Тренировка мышц: Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Для того чтобы систематизировать свои тренировки и добиться максимального результата от изматывающего тренинга, желательно составить комплекс упражнений на разные группы мышцы в домашних условиях.

Это позволит получить желаемый результат в кратчайшие сроки и лучше распределить нагрузку между работающими группами волокон.

Для качественного восстановления, организму нужен отдых. И когда после интенсивного напряжения ткани залечивают повреждения, их нежелательно подвергать нагрузке.

Правильно составленная программа тренировок должна учитывать эту особенность.

Упражнения для грудных мышц

Накачанная грудь является настоящим мужским эталоном красоты и показателем физической силы.

Располагаясь в верхней части корпуса, она выполняет сложнейшую работу, связанную с толчковыми усилиями. Она являятся надежной опорой для рук и плеч.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях должны быть наиболее интенсивными, так как они большие и крайне выносливые.

У некоторых везунчиков дома есть скамейка для жима и массивная штанга. По сути, для качественной проработки груди и набора массы больше нечего не нужно.

Но вот тем, кто вынужден обходиться без спортивного инвентаря, будет крайне не просто. Это связано с тем, что им придется выполнять выматывающие подходы, при выполнении которых напрягаться в большей степени будут нервы.

Грудь будет жечь, дыхание будет уставать, одним словом, будет тяжелее. Именно поэтому нужно приложить максимальное количество усилий для составления сбалансированной программы тренировок.

Для того чтобы лишний раз не напрягаться, и постепенно улучшать результаты, нужно в день тренировки груди уделить время на выполнения упражнений мышц для рук в домашних условиях.

План тренировки:

• разминка и растяжка 5-10 мин;
• отжимания со средней постановкой рук. Делать их нужно качественно, опуская корпус до нижней точки медленно, а поднимать быстро;
• далее упражнение на трицепс с гантелью. Стоя, развести ноги на ширину плеч, в взяв в руку снаряд начать опускать его за голову. Выполнить нужно для каждой руки;
• далее идут отжимании узким хватом. При выполнении нужно правильно дышать. На вдохе медленно опуститься, а на выдохе сделать резкий толчок.
• воспользовавшись кроватью или парой стульев, нужно опереться одной рукой или коленом, расположив корпус горизонтально. Рука от локтя до плеча находится в одной плоскости с полом, предплечьем начать поднимать гантель, сконцентрировавшись на трицепсе;
• положить на пол 2-4 книги так, чтобы получились удобные упоры для рук. Сделать подход широких отжиманий, опускаясь как можно ниже, и стараться чувствовать растяжение в груди;
• растяжка 5-10 минут.

После интенсивной тренировки груди нужно уделить достаточно вниманию растяжке, так как мышца сжалась и ее нужно вернуть в нормальное положение. В противном случае может плечи могут слишком сильно стягиваться вперед.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины в домашних условиях должны выполняться с применением сторонних снарядов. Лучшим решением будет повесить турник или купить гирю.

Спина является самой крупной областью, на которой расположено несколько крупных групп мышц.

Для того, чтобы сделать фигуру похожую на треугольник, что считается эталоном мужской эстетики, нужно выполнять следующие упражнения.

Подтягивания

Они входят в базовую программу при отсутствии массивной штанги. Видоизменяя их технику можно прорабатывать разные уровни спины.

В основном в работу включены широчайшие мышцы, но при изменении хвата начинают работать трапецивидные и дельтовидные.

План тренировки:

• Подтягивания стандартным хватом с полной амплитудой.
• Обратный хват.
• Узкий хват.
• Отдых 5 минут.
• Подъем и медленное опускание корпуса.
• Вис на турнике с согнутыми на 90 градусов локтями.
• Простой вис на турнике.

При правильных и регулярных тренировках плечи станут шире а талия уже, благодаря чему силуэт будет напоминать перевернутый треугольник.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей позволяют прорабатывать полностью спину и позволяют не выполнять дополнительные упражнения для тренировки мышц ног в домашних условиях.

Их преимуществом является включение двух основных групп мышц, а рывковые и маховые движения создают повышенную нагрузку на ткани, что ведет к быстрому прогрессу.

