Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Спазм мышц после тренировки: Судороги, мышечные спазмы, сердцебиение после тренировки

Содержание

Судороги, мышечные спазмы, сердцебиение после тренировки

Мышечная судорога (мышечный спазм) – это непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц, обычно сопровождаемое резкой болью.

Судороги могут поражать любую скелетную мышцу опорно-двигательного аппарата. Однако наиболее склонны к судорогам мышцы, которые задействованы в движении сразу двух суставов.

Наиболее подвержены судорогам следующие мышцы:

  • мышцы стопы, рук, живота, и вдоль грудной клетки

Мышечные судороги очень распространены среди спортсменов, тренирующихся на выносливость (например, марафонцев и триатлонистов), а также случаются при выполнении упражнений максимальной интенсивности — спринтерский бег, спринтерские гонки на велотреке.

Причины мышечных судорог:

  • недостаточная растяжка, физическая форма и мышечная усталость;

  • тренировки в жару, обезвоживание и истощение запасов солей (электролитов), в частности ионов кальция, магния, калия и натрия;

  • проблемы с кровообращением, нервами, позвоночником, обменом веществ, уровнем гормонов;

  • неправильное питание;

  • последствие приёма лекарств;

  • дефицит некоторых витаминов.

Первая помощь и лечение

Судороги обычно исчезают самостоятельно и не требуют медикаментозного лечения.

Чтобы как можно быстрее прекратить судорогу необходимо предпринять следующие действия:

  • Прекратить выполнять движения, которые вызвали судорогу.
  • Аккуратно растянуть и помассировать мышцу, сведённую судорогой, и удерживать её в растянутом положении, пока судороги не прекратятся. Если свело икроножную мышцу, то нужно руками потянуть мысок стопы на себя, колено при этом должно быть выпрямлено. Если свело мышцы задней поверхности бедра, нужно также при помощи рук разогнуть колено.
  • Не следует растягивать мышцу исключительно за счёт действия мышц-антагонистов – это может усилить и/или продлить судорогу.
  • Расслабить сведённую судорогой мышцу и дать ей отдохнуть несколько минут. Попытка произвольно сократить эту мышцу сразу после прекращения судороги может привести к повторному спазму.
  • При болезненных ощущениях в мышце после судорог можно приложить лёд и наложить тугую повязку (эластичный бинт, бандаж).
  • Если после судорог мышца всё ещё находится в напряжённом состоянии, плотная на ощупь, следует её помассировать, разогреть и наложить тугую повязку.

Для профилактики судорог мышц мы рекомендуем:

  • тщательно выполнять разминку, регулярно растягивать мышцы, склонные к судорогам;

  • консультацию специалиста диетолога-нутрициолога, который разработает индивидуальный рацион с необходимым количеством кальция, натрия, калия и магния, а также подберёт витаминно-минеральный комплекс.

Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия?

Перевод — Юлия Нестерова.

Как любители, так и профессиональные спортсмены имеют шансы столкнуться в процессе тренировок с таким явлением, как мышечные спазмы. Так, по данным статистики, почти 80% людей в мире переживали спазм икроножных мышц. Раньше считалось, что причиной спазмов скелетной мускулатуры является чрезмерная усталость, переутомление мышечных волокон. Однако исследования в области электролитного баланса показали, что схожим образом организм реагирует на дефицит некоторых ионов, играющих ключевую роль в поддержании водно-солевого равновесия.

Сегодня считается, что в зависимости от особенностей организма конкретного спортсмена и условий тренировок могут развиваться обе указанные разновидности мышечных спазмов: вызванные переутомлением мышечных волокон и спазмы на фоне дефицита электролитных ионов. И если спазмы уставших мышц успешно ликвидируются при помощи растяжения, массажа или охлаждения, то электролитные спазмы требуют совершенно иных решений. Аналогичная ситуация складывается с профилактикой мышечных судорог — для обеих их разновидностей требуются разные упражнения.

Для начала следует определиться с терминологией и областью исследования.

Спазм – это непроизвольное тоническое сокращение гладкой или скелетной мускулатуры, сопровождающееся резкой болью. Чаще всего термин «судорога» признается синонимом слова «спазм». Однако есть мнение, что спазм отличается от судороги тем, что он длится дольше. Другие специалисты также придерживаются той точки зрения, что, говоря о мышечных спазмах, следует иметь в виду только тонические судороги, при которых наблюдается медленное сокращение мышц на определенный период времени. Отдельно следует выделять клонические судороги, которые не являются мышечными спазмами и для которых характерна быстрая смена состояний расслабления и сокращения, что выражается в непроизвольных подергиваниях и постоянной смене мышечного тонуса. В данной статье мы будем говорить только о тонических спазмах (судорогах).

Мышечные спазмы: теория о переутомлении

Управление положением тела в пространстве и контроль за работой мышц осуществляются при помощи разнообразных проприоцепторов – сенсорных рецепторов. В частности, каждая поперечно-полосатая мышца снабжена специальными рецепторами — мышечными веретенами. Они расположены внутри мышцы параллельно обычным (экстрафузальным) мышечным волокнам. Каждое мышечное веретено состоит из интрафузальных мышечных волокон разных типов. К нему подходят кровеносные сосуды и нервные волокна: одно афферентное волокно типа Ia и одно или несколько афферентных волокон типа II, в совокупности представляющих систему афферентной иннервации: от периферии тела к центральной нервной системе (ЦНС). Систему эфферентной иннервации (от ЦНС к периферии) мышечного веретена составляют гамма-мотонейроны. Цель мышечного веретена — сообщать ЦНС о рассогласованиях между растяжением экстрафузальных и интрафузальных мышечных волокон, что позволяет контролировать сокращение мышцы.

Сухожилия человека от чрезмерного растяжения защищают другие проприоцепторы — сухожильные органы Гольджи. Большинство из них размещается в местах соединения сухожилий с мышцами. Сухожильные органы Гольджи расположены последовательно по отношению к мышце и иннервируются афферентными нейронами Ib. Часть из них ассоциированы с мышечными веретенами и работают в комплексе с ними.

Сухожильные органы Гольджи слабо реагируют на пассивное растяжение мышц. В основном они ориентированы на контроль растяжения сухожилий при активном сокращении скелетной мускулатуры. При этом меняется положение коллагеновых волокон, присоединенных к мышечному волокну. Это приводит к деформации нервных окончаний, расположенных в органе Гольджи, и, соответственно, к изменению проводимости на их мембранах — то есть, к формированию генераторного потенциала. Амплитуда потенциала зависит от исходного состояния растяжения и от частоты стимуляции волокна.

Генераторный потенциал распространяется вдоль нервного волокна и инициирует потенциал действия (предположительно в области перехвата Ранвье), при помощи которого происходит возбуждение тормозных нейронов спинного мозга. Эти нейроны прямо или опосредованно образуют синапсы с несколькими разновидностями мотонейронов, что позволяет в нужный момент отключить сокращение мышц и избежать перерастяжения. Таким образом, изменение длины мышц контролируется с помощью мышечных веретен, а уровень их натяжения — с помощью сухожильных органов Гольджи.

При интенсивной физической активности, накапливающейся усталости, неправильной осанке, укороченных мышцах работа проприоцепторов может нарушаться, что приводит к развитию мышечных спазмов. Согласно одной из гипотез, в результате интенсивных физических нагрузок значительно возрастает афферентная активность мышечного веретена. Это приводит к ограничению процессов торможения, запускаемых сухожильными органами Гольджи. В результате нарушается система контроля за альфа-мотонейронами, которые иннервируют мышечные волокна скелетной мускулатуры. То есть, перестает срабатывать механизм, предназначенный для торможения процессов сокращения мышцы в ответ на физическое перенапряжение.

Защита мышц от переутомления

Как отмечалось выше, мышечные спазмы, вызванные переутомлением , снимаются при помощи массажа, пассивного растяжения, активного сокращения мышц-антагонистов или охлажения сведенных судорогой мышц. Эффективной мерой восстановления является снижение общей интенсивности упражнений и нагрузок на проблемные мышцы.

Профилактические меры заключаются в сокращении интенсивности и длительности соревнований. В тренировочный процесс также должны быть включены дополнительные упражнения, позволяющие улучшить кровоснабжение мышц и их эластичность — техники прогрессивного фитнеса и упражнения на растяжку.

Среди других мер профилактики мышечных спазмов — подгонка тренировочного оборудования (например, сиденья велосипеда), тщательный подбор обуви и использование техник релаксации.

Мышечные спазмы: теория о дефиците натрия

Причиной так называемых тепловых судорог, возникающих при длительных интенсивных физических нагрузках, является активное выделение пота у спортсмена. Вместе с потом организм теряет хлорид натрия. Следует отметить, что натрий — это основной внеклеточный электролит. Более 60% всего натрия организма участвует в обменных процессах. Из этого количества 70% солей натрия содержится во внеклеточной жидкости, а 30% — в клетках. При этом концентрация ионов натрия во внеклеточной жидкости в 10 раз превышает их содержание внутри клеток.

Организм здорового человека в достаточной степени адаптирован к длительным и тяжелым нагрузкам. Даже через 3-4 часа непрерывной физической активности концентрация ионов натрия в поте остается достаточно высокой, хотя дефицит натрия и воды во всем организме при этом постепенно нарастает. Устойчивость организма к нагрузкам объясняется активностью симпатической нервной системы и работой потовых желез.

Однако при длительных нагрузках во время соревнований, забегов на большие расстояний, матчей или многочасовых тренировок, когда потери ионов натрия с потом начинают превышать потребление соли извне, развивается дефицит обменного натрия. При падении его уровня на 20-30% развиваются тяжелые мышечные судороги. Склонность к судорогам определяется скоростью потоотделения, концентрацией ионов натрия в поте, которая колеблется в пределах 20-80 ммол/л, а также питанием спортсмена во время нагрузок.

Вместе с потом организм теряет и другие ионы, задействованные в поддержании электролитного баланса. Одно время считалось, что некоторые из них — кальций, калий, магний — и являются причиной мышечных спазмов во время или сразу после интенсивных физических нагрузок. Однако исследования последних лет неоспоримо указывают на дефицит ионов натрия, как на основной фактор развития электролитных судорог.

При активном выделении пота вода из межклеточного (интерстициального) пространства перемещается в кровеносные сосуды (интраваскулярное пространство). При длительных нагрузках объемы межклеточной жидкости уменьшаются — и это продолжается некоторое время после окончания тренировки, так как потоотделение идет до тех пор, пока температура тела не опустится до предтренировочного уровня.

Повышенная концентрация ионов натрия в поте спортсмена связана с задержкой поступления воды из внеклеточного пространства в плазму. Чем больше человек потеет, тем сложнее организму компенсировать потерю влаги. У спортсменов с низкой потливостью, но с высокой концентрацией натрия в поте тепловые судороги из-за дефицита натрия развиваются только при длительных физических нагрузках. У спортсменов с такой же концентрацией натрия в поте, но с повышенной потливостью уменьшение объема плазмы происходит быстрее, а значит и судороги развиваются за более короткое время. Таких атлетов называют «солеными свитерами» (salty sweaters) и относят к группе риска развития мышечных спазмов.

Механизм развития судорог основан на изменении концентрации отдельных ионов и молекул, что приводит к гипервозбудимости некоторых нервно-мышечных синапсов, например, в квадрицепсах или в мышцах подколенного сухожилия. При сокращении содержания воды во внеклеточном пространстве растет концентрация таких компонентов как ацетилхолин и ионы электролитов, которые могут спровоцировать формирование нервного импульса.

