Укрепить мышцы рук: Как укрепить мышцы рук с помощью плавания
Как укрепить мышцы рук с помощью плавания
Аксессуары для плавания некоторым кажутся орудиями для пыток, что совсем не так: это орудия, которые помогают эффективно и безболезненно улучшить вашу технику и скорость!
Аксессуары для рук помогут вам быстрее развить мускулатуру рук. Если вам хочется сделать тренировки эффективнее, без дополнительных снарядов не обойтись. Кроме того, с ними веселее и можно забыть о тяжелых гантелях и штанге.
И еще один бонус: вы продвигаетесь вперед во время плавания в первую очередь за счет рук, а значит, их очень важно тренировать, чтобы двигаться быстрее и техничнее.
И наконец, добавляя дополнительное снаряжение, вы можете значительно разнообразить тренировку, а значит, вы никогда не заскучаете!
А теперь приготовьте всё необходимое: лопатки, колобашку и эластичную ленту. Начинаем тренировку!
Это очень популярный снаряд среди опытных пловцов, и не случайно: лопатки позволяют значительно улучшить технику и силу рук, причем вы почувствуете эффект уже после первой тренировки (перед плаванием с лопатками необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы!).
Различают два основных типа лопаток: для всей ладони и для пальцев (гребные).
- Лопатки для ладоней
Вы хотите увеличить силу рук? Начать плавать быстрее? Тогда вам нужны классические лопатки для всей ладони. Они не только укрепят мышцы, но и помогут вам развить технику.
Как это работает? Благодаря своей форме и размеру лопатки увеличивают движущую поверхность, а значит, и сопротивление воды. Чтобы справиться с такой нагрузкой, вам придется больше задействовать мышцы верхней части тела (бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины).
Результат: все эти мышцы заметно укрепятся, со временем вы увеличите мышечную массу и сможете лучше плавать уже без снарядов. Если вы из тех, кто любит скорость, то без лопаток не обойдется ни одна из ваших тренировок!
- Гребные лопатки
Если вы не только хотите улучшить технику и привести руки в форму, но также желаете добиться большей точности при выполнении движений, попробуйте лопатки для пальцев, или гребные лопатки.
Они меньше классических лопаток, и площадь рабочей поверхности у них сокращена, однако они также заставляют ваши руки преодолевать большее сопротивление воды.
Данные лопатки позволяют сосредоточиться на технике, постановке рук, правильности гребка, помогая улучшить гидродинамику. С ними вы поймете, где совершаете ошибки и какие движения позволяют вам плыть быстрее и эффективнее. И конечно, в итоге вы также получите красивые рельефные руки!
Оба вида лопаток позволят вам отработать следующие навыки: правильный гребок, положение руки, траектория руки под водой, ускорение движения, сила толчка и владение телом. Лопатки можно использовать вместе с другими аксессуарами (колобашка, эластичная лента и т.д.), чтобы лучше сосредоточиться на отдельных мышцах и максимально разнообразить тренировку.
Колобашка, в отличие от лопаток, не поможет вам плавать быстрее, ее задача – проработать верхнюю часть тела: мышцы рук, плеч, пресса, груди и спины. Ноги при этом не работают вообще.
Суть упражнений с колобашкой – плавать, используя мышцы верхней части тела, в особенности рук. Колобашку зажимают между бедрами или лодыжками, что помогает ногам оставаться на плаву, пока вы тренируете остальные мышцы.
- Колобашка для бедер
Зажимая колобашку между бедрами, вы переносите нагрузку на руки: ваше движение в воде осуществляется целиком через них, что помогает усовершенствовать технику.
Цель использования колобашки – обеспечить горизонтальное положение тела в воде, чтобы руки могли отработать движение, которое дает толчок вперед во время плавания. Расположение ног на поверхности позволяет вам сосредоточиться на технике, не заботясь о том, как преодолеть дополнительное сопротивление, которое возникло бы, если б ваши ноги постоянно тонули.
- Колобашка между лодыжками
Чтобы удерживать колобашку между лодыжками, вам потребуется следить за тем, чтобы колобашка не выскользнула. Работать снова будут только мышцы верхней части тела, но с большей нагрузкой на пресс.