Выполнять подходы на гире и турнике лучше в разные дни.

План тренировки:

• Махи гири с толчком от таза.
• Рывки из положения полуприседа.
• Приседания с гирей.
• Подъем с плеча.

Приступать к гире нужно только после того, как корпус был достаточно укреплен.

К тому же нужно правильно выполнять технику, иначе можно получить серьезную травму.

При выполнении всех движений нужно активно работать ногами, и ягодицами.

Приседания являются отличным упражнением для мышц ягодиц в домашних условиях. Не зря богатыри прошлых веков предпочитали занятия именно с данным снарядом.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота в домашних условиях обязательны к выполнению. Именно на них держится верхняя часть тела, и именно благодаря крепкому прессу спортсмены могут выполнять сложные движения.

Пресс является важнейшей основной, укрепив которую, можно улучшить свой внешний вид, осанку и силовые показатели.

Для качественного развития мышц живота понадобится на тренировки всего 20 минут в день. В это время нужно сделать несколько подходов на скручивания и поднятие ног.

Мужчинам рекомендуется делать все упражнения с дополнительными утяжелителями.

Упражнения на массу

В домашних условиях добиться роста мышц упражнениями крайне не просто. Культуристы используют в спортзалах большие веса, которые создают необходимый уровень нагрузки для повреждения мышечных волокон.

Собственный вес, конечно, можно использовать, но это даст значительно меньший результат. Поэтому после того, как тело привыкло к обычным нагрузкам и уже не болит после тренировок, желательно дополнительно нагружать себя.

Для этого подойдет рюкзак с песком или баклажкой воды, или тяжелая гиря. К тому же нужно уделять большое внимание растяжке. Так как если выматывать мускулы долгими повторениями, они могут сократить свою длину.

Статические упражнения

Это своеобразный лайфхак, как при помощи стен, пола и дверных косяков полностью заменить тренажеры из спортзала.

Упражнения на статическое напряжение нагружает мышцы не хуже, чем штанги, гантели и прочие атрибуты.

План тренировки:

• Хорошо размять и растянуть мышцы.
• Встать у стены, только крепкой, и начать ее толкать.
• В дверном косяке руками стараться раздвинуть его.

У многих этого сделать не получится, а тем, у кого получится дополнительных тренировок не надо, они и так слишком сильные.

При выполнении мышцы будут выкладываться на полную, высвобождая накоплений креатин, и соответственно повреждаться.

Такие упражнения не только добавят лишние килограммы мышечной массы, но также сделают вас сильнее, а суставы прочнее.

Заключение

Отсутствие дорогостоящего оборудования, которое имеется в спортзале еще не является причиной отказываться от мечты нарастить мускулатуру.

При добросовестном регулярном тренинге можно добиться больших результатов.

Комбинируя динамические и статические упражнения с растяжкой, можно стать намного сильнее и больше. Главное не забывать о правильном питании и здоровом сне.

Фото упражнений для мышц в домашних условиях

Тренировка отдельных мышц | Бомба тело

      Многие люди приходя в тренажёрный зал, особенно новички, хотят подкачать не все мышцы, а конкретную группу мышц, парни в основном грудь и бицепс, а девушки пресс, ноги и попу. К этому способу прибегают с наступлением летнего сезона, когда хочется сделать всё быстро, либо когда отстаёт в развитии конкретный участок тела.
Вот именно, что всем хочется, но мало кто знает, как сделать правильно тренировку приоритетных мышц, чтобы был результат.

Эффективная тренировка мышц (Обязательно к выполнению)

     ♦ Не делайте приоритет при похудении

     Когда вы сбрасываете вес, нет смысла делать приоритет на конкретную группу мышц, она не увеличится в объёме, только можете сохранить свои размеры и то при правильном приёме протеина либо продуктов богатых белками.
Другими словами при похудении девушкам бессмысленно увеличивать ягодицы, а парням бицепс, только закончив борьбу с лишнем весом ориентируйтесь на увеличение мышечной массы

     ♦ Длительность приоритета не более 3-х месяцев

     Это касается конкретной группы мышц, которую тренируете длительный период времени. Три месяца достаточно для стимуляции роста приоритетных мышц, после наступает перетренированность, а далее истощение мышц, они перестают расти и наоборот могут уменьшиться в объёме.

