Тренировка всех групп мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

как правильно тренировать все мышцы бедра

Тренировка бедер — это отличная возможность сделать собственные ноги крепкими и мускулистыми. В этом сочетаются здоровье и красота. Ниже расскажем о упражнениях для внешней, внутренней, передней и задней поверхности бёдер.

Анатомия мышц бедер

Все мышцы бедра можно разделить на 3 части:

• квадрицепс. Находится на передней части и чаще всего становится объектом тренировок;
• бицепс. Расположен на задней стороне;
• приводящие мышцы. Находятся на внутренней стороне.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, направленное на развитие мышц бедер. Техника выполнения варьируется в зависимости от того, на какие конкретно мышцы делается акцент. При более глубоком приседании работают ягодицы, при более высоком — квадрицепс. Более узкая постановка ног делает акцент на внешнюю часть бедра, более широкая — на внешнюю.

Жим ногами

Это упражнение – хороший способ натренировать бедра, поскольку они здесь задействуются максимально, а поясница затрагивается незначительно.

Техника выполнения:

• Исходное положение: сидя в тренажере, поставьте ноги на платформу на ширину плеч.
• Поднимайте вес при немного согнутых коленях.
• Плавно опускайте вес. Достигайте при этом наиболее низкой точки, не допуская работы в неполную амплитуду

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение сугубо на развитие бедер. Оно может использоваться как в качестве разминки, так и в завершение тренировки. Для этого упражнения важен не столько вес, сколько правильное выполнение, когда чувствуется максимальная работа квадрицепса. Для наибольшего эффекта в самой высокой точке нужно чуть задержать ноги. Такой прием особенно используется теми спортсменами, которые занимаются сушкой, улучшая мышечный рельеф.

Выпады

Данное упражнение позволяет добиться красивой мускулатуры, поскольку здесь работает целый комплекс мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие и ягодичные мышцы.

От техники выполнения зависит, какие из них будут задействоваться в большей мере. Так, короткий шаг — это упор на квадрицепс. Длинный же позволяет сделать акцент на бицепс и ягодичные мышцы.

Групповые программы

 — 7 залов групповых программ
 — Универсальный зал площадью более 200 м2.
 — Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
 — Паркет на амортизационной основе
 — Зеркальные залы, хореографические станки

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы? 
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений: 

PUMP – тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. 
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.

POP UP – обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!

STRONG BODY – комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования. 

ABS+STRETCH – занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.

 УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

FUNCTIONAL TRAINING –тренировка с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений и плоскостей движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и, что немаловажно, – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

STEP&sCULPT – это комплекс силовых и аэробных нагрузок повышенного уровня интенсивности, что помогает за короткий срок обрести отличную физическую форму, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать красивый мышечный рельеф, развить координацию движения, чувство ритма и баланс.  Базовые шаги и их комбинации выполняются с применением степ-платформ, а силовые упражнения с помощью оборудования (бодибары, медболы, гантели и т.д.).

TRX – функциональная тренировка, направленная на активную проработку основных мышечный групп на подвесных системах – стропах, с весом собственного тела.  В результате тренировок развивается и укрепляется связочный аппарат, что помогает значительно снизить риск травм как в повседневной жизни, так и во время занятий фитнесом. Уровень нагрузки регулируется за счет изменения величины угла наклона туловища относительно вертикали, поэтому занятия подходят для всех возрастов и всех уровней подготовленности.

ТАЙ-БО – функциональная высокоинтенсивная тренировка. Основным инструментом тренировки являются комбинации движений различных единоборств. Эффективность тренировки достигается путем чередования интенсивности, продолжительностью комбинаций и их сложностью. В работе задействованы как крупные, так и мелкие группы мышц.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

КАРДИО КЛАССЫ

CYCLE – имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф. 

TREKKING — интервальная тренировка на беговой дорожке в тренажерном зале, проводится под контролем инструктора. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается общее физическое состояние.

STEP — кардио-тренировка, в основе которой лежат хореографические движения, которые соединяются в связки с использованием степ-платформы. Способствует улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной систем и координационных способностей

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

SOFT-ПРОГРАММЫ

HATHA YOGA – тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

ANTIGRAVITY – занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку. Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!

YOGA WALL – занятие по методу «Айенгара» с использованием специального подвесного оборудования, которое крепится к стене. Классические позы йоги выполняются с помощью подвесных ремней. Такой метод выполнения асан направлен на достижение легкости и подвижности в теле без излишней нагрузки. Йога Айенгара отличается детальным и точным выстраиванием тела в асанах. Благодаря этому на весь организм оказывается глубокий терапевтический эффект.

PILATES – тренировка по методу Джозефа Пилатес, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов.  Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.

STRETCHING – урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Особенно рекомендовано после силовых занятий. 

ROLL STRETCHING – урок, на котором происходит механическое расслабление мышц и воздействие на тригерные точки массажным роллером. В сочетании с упражнениями на гибкость происходит эффект удлинения мышц и, как следствие, улучшение подвижности суставов и позвоночника. Данное занятие может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.

FINE SPINE — урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление или восстановление мышц спины. Данное направление сочетает в себе различные упражнения из йоги, стретчинга и авторских методик тренера.

ШКОЛА ШПАГАТА – тренировка по авторской методике, направленная на эффективное и безопасное увеличение длины мышц и подвижности суставов всего тела. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости и сесть на шпагат тем, кто об этом давно мечтает.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

DANCE MIX – класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking,  high heels.

LATINA MIX – урок, представляющий собой сочетание различных направлений этнических и социальных латинских танцев: сальса, бачата, кизомба. В процессе урока улучшается координация, пластичность движений и гибкость всего тела. Урок проходит под сопровождение зажигательных латино-американских песен, что повышает эмоциональный фон и настроение.

JAZZ MODERN – это танец, сочетающий в себе элементы джазовой хореографии, стилистику направления модерн и технику классического танца. Джаз-модерн отличают динамичные и свободные движения корпуса, грациозные вращения и прыжки, хаотичные смены направления, работа с пространством и уровнями.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

Большой зал групповых программ Хохрякова

       

Зона групповых программ фитнес-центра «Powerhouse Gym» на Хохрякова, 10

Групповые уроки проходят в двух залах: 100 и 90 кв.м. , где вы можете выбрать направления фитнеса на любой вкус.

Зона групповых программ предлагает более 25 различных тренировок: силовые, аэробные, танцевальные программы и «Mind Body» (Разумное тело).

 

Силовые программы

Развивают силовую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую, костную и мышечную системы, активизируют обмен веществ и способствуют формированию мышечного рельефа и снижению жирового компонента.

Аэробные программы

Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, развивают координацию, снижают массу тела, поднимают настроение и укрепляют общее самочувствие.

POWER CLASS 55 мин.

Силовой класс для тренировки всех основных групп мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

LOWER BODY 45 мин.

Силовой класс для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.

UPPER BODY 45 мин.

Силовой класс для тренировки мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса.

PUMP TRAINING 45 мин.

Силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием мини-штанги. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.

ABS+FLEX 45 мин.

Силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса и спины в совокупности с растяжкой на все группы мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

FUNCTIONAL TRAINING 55 мин.

Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека. Тренировка ориентирована на увеличение мышечной силы, развитие выносливости, координации и баланса.

FREELETICS 45 мин. 

Тренировка с элементами различных видов спорта. Укрепляет все мышечные группы, интенсивно тренирует сердечно-сосудистую систему. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

TABATA 55 мин.

Одна из самых эффективных  тренировок, включает в себя различные интервалы силовой и аэробной нагрузки. Максимально интенсивная работа всего тела сменяется отдыхом, такие циклы повторяются несколько раз. Тренировка сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание подкожного жира.

CROSS TRAINING 45 мин.

Круговая тренировка с чередованием силовой и аэробной нагрузки. Укрепление всех групп мышц, развитие общей силовой выносливости.

BODY CONDITION 55 мин.

Силовой урок, направленный на проработку  определенных мышц, используя различные методы и оборудование. Улучшает физическую форму и создает рельеф мышц.

FITBOLL  55 мин.

Низкоинтенсивная силовая тренировка с использованием мяча, направленная на развитие всех основных групп мышц. Подходит для всех возрастов.

INSTABILITY TRAINING 55 мин.

Класс позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, развить эластичность связок и выносливость мышц, а также проработать все мелкие, глубокие и стабилизирующие мышцы, ускорить обмен веществ, снизить вес тела и улучшить осанку. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

СТУДИЯ CIRCLE CROSS $ 55 мин.

Тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений, развивая физические качества, работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы. Тренировка может комбинировать такие виды спортивной деятельности, как спринтерские забеги, занятия, имитирующие греблю (на специальных тренажерах), лазание по канату, работу с гантелями, штангами, гирями, гимнастические упражнения на кольцах. Никаких ограничений в плане нагрузок для тренеров и спортсменов нет. Рекомендуется для подготовленных клиентов.

СТУДИЯ KICKBOXING $ 55 мин.

Занятия кикбоксингом хорошо укрепляют тело, формируют дух, развивают уверенность в себе, воспитывают выдержку и самодисциплину, улучшают здоровье.

СТУДИЯ TRX +BOSU $ 55 мин.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и мышцы-стабилизаторы. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

STRONG by Zumba ™ 55 мин. 

Революция в привычном для вас формате класса ZUMBA® ,объединившая на этот раз оптимистичные ритмы с мощными кардио и силовыми упражнениями, способными раскалить ваш фитнес-потенциал до предела. Осознанное прогрессивное сопротивление и перегрузки, плиометрика и функциональная работа с использованием только своего собственного веса тела — все в одном динамичном, ориентированном на результат классе, способном гарантированно бросить вызов всему вашему телу.