Мышцы пресса должны постоянно оставаться напряженными, чтобы вы могли сохранять равновесие. По сути, это значит, что пока вы прорабатываете мышцы рук, мышцы пресса укрепляются автоматически. Два в одном!
Внимание: данное упражнение не рекомендовано людям с болями в спине!
Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)
Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!
Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника.
Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.
Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.
1. Сгибания и разгибания рук
Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.
2. Давление и сопротивление
Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.
3. Разведение рук
Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.
4.
Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.
[new-page]
5. Отжимания для трицепсов
Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.
6. Отжимания для мышц груди
Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.
7. Отжимания с ладонями внутрь
Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.
8. Упражнение для малой грудной мышцы
Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).
Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса
Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса От редакции Healthline, 4 октября 2021 г.
Брайан Нгуен — тренер по фитнесу, отец и личность в Instagram, вдохновлять других на успех, силу и любовь.
Выдающаяся карьера Нгуен в фитнес-индустрии включает в себя работу с несколькими профессиональными спортивными командами, многими стажерами-знаменитостями и даже в киноиндустрии.
Нгуен — главный инструктор NASM Fitness and TRX, первый член команды Under Armour Performance и первый главный инструктор Everlast.
Мы в восторге от того, что он стал партнером Healthline в качестве одного из первых инструкторов Fit It In, оригинальной серии видео с 22-минутными тренировками, которые помогут вам сделать фитнес частью вашей повседневной жизни.
Продолжайте двигаться и двигаться в любом возрасте с помощью этой здоровой тренировки для бедер, разработанной, чтобы помочь вам растянуться и укрепиться для оптимальной подвижности.
Тренер Брайан Нгуен знает все, что нужно, чтобы вы снова почувствовали себя ребенком — игривым, сильным и податливым.
Нет ничего лучше, чем таскать детей, рюкзаки, автокресла и ВСЕ вещи, чтобы вы поняли, что готовитесь к марафону под названием ЖИЗНЬ. Брайан Нгуен здесь, чтобы помочь вам прожить день безболезненно и мощно.
Восстань и сияй! Начните свой выходной день с этой тренировки на все тело, силу и подвижность.
Чтобы узнать больше о 22-минутных тренировках, ознакомьтесь с Fit It In на Healthline.com и подпишитесь на Healthline на YouTube.
Как мы проверяли эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
4 октября, 2021
на
Редакционная команда Healthline
Под редакцией
Emma Satin
Под редакцией
Chris Doka
Поделитесь этой статьей
. 4, 2021
Читать далее
Основные подарки для тех, кто всегда в пути
Какой идеальный подарок для человека, который постоянно находится в движении и путешествует? От наушников до чая для релаксации — вот несколько идей, что подарить…
ПОДРОБНЕЕ
Как справляться с опасными интернет-тенденциями, такими как NyQuil Chicken Challenge от TikTok
Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS* D, CISSN
Опасные тенденции TikTok не исчезнут.
Вот как обсудить это с молодыми людьми, которых вы знаете.
ПОДРОБНЕЕ
18 простых и экологичных рецептов, которые помогут очистить все вещи своими руками, а также принесут пользу для здоровья Попробуйте эти простые, естественные рецепты для сверкающего чистоты дома, который не нанесет вреда планете и вашему кошельку.
ПОДРОБНЕЕ
Для младенцев и детей младшего возраста с экземой Это лечение может уменьшить симптомы на 75% ПОДРОБНЕЕ
У меня хроническое заболевание. Как узнать, есть ли у меня иммунодефицит?
Иммунная система каждого человека иногда дает сбой. Но это не значит, что у вас ослаблен иммунитет. Узнайте, как определить, нарушена ли ваша иммунная система…
ПОДРОБНЕЕ
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Что на самом деле означает поднимать ноги ? Вот разбивка лучших методов подъема для защиты спины и выполнения работы.
ПОДРОБНЕЕ
80% смертей, связанных с беременностью, в США можно предотвратить, половина из них происходит после родов
Согласно новому отчету CDC, четыре из пяти смертей, связанных с беременностью, в США можно предотвратить. Наиболее распространенные причины…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать об ангиосаркоме сердца
Ангиосаркома сердца — это редкая, но серьезная опухоль в сердце. Узнайте о вариантах лечения и перспективах.