     Далее дайте мышцам отдых и приступайте к своим обычным тренировкам, по истечению 2-ух месяцев, снова можете приступить к тренировки уже других приоритетных мыщц.
На примере – выполняете упражнения для роста груди 3 месяца, потом 2-3 месяца общих тренировок в равнозначной нагружаемости всех мышц тела, после снова 3 месяца можете выполнять тренировку — к примеру бицепса.

     Конечно 3 месяца это средний показатель, он может отличаться в зависимости от возраста, генетики, уровня физической подготовки, сложности и интенсивности тренировок.

     ♦ Уменьшение нагрузки на другие мышцы

     Невозможно долгое время, очень интенсивно тренировать все мышцы, это рано или поздно приведёт к снижению результатов и банальной перетренированности. Если где-то увеличили нагрузку, значит в другом месте необходимо её уменьшить, иначе теряется смыл специальной тренировки мышц.

     Рекомендую уменьшать нагрузку на те мышцы, которые находятся далеко от тренируемых по специальной программе. К примеру: плечи-ягодицы, грудь-ноги, руки-ягодицы, спина-ноги, руки-ноги.

     Это делается для достижения лучшего результата, так как основной прилив крови идёт в специально прокачиваемую мышцу и около прилегающее. А также представьте, как к примеру нагружая спину, уменьшите нагрузку на руки?, вы ведь не получите хорошей прокачки спины. Или как хорошо накачать грудь, уменьшив нагрузку на трицепс? Поэтому делайте всё думая.

     ♦ Приоритет на 1-3 мышцы

     Невозможно выполнить хорошую специализированную нагрузку на бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — это будет обычная общая нагрузка, так как сил не хватит для хорошей прокачки всех этих групп мышц.
Идеальный вариант это мощная тренировка 1-2 мышц, исключение для мутантов 3.

Советы по тренировкам (Рекомендовано к выполнению)

♦ Тренировка приоритетных мышц в первую очередь

     Только придя в тренажёрный зал, сил полно, мотивация зашкаливает, а желание выпирает наружу, вот и направьте всю энергию на приоритетные мышцы, отдав им большую часть всех усилий, а остальные тренируйте по остаточному способу.
Правда такая схема действует на 100%, если приоритетные мышцы крупные – грудь, спина, плечи, ноги. Если прицел, к примеру на икры, предплечья или руки, необязательно грузить их в самом начале тренинга.

♦ Отдельная тренировка для приоритетных мышц

     Данная методика действительна, если тренируетесь минимум 3 раза в неделю, при 2-х разовой тренировке это сложно будет сделать.
Это хорошо действует если специализация идёт для груди, спины, ног, рук или плеч, в то время приоритет для икр, предплечья или шеи – честно скажу, выполнить проблемно, подумайте сами, как это сделать?

♦ Тренинг приоритетных мыщц 2 раза в неделю

     В таком исполнении 1-ая тренировка тяжёлая, включает 2 базовых и 1 изолированное упражнение, а 2-ая со средней нагрузкой состоит из 1 базового и 1 изолированного. Для наглядности пример: прицельно прокачиваем грудь:

     Понедельник:

1 — Жим штанги лёжа — 4 подхода х 12-6 раз — база
2 — Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода х 12-6 повторов — база
3 — Кроссоверы — 4 подхода х 10-8 повторений — изоляция

     Пятница:

1 — Жим штанги вниз головой — 4 подхода х 12-6 повторов — база
2 – Разводка гантелей в стороны — 4 подхода х 10-8 раз — изоляция

     Это делать не обязательно, но считается, что именно двойная нагрузка в неделю, лучше стимулирует рост проблемной мышцы.

     Ну вот и всё что хотел Вам рассказать, если кто-то захочет что-то добавить, с радостью пополню свой опыт умными мыслями, пусть все ваши мышцы будут развиты, без проблемных мест, удачи 😉 !