 

Программы «Mind Body» (Разумное тело)

Улучшают гибкость, подвижность суставов, помогают лучше чувствовать и управлять своим телом, совершенствуя пластику, осанку, чувство равновесия и баланса. Тренируют мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, глубокие мышцы.

PILATES 55 мин.

Оздоровительная гимнастика со специфическим комплексом упражнений, выполняемых за счет постоянного контроля положения своего тела в пространстве, позволяющая улучшить гибкость тела и подвижность в суставах. Рекомендуется после посещения персональных занятий.

FLEX 30 мин.

Класс, направленный на развитие гибкости и эластичности мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

YOGA 55 мин.

Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях.   Занятие на повышение гибкости и силы, физическое совершенствование  тела и  внутренней гармонии. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

MIND BODY 45 мин.

Это оригинальная программа тренировок, основанная на растяжении, пластике, силовой тренировке, упражнениях для осанки и гибкости, которая выполняется под расслабляющую музыку.

Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

МФР (Миофасциальное расслабление) 55 мин.

Выполняемые на тренинге специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. Правильное включение в ваши тренировки занятий МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.

FLEX 30 мин. 

Класс, направленный на развитие гибкости и эластичности мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

YOGA (здоровая спина) 90мин.

Профилактика и лечение болей в спине. Класс поможет укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб,снять напряжение и усталость.

HEALTHY BACK 55 мин.

Тренировка направлена на улучшение мобильности каждого отдела позвоночника, растягивание и коррекция  позвоночного столба, снятие компрессионных нагрузок и расслабление спазмированных мышц спины.

СТУДИЯ YOGA ANTIGRAVITY $ 90 мин.

Уникальность тренировки  заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели), который позволяет приподнять тело частично, либо полностью над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.

Интенсивная, динамичная основная часть позволит по-новому взглянуть на привычные асаны, выполняя их «в воздухе».

А тем, кто занимается йогой в первый раз, предстоит открыть для себя неожиданно многообразные возможности, которые обретает тело под действием гравитации. 

СТУДИЯ НА ШПАГАТЕ $ 55 мин.

Комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок. Основными задачами тренировки являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами.

СТУДИЯ ЗДОРОВАЯ СПИНА $ 55 мин.

Тренировка, направления на развитие и лечение суставов с помощью специального комплекса упражнений.

СТУДИЯ MIND BODY ANTIGRAVITY $ 55 мин. 

Тренировка направлена на развитие внутреннего потенциала, а также развитие гибкости, эластичности мышц, связок, суставов путем воздействия смешения методик йоги, пилатеса, калланетики и стретчинга с использованием нестандартного оборудования и гамаков.

СТУДИЯ ANTIGRAVITY (PILATES,YOGA,STRETH) $ 55 мин.

Программа, которая объединяет в себе практики йоги, пилатес, растяжку и элементы акробатической гимнастики. Использование гамаков позволяет выполнять различные асаны, недоступные в обычной йоге, а также облегчать или, наоборот, усложнять обычные асаны. Низкоинтенсивная тренировка на глубокую проработку мышц центра. Для любого уровня подготовленности

 

Танцевальные программы

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние, снижают массу тела. Уроки латины и танца живота способствуют развитию пластичности и чувства ритма, улучшают осанку и координацию движений.

ZUMBA® 55 мин.

Программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. Это идеальное сочетание танцев и фитнеса. Это просто! Это эффективно! Это весело! Zumba® — программа абсолютно для любого возраста!

LATINA 55 мин.

Одно из модных направлений в танцевальной культуре (румба, самба, ча-ча-ча и т.д.) Гарантия хорошего настроения!

BELLY DANCE 55 мин.

Класс, включающий в себя элементы арабского танца. Рекомендуется для всех уровней. 

 

К вашим услугам весь необходимый современный инвентарь, велотренажеры(Cycle) и подвесные гамаки (Antigravity). Залы оборудованы «плавающим» полом с амортизационной системой, исключающим компрессию, профессиональным музыкальным оборудованием, хорошо регулируемым освещением.

Групповые тренировки проводятся под руководством опытных инструкторов, которые поделятся секретами, как достичь результатов, прийти к физическому совершенствованию и душевной гармонии.

Занятия, проводящиеся в наших клубах

Super sculpt – урок на проработку всех основных групп мышц .Включает активную разминку в начале и небольшую растяжку в конце.

Это занятие проходит под активную музыку в динамичном ритме. Это занятие показано всем, даже тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Вам просто необходимо выбрать подходящий уровень сложности (новичок, продвинутый или профессиональный уровень). Super Sculp помогает развить силу, гибкость, координацию движений, ловкость. Это занятие улучшает работу внутренних органов. Во время тренировки Super Sculpt  используются специальные спортивные снаряды: гантели, эспандеры и боди-бары.

 

Upper body – силовая тренировка на верхнюю часть тела(спина, грудь, руки и пресс).

Занятие рассчитано на средний и высокий уровни подготовки. Оно направлено на проработку всех мышц верхней части тела: рук, спины, груди, мышц плечевого пояса, а также мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Во время занятия используются спортивные снаряды – гантели, боди бары, при желании можно заниматься с утяжелителями. Регулярно посещая тренировку Upper body вы укрепите мышцы, улучшите кровоснабжение, увидите, как визуально уменьшилась талия и появился красивый рельеф в области пресса.

 

ABT – силовая тренировка на нижнюю часть тела(ноги, ягодицы и пресс).

Эта силовая тренировка направлена на проработку мышц нижней части тела: верхенго и нижнего брюшного пресса, ягодиц, бедер, ног, поясницы. Занятия сочетают в себе аэробные и силовые нагрузки, что позволяет не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Этот тип упражнения подходит абсолютно всем, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Во время тренировки вы сами сможете выбрать вес предлагаемого спортивного инвентаря или работать без него. Мы рекомендуем посещать эту тренировку тем, у кого нет достаточно времени, чтобы заниматься и аэробикой, и силовыми упражнениями.

 

Bums – силовая тренировка ягодичных мышц .

Одна из самых сложных тренировок, которая рассчитана на подготовленных посетителей фитнес-клуба. На протяжении 55 минут вместе с тренером вы будете укреплять ягодичные мышцы. После разогрева тренер предложит вам упражнения, которые можно выполнять со специальными утяжелителями для ног или без них. Тренировка способствует разработке и укреплению ягодичных мышц. Регулярное посещение Bums поможет вам поддерживать мышечный тонус, защитить кожу от растяжек, улучшить кровообращение, избавиться от лишнего жира.

 

Tabs – тренировка мышц брюшного пресса, косых мышц живота и межреберных мышц.

Одна из самых энергетически затратных тренировок направлена исключительно на проработку мышц брюшного пресса. Мы рекомендуем это занятие для людей с продвинутым уровнем подготовки. На протяжении всей тренировки вместе с тренером вы будете постепенно прорабатывать мышцы верхнего и нижнего брюшного пресса, косые мышцы и межреберные мышцы. Перед тренировкой особое внимание уделяется разогреву, чтобы избежать травм. Благодаря этому занятию у вас будет великолепный живот с идеальным прессом.

 

TBT – силовая тренировка мышц спины и брюшного пресса.

Тренировка включает в себя проработку всех мышц с акцентом на мышцы спины и брюшной пресс. Занятия рассчитаны на средний и продвинутый уровень подготовки и имеют некоторые противопоказания. ТВТ не рекомендуют заниматься людям с варикозным расширением вен и с гипертонической болезнью сердца.

После разогрева вы приступите к прорабатыванию отдельных групп мышц с помощью спортивных снарядов или без них (на ваше усмотрение). Цель тренировки – сжечь лишние калории и сделать тело более подтянутым и выносливым.

 

Fit-ball – урок на все группы мышц с использованием специальных мячей.

Дословно с английского эта тренировка переводится как «здоровый мяч». На специальном мяче фитболе выполняются упражнения, которые состоят их силовых, аэробных и ритмических элементов. Занятие направлено на развитие всех мышц тела. Регулярные тренировки повысят тонус мышц, улучшат самочувствие, вы станете более выносливыми и ловкими. Занятие благотворно влияют на сердечно-сосудистую и кровеносную системы. У этого занятия нет противопоказаний: им могут заниматься люди пожилого возраста, беременные и даже дети!

 

Функциональный тренинг – тренировка, при которой используются естественные и ежедневно совершаемые движения.

Эта тренировка направлена на гармоничное развитие всех групп мышц. Если рассматривать тренировку в целом, то она повышает выносливость и улучшает координацию тела. В основе тренировки лежит работа с крупными  мышцами, что позволяет сжечь лишний жир и похудеть, привести фигуру в прекрасную форму.  Благодаря Функциональному Треннингу в кратчайшие сроки можно добиться прекрасного результата: подготовить тело к лету, сбросить лишние килограммы, восстановиться после беременности и родов.

Комплекс упражнений на все группы. Качаем все группы мышц дома. Тренировка на все группы мышц для девушек

Красивое тело, хорошо сложенная фигура мужчины, это именно то, что всегда и везде привлекало женщин. Мышцы были привлекательны, ещё в те времена, когда главная работа мужчины заключалась в добыче еды и охране своего дома. Кстати говоря, мужской пол и сегодня должен уметь постоять за себя, свой дом и семью, но сидячий образ жизни, масса разнообразных вкусностей превращают красивый торс в «пивные» животы.