Исследования показали, что субмаксимальные и максимальные нагрузки повышают концентрацию внеклеточного калия до уровня стимуляции некоторых нервных окончаний. Аналогичным образом, рост концентрации натрия повышает вероятность формирования потенциала действия за счет снижения порога деполяризации. Таким образом, происходит активация альфа-мотонейронов и, как следствие, развивается мышечный спазм. И чем больше воды перемещается из внеклеточного пространства во внутрисосудистое, тем выше риск формирования потенциала на нервных окончаниях и постсинаптических мембранах. В результате будут наблюдаться распространяющиеся по тканям «прыгающие» спазмы, затрагивающие разные группы мышечных волокон и связки. Этим электролитные судороги отличаются от мышечных спазмов, вызванных переутомлением — последние всегда четко локализованы.

При нарастающих физических нагрузках тепловые судороги начинаются с небольших мышечных сокращений, которые могут остаться незамеченными спортсменом. Однако эти еле уловимые мышечные спазмы — признак того, что через 20-30 минут их сменят тяжелые и изнурительные мышечные судороги. Чаще всего фасцикуляции (непроизвольные сокращения отдельных пучков мышечных волокон) проявляются в ногах. Это объясняется повышенным оттоком внеклеточной жидкости в самых активных группах мышц.

Ряд исследователей ориентируется в своих наблюдениях только на концентрацию электролитных ионов в сыворотке крови. При этом утверждается, что мышечные спазмы не связаны с дефицитом натрия в организме. Но, как следует из вышесказанного, нельзя говорить о концентрации обменного натрия, основываясь только на его содержании в крови спортсмена. Следует, как минимум, измерять концентрацию натрия в его поте для оценки потери электролитных ионов и сравнивать ее с компенсационным потреблением натрия.

Защита мышц от тепловых (электролитных) судорог

Так как при выделении пота организм теряет воду, то логично, в первую очередь, заняться ее восполнением — регидратацией. Но при регидратации жидкость сначала поступает в плазму крови. Если спортсмен пьет обычную воду или воду с низким содержанием солей, то при этом растет клиренс осмотически свободной воды — скорость выделения разведенной (гипотонической, то есть содержащей мало ионов) мочи почками. Объем внеклеточной жидкости остается недостаточным, несмотря на то, что спортсмен утолил жажду и уже не хочет пить. Более того, наблюдается увеличение производства мочи, что обманчиво воспринимается как успешная регидратация организма и восстановление обменных процессов, хотя на самом деле организм спортсмена по-прежнему испытывает нехватку жидкости.

Это значит, что при первых признаках мышечных судорог или при длительных и даже неинтенсивных нагрузках спортсмен должен получать жидкость с высоким содержанием соли: 3,0 г соли в 0,5 л углеводно-электролитного напитка тщательно перемешиваются и употребляется сразу или в течение 5-10 минут.

Массаж и лед в области спазмированной мышцы помогают расслабить ее и уменьшить дискомфорт в ожидании, пока подействует солевой раствор. Обычно для изменения концентрации натрия в плазме крови  требуется несколько минут.

Практика показывает, что после употребления такой сильносоленой жидкости спортсмены могут быстро вернуться к тренировкам и эффективно заниматься еще в течение часа — при условии, что при более продолжительных тренировках они будут получать дополнительную жидкость с меньшим содержанием соли.

Эффективное и быстрое восстановление при помощи солевого раствора подтверждает электролитную теорию мышечных судорог: при переутомлении продолжение тренировочного процесса было бы невозможно. Исследования показывают также, что пищевые добавки калия, кальция или магния не приносят облегчения при тепловых судорогах.

После тренировки дефицит воды и электролитов в организме должен быть ликвидирован в полной мере. Спортсмены с повышенной потливостью могут потерять за час более 2,5 л жидкости и, соответственно, до 2500 мг Na+. При тренировках несколько раз в день или в период проведения турниров с короткими перерывами между состязаниями обычный рацион не позволяет избежать дефицита воды и электролитов, особенно если спортсмен вынужден придерживаться низкосолевой диеты. Такие спортсмены должны пить солевой раствор в профилактических целях через определенные промежутки времени. Если вместо соли используются таблетки NaCl, то при дозировке 1 г следует растворить три таблетки в одном литре воды.

Следует добавить, что для профилактики электролитных спазмов нельзя просто больше пить воды. Скорее наоборот, следует уменьшить объем потребляемой воды без соли или с малым содержанием электролита. А необходимость употребления и количество солевого раствора определяется индивидуально. И лучше всего это делать на основе данных о концентрации натрия в поте спортсмена. Только таким образом можно добиться наиболее полной, эффективной и своевременной дегидратации организма.

Выводы

Итак, чтобы правильно подобрать меры по восстановлению работоспособности мышц при мышечных спазмах, следует определить, о какого рода судорогах идет речь.

Локализованные судороги, постоянные, ассиметричные, снимающиеся при помощи массажа и растяжения, скорее всего, вызваны переутомлением и усталостью мышц.

Если же судороги развивались постепенно, в течение длительного периода, начинаясь с микросудорог разных мышц, то речь идет о тепловых (электролитных) спазмах. Это также подтверждают обильное потоотделение или следы соли на одежде спортсмена, а также другие признаки обезвоживания.

Важно помнить: атлет может испытывать оба вида судорог одновременно. В этом случае необходимо использовать методы лечения и для судорог утомления, и для тепловых спазмов.

Источник: https://journals.lww.com/

Что делать, когда сводит мышцы после занятий спортом?

Спортсмены часто сталкиваются с мышечными болями. Из-за перенапряжения мышечных тканей появляются болезненные ощущения. Мышцы сводит по различным причинам. Сегодня разберёмся, какие мышечные группы подвержены мышечным судорогам и что делать, если сводит мышцы.

Содержание:

Группы риска.

Перенапрягаются обычно такие части тела:

  • Задняя поверхность бедра.
  • Голень.
  • Передняя сторона бедра.
  • Грудная клетка.

Соответственно, подвергаются судорогам двуглавая, икроножная, четырёхглавая и грудные мышцы. Бывает, что сводит руки и даже стопы.

С судорогами сталкиваются спортсмены. Спазм начинается не всегда во время занятий спортом, он возникает и через пять часов после окончания спортивных занятий. Помимо спортсменов, судороги наблюдаются у взрослых людей. Ведь после 40 уменьшается мышечная масса и активность людей снижается. Спазм есть и у детей, ведь их мышцы ещё неконтролируемые. Жалуются на боли и беременные. Судороги происходят из-за резкого увеличения веса.

Причины мышечных спазмов.

Разберём причины судорог:

  • Перенапряжения.
  • Хронические болезни.
  • Резкий перепад температур.
  • Приём лекарственных средств.
  • Приём алкоголя и курение.
  • Лишний вес.
  • Стрессы.
  • Растяжения сухожилий.

 

Мышечная усталость.

Когда люди чувствуют боль в мышцах, они считают, что она появляется из-за увеличения тканей после занятий спортом. Такое мнение ошибочно. Судороги — это сигнал организма о том, что нагрузки на него высокие. Спазм может говорить и о микроповреждениях.

Следует нагружать организм постепенно. Тогда образуется нейромышечная память, организм становится выносливее. Если вы долго занимались спортом, а потом сделали большой перерыв, то не следует сразу выполнять большие нагрузки. Нейромышечный контроль поможет восстановиться быстрее, чем если вы будете подвергать организм перенапряжениям.

Обезвоживание.

Во время спортивных занятий люди потеют, поэтому организм теряет соль и влагу. Из-за интенсивного потоотделения наступает обезвоживание и появляется спазм.

Из-за водного дисбаланса наступает дефицит электролитов. Для того, чтобы забыть о мышечных болях, поддерживайте водно-солевой баланс и выпивайте достаточное количество чистой воды в день.

Другие причины.

Обычно судороги несут лёгкий характер, но если они происходят часто, то следует записаться к доктору.

Спазмы могут быть связаны с:

  • Остеохондрозом.
  • Нарушением кровообращения.
  • Проблемами с ЦНС.
  • Болезнями щитовидной железы.
  • Нехваткой витаминов.
  • Нарушением обмена веществ.

Подумайте, какие лекарственные препараты вы сейчас принимаете. Возможно, они являются причиной болей в мышцах.

Симптомы судорог.

Спазмы бывают лёгкими или мучительно болезненными. Во время судороги мышцы становятся твёрдыми. Вы можете почувствовать лёгкое подёргивание под кожей. Спазмы могут пройти за 2-3 секунды, а могут продолжаться пол часа. Боль после судороги наблюдается ещё день или два.

Как справиться с мышечными болями:

  • Не двигайтесь, когда почувствуете спазм.
  • Помассируйте область, в которой ощущается боль.
  • Отдохните 15 минут.
  • Наложите на ногу эластичный бинт.
  • Если эти советы уже не помогают, то обратитесь к врачу.

Профилактика.

Для профилактики мышечных спазмов выполняйте разминку перед тренировками. Справиться с судорогами поможет массаж. Если вы проводите растирания, то используйте масла. Они наполнят ткани микроэлементами. Для профилактики мышечных болей принимайте ванну с травами.

Чтобы избавиться от спазмов живота, выпивайте перед сном кружку тёплого молока. Добавьте в свой рацион продукты с большим содержанием кальция и магния для укрепления соединительной ткани. Приём травяных отваров также будет полезен. Уменьшите употребление полуфабрикатов и солёных продуктов, ведь они нарушают обмен веществ в организме.

Наблюдайте за своими ощущениями, не перегружайте себя интенсивными тренировками, правильно питайтесь, чтобы избавиться от судорог и болевых ощущений.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Почему после тренировок сводит мышцу

По данным различных опросов, с этим симптомом хоть раз в жизни сталкивались 95% людей. «Мышечная судорога — разновидность спазма, которая сопровождается сильным сокращением мышцы, без периода релаксации, при сильном болевом синдроме, — говорит Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Спазм может длиться от секунды до 15 минут».

Спазмы могут повторяться и ощущаться как серии судорог в одной той же зоне.

Судороги мышц: какая мускулатура страдает чаще всего

Как правило, болезненный спазм возникает в тех группах мышц, которые получают длительную нагрузку. «Чаще всего сводит мускулатуру задней поверхности голени (икроножная мышца), задней и передней поверхности бедра, реже —  мышцы рук (бицепс, трицепс), — объясняет Сергей Львов, врач-реабилитолог центра реабилитации Европейского медицинского центра (ЕМС). — Склонность той или иной группы мышц к судорогам напрямую зависит от вида спорта: у бегунов, например, часто страдают передняя и задняя поверхность бедра, у пловцов — голень и т.д.».  Сводить судорогой может и мышцы спины, предплечья и стопы.

Почему возникают судороги после тренировки

Сводить мышцы может по разным причинам. Что касается судорог после тренировки, ключевым фактором здесь является превышение допустимой нагрузки. «Причиной подобного явления в спорте чаще всего становится несоблюдение режима тренировок, и, как результат, мышечное истощение, что и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. Есть и другие факторы, которые способствуют появлению судорог: несбалансированное  питание, а именно дефицит кальция, калия, железа, других макро- и микроэлементов, а также природная предрасположенность организма», — отмечает Сергей Львов.