Рекомендуем Вам:

Универсальная домашняя силовая тренировка – Зожник

Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела.  С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

• Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
• Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
• Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

• Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
• Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

• Грудные мышцы – движение плеча вперед.

Руки

• Плечи. Движение плеча вверх
• Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
• Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

Кор

• Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
• Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

Ноги

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

• приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
• более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
• приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

…или край стола:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

• подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Грудь

4. Отжимания от пола

Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• жим веса вверх лежа на спине. Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

Руки

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу. 

“Алмазные отжимания”.

• Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

6. Подъем веса одной рукой вверх

Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.

Кор

7. Подъем ног лежа

Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.

Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA

 

Читайте также на Зожнике:

Домашние силовые тренировки: с гирями, гантелями или без всего

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

 

Расскажите друзьям:

Упражнения на все группы мышц: программа тренировок

Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину: опытные спортсмены отдают предпочтение работе со свободным весом в виде штанги или гантелей, а люди с менее развитой мускулатурой, то есть новички, занимаются на тренажерах, выполняя изолирующие упражнения.

Это связано с тем, что немногие знают, что тренажеры менее эффективны в быстром наращивании мускулатуры, поскольку упражнения, которые на них выполняются, зачастую не являются базовыми.

Содержание

Какие упражнения считаются базовыми?

Упражнения, которые выполняются с использованием свободного веса в виде штанги или гантелей, а также позволяющие проработать сразу множество групп мышц и суставов, носят название «базовые».

При этом подходить к их осуществлению необходимо только, имея определенный уровень подготовки мышц. Сложность выполнения данных упражнений очень высока, поэтому требует хорошего знания своего тела и владения им.

Приседания с применением штанги

Благодаря выполнению этого упражнения, происходит максимально быстрое развитие мускулатуры, поскольку направлено его выполнение на проработку большого числа мышц и суставов:

• ягодицы;
• четырехглавая бедренная мышца;
• поясница, а именно разгибатели;
• прямая мышца живота;
• частично – бедренные бицепсы и голень.

Техника выполнения приседаний со штангой следующая:

1. Штангу располагают на верхней области трапеции, чтобы она находилась ниже шеи.
2. Лопатки сводят друг к другу, раскрывая грудь.
3. Для того чтобы сохранить стабильное положение позвоночника, напрягают мышцы на животе.
4. На вдохе без резких движений опускают таз до тех пор, пока бедра не встанут в параллель с полом.
5. Между коленями и голенью должен сохраняться прямой угол, это же касается голени и пола.
6. Поясница должна иметь прямую форму, которую довольно просто обеспечить за счет направления взгляда в потолок.
7. Центр тяжести необходимо смещать на пятки.
8. На выдохе тело разгибают до прямого состояния за счет активной работы ягодиц и бедер.

Становая тяга

Мощное упражнение, прокачивающее четырех- и двуглавую поверхность бедер, икроножные мышцы, поясничный отдел, прямую мышцу живота, а в меньшей степени – трапецию, предплечье и голень.

Большая нагрузка на поясницу создает визуальный эффект расширения талии, поэтому выполнение данного упражнения более актуально для атлетов-мужчин.

Техника:

1. Штангу устанавливают на пол или в тренажер Смита, встают к ней лицом, расположив стопы на расстоянии ширины плеч параллельно друг другу.
2. Сгибают ноги в коленях под прямым углом, прогибая спину в поясничном отделе и напрягая мышцы пресса.
3. Ладони устанавливают на гриф штанги на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч.
4. Совершая выдох, выпрямляют туловище с помощью подъема штанги по вертикальной линии вверх. Руки при этом прямые.
5. Спина не округляется, тело планомерно поднимается.
6. Совершая вдох, опускают штангу на пол, возвращаясь в сидячее положение.

Румынская тяга

Это тип становой тяги, который наиболее популярный среди девушек, поскольку хорошо прорабатывает ягодицы и бедренный бицепс. В процессе выполнения тяги задействуются еще и мышцы живота, поясница и трапециевидные мышцы.

