Соотношение мышц и жира: что означают цифры на современных домашних весах?
что означают цифры на современных домашних весах?
Процент жировой ткани
Он состоит из суммы необходимого и запасенного жира. Средние значения таковы:
20 – 39 лет – 22–33% у женщин, 8–20% у мужчин;
40 – 59 лет: 24-34% и 11-22%;
60 – 79 лет: 25-36% и 13-25%.
Чем меньше (в рамках нормы), тем здоровее организм. У спортсменов вариант нормы ниже: примерно 14 – 20% у женщин и 6 – 14 у мужчин. Люди с избытком жировой ткани чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом.
Костная масса
Это общий вес костей в организме, его среднее значение — 2 – 4% от общей массы человека. Если кости слишком легкие, чаще случаются переломы и вывихи. Нарастить костную массу можно с помощью физических упражнений и правильного питания.
Средние значения зависят от возраста, пола и насыщаемости организма водой. В среднем это 45 – 60% у женщин и 50 – 65 у мужчин. И недостаток, и избыток жидкости вредны для здоровья (но стоит учитывать и погрешности измерения).
Мышечная масса
Это полная масса скелетных мышц (есть еще гладкие и сердечные, которые никак не накачать, да и незачем). Средние значения для женщин – 30 – 40% для мужчин – 37 – 55%. Чем больше мышц, тем быстрее происходит метаболизм и лучше иммунитет.
И как это всё измеряется?
Бытовые весы используют технологию биоимпеданса, подавая слабые электрические разряды, когда человек на них стоит. Это не больно и совершенно безопасно! Сигнал встречает сопротивление жировой ткани и проходит без проблем через воду, содержащуюся в организме. На этих данных и строятся показания.
Конечно, полностью полагаться на домашние весы не стоит, поскольку погрешность измерения достигает 5%. Но кое-что новое о себе можно узнать, и это уже хорошо!
Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?
Соотношение жира, воды и мышц
Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.
Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.
В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.
Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.
У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%. При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.
Зачем нужен телесный жир
Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.
Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.
Жир нужен:
- Для теплоизоляции;
- Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
- В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».
Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.
Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».
Как узнать процент жира
Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:
- Композиция тела и ее анализ;
- Соотношение талия-бедра;
- Измерение кожной складки.
Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.
В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.
Измерение кожной складки
Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.
Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.
Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.
Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.
Еще один способ – купить специальные весы, действие которых основано на БЭС – биоэлектрическом сопротивлении.
Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.
Талия-бедра
С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.
Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.
Защипывание
Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.
Индекс массы тела
Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.
Размер одежды
С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.
Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных поясах-саунах, шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.
Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.
Тип фигуры
Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.
Телосложение бывает трех видов:
- Эктоморфный – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое «избыточный вес». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
- Мезоморфный – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
- Эндоморфный – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как гречка и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.
Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.
Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.
Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15% массы тела, на мышцы — около 45% и на жир — около 15%. У женщины скелет весит около 12%, мышцы — около 35% и жир — около 27% массы тела. Остальной вес у обоих полов складывается из массы кожи, соеденительной ткани, сухожилий, плазмы крови, органов, волос, желез ит.д. Таблица 1
* — н.д. — нет данных
Средний человек примерно на 70% состоит из воды. К примеру, мышцы содержат 70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ. Даже в жире и костях содержится до 50% воды. Скелет обычного человека очень легкий. У женщины весом 64 кг кости весят около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5 кг. Так что привычное оправдание изыбыточного веса «широкой костью» — не что иное, как отговорка. В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить? В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению массы тела всего на 1-1,5 кг. Кроме относительного количества жировой ткани важным показателем является также ее распределение по различным частям тела — прежде всего соотношение объема талии и бедер. У женщин в норме соотношение обхватов талии и бедер не должно превышать 0,7. У мужчин эта величина не должна быть выше единицы. Относительный объем талии и бедер характеризует тип фигуры человека — «груша» (женский тип распределения жировой ткани) и «яблоко» (мужской тип). В первом случае жир концентрируется в основном в нижней части живота и на ягодицах. 10-секундный тест — Окружность талииОкружность талии — надежный показатель того, представляет ли ваш вес опасность для здоровья. Измерьте окружность талии, не натягивая сантиметровую ленту и не слишком ослабляя ее. Окружность талии измеряют в самой узкой части туловища или примерно на 2,5 см выше пупка. Запишите измерение и оцените по ключу: Мужчины Женщины ПРИМЕЧАНИЕ: Абдоминальное ожирение можно также выявить с помощью соотношений талия/рост и талия/бедра. Однако они сложнее в применении и, как показывают исследования, не превосходят по точности приведенный здесь тест с замером окружности талии. На здоровье влияет не масса тела сама по себе, а доля в ней жировой ткани. Содержание ее в организме можно определить по толщине кожно-жировой складки. Ее измеряют с помощью специального циркуля — калипера, который сжимает ткани со строго определенной силой. Измерения проводят в четырех точках: над трехглавой мышцей плеча, над двуглавой мышцей плеча, под углом лопатки и над гребнем подвздошной кости (у пупка) — и вычисляют среднее значение полученных величин. Содержание жировой ткани в теле взрослых людей можно определить по табл. 2. Для этого измерьте складки: Сложите величину складок в мм. и разделите на 4, получится средняя толщина кожно-жировой складки. Таблица 2
норма в 25 лет у мужчин 15% у женщин 27%, Существуют специальные приборы, с помощью которых по величине электрического сопротивления тканей организма определяется относительное содержание в нем жира. Сейчас можно купить бытовые электронные напольные весы, которые во время взвешивания определяют и долю жировой ткани в организме. Также обычно анализатор количества жира встраивается в велотренажеры и, наконец, можно приобрести отдельный прибор, который предназначен только для определения количества жира. Метод средней кожно-жировой складки достаточно точнен. Можно определить % жира с помощью анализатора жира на домашнем велотренажере и получить значение …%, затем с помощью обычной линейки измерить 4 складки (конечно, измерения линейкой немного не точны) и по таблице получим ..% жира. Очень часто в процессе снижения веса возникает ситуация, когда мы, казалось бы, продолжаем соблюдать диету, а вес при этом не снижается. Причин этому масса. Например, мы плохо соблюдаем диету; или у женщины определенная фаза цикла, и жидкость задерживается в организме; или все прекрасно, но после селедочки, съеденной накануне на ужин, в организме накопилось литра полтора – два воды. Полезно знать, каждый лишний грамм поваренной соли задерживает в организме сто миллилитров лишней воды. Определив состав тела, мы можем сказать: «Смотрите, масса жира продолжает снижаться, а то, что вы весите не меньше, чем в прошлый раз, просто результат задержки воды. Это довольно частая у полных людей ситуация». Или еще пример: вес снижается, но очень важно определить, какой именно компонент вашего тела – жировые или белковые ткани теряются в большей степени. Терять белок плохо: будут дряблыми мышцы, морщинистой кожа, снизится иммунитет, могут возникнуть проблемы с сердцем. И хорошо, когда мы теряете избыток жира. Вот здесь тоже помог бы контроль состава тела. | ||||||
Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц – разберемся подробно.
