Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Широчайшие мышцы: Упражнения для широчайших мышц — Фитнес для умных людей

Содержание

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Горизонтальные тяги (толщина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга штанги в наклоне как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Тяга штанги в наклоне 
Это упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита, причём второй вариант ничем не хуже, а даже лучше развивает спину, чем свободная штанга, т.к. большинство атлетов попросту не умеют правильно выполнять и концентрироваться на подъёме со свободными весами. Поэтому можете выполнять это упражнение в тренажёре Смита и только потом переходить к свободным весам.

Также это упражнение рекомендую выполнять как обычным хватом так и выполнять его обратным хватом. При этом вы также можете выполнять эти два варианта в рамках как одной своей тренировки, так и чередовать эти два варианта на каждой из последующих своих тренировок.

Это довольно хорошее упражнение для развития спины, а в сочетании с суперсетом по Методу 50/100 даёт ещё лучшую проработку и накачку вашей спины.

Тяга к животу на блоке
Сочетая это упражнение с предыдущим упражнением даёт вам ещё больший эффект накачки широчайших мышц спины, добивая при этом уже утомившиеся и хорошо поработавшие мышцы спины.

 Это упражнение можно также заменить, на упражнение со свободным весом Т-грифом. И в том и другом варианте не забывайте работать плавно, задерживая при этом снаряд на секунду в пиковой позиции это даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы и развивает вашу спину значительно эффективней.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100: Подъём гантелей в наклоне через стороны+Тяга штанги в наклоне +Тяга к животу на блоке

Если вы хотите не только задействовать свои широчайшие мышцы а сразу все мышцы спины тогда попробуйте выполнить следующий трисет, который развивает вашу спину полностью а не только широчайшие мышцы спины.

Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) после чего сразу же + Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см + Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100). Этот тройной суперсет вы также можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

  • Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
  • Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
  • Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение в данном случае это Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) по Методу 50/100, затем сразу же выполнить «ДВА» Базовых упражнения, а именно Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см, после чего сразу же переходите к упражнению Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100).

Это наверное единственное исключение когда выполняется не «ДВА» упражнения, а сразу «ТРИ» упражнения, тем самым максимально интенсивно прорабатывая мышцы спины. Это ОДИН из лучших «трисетов», которые действительно заставляют вашу спину расти! А если к этому добавить ещё и вертикальные тяги, то ваша спина и широчайшие мышцы просто взорвутся!

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное - это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

 

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы  

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

 

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших – помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, – в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

 

4.

Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек  

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"6401";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.

m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"6401";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"6401";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"6401";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.


Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.


Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Топ-5 лучших упражнений для широкой спины

В предыдущей статье мы разобрали 5 базовых упражнений для плеч. Сегодня настала очередь такого же рейтинга для спины. А именно для широчайших мышц. Итак, 5 лучших базовых упражнений, направленных на увеличение ширины спины.

Подтягивания.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения и использования различных хватов. Мы рассмотрим классический вариант с прямым хватом (ладони направлены от себя). Хват должен быть таким, чтобы ширина между кистями была чуть больше ширины плеч. Повиснув на турнике, глубоко вдыхаем, и на выдохе выполняем подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. В верхней точке амплитуды пытаемся свести лопатки вместе. После этого плавно опускаемся на вдохе. Делаем необходимое количество повторений.

Если вы можете сделать 12 и более чистых повторений с собственным весом, то стоит начать использовать дополнительное отягощение, которое можно закрепить за ремень на поясе. Техника упражнения от этого не изменится. Стоит только помнить о том, что важно выполнять подтягивания медленно, без резких движений, потому что это резко уменьшит их эффективность. Для того, чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, стоит соблюдать следующие правила:

— Выполняем подтягивания без раскачиваний тела и инерции. Только за счет силы мышц.

— Подъем тела делаем плавно без рывков.

— Делаем вдох на подъеме вверх и выдох на опускании.

— В нижней точке амплитуды полностью выпрямляем руки, растягивая широчайшие.

— Используем полный диапазон движения.

Частые ошибки:

— При выполнении подтягиваний, в нижней части амплитуды достаточно опустится до того уровня, когда мы полностью растянули мышцы спины. Не нужно полностью расслабляться и провисать вниз.

— Не стоит применять дополнительное отягощение до того момента, пока правильное положение тела в подтягиваниях не будет доведено до автоматизма.

Тяга вертикального (верхнего) блока.

Это упражнение, по сути, аналог подтягиваний, и полностью имитирует движения, выполняемые в них. Только с той разницей, что в подтягиваниях мы притягиваем корпус к снаряду, а при тяге блока, наоборот. В остальном упражнение полностью аналогичное, и задействует те же самые мышцы, что и подтягивания.

Работа с ним будет преимуществом для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Либо для девушек. Вес, с которым мы работаем на блоке, можно менять. В том числе в меньшую сторону по сравнению с весом собственного тела.

Частые ошибки:

— Отсутствие стабилизации корпуса.

— Чрезмерно низкое опускание рукояти тренажера, которое сопровождается скручиванием корпуса.

— Внешнее или внутренне вращение плечевого и локтевого суставов.

Тяга штанги лежа на скамье.

Это аналог тяги штанги в наклоне, с той разницей, что при выполнении варианта с опорой на скамью, мы снимаем нагрузку с позвоночника. Техническая сторона этих упражнений будет аналогичной. Существуют разные варианты хватов. Мы рассмотрим прямой.

Для начала выполнения упражнения, располагаемся на скамье. Угол ее наклона может варьироваться. Берем штангу с пола самостоятельно, либо с помощью напарника. На выдохе тянем штангу к низу живота, стараясь делать это именно широчайшими. При движении локти идут параллельно корпусу. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Аналогично можно выполнять данное упражнение и прямым хватом, при котором ладони будут направлены друг к другу.

Частые ошибки:

Слишком активное включение в работу сгибателей локтя. Для того, чтобы это исключить, мы должны держать предплечья перпендикулярно полу.

Вторая ошибка характерна больше для тяги Т-грифа. Это разведение локтей в стороны. При таком варианте выполнения, нагрузка уходит в заднюю дельту.

Тяга нижнего блока.

При выполнении этого упражнения можно использовать разные виды рукоятей. Мы рассмотрим вариант с V-образной. Для начала выполнения упражнения, мы садимся на скамью, упираемся ногами в платформу, и берем рукоять. Сохраняя неподвижное положение корпуса, притягиваем рукоять к низу живота почти до касания на выдохе. После этого плавно возвращаем ее в исходное положение на вдохе.

В этом упражнении крайне важно постоянно помнить о напряжении мышц спины, чтобы не включать в работу бицепс и предплечья.

Частая ошибка:

— Подтягивания блока корпусом.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

Еще одно упражнение для мышц спины, которое при правильном выполнении даст полную растяжку и мощное сокращение. Для начала выполнения упражнения примем положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу оставим на полу, и возьмем гантель прямым хватом (рука полностью выпрямлена). Делаем глубокий вдох, и на выдохе, напрягая мышцы спины, подтягиваем гантель к нижней части живота. На вдохе опускаем снаряд вниз. Сделав заданное количество повторений на одну сторону, повторяем то же самое на другую. Не используем инерцию, выполняем движение медленно и подконтрольно.

Частые ошибки:

Избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя.

-Вращение корпуса.

Упражнения на широчайшие мышцы спины, турник, подтягивания

Содержание статьи

Широчайшие мышцы – важнейшие мышцы, которые участвуют в развитии спины. Широчайшая мышца спины придаёт конусообразную форму спине, увеличивает плечи по ширине, к тому же сужая талию. Начало берут от задней части подмышечных впадин, спускаясь к талии вниз.

Любой бодибилдер должен приложить немало усилий, чтобы натренировать эти мышцы. Если развить широчайшие мышцы спины, то можно решить проблему многих мужчин – узкие плечи.

В данной статье мы поговорим об упражнениях для спины, а именно изучим широчайшие мышцы спины. Это одна из важнейших тем для бодибилдера, так как здесь нужен особый подход и внимательность. Научиться этому можно, только когда появится навязчивая идея стать более развитым физически и развить силу воли.

Для того чтобы спина стала как «на картинках» нужно не мало поработать над собой. А ведь, что же ещё делать на тренировке, не в «Интернете» сидеть же.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения

Подтягивания

Базовое упражнение, которое никто не отменял. Варианты этого упражнения зависят от изменения хвата. Идеал расстояния между кистями – чуть шире плеч. Сужая ширину хвата, или же расширяя, можно помешать пиковому сокращению широчайших.

