Сколько кг мышц можно набрать за месяц: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Сколько кг мышц можно набрать за месяц

Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья. Имеет медицинское образование и квалификацию фитнес-тренера, более 10 лет работал инструктором тренажерного зала.

Быстрый набор мышечной массы – мечта всех новичков тренажерного зала, чем часто пользуются в своих целях недобросовестные тренеры и консультанты по спортивному питанию, предлагающие купить курс, методику или цикл вебинаров, обещающих раскачаться до нереальных объемов и набирать по 5-8 кг сухой мышечной массы в месяц. 

Быстрый набор мышечной массы – мечта всех новичков тренажерного зала, чем часто пользуются в своих целях недобросовестные тренеры и консультанты по спортивному питанию, предлагающие купить курс, методику или цикл вебинаров, обещающих раскачаться до нереальных объемов и набирать по 5-8 кг сухой мышечной массы в месяц.

На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц, иногда это нереально даже за год тренировок.

На самом деле

Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание мышечной массы ― это достаточно длительный и сложный процесс, который требует титанических усилий. Рекомендую сразу избавиться от иллюзий и завышенных ожиданий, в противном случае это чревато травмами, разочарованиями, и снижением мотивации для занятия спортом.

Для успешного результата новичку нужны только 4 вещи: терпение, тяжелый труд, дисциплина и желание. Заранее рассчитать набор массы практически невозможно, так как на него влияет несколько групп фактором, о которых речь пойдет ниже. Однако для удобства можно опираться на усредненные значения:

Стаж занятий в тренажерном зале	Сколько мышечной массы можно набрать
1 год	8-10 килограммов мышечной массы или около 1 килограмма за месяц
2 года	5 – 6 килограммов в год или по 0,5 килограмма за месяц тренировок
3 года	2 – 3 килограмма в год или 0,25 кг в месяц
4 года	1 – 1,5 кг мышц за год

Как видно из таблицы, самый высокий потенциал для мышечного роста у новичков со стажем тренировок 1-2 года, причем у мужчин этот показатель будет значительно выше, чем у женщин. Затем динамика прибавки мышечной массы для обоих полов будет одинаковой, каждый следующий год тренировок мужчина или женщина смогут максимально набирать до 50% от массы набора предыдущего года.

Что мешает набору массы

В основе мышечного роста лежит множество факторов: тип телосложения, наличие генетической предрасположенности в обмене веществ и гипертрофии, правильно подобранный рацион и адекватная калорийность питания, режим дня, количество часов сна, программа тренировок. Не состыковки даже в одном из этих пунктов могут свести на нет все усилия. В то время как комфортные условия работы и благоприятная домашняя атмосфера способствуют достижению целей и ускоряют долгожданный результат.

Что влияет на скорость набора массы

На то, сколько кг мышц вы сможете набрать за определенный промежуток времени, влияет как минимум 4 фактора, без учета которых будет сложно добиться сколько-нибудь значимого результата.

Генетика

Это та область, которую мы не в силах изменить. Но знание и понимание своих генетических особенностей поможет трезво оценить возможности и составить программу тренировок, с которой получится добиться наилучших результатов. С точки зрения набора массы важными являются такие врожденные характеристики как: физиологическая площадь поперечно-полосатых мышечных волокон, распределение жира, уровень гормонов, тип телосложения, строение суставов и функционирование пищеварительной системы.

Оценить свое телосложение и сделать первые выводы можно не выходя из дома, для этого достаточно взглянуть на себя в зеркало. Эктоморфы ― худые люди с длинными конечностями неспособные к быстрой гипертрофии мышечных волокон. У них ускоренный метаболизм, благодаря чему углеводы быстро превращаются в энергию, приводя к проблемам с наращиванием мышечной массы. Часто даже после успешного набора мышечного веса их икры и предплечья могут выглядеть худыми. Мезоморфы имеют широкие плечи и узкую талию. Им удается легче остальных набирать мышечный вес, терять лишний жир, быстрее возвращаться в форму после длительного перерыва. Эндоморфы ― обладатели коротких ног, широкой грудной клетки и бедер. Людям такого телосложения легко набрать мышечную массу, но тяжело избавляться от подкожного жира.

Особенности длины мышц и место прикрепления сухожилий к костям также непосредственно влияют на способность к наращиванию массы. Речь идет о размере брюшка мышцы ― длине мышцы от сухожилия до сухожилия. Чем длиннее брюшко, тем массивнее и сильнее мышца, и тем больше у нее потенциала для роста. Общий потенциал роста мышечной массы во многом зависит от количества мышечных волокон, которое так же обусловлено генетикой. При этом одни мышечные группы в организме могут доминировать, а какие-то отставать, тогда, к примеру, ноги буду прокачиваться легко, а спина и плечи ― с трудом.

В свою очередь оптимальное место прикрепления сухожилий к костям позволяет поднимать гораздо большие веса, без чего невозможно планомерное наращивание массы, так же как без достаточной прочности связок, сухожилий, хрящей и костей от рождения.

Отдельно стоит сказать об особенностях эндокринной системы и работы гормонального фона, от которого зависит рост мышечной массы и способность успешно выкладываться на тренировке. Так, врожденная генетическая предрасположенность к низкому уровню тестостерона или гормону роста может проявиться тем, что при одинаковом образе жизни и тренировочном режиме ваш друг наберет мышечную массу значительно быстрее, только потому что его уровень гормонов находится на верхней границе нормы, а ваш едва дотягивает до нижней.

Способность пищеварительной системы усваивать необходимое количество нутриентов имеет огромное значение при наборе массы. Врождённый недостаток ферментов, принимающих активное участие в процессе переваривания пищи, приводит к плохому усваиванию белков. В этом случае необходимо решать проблему комплексно и прибегать к натуральным спортивным добавкам.

Возраст

Очевидно, что потенциал юношей значительно отличается от потенциала зрелых спортсменов. Во втором случае набрать массу будет значительно сложнее. Уровень гормонов, которые так важны для роста мышц с возрастом будет все меньше, ЦНС не сможет так же эффективно отрабатывать нагрузку, а восстановительные процессы будут занимать больше времени.

До 25 лет. Лучшее время для начала занятий силовыми видами спорта и наращивания массы. В этот период мышцы еще развиваются, они легко восприимчивы к нагрузке и способны к росту, гормональный фон стабильный, обмен веществ в организме не нарушен. Быстрее наступает гипертрофия мышц ― адаптационное увеличение объема и массы скелетной мышцы.

До 30 лет. К этому возрасту мышцы достигают своего пика развития, в организме вырабатывается максимальный уровень тестостерона, который способен поддерживать рост мышечной массы и силы. Начиная силовые тренировки в этом возрасте можно добиться впечатляющих результатов и красивого рельефа тела при условии регулярных тренировок и правильного питания.

После 30 лет. В организме начинают происходить естественные процессы старения, могут появиться хронические заболевания, начинает замедляться выработка гормонов. К примеру, каждый после 30 лет уровень тестостерона в организме снижается на 1,2% от нормы, что влечет за собой и замедление роста тканей. Может развиваться инсулинорезистентность, в результате которой быстрее будет появляться лишний вес. К тренировкам в этом возрасте стоит подходить более ответственно, они должны быть интенсивными, но короткими по времени, обязательно чередовать нагрузки.

После 40 лет. Начинаются структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Мышечная масса тела начинает уменьшаться приблизительно на 1% в год. Снижается выносливость и мышечная сила на единицу массы мышц. Из-за возрастных гормональных изменений мышцы развиваются значительно медленнее, а костная ткань становится более хрупкой, прогресс в рабочем весе замедляется. К этому возрасту организм, как правило, теряет тонус и хуже откликается на нагрузку, мышцам требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга, поэтому набрать значительную мышечную массу будет довольно трудно, но возможно.

Программа тренировок

Правильно составленная программа тренировок помогает взять максимальную пользу от посещения тренажерного зала. Она включает не только в составлении комплекса упражнений, но и грамотном распределении нагрузки и периодов отдыха. Мало кто знает, но мышцы растут не на тренировках. На тренировках они разрушаются, а растут во время отдыха (восстановления). Тренировки только активируют будущий рост мышц, создают предпосылки, после чего организм запускает процесс компенсации, на котором мышцы восстанавливаются после нагрузки, и только после этого начнется их рост ― процесс суперкомпенсации.

По этой причине слишком частые нагрузки приводят к перетренированности, а слишком редкие — к отсутствию прогресса.

Как часто. Заниматься рекомендуется не менее трех, но не более четырех раз в неделю. Это может быть 3 силовых тренировки или 3 силовых и 1 легкая восстановительная. Главное условие — обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Длительность тренировки. Длительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа, за это время рекомендуется делать 5-6 упражнений. При работе на массу стоит отказаться от стандартной схемы в 4 подхода по 10 повторений в пользу 7-10 подходов по 3-5 повторений. Лучше выделять каждую тренировку под отдельные мышечные группы и прокачивать только их. Например: спина, грудь и трицепс в понедельник, ноги и ягодицы в среду, руки и плечи в пятницу.

Разработанный недельный цикл тренинга можно использовать два-три месяца, после чего кардинально изменить, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

Питание

Чтобы в период восстановления у мышц была возможность нарасти, необходимо обеспечить им правильное питание. Для этого необходимо не только сбалансировать еду по бжу, но и следить за тем, чтобы калорий потреблялось больше, чем тратилось. При этом не стоит опасаться появления лишних жировых отложений. Набор мышечной массы ― это большой стресс для организма, который при недостатке питательных веществ может привести к нарушению метаболизма. При этом важно и не переедать. Достаточно съедать на 500 Ккал больше среднесуточного рациона для вашего пола и возраста. Не стоит забывать про питьевой режим ― потребляйте 2,5-3 литра жидкости в сутки.

Для удобства можно заранее составить рацион питания. Сделать это можно самостоятельно, воспользовавшись готовыми программами из интернета на нужное количество калорий, или при помощи тренера/диетолога/ консультанта по питанию.

Помощники

Если вы учли все рекомендации, описанные выше, но вес так и не растет, или растет слишком медленно, можно воспользоваться следующими помощниками: Тренировочный дневник. Заведите себе дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс в нагрузках, следить за собственным состоянием, составлять наиболее эффективную методику с учетом собственных физиологических особенностей и ускорить достижение целей. Это могут быть обычная тетрадка или блокнот, скаченный из интернета шаблон с полями для заполнения или приложение в телефоне. Спортивное питание. Поможет, когда причиной медленного роста мышц становится несбалансированное питание. В этом случае его необходимо дополнять и делать более полноценным. Обратите внимание на белковые добавки ― протеин, при нехватке которого мышцы расти не будут, белково-углеводные добавки ― например, гейнер, обеспечивающий поступление энергии в мышцы и дающий дополнительную энергию для работы, а также аминокислоты ― BCAA, незаменимые в том случае, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности. Особое значение стоит уделять витаминно-минеральным комплексам. Эти микроэлементы регулируют весь обмен веществ, а потому их дефицит может сильно замедлить гипертрофию мышечных волокон.

