайших.

И как только вы освоите эти упражнения и начнете работать широчайшими на новом уровне, станьте сильнее и сексуальнее с этими вариациями тяги.

Вы могли бы сидеть на нем прямо сейчас

Самая большая мышца в теле - это большая ягодичная мышца. Расположен в задней части бедра, он также известен как ягодицы.Это одна из трех ягодичных мышц:

Основные функции вашей большой ягодичной мышцы - это вращение бедра наружу и разгибание бедра. Вы используете его, когда:

  • встаете из положения сидя
  • поднимаетесь по лестнице
  • удерживаетесь в положении стоя

Как человек, ваше тело имеет более 600 мышц. Теперь, когда вы знаете, какой из них самый большой, давайте взглянем на:

  • самый маленький
  • самый длинный
  • самый широкий
  • самый сильный
  • самый активный
  • самый тяжелый рабочий
  • самый необычный

Ваше среднее ухо - дом к самой маленькой мышце.Стремена длиной менее 1 миллиметра контролирует вибрацию самой маленькой кости в теле, стремени, также известной как кость стремени. Стремена помогает защитить внутреннее ухо от громких звуков.

Самая длинная мышца в вашем теле - портняжная мышца, длинная тонкая мышца, которая проходит по всей длине бедра, пересекая ногу вниз до внутренней стороны колена. Основные функции портняжной ткани - сгибание колена, сгибание и приведение бедра.

Самая широкая мышца вашего тела - это широчайшая мышца спины, также известная как широчайшие.Ваши широчайшие мышцы спины имеют веерообразную форму. Они берут начало в нижней и средней части вашей спины и прикрепляются к внутренней части плечевой кости (кость плеча).

Ваши широчайшие, работая вместе с другими мышцами, позволяют плечевому суставу выполнять различные движения. Они также помогают при глубоком дыхании.

Вашу самую сильную мышцу немного сложнее идентифицировать, потому что существует много типов силы, например:

  • абсолютная сила
  • динамическая сила
  • силовая выносливость

Основанная на абсолютной силе, способность генерировать максимум сила, ваша самая сильная мышца - ваш жевательный аппарат.По одному на каждой стороне челюсти, они поднимают нижнюю челюсть (нижнюю челюсть), чтобы закрыть рот.

Основная функция жевателя - жевание (жевание), работа с тремя другими мышцами: височной, латеральной крыловидной и медиальной крыловидной.

Когда все мышцы челюсти работают вместе, вы можете сомкнуть зубы с силой, равной 200 фунтов на коренные зубы или 55 фунтов на резцы, говорят исследователи из Библиотеки Конгресса. Максимальная сила укуса у мужчин выше, чем у женщин.

Глазные мышцы - это ваши самые активные мышцы, которые постоянно двигаются, чтобы изменить положение ваших глаз. Вы не только моргаете в среднем 15-20 раз в минуту, но и по мере движения головы глазные мышцы постоянно корректируют положение глаза, чтобы поддерживать устойчивую точку фиксации.

При чтении книги в течение часа ваши глаза совершают около 10 000 скоординированных движений, говорят исследователи Библиотеки Конгресса.

И согласно Dr.Бертон Кушнер, почетный профессор офтальмологии Университета Висконсина, ваши глазные мышцы более чем в 100 раз сильнее, чем они должны быть.

Сердце - самая трудная мышца. В среднем ваше сердце бьется 100000 раз, и за каждое ударное воздействие оно выкачивает около двух унций крови.

Ежедневно ваше сердце перекачивает минимум 2500 галлонов крови через систему, которая включает более 60 000 миль кровеносных сосудов. Ваше трудолюбивое сердце способно биться более 3 миллиардов раз в течение вашей жизни.

Ваш язык не похож ни на какие другие мышцы. Помимо прочего, ваш язык - единственная мышца в вашем теле, которая может активно сокращаться и расширяться. Это также ваша единственная мышца, которая не связана с костью с обоих концов. Кончик языка - это часть вашего тела, наиболее чувствительная к прикосновению.

На самом деле это набор из восьми мышц, ваш язык невероятно подвижен, что позволяет вам говорить, сосать или глотать скоординированно.

Его способность двигаться во всех направлениях обеспечивается уникальным расположением мышечных волокон, движущихся во всех трех направлениях: спереди назад, по бокам к середине и сверху вниз.