Подтягивания вносят разнообразие и повышение мощи плечевого пояса. Для повышения нагрузки можно использовать тяжелоатлетический пояс и отягощение, которое цепляется к поясу (это может быть гантеля, диск или другой груз).

Тяга гантели одной рукой (стоя в наклоне)

Замечательное упражнение для развития данных мышц. Если правильно выполнять его, то оно хорошо растянет мышцы и добавит мощи сокращениям. Советуют начать со слабейшей руки.

После выполнения определённого количества повторов, нужно выполнить для более сильной. Этим можно создать условия для правильного развития, а именно – дыбится идентичного развития обеих рук.

Тяга блока к поясу сидя

Ещё одно базовое упражнение. Тяга блока к поясу захватывает много мышц, включая крупные: широчайшие и грудные. Визуальная ширина появляется именно благодаря этому упражнению, считаю многие атлеты. Применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно — самый эффективный вариант упражнения.

Тяга за голову на высоком блоке

Так же является одним из лучших упражнений в этой сфере. Тяга блока за голову намного удобнее в сравнении с подтягиванием. Помимо того, позволит сдвинуть угол тяги в любое направление, чем задействует намного больше ответвлений мышц.

Штанга. Тяга в наклоне.

Упражнение для построения широчайших – одно из лучших. Продуктивнее будет выполнять это упражнение, упираясь в мягкую подставку (что бы не филонить). Многие советуют поднимать штангу выше к животу, тогда больше увеличиваются нижние широчайшие, которые ближе к талии, если к груди, то верхние регионы.

Здесь собраны все нужные упражнения. Множество спортсменов достигли высот благодаря этим упражнениям. И не забывайте, что только Ваше желание и сила воли помогут достигнуть цели.

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Как правильно тренировать спину? Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?

Уметь правильно тренировать широчайшие мышцы спины – довольно трудная задача. Пожалуй, самой главной сложностью является то, что их почти невозможно изолировать.

При тренировке широчайшей мышцы в работу обязательно включатся мышцы рук, ног, и другие синегеристы, берущие на себя довольно значительную часть тренировочной нагрузки. От особенностей техники выполнения напрямую зависит и то, в какой мере они будут загружены.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Предлагаем Вашему вниманию технику и способы тренировки Рича Гаспари. В качестве примера рассмотрим подъем штанги к груди в наклоне. Может показаться парадоксальным, но использование больших весов при выполнении этого упражнения является грубой ошибкой, которая встречается довольно часто.

Дело в том, что в начале движения в работу включаются мышцы ног, потом разгибатели спины, потому что иначе с большим весом не справиться. Затем разогнанный снаряд движется по инерции. В конечной фазе движения большую часть нагрузки принимают на себя мышцы рук.

По словам Гаспари, он на одном из своих тренировочных этапов использовал этот вариант выполнения. По его же словам с довольно жалким результатом. Потом, проанализировав программу своих тренировок для широчайших мышц спины, он попробовал уменьшить тренировочный вес отягощений. Так ,при выполнении тяги к груди в наклоне, он брал не 67 кг, а всего 50, что дало ему возможность использовать правильную технику выполнения.

Кроме этого, тягу штанги к груди он начал выполнять, стоя на возвышении, что дало возможность нагнуться ниже, для более изолированного выполнения упражнения. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина почти прямая, параллельно полу, штанга в опущенных руках широким хватом. Во время подъема штанги плечи прогибаются назад. Как раз в этой фазе движения следует концентрировать внимание на работе широчайших мышц.

Эти особенности техники очень хорошо также подходят и для выполнения других упражнений для широчайших мышц.

Гаспари предлагает следующий комплекс упражнений:

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы спины

1. Подтягивания: 4х(5-10).

В этом упражнении он использует различные варианты подтягиваний: к груди, за голову, широким и узким хватом. Это упражнение желательно выполнять в начале тренировки. Первый подход выполняется в 10 повторениях с максимально тяжелым весом. В каждом последующем повторении тренировочный вес уменьшается настолько, чтобы было возможно выполнить по 10 повторений.

2. Тяга на блоке: 4х(5-10).

Так же как и подтягивания, это упражнение выполняется как широким, так и узким хватом. Как к груди, так и за голову. Хватом сверху и хватом снизу. НО, если подтягивание выполнялось к груди, то тягу на блоке следует выполнять за голову и наоборот.

3. Тяга штанги к груди в наклоне: 5х(8-10).

4. Тяга Т-образной штанги или тяга гантели одной рукой в наклоне, с опорой свободной рукой о скамью: 5х(8-10).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 13088

лат. Упражнения для защиты позвоночника и наращивания силы.

Когда вы думаете о мышцах, которыми вы можете легко работать дома, широчайшие, вероятно, не в верхней части вашего списка. Но не стоит откладывать упражнения на широчайшие, пока не вернешься в спортзал. Старший директор фитнес-центра Gold’s Gym Энди Когган говорит, что широчайшие мышцы играют решающую роль в повседневных движениях.

«Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины - это большая веерообразная мышца, составляющая большую часть спины, отходящая от прикрепления на плече и соединяющаяся полностью вниз, чтобы снова прикрепиться к бедрам и позвоночнику. - говорит Когган.Каждый раз, когда вы тянете или поднимаетесь вверх (подумайте: скалолазание), ваши широчайшие задействованы. «Связи с верхней и нижней частью тела означают, что практически любое движение туловища или деятельность верхней части тела зависит от ваших широчайших. Если вы хотите эффективно тянуть, сгибаться, скручиваться или грести, вам необходимо тренировать широчайшие на максимальные возможности ».

Исайя Хармисон, инструктор-основатель Barry’s Bootcamp из Хьюстона, говорит, что упражнения на широчайшие помогают защитить ваш позвоночник.

«Спина - это дом спинного мозга, который отвечает за получение и передачу сенсорной информации», - говорит Хармисон.«Чрезвычайно важно укрепить широчайшие, чтобы обеспечить стабильность и защиту спинного мозга».

И если у вас нет травмы, почти любой может работать над широчайшими.

«Каждый должен включить тянущие движения в свой распорядок дня, чтобы сбалансировать программу тренировок, если только у него нет травмы, которая мешает ему сделать это», - говорит Когган. «Если у вас уже есть проблемы с плечами или что-то еще, что мешает выполнению одного из этих упражнений, есть вероятность, что вы сможете выделить одно из других упражнений в качестве альтернативы.Мышцы спины можно тренировать по-разному, поэтому поговорите со специалистом по фитнесу о вариантах тренировки широчайших в тех условиях, в которых вы работаете ».

Лучшие упражнения на широчайшие для защиты позвоночника

1. Тяга на широчайшие

Для новичков

«Мне нравится это упражнение, потому что оно специально разработано для широчайших», - говорит Хармисон. «Хотя вы можете почувствовать, что некоторые вспомогательные мышцы (бицепсы, плечи, трицепсы) также работают в этом движении, при правильном выполнении это отличное упражнение для широчайших.»

Истории по теме

Как это сделать: Для выполнения вытягивания широчайшим опусканием вы можете использовать тренажер для вытягивания широчайшим опусканием или проявите творческий подход, прикрепив ленту к более высокому заданному значению, например, к верхней части дверной коробки или верхней части забор. Начните либо сидя в тренажере для вытягивания широчайших, который имеет гриф для вытягивания на длинных широтах, либо начните перед установленной лентой сопротивления. Возьмитесь за перекладину / конец ремешка так, чтобы руки были немного шире плеч, а ладони смотрели вперед.Подтягивание вниз так, чтобы руки были на одной линии с верхней частью груди. На этом этапе Хармисон говорит, что ваша спина должна иметь небольшой изгиб внутрь, широчайшие мышцы должны быть напряжены, а грудь должна быть направлена ​​к перекладине / бандажу и немного вверх. Ваши плечи ни в коем случае не должны двигаться вперед или вниз.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

2. Ряды

Для новичков

Это упражнение на широчайшие рекомендуют и Когган, и Хармисон.«Это одно из моих любимых упражнений на широчайшие, потому что оно позволяет выполнять большие весовые нагрузки, что в конечном итоге помогает развить большее количество силы и мышц в широчайших», - говорит Хармисон.