Давайте подведем итоги. В зависимости от возраста, пола, степени тренированности и генетических особенностей, максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок варьируется от 200 гр до 3 килограммов. С каждым годом набирать массу будет все сложнее и сложнее. Однако добиться красивого мышечного рельефа можно в любом возрасте, главное ― подойти к процессу грамотно и немного подождать.

Как набрать мышечную массу за месяц

Набор мышечной массы, то есть качественной, это непростое занятие. Даже набор общей массы тела – дело индивидуальное, которое зависит от многих факторов и предрасположенности человека. Сколько же в среднем можно набрать качественной мышечной массы за месяц – об этом мы поговорим прямо сейчас.

Содержание

Правила набора качественной мускулатуры

Для того чтобы эффективно набирать массу, нужно соблюдать три основных правила, а именно:

1. Выполнять правильные физические упражнения с использованием отягощения.
2. Выделить достаточное время для восстановления сил. Обязательно при наборе массы нужно отвести минимум восемь часов на сон.
3. Обеспечить организм необходимыми микроэлементами в нужном для гипертрофии количестве.

Итак, соблюдая эти три правила человек максимально эффективно будет набирать мышечную массу, однако, если рассмотреть несколько людей, а лучше всего разных по конституции и образу жизни, то получим совершенно разные результаты. Причем, новичок будет набирать массу гораздо быстрее, чем опытные атлеты, а профессиональные культуристы и вовсе станут аутсайдерами в наборе мускулатуры.

Потенциал набора массы у различных людей в определенный период

Существуют усредненные показатели, собранные в таблице Алана Арагорна: «Потенциал набора мышечной массы у атлета».

Уровень подготовки спортсмена	Длительность занятий спортом	Результат набора массы за один месяц
Новичок	До одного года тренировок.	В месяц спортсмен способен набрать до 2% чистой мышечной массы от общего веса.
Опытный атлет	От двух до четырех лет занятий спортом.	В месяц спортсмен способен набрать до 1% чистой мышечной массы от общего веса.
Профессиональный культурист	Свыше пяти лет занятий спортом.	В месяц спортсмен способен набрать до 0,5% чистой мышечной массы от общего веса.

Эта таблица говорит лишь о наборе мышечной массы без использования анаболических стероидов. Если рассмотреть тренировки с использованием гормонов, то в таком случае результаты набора мышечной массы будут кардинально иными. И здесь прирост мышечной массы тоже индивидуален, но при должном питании, употребляя минимум 2 г белка, 3 г углеводов и 1-2 г жира на килограмм веса, человек способен набирать от 2 до 6 килограмм мышечной массы. Естественно, речь идет не о чистой мышечной массе, так как многие синтетические гормоны обильно накапливают воду в организме, которая может составлять даже половину от общего набранного веса.

Но использование фармакологических препаратов наверняка не продлят жизнь, а напротив – сократят ее. Другое дело – правильный подход к набору массы, который нужно учитывать в любом возрасте. Например, очень важно создать оптимальное меню, которое будет сбалансированным и состоять из натуральных продуктов. Также очень важен режим приема пищи и, конечно же, сна. При соблюдении этих условий, даже если спортсмен не предрасположен к набору массы, можно долгое время без вреда оставаться в массонаборном режиме.

как я получил 15 кг мышц за 4 недели / Хабр

Тимоти управлял своим собственным стартапом в Кремниевой долине. Такая работа вместе с увлечением танцами не способствовали формированию атлетического телосложения. Его вес был 65 кг. В конце концов, ему надоело быть худым парнем, и он решил поэкспериментировать с изменением тела.

После анализа исследований, посвященных мышечной гипертрофии, он разработал свою программу тренировок. В итоге он прибавил 15 кг мышц и потерял больше килограмма жира. И все это за 28 дней!

До: 66кг После: 80кг

Программу тренировок Тим описал в своем блоге. Привожу ниже перевод его статьи.

После двухлетнего молчания я пишу это, потому что очень много людей попросили меня об этом. Девушкам тоже стоит это прочитать, поскольку некоторые описанные подходы могут быть использованы для снижения веса.

Как я сделал это?
Для начала вот несколько измерений, демонстрирующих результат четырех недель тренировок.
Доля жира в теле %: уменьшилась с 16,7 до 12,2.
Размер костюма: с 40 увеличился до 44.
Шея, см: с 40 до 45,7.
Грудь, см: с 95 до 109.
Бедро, см: с 54,6 до 64,8.
Плечо, см: с 30,5 до 37,1
Предплечье, см: с 27,4 до 30,5.

И все это результат тренировок с частотой по две 30-минутных в неделю, а суммарно было потрачено на все тренировки 4 часа.

Шесть ключевых принципов тренировок.
1. Один подход до отказа. Упражнение делается за один подход с 5-10 подъемами околомаксимальных весов.
2. Ритм упражнения: 5 секунд поднимаем, 5 секунд опускаем.
3. Сосредоточьтесь на 4-7 базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (жим ногами, жим руками и т.п.). Это вызовет наибольший выброс гормонов (тестостерон, гормон роста).
4. Диета: очень много белков + продукты с «медленными» углеводами.
5. Тренировки не чаще двух раз в неделю.
6. Записываем результаты каждой тренировки в дневник для анализа и наблюдения прогресса.

Повторюсь, мое исследование заставляет прийти к заключению, что меньше значит больше. Освободите себя от телевизора дважды в неделю и получите 4 часа в месяц на тренировки.

—
Безусловно, предложенный Тимом подход является спорным, и его результаты звучат фантастично. Однако, мы, работники IT-сферы, в большинстве имеем схожие проблемы: нехватка времени для спорта, эмоциональная перегруженность, сидячий образ жизни и т.п.
Поэтому для тех, кто желает попробовать эту сверхкороткую программу тренировок, добавлю несколько комментариев к описанным принципам.

Внимание! При работе с околомаксимальными весами будьте очень осторожны. Есть риск получить травмы. Если у вас мало опыта, то крайне желательно тренироваться в присутствии тренера или опытного бодибилдера.

Если у вас возникли вопросы, то читайте полный перевод статьи с комментариями.

Как набрать вес. 30 килограмм мышечного веса за 1 год. (Часть 1)

Эта история основана на моем личном примере того, как я в молодости за год набрал 30 кг в основном мышечного веса. Размер одежды изменился с 46 до 52. Никакой химии не применялось.

До такого удачного набора веса я пробовал несколько раз разные методы, но без особого результата. Как я сейчас понимаю, неудачи были связаны с грубейшими ошибками в методиках тренировок. (Заставить себя заниматься спортом поможет статья «Как заставить себя заниматься спортом?» на сайте «Солнечные руки»)

Если у вас не получается набрать мышечный вес или результаты мизерные, то скорее всего, вы также допускаете какую-то одну из грубых ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия.

Я предлагаю вам подробно изучить данную статью, в ней я отвечу на вопрос о том, как набрать вес. Дело в том, что если вы читаете журналы или сайты, посвященные культуризму, то вы найдете на них часто замечательные статьи. Однако в подавляющем большинстве случаев в них разбираются тонкости каких-то методов.

Но начинающему качаться знать тонкости каких-то методов – это лишнее. Может быть, через полгода, а лучше год, и есть смысл вникать подробнее, но в самом начале нужно убрать самые грубые ошибки для того, чтобы набрать вес. Потом уже можно и в тонкости вникать.

Уберите из тренинга нижеперечисленные ошибки, и вы достигнете тех же результатов, что и я. Может быть, больших, если у вас хорошие генетические данные, толстый костяк и т.д. Может быть, меньших, если вы тонкокостный и плохо приспособлены к набору веса. Однако результат будет и очень хороший. (Нужно только верить в себя. Отсутствие этого часто и является причиной того, что человек не может добиться желанных результатов и поставленных целей. Рекомендую мою книгу «Как стать уверенным в себе за 3 месяца». Заказать ее можно на сайте «Солнечные руки» здесь).

Читайте внимательно и внедряйте методы, которые я опишу, в вашу практику, и набор веса не заставит себя ждать.

Ошибка 1. Много тренируетесь, мало едите.

Это одна из самых распространенных ошибок начинающих культуристов. Я бы даже сказал больше: это самая распространенная ошибка.

Многие ассоциируют рост мышц с тренировками. Вроде как нужно жать штангу, гантели, и мышца попрет. Хоть закачайтесь, никакого или почти никакого результата это не даст. Хотя есть энтузиасты, которые занимаются по 7 раз в неделю несколько месяцев подряд без малейших сдвигов в наборе веса. Им бы не мышцу сначала качать, а мозги.

Нужно не качаться, нужно больше жрать. Если немного преувеличить, то именно так должен звучать девиз человека, который хочет набрать вес. Нужно больше жрать. Конечно, просто есть без одновременных тренировок – это ничего не даст. Поэтому нужно одновременно и питаться, и тягать штангу. Кроме этого, нужно жрать не все подряд, а то, что приводит к росту мышцы.

Почему жрать, а не есть или кушать? Это слово говорит о том, сколько нужно уделять еде времени и внимания.

Дальше про еду. Мышцы не растут от любой еды. Они растут только от белков. Белки содержатся в том или ином количестве во многих продуктах. Однако полноценные белки и в большом количестве содержатся только в:

— мясе;

— рыбе;

— твороге;

— белках яиц.

Именно на эти продукты и нужно налегать. Не обязательно какое-то идеальное сочетание. Можно взять что-то одно.

К примеру, если денег мало, то можно питаться только белками яиц. Это выйдет дешевле всего. Если бюджет позволяет, то добавляйте рыбу, мясо, творог. (А больше зарабатывать вас научит ЭТА статья на сайте «Солнечные руки»)

Однако в этом пункте я не собираюсь вникать в подробности диеты. Главное, что нужно понять: без питания ваши тяги штанги приносят столько же пользы для набора веса, сколько прослушивание классической музыки или просматривание картин в картинной галерее.

Какое отношение имеет прослушивание классической музыки к набору мышечной массы? Понятно, что никакого. Так и тренировки без изменения пищевого рациона никакого отношения к набору веса не имеют.

Для особо «талантливых» пара замечаний о белках.

Есть мясо – значит, есть вареное и не очень жирное мясо, а не жареное мясо с картошкой фри. Колбаса – это не мясо. Надеюсь, это не нужно объяснять.

Есть творог – значит, есть обезжиренный творог без сахара, а не творог, который сверху поливается 20 % сметаной, а потом все это посыпается 5 ложками сахара.