ПОДРОБНЕЕ
Синдром застенчивого Драгера: как распознать признаки и симптомы
Медицинское заключение Анжелики Балингит, доктора медицины
Многие состояния имеют те же симптомы, что и MSA, и официальный диагноз может никогда не быть поставлен. Учить больше.
ПОДРОБНЕЕ
Почему смерть знаменитостей и мировых лидеров, таких как королева Елизавета II, может глубоко повлиять на нас
Уход из жизни мирового лидера или знаменитости может вызвать сильное чувство горя и печали.
Вот как справиться.ПОДРОБНЕЕ
Вот как справиться.Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?
Почти каждый хотел бы изменить некоторые части своего тела.
Талия, бедра, ягодицы и руки являются общими областями, в которых люди склонны накапливать лишний жир.
Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому те, кто хочет быстрого решения проблемы, вынуждены искать более быстрое решение.
Целенаправленное сжигание жира, также известное как «точечное уменьшение», представляет собой вид упражнений, к которому прибегают многие люди, пытаясь похудеть в определенных областях своего тела.
Однако вокруг этого метода есть немало споров.
В этой статье подробно рассматривается научный подход к удалению пятен.
Что такое точечное уменьшение?
Теория уменьшения пятен уже некоторое время продвигается в мире здоровья и фитнеса.
Тем не менее, существует не так много доказательств, подтверждающих это.
Точечная редукция — это тип целенаправленных упражнений, направленных на сжигание жира в определенных областях тела.
Примером точечной редукции является тренировка трицепсов для избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.
Эта теория воздействия на определенные части тела популярна и заставляет многих людей сосредотачиваться только на проблемных областях, а не тренировать все тело.
Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кому в прошлом было трудно похудеть или не удалось добиться желаемых результатов с помощью других методов.
Почему некоторые люди хотят уменьшить количество жира в определенных областях
Существует множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).
Некоторые люди склонны к пропорциональному избыточному весу, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.
Пол, возраст, генетика и образ жизни играют роль в увеличении веса и накоплении неподатливых жировых отложений.
Например, женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и, как правило, откладывают лишний жир на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.
Однако во время перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению веса в область живота (3).
С другой стороны, мужчины чаще набирают вес в области живота на протяжении всей жизни (4).
Прибавка в весе может быть очень неприятной и заставлять многих людей искать более легкие альтернативы, чем диета или повышение уровня активности.
Точечное уменьшение пропагандируется как способ быстрого уменьшения жира в проблемных зонах.
Этот метод основывается на вере в то, что работа с мышцами в проблемных зонах — лучший способ сжечь жир именно в этой области.
Тем не менее, жиросжигание не работает таким образом, и научных доказательств этому утверждению немного.
Резюме Точечное уменьшение пропагандируется как способ уменьшения жировых отложений в определенных областях с помощью целенаправленных упражнений.
Возможно ли точечное уменьшение?
Несмотря на то, что идеальной целью было бы сжигание жира в определенных областях тела, теория уменьшения пятен не доказала свою эффективность научными исследованиями.
Как работает потеря жира
Чтобы понять, почему точечное уменьшение может быть неэффективным, важно понять, как организм сжигает жир.
Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов, которые представляют собой накопленные жиры, которые организм может использовать для получения энергии.
Прежде чем их можно будет сжечь для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.
Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, которая тренируется.
Большинство исследований разоблачили точечное уменьшение.
Помимо отсутствия корреляции с тем, как организм сжигает жир, ряд исследований показал, что точечное уменьшение неэффективно.
Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не выявило уменьшения жира на животе (5).
Другое исследование, в котором участвовали 40 женщин с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель, показало, что тренировки с отягощениями для брюшного пресса не оказали влияния на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).
Исследование, посвященное эффективности силовой тренировки верхней части тела, дало аналогичные результаты. В этом 12-недельном исследовании приняли участие 104 участника, прошедших программу тренировок, в которой тренировались только недоминантные руки.
Исследователи обнаружили, что, несмотря на некоторую потерю жира, она распространялась на все тело, а не на тренируемую руку (7).