Как это делать: Это движение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями, - говорит. Когган. С каким бы приспособлением вы ни выбрали, согните талию, сохраняя при этом очень прямую и сильную спину, а руки полностью вытянуты под собой. Потяните вес к ребрам, отводя локти назад за туловище, стараясь сжать широчайшие.После того, как вы выйдете за пределы своего тела и прижмете руки к боку, медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вес безопасно опустился до полностью вытянутых рук.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

3. Подтягивания

От среднего до продвинутого

Подтягивания - одно из основных движений человека в скалолазании. ", - говорит Когган.

. Как это сделать: . Если у вас нет перекладины для подтягиваний и нет доступа к тренажерному залу, отправляйтесь на ближайшую игровую площадку.Начните висеть на перекладине. Поднимите подбородок над перекладиной, с силой толкая локти вниз и в направлении ребер, чтобы полностью поднять свое тело над перекладиной. При опускании тела медленно опускайтесь, пока ваши руки не станут почти полностью выпрямленными, и повторите.

Модификация: Если вы еще не освоили подтягивания, Когган советует начинать с горизонтальных подтягиваний. Здесь используется нижняя перекладина, от которой вы можете откинуться назад обеими ногами на земле. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть весь свой вес прямо вверх, вы поднимаете часть своего веса под углом.По мере увеличения вашей силы, Коган говорит, что вы можете уменьшать угол наклона перекладины (шагая все дальше и дальше вперед), пока вы не свисаете прямо с нее и не поднимете почти весь свой вес.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

4. Супермен

Подходит для новичков

«Мне нравится это движение как упражнение для активации спины, но оно также великолепно, потому что оно может можно делать практически где угодно », - говорит Хармисон.

Как это делать: Лягте на живот и поднимите обе руки и обе ступни, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить это движение, удерживая позу супермена, подтяните локти к спине. По словам Хармисона, это обеспечит более сильное сокращение.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

5. Разгибание плеча

Для новичков

«Упражнения на разгибание плеч помогают усилить очень функциональное движение верхней части тела. в основном латами », - говорит Когган.«При правильном выполнении это отличное упражнение для эффективной изоляции широчайших».

Как это сделать: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления, которую можно обвить вокруг прочного объекта, или станция сопротивления шкиву троса. В обоих случаях установите ремень / шкив примерно на уровне глаз. Начиная из положения стоя, слегка наклонитесь вперед от бедер, руки полностью вытянуты перед собой и немного выше уровня плеч. Удерживая конец ручки ремешка / шкива, опустите ладони к бедрам, не сгибая локти.Обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, а не на сильном сгибании рук, что является распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения. Медленно верните руки перед собой под контроль, пока они снова не окажутся выше уровня плеч, и повторите повторения.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

Избегайте ошибок при выполнении упражнений на широчайшие

Тренируя широчайшие, Хармисон говорит, что вам нужно сохранять хорошую осанку. Он говорит, что всегда видит людей, выполняющих упражнения по академической гребле с округлой спиной.«Выполнение этого упражнения с округленной спиной ставит человека в затруднительное положение, которое очень уязвимо для травм», - говорит Хармисон. Когган добавляет, что он также видит, что люди чрезмерно подчеркивают свои бицепсы, когда целятся в широчайшие. Когган советует вместо чрезмерного сгибания в локте отвести локти назад, одновременно опуская плечи.

Определение лат по Merriam-Webster

\ ˈLäts \ множественное число lati \ ˈLä- tē \ или лату \ ˈLä- tü \

: основная денежная единица Латвии до 2014 года

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Кэтрин Вирсинг

Отслеживание сокращений мышц похоже на запоминание текстового сленга, tbh. У вас есть квадрицепсы, трапеции, дельты, ягодицы ... список можно продолжить. Но ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины) не должны теряться при перемешивании. Это огромные мускулы, которые проходят от задней части плеч до бедер и отвечают за все, от тяги до поддержания осанки.

И хотя может показаться достаточно простым найти правильные тренажеры для наведения широты в тренажерном зале (буквально есть один, который называется вытягиванием широты), если вы дома только с набором гантелей ... эээ ... с чего начать?

Вот здесь и пригодятся движения, представленные знаменитым фитнес-тренером и звездой Revenge Body Лейси Стоун.Добавьте их в свой день тренировки для спины или посвятите целый распорядок этим столь важным широчайшим.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели (начните с 5-10 фунтов для начинающих)

Подходит для: латов

Инструкции: Выберите три движения ниже. Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Или включите их в программу тренировки спины.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Попеременная тяга в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Поднимите мышцы кора, затем потяните один вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Тяга вниз в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к потолку. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь обращена к телу. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга к груди в наклоне одной рукой

Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь смотрит вверх, к потолку. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в правой руке лицом к телу и поднимите правую ногу немного позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это ваша отправная точка. Перенесите вес на грудную клетку.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Наклонная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная муха в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в сторону, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Суперженщина

Практическое руководство: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Альтернативная Суперженщина

Практическое руководство: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги.Сожмите ягодицы и поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

11 Renegade Row

Как выполнять: Примите положение для отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните правую руку и поднимите вес на уровень груди, сохраняя уровень бедер и плеч.Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение с греблей на левом. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучших упражнений и тренировок для широчайших

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут, Альберт Беклес, Серджио Олива, Флекс Уиллер и другие легенды бодибилдинга славились своими толстыми и широкими широчайшими.Например, спина Банноута была удивительно плотной и четко очерченной. Но что нужно, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше? Какие упражнения на широчайшие лучше всего?

Флекс Уиллер (слева) и Самир Баннут (справа) демонстрируют свои культовые мышцы спины

Во-первых, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии спины.

latissimus dorsi , или широчайшая, способствует как грудным, так и плечевым движениям. Эта большая мышца треугольной формы стабилизирует позвоночник и играет ключевую роль в разгибании и сгибании грузовика, переднем и боковом наклоне таза, приведении руки в плече и многом другом.

Широчайшие упражнения необходимы для гипертрофии, увеличения силы и предотвращения травм. Часто причиной хронической боли в шее и плечах являются слабые широчайшие. Травмы этой мышцы могут быть изнурительными из-за ее размера и центрального расположения.

Хотя верно, что развитие широчайших мышц во многом зависит от генетики , ваши тренировки могут иметь решающее значение.

Некоторым парням не нужно много делать, чтобы увеличить широчайшие. Подтягивания, подтягивания и тяги сделают свое дело. Однако остальным из нас нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы получить точеную спину.

А теперь давайте кратко рассмотрим широчайшие мышцы спины и обсудим лучшие упражнения на широчайшие для набора массы и силы.

латы: не только для подтягиваний

Проще говоря, он позволяет двигать плечевым суставом и руками. Благодаря ему вы можете разгибать, сводить и вращать плечи внутрь.

Но на этом его роль не заканчивается. Широчайшая мышца спины также является дополнительной дыхательной мышцей, позволяющей делать глубокие вдохи и выдыхать с силой.

Причем покрывает все мышцы спины, кроме трапеций. Вот почему люди с сильными широчайшими имеют меньший риск болей в спине и травм.

Эта широкая мышца спины также помогает при боковом изгибе , депрессии лопатки, наклоне таза и гиперэкстензии .

Слабые широчайшие мышцы могут повлиять на общую физическую работоспособность и помешать достижению ваших тренировочных целей. Например, вам может быть трудно поднимать вес тела или наклонять туловище в сторону.

К счастью, широчайшая мышца спины имеет серьезный потенциал роста.Всесторонняя тренировка, включающая лучшие упражнения на широчайшие, может привести к:

  • Более высокая скорость бега
  • Улучшение показателей жима лежа, приседаний и становой тяги
  • Более сильные мышцы плеч, бедер и спины
  • Снижение риска травм
  • Улучшение дыхания

Эта мышца хорошо реагирует на многосуставные движения , что вовлекайте сгибание локтя и задействуйте трапеции, плечевую мышцу, бицепс и другие более мелкие мышцы.

Например,

рядов задействуют и широчайшие, и трапеции.Но мы обсудим эти аспекты позже.

Вывод: широчайшие - это наиболее влиятельных мышц тела , участвующих почти в каждом движении плеч, рук, позвоночника и туловища. Наличие сильных широчайших позволит вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать и поддерживать здоровье поясничного отдела позвоночника.