Выделяют четыре распространенных причины, провоцирующих судороги после и во время тренировок.

Перегрузка нервной системы

Судороги возникают тогда, когда мышца не может расслабиться. Нередко это связано со сбоями в работе нервной системы. «Постоянный недосып, плохое питание, стресс и излишние физические нагрузки провоцируют нервную систему, в ней происходит сбой, который и приводит к спазмированию, — говорит Станислав Лысаковский. — В этом случае лучшим решением будет нормализовать питание и сон. Выполняйте перед сном упражнения стретчинга  в сочетании с  глубоким дыханием, чтобы быстрее решить проблему».

Нарушение водно-щелочного баланса

Процесс расслабления мышц связан с определенными химическими реакциями в организме. Активное участие в них принимают определенные минералы и микроэлементы.  «При интенсивных продолжительных физических нагрузках тело способно терять до нескольких литров воды. Вместе с потом вымываются и микроэлементы (калий, кальций, натрий, магний), необходимые для правильных химических процессов в мышечных волокнах, — объясняет Станислав Лысаковский. — Восполнение этих элементов позволит решить проблему».

«Одной из причин ночных судорог является обезвоживание во время интенсивной физической нагрузки, — говорит Григорий Жежа,  врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика». — Изотоники позволяют восстанавливать электролитный и водный баланс».

Есть множество изотонических напитков, способных поддержать нужный уровень электролитов в крови. Собираясь на длительную интенсивную тренировку, обязательно возьмите с собой подпитку.

Последствия травм

Связано это с особенностями работы нашего опорно-двигательного аппарата. «При травмировании любого сустава окружающие его мышцы немного укорачиваются и до некоторой степени спазмируются, чтобы сделать движение минимальным. Справившись с травмой (или нет), ткани сохраняют частичное напряжение. Стоить дать большую нагрузку, как напряженная мышца сразу выдает судорогу, — говорит Станислав Лысаковский. — Без правильной реабилитации после частичного восстановления движения проблема никуда не уйдет. С данной проблемой обратитесь к специалисту». Самостоятельно можете выполнять мягкую суставную гимнастику и легкий стретчинг, чтобы постепенно улучшать подвижность поврежденного участка тела.

Перегрев или переохлаждение организма

Если вы занимаетесь фитнесом на улице в слишком жаркую или, наоборот, довольно холодную погоду, то также можете «заработать» спазмы мышц.

«Тренировки в условиях жары или холода часто приводят к мышечным судорогам, так как это один из первых признаков теплового удара или обморожения, — объясняет Станислав Лысаковский. — Пейте больше воды и отдыхайте в помещении с комфортной температурой каждые 20 минут тренировки».

Судороги в конечностях могут быть и не связаны с тренировками. «Их причиной могут быть периферические невропатии, дефицит калия, магния или натрия, гипотиреоз, беременность (последний триместр), алкоголизм, стеноз позвоночного канала, диализ, хронические заболевания печени, — говорит Григорий Жежа. — Также судороги могут возникать из-за употребления оральных контрацептивов и бронходилататоров». Если вы отмечаете их у себя больше недели, обязательно обратитесь к врачу.

Этот неприятный симптом может застать вас и после тренировки, и во время нее. Что делать в каждом случае?

Судороги на тренировке: как облегчить ситуацию

Первое, что нужно сделать — прекратить нагружать «стреляющую» мышцу. «Сразу завершите тренировку, в противном случае велик риск травмировать (разорвать) мышцу или сухожилие», — предупреждает Сергей Львов.

Затем мышцу следует расслабить механическим путем: размять и слегка растянуть. «Чаще всего на занятиях спортом сводит икроножную мышцу, в этом случае полностью согните ногу в колене и потяните стопу на себя. Можно совершаться массажные движения (лучше круговые) в подколенной ямке, это уменьшит спазм», — добавляет Сергей Львов.

Сложнее всего бороться со спазмом ног во время плавания. «В этот момент очень важно не совершать резких движений ногой, чтобы его не усилить, — объясняет Сергей Львов. — Наберите максимальное количество воздуха  в легкие, чтобы лучше держаться на воде, и приведите колено спазмированной ноги к груди, а рукой потяните стопу на себя. Как только судорога начинает стихать, очень плавно начните движение к берегу/бортику, чтобы не спровоцировать новый спазм».

Итак, вывод: если спазм мышц настиг вас во время тренировки, сразу же прекращайте занятие. Не делайте резких движений и плавно разминайте и растягивайте пострадавшую мышцу.

Что делать, если сводит ноги после тренировки

В принципе, порядок действий будет тот же: остановитесь и начинайте расслаблять мускулатуру. Применительно это к судорогам в любой мышце — то есть, если после тренировки у вас сводит руку, действовать нужно точно так же. «Для быстрой помощи в такой ситуации спазмированную мышцу рекомендуется тянуть в течение 20 секунд, если не помогает — сделать несколько подходов. Затем допустимо немного размять мышцу руками без сильного надавливания (это может вызвать повторный спазм), а после подвигать конечностью: походить, пошевелить пальцами, сделать несколько наклонов. И обязательно выпить жидкости», — советует Станислав Лысаковский.

Профилактика судорог после тренировки

Тут многое зависит от того, почему у вас сводит ноги после тренировки. «Профилактика диктуется причинами мышечной судороги: адекватно подобранный режим тренировок, отсутствие перенапряжения, и, конечно, сбалансированное питание. Проконсультируйтесь у грамотного тренера или нутрициолога, которые смогут дать рекомендации по питанию с учетом ваших индивидуальных особенностей обмена веществ», — говорит Сергей Львов.

В целом, если вы тренируетесь помногу, полезно будет добавить в меню больше продуктов, богатых калием и магнием (основными электролитами): бананы, водянистые фрукты и овощи, бобовые, орехи.

Следуйте этим советам, чтобы избежать судорог во время и после тренировок.

Судороги во время и после тренировки

Стаж работы: 2021 год

Основное направление тренировок: Вовремя занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки у атлетов иногда наблюдается самопроизвольных сокращений мышц, или проще говоря, судорог. Причины возникновения судорог медиками до сих пор до конца не раскрыты. В данном материале рассмотрим случаи судорог, что имеют, по всей вероятности, исключительно «спортивное» происхождение.

Победы:

Во время занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки у атлетов иногда наблюдается самопроизвольных сокращений мышц, или проще говоря, судорог. Причины возникновения судорог медиками до сих пор до конца не раскрыты.
В данном материале рассмотрим случаи судорог, что имеют, по всей вероятности, исключительно «спортивное» происхождение.

Известны случаи возникновения судорог прямо во время бодибилдинг тренировки. Как правило, но не часто, страдает та мышечная группа, что так или иначе была задействована в тяжелом упражнении или которой было посвящена вся тренировка. Если подобное произошло, то, возможно, причиной внезапной, до этого никак себя не проявлявшей судороги стало сильное перенапряжение мышцы. Другими словами, работающая мышца себя сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. С тем чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки.

Также часто причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, присутствие которых в организме человека так или иначе сказывается на работе мышц. В том числе и на возможном бесконтрольном и внезапном их сокращении, вплоть до очень болезненного состояния, вызывающего ко всему прочему и дополнительный риск, если судорога произошла непосредственно во время выполнения тяжелого упражнения.

В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий. Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя с потом жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы. Если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц. Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение. Как правило, специальные электролитные спортивные напитки учитывают эту особенность.

Внимание, главные препараты для восстановления ионов и профилактики судорог в бодибилдинге — Панангин, Аспаркам. Препарат принимается согласно инструкции в течении 2-4 недель. Также не забывайте принимать витаминно-минеральный комплекс.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.

Если судорога все же случилась, то оперативными средствами противодействия ей являются: растягивание целевой мышцы (самостоятельно или при внешней помощи), массаж и самомассаж, прогревание (теплые носки, костюм, баня после тренировки).

Примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.

 

Информация переработана: https://vk.com/wall-8162550_738215

Авторы статьи: Денис Вдовин

 

 

Рассказать друзьям о любимом тренере:

Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Пятница, и мы снова на связи! Да что такое, сколько можно…:). Здравствуйте! Сегодня мы поговорим про мышечный спазм после тренировки. По прочтении Вы узнаете, что такое спазм, из-за чего он возникает, как его устранить и какие меры профилактики существуют.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Мышечный спазм: все, что надо знать

Знаете ли Вы, чем славится проект Азбука Бодибилдинга? Не знаете? Тогда мы сами Вам ответим. Наша фишка в том, что мы предлагаем своей аудитории разные темы, раскрываем тренажерные и ЗОЖ-вопросы с разных ракурсов. Это делает наших читателей подкованными в вопросах питания, тренировок и здоровья. Они знают не только, как накачать попу или набрать мышечную массу, но и имеют представление о том, что творится в других областях (например, Иркутской или Красноярской). Так вот, сегодня мы решили поговорить про негативную сторону тренировок — в частности, про мышечный спазм. У нас уже была заметка, в которой мы говорили про боль в мышцах после тренировки. Однако мышечный спазм это совсем другое явление. Какое? Читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Типы мышц

И начнем мы, как обычно, издалека — с типов мышц. В теле человека существуют три их типа:

  1. skeletal muscle — скелетные мышцы, перемещают внешние части тела;
  2. smooth muscle — гладкие мышцы – перемещают части полых структур внутри тела. Например, мышцы, которые выстилают пищевод, желудок и кишечник, большие артерии и мышцы матки;
  3. cardiac muscle — сердечная мышца. Перекачивает кровь в организме.

Давайте поближе познакомимся с первыми двумя типами.

№1. Скелетные мышцы

Скелетные мышцы прикреплены либо напрямую к кости, либо посредством сухожилий. Когда мышцы сжимаются/сокращаются, сопутствующая часть тела начинаем двигаться. Большинство из этих мышц находятся под преднамеренным или сознательным контролем мозга. Скелетные мышцы — полосатые. Темные мышечные волокна содержат большое количество миоглобина — белка, который помогает переносить кислород. Светлые волокна содержат меньшее количество белка.

Сокращение скелетной мышцы требует многочисленных шагов в пределах ее волокон и клеток. Питательные вещества, необходимые для производства энергии, кислорода, электролитов и глюкозы, поступают в кровоток.

№2. Гладкие мышцы

Расположены в стенках полых внутренних структур в теле: артерий, кишечнике, мочевом пузыре и радужной оболочке глаза. Они окружают структуру, при их сжатии сжимается и сама полая структура. Эти мышцы непроизвольны, контролируются бессознательной частью мозга с использованием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система всегда работает в фоновом режиме, регулируя процессы внутри организма.

Существует баланс между симпатической системой (адренергическими нервами), которая ускоряет процесс, и парасимпатической (холинергические нервы), которая замедляет работу. Эти названия основаны на типе химического вещества, которое используется для передачи сигналов на нервных окончаниях. Гормон адреналин (из симпатической нервной системы) позволяет организму реагировать на стресс. Ацетилхолин — это химическое вещество задействуется парасимпатической нервной системой, которая действует, чтобы успокоить нас. Гладкая мышца имеет тот же основной механизм сокращения, что и скелетная мышца, хотя задействованы разные белки.

Теперь давайте выясним…

Что такое мышечный спазм: виды и причины

Мышечный спазм, или мышечная судорога —  внезапное короткое непроизвольное болезненное сокращение мышц или группы мышц (защитный механизм неврологической системы). Чаще всего судороги возникают во время или после тренировки, а также в ночное время.