Техника:

1. Перед штангой встают лицом, совершают хват, чтобы между руками было расстояние равное ширине плеч.
2. Стопы находятся на расстоянии, равном ширине таза, параллельно друг другу.
3. Совершая выдох, штангу поднимают, выпрямляя тело и напрягая ягодицы и поясницу. Таз подают назад, а вес тела переходит на пятки. Спина при движении должна сохранять прямое положение.
4. Совершая вдох, штангу опускают по линии бедер, сгибая ноги в коленном суставе.

Выпады вперед

Данное упражнение относится к разряду выполняемых попеременно со сменой ног. В процессе осуществления выпадов работают ягодицы, бедренные квадрицепсы.

В качестве дополнительного веса используют как штангу, так и гантели.

1. Стопы располагают вместе. Совершая вдох, одной ногой делают выпад вперед. Очень важно опуститься до прямого угла в коленном суставе.
2. Второе колено при этом держат над полом, оставляя корпус прямым.
3. Пяткой, которая впереди, отталкиваются от пола, возвращаясь в изначальное положение.
4. Стопы чередуют.

Жим лежа

Жим в положении лежа относится к разряду базовых упражнений. Оно подходит для проработки больших мышц груди. Дополнительно к ним в работу подключаются плечевой трицепс и дельты, находящиеся спереди.

Данное упражнение имеет ряд разновидностей, например, изменив угол наклона, можно проработать либо верхнюю, либо нижнюю часть мышцы груди.

В классическом виде техника жима лежа выглядит так:

1. Тело укладывают на спину на горизонтальной скамье. Голова должна находиться под штангой.
2. Ладони на грифе располагают широко, а затем снимают штангу, перенося ее вес в область над грудью. В грудном отделе должен образоваться небольшой прогиб.
3. Совершая вдох, штангу опускают к верхней точке груди, не прикасаясь грифом к телу. Локти при этом должны смотреть вниз.
4. Совершая выдох, штангу поднимают вверх.

Подтягивания

Подтягивания очень разнообразны в своих разновидностях, при этом ширина хвата и положение ладоней на перекладине влияет на развитие мышц и результат: широчайшие можно как расширить, там и увеличить в объеме.

В качестве второстепенных мышц работают бицепсы, дельты. В бодибилдинге подтягивания составляют основу многих тренировочных программ.

1. Встают лицом к перекладине и хватаются за нее ладонями достаточно широко (широкий хват).
2. Совершая выдох, подтягиваются к перекладине, чтобы линия середины грудной клетки поравнялась с ней. При совершении этого движения, грудь немного прогибается.
3. Лопатки сводят друг другу.
4. Совершая вдох, разгибают руки в локтях, опускаясь вниз. Делать это необходимо плавно.

Тяга штанги в наклоне

В процессе выполнения упражнения прорабатываются широчайшие спинные мышцы, большая круглая, плечевые бицепсы, дельты, а именно их задние пучки, а также трапеция.

Для тяги в наклоне ладони располагают на штанге со средним хватом.

1. Штангу поднимают вверх с пола до выпрямления корпуса.
2. Ноги сгибают в коленном суставе, корпус подают вперед и фиксируются в этом положении. Спина при этом должна сохранять ровное положение.
3. Совершая выдох, штангу поднимают к корпусу, сводя лопатки. При этом напрягаться во время подъема штанги должна в большей мере спина, а не руки.
4. Совершая вдох, штангу вновь опускают до выпрямленного состояния рук. Корпус выпрямляют после совершения всех запланированных повторений.

Во время исполнения тяги в наклоне важно не раскачивать тело.

Армейский жим

Данное упражнение хорошо прорабатывает дельту, трицепс, а также зубчатые мышцы спереди. Хват используют средний, не шире расстояния между плечами.

1. С помощью прямого хвата штангу располагают под подбородком так, чтобы пальцы смотрели наружу вперед. Локти при этом смотрят вниз.
2. Совершая выдох, штангу поднимают вверх до выпрямленного положения рук.
3. Совершая вдох, штангу опускают вниз очень плавным движением. При этом гриф не должен касаться ключиц.

Отжимания с использованием брусьев

К началу включения этого упражнения в программу тренировки, тело должно уже быть физически подготовлено к нему. При этом необходимо позаботиться о наличии свободного снаряда.