Советы по тренировкам, чтобы максимизировать ваши тренировки для широчайших

Большинство посетителей тренажерного зала проводят одну или две тренировки для спины в неделю, но не обеспечивают достаточного объема для широчайших.

Эти мышцы сильные и могут выдерживать большие объемы тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать три, четыре или более упражнений на широчайшие во время одной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте от восьми до 12 повторений в подходе и отдыхайте около двух минут между подходами. Для тренировки широчайших используйте в основном свободные веса, а не тренажеры.

Советы по упражнениям на шир

Помните эти советы по тренировкам, тренируетесь ли вы дома или в спортзале:

  • Делая подтягивания, представьте, что вы пытаетесь развести штангу .Сильно сожмите широчайшие и сделайте паузу на секунду в верхней части движения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются и растягиваются.
  • Широкий хват для вытягивания широчайших . Расположите руки как можно ближе к изогнутым частям перекладины. Потяните штангу ниже к туловищу, а не на уровне груди.
  • Используйте обратный хват и держите локти близко к телу, когда делаете тягу. Таким образом, вы в меньшей степени задействуете задние дельты и более эффективно задействуете широчайшие.
  • Предварительно утомите широчайшие мышцы с помощью тяги вниз прямыми руками, пуловеров с гантелями и других изолирующих упражнений. Стремитесь сделать как минимум три подхода по 25 или более повторений. Когда вы закончите, переходите к тяжелым подъемам, таким как подтягивания, тяги и становая тяга со штангой.
  • Постарайтесь увеличить время под напряжением при тренировке широчайших. Выполняйте каждое движение медленными и контролируемыми движениями вместо того, чтобы быстро выполнять повторения.
  • Растягивайте широчайшие на в конце каждой тренировки, чтобы увеличить лицевые ткани и стимулировать гипертрофию.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно и избегайте соблазна пожертвовать формой. Как упоминалось ранее, травмы широчайших и других мышц спины могут быть изнурительными.

Следуйте этим советам, и у вас будет хороший путь к более широким и большим широчайшим!

Получите V-образный конус с помощью лучших упражнений на широчайшие

О наращивании широты можно много сказать. В дополнение к приведенным выше советам ознакомьтесь с этими тренировочными стратегиями, которые использовал Самир Баннут, Лев Ливана. Он предлагает выполнять каждый подход до отказа мышц вместо того, чтобы считать повторения.

Не менее важно разнообразить тренировки на широчайшие. Баннут никогда не делал одно и то же дважды. Он также рекомендует использовать разные хватки, чтобы воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Знайте, что подтягивания - не единственный вариант.

Есть также тяга на тросе сидя, тяга со штангой в наклоне, тяга вниз обратным хватом и многое другое. Ключ к - использовать широчайшие, чтобы тянуть вес , а не полагаться на предплечья и бицепсы.

Но хватит разговоров. Наша команда составила список лучших упражнений на широчайшие, чтобы помочь вам добиться желанного V-образного сужения. Давайте займемся этим!

Как выполнять тягу штанги сверху

Это сложное движение также задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы, задние дельты, грудные мышцы и меньшие группы мышц, включая бицепс и трицепс. Если все сделано правильно, это может улучшить вашу становую тягу и развить толщину спины.

Использование захвата сверху для тяги штанги позволяет лучше изолировать широчайшие .

Следуйте этим шагам, чтобы выполнить тягу штанги сверху в идеальной форме:

  1. Встаньте прямо, поставив середину стопы под штангу. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка согните ноги в коленях.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за штангу широким хватом сверху.
  3. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и потяните штангу к верхней части талии. Локти прижать к телу.
  4. Опустите штангу назад, чтобы руки были полностью вытянуты.Повторение.

Сожмите пресс, подтягивая штангу к своему телу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимите грудь, чтобы поясница не округлялась.

Распространенные ошибки, такие как слишком тяжелая тренировка и вертикальное положение, могут сделать тягу со штангой менее эффективной. Верно то, что вертикальное положение позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но это никак не влияет на развитие широчайших.

Добавьте подтягивания к тренировкам на широчайшие

Это упражнение на все тело используется Корпусом морской пехоты и другими организациями как мера силы.Это одно из лучших упражнений для широчайших, трапеций, подостной мышцы и других мышц спины, но оно также улучшает силу захвата и увеличивает размер ваших рук.

Научиться подтягиваться - задача, которую стоит предпринять, хотите ли вы больше спины, более сильного пресса или массивных рук. Если вы новичок, начните с подтягиваний с помощью машины или используйте прогрессивные упражнения.

Например, вы можете быстро тянуть свое тело вверх и медленно опускаться вниз. Или вы можете начать изометрическое удержание и перейти к подтягиванию с опорой на ноги (с использованием ленты сопротивления), за которым следует подтягивание с помощью ассистента.

Когда вы станете достаточно сильными, выполните следующие действия, чтобы освоить подтягивание:

  1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее руками. Используйте двойной хват сверху.
  2. Держитесь за перекладину, руки прямые, ноги оторваны от пола.
  3. Скрестите одну ногу над другой, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
  4. Опустите локти к земле и на выдохе потяните тело вверх. Сожмите лопатки.
  5. Выполняя движение, держите локти на одной линии с туловищем.
  6. Продолжайте поднимать тело, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной для подтягивания.
  7. Опустите себя контролируемым движением и повторите.

Не забывайте использовать полный диапазон движения на протяжении всего движения. Все время держите спину прямо и не раскачивайте бедра. Включите плечи сверху и попытайтесь удержать сокращение на секунду или две.

Эксперимент с вариациями подтягиваний

По мере вашего прогресса вы можете усложнять это упражнение, надев грузовой пояс или утяжеленный жилет. Другой вариант - зажать между ног гантель.

Позже вы можете попробовать более сложных вариантов подтягивания как часть тренировки широчайших. Вот несколько примеров:

  • Подтягивания мертвой рукой
  • Подтягивания смешанным хватом
  • Подтягивания L-сидя
  • Подтягивания по всему миру
  • Подтягивания широким хватом, которые особенно эффективны для широчайших мышц
  • Эксцентрические подтягивания - используйте этот вариант для достижения мышечного отказа
  • Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом, например, особенно эффективны для широчайших мышц.С другой стороны, подтягивания узким хватом в большей степени задействуют грудь и бицепсы.

Эксцентрические подтягивания увеличивают время натяжения во время отрицательной фазы движения. В результате они заставляют ваши мышцы сокращаться и работать больше.

Рассмотрите возможность использования корректировщика для вышеуказанных вариантов. Обратите особое внимание на плечи, особенно при выполнении подтягиваний на мертвой руке, так как достаточно одного неверного движения, чтобы получить напряжение плеч.

Попробуйте тянуть вниз широким хватом

Это силовое упражнение для верхней части тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты, большую круглую мышцу и другие мышцы.

Используя широкий хват, вы будете уделять больше внимания широчайшим при подъеме веса. С другой стороны, более узкая рукоятка задействует больше ваших рук.

Выполнять тягу широчайшего широким хватом вниз довольно легко. Просто убедитесь, что вы избегаете типичных ошибок, таких как чрезмерная нагрузка на предплечья, резкое движение или опускание слишком далеко.

Вот как это сделать правильно:

  1. Сядьте на скамейку напротив канатной машины. Установите желаемый вес и прикрепите к крюку широкую планку.
  2. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Расположите руки на ширине плеч. Держите туловище неподвижно.
  3. Медленно потяните штангу к верхней части груди, сжимая лопатки. Задержите схватку на мгновение.
  4. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением и повторите.

Уберите большой палец со перекладины, чтобы уменьшить задействование бицепса. Выдохните, подтягивая штангу к груди, и вдохните, вернув ее в исходное положение.В конце движения руки должны быть полностью вытянуты.

Делайте перевернутые тяги для больших и сильных широчайших

Если вы ищете упражнения для спины дома, лучше всего подойдут перевернутые ряды. Все, что вам нужно, это погружная станция или бар, на котором можно подтянуться. Система тренировки подвески, такая как TRX, тоже подойдет.

Другой вариант - использовать прочный стол. Просто лягте под ним и возьмитесь руками за край над грудью.

Перевернутая тяга благодаря своей универсальности идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Вы можете держать ноги поднятыми или на полу, менять хват, менять скорость движения и так далее.

Со временем это упражнение может привести к усилению спины на , более широким широчайшим и повышению устойчивости корпуса . Ваши руки тоже получат интенсивную тренировку!