Соотношение жир, вода, мышцы. Норма для организма
Конечно, в каждом возрасте это соотношение свое. Врачи считают, что с пятнадцати до девятнадцати лет идеально, если в организме меньше 12% жира, допустимо, если от 12 до 17%, совсем плохо, если больше 22%. С двадцати до тридцати лет идеально, если в организме меньше 13% жира, допустимо от 13 до 18 %, совсем плохо если больше 23%. Каждые последующие десять лет следует прибавлять к этим цифрам по одному проценту. С тридцати до сорока идеально меньше 14% жира. С сорока до пятидесяти меньше 15%, с пятидесяти до шестидесяти меньше 16% и т.д.
Кроме того, врачи считают, что с пятнадцати до девятнадцати лет организм человека должен более чем на 56% состоять из мышечной ткани. С двадцати до тридцати более чем на 54%, с тридцати до сорока более чем на 52% и т.д.
А также, по мнению специалистов, в любом возрасте организм человека должен состоять более чем на 65% из воды, допустимо, если в организме 50-65% воды, очень плохо, если меньше 50%.
Как измерить соотношение жира, воды и мышц в своем теле?
Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора – калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.
Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый – это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип – это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал мезоморфными. Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.
Похожие статьи
— Полезные и вредные углеводы в продуктах питания
— Как улучшить метаболизм
— Правильное питание при тренировках
— Программа тренировок для мезоморфа
— Как рассчитать БЖУ в продуктах питания
— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL
При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.
Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения
Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.
Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки
Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.
Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.
Это интересно! Самый яркий пример — Арнольд Шварцнеггер, обладающий колоссальным ИМТ, по определению относился к людям с тяжелой формой ожирения. Но, вес его, в основном, составляли мышцы.
Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.
О содержании жира в организме женщины
Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.
А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.
Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.
Процент жира в организме расчитывается индивидуально
В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.
Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.
Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.
Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин
Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.
Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:
- до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
- дамам от 30 до 50 — 18-23%;
- женщинам более старшего возраста 20-25%.
Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.
Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.
Как правильно высчитать процент жира в организме женщины
Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.
Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.
- Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
- Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
- Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.
Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.
Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора
Главными принципами процесса похудения должны стать:
- сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
- дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
- при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
- предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
- правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.
Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.
Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов
Советы опытных диетологов и тренеров
Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.
Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.
Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.
При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.
Давайте разберемся как правильно измерять количество жировой ткани в теле и как отслеживать свой прогресс.
Процесс взвешивания запросто может вызывать страх, или в некоторых случаях превратиться в своеобразную одержимость. И хотя «весы не врут», они в то же время не говорят и всей правды. Например, обычные весы не отображают за счет чего увеличился вес – из-за прироста мышечной массы или банально из-за лишней воды, и что еще важнее, они молчат о уменьшении жировых запасов.
Начиная внедрять в жизнь какую-либо схему питания и упражнений очень важно разобраться в общем составе своего тела. Благодаря этому можно четко определить сколько в организме содержится жира и сколько мышечной ткани. Процентное соотношение этих показателей отлично иллюстрирует общее состояние здоровья, и вполне может выясниться, что наша физическая форма на самом деле гораздо лучше, чем мы ее оцениваем! Так что, даже если после усиленных тренировок и правильного питания стрелка весов стоит на месте, не стоит впадать в уныние. И напротив, при плохом питании и недоборе калорий, вес может уходить, но при таком подходе не стоит ожидать увидеть в зеркале красивое подтянутое тело.
Здоровый рацион в комплексе с грамотным планом тренировок, обеспечивают потерю жира, а не мышц, заработанных с таким трудом. С этой стратегией ваше самочувствие и здоровье точно улучшатся, и те самые джинсы будут сидеть еще лучше. Так что, давайте сойдем с этих огорчительных весов и разберемся как же правильно измерить процент жира в теле и как в последствии отслеживать свой прогресс.
Суть процентного содержания жира в организме
Для начала, давайте разберемся что из себя представляет этот самый % жира. Для того чтобы вычислить этот показатель, как и в случае с любым другим процентным соотношением, необходимо разделить общую массу жировых запасов на общую массу тела и умножить получившееся значение на 100. Общий вес жировых запасов включает в себя как жизненно важный жир (необходимый для процессов жизнедеятельности и репродуктивной функции), так и все прочие жировые отложения в теле. Этот показатель считается более объективным в плане оценки физической формы человека, нежели индекс массы тела (ИМТ), поскольку вместо соотношения роста и веса, он учитывает массы мышц и жира.
Как вычислить количество жира в теле
Существует несколько способов анализа состава тела. Вот наиболее распространенные из них:
- Визуальная оценка: Для того чтобы приблизительно понять состав своего тела достаточно сравнить свои параметры со стандартными изображениями людей с различным % жира в организме (картинки находятся ниже).
- Высококачественные электронные весы: Они не настолько надежны как другие методы и более точное устройство потребует и больших финансовых трат.
- Калипер: Это недорогой инструмент наподобие штангенциркуля. Калипер можно приобрести за сосем небольшие деньги и этот метод измерения считается более надежным нежели весы.
- Сканирование DXA (Денситометрия): двухэнергетическая рентгеновская абсорбция (сокращенно DXA) способна показать точную степень разрушения костей, жировую ткань, и мышечную ткань в теле. Такая процедура может обойтись дороже электронных весов, но ее результаты будут гораздо точнее.
Можно выбрать любой из вышеперечисленных методов, а с полученным результатом поможет разобраться градация, описанная далее.
Как процент жира в теле связан с состоянием здоровья?
Показатели процента жира в организме характерные для каждой конкретной композиции тела (от атлетической, до ожирения) у мужчин и женщин значительно различаются. Это обусловлено тем, что в женском организме больше эстрогена и для осуществления репродуктивных функций ему требуется большее количество жира.
Ниже приведена шкалы соотношения количества жира в организме с уровнем здоровья и физической формой для обоих полов:
Количество жировой ткани у мужчин:
- Свыше 40% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Столь большой процент жира сопряжен с такими рисками для здоровья как — развитие диабета, инсульт, проблемы с сердцем и т.д.
- Свыше 20 % жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
- 15-19% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
- 12-14% жира: Спортивное телосложение. Более заметный рельеф мышц, четко видны мышцы груди и спины. Различимы мышцы пресса.
- 6-12% жира: Атлетическое телосложение. Четкий рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Четко виден пресс. Лицо и челюсть приобретают четкие углы. Могут выделяться некоторые вены.
- 2-5% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены.
Количество жировой ткани у женщин:
Как уже было упомянуто ранее, процент жира в теле у женщин в целом выше чем у мужчин. Причиной для этого является более высокий уровень выработки у них женского гормона эстрогена, который способствует накоплению жира. Женщинам также требуется больший запас жира для обеспечения процессов вроде рождения ребенка.