Не стоит путать мышечный спазм и подергивание. Последнее представляет собой неконтролируемое мелкое движение (подрагивание) небольшого сегмента большой мышцы, которое можно увидеть под кожей.

Примечание:

Примером мышечного спазма является, например, сведение мышц ног (голени) при плавании, а подергивания – реакция мышцы (пульсация) при статическом разведение (долгое удержание позиции) ног в тренажере.

Мышечные спазмы принято подразделять на виды в зависимости от места их возникновения. Они бывают:

  • спазмы флексоров. Заставляют конечность сгибаться вверх;
  • спазмы экстензеров. “Прострел” конечности;
  • спазмы аддукторов.  Приводят к сближению ног/бедер.

Что касается причин мышечных спазмов, то их существует большое количество. Вот основные из них:

  • чрезмерная перегрузка мышц;
  • жесткость мускулатуры;
  • усталость;
  • травма;
  • физическое и умственное перенапряжение;
  • перепады давления;
  • нетипичная температура окружающей среды – жаркие или холодные условия;
  • постоянное и монотонное движение мышц в одном и том же направлении, по одной и той же траектории (например, чистка снега лопатой);
  • незнакомые упражнения, которые не выполнялись ранее;
  • тренировка мышечной группы с большим количеством повторений;
  • обезвоживание и истощение запасов электролитов. Мышечные клетки требуют достаточного количества воды, глюкозы, натрия, калия, кальция и магния, чтобы позволить белкам внутри них проводить организованное сокращение;
  • суженный просвет артерий. Не позволяет поставлять достаточное количество крови и питательных веществ в мышцы;
  • плохое кровообращение;
  • дегенеративные изменения в позвоночнике;
  • лишний вес, ожирение;
  • системные заболевания: диабет, анемия (низкое количество эритроцитов), заболевание почек и проблемы с щитовидной железой;
  • длительное пребывание в одном и том же положении.

Это далеко не полный список причин мышечных спазмов, в нем представлены только самые частые из них. Просто запомните, что на самочувствие наших мышц влияет большое количество факторов. И то, что Вы провели безболезненную тренировку, совсем не означает, что Вы филонили в зале.

Что касается мышечных подергиваний, то они чаще всего возникают в процессе выполнения упражнения. Атлет переходит за определенную грань, перенапрягает свои мышцы. Через подергивания они реагируют на созданные условия.

Теперь давайте разберемся, как формируется мышечный спазм, а также какой механизм за это ответственнен.

Механизм возникновения мышечных спазмов

Движение тела контролируется комбинацией сообщений. Одна часть этого “реле” содержит сообщения, проходящие между головным и спинным мозгом. Другая — между спинным мозгом и мышцами. Все эти сообщения перемещаются по нервным путям, которые состоят из множества нервных клеток, известных как двигательные нейроны.

Нервный путь, соединяющий головной и спинной мозг, состоит из верхних моторных нейронов. Путь между спинным мозгом и мышцами «сконструирован» из нижних моторных нейронов. Сообщения, проходящие через верхние двигательные нейроны, регулируют деятельность нижних моторных нейронов. Это обеспечивает гладкую работу мышц, хорошую координацию и осанку. Чтобы мышцы нормально работали, сообщения должны плавно (без задержки) проходить  через верхние и нижние моторные нейроны.

Мышечный спазм может повредить защитный слой (миелин) вокруг волокон верхних моторных нейронов. Это приводит к искаженным сообщениям между головным и спинным мозгом. Когда это происходит, верхние двигательные нейроны могут больше не регулировать сообщения нижних моторных нейронов. Нижние двигательные нейроны могут затем стать сверхактивными и гиперчувствительными, вызывая жесткость или спазмы в мышцах.

В наглядном виде механизм возникновения мышечных спазмов/судорог (на примере разгибания ноги) представляет собой такую картину:

Итак, с теорией мал-мала 🙂 разобрались, теперь давайте займемся практикой.

Как избавиться от мышечных судорог: самые действенные советы

Вот, что нужно делать, чтобы успокоить мышечные спазмы:

№1. Разминка

Перед началом основной тренировки уделите 8-10 минут разминке или растяжке (как статической, так и динамической). Интенсивные движения, сменяемые статическими позами, заставляют кровь активно циркулировать. В свою очередь она наполняет мышцы питательными веществами. Разминка защищает мышцы от стресса и создает для них комфортную среду.

Примечание:

Женщинам стоит иметь ввиду, что офисный стул и высокие каблуки — одна из главных причин спазма мышц голени и ступней. Поэтому при любой возможности нужно вставать с пяток на носок (выполнять подъемы на носки стоя и сидя). Шпильки носить не более 2-3 часов в сутки.

№2. Гидратация

Обезвоживание играет существенную роль в возникновении мышечных судорог. Когда Вы теряете жидкости и электролиты (натрий и калий), Вы нарушаете электролитический баланс в организме. В свою очередь это увеличивает возбудимость нервов и побуждает мышцы к спазму. Поэтому пейте воду до, во время и после тренировки. Кроме того, включите в свой питьевой рацион изотоники, делая по несколько глотков после завершения серии тяжелых подходов.

№3. Подвижность и электролитический баланс

Если Вашу рабочую деятельность можно охарактеризовать как “офисный планктон” или “специалист по перекладыванию скрепок”, то занимайтесь в зале активно. Откажитесь от сплит-схем в пользу высокоинтенсивных интервальных тренингов с постоянной сменой упражнений и плоскостей их выполнения. Другими словами, не стойте на месте, а создавайте движуху.

№4. Расслабление

Часто судорогу можно “схватить” прямо в зале при выполнении того или иного упражнения. Причиной тому служит перенапряжение конкретных мышц или всего тела в подходе. Старайтесь расслабить свое тело, когда тренируетесь. В этом Вам помогут практики из йоги.

№5. Массаж и акупрессура

С наработкой тренировочного стажа мышцы становятся не только большими и сильными, но и жесткими, напряженными. Поэтому время от времени нужно посещать массажиста и снимать все “зажимы”. Также Вы можете самостоятельно, после тренировки (желательно после сауны или горячего душа) помассировать тренируемые мышцы. А дома, несколько раз в неделю, делать точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки (акупрессура).

№6. Укрепление больших и малых мышечных групп

Не работайте в зале однобоко, качая исключительно ягодицы или грудь. Уделяйте внимание всем, даже самым мелким мышечным группам: икры, предплечье, кисти, шея. Выполняйте необычные и разнообразные упражнения, которые смогут нагрузить застоявшуюся мускулатуру.

№7. Тепло и холод

Грелка с горячей водой или пакет льда способствуют расслаблению мышц, являясь хорошей спазматической профилактикой.

№8. Аппликаторы

Знаете ли Вы, что такое “колючки”? Так в простонародье называют различные аппликаторы — устройство для рефлексотерапии в виде гибкой пластмассовой пластины или эластического ремня с большим количеством шипов. Они с нажимом накладываются на определенные участки тела с оздоровительной целью.

Работают они все по принципу иглотерапии, усиливая приток крови в месте соприкосновения иглы с телом человека. Сосудорасширяющее действие аппликатора связано с «аксон-рефлексом». Сигнал, который вызвал укол, идет по аксону от нервного окончания к спинному мозгу и в обратном направлении (см. изображение, кликабельно). В результате этого процесса в нервных окончаниях выделяются биологически активные вещества. Они вызывают расширение сосудов. Это приводит к улучшению кровоснабжения, питания тканей, ускорению обмена веществ и регенеративных процессов.

Правилом хорошего тона против мышечных спазмов (а также их профилактики) будут “полежанки”, “посиделки” или “постоянки” 🙂 на различных аппликаторах – Кузнецова, Ляпко или Pranamat ECO.

Примечание:

К слову, последний упомянутый бренд представляет собой массажный коврик и подушку, выполненные из экологичных материалов в Европе. Это наиболее качественно и современно исполненный комплект, имеющий награды «Лучший аксессуар для здорового образа жизни» по версии Live Organic Awards и Wegreen (при поддержке Министерства здравоохранения РФ). Популярен среди адептов фитнесса, йоги и профессиональных спортсменов в более чем ста странах мира. Комплект: коврик + подушка, может выглядеть так.

Они помогут расслабить Ваши жесткие мышцы и снимут возникшие “зажимы”.

Мы познакомились с советами по избавлению и профилактике мышечных спазмов. Но ничего не упомянули о роли питания. Что же, давайте исправляться.

Продукты против мышечных судорог

Если Вы повысите в своем рационе концентрацию следующих питательных веществ, то судороги будут Вас “бояться” и обходить стороной. Вот эти микро- и макроэлементы:

№1. Натрий

Поддерживает нормальный баланс жидкости и кровяное давление. Натрий работает вместе с другими электролитами для генерации нервных импульсов и сокращения мышц. Продукты: природная пищевая соль, сыр, свекла, сельдерей, морковь, квашеная капуста, маслины.

№2. Калий

Калий является основным электролитом, находящимся во всех клетках организма. Имеет решающее значение для правильной работы нервной системы и мышечной функции, особенно генерации электрических импульсов. Продукты: бананы, авокадо, дыни, картофель, тыква.

№3. Кальций

Кальций играет важную роль в сокращении скелетных и гладких мышц, генерации электрических импульсов. Продукты: молочные продукты, рыба, темная листовая зелень, орехи, семена.

№4. Магний

Около 1/3 магния в нашем организме находится в мышцах, где он используется для их сокращения и расслабления. Он также играет важную роль в производстве энергии, синтезе белка, проведении нервных импульсов и электролитном балансе. Продукты: бобовые, бананы, цельные зерна (бурый рис, крупы), какао, темный шоколад, сухофрукты, натуральный йогурт.

№5. Углеводы

Мышечный гликоген – основное топливо тела для выполнения физических упражнений. Если его депо истощены, то это может привести к повышенной усталости, нехватке энергии и спазмам. Поэтому не бойтесь “грузиться” перед тренировкой сложными углеводами: овсянкой, перловкой, макаронами, рисом, чечевицей.

С питанием разобрались. И вроде как сказать нам больше нечего, кроме…

Послесловие

Мышечный спазм после тренировки – необычная тема, которую мы разобрали в эту пятницу. Теперь Вы знаете, как облегчить порой болезненное состояние своих мышц после тяжелых занятий. Это позволит вам вернуться в строй намного быстрее. На сим все. Спасибо, что подключились к АБ и провели это время с нами. До связи!

PS: а у Вас бывали случаи, что прихватывало мышцы на или после тренировки?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как победить судороги и спазмы во время тренировки? — Фитнес

С усталостью можно бороться. Можно справиться и с недостатком внимания. А если у вас мышечные спазмы? Когда это происходит, вы начинаете тренироваться через боль, в результате чего можете сделать только хуже.

Судороги и спазмы могут появляться не только в области живота, но и в любой части тела, начиная от бедер и икроножной мышцы и заканчивая мышцами рук.

Независимо от типа физических упражнений, судороги могут появиться у любого человека. Если вы не будете знать, как справиться с ними и как их предотвратить, то ваши занятия спортом могут на этом и закончиться. Мышечные спазмы могут пройти и самостоятельно, но ваша мотивация для дальнейших занятий значительно уменьшиться. 

Почему это происходит?