Вот как сделать перевернутый ряд:

  1. Установите руль или ручки TRX на уровне талии.
  2. Встаньте под ним и возьмитесь за него рукой сверху. Держите ноги вытянутыми перед собой.
  3. Если вы используете TRX, выведите ноги вперед и встаньте на пятки.
  4. Сожмите ягодичные и основные мышцы, подтягивая тело вверх, пока грудь не коснется перекладины (или ручек TRX).
  5. Медленно опускайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.

Если это движение кажется вам слишком трудным, поставьте штангу повыше или согните колени под углом 90 градусов. Чем ниже планка, тем труднее становится.

Получите максимальную отдачу от тренировки широчайших

Упражнения на широчайшие, указанные выше, являются хорошей отправной точкой и могут быть увеличены с до по мере того, как вы станете сильнее.

Перевернутый тяг, например, можно выполнять с поднятыми ногами или с одной рукой. Или вы можете попробовать разные варианты рядов, такие как тяги с Т-образными перекладинами, тяги отступников, тяги с упором и тросы сидя.

Протеиновый порошок Old School Labs, содержащий источники белка из яиц, молока и говядины

Конечно, вам всегда нужны лучшие протеиновые добавки, которые позволят вашим мышцам получить необходимые ингредиенты для максимального роста. Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с нашей формулой Vintage Brawn ™, которая поможет вам получить классический V-образный вид.

Даже если вы планируете проработать широчайшие, все равно неплохо растянуть поясницу, чтобы предотвратить боли и травмы. Старайтесь проводить одну или две тренировки для спины в неделю как часть хорошо продуманного плана тренировок.

Вот отличное видео для тех из вас, кто предпочитает тренировку спины в старом стиле. Посмотрите его для вдохновения и дайте нам знать, что вы думаете!

А пока вы можете поделиться своими любимыми упражнениями на широчайшие. Расскажите нам, что лучше всего подходит для вас, и опишите свой распорядок, чтобы помочь другим посетителям тренажерного зала!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшая растяжка для широчайшей подвижности над головой - [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

02 Oct Лучшая растяжка на широчайшие для подвижности над головой

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Latissimus dorsi, или сокращенно широчайшие мышцы спины, играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч.Часто эти мышцы становятся напряженными и жесткими после травмы, операции, иммобилизации, недостаточного растяжения или повторяющегося чрезмерного использования / чрезмерного развития широчайших! Поскольку они расширяют и вращают плечо внутрь, а также опускают плечевой пояс, они могут сильно ограничить вашу способность достичь оптимального положения над головой. Это очень важная поза практически для всех, кто что-то делает с руками над головой: тяжелоатлетов, пловцов, механиков, спортсменов, гимнастов и так далее - положение над головой важно для многих людей! Поскольку очень многим людям требуется полная подвижность над головой, растяжка широчайших является частью программ реабилитации спортсменов.Эта статья покажет вам некоторые из лучших растяжек для широчайших, и, что более важно, как сохранить подвижность над головой после растяжки на широчайшие!

Лучшая растяжка широчайших: анатомия широчайших 101

В то время как большинство людей, кажется, «знают», как растянуть каждую мышцу, чтобы максимально увеличить растяжку, вы должны переместить начало мышцы (где она начинается) как можно дальше от места прикрепления мышцы (где она заканчивается). . Когда дело доходит до мышц, которые пересекают несколько суставов и имеют несколько прикреплений, таких как широчайшие, , вам нужно принять это дополнительное напряжение на каждый доступный сустав , чтобы по-настоящему максимально растянуть!

В случае с латами они имеют множественное происхождение! Начало лата:

  • Остистые отростки позвонков T7-L5

  • Нижняя часть 3-го или 4-го ребра

  • Нижний угол лопатки

Изучите упражнения для жесткой середины спины!

Когда дело доходит до растяжения, наиболее важного источника, который мы контролируем (т.е. то, что мы можем двигать добровольно) - это гребень подвздошной кости. Подвздошный гребень - это верхняя часть тазовой кости. Когда вы кладете руки на бедра и чувствуете костный гребень, это гребень подвздошной кости! Все мышечные волокна широчайших в конечном итоге доходят до плеча и превращаются в сухожилия. Затем это сухожилие прикрепляется в передней части плеча к межбубной борозде плечевой кости.

Когда мышцы сокращаются, они обычно перемещают место прикрепления ближе к исходной точке.Таким образом, чтобы растянуть широчайшие, вам нужно переместить начало широчайших как можно дальше от места вставки! Итак, чтобы оптимально растянуть широчайшие, вам необходимо:

  • Согните плечо (поднимите руку над головой!)

  • Внешний поворот заплечика

  • Наклон таза назад

  • Боковой отвод на противоположную сторону

Эти действия, описанные выше, должны выполняться во всех формах наилучшего растяжения широчайших, чтобы полностью их оптимизировать!

Сделайте все возможное, чтобы улучшить подвижность широт!

Подвижность плеч над головой необходима не только для выполнения простых повседневных задач, но и для многих упражнений, подъемов и функциональной активности. Без него ваше тело может и будет компенсировать действие многих других областей тела при выполнении дел над головой, что может подвергнуть эти области потенциальному ненужному напряжению. Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом, или вы просто имеете дело с жесткой верхней частью тела, которая ограничивает ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Лучшая растяжка для широчайших: активная и пассивная растяжка

В общем, когда дело доходит до любой формы растяжения мышц, есть пассивная растяжка и активная растяжка.Пассивная растяжка - это то, о чем большинство думает, когда дело касается растяжки. Пассивная растяжка просто включает попытку растянуть желаемую мышцу, растягивая ее и удерживая растяжку в течение желаемого количества времени. Ключ к пассивной растяжке - вы должны уметь расслабляться!

Лучшая пассивная растяжка для широчайших

Я считаю, что подвешивание на платформе или дверном проеме - единственный лучший пассивный способ растяжки на широчайшие. Вы можете выполнять все необходимые движения, чтобы максимально растянуть широчайшие над головой и одновременно расслабиться.

Единственная лучшая подсказка для этой растяжки - «заглянуть под мышку»

Лучшая растяжка для широчайших: пассивная растяжка для широчайшего проема

Ключи к упражнению:

  • Держите ладони вверх. Это поворачивает плечо наружу, и широчайшие мышцы растягиваются еще больше

  • Опустите заднюю ногу и бедро на пол, чтобы подчеркнуть растяжку

ЧИТАТЬ: упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Лучшая активная растяжка для широчайших мышц

После любого вида пассивной растяжки вам нужно активно двигаться в желаемом диапазоне движения, чтобы «зафиксировать» достигнутый вами прирост мобильности. По сути, это показывает вашему мозгу, что теперь у вас больше подвижности, и учит его, как ее использовать! Независимо от того, насколько хорошо вы выполняете пассивную растяжку на широчайшие, если вы не выполняете за ней активную мобильную работу, вы сокращаете свои достижения!

Ключей к растяжке:

  • Спина и плечи должны упираться в стену

  • Вы должны постоянно касаться локтями

  • Сделайте движение локтями вперед и над головой

  • Чтобы усилить растяжку, попробуйте развести руки - при этом держите локти вместе!

Лучшая растяжка для широчайших: роликовые подъемы с активным пенопластом

Примеры упражнений по капитальному ремонту над головой

Роликовый подъем на поролоне - это моя любимая активная растяжка на широчайшие.Используя поролоновый валик, действительно погрузитесь в грудь. Это откроет грудь и увеличит сгибание плеча. По мере раскатывания вращайте руку наружу во внешнее вращение. Это будет предпочтительно смещать растяжение широчайших, поскольку они выполняют внутреннее вращение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем попробуйте на несколько секунд убрать руку с поролонового валика. Хороший сигнал для этого - «засунуть лопатку в задний карман», чтобы облегчить нижние ловушки и задний наклон лопатки.Если вы не можете поднять руку, не волнуйтесь! Цель состоит в том, чтобы активировать мышцы лопатки в конце диапазона и научиться контролировать движение.

Ищете более активные упражнения на стабилизацию плеча?


Программа реабилитации плеча [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемых наукой.Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Комбинация лучших растяжек для широчайших: сначала прорабатываем мягкие ткани

В первой части этого видео показано, как Араш выполняет активную само-миофасциальную релаксацию своей широчайшей области. Поскольку он перемещается в своем диапазоне движений, пытаясь растянуть широчайшие, мы будем считать это активным растяжением широчайших.