- Свыше 45% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Опасность развития диабета, проблем с сердцем, инсультов, и т.д.
- Свыше 26% жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
- 20-25% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
- 17-19% жира: Спортивное телосложение. Более четкий рельеф мышц спины и рук. Начинает проявляться пресс.
- 14-17% жира: Атлетическое телосложение. Очень четкий видимый рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Легко различается пресс. Более четко очерченное лицо и челюсть.
- 10-13% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены. Риск нарушения менструального цикла.
Как снизить процент жира в организме
С вопросом «Что означает % жира в организме?» вроде разобрались. Для тех, кто хочет привести свое тело к здоровому уровню жировой ткани есть несколько советов, которые вкупе с правильно спланированным питанием и тренировками позволят добиться желаемых результатов.
Правильно выбирайте еду
Питание — это 80% результата. Снижение количества потребляемых калорий вместе с отслеживанием баланса нутриентов – самый лучший способ избавится от излишков жировой ткани. Чтобы достичь наилучших результатов, питайтесь разнообразной натуральной пищей, не подвергавшейся промышленной обработке. Ешьте продукты богатые белком, качественные углеводы, полезные жиры и различные овощи.
Чаще двигайтесь
Хотя самым важным фактором в избавлении от излишков жира является питание, упражнения помогают достичь лучшей физической формы, стать более сильным, а также нарастить мышцы и привести их в тонус. Для этого пункта хорошо подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с собственным весом 3-4 раза в неделю. Некоторые виды тренировок, как и упомянутый HIIT, имеют своеобразный пост-эффект «дожигания», после них организм продолжает сжигать калории вплоть до 48 часов.
Можно начать с Табаты начального уровня и, затем, дополнить ее прогулками, бегом трусцой, катанием на велосипеде или йогой в не тренировочные дни.
Добавьте силовой треннинг
В дополнение к HIIT тренировкам, включите в свою еженедельный комплекс упражнения с отягощениями или попробуйте тренировки на сушку. Занятия с дополнительными весами или эспандерами помогают повысить силу и тонус мышц. А это приводит к большему расходу жира, поскольку наши мышцы — настоящие волшебники, особенно в вопросах расходования калорий. Чем больше в организме мышц – тем больше калорий он сжигает в течение дня.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Содержание жира и воды в организме
Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?
Соотношение жира, воды и мышц
Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.
Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.
В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.
Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.
У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%. При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.
Зачем нужен телесный жир
Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.
Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.
- Для теплоизоляции;
- Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
- В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».
Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.
Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».
Как узнать процент жира
Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:
- Композиция тела и ее анализ;
- Соотношение талия-бедра;
- Измерение кожной складки.
Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.
В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.
Измерение кожной складки
Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.
Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.
Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.
Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.
Еще один способ – купить специальные весы, действие которых основано на БЭС – биоэлектрическом сопротивлении.
Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.
Талия-бедра
С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.
Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.
Защипывание
Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.
Индекс массы тела
Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.
Размер одежды
С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.
Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных поясах-саунах, шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.
Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.
Тип фигуры
Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.
Телосложение бывает трех видов:
- Эктоморфный – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое «избыточный вес». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
- Мезоморфный – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
- Эндоморфный – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как гречка и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.
Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.
Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.
Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!
Как определить процент жира в организме?
Определение процента жира в организме важно для начинающих «строителей тела», худеющих. Полезно знать, что сбрасывая жировые отложения, мы уничтожаем и мышечный запас. Потери идут в соотношении: 3 к 1. Простившись с тремя килограммами жира, тело теряет один килограмм мышечной массы. Спортсмены приходят в замешательство: ведь столько времени ушло на создание рельефных мышц, а они тают вместе с жиром.
Занимаясь строительством идеальной фигуры, не переборщите с сушкой тела. Хотя есть случаи, когда удар необходимо нанести на опостылевшие складки, свисающие по бокам.
Структура тела
Чтобы грамотно построить фигуру, скорректировать мышечную массу, необходимо знать состав тела человека. Эти параметры не зависят от веса и роста, пола и возраста.
В структуре строения фигуры выделяют четыре компонента:
- Вода. Львиная доля веса взрослого человека приходится на этот химический элемент. На 60 — 75 процентов тело взрослого человека состоит из воды.
- Жир. Источник энергии и двигатель «внутреннего сгорания». Количественный показатель рассчитывается по специальной таблице, исходя из замеров. Идеальные параметры составляются с поправкой на пол, возраст, конституцию человека.
- Вес человека без жира. В этот показатель входят белки и вода.
- Скелет, кости. Основополагающий базис для строения тела. На него мы нанизываем рельеф мышц, жировую прослойку. Формируем фигуру.
Спортсмены, худеющие люди борются с одним компонентом структуры человеческого тела — с жиром. Давайте разберемся, в каких случаях это оправдано. Измерим процентное соотношение жира в организме.
Как измерить процент жира?
Самое простое, на первый взгляд, электронное измерение. Современные весы обещают показать вам «честный» процент жира и воды в составе массы. Увы! Это не так. Весы-анализатор предполагают измерение жира, воды, мышечной массы за счет импульсов, идущих через ноги. Разная скорость прохождения сигнала указывает на состав компонентов в теле, помимо веса. Анализатор выдает значения вне истинной картины, несмотря на заданные параметры:
Не будем вдаваться в подробности научных экспериментов. Посмотрим на выводы: жировые анализаторы не дают точной картины по процентному содержанию жира в организме. Они основываются на математических формулах, а не на объективном анализе. Воспримем это как аксиому, и найдем точные методики определения жировой прослойки.
- Точным методом считается гидростатическое взвешивание. Спортсмены-профессионалы ориентируются только на него. Метод требует специального оборудования и знаний. Он основан на погружении тела в воду, количестве вытесняемой жидкости, поправках на объем легких. Величина жировой прослойки просчитывает по стандартным методикам. В быту этот метод не используется.
- Визуальный способ. Вы рассматриваете картинки с фигурами людей, где указан процент соотношения жира и мышечной ткани. Примеряете фигуру на себя – внизу указан процент жировой прослойки. Смотрите рисунок 1.
- «Гардеробный» — вы с трудом натягиваете джинсы или между поясом и талией помещается ладошка.
- Специальным калькулятором, который вычисляет жировую прослойку 5 методами («флота США», Коверта Бейли, индекса массы тела, ИМКА и дополнительный метод ИМКА). Расчеты основаны на антропологических измерениях. У каждого из них погрешность 3 — 4 процента. Проведя измерения по пяти способам, выведите по графику точное среднее значение.
- Бытовой и точный метод — измерение жировой складки портновским сантиметром, штангенциркулем или специальным инструментом (калипером). Неважно, какой измерительный инструмент выбран. Главное – найти точки замера, по таблице определить «границы допустимого».