Если у мужчины нет красивого и стройного тела, то может быть это не его вина. Сейчас работа и бытовые обязанности отнимают слишком много времени. На тренажёрные залы, которые необходимо посещать регулярно просто не остаётся времени, но всегда можно найти решение.

Домашние тренировки для основных групп мышц

Постоянные домашние тренировки могут придать телу рельефности и силы. Главное в этом деле, это соблюдать расписание , использовать только эффективные упражнения, повышать интенсивность и следовать общим принципам тренировки.

Абсолютно все упражнения для мужчин, можно разделить на три группы.

К ним относятся:

Первые две группы отличаются комплексом физических упражнений . В третью группу входят приёмы для поддержания духовности и психологического состояния.

Перед началом тренировок нужно обязательно запомнить некоторые правила, которые могут помочь достичь нужного результата за короткий срок.

1. Первым делом, нужно прекратить употреблять спиртные напитки и курить. Здоровый образ жизни это залог успешности всех тренировок и тонуса.
2. Правильное питание во время занятий может помочь организму получить все основные компоненты, которые нужны для строительства мышечных тканей. К важным компонентам относятся, белки и углеводы. При построении своего рациона, нужно учитывать, чтобы белков в пище было как можно больше, а жиров меньше.
3. Тренировка может проходить в любой время суток, но нужно сохранять временной ритм на протяжении всех занятий. То есть, если человек выбрал вечернее время для тренировок, значит, все последующие занятия должны проходить именно в этой части суток. Организм подстраивается под такой ритм, из-за чего тренировки в последующем станут привычным делом.
4. Перед началом тренировок желательно принять прохладный душ для поддержания тонуса.
5. Занятия можно начинать только через три часа после еды.

Упражнения для дыхательной системы

Тренировки без упражнений для дыхательной системы будут проходить очень трудно и могут даже появиться неприятные заболевания. Связанно это с тем, что большая часть людей, проживающих в городской среде, имеет скрытые заболевания дыхательной системы, которые при занятиях спортом могут развиваться.

Именно поэтому упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, должны захватывать ещё и разработку дыхательной системы . Правильная техника дыхания, насыщает кровь кислородом, что позволит чувствовать себя намного лучше.

Самое лучшее средство для развития дыхательной системы это бег, причём нужно это делать на улице. Беговая дорожка для развития дыхательной системы не подходит, ведь тут главное — это свежий воздух .

Кстати говоря, самое лучше время для бега, это утро или вечер, когда снижается уровень токсичных газов. Плюс — это неплохой способ взбодрится после сна или вечером вымотать свой организм, чтобы крепко спать.

Ещё один вариант упражнений для развития дыхательной системы это велоспорт. В наше время, использовать велосипед для поездки на работу, в школу или просто по делам, очень популярно в европейских странах. Это не только экономия денег и времени, но и стимуляция дыхательной системы и всего организма в целом.

Разминка перед тренировкой

На плодотворную тренировку и конечный результат влияют несколько факторов. В первую очередь это касается правильного питания, но и разминка является важной составляющей. Разминка помогает подготовить мышцы перед нагрузками. Без разминочных упражнений есть большой риск получить травму или не выполнить всю программу из-за недостатка тонуса.

Чаще всего квалифицированные тренера рекомендуют использовать суставную разминку , которая помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам. Такая небольшая тренировка помогает повысить кровообращение, размять все мышцы, предотвращая получения травмы при интенсивном занятии спортом.

В суставной гимнастике нет ничего сложного. Для начала нужно встать в прямую стойку расставив ноги на ширине плеч. Дальше производятся круговые движения практически всеми частями тела, для разработки суставов. Начинать нужно с головы, постепенно спускаясь к нижним частям тела.

Особое внимание нужно уделять спине, рукам и ногам, ведь именно эти области тела больше всего подвержены получению травм во время тренировки. При воздействии на суставные части колена, можно немного присесть, чтобы было легче совершать круговые движения.

В китайской методике суставной гимнастики, есть один интересный пункт, а именно разминка таких частей головы, как: мочки уха, нос и макушка головы. В основном стимуляция этих точек совершается для повышения тонуса . В голову приливает кровь и человек начинается чувствовать себя бодрее.

После того как гимнастическая разминка суставов закончилась, можно приступать к наклонам, взмахам рук и ног , выпадам или приседаниям. Такие базовые приёмы нужны для повышения кровообращения в организме человека.

В некоторых случаях она помогает с борьбой против жировых отложений. Хоть мужчины и меньше страдают от подкожного жира, чем женщины, всё равно такой способ скинуть лишний вес не будет лишним.

Например, наклоны вбок могут помочь избавиться от излишков жира на брюшном и боковом прессе. При разминке лучше не переусердствовать, ведь должны оставаться силы на основную часть тренировок.

Тренировки для роста грудных мышц и пресса

При формировании красивой фигуры, мужчина должен фокусироваться на всех группах мышц, но грудная часть и пресс занимают первое место среди них.

Из упражнений в домашних условиях, которые направлены именно на формирование грудных мышц и пресс, подойдут отжимания или поднятие торса в положении лёжа на полу.

Эти приёмы относятся к базовым, но мало кто знает, что даже отжимания можно выполнять по-разному, тем самым разрабатывая разные части грудной клетки.

Отжимания от пола

Наращивание грудных мышц с помощью отжимания от пола это лучшее решение для домашних тренировок. Отжимания не требуют каких-то специальных приспособлений и даже техника по большому счёту, может не соблюдаться.

Основное что нужно делать, это следить за количеством подходов и стараться, чтобы тело во время занятий было параллельно полу . Начинать это упражнение нужно с небольшого количества отжиманий, постепенно увеличивая интенсивность, скорость, количество или число подходов.

Кстати говоря, грудная клетка состоит из целого комплекса мышц, каждую из которых можно напрягать, используя разную ширину постановки рук во время отжимания от пола.

На некотором этапе человек достигает своего максимума. Мышцы просто перестают расти, даже если увеличить количество подходов до 10–15. Чтобы продолжить наращивать мышцы грудной клетки, лучше всего сократить подходы и интенсивность, но использовать дополнительный груз , который устанавливается на спину.

Упражнения для пресса

Упражнения на пресс можно выполнять двумя способами. В первом случае нужно лечь на пол и поставить ноги под диван или шкаф. Дальше закинув руки за голову, нужно усилием мышц пресса поднимать свой торс .

Второй вариант, подразумевает, поднятие ног в положении лёжа . Фактически такое упражнение не требует специального оборудования или соблюдения техники. Важно только концентрировать своё внимание именно на прессе, чтобы в момент занятий не напрягать ноги, ведь цель накачать именно мышцы пресса.

Упражнения на пресс могут выполняться без тренера в домашних условиях. Для усложнения тренировки можно поставить гантели или другие утяжелители на грудь, и придерживать их руками.

Прокачать мышцы своего тела достаточно просто, если соблюдать правильное питание , использоваться необходимый комплекс упражнений и следовать расписаниям тренировок. Даже в домашних условиях есть шанс за короткий промежуток времени увидеть явные результаты в виде рельефности тела.

Правильно подобранный комплекс упражнений, может помочь прокачать все группы мышц и не только повысить их объём, а развить силу и выносливость . Кроме того, занятья спортом это в первую очередь дело, которое способствует улучшению здоровья.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.
Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Планка

Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.

Скручивание

Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.

По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.

Кардио для новичков

В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.

Домашние тренировки для среднего уровня сложности

Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:
в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди — потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;
в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;
если отжиматься стало слишком легко — оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;
в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;
упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;
можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.

Кардио для среднего уровня сложности

Тем, кто может бегать по состоянию здоровья

Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, ?

Тем, кому бег противопоказан

Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты — с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель — похудение.

Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт.зал.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• Глубокие приседания – 15 раз по 3
• – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

1. Среда (грудь и трицепс):

• Отжимание от пола – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• – 30 сек. 2-3 раза
• Обратные скручивания – 15 раз по 3

1. Пятница (спина и пресс):

• Приседания с гантелями – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» — 15 раз по 3

1. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• Выпады с гантелями – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Содержание статьи:

Сегодня мы рассмотрим вопрос организации тренировки дома на все группы мышц. Многие люди хотел бы заниматься, но не у каждого есть время на посещение зала. Если вы принадлежите к их числу и намерены тренироваться, то вполне возможно проводить эффективные занятия и в домашних условиях. Вам необходимо для этого лишь желание и дисциплина.

Говоря о дисциплине, следует помнить обо всех важнейших аспектах эффективных занятий фитнесом. Это не только регулярная тренировка дома на все группы мышц, но и режим дня, питание. При соблюдении всех этих условий вы сможете добиться поставленных целей. Безусловно, Олимпия вами покорена не будет, но это же и не требуется? Чтобы подкачаться, похудеть или просто поддерживать свою форму, вполне достаточно тренироваться дома.

Очень важно помнить, что ваши занятия должны быть регулярными, а не сезонными. Иногда люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть (подкачаться) к летнему сезону. Но значительно проще и эффективнее заниматься на протяжении всего года и вам определенно будет нравиться ваша фигура. Но еще раз повторимся, для этого вы должны быть крайне дисциплинированными.

Чтобы ваша тренировка дома на все группы мышц была эффективна, необходимо подобрать те упражнения, которые задействуют все мускулы тела. В первую очередь это касается мышц живота, спины, ног, рук и груди. Если тренировать эти мускульные группы, то ваша фигура станет весьма привлекательной.