Есть белки яиц – значит, есть белки вареных яиц, а не яичницу.

Минимум, который я вам предлагаю для роста веса, – это «ДОБАВИТЬ» к тому, что вы уже едите, еще 8 белков яиц и увеличить порции другой еды (углеводов) хотя бы в 1,5 раза.

Если вы будете много кушать, то вы скроетесь за горизонтом в своих успехах по сравнению с теми, кто так не делает. (Кстати, полезным может оказаться и…самовнушение. Если человек поставил себе цель, нужно себя постоянно поддерживать при ее достижении. Я писал на эту тему статью «Самовнушение и как оно работает» для сайта «Солнечные руки». Можете почитать ее здесь).

Итак, самое главное и одно из самых часто нарушаемых правил для того, чтобы набрать вес, – это большое количество еды, особенно белковой. Ешьте больше, и мышца попрет – это я вам гарантирую.

Ешьте больше, в основном белка, но не забывайте и про углеводы, каши, к примеру (надо говорить, что без масла, или до вас это уже доходит?), так как только белка все равно недостаточно. Нужно увеличить также и общую калорийность питания.

Ошибка 2. Питаетесь редко и за раз съедаете ведро.

Видел как-то фильм про профессиональных борцов сумо. Одна из главных их задач – это набор веса. Причем для них непринципиально, какой у них будет вес, из мышц или из жира. Главное – больше веса.

Вот они питаются один раз вечером. Правда, съедают они за такой вечер объем еды, сравнимый с полным ведром. И это дает эффект. Жир прет, и вес вместе с ним. А где вес, там и победы в борьбе сумо. Если вам нужно в сумо, то можете пользоваться этой методикой. Садитесь вечером и съедаете ведро еды, желательно, где побольше жира.

Однако я уверен, что у вас задача другая. Нужно побольше мышечного веса, а не жира. Если это так, то нужно забыть про одно-двухразовое питание. (А кому нужно сбросить вес, рекомендую статью автора сайта «Солнечные руки» Ирины Донской «Как сбросить вес? Психологические секреты мотивации»)

Нужно питаться не один раз в день, а хотя бы 5 раз в день.

Для быстрого набора веса нужно питаться чаще, чем вы это делаете обычно. К примеру, вы едите 3 раза в день. Если вы измените свое питание и увеличите белковые порции, то только это уже намного увеличит ваши результаты по сравнению с теми, кто питается как обычно.

Однако есть и второй способ. Нужно есть чаще, чем обычно. Если вы станете питаться не 3 раза в день, а 5-6 раз в день, то ваши результаты по набору мышечной массы опять начнут взлетать.

Жевать, жевать и жевать. Вот основной закон набора мышечной массы. Дальше мы уже начинаем расшифровывать, что жевать, как жевать, насколько часто жевать и т.д. Тренировка ерунда, еда – это все. Пускай это и перебор, но не знаю, как еще написать, что еда важнее тренировки.

Если ваш образ жизни не позволяет так часто питаться, то берите с собой полпачки творога или пару яиц и перекусывайте где-то в укромном месте, в сортире, например, если другого места нет, только руки предварительно помойте с мылом. Если и это слишком сложно, то можете купить протеин (белки), который продается в магазинах для культуристов (хотя лучше яйца или творог). Я понимаю, что это не всегда удобно. Но если вы не будете часто питаться, то можете забыть о взрывном росте мышечной массы.

Тогда вы всегда будете думать, что люди, набравшие по 20-30 кг мышц за год, принимают какие-то таблетки или еще что-то подобное. На самом же деле секрет в правильной методике набора веса.

А базовый столп набора массы – это вовсе не какие-то хитромудрые упражнения, а большое и частое употребление еды, в основном, содержащей белки. Также нужно увеличить употребление углеводов. Жиры можно даже уменьшить. В каких продуктах их больше всего? Узнаете из статьи «Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы» на сайте «Солнечные руки».

Есть еще очень много разных хитростей и особенностей в еде. К примеру, лучше употреблять еду сразу после тренировки, вроде как это дает больший эффект. Можно употреблять какие-то витамины, добавки и т.д. Но все это глубоко вторично по сравнению с первыми двумя правилами, то есть кушать намного больше белковой пищи и есть чаще.

Вывод из этого пункта. Если вы хотите быстрого роста мышечного веса, то нужно не только много есть белковой еды (не булочки, надеюсь, это ясно), но и делать это намного чаще, чем питается средний человек.

Вывод из первых двух пунктов. Если вы не уделяете достаточного внимания своему питанию во время набора мышечной массы, то все или почти все ваши усилия пойдут насмарку. Вы просто будете зря ходить в спортивный зал.

Да, какие-то результаты в виде увеличения силы будут получены. Да, какой-то мизерный набор мышечной массы в 3-5 кг за год будет (это еще под вопросом), но на этом вы остановитесь (кроме редких случаев генетической предрасположенности к набору веса).

Мне часто жаль новичков, которые целыми днями проводят в тренировочном зале. Они, бывает, реально пашут, тягают штагу и гантели. Однако проходят месяцы и даже годы, а результата не видно. Они игнорируют основы набора веса, заключающиеся в еде. Они не хотят читать литературу и не слушают советы тренеров, если такие даются.

Проходит несколько месяцев, результатов ноль. Через какое-то время, разочарованные, они покидают спортивный зал.

Я верю, что раз вы читаете эту статью, то вы другой человек. У вас нет желания заниматься маразматической работой по бесполезной работе со штангой. Задайте себе вопрос: зачем вы пришли в спортзал? Если ваша цель – получать удовольствие от поднимания штанги и гантелей, то это одно. Если же ваша цель – результат, а именно – быстрый набор мышечной массы, то нужно убрать все грубые ошибки в тренинге и в питании.

Именно в такой последовательности. Сначала убираем самые грубые ошибки, потом уже входим в тонкости. В этой серии статей я опишу именно основные вещи. Если вы будете их делать правильно, то в первый год занятий можете особенно больше и ничего не изучать. Все будет расти как надо.

В следующей части этой статьи я перейду к грубым ошибкам в тренировках, которые не позволяют вообще набрать вес или сильно замедляют этот процесс. Читайте продолжение здесь.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Рашид Кирранов.

Сколько можно набрать в весе с креатина

Креатин считается одной из самых популярных добавок спортивного питания. Она работает как скульптор мышц. А сколько можно набрать в весе, если тренироваться и принимать креатин регулярно?

Что представляет из себя вещество?

Креатин – это обычная аминокислота, которая уже давно известна человечеству. Преимущественно она содержится в мясе красных сортов и мясных продуктах.

Это вещество организм способен вырабатывать самостоятельно при помощи почек и печени. Содержится в большем объеме в скелетных мышцах. Остальные его запасы сосредоточены в тканях сердца, головного мозга, мужских половых железах.

Как работает вещество?

В ходе мышечных сокращений происходит высвобождение энергии. Добавки с креатином насыщают организм полезными веществами, из-за этого АТФ начинает вырабатываться более интенсивно. Человек может тренироваться дольше и продуктивнее, до наступления состояния усталости.

Если последовательность приема добавки осуществляется правильно, то при ее помощи можно быстро нарастить красивый мышечный каркас, усовершенствовать телосложение и улучшить мышечные показатели.

В чем преимущества креатина?

Преимущества приема спортивной добавки состоят в следующем:

• усиление мышц;
• увеличение объема мускулатуры;
• ускорение роста мускулатуры;
• налаживание правильного метаболизма;
• повышение уровня тестостерона;
• помощь в наборе веса;
• активация процессов гликолиза;
• нейтрализация молочной кислоты в мышцах;
• повышение выносливости на тренировках.

Как правильно принимать креатин?

Креатин – это добавка, которую важно употребить в момент, когда мышцы более всего в ней нуждаются. Лучше принимать порошок сразу после занятий спортом, чтобы обеспечивать мышцам дополнительную подпитку. Это дает толчок для их роста.

Вещество можно употреблять при помощи процесса загрузки. Как он выглядит? Начальный период длится около недели. На нем вещество необходимо принимать регулярно, по 4-5 граммов в сутки. Со второй недели количество вещества постепенно нужно снижать.

Если пить креатин без загрузки, то в свободные дни достаточно будет принимать его два раза. Лучше делать это утром и перед обедом. В дни тренировок делать это нужно непосредственно после занятия.

Сколько можно набрать от приема креатина?

Набор мышечной массы и веса зависит от многих факторов. Например, от индивидуальных особенностей организма спортсмена, изначальной массы тела, регулярности и интенсивности тренировок. Некоторые спортсмены утверждают, что прием добавки никак не сказался на их массе тела. Другие отмечают только лишь серьезные прибавки энергии. Многим удавалось при регулярном приеме аминокислоты прибавлять 5-7 килограммов мышечной массы в месяц.

Как влияет креатин на спортивные результаты?

Прием порошка или капсул помогает достичь следующих спортивных результатов:

1. Увеличение мышечного рельефа, габаритов тела.
2. Более четка прорисовка мышц на теле.
3. Улучшение формы мускулов.
4. Повышение эстетического восприятия от созерцания собственного тела.
5. Повышение силовых характеристик.
6. Увеличение длительности, интенсивности тренировок.
7. Повышение выносливости.
8. Увеличение внутренней энергии.
9. Ускорение процессов восстановления после нагрузок.

Заключение

Таким образом, многие спортсмены принимают добавки с креатином, чтобы улучшить собственные показатели и ускорить наступление положительного эффекта от тренировок.

Экстремальный набора веса 20 кг всего за 7 месяцев

В это статье я хочу рассказать вам про моего давнего друга Диму, которого я знаю очень давно и сколько его помню, он никогда не мог набрать вес, я даже не говорю о мышечной массе, а о какой-либо массы вообще. При росте 196 см его вес не доходил даже до 70 кг ! Как говорят про таких, типичный хардгейнер.

Дима до начала занятий. Вес 70 кг

Не так давно я все-таки убедил его начать тренироваться в тренажерном зале с железом. Но при этом не только тренироваться, а что более важно начать нормально питаться. И вот спустя 7 месяцев грамотных тренировок и более-менее нормального питания Дима уже весит 90 кг. При том, что в самом начале тренировок даже он сам не верил в то, что наберет хотя бы 80 кг.