Техника замеров калипером
Техника замера калипером
В упрощенном варианте вы самостоятельно делаете «щипок» жировой складки ненавистного животика. Там, где нет мышечной ткани. Зона защипления проходит по линии пупка: со сдвигом в 10 сантиметров влево (вправо) и 2-3 сантиметра вверх.
Следующие замеры проводите в области задней части трицепса, бицепса и лопатки. Получаете более точный результат в миллиметрах. Складывайте четыре параметра измерений. Сопоставляете с таблицей, приложенной к прибору. Пример: жировая прослойка толщиной 3 сантиметра соответствует 20 процентам жира. Не обращайте внимания на запутанные формулы расчетов. Достаточно знать следующие параметры строения тела:
- женщины находятся в нормальной форме, если процентное содержание жира не превышает 24 процента. При этом мышцы в составе массы тела занимают 35 процентов. Легкий скелет «тянет» на 12 процентов;
- мужчинам спортивного типа под стать иные параметры: 12 (жир) – 45(мышцы) – 15 (скелет).
Важно! Идеальный процент жировой прослойки меняется с возрастом. Рекомендованное диетологом значение отличается на 8-10 процентов у юных девушек и дам элегантного возраста.
О чем расскажут проценты
Нормы % жира в организме и их влияние на здоровье.
Диетологи выделяют следующие группы по процентному соотношению жира:
- Ниже нормы – до 10 %.
- Спортивный – до 14 %.
- Идеальный – в границах 20 %.
- Нормальный – до 25 %.
- Чрезмерный – до 32%.
- Ожирение – до 50 %.
Тренированный мужчина, весом 90 килограммов, получил показатель 20 процентов жира. Массу прослойки получим, умножая вес на процентное соотношение: 18 килограммов. В этом случае мышечная масса культуриста составит разницу между двумя значениями: 72 килограмма. Оперируя этими расчетами, бодибилдеры добиваются оптимальных результатов в процессе корректировки веса. При грамотных нагрузках, режиме питания снижение веса жира на 5 килограммов «уводит» из организма полкилограмма мышечной ткани.
О пользе жировой ткани
Договоримся: не будем расценивать жир как однозначного врага организма. Он — энергетический источник, строительный материал, предохраняет внутренние органы. В женском организме продуцирует гормоны красоты.
Ученые доказали, что жиры вырабатывают эстрогены, которые отвечают за развитие молочных желез, фигуры с гармоничным распределением жировой ткани. Влияют на рост и состояние ногтей, волос. Женственность требует жира! В тех количествах, которые рекомендованы диетологами.
Интересно! При похудении жир уходит из животика. Снижение веса тела на 10 процентов сжигает до 30 процентов висцерального жира в брюшной полости. Внутренний жир метаболически активный – уходит быстрее подкожного.
Рекомендации
«Правильный» жир содержится в органических кислотах животного происхождения. Даже на строгой диете употребляйте:
- мясо;
- рыбу;
- оливковое, подсолнечное масло;
- авокадо;
- морепродукты.
Как рассчитать процент жира в организме
Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.
Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.
Расчет процента жира в организме по объемам тела
Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.
Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450
Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450
Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.
Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.
Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки
Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.
После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.
Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:
Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.
Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.
Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.
Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.
Расчет процента жира в организме с применением ультразвука
При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.
Расчет процента жира по картинке (визуально)
Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.
Расчет процента жира в организме методом БЭС
Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.
Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.
Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде
И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.
Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.
Источники:
http://bezpuza.ru/ozhirenie/soderzhanie-zhira-i-vody.html
http://fitexpert.biz/kak-opredelit-procent-zhira-v-organizme/
http://www.calorizator.ru/article/body/fat-percent
Как рассчитать соотношение мышц к жиру
Вы можете отслеживать соотношение мышц к жиру.
Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
Несмотря на широкое использование в качестве метода измерения массы тела, весы не могут рассказать о здоровье человека. Вместо того, чтобы измерять только вес, люди, которые пытаются «похудеть», в идеале должны использовать простой калькулятор жира для отслеживания изменений в составе тела.
Это потому, что потеря жира — это не всегда потеря веса, а потеря веса не всегда полезна для здоровья. Человек все еще может терять жир, но набирать вес, потому что он набрал мышцы; с другой стороны, этот человек может похудеть и потерять столько же мышц, сколько жира.
ИМТ: не всегда точный
Если вы тот, кто отслеживает ваши усилия по снижению веса на весах, вы не одиноки — это самый простой и доступный метод для обычного человека.И во многих случаях даже врачи и эксперты используют вес как приблизительную оценку того, находится ли масса человека в здоровом диапазоне или существует ли риск заболевания или других осложнений, вызванных избыточным весом или ожирением.
Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) определяет здоровый вес как тот, который соответствует росту человека, и призывает людей знать свой индекс массы тела (ИМТ). Это отношение веса человека к росту определяется путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квадрате.
Совет
Возникли проблемы с математикой в определении вашего ИМТ? Не беспокойся NHLBI предлагает инструмент, в котором вы можете указать свой вес в фунтах и свой рост в футах / дюймах, и он поможет вам.
По данным NHLBI, индекс массы здорового тела составляет 18,5-24,9. Человек с индексом массы тела 25 или более считается избыточным весом, а человек с индексом массы тела 30 или более считается ожирением. Эти высокие ИМТ предполагают, что у человека повышенный риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, желчных камней, остеоартрита, апноэ во сне и некоторых видов рака.
Но полагаться исключительно на вес — и на ИМТ — предполагает, что любой лишний вес, который человек несет выше своего «нормального» числа, — это весь жир, когда он потенциально может быть мышечным. Следовательно, как указывает NHLBI, особенно мускулистый человек может иметь высокий ИМТ, но умеренный или низкий процент жира в организме.
По этой причине ИМТ ненадежен, когда он смотрит на людей с мышечной массой выше средней (например, у спортсменов) или с мышечной массой ниже средней (например, у пожилых людей).
Подробнее: Почему ИМТ не всегда лучший показатель состава тела — и что использовать вместо
Понимание состава тела
Вместо того, чтобы просто смотреть на вес, человек должен учитывать свой общий состав тела, то есть, как его жировая масса (количество жира, которое они имеют на своем теле) соотносится с его мышечной массой.
Университет Юты объясняет, что для человека важнее быть в форме, чем для того, чтобы он был худым или весил очень мало, а наличие небольшого веса не обязательно означает, что у человека низкий процент жира в организме.Также важно помнить, что если вы теряете вес, вы рискуете потерять и мышечную массу.
Знание и отслеживание процентного содержания жира в организме даст вам представление о том, сколько жира у вас по сравнению с мышечной массой, и, если вы находитесь в путешествии с лишним весом или с набором веса, сколько из ваших изменений веса — это жир и сколько это мышца.
Помните, что все люди нуждаются в некотором количестве жира в организме, а недостаток жира в организме может создавать проблемы так же, как и слишком много. AARP отмечает, что вам необходим жир тела для накопления энергии, поглощения жирорастворимых витаминов, поддержания температуры тела и обеспечения защиты организма от травм.Больше людей борются с тем, чтобы иметь слишком много жира, чем слишком мало, но это не значит, что люди должны пытаться сбросить весь свой жир.
Здоровый состав тела, с другой стороны, означает меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, метаболических заболеваний и остеопороза, объясняет Университет штата Юта. Это также улучшит вашу способность выполнять повседневную деятельность, увеличит вашу энергию, уменьшит стресс и поможет вам поддерживать когнитивные функции.
Подробнее: Ваш гид по жиру: что это такое, что полезно для здоровья и как его потерять
Простой Калькулятор Жира Тела
Один из самых простых способов определить отношение мышечной массы к массе жира — использовать штангенциркули для измерения складки кожи в определенных местах вокруг вашего тела.Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает инструкции по измерению складок кожи:
- Определите, какие части тела вы будете измерять. ACE рекомендует измерять бедро, грудь и брюшной пресс, все справа сторона тела.
- Использование большого и указательного пальцев левой руки, зажмите и удерживайте кожную складку.
- Возьмите суппорта и разместите их перпендикулярно. на сайт с их подушками вокруг кожной складки около четверти дюйма от твои пальцы.
- Отпустите курок и подождите одну или две секунды прежде чем читать циферблат. При необходимости округлите до ближайшего 0,5 миллиметра.
- Вы должны сделать два измерения на каждом сайте, подождать не менее 15 секунд, чтобы жир вернулся к нормальной толщине.
- При необходимости продолжить измерения пока у вас есть два, которые варьируются менее чем на 1 миллиметр в каждом месте тела. Это обеспечит вам наиболее точное измерение.
После того, как вы произвели измерения кожной складки на бедре, груди и брюшной полости, вы можете подключить цифры к простому калькулятору жира ACE на его веб-сайте, а также ваш возраст, вес и пол.Это даст вам процентное содержание жира в организме, а также предполагаемую мышечную массу и предполагаемую жировую массу.
Обратите внимание, что это не калькулятор мышечной массы — ваша мышечная масса включает в себя не только ваши мышцы, но также кости и другие органы. Однако, если ваша предполагаемая мышечная масса увеличивается, это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
Полная потеря против увеличения мышечной массы
Вам будет сложно найти график соотношения мышечной массы к жиру, но вы можете посмотреть, что ваш процент жира в организме говорит об общем вашем здоровье.При более высоком весе вы не обязательно попадете в категорию риска, если у вас мало жира и высокая мышечная масса.
Согласно данным Университета штата Юта, женщины попадают в категорию риска, если их жировые отложения ниже 15 процентов (слишком низкий) или более 40 процентов (слишком высокий). Мужчины относятся к группе риска, если их жировые отложения составляют менее 5 процентов (слишком низкий) или более 30 процентов (слишком высокий).
Женщины считаются очень худыми от 15 до 18 процентов, худыми от 19 до 22 процентов, умеренными от 23 до 30 процентов и несущими лишний жир между 31 и 40 процентами.Мужчины считаются очень худыми от 5 до 8 процентов, худыми от 9 до 12 процентов, умеренными от 13 до 20 процентов и несущими избыточный жир от 21 до 30 процентов.
Но как эти проценты влияют на ваши усилия в фитнесе? Допустим, вы 170-килограммовый мужчина с 15-процентным жиром, что ставит вас в умеренный диапазон. Это означает, что у вас 25,5 фунтов жира на теле и 144,5 фунтов мышечной массы. Если вы наберете 10 фунтов, то есть теперь вы весите 180 фунтов, а процентное содержание жира в организме остается на уровне 15 процентов, значит, вы набрали как мышцы, так и жир.Теперь у вас есть 27 фунтов жира и 153 фунтов мышечной массы.
Однако, если вы наберете 10 фунтов и ваш процент жира в организме снизится, то у вас теперь больше мышц и меньше жира. Допустим, вы сейчас на 180 фунтов, но с 12-процентным жиром; тогда это означает, что теперь у вас есть 21,6 фунтов жира и 158,4 фунтов мышечной массы.
Затем следует рассмотреть один последний сценарий: вы можете нарастить мышечную массу, но не наберете и не потеряете жир. У вас все еще есть 25,5 фунтов жира, которые у вас были, когда вы начали.Но вы набрали 10 фунтов мышечной массы и теперь 180 фунтов. Это означает, что процентное содержание жира в вашем теле снизилось до 14 процентов. Ваше соотношение мышц к жиру все еще изменилось, даже если вы не потеряли жир.
Подробнее: 8 здоровых способов сжигать жиры — и сохранить их
Изменение состава вашего тела
Если вы хотите изменить соотношение мышц к жиру, не думайте, что невозможно наращивать мышцы и терять жир одновременно.Тем не менее, это может быть сложно. По данным Колумбийского университета, процесс наращивания мышечной массы, известный как анаболизм, требует постоянного потребления калорий, а также упражнений с отягощениями и адекватного отдыха. Если человек ограничивает потребление калорий, у него не будет калорий, необходимых для восстановления мышц.
Колумбийский университет объясняет, что для человека, не в форме и имеющего много жира, легче нарастить мышечную массу и терять жир одновременно, чем для человека в форме, делающего то же самое.Если у вас есть план похудения, вы должны стремиться сохранить свою мышечную массу, выполняя тренировку с отягощениями и кардио, чтобы поддерживать свою силу, мышечный тонус и здоровье костей.
Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в Международном журнале спортивного питания и тренировок , тренировки с отягощениями, даже без ограничения диеты, могут стать ключом к наращиванию мышц и потере жира. В ходе исследования были изучены 40 женщин-добровольцев в пременопаузе, которые были разделены на группы, которые занимались бы тренировками с отягощениями, соблюдали диету или совмещали их.
Несмотря на то, что все группы потеряли жир, а группа, которая комбинировала тренировки с отягощениями и диету, потеряла больше всего жира, группа, которая провела тренировки с отягощениями без диеты, была единственной группой, которая набрала мышечную массу.
Не стоит недооценивать важность сочетания здорового питания и физической активности — не стоит полагаться только на одно или другое.
Академия питания и диетологии отмечает, что регулярные тренировки с отягощениями являются ключом к сохранению мышц и что все люди должны выполнять силовые тренировки два раза в неделю, чтобы тренировать все основные группы мышц, включая их ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.Эти силовые упражнения могут включать в себя полосы сопротивления, отжимания, подтягивания и приседания.
Что касается правильного питания, Академия питания и диетологии поощряет людей, желающих нарастить или поддерживать мышцы, получать от 10 до 35 процентов калорий из белков, около 50 процентов из углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров.
Подробнее: Ваш окончательный путеводитель по наращиванию мышечной массы
,Вы, наверное, слышали старый миф о том, что мышцы весят больше, чем жир, по крайней мере, один раз. Но когда вы перестаете думать об этом, фунт — это фунт, независимо от того, что вы измеряете. Так откуда этот миф?