Ваш универсальный язык необходим для:

Ваше тело - невероятная и сложная биологическая машина. Рассматривая отдельные части нашего тела и задавая вопросы, например: «Какая самая большая мышца в теле?» дает нам представление о том, как функционирует наше тело, и, в конечном итоге, как сохранить его здоровым.

бесплатных карточек по анатомии Модуль 2

Сигнал
Срок Определение
осевая мышца любая из скелетных мышц туловища или головы.
аппендикулярные мышцы любые мышцы верхних или нижних конечностей. Они контролируют движения конечностей, а также стабилизируют и контролируют движения грудных и тазовых поясов.
трапеция большая мышца, которая простирается от затылочной кости до нижних грудных позвонков и до лопатки. Ротационные, втягивающие, подъемные и вдавливающие движения лопатки и поддержки руки.
большая грудная мышца веерообразная мышца на груди, составляющая основную часть мужской груди и находящаяся под грудью у женщин.Сгибает, разгибает, приводит и вращает руку в плече.
pectoralis minor тонкая треугольная мышца, находящаяся глубоко в большой грудной мышце или под ней. он тянет лопатку вперед и вниз.
latissimus dorsi , широко известные как «широчайшие», это большие плоские мышцы, расположенные позади руки и частично покрытые трапециевидной мышцей. широчайшая мышца спины. он приводит, вращается кнутри и вытягивает руку в плече.
внешняя косая мышца широкая и тонкая мышца на боковой и передней частях живота. он сгибает позвоночник, втягивая грудную клетку внутрь, поворачивает и сгибает позвоночник (туловище) в боковом направлении и сжимает живот
прямая мышца живота «пресс». парная мышца, которая проходит вертикально по передней стенке живота человека. Эти две параллельные мышцы разделены средней линией соединительной ткани. Сгибает позвоночник (и туловище), сжимает живот и помогает дышать.
дельтовидная формирует округлую форму плеча.Действия: отведение, сгибание и разгибание плеча.
трицепс плеча «трицепс». это большая мышца на тыльной стороне руки. иногда называется трехглавой мышцей, потому что в локте есть 3 пучка мышц разного происхождения. Действия: разгибает предплечье, выпрямляет локоть
двуглавая мышца плеча «двуглавая мышца», двуглавая мышца. Он лежит на плече между плечом и локтем. Действия: Согните локоть, поверните (поверните) предплечье
большую ягодичную мышцу узкую и толстую мышцу, которая составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц.Вместе со средней и малой ягодичными мышцами они образуют «ягодичные мышцы». Действия: внешнее вращение и разгибание тазобедренного сустава
подколенные сухожилия большая группа мышц, которая занимает заднюю поверхность бедра. Он состоит из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной, двуглавой мышцы бедра. Действия: сгибает коленный сустав, вращает коленный сустав в сторону и разгибает бедро
три мышцы, составляющие подколенные сухожилия? полуперепончатая кость полусухожильная мышца biceps femoris
quadriceps femoris большая группа мышц, которая занимает переднюю и боковые поверхности бедра.состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра. Действия: Разгибание колена и сгибание бедра
gastrocnemius мышца задней части голени вместе с камбаловидной мышцей является частью голени. Действия: подошвенное сгибание стопы (сгибание носка стопы вниз более 90 градусов), сгибание колена
скелетная мышца часто называют мышечными волокнами из-за их длинной нитевидной формы.Эти клетки имеют бороздки. сокращаться в ответ на раздражители от нерва и снова расслабляться, когда стимуляция прекращается.
функция скелетных мышц? Этот тип мышечной ткани контролирует произвольные движения тела. Когда вы инициируете движение головы, туловища и конечностей, именно скелетные мышцы отвечают за движение.
сколько ядер у скелетных мышц? Каждая клетка скелетных мышц образуется из множества клеток, сливающихся вместе во время развития, давая каждой клетке несколько ядер.
гладкие мышцы Клетки гладких мышц не имеют бороздок, они короче, чем клетки скелетных мышц, и имеют только одно ядро. действие является непроизвольным, поэтому эти мышцы обычно не могут быть сокращены сознательно.
функция гладких мышц? Эта ткань образует выстилку органов, например, кровеносных сосудов, желудка и мочевого пузыря. Сокращения гладких мышц удерживают кровь, жидкости и питательные вещества в необходимых местах по всему телу.
сколько ядер у гладких мышц? одно ядро.
сердечная мышца Клетки сердечной мышцы имеют поперечно-полосатую и разветвленную структуру с одним ядром. Они соединены встык в сложные сети, контролируются непроизвольно и могут продолжать функционировать без нервной стимуляции. (вам не нужно сознательно контролировать свое сердцебиение)
функция сердечной мышцы? Как следует из названия, ткань сердечной мышцы находится только в сердце.Он качает кровь через камеры сердца в кровеносные сосуды.
что такое мышца? Мышца состоит из множества пучков волокон. Каждый пучок содержит от 10 до 100 волокон, которые представляют собой нитевидные клетки длиной несколько сантиметров. Эти мышечные клетки содержат длинные волокна, называемые миофибриллами.
что такое миофибриллы? Они состоят из миофиламентов двух типов: толстых и тонких. Когда мышечное волокно получает нервный сигнал, эти нити стягиваются.Это сближение вызывает сокращение миофибрилл и всей мышцы. миофибриллы делятся на саркомеры.