Дима спустя 7 месяцев тренировок в зале. Вес 90 кг

Каким образом это происходило, я вам об этом сейчас расскажу

Во-первых, это грамотная тренировочная программа. Не буду подробно описывать все упражнения, так как они подбираются исходя из антропометрических данных человека. Но расскажу про общие принципы. Главный смысл в программе был в том, что 3 раза в неделю прорабатываются крупные группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, а мелкие (бицепс, трицепс, дельты) нагружаются только косвенно. Тренировки 3 раза в неделю с отдыхом через день и через 2 дня, если это суббота и воскресенье. Сделано так потому, что именно за счет крупных мышц можно набрать хорошую массу. Интересен тот факт, что Дима не выполнил ни одного приседания со штангой на спине или груди и не сделал ни одного повторения в становой тяге. Хотя, как пишут во всех литературных источниках, именно эти упражнения дают наиболее большой прирост мышечной массы. Вроде бы это и логично база есть база, но в данном случае было доказано обратное плюс 20 кг за 7 месяцев без выполнения этих упражнений. Так же и жим штанги лежа на горизонтальной скамья делался не чаще, чем 1 раз в 2 недели.

Во-вторых, это программа питания. Можно сказать, даже не программа, а просто соблюдение определенных правил. А именно: добавить еще хотя бы 2 или 3 приема пищи по мимо классических завтрака, обеда и ужина. Налегать на каши и макароны, стараться с каждым приемом пищи употреблять хотя бы 30 грамм белка. Нужно было набрать не сухую мышечную массу, а хоть какую-то, дабы запустить этот процесс. Поэтому за количеством потребляемых жиров учет не велся. Из спортивного питания Дима употреблял только гейнер в первые три месяца занятий 2 раза в день, а так же съел одну банку креатина 0,5 кг.

Антропометрические данные до и после:

Грудь 91 см/100 см
Бицепс 31 см/39.5 см
Предплечье 26 см/31 см
Бедро 52 см/63 см
Талия 75 см/88 см
Шея 39 см/43 см
Икры 34 см/40 см

Силовые показатели тоже подросли:
Жим ногами 25 кг х 10 /310 кг x 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 кг х8/80 кг x 10
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 14 кг х 10/35 кг x 10
Подтягивания широким хватом к груди 0 раз /11 раз
Сгибания рук со штангой стоя 25кг х 7 /50 кг x 10 раз
Отжимания от скамьи спиной 0 раз /25 кг x 14
Жим штанги стоя из-за головы 15 кг х 10 /47.5 x 10

Данный эксперимент показал, что при грамотном подходе за достаточно короткий период времени из полнейшего дистрофика, без какой либо надежды на изменение, можно слепить здорового парня с умеренным количеством мышечной массы и жира. Конечно, еще есть над, чем работать, но начало уже положено, учитывая стаж всего 7 месяцев, думаю, что данный результат весьма неплох.

Фото до и после тренировок с Горишным Алексеем. За 7 месяцев плюс 20 кг.

Страница Димы вконтакте: http://vkontakte.ru/id14753141

Конечно, это все общая схема, как можно набирать мышечную массу за короткий промежуток времени. Все люди разные и для каждого все подбирается индивидуально, еда и тренировки. По поводу набора веса, а так же похудания в кратчайшие сроки вы можете проконсультироваться со мной, воспользовавшись услугой тренировки по бодибилдингу и фитнесу online.

С тренером

Сколько мышц можно нарастить всего за 1 месяц?

Я слышал много различных теорий о том, сколько на самом деле можно прибавить мышц за 1 месяц. Но, почти все они не выдерживали критики.

Кто-то говорил что можно прибавить 12-15 кг мышц за 2-3 месяца. Что я считаю полным бредом, о чём я кстати писал ещё в этой статье.

А кто-то говорит, что каждый месяц можно набирать по 2-3 кг мышц. Что я считаю тоже весьма заоблачной цифрой для роста мышц.

Причём даже для тех атлетов, кто сидит на фармакологии и тем более без неё.

А кто-то более скромный, говорит что можно легко набирать по 0.5-1 кг каждый месяц.

Что уже ближе к истине, но и эта цифра, всё же будет тоже не совсем верна.

Потому что даже эта теория не выдерживает критики в виде банальной проверки.

Просто возьмите и посчитайте.

Если бы вы каждый месяц могли бы прибавлять всего по 1 кг мышц, то за год это уже 12 кг, а за 10 лет 120 кг, а за 20 лет так вообще 240 кг мышц.

Ну, хорошо, пускай не по 1 кг, а всего лишь по 0.5 кг. Это 6 кг в год и 60 кг за 10 лет.

И 120 кг за 20 лет тренировок! Ну, вы сами понимаете как и насколько бредово всё это звучит.

Понятное дело, что как такового (линейного) роста мышц не бывает. За этот месяц-год вы можете прибавить больше, чем за следующий или предыдущий.

Не бывает такого, что вы каждый месяц или год прибавляете одинаково.

Всегда будет где-то больше, а где-то меньше. Всё зависит от того, как вы тренируетесь.. Но, тем не менее, таких больших прибавок не бывает.

Покажите хоть одного атлета с такими объёмами?! Их просто нет…

Оптимальная прибавка за 1 год тренировок, это вовсе не 6-12 кг, а всего лишь 1.5-2 (2.5) кг мышц. Это всего 100- 200 грамм в месяц.

И то, это лишь в том случае, если вы будете в зале пахать! А не гулять по залу и портить воздух.

Но, у большинства обитателей подземного мира (спортзала) скорее всего эти показатели будут в 2 -3 раза ниже. Это 25-50 г в месяц.

Ну, и как вам такая правда?!

Я понимаю, что вы думали, я напишу, что за месяц вы легко сможете нарастить 5-6 кг мышц. Но, это не так! По факту ты будешь пахать за 25 грамм.

Почему всего 25 грамм? Потому что многие из вас просто не умеют правильно тренироваться в зале. И поэтому прибавку в 100-200 грамм в месяц, вы не получите.

Но, вам никогда не скажут эту правду! Кто захочет пахать в зале за 25 грамм в месяц?! Да никто…

Поэтому, многие идут к тем, кто им больше всех наобещает результат. Но, в итоге, именно они меньше всего и получат.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Примечание редактора. 26 апреля 2018 г. этот пост был обновлен для обеспечения точности и полноты. Первоначально оно было опубликовано 19 сентября 2017 г.

Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, возможно, вы слышали, что дефицит 3500 калорий приводит к потере примерно одного фунта жира. Другими словами, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500 калорий, и вы тратите семь дней на потребление всего 2000 калорий, вы, вероятно, потеряете около фунта жира.

Но нет никакого практического правила, объясняющего, как набрать (или сбросить) фунт мышечной массы.

Почему нет?

Потому что — это не простое уравнение . Вам нужно знать, как работает наращивание мышц, чтобы вы могли ставить реалистичные цели, особенно если вы участвуете в фитнес-соревнованиях. В этой статье будут изложены факторы, влияющие на ваш «прирост», и будет дан ответ на вопрос: «Сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?»

Три столпа мышечного роста

Наращивание мышечной массы сводится к трем входам: питанию, упражнениям и гормонам.Понимание этих факторов — первый шаг к пониманию того, сколько вы можете построить за один месяц.

1. ПИТАНИЕ

Термин «питание» определяется как « процесс обеспечения или получения пищи, необходимой для здоровья и роста ». На фундаментальном уровне рост мышц начинается с питательных веществ, которые вы вводите в свое тело.

Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно придерживаются высокобелковой диеты. В конце концов, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц.Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо вы должны потреблять EAA из продуктов , таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточных количеств лейцина запускают синтез мышечного белка .

Белок — не единственный макроэлемент, отвечающий за рост мышц. На самом деле, кажется, существует ограничение на количество белка, которое можно потреблять для максимального увеличения мышечной массы. Кроме того, для наращивания мышечной массы требуется энергия, а это означает, что для достижения гипертрофии вам необходим положительный баланс калорий.

Если вы хотите нарастить мышцы, увеличьте потребление белка с пищей, но не исключает углеводы и жиры. Не все углеводы и жиры вредны для вас! Все три важны, поэтому сбалансированная диета с углеводами, белками и жирами эффективна для набора мышечной массы.

Но помните, дело не только в калориях. Физическая активность также играет ключевую роль в развитии мышц.

2. УПРАЖНЕНИЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировки, включающие упражнения с отягощениями, нагружают мышцы, что приводит к их увеличению.

Ваше тело приспосабливается к упражнениям с отягощениями путем роста или изменения, чтобы сделать его более способным справиться с тренировкой.

Стресс от упражнений с отягощениями вызывает разрыв мышечных волокон на клеточном уровне.Затем в действие вступают специальные мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, чтобы восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.

Правильные типы упражнений , такие как высокоинтенсивные тренировки или комплексные упражнения, могут способствовать увеличению мышечного роста . Здоровый баланс между тренировками и отдыхом необходим для поддержания здорового уровня гормонов и максимального набора мышечной массы.

3. ГОРМОНЫ

Три основных гормона, которые стимулируют гипертрофию мышц, — это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста (GH) и тестостерон.

После тренировки с отягощениями увеличение этих гормонов соответствует синтезу мышечного белка, одному из ключевых процессов мышечной гипертрофии.

По сути, эти гормонов сигнализируют мышцам, что пора восстанавливать и наращивать после тренировки в тренажерном зале. ГР высвобождается в наибольшем количестве во время сна, поэтому помните, что хороший сон помогает вам достичь целей по составу вашего тела.

Когда сочетаются питание, тренировки и гормональные эффекты, действительно происходит волшебство наращивания мышечной массы.Правильный баланс необходим для достижения ваших целей.

Как контролировать рост мышц

Индивидуальная реакция вашего организма на питание, упражнения с отягощениями и гормоны может быть разной. Но другие факторы могут повлиять на рост мышечной массы за месяц.

Дополнение к росту мышц

Мышцам нужно правильное топливо для роста. Протеиновые добавки, как давно известно, способствуют гипертрофии мышц. , и подпитка вашего тела EAA важна для обеспечения питательными веществами, которые ваше тело не может синтезировать.

После тренировки с отягощениями потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина, снабжая организм аминокислотными строительными блоками. Традиционно считается достаточно 20 граммов белка. Исследователи недавно обнаружили, что опытным лифтерам, тренирующим все тело, может потребоваться примерно 40 граммов . Но потребление более 1,6 грамма на кг веса в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы . Избыточный белок сжигается для получения энергии , такой как углеводы и жиры, выводится с мочой или даже сохраняется в виде жира.

Время также может быть важным: исследования показывают, что потребление белка перед сном во время программы силовых тренировок особенно полезно для наращивания мышечной массы.

Примечание. Хотя добавки могут быть полезными для восстановления и роста мышц, они эффективны только в сочетании со сбалансированной диетой и планом упражнений. Подробнее о добавках и их эффектах можно узнать здесь .

Так чего же вам ожидать?

Точно так же, как мышцы не могут превратиться в жир, жир не может превратиться в мышцы.

Маловероятно, что ваше тело сможет использовать все дополнительные калории для роста мышц. Некоторая часть излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы, будет откладываться в виде жира, и это нормально .