Комплекс упражнений для развития мускулов рук

• 1–е упражнение. Примите положение стоя, слегка согнув коленные суставы и удерживая ровной спину. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Начинайте поднимать руки перед собой до уровня плечевых суставов. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, слегка согните их. Также необходимо контролировать свое дыхание и выдыхайте при движении рук вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение. Исходная позиция аналогична предыдущему движению, но локтевые суставы прижаты к корпусу. Начинайте поднимать руки с гантелями к плечевым суставам и при этом следите, чтобы локтевые суставы не отрывались от корпуса. Во время выполнения движения необходимо напрягать мускулы живота и следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется стул или другая опора. Положите руки на сиденье стула, находясь спиной к нему. Ноги вытянуты перед вами и несколько согнуты в коленных суставах, опираясь на землю пятками. Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти должны располагаться максимально близко к корпусу. Выдыхайте воздух во время движения вверх, а вдыхайте при движении тела вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов спины

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на животе, расставив широко ноги. Руки должны находиться около висков, локтевые суставы разведены в стороны, а взгляд направлен на землю. Начинайте поднимать корпус, не отрывая при этом ног от земли, сводя в крайнем верхнем положении траектории лопатки. Вдох делайте во время движения корпус вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение. Станьте на коленные суставы, упираясь в землю распрямленными руками. Начинайте поднимать разноименные ногу и руку, напрягая при этом мускулы пресса. В конечной точке траектории задержитесь на полминуты.
• 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется опора, скажем, диван. Опустите на землю правый коленный сустав и правую руку. Левая нога находится на земле и слегка отведена в сторону. Левую руку с гантелью опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус был параллельным земле. Поднимайте гантель, сгибая локтевой сустав. Всего следует сделать три сета на каждую руку, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов ног

• 1–е упражнение. Одним из лучших движений для ног, бесспорно, являются приседания. Начинающие могут выполнять упражнение с собственным весом тела, но лучше использовать гантели. Это достаточно сложное с технической точки зрения движение. Вы должны следить, чтобы вес тела был смещен на пятки, а носки не выходили за уровень коленных суставов. Глубина приседаний может отличаться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Во время освоения техники движения можно подложить под пятки, скажем, книгу. Поднимайте руки со спортивными снарядами вверх, одновременно приседая. Очень важно, чтобы ваша спина на протяжении всего движения оставалась ровно. Чтобы этого добиться, необходимо смотреть строго перед собой, а таз отводить максимально назад. Выполняйте упражнение за счет силы мускулов ягодиц и напрягайте их в конечной точке траектории. Вдох необходимо делать в момент движения вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение. Примите положение стоя, а руки с гантелями опустите вниз. Сначала необходимо сделать выпад правой ногой вперед-в сторону. После этого вернуться в исходную позицию и повторить аналогичное движение левой ногой, снова вернитесь в начальную позицию. Затем выпад правой ногой назад, возвращение в исходное положение и повторить движение левой ногой. Все это считается одним повтором. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 3–е упражнение. Примите положение стоя, расставив ноги широко, разведя при этом стопы в стороны. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, удерживая спину ровной, а мускулы живота в напряжении. Выполните приседание до параллели бедра с землей и в этой позиции задержитесь минимум на полминуты. Чем длительнее будет пауза, тем эффективнее движение. Всего следует сделать три или четыре сета, с максимальной паузой в нижнем конечном положении траектории.

Комплекс упражнений для развития мускулов живота

Наверняка вам известно, что упражнения для развития мускулов пресса не могут ускорить процесс жиросжигания в этой области. Жиры сжигаются одновременно по всему телу при соблюдении правильной программы питания в сочетании с тренировками. Таким образом, сделать свой животик плоским можно только после устранения жировых отложений в этой области. Также при выполнении движения для пресса стоит делать акцентированный выдох.

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине, распрямив ноги, а руки вытяните вдоль корпуса или удерживайте ими опору за головой, например, ножки стула. На выдохе поднимайте прямые ноги, слегка оторвав от земли таз. Опускать ноги на землю необходимо медленно на десять счетов. Выполните около 20 повторов и сразу примите позицию «планка», задерживаясь в ней на полминуты. Это один сет, а всего их должно быть три. Старайтесь между сетами не делать пауз или с отдыхом максимум в 60 секунд. Если без пауз вам сложно выполнять движение, то старайтесь постепенно уменьшать их длительность.
• 2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению и из него выполняйте классические кранчи (скручивания). Когда вы проводите тренировку дома на все группы мышц, то старайтесь чувствовать сокращения работающих мускулов. Кроме этого старайтесь не выполнять большое количество наклонов в стороны с гантелями, предназначенные для развития косых мускулов пресса, так как они способствуют увеличению размера талии.

Тренировка дома на все группы мышц с гирей

Если у вас есть гиря, то с помощью этого спортивного снаряда может быть проведена весьма эффективная тренировка дома на все группы мышц. Очень часто эффективность движений с гирей сравнивают с гантелями. Существует у гири один существенный минус — ограничение рабочего веса. В то же время есть и достоинства. Во-первых, используя гирю вы сможете усилить свой хват. Во-вторых, смещая центр тяжести у вас появляется возможность задействовать в работе различные мускулы. Вот несколько наиболее эффективных движений с этим спортивным снарядом, способные укрепить все мускульные группы.

• Приседайте с гирей или двумя, располагая снаряды в области плечевых суставов.
• Жим гири от плечевого сустава. Для этого вам необходимо поднять снаряд и поставить его на предплечье в области плечевого сустава. После этого начинайте выполнять жимы вверх.
• Подъем и жим гири низом вверх позволит проработать все мускулы той стороны тела, где находится снаряд. Сначала вам необходимо перевернуть гирю дном вверх и выполняете жимы, удерживая снаряд в этом положении.
• Тяга в наклонном положении выполняется следующим образом. Вам необходимо упереться одним коленным суставом и одноименной рукой в скамейке, а второй рукой выполнять тяги, аналогично тем, которые вы делаете с гантелями.

Вы должны помнить, что работа со штангой (гантелями) и гирей приносят различные результаты. Безусловно, мускулы будут укрепляться в любом случае, но при использовании гантель или штанги, активно увеличиваются физические параметры. Тренинг с гирей позволяет улучшить скоростные качества ваших мускулов и придать им качественный рельеф.

Если вы хотите развивать мускулы гармонично, то вам стоит сочетать упражнения со всем этими спортивными снарядами. В результате вы будете не только набирать массу, и повышать силовые показатели, но также увеличите и скоростные параметры мускулов.

Программа тренировок в домашних условиях в этом видео:

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина !!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

1. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

1. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед!!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

1. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

1. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания происходит активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и тд».!

Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Мой личный опыт

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке.

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.

2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.

3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.

Силовые направления

Hot Iron – занятие направлено на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини — штангой весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке. Тренировка HotIron не способствует увеличению объема мышц, а это важно для многих женщин, которые хотят сохранить мягкие женственные формы.

Тренер: Алимова Ангелина

 

 

Power Mix — силовой урок который проходит в зале групповых программ с использованием всего доступного оборудования (гантели, бодибары, амортизаторы, фитбол и т. д.). Проходит в аэробном и силовом режиме, доступен для любого уровня подготовки.

Тренер: Болонина Татьяна

 

 

 

Pump — усовершенствованная версия силовой тренировки, только со специализированной штангой, позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Тренер: Черкасов Павел

 

 

 

Tabs+Flex — силовой урок, направленный на проработку мышц брюшного пресса, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку основных групп мышц. Занятие походит для людей любого возраста и пола.

Тренер: Черкасов Павел

 

 

 

 

Low Body – силовой урок, акцент упражнений тренировки направлен «вниз», а именно на мышцы живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер:  Бердникова Ксения

Тренер:  Черняева Наталья

 

  

Upper Body — урок, посвященный тренировке верхней части тела, а именно: мышцам спины, рук, мышцам брюшного пресса, груди, мышцам плеч. Вы сможете забыть о дряблых руках и придать им красивую форму, талию сделать тонкой, пресс — крепким, а грудь сделать более высокой и упругой. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер: Бердникова Ксения

 

 

 

Muscle toning — Силовая тренировка Muscle toning направлена на развитие и формирование крупных мышечных групп. Регулярные занятия Muscle toning:
Повышают выносливость; Тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы; Корректируют фигуру, улучшают рельеф мышц; Уменьшают отложения жиров, снижают вес. Использование на занятиях гантелей, резиновых мячей, гимнастических палок с разным весом, амортизаторов, другого спортивного инвентаря значительно повышают эффективность упражнений.

Тренер: Черняева Наталья

 

 

IRON CROSS — комплекс упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц: квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра), внутренняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца с использование дополнительного оборудования: гантели, штанги, бодибары, платформы для степа. 

Тренер: Еникеева Дильнара

 

 

Круговая тренировка — программа с использованием самого различного оборудования, направленная на развитие всех мышечных групп путем последовательного выполнения упражнений с заданным количеством повторений и с фиксированным отдыхом между подходами.

Тренер: Черкасов Павел

 

 

 

ABS+Stretching — это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость. Упражнения ABS + Stretching весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование (фитболы, гантели, резиновые амортизаторы). Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки.

Тренер: Черняева Наталья

 

 

Interval — система упражнений, суть которой состоит в чередовании силовой и аэробной нагрузок каждые 5-10 минут, не давая телу привыкнуть к нагрузке.
Силовая компонента интервальной нагрузки воздействует на все группы мышц, делая их крепкими, рельефными и заставляя оставаться в тонусе долгое время, а кардионагрузка обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и работоспособность.