СЛУШАЙТЕ: ПЛЕЧЕВОЙ ЛАБРУМ И БИЦЕПСЫ С ДР.АЛЕКС ВЕБЕР

Собираем все вместе для лучшей растяжки широчайших: пассивный и активный

Хотя существует множество различных способов растяжки широчайших, лучшая растяжка для широчайших - это комбинация пассивной растяжки с последующей активной растяжкой. Надеюсь, что, поняв, что нужно для наилучшей растяжки широчайших, теперь вы сможете сформулировать растяжку практически для любой мышцы области тела, например, для сгибателей бедра!

Продолжайте узнавать больше о лучших растяжках для широчайших!

Разблокируйте шестинедельное программирование, которое включает упражнения на подвижность широчайших и многое другое, чтобы улучшить мобильность над головой! Узнать больше ЗДЕСЬ.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ - СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

Почему ваши широчайшие мышцы так важны?

Во время тренировки многие обращают мало внимания на латов, мышцы . Это самая большая мышца спины. Хотя это здорово для вас стать хорошо сложенным и сильным, также важно накачать жизненно важные мышцы вашего тела. Это гарантирует вам крепкое здоровье и силу, необходимую для того, чтобы поднимать тяжелые предметы или уверенно переносить свое тело.

Из этой статьи вы узнаете о важности широчайших мышц и о том, как правильно тренироваться. Кроме того, мы подробно объясним терминологию, связанную с латами. Мы хотели бы, чтобы вы имели полное представление о том, как эта мышца влияет на ваше телосложение и общее состояние здоровья.

Что такое широчайшие мышцы?

Знаете ли вы, какие мышцы вашего тела отвечают за открытие двери автомобиля, открытие входной двери дома и поднятие тяжестей? Знаете ли вы, что большая часть повседневной активности связана с широчайшими? Широчайшие мышцы спины , также известные как , широчайшие мышцы спины расположены с обеих сторон спины, прямо под плечом и ниже бедер. Эти мышцы необходимы для придания вашему телу идеального мужественного телосложения, которое заставляет людей восхищаться вашим телосложением.

Теперь, когда вы выполняете планку, подтягивания и тяги, например, вы тренируете широчайшие мышцы. Следовательно, тренировка широчайших мышц может помочь вам построить свое тело, чтобы бороться с травмой широчайших мышц или даже болями в широчайших мышцах. Для многих мужчин НЕОБХОДИМО выглядеть крепким. Таким образом, когда вы не прорабатываете свои тянущие мышцы широты (), вы лишаете свое тело того ядра и силы, которые необходимы для выполнения повседневных задач.

Каковы функции широчайших мышц?

Ваши широчайшие мышцы играют большую роль в вашей верхней части тела и деятельности, связанной с поднятием тяжестей. Широчайшие мышцы связаны с ребрами, позвоночником, плечом и лопаткой. В результате эти мышцы во многом определяют то, как вы поворачиваете руку и притягиваете предметы к себе (в отличие от толчка). Кроме того, они определяют, как вы поддерживаете себя во время таких тренировок, как становая тяга, жим лежа и приседания.

Ваша физическая устойчивость также зависит от того, как сформированы и работают широчайшие мышцы.Когда ваши широчайшие мышцы большие и сильные, вы можете заниматься спортом, требующим метания или подъема тяжестей. Нет ничего более полезного, чем знать, что вы тренировали свое тело, чтобы лучше выполнять жим лежа или стремиться к призу. Другие преимущества здоровой широчайшей мышцы спины включают:

  • Повышенная скорость движения
  • Аддукция
  • Улучшенное дыхание
  • Хорошая опора спинки

Кроме того, зная, что широчайшие мышцы прикрепляются к плечевой, лопаточной и тазовой мышцам, становится важным сделать все возможное, чтобы сохранить их здоровье.Подумайте обо всех случаях, когда вы поднимаете руку над головой или протягиваете правую руку для рукопожатия. Эти движения тела возможны благодаря вашим широчайшим. По сути, здоровые и большие широчайшие облегчают жизнь.

Синдром воображаемой широты

Интересно, что распространенная ситуация среди мужчин и бодибилдеров - синдром воображаемого широчайшего. Синдром широты описывает ситуацию, когда мужчина предполагает, что он мускулистый, тогда как он только воображал, что мускулы присутствуют.Обычно такие мужчины так высоко поднимают обе руки, поднимают плечи и выталкивают бицепсы, чтобы создать впечатление, что у них большие широчайшие мышцы.

В прямом смысле, такое ошибочное мнение порождает заблуждение, поскольку такие люди много времени посвящают занятиям в тренажерном зале. Если вы подходите под это описание, вы действительно можете исправить это. Как? Начните тренироваться по-новому. Программа для тренировки мышц на латов позволит вам сосредоточиться на самой большой мышце спины.

Независимо от того, насколько он большой, вам нечего терять. В конечном итоге сильные и большие мышцы широчайших делают вас лучшим парнем в группе.

Преимущества тренировки лат

Lats training разработан, чтобы помочь вам обратить внимание на спину после многих лет наращивания груди и рук. Этот тренинг направлен на то, чтобы научить вас тренировать широчайшие мышцы спины и развивать спину с правильными пропорциями. Теперь важно добавить, что тренировки требуют усилий и систематичности.Как и большинство тренировок по бодибилдингу и наращиванию мышц, тренировка лат требует, чтобы вы растянулись и усердно работали, пока не начнете видеть нужные вам результаты.

От широчайших с гантелями до других упражнений на широкую спину - лучший способ накачать широчайшие мышцы спины. Итак, с чего начать? Сосредоточение внимания на широчайших мышцах требует определения реальных упражнений, которые приносят быстрые и устойчивые результаты. Как правило, широчайшие мышцы имеют более высокий потенциал роста, и над ними нужно работать, выбираете ли вы подтягивания или становую тягу. Мы не должны упускать из виду одну вещь: когда вы тренируетесь для увеличения широчайших, вы не должны так сильно нажимать руками.

Вместо этого сожмите широчайшие и почувствуйте сокращение. Если вы не чувствуете сокращения, возможно, вам удалось только проработать руки и нарастить бицепсы. Но разве тебе этого уже не надоело? Вот в чем дело: ваш толстый позвоночник получает поддержку от широчайших, а упражнения, которые вы делаете, не должны фокусироваться на других частях тела, кроме верхней части тела. Обратите внимание на разгибание, приведение и вращение плечевой кости () поможет вам построить верхнюю часть тела и вытолкнуть руки наружу, а не внутрь.Давление, которое возникает в результате сильного давления на таз, укрепляет широчайшие мышцы и подготавливает их к таким занятиям, как плавание или гребля.

Правило: сильнее, чтобы стать больше ! Когда вы занимаетесь упражнениями, которые делают вас сильнее, ваши широчайшие мышцы и другие важные мышцы спины, такие как большая и малая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные мышцы, сформируются идеально.

Лучшие упражнения для широчайших мышц

Теперь, когда вы знаете, где находятся ваши мышцы в размере латов, и почему так важно их наращивать, вам следует приступить к упражнениям на широчайшие.Во время тренировок помните, что нельзя слишком усердно работать. Поскольку сила важна, следует также предотвратить травмы. Травмы широчайших мышц могут быть чрезвычайно болезненными, особенно потому, что мышца расположена посередине спины и является самой большой.

Как ощущается боль в широчайшей мышце спины? Во-первых, раненый почувствовал бы разрыв или разрыв мышцы, и это могло быть очень болезненно. В худшем случае боль в широчайших может вызвать сильную боль в лопатке, суставах и шее.Таким образом, мы рекомендуем вам придерживаться умеренного режима тренировок, чтобы ваши широчайшие мышцы не болели. Ниже приведены рекомендации по тренировкам. И если вас интересуют упражнения на латов дома или тренировки с профессионалами, ваше внимание должно быть сосредоточено на получении массивных широчайших.

рядов

тяги - одно из самых популярных упражнений на широчайшие , и вы можете выполнять их в разных положениях. Этот план тренировки составлен по образцу гребли на лодке, поскольку в нем основное внимание уделяется средней и верхней части спины.По мере того, как вы двигаетесь назад, широчайшие мышцы с обеих сторон спины становятся тверже и сильнее. Кроме того, ряды можно выполнять следующими способами:

  1. Тяга гантелей
  2. Тяга штанги
  3. Тяга на одной руке
  4. Ряд отступников
  5. Тяга с перегибом
  6. Силовая доска с рядами
  7. И многое другое!