Было показано, что только самые строгие диеты и протоколы упражнений приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира. Исследователи назвали этот протокол «изнурительным и неустойчивым», поэтому, вероятно, это не идеальная стратегия.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны принять тот факт, что у вас, вероятно, будет небольшой набор жировой массы. Это просто реалистично.

Что делать, если вы вышли на плато?

Набор мышечной массы — это все, что нужно для того, чтобы заставить мышцы адаптироваться к новому стрессу. Неудивительно, что новичкам легче набрать , чем опытным тяжелоатлетам . Для начинающих лифтеров правильная программа силовых тренировок должна стать достаточно новым стимулом в тренажерном зале. Недавние исследования показывают, что гипертрофию можно измерить всего за один месяц. Но, похоже, есть верхний предел набора мышечной массы.Опытные лифтеры должны быть ближе к этому потолку, чем новички, поэтому их дополнительный прирост будет меньше.

Как опытному штангисту преодолеть эту проблему? Путем введения различных и новых пищевых стимулов или стимулов сопротивления.

Принцип прост: измените свой распорядок . Поскольку тренированные мышцы адаптируются к постоянным раздражителям, добавление вариаций по-другому бросит вызов мышцам и будет способствовать их дальнейшему росту.

мышц, которые вы тренируете, также определяют ваш потенциал для набора .У ваших рук гораздо меньший общий потенциал для наращивания мышц, чем у бедер и ног, потому что они представляют собой меньшие группы мышц.

Но пока не пропускайте упражнения на верхнюю часть тела. Исследования показывают, что мышцы рук могут быть гипертрофированы быстрее, чем ноги. Потолок ниже, но скорость прироста относительно того, что уже есть, выше.

Что делать, если вы уже не так молоды, как раньше?

Пожилым людям может быть труднее наращивать мышечную массу, потому что реакция организма на силовые тренировки снизилась.Аппарат для наращивания мышечной массы все еще существует , но для достижения желаемых результатов может потребоваться больше усилий.

Чтобы преодолеть это препятствие, используйте «новые стимулы» мышления из предыдущего раздела. Попробуйте съесть немного дополнительного белка или добавить в свой распорядок несколько новых упражнений. Цель состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к тому, что вы ему бросаете.

Наращивать мышцы может быть труднее, чем в молодости, но все же это можно сделать.

Итак, каковы реальные ожидания роста мускулов у мужчин и мужчин?женщины?

Пора прикинуть, сколько вы можете получить за один месяц. Может быть очень неприятно видеть, что мужчине легче накачать мышцы. Из-за различий в физиологическом составе мужчин и женщин мы обсудим гипертрофию отдельно.

ФАКТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Помните то исследование, на которое мы ссылались ранее? Цель была проста: сбросить жир, набрав мускулов. Это сработало — участники набрали около 2,6 фунта (1,2 кг) мышечной массы и потеряли жировую массу — но это было совершенно неприемлемо .Краеугольным камнем этой программы были ежедневные тяжелые круговые тренировки, HIIT и спринтерские интервальные тренировки, а также плиометрические тренировки, при этом потребление калорий ограничивалось всего 60% дневной нормы и принимались высокие дозы протеиновых добавок.

Предупреждение: не пытайтесь использовать эту программу дома.

То, что вы можете убрать из , это то, что те мужчины, которые никогда раньше не поднимали тяжести, набрали более 1 кг мышечной массы всего за один месяц .

Другая группа исследователей решила попробовать более устойчивую программу в меньшем масштабе, и угадайте, что? Мужчины набрали 4 кг скелетных мышц за 16 недель.Это означает, что скорость набора мышечной массы была почти идентична изнурительной, неустойчивой программе — около 1 кг в месяц .

Эта программа, состоящая всего из пяти упражнений (приседания, разгибание колен, сгибание в коленях, жим лежа и вытягивание широчайших вниз), была, безусловно, более реалистичной.

Основываясь на исследовании, разумно ожидать, что нетренированный мужчина сможет набрать около 1 кг или 2,2 фунта мышц в месяц в начале программы упражнений.

А как быть с опытными тяжелоатлетами? Поскольку у опытных лифтеров, вероятно, будут более медленные темпы прогресса, результат будет, как правило, меньше и зависит от уровня тренировочного опыта человека.

ФАКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщины, как правило, менее мускулистые, чем мужчины, и большинство людей считает, что женщинам сложнее нарастить мышцы. В этом утверждении есть доля правды. Гипертрофия мышц пропорциональна базовому количеству мышечной массы, поэтому женщин набирают меньше мышечной массы, чем мужчины, потому что их базовая мышечная масса, как правило, ниже .

Какой прирост мышечной массы характерен для молодых женщин? Одно исследование говорит о 0,5 — 0,7 кг в первый месяц для начинающих тяжелоатлетов.Это исследование включало всего два упражнения — присед и становую тягу. Вы можете задаваться вопросом, что происходит, когда женщины проходят программу тяжелой атлетики всего тела.

Женские руки наращивают мышечную массу примерно в 3 раза быстрее, чем ноги (на 9,7% больше в руках по сравнению с 3,3% в ногах). Согласно исследованию, женщины могут ожидать увеличения своей мышечной массы на 1,5 кг за 20 недель тренировок, в среднем до 0,3 кг в месяц .

Поскольку состав тела не измерялся ни разу в течение 20 недель тренировок, невозможно узнать, увеличивали ли участники мышечную массу быстрее в первый или два месяца .

Итак, это конец обсуждения? Не совсем. Помните, что каждый человек индивидуален, и не каждый сможет поддерживать постоянную диету и режим упражнений, чтобы способствовать развитию мышц в течение продолжительных периодов времени. Вот почему исследований по этой теме гораздо меньше, чем вы думаете. Многие исследователи измеряют гипертрофию мышц, наблюдая за изменениями окружности конечностей или визуализируя поперечные сечения тела. Это позволяет им понять рост мышц в разных сегментах тела (руки, туловище, ноги).

Однако более новая технология, такая как прямой сегментарный многочастотный анализ биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA), обеспечивает более быстрый и менее инвазивный способ измерения мышечной массы в дополнение к другим компонентам тела.

Выводы

Изменить композицию тела — нелегкая задача. Это требует терпения, усилий и приверженности, но это определенно в ваших силах.

Для наращивания мышечной массы вашему организму в первую очередь необходимы три основных стимула: питание, упражнения с отягощениями и гормоны.Вы можете и должны манипулировать пищевыми и физическими стимулами, чтобы ваше тело реагировало .

Если ваше текущее дневное потребление белка составляет 0,8 г / кг массы тела, попробуйте увеличить его до 1,5 г / кг, если ваш врач разрешит это. Если в настоящее время вы тренируетесь дважды в неделю, попробуйте постепенно увеличивать до трех или четырех занятий в неделю. А , если вы вообще не занимаетесь упражнениями с отягощениями, пора начинать!

Некоторые люди наберут значительно больше , , а некоторые — меньше мышц в течение месяца.Но в целом средний показатель составляет около 1 кг для мужчин и 0,5 кг для женщин.

Чтобы иметь максимальные шансы нарастить мышечную массу, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления . Убедитесь, что вы измерили состав своего тела, чтобы установить базовый уровень и отслеживать свой прогресс, чтобы выяснить, работает ли ваш режим фитнеса для вас. Если вы не достигли упомянутых выше средних значений в первый месяц, используйте следующий месяц как возможность изменить свой распорядок дня.

Вооружившись советами и реалистичными ожиданиями из этой статьи, вы в кратчайшие сроки встанете на путь улучшения композиции тела.

**

Макс Гайта n, MEd — физиолог и сертифицированный тренер по триатлону в США. Когда он не тренирует, не учится или не пишет, Макс проводит большую часть своего времени на открытом воздухе, тренируясь в триатлоне.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Если только. «Чтобы нарастить значительную мускулатуру, требуется много времени», — объясняет физиолог из Миннесоты доктор Майк Т. Нельсон. «В лучшем случае вы набираете килограмм или два мышечной массы в месяц.» Да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качают железо , много месяцев — как минимум.

Новички быстрее наращивают мышцы

Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь в данный момент от того, что вы находитесь в затруднительном положении, тем быстрее вы сможете добиться успеха в этом общем направлении. «Новички могут делать самые разные глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не поддерживает такой подход). «Однако после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев занятий спортом потребуется еще больше работы.«

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что в первый месяц тренировок они смогут нарастить больше мышц, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц. Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, для стимулирования роста требуется больше усилий. В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов мышечной массы за восьминедельную программу тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка, просто посещающего тренажерный зал.

Getty Images

Наращивание мышц со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может набрать. «Как только вы достигнете точки, когда ваши мышцы относительно функциональны для повседневной деятельности, с точки зрения выживания не будет большого преимущества носить с собой еще больше дерьма весь день», — говорит Нельсон.«Если тело основано на выживании, оно делает все возможное для обеспечения эффективности, а добавление еще 10 фунтов мышечной массы снижает его эффективность».

Как генетика влияет на рост мышц

Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, объясняет доктор Эбби Смит-Райан, директор Лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая тщательно изучила состав тела.

В то время как некоторые люди, выполняющие упражнения, реагируют «быстро» или «экстремально», ежемесячно развиваясь почти невероятно быстро, другим требуется больше времени, чтобы добиться прогресса.

СВЯЗАННЫЙ: Как удвоить прирост мышц с помощью любых упражнений

Например, в одном исследовании журнала Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях в области науки о мышцах), тренируя квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов не прибавили в размере, а основная масса людей увеличила массу квадроциклов на 32 процента. Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов упражнений, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток в мышцах, называемых сателлитными клетками, предсказывает, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что можно сделать, чтобы нарастить мышцы

По словам Смита-Райана, хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, максимально ли вы используете свой генетический потенциал.

Например, хотя тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) уже давно используется для наращивания мышц, метаанализ 2017 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что пока вы тренируетесь, к усталости — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от схемы повторений.Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает несколько подходов, сфокусированных на одной группе мышц в диапазоне повторений от 6 до 12, с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц). Увеличение времени нахождения в напряжении и максимальное увеличение диапазона движений (конечно, в рамках ограничений, связанных с правильной формой) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мускулатуры.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка трицепса, чтобы заполнить вашу футболку

Конечно, поддержание высокого уровня потребления белка также имеет решающее значение.В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , предполагается, что для оптимального роста мышц парням следует потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своего веса четыре раза в день. Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырехразовому приему пищи от 33 до 45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен белок.

Продолжайте потребление, усердно тренируйтесь в тренажерном зале, и вы можете ожидать, что через три-четыре недели вы увидите в зеркале некоторый рост мышц.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health

💪 Сколько мышц вы можете набрать за год естественным путем?

Для некоторых людей преимущества набора мышечной массы очевидны и очевидны, и они не остановятся ни перед чем, чтобы набрать как можно больше мышц (например, использовать стероиды).