Мышечные спазмы – это болезненные конвульсивные мышечные сокращения, которые непроизвольно случаются во время или сразу после физических упражнений. 

Причина появления судорог еще на 100% не изучена и зависит от различных причин. Однако существуют определенные общие причины, определяющие, почему происходят судороги.

Электролиты

Состояние гидратации вашего организма играет ключевую роль в вероятном появлении мышечных спазмов. Видели людей, которые пьют витаминные напитки в спортзале? Они это делают не просто так. 

В этих напитках находится правильно сбалансированная концентрация натрия и калия, что благоприятно влияет на функционирование нервов и мышц. Когда баланс этих электролитов нарушается (как это часто случается, если человек начинает сильнее потеть), появляются проблемы.

Это же может произойти, если вы начнете пить много воды во время физических упражнений. 

Многие делают подход, пьют воду, делают еще один подход, отхлебывают еще немного и так далее. Они считают, что делают своему телу лучше. А поскольку, как вы знаете, тело человека на три четверти состоит из воды, вы начинаете потеть, вместе с потом выделяется натрий, который нечем заменить. 

Конечно, вы заменяете одну выделившуюся жидкость другой, однако без ключевого минерального компонента ухудшается функционирование мышц.

Кроме того, если вы занимаетесь в очень жаркой комнате, то процесс может осложниться. Вы не только будете больше потеть, но и жара будет негативно влиять на ваши мышцы, в результате чего будет появляться усталость и слабость.

Уровень кальция

Еще одной причиной появления судорог является низкий уровень кальция в организме. Когда снижается концентрация кальция, уменьшается количество внеклеточной жидкости, окружающей ваши нервы и мышцы. Нервные окончания излишне раздражаются, что и приводит к появлению спазмов.

Мышечная усталость

После того, как мышцы напряглись, наступает фаза релаксации, которая продолжается дольше, нежели само сжатие. Однако этот процесс расслабления основан на сенсорной обратной связи между мышцами и спинным мозгом, которая объединяет нервно-мышечные веретена и сухожилия.

Когда мышцы устают, они сужаются, что увеличивает работу нервно-мышечных веретен и уменьшает работу сухожилий. Когда это случается одновременно, происходит нарушение процесса правильного сжатия и расслабления мышц, после чего и происходит спазм.

Большое количество углеводов

Мышечные спазмы могут появляться, когда человек, который придерживается рациона питания, основанного на низкоуглеводистой диете, съедает много углеводов. 

Возможно, это предусмотрено рационом, поэтому вы должны знать, что подобное может привести к мышечным спазмам. В этот период постарайтесь избегать излишнего перенапряжения.

Как справиться с судорогами?

• Как только почувствуете, что будет судорога, начинайте как можно больше двигаться. С полной отдачей, возможно, вы не сможете это делать, но если вы будете заставлять работать данную группу мышц, то нервно-мышечные веретена придут в норму и чувствительность к спазмам снизится. 

Движения должны быть плавными, поэтому можете просто медленно пройтись или сделать легкие возвратно-вращательные движения. 

• Пейте витаминизированные напитки, богатые натрием и кальцием, перед тем, как начались спазмы. Это позволит поддерживать нужную натриевокальциевую концентрацию. 

• Увеличивайте количество упражнений, укрепляющих сердечнососудистую систему. Таким образом, ваши мышцы будут лучше справляться с усталостью. 

• Убедитесь, что в вашем рационе питания имеется достаточное количество кальция. Лучший способ – использовать определенную диету. Для тех, у кого нет специальной диеты, рекомендуем использовать витамины.

• Работайте над правильным балансом физических нагрузок. Таким образом, улучшается работа мышечных проприоцепторов (сухожилия и нервно-мышечные веретена), и ваша способность справляться с напряжением во время различных движений.

Для тех, чья работа связана с постоянной ходьбой, рекомендуем принимать витамины с увеличенным содержанием магния. Минеральный магний улучшает способность организма удерживать кальций в нервных окончаниях. 

Когда организм теряет магний, в мышцах появляются конвульсии, что и приводит к появлению т.н. синдрома «усталых ног». Для предотвращения этого, принимайте от 250 до 500 мг магния перед сном. Можете поочередно добавлять в рацион бобы, зерновые, орехи или черный шоколад, поскольку в них содержится много магния.

Выводы

Попробуйте несколько из представленных методов борьбы с мышечными спазмами. Не забывайте, что у каждого человека уникальное строение организма, при этом у людей разные причины появления спазмов.

Если ваши мышцы подергиваются после тренировки, прочтите это как можно скорее

После изнурительной тренировки по кроссфиту жарким летним утром, которая включала в себя махи гирями, приседания с кубком и около 100 ходовых выпадов, нижняя часть моего тела была поджарена. Но что было странным, так это то, что моя левая ягодица начала подергиваться той ночью и продолжалась до следующего дня. Совсем не больно, но раздражает! Подергивались ли мышцы после тренировки? Вот что вам нужно знать.

Что вызывает подергивание мышц?

Подергивание мышц, или иногда называемое фасцикуляцией, — это короткие непроизвольные безболезненные сокращения скелетных мышц, которые могут происходить неоднократно, — объяснил хирург-ортопед Энтони Кури, доктор медицины.Ваши мышечные волокна контролируются вашими нервами, и когда нерв срабатывает, он вызывает движение в мышце, заставляя ее подергиваться. Мышечные судороги могут быть вызваны несколькими факторами и обычно возникают после упражнений, в периоды стресса, когда мы недосыпаем, когда мы потребляем слишком много кофеина или других стимуляторов или когда мы обезвожены.

Почему мои мышцы подергиваются после тренировки?

«Подергивание мышц часто возникает после тяжелой тренировки, потому что мышца перегружена и возникает повышенная возбудимость нерва на мышце, которая вышла из строя в результате упражнения, и поэтому он действует сам по себе», — объяснил Нареш. Рао, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине и главный врач мужской сборной США по водному поло.Если вы видите подергивание мышц, это называется фасцикуляцией. Если вы не видите мышечное сокращение, это называется фибрилляцией. Если он болезненный или более продолжительный, то это мышечный спазм.

Доктор Кури объяснил, что, когда мы тренируемся, наши мышечные волокна утомляются, и у нас часто возникает небольшой дисбаланс электролитов из-за чрезмерного потоотделения. Любой из этих факторов может вызвать подергивание мышц. «Важнейшим электролитом, связанным с мышечными сокращениями, является кальций», — сказал доктор Кури, а другим — магний.Низкий уровень любого из минералов может нарушить нормальную функцию мышц, что приведет к подергиванию. Дефицит витамина D также может вызвать подергивание мышц, поскольку он необходим для того, чтобы помочь организму усваивать кальций.

История продолжается

Хотя «электролитный дисбаланс и мышечная усталость являются наиболее частыми причинами мышечных подергиваний, — сказал доктор Кури, — частым виновником является обезвоживание по любой причине. обезвоживание также может привести к перебоям в работе мышечных волокон.«

Помимо поддержания нормального функционирования наших мышц, поддержание гидратации также помогает удалить побочные продукты из вашего тела после напряженной тренировки, — объяснил Майкл Синель, доктор медицины и доцент кафедры медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. — Когда вы тренируетесь, ваше тело горит. глюкоза как форма энергии, но наш организм не всегда может справиться с удалением побочных продуктов, таких как молочная кислота. Когда в мышцах накапливается слишком много молочной кислоты, вы испытываете жжение, подергивание и судороги.

Связано:

Лучшие домашние средства от болей в мышцах

Болят мышцы? Вот некоторые домашние средства, которые можно попробовать как можно скорее

Мышечные подергивания — это плохо?

Большинство мышечных сокращений проходят сами по себе, — объяснил доктор Рао. «В большинстве случаев мышечные подергивания безвредны и легко устраняются», — заверил доктор Кури. «Если вы испытываете длительные подергивания, это может быть признаком разрыва мышц», — пояснила физиотерапевт Лара Хейманн. Хотя небольшие микротрещины являются обычным явлением при увеличении мышечной массы, Хайманн говорит, что «любое подергивание, которое длится более нескольких дней, может быть вызвано более серьезным перенапряжением или заболеванием, поэтому проконсультируйтесь со специалистом.«

Как я могу предотвратить подергивание мышц?

« Подергивание мышц не всегда можно предотвратить », — сказал Брайан Шульц, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед. диета, отказ от курения и выполнение следующих действий:

Разминка: «Подергивание от чрезмерной нагрузки или травмы можно рассматривать как способ вашего тела сообщить, что вам следует уделять больше времени подготовке тела к нагрузке или стрессу, которые он будет испытывать, «сказал Хайманн.Перед тем, как начать силовую тренировку или кардио-тренировку, начните как минимум с пяти минут легких упражнений, чтобы ваши мышцы двигались и разогревались. Постарайтесь сосредоточиться на тех участках тела, которые вы будете тренировать в этот день.

Сохраняйте водный баланс: Поскольку обезвоживание может быть одним из основных факторов подергивания мышц, не забывайте пить до, во время и после тренировки. Доктор Синел сказал: «Если потоотделение чрезмерное (особенно при тренировках в жару) или продолжительное, воды может быть недостаточно.В этот момент вам следует подумать о гидратации (и регидратации) с помощью спортивного напитка, содержащего витамины и минералы ». Также не забывайте избегать кофеина и алкоголя после тренировки, так как они на самом деле могут вызвать дальнейшее обезвоживание вашего тела. Вот сколько воды вы

Растяжка: После тренировки «Легкая растяжка может помочь вашему телу остыть, что помогает предотвратить болезненность, подергивание и судороги в мышцах», — сказал доктор Синель. Попробуйте эти три основных растяжки.

Отдых: Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих мышц после напряженной тренировки, — это отдых, — рекомендует доктор Синель. Он добавил: «Сядьте или лягте. Поднимите ступни и расслабьтесь. Если вам кажется, что ноги беспокоят вас больше, чем обычно, вы можете попробовать слегка приподнять их, чтобы кровь вернулась к сердцу».

Снижение стресса: Снижение стресса также может предотвратить подергивание мышц. Сертифицированный CSCS тренер Джеффри Дуарте порекомендовал найти то, что вам нравится, например йогу, пешие прогулки, длительные прогулки, медитацию или чтение.

Высыпайтесь: Если мы не высыпаемся, нейротрансмиттеры могут накапливаться в мозгу и вызывать мышечные судороги «, — предупредил доктор Кури. Поэтому не забывайте спать не менее шести часов каждую ночь, чтобы вы чувствуете себя отдохнувшим.

Судороги, вызванные физическими упражнениями | Информация о здоровье

Как предотвратить мышечные судороги?

Поскольку никто не знает наверняка, что вызывает мышечные судороги, вызванные физической нагрузкой, неизвестно, каким может быть лучший способ их предотвращения.Однако вот некоторые вещи, которые могут помочь.

Разминка и растяжка

Сделайте легкую разминку перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям. Считается, что разминка и регулярная растяжка мышц снижает вероятность развития судорог.

Также полезно поддерживать общий уровень физической подготовки и хорошо подготовиться физически перед важным спортивным мероприятием.

Держите гидратированный

Пейте достаточно воды во время тренировки и после нее, особенно в жаркую погоду.Во время тренировок всегда важно поддерживать достаточный уровень гидратации.

Сколько вам нужно выпить, сильно различается от человека к человеку, поэтому просто невозможно назвать точное количество. Не полагайтесь на свою жажду, чтобы определить, есть ли у вас обезвоживание. Вместо этого следите за цветом своей мочи, потому что это действительно полезный индикатор того, насколько вы увлажнены. Инфографика ниже показывает, как можно проверить уровень гидратации, обращая внимание на цвет своей мочи.

Загрузите увеличенную версию инфографики (PDF, 0,7 МБ) .

Замена соли

Если вы сильно потеете во время тренировки, вы можете потерять электролиты, такие как натрий (соль). Точно неизвестно, но в тяжелых случаях может вызвать спазм. Если вы собираетесь тренироваться в жаркой среде в течение часа или более, это может помочь восполнить потерю натрия. Вы можете сделать это с домашними или имеющимися в продаже спортивными напитками. Если вы делаете умеренное количество упражнений, они вам, вероятно, не понадобятся.

Здоровое питание

Если вы занимаетесь спортом, также важно соблюдать здоровую диету с достаточным количеством углеводов. Это может помочь предотвратить мышечную усталость, которая может быть причиной судорог.

Если вы спортсмен на тренировке, возможно, вам будет полезно получить совет от диетолога, имеющего опыт управления спортивным питанием.

Медсестры Bupa составили простое руководство с советами, которые помогут вам хорошо питаться для занятий спортом и физическими упражнениями: загрузить руководство по питанию для спорта и физических упражнений (PDF, 1.2 МБ) .

Мышечные спазмы после тренировки

Спазмы мышц спины могут быть изнурительными.

Кредит изображения: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Если вы когда-либо страдали от мышечного спазма после тренировки, вы уже знаете боль и чувство беспомощности, возникающие, когда одна из ваших мышц проявляет наилучшее впечатление от цементного блока. Но понимание потенциальных причин и решений может помочь.

Мышечный спазм после тренировки

Спазмы после тренировки чаще всего связаны с лошадью Чарли — прозвищем болезненных мышечных спазмов в ногах после тренировки.Иногда эти внезапные, сильные судороги также возникают в во время вашей тренировки.

Но, как объясняет Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS), внезапные мышечные судороги могут затронуть любую мышцу или группу мышц, находящихся под вашим произвольным контролем. Они отмечают, что, хотя чаще всего поражаются икры и мышцы бедер, также очень часто возникают застойные явления в ступнях, руках, руках, животе и грудной клетке.

Как это часто бывает, ученые все еще исследуют более тонкие детали того, что может вызвать мышечные судороги, связанные с упражнениями.Как отмечалось в мартовском выпуске журнала Materia Sociomedia за март 2018 года, журнала Академии медицинских наук Боснии и Герцеговины, самые убедительные на сегодняшний день клинические данные подтверждают, что мышечная перегрузка и усталость являются основной причиной судорог, возникающих во время упражнений.

Как отмечает Национальная медицинская библиотека США (NLM), к сожалению, существует ряд других возможных причин мышечного спазма после тренировки, во время тренировки или даже в другое время. В их числе:

  • Мышечное напряжение или чрезмерная нагрузка (наиболее частая причина).
  • Сдавленные нервы.
  • Обезвоживание и / или электролитный дисбаланс.
  • Проблемы с кровообращением.
  • Побочные эффекты лекарств.
  • Побочные эффекты диализа.

Подробнее: Распространенный дефицит питания, связанный с мышечными судорогами в ногах

Если вы беременны, приготовьтесь: еще одна возможная причина мышечных спазмов — наличие ребенка на борту судна, независимо от того, выполняются ли упражнения. NLM отмечает другие группы населения, которые могут подвергаться повышенному риску мышечных судорог: спортсмены, пожилые люди, люди с лишним весом и люди с определенными заболеваниями, включая заболевания щитовидной железы и нервной системы.

Как справиться с мышечными спазмами

Значит, после тренировки у вас развились мышечные спазмы в ногах. Вот вы стоите на полу, отчаянно хватаясь за свои сокращающиеся мышцы. Пришло время обратиться к врачу? NLM отмечает, что мышечные судороги, как правило, безвредны и проходят через несколько минут, даже если в данный момент это не так.

Но они также предупреждают, что если ваши судороги частые или сильные, длятся долго или не проходят после растяжки и питья жидкости, вам следует обратиться к своему врачу.Другие признаки того, что вам следует обратиться за медицинской помощью, включают судороги, сопровождающиеся мышечной слабостью, отеком, покраснением или чувством тепла.

Вот еще один совет от клиники Мэйо: если ваши судороги не связаны с очевидной причиной, например с физическими нагрузками, поговорите с врачом. Эти мышечные спазмы могут быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.

На данный момент самое важное решение — перестать делать то, что вызывало у вас судороги. Другие домашние средства, предлагаемые AAOS, включают легкую растяжку и массаж.Вы можете попытаться удерживать сустав или конечность в растянутом положении, пока судорога не прекратится, но не заставляйте это делать. Тепло также может помочь при напряжении или напряжении мышц.

Как только кризис пройден, цель состоит в том, чтобы предотвратить повторение мышечных спазмов. Согласно анализу из Materia Sociomedica , регулирование тренировок может быть одним из лучших способов предотвратить мышечные судороги, связанные с упражнениями. Это не значит, что вы не можете усердно тренироваться — просто не доводите до такой степени, что это вызовет мышечные спазмы.

Еще одна важная мера предосторожности — облегчить себе путь к тренировкам с помощью разминки. Издательство Harvard Health Publishing объясняет, как: выполнять от пяти до 10 минут упражнения, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц, начиная медленно, а затем увеличивая темп. Это может означать ходьбу и размахивание руками, танцы под несколько ваших любимых песен или выполнение упражнений на диапазон движений, таких как выпады, махи ногами и махи руками.

После тренировки измените процедуру в обратном порядке, охладившись и выполнив 5–10 минут постепенного уменьшения физической активности и растяжки, которые помогут предотвратить мышечный спазм после тренировки.

Подробнее: Вызывают ли упражнения подергивание мышц?

Вызывают ли упражнения подергивание мышц?

Подергивание может возникнуть в уставших мышцах после тренировки.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Подергивание мышц после тренировки — не редкость, особенно если мышцы утомлены или организм не получает достаточного количества электролитов. Принятие мер по изменению режима тренировок и соблюдение диеты во многих случаях может помочь избежать подергивания.Однако, если подергивания не проходят, обратитесь к врачу, чтобы исключить основное заболевание.

Совет

Упражнение иногда может вызвать подергивание утомленных мышц.

Подергивание мышц после тренировки

Подергивания мышц, с медицинской точки зрения называемые фасцикуляциями, представляют собой сокращения части мышцы, локализованные в небольшой области. По данным Североамериканского общества позвоночника, мышечные подергивания очень распространены в икроножных мышцах, веках, большом пальце и бедре и, по сути, представляют собой спазмы легкой степени.

Мышечные подергивания отличаются от мышечных спазмов, которые вызывают внезапное болезненное сокращение мышц. Мышечные судороги могут быстро разрешиться, но остаточная болезненность мышц может длиться несколько дней.

Однако, в отличие от судорог, мышечные подергивания не болезненны и обычно длятся всего несколько секунд, хотя могут повторяться в течение нескольких часов.

Причины подергивания мышц

Подергивания могут быть вызваны множеством основных проблем.Хотя точная причина возникновения подергиваний после тренировки не ясна, обычно упоминаются такие причины, как обезвоживание, мышечная усталость, дефицит электролитов и отсутствие надлежащего режима разминки и растяжки. Мышечные судороги также могут быть вызваны травмой или чрезмерной нагрузкой.

Подергивания мышц также могут быть вызваны стрессом. Практика управления стрессом может помочь облегчить судороги. В некоторых случаях подергивание является результатом передозировки лекарственного средства, особенно кофеина, или побочного действия лекарства, отпускаемого по рецепту.

Реже виновато расстройство нервной системы или другое заболевание. Подергивание, вызванное системным заболеванием, часто поражает более чем одну область тела и может сопровождаться другими симптомами.

Подробнее: Как остановить мышечные подергивания

Лечение подергивания мышц

Большинство подергиваний, связанных с упражнениями, являются временными и проходят без лечения. Если они длятся дольше или особенно отвлекают, потратьте время на массаж и растяжку пораженной мышцы, чтобы облегчить подергивание.Отдых мышц и горячая ванна также могут уменьшить подергивание.

Подергивания, которые продолжаются более нескольких минут за раз или возникают постоянно вне упражнений, могут указывать на лежащую в основе проблему со здоровьем. В этом случае посоветуйтесь с врачом.

Предотвратить подергивание мышц

Чтобы уменьшить вероятность подергивания мышц после тренировки, пейте много воды до, во время и после тренировки. Также может помочь увлажнение после тренировки с помощью спортивных напитков с повышенным содержанием электролитов.Убедитесь, что вы едите богатую питательными веществами диету, которая содержит много электролитов, особенно калия и магния.

Подробнее: Muscle Twitches & Nutrition

Разогревайтесь перед тренировкой и мягко растягивайте мышцы как после разминки, так и после тренировки. Избегайте употребления слишком большого количества кофеина перед тренировкой. Выполняйте упражнения в постоянном темпе и постепенно меняйте режим, избегая резких скачков продолжительности или интенсивности. Не напрягайте мышцы до усталости и прекращайте тренировку, если они устают или болят.

Поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете, чтобы убедиться, что подергивания не являются побочным эффектом.

Удивительная причина мышечных судорог во время тренировки — Вирджиния Терапия и фитнес-центр

У вас возникают мышечные судороги во время или после тренировки? Ты не одинок! Фактически, 95% людей, прошедших уроки физкультуры в школе, сообщают, что у них хотя бы один раз были мышечные судороги. Спортсмены с более высоким уровнем выносливости, такие как триатлонисты, даже более восприимчивы к мышечным судорогам, связанным с физической нагрузкой, при этом 67% триатлонистов сообщают о судорогах во время или после упражнений.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ПРИЧИНА У ВАС МЫШЕЧНЫЕ СУДКИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Обезвоживание и электролитный дисбаланс обычно считаются причиной мышечных судорог. Это наиболее очевидно при тренировках в жарких и влажных условиях из-за повышенной потери электролитов с потом. Однако недавние исследования показывают, что это только часть проблемы.

Перегрузка мышц и нервно-мышечная усталость могут быть важнее гидратации при рассмотрении причин мышечных судорог.

ЛЕЧЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ СУДЕЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕБОВАНИЯМИ

Мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой, в основном лечат с помощью гидратации и добавления электролитов, но при этом может игнорироваться основная причина судорог во время или после тренировки. Самый эффективный способ лечения судорог до того, как они повлияют на ваши спортивные результаты, — это NEUROMUSCULAR RE-EDUCATION .

Нервно-мышечное перевоспитание включает тренировку слабых, малоактивных мышц, чтобы помочь сбалансировать рабочую нагрузку.Мы регулярно видим пациентов, которые компенсируют слабую мышцу чрезмерным использованием другой, что может привести к судорогам. Тренируя малоактивные мышцы и обучая ваше тело более эффективным способам движения, мы можем снизить нагрузку на сверхактивные мышцы и вернуть вас к максимальной производительности! Это достигается через:

  • биомеханическая оценка для проверки правильности формы и
  • Сухая игла с триггерной точкой для расслабления скрученных мышц.

Терапевтический и фитнес-центр Вирджинии имеет долгую историю лечения профессиональных и студенческих спортсменов и уже более 14 лет удерживает воинов на площадках, площадках и связях (где бы то ни было!) По выходным.Если вы один из многих спортсменов, которые борются с мышечными судорогами, вызванными физическими упражнениями, и вам не хватает воды, назначьте встречу с лучшими терапевтами в Вирджинии для тщательного обследования опорно-двигательного аппарата. Позвольте нам помочь вам вернуться в игру!

Причины, решения и оставшиеся вопросы

Были предложены две основные причины мышечных спазмов, и, в зависимости от того, на что соглашается человек, будет определен выбор стратегии профилактики и лечения.Это предполагает дихотомию «или / или», и именно так часто преподносят литературу, громкими голосами выражают твердые взгляды с обеих сторон [24, 25]. Однако следует признать, что картина не совсем ясна, а свидетельства обеих сторон дискуссии слабы. Маловероятно, что один механизм может объяснить все судороги во всех ситуациях, поэтому поиск единого причинного механизма, вероятно, бесполезен. Из этого следует, что стратегии профилактики и лечения состояния также вряд ли будут одномерными.Однако независимо от основной причины ясно, что судороги сопровождаются активным сокращением пораженной мышцы, о чем свидетельствует высокий уровень электрической активности мышц [26].

Нарушения гидратации и электролитного баланса

Роль изменений состояния гидратации и электролитного баланса как фактора в этиологии EAMC была отклонена Швеллнусом, который сказал, что «научные доказательства в поддержку« истощения электролитов »и Гипотезы об «обезвоживании» этиологии EAMC исходят в основном из отдельных клинических наблюдений, серии случаев из 18 случаев и одного небольшого ( n = 10) исследования случай-контроль »[25].Эта оценка доказательств повторялась во многих последующих публикациях: например, Цю и Кан писали, что «это [т.е. теория электролитного дисбаланса и обезвоживания] подтверждающие доказательства получены в основном из отдельных наблюдений и сообщений о случаях »[27]. Однако доказательств может быть больше, чем допускают эти авторы.

Наиболее убедительные доказательства того, что дисбаланс электролитов, связанный с потом, является фактором некоторых мышечных спазмов, содержится в крупномасштабных наблюдательных и проспективных исследованиях промышленных рабочих — в основном, исследованиях горняков, судовых кочегар, строителей и рабочих сталелитейных заводов. в 1920-х и 1930-х годах, когда прием солевых напитков или солевых таблеток мог значительно снизить частоту судорог [28–32].Эти исследования неизбежно ограничивались методами, доступными в то время, но у них действительно было преимущество доступа к большим группам населения и ведения тщательных медицинских записей, связанных с производительностью. Легко отвергнуть большую часть старой литературы, но некоторые из наблюдений были обширными и тщательными. Их также следует читать в контексте обычных издательских соглашений того времени.

Хотя методологии были ограничены, некоторые из наблюдений были точными и иногда очень дальновидными.Например, Мосс опубликовал обширный отчет, в котором он задокументировал случаи судорог у шахтеров и факторы, которые могли способствовать развитию этих судорог [28]. Он объяснил возникновение судорог, которые в некоторых случаях серьезно изнуряли его, (1) высокой температурой воздуха; (2) чрезмерное употребление воды из-за сухости во рту и горле; и (3) продолжение тяжелой работы.

Он также заметил, что судороги, как правило, возникали во второй половине рабочей смены и у мужчин, которые были менее физически подготовлены, что подразумевает не только потерю потоотделения, но и усталость в этиологии.Следует отметить, что судороги были связаны не с обезвоживанием или повышением концентрации электролитов в сыворотке крови, а скорее с «формой водного отравления мышц, вызванной сочетанием большой потери хлоридов из-за потоотделения, чрезмерного употребления воды и временного паралича. почечной экскреции »[33]. Хлориды обычно измерялись в жидкостях организма, поскольку в то время не существовало хорошего определения натрия, но существует тесная взаимосвязь между концентрацией натрия и хлорида в поте [34].Это не означает обезвоживание, как говорят большинство более поздних авторов (например, Бержерон [24]), а скорее неуместное и, возможно, чрезмерное употребление простой воды в сочетании с большими потерями электролитов с потом. Швеллнус ссылается на теории «обезвоживания» и «истощения электролитов» [25], в то время как Цю и Кан говорят, что «эта теория предполагает, что чрезмерное потоотделение и, следовательно, потеря электролитов может вызвать сбои в работе мышц и нервов, которые их иннервируют, что приводит к мышечным спазмам». [27].Это не истинное отражение теорий, предложенных в 1920-х и 1930-х годах.

Также неверно говорить об отсутствии крупномасштабных проспективных исследований для оценки роли водно-солевого баланса в этиологии мышечных судорог. Dill et al. сообщили о результатах интервенционных исследований, проведенных на месте строительства плотины Гувера и на сталелитейных заводах в Янгстауне, штат Огайо [32]. В обоих этих местах большое количество мужчин ежедневно выполняли тяжелую физическую работу в чрезвычайно жарких условиях.Они обнаружили, что у людей, страдающих судорогами, наблюдались следующие характеристики: (1) обезвоживание; (2) пониженная концентрация натрия и хлорида в плазме крови; (3) мало или совсем нет натрия или хлоридов в моче; (4) повышенная концентрация сывороточного белка; (5) увеличение количества эритроцитов; и (6) нормальное осмотическое давление.

Это представляет собой сложную картину: некоторые из этих результатов типичны для обезвоживания (1, 4 и 5), в то время как другие соответствуют гипергидратации (2, 3). Однако они также сообщили, что инъекция изотонического раствора нормализовала профиль крови и принесла немедленное облегчение симптомов.В крупнейшем интервенционном исследовании, описанном в той же статье, они добавляли физиологический раствор к воде, которую давали 12 000 человек, занятых на одной из фабрик, в то время как те, кто работал на соседних фабриках, продолжали получать простую воду; это было эффективно при почти полном прекращении случаев мышечных судорог, хотя в предыдущие годы и на других заводах в том же году, где давали простую воду, до 12 случаев судорог требовали госпитализации за один день.

В контролируемой среде строгое ограничение потребления натрия с пищей может привести к гипонатриемии и может быть связано с генерализованными спазмами скелетных мышц при отсутствии упражнений [35].В некоторых более поздних исследованиях оценивались изменения в статусе гидратации и концентрации электролитов в плазме у спортсменов, которые испытывали мышечные судороги; Эти исследования включали марафонцев [3], участников дорожной гонки на 56 км [36], участников триатлона Ironman [37] и участников ультрамарафона на 161 км [38]. Ни один из них не показал какой-либо связи между судорогами и изменениями электролитов в сыворотке, но важно отметить, что концентрации электролитов в сыворотке могут иметь мало значения.Местные внутриклеточные и внеклеточные концентрации электролитов могут иметь значение, поскольку они будут влиять на мембранный потенциал покоя как мышцы, так и нервов, но маловероятно, что изменения концентрации в плазме могут отследить эти изменения; есть убедительные доказательства того, что изменения концентрации этих электролитов в плазме не отражают местных внутримышечных изменений во время интенсивных или длительных упражнений [39, 40]. Также бывает, что образцы крови обычно берут не во время спазмов, а только позже, обычно после их исчезновения; в некоторых случаях это происходило через несколько часов после разрешения спазмов, поэтому отсутствие какой-либо ассоциации, возможно, не удивительно.Schwellnus et al. признали, что нарушения концентраций электролитов могут привести к изменениям нервно-мышечной возбудимости, и это может иметь роль в генерализованных судорогах скелетных мышц, о которых сообщалось в некоторых промышленных условиях, но утверждали, что большая часть EAMC влияет только на мышцы, участвующие в упражнении, предполагая, что системный нарушения должны взаимодействовать с локальными изменениями, происходящими в активных мышцах [1].

Есть некоторые экспериментальные данные, свидетельствующие о том, что отдельные спортсмены, теряющие большое количество соли с потом, могут быть более склонны к мышечным судорогам.В отличие от более ранних крупномасштабных промышленных отчетов, это свидетельство действительно происходит в основном из небольших исследований, отчетов о случаях и анекдотических отчетов, и поэтому неизбежно довольно слабое [41, 42]. Стофан и др. обнаружили, что потери натрия с потом во время тренировок были больше у футболистов, склонных к судорогам ( n = 5), чем в группе игроков без EAMC в анамнезе [41]. Впоследствии та же исследовательская группа исследовала контрольную группу игроков в американский футбол ( n = 8) без истории судорог и группу склонных к судорогам ( n = 6) [42].Концентрация натрия в цельной крови (как утверждают авторы, но на самом деле это концентрация натрия в плазме) оставалась неизменной после тренировки в контрольной группе (138,9 ± 1,8 до 139,0 ± 2,0 ммоль / л), в то время как имела тенденцию к снижению (137,8 ± 2,3). до 135,7 ± 4,9 ммоль / л) у склонных к судорогам игроков. Кроме того, у трех субъектов в этой группе были зарегистрированы значения ниже 135 ммоль / л. Люди из группы, склонной к судорогам, потребляли большую часть своей жидкости в виде простой воды, а не спортивных напитков, содержащих электролиты (хотя разница в потреблении натрия была небольшой), и имели более высокую концентрацию натрия в поту (52.6 ± 29,2 ммоль / л против 38,3 ± 18,3 ммоль / л), что приводит к большему дефициту натрия в течение тренировки.

В подтверждение роли нарушения водно-солевого баланса как причинного фактора, Оно и Носака показали, что дефицит жидкости в организме в размере 3% от массы тела, вызванный периодическим пребыванием в сауне без упражнений, увеличивает количество субъектов, у которых развивается EAMC во время мышечный спазм в сгибателях пальцев стопы, но не в разгибателях колена [43]. Юнг и др. Участники выполнили протокол утомления в икроножных мышцах, чтобы вызвать EAMC.В одном испытании участники употребляли напиток с углеводным электролитом со скоростью, аналогичной скорости потоотделения, в то время как в другом испытании жидкость не потреблялась, и развивалась легкая (потеря массы тела 1%) гипогидратация [44]. Девять участников испытали судороги в исследовании углевод-электролит, по сравнению с семью участниками в исследовании гипогидратации. Из семи человек, у которых был EAMC в обоих исследованиях, время до начала было более чем удвоено в углеводно-электролитном исследовании (36,8 ± 17,3 мин) по сравнению с исследованием гипогидратации (14.6 ± 5,0 мин). Субъекты, у которых возникли судороги, потели больше (2,0 ± 0,9 л / мин), чем те, у которых не было (1,3 ± 0,6 л / мин). Неясно, имел ли место какой-либо эффект порядка лечения в этих исследованиях, который мог бы исказить результаты (это обсуждается ниже).