Тренер: Красин Олег 

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для тренировки:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была скромной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъема туловища: три комплекта из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим сидя на машине
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание гантелей
• сгибание рук на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний вперед

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• Подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать.Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы.Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для тренировки:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была скромной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъема туловища: три комплекта из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим сидя на машине
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание гантелей
• сгибание рук на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний вперед

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• Подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать.Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы.Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для тренировки:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была скромной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъема туловища: три комплекта из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим сидя на машине
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание гантелей
• сгибание рук на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний вперед

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• Подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать.Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы.Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для тренировки:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была скромной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъема туловища: три комплекта из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим сидя на машине
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание гантелей
• сгибание рук на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний вперед

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• Подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать.Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы.Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для тренировки:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была скромной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъема туловища: три комплекта из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим сидя на машине
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание гантелей
• сгибание рук на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний вперед

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• Подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ — Lauren Simpson Fitness

Это один из вопросов, который мне всегда задают, когда я пишу план для клиента: «Я просто хочу увеличить свою добычу, зачем мне тренировать спину / плечи / руки?»

Многие женщины до сих пор часто думают, что если вы будете делать скручивания ежедневно, то через пару месяцев у вас будет плоский живот, или, если вы просто сделаете несколько ягодичных откатов, у вас будет большая задница.Мужчины же думают, что тренируя только бицепсы, они получат большие руки. К сожалению, организм работает не так, и это быстрый путь к плохим результатам!

Нельзя сосредоточиться только на одной мышце и ожидать, что она вырастет. Мышцы тела делятся на группы, которые фактически являются общими и соединяются с другими мышцами. Эти мышцы выполняют похожие задачи и совершают похожие движения (так называемые «агонисты»).

Многие люди до сих пор думают, что лучший способ тренироваться — это просто сосредоточиться на тех упражнениях, которые им нравятся, а не на всех группах мышц.Тем не менее, сосредоточение внимания на разных группах мышц на каждой тренировке — лучший способ построить сильное и симметричное тело, поэтому ваши планы построены именно так!

Итак, во-первых, что такое группа мышц? Группа мышц — это группа мышц, которые расположены в одной и той же области. В качестве примера давайте посмотрим на брюшной пресс. Брюшной пресс состоит из нижних, верхних и косых мышц живота. Следовательно, это одна группа мышц. Всегда есть одна группа мышц, над которой нам нравится работать, и одна группа мышц, которую мы ненавидим.Но на самом деле нам нужно больше сосредоточиться на наших слабостях, чем на сильных сторонах.

Лучше всего составить расписание, которое поможет вам тренировать все группы мышц каждую неделю. Каждая тренировка должна включать не менее 2–3 групп мышц. Также включите один день отдыха между основными группами мышц.

Отдых так же важен, как и упражнения, потому что он помогает мышцам отдыхать, расти, восстанавливаться и укрепляться. Для новичков мы сосредотачиваемся на проработке всех основных групп мышц на каждом занятии, а затем делаем выходной день, так как тренировочные сплиты не так эффективны, если вы не тренируетесь продвинутого уровня.

Вот 11 основных групп мышц;

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Ягодицы
• Сундук
• Назад
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Абс
• Трапеция

Точечное сокращение и точечное строительство — это миф, который все еще жив, несмотря на то, что его постоянно опровергают. Многие люди считают, что если они сосредоточатся на одной группе мышц, они смогут ею управлять.Например, простое выполнение приседаний поможет вам получить большую добычу.

Люди забывают, что ягодицы связаны со многими другими мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница. Так что, если ваши ягодицы сильны, но ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница слабые, это приведет либо к травме, либо к тому, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал из-за слабости, окружающей ягодичные мышцы. Кроме того, это снижает нагрузку на ваши ягодицы — тренируя подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, вы подчеркиваете «разрез», в котором начинаются ваши ягодицы, что действительно подчеркивает их форму.Вы должны проработать все группы мышц, чтобы уменьшить травмы, улучшить внешний вид и сформировать симметричное тело.

На каком-то этапе вы могли встретить термин мышечная память. Каждая мышца обладает мышечной памятью, и со временем каждая мышца начинает привыкать к определенным упражнениям и способам их тренировки. Если у вас есть тренировочная программа, которой вы следуете в течение 1 или 2 месяцев, вы, возможно, осознали, что ваше тело не реагирует так хорошо, как в начале программы — это из-за мышечной памяти.

Ваши мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Так что лучше всего всегда смешивать тренировки. Вы хотите продолжать потрясать свое тело, заставляя его изменяться и двигаться вперед. Поэтому убедитесь, что вы всегда смешиваете свои тренировки, и примерно через 3 недели одного и того же распорядка создавайте новый, свежий и сложный. Вы заметите в своей программе, что ваши подходы, повторения и упражнения будут меняться каждые пару недель — это ускоряет ваши результаты.

Первую неделю вы потратите на изучение упражнений и привыкание к ним, а на второй неделе вы увеличите свои веса и по-настоящему освоите их.Затем мы меняем их и продолжаем повторять цикл!

Руководство по основным группам мышц — поднятие тяжестей завершено

Вы здесь: WLC >> Построить мышцы >> Группы мышц >> Основные группы мышц Основные группы мышц человеческого тела просто потрясающие. Вы живой шедевр.

Знание основных групп мышц и упражнения с поднятием тяжестей, которые прорабатывают каждую из этих основных групп мышц, очень важно для улучшения вашего тела.

Как вы узнаете, любая хорошая программа силовых тренировок сосредоточена на каждой важной группе мышц вашего тела.

Подбор оптимальных общих упражнений позволит вам эффективно и рационально проработать все основные группы мышц вашего тела.

Сегодня я собираюсь дать вам наиболее полное руководство по группам мышц из существующих.

Совет: лучший способ проработать все основные группы мышц (скелетные мышцы) вашего тела — это выполнять 3 тренировки всего тела в неделю. Это отличный способ сохранить свое тело сильным, мощным, подвижным, гибким и здоровым.

Я подробно расскажу вам о каждой из 11 основных групп, а затем предложу вам лучшие упражнения для каждой.

Построение сбалансированного тела с помощью всех основных групп мышц

Построение сбалансированного тела с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями очень важно.

Многие люди часто игнорируют это, имея в виду конкретную цель, поэтому я хочу убедиться, что сегодня вы движетесь в правильном направлении.

Например, вы можете посмотреть, являются ли брюшной пресс основной группой мышц, потому что вы заинтересованы в улучшении пресса.

И, может быть, вы хотите работать ТОЛЬКО над прессом.Или вам нужны только руки или грудь побольше.

Если это ваша цель, и вы хотите работать только руками или грудью, это не лучшая цель.

Я просто хочу убедиться, что вы знаете, что наращивание ВСЕХ основных групп мышц по всему телу ОЧЕНЬ важно (для здоровья и внешнего вида).

8 причин для построения сбалансированного тела

Вот 8 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

• Предотвращает травмы
• Симметричный внешний вид, более приятный для глаз
• Улучшение осанки
• Отсутствие мышечного дисбаланса размером
• Нет мышечного дисбаланса в силе
• Профилактика болей и болей
• Становитесь сильнее, потому что все мышцы сильны и вносят свой вклад в общую силу
• Нарастайте мышцы быстрее за счет большей силы и нацеливания на все основные группы мышц

это всего лишь 8 преимуществ равной работы основных групп мышц.

Есть еще много преимуществ. Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

Баланс просто лучше при работе со всеми основными группами мышц

Возможно, вы уже видели мужчин и женщин с ОГРОМНЫМИ верхней частью тела и крошечной нижней частью тела. Это совсем не выглядит хорошо.

Эти мужчины и женщины подвергаются риску травм и многих проблем со здоровьем, потому что они работают только над верхней частью тела и забывают о нижней части тела.

Это приведет ко многим будущим проблемам!

Вместо того, чтобы идти по неправильной дороге, давайте убедимся, что вы движетесь в правильном направлении.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

Бег для наращивания мышц ног

Некоторые люди категорически отказываются работать с нижней частью тела.

Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для их нижней части тела. Это на 100% неправда. Я хочу убедиться, что вы понимаете, что я говорю не о спринте, а о беге на большие дистанции.

Кенийские бегуны на длинные дистанции имели бы самые мускулистые ноги в мире, если бы бегали на длинные дистанции. Это не.

Нижняя часть тела требует такого же внимания, как и верхняя часть тела, и наоборот.

Конечно, верхняя часть тела включает в себя большинство основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы. Вы же не хотите иметь огромную верхнюю часть тела и маленькие ноги.

Выглядит совершенно нелепо. Это действительно так.

Совет: если у вас нет травмы, которая действительно мешает вам выполнять приседания, вам следует делать их еженедельно.Большинство людей больше не могут даже приседать с собственным весом, не повредив что-нибудь. Это не хорошо.

Напротив, некоторые женщины могут захотеть проработать только нижнюю часть тела, чтобы улучшить ноги и ягодицы, и это тоже не очень хорошо. Верхняя часть тела тоже важна.

Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде? Симметрия очень важна для вашего тела.

Бегун на длинные дистанции слева. Спринтер справа. Спринт может стать отличным дополнением к лучшим упражнениям по поднятию тяжестей для наращивания мышечной массы.Обратите внимание, я сказал: «В дополнение к.»

Да, многим людям приходится тяжело работать, чтобы развить ноги, но это определенно того стоит. Помните, ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь.

Относитесь к нижней и верхней части тела одинаково. Работайте над ногами с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из 11 основных групп мышц.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

11 основных групп мышц

Есть 11 основных групп мышц, на которых вам нужно сосредоточиться.

Просто сравните число ниже с числом на изображениях тела, которые вы видите справа для каждой группы мышц.

1. Квадрицепс
2. Подколенные сухожилия
3. Икры
4. Грудь
5. Спина
6. Плечи
7. Трицепс
8. Бицепс
9. Предплечья
10. Трапеции
11. Абс

Ниже я подробно рассмотрю каждую из основных групп мышц, которые вы видите выше. Щелкните ссылку выше, чтобы перейти к каждой из основных групп мышц ниже.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

1. Четырехглавая мышца

Передняя часть бедра состоит из 4 огромных мышц, поэтому эта группа мышц называется «квадрицепсы».

Квадрицепсы прорабатываются с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие вариации приседаний.

Лично я не рекомендую разгибания ног или другие изолирующие упражнения, потому что они не так хороши. Однако в определенных ситуациях вам могут понадобиться эти изолирующие упражнения.

Например, вы пытаетесь воспитать отстающую мышцу, и разгибание ног может быть идеальным. Или вы пытаетесь укрепить мышцы колена из-за травмы.

Вам необходимо выполнять приседания в той или иной форме, если вы не можете их выполнять по какой-либо причине (серьезная причина — травма).

Четырехглавая мышца Подробности

Официальное название этой мышцы — «четырехглавая мышца бедра», и они расположены в передней части бедер.

Это четырехголовая мышечная группа (в произвольном порядке):

1. Vastus Lateralis
2. Vastus Medialis
3. Vastus Intermedius
4. Rectus Femoris

Три «широкие мышцы» берут начало на бедренной кости, а затем прикрепляются к ней. к надколеннику (коленной чашечке).

Затем прямая мышца бедра частично покрывает 3 широких мышцы бедра, но также прикрепляется к надколеннику или коленной чашечке.

Совет: Да! При необходимости выпады могут заменить приседания. Тяжелые выпады можно делать с гантелями, гирями или со штангой на спине. Это фантастическое упражнение!

Прямая мышца бедра отличается от трех других четырехглавых мышц, потому что она входит в тазобедренную кость.

Одна из основных функций квадрицепса — помогать разгибать колено.

Лучшие упражнения на четырехглавую мышцу

Вот список лучших упражнений на четырехглавую мышцу для проработки этой основной группы мышц:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания со штангой
• Болгарские приседания
• Приседания с зерном
• Выпады
• Приседания с бокалом

Если вы ищете изолирующие упражнения на четырехглавую мышцу, вот пара:

• Терминальное разгибание колена (TKE)
• Разгибание ног

Помните, что лучшими комплексными упражнениями являются комплексные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания. потому что вы собираетесь работать гораздо больше, чем просто квадроциклы.

Вернуться к основным мышечным группам Image

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, которую по некоторым причинам часто упускают из виду.

Может быть, потому что вы не можете их увидеть, если не пользуетесь зеркалом.

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц на тыльной стороне бедер, и они являются бицепсами нижней части тела. Многие люди никогда не работают с ними и из-за этого получают травмы.

Подколенные сухожилия используются во время приседаний, но вам следует уделять им еще больше внимания при румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и даже в тяговых упражнениях.

Если вы действительно хотите предотвратить травму и построить хороший набор ног, вы не можете забыть о подколенных сухожилиях.

Основные группы мышц подколенных сухожилий Подробности

Подколенные сухожилия на самом деле называются «двуглавая мышца бедра», которая представляет собой двуглавую группу мышц.

Эта мышца расположена на тыльной стороне бедер.

Есть длинная голова и короткая голова. Длинная головка подколенного сухожилия прикрепляется к седалищной кости (задняя часть нижней бедренной кости), а короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

Сгибание колена, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение выполняются с помощью подколенных сухожилий.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Вот список лучших общих упражнений для подколенных сухожилий:

• Становая тяга с жесткими ногами
• Румынская становая тяга
• Приседания с низкой штангой
• Выпады
• Становая тяга со штангой
• Pull Thru
• Доброе утро
/ Подъем на бицепс

Если вам нужно изолировать подколенные сухожилия из-за слабости этой мышцы, вот несколько упражнений:

• Откаты на тросе
• Махи гирями
• Сгибания ног
• Обратное гиперэкстензия

Я бы придерживайтесь лучших общих упражнений, если вам действительно не нужны изолирующие упражнения по уважительной причине.

Вернуться к основным группам мышц Image

3. Икры

Икры, вероятно, наиболее игнорируются из основных групп мышц всего тела.

Я видел ОГРОМНЫХ бодибилдеров, ходящих с крошечными икрами, и они выглядели совершенно нелепо.

Телята — очень упорная группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

Если у ваших телят плохая генетика, у меня для вас хорошие новости. Я раскрыл все свои секреты выращивания телят здесь: «Большие икры».

Один из ключей к наращиванию икр — проработка каждой основной группы мышц в области икр: икр, камбаловидной мышцы и передней большеберцовой мышцы.

Подробнее о икроножных мышцах

В целях обсуждения основных групп мышц я собираюсь поговорить о самых крупных мышцах голени (а не только о «икроножных мышцах»).

Я делаю это, потому что в вашей голени есть одна очень важная мышца, которая действительно улучшит ваши икры.

Gatrocnemius and Soleus

Икроножная мышца является самой большой из икроножных мышц, и у этой мышцы две головки.Вместе хорошо развитые икры образуют ромбовидную форму, которая выглядит потрясающе.

Помимо икроножной мышцы, есть еще одна мышца, называемая камбаловидной (плоская мышца), и эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Икроножная мышца и камбаловидная мышца сужаются вниз по голени и сливаются вместе у основания икр. Там они сливаются с ахилловым сухожилием. Оттуда ахиллес вставляется в пяточную кость.

Мышцы икр помогают подтянуть пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

Передняя большеберцовая мышца

Я также хочу уделить минутку, чтобы поговорить о передней большеберцовой мышце, потому что эта мышца очень важна, если вам нужно создать равновесие в голенях.

Эта удивительная мышца берет начало в верхних 2/3 боковой или внешней поверхности большеберцовой кости. Оттуда он вставляется в кости стопы.

Его цель — спину и перевернуть ступню, то есть поднять пальцы ног к небу. Если вы сделаете это, пощупайте внешний и передний край голени.Вы почувствуете сгибание передней большеберцовой мышцы.

Это огромная группа мышц голени, так как она очень толстая и может вывести ноги на новый уровень.

Best Calves Exercises

Развитие икры — моя специальность, потому что я не был благословлен на большие и мускулистые икры. Вот лучшие упражнения. потрясающе красивый набор икроножных мышц.

Совет: если у вас уже большие и сильные икры, вам не нужно делать никаких упражнений для икр, описанных выше. Приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног проработают икры без дополнительных упражнений.

Вернуться к основным мышечным группам Image

4. Грудь

Грудь — одна из тех основных групп мышц, которые «демонстрируют» основные группы мышц как для мужчин, так и для женщин.

Многие мужчины проводят все время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю.

Понедельник — всемирный день груди в спортзалах.

Эти люди борются год за годом, потому что все, что они делают, — это снова и снова жим лежа.

Грудь важна, НО вы должны работать с ней ровно столько же, сколько с другими основными группами мышц.

Есть много различных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания и отжимания — мои самые рекомендуемые упражнения для груди, которые вам следует делать большую часть времени.

Основные группы мышц грудной клетки Подробности

Грудь также называют грудными, потому что официальное название грудной клетки — это большая и малая грудные группы мышц.

Это огромная группа мышц в верхней части груди, которая простирается от плеч до грудины. Это повторяется с обеих сторон вашего тела.

Мужчинам нужна высоко развитая грудь, которая очень заметна, но женщинам также нужны более крупные мышцы груди, поскольку это выталкивает женскую грудь, даже если мышца скрыта под ней.

Назначение грудных мышц или грудной мышцы — не только управлять движением рук в вертикальной, боковой и вращательной плоскостях, но также помогать в функции дыхания.

Лучшие упражнения для груди

Одна вещь, которую я хотел бы прояснить, — это тот факт, что отжимания намного лучше, чем жим лежа.

Отжимания перемещают ваше тело в пространстве, и вы можете выполнять отжимания с тяжелым весом, поднимая ноги на скамейке, помещая штангу в силовую стойку и используя поясной ремень, чтобы перенести тяжелый вес на грудь.

Вот список лучших упражнений на грудь:

• Отжимания
• Отжимания
• Жим лежа
• Пуловеры

Совет: отжимания с отягощениями в приподнятом положении с отягощениями на поясном ремне — лучшая общая грудь упражнения, и это даже не близко.Жим лежа хорош, но отжимания лучше.

Если вы пытаетесь изолировать грудную клетку, вот несколько изолирующих упражнений:

• Подъем на грудь
• Кабельные кроссоверы
• Баттерфляй

Я настоятельно рекомендую сочетание отжиманий и отжиманий в вашем плане тренировок, чтобы построить потрясающий сундук. Только они очень хорошо построят эту огромную группу мышц.

Вернуться к основным группам мышц Image

5. Спина

Спина — это ОГРОМНАЯ основная группа мышц; одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание.

В большинстве программ тяжелой атлетики, которые вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей», вы найдете упражнения на глубину и ширину спины.

Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, развивают толщину спины, в то время как тяги работают как с шириной, так и с толщиной. Упражнения на подтягивания и подтягивания делают вашу спину шире (в целом).

Опасности упражнений для спины

Я слышал, как много людей (включая некоторых врачей, которые понятия не имеют и никогда не поднимали тяжести) говорят, что становая тяга опасна для вашей спины.

Это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. Тогда боли и боли от травм спины никогда не возникнут.

Совет: не бойтесь делать упражнения для спины, такие как становая тяга! Начните с действительно легкого веса и постепенно поднимайте его в течение нескольких недель, но только тогда, когда вы будете использовать идеальную технику на каждом повторении. Это действительно укрепит вашу спину.

Упражнения для спины, такие как становая тяга, принесут гораздо больше пользы, чем вреда. И врачи, которые говорят людям, что становая тяга опасна, приносят больше вреда, чем пользы.Это правда, потому что этот врач запрещает людям выполнять одно из лучших упражнений в целом.

Что происходит, когда в обычной жизни нужно поднять что-нибудь тяжелое? В конечном итоге вы, как и многие другие люди, травмируете свою спину из-за ее слабости. Вы никогда не делали становую тягу и не учились поднимать предметы в правильной форме и технике!

Становая тяга — отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

Описание мышц спины

Некоторые люди могут относить трапециевидную мышцу к спине, но она настолько велика, что я выделил ее в отдельную основную группу мышц.Так что это не включено в этот раздел.

В спине несколько крупных групп мышц:

• Latissimus Dorsi
• Erector Spinae
• Rhomboid
• Teres Major

Широчайшие мышцы спины известны как «широчайшие» и являются огромными мышцами и, вероятно, самыми большими. хорошо известно.

Когда они большие и развитые, они похожи на крылья на спине. Они также могут помочь вашей талии казаться меньше, поскольку они имеют большие размеры в верхней части мышц и сужаются по мере опускания вниз по спине.

Разгибатели позвоночника увеличивают толщину спины и хорошо прорабатываются во время таких упражнений, как становая тяга. Обычно вы можете узнать кого-то, кто занимается становой тягой, поскольку у них хорошо развиты мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ромбовидные формы находятся под ловушками, но очень важны, поскольку они удерживают лопатку на грудной клетке и помогают втягивать лопатку.

Наконец, большая круглая мышца — меньшая группа мышц, но очень важная, поскольку эта мышца работает вместе с мышцами вращающей манжеты.

Лучшие упражнения для спины

Спина — одна из крупнейших групп мышц, поэтому для проработки этой группы мышц требуется большое разнообразие движений:

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания подбородка
• Подтягивания

Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений для 4 упражнений по поднятию тяжестей, показанных выше.

Например, тяги гантели на одной руке — одно из лучших общих упражнений для спины.

Совет: тяга гантели одной рукой от пола без какой-либо другой поддержки — одно из моих любимых упражнений.Это сделало мою спину толстой и сильной за эти годы. Мои бицепсы тоже получили пользу от этого потрясающего движения.

Вот несколько изолирующих упражнений, чтобы «изолировать» мышцы спины (даже если вы действительно не можете их изолировать).

• Разгибание спины
• Тяга на прямой руке
• Подтягивания лицом
• Пуловер с согнутой рукой
• Тяга вниз на широчайшие

Становая тяга, тяги и подтягивания проработают все мышцы спины.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

6.Плечи

Плечи — одна из моих любимых основных групп мышц.

У вас есть передние дельты, боковые и задние дельтовидные мышцы, которые составляют плечевую мышцу.

Жим над головой — лучшее общее упражнение для плеч, так как он прорабатывает все 3 головки плечевых мышц, КОГДА упражнение выполняется с правильной формой и техникой.

Многие люди страдают от боли в плече, поэтому очень важно накачать плечи и научиться поднимать их, используя правильную технику и форму.

Описание основных групп мышц плеча

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это большая мышца треугольной формы с 3 мышечными головками:

• Передние дельты
• Боковые дельтовиды
• Задние дельты

Дельтоиды, покрывающие плечевой сустав, имеют округлую форму и простираются через плечо от ключицы до лопатки. . Ваши дельтовидные мышцы также тянутся вниз к плечевым мышцам.

Поднять руки и помочь грудным мышцам выполнять их функции — цель дельтовидной мышцы.

Другими словами, трудно удержать плечи от напряженной работы при выполнении упражнений на грудь.

Лучшие упражнения для плеч

На самом деле вам нужно только одно упражнение для плеч — жим над головой. Но вот список некоторых вариантов, которые вы можете использовать.

• Отжимания в стойке на руках
• Жим над головой
• Жим одной рукой над головой (мой любимый)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Толкающий жим

Теперь вы, возможно, захотите поработать над улучшением роста мышц с помощью плеч в качестве основного группа мышц значительно улучшает вашу внешность и симметрию (широкие плечи делают вашу талию меньше).

Совет: упражнения на грудь, спину, бицепс и трицепс работают с плечами. Становая тяга прорабатывает даже плечи, поэтому не добавляйте слишком много работы для плеч. Например, вам ни в коем случае не следует добавлять подъемы вперед, так как многие другие упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы.

Вы можете выполнить это с помощью следующих изолирующих упражнений:

• Подъемы вперед
• Подъемы в стороны в стороны
• Подъемы в стороны сзади
• Тяги в вертикальном положении
• Подтягивания лицом

Основное внимание при наращивании дельтовидных мышц или мышц плеча должно быть направлено на жим над головой.

Вернуться к основным мышечным группам Image

7. Трицепс

Трицепс также часто упускается из виду.

Многие мужчины обращаются ко мне по поводу увеличения рук.

Женщины задают мне вопросы о том, как укрепить руки, потому что они становятся «обвисшими».

Ну, трицепсы составляют примерно 2/3 плеча. Тем не менее, большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет только 1/3 плеча.

Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания.Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания.

Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для всех основных групп мышц.

Подробности о мышцах трицепса

Трицепс на самом деле называется «трицепс плеча» и представляет собой большую группу мышц на тыльной стороне плеча.

Трицепс предназначен для выпрямления рук.Так что любое упражнение, которое выпрямляет руки, проработает трицепс!

Это, как и следовало ожидать из-за «три» в названии, представляет собой группу мышц с тремя головами (длинная голова, боковая головка, медиальная головка).

Мне нравятся трицепсы, потому что они представляют собой потрясающую группу мышц, когда они полностью развиты!

Лучшие упражнения на трицепс

Вот список лучших упражнений на трицепс:

• Отжимания
• Жим лежа
• Жим над головой
• Отжимания

Совет: Отжимания похожи на приседания для верхней части тела и прорабатывают трицепсы лучше, чем любое другое упражнение.Упражнения с собственным весом, которые перемещают ваше тело в пространстве, как отжимания, прорабатывают больше основных групп мышц, чем другие упражнения.

Если у вас слабость трицепса, вы можете заменить упражнения на грудь, например, жим лежа узким хватом. Это позволит вам проработать трицепс с упражнениями на другие группы мышц.

Вот некоторые изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча:

• Разгибание трицепса (разгибание черепа)
• Отжимания
• Отжимания на скамье
• Жим узким хватом
• Жим лежа обратным хватом

Вы также не хотите перегружайте трицепсы, поскольку они используются во многих различных упражнениях.

Вернуться к основным группам мышц Image

8. Бицепсы

Что я могу сказать о бицепсах, поскольку они являются одной из самых популярных групп мышц? Все знают, где расположены бицепсы.

Эта удивительная группа мышц является предметом многих популярных высказываний, таких как: «Suns Out Guns Out».

Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание узким хватом ладонями к телу. Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса (вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук).

Например, я использовал 80-фунтовые гантели для попеременных сгибаний гантелей, и это также ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сгибаниями со штангой.

Бицепсы очень усердно прорабатываются во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Таким образом, вам не нужно делать массу упражнений на бицепс, как это делают большинство людей. Внедрять огромное количество вариаций сгибания рук в свои тренировки с отягощениями — пустая трата времени.

Основные группы мышц двуглавой мышцы Подробности

Двуглавая мышца называется «двуглавая мышца плеча» и представляет собой группу мышц с двумя головками в плече.

Эта основная группа мышц расположена на передней части плеча и расположена между плечом и локтем, как вы, скорее всего, уже знаете.

Обе мышечные головки (короткая и длинная) берут начало от лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот в верхней части предплечья.

Сгибание предплечья и супинация предплечья — основные функции этой большой группы мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс перечислены ниже:

Составные упражнения, показанные выше, действительно перегружают бицепс.Например, подтягивания — прекрасное упражнение на бицепс.

Совет: поверьте мне, когда я говорю, что вам не нужно добавлять 10 различных упражнений на бицепс в свою программу тренировок. Сами по себе тяги и подтягивания очень хорошо укрепят ваши бицепсы.

Если вы хотите еще больше изолировать бицепсы, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания с молоточком
• Концентрированные сгибания
• Сгибания на наклонной скамье
• Сгибания рук проповедника

Любые упражнения на сгибание. изолирует бицепсы.Я рекомендую использовать тяжелые веса для подтягиваний, подтягиваний и гребли для наращивания бицепсов.

Вернуться к основным мышечным группам Image

9. Предплечья

Предплечья работают во время большого количества упражнений с тяжелой атлетикой.

Простое удержание и захват штанг, гантелей и гирь во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечья.

Я действительно рекомендую сгибания на вертушках, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний на запястьях для предплечий.

Предплечья — очень важная группа мышц, которая может ограничивать вес, который вы можете поднять в других упражнениях (без дополнительной помощи).

Ремешки для рук можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над повышением силы захвата, чтобы не использовать браслеты. Никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. При необходимости используйте ремни, но также работайте над силой предплечий.

Детали мышц предплечья

В ваших предплечьях очень большое количество мышц (как вы думаете, из-за ваших рук и пальцев).

Некоторые из этих мышц предплечья перечислены ниже:

• Brachioradialis
• Extensor Carpi Radialis Longus
• Flexor Carpi Radialis
• Abductor Pollicis Longus

В предплечье есть передние и задние группы мышц с разными уровнями, например, поверхностные. , средний и глубокий.

Как видите, предплечья — очень сложная группа мышц.

Совет: мне нравится работать с предплечьями, так как они являются для меня вторым фаворитом после икры.Моим любимым упражнением для предплечий являются сгибания рук по кругу, как показано на видео ниже.

Лучшие упражнения для предплечий

Простой захват тяжелого веса очень хорошо проработает предплечья. Это означает, что они будут проработаны во время множества различных упражнений на сопротивление.

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания
• Удержание тяжелого веса
• Прогулка фермера

Вам может не потребоваться дополнительная работа для предплечий, но если вы это сделаете, вот несколько изолирующих упражнений для этой сложной основной группы мышц. .

• Сгибания рук
• Обратные сгибания запястий
• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания на вертушках
• Сгибания молоточков
• Сгибания рук Зоттмана (скручивание веса во время подъема)

Большинство людей смогут хорошо проработать предплечья при обычных тренировках. и упражнения. Некоторые люди чрезмерно работают с ними со всеми завитками, которые они делают в своем стремлении получить большие руки.

Вернуться к основным мышечным группам Image

10. Трапеция

Трапеция или сокращенно «трапеция» — это огромная мышца верхней части спины, которая образует треугольную форму с острием посередине верхней части спины.

Многие забывают об этой потрясающей группе мышц и даже не включают ее в список основных групп мышц. Иногда она включается как часть спины в группу мышц.

Ловушки очень тяжело работают во время становой тяги, но лучшее и единственное упражнение, которое вам нужно для трапеций, — это силовое размахивание плечами. Я даже не включаю конкретное упражнение-ловушку в большинство разрабатываемых мной программ по поднятию тяжестей, потому что становая тяга очень хорошо работает с ними.

Основные группы мышц трапеции

Ловушки отвечают за движение, вращение и стабилизацию лопатки или лопаток.Вытягивание головы в области шеи — еще одна функция этой огромной группы мышц.

Эта группа мышц представляет собой поверхностную мышцу (то есть вы можете ее видеть и чувствовать на своей коже), очень широкая и плоская.

Вы можете увидеть трапециевидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины и задней части шеи. Его форма похожа на треугольник.

Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы

Как уже говорилось, лучшим общим упражнением для трапециевидной мышцы является силовое пожимание плечами, но это определенно не единственное упражнение, которое работает с этой группой мышц.

• Становая тяга
• Очищает
• Рывки
• Power Shrug
• Жим над головой
• Приседания над головой
• Фермерская прогулка
• Тяги
• Тяги на стойке
• Отжимания
• Подтягивания для подбородка

Если ваши трапеции нужны власть пожимает плечами, чтобы построить их быстро. Вот несколько дополнительных изолирующих упражнений для ловушек. 11.АБС

Пресс, вероятно, самая популярная из всех основных групп мышц, которая ВООБЩЕ не требует особой работы, если только у вас нет слабости в размере мышц.

При выполнении сложных комплексных упражнений пресс вынужден становиться сильнее, поэтому они обычно не являются слабыми, если вы правильно поднимаете тяжести.

Вы знаете, есть ли у вас слабость в размере мышц пресса, только когда процентное содержание жира в организме достаточно низкое.

У большинства людей очень красивый пресс под слоями жира.Когда у вас будет достаточно жира, чтобы увидеть пресс, вы увидите шесть кубиков.

Получение шести пакетов пресса

Упражнения для пресса, такие как скручивания, почти бесполезны для получения шести пакетов пресса.

Упражнения на пресс не сжигают жир вокруг пресса. Я даже не утруждаюсь добавлением упражнений для пресса ко многим программам силовых тренировок, которые вы найдете здесь, поскольку они — пустая трата времени по сравнению с другими упражнениями.

Если вы используете комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша основная сила увеличится.Ваш пресс будет очень сильным.

Другими словами, выполнение тяжелых приседаний прорабатывает пресс и увеличивает силу пресса больше, чем любое упражнение для пресса!

Совет: некоторые люди злятся на меня, когда я говорю, что упражнения для пресса — пустая трата времени по сравнению с такими сложными упражнениями, как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Сравните работу мышц брюшного пресса в жиме одной рукой над головой весом 80 фунтов в 10 повторениях с подходом из 25 скручиваний. Ух ты! Никакого сравнения ВООБЩЕ.

Здоровое питание и постоянство кардиотренировок принесут вам упаковку из шести штук.Упражнения на пресс, такие как скручивания, не подходят.

Детали мышц живота

Пресс — это также очень сложная основная группа мышц.

Внутри брюшного пресса есть несколько групп мышц:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца
• Внутренняя косая мышца
• Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота является самой популярной мышцей вашего пресса, поскольку именно она дает вид с шестью кубиками.

Лучшие упражнения для пресса

Опять же, ваш пресс очень хорошо прорабатывается во всех приведенных ниже упражнениях.У вас будет сильное и сбалансированное тело, если вы выполните комбинацию лучших упражнений в целом.

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяги
• Жим над головой
• Отжимания
• Отжимания

Если у вас действительно слабый пресс, вы можете проработать их с помощью следующих упражнений на пресс:

• Ab Колесо (это отличное упражнение для пресса)
• Скручивания на тросе
• Приседания
• Подъемы ног
• Подъемы на колени
• Планка с отягощением (начало отжимания)

Если вы ищете другие упражнения для пресса, вы найдете ОГРОМНОЕ количество их по всему Интернету.Вы не найдете здесь всех этих глупых упражнений для пресса, потому что я просто в них не верю. Это пустая трата времени по сравнению с перечисленными здесь.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

Основные мышечные группы

Если вам нужна большая таблица основных мышечных групп, которую можно повесить на стене в домашнем спортзале, вот хорошая:

Вы можете украсить стены своего спортзала таблицами, подобными приведенной выше. Многие из этих графиков мышц и графиков упражнений очень полезны.Надеюсь, тебе понравится.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Отставание основных групп мышц и их слабые стороны

7 основных упражнений по поднятию тяжестей включены в каждый план тренировок по поднятию тяжестей, который вы найдете здесь, в разделе «Поднятие тяжестей. Завершено»:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Отжимания
4. Тяга
5. Жим над головой
6. Подтягивание вверх
7. Отжимание

Если вы будете работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях, вы построите сильное и сбалансированное тело.

Эти 7 упражнений по поднятию тяжестей проработают ВСЕ 11 основных групп мышц. И не только основные группы мышц, но и все скелетные мышцы всего тела!

Вот удивительная форма и глубина приседаний, которые являются одним из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей.

Разве не здорово знать, что с помощью этих 7 упражнений можно очень хорошо проработать все свое тело?

Слабость в размере основных групп мышц

У большинства людей будут слабости в размерах мышц (не обязательно силовые), над которыми нужно работать, чтобы улучшить внешний вид основных групп мышц.

Например, мои икры всегда были моей слабостью. Они были очень сильными, но маленькими по сравнению с моими бедрами и верхней частью тела.

Чтобы выявить слабость в основной группе мышц, вы просто расставляете приоритеты в этой конкретной группе мышц.

Совет: легко внести МАЛЕНЬКИЕ изменения, чтобы расставить приоритеты по основным группам мышц. Не стоит добавлять много упражнений и подходов, так как это может привести к перетренированности. Просто сделайте несколько небольших изменений, чтобы эта группа мышц проработала больше, чем другие.Отрежьте несколько сетов от других мышц, которые не нуждаются в дополнительной работе.

Ваш план будет зависеть от группы мышц. Например, телятам легко расставить приоритеты. Просто добавьте в свою программу подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, присед и обратный подъем на носки. Вы можете выполнять эти упражнения между подходами к другим упражнениям (активный отдых).

Если бицепс является слабым местом, вам следует сменить упражнение с подтягиванием или подтягиванием на подтягивание узким хватом. Затем добавьте в свою программу несколько альтернативных сгибаний рук с гантелями.Работайте над тем, чтобы стать действительно сильными в этих двух упражнениях, и ваши бицепсы значительно улучшатся.

Слабые места в основных группах мышц (разные стороны вашего тела)

Вы можете заметить разницу в размере или силе между левой и правой рукой. Это называется мышечным дисбалансом или мышечной слабостью, и это можно исправить.

У некоторых людей может быть сильная или размерная слабость между левой и правой сторонами тела.

Здесь упражнения для одной руки или одной ноги исправят любую слабость или дисбаланс между сторонами вашего тела.

Упражнения с гантелями отлично подходят для коррекции разницы в размерах и силе.

Например, делайте выпады или раздельные приседания, чтобы исправить дисбаланс между ногами. Это заставляет каждую ногу работать независимо. Сделайте одинаковый вес и количество повторений для каждой ноги.

Другой пример — жим над головой для плеч. Если одна сторона сильнее другой, жим штанги над головой может усугубить дисбаланс, поскольку сильная сторона может взять верх.

Используйте жим одной рукой над головой с гантелью, чтобы исправить это.Когда вы вернетесь к жиму штанги над головой после исправления этого дисбаланса, вы станете еще сильнее!

Всегда включайте 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, чтобы проработать все основные группы мышц.

Выбор упражнений очень важен для улучшения основных групп мышц.

У вас всегда должны быть упражнения на мышцы кора, но вы можете использовать их вариации, чтобы улучшить слабость мышц.

Совет. Можно добавить несколько изолирующих упражнений для развития отстающей группы мышц.Просто убедитесь, что основные упражнения по-прежнему в центре ваших силовых тренировок.

Например, если грудь является для вас основной силой, а мышцы спины — нет, уменьшите количество подходов, которые вы делаете для груди, и добавьте подходы или упражнения для спины.