Стероиды

могут значительно увеличить количество мышц, которые вы можете набрать, и скорость, с которой вы можете их набрать, но я слишком напуган, чтобы пробовать это, и, честно говоря, я действительно не вижу в этом смысла, учитывая, что я не получать деньги за набор или поддержание мышечной массы.

Если вы принимаете стероиды или планируете их принимать, эта статья, вероятно, не для вас, потому что вы, вероятно, сможете нарастить больше мышц за месяц, чем я за год.

Для всех остальных читайте дальше…

Давайте сначала избавимся от этого; Наращивание мышечной массы естественным путем — ОЧЕНЬ долгий и изнурительный процесс. Вам действительно нужно быть в нем для долгой игры, и из месяца в месяц почти обманывайте себя, думая, что вам все равно, наберете ли вы мышцы или нет, потому что вы, черт возьми, не увидите ощутимых результатов за курс недель или месяцев.

Вам просто нужно продолжать тренироваться, неделя за неделей, убедитесь, что вы используете прогрессивную перегрузку, и убедитесь, что у вас небольшой избыток калорий. О, и молитесь.

Есть несколько сценариев, при которых рост мышц может быть немного быстрее;

У вас отличная генетика

Был ли ваш отец олимпийским тяжелоатлетом или одаренным спортсменом в каком-то другом виде спорта? Если это так, ваша генетика, вероятно, довольно хороша, и у вас есть огромное преимущество перед всеми остальными.У вас, вероятно, будет определенный уровень мышечной массы даже без тренировок, а когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь, вы сможете нарастить больше мышц с большей скоростью, чем у обычного человека. Повезло тебе.

Вы новичок в тренажерном зале

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете поднимать тяжести, вы можете очень быстро набрать мышечную массу. Это связано с тем, что ваше тело будет реагировать на новый раздражитель, наложенный на него. Это может произойти, даже если ваше питание не соответствует норме.

Вы много едите

Существует абсолютный предел количества мышц, которое вы можете нарастить естественным путем за определенный период времени, однако, если вы гарантируете, что вы определенно обеспечиваете свое тело достаточным количеством калорий для роста новых мышц, вы еще больше увеличите этот потенциал. чем если бы вы питались консервативно, пытаясь свести к минимуму набор жира.

Проблема в том, что переедание в калориях может создать впечатление, что вы наращиваете больше мышц, чем есть на самом деле, потому что слой жира, покрывающий ваши мышцы, тоже станет толще. Это не обязательно проблема, но большинство людей, скорее всего, достигнут точки, когда жир, покрывающий их грудь и живот, достигнет неприемлемого уровня, и они разозлятся, начнут соблюдать диету, чтобы сбросить жир и поставить под угрозу любой прогресс, которого они, возможно, достигли. с набором мышц.

Это было пару лет назад, когда я немного переусердствовал с калориями и начал набирать слишком много жира.

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

В мире бодибилдинга широко распространен менталитет объемного / сокращенного веса, и хотя он может работать для профессионалов, соревнующихся в Мистере Олимпии на тоннах снаряжения, гораздо менее вероятно, что он сработает для 37-летнего Фила из Стокпорта, который тренируется дважды в неделю.

Я считаю, что каждый должен хотя бы разок похудеть (без ущерба для своего здоровья).С этого момента вы можете просто медленно наращивать мышцы, есть с небольшим избытком и в целом получать удовольствие от тренировок и своей жизни без необходимости «сокращать» каждые несколько месяцев, потому что ваша «масса» сделала вас слишком толстым.

Есть много разных способов описать эту тренировочную философию; некоторые называют это «приростом сухой массы», имея в виду преимущества наращивания мышечной массы при сохранении стройности, другие могут называть это перекомпоновкой тела, то есть процессом сохранения того же (или подобного веса), но с изменением соотношения мышц и жира. что вы держите (т.е., больше мышц и меньше жира).

Поверьте, это гораздо лучший способ управлять тренировками и питанием.

Минусы? `Это скучно. Вам нужно смириться с тем фактом, что ваше телосложение не сильно изменится за короткие промежутки времени. Набухание может быть забавным и мотивирующим, потому что вы можете съесть немного больше и довольно быстро начнете наполнять свои большие футболки, даже если отчасти причиной этого является некоторый набор жира.

Между прочим, если вы новичок и хотите получить бесплатный план тренировки, я собрал его ниже, и я отправлю вам его по электронной почте бесплатно;

БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

ТАК СКОЛЬКО Я ПРИБЫЛ ЗА ГОД?

Моей целью было набрать 5 кг мышц за за год , при этом удерживая прирост жира на абсолютном минимуме.

Я сделал в значительной степени именно это (ну 5 кг, по крайней мере веса), поднявшись с ~ 75 кг в январе 2019 года до ~ 80 кг в января 2020 года .

Я выбрал 5 кг в качестве цели, потому что это дало мне возможность нарастить заметное количество мышц, и это было достаточно большое число, чтобы можно было отслеживать прогресс на ежемесячной основе ( 5 кг за 12 месяцев — это 0,4 кг в месяц или чуть меньше 1b за месяцев ).

Все, что меньше этого, было бы довольно сложно отследить, поскольку вес может очень сильно колебаться изо дня в день.

Итак, 5 кг , вероятно, довольно амбициозно, особенно с учетом того, что я тренировался более 10 лет (сколько из тех, кого я тренировал «должным образом», остается предметом споров).

Почему это амбициозно?

ЧТО ГОВОРИТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА?

Трудно найти исследования скорости роста мышц, но вот пара, которую я выбрал;

В этом исследовании сравнивали низкочастотные и высокочастотные тренировки 19 участников и обнаружили, что средний прирост мышечной массы почти упал на 1 кг за 8 недель .Экстраполированный на год, это означает, что они могут надеяться получить 7 кг за 12 месяцев . Неплохо, НО средний тренировочный возраст группы составил всего 4 года с.

В этом исследовании приняли участие 56 человек (неясно, каков их тренировочный возраст), выполняющих план тренировок с отягощениями 5 дней в неделю в течение периода 12 недель . Наблюдались дикие различия в приросте безжировой массы у лиц с высоким и низким ответом (верхние и нижние 15% испытуемых, основанные на приросте мышечной массы).

Это показывает, что респонденты с низким уровнем ответа набрали в среднем 1 кг за 12 недель , в то время как лица с высоким уровнем ответа набрали в среднем 4,5 кг за 12 недель , это означает, что за год лица с низким уровнем ответа могут надеяться получить общий результат. 4 кг , в то время как высоконадежные специалисты могут рассматривать всего 18 кг .

Как мы видим, цифры в двух исследованиях (и даже во втором исследовании) сильно различаются.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что чем выше ваш тренировочный возраст (количество лет, которые вы тренируете), тем меньше у вас возможностей для увеличения мышечной массы.Чем больше вы тренируетесь и чем сильнее становитесь, тем ближе ваш генетический потенциал, и темпы роста мышц замедляются.

Лайл Макдональд более подробно рассматривает этот вопрос, указывая, сколько мышц, по его мнению, люди могут набрать, исходя из своего опыта подъема тяжестей;

В первый год увеличение мышечной массы на 10–12 фунтов может быть реалистичным. Это упадет до 5-6 фунтов на второй год, до 2-3 фунтов на третий год и будет минимальным после этого. Это дало бы средней женщине возможность набрать примерно 17-21 фунт общей мускулатуры за карьеру в поднятии тяжестей.

MacDonald, 2009

Изображение предоставлено: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential

Принимая все это во внимание и глядя на средние значения, 1-2 кг кажется реальной целью для такого опытного лифтера, как я.

Суть в том, что если вы тратите все свое время на исследования и планирование, а не на тренировки, вы не наберете никаких мышц, И вам нужно сделать свою цель достаточно большой, чтобы вы, по крайней мере, могли отслеживать свой прогресс (если вы только целитесь построить 1 кг в год, что равняется 0.08кг в месяц; ОЧЕНЬ сложно отследить, если учесть, что вес может колебаться на несколько килограммов за ДЕНЬ), поэтому я выбрал 5 кг в качестве цели.

ЧТО Я ДЕЛАЛ?

Я тренировался в среднем 4,5 раз в неделю, используя тренировки всего тела, состоящие из 13 подходов по каждая.

Я убедился, что общая объемная нагрузка со временем увеличивалась, только за счет увеличения комбинации веса и повторений (дополнительные подходы использовались лишь изредка).

Я также стремился набрать 5 кг веса (с предположением, что увеличение объемной нагрузки и адекватного количества белка в моем рационе будет означать, что большая часть этого веса будет мышечной).

В итоге я набрал 4 кг .

Я не отслеживал калории, я просто следил за тем, чтобы достичь целевого количества белка и получить достаточно углеводов, чтобы дать мне достаточно энергии для тренировок.

КАКИЕ БЫЛИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Пытался сделать похожие кадры (т.e такое же положение, такое же освещение и т. д.) с разницей примерно в год; слева январь 2019 года, справа январь 2020 года.

Хотя тот факт, что я набрал 4 кг , бесспорен, очень трудно сказать, сколько из них было мышц, а сколько жира. Один из наиболее точных способов определить соотношение жира и мышечной массы — это сканирование Dexa; это действительно дорого и неудобно, и я просто не позаботился о том, чтобы купить

Глядя на это, не похоже, что я вообще набрал много мышц, хотя ясно, что я набрал немного жира.

Моя одежда более тесная, но опять же, это может быть просто толстая.

Также это только один ракурс, мне нужно было сделать несколько снимков сзади / сбоку и т. Д.

Если коротко, то я понятия не имею, сколько на самом деле мышц я набрал, я бы оценил примерно 2 кг , если бы вы приставили пистолет к моей голове (пожалуйста, не делайте этого).

БЫЛ УСПЕШНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ГОД?

Определенно; объемная нагрузка резко возросла, что никогда не бывает плохо, особенно когда не было увеличения подходов.

Поскольку я на на 4 кг и на тяжелее, я могу есть больше, чем при 76 кг , не прибавляя в весе (потому что обмен веществ увеличивается с увеличением веса).

Я все еще доволен уровнем своего жира, а это значит, что я могу продолжать заниматься этим еще год.

КАК Ускорить рост мышц?

Определенно вы можете ускорить рост мышц двумя способами;

1. Ешьте больше.Хотя всегда будет предел того, насколько быстро вы можете физически нарастить мышечную массу, если вы убедитесь, что у вас значительный избыток калорий, это будет означать, что вы можете быть уверены, что вы определенно потребляете достаточно калорий, чтобы полностью использовать все преимущества. потенциал роста в вашем распоряжении. Я мог бы есть больше и, возможно, набрать на немного больше мышц на за год, но я бы также добавил больше жира, чего мне не хотелось. Если вас беспокоит только набор мышечной массы, а прибавка жира не является проблемой, ешьте ad libitum.