Несмотря на то, что многочисленные статьи оспаривают вышеуказанные результаты, две недавние публикации, похоже, возобновят дискуссию о роли нарушений водного и солевого баланса в развитии мышечных судорог. Оно и др.систематически исследовали восприимчивость к добровольно индуцированному EAMC в подколенных сухожилиях после гипогидратации 1, 2 и 3% массы тела, вызванной пребыванием в сауне без упражнений [45]. У девяти участников в контрольных условиях или после 1% обезвоживания EAMC не наблюдалось; три субъекта испытали EAMC в состоянии 2% и шесть в состоянии 3%. В исследовании Lau et al., 10 мужчин сбегали с холма в жаркой среде, пока не потеряли 2% своей первоначальной массы тела [46]. Через десять минут после завершения пробега они принимали либо простую воду, либо коммерчески доступный раствор для пероральной регидратации (ПРС), содержащий натрий (50 мг-экв / л), хлорид (50 мг-экв / л), калий (20 мг-экв / л), сульфат магния ( 2 мг-экв / л), лактат (31 мг-экв / л) и глюкоза (18 г / л) в объеме, равном потерянной массе.Восприимчивость икроножных мышц к электрически индуцированным судорогам оценивали с помощью теста пороговой частоты (TF), применяемого на исходном уровне перед бегом, сразу после бега и через 50 и 80 минут после приема жидкости. Восприимчивость к мышечным спазмам, оцененная с помощью TF, не изменилась от исходного уровня до сразу после бега в обоих условиях, но TF снизилась после приема воды на 4,3 Гц (через 30 минут) и 5,1 Гц (через 60 минут после бега), но увеличилась после приема ПРС. на 3,7 и 5,4 Гц соответственно. Исследователи сообщили, что концентрации натрия и хлорида в сыворотке снизились после приема воды, но сохранялись после приема напитка, содержащего электролиты.

В соответствии с механизмами, предложенными Моссом, Холдейном и другими в 1920-х годах, эти результаты предполагают, что сочетание потери потоотделения и потребления воды делает мышцы более восприимчивыми к мышечным судорогам, вызванным электрическим моделированием, но восприимчивость к мышечным судорогам уменьшается, когда проглотил напиток с высоким содержанием электролита. Интересно отметить, что спазмы являются признанным сопровождением гипонатриемии (определяемой как концентрация натрия в сыворотке <135 ммоль / л) в клинических условиях [47].Однако в обширной литературе по гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, обычно не упоминается о мышечных спазмах [48].

Хотя судороги часто связаны с большой потерей потоотделения во время продолжительных упражнений в жару, они также возникают в прохладной окружающей среде с незначительной потерей пота или без нее, что позволяет предположить, что потеря потоотделения сама по себе и последующие нарушения электролитного баланса не могут быть причиной всех судорог. Несмотря на эти наблюдения, на крупных промышленных предприятиях есть неопровержимые свидетельства того, что спазмы чаще возникают в жарких (хотя и не обязательно влажных) средах и где потери потоотделения высоки [28, 31].Подтверждающие доказательства того, что нарушение электролитного баланса может быть связано с мышечными спазмами, можно найти в некоторых ситуациях, не связанных с упражнениями. Например, использование диализных жидкостей с низким содержанием натрия во время поддерживающего диализа может вызвать спазмы у почечных пациентов [49], а нормализация осмоляльности плазмы и концентрации натрия с помощью метода профилирования натрия может значительно снизить частоту спазмов во время диализа [50]. ]. Однако неясно, относится ли это к ситуации с упражнениями.

Измененный нервно-мышечный контроль

Идея о том, что причина спазмов является неврологической, а не непосредственно связанной с событиями, происходящими в мышцах, не нова. Судорога телеграфистов, затрагивающая мелкие мышцы руки, участвующие в повторяющихся движениях тех, кто работает с прибором азбуки Морзе, стала предметом парламентского расследования Великобритании, результаты которого были опубликованы в 1911 году [51]. Комитет написал, что «некоторые органы власти рассматривали это [т.е. судорога телеграфистов] как мышечное расстройство; другие как заболевание периферической нервной системы; другие как болезнь центральной нервной системы ».Они также писали, что «после тщательного рассмотрения этих антагонистических теорий о судорогах телеграфистов и изучения ряда телеграфистов, заболевших этой болезнью, Комитет принимает последнюю из названных точек зрения; а именно, судороги телеграфистов — это заболевание центральной нервной системы, являющееся результатом ослабления или нарушения мозгового механизма управления в результате напряжения данной группы мышц ». Как будет показано ниже, это очень похоже на предложенный механизм при мышечных судорогах, вызванных экспериментально.Однако результаты парламентского расследования, похоже, были в значительной степени забыты, как и большая часть более старой литературы.

По мере накопления в 1980-х и 1990-х годах свидетельств того, что судороги часто возникали во время физических упражнений в отсутствие значительных потерь потоотделения или серьезных нарушений электролитного баланса, искали альтернативную причинную связь. Schwellnus et al. предположили, что судороги вызваны «устойчивой аномальной рефлекторной активностью позвоночника, которая, по-видимому, является вторичной по отношению к мышечной усталости» [1].В частности, EAMC был приписан аномалии устойчивой активности альфа-мотонейрона из-за аномалии контроля альфа-мотонейрона на спинальном уровне, но это все еще не определяет причину этой аномалии. Мышечная усталость была связана с возбуждающим эффектом на афферентную активность мышечного веретена (типы Ia и II) и ингибирующим эффектом на афферентную активность органа Гольджи типа Ib (рис.). Косвенные доказательства в поддержку этого предположения возникли из наблюдения, что пассивное растяжение мышцы во время эпизода судороги может облегчить симптомы в результате аутогенного торможения рефлексом сухожильного органа [52].Однако это по-прежнему не объясняет, почему судороги не являются неизбежным следствием физических упражнений, вызывающих усталость, почему они чаще возникают в средах с высоким тепловым стрессом, или почему одни люди страдают, а другие нет.

Постулируемый аномальный спинномозговой контроль функции двигательных нейронов во время мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой. На основании предложения Schwellnus et al. [1]. CNS центральная нервная система

Самым убедительным доказательством измененного нервно-мышечного контроля являются лабораторные исследования мелких мышц у людей и на моделях животных.В каждом из этих двух разных сценариев можно создать историю, но в каждом случае она будет неполной. Поскольку EAMC общеизвестно непредсказуемо, были разработаны лабораторные модели, в которых судороги могут быть вызваны более надежно, будь то произвольная активация мышц или электрически вызванные сокращения. Сообщалось, что спазмы возникают чаще, когда мышца активирована, когда она уже укорочена [1] (хотя никаких доказательств, подтверждающих это утверждение, представлено не было). Различные формы этой экспериментальной модели использовались в лабораторных исследованиях спазмов, хотя это может не отражать модели движений спортсменов.Это согласуется с предложением Schwellnus et al. [1], как указано выше, уменьшение напряжения в мышечном сухожилии приведет к уменьшению тормозящей обратной связи от органа сухожилия Гольджи; это, в свою очередь, может увеличить двигательную активность альфа-мотонейрона. В соответствии с этим предложением Хан и Берн [26] обнаружили, что спазм, вызванный произвольной максимальной активацией икроножной мышцы, когда она удерживается в укороченном положении, может подавляться электрической стимуляцией афферентов сухожилия в спазмированной мышце.Однако даже в условиях, благоприятствующих спазмам, 5 из 13 испытуемых не могли вызвать спазмы, а еще у двух они не сохранялись достаточно долго для проведения измерений.

Сообщается, что у спортсменов, склонных к мышечным судорогам, более низкий порог мышечных судорог, вызванных электростимуляцией двигательных нервов [53, 54]. Блокирование двигательных нервов анестетиком не устраняет эти электрически вызванные судороги, но когда нерв заблокирован, требуется более высокая частота стимуляции, чтобы вызвать судороги, и продолжительность судорог сокращается; измененные характеристики разряда двигательных единиц согласуются с существованием петли положительной обратной связи, включающей афферентный ввод от пораженных мышц и двигательный импульс к этим мышцам [55].

Сильные возражения против теории дегидратации / потери электролита были выдвинуты исследованиями, в которых использовались жидкости для предотвращения обезвоживания, и было обнаружено, что это не влияет на возникновение спазмов, вызванных электрическим током [56, 57]. Однако эти данные противоречат другим исследованиям, упомянутым выше [43–46]. Следует отметить, что выраженная гипернатриемия развивалась в результате обезвоживания в исследованиях Miller et al. [56] и Braulick et al. [57], и это может быть защитой от развития судорог [46].Сама по себе усталость также вряд ли может быть причиной, хотя она может быть сопутствующим фактором. У марафонцев судороги чаще возникают к концу забега [3, 5]; однако все утомляются на более поздних этапах соревнований на выносливость, таких как марафон, но относительно немногие испытывают мышечные судороги. Природа утомления, возникающего у спринтеров, очень отличается от усталости к концу марафонского забега, но судороги могут возникнуть в любой ситуации.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на подходе «либо / или», есть веские причины предполагать, что в разных ситуациях могут применяться разные механизмы.На всех нас неизбежно влияет наш собственный опыт, который может склонить нас к тому, чтобы одна причина была более вероятной или более распространенной, чем другая, но ключевой вопрос заключается в том, как лечить или предотвращать приступ. Что касается лечения и профилактики, важно отметить, что правдоподобный механизм может помочь определить эффективные методы лечения, но не обязательно понимать механизмы, чтобы знать, является ли лечение эффективным или нет.

Что означает подергивание мышц после тренировки? | Live Healthy

Автор: Эль Ди Дженсен Обновлено 29 апреля 2019 г.

Вы, вероятно, испытывали мышечные подергивания хотя бы раз в жизни после тренировки.Это может быть тик в бицепсах или одна из икр начинает подергиваться и дрожать. Мышечные подергивания обычно больше всего раздражают, и они прекращаются так же внезапно, как и начинались. Подергивания могут быть вызваны тренировкой, но они также могут быть вызваны другими причинами, например вашей диетой.

Наконечник

Подергивание мышц — обычное явление после тренировки. Хотя это и раздражает, это часто происходит, когда мышцы устают.

Напрягите волокна

Когда вы задействуете мышцу, например, во время тренировки, мышечные волокна сокращаются по очереди, а когда вы интенсивно тренируете их во время сложной тренировки, баланс между волокнами может стать нерегулярным.Это приводит к подергиванию мышц, пока волокна не успокоятся и ваша система не вернется в норму. Физические упражнения — одна из прямых причин подергивания мышц, перечисленных Medline Plus.

Вероятно, не стоит беспокоиться

Обычно, если мышечный тик время от времени начинается после тренировки, беспокоиться не о чем. Это может быть утомительно и раздражать, но доброкачественные мышечные подергивания могут длиться несколько минут или даже несколько дней, и в большинстве случаев нет необходимости обращаться к врачу. Однако, если подергивание не прекращается само по себе через три или более дней, и если вы чувствуете покалывание или слабость в подергивающейся мышце, это симптомы, о которых следует сообщить врачу.

Лечите подергивание

Вы действительно ничего не можете сделать, чтобы остановить мышцу от подергивания, когда она начнется. Если у вас мышечные подергивания, которые начались после тренировки, расслабление может помочь, поскольку напряжение в мышцах — это то, что в первую очередь вызвало тик. Естественной реакцией может быть растяжение мышцы, и хотя это не повредит, это средство лучше подходит для лечения мышечных спазмов, состояния, которое отличается от мышечных подергиваний. Писатель Ричард Розен предлагает лечение мышечных подергиваний, которое вы можете попробовать в его статье для «Yoga Journal».Прижимайте подергивающуюся мышцу к кости под ней, когда вы растягиваете мышцу. Это успокаивает мышечные волокна и побуждает их расслабиться.

Предотвращение мышечных подергиваний

Вы можете почувствовать дрожь в мышцах после тренировки, и это может быть вызвано тренировкой.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*