скелетная мышца (микроскопические структуры) отделена от соседней мышцы, удерживается на месте соединительной тканью, которая обеспечивает поддержку и защиту мышечных клеток, позволяет им выдерживать сокращение. разделяет мышечные ткани на отсеки. кровеносные сосуды / нервы проходят через эти слои
фасция, эпимизий, пучки пучки мышечных волокон, называемые пучками.Слой соединительной ткани, перимизий, проходит внутрь от эпимизия и разделяет пучки пучков. Каждое мышечное волокно внутри пучка окружено слоем соединительной ткани, называемым эндомизием.
кровеносные сосуды и нервы Скелетные мышцы имеют хорошее кровоснабжение кровеносных сосудов и нервов, которые помогают сокращению мышц, и должны получать импульс от нервной клетки для сокращения. 1 артерия и по крайней мере 1 вена сопровождают каждый нерв через эпимизий мышцы к мышечным волокнам.
сарколемма клеточная мембрана мышечной клетки. Мембрана принимает и проводит стимулы от соседних нервов. На каждом конце мышечного волокна поверхностный слой сарколеммы сливается с сухожильным волокном, образуя мышечные сухожилия, которые затем соединяются с костями.
саркоплазматический ретикулум мембранная сеть каналов, окружающих каждую миофибриллу. Саркоплазматический ретикулум в основном хранит ионы кальция, которые он высвобождает, когда мышечная клетка стимулируется, чтобы помочь в сокращении мышц.
зачем нам две мышцы для простых движений? 1 мускул можно только тянуть. мышцы не могут толкать и прикладывать силу только тогда, когда они сокращаются. чтобы переместить руку в другую сторону, вам понадобится мышца на другой стороне сустава. Когда трицепс сокращается, рука опускается, а бицепс расслабляется.
структура внутри мышечного волокна во время сокращения мышца состоит из 2 наборов белковых волокон. 1-й набор, называемый актином, закреплен на концах и образует вертикальные полосы.между актиновыми волокнами находятся миозиновые нити. Нити скользят между собой во время сокращения.
мышечные пучки Структурно вы можете сравнить свои мышцы с веревкой. Внутри этой веревки связано множество веревок меньшего размера. Эти меньшие веревки состоят из нитей, называемых мышечными пучками. Эти пучки состоят из очень мелких нитей.
мышечные волокна пучки состоят из очень мелких нитей.Мы называем эти нити мышечными волокнами. Напомним, что мышечные волокна - это клетки скелетных мышц.
саркомер движение мышц происходит в саркомере. Каждая мышца состоит из тысяч этих секций, и все они сокращаются вместе, чтобы произвести движение. В каждом саркомере есть слои белковых нитей, называемые миофиламентами.
два типа миофиламентов? актин и миозин
миозин имеют прикрепленные к ним объекты в форме клюшки для гольфа, называемые «головами».Они расположены в центре саркомера.
актин являются более тонкими белками и окружают более толстую нить миозина в саркомере. Фактическое количество актиновых нитей, окружающих миозин, зависит от конкретной мышцы. В более крупных мышцах будет больше, а в более мелких - меньше.
теория скользящей нити Когда мышечная клетка находится в состоянии покоя, две нити не контактируют друг с другом. Но когда нервы посылают сигнал мышцам, эти две белковые нити протягиваются и касаются друг друга.Возникающее движение дает нам «теорию скользящей нити».
в дополнение к актину и миозину вашим мышцам также нужны? мышцы также нуждаются в АТФ для обеспечения энергией скользящего движения, которое происходит при сокращении мышцы.
когда белки могут менять форму? белки могут изменять форму при контакте с заряженными частицами, называемыми ионами.
два крошечных белка, которые обернуты вокруг актиновой нити, когда она находится в покое? тропомиозин и тропонин.
что мешает миозиновым головкам прикрепляться к актиновой нити? тропомиозин, тропонин и АТФ не позволяют головкам миозина расширяться и прикрепляться.
саркоплазматический ретикулум (ионы кальция) Во время периодов отдыха мышца накапливает большое количество ионов кальция, которые будут использоваться, когда ей пора сокращаться. Клетка получает эти ионы через кальциевые насосы саркоплазматического ретикулума, обернутые вокруг каждого саркомера.
что происходит, когда мышца получает сигнал от нервов вокруг нее? поступает в SR, насосы кальция широко открываются, и ионы кальция начинают поступать. ионы связываются с тропонином, заставляют тропонин изменять форму и вращаться вокруг актина, который перемещает тропомиозин, оставляя участки связывания открытыми.
что происходит, когда сайты связывания открываются? Когда сайты связывания открываются, миозиновые головки расширяются и прикрепляются к актину, что называется поперечным мостиком.Контакт заставляет миозиновые головки изгибаться к центру саркомера, сокращая общую длину. это сокращение саркомера - сокращение мышц.
что заставляет сокращение прекращаться? когда нервный стимул отсутствует, ионы кальция возвращаются в SR, молекула АТФ прикрепляется к миозиновой головке, а тропонин и тропомиозин возвращаются на свои позиции. энергия, которая выделяется АТФ на головке миозина, которая способствует расслаблению мышц.
перечислить этапы теории скользящей нити. Ионы СА высвобождаются SR. распад АТФ высвобождает миозиновые головки. CA связывают 2 тропонина, обнаруживают сайт связывания на актине, прикрепляются миозиновые головки. изгиб поперечного мостика притягивает актин к центру саркомера. АТФ повторно прикрепляется к сайту связывания и покрывает миозиновую головку.