Две вещи, которые весят одинаково, могут сильно различаться по размеру. Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали. То же самое верно для жира и мышц.Фунт жира — громоздкий, пушистый, размером с маленький грейпфрут. Фунт мышц твердый, плотный, размером примерно с мандарин.
Не все фунты созданы равными. Фактически, ваш общий вес тела не является четким показателем того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться. Два разных человека, которые весят одинаковое количество, могут выглядеть очень по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого высокий процент мышц.
Дополнительные 20 фунтов жира могут дать вам более мягкий, менее тонированный вид.Но лишние 20 фунтов мышц будут выглядеть твердо и ваяно.
Мускул также выполняет другую функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы повышают ваш метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, когда отдыхаете.
Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира имеют более высокую общую смертность, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ). Жир увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как гипертония, диабет и болезни сердца.Это означает, что даже люди с низкой массой тела, но с низким соотношением мышц к жиру, подвержены риску развития связанных с ожирением состояний.
Поддержание низкого процента содержания жира в организме важно для предотвращения ожирения. Это не значит, что вы должны нарастить чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не вредны для здоровья и их не может быть слишком много, хорошо стремиться к более разумным целям.
Рекомендуемые процентные содержания жиров в организме немного различаются. Следующие рекомендации, основанные на полу и возрасте, взяты из руководящих принципов Американского колледжа спортивной медицины:
Они также могут быть классифицированы по средним показателям среди спортсменов и людей, которые находятся в хорошей форме, среднестатистические или страдают ожирением:
Проверка состава жира в организме это немного сложно.Некоторые спортивные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные испытательные устройства, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток. Есть также новые домашние весы, которые используют технологию для оценки процента жира в организме.
Эти измерительные инструменты иногда могут быть неточными. На них могут влиять внешние факторы, например, сколько воды вы пили.
Вы можете найти широкий выбор этих весов на Amazon.
Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш ИМТ определяется вашим весом и ростом, а не составом тела.Исследования показывают, однако, что ИМТ умеренно коррелирует с измерениями жира в организме.
Кроме того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором различных исходов заболевания, как диабет и гипертония, как более непосредственным средством измерения состава тела.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать вес, попробуйте следующие советы:
- Практикуйте силовые упражнения три-четыре дня в неделю.
- В домашних условиях воспользуйтесь собственным весом с помощью отжиманий, отжиманий и приседаний.
- Включите силовые тренировки в кардио-тренировку с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
- Не бойтесь толкать себя все более и более тяжелыми весами.
- Подумайте о том, чтобы провести сеанс с личным тренером, который может показать вам, как правильно и безопасно подниматься.
- Рассмотрите развлекательные мероприятия, которые помогут вам нарастить мышечную массу, такие как скалолазание, йога или езда на велосипеде.
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка для развития мышц. Если вы пытаетесь набрать вес, увеличьте свое ежедневное потребление калорий с белками, такими как курица и рыба.
Потеря веса — это больше, чем просто наращивание мышечной массы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:
- Соблюдайте сбалансированную диету, полную питательных продуктов. Потеря веса — это не только сокращение калорий. Это также о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и нежирного белка, чтобы чувствовать себя дольше. Уменьшите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки и сильно переработанные закуски, например чипсы.
- Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить калории. Но если вы сокращаете слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и саботировать ваши цели потери веса.
- Говоря о целях, поставьте реалистичные. Если ваш врач не рекомендовал иначе, старайтесь терять не более 1-2 фунтов в неделю.
- Упражнения каждый день. Упражнения не всегда должны включать интенсивную тренировку. Выйдите из автобуса, пара останавливается рано, чтобы добавить дополнительные шаги, или поднимитесь по лестнице.Если вы смотрите телевизор по ночам, попробуйте поднимать тяжести во время рекламных роликов, а не быстро проходить мимо них или перекусывать.
- Избегайте шкалы. Иногда оставаясь за кадром, вы можете не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда из-за дополнительного веса воды все выглядит так, будто вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как подходит ваша одежда. Ваши брюки менее плотно прилегают к талии и бедрам?
- Работа с диетологом. Если вы ели здоровую пищу и занимались спортом, но не теряли вес, подумайте о работе с диетологом.Они могут помочь откорректировать вашу диету и размеры порций, которые могут ускорить процесс похудения.
- Включите его. Если вы всегда едите одно и то же и выполняете одну и ту же тренировку, подумайте над тем, чтобы включить ее. Это может помочь вам избежать плато потери веса и не дать вам скучать.
- Поговорите с врачом. Если вы беспокоитесь о своем весе, рассмотрите возможность поговорить с врачом. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и разработать план снижения веса.
Если у вас есть надежная рутина упражнений и здоровые привычки питания, не беспокойтесь о масштабе.
Если вы недавно повысили свою игру и обеспокоены тем, что теряете вес недостаточно быстро, попробуйте другую единицу измерения. Если ваши брюки чувствуют себя свободно на талии, а футболки — на руках, то вы, вероятно, теряете жир и наращиваете мышцы.
Когда-нибудь слышали утверждение, что фунт мышц весит больше, чем фунт жира? Это ложь! Фунт — это фунт (перьев, стекла, Jell-O — вы называете это).
Тем не менее, мышцы имеют большую плотность, чем жир, что означает, что они занимают меньше объема, чем равное количество жира. Это объясняет, почему кто-то может выглядеть стройнее без значительного снижения веса.
Обратное тоже верно. Этот эффект часто заметен у пожилых людей, так как мышцы с возрастом имеют тенденцию к сокращению, а поврежденные мышечные клетки восстанавливаются гораздо медленнее.(Ваш ум не обманывает вас — бабушка в наши дни на на самом деле короче.) Kalyani RR, et al. (2014). Возрастная и связанная с болезнью потеря мышечной массы: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
Миф о том, что мышцы «весят» больше, чем жиры, исследования показывают, что избыток жира в организме может способствовать таким серьезным заболеваниям, как инсульт, болезни сердца и диабет. Бриттон К.А. и соавт.(2013). Распределение жира в организме, сердечно-сосудистые заболевания, рак и общая смертность. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/
Это может быть хорошей идеей, чтобы поговорить с врачом и выяснить, является ли ваш состав тела оптимальным для ваших целей в области здравоохранения. Имейте в виду, что все разные, и нет двух одинаковых тел.
Тем временем, вот как получить точную картину того, сколько жира и мышц у вас на самом деле есть на вашем теле.
ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) на сегодняшний день является наиболее популярным показателем того, что является «здоровым», когда речь идет о составе тела.Но сложно определить идеальную фигуру для каждого человека, учитывая, сколько мышц может сместить цифры.
Вот почему некоторые люди критиковали калькулятор ИМТ CDC. Он учитывает только вес и рост, а не размер мышц или рамы. Он просто не может сказать вам, сколько у вас жира.