Все зависит от того, как вы вписываете их в свой распорядок дня. Как бы то ни было, тяги отлично подходят для того, чтобы активизировать вашу игру в том, что касается широчайших мышц

· Подтягивания

Рядом с рядами идут подтягивания, известные как самых сложных упражнений для спины .Почему? Вы практически отрываете себя от земли, держась руками за перекладину. Для новичков это может быть сложно. Вы можете начать с того, что подложите под ноги стул для поддержки. Положите руки на две стороны перекладины, плечо посередине, и поднимите вес вверх.

Чем чаще вы это делаете, тем легче вам становится. И вы можете постепенно переносить вес с руки на широчайшие. Помните, что речь идет не о наращивании бицепса, а о наращивании самой большой мышцы спины.На эти два основных упражнения опираются другие компоненты тренировки широчайших. Так что смело смотрите видео о том, как правильно выполнять упражнения.

Заключение

В этом посте мы обсудили основы мышц лата. Согласны ли вы сейчас, что тяжелая атлетика лучше, когда ваши широчайшие мышцы хорошо сложены и больше, чем у обычного Джо? Вы чувствуете необходимость принимать добавки для роста широчайших? Свяжитесь с нами для получения проверенных и проверенных продуктов. Упражнения и последовательность могут иметь большое значение.Тем не менее, добавки , такие как NITROCUT, могут дополнить ваши усилия . Давай услышим от тебя!

Включите широчайшие для создания сверхжесткости ствола

Видите ли, ключ к поднятию больших тяжестей, спортивным результатам и предотвращению травм - это отчасти правильное движение в правильное время.

Забытая (или чаще игнорируется ) часть этого утверждения…

НЕ ДВИГАЕТСЯ ТО, ЧТО НЕ ДОЛЖНО ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ.

или точнее

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ то, что не должно двигаться.

Эта часть уравнения РАВНО и, возможно, БОЛЬШЕ .

Если что-то начинает двигаться при больших нагрузках, на высоких скоростях или в положениях с большой нестабильностью / проблемами.

ВЫ СДЕЛАНО

И, на мой взгляд, вероятно, экспоненциально подвергает деформации и повреждению тканей.

Но это только я, и я не могу этого доказать.

Просто логично мне кажется.

Балл:

Во время ВСЕХ движений , особенно очевидных во время спортивных наземных движений, происходит взаимодействие всего тела от пальцев ног до глаз.

Все мышцы сообщают и координируют действия, напряжения, силы и углы для создания желаемого (или нежелательного) движения (я).

«Ядро» - это то, что соединяет верхний и нижний сегменты тела во время этих движений.

Я собираюсь наложить на тебя какое-нибудь тяжелое научное дерьмо, так что пристегнись:

У меня был профессор физики в Тоусоне.

Он был настоящим бывшим советским ученым-ядерщиком.

Не чернобыльский.

The, пошлите бомбы в Вашингтон, чтобы избавить рабочих всего мира от злого капиталистического повелителя свиней.

У него был сильный русский акцент и глубокая любовь ко всему, что связано с пляжной культурой 50-70-х годов.

The Ventures были его любимой группой.

Он водил Вуди и безуспешно пытался играть на электрогитаре.

Первый день занятий, первое, что он говорит,

«Добро пожаловать»

Вторая,

«Вся материя известной вселенной когда-то содержалась в области размером с атом»

Mind Blown # наука.

На днях я был на странице в Instagram штаб-квартиры Powerathlete , теряя время , исследуя методы тренировок, когда я читал,

Mind Blown #broscience

Да, возможно, я переоценил силу сингулярности и универсального расширения, а занизил мощность ядра по сравнению с стволом .

Для функциональных, спортивных целей,

Это не «ядро» ,

Это должно быть большой оле, толстая задница,

Мы не думаем только о ваших 6 упаковках пресса и вашем загар .

Но вместо этого, как передать огромные силы с ЧЕРЕЗ тело на #bethehammer

Делаем это путем обучения всего ядра TRUNK .

Не только «абс» .

Что это значит?

Нам нужно больше, чем просто «пресс»

Многое другое.

Спина - одна из самых больших мышц во всем человеческом теле.

Хотя не обязательно невероятно толстые, они покрывают ОГРОМНУЮ площадь .
Они прикрепляются к передней части плечевой кости руки, к грудному отделу позвоночника и лопатке, а также к верхней части таза.

«Происхождение широчайшей мышцы спины происходит от остистых отростков грудных T7 – T12, грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и нижних 3 или 4 ребер, нижнего угла лопатки и прикрепления на дне межбубчатой ​​борозды плечевой кости» - Варианты прикрепления широчайшей мышцы спины и ее клиническое значение

«латов» обычно рассматриваются как имеющие 3 функции:

  • Внутреннее вращение плеча
  • Расширение плеча
  • Приведение плеча

Но помните, половина качественная, атлетичная, движения НЕ ДОПУСКАЕТ ДВИЖЕНИЯ.

« Слишком часто мы сосредотачиваемся исключительно на том, что мышца делает концентрически (то есть, когда она укорачивается), а не на том, что она делает эксцентрически (то есть когда она удлиняется).

Итак, хотя все вышесказанное верно, мы также можем сказать лат:

Сопротивление или управление внешнему вращению плеча,
Сопротивление или контроль сгибание плеча и
Сопротивление или контроль отведения плеча.»- Майк Робертсон«

А что насчет этих прикреплений в тазу?

«Так как широчайшая мышца спины берет начало от таза и крестца, пропорций ее пучков имеют потенциал для расширения нижней части спины . Более того, поскольку мышца состоит из двух частей (по одной с каждой стороны тела), те же самые пучки могут функционировать как боковой сгибатель нижней части спины , с обеих сторон »- Крис Бердсли

Так разве не имеет смысла, что на основе этого крепления и расположения широчайших они также будут превосходны в сопротивлении или контроле поясничного разгибания и бокового сгибания?

Хотя они не являются первичными разгибателями поясницы или боковыми сгибателями, но сейчас мы не говорим о СОЗДАНИЕ движения .

Мы говорим о ОСТАНОВКА / УПРАВЛЕНИЕ движением.

Я говорю, что ЛОТ

Знаете почему?

Потому что помогает «упаковать» плечи.

Почему это важно?

  1. Здоровье плеча <- в собранном положении меньше шансов повредить плечо при надавливании.
  2. Увеличивается жесткость БАГАЖНИКА

Помещая лопатку «в задние карманы» (углубление лопатки), сокращает широчайшие мышцы (помните, что это прикрепление на нижнем крае лопатки).

Оттягивание лопатки вниз, «в задние карманы», фиксация плечевой кости и лопатки на месте приводит к тому, что дает жесткость большому участку задней части TRUNK от грудной клетки до таза.

Подождите, но что?

Широчайшие соединяют верх (плечо) и нижний (таз),

Похоже на прямую мышцу живота (6 пакетов пресса) спереди и косые мышцы спереди и по бокам.

Посмотрите на положение широчайших относительно брюшного пресса , как они не «ядро»?

Если не ядро, то они, черт возьми, являются частью БАГАЖНИКА .

Я бы сказал, что способность сопротивляться или контролировать разгибание поясницы и боковое сгибание в сочетании со способностью контролировать плечо (плечевая кость и лопатка вместе) - это как раз то, почему широчайших являются ядром .

Латы связывают вместе верх и низ спины .

Контроль или, по крайней мере, содействие остановке движения через заднюю сторону туловища.

Хотя есть , МНОГО не согласны с этой оценкой и будут утверждать, что широчайшие мышцы НЕ являются частью «ядра» , потому что они мало способствуют разгибанию поясницы и боковому сгибанию.

«Ядро», также называемое пояснично-тазобедренным комплексом, представляет собой трехмерное пространство с мышечными границами: диафрагма (верхняя), брюшные и косые мышцы (передне-боковые), параспинальные и ягодичные мышцы (задние). , и тазовое дно и тазобедренный пояс (нижний).Собственная природа этих мышечных границ производит эффект корсета стабилизации туловища и позвоночника ». - Тренинг по стабилизации сердечника для предотвращения травм

Там нет упоминания о латах?