Сможете ли вы определить все эти мышцы по изображению?

Изображение: Shutterstock

Об этой викторине

Вы когда-нибудь задумывались, как вы можете - или почему вы не можете - двигать рукой или ногой определенным образом? Вы когда-нибудь пытались найти определенную мышцу в своем теле? Есть ли у вас базовые представления об анатомии человека и мышечной системе? Можете ли вы отличить бицепс от широчайшей мышцы? Вы знаете разницу между типами мышц? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, эта викторина для вас!

Мышцы можно найти по всему телу, и они делают гораздо больше, чем просто поддерживают ваши кости и движения.Мышцы также находятся в органах, они перемещают пищу и перекачивают кровь. Без мышц мы просто не смогли бы выжить.

Знаете ли вы, что в человеческом теле более 600 четко определенных мышц? Точно запомнить имя, внешний вид и анатомическое расположение каждого из них крайне сложно, если не невозможно. Чтобы заработать 100 процентов на этой викторине по мышечной системе, потребуется, по крайней мере, гений или хорошо обученный медицинский работник. Есть ли у вас все необходимое, чтобы правильно ответить только на 80 процентов этих вопросов? Немногие делают.

Проверьте свои знания с помощью этой викторины!

Прочитайте больше

TRIVIA

Можно ли распознать все эти цветущие деревья по изображению?

7-минутная викторина 7 мин.

TRIVIA

Можно ли определить лабораторное оборудование по изображению?

6-минутная викторина 6 мин.

TRIVIA

Можно ли определить эти смертоносные растения по изображению?

6-минутная викторина 6 мин.

TRIVIA

Можете ли вы определить эти погодные явления по изображению?

6-минутная викторина 6 мин.

TRIVIA

Можно ли определить эти ядовитые растения по изображению?

7-минутная викторина 7 мин.

TRIVIA

Эта часть человеческого тела - это мышца или кость?

6-минутная викторина 6 мин.

TRIVIA

Мы дадим вам сленговое слово, вы скажете нам, о какой части тела мы говорим

5-минутная викторина 5 минут

TRIVIA

Сможете ли вы назвать 35 самых маленьких костей человеческого тела за пять минут?

6-минутная викторина 6 мин.

TRIVIA

Можете ли вы определить эти 40 цветов по изображению и подсказке?

7-минутная викторина 7 мин.

TRIVIA

Можете ли вы идентифицировать эти цветы по одному изображению?

7-минутная викторина 7 мин.

Что вы знаете о динозаврах? Что такое октановое число? А как использовать имя собственное? К счастью для вас, HowStuffWorks Play здесь, чтобы помочь.Наш отмеченный наградами веб-сайт предлагает надежные и простые для понимания объяснения того, как устроен мир. В HowStuffWorks Play каждый найдет что-то для себя: от веселых викторин, которые принесут радость в ваш день, до увлекательных фотографий и увлекательных списков. Иногда мы объясняем, как все работает, иногда мы просим вас, но мы всегда исследуем это во имя развлечения! Учиться - это весело, так что оставайтесь с нами!

Играть в викторины бесплатно! Каждую неделю мы отправляем на ваш почтовый ящик простые вопросы и тесты личности.Нажимая «Зарегистрироваться», вы соглашаетесь с нашими политика конфиденциальности и подтверждение того, что вам исполнилось 13 лет.

Авторские права © 2021 InfoSpace Holdings, LLC, компания System1

Тренировка спины | Насос обратно с умом

Ошибки тренировки мышц спины и их решение

Спина - самая большая и сильная мышца в нашем теле, и чем лучше она прокачана, тем увереннее вы можете идти вперед.Однако не всем нравится выполнять тяги на спине, поэтому вместо самых широких прокачивают грудь, пресс и конечно же бицепсы. Но если вы хотите выглядеть настоящим мужчиной, а не пляжным мальчиком, вам придется уделить особое внимание тренировкам спины. О том, как накачать спину в тренажерном зале, а главное, как это сделать быстро, и пойдет речь в моем рассказе.

Лучшие упражнения для спины:

НЕ ОТКАТАТЬСЯ НАЗАД. Спина во всех упражнениях без исключения должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад).Округление спины при выполнении тяжелых базовых упражнений приводит к травмам позвоночника различной степени тяжести.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧИТИНГ . Во всяком случае, в базовых упражнениях, ведь при чите в натяжении штанги к поясу нагрузка идет на мышцы поясницы. При этом недогружаются широчайшие мышцы спины, и риск получить травму поясницы значительно возрастает. Если вы не можете тренироваться без читинга, используйте его в упражнениях для спины на тренажерах со свободным балансом или на тренажерах

.

ДЕРЖАТЬ ГОЛОВУ НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТЕЛОМ. Выполняя упражнения на спине в наклоне, нельзя поднимать голову. При вытягивании шеи вверх (например, чтобы посмотреть в зеркало) положение шейных позвонков нарушается, а при опускании происходит непроизвольное округление спины. Опасность получения травм шеи заключается в том, что их очень сложно выявить, так как они вызывают сбой в работе совершенно разных отделов мышц (руки, плечи и даже таз).

Пуловер для упражнений

Но наклон скамьи вниз превращает пуловер из бесполезного упражнения на грудь в действительно отличное упражнение на растяжку спины.Еще одно преимущество пуловера вверх ногами состоит в том, что помимо широчайших мышц спины в работу включаются еще и зубчатые мышцы.

Упражнения для поясницы в начале тренировки спины

Первое упражнение комплекса силовых тренировок позволяет использовать ресурсы организма в полной мере, сокращая их с каждым подходом. Основное упражнение для спины - старые-добрые подтягивания на турнике, потом с них нужно начинать тренировку спины.Это логично и разумно с точки зрения ресурсов, используемых организмом.

Но начинать тренировку спины можно с упражнений на мышцы поясницы (становая тяга, наклон со штангой, гиперэкстензия с весом), но только в том случае, если силовые показатели для вас важнее, чем мышечная масса. Это тоже упражнения для спины, но они воздействуют на очень маленькие мышечные участки: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*