Если ваш результат от 18,5 до 24,9, врачи установят для вас «нормальный» диапазон веса для вашего роста. О ИМТ у взрослых. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Но если вы посещали тренажерный зал и ваше оружие крепкое, не удивляйтесь, если эти лишние килограммы мышц приведут вас в категорию «избыточный вес» или «ожирение».
WHR
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует метод отношения талии к бедру (WHR), который может быть более точным, чем ИМТ. В 2015 году исследование, проведенное среди 15 000 человек, показало, что высокая ЧСС была связана с повышенным риском смерти — даже когда у этих людей был «нормальный» ИМТ. Саакян К.Р. и соавт.(2015). Центральное ожирение с нормальным весом: последствия для общей и сердечно-сосудистой смертности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/
Чтобы проверить WHR, возьмите измерительную ленту. Измерьте вокруг самой маленькой части вашей талии, а затем вокруг самой большой части ваших бедер и ягодиц.
Затем разделите окружность талии на окружность бедер. По данным ВОЗ, «здоровый» WHR составляет 0,9 или менее для женщин и 0,85 или менее для мужчин. Всемирная организация здравоохранения.(2008). Окружность талии и соотношение талии и бедер: отчет о консультации экспертов ВОЗ. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/
Измерительная лента
Во время своего оздоровительного путешествия вы также можете делать снимки прогресса и измерения тела каждые 4–6 недель одновременно дня (по утрам любимый фанат). Возьмите свою измерительную ленту и запишите ее границы в дневнике или на телефоне. Не забудьте дату!
- шея
- бицепс или самая широкая часть ваших плеч (ваша доминирующая сторона может быть больше)
- натуральная талия (для женщин)
- самая широкая часть вашего живота
- бедра
- приклад
- бедер
- телят
Если вы согласны с этим, попросите друга помочь вам измерить.Может быть сложно измерить левый бицепс только правой рукой (некоторые из нас просто не сгибаются таким образом).
Содержание жира в организме
Чтобы получить сверхтехнику, вы можете купить весы для тела, если вы предпочитаете знать особенности, не выходя из собственного дома. Вы также можете отправиться в тренажерный зал и попросить тренера измерить вас с помощью штангенциркуля — метод, который существует уже не менее 50 лет. Allen TH, et al. (1956). Прогнозирование общего ожирения из кожных складок и криволинейных отношений между внешним и внутренним ожирением.https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19561404590
В вашем тренажерном зале также может быть установлен ручной анализатор жира. Это похоже на машину из будущего, и она работает, посылая (безвредный) ток через ваше тело.
Обычно, если у вас больше жира, сигнал распространяется медленнее. Если у вас меньше жира, сигнал ускоряется. Если вы попробуете это, знайте, что ваши результаты могут отличаться в зависимости от того, насколько точным является устройство и насколько вы увлажнены.
Проверка доброго зеркала
Хотя эти методы менее точны, вы также можете измерить свои результаты по тому, как вы себя чувствуете, глядя в зеркало или по форме вашей одежды.
И не забывайте: успех — это не только физическая сила, но и сила. Отмечайте свои личные рекорды (PR) в тренажерном зале.
худеют и набирают мышечную массу одновременно.
Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят иметь стройный, но подтянутый организм.
Часто традиционные программы по снижению веса фокусируются на сокращении жировых отложений и достижении меньших значений на шкале, а не на росте мышц.
Рекомпозиция тела — это подход к снижению веса, который подчеркивает важность не только потери жира, но и наращивания мышечной массы одновременно.
Помимо обрезки жира, использование методов перекомпоновки тела может помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
В этой статье дается определение состава тела и обсуждаются его преимущества для здоровья и как начать режим восстановления состава тела.
Состав тела относится к количеству жира и обезжиренной массы (мышцы, кости и вода), которые содержится в вашем теле.
Анализ состава тела дает лучшее понимание здоровья, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост, такие как индекс массы тела (ИМТ).
Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ.
Таким образом, при перекомпоновке тела основное внимание уделяется композиции тела, а не весу.
В отличие от стандартной диеты, перестройка тела — это образ жизни, при котором фитнес и методы питания приводят к здоровым изменениям в соотношении жира и мышц в вашем теле.
Рекомпозиция означает «сформировать что-то снова или иным образом», отсюда и термин «перекомпоновка тела».
Несмотря на то, что спортсмены и тяжелоатлеты уже довольно давно используют композицию тела, она только недавно набрала обороты для тех, кто просто пытается поправиться и сбросить жир.
Реконструкция тела — это больше, чем просто потеря веса
Как правило, люди используют весы для оценки своего прогресса при попытке похудеть.
Если число на шкале уменьшится, большинство людей, сидящих на диете, получат успех.
Однако проблема с использованием весов в качестве единственного метода для отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство весов не различают потерю жира и мышечную потерю, что является важным фактором в измерении здоровья.
Слишком много жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца (1).
Напротив, наличие здорового соотношения мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье и снизить риск возникновения вышеуказанных заболеваний (2, 3, 4).
Если все сделано правильно, перестройка тела меняет структуру вашего тела так, чтобы у вас было меньше жира и больше мышц.
Интересно, что предпочтение методов перестройки тела по сравнению с другими методами потери веса может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к потере веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.
Однако, вопреки распространенному мнению, ваше соотношение мышц к жиру является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы, а не массы тела.
Plus, увеличение мышечной массы повышает уровень метаболизма в покое (RMR), что означает, что вы будете сжигать больше калорий, находясь в состоянии покоя (5, 6).
Резюме Вместо того, чтобы просто стремиться к потере веса, перестройка тела направлена на уменьшение жира и одновременное увеличение мышечной массы.
Поскольку перестройка тела — это больше стиль жизни, чем диета, не существует установленного протокола.
Вместо этого, те, кто хочет нарастить мышечную массу при сжигании жира, должны изменить свою диету и тренироваться таким образом, чтобы облегчить перестройку тела.
Вместо того, чтобы отслеживать вес по шкале, вы должны оценивать результаты, проводя измерения окружности тела и измеряя жировые отложения с помощью таких методов, как штангенциркуль.
Основы рекомбинации тела
С традиционными методами похудения люди могут резко сократить калории и увеличить сердечно-сосудистые упражнения, чтобы тратить больше энергии.
Хотя это может привести к потере веса, это, скорее всего, приведет к сокращению как жира, так и мышечной массы.
При выполнении процедуры перекомпоновки тела важно одновременно сохранять и наращивать мышцы, одновременно теряя жир.
Необходимо внести изменения в физические упражнения и диету, чтобы достичь этой цели.
Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для потери веса и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела.
Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует потере жира, одновременно поддерживая рост мышц (7).
Методы перекомпоновки тела могут варьироваться в зависимости от вашей конечной цели.
Например, у худощавого бодибилдера, который хочет нарастить больше мышц и сократить жир, будут другие потребности в питании и физических упражнениях, чем у человека с избыточным весом, который хочет сбросить жир при тонизировании.
Хорошая новость заключается в том, что перестройка тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, который вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите получить.