2. Используйте PED (Steriods). Я не очень разбираюсь в стероидах, поэтому не могу сказать вам, что и в каком количестве принимать, но я знаю, что вы сможете нарастить гораздо больше мышц и с гораздо большей скоростью, используя PED

.

СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ТАК ЖЕ?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу с минимальным набором жира, вам обязательно стоит следовать этому методу; т. е. выберите цель набора мышечной массы — чем дольше вы тренируетесь, тем ниже должна быть эта цель. Я, вероятно, нацелен на еще 2–3 кг в этом году, но если вы тренируетесь всего пару лет и очень худощавы; 5-7 кг может быть хорошей целью.

Вам обязательно нужно отслеживать объемную нагрузку и пытаться постепенно увеличивать ее с течением времени.

Вы также должны ежедневно отслеживать свой вес.

СВОДКА

Если вы думали, что быстрое наращивание мышечной массы возможно без ротовой полости, извините, что разочаровал вас.

Реальность такова, что набор мышц — это очень медленный и утомительный процесс, с которым нельзя идти короткими путями.

Конечно, вы можете быстро набрать вес (что может дать вам немного больше мышц), но большая часть из них будет жиром, и вам просто придется снова сесть на диету.

Есть что сказать о медленном и стабильном наборе мышц, это означает, что вы никогда не будете в состоянии, когда вы недовольны уровнем жира в организме, и вам не нужно есть, когда вы не голодны.

ССЫЛКИ

Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Четыре модели генетического мышечного потенциала: https: // bodyrecomposition.com / прирост мышц / генетический-мышечный потенциал

Люди с высоким уровнем реакции на тренировки с отягощениями демонстрируют дифференциальную регуляцию экспрессии микроРНК в скелетных мышцах: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00901.2010

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суматошную жизнь с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Сколько мышц можно набрать?

Один часто задаваемый вопрос, который, кажется, всегда беспокоит инструкторов тренажерного зала, форумы в Интернете, различные журналы и книги, касается набора мышечной массы. Многие из нас слышали или слышали, как местные гуру тренажерного зала или общественный фитнес-эксперт хвастались, сколько он / она набрал или как один из их клиентов набрал 10 фунтов за месяц.

Когда кто-то слышит это, в его голове загорается свет, и это запускает серию мыслей, которые быстро превращаются в набор нереалистичных целей. Я скажу следующее: что бы это ни говорилось, будь то уважаемый тренер, тренер или бодибилдер, дело в том, что физиологически невозможно достичь такого состояния мышц! Позже я объясню почему.

На внесение физических изменений нужно время.

Часто люди, делающие это утверждение, либо ошибочно представляют, как работает свое тело, либо просто сверхоптимистичны.Конечно, не только спортзал (уроды) поддерживает этот миф; это можно проследить по многочисленным объявлениям в различных журналах для мышц, выстроившихся на полках книжных магазинов. В настоящее время индустрия бодибилдинга процветает за счет людей, которые жаждут быстрых перемен.

Они готовы поверить в то, что изменение может быть достигнуто, потому что определенная реклама претендует на невероятную трансформацию вырезания и вставки. Часто новичок свидетельствует о поразительном подвиге в наборе 30 фунтов за несколько месяцев.

Это, без сомнения, большое достижение, но большинство из них были обмануты, полагая, что большой процент приходится на мышцы, тогда как большая часть их связана с увеличением запасов гликогена, телесного жира и воды.

Я не собираюсь разрушать ваши надежды или мечты. Я просто хочу, чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться со скоростью, о которой многие заявляют.

Например, Крис Тибодо из Iron Magazine Online утверждает: «внесение физических изменений требует времени.»Это не могло быть ближе к истине.

Так что имейте в виду, что в вашем стремлении измениться или превратиться в следующего Ронни Колемана; преобразование займет больше нескольких месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать вместе с течением времени. Это то, что вы должны иметь в виду, работая над достижением более мускулистого телосложения.

Итак, сколько мышц вы можете набрать?

Иногда мы сами себе злейшие враги, когда дело касается набора мышечной массы.В девяти случаях из десяти большинство из нас не справляется с самоотдачей. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, в конечном итоге наталкивается на некоторые неровности.

Однако, даже если мы посвящаем себя (некоторые могут назвать это одержимостью) и усердно относимся к своему питанию, используя надлежащие тренировки и методы восстановления, мы все равно не сможем нарастить более одного фунта мышц за неделю. Правильно, всего один фунт в неделю — и это при условии, что у вас была чертовски хорошая неделя как в тренажерном зале, так и за его пределами!

Гипертрофия

Увеличение или разрастание мышцы из-за увеличения размера составляющих клеток.Увеличение количества тренировок приведет к увеличению размера ячеек, в то время как количество ячеек останется прежним.

Часто люди думают, что если они потребляют на 3500 калорий больше в течение недели, они добьются успеха в наращивании мышечной массы. Однако старая пословица, что один фунт равен 3500 калориям, подходит для жира, но не для мышц. Если вы хотите набрать полкилограмма жира, вы должны получать дополнительно 3500 калорий в неделю. Теперь есть один способ поправиться!

Как я уже упоминал ранее, все многочисленные системы организма сложным образом взаимосвязаны: если одна система не претерпела надлежащей адаптации, то результаты проявятся в виде неспособности обеспечить оптимальную гипертрофию мышечного комплекса.Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца обычно адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

В отличие от сухожилий и связок, исследования показали, что мышцы реагируют адаптацией после периода в несколько недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки (McDough & Davies, 1984). Также следует отметить, что скорость оборота белка в коллагене происходит примерно каждые 1000 дней.

Это ясно показывает, что даже если бы человек прибавил в весе, тело могло бы вместить только определенное количество в форме мускулов; в противном случае мышцы станут жертвами травм из-за временного промежутка в скорости адаптации различных других тканей.

Те, кто смеется над этим и продолжает верить, что они увеличились в размерах за такой короткий период, забывают, как предполагалось ранее, что большая часть увеличения веса тела в значительной степени связана с увеличением запасов жира в организме, гликогена и воды.

В мышцах скорость обмена белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев).

До сих пор было показано, что гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым обменом белков (расщепление поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных).Этот процесс требует времени. Точно так же, как многим живым организмам, окружающим нас в природе, нужно время, чтобы расти, наши мышцы тоже. В наших ферментах скорость оборота белка происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме каждые 10 дней.

А по гемоглобину каждые 120 дней. В мышцах скорость обмена белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это еще больше подтверждает наблюдение, что скорость оборота ограничивает естественное тело (спортсмена, не употребляющего наркотики, бодибилдера) в быстром наращивании мышц.

Институт диетологии им. Колгана (расположенный в Сан-Диего, Калифорния), возглавляемый доктором Майклом Колганом, доктором наук, ведущим специалистом по спортивному питанию, объясняет, что, исходя из его обширного опыта, наибольший прирост мышечной массы, зафиксированный им или кем-либо из его коллег, за в год составлял 18 1/4 фунта. Д-р Колган продолжает утверждать, что «из-за ограниченной скорости обновления мышечных клеток невозможно вырастить больше, чем унция новых мышц каждый день».

Простыми математическими терминами это равняется примерно 23 фунтам в год! Имейте в виду, что объектом этих исследований являются спортсмены высокого уровня.

Собираем все вместе

Теперь, когда я ограничил ваши ожидания, вы можете сделать шаг назад и поближе взглянуть на свои тренировки, методы питания и тактику восстановления. Нет необходимости ругать себя, потому что вы смогли набрать фунт в неделю только за последние 6 недель. Во всяком случае, если предположить, что уровень жира в вашем теле сдерживается, вы, вероятно, на правильном пути.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, не существует драматической техники или быстрого решения, которое позволило бы вам нарастить больше мышц естественным путем.Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, усердно тренируясь, тщательно питаясь и тратя время на восстановление сил; в результате вы приобретете более мускулистое телосложение. Имейте в виду, что физиологически невозможно набрать более одного фунта сухой мышечной массы в неделю.

Для большинства людей, набирающих вес, полфунта в неделю было бы еще более реалистичной целью, потому что они достигли своего генетического предела. Помните, что набор мышц — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить.Если вы усердно и преданны своим усилиям, вы не будете разочарованы!

Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу.

Сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем?

Сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем?

Многие люди говорят о том, сколько мышц вы можете нарастить естественным путем.

Кто прав?

Многие люди задают мне такие вопросы, как

«Какую мышечную массу я действительно могу нарастить естественным путем?»

«Насколько я могу реально быть без наркотиков?»

Увеличение мышечной массы и генетический потенциал

Первое, что вам нужно знать, это то, что нет надежного способа узнать свой генетический потенциал, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Нет надежного способа узнать, насколько мускулистым вы можете быть от природы. Но вам не стоит об этом беспокоиться, если у вас нет 5-летнего опыта в правильных тренировках и правильном питании.

Если вы новичок в тренажерном зале, даже не думайте об этом. Просто сосредоточьтесь на настоящем моменте, сосредоточьтесь на своем прогрессе от недели к неделе, не думая, насколько вы можете (или должны) быть большими.

Хотя не у всех из нас есть генетика, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, но каждый из нас может построить сильное, мускулистое и здоровое тело, которым мы будем гордиться, и это самое главное, в конце концов.

Так какую же мышечную массу вы действительно можете нарастить ?!

Хотя однозначного ответа нет, есть несколько рекомендаций, разработанных лучшими тренерами мира, такими как Лайл Макдональд и Алан Арагон.

Ответ Лайла Макдональда:

Если вы тренируетесь в течение года, вы можете набрать 20-25 фунтов (9-11 кг)
Если вы тренируетесь в течение двух лет, вы можете набрать 10-12 фунтов (4,5-5,5 кг)
Если вы тренируетесь в течение 3 лет, вы можете набрать 5-6 фунтов (2,2-2,7 кг)
Если вы тренируетесь в течение 4+ лет, вы можете набрать 2–3 фунта (0,9-1,3 кг)
По словам г-на Макдональда, возраст и исходное физическое состояние повлияет на эти числа.

Пожилые мужчины набирают меньше мышечной массы, чем молодые.

Парни в категории «с недостаточным весом» смогут набрать больше мышечной массы, чем это указано.

А другие смогут нарастить большую или меньшую мышечную массу благодаря генетике и образу жизни.

Пока вы не пытаетесь быть бодибилдером, вы определенно сможете получить желаемый вид естественным путем.

Просто имейте в виду, что для увеличения желаемой мышечной массы требуется время, терпение, упорный труд и несколько лет.

