Тренировка для мышц рук: Страница не найдена | Cross.Expert

7 упражнений для мышц рук

2 июня 2020

2 июня 2020

Cosmo

---

1. Отжимания на руках. Упражнение направлено на трицепсы (мышцы, находящиеся на обратной стороне плеча между локтем и плечом), оно позволяет рукам «похудеть». Занять классическую позу для отжимания и опускать туловище практически до пола, затем возвратиться в исходное положение, напрягая мышцы живота. Повторять 15 раз. Для упрощения упражнения можно опираться не на стопы, а на колени, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

2. Махи руками. Первоначальное положение – стоя с гантелями, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу, затем сводить их перед собой. Повторять 15 раз.

3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение способствует сжиганию лишнего жира на руках за счет работы бицепсов. Стоя прямо, сгибаем поочередно руки вверх, при этом локти прижаты к талии. Повторить обеими руками по 15 раз.

4. Махи через стороны. Сидя на скамейке или на любой другой поверхности, спина прямая, руки расставлены в стороны (в руках гантели), поднимаем руки вверх, сводим ладони. Опускаем в исходное положение, повторить 15 раз.

5. Подтягивание на перекладине. В упражнении задействованы бицепсы. Подтянуться 15 раз, если сил не хватает, можно просто повисеть, это тоже укрепляет мышцы рук.

6. Концентрированные сгибания. Упражнение для бицепсов. Необходимо сесть на стул, опереться локтем в середину бедра, гантель висит внизу в прямой руке. Поднимать и опускать гантель 15 раз. Потом повторить упражнение другой рукой.

7. Французские сгибания – упражнение на трицепс. Первоначальное положение – сидя на стуле, гантель взять двумя руками и завести за голову сверху. Опускать и поднимать гантель вдоль спины 15 раз.

Важно! Девушки, которые хотят накачать руки и избавиться от обвисших зон со стороны трицепса, должны заниматься с гантелями, вес которых не превышает двух килограммов.

Фото: thinkstock

 

мышцы рук :: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Главная  ошибка в тренировке рук у новичков —  проработка этой мускулатуры в отрыве от других мышечных групп, — считает Юрий Конахович , персональный тренер клуба FITLAB. — Нужно чётко понимать, что маленькие мышечные группы растут вслед за большими. Это значит, что следует тренировать руки вслед за более крупными мышцами, лучше после выполнения базовых упражнений».

Основные принципы самостоятельной тренировки и базовые упражнения для всего тела мы подробно рассматривали здесь.  Там же описан правильный подбор веса отягощений.

Составляем тренировку рук: ошибки и приоритеты

Многие фитнесисты знают: эффективной тренировки рук не получится, если не тренировать весь верхний плечевой пояс (плечи, грудь, верхняя часть спины). Анатомически мышцы верхнего плечевого пояса выполняют больше разнообразных движений и, пока они не развиты, не стоит ждать заметного укрепления мускулатуры рук.

Однако при этом тренирующиеся часто упускают из виду, что верхний плечевой пояс и руки от природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног, ягодиц, спины и т.п. «Тело нужно  развивать гармонично, не только верхний плечевой пояс», — подытоживает Юрий Конахович. Поэтому даже если вы хотите именно красивые руки и ничего более, необходимо делать тренировки на все тело.

Немного анатомии

По большому счету на руках мы прорабатываем две основные мышцы.

• Бицепс, или двуглавая мышца руки — располагается на руке спереди от сгиба локтя до плеча. Она работает исключительно на сгибание руки (как шутят некоторые спортсмены: «Бицепс нужен, чтобы ложку ко рту подносить»). Все упражнения, в которых мы сгибаем руки кулаками к плечам, задействуют эту мышцу.
• Трицепс, или трехглавая мышца руки — антагонист трицепса. Расположена она на задней стороне руки от локтя к плечу. Ее анатомическая задача — разгибание. Все упражнения, где мы из согнутого положения распрямляем локоть, включают в работу трицепс.
• Мышцы предплечья, расположенные от локтя до запястья, и мышцы кисти специально тренируют только продвинутые атлеты. Для новичков и самостоятельно занимающихся вполне достаточно той нагрузки, которую эти мышцы получают во всех других упражнениях. В основном на них приходится статическая нагрузка при сжатии грифа, гантелей, рукоятей тренажеров. Для большинства людей этого вполне достаточно.

Составляем тренировку рук: упражнения

Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.

«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в  сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».

Наш эксперт рекомендует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Руки — сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому важнее не брать большой вес, а сконцентрироваться на правильной технике выполнения. Общий принцип — работать должна именно мускулатура рук, рывки и раскачка корпусом, плечами не допускается, локоть в большинстве упражнений не смещается.

Для новичков Юрий Конахович считает самыми подходящими следующие упражнения.

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс — стоя, небольшую штангу держите перед собой, ладони смотрят вперед, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки чуть выше уровня груди.
• Сгибание рук в скамье Скотта — взяв в руку гантель сядьте и положите локоть на специальную подставку. Сгибайте руку к плечу.

Для трицепса:

• Жим от груди узким хватом — выполняется лежа на скамье как жим штанги без разведения локтей в стороны, предплечья двигаются параллельно. Удобнее использовать гантели, руки с ними держите вместе и выпрямляйте над собой.
• Французский жим лёжа — упражнение имеет много вариантов. Основной выглядит так: лежа, как для жима штанги, поднимайте отягощение над собой на прямых руках и сгибайте руки ко лбу или за голову. Локти зафиксированы и не смещаются к голове. Французский жим удобно делать с EZ-грифом штанги(короткий и с изгибами наподобие латинских букв E и Z). Можно выполнять с гантелями.
• Разгибание рук на блочном тренажере — повесьте на него рукоять в форме буквы U или прямую, встаньте к нему лицом. Возьмитесь ладонями близко друг к другу на уровне пояса или чуть выше, локти прижаты к корпусу. Разгибайте руки вниз до упора в ноги.

[new-page]

Тренировка рук: важные моменты

Распространенная ошибка начинающих, особенно мужчин — много упражнений на бицепс и недостаточное внимание трицепсу. Между тем, эти мышцы в природе работают всегда в паре (одна сгибает – другая разгибает), соответственно, недостаточная проработка одной сдерживает развитие другой.

Если смотреть с «мужской» точки зрения наращивания мышц рук, то учитывайте, что анатомически трицепс примерно в два раза объемнее бицепса. Так что когда трицепс хорошо прокачан, рука в целом будет смотреться более массивной и рельефной.

Женщинам же надо помнить, что именно слабый трицепс – главная причина возрастного «обвисания» и дряблости тканей задней поверхности руки.

4 упражнения для сильных рук

Неважно, хотите ли вы укрепить мышцы или увеличить их объем. Важно, что в результате тренировок ваши мышцы будут отлично выглядеть и упростят вашу повседневную жизнь… Например, вам станет куда легче носить сумки с кучей покупок!

Итак, вот программа тренировки для укрепления мышц плечевого отдела. Удачной тренировки!

Примите положение стоя, слегка разведя носки в стороны, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, не сгибая руки в локтях, и расположите ее на уровне бедер. Ладони должны быть направлены вверх. Аккуратно поднимите штангу, сгибая руки в локтях (локти должны касаться туловища). Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение (не разгибая руки полностью). Повторите.

Дыхание: когда штанга внизу, делайте глубокий вдох и поднимайте ее, делая выдох.

Рекомендации по безопасности: помните, что когда вы поднимаете штангу, локти должны располагаться напротив туловища, держите руки параллельно предплечьями на протяжении всего упражнения, а спину – как можно прямее.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30-40 секунд.

Лягте на скамью, возьмите штангу обеими руками (как рукоятку молота) и выпрямите руки над головой. Аккуратно опустите штангу ко лбу, удерживая голову как можно ниже. При этом локти должны быть направлены прямо к потолку – они не должны двигаться, двигаются только предплечья. Опустите руки, не выпрямляя их полностью, чтобы трицепсы оставались напряженными. Это позволит предотвратить травмы. Повторите.

Дыхание: выдыхайте при поднятии штанги. Вдыхайте, когда опускаете ее.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, не сгибая ступни, и напрягайте мышцы пресса при каждом повторе. Следите за штангой, когда вы ее опускаете, чтобы не повредить шею.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Обопритесь руками об пол, расположив их на ширине плеч. Пальцы должны располагаться свободно и быть направлены вверх. Ступни необходимо свести вместе, положив их на скамью. Голова находится на одной линии с туловищем. Опустите туловище на пол, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище. Выдыхайте, когда завершаете подъем туловища.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, следите за движением: опускайте туловище медленно и не допустите перетягивания мышц локтей.

Повторения: 3 подхода по 12 -15 повторов с перерывами 30 секунд.

Сядьте на скамью, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч. Сдвиньте ступни вперед, не сгибаясь (бедра должны находиться под плечами). Чем дальше ваши ступни от скамьи, тем больше напряжение мышц. Медленно опустите бедра на пол, сгибая локти, и затем оттолкнитесь от пола руками, чтобы занять исходное положение.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище вниз. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Рекомендации по безопасности: не разгибайте руки полностью, держите спину прямо, напрягите мышцы живота, при этом плечи должны оставаться расслабленными.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Подберите для себя лучшую экипировку для тренировок дома!

Упражнения для мышц рук — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо. На рисунке 5 показаны упражнения на бицепс.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями по­вёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине на горизонтальной гимнастической ска­мейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёр­нуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локте­вых суставах.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или сред­ним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штан­гой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штан­га взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах (а). То же с ладонями, повёрнутыми вниз (б).
5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с ганте­лями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бе­дро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в лок­тевом суставе. То же другой рукой.
7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на ко­торой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
8. В. Стоя в полуприседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ла­донями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бедра. Сгибание рук в локтевых суставах.
9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко раз­ведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слег­ка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с ган­телью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и на­ружу. То же другой рукой.
10. Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стой­ки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
11. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это задняя поверхность трёхглавых мышц плеча. На рисунке 6 показаны упражнения на трицепс.

1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сги­бание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой (а). Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки (б).
2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сги­бание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спи­ной прямых рук со штангой. Выполнять в медленном темпе.
4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за го­ловой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты с опо­рой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с вы­ходом в упор на прямые руки.
6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 5. Упражнения для бицепсов

• Рис. 6. Упражнения для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча)

Как убрать жир с рук у девушек быстро, упражнения для стройных рук — 19 мая 2021

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

• Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

• Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock.com

• Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

• Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Топ-7 незаменимых упражнений для домашних тренировок

Вынужденное пребывание в четырех стенах многими воспринимается, как возможность предаться пассивному отдыху, но нельзя забывать о необходимости физических нагрузок. Занятия спортом положительно влияют на иммунную систему, улучшают самочувствие и физическое состояние тела. Какие базовые упражнения на пресс, руки и спину можно включить в программу домашних тренировок, рассказывает Алексей Кучеров, координатор групповых программ DDX Fitness.

№ 1. Планка

Планка — очень популярное статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное — держать тело правильно. За счет нагрузки, получаемой в планке, становятся сильнее мышцы живота, улучшается состояние спины, поясницы, шеи и плеч. При регулярных тренировках тело будет выглядеть подтянутым, укрепятся мышцы рук, ног и ягодицы. 

Выполняется упражнение в положении лежа. Руки можете расположить прямо, под плечами, либо выполнять упражнение на локтях. Спину держите прямо, все тело должно принять форму прямой линии. Ягодицы и мышцы живота напрягите. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

№ 2. Отжимания с различной постановкой рук

Если вы хотите развивать силу и выносливость, то стоит научиться отжиматься. Эти упражнения напрямую задействуют переднюю часть кора и укрепляют низ живота. Новичкам может быть сложно, поэтому существует несколько вариаций упражнений с разной перестановкой рук.

Примите упор лежа, ладони расположите чуть шире плеч, а стопы сведите вместе. Ваше тело должно составлять единую линию, без прогиба в пояснице.

Важно соблюдать технику дыхания при выполнении упражнения: на вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, вернитесь в исходное положение на выдохе. Различная постановка рук в упражнении позволяет делать упор на разные мышцы. При широкой постановке рук ударение делается на грудные мышцы, при узком — на трицепс. 
 

№ 3. Обратные отжимания

По эффективности эти упражнения не уступают отжиманиям от пола, при их выполнении задействовано множество мелких мышц рук и груди. Они позволяют тренировать трицепс и подтянуть заднюю поверхность рук. Кроме того, обратные отжимания обеспечивают развитие координации и устойчивости. Для тренировки можно использовать различную опору (лавку, стул или спинку дивана). 

При классических отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При задних отжиманиях установите стул (или любой другой предмет опоры) поперек и повернитесь к нему спиной. Здесь руки упираются в предмет опоры. Расположите их немного шире плеч, чтобы пальцы смотрели вперед. Прямые ноги поставьте на пол. Плечи, живот и ноги должны составить одну линию. При выполнении этих отжиманий работает только корпус, поэтому начните упражнение на вдохе — опустите туловище, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
 

№ 4. Походка медведя

Выполнение упражнения дает отличный кардио эффект. Оно положительно воздействует на сердечный ритм и упорядочивает работу сосудов тела. Также «медвежья походка» используется для проработки суставов и укрепления мышц. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины и прорабатывает пресс, тренирует равновесие и координацию. 
 

Исходное положение — на четвереньках, ладони прямых рук расположены строго под плечами, ноги немного согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд направлен вниз, живот втянут. Начинаете упражнение с одновременной перестановкой вперед противоположной ноги и руки. Например, правая рука и левая нога шагают вперед. Затем меняете руку и ногу. Также это упражнение можно делать вбок или шагать назад.

№ 5. Гиперэкстензия на полу 

Ключевая особенность упражнения в том, что оно помогает укрепить разгибатели спины. Это группа мышц, которая отвечает за осанку. Также во время выполнений движений прокачиваются мышцы пресса, ягодицы и задняя поверхность бедра. 

Выполняется гиперэкстензия лежа на коврике лицом вниз. Руки можно завести за голову или скрестить на груди, ноги держите вместе. Помните, упор нужно делать на мышцы живота и бедер. Максимально вдохните и поднимите корпус вверх без отрыва бедер от пола. Фиксируйте положение на две-три секунды, после чего на выдохе возвращайте тело в исходное положение.
 

№ 6. Вертикальная тяга с резинкой

Занятия с эластичной лентой позволяют укрепить и проработать различные группы мышц. В процессе тренировок вы можете самостоятельно изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления. Это упражнение рассчитано для проработки мышц спины. 
 

Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согните, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.
 

№ 7. Скручивания на мышцы кора 

Классические скручивания позволяют проработать прямую и косые мышцы живота. Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза. Эти упражнения также тренируют мускулатуру средней и нижней части спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, а руки скрестите на затылке. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь к коленям, при этом, сокращая мышцы пресса. Вдыхая вернитесь в исходное положение, максимально расслабив мышцы живота. Косые скручивания также развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. К тому же служат растяжкой для позвоночника. Они выполняются аналогично классической версии упражнения. В положении лежа на спине, скрестите руки на затылке, а согнутые в коленях ноги положите на бок.
 

 

Как часто нужно тренировать руки?

Рост мышц рук зависит не от количества дней тренировок, а от объёма с течением времени.

Оптимально, вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать подходов в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода. Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете делать одно упражнение на каждую группу мышц в день, всего по 2 подхода за тренировку.

Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов.

Эффективны ли ваши тренировки рук?

Что делает тренировку для рук эффективной: болезненность или большой объем тренировок?

Упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать. Эффективные тренировки рук включали максимизацию мышечной накачки бицепса и трицепса, некоторую остаточную болезненность и общий рост мышц.

Хотя не существует четкого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост мышц и не помогает поднимать тяжести. Ключом к их росту является соблюдение баланса между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить рост, как и недостаток тренировочного стресса.

Рука состоит из множества групп мышц, однако большинство людей называют тремя основными группами мышц трицепс, бицепс и предплечья.

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех мышечных головок (латеральная головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы влияют на развитие мышц.

БИЦЕПСЫ

У бицепса, как и у трицепса, есть несколько мышечных головок, которые используются для выполнения различных упражнений и движений. Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Подобно оптимальной тренировке трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на секции сгибателей, разгибателей, с подразделениями на поверхностные и глубокие секции. Короче говоря, предплечья можно тренировать, используя сгибание и разгибание, захватывающие движения и просто удерживание груза, и часто они испытывают стресс при выполнении других движений (тяги, сгибания, подтягивания, становая тяга и т. д.). Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечий.

15-минутная тренировка рук с гантелями для больших бицепсов и трицепсов

Изображения FluxFactoryGetty

Ваши потребности просты; мы поняли — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите дополнить классическую рубашку, не выбирая меньшего размера. А кто этого не делает? Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут с той скоростью, которую вы хотите. Даже если вы занимаетесь тренировками каждый день, ваших усилий может быть недостаточно, или ваш график не позволяет использовать стиль тренировок с большим объемом в стиле Арни.Звучит знакомо?

Какой бы ни была ваша причина, мы здесь, чтобы совместить вашу обычную тренировку рук с целевой схемой, которая требует небольшого количества оборудования и обеспечивает максимальные результаты, от запястий до плеч. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы проработать каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними. В конце пятого упражнения отдохните две минуты, прежде чем продолжить. Ваша личная гонка вооружений начинается …. сейчас.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Разгибание трицепса

Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантель.Поднимите его над головой так, чтобы оно было вертикальным и совпадало с позвоночником. Поднимите мышцы кора и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, удерживая плечи в неподвижном положении.

Выполните 8-12 повторений.

2 Сгибание запястья

Сядьте, расставив колени на 2 фута, ступни ровно. Возьмите гантель или штангу ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями.Используя только запястья, согните вес как можно выше. Теперь повернитесь в положение ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

3 Сгибание молота

Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали по бокам. Держите спину прямо и сгибайте гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, и снова согните их.

Сделайте 8-12 повторений попеременным хватом.

4 Жим над головой

Стоя, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.

Опустите в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на всем протяжении.

Сделайте 8-12 повторений

5 Боковые подъемы

Возьмите гантели средней тяжести, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях.

Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Ваше тело должно выглядеть как буква t или крест. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чтобы снять напряжение с мышц руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, грести против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед. Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие группы. стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом.В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой).Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

Ходы (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Строгие (милитари) отжимания

Что он делает: В первую очередь нацелен на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это делать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии.Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение. Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогибов и прогибов спины или ягодиц), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: В первую очередь нацелен на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, а корпус задействован. Одной рукой медленно поднимайте вес, поворачивайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Раскачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Разгибание трицепса

Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или ленты сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под опорной точкой, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов).Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой.Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или перейдя на более тяжелую ленту.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Отжимания на скамье (трицепс)

Чем они занимаются: В первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни на пол, согнув колени (проще).Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно. Оттолкнитесь трицепсами, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте его более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю вам на колени.В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Что он делает: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполните это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Что он делает: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч.Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и рука должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

Лучшие тренировки рук для женщин для улучшения тонуса

Ребятам нравится тренировка рук.Дамы? В большинстве случаев мы предпочитаем работать с ягодицами и ногами — вероятно, потому, что у нас больше шансов быть замеченными (и оцененными) в этих областях со стороны представителей обоих полов, чем с нашими бицепсами. Но с учетом сказанного, добавление мускулов к би и тройкам — вот секрет наличия подтянутых, атлетичных рук, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие тренировки рук для тонуса и похудания

Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто хотите придать своим рукам больше очертания, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам нужно выполнять для создания красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение. Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же упражнения, которые ваш парень использует для работы с руками, подойдут и вам. Точно так же они не дадут вам такого оружия, как его. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание массы мышц — не большой риск.

Однако это не означает, что копирование и вставка распорядка вашей мужской руки оптимизирует ваше развитие.Мы держим пари, что есть некоторые конкретные движения, которые помогут вам достичь поставленных целей немного более эффективно, чем обычные сгибания рук или разгибание на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей от плеч

Когда женщина видит другую даму с большими руками, первое, что она замечает, — это ее плечи. Круглые гладкие колпачки на подтянутых руках придают всей руке более законченный вид. Кроме того, работа плеч во многом увеличивает общую силу верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует гораздо больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания. Жим над головой активирует мышцы в плечевых суставах и локтях, поэтому он прорабатывает трицепсы, а также дельтовидные мышцы, и позволяет вам справляться с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц в целом. Когда вы выполняете их стоя, ваше ядро ​​также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы делаете несколько упражнений на плечи в течение недели, добавьте в эту смесь жимы от плеч.Вы можете добавить их в любую тренировку для верхней части тела или использовать в начале дня для рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поднимите гантели на высоту ключицы, локти впереди тела, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Включите мышцы кора и используйте плечи, чтобы надавить на вес тела над головой. Вверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, просунув голову так, чтобы уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно верните вес обратно на уровень ключицы. Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все задействованным на протяжении всего набора.

Советы по технике: Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес. Воздержитесь от этого. Сжимайте ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были втянутыми, а корпус напряженным. Не позволяйте гантелям отрываться от вашего тела в верхней части упражнения. Держите их на плечах.

Упражнение на подтяжку лица

Многие люди не тренируют все части плеч равномерно, что может привести к дисбалансу и травмам. Дельтовидная мышца имеет три головы — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечо затрагивают переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на тыльной стороне плеча) игнорируется.

Подтяжка лица фокусируется на задних дельтах и ​​верхней части спины, улучшая осанку, чтобы ваши плечи, руки и грудь выглядели более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровне глаз или выше. Можно использовать веревочную насадку или две одноручьевые ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному предмету.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки в каждой руке так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Отойдите от тренажера, вытяните руки и примите позу в шахматном порядке. Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к лицу.Они должны закончиться у вас на лбу или челюсти. Удерживайте конечное положение (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы по технике: Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнение отжимания

Как упоминалось выше, жим / толкание любого вида задействует ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания всякий раз, когда это возможно, потому что они дают вам большую отдачу от вашей тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, оно укрепляет всю верхнюю часть тела и корпус, и чем ближе вы кладете руки, тем больше внимания вы уделяете трицепсу.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что они легко масштабируются. Если вам сложно, вы можете положить руки на скамейку или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась на наклоне. Это уменьшит вес тела, который вам нужно поднять. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, поднимите ноги на стуле или скамейке.

Шаг 1: Лягте на пол животом. Положите руки под туловище на ширине плеч. Согните ступни так, чтобы пальцы ног были на земле, а пятки — в воздухе.

Шаг 2: Подоткните копчик так, чтобы таз располагался перпендикулярно земле. Сожмите мышцы кора, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки по бокам. Медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Рекомендации по технике: Не позволяйте нижней части спины опускаться к полу. Держите пресс в напряжении, как будто вы собираетесь нанести удар по животу, и сжимайте ягодицы.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

У вашего трицепса три головки (отсюда и слово «трицепс»). Это движение отлично подходит для тренировки длинной головы, которая проходит по внутренней стороне вашей руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Присоедините тросовую ручку (или две одинарные ручки) к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за него обеими руками и лицом от станции, вытянув руки над головой, согнув локти. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Для равновесия измените стойку.

Шаг 2: Вытяните локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Советы по технике: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при выполнении этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение на сгибание молота

Молотковые сгибания ударяют по плечелучевой мышце, главной мышце предплечья.Эта область, как правило, недостаточно проработана, потому что люди предпочитают бицепсы, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь деятельностью вне тренажерного зала, например, гольфом или теннисом.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, как если бы вы держали молоток.При этом вы должны почувствовать, как сгибаются ваши бицепсы. Когда верхняя часть гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обе руки одновременно или попеременно.

Советы по технике: В этом упражнении может быть очень легко задействовать бедра, поясницу и даже плечи, чтобы переместить гантель. Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, не двигалось.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это твердое базовое движение, которое полностью прорабатывает бицепсы.Только не забывайте, что локти не должны подниматься и отводиться от тела. Чтобы убедиться, что работу выполняют бицепсы, а не передние дельтовидные мышцы, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямая перекладина мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить такой же тренировочный эффект от перекладины EZ-curl (перекладины с волнами на ней, так что когда вы держитесь за нее, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Включите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на уровень плеч. Сожмите бицепсы вверху, а опустите обратно вниз.

Советы по технике: Когда вы устанете, вам может захотеться поднять вес. Сохраняйте хорошую форму. Закончите подход до того, как ваша техника сломается.

Как растянуть руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой.Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой рук используйте эти два упражнения на подвижность от тренера по прочности Onnit, Кристиана Пласенсиа.

Получите тонус с помощью этих тренировок для рук

Лучшая тренировка рук для вас зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите из представленных ниже вариантов, чтобы подобрать подходящий распорядок.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц.Это вопрос эффективности: концентрируясь на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют поднимать тяжести и прорабатывать несколько мышц одновременно, вы увидите рост повсюду. На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа руками, чтобы получить результат.

Скептически? Назначение бицепсов и трицепсов — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы чувствуете, как сокращаются бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы чувствуете, как сокращаются ваши трицепсы.Это означает, что любое тянущее или надавливающее движение активирует эти мышцы. Таким образом, выполнение тяговых тяг и тяги широчайшими — в первую очередь упражнения для спины — проработает ваши бицепсы так же, как сгибания рук. Точно так же отжимания, жимы лежа и плеч тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка состоит из суперсетов (отмечены A и B). Вы сделаете два упражнения подряд, а после того, как выполните по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время тренировок. Это беспроигрышный вариант!

Суперсет 1

Тяга на широту, 1 А

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 0 сек.

Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и зафиксируйте колени подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Потяните штангу к ключице и контролируйте ее путь вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 2

2A Бентовер Роу

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 0 сек.

Поместите штангу на подставку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

2B Отжимания

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 3

3A EZ-Bar Curl

Сеты: 2 Повторений: 12 Отдых: 0 сек.

См. Указания выше.

Разгибание трицепса на верхнем тросе 3B

Сеты: 2 Повторения: 12 Отдых: 1-2 минуты

См. Указания выше.

Тренировка на руку

Эта тренировка предназначена для девушек, которые постоянно занимаются поднятием тяжестей в течение нескольких месяцев или более и хотят более точно воздействовать на руки.Как я уже говорил, по моему опыту, женщинам, которые хотят иметь красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы для плеч.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов к движениям плеч, или просто убедитесь, что вы даете себе два или три дня между днем ​​плеч и этой тренировкой.

Для этой тренировки мы просто сделаем все подходы и упражнения насквозь.Это означает, что вы начнете с подтягивания лица и сделаете для него все подходы, прежде чем переходить к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить ваш отдых 60 секундами между подходами.

Лицевая тяга

Наборов: 4 Повторений: 12

См. Указания выше.

Подъем гантелей вперед

Наборов: 4 Повторений: 12

Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях.

Hammer Curl

Сеты: 3 Повторений: 10 (на каждую руку)

См. Указания выше.

Сгибание рук со штангой

Наборов: 3 Повторов: 12, как можно больше

См. Указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте как можно больше повторений.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Наборы: 3 Повторения: 15

См. Указания выше.

Отжимание от скамьи

Наборов: 3 Повторов: Как можно больше

Встаньте перед скамейкой и положите руки на нее позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти.

Тренировка финишера для руки

Если вы опытный тренирующийся, уже занимающийся разделением всего тела или верхней части тела / нижней части тела, этот финишер руками — идеальный способ завершить это.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной работы вашим рукам без необходимости радикального пересмотра тренировок. Используйте эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и удлинение троса над головой.Теперь сделайте обратный отсчет для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний, а затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к сгибаниям рук и сделаете 9 повторений, а затем разгибаниям по 9 повторений. Продолжайте до одного повторения для каждого упражнения.

Это будет выглядеть так:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание трицепса на тросе над головой x 10 повторений

Завиток x 9

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 9

Завиток x 8

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 8…

Завиток x 1

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 1

Домашняя тренировка

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной с отодвинутым в сторону журнальным столиком), все, что вам нужно для хорошей тренировки рук, — это гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы выполните серию каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как завершите один полный цикл упражнений. Сделайте 3–4 раунда, отдыхая до 2 минут между раундами.

Отжимания в наклонной плоскости

Представители: 8–10

Сядьте так же, как при обычном отжимании, но поставьте ступни на скамейку или другую поверхность, чтобы они были приподняты.

Планка для выхода

Представители: 10

Из положения для отжиманий держите длинный позвоночник в напряжении.Продвиньте руки вперед как можно дальше, не позволяя пояснице провисать к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантели одной рукой

Повторений: 10 (на каждую руку)

Положите левое колено и руку на скамейку или стул и возьмитесь правой рукой за гантель. Пусть вес свисает прямо вниз. Уберите плечо и поднимите гантель в сторону. Верните вес в исходное положение.

Жим одной рукой Z

Повторений: 8 (на каждую руку)

Сядьте на пол, держа гантель в одной руке на уровне плеч, вытянув ноги перед собой.Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и держите вес прямо над головой.

Отжимание от скамьи

Представители: 15

См. Указания выше.

Ряд Супермена

Представители: 10

Лягте животом на пол, держа по легкому весу в каждой руке (или веса вашего тела может быть достаточно). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше, затем опустите руки вниз, сгибая руки в локтях и отводя их в стороны, как если бы вы выполняли тягу вниз.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет сначала терять жир. То, где вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости руки, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, вы не можете выполнить тренировку, чтобы целенаправленно нацелить и уничтожить ее.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы можете укрепить свои руки и избавиться от жира, который в настоящее время покрывает их. Чтобы узнать, как лучше питаться, см. Другие статьи о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что стройные, подтянутые руки могут появиться только после тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей — лучшая форма сопротивления. Кроме того, результаты возникают при поднятии тяжелых весов. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто бросать повторы с банкой супа в каждой руке.

Как я упоминал в начале, у большинства женщин нет гормонального профиля для наращивания мышц, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей не приведет к появлению так называемых «мужественных» рук.Кроме того, нарастить мышечную массу очень сложно, независимо от того, женщина вы или мужчина. Не усложняйте задачу, ставя себе меньшую задачу.

Вот как работают наращивание мышц и сжигание жира. Мышцы тратят много энергии на создание и сохранение. Эта энергия поступает непосредственно из пищи, которую вы едите, и уже накопленных калорий. Если вы работаете над наращиванием мышц и не переедаете, у вашего тела не будет другого выбора, кроме как окислять жир, чтобы помочь расти и поддерживать свои мышцы. Ваш метаболизм будет повышаться в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете на диване.

Это одна из лучших особенностей увеличения мышечной массы: вы можете сжигать жир, даже если совсем ничего не делаете.

10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

Это нормально — большие руки. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере — тоже вполне приемлемая цель.Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они являются ключевыми игроками в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.

Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить больше мышц. Вы также узнаете, как специально запрограммировать тренировки рук на другие тренировочные дни и как с ними прогрессировать.

Лучшие упражнения для рук

EZ-Bar Curl

Основное преимущество сгибаний рук со штангой в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и выполняете сгибание двумя руками.А при использовании EZ-перекладины — относительно доступного и доступного предмета домашнего тренажерного зала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястье, что позволяет вам поднимать больше, чем было бы возможно с помощью стандартной прямой перекладины.

Изображение предоставлено Improvisor / Shutterstock

Преимущества EZ-Bar Curl

• Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
• Угловая рукоятка лучше ощущается на запястьях по сравнению с прямой перекладиной.
• Такой же угловой захват дает вам возможность поднимать тяжелее, чем при использовании стандартного сгибания рук со штангой.

Как выполнять сгибание рук со штангой EZ-Bar

Загрузите EZ-штангу таким весом, который вы можете удобно сгибать в хорошей форме (это означает, что вы не используете инерцию, чтобы обманывать вес). Возьмитесь за середину перекладины так, чтобы руки были под углом внутрь. Держите руки по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью вытянуты с контролем.

Концентрация Curl

Концентрированный завиток был прославлен Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб наклонился, положив одну руку на колено, а другой поднял вес прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время. ACE Fitness измерила набор мышц в восьми популярных упражнениях на бицепс и обнаружила, что сгибания на концентрированные сгибания далеко не самые лучшие. Еще один бонус заключается в том, что они выполняются одной рукой за раз, и вы будете делать больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не повредит.

Преимущества Concentration Curl

• Концентрация вызывает максимальное задействование мышц из всех завитков.
• Сгибание одной руки за раз сожжет больше калорий.

Как делать концентрирующие завитки

Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согните бедра и положите свободную руку на колено (вы также можете использовать скамью или стойку для гантелей). Дайте нагруженной руке вытянуться прямо вниз. Держа руку на прямой линии, согните локоть, чтобы переместить вес к противоположному плечу.Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.

Сгибание рук с молоточком

В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями друг к другу. Подобно сгибанию рук со штангой, это нейтральное положение запястья обычно более комфортно. Известно, что этот вариант сгибания нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая находится под двуглавой мышцей и делает ваши руки толще.

[По теме: 3 причины, почему сгибания рук на бицепс полезны для плеч]

Преимущества Hammer Curl

• Положение ладонями намного удобнее для запястий.
• Молоточковые сгибания нацелены на часто забываемый двуглавую мышцу плеча, что делает вашу руку более толстой.

Сгибание рук на молоточках

Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят друг на друга. Держите грудь вверх и согните вес к плечам. Вы можете слегка выдвинуть локти вперед. Когда гантели у ваших плеч, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две.Под контролем опустите вес обратно вниз.

Сгибание рук на бицепсе

Когда вы сгибаете гантель или штангу, становится легче выполнять верхнюю и нижнюю часть упражнения, так как вес находится ближе к вашему телу. Трос тяжелый во всем диапазоне движения завитка. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямую перекладину, вы можете сгибаться с помощью приспособления для перекладины, веревки или даже пары ручек, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет — когда вы сгибаете тяжелый вес, сбрасываете вес, снова сгибаетесь и повторяетесь — вы можете легко отрегулировать весовой стек.

Преимущества Cable Curl

• Мышца находится в постоянном напряжении для полного диапазона движений.
• Подъемник может использовать любое приспособление для другого ощущения или угла наклона.
• Вес можно быстро отрегулировать для дропсетов.

Как сделать изгиб кабеля

Установите шкив троса в самую нижнюю точку машины и прикрепите вашу штангу по выбору — прямая штанга, штанга Ez-штанга и веревка являются стандартными вариантами.Выберите средний вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос натянут. Медленно согните штангу к плечам и контролируя ее, опустите вниз.

Подтягивание

Подтягивание — это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для наращивания спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Подтягивания не изолируют бицепсы, но создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете вверх все свое тело.Подумайте об этом: допустим, вы весите 200 фунтов и можете согнуть штангу на 100 фунтов — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше. (Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

Преимущества подтягиваний

• Движение также воздействует на мышцы спины.
• Бицепс поможет поднять больший вес, чем может сгибать большинство людей.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу и позвольте телу повиснуть с полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, ведя вперед локтями. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше, затем снова опуститесь вниз.

Измельчитель черепа гантелей

Несмотря на зловещее название, это может быть одним из самых удобных для трицепса движений, которые вы можете делать. Вы, вероятно, уже знаете об этом, поскольку дробилка черепа была основным продуктом, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой боковой пластине наверстать упущенное.Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокращение черепа — не новое упражнение для трицепсов, но очень эффективное.

Преимущества дробилки черепа с гантелями

• Разрушение черепа с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
• Их можно выполнять нейтральным хватом для комфорта запястья.

Как делать дробилку черепа с гантелями

Возьмите две гантели от легкой до средней и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ступни на пол.Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы чувствуете на трицепсах.

Дип

Отжимание хвалят за его способность наращивать мышцы груди, трицепса и плеча. Ваш корпус тоже получает тренировку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните тело вперед, вы лучше задействуете мышцы груди; Однако держите туловище в вертикальном положении, и нагрузка немного больше переместится на трицепсы.Подобно подтягиванию, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем то, что вы можете поднять на тренажере с тросом или на прямой перекладине.

Преимущества DIP

• Мышцы перегружены всем весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
• Ваш корпус тоже получает нагрузку, поскольку вы стабилизируете свое подвешенное тело.

Как делать отжимания

Встаньте между двумя параллельными брусьями, зафиксировав локти.Станьте устойчивее, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и тело прямо, чтобы проработать трицепсы больше, чем грудь. Нажмите вверх.

J.M. Press

Это упражнение, разработанное пауэрлифтером Дж. М. Блэкли, который поднял 710 фунтов в жиме лежа, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу на шею и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и черепной дробилки позволяет вам переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы для получения более значительного стимула и имеет больший перенос на ваш жим лежа.

[Связано: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа]

Преимущества J.M. Press

• Этот прием позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, чем вы можете выдержать с помощью обычного черепного дробилки.
• Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого перехода к движению пауэрлифтеров или энтузиастов силы.

Как делать J.M. Press

Сядьте на жим лежа и возьмитесь за штангу более узким хватом, руки на ширине плеч.Держите локти под углом 45 градусов и опустите штангу к груди. Когда вы почувствуете, как работает ваша грудь, примерно на полпути переместите штангу обратно ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась у вас на шее. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Обратное движение.

Отжимания на трицепсе

Тебе, наверное, не нужно знакомиться с отжиманиями на трицепс — это классика. Нажимая на насадку только трицепсом, вы можете полностью изолировать эту область.Трос также поддерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для разнообразного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

Изображение предоставлено Егором Ляшенко / Shutterstock

Преимущества отжимания на трицепс

• Канатный тренажер поддерживает постоянное напряжение в мышцах.
• Вы можете полностью изолировать трицепс, так как никакие другие мышцы не работают, чтобы перемещать вес.
• Различные ручки для большего комфорта и разные углы.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите шкив троса на максимальное значение и прикрепите ручку по выбору — прямую штангу, штангу Ez-штанга, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе от канатной машины. Держите локти согнутыми по бокам и начните со штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на уровне бедер. Медленно опустите вес в исходное положение.

Отдача на трицепс

Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно опираться на бедра и вести гантель прямо за собой, требуется лишь легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить мышцы меньшим весом, вы убережете себя от потенциальной травмы.

Преимущества отдачи на трицепс

• Из-за правильного положения тела для изоляции трицепса требуется меньший вес, поэтому это упражнение по своей сути является более безопасным.
• Поскольку вам нужен только легкий вес, этот ход довольно доступен и может быть выполнен даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

Как выполнять отдачу на трицепс

Возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните руки в локтях и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Удерживайте сокращение на секунду, а затем верните гантели по бокам.

Как часто нужно тренировать оружие?

Первое, что вам нужно выяснить, — это ваш общий объем в неделю. Для гипертрофии (роста мышц) чем больше, тем лучше (в пределах разумного). В одном исследовании атлеты выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая — три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, наилучшие результаты показала группа с большим объемом. (1)

Ваши руки намного меньше груди и ног, поэтому вам может не понадобиться такой объем.Что касается частоты тренировок рук, мы предлагаем где-то между от восьми до 12 подходов в неделю для начинающих лифтеров, (год или меньше опыта в поднятии тяжестей) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей спортзала . Имейте в виду, что эти рекомендации относятся к каждой группе мышц.

Изображение любезно предоставлено Improvisor / Shutterstock

Важно также то, как вы распределяете тренировку рук. Вы можете сделать восемь подходов на трицепс и бицепс за одну тренировку, но тогда вы рискуете ЗАКОНЧАТЬСЯ.А так как ваши би и три участвуют во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может мешать другим тренировкам. Вместо этого вы можете разделить тренировку рук на две-три тренировки в неделю в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц.

Ваш бицепс участвует во всех упражнениях на тягу, а трицепс отвечает за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепсы или спина и трицепсы, поскольку ваши руки будут более свежими.Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому оптимальнее работать вместе. Если вы следуете разделению верхней и нижней части тела, то закрепите несколько сетов каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Как улучшить тренировку рук

Создание более мускулистых рук сводится к прогрессивной перегрузке , что означает, что вы будете добавлять немного больше нагрузки на мышцы на каждой тренировке.Этого можно достичь, подняв больше веса, выполнив больше повторений или даже изменив темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную перегрузку с повторениями.

Выберите количество повторений для выполнения в каждом подходе, а затем добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю. . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели снова уменьшите количество повторений до своего начального числа и увеличьте вес на два с половиной — пять фунтов.Повторите процесс.

Изображение любезно предоставлено ArtOfPhotos / Shutterstock

Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Хотя выполнение меньшего количества тяжелых повторений не сделает вас больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднимать больше веса , что вам нужно делать, чтобы продолжать постепенно перегружать вашу целевую область. В этом случае сила — не конечная цель — это средство для достижения цели. Более сильная мышца — это более крупная мышца .

Хорошее общее практическое правило: в начале тренировки поднимайте тяжелее, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений.В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук с выполнения упражнения на пять-восемь повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение без отказа. Затем выполните другие упражнения по 8–12 повторений.

Другие советы по тренировке рук

Расширьте свои знания о тренировках рук с помощью этой подборки статей о бицепсах и трицепсах.

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res. 2017 декабрь; 31 (12): 3508-3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

Изображение функции предоставлено Improvisor / Shutterstock

15 лучших тренировок для рук для женщин

Грейс Кэри Getty Images

Хотите улучшить тонус верхней части тела и подтянуть руки? Тренировки для рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и прорабатывают другие важные области, такие как мышцы кора и спины.

Мы поговорили с лучшими фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие тренировки рук для женщин как с отягощениями, так и без них. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K arena Dawn и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, делают акцент на соединении мозга и мускулов для достижения максимальных результатов тренировки дома.«Прямо перед тем, как вы начнете концентрическую фазу движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», — говорит Скотт. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

15-минутная тренировка для рук:

• Выберите четыре движения из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза.Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Выполните второе движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
  
• Используйте тот же формат для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.

---

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Бицепс 21 с

Добавьте немного пикантности к своей тренировке с помощью этой разновидности бицепса, которая является фаворитом Скотта и часто используется в ее программе Tone It Up Strength.

Практическое руководство. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. В первых 7 повторениях выполните половину сгибания рук на бицепс, продвигаясь от нижней части движения к средней точке, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той средней точки, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение полностью до плеча. В третьем подходе из 7 повторений выполните полное сгибание бицепса, начиная с нижней части движения и завершая полный диапазон движения сверху вниз.Всего вы выполните 21 повторение.

2 Сгибание рук с молоточком и жим

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , любит это движение, которое является фантастической тренировкой для бицепса и трицепса для женщин.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу все время.

3 Разгибание рук на трицепсе с гантелями

Ищете тренажер для трицепса? Боллиг любит этот классический прием, который можно выполнять с одной или двумя гантелями.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поверните одну гантель в горизонтальном направлении, чтобы захватить ее с обеих сторон.Как вариант, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они были склеены. Поднимите вес вверх так, чтобы бицепсы оказались у ушей, и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепс и поднимайте гантель, пока руки не выпрямятся. Снова согните руки в локтях, чтобы опустить гантель в исходное положение.

4 Подъем спереди и изо-удержание

Ищете несколько движений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит именно это упражнение для новичков и предлагает варианты, чтобы усложнить его, когда вы станете сильнее.

Практическое руководство. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны плечам. Удерживайте верх в течение 2 секунд, затем медленно опустите вниз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте гантели вверху и медленно отсчитывайте 10 секунд.