Ключом к эффективному перекомпонованию тела является нахождение правильного баланса между диетой и физическими упражнениями.
Резюме Те, кто хочет изменить состав своего тела, должны использовать методы для увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы перекомпоновки тела могут использоваться кем угодно, методы различаются в зависимости от вашей цели.
От увеличения риска возникновения многих хронических заболеваний до нанесения вреда своему эмоциональному благополучию и имиджу тела, избыток жира может отрицательно повлиять на здоровье разными способами (8, 9).
Чтобы сбросить жировые отложения, необходимо создать дефицит калорий, который можно достичь, потребляя меньше калорий или расходуя больше энергии.
Однако сокращение чрезмерного количества калорий с помощью низкокалорийной диеты или многочасовых сердечно-сосудистых упражнений не обязательно приводит к сохранению мышечной массы.
Чтобы сбросить жир при поддержании или укреплении своего тела, лучше умеренно снизить потребление калорий, включив в свой состав упражнения, которые увеличивают мышечную массу, например силовые тренировки.
Питание и потеря жира
Качество диеты также имеет значение, когда дело доходит до потери жира.
Было показано, что потребление диеты, богатой белком, уменьшает жир при сохранении сухой массы тела.
Исследование, проведенное на 88 взрослых с избыточным весом, показало, что гипокалорийная диета содержит 0.64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) массы тела были более эффективными для сохранения мышечной массы и уменьшения жира в организме, чем диета, обеспечивающая 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) белка (10).
Исследования показали, что спортсменам, пытающимся сбросить жир при сохранении мышц, необходимо потреблять больше белка.
Обзор шести исследований показал, что спортсмены, потерявшие наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляют больше всего белка — 1,14–1,3 г на фунт (2.5–2,6 г / кг веса тела (11).
По этой причине увеличение потребления белка по крайней мере до 0,64 г на фунт (1,4 г / кг) массы тела может улучшить композицию вашего тела.
Другие способы уменьшить жировые запасы
Помимо пешеходного потребления белка и увеличения расхода калорий, существуют и другие проверенные способы потери жира:
- Исключите обработанные продукты: Высокое потребление обработанных продуктов, такие как фаст-фуд, конфеты, упакованные хлебобулочные изделия и чипсы, были связаны с избытком жира в организме (12).
- Сокращение углеводов: Замена углеводов (особенно сахаристых углеводов) на продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может увеличить насыщение и снизить уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира (13).
- Увеличение потребления клетчатки: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобы, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (14).
- Пробные интервальные тренировки: Интервальные тренировки, которые сочетают в себе интенсивные, короткие всплески энергии с последующими короткими периодами восстановления, более эффективны для снижения жира, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (15).
Резюме Умеренное снижение потребления калорий, сокращение употребления пищевых продуктов и увеличение потребления белка и клетчатки — это лучшие способы потери жира при сохранении мышечной массы.
Хотя потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава вашего тела.
Сосредоточение внимания только на диете и игнорирование физических упражнений может привести к потере мышечной массы.
Жизненно важно сочетать здоровую диету, способствующую росту мышечной массы тела, с фитнес-программой, которая поддерживает рост и поддержание мышц.
Важность белка
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, правильная диета имеет решающее значение.
Здоровая диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белки, является наилучшей для всех, независимо от целей фитнеса.
Людям, пытающимся изменить свой состав тела, возможно, необходимо сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.
Например, недавний обзор показал, что 0.73–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г / кг) массы тела в день лучше всего подходит для максимального увеличения мышечной массы и силы (16).
Другой обзор 49 исследований показал, что, хотя участники потребляли в среднем 0,64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) массы тела в день, добавление 35 граммов дополнительного белка ежедневно приводило к еще большему увеличению сухой массы тела. (17).
Этот обзор включал людей в программы тренировок с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что потребление рекомендуемой дневной нормы (RDA) составляет 0.36 граммов на фунт (0,8 г / кг) «кажется недостаточным для тех, кто стремится набрать большую силу и массу без жира с помощью силовых тренировок» (17).
Более того, исследования, проведенные Международным обществом спортивного питания, показывают, что для поддержания сухой массы тела у тренированных на сопротивляемости людей может потребоваться еще большее потребление белка — 1,1–1,4 г на фунт (2,3–3,1 г / кг) в день. придерживаются низкокалорийных диет (18).
Для людей, у которых есть больше жира, чтобы уменьшить количество калорий на 30–40% при увеличении потребления белка до 0.55–1,4 г на фунт (1,2–3,1 г / кг) может максимально увеличить потерю жира, одновременно поддерживая поддержание мышечной массы (19).
Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, потребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки каждые три-четыре часа.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
Наряду с диетой из цельных продуктов с высоким содержанием белка, включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение.
Силовые тренировки включают в себя упражнения на сопротивление для наращивания силы и мышечной массы.Примером силовых тренировок является поднятие тяжестей.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и уменьшить количество жира, специалисты рекомендуют протокол тренировок с тренировками с отягощениями не менее двух дней в неделю.
Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю были более эффективными при максимальном росте мышц, чем тренировки только один раз в неделю (20).
Комбинация силовых тренировок, таких как приседания, жим лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышечной массы в течение двух-трех дней в неделю наряду с одним-двумя днями в неделю интервальных тренировок, может быть идеальной комбинацией.
Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с тренировками с отягощениями приводит к потере жира, а также к увеличению мышечной массы и силы (21, 22).
Резюме Для наращивания мышечной массы увеличьте потребление белка по крайней мере до 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела в день и выполняйте силовые упражнения не менее двух раз в неделю.
Исследования показывают, что потребление целых, полных источников белка в течение дня — лучший способ набрать мышечную массу.
Тем не менее, совершенно безопасно использовать белковые добавки, чтобы достичь рекомендованного потребления 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела при проведении силовых тренировок.
Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (23).
Источники белка, содержащие большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно аминокислоты с лейцином с разветвленной цепью, наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.
Сывороточный протеин — это протеиновый порошок, который богат EAA и является удобным источником белка после тренировки.
Plus, добавление сывороточного протеина стимулирует рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (24).
Добавки, включая сыворотку, гороховый белок, казеин и порошки конопли, являются практическим способом увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается строгими тренировками с отягощениями.
Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендованное количество этого питательного вещества только через еду и закуски.
Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховые масла, бобы и йогурт, в каждый прием пищи и закуски — лучший способ удовлетворить ваши потребности.
Резюме Белковые добавки, такие как порошок сывороточного белка, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Тем не менее, исследования показывают, что наиболее эффективным способом удовлетворения потребностей в белке является потребление целых источников пищи в течение дня.
Реконструкция тела подчеркивает важность наращивания мышечной массы при потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и повысить метаболизм.
Попробуйте увеличить потребление белка по крайней мере до 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела в день и завершайте силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю.
Методы перестройки тела могут использовать каждый, от элитных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ прийти в форму.
Добавить комментарий