Несколько других исследований привели к аналогичным выводам, в которых был сделан вывод о том, что точечная редукция неэффективна для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9)., 10).
Однако небольшое количество исследований дали противоречивые результаты.
Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира была выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).
Другое недавнее исследование, в котором приняли участие 16 женщин, показало, что локальные тренировки с отягощениями, за которыми следует 30-минутная езда на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).
Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.
Несмотря на эти исключительные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.
Резюме Большинство научных данных показывают, что точечные сокращения неэффективны и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на тренируемую часть тела.
Разница между точечным уменьшением жира и целевым тонированием
Хотя точечное уменьшение жира, скорее всего, будет неэффективным для сжигания жира в определенных частях тела, воздействие на проблемные области путем тонизации основных мышц может дать положительные результаты.
Хотя вы не обязательно можете выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и четким.
При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.
Это правда, что мышцы укрепляются и формируются с помощью тонизирующих упражнений, таких как движения брюшного пресса и сгибание подколенного сухожилия. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.
Например, выполнение большого количества упражнений на пресс приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите четкости в этой области, если не сбросите общую массу тела.
Вот почему кардиотренировки, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.
Резюме Несмотря на то, что целенаправленные тонизирующие упражнения укрепляют и наращивают мышцы, для достижения четкости необходимо сбросить вес с помощью сжигающих калории тренировок и здорового питания.
Как уменьшить жировые отложения и привести в тонус проблемные зоны
Хотя точечное уменьшение жировых отложений может быть не лучшим использованием вашего времени, многие проверенные методы могут помочь вам избавиться от жира и привести в тонус все тело.
Например, высокоинтенсивные тренировки и упражнения, задействующие все тело, оказались наиболее эффективными для похудения (13).
Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:
- Сердечно-сосудистые упражнения: Кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективно для сжигания упрямого жира на животе (14).
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT): HIIT включает в себя короткие периоды интенсивной активности, за которыми сразу следует период восстановления. Исследования показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для сжигания жира, чем стационарное кардио (15).
- Упражнения для всего тела: Было доказано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения для тонуса мышц, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области тела (16).
- Комбинированные упражнения: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудения, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).
Это может быть особенно эффективно для сжигания упрямого жира на животе (14). Высокоинтенсивные тренировки, упражнения для всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудения и повышения тонуса.
Если вы не можете участвовать в перечисленных выше мероприятиях, есть много других способов эффективно похудеть и привести себя в тонус.
Например, было доказано, что упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для снижения веса и просты в выполнении (18, 19, 20).
Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Тем не менее, простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.
Диета — ключевой фактор в борьбе с жировыми отложениями
Хотя повышение общей активности и добавление новых упражнений в распорядок дня важны для снижения веса и общего состояния здоровья, следование здоровому плану питания играет ключевую роль в борьбе с жировыми отложениями. .
На самом деле, выбор нездоровой пищи или переедание могут быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.
Исследования показали, что физические упражнения сами по себе неэффективны для снижения веса, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю потребления калорий и выбору здоровой пищи (21, 22).
Чтобы сбросить вес и сохранить его, сочетайте следующие советы по диете с физическими упражнениями:
- Контролируйте свои порции: Контроль размеров порций является ключевым моментом при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды — использовать тарелки меньшего размера или измерять размеры порций, чтобы тренировать зрение (23).
- Запаситесь клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобовые, фрукты и овес, вызывают чувство сытости и могут уменьшить переедание. Употребление богатого клетчаткой салата перед едой — эффективный способ сбросить лишние килограммы (24, 25).
- Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, является обязательным условием для снижения веса. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и спортивные напитки (26, 27).
- Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает вам чувствовать себя сытым и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).
Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и спортивные напитки (26, 27).Соблюдение плана здорового питания, включающего большое количество клетчатки, здоровых жиров и белков в контролируемых порциях, — отличный способ похудеть.
Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучший способ сделать это — есть здоровую пищу с минимальной обработкой.
Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, можно также съесть слишком много здоровой пищи.
Вот почему так важно контролировать размеры порций и осознавать чувство голода и сытости.
Резюме Соблюдение плана здорового питания и создание дефицита калорий имеют решающее значение для снижения веса.
Добавить комментарий