Ответ Эллен Эрагон

Модель Алана немного отличается, но цифры показывают более или менее те же

Новичок наберет от 1% до 1.5% своего веса в фунтах (1 кг = 2,2 фунта) в месяц

Опытный ученик будет набирать 0,5% -1% своего веса в фунтах в месяц

Очень продвинутый ученик будет набирать 0,25-0,5% своего веса в фунтах в месяц.

Это означает, что если парень, который весит 55 кг, то есть 121 фунт, будет наращивать в первый год 1,21–1,815 фунта в месяц, или 14,52–21,78 фунта в год, это оставляет 6,6–9,9 кг мышц в год.

Заключение

Увеличение мышечной массы, естественно, требует времени, и чем больше вы тренируетесь в тренажерном зале, тем сложнее становится.

Я не пытаюсь угнетать вас, но всегда важно получать удовольствие от процесса, жить моментом.

Лично я прирожденный тренер, мне 26 лет. Я держу 8-10% жира круглый год, и в настоящее время мой вес колеблется от 64,5 до 65 кг и очень медленно расту из месяца в месяц, когда мой рост составляет 163 см.

Когда я начинал, я весил 50 кг и через несколько лет поднялся до 70 кг (во время моих плохих тренировок и режима питания), где я выглядел так:

Затем я решил чтобы сократить, поэтому я снизился до 61.5 кг и 5-6% жира,

И сегодня я выгляжу вот так (сегодня я тренируюсь и правильно питаюсь)

Итак, самое важное, что нужно помнить:
Наслаждайтесь тренируйтесь и не гонитесь за «идеальным телом», наслаждайтесь тренировками и питанием, как будто это единственное, что для вас наиболее важно в жизни.

Итак, терпение + последовательность = залог успеха!

Что вы думаете об этой статье?

Если у вас есть какие-либо вопросы или что-то еще, что можно добавить,

, я хотел бы знать в разделе комментариев ниже.

---

Не знаете с чего начать?

НАЧАТЬ ЗДЕСЬ

---

Отъезд

THE MIND BODY PODCAST

---

Хотите ли вы 1-1 онлайн-консультации С Лидором Даяном?

Щелкните здесь, чтобы узнать больше

---

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, делают это в надежде увидеть большие изменения в своем теле.Часто наши ожидания нереалистичны, мы сразу же ожидаем больших изменений и никогда не перестаем думать, что нашему телу нужен процесс для наращивания мышц. Многие люди покидают спортзал, разочаровавшись в росте мышц, которого они не замечают, а результаты никогда не бывают мгновенными и требуют усилий.

Количество мышц, которое можно набрать, зависит от множества различных факторов, таких как диета, время упражнений, график тренировок или генетика. Тем не менее, из множества исследований, проведенных в отношении способности наращивать мышечную массу, мы можем сказать, в каком среднем человек увеличивает свою мышечную массу.Хотите знать, что это? В следующей статье мы объясним Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Что влияет на рост мышц?

Итак, мы уже объяснили, есть несколько факторов, которые влияют на рост мышц. Конечно, режим тренировок так же важен, как и диета. Предполагая, что вы соответствуете обоим этим требованиям, ниже мы объясним, какие факторы могут увеличивать или уменьшать мышечную массу:

Если вы новичок или опытный

Среди людей, которые начинают тренироваться, гораздо более нормальным является то, что они набирают силу. при первых же симптомах намного больше, чем у тех, которые тренировались годами.Следовательно, скорость, с которой мышца адаптируется, замедляется вместе со скоростью мышцы.

Новичок может за полгода заработать около 6,8 кг, то есть 1,1 в месяц. У новичков это прибавка составляет 3,54 кг за 6 месяцев или 0,56 кг в месяц.

Спортсмены, которые тренировались в тренажерном зале, должны снизить свои ожидания по наращиванию мышечной массы, поскольку этот скачок роста совершенно бесценен. Фактически, по прошествии трех лет человек, испытывающий застой, становится совершенно нормальным, но его можно исправить, изменив стиль тренировок и последующую диету.В следующем разделе вы узнаете, какой вес вы можете заработать в месяц в зависимости от ваших тренировочных лет.

В зависимости от генетики

Генетика имеет решающее значение для роста мышц; он влияет как на скорость, с которой мы наращиваем мышцы, так и на максимальный рост, которого мы можем достичь. Различные исследования показали, что при отборе разных людей, сгруппированных по полу и возрастным критериям, одни и те же тренировки и диета могут иметь много общего или большие различия в росте мышц.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

• В первый год тренировок у вас есть потенциальный прирост мышц от 10 до 12 кг в год, то есть от 0,8 до 1 кг в месяц.
• На второй год тренировок у вас есть потенциальный прирост мышц от 4 до 6 кг в год, по одной в месяц.
• На третий год тренировок у вас есть потенциальный прирост от 2 до 3 кг мышц в год, то есть в месяц.
• На четвертом году тренировок у вас есть потенциальный прирост от 1 до 2 кг мышц в год, то есть в месяц.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Вам интересно, сколько мышц можно набрать за месяц? Это действительно неправильный вопрос, так как вес может увеличиваться по-разному, и некоторые из них не являются удовлетворительными.К ним относятся жидкости для набора веса или удержания жидкости. Это означает, что мы можем тренироваться в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но не весь набираемый нами вес является мышечной массой, он может быть жидким или жирным. Это ловушка, в которую часто попадают многие новички.

Быстрый способ узнать, набираем ли мы вес, с содержанием жира или с чистой мышечной массой, — это измерить вес, который у нас есть от месяца к месяцу. Если вы набираете более 1,8 кг в месяц, можно не сомневаться, что не все мускулистое. Поэтому рекомендуется регулярно измерять жировые отложения, чтобы знать, как происходит этот рост.Вы должны знать, что потеря веса почти неизбежна; на самом деле это неплохо. Проблема в том, что эта сумма слишком высока. Тогда вам следует изменить свой рацион.

Как это:

Нравится Загрузка …

Сопутствующие товары

Как добавить 5 фунтов мышечной массы за месяц

Сойти с весов и решить набрать вес, а не сбросить его — это полезная цель в фитнесе. Если вы не массовый культурист-монстр, добавление сухой мышечной массы может только улучшить спортивные результаты и создать эстетическое телосложение.

Прежде чем приступить к «грязной» массе — поеданию всякой всячины, например, пончиков, гамбургеров и картошки фри, просто для того, чтобы набрать достаточно калорий для набора веса, — следуйте этим восьми советам, чтобы быстро нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья. Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и избежите ужасных «порезов», если решите еще больше урезать свои новые достижения.

Особое внимание уделяется тяжелым грузовым подъемникам

Мы устанавливаем, что ваша цель — набрать 5 фунтов мышц за месяц. Для этого вам нужно будет выполнять тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания.С помощью этих упражнений вы не только повысите общую силу тела, но и сразу же повысите уровень тестостерона для дополнительных роста мышц.

Изоляционные упражнения, популярные в тренировках по бодибилдингу, могут увеличить одну часть тела, но время, потраченное на комплексные упражнения, приведет к увеличению общего веса, набранного за один месяц.

Увеличивайте количество подходов, а не повторений

Потребуется увеличить тренировочный объем, но важно спланировать правильный способ выполнения большего количества работы.Однако большинство парней увеличивают объем, вместо этого увеличивая количество повторений до 12, 15 и даже 20, сохраняя относительно низкое количество повторений — в диапазоне 4–8, — но выполняя 6–12 подходов. Десять подходов по пять повторений по-прежнему составляют 50 повторений, но вы поднимете значительно больший вес, чем пять подходов по 10 повторений. Затем начните тренироваться 4-5 дней в неделю.

Кроме того, в этом месяце откажитесь от двух последних подходов, чтобы создать огромный стимул для роста. Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировка до отказа увеличивает активацию мышц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами.Финские исследователи также обнаружили, что тренировка до отказа улучшает гормональный ответ у опытных спортсменов.

Увеличь свою силу

В течение этого месяца используйте «прогрессивную перегрузку» — постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Чрезвычайно простой способ сделать это — добавлять по 2,5-5 фунтов в каждый подъем каждый раз, когда вы тренируетесь. Если в этом месяце вы будете есть правильное количество и качественную пищу, вы избежите плато.

Съешьте не менее 500 калорий сверх нормы

Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.Но многие худые парни все еще переоценивают то, сколько они едят, и недооценивают, сколько сжигают. Попробуйте следующее решение: ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.

Затем используйте уравнение Каннингема — формулу, которая учитывает вашу безжировую массу, потребление белка и уровень упражнений — чтобы точно предсказать, сколько калорий вы сжигаете в день (так называемый «уровень метаболизма в состоянии покоя» или RMR). Для набора мышечной массы съешьте на 500 калорий больше, чем ваш RMR; если вы по-прежнему не видите результатов, постепенно увеличивайте потребление калорий.

Самый простой способ получить достаточно калорий для роста — есть 5–6 раз в день.

Съешьте количество белка в граммах как минимум в 1,5 раза больше вашего веса

Белок — это строительный материал для мышц, и если ваша цель — быстро нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете их достаточно. Забудьте миф о том, что «слишком много белка вредно для почек» — исследователи из Университета Коннектикута не обнаружили «в научной литературе данных, которые связывали бы высокое потребление белка с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых, физически активных мужчин.”

Выбирайте здоровые источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца, орехи и качественные протеиновые порошки, и съедайте не менее двух порций с каждым приемом пищи.

Ешьте хорошие углеводы и овощи с каждым приемом пищи

В обработанных углеводах не хватает питательных веществ, они нарушают уровень инсулина, делают вас толстыми и связаны со всеми типами воспалительных заболеваний. Вместо этого ешьте такие углеводы, как сладкий картофель, белый картофель, фрукты, овсянку, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Это даст вам заряд энергии для тренажерного зала, а также витаминов и минералов для поддержки роста мышц.

Овощи также содержат много витаминов и питательных веществ, которые укрепляют ваше здоровье, улучшают самочувствие и добавляют мышечной массы без жира. Ешьте много овощей с каждым приемом пищи.

Делайте медленные аэробные кардиотренировки один раз в неделю

Если кто-то говорит вам «не делать кардио при наборе массы», он ошибается. Аэробная подготовка необходима для быстрых улучшений, потому что это фундамент, на котором строятся все улучшения. Улучшив свою аэробную базу, вы сможете больше работать во время тренировок, быстрее восстанавливаться между подходами и глубже отдыхать в дни, когда вы не в тренажерном зале.

То, что бег трусцой тренирует сердечно-сосудистую систему, не означает, что это не лучший способ похудеть. Ваш прогресс будет безопасным, если вы будете бегать трусцой несколько миль в неделю.

Спать не менее восьми часов в сутки

Если вы упорно тренируетесь в тренажерном зале, не упускайте из виду самое легкое, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы.