Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка мышц: Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Содержание

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Набор мышечной массы для девушек и мужчинНабор мышечной массы для девушек и мужчин

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

1. Ноги

Приседания со штангой

Приседания со штангойПриседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Жим ногамиЖим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногахМертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икры стояИкры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифаТяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Подтягивания или тяга вертикального блокаПодтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блокаТяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

3. Грудь

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Жим в ХаммереЖим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватомЖим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Протяжка с гантелямиПротяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя с грудиЖим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шраги с гантелями.

Шраги с гантелями.Шраги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

зачем нужна, цели и классификация, какие мышцы и когда тренировать

Содержание:

  1. Тренировка.
    1. Зачем нужно постоянно тренироваться.
  2. Выбор цели тренировки.
  3. Классификация упражнений.
    1. Частота тренировок.
    2. Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы.
    3. Какие мышцы можно тренировать на одном занятии.

ТренировкаТренировка

Занятия спортом и прогулки на свежем воздухе – основа полноценной жизни, а также всегда подтянутое тело, которое вызывает восхищение. Быть активным полезно для здоровья. Но что делать, если работа или другие дела не позволяют вести такой образ жизни? Регулярная тренировка – возможность сохранения нормального физического и психологического состояния.

Давайте разбираться с особенностями и принципами программ. Это позволит новичкам избежать серьезных ошибок в начале спортивной жизни, а опытным спортсменам работать эффективнее, с каждым разом получая лучший результат.

Зачем нужно постоянно тренироваться?

Зачем нужно постоянно тренироваться?Зачем нужно постоянно тренироваться?

Тренировки – это десятки разнообразных программ, каждая из которых предназначена для решения определенных проблем. Независимо от выбранного плана, регулярные физические нагрузки обеспечивают следующие эффекты:

  • Улучшение физической формы – тело становится подтянутым и стройным.
  • Повышение иммунитета. Организм гораздо легче переносит заболевания и справляется с патогенными микроорганизмами.
  • Восстановление эмоционального фона. Борьба с депрессиями и стрессами.
  • Улучшение настроения. Тренировки – лучший источник жизненной энергии.
  • Нормализация сна. Качественными тренировками можно избавиться от бессонниц.
  • Усиленная выработка эндорфина или гормона счастья.
  • Повышение чувства уверенности. После выполнения целого комплекса тренировок человек начинает ощущать себя намного сильнее и красивее. Это придает уверенности.
  • Повышение либидо и сексуальности.
  • Развитие творческого мышления. Развивается фантазия.
  • Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему гораздо проще бросить курить и принимать алкоголь.

Интересный факт. Тренировки в сочетании со свежим воздухом – полноценное насыщение крови кислородом, что хорошо сказывается на работе дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Выбор цели тренировки

Выбор цели тренировкиВыбор цели тренировки

Перед составлением плана и графика персональных тренировок, необходимо с самого начала понять, для чего нужны регулярные физические нагрузки. Новички не задумываются о проработке целей, поэтому часто совершают серьезные ошибки. Важно поставить перед собой задачу, которая будет выполнена полноценным тренингом. Есть несколько причин походов в тренажерные залы:

  • Увеличение силы и мышечной массы.
  • Повышение мышечной выносливости.
  • Сушка тела – проработка рельефа.
  • Жиросжигание – снижение веса.
  • Увеличение параметров силы.

Есть люди, которые хотят одновременно скинуть несколько лишних килограммов и увеличить силу. Однако подобные примеры – редкость. Чаще всего предпочтение отдают похудению и набору мускулатуры. Эти две цели неизменно связаны с правильным питанием.

Во время тренировочного процесса оно должно быть сбалансированным, с большой суточной калорийностью, которая будет постепенно уменьшаться. Если правильно не сочетать ПП с физическими нагрузками, человек никогда не добьется результата.

Классификация упражнений

Классификация упражненийКлассификация упражнений

Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:

  • Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
  • Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
  • Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.

Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.

Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.

Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.

Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:

  • Становая тяга.
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бицепс с прямым грифом.
  • Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
  • Разводка рук и т.д.

Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:

  • Прыжки в высоту.
  • Становая тяга с небольшим весом.
  • Подтягивания на брусьях или перекладине.
  • Отжимания от брусьев.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).

Частота тренировок

Как часто нужно проводить тренировки, чтобы достигнуть результата – какое расписание будет оптимальным? Необходимо учитывать несколько моментов:

  • Фактическое состояние мускулатуры. Все группы мышц делятся на большие и малые. На восстановление первых уходит значительное количество времени из-за их размеров – требуется в среднем один-два дня отдыха, чем на вторые.
  • Натренированность. Противоречивый пункт, так как при активных физических нагрузках мышцы быстрее адаптируются. Однако при регулярном тренинге мускулатура становится больше, значит, требует существенное время на восстановление.
  • Стандартный объем нагрузки. Чем дольше и активнее человек тренируется, тем больше времени уходит на восстановление.

Профессиональные тренеры учитывают эти моменты – периоды отдыха и активных занятий. Новичкам в данном случае рекомендуют тренироваться с периодичностью одно посещение зала и 2-3 дня отдыха. Такое количество времени на восстановление актуально по двум причинам:

  • Мускулатура небольших размеров – меньше времени на отдых.
  • Новички не умеют сокращать мышечную массу с высоким коэффициентом полезного действия. Связь между мозгом и мускулатурой не сформировалась.

Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы

Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходыПродолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы

Тренировка – сильнейший стресс для организма, поэтому длительность одного занятия должна в среднем составлять 1 час. При сверхнагрузках тело начинает продуцировать кортизол – гормон, который разрушает мускулатуру, а также происходит выброс других катаболических и иных веществ. Если тренировка длится больше одного часа, в несколько раз замедляются процессы восстановления мускулатуры.

Между подходами в тренировочном процессе необходимо делать отдых. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает занятия намного эффективнее. При составлении графика, программы тренировок желательно ориентироваться на следующие числа:

  • Подход – 30 секунд.
  • Отдых/восстановление – 60-90 секунд.

Интересный факт. Если тренироваться в таком режиме, в занятие можно «впихнуть» примерно 30-40 подходов на различные упражнения. Это максимально возможная граница. На практике достаточно меньшего количества.

Какие мышцы можно тренировать на одном занятии?

Этот вопрос интересует любого новичка, решившего начать активно заниматься. Тренировка может включать проработку любых групп мышц. Однако важно учитывать периоды восстановления, а также время работы мускулатуры разных типов. Некоторые группы требуют большей нагрузки, а для прокачки других необходимо меньше энергетических затрат.

Также учитываем правило: при тренировке связки мышц, всегда начинаем с самой большой группы. Мускулатура в порядке убывания:

  • Ноги.
  • Спина.
  • Грудь.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Трицепсы.
  • Бицепсы.

А что делать, если в формате одного занятия предусмотрена проработка двух мышечных групп? В данном случае действует аналогичное правило. Например, при необходимости прокачать спину и грудь, начинаем с самой большой части. Однако профессиональные тренеры не рекомендуют это делать. Лучше всего сочетать большие и маленькие группы: грудь и руки, спина и дельты. Но тренируют всегда отдельно.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

как быстро нарастить мышечную массу (фото/видео обучение)

Для того чтобы систематизировать свои тренировки и добиться максимального результата от изматывающего тренинга, желательно составить комплекс упражнений на разные группы мышцы в домашних условиях.

Это позволит получить желаемый результат в кратчайшие сроки и лучше распределить нагрузку между работающими группами волокон.

Для качественного восстановления, организму нужен отдых. И когда после интенсивного напряжения ткани залечивают повреждения, их нежелательно подвергать нагрузке.

Правильно составленная программа тренировок должна учитывать эту особенность.

Упражнения для грудных мышц

Накачанная грудь является настоящим мужским эталоном красоты и показателем физической силы.

Располагаясь в верхней части корпуса, она выполняет сложнейшую работу, связанную с толчковыми усилиями. Она являятся надежной опорой для рук и плеч.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях должны быть наиболее интенсивными, так как они большие и крайне выносливые.

У некоторых везунчиков дома есть скамейка для жима и массивная штанга. По сути, для качественной проработки груди и набора массы больше нечего не нужно.

Но вот тем, кто вынужден обходиться без спортивного инвентаря, будет крайне не просто. Это связано с тем, что им придется выполнять выматывающие подходы, при выполнении которых напрягаться в большей степени будут нервы.

Грудь будет жечь, дыхание будет уставать, одним словом, будет тяжелее. Именно поэтому нужно приложить максимальное количество усилий для составления сбалансированной программы тренировок.

Для того чтобы лишний раз не напрягаться, и постепенно улучшать результаты, нужно в день тренировки груди уделить время на выполнения упражнений мышц для рук в домашних условиях.

План тренировки:

  • разминка и растяжка 5-10 мин;
  • отжимания со средней постановкой рук. Делать их нужно качественно, опуская корпус до нижней точки медленно, а поднимать быстро;
  • далее упражнение на трицепс с гантелью. Стоя, развести ноги на ширину плеч, в взяв в руку снаряд начать опускать его за голову. Выполнить нужно для каждой руки;
  • далее идут отжимании узким хватом. При выполнении нужно правильно дышать. На вдохе медленно опуститься, а на выдохе сделать резкий толчок.
  • воспользовавшись кроватью или парой стульев, нужно опереться одной рукой или коленом, расположив корпус горизонтально. Рука от локтя до плеча находится в одной плоскости с полом, предплечьем начать поднимать гантель, сконцентрировавшись на трицепсе;
  • положить на пол 2-4 книги так, чтобы получились удобные упоры для рук. Сделать подход широких отжиманий, опускаясь как можно ниже, и стараться чувствовать растяжение в груди;
  • растяжка 5-10 минут.

После интенсивной тренировки груди нужно уделить достаточно вниманию растяжке, так как мышца сжалась и ее нужно вернуть в нормальное положение. В противном случае может плечи могут слишком сильно стягиваться вперед.

 

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины в домашних условиях должны выполняться с применением сторонних снарядов. Лучшим решением будет повесить турник или купить гирю.

Спина является самой крупной областью, на которой расположено несколько крупных групп мышц.

Для того, чтобы сделать фигуру похожую на треугольник, что считается эталоном мужской эстетики, нужно выполнять следующие упражнения.

Подтягивания

Они входят в базовую программу при отсутствии массивной штанги. Видоизменяя их технику можно прорабатывать разные уровни спины.

В основном в работу включены широчайшие мышцы, но при изменении хвата начинают работать трапецивидные и дельтовидные.

План тренировки:

  • Подтягивания стандартным хватом с полной амплитудой.
  • Обратный хват.
  • Узкий хват.
  • Отдых 5 минут.
  • Подъем и медленное опускание корпуса.
  • Вис на турнике с согнутыми на 90 градусов локтями.
  • Простой вис на турнике.

При правильных и регулярных тренировках плечи станут шире а талия уже, благодаря чему силуэт будет напоминать перевернутый треугольник.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей позволяют прорабатывать полностью спину и позволяют не выполнять дополнительные упражнения для тренировки мышц ног в домашних условиях.

Их преимуществом является включение двух основных групп мышц, а рывковые и маховые движения создают повышенную нагрузку на ткани, что ведет к быстрому прогрессу.

Выполнять подходы на гире и турнике лучше в разные дни.

План тренировки:

  • Махи гири с толчком от таза.
  • Рывки из положения полуприседа.
  • Приседания с гирей.
  • Подъем с плеча.

Приступать к гире нужно только после того, как корпус был достаточно укреплен.

К тому же нужно правильно выполнять технику, иначе можно получить серьезную травму.

При выполнении всех движений нужно активно работать ногами, и ягодицами.

Приседания являются отличным упражнением для мышц ягодиц в домашних условиях. Не зря богатыри прошлых веков предпочитали занятия именно с данным снарядом.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота в домашних условиях обязательны к выполнению. Именно на них держится верхняя часть тела, и именно благодаря крепкому прессу спортсмены могут выполнять сложные движения.

Пресс является важнейшей основной, укрепив которую, можно улучшить свой внешний вид, осанку и силовые показатели.

Для качественного развития мышц живота понадобится на тренировки всего 20 минут в день. В это время нужно сделать несколько подходов на скручивания и поднятие ног.

Мужчинам рекомендуется делать все упражнения с дополнительными утяжелителями.

Упражнения на массу

В домашних условиях добиться роста мышц упражнениями крайне не просто. Культуристы используют в спортзалах большие веса, которые создают необходимый уровень нагрузки для повреждения мышечных волокон.

Собственный вес, конечно, можно использовать, но это даст значительно меньший результат. Поэтому после того, как тело привыкло к обычным нагрузкам и уже не болит после тренировок, желательно дополнительно нагружать себя.

 

Для этого подойдет рюкзак с песком или баклажкой воды, или тяжелая гиря. К тому же нужно уделять большое внимание растяжке. Так как если выматывать мускулы долгими повторениями, они могут сократить свою длину.

Статические упражнения

Это своеобразный лайфхак, как при помощи стен, пола и дверных косяков полностью заменить тренажеры из спортзала.

Упражнения на статическое напряжение нагружает мышцы не хуже, чем штанги, гантели и прочие атрибуты.

План тренировки:

  • Хорошо размять и растянуть мышцы.
  • Встать у стены, только крепкой, и начать ее толкать.
  • В дверном косяке руками стараться раздвинуть его.

У многих этого сделать не получится, а тем, у кого получится дополнительных тренировок не надо, они и так слишком сильные.

При выполнении мышцы будут выкладываться на полную, высвобождая накоплений креатин, и соответственно повреждаться.

Такие упражнения не только добавят лишние килограммы мышечной массы, но также сделают вас сильнее, а суставы прочнее.

Заключение

Отсутствие дорогостоящего оборудования, которое имеется в спортзале еще не является причиной отказываться от мечты нарастить мускулатуру.

При добросовестном регулярном тренинге можно добиться больших результатов.

Комбинируя динамические и статические упражнения с растяжкой, можно стать намного сильнее и больше. Главное не забывать о правильном питании и здоровом сне.

Фото упражнений для мышц в домашних условиях

Тренировка отдельных мышц | Бомба тело

Тренировка отдельных мышц      Многие люди приходя в тренажёрный зал, особенно новички, хотят подкачать не все мышцы, а конкретную группу мышц, парни в основном грудь и бицепс, а девушки пресс, ноги и попу. К этому способу прибегают с наступлением летнего сезона, когда хочется сделать всё быстро, либо когда отстаёт в развитии конкретный участок тела.
Вот именно, что всем хочется, но мало кто знает, как сделать правильно тренировку приоритетных мышц, чтобы был результат.

Эффективная тренировка мышц (Обязательно к выполнению)

     ♦ Не делайте приоритет при похудении

     Когда вы сбрасываете вес, нет смысла делать приоритет на конкретную группу мышц, она не увеличится в объёме, только можете сохранить свои размеры и то при правильном приёме протеина либо продуктов богатых белками.
Другими словами при похудении девушкам бессмысленно увеличивать ягодицы, а парням бицепс, только закончив борьбу с лишнем весом ориентируйтесь на увеличение мышечной массы

     ♦ Длительность приоритета не более 3-х месяцев

     Это касается конкретной группы мышц, которую тренируете длительный период времени. Три месяца достаточно для стимуляции роста приоритетных мышц, после наступает перетренированность, а далее истощение мышц, они перестают расти и наоборот могут уменьшиться в объёме.

     Далее дайте мышцам отдых и приступайте к своим обычным тренировкам, по истечению 2-ух месяцев, снова можете приступить к тренировки уже других приоритетных мыщц.
На примере – выполняете упражнения для роста груди 3 месяца, потом 2-3 месяца общих тренировок в равнозначной нагружаемости всех мышц тела, после снова 3 месяца можете выполнять тренировку - к примеру бицепса.

     Конечно 3 месяца это средний показатель, он может отличаться в зависимости от возраста, генетики, уровня физической подготовки, сложности и интенсивности тренировок.

     ♦ Уменьшение нагрузки на другие мышцы

     Невозможно долгое время, очень интенсивно тренировать все мышцы, это рано или поздно приведёт к снижению результатов и банальной перетренированности. Если где-то увеличили нагрузку, значит в другом месте необходимо её уменьшить, иначе теряется смыл специальной тренировки мышц.

     Рекомендую уменьшать нагрузку на те мышцы, которые находятся далеко от тренируемых по специальной программе. К примеру: плечи-ягодицы, грудь-ноги, руки-ягодицы, спина-ноги, руки-ноги.

     Это делается для достижения лучшего результата, так как основной прилив крови идёт в специально прокачиваемую мышцу и около прилегающее. А также представьте, как к примеру нагружая спину, уменьшите нагрузку на руки?, вы ведь не получите хорошей прокачки спины. Или как хорошо накачать грудь, уменьшив нагрузку на трицепс? Поэтому делайте всё думая.

     ♦ Приоритет на 1-3 мышцы

     Невозможно выполнить хорошую специализированную нагрузку на бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину, пресс и ноги - это будет обычная общая нагрузка, так как сил не хватит для хорошей прокачки всех этих групп мышц.
Идеальный вариант это мощная тренировка 1-2 мышц, исключение для мутантов 3.

Советы по тренировкам (Рекомендовано к выполнению)

Тренировка отдельных мышц 2

♦ Тренировка приоритетных мышц в первую очередь

     Только придя в тренажёрный зал, сил полно, мотивация зашкаливает, а желание выпирает наружу, вот и направьте всю энергию на приоритетные мышцы, отдав им большую часть всех усилий, а остальные тренируйте по остаточному способу.
Правда такая схема действует на 100%, если приоритетные мышцы крупные – грудь, спина, плечи, ноги. Если прицел, к примеру на икры, предплечья или руки, необязательно грузить их в самом начале тренинга.

♦ Отдельная тренировка для приоритетных мышц

     Данная методика действительна, если тренируетесь минимум 3 раза в неделю, при 2-х разовой тренировке это сложно будет сделать.
Это хорошо действует если специализация идёт для груди, спины, ног, рук или плеч, в то время приоритет для икр, предплечья или шеи – честно скажу, выполнить проблемно, подумайте сами, как это сделать?

♦ Тренинг приоритетных мыщц 2 раза в неделю

     В таком исполнении 1-ая тренировка тяжёлая, включает 2 базовых и 1 изолированное упражнение, а 2-ая со средней нагрузкой состоит из 1 базового и 1 изолированного. Для наглядности пример: прицельно прокачиваем грудь:

     Понедельник:

1 - Жим штанги лёжа - 4 подхода х 12-6 раз - база
2 - Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода х 12-6 повторов - база
3 - Кроссоверы - 4 подхода х 10-8 повторений - изоляция

     Пятница:

1 - Жим штанги вниз головой - 4 подхода х 12-6 повторов - база
2 – Разводка гантелей в стороны - 4 подхода х 10-8 раз - изоляция

     Это делать не обязательно, но считается, что именно двойная нагрузка в неделю, лучше стимулирует рост проблемной мышцы.

     Ну вот и всё что хотел Вам рассказать, если кто-то захочет что-то добавить, с радостью пополню свой опыт умными мыслями, пусть все ваши мышцы будут развиты, без проблемных мест, удачи 😉 !

Рекомендуем Вам:

Универсальная домашняя силовая тренировка – Зожник

Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела.  С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

  1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
  2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

  • Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
  • Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
  • Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

  • Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
  • Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

  • Грудные мышцы – движение плеча вперед.

Руки

  • Плечи. Движение плеча вверх
  • Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
  • Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

Кор

  • Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
  • Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

Ноги

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

  • приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
  • более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
  • приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

…или край стола:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

  • подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Грудь

4. Отжимания от пола

Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

  • жим веса вверх лежа на спине. Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

Руки

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

  • “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу. 

“Алмазные отжимания”.

  • Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

6. Подъем веса одной рукой вверх

Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.

Кор

7. Подъем ног лежа

Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

  • Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.

Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA

 

Читайте также на Зожнике:

Домашние силовые тренировки: с гирями, гантелями или без всего

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

 

Расскажите друзьям:

Упражнения на все группы мышц: программа тренировок

Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину: опытные спортсмены отдают предпочтение работе со свободным весом в виде штанги или гантелей, а люди с менее развитой мускулатурой, то есть новички, занимаются на тренажерах, выполняя изолирующие упражнения.

Это связано с тем, что немногие знают, что тренажеры менее эффективны в быстром наращивании мускулатуры, поскольку упражнения, которые на них выполняются, зачастую не являются базовыми.

Содержание

Какие упражнения считаются базовыми?

Упражнения, которые выполняются с использованием свободного веса в виде штанги или гантелей, а также позволяющие проработать сразу множество групп мышц и суставов, носят название «базовые».

При этом подходить к их осуществлению необходимо только, имея определенный уровень подготовки мышц. Сложность выполнения данных упражнений очень высока, поэтому требует хорошего знания своего тела и владения им.

Приседания с применением штанги

Благодаря выполнению этого упражнения, происходит максимально быстрое развитие мускулатуры, поскольку направлено его выполнение на проработку большого числа мышц и суставов:

  • ягодицы;
  • четырехглавая бедренная мышца;
  • поясница, а именно разгибатели;
  • прямая мышца живота;
  • частично – бедренные бицепсы и голень.

Техника выполнения приседаний со штангой следующая:

  1. Штангу располагают на верхней области трапеции, чтобы она находилась ниже шеи.
  2. Лопатки сводят друг к другу, раскрывая грудь.
  3. Для того чтобы сохранить стабильное положение позвоночника, напрягают мышцы на животе.
  4. На вдохе без резких движений опускают таз до тех пор, пока бедра не встанут в параллель с полом.
  5. Между коленями и голенью должен сохраняться прямой угол, это же касается голени и пола.
  6. Поясница должна иметь прямую форму, которую довольно просто обеспечить за счет направления взгляда в потолок.
  7. Центр тяжести необходимо смещать на пятки.
  8. На выдохе тело разгибают до прямого состояния за счет активной работы ягодиц и бедер.

упражнения на все мышцы

Становая тяга

Мощное упражнение, прокачивающее четырех- и двуглавую поверхность бедер, икроножные мышцы, поясничный отдел, прямую мышцу живота, а в меньшей степени – трапецию, предплечье и голень.

Большая нагрузка на поясницу создает визуальный эффект расширения талии, поэтому выполнение данного упражнения более актуально для атлетов-мужчин.

Техника:

  1. Штангу устанавливают на пол или в тренажер Смита, встают к ней лицом, расположив стопы на расстоянии ширины плеч параллельно друг другу.
  2. Сгибают ноги в коленях под прямым углом, прогибая спину в поясничном отделе и напрягая мышцы пресса.
  3. Ладони устанавливают на гриф штанги на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч.
  4. Совершая выдох, выпрямляют туловище с помощью подъема штанги по вертикальной линии вверх. Руки при этом прямые.
  5. Спина не округляется, тело планомерно поднимается.
  6. Совершая вдох, опускают штангу на пол, возвращаясь в сидячее положение.

Румынская тяга

Это тип становой тяги, который наиболее популярный среди девушек, поскольку хорошо прорабатывает ягодицы и бедренный бицепс. В процессе выполнения тяги задействуются еще и мышцы живота, поясница и трапециевидные мышцы.

Техника:

  1. Перед штангой встают лицом, совершают хват, чтобы между руками было расстояние равное ширине плеч.
  2. Стопы находятся на расстоянии, равном ширине таза, параллельно друг другу.
  3. Совершая выдох, штангу поднимают, выпрямляя тело и напрягая ягодицы и поясницу. Таз подают назад, а вес тела переходит на пятки. Спина при движении должна сохранять прямое положение.
  4. Совершая вдох, штангу опускают по линии бедер, сгибая ноги в коленном суставе.

Выпады вперед

Данное упражнение относится к разряду выполняемых попеременно со сменой ног. В процессе осуществления выпадов работают ягодицы, бедренные квадрицепсы.

В качестве дополнительного веса используют как штангу, так и гантели.

  1. Стопы располагают вместе. Совершая вдох, одной ногой делают выпад вперед. Очень важно опуститься до прямого угла в коленном суставе.
  2. Второе колено при этом держат над полом, оставляя корпус прямым.
  3. Пяткой, которая впереди, отталкиваются от пола, возвращаясь в изначальное положение.
  4. Стопы чередуют.

тренировка на разные группы

Жим лежа

Жим в положении лежа относится к разряду базовых упражнений. Оно подходит для проработки больших мышц груди. Дополнительно к ним в работу подключаются плечевой трицепс и дельты, находящиеся спереди.

Данное упражнение имеет ряд разновидностей, например, изменив угол наклона, можно проработать либо верхнюю, либо нижнюю часть мышцы груди.

В классическом виде техника жима лежа выглядит так:

  1. Тело укладывают на спину на горизонтальной скамье. Голова должна находиться под штангой.
  2. Ладони на грифе располагают широко, а затем снимают штангу, перенося ее вес в область над грудью. В грудном отделе должен образоваться небольшой прогиб.
  3. Совершая вдох, штангу опускают к верхней точке груди, не прикасаясь грифом к телу. Локти при этом должны смотреть вниз.
  4. Совершая выдох, штангу поднимают вверх.

Подтягивания

Подтягивания очень разнообразны в своих разновидностях, при этом ширина хвата и положение ладоней на перекладине влияет на развитие мышц и результат: широчайшие можно как расширить, там и увеличить в объеме.

В качестве второстепенных мышц работают бицепсы, дельты. В бодибилдинге подтягивания составляют основу многих тренировочных программ.

  1. Встают лицом к перекладине и хватаются за нее ладонями достаточно широко (широкий хват).
  2. Совершая выдох, подтягиваются к перекладине, чтобы линия середины грудной клетки поравнялась с ней. При совершении этого движения, грудь немного прогибается.
  3. Лопатки сводят друг другу.
  4. Совершая вдох, разгибают руки в локтях, опускаясь вниз. Делать это необходимо плавно.

Тяга штанги в наклоне

В процессе выполнения упражнения прорабатываются широчайшие спинные мышцы, большая круглая, плечевые бицепсы, дельты, а именно их задние пучки, а также трапеция.

Для тяги в наклоне ладони располагают на штанге со средним хватом.

  1. Штангу поднимают вверх с пола до выпрямления корпуса.
  2. Ноги сгибают в коленном суставе, корпус подают вперед и фиксируются в этом положении. Спина при этом должна сохранять ровное положение.
  3. Совершая выдох, штангу поднимают к корпусу, сводя лопатки. При этом напрягаться во время подъема штанги должна в большей мере спина, а не руки.
  4. Совершая вдох, штангу вновь опускают до выпрямленного состояния рук. Корпус выпрямляют после совершения всех запланированных повторений.

Во время исполнения тяги в наклоне важно не раскачивать тело.

комплекс на все мышцы

Армейский жим

Данное упражнение хорошо прорабатывает дельту, трицепс, а также зубчатые мышцы спереди. Хват используют средний, не шире расстояния между плечами.

  1. С помощью прямого хвата штангу располагают под подбородком так, чтобы пальцы смотрели наружу вперед. Локти при этом смотрят вниз.
  2. Совершая выдох, штангу поднимают вверх до выпрямленного положения рук.
  3. Совершая вдох, штангу опускают вниз очень плавным движением. При этом гриф не должен касаться ключиц.

Отжимания с использованием брусьев

К началу включения этого упражнения в программу тренировки, тело должно уже быть физически подготовлено к нему. При этом необходимо позаботиться о наличии свободного снаряда.

Во время исполнения отжиманий прорабатываются большие мышцы груди, а также трицепсы.

  1. Ладони располагают на брусьях так, чтобы они были строго под плечевыми суставами.
  2. Совершая вдох, руки сгибают в локтевом суставе, отводя локоть назад. Корпус опускают вниз до состояния, когда плечевой и локтевой суставы не поравняются по горизонтали.
  3. Совершая выдох, корпус поднимают вверх, выталкивая тело в изначальное положение.

Тяга штанги к подбородку

Благодаря тому, что в исполнении упражнения работают 2 сустава, его относят к разряду базовых. В процессе выполнения тяги прорабатываются дельты, трапеции, а также бицепсы.

Хват применяют средний, чтобы расстояние между ладонями равнялось ширине плеч.

  1. Штангу берут средним хватом. Руки свободно опущены вниз.
  2. Совершая выдох, штангу поднимают вверх к подбородку, локти смотрят вверх.
  3. Совершая вдох, руки без резких движений опускают вниз до полного выпрямления.

Во время выполнения тяги необходимо обязательно следить за стабилизацией туловища, не допуская раскачки.

В первый день можно выполнять упражнения, направленные на проработку ног и плеч. При этом каждое упражнение должно состоять из 4 подходов по 8-12 повторений.

Во второй день необходимо отдавать предпочтение упражнениям на прокачивание рук, спины и груди. Количество подходов и повторов – то же.

Тренировка мышц

Все тренировки мышц делятся на три категории:

  • Изотонический тренинг
  • Изометрические тренировки
  • Изокинетический тренинг

Изотонический

При изотонических сокращениях мышца сокращается и укорачивается, придание движения.Практически все тренировки изотонические.

Преимущества
  • Укрепляет мышцы во всем диапазоне движение
  • Вы можете выбрать изотонические упражнения, соответствующие действиям в ваш спорт
Недостатки
  • Может вызывать боль в мышцах из-за стресса, пока они укоротить
  • Мышца набирает наибольшую силу в самом слабом месте действие, а не равномерно по

Изометрический

При изометрических сокращениях мышца сокращается, но не укорачивайте, придавая любое движение.Планка - хороший пример изометрического сокращения.

Преимущества
  • Изометрические упражнения развивают статическую силу - сила, необходимая для того, чтобы толкать или тянуть тяжелый предмет или удерживать его
  • Они делают быстро и не повредят
  • Им не нужно дорогое оборудование
  • Сделать их можно где угодно
Недостатки
  • Мышца набирает силу только под углом, который вы используете в упражнение
  • Во время упражнения приток крови к мышцам останавливается, артериальное давление повышается, и меньше крови возвращается к сердцу.Возможно опасно, если у вас проблемы с сердцем

Изометрического обучения недостаточно. Тебе надо сочетайте это с изотонической тренировкой.

Изокинетический

При изокинетических сокращениях мышцы сокращаются и укорачивается с постоянной скоростью. Изотоническое сокращение отличается от изокинетическое сокращение, потому что оно обычно самое медленное в начале.

Для изокинетического тренинга вам понадобится специальное оборудование, которое определяет, когда мышца ускоряется, и увеличивает нагрузку, чтобы замедлить ее очередной раз.

Преимущества
  • Мышцы равномерно набирают силу во всем диапазоне движения
  • Это самый быстрый способ увеличить мышечную силу
Недостаток
  • Оборудование очень дорогое, поэтому большинство тренажерных залов не могут себе это

Концентрический и эксцентрический Сужение

Концентрическое сокращение происходит, когда мышца укорачивается. длина и развивает напряжение e.грамм. движение гантели вверх на бицепс Сгибание рук или когда вы отпрыгиваете после приземления в прыжке, разгибая колени и подпрыгивая в воздухе, квадрицепсы укорачиваются, создавая силу, отталкивающую вас.

Эксцентрическое сокращение предполагает развитие напряжения пока мышца удлиняется, например движение гантели вниз в сгибании рук на бицепс или когда вы приземляетесь на две ноги после прыжка и сгибаете ноги в коленях, квадрицепсы удлиняются.

Эксцентрические движения задействуют большинство быстро сокращающихся волокон

Research, McHugh et al. (2002) [1] , исследовали разницу в паттернах активации между эксцентрическими и концентрическими сокращениями четырехглавой мышцы. Исследователи измерили уровень мышечной активности, выявленный с помощью электромиографии (ЭМГ), и среднюю частоту сигнала ЭМГ. Как правило, чем больше регистрируемый сигнал ЭМГ, тем больше мышечных волокон задействуется, а частота сигнала является показателем того, насколько быстро они задействуются.Исследования показали, что более высокочастотная ЭМГ способствует большему привлечению быстро сокращающихся волокон.

Они обнаружили, что общий сигнал ЭМГ был выше во время концентрической фазы, предполагая, что в это время активно больше мышечных волокон, в то время как средняя частота сигнала ЭМГ была выше во время эксцентрической фазы, предполагая, что больше быстро сокращающихся волокон задействовано в в это время. Они пришли к выводу, что во время максимального эксцентрического сокращения происходит меньшее задействование мышечных волокон, при этом задействуются быстро сокращающиеся волокна, а не медленно сокращающиеся.Напротив, во время максимального концентрического сокращения задействуются все волокна мышц.

Этот вывод важен для силовых атлетов, поскольку исследования показывают, что если вы хотите тренировать свои быстро сокращающиеся волокна, может показаться, что эксцентрические сокращения более полезны, чем концентрические. Для этой цели были бы особенно полезны плиометрические упражнения, которые включают эксцентрические движения с большой силой. Хорошим примером является прыжок в глубину, который включает прыжок с ящика, сгибание колена и бедра, чтобы мягко контролировать приземление, а затем прыжок обратно вверх.Силовые атлеты также могут рассмотреть возможность выполнения силовых упражнений только с использованием эксцентрической фазы. Таким образом, вы сможете воздействовать только на быстро сокращающиеся волокна и выполнять меньше работы, что потенциально сделает тренировку более эффективной. Вам понадобится партнер по тренировкам или тренер, который будет помогать вам с каждой концентрической фазой, оставляя вам выполнять усилия только на каждой эксцентрической фазе.

Отсроченное начало болезненности мышц (ДОМС)

Мышечная болезненность, возникающая через 24-48 часов после интенсивные упражнения, как правило, включают эксцентрические сокращения.Это вызывает увеличение при внутриклеточном давлении, которое раздражает нервные окончания, вызывая отек и местная боль. Болезненность может быть признаком потенциальных мышц. адаптация для подражания, но если она сохраняется или ослабляет, то она может указывают на перетренированность или значительную мышечную ткань повреждение.

Соответствующий разогрев и охлаждение могут помочь избежать или уменьшить DOMS.


Список литературы

  1. МакХью, М.П. и соавт. (2002) Различия в паттернах активации между эксцентрическими и концентрическими сокращениями четырехглавой мышцы. Journal of Sports Sciences , 20 (2), p. 83-91

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • PIPES T.V. и WILMORE, J.H. (1974) Изокинетическая и изотоническая силовые тренировки у взрослых мужчин. Медицина и наука в спорте , 7 (4), с.262-274
  • KANEHISA, H. и MIYASHITA, M. (1983) Влияние изометрической и изокинетической тренировки мышц на статическую силу и динамическую мощность. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда , 50 (3), с. 365-371
  • KOVALESKI, J. E. et al. (1995) Изотоническая предварительная нагрузка в сравнении с изокинетической тренировкой с отягощением в коленях. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 27 (6), p. 895-899

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B.(2000) Muscle Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/mustrain.htm [Доступно

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

12-недельный график тренировок для ясных мышц

Было проведено трехэтапное двойное слепое исследование с контролем плацебо и диеты. Фаза 1 (8 недель) представляла собой периодическую программу тренировок с отягощениями; Фаза 2 (2 недели) была двухнедельным циклом перегрузки; и Фаза 3 (2 недели) представляла собой 2-недельное снижение. Тренировочный протокол был разделен на 3 фазы и состоял из нелинейной периодизированной программы тренировки с отягощениями в течение первых 8 недель, за которой следовали 2-недельный цикл перегрузки и, наконец, 2-недельное снижение тренировочного объема.

ФАЗА 1 тренировочного цикла (ежедневная волнообразная периодизация) Неделя 1-8

Ежедневная волнообразная периодизация
Чередование различных типов тренировок в заданный период времени. В приведенном примере в фазе 1 есть три различных тренировки, в которых используются разный объем, интенсивность и интервалы отдыха. Эти три тренировки чередуются в тренировочном сплите M-W-F или трех тренировках, которые необходимо выполнить за 7-дневный период.По сути, это чередование разных стилей тренировок в течение одной недели.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Гипертрофия) Сет # 1 Сет # 2 Набор # 3
Приседания с высокой штангой в короткой стойке - 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга - 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания / отжимания с отягощением (суперсет) - 3 подхода по 12 повторений повторений
Тяга в наклоне над головой - 3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей от плеч - 3 подхода по 12 повторений
Подъем штанги стоя / Разгибание на трицепс со скакалкой (суперсет) - 3 подхода по 12 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 60 секунд отдых по времени RM - Максимальное повторение (до отказа)
СРЕДА (мощность): используйте 40% от 1ПМ Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания с близкой стойкой - 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга (традиционный стиль) - 5 подходов по 5 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-х минутный отдых
ПЯТНИЦА (Сила) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания с короткой стойкой - 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
Обычная становая тяга - 3 подхода по 5 повторений
Тяга с отягощением Подъемы / отжимания (суперсет) - 3 подхода по 5 повторений
Тяга в наклоне над головой - 3 подхода по 5 повторений
Жим гантелей от плеч - 3 подхода из 5 повторений
Сгибание рук со штангой стоя / разгибание на скакалке (суперсет) -3 подхода по 5 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-минутный отдых по времени
ПОНЕДЕЛЬНИК (Гипертрофия) Сет # 1 Сет # 2 Набор # 3
Приседания с высокой штангой в короткой стойке - 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 10 повторений
Обычная становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания / отжимания с отягощением (суперсет) - 3 подхода по 10 повторений
Тяга в наклоне сверху - 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей - 3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги стоя / Скакалка трицепс разгибания (суперсет) - 3 подхода по 10 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 60 секунд отдых по времени
СРЕДА (мощность): используйте 50% от 1ПМ Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания с близкой стойкой - 5 подходов по 4 повторения
Жим штанги лежа - 5 подходов по 4 повторения
Становая тяга (традиционный стиль) -5 подходов по 4 повторения
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-х минутный отдых
ПЯТНИЦА (Сила) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания с короткой стойкой - 5 подходов по 4 повторения
Жим штанги лежа - 5 подходов по 4 повторения
Традиционные тяги - 3 подхода по 4 повторения
Тяга с отягощением Подъемы / отжимания (суперсет) - 3 подхода по 4 повторения
Тяга в наклоне над головой - 3 подхода по 4 повторения
Жим гантелей от плеч - 3 подхода из 4 повторений
Сгибание рук со штангой стоя / разгибание на скакалке (суперсет) -3 подхода по 4 повторения
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-минутный отдых по времени
ПОНЕДЕЛЬНИК (Гипертрофия) Сет # 1 Сет # 2 Набор # 3
Приседания с высокой штангой в короткой стойке - 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 10 повторений
Обычная становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания / отжимания с отягощением (суперсет) - 3 подхода по 10 повторений
Тяга в наклоне сверху - 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей - 3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги стоя / Скакалка трицепс разгибания (суперсет) - 3 подхода по 10 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 60 секунд отдых по времени
СРЕДА (мощность): используйте 50% от 1ПМ Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания с близкой стойкой - 5 подходов по 4 повторения
Жим штанги лежа - 5 подходов по 4 повторения
Становая тяга (традиционный стиль) -5 подходов по 4 повторения
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-х минутный отдых
ПЯТНИЦА (Сила) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания с короткой стойкой - 5 подходов по 4 повторения
Жим штанги лежа - 5 подходов по 4 повторения
Традиционные тяги - 3 подхода по 4 повторения
Тяга с отягощением Подъемы / отжимания (суперсет) - 3 подхода по 4 повторения
Тяга в наклоне над головой - 3 подхода по 4 повторения
Жим гантелей от плеч - 3 подхода из 4 повторений
Сгибание рук со штангой стоя / разгибание на скакалке (суперсет) -3 подхода по 4 повторения
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-минутный отдых по времени
ПОНЕДЕЛЬНИК (Гипертрофия) Сет # 1 Сет # 2 Набор # 3
Приседания с высокой штангой в короткой стойке - 3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторений
Обычная становая тяга - 3 подхода по 8 повторений
Подтягивания / отжимания с отягощением (суперсет) - 3 подхода по 8 повторений повторений
Тяга в наклоне над головой - 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей - 3 подхода по 8 повторений
Подъем штанги стоя / Скакалка трицепс разгибания (суперсет) - 3 подхода по 8 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 120 секунд остальное
СРЕДА (мощность): используйте 60% от 1ПМ Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания с близкой стойкой - 5 подходов по 3 повторения
Жим штанги лежа - 5 подходов по 3 повторения
Становая тяга (традиционный стиль) -5 подходов по 3 повторения
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-х минутный отдых
ПЯТНИЦА (Сила) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Приседания с короткой стойкой - 3 подхода по 1 повторению
Жим штанги Жим - 3 подхода по 1 повторению
Обычная становая тяга - 3 подхода по 1 повторению
ПРИМЕЧАНИЯ
* 5 минутный отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК (Гипертрофия) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Низкая штанга немного шире, чем приседания на ширине плеч - 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга сумо - 2 подхода по 12 повторений
Традиционная тяга - 1 подход из 12 повторений **
Подтягивания / отжимания с отягощением (Суперсет) - 3 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне снизу вверх - 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги плечами - 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя / разгибание черепа (суперсет) -3 подхода по 12 повторений пс
ПРИМЕЧАНИЯ
* 60 секунд отдыха по времени ** 30 секунд отдыха по времени
СРЕДА (мощность / соответствующее сопротивление): 40% 1ПМ с полосами Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания со штангой чуть шире плеч -5 подходов по 3 повторения
Жим штанги лежа -5 подходов по 5 повторений
Становая тяга сумо -3 подходы по 5 повторений
Обычная становая тяга - 2 подхода по 5 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-минутный отдых. Используйте ленты для компенсации сопротивления.
ПЯТНИЦА (сила) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Низкая планка немного шире, чем приседания на ширине плеч - 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа -5 подходов по 5 повторений
Становая тяга сумо -2 подхода по 5 повторений
Обычная становая тяга - 1 подход по 5 повторений
Подтягивания / отжимания с отягощением (суперсет) - 3 подхода по 5 повторений
Underhand Тяга в наклоне - 3 подхода по 5 повторений
Жим штанги плечами -3 подхода по 5 повторений 9 0034
Сгибания рук с гантелями сидя / разгибания черепа (суперсет) - 3 подхода по 5 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-х минутный отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК (Гипертрофия) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Низкая штанга немного шире плеч приседания - 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга сумо - 2 подхода по 10 повторений
Традиционная тяга - 1 подход из 10 повторений
Подтягивания / Отжимания с отягощением (Суперсет) - 3 подхода по 10 повторений
Тяга в наклоне снизу вверх - 3 подхода по 10 повторений
Тяга со штангой на плече Жим -3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя / разгибания черепа (суперсет) -3 подхода по 10 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 60 секунд отдыха
СРЕДА (мощность / сопротивление): 50% 1ПМ с цепями Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания со штангой чуть шире плеч -5 подходов по 4 повторения
Жим штанги лежа -5 подходов по 4 повторения
Становая тяга сумо -3 подходы по 4 повторения
Становая тяга - 2 подхода по 4 повторения
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-х минутный отдых Используйте цепи для аккомодационное сопротивление.
ПЯТНИЦА (Сила) Набор № 1 Набор № 2 Набор № 3 Набор № 4 Набор № 5
Низкая штанга немного шире, чем приседания на ширине плеч - 5 подходов по 4 повторения
Жим штанги лежа -5 подходов по 4 повторения
Становая тяга сумо -2 подхода по 4 повторения
Обычная становая тяга - 1 подход из 4 повторений
Подтягивания / отжимания с отягощением (суперсет) - 3 подхода по 4 повторения
Underhand Тяга в наклоне -3 подхода по 4 повторения
Жим штанги плечами -3 подхода по 4 повторения 9 0034
Сгибания рук с гантелями сидя / разгибания черепа (суперсет) - 3 подхода по 4 повторения
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-х минутный отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК (Гипертрофия) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Низкая штанга немного шире плеч приседания - 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга сумо - 2 подхода по 10 повторений
Традиционная тяга - 1 подход из 10 повторений
Подтягивания / Отжимания с отягощением (Суперсет) - 3 подхода по 10 повторений
Тяга в наклоне снизу вверх - 3 подхода по 10 повторений
Тяга со штангой на плече Жим -3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя / разгибания черепа (суперсет) -3 подхода по 10 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 90 секундный отдых
Среда (мощность / соответствующее сопротивление): 55% 1RM W / Bands Set # 1 Set # 2 Set # 3 Set # 4 Set # 5
Приседания со штангой чуть шире плеч -5 подходов по 4 повторения
Жим штанги лежа -5 подходов по 4 повторения
Становая тяга сумо -3 подходы по 4 повторения
Обычная становая тяга - 2 подхода по 5 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-минутный отдых. Используйте ленты для компенсации сопротивления.
ПЯТНИЦА (сила) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Низкая планка немного шире, чем приседания на ширине плеч - 5 подходов по 3 повторения
Жим штанги лежа - 5 подходов по 3 повторения
Становая тяга сумо - 2 подхода по 3 повторения
Обычная становая тяга - 1 подход из 3 повторений
Подтягивания / отжимания с отягощением (суперсет) - 3 подхода по 3 повторения
Анхенд Тяга в наклоне -3 подхода по 3 повторения
Жим штанги плечами -3 подхода по 3 повторения 9 0034
Сгибания рук с гантелями сидя / разгибание черепа (суперсет) - 3 подхода по 3 повторения
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-х минутный отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК (Гипертрофия) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Приседания с нижней штангой немного шире плеч - 3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга сумо - 2 подхода по 8 повторений
Обычная тяга - 1 подход из 8 повторений
Подтягивания / Отжимания с отягощениями (Суперсет) - 3 подхода по 8 повторений
Тяга в наклоне снизу вверх - 3 подхода по 8 повторений
Плечо со штангой Жим - 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя / разгибание черепа (суперсет) - 3 подхода по 8 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 120 секундный отдых
СРЕДА (мощность / сопротивление): 60% 1ПМ с цепями Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания со штангой чуть шире плеч -5 подходов по 3 повторения
Жим штанги лежа -5 подходов по 3 повторения
Становая тяга сумо -3 подходы по 3 повторения
Становая тяга - 2 подхода по 3 повторения
ПРИМЕЧАНИЯ
* 3-минутный отдых на время Используйте цепи для аккомодационное сопротивление.
ПЯТНИЦА (Сила) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Приседания с нижней штангой чуть шире плеч - 3 подхода по 1 повторению
Жим штанги лежа - 3 подхода по 1 повторению
Традиционная становая тяга - 3 подхода по 1 повторению
ПРИМЕЧАНИЯ
* 5 минут отдыха

ФАЗА 2 ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА (ПЕРЕГРУЗКА)

Было проведено трехэтапное двойное слепое исследование с контролем плацебо и диеты.Фаза 1 (8 недель) представляла собой периодическую программу тренировок с отягощениями; Фаза 2 (2 недели) была двухнедельным циклом перегрузки; и Фаза 3 (2 недели) представляла собой 2-недельное снижение. Тренировочный протокол был разделен на 3 фазы и состоял из нелинейной периодизированной программы тренировки с отягощениями в течение первых 8 недель, за которой следовали 2-недельный цикл перегрузки и, наконец, 2-недельное снижение тренировочного объема.

Перегрузка
Период очень высокого тренировочного напряжения, который может привести к краткосрочному снижению производительности и мышечного прироста.Полное восстановление после этой фазы тренировок дает ускоренный прирост в размере и силе. Это равносильно тому, чтобы сделать один маленький шаг назад, чтобы продвинуться на два шага вперед в том, что касается прогресса.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Гипертрофия) Сет # 1 Сет # 2 Набор # 3
Приседания с высокой штангой в короткой стойке - 3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторений
Обычная становая тяга - 3 подхода по 8 повторений
Подтягивания / отжимания с отягощением (суперсет) - 3 подхода по 8 повторений повторений
Тяга в наклоне над головой - 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей - 3 подхода по 8 повторений
Подъем штанги стоя / Разгибание на трицепс со скакалкой (суперсет) - 3 подхода по 8 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 60 секунд остальное
ВТОРНИК (Гипертрофия) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Жим ногами (близкое расположение ног) - 3 подхода по 8 повторений
Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода по 8 повторений
Военный жим - 3 подхода по 8 повторений
Подтягивания / отжимания супинации (суперсет) - 3 подхода из 8 повторений
Тяга в наклоне - 3 подхода по 8 повторений
Сгибания на молоточках / скамья узким хватом (Суперсет) - 3 подхода по 8 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 60 секунд отдыха
СРЕДА (Гипертрофия) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Низкая штанга немного шире, чем приседания на ширине плеч - 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа - 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга сумо - 2 подхода по 12 повторений
Становая тяга - 1 подход из 12 повторений
Подтягивания с отягощением / Отжимания с отягощением (Суперсет) - 3 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне снизу вверх –3 подхода по 12 повторений
Плечо со штангой Жим - 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя / разгибание черепа (суперсет) - 3 подхода по 12 повторений пс
ПРИМЕЧАНИЯ
* 60 секунд отдыха
ЧЕТВЕРГ (Гипертрофия) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Жим ногами (широкое размещение стопы) - 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 12 повторений
Военный жим - 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания / отжимания супинации (суперсет) - 3 подхода из 12 повторений
Тяга в наклоне - 3 подхода по 12 повторений
Сгибания молоточков / скамья узким хватом (Суперсет) –3 подхода по 12 повторений
ПРИМЕЧАНИЯ
* 60 секунд отдыха
ПЯТНИЦА (сила) Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Приседания - 3 подхода по 1 повторению
Жим лежа - 3 подхода по 1 повторению
Становая тяга - 3 подхода по 1 повторению
ПРИМЕЧАНИЯ
* 5-минутный перерыв
СУББОТА (Wingates)
2 крыла по 30 секунд с 2-минутным отдыхом

ЭТАП 3 ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
(КОНУС) НЕДЕЛЯ 11 и 12

Taper
Фаза тренировки, на которой используется уменьшенный тренировочный объем, позволяющий телу полностью восстановиться и восстановить размер и силу до максимального уровня.Подъемы высокой интенсивности используются для того, чтобы мышцы оставались полными и сильными, не истощая тело в значительной степени. Спортсмены обнаруживают, что их мышцы могут набираться до максимального уровня, а сила оптимизируется на этом этапе тренировки.

ПОНЕДЕЛЬНИК Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания - 5 подходов по 5 повторений максимальной заданной скорости
Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений максимальной предполагаемой скорости
Становые тяги - 5 подходов из 5 повторений максимальной предполагаемой скорости
ПРИМЕЧАНИЯ
* 180 секунд перерыва в работе RM - Максимальное количество повторений (до отказа) 40-60% 1 RM
СРЕДА Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Приседания - 3 набора нагрузок 3-5 RM
Жим штанги лежа - 3 подхода по 3-5 нагрузок на ПМ
Становые тяги - 1 подход из 3-5 нагрузок на ПМ
Подтягивания / Жим гантелей плечами (Суперсет) - 1 подход из 3 -5 нагрузок RM
Тяга в наклоне - 1 комплект 3-5 нагрузок RM
Сгибание рук со штангой / разгибание трицепса (суперсет) - 1 подход 3-5 нагрузок RM
ПРИМЕЧАНИЯ
* 240 секунд отдыха по времени RM - Максимальное количество повторений (до отказа)> 90% 1 RM
ПЯТНИЦА Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания - 5 подходов по 5 повторений максимальной заданной скорости
Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений максимальной предполагаемой скорости
Становые тяги - 5 подходов из 5 повторений максимальной предполагаемой скорости
ПРИМЕЧАНИЯ
* 180 секунд отдыха с выдержкой времени RM - Максимальное повторение (до отказа) 40-60% 1RM

12 неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3
Приседания - 3 набора нагрузок 3-5 RM
Жим штанги лежа - 3 подхода по 3-5 нагрузок на ПМ
Становые тяги - 1 подход из 3-5 нагрузок на ПМ
Подтягивания / Жим гантелей плечами (Суперсет) - 1 подход из 3 -5 нагрузок RM
Тяга в наклоне - 1 комплект 3-5 нагрузок RM
Сгибание рук со штангой / разгибание трицепса (суперсет) - 1 подход 3-5 нагрузок RM
ПРИМЕЧАНИЯ
* 240 секунд отдыха по времени RM - Максимальное количество повторений (до отказа)> 90% 1 RM
СРЕДА Набор # 1 Набор # 2 Набор # 3 Набор # 4 Набор # 5
Приседания - 5 подходов по 5 повторений максимальной заданной скорости
Жим лежа - 5 подходов из 5 повторений максимальной предполагаемой скорости
Становая тяга - 5 подходов из 5 повторений максимальной предполагаемой скорости
ПРИМЕЧАНИЯ
* 180 секунд отдыха с выдержкой времени RM - Максимальное повторение (до отказа) 40-60% 1RM
ПЯТНИЦА Сет # 1
Приседания - 3 максимальные попытки (самая высокая считается как 1 ПМ)
Жим лежа - 3 максимальные попытки (самая высокая считается как 1 ПМ)
Становая тяга - 3 максимальных попытки (наибольшая считается как 1 RM)
ПРИМЕЧАНИЯ
* 5-минутный отдых на время RM - Максимальное количество повторений (до отказа)
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*