Мы всегда должны помнить, что у ECCENTRIC и ISOMETRIC функции мышцы всегда так же важны, как и концентрические.

P

Люди, имеющие дело с массовыми силами, считают, что латинские силы являются ядром

« мышц, окружающих наш позвоночник, считаются « ядром »нашего тела.Он состоит из мышц брюшного пресса спереди и по бокам, выпрямляющих мышц спины и даже более крупных мышц, охватывающих несколько суставов (, таких как широчайшие мышцы и поясничные мышцы) ». - Д-р Аарон Хоршиг

«Ваши латов на самом деле являются мощными стабилизаторами поясничного отдела позвоночника . Как Стюарт МакГилл обсуждал в Ultimate Back Fitness and Performance и на своих семинарах, стабильность кора - это синергетический вклад нескольких мышц, которые задействуются одновременно для стабилизации нашего позвоночника. Благодаря прикреплению к грудопоясничной фасции широчайшие мышцы имеют важное влияние на обеспечение разнонаправленной стабильности в поясничном отделе позвоночника. » - Эрик Кресси

Если вы собираетесь использовать широчайшие в качестве стабилизатора, вы должны их так тренировать

Шаг 1: Если вы почувствуете, это произойдет

Самая большая проблема, которую я вижу, когда дело доходит до использования широчайших в качестве стабилизатора, заключается в том, что люди просто не знают, как их активировать / чувствовать.

Если вы никогда раньше не ощущали огонь на широтах, как, черт возьми, вы собираетесь использовать его преимущественно?

Нет.

Так что нам нужно это исправить.

Тяги и тяги:

Скромное мнение:
  1. Ряды прекрасны, и вам НУЖНО , чтобы сделать БОЛЬШЕ в вашей программе.
  2. Тяга вниз - это хорошо, но большинству людей на самом деле следует (по отношению к тягам) делать меньше.
  3. Оба варианта довольно хороши, если выбрать и выполнить ПРАВИЛЬНЫЕ ВАРИАЦИИ СООТВЕТСТВУЮЩИМ обучая «связи мускулов разума» с широчайшими.
  4. Однако они действительно [защищены электронной почтой] при обучении людей тому, как использовать широчайшие мышцы в качестве стабилизатора.

Итак, почему они?

Как я уже сказал, вы не поймете, как стрелять широчайшими в приседе, жиме, мёртвом, переносе или махе, если вы никогда не FELT их вообще никогда.

Итак, нам нужно пройтись, прежде чем мы бежим.

Ключ к ощущению широты в этих упражнениях:

НИКОГДА не допускает аппроксимации плечевой кости.

В ту минуту, когда голова вашей плечевой кости поворачивается вперед, вы, вероятно, переместитесь из широчайших в бицепсы и задние дельты.

На самом деле вы можете по-прежнему быть в латах здесь.

Некоторые бодибилдеры утверждают, что на самом деле это ТОЧНО , как вы должны грести, чтобы оставаться ТОЛЬКО в широчайших, вне трапеций и ромбовидных мышц.

И они правы.

НО , у них обычно есть ПРЕВОСХОДНАЯ связь между мозгом и мышцами, и они не работают по умолчанию с помощью бицепсов.

Большинство из нас, нормальных людей, тянет на 100% бицепс, если не заставляет втягивать лопатку.

Плюс нам нужно сосредоточиться на , «упаковывающем» плеча, если мы собираемся использовать широчайшие в качестве стержня TRUNK .

Универсальные объекты, на которых стоит сосредоточиться:
  • «Пак» плечи. Помните, что эта «набивка» частично (депрессия лопатки) создается сокращением широчайших. Это буквально тянет вниз лопатку. Итак, лопатки в задних карманах у

средняя точка.

  • Используйте правильное количество груза , которое позволяет сделать небольшую паузу (с полностью сжатым плечом) в средней точке (грудь / грудная клетка) подъема.
  • Постарайтесь поддерживать плечевую кость в вертикальном положении в середине движения. <—– ЕСЛИ у вас отличная активация и механика плеча (полное втягивание лопатки), вы, вероятно, на самом деле будете вынуждены очень незначительно приблизиться к плечевой кости в самом конце диапазона, но для вас это не имеет значения.Если ваша лопатка почти не двигается, это имеет значение, и не позволяет плечевой кости «наклоняться» вперед.

Bro Совет:

Тяга на ленте сидя

Если кто-то плохо чувствует широчайшие, они работают примерно в 75% случаев.

Не знаю, почему, вероятно, это связано с кривой силы ленты (ов) (экспоненциально возрастает, а не более линейно с раструбом или тросом) и плохим двигательным паттерном (недостаточно сильным или активным в задних дельтах и ​​ромбах, чтобы втягиваться лопатку в начале движения, чтобы «убрать ее с дороги»).

Я даже не понимаю, что это значит.

Но я точно знаю, что это ТОЧНО , на что похоже хорошее повторение тяги на прямых руках.

#backabs

Но очень нравится #backobliques

Тяга вверх прямой рукой:

Когда все сделано правильно, ничто не тренирует эту функцию лат лучше.

Ничего.

Сделайте одно повторение правильно, и ваши широчайшие на СВЕТИТСЯ, и вы почувствуете, как они давят на бока, а ЗАБЛОКИРУЕТ вас внизу.

Bro Советы:
  • Есть проблемы «нащупывание» им. Зацепите запястье за ​​перекладину <- да, вес будет легкий, но дело еще не в этом.
  • Не зря это называется тягой вниз на прямых руках. Не превращайте это в дерьмовое нажатие на трицепс
  • Колена должны быть «мягкими», но почти прямыми и под этим углом. ЗАБЛОКИРОВАНО все время.
  • Держите запястья прямо во время движения.
  • Как правило, мне нравится, когда «подгоняет» угол наклона туловища к углу троса или ленты. <—– Не совсем, но примерно такой же угол.
  • Удерживайте нижнюю часть и сосчитайте от 1 до 5, как только вы сможете активировать эти широчайшие, и на самом деле SQUEEZE , черт возьми, из них, чтобы испытать это чувство активации широчайших и заблокировать вас в уме.

Вы построили

латов

Широчайшие пощупать,

Теперь используйте лат как часть TRUNK .

RNT Band Resisted RDL:

Видите, что делает группа?

Он оттягивает штангу от вас.

Для правильного выполнения любого нагруженного шарнира нам нужно держать штангу как можно ближе к себе, поэтому мы сокращаем моментную руку на поясничном отделе позвоночника.

Как мы это делаем?

АКТИВАЦИЯ ШИРИНЫ , чтобы постоянно втягивать штангу в нас.

Как выглядит и по ощущениям это «Подтягивание штанги с помощью активации широчайших»?

ТОЧНО как основа тяги на широчайших прямых руках.

То же самое можно сделать и со становой тягой:

и скамья:

Прежде чем спросить,

ДА, , вы должны / подумать, активируя широчайшие и ТЯНИТЕ штангу в себя, удерживая верхнюю часть спины напряженной и сжатые, когда вы жмете.

Хотя широчайшие играют небольшую роль в фактическом нажатии на гриф, они играют огромную роль в стабилизации штанги, поддержании траектории штанги и поддержании устойчивости верхней части спины и ядра, обеспечивая лучшую платформу для отталкивания.

Падение перекладины вниз к груди является пассивным.

И в весовой игре.

Как только вы научитесь подтягивать штангу, включать широчайшие и удерживать широчайшие в нужном положении, пора повысить этот навык и по-настоящему напрячься.

Поистине максимальная активация широчайших и действительно сверхжесткое туловище достигается после того, как вы научились «сгибать гриф» .

Все еще думаете, что латыши - это не ядро?

Если вы никогда не поднимаете ничего тяжелого.

Если вы никогда ничего не делаете на высоких скоростях,

Может быть, вам не нужны широчайшие для создания сверхжесткости, чтобы создать и поддерживать стабильный позвоночник.

Но если вы собираетесь поднять что-то тяжелое, нести что-то тяжелое, положить тяжелую штангу на спину, нажать какой-нибудь реальный вес или сделать что-нибудь с большой силой / высокой скоростью?

Вы очень быстро узнаете, насколько ценны широчайшие и насколько они могут способствовать вашей способности блокировать и создавать сверхпрочный TRUNK для передачи сил.

Вот плохая фотография Франко Колумбу, потому что он, как правило, считается одним из лучших в истории широчайших, и это ужасная фотография:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*