5 Подруливающее устройство с гантелями

Это упражнение для всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус рук, ног и ягодиц.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы веса находились на уровне плеч. Включите мышцы кора и оттолкните ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы опуститься на корточки. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой до потолка, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

6 Планка вверх по склонам

Без гантелей, без проблем! Эшли Джой, тренер приложения Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , , говорит, что эта разновидность планки не только отлично подходит для основной работы, но и укрепляет руки (а также ягодичные мышцы). , плечи и запястья).Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.

Практическое руководство. Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении. Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

7 Идеальное отжимание

«Если есть одно движение, я видел, как много женщин прыгали, это отжимания. Мы можем получить столько же, сколько и мужчины, от отжиманий.Активация широчайшей, стабильность корпуса, определение трицепсов — вот лишь некоторые из замечательных преимуществ «, — говорит сертифицированный персональный тренер c и тренер Gold AMP Элли МакКинни .

Как: Начните с положения планки руками сложены под плечами, пресс плотно сжаты, а ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти двигались позади вас, а не раздувались широко, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки. Измените упражнение, опустив колени на землю и выполнив отжимание коленями вверх, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, и все же убедитесь, что ваша грудь и квадрицепсы касаются земли.

8 Тяга к трицепсу, отдача

МакКинни использует сложные движения, подобные этому, которые нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепс. Не забывайте двигаться осторожно и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.

Практическое руководство. Начните в положении с опорой, поместив колено и руку одной стороной тела на скамью. Возьмите вес в свободную руку, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и прижмите его к телу. Когда ваш локоть чуть выше спины, это верхняя позиция в этом движении. Удерживая его в этом положении, теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью вытянуться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

9 Взвешенный I, Y, T

«Создание лопаточного контроля и устойчивости устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. спиной «, — говорит МакКинни.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите очень легкие гантели в каждой руке.Включите мышцы кора и тяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов от бедер, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать под вами с вашими грузами в руках, и вы нарисуете эти три разные буквы, используя свои руки. Выполните 5-6 раундов на каждую букву.

Для «я» вытяните руки вверх, пока они не будут обрамлять ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно вниз.

Для Y: вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем снова опустите руки вниз.

Для Т, та же идея, но полностью вытяните руки в стороны, чтобы образовать букву Т вместе с телом.

10 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните руки в локтях, образуя угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

11 Лента сопротивления Bicep Tempo Curl

Dawn утверждает, что эспандер — идеальный инструмент для тренировки рук в домашних условиях.В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с отягощением Flex Fire, которая направлена ​​на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.

Как к: Встаньте так, чтобы ступни, регулирующие расстояние до бедра, были на верхней части ленты сопротивления. Возьмитесь за ручки и держите их по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам и держите локти по бокам. Поднимаясь на один счет, медленно опускайтесь до четырех, сжимая бицепсы и напрягая мышцы.

12 Сжатие лопатки

Мы склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как бицепс и трицепс, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он работает и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом спортсменки-олимпийца и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Не позволяя плечам подниматься до ушей, сожмите лопатки вместе, пока руки отводятся назад, сближая веса позади вас.Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и верните их в стороны.

13 Ореолы

Куигли советует сосредоточиться на движении только руками в этом движении и держать мышцы кора и бедра неподвижными, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как: Возьмите средний вес обеими руками (гантели или гири подходят). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибом в коленях.Поднимите вес на уровень глаз, согнув руки. Держите груз на голове, все время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.

14 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и затрагивает все углы дельтовидных мышц.

Практическое руководство. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутой руки и ладонью к плечу, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.Вытяните руки вверх над головой, но поворачивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы полностью разогнулись в том месте, где бицепсы касаются ушей, затем снова опустите вниз и повторите.

15 Подать блюдо

Это одно из наших любимых упражнений для тренировки бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует сервировку тарелки с едой и требует тонны активации и стабильности.

Практическое руководство. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по легкой гантели в каждой руке.Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытягивайте руки в стороны и вверх по диагонали, пока руки не будут полностью вытянуты. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 отличных движений для определения руки

Придайте тонус и лепите руки за одну потрясающую тренировку.Все, что вам нужно, это пара гантелей с по , чтобы добавить четкости и силы к вашим бицепсам , трицепсам и всем трем головкам ваших дельтовидных мышц . Так что возьмите свободных гантелей и приступим к работе.

====================================

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик!

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!

====================================

6 упражнений с гантелями для тонуса рук

1. Тяга назад к трицепсу в наклоне
2. Сгибание и жим
3. Боковое поднятие дельтовидной мышцы
4. Вертикальные ряды
5. Сгибания рук на бицепс
6. Разгибания на трицепс над головой

Между каждым из этих упражнений мы проработаем все основные группы мышц рук. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение…

Ищете тон и напрягите руки , но у вас нет абонемента в тренажерный зал или большого количества оборудования для этого? Вы попали в нужное место!

Все, что нужно, это примерно 30 минут , пар гантелей и , эти 6 упражнений , чтобы вырезать руки своей мечты!

Мы проработаем все основные группы мышц рук и плеч – устраним покачивание , повысим тонус и в конечном итоге поразим окружающих.Так что хватайте гантели… все начинается прямо сейчас!

Сделай эту тренировку со мной в реальном времени:

Возьмите гантели и приступим к работе!

Тренировки — это только половина дела. Правильное питание так же важно, как и тренировки, которые вы выполняете!

Теперь вы можете получить мои планы здорового питания на 10 недель всего за 10 долларов! Это ограниченное по времени предложение, так что возьмите свою копию прямо сейчас!

10 недель здорового питания всего за 10 долларов

1500 калорий в день, включая завтрак, обед, ужин и закуски! Составлено дипломированным диетологом.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации

КАК НАСТРОИТЬ ОРУЖИЕ ДОМА?

Когда дело доходит до силовых тренировок, есть четыре основные группы мышц, которые люди тренируют, когда работают над руками.

Дельтовидная мышца является «плечевой накладкой» и имеет три головки, которые выполняют три разные функции.

Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, которая выпрямляет локоть (также помогает разгибать плечо).

Бицепс — мышца в передней части руки, которая сгибает локоть.

Сгибатели и разгибатели запястья составляют то, что мы бы назвали мышцами «предплечья».

При тренировке с отягощениями важно проработать все эти области, чтобы привести руки в тонус и придать им форму.

КАК ТОННИРОВАТЬ, НЕ ДОБАВЛЯЯ НАЛИЧИЕ?

Часто женщины нервничают, когда вы предлагаете им силовые тренировки; обычно они не хотят «набирать массу» или «нарастать слишком много мышц». Тонизирование и увеличение массы тела зависит исключительно от двух вещей — КАК вы тренируетесь с отягощениями и ЧТО вы едите.

** Если вы сохраните количество повторений, которые вы выполняете в большом количестве (10-12), и количество подходов, которые вы делаете низкое (3-4), то силовые тренировки на самом деле поднимут тонус на , а ваши руки — на и дадут вам потрясающую четкость мышечной массы. . **

** Если, с другой стороны, вы хотите набрать массу, — делайте меньше повторений в подходе (4-6) с гораздо большим весом и выполняйте больше подходов (4-6).Это рецепт набора мышечной массы. **

Также — когда люди пытаются набрать вес, вы должны добавить к этому больше калорий… НАМНОГО больше калорий. Чтобы набрать мышечную массу, обычно рекомендуется съедать 3000 калорий в день в дополнение к программе силовых тренировок, которую я только что изложил. Если вам нужны подтянутые, подтянутые и сухие мышцы, придерживайтесь диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, в дополнение к программе тренировок с отягощениями с большим числом повторений / малыми сетами, о которой я упоминал выше.

ГДЕ ЛУЧШЕЕ ПОЛУЧИТЬ ГАНТЫ?

Если вы хотите купить набор гантелей для домашних тренировок, я обычно рекомендую людям один из двух наборов.

ЭТОТ НАБОР идеально подходит для начинающих домашних тренировок, которые хотят тонизировать мышцы с помощью простых домашних тренировок. Вы получаете три набора гантелей с покрытием из неопрена, включая 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Чем больше у вас отягощений, тем больше упражнений вы сможете выполнять с соответствующим весом. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить свой!

Теперь, если вы ищете что-то посерьезнее … ЭТО НАБОР — тот, который у меня есть дома, и он мне очень нравится. Эти гантели регулируются от 5 до 52.5 фунтов каждый и предлагают ТОННУ разнообразия ваших тренировок. Они настолько универсальны, что вы так много можете с ними сделать. Они не занимают много места и легко настраиваются. НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ, чтобы узнать больше (партнерские ссылки — я получаю небольшую часть вашей покупки без дополнительных затрат для вас).

А теперь приступим к тренировке!

Включите воспроизведение видео для демонстрации каждого упражнения; продолжайте читать ниже, чтобы увидеть подходы и повторения, а также то, как мы собираемся пробежать эту трассу…

Мы будем выполнять эти 6 упражнений по лепке гантелей на руках в 3-х схемах — формат AB-AB.

Это означает, что вы будете чередовать первые два упражнения, пока не выполните 3 подхода, затем переходите к чередованию между 3-м и 4-м упражнениями, пока не выполните три подхода, и, наконец, чередуйте упражнения 5 и 6, пока не получите выполнено 3 комплекта.

Звук весело? Я думал, ты так скажешь!

Контур А

Тяга в наклоне к ответу на трицепс

• Держите спину прямо, а живот напряженным, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
• Выполните тягу в наклоне, втягивая гантели в грудь.
• Держите локти позади себя, выпрямляя руки, чтобы задействовать трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к сгибанию рук и жиму

Curl and Press

• Встаньте прямо, держа гантели в руках ладонями вперед.
• Выполните сгибание рук, напрягая бицепсы, сгибая руки в локтях и перенося вес на плечи.
• От плеч поднимите гантели вверх и над головой.
  Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к тяге в наклоне на трицепс назад

Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру B

Контур B
Боковой подъем

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
• Держите спину прямо, а корпус напряженным, поднимая гантели прямо в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к вертикальным рядам

Вертикальные ряды

• Встаньте прямо, держа гантели перед собой в каждой руке.
• Держите корпус напряженным и тяните гантели перед собой на высоту плеч.
• Локти должны сгибаться и подниматься в стороны, когда вес достигает уровня плеч.
• Сделайте паузу 2 секунды вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к боковым подъемам

Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру C

Контур C

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
• Держите корпус напряженным, когда вы сгибаете локоть, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
• Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов на протяжении всего движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к разгибаниям на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой

• Держите одну или две гантели (в зависимости от вашей силы) над головой, вытягивая локти.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес за голову.
• Сократите трицепс (мышца на тыльной стороне руки), чтобы вернуть оба веса прямо над головой.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к сгибанию рук на бицепс

Выполните эту схему 3 раза, и все готово! Отличная работа!

Ищете другие отличные тренировки, подобные этой?

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других популярных тренировок для рук, которые вы можете выполнять дома!

15-минутная тренировка для би и трикотажа дома
20-минутная тренировка с гантелями для рук и пресса
Тренировка по пирамиде рук
Как избавиться от складки рук
Тренировка рук без отягощений

Сделай это,

Джаред

Тренировочные упражнения для мышц рук

Существует большой интерес к наращиванию больших, мускулистых рук, судя по количеству парней, которые, кажется, концентрируются на этом аспекте силовых тренировок и склонны пренебрегать комплексной программой.

Тем не менее, это тренировка рук для наращивания силы и мускулов бицепсов и трицепсов верхних конечностей, а также мышц нижних рук — пронаторов и супинаторов — которыми часто непреднамеренно пренебрегают. Не используйте недостаточную нагрузку на трицепсы на тыльной стороне плеча, потому что они могут иметь решающее значение для создания объемных рук.

Как тренировать руки

Вы можете превратить тренировку рук в день «только руки», когда вы тренируете руки и ничего больше, или вы можете превратить ее в тренировку верхней части тела с плечами, спиной и грудью, или вы можете сделать тренировку всего тела с полной программа для верхней и нижней части тела.

Одним из преимуществ изолирования рук на тренировке является то, что вы не тратите энергию на другие упражнения и действительно можете работать с этими руками.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений во всех упражнениях. Если это заставляет вас хотеть большего, добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению.

Ознакомьтесь с основной информацией, если вы новичок в силовых тренировках.

БИЦЕПСЫ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Концентрированный локон

Прорабатывает бицепс, обеспечивая стабильность и изолируя мышцы бицепса.Это можно делать сидя или стоя, наклоняясь.

Обратите внимание на ладони, обращенные внутрь в исходном положении, и на вращение, когда вес переносится на грудь. Это упражнение воздействует на мышцы предплечий и бицепсы. Это обязательно нужно включить в программу упражнений для рук, если вы не нацеливаетесь на предплечья отдельно.

Сгибание рук со штангой полностью нагружает бицепсы. Гриф фиксирует и концентрирует сокращение мышц бицепса. Используйте стандартную планку или планку EZ-curl для немного другого акцента.

Еще один стандарт для плеч. На этот раз упражнение нацелено в основном на плечевую мышцу или мышцы нижней части плеча, а не на двуглавую мышцу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится «скамья проповедника» или что-то подобное.

Это упражнение похоже на вращательное сгибание рук с гантелями, если вы вращаетесь по пути вверх, но оно добавляет больше нестабильности, что хорошо для удара по мышцам, которые вы не получаете при очень фиксированной траектории, как в сгибании рук со штангой.Он нацелен на двуглавую мышцу с помощью плечевой и лучевой мышц предплечья.

ТРИЦЕПС — ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПЛЕЧЕЙ

Если у вас есть доступ к тренажеру для отжиманий, он подойдет для постепенной тренировки трицепсов. Не одобряемые пуристами, эти машины могут быть полезны начинающим. Они поражают трехзубую трехглавую мышцу на тыльной стороне рук.

Измельчитель черепа, в котором гантель или штангу перемещают над головой, когда вы лежите на скамейке, немного более продвинутый.Но как только вы почувствуете это, это работает и добавляет разнообразия, что важно, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Также вы можете попробовать этот пример со штангой.

В этом упражнении используется любой тросовый аппарат с регулируемым грузом. Он успешно прорабатывает трицепсы, особенно если вы толкаете только предплечьями параллельно полу, а не при полном сгибании локтей на груди.

Это похоже на функцию дробилки черепа, за исключением того, что вместо того, чтобы лечь, вы будете сидеть или вставать.Сидение с опорой на спину помогает стабилизировать движение и концентрировать сокращение мышц трицепса.

Вот и все. Более чем достаточно, чтобы нарастить большую мускулатуру и силу рук. Для получения хороших результатов не обязательно быть сложным. Вы можете выполнять эту программу как часть тренировки всего тела или верхней части тела или самостоятельно.

.

No related posts.