Во время исполнения отжиманий прорабатываются большие мышцы груди, а также трицепсы.

1. Ладони располагают на брусьях так, чтобы они были строго под плечевыми суставами.
2. Совершая вдох, руки сгибают в локтевом суставе, отводя локоть назад. Корпус опускают вниз до состояния, когда плечевой и локтевой суставы не поравняются по горизонтали.
3. Совершая выдох, корпус поднимают вверх, выталкивая тело в изначальное положение.

Тяга штанги к подбородку

Благодаря тому, что в исполнении упражнения работают 2 сустава, его относят к разряду базовых. В процессе выполнения тяги прорабатываются дельты, трапеции, а также бицепсы.

Хват применяют средний, чтобы расстояние между ладонями равнялось ширине плеч.

1. Штангу берут средним хватом. Руки свободно опущены вниз.
2. Совершая выдох, штангу поднимают вверх к подбородку, локти смотрят вверх.
3. Совершая вдох, руки без резких движений опускают вниз до полного выпрямления.

Во время выполнения тяги необходимо обязательно следить за стабилизацией туловища, не допуская раскачки.

В первый день можно выполнять упражнения, направленные на проработку ног и плеч. При этом каждое упражнение должно состоять из 4 подходов по 8-12 повторений.

Во второй день необходимо отдавать предпочтение упражнениям на прокачивание рук, спины и груди. Количество подходов и повторов – то же.

Тренировка мышц

12-недельный график тренировок для ясных мышц

Было проведено трехэтапное двойное слепое исследование с контролем плацебо и диеты. Фаза 1 (8 недель) представляла собой периодическую программу тренировок с отягощениями; Фаза 2 (2 недели) была двухнедельным циклом перегрузки; и Фаза 3 (2 недели) представляла собой 2-недельное снижение. Тренировочный протокол был разделен на 3 фазы и состоял из нелинейной периодизированной программы тренировки с отягощениями в течение первых 8 недель, за которой следовали 2-недельный цикл перегрузки и, наконец, 2-недельное снижение тренировочного объема.

ФАЗА 1 тренировочного цикла (ежедневная волнообразная периодизация) Неделя 1-8

Ежедневная волнообразная периодизация
Чередование различных типов тренировок в заданный период времени. В приведенном примере в фазе 1 есть три различных тренировки, в которых используются разный объем, интенсивность и интервалы отдыха. Эти три тренировки чередуются в тренировочном сплите M-W-F или трех тренировках, которые необходимо выполнить за 7-дневный период.По сути, это чередование разных стилей тренировок в течение одной недели.

ФАЗА 2 ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА (ПЕРЕГРУЗКА)

Было проведено трехэтапное двойное слепое исследование с контролем плацебо и диеты.Фаза 1 (8 недель) представляла собой периодическую программу тренировок с отягощениями; Фаза 2 (2 недели) была двухнедельным циклом перегрузки; и Фаза 3 (2 недели) представляла собой 2-недельное снижение. Тренировочный протокол был разделен на 3 фазы и состоял из нелинейной периодизированной программы тренировки с отягощениями в течение первых 8 недель, за которой следовали 2-недельный цикл перегрузки и, наконец, 2-недельное снижение тренировочного объема.

Перегрузка
Период очень высокого тренировочного напряжения, который может привести к краткосрочному снижению производительности и мышечного прироста.Полное восстановление после этой фазы тренировок дает ускоренный прирост в размере и силе. Это равносильно тому, чтобы сделать один маленький шаг назад, чтобы продвинуться на два шага вперед в том, что касается прогресса.

ЭТАП 3 ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
(КОНУС) НЕДЕЛЯ 11 и 12

Taper
Фаза тренировки, на которой используется уменьшенный тренировочный объем, позволяющий телу полностью восстановиться и восстановить размер и силу до максимального уровня.Подъемы высокой интенсивности используются для того, чтобы мышцы оставались полными и сильными, не истощая тело в значительной степени. Спортсмены обнаруживают, что их мышцы могут набираться до максимального уровня, а сила оптимизируется на этом этапе тренировки.

12 неделя